Set dan repetisi. Mitos

Ini adalah artikel tentang terminologi olahraga kekuatan untuk pemula.
Olahraga, seperti halnya ilmu-ilmu lainnya, memiliki terminologi tersendiri. Oleh karena itu, banyak pemula yang memulai
untuk berlatih, pada awalnya mereka tidak mengerti apa yang mereka inginkan dari mereka untuk berbicara dengan para atlet
di gym dalam satu bahasa saya akan menjelaskan beberapa istilah dasar:
set, repetisi, istirahat antar set, superset, kekuatan maksimal, latihan dasar,
kardio, angkat beban...
Saya juga akan menunjukkan cara mencatat parameter yang diperlukan dalam program pelatihan.

APA ITU SET DAN REPS
Katakanlah Anda melakukan 10 barbell squat, lalu istirahat selama 2 menit dan melakukannya
10 squat lagi, istirahat lagi selama 2 menit dan lakukan 10 squat lagi.
Pada bahasa olahraga ini berarti Anda melakukan TIGA set 10 repetisi.
Dalam contoh ini, istirahat antar set adalah 2 menit, namun sisanya bisa berbeda,
itu tergantung pada tujuan dan program yang digunakan.
Banyaknya pendekatan dan pengulangan dalam setiap latihan juga tergantung pada tujuan latihan.
Selain itu, program pelatihan menunjukkan beban untuk setiap latihan.
Mendaftar untuk program olahraga terlihat seperti ini:
Squat dengan barbel di bahu 3x10/50kg Istirahat antar set 2 menit

Catatan #1
DI DALAM Bahasa inggris pendekatan disebut "SET"
Oleh karena itu, dalam bahasa Inggris, kita juga sering menyebut pendekatan dengan sebutan “set”.
Mereka bilang: tiga set sepuluh repetisi. Pengulangan dalam bahasa Inggris adalah "reps" yang merupakan kependekan dari kata tersebut
“pengulangan” yang dalam terjemahannya berarti pengulangan, pengulangan.

Catatan #2
Sebelumnya, dalam olahraga Soviet, pendekatan terkadang disebut “seri”
Jadi tugasnya terdengar seperti ini: empat seri dengan 12 repetisi

Catatan #3
Bentuk pencatatannya mungkin berbeda-beda
Dalam binaraga paling sering ditulis seperti ini:
Bench press 3x10/50kg Istirahat antar set 2 menit
Artinya melakukan tiga set 10 repetisi dengan beban 50 kg.
Pada jenis olahraga kekuatan lainnya, rekamannya mungkin terlihat seperti ini:
Jongkok dengan barbel di bahu 120/3x5 (atau 120x3x5)
Artinya 120 kg sebanyak tiga kali dalam lima pendekatan, intinya sama, hanya urutan pencatatannya sedikit berbeda.
Selain itu, di olahraga kekuatan bebannya mungkin ditunjukkan bukan dalam kilogram, tetapi sebagai persentase maksimum.
Contohnya seperti ini: Squat dengan barbel 80%/3x5 (atau 80% x3x5)
Ini berarti menggunakan 80% dari beban maksimum Anda dan melakukan lima set dengan tiga repetisi.
Anda dapat memilih sendiri jenis rekaman apa pun yang nyaman. Jika Anda mengambil program yang sudah jadi, maka harus ada
itu ditunjukkan bagaimana pendekatan dan pengulangan ditentukan, beban apa yang digunakan dan berapa banyak istirahat di antara pendekatan
direkomendasikan dalam program ini.

APA ITU SUPERSET
Superset adalah melakukan dua latihan berbeda satu demi satu tanpa istirahat.
Anda melakukan latihan pertama, lalu segera melakukan latihan kedua, dan baru kemudian beristirahat - ini adalah salah satu pendekatan superset.
Kemudian lakukan latihan pertama lagi dan segera lakukan latihan kedua - ini akan menjadi set superset kedua.
Mari kita lihat sebuah contoh
Superset untuk otot lengan:
Latihan No. 1 – Berdiri barbel curl
Latihan No.2 – pers Perancis dengan barbel berbaring
Tugas : 4x10 Istirahat 2 menit
Bagaimana cara melakukannya:
Pertama, lakukan Barbell Curl – 10 repetisi.
Kemudian segera tanpa istirahat "French press" - 10 repetisi.
Ini akan menjadi set superset pertama!
Setelah itu istirahat selama 2 menit dan lakukan set superset berikutnya dan seterusnya.

Faktanya, ada jeda sejenak di antara latihan superset saat Anda mengganti mesin
atau ambil barbel atau dumbel lainnya. Dianjurkan untuk segera berpindah dari satu latihan ke latihan lainnya,
agar jeda tidak melebihi 10-15 detik.

BERAT MAKSIMUM (MAKSIMUM SATU REP)
Bobot maksimum (kekuatan maksimum, maksimum satu repetisi) adalah bobot terbesar yang dapat dilakukan
kamu bisa membesarkannya latihan ini untuk 1 kali pengulangan. Dalam program, ini mungkin ditetapkan sebagai “1RM”
Ketika orang-orang di gym bertanya seberapa banyak Anda bisa melakukan bench press, yang mereka maksud biasanya adalah seberapa banyak Anda bisa melakukan bench press untuk satu repetisi.
yaitu, mereka bertanya tentang kekuatan maksimal Anda.
Perhatian– Bagi pemula, pada enam bulan pertama latihan, saya sarankan untuk tidak mengangkat beban maksimal
untuk satu kali pengulangan (jangan maksimal seperti yang dikatakan atlet). Pertama, perlu waktu untuk mempersiapkannya
ligamen dan persendian Anda hingga beban maksimal, kedua, Anda perlu menguasai dan mengkonsolidasikan teknik latihan yang jelas,
Jika tidak, cedera serius bisa terjadi. Luangkan waktu Anda, kembangkan kemampuan Anda secara bertahap.
Untuk mengetahui kekuatan maksimal atlet melakukan “jalan kaki”, Anda juga harus bisa melakukannya dengan benar!
Anda tidak bisa langsung mengambil dan mengangkat beban maksimal... Saya akan menulis lebih banyak tentang ini di artikel lain.

DAN SEDIKIT TERMINOLOGI LAGI...
Beban bebas- barbel, dumbel, beban.
Latihan dasar– latihan perkembangan dasar untuk olahraga tertentu.
Dalam binaraga, angkat beban, dan angkat beban, ini adalah variasi latihan dengan barbel.
Informasi tambahan di artikel - alias latihan kardio alias latihan aerobik.
Ini adalah jenis beban berikut: ringan jangka panjang, berjalan aktif, kelas aerobik, kelas sepeda olahraga,
stepper, dll. Secara kasar, ini adalah beban daya tahan dengan daya rendah hingga sedang.
Pada dasarnya beban-beban tersebut bertujuan untuk membakar lemak, pemanasan/warming up, melatih jantung, dan mengembangkan daya tahan tubuh.

PROGRAM PELATIHAN UNTUK HASIL NYATA
Teman-teman, agar Anda melakukannya dengan benar, saya kembangkan program terperinci pelatihan

Setiap program berisi semua instruksi dan rencana yang diperlukan untuk setiap latihan.
Setiap program unik - Anda akan berlatih dengan senang hati dan mendapatkan hasil yang luar biasa.

Ingin tahu apa saja yang baru di Blog Atletik?
– dan hiduplah dengan olahraga!

Salah satu pertanyaan paling populer lainnya di dengan paksa olahraga khususnya di kalangan pemula, berapa banyak repetisi dan pendekatan yang harus dilakukan. Untuk mempelajarinya dengan paling efektif, pertama-tama Anda perlu bertanya pada diri sendiri sejumlah pertanyaan lain yang sama pentingnya, yang jawabannya akan membantu Anda memahami prinsip dasar pembuatan program pelatihan - benar dan efektif. Anda akan dapat mempersenjatai diri dengan data ilmiah yang akan membantu Anda meningkatkan diri dan memungkinkan Anda membimbing orang yang kurang berpengalaman di gym secara kompeten.

Dan inilah daftarnya sendiri:

• tingkat Anda pelatihan fisik?
• Tipe tubuh?
• Apa tujuan Anda?

Masing-masing dari mereka punya hubungan langsung untuk jawaban berapa banyak pendekatan dan pengulangan yang perlu Anda lakukan. Mari kita mulai dengan pertanyaan pertama dan menganalisis masing-masing pertanyaan untuk lebih memahami pentingnya dan signifikansinya.

Tingkat kebugaran Anda

Ini adalah pertanyaan yang sangat sederhana. Apakah Anda punya pengalaman dalam aktivitas fisik Dan latihan kekuatan secara khusus? Pada tahap ini, Anda perlu mendefinisikan dengan jelas level Anda: tidak siap, pemula, amatir, profesional.

Jika Anda menghabiskan 45 menit untuk berlatih 3 kali seminggu, maka Anda adalah seorang pemula. Mungkin Anda pergi ke gym 4-6 kali seminggu selama 45 menit? Maka Anda adalah orang biasa dalam binaraga (amatir). Jika Anda berpartisipasi dalam latihan yang berlangsung lebih dari 45 menit, lebih dari 6 kali seminggu, Anda berkompetisi dan dianggap sebagai atlet profesional.

Untuk menjadi benar-benar “hijau” Anda harus memulainya latihan aerobik dan beberapa latihan kekuatan dengan no skala besar untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk latihan yang lebih ekstrim. Sangat penting untuk bersabar dan memulai dari yang kecil. Mereka yang paling tidak terkendali berisiko mengalami latihan berlebihan dan cedera, yang setelahnya mereka tidak mampu atau tidak punya keinginan sedikit pun untuk terus berkembang. Latihan hanya efektif bila tubuh punya waktu untuk beradaptasi dan pulih. Pemula perlu bekerja dengan intensitas mendekati maksimum agar memiliki waktu untuk pulih setelah aktivitas fisik. Selama 3-4 minggu pertama Anda harus meninggalkan gym dengan perasaan bahwa Anda bisa melakukan lebih banyak hal.

Pemula dengan sedikit pengalaman dalam binaraga harus tetap berpegang pada hal ini jumlah besar pengulangan 10-15 dan 2 set per kelompok otot (1-2 latihan per kelompok otot - kebanyakan dasar). Hal ini diperlukan untuk menciptakan koordinasi otot dan reaksi kimia dalam jaringan. Setelah 3 minggu, saatnya melanjutkan ke langkah berikutnya.

Tipe tubuh

Tubuh kita terbagi dalam 3 bentuk utama: kurus, berotot, dan montok. Sebenarnya mereka punya nama ilmiah, tapi demi variasi, biarkan saja. Kebanyakan orang yang memiliki tubuh berotot akan mendapat manfaat paling banyak jika melakukan 6-8 repetisi. Orang yang kurus secara alami akan mendapat manfaat dengan hanya melakukan 6 repetisi. Nah, untuk kelompok terakhir, orang gemuk, sebaiknya lakukan 12-20 repetisi.

Untuk mengetahui berapa banyak set dan repetisi yang perlu Anda lakukan, Anda perlu menentukan tujuan - tujuan tersebut harus dapat dicapai dan diukur.

Ada tiga hal penting yang perlu dipertimbangkan:

• Kekuatan dan daya tahan tubuh tidak dapat dikembangkan secara maksimal secara bersamaan karena keduanya saling bertentangan.
• Dengan mengembangkan kekuatan maksimal, Anda meningkatkan potensi daya tahan maksimal.
• Kekuatan membutuhkan waktu lebih lama untuk berkembang dibandingkan daya tahan.

Kontinum yang berulang memiliki KEKUATAN di satu sisi dan DAYA TAHAN di sisi lainnya. Kekuatan dicapai dengan melakukan repetisi dengan beban berat dalam rentang kuantitas yang rendah, dimana 1 repetisi menghasilkan kekuatan paling besar. Sebaliknya, daya tahan dicapai dengan melakukan repetisi dengan beban ringan dalam rentang yang tinggi, dimana kemampuan melakukan, misalnya 100 push-up akan menjadi lebih baik. contoh yang bagus daya tahan ekstrim.

1. Program yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan terdiri dari 1-5 repetisi per set. Kisaran ini memungkinkan Anda untuk menggunakan beban maksimum dan memuat otot dengan sempurna. Tipe ini pertumbuhan otot disebut hipertrofi miofibrilar.
2. Jika digunakan dalam set 9-12, hipertrofi sarkoplasma akan maksimal, yang menyebabkan peningkatan volume otot.
3. Di luar 12 repetisi, daya tahan anaerobik terutama dikembangkan, dan hipertrofi otot dikurangi menjadi minimum.
4. Idealnya, program yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot harus terdiri dari 6-8 repetisi dalam setiap pendekatan. Jenis pelatihan ini memiliki keseimbangan yang sangat baik antara hipertrofi miofibrillar (kekuatan) dan sarkoplasma (massa), mengembangkan kedua jenis serat otot (kedutan cepat dan kedutan lambat), dan sangat baik untuk meningkatkan kadar testosteron.
5. Untuk menjaga bentuk tubuh cukup dengan melatih seluruh tubuh 3 kali seminggu, melakukan 2-3 set (2 hingga 3 latihan per kelompok otot) dengan jumlah repetisi 12-15. Anda akan memperoleh tingkat kebugaran dasar, menjadi lebih berpengalaman, dan mampu menetapkan tujuan baru yang lebih tinggi untuk dicapai.

Semua angka di atas diterima secara umum, sudah mapan dan telah berulang kali terbukti keefektifannya dalam binaraga. Namun sains tidak tinggal diam dan menawarkan kita pengetahuan baru tentang otot, memaksa kita untuk mempertimbangkan kembali pandangan kita tentang hal-hal tertentu. Dan ini berlaku untuk repetisi dan set. Oleh karena itu, Anda dapat membicarakan topik ini untuk waktu yang lama, dan mempelajarinya lebih lama lagi.

Hal ini menimbulkan pertanyaan yang wajar: “Jadi, apa yang harus kita percayai?” Sebenarnya itu tidak terlalu penting. Lagi pula, TIDAK ADA pengulangan dan pendekatan yang TIDAK BERGUNA! Setiap orang adalah unik dan terstruktur secara genetis serta berbakat secara berbeda. Jadi, jangan terbawa oleh teori, fokuslah pada latihan yang menantang dan bervariasi di gym, bereksperimen dan membuat kesalahan, karena dengan cara inilah Anda dapat mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.

Berapa banyak pengulangan yang harus dilakukan dalam satu set itu sangat pertanyaan penting. Hasil yang Anda peroleh dari latihan bergantung pada jumlah pengulangan. Pada artikel ini saya akan mencoba menjawab pertanyaan ini seakurat mungkin. Dan Anda akan dapat menentukan tingkat pengulangan dengan benar berdasarkan tujuan Anda sendiri.

Untuk memulai, lihat diagram ini. Dan dibawah ini akan saya berikan seluruh penjelasannya.

Berapa jumlah pengulangan yang benar?

Itu semua tergantung pada tujuan kelas, usia dan tingkat pelatihan Anda.

Secara umum, semua ini tidak jauh dari kebenaran. Namun dalam praktiknya, banyak nuansa yang muncul. Dan intinya, seperti yang sering terjadi, adalah pada hal-hal kecil. Dalam nuansa ini.

Untuk memulainya, mari lakukan hal berikut. Di satu sisi, saya mengusulkan untuk memisahkan zona pengulangan yang berbeda dengan jelas. Di sisi lain, saya menolak untuk memisahkan zona-zona ini secara jelas.

Apa itu rep maks?

Indikator ini akan membantu Anda lebih memahami topik tersebut. Biasanya dilambangkan PM atau hanya ditunjukkan bahwa bobotnya 100%.

Ulangi maks - ini adalah beban spesifik yang hanya dapat Anda angkat satu kali dalam latihan tertentu. Pastikan murni secara teknis (tidak curang atau trik lainnya). Menambahkan bahkan 100 g pada beban ini membuat beban ini terlalu berat untuk Anda.

Jika tertulis bobotnya 90%, maka yang dimaksud adalah bobot 0,9 dari repetisi maksimal. Jika rep max Anda pada barbell squat adalah 70kg, maka 90%-nya adalah 63kg. Mengerti? Mari kita lanjutkan.

Jumlah pengulangan. Kami dengan jelas memisahkan zonanya.

1-3 repetisi

Jumlah pengulangan ini meningkatkan kekuatan satu kali. Di sini kami menggunakan beban terberat (maksimum 90-105%, tetapi ada pengecualian - suatu hari nanti saya akan memberi tahu Anda tentang metode latihan eksplosif pengulangan rendah dengan beban ringan). Jangan kaget, 105% adalah hal biasa dalam latihan kekuatan angkat beban. Ini adalah praktik normal yang memungkinkan atlet mencapai hasil baru dengan cepat.

Dalam rentang ini, parameter seperti koordinasi gerakan berkembang dengan kuat (hal yang penting untuk perkembangan satu kali kekuatan otot) dan persarafan unit motorik(ini adalah kelompok sel otot yang dipersarafi oleh satu neuron motorik).

Beban yang berat secara instan memaksa tubuh ke posisi optimal dan menunjukkan biomekanik yang optimal.

Dan unit motor secara umum merupakan hal yang sangat menarik. Murni latihan kekuatan“mengajarkan” otot untuk menggunakan unit motorik sebanyak mungkin secara bersamaan, dalam satu pengulangan. Sinkronisasi ini memanifestasikan dirinya sebagai kekuatan satu kali saja.

Metode ini paling baik mengembangkan serat otot putih.

4-6 repetisi

Jumlah pengulangan ini dilakukan dalam set untuk mengembangkan kekuatan otot dan kekuatan ledakan (lihat juga). Biasanya, bobot yang digunakan adalah 80-85% dari bobot maksimum yang diulang.

Set 4-6 repetisi optimal untuk mengembangkan kekuatan ledakan dan kekuatan gerakan. Namun, metode ini tidak meningkatkan rekor repetisi tunggal seefektif latihan dengan tingkat 90-105%, meskipun faktanya metode ini juga mengembangkan serat otot putih dengan baik.

6-8 repetisi

Ini adalah jumlah pengulangan yang sangat nyaman dan nyaman untuk pertumbuhan otot. Berat badan optimal adalah 70-80% dari berat maksimum yang diulang. Saya ingat membuat kemajuan maksimal pada jongkok depan dengan jumlah repetisi ini. Jumlah pengulangan yang lebih tinggi menyebabkan kekurangan oksigen akut dan penghentian set secara prematur.

Kisaran ini diyakini optimal untuk perkembangan hipertrofi otot myofibrillar. Artinya, miofibril otot (elemen kontraktil sel otot) berkembang (peningkatan ketebalan). Pada dasarnya, serat otot putih merespons dengan baik jumlah pengulangan ini.

Kisarannya sangat bagus dan nyaman. Namun, rasanya jika Anda “duduk” terus-menerus hanya di atasnya, tidak ada pengembangan daya tahan (secara harfiah menguap) dan bahkan lari teratur sejauh 2-3 km atau beberapa putaran di atas ring menjadi ujian yang kejam bagi sang atlet. saluran pernafasan dan jantung.

9-12 repetisi

Banyak orang percaya bahwa jumlah ini terlalu tinggi untuk pertumbuhan otot dan mengklasifikasikan kisaran ini sebagai daya tahan. Lagi pula, di sini kita berurusan dengan bobot sekitar 65-70% dari maksimum yang diulang. Saat berlatih dengan beban seperti itu, serat otot merah terlibat aktif dalam pekerjaan.

Namun, praktik dan beberapa penelitian menunjukkan efek perolehan massa yang signifikan dalam kisaran 10 hingga 18 repetisi. Hal ini bertentangan dengan pendapat pendukung setia latihan kekuatan murni, yang ditujukan untuk 6-8 repetisi. Selain itu, setelah bertahun-tahun berlatih dengan jumlah repetisi yang rendah, berlatih dengan 12 repetisi atau lebih sangatlah tidak nyaman. Banyak atlet yang mengacaukan perasaan tidak nyaman ini dengan kurangnya efek.

Dalam kisaran 10 hingga 18 repetisi pada otot, memang tidak ada pertumbuhan aktif ketebalan miofibril. Namun, terdapat peningkatan volume sarkoplasma yang signifikan, yang secara langsung mempengaruhi volume otot dan daya tahan kekuatan. Hal ini tidak meningkatkan kontraktilitas otot satu kali saja, tetapi komponen fungsional (kemampuan bekerja secara intensif dan dalam waktu lama) meningkat secara signifikan. Oleh karena itu, pendapat para pendukung yang yakin dapat dengan mudah tergerak dan diperluas jika kita berbicara secara khusus tentang pertumbuhan massa otot.

Selain itu, jangan lupa bahwa pertumbuhan massa otot dipengaruhi oleh banyak parameter latihan: (dan, karenanya, jumlah pendekatan), peningkatan beban kerja, dll.

12-15 repetisi

Ini dianggap sebagai angka optimal untuk memperbaiki bentuk dan kelegaan otot. Biasanya, beban dalam kisaran 55-65% dari repetisi maksimum digunakan di sini. Otot bekerja terutama dengan serat otot merah.

Kisaran ini benar-benar meningkatkan bentuk dan kelegaan. Tapi banyak hal tergantung pada nutrisi. Jika Anda membuatnya bertambah besar, massa Anda akan bertambah dengan sangat baik.

15-25 atau lebih pengulangan

Menurut gagasan yang sudah ada, ini adalah zona yang hampir secara eksklusif mengalami pertumbuhan dan peningkatan reliefnya. Jika Anda bekerja dengan besi, maka dengan jumlah pengulangan ini, bobot digunakan di wilayah 55% dari pengulangan maksimum dan di bawahnya. Otot bekerja hampir secara eksklusif dengan serat otot merah, yang bertanggung jawab atas daya tahan. Dan juga untuk membakar lemak.

Ingatlah bahwa pelatihan seperti itu sangat merugikan kekuatan satu kali dan dengan cepat menguranginya.

Karena alasan inilah orang-orang yang mempraktikkan apa yang disebut gaya hidup sehat - olahraga lari jangka panjang dan sederhana secara teratur berat badan sendiri karena banyak pengulangan, dan seringkali bentuk-bentuk vegetarianisme yang radikal (amit-amit!) tidak menyukai “besi” atau membatasinya seminimal mungkin. Dan benar-benar sia-sia! Zat besi adalah stimulan kesehatan yang sangat kuat dan, sayangnya, menjadi subyek kesalahpahaman besar di kalangan orang lanjut usia...

Ya, kami telah membahas semua rentang repetisi yang masuk akal untuk latihan kekuatan. Sekarang mari kita lihat mengapa perlu menjauh dari batasan yang jelas dari rentang ini.

Respon otot dan seluruh tubuh terhadap rentang ini melibatkan mekanisme dan adaptasi yang berbeda. Dan seringkali adaptasi tertentu mulai memanifestasikan dirinya di satu zona, dimanifestasikan secara maksimal di zona lain, dan kadang-kadang tanda-tandanya muncul di zona ketiga, dan seterusnya. zona pengulangan. Artinya, banyak parameter yang tidak terkait secara unik dengan jumlah pengulangan tertentu.

Kalau menyangkut latihan kekuatan murni, maka cara terbaik disini kita akan melakukan pengulangan satu kali dengan bobot maksimum. Namun, meski Anda berlatih 6-8 repetisi, kekuatan satu kali juga akan meningkat. Tapi tidak secepat itu. Lagi pula, 6-8 repetisi tidak optimal untuk ini.

Perlu juga diingat tentang pelatihan medan, ketika Anda perlu “membakar” pound ekstra. Sepertinya di sini Anda hanya perlu melakukan banyak pengulangan. Tapi itu tidak perlu!

Ada banyak metode latihan yang memungkinkan Anda membakar lemak dengan cepat melalui latihan dengan beban yang relatif berat dan repetisi yang rendah (8-12). Kita berbicara tentang metode seperti, dll.

Berapa banyak pengulangan yang Anda butuhkan?

Jika Anda seorang pemula (bentuk tubuh buruk dan tidak ada pengalaman berlatih, ditambah, mungkin, berat badan ekstra)

Lakukan latihan beban tubuh sederhana selama 15 repetisi atau lebih. Cobalah untuk meningkatkan jumlah ini menjadi 40-50 atau lebih. Contoh latihan: jongkok, membungkuk ke depan, dll.

Jika Anda seorang pemula (pelatihan kurang dari 3-6 bulan)

Mengikuti latihan kekuatan selama 12-15 repetisi. Cobalah untuk meningkatkan beban kerja Anda secara bertahap.

Jika Anda memiliki tingkat pelatihan rata-rata (berlatih selama 6 hingga 12 bulan)

Anda harus memikirkan tentang periodisasi pelatihan Anda. Ini adalah pergantian sederhana dari serangkaian latihan dengan jumlah pengulangan yang berbeda. Anda pasti akan mendapat manfaat dari repetisi 6-8, 12-15, dan 15-25. Dan akan lebih baik jika membaginya menjadi serangkaian latihan berbeda yang dilakukan pada bulan berbeda dalam setahun.

Jika Anda memiliki berat badan ekstra (tetapi setidaknya cukup mobile)

Mulailah berlatih repetisi tinggi latihan sederhana dengan beratnya sendiri. Lakukan 20-40 atau lebih squat per set. Lakukan banyak tanjakan (20 atau lebih per set). Metode inilah yang telah membuktikan dirinya dengan baik dalam pelatihan saya.

Jika Anda kekurangan berat badan atau ectomorph (dan sudah memiliki pengalaman pelatihan minimal 3 bulan)

Lakukan set 4-6 atau 6-8 repetisi. Ini akan memungkinkan Anda menumbuhkan otot dan menambah berat badan secepat mungkin. Push-up atau lari sebanyak apa pun tidak akan membantu di sini. Yang Anda butuhkan adalah latihan kekuatan dan pola makan yang sangat bergizi. Dan istirahat lebih banyak di antara set. Latihannya akan lebih lama, tetapi “dagingnya” akan tumbuh secara efektif.

Jika Anda berusia di atas 50 tahun

Disarankan untuk tidak menggunakan repetisi rendah (1-6) dalam latihan. Lebih tepatnya, jarang digunakan, sebagai latihan puncak setiap 2-4 minggu sekali. Namun, tinggalkan sepenuhnya latihan kekuatan tidak layak. Selama setahun, Anda harus melakukan 2-3 kompleks selama 1-2 bulan, masing-masing dengan jumlah pengulangan dari 6 hingga 10. Ini sangat penting justru karena usia, ketika Anda secara aktif menurunkan berat badan. massa otot, dan dengan itu sisa-sisa kesehatan.

Saya berharap Anda sukses belajar! Pertanyaan dan komentar dipersilakan.

Setiap kali saya datang ke gimnasium Kami melihat banyak orang melakukan latihan yang sama berulang kali. Seringkali saat mendekati simulator, kami bertanya, apakah Anda punya lebih banyak lagi?, dan sebagai tanggapan, 3 pendekatan lagi. Ada yang 3, ada yang 5, ada yang lebih, disini timbul pertanyaan, berapa pendekatan yang harus dilakukan dalam latihan???

Pada awalnya, karena artikel ini ditujukan terutama untuk pemula, saya akan menjelaskannya SET adalah sejumlah pengulangan yang dilakukan untuk suatu latihan. Misalnya, mari kita ambil yang sangat disukai oleh para pemula - berbaring di bangku dan, misalnya, remas dada 8-10 kali, lalu bangun dan istirahat, ini akan menjadi 1 PENDEKATAN.

Mari kita cari tahu untuk selamanya berapa banyak pendekatan yang perlu Anda lakukan dalam satu latihan per latihan:

Pendekatan pemanasan

Tidak peduli olahraga apa yang Anda lakukan dan kelompok otot apa, Anda selalu melakukannya terlebih dahulu pendekatan pemanasan - hal ini diperlukan untuk mencegah cedera pada otot, ligamen, dan persendian , sehingga menyiapkan otot untuk selanjutnya aktivitas fisik, aliran darah meningkat, dan dengan itu jumlah zat bermanfaat, yang karenanya kekuatan meningkat.

Setiap atlet yang menghargai diri sendiri tingkat yang berbeda, selalu melakukan pemanasan sebelum bekerja keras, karena dia mengetahuinya konsekuensi negatif, jika ini diabaikan.

ATURAN EMASnya adalah melakukan 2 pendekatan pemanasan, diikuti dengan transisi ke 3-4 pendekatan kerja .

Agar lebih jelas, perhatikan sebuah contoh:

2. Jongkok dengan bar kosong sebanyak 20 kali pengulangan, untuk memompa darah ke otot dan melakukan pemanasan. sendi lutut dan memperkuat konsentrasi otot – tidak dihitung sebagai sebuah pendekatan ;

3. 40 kg x 12 repetisi – set pemanasan

4.50kg. x 10 repetisi – set pemanasan

5.65kg. x 8 repetisi – pendekatan bergulir

6.85kg. x 8 repetisi – set kerja

7.85kg. x 8-7 repetisi – pendekatan kerja

8.85kg. x 7-6 repetisi – pendekatan kerja

Menurut aturan, 3 pendekatan kerja terakhir selalu dilakukan dengan, harus dilakukan sebanyak 8 kali pengulangan, namun kenyataannya ini
Itu tidak selalu berhasil, karena kekuatannya berangsur-angsur hilang, tetapi Anda masih harus berusaha untuk menyelesaikan 8 repetisi, ini harus menjadi tujuan Anda.

Selanjutnya, beralih ke melatih otot-otot kaki, misalnya leg press - Anda tidak boleh melakukan banyak hal pendekatan pemanasan, otot sudah melakukan pemanasan, pendekatan pemanasan pertama sudah cukup, setelah itu Anda langsung melanjutkan ke latihan. Mari kita lihat sebuah contoh:

1. 50 x 12 repetisi – set pemanasan

2. 75 x 10 repetisi – set bergulir

3. 100 x 8 repetisi – set kerja

4. 100 x 8-7 repetisi – set kerja

5. 100 x 7-6 repetisi - pendekatan kerja.

Pendekatan kerja

Banyak orang bertanya kepada saya, dan Anda sendiri bertanya-tanya lebih dari sekali, apakah mungkin untuk bertahan hanya dengan satu pendekatan kerja? Memang, dalam pendekatan ini, otot terlibat penuh dalam pekerjaan, hormon pertumbuhan dan serat otot yang berguna dilepaskan, yang kemudian disembuhkan oleh protein dan mengatur fase pertumbuhan, jadi mungkin 1 pendekatan dan hanya itu?!

TIDAK dan TIDAK sekali lagi, jangan menipu diri sendiri dan jangan mencari cara yang mudah. Penggunaan 3 pendekatan kerja diperlukan untuk mendapatkan sensasi yang baik dan melatih otot yang sedang dilatih , hampir tidak mungkin melakukan ini dalam 1 pendekatan, dan TIDAK REALISTIS UNTUK PEMULA. Hanya binaragawan profesional yang mampu melakukan hal ini.

Kesimpulan

Mari kita tekankan hal utama - Anda tidak boleh melakukan lebih dari 3-4 pendekatan kerja, ingat! Anda harus berinvestasi, sebelum pendekatan kerja, pastikan untuk melakukan

Di balik setiap program pelatihan yang baik ada eksekusi yang benar latihan tertentu. Pelatihan dapat dilaksanakan dengan cara yang berbeda, dan tidak ada satupun yang jelas lebih baik dari yang lain. Jadi, berapa set dan repetisi latihan massa, kekuatan, dan definisi yang harus Anda lakukan? Kiat-kiat berikut akan membantu Anda memutuskan berapa banyak set dan repetisi yang harus dilakukan.

Pengulangan- melakukan gerakan dalam latihan di kedua arah adalah dasar dari kemajuan pribadi dan prasyarat melakukan setiap latihan. Satu pengulangan terdiri dari kontraksi eksentrik, yang menyebabkan otot memanjang, dan kontraksi konsentris, yang menyebabkan otot memendek.

Melakukan beberapa kali pengulangan tanpa jeda di antaranya disebut mendekati. Namun, yang sebenarnya mendefinisikan himpunan adalah jeda antara beberapa pengulangan.

Untuk membuat program pelatihan, Anda perlu menentukan jumlah pendekatan dan pengulangan dalam latihan yang akan Anda lakukan. Di setiap set, Anda menentukan jumlah pengulangan berdasarkan tujuan tertentu program pelatihan. Notasi set dan repetisi adalah sebagai berikut: X set x Y repetisi. Misalnya, 3x10 berarti 3 set masing-masing 10 repetisi.

Namun, sebelum Anda memulai latihan, Anda harus memahami bahwa cara Anda melakukan pengulangan akan memengaruhi perkembangan otot tertentu. Mungkin yang paling banyak poin penting Hal yang perlu diingat adalah setiap pengulangan harus dilakukan dengan benar.

Agar sukses, Anda harus berusaha melakukan repetisi sempurna di setiap set. Hal ini akan mencegah Anda mengembangkan kebiasaan mengangkat beban yang buruk, mengurangi kemungkinan cedera, dan meningkatkan peluang Anda untuk mengembangkan otot yang berkualitas.

Sangat sering Anda dapat mendengar bahwa pendekatan dalam bahasa Inggris disebut “set” (dari bahasa Inggris “set”). Dalam hal ini mereka mengatakan: 4 set 8 repetisi. Pengulangan dalam bahasa Inggris adalah “reps”, kependekan dari kata “repetings” - repetisi, repetisi.

Untuk pengulangan yang sempurna, luangkan 2-3 detik untuk mengangkat beban dan 3-4 detik untuk menurunkannya. Bobot beban harus sedemikian rupa sehingga Anda mengangkatnya sebanyak yang diperlukan, tidak termasuk ayunan yang berlebihan dan mengawasinya. teknik yang benar melakukan latihan.

Secara umum, direkomendasikan satu hingga tiga set dengan 8-12 repetisi. Serat otot merespons dengan baik terhadap rangsangan berulang dalam rentang ini. Namun, dari waktu ke waktu lebih baik melakukan 5 repetisi saja, atau sebaliknya, Anda tiba-tiba ingin melakukan 20 repetisi atau lebih. Saat beban bertambah, jumlah pengulangan biasanya berkurang. Mengangkat lebih banyak beban membutuhkan lebih banyak usaha, dan Anda perlu “meningkatkan” kekuatan Anda terlebih dahulu.

Jumlah repetisi optimal per set adalah 6 hingga 8 untuk pengembangan kekuatan dan kinerja otot. Prinsip kelebihan beban bertahap berlaku di sini - ketika otot telah beradaptasi dengan beban dan perlu dilatih ulang dengan beban yang lebih berat.

Mengangkat beban yang lebih ringan memungkinkan Anda melakukan lebih banyak repetisi, meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan dalam jangka waktu yang lebih lama. Aturan umumnya adalah lebih dari itu ringan Dan lagi pengulangan meningkatkan daya tahan otot, sedangkan beban yang lebih berat dan pengulangan yang lebih sedikit meningkatkan kekuatan.

Jumlah set bergantung pada kemampuan Anda untuk pulih setelah setiap set. Biasanya, semakin keras Anda mendorong diri sendiri selama satu set, semakin sulit menyelesaikan lebih banyak set.

Rekomendasi umum untuk melakukan satu hingga tiga pendekatan adalah pilihan terbaik. Hindari melakukan terlalu banyak set, baik Anda seorang pemula atau atlet berpengalaman. Bahkan satu pendekatan untuk melakukan latihan sudah membuahkan hasil yang signifikan.

Lebih banyak tidak lebih baik; jumlah pendekatan tergantung pada kualitas pengulangan. Kemajuan pribadi datang melalui pendekatan kualitas, bukan hanya kuantitas.

Istirahat di antara set

Pemulihan adalah bagian penting dari pelatihan. Berapa lama Anda harus istirahat di antara set? Ini mungkin terlihat jelas, tetapi semakin keras Anda memaksakan diri, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih. Lamanya waktu istirahat mempengaruhi jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan.

Pemulihan juga dipengaruhi oleh jumlah set latihan yang Anda selesaikan. Bagus aturan umum- Istirahat 60 hingga 90 detik antar set. Lagi waktu singkat Istirahat, misalnya 30 detik, membantu mengembangkan daya tahan otot, namun juga membutuhkan beban yang lebih ringan.

Waktu istirahat yang lebih lama (3 menit atau lebih) berarti Anda akan mengembangkan lebih banyak kekuatan dan mampu mengangkat lebih banyak beban pada set berikutnya.

Jumlah pendekatan dan pengulangan untuk massa, kekuatan dan kelegaan

Tabel berikut mengklasifikasikannya tujuan bersama dan perkiraan kriteria pelatihan.

Tujuan dan spesifikasi latihan kekuatan

Faktanya, situasi dengan set dan pengulangan sangatlah rumit. Adapun mengenai jumlah pengulangan setidaknya ada konsep dasar, yaitu:

• 1-4 pengulangan terutama mengembangkan kekuatan,
• 5-12 - volume otot,
• 13-15 - lega.

Namun, kita dapat memberikan banyak contoh ketika atlet mencapai kelegaan yang mengesankan dengan melakukan 5-6 repetisi per set, dan membuat terobosan nyata dalam hal volume otot dengan melakukan 12-15 atau bahkan 20 repetisi.

Untuk mendapatkan kelegaan, sudah lama menjadi jelas bahwa faktor utamanya bukanlah jumlah pengulangan, tetapi pola makan yang kompeten. Tapi dengan ekstensi jaringan otot Masih berkabut. Oleh karena itu, banyak penggemar binaraga dan kebugaran yang terus-menerus memvariasikan jumlah pengulangan yang dilakukan.

Katakanlah Anda dapat melakukan satu latihan untuk 6 repetisi, dan satu lagi untuk 12 repetisi. Atau, dalam satu sesi, dengan menggunakan prinsip "piramida", lakukan 15, 12, 10, 8, 6, dan bahkan 4 repetisi secara berurutan, seolah-olah memastikan tubuh Anda dengan berbagai pengulangan.

Mengenai jumlah pendekatannya, juga belum ada konsensus, meski belakangan ini sudah mulai terlihat jelas. Faktanya, ada dua arah dalam binaraga: latihan kekuatan, yang mencakup minimal pendekatan latihan (1-2), dan ketika 4-6 set atau bahkan lebih dilakukan dalam satu pendekatan.

Jumlah minimum pendekatan menyiratkan intensitas ekstrem: beban yang mengesankan, kerja hingga kegagalan otot total, dan bahkan teknik khusus untuk meningkatkan efektivitas pelatihan seperti pengulangan “paksa”. Pada saat yang sama, dalam pelatihan volume, beban kecil digunakan, dan pekerjaan tidak dilakukan sampai “kegagalan”.

Tidak mungkin untuk mengatakan dengan tegas bahwa otot tumbuh dengan baik dari 1 pendekatan hingga latihan, tetapi tidak tumbuh dari 5 pendekatan. Hal sebaliknya tidak dapat dikatakan dengan cara yang sama. Otot tumbuh dari keduanya. Oleh karena itu, ketika memilih sistem pelatihan tertentu, lebih baik dipandu oleh perasaan pribadi.

Misalnya, sebagian orang merasa muak dengan pekerjaan yang panjang, monoton, dan beban yang ringan. Atlet-atlet ini lebih baik berlatih mode daya dengan minimal set. Dan sebaliknya - jika seseorang mengalami kesulitan menahan ketegangan yang terkait dengan bekerja dengan beban yang ekstrim, pelatihan ekstensif- elemennya.

Yang jelas sekali adalah jumlah pendekatan yang sedikit dan beban yang lebih berat cara cepat untuk cedera. Jadi, jika Anda didasarkan pada masalah keamanan, buatlah kesimpulan Anda sendiri.

Untuk membuat program sendiri Saat berlatih, Anda perlu mengatur jumlah set dan repetisi serta waktu yang akan Anda habiskan untuk istirahat, sehingga Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan.