Latihan bahu terbaik. Cara memompa bahu Anda dengan benar: saran pelatih

Hal ini sudah lama terjadi bahu lebar menentukan kecantikan sosok laki-laki. Dan hal ini wajar saja, karena semakin lebar bahu maka semakin sempit pinggangnya, sehingga sosok atlet terlihat semenarik mungkin. Latihan bahu di gimnasium dapat dilakukan dengan menggunakan barbel, dan di rumah, dumbel sangat cocok, yang juga tidak kalah pentingnya latihan yang bermanfaat dibandingkan dengan proyektil yang lebih berat.

Melatih bahu cukup sulit. Hal ini disebabkan oleh struktur mereka. Dengan demikian, otot deltoid terlibat dalam pembentukan bahu, yang pada gilirannya terdiri dari tiga bundel - anterior, tengah dan posterior. Hanya dengan perkembangan seragam ketiga komponen otot deltoid barulah bahu terbentuk secara seragam. Dan ini berdampak positif pada sosok atlet.

Lebih baik melakukan latihan bahu dasar yang melatih seluruh delta secara bersamaan. Jika ada balok yang tertinggal, Anda perlu mengatasinya dengan melakukan latihan isolasi.

Anda dapat melatih bahu Anda baik di rumah maupun di gym. Namun untuk ini Anda perlu memiliki barbel dan dumbel. Bobot harus dipilih sedemikian rupa sehingga dalam setiap set dimungkinkan untuk mengangkat peralatan sebanyak 8-10 kali. Inilah cara Anda dapat meningkatkan volume dan massa. Jika tujuannya untuk meningkatkan kekuatan otot, sebaiknya berlatih dengan peralatan yang lebih berat. Dalam hal ini, jumlah pengulangannya adalah 5-8. Jumlah set 4-5.

Pemula disarankan untuk memilih dan melakukan satu atau dua push-up dasar. Latihan untuk korset bahu seperti itu akan memungkinkan Anda bekerja dengan baik dan membentuk otot deltoid. Saat Anda berlatih, Anda harus menambahkan beberapa latihan isolasi, tergantung pada otot mana yang memerlukan pemompaan tambahan.

Tekan barbel berdiri

Pers barbel berdiri, atau "pers militer" adalah pelatihan utama untuk bahu. Meskipun hal itu terutama mempengaruhi roti sedang, dua lainnya juga aktif bekerja.

Posisi awal:

• Kedudukan. Kaki dibuka selebar bahu.
• Ambil proyektil dengan pegangan lurus selebar bahu dan angkat setinggi dada.

Teknik:

• Angkat proyektil ke atas, buang napas di ujung lift.
• Jeda dan tarik napas perlahan, turunkan barbel setinggi dada.

• Jangan bekerja dengan beban yang ekstrim.
• Disarankan untuk sedikit menekuk punggung.
• Alternatifnya, Anda bisa melakukan latihan ini dengan dumbel.

Ini juga merupakan pelatihan dasar untuk mengembangkan korset bahu. Dilakukan dalam posisi duduk.

Posisi awal:

• Duduklah di bangku olahraga.
• Tekuk punggung Anda sedikit.
• Pegangannya cukup lebar.

Teknik:

• Saat Anda mengeluarkan napas, tekan proyektil ke atas. Lengan Anda harus benar-benar lurus.
• Saat Anda menarik napas, turunkan barbel di belakang kepala Anda.

• Pers harus dilakukan tanpa menyentak. Lambat dan halus.
• Alternatifnya, Anda bisa melakukan latihan dengan menurunkan barbel secara bergantian ke dada dan di belakang kepala.

Banyak orang tertarik dengan cara membentuk bahu mereka di rumah. Berikut ini latihan dasar lainnya untuk mengembangkan korset bahu. Meskipun tidak mungkin berlatih di rumah dengan barbel, setiap binaragawan memiliki dumbel. Jadi senam bahu dengan dumbel bisa dilakukan di rumah jika karena alasan tertentu Anda tidak bisa pergi ke gym.

Anda dapat memompa bahu Anda di rumah hanya dengan melakukan bench press ini. Anda hanya perlu lebih rajin melakukannya. Ini tidak berarti Anda perlu menambah beban atau jumlah set. Tidak, Anda hanya perlu berlatih secara teratur.

Posisi awal:

• Duduk di bangku dengan sandaran, tanpa melengkungkan punggung.
• Dagu sejajar dengan lantai, pandangan lurus ke depan.
• Halter berada setinggi mata.
• Siku diputar ke samping dan berada tepat di bawah tangan.

Teknik:

• Saat Anda mengeluarkan napas, tekan dumbel dengan kuat ke atas, satukan di titik teratas, tanpa memutar tangan Anda.
• Pada titik teratas, istirahat sejenak.
• Saat Anda menarik napas, kembalikan tangan Anda dengan lembut posisi awal.

• Tangan bergerak di bidang yang sama.
• Anda tidak boleh meluruskan lengan Anda dengan sentakan di titik teratas - ini berdampak buruk pada sendi siku!
• Tidak disarankan untuk bersandar dan melengkungkan punggung.

Latihan ini merupakan variasi overhead press dengan dumbel, namun dengan posisi awal lengan di depan. Keefektifan pers ini dibuktikan dengan fakta bahwa ini adalah latihan favorit Arnold Schwarzenegger, yang, seperti Anda tahu, mencapai puncaknya dalam binaraga. Saat ini, latihan Arnold Press adalah latihan binaraga klasik.

Posisi awal:

• Duduk di bangku dengan punggung tegak lurus, tekan punggung Anda erat-erat ke bangku tersebut.
• Tekuk lutut Anda pada sudut kanan, rentangkan lebar-lebar dan letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai.
• Angkat dumbel setinggi leher. Tekuk siku Anda pada sudut kanan.
• Balikkan tangan Anda dengan telapak tangan menghadap Anda.

Teknik:

• Saat Anda mengeluarkan napas, tekan dumbel secara vertikal ke atas, sambil memutar tangan dengan telapak tangan menghadap ke luar.
• Pada titik teratas, telapak tangan Anda harus menghadap ke depan. Istirahat sejenak.
• Saat Anda menarik napas, kembalikan dumbel ke posisi semula dengan lembut, putar telapak tangan dalam urutan terbalik.

• Disarankan untuk mengambil dumbel yang lebih ringan dari biasanya.
• Pada titik teratas, siku tidak boleh diluruskan sepenuhnya: biarkan sedikit ditekuk.
• Pers dilakukan dengan lancar, sebaiknya tanpa jeda di titik paling bawah. Sentakan dan akselerasi akan menyebabkan beban berpindah ke tulang belakang.

Halter lateral terangkat

Bagian latihan ini juga bisa dilakukan di rumah. Ini tidak lagi bersifat dasar, tetapi ditujukan untuk melatih permukaan lateral otot deltoid.

Posisi awal:

• Berdiri tegak dan condongkan tubuh sedikit ke depan.
• Ambil dumbel dan turunkan lengan Anda ke bawah.

Teknik:

• Tarik napas dalam-dalam. Rentangkan lengan Anda dengan dumbel ke samping setinggi bahu.
• Pada posisi akhir, bagian belakang proyektil harus sedikit terangkat.
• Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kembali lengan Anda secara perlahan.

Kita perlu mencoba menghilangkan kecurangan. Saat memikirkan cara memompa bahu Anda dengan benar, arahkan beban hanya ke bahu Anda. Menyontek melibatkan otot-otot lain dalam pekerjaannya dan hasilnya sangat berkurang.

Ini latihan terisolasi, yang berfungsi di belakang delta.

Posisi awal:

• Berdiri tegak, ambil proyektil di tangan Anda dan condongkan tubuh ke depan pada sudut 45 derajat.
• Turunkan tangan Anda dengan dumbel ke bawah.

Teknik:

• Tarik napas dalam-dalam. Angkat halter ke samping, coba angkat setinggi mungkin.
• Kembalikan tangan Anda dengan lembut ke posisi awal sambil menghembuskan napas.

• Di akhir latihan, bagian depan dumbel harus sedikit dimiringkan ke depan.
• Jaga punggung tetap lurus, sedikit melengkung di punggung bawah. Membulatkan punggung dapat menyebabkan cedera.

Latihan dasar untuk melatih otot deltoid, terutama otot fasikula tengah. Otot trapezius juga terlibat.

Posisi awal:

• Berdiri tegak. Cangkangnya ada di bawah.
• Pegangannya lurus. Jarak antara kedua tangan kurang lebih dua kepalan tangan.

Teknik:

• Saat Anda mengeluarkan napas, angkat barbel ke dagu Anda.
• Pegang proyektil di posisi atas.
• Saat Anda menarik napas, kembalikan palang ke posisi awal.

• Siku harus selalu direntangkan ke samping dan diangkat secara vertikal.
• Jaga punggung dan leher tetap lurus, dagu horizontal.
• Batang palang harus naik tepat ke dagu, yaitu di atas bahu.
• Beratnya batangan tidak boleh menjadi penghalang untuk mematuhinya teknik yang benar latihan.

Kesimpulan

Berikut adalah latihan bahu terbaik. Cukup dengan memasukkan mereka ke dalam pelatihan Anda dan hasilnya akan segera terlihat. Volume otot akan meningkat secara nyata. Saat berlatih, perhatian Anda harus diarahkan pada otot yang sedang dilatih. Kita tidak boleh melupakan nutrisi yang tepat.

Latihan bahu di rumah paling baik dilakukan dengan dumbel jika tidak ada tempat khusus untuk duduk dengan barbel. Penekan barbel paling baik dilakukan di awal latihan, sebelum Anda merasa lelah.

Sekarang Anda tahu cara memompa deltoid di gym atau di rumah. Rangkaian latihan bahu ini mencakup latihan dasar dan latihan yang memungkinkan Anda melatih bagian-bagian delta yang diperlukan, sehingga memberikan bentuk bahu yang proporsional.

Hei, orang-orang jujur, senang melihat semua orang dalam keadaan sehat! Hari ini kami menunggu artikel dari seri "bersambung...", atau lebih tepatnya, kami akan menyoroti sisi praktis dari masalah ini - bagaimana cara mengangkat bahu Anda? Setelah membaca, Anda akan mengetahui latihan mana yang paling efektif untuk bahu dan program latihan mana yang dapat digunakan untuk membangunnya.

Jadi, duduklah sayangku, mari kita mulai.

Bagaimana cara memompa bahu Anda? Sisi praktis dari masalah ini.

Baiklah, seperti biasa, kita akan mulai dengan teori... bercanda, kita sudah membahas keseluruhan teori di bagian pertama catatan ini, jadi saya sangat menyarankan untuk memoles apa yang kita bicarakan di sana, Anda bisa melakukannya ini dengan mengikuti tautan. Sebelum langsung ke pokok permasalahan - penyimpangan liris kecil. Segala sesuatu yang diberikan di bawah ini berlaku untuk kedua jenis kelamin, sehingga wanita, setelah mempelajari informasi ini, akan dapat membentuk bahu seksi. Saya tidak tahu apa yang dipikirkan pemuda Anda, tetapi di musim panas dengan gaun / gaun malam dengan tali pengikat terlihat sangat, sangat diinginkan dan menyenangkan mata saudara kita, oleh karena itu, nona-nona, Anda juga dapat memperhitungkan semua informasi yang disajikan.

Baiklah, sebetulnya cukup menuangkan airnya, mari kita langsung ke bagian substantifnya.

Catatan:

Untuk asimilasi materi yang lebih baik, seluruh narasi selanjutnya akan dibagi menjadi beberapa subbab.

Latihan bahu. Daftar terlengkap.
Tanpa basa-basi lagi, untuk memulainya saya akan memberikan daftar semua yang mungkin dan paling banyak latihan yang efektif di bahu. Berada di depan mata Anda, ini akan membantu mendiversifikasi pelatihan delt Anda dan memengaruhinya dengan cara baru setiap saat.

Jadi, daftar latihannya adalah:

• tekan barbel di atas kepala;
• pers dada barbel - pers militer;
• alat press dumbbell duduk/berdiri;
• tekan dumbbell bergantian ke atas;
• berdiri mengangkat halter;
• penculikan lengan di blok bawah crossover;
• mengangkat satu halter dengan kedua tangan di depan Anda;
• secara bergantian mengangkat dumbel di depan Anda;
• tarik barbel ke dada/dagu - menarik barbel;
• pengangkatan delta belakang di simulator kupu-kupu;
• angkat tangan ke depan Anda dari blok bawah pegangan D crossover.

Dalam versi gambar, atlas latihan bahu yang dirangkai terlihat seperti ini.

Atas latihan terbaik di pundak: hasil penelitian.

Siapa yang ingin rutin berolahraga di gym? Tidak ada seorang pun :). Seseorang selalu menginginkan yang terbaik dan mencarinya di bidang apapun. Para ilmuwan, mengetahui tentang karakteristik manusia ini, telah mengidentifikasi latihan bahu terbaik, dan sekarang kita akan mengenalnya.

Eksperimen deteksi dilakukan di Universitas Fisiologi Wisconsin dan disertakan 10 relawan pria berusia dari 18 ke 30 tahun yang dilakukan 10 latihan bahu yang paling umum. Elektroda ditempatkan pada setiap bundel delta, yang mencatat aktivitas EMG otot.

Hasil penelitian untuk semua 10 latihan ditabulasikan.

Dengan demikian, disimpulkan bahwa latihan terbaik untuk balok delta adalah (gambar dapat diklik):

1. balok depan – tekan dumbbell berdiri, 74% MVC;
2. balok tengah - miring 45 derajat menghadap bangku, 84% MVC;
3. delta belakang – angkat lateral sambil duduk dengan dumbel, 73% MVC.

Mengidentifikasi kontraksi sukarela maksimum (MVC) selama eksekusi berbagai latihan memungkinkan Anda membangun latihan bahu dengan cara yang paling optimal, membantu atlet mengembangkan otot deltoid secara komprehensif.

Studi menarik lainnya dengan arah serupa dilakukan oleh peneliti atlet independen Bret Contreras (AS).

Faktanya, jika Anda bertanya orang yang berbeda di gym tentang latihan mana yang mereka anggap terbaik untuk membentuk bahu, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan jawaban berbeda. Oleh karena itu, tidak tepat jika membicarakan latihan terbaik Petya Vasechkin atau Lena Kosolapova. Yang paling benar dan cocok untuk sebagian besar sebagai latihan terbaik dari yang terbaik adalah metode penentuan latihan tersebut menggunakan elektromiografi - pengukuran listrik aktivitas otot saat melakukan gerakan. Peningkatan aktivitas EMG menunjukkan adanya upaya sistem saraf menghasilkan lebih banyak kekuatan otot. Parameter yang diukur adalah MVC, yaitu besarnya kontraksi volunter maksimum, yaitu ukuran seberapa sulit suatu otot berkontraksi secara isometrik.

Selama percobaan yang kami ambil 10 bermacam-macam latihan bahu, Nilai EMG diukur dan yang terbaik dari yang terbaik diidentifikasi. Berikut datanya (gambar dapat diklik) diterima (dua nilai menunjukkan aktivasi EMG rata-rata dan puncak selama latihan).

Dalam hal aktivitas rata-rata dan puncak untuk setiap bagian otot (kepala humerus), penelitian telah mengidentifikasi tiga latihan terbaik.

1. Deltoid depan:
   • nilai EMG rata-rata: bench press barbel duduk, press militer barbel duduk, bench press miring ke atas;
   • nilai EMG puncak: bench press barbel duduk, press militer dumbbell berdiri, bench press miring ke atas.
2. Delta tengah:
   • nilai EMG rata-rata: traksi tali di blok ke wajah, angkat dumbel ke samping sambil berdiri, tekan barbel di belakang kepala sambil duduk;
   • nilai puncak EMG: baris kabel pada balok ke arah muka, angkat dumbel ke samping sambil berdiri, abduksi lengan ke samping pada balok.
3. Deltoid belakang:
   • nilai EMG rata-rata: baris kabel di blok ke wajah, angkat dumbbell duduk, angkat dumbbell ke samping dengan pegangan pronasi;
   • nilai EMG puncak: baris kabel di blok ke muka, angkat dumbbell sambil duduk miring, tarik lengan ke palang sambil berbaring miring di mesin Smith.

Kesimpulan: latihan terbaik untuk delta depan adalah variasi press militer, untuk delta tengah/belakang - barisan kabel dan variasi flyes lateral. Agak menarik untuk melihat bahwa bukan tekanan klasik dari dada, tetapi di belakang kepala, memuat otot deltoid depan dengan lebih baik, selain itu, tarikan pegangan kabel ke muka ternyata sangat kuat. latihan yang efektif untuk bundel delta tengah dan posterior.

Berdasarkan hasil percobaan, maka disusunlah program pengembangan komprehensif deltoid dan trapesium, yang tampilannya seperti ini:

• tekan barbel di atas kepala;
• traksi tali di balok ke muka;
• menggerakkan tangan Anda ke samping pada sebuah balok;
• mengangkat bahu dengan barbel.

Mari kita langsung ke intinya proses pelatihan dan sekarang mari kita lihat...

3 Program Pelatihan Bahu Teratas

Ada banyak sekali program latihan untuk bahu :), kami tidak akan melalui semuanya...hembuskan napas, kami akan melaluinya 3 program dengan arah yang berbeda, atau lebih tepatnya untuk berbagai kategori pekerja, pada khususnya.

Program pelatihan bahu #1. "Keamanan".

Dirancang untuk perwakilan yang memiliki masalah bahu tertentu (mobilitas sendi yang buruk, nyeri saat melakukan latihan standar, trauma di masa lalu, dll.). Ini bukan program yang bersifat massal, tetapi program pelatihan deltoid yang mengencangkan dan mendukung.

Parameter Teknis:

• pelatihan seminggu sekali;
• Lakukan pemanasan sebelum setiap latihan 1 nyalakan 8 repetisi dengan 50% beban;
• latihan dilakukan dalam superset - satu demi satu tanpa istirahat;
• istirahat dengan olahraga adalah 60 detik;
• kecepatan kerja proyektil dalam hitungan detik ditunjukkan dalam tanda kurung/kolom terpisah (Misalnya, 4-1-2 cara 4 Dibutuhkan beberapa detik untuk menurunkan proyektil, 1 jeda sedetik dan 2 detik meningkat).

Di gambarnya seperti itu.

Program berikut ini dirancang khusus untuk penghibur massal :), yaitu. mereka yang ingin mengangkat bahu mereka sepenuhnya.

Program pelatihan bahu No.2. “Keuntungan massal ada di pundak.”

Tujuan utama dari program ini adalah pengembangan ketiga kumpulan delta dan pembangunan deltoid bulat yang besar.

Parameter Teknis:

• latihan 2 kali seminggu dengan jarak yang terpisah 3-4 hari;
• 45 detik;
• Sebelum setiap latihan, dilakukan pemanasan yang terdiri dari 2 -x pendekatan terdepan (dengan minimal, minimal +25% berat bebannya) pada 8-10 pengulangan.

Dalam bentuk tabel, programnya terlihat seperti ini:

Di gambarnya seperti itu.

Nah, untuk hidangan penutup, terutama untuk separuh umat manusia.

Program pelatihan bahu No.3. “Gantungan seksi.”

Tujuan utama dari program ini adalah untuk memberikan bahu tonus otot, ekspresif dan beberapa kebulatan.

Parameter Teknis:

• olahraga 1 seminggu sekali;
• istirahat dengan pendekatan m/s adalah 60 detik;
• Sebelum memulai kompleks, pemanasan bahu secara umum dilakukan.

Dalam bentuk tabel, programnya terlihat seperti ini.

Di gambarnya seperti itu.

Baiklah, sepertinya hanya itu saja yang ingin saya laporkan, mari kita selesaikan sedikit.

Kata penutup

Hari ini kami menemukan cara untuk memompa bahu Anda? Sekarang Anda memiliki panduan teoretis dan praktis yang lengkap, hanya ada satu hal yang tersisa - bertindak! Oleh karena itu, mari kita pergi ke aula dan mempraktikkan teorinya, silakan!

PS. Kami akan membagikan di komentar rahasia apa yang Anda ketahui tentang menguatkan bahu Anda.

PPS Perhatian! 21.06 kemampuan untuk mengirim kuesioner dan makanan tersedia. Saya akan senang melihat Anda bekerja sama!

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Otot-otot bahu diberi beban sebagian selama latihan dasar pada lengan dan punggung, tetapi beban ini tidak cukup untuk kualitas dan pertumbuhan yang cepat. Hanya pelatihan yang akan membantu melatihnya dengan benar, yang awalnya bahu akan dibebani secara komprehensif, dan kemudian secara terpisah.

Jika Anda mencoba membentuk otot bahu, yang terpenting adalah meningkatkan ukuran otot deltoid Anda. Karena mekanisme kerjanya yang kompleks, otot deltoid tidak dapat diberi beban seberat, misalnya, otot dada. Saat mengisolasi otot bahu saat melakukan latihan, ingatlah bahwa beban harus ditingkatkan secara bertahap. Penting untuk tidak berlebihan untuk menghindari cedera.

Cara memompa bahu Anda

Tekan dumbbell sambil duduk

Latihan yang aman direkomendasikan untuk pemula atau mereka yang hanya mementingkan volume dan kekuatan bahu mereka. Ini juga cukup cocok untuk menghangatkan otot sebelum melakukan latihan yang lebih kompleks.

Tekan barbel berdiri

Latihan klasik untuk memompa otot-otot deltoid, yang implementasinya pada dasarnya penting untuk perkembangan otot-otot seluruh tubuh yang harmonis. Memungkinkan untuk menerapkan prinsip perkembangan beban.

Berdiri baris barbel ke dagu

Memuat otot trapezius, deltoid anterior dan tengah. Selain itu, semakin lebar cengkeramannya, semakin besar pula perpindahan beban dari otot trapezius ke otot deltoid.

Saat melakukan latihan, punggung harus lurus, gerakannya dipimpin oleh siku. Lakukan deadlift secara perlahan, rasakan dan kerjakan otot deltoid dan trapezius dengan benar. Di bagian atas, siku Anda harus lebih tinggi dari bahu Anda. Setelah itu, kembalikan palang ke posisi bawah dengan hati-hati dan perlahan.

Mengangkat (mengayunkan) dumbel ke samping sambil berdiri

Latihan untuk atlet tingkat lanjut. Miringkan badan sedikit ke depan, turunkan bahu serendah mungkin. Jempol harus mengarah ke bawah saat melakukan latihan. Lakukan ayunan dengan sangat hati-hati agar tidak melukai otot deltoid Anda.

Pull-up dengan pegangan lebar

Otot deltoid terlibat secara kompleks. Selain delta, otot trapezius dan otot lengan akan dibebani.

Bahu yang dipompa membuat pria secara visual lebih besar dan lebih menarik. Upaya yang diterapkan dengan benar pada akhirnya akan membuahkan hasil 100%. Latih dan capai tujuan Anda.

Bahu yang kuat membuat lengan terpahat, menonjolkan otot bisep dan trisep, serta membantu tubuh bagian atas terlihat bugar dan atletis. Kami menawarkan latihan bahu terbaik dengan dumbel untuk wanita, yang dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym.

Satu otot utama terlibat dalam pembentukan bahu - deltoid, dan bagian belakang bahu juga dibentuk oleh otot trapezius. Perlu dicatat bahwa bahu adalah salah satunya yang paling sulit dari segi perkembangan fisik bagian tubuh. Hal ini dijelaskan oleh struktur kompleks otot deltoid yang terdiri dari 3 berkas: anterior, tengah (lateral) dan posterior. Bundel depan bertanggung jawab untuk mengangkat tangan ke depan, bundel tengah bertanggung jawab untuk merentangkan lengan ke samping, dan bundel belakang bertanggung jawab untuk menggerakkan lengan ke belakang.

Beberapa latihan bahu membantu melibatkan beberapa otot sekaligus: inilah yang disebut latihan dasar. Ini termasuk alat penekan dumbbell berdiri atau duduk, jadi alat ini harus disertakan dalam latihan Anda latihan kekuatan. Anda dapat menambahkan latihan dasar isolasi yang hanya melatih satu kelompok otot.

Untuk melatih bahu Anda, lakukan latihan yang dipilih di 4-5 set 12-15 repetisi. Pilih berat dumbel sehingga Anda dapat melakukan jumlah repetisi yang diperlukan. Latihan bahu berikut dengan dumbel dapat dilakukan di rumah atau di gym. Otot deltoid sangat mudah terluka, jadi berhati-hatilah saat melakukan latihan.

Latihan bahu dengan dumbel

1. Tekan dumbbell dengan pegangan lurus sambil berdiri atau duduk

Pers dumbbell adalah latihan dasar di pundak Anda, selalu sertakan dalam latihan utama Anda. Pers dumbbell terutama menargetkan otot deltoid tengah, tetapi otot deltoid depan dan belakang juga terlibat. Latihan dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk.

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, dumbel dipegang di tangan dengan pegangan lurus dan diangkat setinggi mata. Angkat beban ke atas, buang napas di akhir pengangkatan. Beristirahat sejenak dan turunkan lengan ke posisi awal.

Duduk di bangku, pegang dumbel dengan pegangan setinggi mata. Angkat barbel ke atas, buang napas di akhir lift. Jeda dan kembali ke posisi awal.

• Otot-otot yang bekerja utama: deltoid depan dan tengah
• : trisep

2. Tekan dumbbell dengan pegangan netral sambil berdiri atau duduk

Tekan halter pegangan netral membantu untuk melibatkan deltoid depan ke tingkat yang lebih besar. Latihan bahu dumbbell ini bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk. Ada juga pilihan untuk melakukannya dengan menaikkan dan menurunkan lengan secara bergantian.

Kaki dibuka selebar bahu, dumbel diangkat setinggi dagu dengan pegangan netral. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat proyektil secara vertikal ke atas, jeda sejenak, dan sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.

Duduk di kursi, punggung lurus, dumbel diangkat setinggi dagu dengan pegangan netral. Angkat proyektil ke atas saat Anda mengeluarkan napas, dan setelah jeda singkat kembali ke posisi awal.

• Otot-otot yang bekerja utama: deltoid depan dan tengah
• Otot yang bekerja tambahan: trisep

3. Mengangkat lengan ke samping dengan dumbel sambil berdiri atau duduk

Ini adalah latihan isolasi untuk bahu dengan dumbel yang melatih otot deltoid tengah.

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, badan agak ke depan. Tekuk sedikit lengan dan kaki Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan dumbel ke samping tanpa mengubah sudut siku. Kembali ke posisi awal.

Duduk tegak di bangku dengan siku sedikit ditekuk. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan dumbel ke samping, usahakan untuk tidak mengubah sudut siku. Kembali ke posisi awal.

• Otot-otot yang bekerja utama: delta sedang

Latihan isolasi lainnya, hanya kali ini untuk otot deltoid belakang. Duduklah di tepi bangku, miringkan badan ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda ke samping hingga sejajar dengan lantai, lengan sedikit ditekuk di siku. Setelah jeda singkat, kembali ke posisi awal.

• Otot-otot yang bekerja utama: delta belakang

Latihan isolasi untuk deltoid belakang. Berbaring horizontal di bangku tengkurap, lengan dengan dumbel ke bawah, siku sedikit ditekuk. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan ke posisi sejajar dengan lantai, tanpa mengubah sudut siku. Saat Anda menarik napas, turunkan ke posisi awal. Anda dapat mengubah sudut bangku untuk melatih kelompok otot baru.

• Otot-otot yang bekerja utama: delta belakang
• Otot yang bekerja tambahan: delta sedang

Ini adalah latihan isolasi dengan dumbel untuk bagian depan dan delta tengah. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, dumbel dipegang di tangan dengan pegangan lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat proyektil di depan Anda hingga lengan Anda sejajar dengan lantai. Sambil menarik napas, kita kembali ke posisi awal.

• Otot-otot yang bekerja utama: deltoid depan dan tengah
• Otot yang bekerja tambahan: trapezius, otot dada

Latihan bahu dasar dengan dumbel. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan dengan alat diturunkan dan dekat pinggul di depan. Angkat dumbel hingga setinggi dagu, jaga agar dumbel sejajar dengan lantai. Pastikan siku Anda lebih tinggi dari tangan Anda. Pegang tangan Anda di dagu sebentar dan turunkan.

• Otot-otot yang bekerja utama: deltoid tengah, otot trapezius (trapezius)
• Otot yang bekerja tambahan: delta depan

Otot trapezius juga terlibat dalam pembentukan kelegaan bahu. Salah satu latihan otot trapezius yang efektif adalah mengangkat bahu. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, dumbel di sisi tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bahu Anda setinggi mungkin, lalu sambil menarik napas, turunkan ke posisi awal.

• Otot-otot yang bekerja utama: otot trapezius (trapezius)
• Otot yang bekerja tambahan: delta sedang

Sebelum melakukan senam bahu dengan dumbel di rumah atau di gym, pastikan untuk melakukan pemanasan otot. Bahu rentan terhadap cedera, jadi perhatikan teknik melakukan latihan dan jangan memaksakan beban. Lihat juga pilihan latihan dada terbaik dengan dumbel.

7 program pelatihan bahu yang diberikan dalam artikel ini akan membantu Anda mengetahui latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk membentuk otot deltoid Anda. Setiap rangkaian latihan bahu akan membantu memompa keseluruhannya korset bahu dan latih semua kumpulan otot deltoid dan secara terpisah, tengah, anterior dan posterior.

Tidak ada 2 orang yang akan berlatih dengan cara yang persis sama dan memiliki bahu yang besar. Setiap atlet melakukan urutan latihan yang berbeda, jumlah pendekatan, menggunakan beban yang berbeda dan lama waktu istirahat. Artikel ini akan membantu semua orang mengetahui cara memompa bahu mereka di gym atau di rumah.

Individualitas adalah sifat yang melekat pada seseorang, dan tidak ada yang salah dengan itu, tetapi hal itu memberikan batasan tentang cara memompa otot deltoid seseorang. Prinsip dan pendekatan tertentu membuat latihan menjadi lebih baik, terutama ketika menyangkut pertanyaan tentang bagaimana cara cepat memompa bahu Anda. Jadi saya membuat 7 kok kompleks yang efektif latihan bahu, yang masing-masing akan memberi tahu Anda cara memompa bahu Anda untuk mendapatkan kelegaan, lebar, dan massa.

Harap dicatat bahwa urutan latihan, beban, jumlah pengulangan, dan volume dapat diubah untuk menemukan cara terbaik bagi Anda untuk memompa otot deltoid. Setelah Anda memilih latihan yang cocok untuk Anda, ikuti selama 4-8 minggu lalu kembali ke rutinitas biasa atau coba latihan lain dari daftar ini.

Catatan:

• Di bawah ini kami terutama akan membahas tentang cara memompa bahu Anda di gym, tetapi beberapa program sangat cocok untuk latihan di rumah.
• Rangkaian latihan yang diberikan tidak termasuk pemanasan. Saat melakukan pemanasan, lakukan repetisi sebanyak yang Anda perlukan, tetapi jangan sampai mencapai kegagalan otot.
• Pilih beban yang memungkinkan Anda mencapai kegagalan otot dalam jumlah pengulangan yang ditentukan. Itu akan terjadi pemompaan yang benar bahu untuk terlibat dalam pekerjaan kuantitas maksimum serat otot delta dan mencapai pertumbuhan otot.
• Jika Anda berlatih dengan pasangan, lakukan beberapa repetisi paksa pada rangkaian tekanan overhead terberat Anda. Jika tidak, lakukan set drop pada set terakhir setiap latihan, kurangi beban sekitar 25% saat kegagalan otot tercapai. Totalnya perlu dicapai 2 kali.

Cara membentuk bahu yang besar: latihan massal

Sasaran: membangun semua balok delta

Paling metode yang efektif cara memompa bahu Anda di gym - ini untuk dikerjakan skala besar, tetapi Anda perlu melakukan pendekatan latihan dengan benar agar tidak cedera. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan pemanasan dengan baik dan mengikuti teknik latihan.

Untuk membangun massa bahu, selalu mulai latihan Anda dengan latihan tersulit (dalam hal ini, overhead press) yang memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban. Kemudian lakukan latihan sendi tunggal pada masing-masing dari tiga deltoid: anterior, tengah, dan posterior. Ini akan menjadi dasar untuk membangun massa otot, jika Anda mempertahankan volume latihan Anda secara keseluruhan.

Saat kita memompa bahu kita, kita bisa memperumit latihan dengan beberapa cara. Untuk overhead press, mulailah dengan menggunakan dumbel, yang terkenal lebih sulit untuk diseimbangkan dan memungkinkan rentang gerak yang lebih luas daripada barbel. Anda juga akan melakukan piramida terbalik karena ini memberi Anda kesempatan untuk melakukan lebih banyak set jika terjadi kegagalan otot. Untuk 2 set pertama, Anda akan menggunakan beban yang cukup berat dengan rentang repetisi rendah (6) untuk membangun kekuatan. Saat kelelahan menumpuk pada pendekatan berikutnya, kurangi berat badan sekitar 5 kg. Lakukan 2 pendekatan terberat terakhir dengan rekan penambatan agar teknik tetap terjaga.

Karena otot delta depan melakukan banyak pekerjaan dalam latihan dada, dan otot delta tengah menanggung beban terberat selama melakukan overhead press, otot delta belakang sering kali tetap kecil dan lemah. Dalam latihan ini, pemompaan bahu dilakukan saat Anda memiliki banyak kekuatan cadangan. Pada saat yang sama, jangan takut untuk mengubah urutan latihan sendi tunggal berdasarkan kelemahan Anda. Jika menurut Anda semua otot deltoid Anda telah berkembang secara proporsional, cukup lakukan latihan ini dalam urutan berbeda di setiap latihan.

Program pelatihan bahu besar-besaran

1. Tekan dumbbell di atas kepala - 4 set 6,6,8,10 repetisi (istirahat 2 menit)
2. Baris barbel ke dagu - 3 set 8,8,10 repetisi (istirahat 2 menit)
3. 3 set 8,10,12 repetisi (istirahat 1 menit)
4. Mengangkat barbel ke atas dengan tangan lurus - 3 set 8,10,12 repetisi (istirahat 1 menit)

Cara membentuk bahu yang terpahat

Sasaran: definisi delta

Di sini Anda akan mengetahuinya cara yang baik cara memompa deltoid dengan menggambar serat individu. Mengangkat beban ringan di dalam jumlah besar pengulangan tidak lagi dianggap sebagai cara terbaik untuk mencapai definisi delta. Pertama dan terpenting, latihan bahu dalam ruangan ini bertujuan untuk merangsang pertumbuhan otot (beban sedang dalam rentang repetisi sedang). Untuk meningkatkan jumlah kalori yang terbakar selama dan setelah latihan (efek konsumsi oksigen pasca latihan), digunakan volume tinggi yang dikombinasikan dengan superset. Di sini Anda akan bergerak lebih cepat dan merasakan sensasi terbakar yang nyata pada otot Anda. Sekarang Anda tahu cara memompa otot-otot Anda sehingga tidak hanya terpahat, tetapi juga muncul apa yang disebut "potongan".

Pelatihan bahu untuk bantuan

1. Pers tentara duduk - 4 set 8-12 repetisi (istirahat 2 menit)
2. Berdiri halter terangkat ke samping - Superset:
3. Angkat halter ke samping sambil duduk dalam posisi miring -
4. 3 set 10-12 repetisi (tanpa istirahat)
5. Tarikan dagu crossover - 3 set 10-12 repetisi (istirahat 60-90 detik)
6. 3 set 10-12 repetisi (tanpa istirahat)
7. Mengangkat tangan ke samping dengan expander - 3 set 10-12 repetisi (istirahat 60-90 detik)

Cara cepat memompa bahu Anda

Tujuan: menguasai teknik dan memberikan landasan yang kokoh untuk pelatihan selanjutnya

Kompleks ini terdiri dari overhead press dan latihan sendi tunggal untuk setiap kelompok deltoid. Mulailah dengan mesin untuk mempelajari gerakannya sebelum melanjutkan beban bebas, yang memiliki efek terbaik dalam membangun massa otot.

Mulailah dengan beban ringan dan fokus pada teknik yang benar. Tambahkan beban hanya jika Anda dapat mengontrol gerakan sepenuhnya.

Program pelatihan

1. Berdiri halter terangkat ke samping - 3 set 12 repetisi (istirahat 60-90 detik)
2. Angkat tangan Anda di depan Anda secara bersilangan - 3 set 12 repetisi (istirahat 60-90 detik)
3. Perpanjangan lengan di simulator kupu-kupu - 3 set 12 repetisi (istirahat 60-90 detik)

Cara memompa otot deltoid tengah Anda

Tujuan: membangun otot deltoid tengah

Untuk membuat bahu Anda lebih lebar, perlu untuk mengembangkan kumpulan otot deltoid tengah. Hal ini juga akan membuat pinggang terlihat lebih sempit dan menimbulkan korset bahu yang lebih lebar. Penekanan dalam program ini tentu saja adalah pada latihan untuk delta tengah.

Anda akan melakukannya di awal latihan, saat energi berada pada titik tertinggi. tingkat tinggi. Anda dapat mengganti program ini dengan latihan delt yang lebih seimbang (seperti misa) selama split mingguan Anda.

Satu set latihan untuk deltoid tengah

1. Tekan di atas kepala sambil duduk - 4 set 8 repetisi (istirahat 2 menit)
2. Baris barbel ke dagu - 3 set 8-10 repetisi (istirahat 60-90 detik)
3. Mengangkat halter ke samping dengan satu tangan -
4. Berdiri halter terangkat ke samping - 3 set 10-12 repetisi (istirahat 60-90 detik)

Cara memompa delta belakang Anda

Tujuan: membangun otot deltoid posterior

Otot deltoid posterior sering kali tertinggal tidak hanya pada pemula, tetapi juga pada binaragawan tingkat lanjut. Sederhananya, mereka tidak mendapatkan rangsangan sebanyak otot deltoid depan dan tengah, yang terlibat dalam latihan dada dan tekanan bahu.

Untuk mengembangkan otot delt belakang Anda, lakukan rutinitas ini selama 4-8 minggu, atau gantilah dengan latihan bahu yang lebih seimbang.

Satu set latihan untuk deltoid belakang

1. Tekan di atas -
2. Angkat halter ke samping sambil duduk dalam posisi miring - 4 set 8 repetisi (istirahat 60-90 detik)
3. Mengangkat tangan secara crossover - 3 set 10 repetisi (istirahat 60-90 detik)
4. Perpanjangan lengan di simulator kupu-kupu - 3 set 10-12 repetisi (istirahat 60-90 detik)

Cara memompa delta depan Anda

Tujuan: membangun otot deltoid anterior

Jika Anda sering melatih dada, Anda mungkin sudah memiliki otot deltoid depan yang berkembang dengan baik. Bagaimanapun, mereka terlibat dalam semua latihan menekan, terutama saat melakukannya dalam posisi miring. Namun, deltoid anterior yang relatif lemah dapat menghambat proses pembentukan. otot dada. Pelatihan ini dimaksudkan untuk memperbaiki situasi ini.

Setidaknya harus ada waktu 48 jam antara latihan dada dan bahu agar otot dapat pulih sepenuhnya.

Satu set latihan untuk otot deltoid depan

1. Tekan di atas kepala sambil duduk - 4 set 8-12 repetisi (istirahat 2 menit)
2. Arnold tekan - 4 set 8-10 repetisi (istirahat 2 menit)
3. Mengangkat halter di depan Anda - 3 set 10 repetisi (istirahat 60-90 detik)
4. Angkat tangan Anda di depan Anda secara bersilangan - 3 set 10-12 repetisi (istirahat 60-90 detik)

Apa yang harus dilakukan jika bahu Anda tidak tumbuh

Sasaran: kelelahan awal delta

Trisep terkadang menjadi faktor pembatas dalam latihan bahu, terutama pada otot perut. Jika otot-otot ini selalu gagal sebelum Anda melatih bahu Anda dengan benar, Anda tidak akan pernah bisa mendorong otot delt Anda hingga mengalami kegagalan otot dan membangun bahu Anda dalam latihan gabungan. Praktek pra-kelelahan dirancang untuk memperbaiki situasi ini. Ini cara terbaik cara memompa otot yang tertinggal dengan benar. Di sini Anda pertama-tama melelahkan otot delt dengan latihan sendi tunggal dan kemudian melakukan penekanan di atas kepala saat trisep penuh. Oleh karena itu, otot deltoid harus mencapai kegagalan sebelum trisep melakukannya.

Di awal latihan Anda, jangan tergoda untuk menggunakan beban berat, karena ini akan berdampak buruk beban tambahan pada sendi siku. Juga, jika pada saat Anda melakukan latihan multi-sendi, Anda merasakannya kelelahan yang ekstrim, lakukan di simulator. Ini akan menjadi sedikit lebih aman dengan cara ini.

Program pelatihan

1. Tarik balok bawah ke samping dengan satu tangan - 4 set 8-10 repetisi (istirahat 60-90 detik)
2. Mengangkat barbel di depan Anda dengan tangan terentang - 3 set 10 repetisi (istirahat 60-90 detik)
3. Perpanjangan lengan di simulator kupu-kupu - 3 set 10 repetisi (istirahat 60-90 detik)
4. Tekan overhead di simulator - 3 set 8-10 repetisi (istirahat 2 menit)
5. Baris barbel ke dagu - 3 set 10-12 repetisi (istirahat 2 menit)