Pembentukan postur yang benar harus dimulai sejak masa kanak-kanak. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukannya secara teratur latihan senam dan kembangkan cara hidup seperti itu dalam diri Anda dan orang yang Anda cintai. Senamlah yang memberikan jawaban atas pertanyaan: “Bagaimana cara membentuk yang benar dan?”
Anatomi dan fisiologi
Untuk lebih memahami apa itu postur, Anda perlu mengetahui apa saja penyusunnya. Beberapa struktur anatomi berperan dalam pembentukan postur tubuh kita, antara lain:
- . Terdiri dari beberapa kurva (lordosis, kyphosis), yang merupakan hal mendasar dalam perkembangan anatomi posisi yang benar punggung.
- . Beberapa serat otot melekat pada tulang belakang dan bertanggung jawab atas dukungan, fleksi dan ekstensi. Otot apa yang membentuk postur? Ini terutama paravertebral (dalam), superfisial (trapezius, splenius, latissimus) dan serat otot lainnya.
- Formasi sekunder. Ligamen, cakram intervertebralis, dan ciri anatomi tulang belakang juga berperan dalam pembentukan postur yang benar.
Dari semua hal di atas, justru perlu dilakukan “pemompaan” untuk membantu tulang belakang membentuk postur tubuh yang indah dan benar. Untuk mencapai tujuan ini, Anda perlu mengunjungi gym atau melakukan kebugaran di rumah.
Kriteria postur tubuh yang benar
Bagaimana membedakan susunan normal tulang tulang belakang dari patologi punggung yang berkembang? Pertama-tama, beberapa jenis perubahan patologis dapat diidentifikasi:
- Pemeriksaan kesehatan sederhana ( korset bahu memiliki perbedaan ketinggian di kanan dan kiri, kemiringan tulang belakang yang kuat ke depan atau ke belakang, dan deviasinya ke samping).
- Metode instrumental (x-ray, pencitraan resonansi magnetik, tomografi komputer).
- Sendirian di rumah. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri dengan punggung menghadap ke dinding, bersandar pada kepala, tulang belikat, dan sakrum; dalam posisi ini, jarak antara leher dan punggung harus kurang lebih 5 cm interlokal dengan tes ini, Anda mungkin mengalami kelengkungan tulang belakang dan postur tubuh yang salah.
Untuk mencegah berkembangnya komplikasi patologis atau untuk pengobatan, lakukan olahraga teratur.
Pelatihan
DI DALAM gimnasium Anda bisa melakukan banyak latihan, namun tidak semuanya memiliki efek yang sama pada otot punggung. Gerakan kekuatan yang paling bermanfaat adalah:
- Tarik ke atas pegangan lebar. Inti dari latihan ini adalah menyatukan tulang belikat sebanyak mungkin dan meregangkan tulang belakang secara fisiologis. Jika Anda tidak bisa menarik diri, maka Anda cukup menggantung, sambil membebani kaki Anda dengan beban. Saat menarik ke atas, kepala harus melihat lurus ke depan dan tidak terangkat. Efek gaya utama ditujukan pada otot latissimus dorsi.
- Hiperekstensi. Dilakukan pada simulator khusus, di mana kita meletakkan panggul kita di atas bantalan empuk, dan kaki kita difiksasi dengan tumit. Selanjutnya kita melakukan latihan ayunan-ekstensi, yang aman dilakukan jika tekniknya diikuti. Saat membungkuk dan memanjangkan, lengan berada di belakang kepala, sehingga menambah beban pada otot punggung. Untuk orang yang lebih mahir, Anda bisa mengambil dumbel. Penting untuk diperhatikan saat melakukan latihan ini punggung harus lurus, jika tidak, dampak fisik utama bukan pada punggung, tetapi pada otot bokong.
- Ayunkan lengan Anda dengan dumbel. Pertama-tama, pilih sendiri berat dumbbell yang optimal. Mereka tidak boleh cepat melelahkan otot lengan. Dengan latihan ini Anda melatih korset bahu dan otot-otot yang berdekatan dengan tulang belikat. Ayunan dapat dilakukan ke samping dan ke depan.
- Membungkuk baris halter. Latihan serupa, tetapi pelatihan tambahan serat otot punggung (terutama pinggang). Untuk melakukan ini, condongkan tubuh ke depan, buat sudut 90 derajat dengan tubuh Anda, dan saat menekuk lengan, cobalah untuk menyatukan tulang belikat Anda sebanyak mungkin.
- Tarik balok horizontal ke sabuk. Saat kita menggerakkan pegangan mesin latihan ke arah diri kita sendiri, kita sedikit memiringkan punggung (10–15 derajat), dan saat kita kembali, kita mencondongkan tubuh ke depan.
- Batang tuas. Ini memiliki mekanisme pelatihan yang serupa, tetapi memungkinkan Anda untuk menyesuaikan berat beban. Dapat dilakukan dengan satu tangan (tidak disarankan) untuk latihan otot individu.
- Angkat lengan Anda ke samping dengan resistensi tambahan. Mekanisme kerjanya mirip dengan ayunan dumbbell, namun memiliki efek lebih besar pada otot dada dan korset bahu.
Saat melakukan latihan postur apa pun, penting untuk mengontrol posisi punggung Anda; tidak boleh membungkuk, membungkuk atau memutar, hanya lurus dan rata.
Di rumah
Anda tidak perlu pergi ke gym mahal untuk memastikan postur tubuh yang baik. . Yang paling banyak latihan yang efektif adalah:
- Beban minimum adalah menekuk dan memutar tubuh. Untuk membuatnya lebih berat, Anda bisa meregangkan lengan ke atas (atau ke belakang kepala) dan mengambil beban di dalamnya.
- Perahu latihan. Berbaring tengkurap, angkat kaki dan lengan dari lantai (hanya bersandar pada otot perut), dan luruskan seperti rangka perahu. Pilihan yang lebih mudah adalah dengan hanya mengangkat bagian atas tubuh saja.
- Dari posisi berdiri, kita meletakkan tangan di belakang punggung dan mencoba menyambungkan telapak tangan setinggi tulang belikat (jari harus mengarah ke atas).
- Untuk menunjukkan postur tubuh yang benar, disarankan untuk berdiri bersandar ke dinding setiap hari, menciptakan 4 titik fiksasi dengan tubuh Anda (kepala, bahu, bokong, dan tumit). Pose inilah yang harus Anda kembangkan dalam diri Anda dan latih secara teratur.
Merawat diri sendiri di rumah adalah tugas yang sulit; sangat sulit memaksakan diri melakukan apa pun sendiri. waktu luang. Inilah sebabnya banyak orang memilih gym dan berolahraga dengan pelatih. Namun jika tidak memungkinkan, maka rutinlah memotivasi diri untuk melakukan senam minimal 3-4 kali dalam seminggu. Paksa, karena sudah masuk masa kecil sebagian besar kebiasaan terbentuk. Ini akan sangat berguna baginya di kemudian hari dan akan membuatnya terhindar dari sebagian besar penyakit tulang belakang.
Punggung Anda mungkin merespons latihan intens dengan rasa sakit. Bagaimanapun juga pendekatan yang kuat Jangan lupa istirahat, dan lakukan pemanasan yang baik sebelum latihan. Setoran apa pun latihan yang intens untuk punggung - ini berarti melengkungkan (meluruskan) punggung, menyatukan tulang belikat dan meluruskan bahu.
Tidak perlu melakukan semua gerakan dengan tepat; Anda dapat memilih sendiri yang paling efektif dan nyaman, yang utama adalah melakukannya dengan benar. Biasakan mengendalikan posisi punggung (tulang belakang lurus, kepala terangkat, tulang belikat ditarik). Semakin muda tubuh seseorang, semakin mudah untuk meluruskan dan melatih punggung, terutama latihan yang efektif di masa kanak-kanak.
Pada artikel ini kami akan menunjukkan latihan untuk postur tubuh yang benar yang harus dilakukan oleh setiap orang yang pergi ke gym. Punggung lebar (pada pria) atau bokong besar (pada wanita) tidak akan menyelamatkan Anda jika punggung Anda membulat dan bahu Anda condong ke depan. Setiap orang perlu memperbaiki postur tubuh yang benar. Dan bagi mereka yang duduk di depan komputer sepanjang hari, dan bagi para atlet yang tidak pernah meninggalkan gym.
Jangan panik, Anda tidak perlu menambahkan pose yoga ke dalam rutinitas latihan Anda. Untuk postur tubuh yang benar, Anda hanya perlu menambahkan penekanan pada traksi horizontal. Itu saja! Tidak ada yang mewah, cukup targetkan otot punggung dan bahu Anda dengan latihan yang akan membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang baik. Pernahkah Anda melihat atlet yang berjalan dengan bahu membulat ke depan? Jangan seperti itu, luruskan bahumu!
Melakukan traksi yang benar. Barisan vertikal dapat memperburuk postur tubuh Anda (pull-up). Hal ini tidak berarti bahwa mereka harus dikeluarkan sama sekali dari program pelatihan(,). Tapi harus ada gaya dorong balok horizontal dan gaya dorong serupa.
Targetkan otot punggung atas dan deltoid belakang (). Lakukan latihan dengan repetisi tinggi. Tetap pada titik ketegangan otot tertinggi, lakukan fase negatif secara perlahan.
Postur tubuh yang benar adalah bagian terpenting tulang belakang yang sehat. Pada saat yang sama, masalah postur tubuh terjadi tidak hanya pada mereka yang duduk di kursi selama 8 jam sehari, tetapi juga pada atlet profesional.
Penyebab postur tubuh yang buruk
Alasan paling jelas adalah gambar menetap kehidupan. Smartphone, tablet - gadget hanya memperburuk situasi. Bahkan jika Anda berolahraga selama satu jam di gym setiap hari, berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk membungkuk di depan ponsel cerdas Anda?
Otot punggung menopang tulang belakang. Otot delta posterior, teres mayor, trapezius tengah dan bawah, serta belah ketupat terutama bertanggung jawab atas postur tubuh yang benar. Dan dalam program pelatihan klasik, otot-otot ini kurang mendapat perhatian.
Pemula sering kali mencurahkan sebagian besar latihannya untuk dan, dan jika mereka melakukan latihan di punggung, itu untuk membuat punggung mereka lebih lebar. Otot latissimus menempel di posterior sepertiga atas humerus dan bertanggung jawab untuk memutar bahu ke luar (ke depan). Itu. ketika Anda melakukan latihan lat - pull-up, pull-down (apa saja batang vertikal) - Anda memperburuk masalah dengan postur tubuh yang buruk.
Ini tidak berarti Anda tidak bisa memompa lat Anda. Ini berarti bahwa untuk postur yang benar Anda memerlukan keseimbangan latihan yang tepat - tarikan vertikal dan horizontal.
Latihan untuk postur tubuh yang benar di gym
Otot punggung dan bahu yang perlu dilatih untuk postur tubuh yang baik:
- delta belakang (berwarna hijau pada gambar)
- trapezius bawah
- otot teres mayor
otot apa yang dibutuhkan untuk postur yang benar
Volume latihan = Postur yang bagus
Otot punggung atas merespons lebih baik terhadap latihan bervolume tinggi dan berulang. — beban berat dan sedikit pengulangan tidak akan berhasil di sini.
Berdiri baris ke dagu
Pemanasan dinamis dengan karet gelang
- Repetisi: 8-12
- Jumlah pendekatan: 3-5
Saat Anda menarik tali ke arah Anda, tahan selama 1 detik, dengan siku sedikit lebih tinggi dari bahu, seperti dalam video. Kendurkan ketegangan pita perekat selama 1 detik, jangan secara tiba-tiba. Luruskan lengan Anda dan segera tarik tali ke arah Anda, tanpa istirahat.
Latihan Utama: Baris Kabel
- Repetisi: 12-20
- Jumlah pendekatan: 5-9
Sambil menarik pegangan ke arah wajah Anda, rapatkan tulang belikat Anda dan tahan selama 1 detik. Luruskan lengan Anda secara perlahan untuk menghindari inersia.
"Finishing" dengan karet gelang
- Repetisi: 30-50
- Jumlah pendekatan: 2-4
- Istirahat antar set: 30-45 detik.
Pertahankan kecepatan cepat yang konstan - jangan berlama-lama di posisi awal atau menarik tali ke arah Anda. Untuk semua 30-50 repetisi, pastikan siku Anda sedikit lebih tinggi dari bahu Anda.
Dumbbell Duduk Angkat ke Bahu
Lakukan pemanasan dengan langkah cepat
- Repetisi: 10-15
- Jumlah pendekatan: 3-5
- Istirahat antar set: 10-25 detik.
Ambil karet gelang dengan pegangan di tangan, pegang dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Bungkukkan badan ke depan sehingga dada berada di atas lutut (punggung lurus). Rentangkan tangan lurus ke samping, tahan di titik teratas selama 1 detik, turunkan lengan ke bawah secara perlahan.
Latihan utama: terbang dengan dumbbell sambil duduk
- Repetisi: 15-20
- Jumlah pendekatan: 5-7
- Istirahat antar set: 20-30 detik.
Pilih dumbel sehingga Anda bisa melakukan semua 15-20 set. Lakukan latihan dengan cara yang sama seperti pemanasan, dengan jeda 1 detik di bagian atas. Turunkan dumbel ke bawah selama 2 detik. Setelah pengulangan ke 10 akan sangat sulit untuk melanjutkannya, jadi sekali lagi jangan mengambil dumbel yang terlalu berat. Tujuannya adalah postur tubuh yang baik, bukan halter yang lebih berat.
Penyelesaian
- Repetisi: 30-50 (termasuk repetisi parsial)
- Jumlah pendekatan: 2-4
- Istirahat antar set: 30-45 detik.
Jika Anda berpikir bahwa dalam latihan utama Anda menggunakan dumbel yang sangat ringan, maka Anda perlu mencari yang lebih ringan untuk penyelesaiannya. Angkat dan turunkan lengan Anda tanpa penundaan di bagian atas, dengan kecepatan konstan. Bahkan dengan dumbel terkecil sekalipun, sulit untuk melakukan semuanya 30-50 kali. Oleh karena itu, pada akhirnya Anda dapat melakukan pengulangan sebagian dengan mengangkat tangan setinggi mungkin. Yang utama adalah menyelesaikannya 30-50 kali tanpa istirahat. Sebagai hadiahnya, Anda akan menerima istirahat 30-45 detik, setelah itu Anda perlu melakukan 2-3 pendekatan yang sama lagi.
Anda tidak dibatasi pada latihan ini untuk postur tubuh yang benar. Segala jenis baris dan latihan horizontal delta belakang akan melakukannya. Yang utama adalah konsistensi dan peningkatan beban secara bertahap. Jangan langsung mengambil beban terberat. Penting untuk melihat kemajuan - memperbaiki postur tubuh, dan tidak mengambil halter terberat di gym.
Latihan postur tubuh harus dilakukan secara teratur sejak usia 4 tahun, saat kerangka terbentuk dan otot punggung berkembang. Penerapannya sepanjang hidup merupakan pencegahan dan metode yang baik untuk menghilangkan kelainan bentuk tulang belakang. Postur tubuh yang benar itu menarik penampilan, energi dan kepercayaan diri.
Postur tubuh yang indah adalah punggung lurus dan dada tegak:
Penyebab postur tubuh yang buruk
Perubahan pada tulang belakang menyebabkan:
Konsekuensi dari postur tubuh yang buruk
Postur tubuh yang buruk mempengaruhi fungsi seluruh sistem tubuh, merusak penampilan, dan mengubah gaya berjalan:
Tes untuk postur yang benar
Untuk memeriksa postur yang benar, latihan dan tes dilakukan:
Satu set latihan di rumah
Latihan yang tidak memakan banyak waktu membentuk kebiasaan “menahan” punggung:
Satu set latihan di gym
Latihan untuk anak-anak
Untuk membeli postur yang indah, anak-anak usia prasekolah dan siswa di sekolah dapat melakukan serangkaian latihan yang sama. Anak prasekolah sebaiknya dilatih pada pagi atau sore hari, dengan latihan singkat dan intensitas rendah. Seiring bertambahnya usia, intensitas olahraga seharusnya meningkat.
Untuk remaja, "dewasa" bisa diambil latihan sederhana, dengan pendekatan yang lebih sedikit.
Contoh latihan untuk anak prasekolah:
Latihan untuk anak sekolah:
- Posisi terlentang. Putar pedal imajiner.
- Berbaring telentang, letakkan kaki Anda di lantai. Selama lima detik, angkat panggul Anda dari lantai dan angkat setinggi mungkin.
- Dengan tangan melingkari lutut, bergulinglah dari kepala hingga tulang ekor.
Latihan untuk anak perempuan dan perempuan
Latihan untuk postur tubuh wanita dan punggung indah ditujukan tidak hanya untuk memperkuat kerangka otot, tetapi juga untuk menciptakan pinggang tipis, dada tinggi dan menghilangkan timbunan lemak di area punggung. Bagi wanita, penting untuk mengencangkan otot, dan bukan mencapai manifestasi otot.
Bebannya harus lancar dan teratur:
Latihan untuk anak laki-laki dan laki-laki
Bagi pria yang ototnya secara alami lebih berkembang, obat terbaik Untuk membentuk postur tubuh yang sehat, gunakan palang horizontal. Latihan pada palang horizontal tidak hanya akan memperkuat punggung Anda, tetapi juga menciptakan definisi otot yang indah.
Latihan paling sederhana dan efektif adalah sebagai berikut:
Kompleks Amosov
Latihan postur punggung oleh Akademisi Amosov dilakukan dalam 20 pendekatan:
Satu set latihan Tiongkok
Kelas rileks, kembangkan otot dada, hilangkan bungkuk:
Satu set latihan Jepang
Bukan latihan sulit yang memakan waktu beberapa menit sehari, membentuk postur anggun:
Satu set latihan yoga
Dalam seminggu kelas reguler fleksibilitas akan meningkat, kebiasaan “menahan” punggung akan muncul:
Satu set latihan untuk punggung dan perut
Postur tubuh yang baik adalah punggung yang kuat dan perut yang kuat. Ada latihan universal untuk punggung dan perut, yang dengannya Anda dapat mempertahankan postur tubuh yang ideal.
Latihannya adalah sebagai berikut:
Satu set latihan dengan tongkat senam
Latihan untuk pencegahan osteochodrosis dan pembentukan postur punggung yang indah:
Satu set latihan dengan bola yang berat
Bola obat digunakan untuk menambah beban, menguatkan otot hingga membentuk postur tubuh yang indah:
Satu set latihan dengan dumbel
Setelah eksekusi kompleks sederhana latihan, disarankan untuk memperumitnya dengan beban tambahan dumbel:
“Papan” dan “papan samping” untuk memperbaiki postur
Latihan kompleks yang mengencangkan otot-otot yang menstabilkan tulang belakang. 2-3 pendekatan 30 detik sudah cukup untuk mendapatkannya beban yang bagus.
Latihan dilakukan sebagai berikut:
Latihan di bar horizontal
Latihan pada palang horizontal meningkatkan kelenturan dan meredakan ketegangan punggung. Hal ini penting untuk pembentukan postur tubuh yang indah.
Latihan paling sederhana adalah sebagai berikut:
Latihan dinding
Latihan kursi
Latihan meregangkan otot dada, leher, dan trapesium, meningkatkan elastisitasnya, sehingga memperbaiki postur tubuh.
Push-up
Push-up untuk postur agak berbeda dengan versi klasik. Tangan diletakkan di lantai, dibuka selebar bahu, dan kaki diletakkan di bola senam(bola fit). 
Ketidakstabilan bola memaksa Anda untuk menyeimbangkan saat melakukan push-up. Hasilnya, otot-otot yang menjaga punggung tetap lurus diperkuat dan dikembangkan.
Peregangan split silang untuk postur tubuh yang indah
Otot elastis membentuk postur yang indah, pinggang tipis Dan gaya berjalan ringan.
Latihan peregangan harus dilakukan setelah pemanasan otot yang intens:
Pencegahan postur tubuh yang buruk
Pencegahan perubahan postur tubuh adalah serangkaian tindakan, antara lain:
Menurut ahli ortopedi dan instruktur, istimewa latihan fisik untuk postur adalah:
- paling cara yang efektif koreksi postur. Kompleks ini sederhana, tidak memakan banyak waktu, dan jika dilakukan secara teratur akan memberikan hasil yang nyata dalam 2 minggu;
- langkah-langkah yang tersedia untuk umum dan efektif untuk memperkuat postur. Praktis tidak ada kontraindikasi terhadap penerapannya. Dikombinasikan dengan pijatan, mereka akan menghilangkan bungkuk dan dengan cepat menormalkan otot-otot spasmodik;
- metode yang diakui oleh pengobatan resmi (khususnya kompleks Akademisi Amosov), yang dimaksudkan tidak hanya untuk memperbaiki perubahan postur tubuh, tetapi juga untuk mengobati penyakit punggung dan tulang belakang.
Banyak latihan yang disajikan digunakan dalam program latihan terapeutik. Untuk memperbaiki postur punggung, Anda perlu berolahraga secara teratur, dan untuk meningkatkan efeknya, Anda bisa menambahkan berenang.
Video tentang latihan postur punggung
Latihan untuk mengembangkan postur tubuh yang benar pada anak:
Latihan postur punggung di gym untuk anak perempuan:
DI DALAM gadis cantik menggabungkan banyak fitur menarik. Tidak mungkin untuk mengatakan bahwa seorang gadis menarik jika dia membungkuk atau membungkuk. Oleh karena itu, perhatian khusus harus diberikan pada postur tubuh yang indah sejak kecil. Apa yang termasuk dalam konsep “postur tubuh yang indah?” Ini adalah kepala yang terangkat tinggi leher panjang, bahu tegak, punggung lurus dengan lengkungan alami. Semua ini harus terlihat alami dan indah. Menurut definisi V.I. Dahl, postur tubuh merupakan perpaduan antara keselarasan, keagungan dan keindahan.
Untuk mencapai postur tubuh yang indah itu akan membantu sangat kompleks, dibuat oleh seorang profesional sejati. Serangkaian latihan ini dirancang khusus untuk memperbaiki postur tubuh. Dengan bantuannya Anda dapat memperkuat otot dan ligamen tulang belakang!
Latihan untuk memperbaiki postur tubuh
Kompleks ini dirancang khusus untuk membantu memperkuat otot dan ligamen tulang belakang. Ini akan memungkinkan Anda memperbaiki postur tubuh dan tampil lebih menarik. Tiga latihan pertama merupakan bagian pengantar - ini mempersiapkan otot-otot punggung dan dada untuk melakukan bagian utama kompleks, yang berisi 5 latihan.
Bagaimana cara kerja program pelatihan untuk koreksi postur?
Latihan 1 dan 2 bagian pendahuluan merupakan superset. Bagian utama dari superset terdiri dari latihan 6 dan 7. Dengan bantuan mereka, Anda akan belajar menyinkronkan dan menyeimbangkan kerja otot dada dan punggung. Dengan melakukan latihan 6, Anda sedang mengerjakannya otot kecil punggung atas dan bahu, dan latihan 7 ditujukan untuk memperkuat otot dada yang meluruskan bahu.
Tulang belakang adalah fondasi kesehatan Anda
Tulang belakang - tanpanya, orang biasa tidak akan memiliki kesempatan tidak hanya untuk berjalan dan berlari, tetapi bahkan untuk berdiri tanpa bantuan. Ujung saraf memanjang dari tulang belakang ke setiap otot dan organ tubuh. Jika Anda memiliki postur tubuh yang buruk, mereka akan terjepit di antara tulang belakang, dan bagian tubuh “anak” mulai beraksi: jantung dan hati Anda sakit, bahu Anda sakit, dan penglihatan Anda memburuk. Jika Anda menetapkan tujuan untuk memperbaiki postur tubuh Anda, ikutilah saran dari pelatih profesional.
Postur tubuh yang dibentuk dengan benar dengan bantuan latihan dan kuat korset otot membantu kita merasa benar-benar sehat, meningkatkan vitalitas dan kekebalan tubuh.
Penulis kompleks ini adalah Vladimir Ryzhikov, pengembang kompleks kebugaran, master olahraga, ahli metodologi senior dari departemen kebugaran klub kesehatan PETROVKA-SPORTS: “Saat melakukan latihan untuk memperkuat otot punggung, kebenaran gerakan dan kecepatan pelaksanaannya penting. Bekerjalah perlahan, penuh pertimbangan, pantau ketegangannya otot-otot yang tepat, fokuslah melatih otot punggung dan meregangkan otot dada secukupnya. Sangat penting untuk memastikan bahwa bahu Anda selalu diturunkan saat melakukan latihan apa pun yang saya sarankan, jika tidak, tindakan yang bertujuan memperkuat punggung Anda tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Perhatikan pernapasan Anda: pernafasan terjadi di akhir upaya.”
Latihan untuk memperbaiki postur tubuh
Rencana pelatihan. Sertakan latihan-latihan ini sebagai bagian dari latihan Anda secara keseluruhan kompleks kekuatan(3 kali seminggu, istirahat di antara latihan - 1-2 hari). Untuk setiap latihan, jumlah pengulangan ditunjukkan secara individual. Untuk pemula, 2 pendekatan sudah cukup. Pastikan untuk mengambil istirahat 60 detik di antara set. Setelah 4-6 minggu latihan rutin, tingkatkan jumlah set menjadi tiga.
Berlatih. Mulailah setiap latihan dengan latihan kardio sedang selama 10 menit. Ini bisa berupa berjalan atau berlari di atas treadmill.
Halangan. Pastikan untuk melakukan beberapa latihan peregangan. Anda dapat bergelantungan di palang horizontal atau, dengan posisi merangkak, secara bergantian melengkungkan punggung dan menekuk punggung bawah dengan cara "seperti kucing".
Peralatan. Kompleks ini dirancang untuk dilakukan di gym.
Anda akan membutuhkan:
- bangku;
- bodybar seberat 7 kg;
- simulator hiperekstensi;
- bola fitball;
- simulator tarikan kabel bawah;
- simulator tarik kabel atas;
- bangku dengan lekukan anatomi dan platform untuk mengistirahatkan kaki Anda;
- sepasang dumbel 1-2 kg.
Superset 1
Lakukan 15–20 repetisi latihan 1 dan 2, tarik napas dan ulangi 1–2 kali lagi.
Ekstensi bagasi
Otot ekstensor tulang belakang, otot rhomboid dan trapezius bekerja.
Berdirilah di atas dudukan mesin hiperekstensi yang diatur pada sudut 45°. Kaki lurus selebar bahu, lutut tidak tegang. Pinggul ditekan dengan kuat pada bantalan mesin, setinggi bantalan atau lebih tinggi. Tapi tidak lebih rendah! Kencangkan perut Anda, jaga punggung tetap lurus, turunkan bagian atas perumahan. Tekuk lengan Anda di siku, hampir tegak lurus, silangkan jari Anda; siku cenderung ke lantai. Jaga perut tetap tegang dan bahu turun, gunakan otot punggung untuk mengangkat tubuh secara perlahan sambil meremas tulang belikat. Badan harus membentuk garis lurus dari tumit hingga ubun-ubun. Jaga agar lengan Anda tetap tertekuk di siku; rapatkan tulang belikat, dekatkan lengan bawah setinggi pinggang. Sangkar tulang rusuk diluruskan. Saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal dan lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan.
Teknik latihan: Jangan menekan siku ke samping, kendalikan kontraksi tulang belikat saat Anda bangkit, tarik bahu ke bawah, jaga punggung tetap lurus. Pada posisi teratas, pandangan lurus ke depan untuk menjaga lekukan alami tulang belakang.
Memutar tubuh
Otot perut bekerja.
Untuk menghindari cedera tulang belakang, Anda perlu memperkuat perut Anda. Latihan ini dilakukan dengan berbaring di bangku yang sepenuhnya mengikuti lekuk tulang belakang. Berbaringlah di atasnya sehingga lekuk pinggang jatuh tepat pada guling bangku. Tekuk lutut Anda, kaki rapat dan bertumpu pada platform. Kedua tangan dirapatkan di depan dada. Tarik perutmu ke dalam; Dengan menggunakan otot perut, angkat bahu secara perlahan dan angkat tulang belikat dari bangku cadangan. Tarik tulang rusuk bagian bawah ke arah pinggul. Tetap dalam posisi ini sejenak dan perlahan, sambil menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan.
Teknik latihan: Sepanjang latihan, punggung bawah ditekan dengan kuat ke lekukan bangku. Saat mengangkat, jangan meregangkan leher ke depan, jika tidak, Anda akan melukai diri sendiri. wilayah serviks tulang belakang dan meregangkan otot leher secara berlebihan, dan perut akan bekerja dengan kekuatan setengah.
Pengurangan tulang belikat
Otot deltoid dan trapezius bekerja, dan otot dada diregangkan.
Posisi awal - berdiri. Kaki dibuka selebar bahu, kaki sedikit ditekuk di bagian lutut. Bahu diturunkan, tulang belikat dirapatkan dan juga diturunkan. Lengan ditekuk di siku, tangan setinggi bahu, siku tidak ditekan ke samping, tetapi dilepas sejauh 15-20 cm. Sambil meregangkan otot dada, gerakkan bahu ke bawah dan ke belakang sebanyak mungkin dan satukan tulang belikat. Tetap dalam posisi ini selama 10–12 detik. Mungkin mereka akan muncul sensasi menyakitkan. Kembali ke posisi awal dengan lancar. Lakukan pengadukan sebanyak 3 kali, tahan ketegangan selama 10–12 detik setiap kali dan istirahat selama 15–20 detik di antara pengadukan.
Teknik latihan: Pastikan bahu Anda serendah mungkin selama latihan. Saat Anda menjaga tulang belikat tetap ditarik, bayangkan ada pensil yang terjepit di antara keduanya dan Anda tidak boleh “menjatuhkannya”. Tarik kembali dan rentangkan tulang belikat Anda secara perlahan - ini akan memakan waktu setidaknya 5-6 detik.
Baris vertikal di simulator
Bekerja otot latissimus otot punggung, deltoid posterior dan trapezius pada punggung dan bahu.
Pasang batang panjang ke mesin kabel overhead. Duduklah di bangku mesin agar rol penyangga atas tidak menyentuh perut Anda. Pegang palang dengan pegangan atas-sedang, angkat bahu, dan luruskan tubuh Anda sepenuhnya. Jatuhkan bahu Anda. Rapatkan tulang belikat Anda sekaligus tekuk siku dan turunkan palang mesin di bawah dagu. Kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 15–17 repetisi, istirahat 30–60 detik di antara set.
Teknik latihan: Saat menurunkan palang, jangan memiringkan punggung ke belakang - Anda hanya boleh sedikit melengkungkan badan untuk menarik bahu ke belakang. Sudut antara pinggul dan perut tidak boleh bertambah.
Tekan dengan bodybar
Otot pektoralis mayor dan kepala anterior otot deltoid bekerja.
Berbaringlah di bangku, kaki bertumpu di lantai, kaki ditekuk di lutut pada sudut kanan. Lutut terletak tepat di atas mata kaki dan tidak melampaui telapak kaki. Ambil bodybar dengan pegangan atas-sedang, kencangkan perut, tarik pusar, remas sedikit tulang belikat, luruskan lengan pada siku, angkat bodybar hingga kira-kira setinggi payudara. Saat Anda menarik napas, turunkan bahu Anda, tekuk lengan Anda dengan lembut sendi siku dan, dengan menghubungkan tulang belikat Anda, turunkan bodybar ke dada Anda, hingga sejajar ulu hati. Pada saat yang sama, regangkan otot punggung atas sebanyak mungkin dan regangkan otot dada. Saat Anda mengeluarkan napas, gunakan otot dada untuk mengangkat barbel ke atas dada lagi, kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 15–17 repetisi; interval istirahat - 60 detik.
Teknik latihan: Saat menekuk lengan, jangan menyentuhkan bodybar ke dada. Pada saat yang sama, rentangkan siku ke samping dan ke bawah; mengontrol peregangan otot dada.
Rekomendasi pelatih: Sebagai pemberat, Anda bisa mengambil bodybar atau barbel dengan “pancake” seberat 1–2,5 kg. Jika menggunakan dumbbell maka distribusi beban beratnya tidak tepat, sehingga Anda akan kesulitan dalam memegang dumbbell jarak yang diperlukan, dan semua upaya akan sia-sia. Saat mengangkat body bar atau barbel di depan dada, jangan menekuk pergelangan tangan, usahakan tetap lurus untuk menghindari cedera.
Superset 2
Latihan 6 dan 7 dilakukan secara bergantian, 1 set 15-17 repetisi. Akibatnya, Anda perlu melakukan 3 set untuk setiap latihan. Interval istirahat antar set adalah 1–1,5 menit.
Traksi terisolasi
Otot latissimus dorsi dan kepala skapula otot deltoid bekerja.
Duduklah di mesin latihan gaya dorong horisontal. Luruskan punggung, turunkan bahu, pegang pegangan mesin pegangan sempit(untuk bagian pegangan yang paling dekat satu sama lain); kaki bertumpu pada dudukan mesin latihan. Jaga punggung bawah tetap lurus dan bahu ke bawah, tanpa menekuk, rentangkan tulang belikat sejauh mungkin dan gerakkan bahu ke depan. Tarik bahu Anda ke belakang sejauh mungkin dan, tekuk lengan Anda pada sendi siku, satukan tulang belikat Anda. Tahan posisi ini sejenak dan perlahan kembali ke posisi awal.
Teknik latihan: Sepanjang latihan, perut tegang dan punggung bawah ditekan ke bangku. Selama penyebaran, tangan bergerak persis membentuk busur; Pastikan bahu Anda selalu turun. Kontrol retraksi tulang belikat Anda.
Halter terbang
Otot-otot dada dan bahu bekerja.
Naikkan bangku 30–40°. Berbaringlah dengan punggung, kaki bertumpu di lantai, kaki ditekuk di lutut, dan lutut tepat di atas pergelangan kaki. Kencangkan perut Anda, tarik pusar Anda ke dalam. Ambil dumbel seberat 1-2 kg. Tekuk lengan Anda sedikit di siku dan angkat di depan dada. Turunkan bahu Anda, tarik napas dan rapatkan tulang belikat Anda, rentangkan tangan Anda ke samping. Rasakan regangannya otot dada. Terus rentangkan lengan Anda, jaga agar siku sedikit tertekuk. Berhenti sejenak di titik terendah spread. Setelah itu, buang napas, dengan menggunakan kekuatan otot dada, satukan kedua lengan, angkat tangan di depan dada dan luruskan siku (tidak sepenuhnya).
Teknik latihan: Latihan ini hanya akan “berhasil” jika Anda mengontrol posisi bahu Anda dengan ketat. Mereka harus tetap serendah mungkin setiap saat, bahkan ketika Anda meluruskan lengan.
Baris horizontal sambil duduk di atas bola
Otot latissimus dorsi, trapezius, dan rhomboid bekerja.
Latihan ini berguna untuk mengencangkan otot punggung dan membantu menghilangkan lipatan yang tidak sedap dipandang. Tempatkan fitball pada jarak 60–80 cm dari mesin traksi kabel bawah.
Duduklah di fitball. Punggung lurus, kaki bertumpu pada lantai, lutut tepat di atas mata kaki. Tangan kiri sedikit ditekuk pada siku, tangan kiri bertumpu pada paha kiri dan letaknya tegak lurus permukaannya. Bahu kiri diturunkan dan diperbaiki. Dengan tangan kanan Anda, pegang pegangan mesin dan gerakkan sedikit bahu kanan Anda ke depan. Jaga agar tubuh tetap lurus, dengan menggunakan kekuatan otot punggung, gerakkan tulang belikat kanan sejauh mungkin ke belakang, seolah-olah mencoba menekannya ke tulang belakang; tekuk perlahan pada saat bersamaan tangan kanan di siku dan tarik tangan kanan ke arah tubuh. Berhenti sejenak dan perlahan kembali ke posisi awal: gerakkan tulang belikat kanan menjauhi tulang belakang, luruskan lengan kanan dan sedikit rentangkan bahu kanan ke depan. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan, ubah posisi ke sebaliknya (sekarang tangan yang bekerja adalah kiri) dan lakukan latihan lagi. Lakukan 3 set 15–17 repetisi, interval istirahat 1–1,5 menit.
Teknik latihan: Sepanjang latihan, tubuh tetap tidak bergerak: jangan menekuk tulang belakang, jangan memutar batang tubuh. Anda harus “terlindungi” dari gerakan salah terakhir dengan tangan bertumpu pada paha berlawanan dengan tangan yang bekerja. Bersikaplah sportif!
