Cara melakukan deadlift dengan barbel. Deadlift: teknik eksekusi dan tipe utama

(4 peringkat, rata-rata: 5,00 dari 5)

Deadlift adalah latihan yang menggunakan hampir seluruh otot di tubuh kita. Beban yang harus Anda angkat adalah yang terberat dari semua latihan dan respons terhadap beban tersebut adalah peningkatan kekuatan dan, sebagai hasilnya, massa.

Jika Anda ingin membangun massa otot yang besar, Anda tidak dapat melakukannya tanpa deadlifting. T-shirt lama Anda akan robek seiring kemajuan Anda dalam latihan multi-sendi ini.

Deadlift yang Tepat: Panduan Utama

Deadlift adalah latihan yang sangat intensif energi. Ini mencakup latihan mekanik berikut: leg press, hiperekstensi untuk otot punggung (berbaring di atas bola fitball - panggul dan kaki tidak bergerak, otot rektus dorsi bekerja secara dinamis), hiperekstensi klasik (bekerja pada sendi panggul, otot ekstensor dan bisep). paha), penculikan kaki dengan mesin glute, latihan lengan bawah, pull-up, mengangkat bahu, dan barbell curl.

Menakjubkan! Dan semua ini dalam satu gerakan. Mari kita cari tahu bagaimana mendapatkan semua manfaat dari latihan ini dan tidak merugikan diri sendiri.

Apa yang perlu Anda ketahui sebelumnya

Untuk menguasai teknik yang benar Anda harus cukup fleksibel. Perhatikan sendi dan otot berikut: Tendon Achilles, paha belakang, glutes, dan adduktor pinggul. Habiskan setidaknya satu bulan untuk mengembangkan fleksibilitas, jika tidak, Anda berisiko mempelajari teknik yang salah, yang nantinya akan sangat sulit untuk ditinggalkan.

Pastikan punggung Anda baik-baik saja. Sekarang ingatlah sekali dan untuk selamanya - punggung lurus sepanjang latihan, punggung bawah melengkung secara alami dan tegang maksimal di semua fase gerakan - ini adalah aksioma. Perbaiki juga tulang belakang leher. Melihat ke depan dan ke depan membantu menjaga tulang belakang tetap lurus. Saat Anda menurunkan dagu, punggung bawah Anda akan membulat. Fiksasi di daerah toraks dicapai dengan menjulurkan dada ke depan.

Lurus kembali saat melakukan deadlift

Dalam latihan ini, kecepatan pelaksanaannya lambat sehingga Anda berkonsentrasi semaksimal mungkin pada tekniknya dan tidak membebani punggung bawah Anda dengan beban berbahaya. Ini adalah latihan yang paling menuntut. Tanggapi dengan serius. Seiring kemajuan Anda, pantau terus kualitas kinerja Anda dan tingkatkan beban dengan sangat perlahan.

Untuk apa deadlift itu? Jenis deadlift. Kesalahan umum. Pilihan peralatan. Apa barbel yang lebih baik atau dumbel. Bagaimana cara mengganti deadlift. Deadlift- salah satu latihan yang memuat banyak otot. Jadi, saat melakukan versi klasik, otot punggung dan kaki dipompa. Selain itu, manfaat dari latihan ini adalah mendorong pertumbuhan yang cepat massa otot. Cocok juga untuk menurunkan berat badan.

Pendapat ahli

Ajukan pertanyaan kepada ahlinya

Deadlift berguna untuk dimasukkan dalam program pelatihan bagi pria dan wanita. Satu-satunya perbedaan adalah pria cenderung lebih suka bekerja dengan beban berat.

Untuk menyelesaikan latihan yang Anda butuhkan:

1. berdirilah sehingga palang berada di atas kaki Anda. Kaki - selebar bahu;
2. lakukan jongkok sebagian (hingga sudut 45°) dan pegang barbel dengan pegangan yang nyaman. Harus diambil selebar bahu;
3. ambil napas dalam-dalam dan mulailah mengangkat proyektil, jaga punggung tetap lurus;
4. mulai turunkan lagi setelah badan sudah lurus. Punggung bawah tidak membulat.

Kesalahan umum

Deadlift dilakukan dengan beban (biasanya barbel), jadi harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Terlalu banyak peningkatan pesat beban, pemanasan yang buruk, dan gerakan tiba-tiba saat berolahraga dapat menyebabkan punggung bagian bawah robek. Seringkali penyebab nyeri adalah punggung membulat saat mengangkat beban. Penyebab lain nyeri di daerah pinggang adalah cengkeraman yang salah. Lebih baik menggunakan pegangan atau tali klasik.

Jika latihannya dilakukan dengan benar, namun kuat sensasi menyakitkan jangan hilang, Anda perlu mengambil gambar tulang belakang dan mengunjungi ahli ortopedi. Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang, traksi dikontraindikasikan - misalnya dengan skoliosis.

Deadlift (dengan kaki lurus)

Melakukan latihan ini memerlukan fleksibilitas, namun cocok untuk atlet pemula yang opsi deadlift lainnya saat ini terlalu berat. Jenis latihan ini dianggap ideal untuk anak perempuan: dengan beban lebih sedikit pada tulang belakang, memungkinkan untuk memompa pinggul dan bokong secara terpisah.

Deadlifts terutama menimbulkan stres yang besar otot gluteal, pinggul dan otot yang bertanggung jawab untuk menekuk punggung.

Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda memerlukan:

1. letakkan kaki Anda lebih sempit dari bahu Anda. Lokasi kaus kaki tidak penting: kaus kaki bisa sejajar atau sedikit miring;
2. satukan tulang belikat Anda, Anda harus melihat ke depan. Bokong sedikit ditarik ke belakang, yang menyebabkan sedikit lengkungan di punggung bawah;
3. pantau pernapasan Anda: buang napas - saat naik, tarik napas, masing-masing, dilakukan saat tubuh turun;
4. jaga agar kaki Anda tetap lurus. Selama eksekusi, lutut sedikit ditekuk;
5. ambil barbel - misalnya, dengan genggaman di atas tangan. Tangan - selebar bahu;
6. mulailah menurunkan palang secara perlahan. Gerakannya harus diarahkan ke bawah, titik acuannya adalah bagian tengah kaki: palang harus jatuh ke arahnya;
7. pastikan panggul semakin ditarik ke belakang, semakin rendah palangnya;
8. lakukan serendah yang dimungkinkan oleh peregangan. Pemula jarang menurunkan beban di bawah lutut, tetapi dengan latihan keras Anda dapat meregangkan otot hingga menyentuh lantai dengan beban. Selain itu, semakin besar bobotnya, semakin mudah melakukan deadlift;
9. kembali ke posisi awal, rasakan bagaimana otot-otot punggung bawah dan paha belakang bekerja;
10. satukan tulang belikat Anda di posisi awal.

Deadlift Rumania

Seringkali disalahartikan dengan deadlift, tetapi latihan ini berbeda, meskipun teknik melakukannya sangat mirip. Kedua latihan ini memungkinkan Anda untuk memompa bokong dan membuat kaki Anda lebih ramping, yang penting bagi anak perempuan.

Perbedaan utama antara versi Rumania adalah:

• posisi panggul. Itu ditarik ke belakang pada awal gerakan, tetapi ketika mengangkatnya, sebaliknya, Anda harus menggerakkannya ke depan, meremas bokong Anda;
• menyentuh lantai - atau lebih tepatnya, kekurangannya. Jika saat melakukan variasi kaki lurus, idealnya pelat harus menyentuh lantai, maka deadlift Rumania mengasumsikan titik terendah adalah bagian tengah tulang kering.

Pendapat ahli

Magister Olahraga dalam Powerlifting

Ajukan pertanyaan kepada ahlinya

Berapa banyak yang harus dilakukan latihan ini, yaitu standar, bergantung pada tujuannya.

Target	Jumlah pengulangan	Jumlah pendekatan	Berat badan optimal (dari berat maksimum, yang dapat diangkat sekaligus)
Meningkatkan volume bokong dan paha belakang		4-5	70-80%
Meningkatkan kelegaan bokong dan permukaan belakang panggul	12-20	Tergantung daya tahan atlet	50-60%

Deadlift sumo untuk para profesional

Berbeda dengan opsi yang dijelaskan di atas, jenis deadlift ini lebih kompleks daripada yang klasik, sehingga hanya atlet berpengalaman yang dapat memasukkannya ke dalam latihan. Selain itu, "sumo" sangat ideal bagi mereka yang bertubuh tinggi: tidak seperti "klasik", latihan ini memungkinkan untuk meningkatkan beban yang diangkat dan mengurangi rentang gerak.

Sedangkan untuk otot yang bekerja, saat melakukan sumo, ototlah yang pertama-tama terlibat permukaan bagian dalam panggul. Beban pada bokong tetap ada, namun berkurang. Pada traksi klasik, beban didistribusikan secara terbalik.

Deadlift dilakukan dengan cara yang sama seperti versi tradisional, tetapi dengan posisi kaki yang berbeda: jaraknya lebih lebar dari bahu, dan pinggul harus diputar ke luar. Sebenarnya deadlift ini mendapat namanya karena posisi awalnya mirip dengan jurus pegulat sumo.

Untuk melakukan stand, Anda perlu:

1. pemanasan dengan melakukan pemanasan;
2. menerima posisi awal;
3. ambil barnya. Punggung lurus, namun saat mengangkat barbel sedikit menekuk di daerah pinggang. Dalam hal ini, cengkeramannya bisa apa saja, tetapi yang klasik lebih disukai, karena paling tidak berbahaya;
4. turun. Badan harus sedikit ditekuk, tetapi punggung harus lurus, dan tulang rusuk seolah diarahkan ke depan. Jika dilakukan dengan benar, paha sejajar dengan lantai;
5. luruskan dengan susah payah, gerakannya bahkan tajam, panggul mulai mendorong ke depan sejak palang berada di atas lutut. Pada saat yang sama, disarankan untuk menyatukan tulang belikat Anda.

Banyaknya pengulangan tergantung pada hasil yang dicapai atlet. Jadi, jika ingin meningkatkan karakteristik kekuatan, cukup melakukan tiga pendekatan yang masing-masing terdiri dari empat kali lift. “Sumo” harus dilakukan bersamaan dengan latihan lainnya; jika ini adalah latihan terakhir, empat pendekatan harus dilakukan, dengan pendekatan terakhir menggunakan beban lebih sedikit, tetapi dengan 10-12 repetisi.

Jika Anda perlu membentuk otot, maka Anda perlu melakukan setidaknya delapan repetisi sekaligus, dan disarankan untuk meningkatkan jumlahnya secara bertahap menjadi dua belas. Ketika mengangkat barbel dua belas kali menjadi mudah, ini merupakan indikator bahwa sudah waktunya untuk bekerja dengan beban yang lebih berat.

Dengan satu kaki

Melakukan deadlift dengan satu kaki memiliki banyak keuntungan: memungkinkan Anda melatih otot bagian belakang paha dan gluteus maximus secara khusus, mencegah asimetri bokong, mengembangkan koordinasi dan fleksibilitas, serta menstabilkan sendi lutut. Selain itu, senam ini menjadi solusi bagi Anda yang ingin melatih kaki termasuk bokong, namun karena alasan tertentu tidak bisa melakukan squat dan juga mengalami kendala pada punggung.

Deadlift dianggap tidak terlalu sulit, sehingga pemula pun bisa mencobanya.

1. Anda perlu mengambil dumbel (Anda harus mulai dengan beban kecil) dan merentangkan lengan agar dumbel setinggi pinggul. Satu kaki sedikit diletakkan ke belakang.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu menggerakkan tubuh ke depan, sementara kaki depan sedikit ditekuk di lutut, dan kaki belakang terangkat dari lantai dan naik lebih tinggi, semakin rendah tubuh.
3. Ketika tubuh sejajar dengan lantai, Anda harus tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, dan kemudian, di pintu masuk, ambil posisi awal lagi.

Latihan ini dilakukan dengan beban dan dumbel, serta dengan barbel. Jika Anda ingin menggunakan beban hanya untuk satu lengan, Anda dapat menggunakan blok bawah simulator.

• punggung harus lurus sempurna sepanjang latihan;
• anda perlu melihat ke depan;
• berlama-lama di titik terendah, Anda harus menekan bokong Anda dengan paksa;
• anda harus menurunkan diri setidaknya sejajar dengan lantai, dan jika mungkin, sedikit lebih rendah;
• tumit kaki yang ditarik ke belakang harus meregang ke atas;
• pemula harus mencoba melakukan deadlift tanpa beban, meningkatkan koordinasi, dan hanya setelah tekniknya berhasil, lanjutkan bekerja dengan beban;
• penting untuk memantau pernapasan Anda: buang napas saat tubuh turun, tarik napas saat naik;
• 4-5 pendekatan sudah cukup, tetapi akan membuahkan hasil jika masing-masingnya memiliki setidaknya 15 pengulangan (jumlahnya secara bertahap ditingkatkan menjadi 20).

Barbel atau dumbel?

Deadlift dapat dilakukan dengan barbel atau dumbel. Opsi terakhir cocok untuk mereka yang tidak bisa mengangkat beban berat: pemula, pria setelah cedera, perempuan. Anda juga dapat menggunakan dumbel atau kettlebell jika latihan dilakukan di rumah: tidak semua orang memiliki barbel yang lebih serbaguna dalam hal ini.

Namun, tidak semua jenis deadlift cocok dilakukan dengan dumbel. Mereka ideal untuk variasi Rumania dan deadlift, serta variasi satu kaki, tetapi untuk variasi yang lebih kompleks - klasik dan sumo - Anda masih memerlukan barbel.

Dan pilihan lain - dengan karet gelang. Lebih baik mengambil karet gelang untuk kebugaran. Anda harus berdiri di tengah tourniquet dengan kedua kaki sehingga berada di bawah lengkungan kaki Anda, dan pegang ujungnya dengan kuat di tangan Anda (Anda bisa membungkusnya sekali). Semakin ketat tourniquetnya, semakin besar bebannya, tetapi bagaimanapun juga bebannya akan lebih sedikit dibandingkan dengan barbel.

Teknik eksekusi tidak bergantung pada proyektil; bagaimanapun, tetap sama.

Peralatan

Saat melakukan deadlift dengan barbel, masuk akal untuk membeli trap bar. Pegangan untuk mengangkat barbel akan memudahkan latihan bagi mereka yang memiliki masalah mobilitas: Anda tidak perlu terlalu banyak membungkuk, sehingga risiko distorsi tulang belakang berkurang. Mengangkat beban dengan palang seperti itu juga lebih mudah, karena atlet berada di pusat gravitasi. Tapi Anda bisa melakukannya dengan barbel biasa.

Mereka yang melakukan deadlift dengan beban berat sebaiknya membeli sabuk atletik, yang akan membuat latihan lebih aman. Ini memperbaiki tulang belakang dan juga memaksa otot-otot yang bekerja untuk berkontraksi lebih banyak lagi. Itu harus dipakai sehingga berada di tengah pusar, dan dikencangkan cukup erat - tetapi agar Anda bisa menarik napas dalam-dalam.

Pendapat ahli

Magister Olahraga dalam Powerlifting

Ajukan pertanyaan kepada ahlinya

Saat menggunakan sabuk, tekanan intra-abdomen dapat meningkat, sehingga penderita penyakit jantung sebaiknya tidak membelinya.

Hal ini juga dikontraindikasikan bagi mereka yang menderita hernia.

Sedangkan untuk sepatu, saat bekerja dengan bobot yang ringan, sepatu kets biasa saja sudah cukup. Saat melakukan deadlift profesional, Anda harus membeli sepatu khusus yang mengamankan pergelangan kaki. Sepatu seperti itu harus tahan lama dan terbuat dari kulit asli. Detail penting lainnya adalah solnya: solnya harus berusuk untuk mencegah tergelincir (terutama penting untuk deadlift sumo).

Bersama dengan kekuatan dan membutuhkan kerja hampir semua otot. Kita berbicara tentang deadlift. Benar, teknik melakukan latihan ini rumit dan membutuhkan banyak pengetahuan dan keterampilan yang diperoleh dalam proses persiapan yang panjang.

Mengapa deadlift?

Bahkan pemula dalam binaraga pernah mendengar tentang latihan ini, yang mendorong penambahan massa secara aktif. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa 75 persen tubuh terlibat dalam proses melakukan deadlift dengan benar. Sekaligus efektif, latihannya pun seimbang binaragawan profesional tergolong kompleks.

Tapi Anda perlu menguasainya. Faktanya adalah deadlift mendorong pertumbuhan hampir seluruh tubuh. Dan tidak ada yang bisa menggantikannya - latihan serupa tidak ada. Teknik eksekusi yang benar melibatkan:

• lengan (lengan bawah, bisep)
• kaki (glutes, paha depan dan paha belakang)
• punggung (trapezius bersama dengan rhomboids, ekstensor tulang belakang dan latissimus dorsi)

Dan hal yang paling mengesankan adalah seluruh kompleks ini diaktifkan dalam satu gerakan. Oleh karena itu, sekarang kami akan mempertimbangkan latihan ini secara detail dan mencari tahu cara menggunakannya tanpa membahayakan tubuh Anda sendiri.

Apa yang penting untuk diketahui tentang deadlift sebelum menggunakannya?

Deadlift adalah latihan yang terutama menargetkan otot-otot kaki dan punggung. Penerapan teknik ini memerlukan penggunaan barbel, dumbel, atau palang jebakan khusus secara wajib. Ada beberapa jenis latihan (kita akan membicarakannya nanti), tetapi semuanya didasarkan pada satu gerakan - atlet harus bangkit sambil meluruskan dan kembali ke posisi awal.

Penting untuk segera menilai kondisi punggung Anda - masalah apa pun tidak termasuk penggunaan latihan ini.

Sangat penting untuk mengingat aturan yang tidak dapat dilanggar - punggung lurus selama semua tahap deadlift, bersama dengan punggung bawah yang melengkung secara alami dan ketegangan maksimumnya. Latihan ini dilakukan perlahan, dengan mempertimbangkan semua nuansa teknik yang akan dihilangkan beban berbahaya di punggung bawah. Sulit untuk menemukan latihan lain dengan ini sejumlah besar persyaratan teknis dan pentingnya kepatuhan terhadapnya. Bobot deadlift ditingkatkan secara perlahan dan hanya ke tingkat yang memungkinkan Anda untuk sepenuhnya mematuhi semua poin teknik.

Risiko kesehatan

Deadlift merupakan latihan dengan risiko cedera serius yang tinggi. Daftar kemungkinan kerusakan meliputi:

• perpindahan disk
• spondilolistesis
• hernia tulang belakang
• sakit pinggang

Ini belum seluruh konsekuensi serius dari pelanggaran teknik eksekusi. Ya, dan cedera tulang belakang sebelumnya, terlepas dari waktu terjadinya, dapat memburuk.

Oleh karena itu, penting untuk menjaga punggung Anda, karena lengkungan yang berlebihan pada punggung bawah, begitu juga dengan pembulatan dada, akan menyebabkan kerusakan pada tulang belakang karena peningkatan beban yang signifikan pada bagian-bagiannya. Untuk atlet profesional Disarankan untuk menggunakan sabuk angkat besi untuk membantu menstabilkan punggung bawah. Jika Anda pernah mengalami cedera tulang belakang sebelumnya, maka Anda harus berhenti melakukan deadlifting.

Deadlift harus dimasukkan dalam program pelatihan hanya setelah mempelajari semua elemen teknik secara menyeluruh. Baru setelah mempelajari teknik yang ideal, mulailah melakukan deadlift dengan beban kerja.

Posisi awal dan persiapan deadlift

Mari kita lompat ke depan sedikit dan tunjukkan infografis tentang deadlift:

Semuanya dimulai dengan sepatu yang memberikan stabilitas di bawah beban. Sangat ideal untuk mengenakan model sepatu kets dengan sol datar dan lebar yang pas di seluruh kaki. Sebaiknya ketebalan sol tumit tidak melebihi 1 sentimeter, dan sepatu itu sendiri tidak digunakan di luar gym.

Jika sepatu dipakai dalam kondisi normal, maka deformasi pada bagian jari kaki pasti akan muncul. Sepatu seperti itu tidak memungkinkan posisi kaki yang benar selama deadlift. Hal ini dapat mengakibatkan cedera saat jari-jari kaki terangkat, mengganggu stabilitas postur tubuh, dan memberikan tekanan berlebihan pada punggung bagian bawah.

Sebelum melakukan deadlift (seperti sebelumnya latihan kekuatan) perlu melakukan pemanasan umum penuh dengan penekanan pada punggung bawah dan sendi lutut. Pendekatan pertama harus dilakukan tanpa beban pada barbel, yang juga menghangatkan otot dan memungkinkan untuk mengingat mekanisme deadlift dalam praktiknya.

Penting untuk tidak membuka tumit Anda dari lantai dan tidak memindahkan beban barbel ke jari-jari kaki Anda selama melakukan deadlift. Kaki harus kokoh dan utuh di lantai.

Kaki diletakkan selebar bahu, mungkin sedikit lebih sempit, begitu pula dengan arah jari-jari kaki: Anda bisa menyejajarkannya, atau Anda bisa merentangkannya sedikit. Di sini semuanya tergantung pada kenyamanan individu; Anda harus memilih opsi terbaik sesuai perasaan Anda sendiri, memungkinkan Anda untuk sepenuhnya mematuhi teknik ini.

Genggaman barbel harus sedemikian rupa sehingga tangan Anda menyentuh kaki Anda pada posisi paling bawah, tetapi jangan bersandar pada kaki Anda. Genggaman yang dipilih secara optimal memungkinkan beban otot bokong, kaki, dan punggung secara merata tanpa membebani kelompok tertentu.

Posisi akhir badan harus benar-benar stabil, tidak boleh menarik ke depan dan memaksa punggung bawah membulat. Pusat gravitasi seluruh posisi tubuh harus berada di tumit, bukan di jari kaki.

Setelah semua biomekanik dikuasai, risiko tekanan negatif pada lutut dan punggung akan hilang, menjadikan deadlift sebagai bagian yang sepenuhnya aman dari program pelatihan. Kaki harus berada di bawah mistar, dan tulang kering benar-benar menyentuhnya. Jika tidak mengikuti hal tersebut dan berdiri jauh dari mistar, maka saat mengangkatnya badan hanya akan terseret ke depan.

Program latihan yang dirancang dengan baik dengan mempertimbangkan karakteristik tubuh dan tingkat kesiapan Anda adalah kunci sukses di gym. Cari tahu cara membuat program pelatihan sendiri dengan benar.

Jarak dari mistar juga menentukan posisi tangan yang menurut tekniknya harus selalu dalam posisi vertikal. Sebenarnya, ini adalah “bulu mata” yang menghubungkan bahu ke barbel dan diperlukan untuk menahannya. Anda tidak bisa menekuk siku saat melakukan deadlift! Wilayah serviks juga perlu diperbaiki, melihat secara eksklusif ke depan Anda. Begitu Anda menurunkan dagu, punggung bagian bawah akan langsung membulat dan berisiko cedera. Untuk memperbaiki daerah dada, Anda hanya perlu menjulurkan dada ke depan.

Penting untuk menggunakan pegangan yang benar pada palang, yang pada versi standar harus lurus. Disarankan untuk mempertimbangkan cengkeraman yang berbeda hanya saat mengikuti kompetisi, karena akan memungkinkan untuk mengangkat beban yang berat. Hanya profesional yang dapat menggunakannya dengan benar, karena cengkeraman seperti itu menyebabkan torsi pada tulang belakang dan secara signifikan meningkatkan risiko cedera.

Jika tangan Anda tidak dapat menahan beban yang dibutuhkan dengan genggaman langsung, lebih baik menggunakan tali pergelangan tangan. Peralatan juga berperan peran penting dalam deadlift, melengkapi teknik secara kualitatif. Disarankan juga untuk menggunakan kapur/magnesium jika menyangkut timbangan yang serius.

Perlu ditambahkan bahwa beban simetris tidak akan berfungsi jika Anda meletakkan kaki pada jarak yang berbeda dari palang. Oleh karena itu, kami terus memperhatikan hal ini dan selalu mengingat betapa pentingnya teknik, yang dapat mencegah berakhirnya karir binaraga Anda di awal.

Teknik deadlift

Awalnya, Anda harus berdiri tegak dan memposisikan kaki Anda relatif terhadap mistar sesuai aturan yang dijelaskan di atas. Lengan Anda harus lurus dan berada di samping tubuh sehingga selama proses penurunan lengan langsung menempel dengan benar pada palang. Kita tarik napas dalam-dalam dan tahan nafas, perbaiki punggung (ketegangan dan lengkungan punggung bawah), lalu turunkan tubuh dengan lembut hingga tangan kita menyentuh palang.

Penting untuk menurunkan diri sendiri tanpa melengkungkan punggung, hanya menekuk lutut dan mendorong panggul ke belakang, menjaga keseimbangan hanya dengan meletakkan beban di tumit. Saat menurunkan tanpa beban, penting untuk segera memegang barbel dengan benar dengan tangan, agar tidak kehilangan seluruh ketegangan pada tubuh nantinya. Saat tangan Anda sudah berada di palang, panggul Anda harus jauh lebih rendah dari bahu Anda, karena lutut Anda juga ditekuk. Di posisi paling bawah, tulang kering sedikit menyentuh mistar.

Anda perlu mengangkat beban hanya melalui kerja simultan otot kaki dan punggung. Jika hanya otot-otot kaki yang bekerja, maka kaki akan diluruskan sepenuhnya dan panggul akan setinggi bahu - pose deadlift. Pose ini berbahaya karena menimbulkan tekanan berlebihan pada punggung. Jika Anda melepaskan diri semata-mata karena kerja otot punggung, maka Anda tidak akan bisa mengangkat beban besar tanpa cedera. Oleh karena itu, kedua kaki dan punggung harus bekerja secara sinkron.

Sulit untuk berbicara tentang sudut pembengkokan kaki yang diperlukan, karena semuanya bersifat individual di sini. Jika seorang atlet memiliki tubuh yang panjang, tapi kaki pendek, maka dia harus membengkokkannya lebih dari seorang binaragawan kaki panjang. Di sini Anda hanya perlu fokus pada fakta bahwa palang meluncur di atas permukaan kaki dan proyeksinya melewati bagian tengah kaki. Lintasan inilah yang perlu dipertahankan dengan mengatur sudut tekukan lutut.

Angkat beban yang tepat

Pengangkatan dimulai dengan mengangkat bahu vertikal. Otot trapezius berkontraksi dengan gerakan halus ke atas, yang membantu memperbaiki punggung dengan benar. Dalam hal ini, standarnya tidak naik. Pandangan harus selalu diarahkan ke depan.

Setelah itu, bayangkan kita sekarang melakukan leg press di dalam mesin, hanya saja alih-alih menggunakan platform, kita “memeras” lantai. Tekanannya harus simetris dan seragam sampai palang mencapai tempurung lutut, karena dengan begitu Anda harus “melakukan” hiperekstensi saat ekstensi sendi panggul dimulai. Pada saat ini, pernafasan dimulai dan angkat beban dipercepat.

Barbel terus meluncur di sepanjang permukaan kaki; Anda tidak dapat merobeknya dan mengubah lintasan vertikal. Jika Anda melanggar aturan ini, punggung Anda pasti akan membulat, dan Anda mungkin harus lebih condong ke depan.

Pada akhirnya, ketika Anda hampir lurus, Anda perlu memperhatikan bahu Anda. Mereka perlu ditarik ke belakang dan tulang belikat dirapatkan. Saat Anda benar-benar lurus, jangan bersandar, usahakan seluruh beban berada di tumit Anda.

Penurunan berat badan yang tepat

Efek paling signifikan dalam latihan ini adalah penurunannya, jadi teknik juga penting di sini. Hal utama yang perlu diingat adalah beban juga diturunkan secara vertikal. Namun di sini masalah utamanya adalah lutut, karena Anda perlu menekuknya bukan dengan menggerakkan lengan, tetapi dengan memiringkan tubuh. Dengan membungkuk juga tidak sesederhana itu, karena yang perlu ditekuk bukan punggung bawah, melainkan sendi pinggul.

Penerapan kemiringan harus sedemikian rupa sehingga palang tidak jauh dari kaki, karena jika tidak maka akan terlalu membebani punggung bagian bawah. Palang harus selalu meluncur melewati kaki dan tulang kering Anda. Penurunan langsung hanya terjadi dengan bantuan kaki, karena lutut ditekuk dan panggul ditarik ke belakang. Kemiringan badan tidak mengontrol barbel, hanya menahan gerakan vertikal proyektil.

Seluruh proses penurunan harus dikontrol dan dilakukan secara perlahan. Segera setelah palang melewati lutut, Anda harus terus menekuknya hingga pelat menyentuh lantai. Anda harus terus-menerus memindahkan palang ke dekat tulang kering, yang akan membantu mengurangi beban pada punggung bagian bawah.

Segera setelah pancake menyentuh lantai, tanpa menyentak atau melemahkan otot, Anda harus mulai bergerak ke atas.

Video deadlift

• Bebannya harus simetris; barbel tidak boleh diberi “kebebasan”. Jauhkan beban Anda dari tumit.
• Dianjurkan untuk menggunakan kunci pada barbel, karena jika tidak, pelat dapat bergeser dan memberi beban lebih pada satu sisi tubuh.
• Lebih mudah mengangkat beban dengan deadlift daripada menurunkannya. Oleh karena itu, selalu kendalikan proses dan pertahankan kecepatan latihan yang lambat dengan konsentrasi maksimal pada teknik.
• Perhatikan pernapasan Anda, tarik napas di bagian atas, buang napas saat Anda bangkit.
• Anda tidak dapat melakukan deadlift menuju kegagalan dan menggunakan pengulangan yang negatif dan dipaksakan.
• Proses “memantul” dari lantai harus dihilangkan, karena dapat mengakibatkan cedera.
• Kami tidak menambah bobot sampai mekaniknya sempurna.
• Tidak perlu bersandar pada posisi teratas; para powerlifter melakukan ini semata-mata agar lift dihitung oleh juri dalam kompetisi.

Deadlift sumo, apa bedanya dengan klasik?

Dalam tekniknya sendiri, perbedaan di sini sangat minim, dan terletak pada lebar pegangan dengan penempatan kaki. Pada deadlift klasik, posisi kaki relatif sempit dan posisi lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu agar tidak mengganggu gerakan mengangkat dan menurunkan. Sedangkan untuk modifikasi sumo, di sini kakinya ditempatkan lebar, dengan jari-jari kaki menghadap ke luar, praktis menyentuh pelat. Tangan diletakkan lebih dekat di sini agar tidak mengganggu saat mengangkat dan menurunkan.

Posisi ini relevan bagi atlet dengan otot yang lemah punggung dan lengan panjang yang tidak proporsional. Pinggul mengalami lebih banyak beban pada variasi deadlift ini. Namun tidak ada kesulitan dalam tekniknya sendiri; ini hampir identik dengan klasik.

1. Kami mendekati bar dan meletakkan kaki kami begitu lebar sehingga kaus kaki kami hampir mencapai piring.
2. Kami menekuk kaki, merentangkan lutut ke samping dan duduk sehingga tangan dalam posisi lurus dapat mengambil palang dengan genggaman overhand.
3. Tegakkan tubuh, lengkungkan punggung dan daerah pinggang meluruskan dada dan bahu Anda (pastikan melihat ke depan).

Fitur deadlift

Teknik ini jarang digunakan dalam kondisi normal dan lebih relevan untuk anak perempuan. Binaragawan profesional juga menggunakannya karena memiliki efek yang besar pada bagian belakang paha. Selain otot bisep, latihan ini memberikan efek positif pada otot bokong dan punggung bawah.

Keunikan dari teknik ini adalah larangan kelebihan berat badan. Mengejar indikator-indikator penting dalam hal ini pasti mengarah pada kerugian. Kami tidak dapat mencetak rekor di sini; kami membiarkannya untuk modifikasi deadlift lainnya.

Teknik eksekusi di deadlift yang lainnya, perbedaan utamanya adalah kaki lurus. Ya, di sini tidak perlu menekuk lutut, meski hanya sedikit karena ciri anatomi tubuhnya. Disarankan juga agar palang berada di rak, dan bukan di lantai.

1. Sikapnya mirip dengan yang klasik (kaki dibuka selebar bahu dan kaki sejajar).
2. Genggamannya mirip dengan yang klasik (dari atas, selebar bahu).
3. Tekuk siku Anda (sedikit) dan jaga punggung tetap lurus, seolah-olah punggung Anda diikat dengan papan. Bilah bahu harus disatukan selama seluruh proses mengangkat beban.
4. Sudah bergerak ke bawah, kita melengkungkan punggung dan membungkuk, menggerakkan panggul ke belakang (secara serempak). Pastikan tulang belikat Anda tetap rapat, dan punggung Anda selalu melengkung. Anda tidak bisa membulatkan punggung di bagian paling bawah; Anda harus merasakan regangan maksimal pada otot-otot yang terletak di bagian belakang paha. Tangan tidak perlu diluruskan, lutut sedikit ditekuk. Turunkan palang ke tengah tulang kering.
5. Bangkit. Barbel naik hanya karena ketegangan pada paha belakang. Anda perlu mengangkat proyektil tidak lebih tinggi dari bagian tengah paha Anda, dan palang bergerak ke atas di sepanjang tulang kering Anda. Penting untuk mulai mengangkat tanpa menyentak, dan rahasianya terletak pada mengangkat dengan benar. Ini perlu dilakukan bukan dengan otot punggung, tetapi dengan kaki. Kaki Anda harus tertanam kuat di lantai dan kaki Anda harus mendorong beban ke atas. Maka punggung Anda tidak akan cepat lelah dan efeknya akan maksimal.
6. Pandangan selalu diarahkan ke depan selama latihan.
7. Bilah bergerak secara eksklusif secara vertikal di sepanjang kaki;

Deadlift sering kali dilakukan bukan dengan barbel, tetapi dengan dumbel.

Fitur bilah jebakan di deadlift

Mengetahui tentang fitur-fitur jenis utama deadlift, masih ada satu pertanyaan yang tersisa - batang jebakan. Sebenarnya, ini adalah latihan dengan menggunakan batang berbentuk berlian, di dalamnya terdapat pegangan vertikal untuk digenggam.

Proyektil serupa dengan pegangan paralel memungkinkan untuk mengangkat beban secara vertikal dengan sedikit usaha. Artinya, akan lebih mudah untuk menjaga punggung tetap lurus. Namun dalam semua hal lainnya, deadlift dengan trap bar identik dengan teknik klasik, hanya saja binaragawannya berbentuk berlian dan menggunakan pegangan paralel.

Seringkali perangkat seperti itu pusat kebugaran tidak, dan para atlet lebih suka menggunakan alat klasik dalam bentuk barbel Olimpiade.

Mari kita rangkum deadliftnya

Teknik, teknik, dan teknik lainnya - itulah inti dari deadlift. Jika implementasi awalnya tidak tepat, maka akan sulit mencapai implementasi yang ideal. Awalnya perlu mempelajari teori, baru setelah itu kita mulai praktek tanpa beban. Dan segera setelah mekanismenya dipelajari sepenuhnya, kami menambahkan latihan yang efektif V program sendiri pelatihan.

Apakah kamu menyukainya? - Beritahu temanmu!

Hampir setiap binaragawan profesional, ketika ditanya latihan mana yang paling efektif, pasti menjawab bahwa itu adalah deadlift. Hanya powerlifter profesional yang tahu cara melakukannya dengan benar, karena ini adalah milik mereka latihan dasar, yang tanpanya pelatihan atau kompetisi tidak akan lengkap. Namun untuk beberapa alasan yang tidak dapat dijelaskan, binaragawan telah menggunakan latihan ini, yang merupakan latihan tersulit dalam hal teknik dan risiko cedera. Sementara itu, melakukan deadlift membutuhkan persiapan tertentu dan banyak pengetahuan, namun yang terpenting adalah yang utama.

Apa inti dari latihan ini?

Deadlift dianggap salah satu yang paling banyak olahraga berat dalam binaraga, baik profesional maupun amatir. Meskipun demikian, meskipun penerapannya rumit, hal ini tidak boleh diabaikan, karena merupakan salah satu cara yang paling efektif penumpukan yang cepat massa otot hampir di seluruh tubuh, dan tidak mungkin mengganti deadlift dengan latihan lain, karena latihan serupa tidak ada. Jadi apa itu deadlift, otot apa yang bekerja dan beban apa yang diterimanya? Ini adalah pertanyaan-pertanyaan yang harus dihadapi oleh pemula dan amatir untuk mendapatkan hasil yang diharapkan dari latihan ini.

Highlight

Deadlift adalah latihan inti untuk punggung dan punggung. Implementasinya memerlukan penggunaan barbel, dumbel, atau trap bar secara wajib. Ada beberapa jenisnya, tetapi semuanya dilakukan berdasarkan satu gerakan: dengan sedikit menekuk lutut dan sedikit memiringkan tubuh ke depan, memegang barbel dan mempertahankan lengkungan pinggang alami (bagian punggung lainnya harus benar-benar datar), atlet bangkit dan meluruskan.

Latihan ini merupakan bagian dari kelompok disiplin dasar powerlifting, bersama dengan squat dan bench press. Anatomi deadlift sedemikian rupa sehingga semua otot yang terlibat berkembang baik saat beban diangkat maupun saat tubuh kembali ke posisi semula.

Apa yang harus Anda perhatikan?

Setelah memutuskan untuk memasukkan ke dalam Anda kompleks pelatihan deadlift, Anda perlu mempelajari beberapa poin penting. Perhatian khusus harus diberikan pada pilihan sepatu; pilihan ideal adalah model yang pas di kaki dengan sol datar dan lebar maksimal, yaitu ketebalan di area tumit tidak boleh melebihi 1 cm (sama sekali tanpa tumit). ). Sebaiknya sepatu ini digunakan secara eksklusif untuk latihan, karena jika dipakai terus-menerus, sol di area jari kaki menjadi berubah bentuk. Hal ini mungkin memprovokasi posisi yang salah kaki selama latihan, jari-jari kaki akan mulai terangkat dan tidak ada stabilitas yang diperlukan, dan ini dapat menyebabkan cedera pada punggung bagian bawah.

Poin kedua yang perlu mendapat perhatian adalah pegangan yang benar, itu harus lurus. Dianjurkan untuk menggunakan pegangan yang berbeda selama kompetisi, karena dalam hal ini Anda dapat mengangkat dan menahan banyak hal lebih berat. Saat menggunakan posisi tangan yang berbeda dalam binaraga, selalu terjadi apa yang disebut torsi pada tulang belakang dan risiko cedera meningkat. Jika tangan Anda lemah, sebaiknya gunakan tali pergelangan tangan untuk mengamankan barbel. Semua ini sangat penting, karena dasar-dasar deadlifting tidak hanya mencakup teknik yang tepat, namun pilihan peralatan, yang sama pentingnya.

Varietas deadlift dan perbedaannya

Seperti kebanyakan latihan, deadlift memiliki beberapa variasi. Hanya ada empat yang utama, tetapi untuk memiliki gambaran yang jelas tentang otot mana yang bekerja selama deadlift satu jenis atau lainnya, Anda perlu mengetahui seluk-beluk penerapannya. Jenis deadlift utama termasuk klasik, Rumania, sumo, dan deadlift menggunakan trap bar.

Versi klasik dan sumo dilakukan dari posisi jongkok, tetapi dengan posisi kaki yang berbeda. Pada pilihan pertama, kaki diletakkan sejajar dengan jarak tidak lebih dari lebar bahu satu sama lain. Pada sumo deadlift, posisi kaki sedikit berbeda, kaki harus menghadap ke samping, dan jarak antara keduanya jauh lebih lebar daripada bahu.

Variasi menarik lainnya adalah deadlift Rumania. Otot apa yang bekerja saat melakukannya, hanya diketahui oleh para profesional yang mampu membawa teknik ini ke otomatisitas. Deadlift Rumania berbeda dari versi klasik dalam dua hal: poin penting- ini adalah rentang gerakan yang lebih kecil dan posisi yang benar-benar vertikal serta imobilitas kaki selama seluruh pendekatan. Dan opsi terakhir adalah menggunakan trap bar. Perbedaannya hanya pada penggunaan leher jebakan ini.

Versi klasik

Jenis traksi klasik dilakukan dengan pengaturan sempit kaki, mereka harus praktis bersentuhan. Beban utama jatuh di punggung, dan kaki hanya terlibat dalam melakukan tahap awal latihan - ketika barbel "rusak". Jenis latihan ini lebih cocok untuk atlet dengan lengan pendek (relatif terhadap seluruh tubuh) dan otot paha yang lemah.

Ciri anatomi struktur tubuh berdampak langsung pada teknik eksekusi, tangan yang lemah dan jari-jari yang pendek tidak mampu menopang beban yang banyak. Namun masalah ini dapat diatasi dengan bantuan teknik pegangan "kunci" khusus - phalanx ibu jari harus ditempatkan tepat di bawah falang jari-jari yang tersisa. Jika cengkeramannya lemah, bahkan dengan teknik ini, maka disarankan untuk menggunakan kait atau batang. Untuk mencegah palang tergelincir dan mengamankannya di tangan, atlet menggunakan tali pergelangan tangan, tetapi hanya selama latihan, karena hal ini tidak dapat diterima dalam kompetisi.

Deadlift sumo

Penempatan kaki saat melakukan deadlift sumo mengingatkan pada posisi dasar pegulat sumo - kaki harus ditempatkan sedemikian lebar sehingga kaki, atau lebih tepatnya jari kaki, sedekat mungkin dengan pelat (beberapa sentimeter) dan sedikit menoleh ke samping. Posisi kaki ini harus dipertahankan sepanjang fase latihan, punggung harus tetap rata. Jenis deadlift ini lebih cocok untuk atlet yang memiliki otot punggung kurang berkembang dan lengan panjang tidak proporsional. Beban utama dalam teknik ini jatuh pada tubuh. Teknik eksekusi dan ciri anatomi tubuhlah yang secara langsung mempengaruhi otot mana yang bekerja selama deadlift.

Deadlift dengan bar jebakan

Dari sudut pandang teknik eksekusi, jenis latihan ini tidak berbeda dengan deadlift klasik, kecuali jenis barbel khusus, sehingga lebih mudah untuk menurunkan barbel. Dengan peralatan inilah deadlift “ringan” dilakukan. Otot apa yang bekerja pada variasi ini? Ini adalah pertanyaan bagi mereka yang tidak mengetahui nuansanya peralatan olahraga. Beban terbesar saat melakukan deadlift jenis ini diterima oleh erektor tulang belakang, otot latissimus dan semuanya otot bagian atas), lengan bawah, otot gluteal dan otot adduktor paha.

Deadlift Rumania

Untuk mengambil posisi awal, Anda harus sedekat mungkin dengan barbel agar menggantung di atas tulang kering (hampir menyentuh kaki Anda). Letakkan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar, kaki harus sejajar satu sama lain (tidak perlu memutar jari kaki ke samping).

Pegang palang dengan genggaman biasa, dengan telapak tangan menghadap badan). Jarak antara kedua tangan harus sedikit lebih besar dari lebar bahu. Siku harus sedikit ditekuk, punggung lurus, seolah-olah ada palang yang dipasang di sepanjang tulang belakang, tulang belikat harus disatukan, dan sepanjang pengangkatan (dari bawah ke titik atas latihan), posisi punggung dan tulang belikat harus tidak berubah.

Saat mengangkat barbel, punggung Anda harus tetap rata tanpa membulat atau melengkung. Saat mengangkat barbel, Anda harus meluruskan punggung ke posisi vertikal - ini adalah posisi awal.

Setelah naik ke titik teratas, Anda perlu menggerakkan panggul ke depan agar punggung Anda benar-benar vertikal. Hal ini dilakukan setiap kali Anda mengangkat, dengan seluruh tubuh harus tetap tegang dan tulang belikat ditarik. Selanjutnya, membiarkan posisi tulang belikat tidak berubah, kita menekuk punggung dan pada saat yang sama membungkuk dan pada saat yang sama menggerakkan panggul ke belakang (kemiringan dan penculikan harus dilakukan secara serempak, dan tidak boleh berurutan). Saat membungkuk, punggung Anda harus tetap melengkung. Pada titik terendah, Anda tidak boleh membulatkan punggung, dan regangan otot terkuat harus dirasakan di bagian belakang paha Anda.

Anda perlu mengangkat barbel menggunakan paha belakang Anda. Ketinggian angkat proyektil maksimum sedikit di atas lutut (atau pertengahan paha). Saat mengangkat, palang harus bergerak vertikal di sepanjang tulang kering (sangat dekat dengan kaki), dan tubuh harus bergerak ke belakang, sementara itu harus ditekuk di lutut dan sendi pinggul. Sendi kaki tidak boleh menekuk dan lutut tidak boleh bergerak ke depan. Penting untuk bergerak dengan lancar di awal pendakian tanpa menyentak. Rahasia teknik yang benar Latihan ini terdiri dari mengangkat, sebaiknya dilakukan dengan menggunakan kaki, bukan punggung. Kaki tampaknya terpaku pada lantai, dan saat Anda bangkit, Anda perlu mendorong lantai ke belakang. Dalam hal ini, punggung tidak cepat lelah.

Menurunkan palang dilakukan dengan menggunakan teknik yang sama. Lengan tidak diluruskan, lutut sedikit ditekuk dan tetap seperti itu selama proses pembengkokan (tidak perlu ditekuk lagi). Hanya itu saja deadliftnya. Otot apa yang bekerja saat melakukan salah satu opsi? Ini adalah pertanyaan yang menarik minat binaragawan pemula. Dan jawabannya sederhana, ini pinggul, bokong dan punggung, hanya saja di setiap pilihan penekanannya sedikit bergeser.

Bahaya Kesehatan

Melakukan deadlift memerlukan kepatuhan yang ketat terhadap teknik setiap fase dan tindakan pencegahan keselamatan, karena latihan ini adalah salah satu yang paling traumatis. Spondylolisthesis, sakit pinggang, hernia tulang belakang, perpindahan diskus - ini bukanlah daftar lengkap konsekuensi yang mungkin terjadi; trauma yang dialami sebelumnya dapat dirasakan.

Perhatian khusus harus diberikan pada posisi punggung: dengan lengkungan berlebihan di daerah pinggang dan dengan pembulatan tulang belakang dada, beban meningkat, dan ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan berbagai jenis cedera pada tulang belakang itu sendiri. Untuk menstabilkan punggung bagian bawah, atlet disarankan untuk menggunakan atau, jika mereka memiliki penyakit tulang belakang, tidak melakukan deadlift sama sekali.

Latihan ini sangat sulit dan berbahaya, dan sebelum melakukannya, Anda perlu membiasakan diri dengan teknik ini dengan cermat dan menyempurnakannya. Dan hanya setelah ini Anda dapat berkata pada diri sendiri dengan percaya diri: "Saya tahu persis bagaimana dan otot mana yang bekerja selama deadlift," dan jangan ragu untuk memasukkannya ke dalam rangkaian latihan Anda.

Secara harfiah setiap orang yang mengangkat beban telah mendengar tentang manfaat deadlift, yang dianggap sebagai latihan kultus. gimnasium atau di rumah. Efektivitas latihan hanya terlihat jika teknik pelaksanaannya diikuti. Hal ini menentukan perlunya mengetahui prinsip dasar (teoretis) deadlift, ciri-ciri dan perbedaan berbagai jenisnya.

Dalam banyak artikel itu dalam jumlah besar Disajikan di Internet, dikatakan bahwa deadlift adalah disiplin utama, yang tanpanya tidak mungkin mencapai hasil dalam memompa otot-otot tertentu. Seberapa adil hal ini dapat dinilai dari pemahaman yang jelas tentang kelompok otot mana yang terlibat dalam latihan dan cara kerjanya.

Deadlift adalah latihan multi sendi yang melibatkan pengangkatan peralatan olahraga seperti dumbel, barbel, dan beban. Ini melibatkan sekitar tujuh puluh lima persen otot, yang bebannya bervariasi. Hanya otot bisep femoris dan ekstensor ( otot panjang) punggung, bokong. Di lengan bawah, perut, bisep, trisep dan paha depan, lat dan otot betis bebannya ternyata hanya statis.

Teknik eksekusi

Untuk menerima posisi awal:

1. Mereka berdiri dekat bar;
2. Kaki diletakkan sejajar dengan lebar bahu sehingga menonjol melampaui palang;
3. Punggung diluruskan, tulang belikat dirapatkan, pandangan diangkat ke atas;
4. Jaga punggung tetap lurus, tekuk kaki Anda;
5. Pegang palang dengan pegangan lurus, letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda.

Ketika posisi awal diterima:

1. Tarik napas dalam-dalam;
2. Saat Anda mengeluarkan napas, mereka mulai mengangkat barbel dengan sangat lancar, sekaligus meluruskan kaki dan dada mereka;
3. Turunkan barbel kembali dengan cara yang sama gerakan halus, gerakkan palang secara vertikal, pastikan tidak ada perpindahan di sepanjang tulang kering, tanpa merentangkan tulang belikat, tanpa menekuk punggung;
4. Saat palang melewati lutut, mereka berjongkok dan menyentuhkan beban ke lantai.

Dalam satu pendekatan, asalkan deadlift dilakukan dengan sempurna, disarankan untuk melakukan enam hingga delapan repetisi. Anda tidak boleh “mengejar” kuantitas, karena kunci efektivitas suatu latihan terletak pada kuantitasnya eksekusi yang benar. Segala sesuatu yang lain bersifat sekunder.

Saat melakukan latihan, Anda tidak boleh:

• bulatkan punggungmu;
• melakukan gerakan tiba-tiba dan menyentak.

Anda dapat menjaga punggung tetap lurus hanya saat dibawa berat badan yang benar. Jika punggung Anda membulat, Anda perlu mengurangi beban. Untuk menghindari cedera, disarankan melakukan deadlift dengan menggunakan sabuk khusus.

Untuk atlet pemula dan putri, lebih baik memulai deadlift dengan dumbel daripada barbel. Keuntungan dari latihan ini adalah bobot dumbel yang ringan dan distribusi pusat gravitasi, karena peralatan olahraga dipegang di samping. Persyaratan untuk teknik eksekusi, apa pun proyektilnya, tetap tidak berubah.

Jenis utama deadlift

Ada empat jenis deadlift:

1. Angkat besi, yang disebut klasik;
2. "Sumo" atau ruang lift;
3. Rumania, disebut “mati”;
4. Dengan palang jebakan terangkat.

Setiap pilihan desain memiliki ciri dan perbedaan tersendiri dengan jenis traksi lainnya.

Dilakukan dengan kaki dibuka selebar bahu, ini ideal bagi mereka yang berupaya membangun fisik yang atletis dan cantik. Teknik ini memungkinkan Anda melatih semua otot yang terlibat dalam latihan secara maksimal, mendorong pertumbuhan dan peningkatan volumenya.

Dalam kekuatan ekstrim dan triathlon (powerlifting), deadlift klasik adalah disiplin utama. Mereka yang terlibat dalam binaraga dan kebugaran memasukkan olahraga dalam pelatihan untuk mengembangkan berbagai macam kelompok otot punggung.

Ideal untuk atlet angkat beban. Teknik “pengangkat” melibatkan berdiri dengan kaki terbuka lebar. Karena hal ini, terjadi penurunan amplitudo pergerakan yang signifikan. Hal ini memungkinkan atlet untuk mengangkat beban semaksimal mungkin.

Dilakukan dengan lurus atau sedikit lutut tertekuk. Posisi sendi lutut ditentukan oleh ciri anatomi atlet yang melakukan deadlift. Fitur kuda-kuda saat mengangkat beban memungkinkan Anda menjadikan deadlift Rumania lebih bertarget daripada yang klasik.

Hal ini ditujukan untuk melatih bagian belakang paha, dan beban pada otot punggung panjang berkurang secara signifikan. Dalam kebugaran dan binaraga, deadlift “mati” termasuk dalam pelatihan untuk melatih otot paha belakang.

Pengangkat berat dan powerlifter tidak memasukkan latihan ini dalam pelatihan mereka. Pasalnya, posisi berdiri dengan kaki lurus atau sedikit ditekuk di lutut tidak memungkinkan Anda mengangkat beban maksimal.

Dengan batang jebakan

Ciri khusus dari deadlift jenis ini adalah penggunaan trap bar. Ia memiliki leher berbentuk bingkai heksagonal dengan pegangan yang sejajar. Barbel jenis ini sangat ideal bagi mereka yang terlibat dalam binaraga atau kebugaran.

Bilah jebakan lebih aman daripada peralatan olahraga dengan leher lurus. Penggunaannya meminimalkan beban pada daerah pinggang. Latihan dengan trap bar bisa menjadi pengganti yang bagus untuk squat klasik jika, karena cedera, tidak memungkinkan untuk berjongkok dengan barbel biasa di bahu Anda.

Deadlift dengan trap bar tidak cocok untuk atlet kekuatan. Tidak disarankan untuk memasukkannya ke dalam pelatihan. Dalam kompetisi, deadlift dilakukan dengan barbel klasik yang memiliki palang lurus.

Ada tiga jenis pegangan:

1. "langsung";
2. "pegangan berbeda";
3. "kunci" atau "angkat besi".

Yang pertama banyak digunakan oleh amatir dan pemula. Menempatkan tangan pada jarak yang sama dengan lebar bahu memungkinkan Anda memberikan beban maksimal pada otot lengan bawah dan melatih kekuatan genggaman Anda. Kerugiannya adalah sulitnya memegang beban berat. Untuk menghindari tangan mereka terlepas, para atlet menggunakan peralatan bantu khusus, yang mencakup berbagai pegangan, termasuk tali deadlift.

Jenis genggaman campuran atau “pegangan ganda” berbeda dengan yang lain pada posisi tangan. Satu telapak tangan diarahkan ke arah Anda, yang lain menjauh dari Anda. Posisi tangan ini sangat mengurangi kemungkinan barbel terlepas dari tangan Anda saat mengangkat barbel. Pegangan campuran paling sering digunakan oleh para profesional yang mengangkat beban berat. Melakukan “pegangan berbeda” memerlukan perhatian khusus. Torsi yang dihasilkan berdampak negatif pada tulang belakang.

Fitur utama dari “kunci” adalah posisi ibu jari. Itu dijepit di antara jari-jari lainnya dan terletak langsung di fingerboard, bertindak sebagai semacam tali, menghilangkan kebutuhan untuk menggunakan peralatan bantu. Kerugian dari grip “angkat besi” adalah rasa sakit yang dialami atlet saat mengangkat barbel. Inilah alasan mengapa “kunci” jarang digunakan.

Nilai deadlift

Bagi pasukan keamanan, olahraga merupakan bagian integral dari pelatihan. Bagi mereka yang berupaya membentuk tubuh atletis, perannya dilebih-lebihkan. Hal ini ditegaskan oleh fakta bahwa tidak mungkin mendapatkan tampilan punggung yang spektakuler tanpa kerja yang ditargetkan pada otot latissimus (utama). Saat melakukan barisan barbel dari posisi berdiri, mereka hanya mengalami beban statis, tetapi bukan beban aktif.

Barisan barbel yang membungkuk dan pull-up yang lebar memberikan efek yang sangat berbeda. Kedua latihan tersebut bertujuan untuk “meningkatkan” ketebalan dan lebar punggung. Membungkuk juga memiliki traksi yang tinggi beban statis pada ekstensor punggung. Deadlift klasik harus dianggap sebagai latihan tambahan, tetapi bukan latihan utama bagi binaragawan.

Pelatihan penuh untuk melatih otot punggung harus mencakup mendayung dan pull-up barbel membungkuk. Deadlift harus dilakukan hanya setelah berolahraga otot latissimus. Tingkat beban yang diberikan oleh deadlift, jika Anda fokus hanya melakukan latihan ini, menganggapnya sebagai latihan utama, tidak akan cukup. Ini tidak akan mencapai tujuan utama setiap binaragawan - untuk memiliki punggung yang mengesankan.