Возможно ли избавиться от жира только на талии или только на ногах? Новые исследования говорят: Да!
В своей ставшей классикой «Энциклопедии бодибилдинга» Арнольд утверждает, что точечная редукция определенных мышечных групп возможна при их тренировке. Однако, он тут же добавляет, что физиологи и другие специалисты настаивают на невозможности этого. Очевидно, что кто-то из них ошибается. Если может редуцировать жир в области пресса с помощью тренинга, то спортивные физиологи утверждают, что это невозможно, поскольку они не могут определить механизм действия. Давайте рассмотрим действие точечной редукции, чтобы Вы знали, как можно увеличить потерю жира в нужных местах.
Когда человек садится на диету, он теряет жир почти во всех областях тела, при этом жир сжигается быстрее всего там, где его меньше всего. А в тех местах, где Вам бы хотелось похудеть, он сжигается в довольно ограниченном количестве. Например, при низкокалорийной диете у женщин уменьшается размер молочных желез, что для них совсем не желательно, при этом не происходит значительного уменьшения жира в нижней части тела. У мужчин диета сокращает окружность талии (это, конечно, хорошо), но мышцы пресса не становятся более отчетливыми.
Это явление становится очевидным, когда мужчины пытаются напялить свои брюки после нескольких недель пребывания на низкокалорийной диете. Им приходится туже затягивать пояс, что свидетельствует о потере жира. Однако, посмотрев в зеркало, Вы не увидите изменения в самих мышцах пресса. Это означает, что Вы потеряли жир, находящийся внутри мышц живота - так называемый висцеральный жир - а вовсе не подкожный жир, находящийся между мышцами пресса и кожей.
Хорошей новостью для всех, как мужчин, так и женщин является то, что подкожного жира, от которого нужно избавляться, не так уж много - если Вы только не страдаете ожирением. Если бы весь сжигаемый жир был подкожным, Ваши мышцы пресса были бы отчетливо видны уже через несколько недель пребывания на диете. Не удивительно, что всем бы хотелось, чтобы точечная редукция была возможной.
Теория точечной редукции
Слыша слова «точечная редукция», люди представляют себе возможность тренировать какую-то мышечную группу - скажем, мышцы пресса или ягодицы - так, чтобы целевые мышцы в качестве энергии сжигали жир, находящийся ближе всего к ним. К сожалению, не существует физиологического обоснования того, каким образом это может произойти, что является основной причиной того, что большинство физиологов считают это невозможным. У мышц, даже если мы тренируем их очень интенсивно, нет рук, которыми они могли бы залезть в окружающий их жир. Они не вырабатывают веществ, способных разрушать жир.
Кроме того, следует различать висцеральный и подкожный жир. С помощью какого чуда тренинг мышц пресса сможет сжечь подкожный жир, не трогая при этом висцеральный?
Тренировка какой-либо мышцы не может заставить ее использовать в качестве энергии близлежащие жировые клетки. Это напоминает вождение машины в Техасе. У Вас под ногами целые галлоны нефти, но все же, если Вам нужен бензин, Вы не сверлите дырку в земле. Вы идете на заправочную станцию.
«Горючее» для мышц поступает из двух источников: гликогена и мышечных триглицеридов, содержащихся внутри мышечных клеток, которые преобразуются в АТФ, единственно возможную форму энергии для мышц. Вторым источником энергии является кровь. Употребляемые Вами углеводы, а также те, которые образуются в печени, вместе с кровью поступают в мышцы. Кроме того, вместе с кровью поступают и жирные кислоты, производимые организмом путем липолиза.
Липолиз (расщепление жира)
Жир хранится в маленьких глобулах, называемых липосомами, в форме жирных кислот. Для того, чтобы опустошить эти глобулы, Вы должны вызвать процесс, называемый липолиз.
Низкокалорийная диета окажет два различных действия:
1) Вызовет липолиз, в результате которого жир поступит в кровь.
2) Будет стимулировать оксидацию жира. Содержащийся в крови жир поступит в мышцу, которая окислит - или сожжет - молекулы жира в качестве источника энергии.
Если бы можно было вызвать липолиз в каких-то определенных частях тела, то точечная редукция была бы возможна. Липолиз могут вызвать только два гормона, производимых организмом - норадреналин и адреналин.
(Возможно, Вы слышали, что другие гормоны, например, гормон роста, тоже могут вызвать липолиз. Но они оказывают не прямое, а опосредованное влияние. К примеру, гормон роста вызывает липолиз, увеличивая количество норадреналина или адреналина. Таким образом, если организм не вырабатывает норадреналин или адреналин, потеря жира для здорового человека невозможна, вне зависимости от того, сколько гормона роста вырабатывает его организм.)
Норадреналин и адреналин связываются с адренергическими рецепторами, которых существует две разновидности:
1) Альфа-адренергические рецепторы. Несмотря на существование большого количества различных подтипов альфа-адренергических рецепторов, самыми важными по отношению к жировым клеткам являются альфа 2а-адренергические рецепторы.
2) Бета-адренергические рецепторы. К жировым клеткам имеют отношение следующие подтипы: бета-1, бета-2, бета-3 и бета-4 (1), существование последнего только предполагается. Их обычно называют бета-рецепторами.
Будучи гормонами, адреналин и норадреналин циркулируют в крови, попадая в различные органы. Они связываются с тем или иным органом только при наличии в них альфа или бета-рецепторов. Норадреналин и адреналин связываются с липосомами, поскольку их поверхность содержит как альфа-, так и бета-рецепторы. Когда один из этих гормонов связывается с находящимися на поверхности липосомы бета-рецепторами, он вызывает липолиз. При этом жирные кислоты высвобождаются в кровь. (1) В результате, объем липосомы уменьшается.
А это в точности то, чего Вы добиваетесь. К сожалению, на поверхности липосом содержатся и альфа-рецепторы, и когда адреналин и норадреналин связываются с альфа-рецепторами, процесс липолиза тормозится, и липосомы остаются прежнего размера. Одни и те же гормоны могут как стимулировать липолиз (связываясь с бета-рецепторами), так и препятствовать липолизу (связываясь с альфа-рецепторами). Таким образом, между этими двумя типами рецепторов существует своего рода перетягивание каната. Если на поверхности липосомы содержится больше бета-рецепторов, чем альфа-рецепторов, то адреналин и норадреналин уменьшат объем жировых клеток. Но эти гормоны не повлияют на размер липосом, содержащих больше альфа-рецепторов. Следовательно, если Вы соблюдаете диету, норадреналин и адреналин оказывают максимальный эффект.
Распределение альфа- и бета-рецепторов
Понятно, что Вы избавляетесь от жира в той области, где липосомы покрыты преимущественно бета-рецепторами и имеют незначительное количество альфа-рецепторов. В этих областях жир легко удалить, поскольку гормоны стимулируют липосомы к сжиганию жира и уменьшению размера. С другой стороны, в тех областях, где скопление жира самое большое - и где от него труднее всего избавиться - содержатся в основном альфа-рецепторы, а содержание бета-рецепторов незначительно. Если Вы не сможете изменить распределение адренергических рецепторов, то не получите положительных результатов в точечной редукции.
Йохимбин и эфедра. Это можно сделать с помощью препаратов растительного происхождения. Например, йохимбин частично блокирует альфа-рецепторы, уменьшая этим подавляющее распад жиров влияние адреналина и норадреналина. Это немного помогает, поэтому йохимбин является довольно популярной пищевой добавкой.
Другое растение, называемое эфедра, повышает высвобождение норадреналина. При употреблении вместе с йохимбином эфедра усиливает активацию бета-рецепторов, не затрагивая при этом альфа-рецепторы. В результате этого липолиз усиливается в тех местах, где легче всего избавиться от жира. В тех областях, где жир очень плохо поддается сжиганию, его потеря тоже немного увеличится. Это все же лучше, чем ничего, но это еще не секрет точечной редукции.
Соблюдение диеты и занятия аэробикой тоже немного помогут. Эта комбинация увеличивает число бета-рецепторов и сокращает число альфа-рецепторов. (2, 3, 4) Поскольку многие уже и так соблюдают диету и занимаются аэробикой, то и это не является ответом.
Стимулирование высвобождения норадреналина и адреналина
Если и возможна точечная редукция, то ее механизм скорее всего включает доставку большего количества норадреналина или адреналина в данную область. Если бы можно было увеличить концентрацию этих гормонов внутри какого-то определенного участка жира, блокируя при этом альфа рецепторы, то можно было бы вызвать значительную потерю жира в нужной области. Именно эта идея стоит за созданием кремов для похудения. Известно, что культуристы высокого уровня и участники соревнований по фитнесу вводят в то скопление жира, от которого хотят избавиться, кленбутерол (для стимуляции бета-рецепторов) и йохимбин (для блокировки альфа-рецепторов).
Можно ли вызвать аналогичный процесс естественным путем? Ответ - да, но не настолько, чтобы вызвать значительное локальное уменьшение жира. Норадреналин и адреналин поступают в кровь двумя различными путями. Прежде всего, гормоны высвобождаются прямо из вырабатывающих их желез - надпочечников. Тренировка какой-либо мышечной группы способствует притоку в эту область большого количества крови, а вместе с кровью туда поступает адреналин и норадреналин.
Оба эти гормона содержатся в нервах в качестве нейро трансмиттеров. Сокращение мышц повышает активность нейронов, что приводит к утечке адреналина и норадреналина в этой области. (Содержащийся в нервах адреналин и норадреналин называют не гормоном, а, скорее, нейротрансмиттером. Когда они содержатся в крови, то это уже не нейротрансмиттеры, а гормоны. Таким образом, когда нейротрансмиттеры покидают нервы, они становятся гормонами.)
Теоретически возможно создать локальную концентрацию норадреналина и адреналина с помощью тренинга, но все же Вам не удастся вызвать значительный липолиз, поскольку гормоны будут находить преимущественно альфа-рецепторы. Однако, Вы можете значительно увеличить липолиз, принимая капсулы йохимбина на пустой желудок за час до тренинга. Даже при употреблении йохимбина не следует ожидать магических результатов. Это всего лишь вспомогательное средство.
Почему так трудно похудеть в той области, где нам бы хотелось.
Если Вы хотите иметь рельефные мышцы пресса или уменьшить объем бедер, то там содержится не так уж много жира, от которого нужно избавиться. У большинства мужчин в области пресса не более 400-500г жира. От такого количества жира избавиться несложно. Достаточно нескольких дней - в крайнем случае нескольких недель - низкокалорийной диеты. Но если, придерживаясь диеты, Вы избавитесь от этого количества жира и посмотрите на себя в зеркало, то Вы увидите, что мышцы пресса не стали рельефнее, чем прежде. В действительности, бывают и такие случаи, когда в результате диеты количество жира в области пресса даже увеличивается.
В этом случае определенная потеря жира произошла - в различных областях тела, кроме той, где Вам бы хотелось похудеть. Если бы можно было сделать эту тенденцию обратной, то было бы намного проще придерживаться диеты. Более того, диета была бы очень короткой. Обычно, когда людям хочется избавиться от жира в брюшной области, то для них не имеет значение то, что икры станут чрезмерно рельефными.
Женщинам это сделать труднее, поскольку у них, как правило, количество жира больше, и он распространен на более широкое пространство - обычно, на всю нижнюю половину тела или, в лучшем случае, на ее верхнюю часть. С другой стороны, у женщин в верхней части тела содержится меньше жира, чем у мужчин, и мышцы пресса, как правило, видны. Если и не видны, то низкокалорийная диета быстро поможет, если только количество жира не чрезмерно, а также, если они не страдают гормональными нарушениями. Многие участницы конкурсов по фитнесу обладают некоторым количеством жира в верхней части бедер, но мышцы пресса у всех у них превосходны.
Как уже говорилось, предрасположенность к накоплению жира в определенных областях различна для мужчин и женщин и определяется распределением альфа- и бета-адренергических рецепторов. Вне зависимости от того, насколько интенсивно Вы будете тренировать мышцы пресса или бедер, Вам не удастся значительно изменить ситуацию. Тренировка определенной группы мышц не приведет к небывалой потере жира в данной области. Вместо этого целевая мышца будет использовать в качестве источника энергии содержащиеся в крови жирные кислоты, поступающие из тех жировых отложений, где бета-рецепторы доминируют. Я не хочу разочаровывать женщин, стремящихся избавиться от жира в нижней части тела, но когда Вы сокращаете прием калорий почти до нуля и работаете над мышцами ягодиц как одержимые, то все, чего Вы добиваетесь - так это сжигаете жирные кислоты, поступающие из верхней части тела, преимущественно из молочных желез.
Возможно, Вам покажется странным, что жирным кислотам приходится проделывать такой длинный путь перед тем, как они окисляются, особенно когда так много жира, который можно использовать в качестве энергии, находится рядом с работающей мышцей. Однако, если бы целевые мышцы могли для энергии использовать только находящийся рядом жир, мышцы ног у женщин были бы лишены энергии, поскольку содержащиеся в этой области жирные кислоты очень трудно мобилизовать. Находясь на диете, женщины не могли бы много ходить.
Жировые отложения подобны банковским счетам
Если вызвать липолиз в определенных местах невозможно, то каким образом можно осуществить точечную редукцию? Ответ в том, что усиление липолиза - это не единственный способ уменьшить жировые отложения.
Жировые отложения подобны банковским счетам. Ваш счет в банке увеличивается при увеличении доходов и уменьшении расходов. То же самое происходит и с жировыми отложениями. Их объем определяется количеством поступивших и израсходованных жирных кислот. Хотя увеличить отток жирных кислот из проблемных зон довольно трудно ввиду неблагоприятного распределения рецепторов, но фактор поступления жирных кислот в жировые депозиты - это совсем другое дело.
Существует постоянное базальное высвобождение жирных кислот из жировых депозитов (5), и некоторые специалисты утверждают, что «содержащиеся в жировых клетках триглицериды обновляются примерно каждые две-три недели» (6).
Если Вы соблюдаете поддерживающую диету, количество поступающих в клетки жирных кислот будет равняться количеству жирных кислот, покинувших клетки. В зеркале Вы этого не увидите, это всего лишь высвобождение жирных кислот, позволяющее организму заменить старые жирные кислоты на новые (6).
Теперь представьте себе, что Вы могли бы заблокировать этот процесс базального замещения, если бы могли заставить старые жирные кислоты покинуть клетки, но предотвратить при этом поступление новых жирных кислот. Применительно к банковскому счету это выглядело бы так: Вы продолжаете тратить деньги, но прекращаете класть их на банковский счет. Постепенно Ваш счет уменьшится до нуля, что Вас очень огорчит. Что касается жировой ткани, то уменьшение размера жировых клеток до полного исчезновения должно очень Вас обрадовать.
Если бы можно было преднамеренно заблокировать поступление жирных кислот в хранилища, разве нельзя было бы через какое то время достичь точечной редукции? Разумеется, конечной целью является блокирование поступления жирных кислот по всему телу. Это не невозможно, но требует такой огромной работы, что это помешает процессу построения мышц в связи с перетренированностью. Решением этой проблемы может послужить концентрация одновременно только на одной проблемной зоне.
Роль кровотока
Главным фактором, определяющим расположение жировых отложений, являются половые гормоны (7). Высокий уровень женских гормонов способствует отложению жира в нижней части тела, увеличивая количество альфа-рецепторов и уменьшая влияние бета-рецепторов в этих местах. Мужские гормоны вызывают накопление жира в области талии, действуя подобным образом на рецепторы мышц пресса.
К счастью, существует еще один важный фактор, действующий параллельно половым гормонам. Посмотрите на занимающихся в тренажерном зале людей. Как правило, если только человек не слишком полный, в области предплечий не бывает чрезмерного накопления жира. То же самое касается и икр. Значительные жировые отложения в нижней части ног встречаются нечасто - только в случае очень плохой циркуляции крови в этой области.
Икры и предплечья отличаются самым минимальным содержанием жира. Кроме того, эти две мышечные группы выполняют больше всего работы в течение дня. Стимуляция этих мышц почти постоянна, что вызывает длительный приток крови. С другой стороны, если человек отличается очень плохой циркуляцией крови в нижней части тела, включая икры, то он будет обладать излишним количеством жира в нижней части тела, в т.ч. в области икр, вне зависимости от того, как он питается. Это случается чаще с женщинами.
Существует тесная взаимосвязь между объемом крови, притекшей к определенной мышечной группе, и количеством жира, содержащимся в ней. Чем больше приток крови, тем меньше накопление жира, и наоборот. Однако, большой приток крови не уменьшит количество жира. Общий процент жира остается таким же. Тем не менее, приток крови контролирует расположение жировых депозитов. Каким образом? Он определяет, куда помещать новые жирные кислоты.
Роль эстерификации и реэстерификации
Если Вы сможете постоянно увеличивать приток крови к области жировых отложений, расположенной над целевыми мышцами - предположим, мышцами пресса у мужчин - то Вы обязательно уменьшите количество подкожного жира. Как уже говорилось, это не повлияет на общий процент жира в организме, но уменьшит накопление жира в области пресса. Увеличившийся приток крови уменьшает вероятность эстерификации - т.е. вероятность того, что новые жирные кислоты, произведенные путем базального обновления (о котором говорилось ранее), поступят в жировые клетки (8). Таким образом, если бы было возможно на длительное время увеличить приток крови к определенной области скопления жира, Вы бы уменьшили ее восстановление путем сокращения естественной замены жирных кислот в этой области.
Заметьте, что основная идея здесь не только в том, чтобы увеличить приток крови, а в том, чтобы постоянно поддерживать его увеличенным. Многие люди тренируют ту мышечную группу, в которой они хотят сократить количество жира, очень интенсивно в течение длительного времени 3-5 раз в неделю. Некоторые даже каждый день. Это мощный способ увеличения притока крови в определенные области. Он хорош, но только непродолжительный период времени, что является основной причиной того, что многим не удается вызвать значительную точечную редукцию. Вместо того, чтобы очень интенсивно в течении 1-2 часов прорабатывать ту мышечную группу, в которой Вам бы хотелось сократить количество жира, было бы лучше, если бы Вы работали хотя бы 3 раза в день 10-минутными сериями. Вы бы не только сохранили время, но Ваша работа была бы намного эффективнее. Культуристы-чемпионы уже давно это поняли и тренируют мышцы пресса несколько раз в день. Чем больше частота, тем лучше.
Как уже говорилось, некоторые люди при соблюдении диеты склонны к накоплению жира в тех областях, где трудно от него избавиться. Это происходит в основном из-за неблагоприятной реэстерификации жирных кислот. При соблюдении Вами диеты в организм высвобождается больше жирных кислот, чем он в состоянии окислить. Это означает избыток жирных кислот, которые возвращаются в жировую ткань. Возможно, Вы подумаете, что они вернутся в те места, откуда они были взяты, но это совсем не так. Вместо этого, они реэстерифицируются, особенно в тех местах, где кровоток наиболее затруднен - в мышечных группах с наибольшим содержанием жира. В результате, самые худые части тела худеют еще больше, а жир накапливается в самых «проблемных» зонах.
Тренировка для точечной редукции
Тренируйтесь часто, а остальное сделает время. Целью является усиление кровотока и точечная редукция, а не набор мышечной массы. Тренируйтесь каждый день и как можно чаще. Мужчины, стремящиеся к сокращению жира в области пресса, должны выполнять в день хотя бы три коротких тренировки для брюшных мышц - по 10 минут каждая. Одну из них выполняйте с утра сразу же после подъема, вторую - перед ланчем, последнюю - перед сном. Это минимум. Добавьте еще две тренировки для мышц пресса в Ваши тренировочные дни: одну - в качестве разминки перед тренировкой, другую - для успокаивания мышц после тренировки.
С женщинами сложнее. Не только потому, что у них, как правило, больше жира, чем у мужчин, но и потому, что им требуется набрать немного мышечной массы, особенно в области ягодиц, чтобы мышцы стали более упругими. Если Вы - женщина, то Вам следует адаптировать предложенную выше схему тренировок - одна тренировка для нижней части тела с утра, другая - в полдень и третья - вечером. В дополнение к этому, следует чаще тренировать нижнюю часть тела во время Ваших обычных тренировок. Используйте два типа тренировок: один - для усиления циркуляции крови в нижней части тела, другой - как для увеличения циркуляции, так и для наращивания мышечной массы.
Само собой разумеется, что тренинг не принесет пользы, если Вы будете целый день напихивать рот едой. Если Вы будете на поддерживающей диете, то пройдет немало времени прежде чем Вы увидите результаты в зеркале. Эта программа точечной редукции действует намного лучше и эффективнее, если Вы соблюдаете низкокалорийную диету и принимаете специальные добавки для сжигания жира, такие как йохимбин, эфедра и кофеин. Более того, не ожидайте, что результаты появятся быстро. Понадобится время, поскольку базальное высвобождение жирных кислот из определенных областей скопления жира происходит чрезвычайно медленно. Если Вы достаточно терпеливы и последовательны в своей работе, Вы будете иметь рельефный пресс или красивую форму нижней части тела.
Программы для мышц пресса займут менее 10 минут. При выполнении гигантских серий не отдыхайте между упражнениями. Отдыхайте только в промежутках между гигантскими сериями.
Тренинг для тех, кто весь день на работе
Решением проблемы для тех, кто целый день находится в офисе может послужить выполнение нескольких упражнений сидя за рабочим столом. Если Вы не можете выполнить утреннее прокачивающее занятие, или же если Вы просто хотите ускорить прогресс путем дополнительной нагрузки, Вы можете выполнить несколько изометрических упражнений. Мужчинам: сидя за столом, положите локти на стол и напрягите мышцы живота в себя на 10 секунд. Отдохните 5 секунд, затем повторите. Для женщин: напрягите ягодичные мышцы на 10 секунд. Постарайтесь выполнять эти упражнения как можно чаще по 5-10 минут.
В своей ставшей классикой «Энциклопедии бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер утверждает, что точечная редукция определенных мышечных групп возможна при их тренировке. Однако, он тут же добавляет, что физиологи и другие специалисты настаивают на невозможности этого. Очевидно, что кто-то из них ошибается. Если Арнольд может редуцировать жир в области пресса с помощью тренинга, то спортивные физиологи утверждают, что это невозможно, поскольку они не могут определить механизм действия. Давайте рассмотрим действие точечной редукции, чтобы Вы знали, как можно увеличить потерю жира в нужных местах.
Чем интересна точечная редукция?
Когда человек садится на диету, он теряет жир почти во всех областях тела, при этом жир сжигается быстрее всего там, где его меньше всего. А в тех местах, где Вам бы хотелось похудеть, он сжигается в довольно ограниченном количестве. Например, при низкокалорийной диете у женщин уменьшается размер молочных желез, что для них совсем не желательно, при этом не происходит значительного уменьшения жира в нижней части тела. У мужчин диета сокращает окружность талии (это, конечно, хорошо), но мышцы пресса не становятся более отчетливыми.
Это явление становится очевидным, когда мужчины пытаются напялить свои брюки после нескольких недель пребывания на низкокалорийной диете. Им приходится туже затягивать пояс, что свидетельствует о потере жира. Однако, посмотрев в зеркало, Вы не увидите изменения в самих мышцах пресса. Это означает, что Вы потеряли жир, находящийся внутри мышц живота - так называемый висцеральный жир - а вовсе не подкожный жир, находящийся между мышцами пресса и кожей.
Хорошей новостью для всех, как мужчин, так и женщин является то, что подкожного жира, от которого нужно избавляться, не так уж много - если Вы только не страдаете ожирением. Если бы весь сжигаемый жир был подкожным, Ваши мышцы пресса были бы отчетливо видны уже через несколько недель пребывания на диете. Не удивительно, что всем бы хотелось, чтобы точечная редукция была возможной.
Теория точечной редукции
Слыша слова «точечная редукция», люди представляют себе возможность тренировать какую-то мышечную группу - скажем, мышцы пресса или ягодицы - так, чтобы целевые мышцы в качестве энергии сжигали жир, находящийся ближе всего к ним. К сожалению, не существует физиологического обоснования того, каким образом это может произойти, что является основной причиной того, что большинство физиологов считают это невозможным. У мышц, даже если мы тренируем их очень интенсивно, нет рук, которыми они могли бы залезть в окружающий их жир. Они не вырабатывают веществ, способных разрушать жир.
Кроме того, следует различать висцеральный и подкожный жир. С помощью какого чуда тренинг мышц пресса сможет сжечь подкожный жир, не трогая при этом висцеральный?
Тренировка какой-либо мышцы не может заставить ее использовать в качестве энергии близлежащие жировые клетки. Это напоминает вождение машины в Техасе. У Вас под ногами целые галлоны нефти, но все же, если Вам нужен бензин, Вы не сверлите дырку в земле. Вы идете на заправочную станцию.
«Горючее» для мышц поступает из двух источников: гликогена и мышечных триглицеридов, содержащихся внутри мышечных клеток, которые преобразуются в АТФ, единственно возможную форму энергии для мышц. Вторым источником энергии является кровь. Употребляемые Вами углеводы, а также те, которые образуются в печени, вместе с кровью поступают в мышцы. Кроме того, вместе с кровью поступают и жирные кислоты, производимые организмом путем липолиза.
Липолиз (расщепление жира)
Жир хранится в маленьких глобулах, называемых липосомами, в форме жирных кислот. Для того, чтобы опустошить эти глобулы, Вы должны вызвать процесс, называемый липолиз. Низкокалорийная диета окажет два различных действия:
1) Вызовет липолиз, в результате которого жир поступит в кровь.
2) Будет стимулировать оксидацию жира. Содержащийся в крови жир поступит в мышцу, которая окислит - или сожжет - молекулы жира в качестве источника энергии.
Если бы можно было вызвать липолиз в каких-то определенных частях тела, то точечная редукция была бы возможна. Липолиз могут вызвать только два гормона, производимых организмом - норадреналин и адреналин.
(Возможно, Вы слышали, что другие гормоны, например, гормон роста, тоже могут вызвать липолиз. Но они оказывают не прямое, а опосредованное влияние. К примеру, гормон роста вызывает липолиз, увеличивая количество норадреналина или адреналина. Таким образом, если организм не вырабатывает норадреналин или адреналин, потеря жира для здорового человека невозможна, вне зависимости от того, сколько гормона роста вырабатывает его организм.)
Норадреналин и адреналин связываются с адренергическими рецепторами, которых существует две разновидности:
1) Альфа-адренергические рецепторы. Несмотря на существование большого количества различных подтипов альфа-адренергических рецепторов, самыми важными по отношению к жировым клеткам являются альфа 2а-адренергические рецепторы.
2) Бета-адренергические рецепторы. К жировым клеткам имеют отношение следующие подтипы: бета-1, бета-2, бета-3 и бета-4 (1), существование последнего только предполагается. Их обычно называют бета-рецепторами.
Будучи гормонами, адреналин и норадреналин циркулируют в крови, попадая в различные органы. Они связываются с тем или иным органом только при наличии в них альфа или бета-рецепторов. Норадреналин и адреналин связываются с липосомами, поскольку их поверхность содержит как альфа-, так и бета-рецепторы. Когда один из этих гормонов связывается с находящимися на поверхности липосомы бета-рецепторами, он вызывает липолиз. При этом жирные кислоты высвобождаются в кровь. (1) В результате, объем липосомы уменьшается.
А это в точности то, чего Вы добиваетесь. К сожалению, на поверхности липосом содержатся и альфа-рецепторы, и когда адреналин и норадреналин связываются с альфа-рецепторами, процесс липолиза тормозится, и липосомы остаются прежнего размера. Одни и те же гормоны могут как стимулировать липолиз (связываясь с бета-рецепторами), так и препятствовать липолизу (связываясь с альфа-рецепторами). Таким образом, между этими двумя типами рецепторов существует своего рода перетягивание каната. Если на поверхности липосомы содержится больше бета-рецепторов, чем альфа-рецепторов, то адреналин и норадреналин уменьшат объем жировых клеток. Но эти гормоны не повлияют на размер липосом, содержащих больше альфа-рецепторов. Следовательно, если Вы соблюдаете диету, норадреналин и адреналин оказывают максимальный эффект.
Распределение альфа- и бета-рецепторов
Понятно, что Вы избавляетесь от жира в той области, где липосомы покрыты преимущественно бета-рецепторами и имеют незначительное количество альфа-рецепторов. В этих областях жир легко удалить, поскольку гормоны стимулируют липосомы к сжиганию жира и уменьшению размера. С другой стороны, в тех областях, где скопление жира самое большое - и где от него труднее всего избавиться - содержатся в основном альфа-рецепторы, а содержание бета-рецепторов незначительно. Если Вы не сможете изменить распределение адренергических рецепторов, то не получите положительных результатов в точечной редукции.
Йохимбин и эфедра. Это можно сделать с помощью препаратов растительного происхождения. Например, йохимбин частично блокирует альфа-рецепторы, уменьшая этим подавляющее распад жиров влияние адреналина и норадреналина. Это немного помогает, поэтому йохимбин является довольно популярной пищевой добавкой.
Другое растение, называемое эфедра, повышает высвобождение норадреналина. При употреблении вместе с йохимбином эфедра усиливает активацию бета-рецепторов, не затрагивая при этом альфа-рецепторы. В результате этого липолиз усиливается в тех местах, где легче всего избавиться от жира. В тех областях, где жир очень плохо поддается сжиганию, его потеря тоже немного увеличится. Это все же лучше, чем ничего, но это еще не секрет точечной редукции.
Соблюдение диеты и занятия аэробикой тоже немного помогут. Эта комбинация увеличивает число бета-рецепторов и сокращает число альфа-рецепторов. (2, 3, 4) Поскольку многие уже и так соблюдают диету и занимаются аэробикой, то и это не является ответом.
Стимулирование высвобождения норадреналина и адреналина
Если и возможна точечная редукция, то ее механизм скорее всего включает доставку большего количества норадреналина или адреналина в данную область. Если бы можно было увеличить концентрацию этих гормонов внутри какого-то определенного участка жира, блокируя при этом альфа рецепторы, то можно было бы вызвать значительную потерю жира в нужной области. Именно эта идея стоит за созданием кремов для похудения. Известно, что культуристы высокого уровня и участники соревнований по фитнесу вводят в то скопление жира, от которого хотят избавиться, кленбутерол (для стимуляции бета-рецепторов) и йохимбин (для блокировки альфа-рецепторов).
Можно ли вызвать аналогичный процесс естественным путем? Ответ - да, но не настолько, чтобы вызвать значительное локальное уменьшение жира. Норадреналин и адреналин поступают в кровь двумя различными путями. Прежде всего, гормоны высвобождаются прямо из вырабатывающих их желез - надпочечников. Тренировка какой-либо мышечной группы способствует притоку в эту область большого количества крови, а вместе с кровью туда поступает адреналин и норадреналин.
Оба эти гормона содержатся в нервах в качестве нейротрансмиттеров. Сокращение мышц повышает активность нейронов, что приводит к утечке адреналина и норадреналина в этой области. (Содержащийся в нервах адреналин и норадреналин называют не гормоном, а, скорее, нейротрансмиттером. Когда они содержатся в крови, то это уже не нейротрансмиттеры, а гормоны. Таким образом, когда нейротрансмиттеры покидают нервы, они становятся гормонами.)
Теоретически возможно создать локальную концентрацию норадреналина и адреналина с помощью тренинга, но все же Вам не удастся вызвать значительный липолиз, поскольку гормоны будут находить преимущественно альфа-рецепторы. Однако, Вы можете значительно увеличить липолиз, принимая капсулы йохимбина на пустой желудок за час до тренинга. Даже при употреблении йохимбина не следует ожидать магических результатов. Это всего лишь вспомогательное средство.
Почему так трудно похудеть в той области, где нам бы хотелось
Если Вы хотите иметь рельефные мышцы пресса или уменьшить объем бедер, то там содержится не так уж много жира, от которого нужно избавиться. У большинства мужчин в области пресса не более 400-500г жира. От такого количества жира избавиться несложно. Достаточно нескольких дней - в крайнем случае нескольких недель - низкокалорийной диеты. Но если, придерживаясь диеты, Вы избавитесь от этого количества жира и посмотрите на себя в зеркало, то Вы увидите, что мышцы пресса не стали рельефнее, чем прежде. В действительности, бывают и такие случаи, когда в результате диеты количество жира в области пресса даже увеличивается.
В этом случае определенная потеря жира произошла - в различных областях тела, кроме той, где Вам бы хотелось похудеть. Если бы можно было сделать эту тенденцию обратной, то было бы намного проще придерживаться диеты. Более того, диета была бы очень короткой. Обычно, когда людям хочется избавиться от жира в брюшной области, то для них не имеет значение то, что икры станут чрезмерно рельефными.
Женщинам это сделать труднее, поскольку у них, как правило, количество жира больше, и он распространен на более широкое пространство - обычно, на всю нижнюю половину тела или, в лучшем случае, на ее верхнюю часть. С другой стороны, у женщин в верхней части тела содержится меньше жира, чем у мужчин, и мышцы пресса, как правило, видны. Если и не видны, то низкокалорийная диета быстро поможет, если только количество жира не чрезмерно, а также, если они не страдают гормональными нарушениями. Многие участницы конкурсов по фитнесу обладают некоторым количеством жира в верхней части бедер, но мышцы пресса у всех у них превосходны.
Как уже говорилось, предрасположенность к накоплению жира в определенных областях различна для мужчин и женщин и определяется распределением альфа- и бета-адренергических рецепторов. Вне зависимости от того, насколько интенсивно Вы будете тренировать мышцы пресса или бедер, Вам не удастся значительно изменить ситуацию. Тренировка определенной группы мышц не приведет к небывалой потере жира в данной области. Вместо этого целевая мышца будет использовать в качестве источника энергии содержащиеся в крови жирные кислоты, поступающие из тех жировых отложений, где бета-рецепторы доминируют. Я не хочу разочаровывать женщин, стремящихся избавиться от жира в нижней части тела, но когда Вы сокращаете прием калорий почти до нуля и работаете над мышцами ягодиц как одержимые, то все, чего Вы добиваетесь - так это сжигаете жирные кислоты, поступающие из верхней части тела, преимущественно из молочных желез.
Возможно, Вам покажется странным, что жирным кислотам приходится проделывать такой длинный путь перед тем, как они окисляются, особенно когда так много жира, который можно использовать в качестве энергии, находится рядом с работающей мышцей. Однако, если бы целевые мышцы могли для энергии использовать только находящийся рядом жир, мышцы ног у женщин были бы лишены энергии, поскольку содержащиеся в этой области жирные кислоты очень трудно мобилизовать. Находясь на диете, женщины не могли бы много ходить.
Жировые отложения подобны банковским счетам
Если вызвать липолиз в определенных местах невозможно, то каким образом можно осуществить точечную редукцию? Ответ в том, что усиление липолиза - это не единственный способ уменьшить жировые отложения.
Жировые отложения подобны банковским счетам. Ваш счет в банке увеличивается при увеличении доходов и уменьшении расходов. То же самое происходит и с жировыми отложениями. Их объем определяется количеством поступивших и израсходованных жирных кислот. Хотя увеличить отток жирных кислот из проблемных зон довольно трудно ввиду неблагоприятного распределения рецепторов, но фактор поступления жирных кислот в жировые депозиты - это совсем другое дело.
Существует постоянное базальное высвобождение жирных кислот из жировых депозитов (5), и некоторые специалисты утверждают, что «содержащиеся в жировых клетках триглицериды обновляются примерно каждые две-три недели» (6).
Если Вы соблюдаете поддерживающую диету, количество поступающих в клетки жирных кислот будет равняться количеству жирных кислот, покинувших клетки. В зеркале Вы этого не увидите, это всего лишь высвобождение жирных кислот, позволяющее организму заменить старые жирные кислоты на новые (6).
Теперь представьте себе, что Вы могли бы заблокировать этот процесс базального замещения, если бы могли заставить старые жирные кислоты покинуть клетки, но предотвратить при этом поступление новых жирных кислот. Применительно к банковскому счету это выглядело бы так: Вы продолжаете тратить деньги, но прекращаете класть их на банковский счет. Постепенно Ваш счет уменьшится до нуля, что Вас очень огорчит. Что касается жировой ткани, то уменьшение размера жировых клеток до полного исчезновения должно очень Вас обрадовать.
Если бы можно было преднамеренно заблокировать поступление жирных кислот в хранилища, разве нельзя было бы через какое то время достичь точечной редукции? Разумеется, конечной целью является блокирование поступления жирных кислот по всему телу. Это не невозможно, но требует такой огромной работы, что это помешает процессу построения мышц в связи с перетренированностью. Решением этой проблемы может послужить концентрация одновременно только на одной проблемной зоне.
Роль кровотока
Главным фактором, определяющим расположение жировых отложений, являются половые гормоны (7). Высокий уровень женских гормонов способствует отложению жира в нижней части тела, увеличивая количество альфа-рецепторов и уменьшая влияние бета-рецепторов в этих местах. Мужские гормоны вызывают накопление жира в области талии, действуя подобным образом на рецепторы мышц пресса.
К счастью, существует еще один важный фактор, действующий параллельно половым гормонам. Посмотрите на занимающихся в тренажерном зале людей. Как правило, если только человек не слишком полный, в области предплечий не бывает чрезмерного накопления жира. То же самое касается и икр. Значительные жировые отложения в нижней части ног встречаются нечасто - только в случае очень плохой циркуляции крови в этой области.
Икры и предплечья отличаются самым минимальным содержанием жира. Кроме того, эти две мышечные группы выполняют больше всего работы в течение дня. Стимуляция этих мышц почти постоянна, что вызывает длительный приток крови. С другой стороны, если человек отличается очень плохой циркуляцией крови в нижней части тела, включая икры, то он будет обладать излишним количеством жира в нижней части тела, в т.ч. в области икр, вне зависимости от того, как он питается. Это случается чаще с женщинами.
Существует тесная взаимосвязь между объемом крови, притекшей к определенной мышечной группе, и количеством жира, содержащимся в ней. Чем больше приток крови, тем меньше накопление жира, и наоборот. Однако, большой приток крови не уменьшит количество жира. Общий процент жира остается таким же. Тем не менее, приток крови контролирует расположение жировых депозитов. Каким образом? Он определяет, куда помещать новые жирные кислоты.
Роль эстерификации и реэстерификации
Если Вы сможете постоянно увеличивать приток крови к области жировых отложений, расположенной над целевыми мышцами - предположим, мышцами пресса у мужчин - то Вы обязательно уменьшите количество подкожного жира. Как уже говорилось, это не повлияет на общий процент жира в организме, но уменьшит накопление жира в области пресса. Увеличившийся приток крови уменьшает вероятность эстерификации - т.е. вероятность того, что новые жирные кислоты, произведенные путем базального обновления (о котором говорилось ранее), поступят в жировые клетки (8). Таким образом, если бы было возможно на длительное время увеличить приток крови к определенной области скопления жира, Вы бы уменьшили ее восстановление путем сокращения естественной замены жирных кислот в этой области.
Заметьте, что основная идея здесь не только в том, чтобы увеличить приток крови, а в том, чтобы постоянно поддерживать его увеличенным. Многие люди тренируют ту мышечную группу, в которой они хотят сократить количество жира, очень интенсивно в течение длительного времени 3-5 раз в неделю. Некоторые даже каждый день. Это мощный способ увеличения притока крови в определенные области. Он хорош, но только непродолжительный период времени, что является основной причиной того, что многим не удается вызвать значительную точечную редукцию. Вместо того, чтобы очень интенсивно в течении 1-2 часов прорабатывать ту мышечную группу, в которой Вам бы хотелось сократить количество жира, было бы лучше, если бы Вы работали хотя бы 3 раза в день 10-минутными сериями. Вы бы не только сохранили время, но Ваша работа была бы намного эффективнее. Культуристы-чемпионы уже давно это поняли и тренируют мышцы пресса несколько раз в день. Чем больше частота, тем лучше.
Как уже говорилось, некоторые люди при соблюдении диеты склонны к накоплению жира в тех областях, где трудно от него избавиться. Это происходит в основном из-за неблагоприятной реэстерификации жирных кислот. При соблюдении Вами диеты в организм высвобождается больше жирных кислот, чем он в состоянии окислить. Это означает избыток жирных кислот, которые возвращаются в жировую ткань. Возможно, Вы подумаете, что они вернутся в те места, откуда они были взяты, но это совсем не так. Вместо этого, они реэстерифицируются, особенно в тех местах, где кровоток наиболее затруднен - в мышечных группах с наибольшим содержанием жира. В результате, самые худые части тела худеют еще больше, а жир накапливается в самых «проблемных» зонах.
Тренировка для точечной редукции
Тренируйтесь часто, а остальное сделает время. Целью является усиление кровотока и точечная редукция, а не набор мышечной массы. Тренируйтесь каждый день и как можно чаще. Мужчины, стремящиеся к сокращению жира в области пресса, должны выполнять в день хотя бы три коротких тренировки для брюшных мышц - по 10 минут каждая. Одну из них выполняйте с утра сразу же после подъема, вторую - перед ланчем, последнюю - перед сном. Это минимум. Добавьте еще две тренировки для мышц пресса в Ваши тренировочные дни: одну - в качестве разминки перед тренировкой, другую - для успокаивания мышц после тренировки.
С женщинами сложнее. Не только потому, что у них, как правило, больше жира, чем у мужчин, но и потому, что им требуется набрать немного мышечной массы, особенно в области ягодиц, чтобы мышцы стали более упругими. Если Вы - женщина, то Вам следует адаптировать предложенную выше схему тренировок - одна тренировка для нижней части тела с утра, другая - в полдень и третья - вечером. В дополнение к этому, следует чаще тренировать нижнюю часть тела во время Ваших обычных тренировок. Используйте два типа тренировок: один - для усиления циркуляции крови в нижней части тела, другой - как для увеличения циркуляции, так и для наращивания мышечной массы.
Многие женщины с круглыми животиками принимают миф о локальном сжигании жира за реальность, полагая, что можно избавиться от живота, если делать много упражнений на пресс. В этой статье мы расскажем, почему это невозможно.
Многие представительницы прекрасного пола считают, что гораздо легче сбросить вес в одной части тела, чем во всем организме, поэтому начинают истязать себя различными упражнениями. Качание пресса, многочисленные подходы, махи ногами - это все знакомо дорогим читательницам, не так ли? Но не тут-то было. Сбросить вес в какой-то одной части тела попросту нереально. Почему? На самом деле, ответ очень прост – физиология.
Тело как большой склад жировых запасов
Природа задумала наш организм как большой склад жировых отложений. Жир нужен нам, чтобы согреваться и выживать в экстренных условиях обитания. Жир в нашем организме хранится в специальных ячейках – липосомах, состоящих из триглецерида. Адреналин и норадреналин – гормоны, которые выделяются нашими клетками, расщепляют эту массу на глицерин. Во время расщепления также образуются и жирные кислоты. Процесс расщепления знаком нам по урокам биологии и генетики – он называется липолиз.
Во время липолиза вещества пускаются в путешествие по кровеносной системе, передаются на благо работы всей системы организма. Если вещества не используются, они снова возвращаются в исходное состояние и превращаются в жир. Кровь омывает весь наш организм, а не только какую-то часть тела, вот почему заставить похудеть пресс невозможно, как невозможно повлиять на гормоны и дать им команду расщеплять жир на животике. Гормоны адреналин и норадренолин действуют на рецепторы наших тканей и запускают необходимые химические процессы.
Важно понимать, что в нашем теле есть места, где хранить жировые отложения удобнее всего. У мужчин и женщин они разные. У женщин это животик, бедра, ягодицы и грудь. Теперь понятно, почему эти места худеют медленнее – в них скапливаются самые большие запасы жира, и липолиз в этих местах протекает гораздо медленнее. Вот если бы в животике было больше рецепторов, которые взаимодействуют с гормонами, тогда мы смогли бы быстро и без проблем сбрасывать вес в местах, которые кажутся нам наиболее богатыми жировыми отложениями.
Как стимулировать выброс гормонов, расщепляющих жир?
Теперь, когда стало понятно, почему невозможна точечная редукция жира, пора приступить к поиску ответа на следующий вопрос – как заставить организм вырабатывать гормоны, которые будут помогать активизировать нужные рецепторы и блокировать рецепторы, которые подавляют распад жировых отложений. Да, такие гормоны в нашем организме есть. Это тот самый норадреналин. Если принимать специальные добавки, то можно улучшить жиросжигание, что в свою очередь поможет быстро сбросить вес.
Еще один хороший способ усилить жиросжигание – начать заниматься «пампинг» тренингом и бегом. Бег – это та нагрузка, которая помогает увеличить нужное количество рецепторов. Согласно статистике, «пампинг» улучшает жиросжигание в несколько раз. Если обратиться к исследованиям, то можно увидеть, что из 10 человек, которые начали заниматься этим тренингом, 9 смогли сбросить вес за счет увеличения количества нужных рецепторов. Не надо путать действие от пампинга с точечной редукцией жира. Редукция невозможна, но можно забить мышцы и повысить количество норадреналина в этих местах.
Такие процедуры стоит проводить очень аккуратно и в следующей последовательности:
Сочетать тренировки и кардио-упражнения;
употреблять йохимбин и другие вещества для улучшения жиросжигания;
принимать вещества, блокирующие женские половые гормоны, которые влияют на образование жира. Для этого необходимо вводить гормоны для усиления «жесткости» мускулатуры.
Каждый человек, заинтересованный в понижении веса, должен понимать, чем жиросжигание отличается от жирорасщепления. Эти два термина обозначают совсем разные вещи, где жирорасщепление является липолизом с образованием глицерина и жирных кислот. Чтобы добиться качественного результата, необходима хорошая диета, которая поможет не накапливать калории, а превращать их в энергию.
Липолиз и аэробика
Как и пампинг, липолизу способствует кардио нагрузка. Под ней мы подразумеваем аэробику с помощью свежего воздуха. Аэробика – это верный помощник в жирорасщеплении, потому что при беге вырабатываются стрессовые гормоны, превращающие склад жира в глицерин и уже знакомые нам кислоты. Если человек хочет сохранить мышечную массу, то лучше всего выбрать активную ходьбу. Такая аэробная нагрузка будет извлекать из жира необходимые жирные кислоты и гликоген.
Нельзя забывать, что очень важно потреблять специальные вещества, иначе нужного результата не будет. К таким веществам относятся йохимбин, блокирующий рецепторы, эфедрин, усиливающий выбросы норадреналина, кленбутерол, соматотропин, ряд тероидных гормонов и динитрофенол. Если вы не занимаетесь спортом своей жизни, то лучше всего в сторонe тероидных гормонов даже не смотреть – они очень сильно меняют обмен веществ. Жир, действительно, исчезает на глазах, но в то же время гормоны начинают подтачивать мышцы и блокируют выработку настоящих тироидов. Также не советуем использовать для похудения динитрофенол, который просто сжигает тело, обезвоживают его. Вся энергия превращается в тепло. Это очень опасный сжиросжигатель.
Идеальный тренинг состоит из двух частей – тренировки с правильной диетой и «пампинга». Все известные культуристы в мире очень дорожат своей мышечной массой, поэтому следуют этим правилам скрупулезно. Если же не так страшно потерять вес мышц, то можно прибегнуть к тренировкам со множеством повторений (30-40 раз) и с большим количеством подходов. Важно изучить трисеты, которые помогут забивать мышцы правильно. Главное – в таком похудении следующее: забить мышцы так, чтобы они наполнились кровью, что увеличит количество рецепторов. Идеальным вариантом будет совмещать короткие тренировки с длинными.
В качестве заключения
Итак, чтобы похудеть и сбросить вес правильно, необходимо научиться совмещать силовые упражнения и пампинг – это ускорит процесс сжигания жировых отложений. Также очень важно следить за диетой и ежедневным приемом пищи. Второй важный момент – это дробное питание. Кушать необходимо 13 раз в день – это идеальный вариант. Принятие йохимбина поможет блокировать рецепторы, а кленбутерол активизирует нужные гормоны. Еще очень важно сократить употребление углеводов и принимать полезные аминокислоты – они помогут сохранить мышцы.
В качестве заключения хотим напомнить, почему невозможна точечная редукция жира – это легенда, которая была придумана теми, кто очень плохо знает, как протекают химические процессы в организме. Важно изучить строение и работу своего тела, понять, как действуют гормоны, какие вещества способны их блокировать, а какие, напротив, ускорять выработку.
Также хочется дать несколько советов девушкам, очень далеким от жизни культуристов, и тем, кто не хочет проводить пол-жизни в тренажерном зале. Возьмите себе за правило бегать или быстро ходить по утрам – это поможет активизировать гормоны стресса в организме. Плавание в бассейне – хороший способ улучшить метаболизм и кровообращение, расслабить тело и скинуть несколько лишних килограмм с проблемных зон. Прогулки по лесу на свежем воздухе и прыжки через скакалку – отличный способ ускорить обмен веществ и сделать тело красивым.
Аэробная нагрузка в зале с гантелями поможет подкачать мышцы на руках, сделать красивыми ноги, подтянуть ягодицы и превратить кожу в гладкий шелк. Аэробная нагрузка мобилизирует силы организма, восстанавливает химических баланс, делает тело подтянутым и стройным, улучшает кровообращение в тех зонах, где рецепторов особенно много. Кроме того, следует не забывать про вредные привычки. Избавление от них – верный шаг к похудению и жиросжиганию.
Никакие таблетки и упражнения не помогут сбросить вес с проблемных зон без правильной диеты. Диета – это ключ к успешному и быстрому похудению. Да, именно быстрому – если следовать ей правильно и превратить диету в образ жизни, то не придется истязать себя голодом. Ну и конечно, нельзя забывать принимать аминокислоты (особенно их много в рыбе), витамины, вещества, стимулирующие жиросжигание и питающие мышцы. Только таким образом можно избавиться от некрасивого живота уже к лету.
Все мы слышали о том, что точечная редукция жировых отложений или локальное сжигание жира - невозможно.
Более того, существует множество научных исследований, которые подтверждают этот факт. Иногда, тем не менее, можно прочесть информацию, которая ясно говорит о том, что точечное сжигание возможно. Читатель, который читал научные публикации о том, что это не работает, наверняка просто рассмеется. Стоит отметить, что в вопросе нужно разобраться глубже, чтобы полностью понимать природу происходящего.
Редакция портала сайт изначально приводит обязательную для прочтения информацию, которая даст более полное представление о том, кому подойдет данный план. Итак, приступая к дальнейшему прочтению, стоит помнить, что:
Этот план не для тех, кому необходимо потерять тонну жира в организме, но для тех, кто уже добился успеха в потере весе и сейчас борется с последними следами устойчивых жировых отложений.
Перенаправляя приток крови к жировой области, а затем, сокращая мышцы, расположенные рядом с этой областью, Вы можете вызвать "точечный липолиз".
Правильная тренировочная стратегия может сориентировать организм на сжигание калорий в локализованных областях хранения жира.
Точечная редукция жировых отложений - невозможна. Вы не можете избавиться от жира преимущественно в конкретной области только путем тренировки этой области. Это то, что каждый личный тренер или тренер, который отрабатывает свой хлеб, знает.
По большому счету есть только одна проблема: это просто не соответствует действительности. Вы можете увеличить потерю жира в определенной области. Это факт. Даже более того, это было замечено успешными культуристами, а последние исследования также это подтверждают. Обратите внимание, что речь не о том, чтобы сжигать жир только на одном участке, а несколько активизировать его сжигание (на общем фоне потери веса) в какой-то определенной обрасти.
Анекдотическая очевидность
Многие легендарные бодибилдеры верили в локальное сжигание жира. Например, они сделали сотни, даже тысячи, повторений не только чтобы строить пресс, но также чтобы «сточить жир» из этого района до конкурса.
С тех пор, "умные люди " говорят, что это был всего лишь результат предварительной диеты и повышенного количества кардио упражнений, которые стимулируют потерю жира, некоторое количество которого находится в районе живота.
Конечно, это всего лишь предположение, но, возможно, эти известные культуристы - которые включали Арнольда, Коломбо, Зейна и Кори Эверсон, использовали бессознательно методы, которые наука просто еще не успела проверить и доказать. Как это часто бывает, один атлет часто использует вещи, которые люди в халатах смогут доказать лишь позже.
Крис Шугарт и его коллеги с «Ти-Нейшн» пишут, что смогли испытать локальное жиросжигание на себе. Речь идет о том, что Christian Thibaudeau занимался три года, приседая ежедневно в большом количестве повторений. При этом у атлета были достаточно сухие ноги (шесть процентов жира) и верх с избытком жира (20 %). Изначально атлет не смог сложить два и два, однако позднее он пришел к выводу, что это продиктовано тем, что Christian Thibaudeau ежедневно много и интенсивно приседал.
Можно предположить, что приседания увеличили венозность этой зоны. Необходимо знать, что чем больше приток крови к определенной зоне, тем активнее из этой области можно мобилизовать жир. Естественно, для этого также необходимо соблюдать определенный дефицит калорий, ведь потеря жира происходит только тогда, когда есть дефицит поступающей энергии, или когда Вы расходуете больше, чем получаете.
Кристиан рассказывает, что приблизительно то же самое он смог испытать на себе, когда готовился к шоу. Атлет чередовал десятиминутный кардио сессии с качанием пресса. Далее спортсмен заметил, что пресс становится все более и более рельефным день ото дня. Кроме того, Кристиан отмечает, что такой способ более эффективен, чем голое кардио.
Что говорит наука?
Тренировки это весело, наука, как правило, скучно, но давайте пройдем через это, чтобы обрести полную уверенность в том, как же все это на самом деле работает.
Поток крови имеет решающее значение для извлечения жира. Плохой приток крови к определенным областям тела - косые мышцы живота и нижний пресс, например - равно плохой потере жира из этих областей. Исследователи отмечают: "Существует доказательство того, что приток крови в жировой ткани не увеличивается достаточно, чтобы обеспечить доставку всех жирных кислот, поступающих в системный кровоток. "К счастью, мы можем манипулировать этим, используя тренировки».
Калорийный баланс имеет значение, конечно, но исследования поддерживают ту точку зрения, которой пользовалась «старая школа» культуристов. Сжигание калорий является частью уравнения, но калории поступают из разностных источников. Предпочли бы Вы, чтобы калорий вы сжигаете во время метаболической тренировки, располагались в области вокруг пупка или приходили из гликогена и триглицеридов в мышцах?
Увеличив приток крови, можно извлечь больше жира из проблемных области. С таким методом, как микродиализ, вы можете увидеть, как это произойдет. Микродиализ включает прикрепление супер крошечных трубок в проблемных областях, таких как нижняя часть желудка, и измерение жировых продуктов распада - глицерина и жирных кислот в межклеточной жидкости. Увеличение притока крови к этой области и увеличивает локальную потерю жира.
Поток крови и липолиз, как правило, выше в подкожной жировой ткани, прилегающей к сокращающейся мышце (Stallknecht, 2007). Упражнения могут вызвать локальный липолиз и усиление кровотока в жировой ткани, прилегающей к сокращающимся скелетным мышцам. Это означает, что если Вы тренируете Ваш пресс правильно и в нужное время, жира на животе на внешней стороне пресса будет преимущественно "гореть".
Другие исследователи отмечают, что есть хорошо документированные региональные различия в липолизе: " Подкожный жир живота имеет промежуточную скорость, а ягодично-бедренные отложения имеют относительно вялый оборот".
Тренируясь утром натощак, можно пить порцию жиросжигателя или карнитина, а также аминокислоты, чтобы ускорить потерю жира и предотвратить возможную потерю мышечной ткани.
Если потеря жира Ваша главная цель, можно принять одну или две капсулы жиросжигателя за 30 минут до тренировки, чтобы ускорить потерю жира и обеспечить дополнительную энергию (многие препараты для сжигания жира также содержать энергетические компоненты).
Женщины, как правило, имеют плохое кровоснабжение в нижней части тела, и поэтому, как правило, больше жира хранится там. Перемещение платформы является наилучшим вариантом для этой зоны. Увеличьте время упражнения, по крайней мере, до 90 секунд, а потом и до 3 минут.
Ягодицы являются еще одной областью тела, устойчивой к потере жира из-за меньшего притока крови, особенно у женщин. Чтобы настроить потерю жира на боках, заменить работу на пресс, включив в программу приседания с гантелями или трастеры. Также можно выполнять ягодичный мостик с отягощением. Для этого поместите гантель или блин в область лонного сочленения и выполняйте один сет быстрых повторений и один сет медленных.
Чем компактнее верхняя часть тела, тем более сухим Вы будете выглядеть. Если Ваш организм накапливает жир в районе плеч и рук, то используйте работу с канатами, чтобы не позволять телу откладывать излишний жир вверху тела.
Найдите свою проблемную зону и уничтожьте жир
Это не советы для тех, кто имеет слишком большой очень избыточный вес, но для среднего здорового человека или конкурсантов соревнований по бодибилдингу, которые хотят мобилизовать острую потерю жира в труднодоступных областях. Также нужно сказать, что диета играет важную роль тоже, но наши читатели наверняка уже множество раз читали эту информацию на страницах нашего портала.
Не секрет, что снижение процента жира в теле – один из основных стимулов для занятий фитнесом…
Несмотря на огромное количество теоретических и практических разработок по этому вопросу, решение его на практике является далеко не простым делом…
Поэтому поиск «Чудодейственной формулы» продолжается…
Обобщая накопленный на сегодняшний момент по этой проблеме опыт, для борьбы с излишними жировыми запасами можно выделить две основные стратегии:
1. Снизить калорийность пищи до индивидуально – оптимального уровня, при котором дополнительные жиры не откладываются.
2. Увеличение дополнительного энергорасхода в течение суток минимум на 500 ккал за счет повышения двигательной активности. По мнению физиологов, в этом случае включаются механизмы саморегуляции содержания жиров в организме, и их масса приходит в норму вне зависимости от суточной калорийности пищи.
Если с первой стратегией все более или менее понятно, то вторая требует более детального рассмотрения.
В свою очередь вторая стратегия имеет несколько наиболее популярных путей реализации:
1. Активизация окислительного механизма энергообеспечения двигательной деятельности, в процессе которого в качестве субстратов окисления используются свободные жирные кислоты, полученные в результате мобилизации жировых депо.
Это достигается путем циклической аэробной работы, мощностью не выше анаэробного порога, то есть в значительной мере за счет функционирования окислительных мышечных волокон.
2. Увеличение плотности и объемов мышечной ткани, как основного потребителя энергии в организме человека.
Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка. Такой эффект обеспечивает грамотно спланированная силовая тренировка.
Чаще всего в современном фитнесе используются смешанные технологии по реализации двигательной активности. И не всегда сопровождаются успехом.
Поэтому тренерская мысль не стоит на месте и, изучая закономерности механизма синтеза и сжигания жира, можно предложить еще один путь к заветной цели.
3. Повышение процессов катаболизма во всех тканях.
Такие процессы приводят к похудению и обновлению органелл.
Из теории жиросжигания:
Биохимия и физиология: …адипоциты (клетки жировой ткани) иннервируются симпатическими стволами. При мышечной деятельности симпатоадреналовая система (САС), которая запускает процессы липолиза в жировых депо, активизируется в максимальной степени при выполнении скоростно-силовых упражнений. При аэробной работе существенная активизация САС происходит только при нагрузке выше анаэробного порога, то есть при нагрузке выше 70% от МПК, когда энергообеспечение практически полностью переключается на углеводы. При мышечной работе низкой интенсивности сначала используются внутриклеточные запасы энергетических субстратов и только потом «системные ресурсы». Аэробная тренировка повышает активность мышечной липопротеинлипазы (ЛПЛ), а не ЛПЛ жировых депо. Среди нейромедиаторов, наиболее активным в отношении ЛПЛ жировых депо, является норадреналин, паракринно выделяемый САС. При длительных физических нагрузках повышается секреция глюкокортикоидов, гормонов увеличивающих глюконеогенез в печени, а так же усиливающих катаболизм жиров в депо. В число гормонов, активизирующих мобилизацию липидов из жировой ткани, входят адреналин, норадреналин, стероиды надпочечников, гормоны гипофиза. Следовательно, психическое напряжение, вызывающее выброс в кровь гормонов гипофиза, а далее мозгового вещества надпочечников адреналина и норадреналина, является основной причиной активизации жирового обмена. Гормоны мозгового вещества надпочечников взаимодействуют с ферментом аденилатциклазой, расположенной на мембране многих клеток. Это приводит к образованию в клетке цАМФ с последующей активизацией процессов синтеза РНК и липолиза. Липолиз значительно интенсифицируется при выполнении физических упражнений. Видимо, выделение норадреналина из нервных окончаний симпатической нервной системы приводит к дополнительной стимуляции биохимических процессов, большему образованию цАМФ в адипоцитах. Скорость образования цАМФ значительно возрастает при закислении клетки, при нехватке мощности метаболических путей, обеспечивающих ресинтез АТФ. Таким образом, физические упражнения, выполняемые с большим психическим напряжением и до явного локального утомления мышц (закисления), должны быть наиболее эффективны для интенсификации выхода жирных кислот из жировых депо над активными мышцами. Соотношение процессов расщепления жиров и их синтеза организовано таким образом, что липолиз тормозит липогенез и клетка становится нечувствительной к инсулину. Другими словами, когда имеются равные возможности для развертывания процессов расщепления липидов и их синтеза, то внутри адипоцита идут процессы расщепления. При повышенном тонусе САС невозможно увеличить массу жировых депо.
Попытаемся разработать занятие, которое гипотетически будет иметь максимальный катаболический эффект.
На основе представленных закономерностей метаболизма липидов, можно выделить 6 основных принципов построения жиросжигающей тренировки:
1. Высокая степень активизации симпатоадреналовой системы.
Этот принцип соблюдается при упражнениях:
В которых присутствует высокая скорость и сила сокращения мышц;
В конце силовых подходов которых имеет место локальное утомление мышц;
Сопровождаемых высоким потреблением кислорода;
Истощающего характера;
Выполняемых на фоне углеводного голодания.
2. Высокая степень активизации глюкокортикоидной системы.
Этот принцип соблюдается при тренировке длительностью более 60 минут. А также при сильном стрессовом воздействии на организм.
3. Высокий суммарный расход энергии.
Большой расход энергии могут обеспечить упражнения, в которых длительное время поддерживается высокое потребление кислорода.
4. Силовой режим работы в сочетании с высоким потреблением кислорода.
Этот принцип обеспечит глубокое исчерпание углеводных запасов.
5. Интенсивное повреждение цитоскелета мышечных волокон.
Повреждение цитоскелета мышц, их соединительнотканных оболочек и сократительного аппарата мышц достигается при наличии высокой доли и интенсивности уступающей работы мышц (высокий темп, резкий разгон и остановка звеньев тела, плиометрика и др.); включении «развивающего» стретчинга утомленных мышц, использовании предельной степени напряжения.
Химическим фактором повреждения мембран и органелл является снижение внутримышечного PH , накопление ионов водорода и свободных радикалов.
6. Высокая стрессогенность занятия.
Совместное действие интенсивной проприорецептивной импульсации, интенсивных болевых ощущений, высокого эмоционального фона, нарушение координации движений в результате высокой интенсивности и гипогликемии приводит к реализации высокой стрессогенности занятия.
Реализация принципов
Всем этим принципам соответствует так называемая «гликолитическая» тренировка, часто используемая в спорте высших достижений. Классическим вариантом такой гликолитической тренировки является выполнение 3 – 4 нагрузочных интервалов длительностью 40 -90 сек с околомаксимальной интенсивностью и постоянно сокращающимися интервалами отдыха от 4 минут до 30 секунд.
Для полного соблюдения всех принципов эта тренировка должна обладать еще несколькими характеристиками:
Нижней границей зоны интенсивности является анаэробный порог, четкой верхней границы не существует;
Задействован значительный процент мышечных групп;
Циклический характер работы;
Применение упражнений и локомоций из так называемого функционального тренинга;
Необходимость подключения мышц-синергистов для поддержания мощности работы;
Повышение температуры тела, частоты дыхания и интенсивности потоотделения;
Средние энерготраты в этой зоне интенсивности 8-12 ккал/кг/час;
Отдых между сериями интервалов 5-7 минут и заполняется «развивающим» стретчингом утомленных мышечных групп;
Общая длительность тренировки 75-120 минут.
После завершения такого занятия с высокой долей вероятности можно ожидать проявления следующих эффектов:
1. Повреждение цитоскелета мышечных волокон и их органелл приводит к следующей цепочке событий:
Происходит отек мышечной ткани, ощущаемый как послетренировочные мышечные боли;
Мышечные боли повышают тонус САС, снижают глубину релаксации и сна, а это, как следствие, повышает уровень энергорасхода в период отдыха;
Они же ухудшают самочувствие и аппетит занимающихся, что снижает приход энергии в дни тренировки;
Интенсивное разрушение мышц активизирует синтетические процессы, которые очень энергоемки и используют в качестве источника энергии эндогенные жиры;
Восстановление запасов гликогена в основном происходит тоже за счет эндогенных жиров;
Все эти факторы обеспечивают пролонгацию липолиза в период отдыха при индивидуально – рациональном питании.
2. Мышечные сокращения с околомаксимальной интенсивностью, длительностью 40 – 90 сек. Позволяют вовлекать в работу все виды мышечных волокон и добиться максимальных значений концентрации лактата в крови и минимума РН. Упражнение выполняется "до отказа", то есть вызывает исчерпание запасов креатинфосфата и образование высокой концентрации свободного креатина, а так же способствует повышению концентрации анаболических гормонов в крови. При адекватном поступлении аминокислот можно говорить об адаптивной гипертрофии быстрых и медленных мышечных волокон и увеличении их силовых показателей.
3. В связи с активностью всех миокардиоцитов при каждой систоле, мышца сердца всегда находится на пределе функциональных возможностей, то есть отношение миофибрилл к митохондриям предельное. Работа с околомаксимальной интенсивностью на уровне МПК и высокой ЧСС провоцирует следующие явления: после интервальной тренировки, дающей прирост миофибрилл в миокардиоцитах, новые миофибриллы "обрастают" новыми митохондриями, а процессы детренировки идут очень медленно. То есть имеет место улучшение насосной функции сердца, а именно умеренная гипертрофия миокарда или делятация левого желудочка. Основным средством профилактики атеросклероза является нормализация пластических процессов и обмена веществ, главным образом, липидного обмена. Активизировать обмен веществ можно с помощью усиления функционирования артерий, например, при выполнении физических упражнений, которые вызывают повышение концентрации гормонов в крови адреналина, норадреналина, гормона роста и тестостерона.
Подведем итоги:
Как мы можем увидеть, использование гликолитической тренировки создает оптимальные условия для жиросжигания. И, помимо этого, вызывает положительные адаптационные сдвиги в других органах и тканях.
Задача тренера обеспечить трансляцию основной идеи метода на модель конкретной тренировки. Подобрать средства физического воспитания и организовать сам тренировочный процесс так, чтобы создать условия для соблюдения всех принципов жиросжигающей тренировки.
Но, хотелось бы отметить, что яд от противоядия отличается только дозой…
Поэтому, несмотря на показанную высокую эффективность данного метода тренировки, поле его применения является достаточно узким.
Сильнейшее стрессовое воздействие на гормональную систему, опорно-двигательный аппарат, психику и глубокое исчерпание углеводных запасов может на достаточно длительный период понизить работоспособность человека.
Метод гликолитической тренировки требует от занимающегося отсутствия ограничений по здоровью и высокой степени готовности к нагрузкам.
Возрастные ограничения – до 55 лет, если человек спортсмен и стаж тренировок не прерывался, и до 35 лет, если человек ранее не занимался спортом.
Учитывая время восстановления сократительных белков, такие тренировки рекомендуется проводить не чаще 2 раз в неделю. Режим питания и длительность интервала отдыха между тренировками зависят от состояния процессов восстановления, режима труда и отдыха занимающегося, доступности тех или иных продуктов питания и, конечно же, других средств физического воздействия, используемых в микроцикле.
Для пролонгации липолиза в период отдыха необходимо обеспечит пониженное потребление углеводов относительно индивидуальной нормы.
Применение этого метода требует высокой квалификации тренера и постоянного функционального контроля основных параметров занимающегося, поэтому рекомендуемая форма занятий персональная тренировка.
