Menurunkan berat badan melalui binaraga. Diet yang tepat untuk binaragawan untuk menurunkan berat badan Cara menurunkan berat badan sambil melakukan binaraga

Binaraga telah digunakan untuk menurunkan berat badan sejak lama. Kisah pertama tentang transformasi magis orang biasa “di kursi goyang” berasal dari tahun delapan puluhan abad yang lalu. Saat itulah olahraga besi mendapatkan popularitas di negara kita. Faktanya, industri kebugaran modern menggunakan teknik binaragawan yang ringan dan disederhanakan latihan kekuatan. Satu-satunya hal adalah Anda harus mempertimbangkan karakteristik individu dari fisik, komposisi tubuh, dan antropometri Anda sebelum menetapkan tujuan menjadi seperti seorang juara. Namun, kenyataannya kebanyakan wanita, tanpa dukungan farmakologis dan menjalani pelatihan dan nutrisi yang cukup berkualitas, akan lebih seperti peserta kompetisi bikini kebugaran. Sederhananya, kecil kemungkinan Anda bisa membentuk otot yang signifikan, tetapi Anda akan bisa membakar lemak dan mendapatkan bentuk bulat.

Mengapa binaraga lebih baik daripada olahraga lain untuk menurunkan berat badan

Binaraga adalah olahraga khusus yang bertujuan untuk membangun sosok berotot yang indah. Oleh karena itu, menambah massa otot dan membakar lemak menjadi salah satu tujuan latihan. Secara alami, Anda dapat menurunkan berat badan lebih cepat jika Anda sengaja berupaya membakar lemak dibandingkan dengan sekadar mengikuti “beberapa” kelas aerobik di klub kebugaran.

Rata-rata, tiga kali latihan satu setengah jam di gym per minggu sudah cukup untuk mencapai hasil yang terlihat dalam waktu sekitar enam bulan. Ini jauh lebih cepat daripada mencapai hasil serupa dengan aerobik atau kelas kelompok reguler di klub kebugaran. Satu-satunya hal yang dapat “dibandingkan” dalam hal kecepatan mencapai hasil dengan binaraga amatir adalah CrossFit dan cross-training, yang kurang tersebar luas di Rusia. Namun, dua jenis aktivitas terakhir memerlukan persiapan fisik yang baik bahkan pada “awal” kelas, dan ditujukan untuk orang-orang dengan motivasi tinggi, karena aktivitas tersebut jauh lebih sulit untuk ditanggung daripada pelatihan klasik terpisah menurut sistem Weider.

Inilah yang akan ditawarkan kepada Anda di sebagian besar aula dan klub. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, dan tidak meningkatkan kekuatan Anda, yang terbaik adalah berolahraga menurut sistem ini, dan bukan menurut rencana pelatihan untuk powerlifter dan angkat besi. Namun, biasanya tidak ditawarkan kepada klien klub kebugaran.

Binaraga klasik untuk menurunkan berat badan

Tentu saja, Anda akan berolahraga dalam format kebugaran, tetapi tidak ada yang membatalkan periodisasi kelas tertentu.

Pertama, Anda harus menjadi bugar, meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan pelatihan fisik. Anda akan tampil latihan dasar dengan beban ringan hingga sedang, sekitar 15 repetisi dalam 3-4 set. Pada tahap pertama, volume tubuh mungkin sedikit meningkat, ini dianggap normal.

Pada tahap kedua, latihan dikhususkan untuk tipe tubuh tertentu - mereka menambahkan latihan terisolasi pada kelompok otot tertentu untuk memperbaiki bentuk tubuh, serta latihan kardio - berlari, berjalan, mengerjakan mesin elips dan bersepeda.

Pada tahap ketiga, teknik diterapkan pelatihan sirkuit– latihan dasar dilakukan satu demi satu, tanpa istirahat, masing-masing menghabiskan 60 detik, yaitu melakukan rata-rata 20-30 repetisi.

Latihan-latihan ini harus dikombinasikan dengan diet. Pada pelatihan tahap pertama, Anda harus menetapkan pola makan - tiga kali makan utama dan dua kali camilan, serta mempelajari cara menyiapkan dan mengonsumsi makanan yang sehat, bergizi, dan menghindari kalori kosong. Lihatlah diet kebugaran apa pun, ini akan memberi Anda gambaran tentang cara makan yang benar.

Tahap kedua harus “diperkuat” dengan mengonsumsi tambahan porsi protein. Tambahkan sedikit protein ke camilan Anda atau mulai gunakan kocok protein. Nah, pada tahap ketiga Anda harus membatasi sumbernya karbohidrat sederhana, dan beralih ke diet rendah karbohidrat jika Anda tidak memiliki kontraindikasi.

Namun, hal utama dalam binaraga untuk menurunkan berat badan tetaplah ruangan yang tepat Dan pelatih yang baik. Hanya sedikit orang yang mencapai hasil sendirian, jadi carilah spesialis yang kompeten di kota Anda.

Khusus untuk – pelatih kebugaran Elena Selivanova

Fisik yang indah dan estetis tercipta dari proporsi dan kandungan lemak yang rendah dengan massa otot yang cukup. Tubuh yang “kering” dan tegap jauh lebih mengesankan daripada tengkuk yang gemuk dan perut yang “rontok” ke depan. Beberapa orang mungkin keberatan: “lega” dan massa adalah hal yang tidak sejalan. Tapi tidak, itu tidak benar. Intinya jangan sampai melakukan kesalahan yang mengganggu dalam nutrisi. Yang mana tepatnya? Baca dibawah ini!..

Jangan makan makanan berlemak dan Anda tidak akan pernah menjadi gemuk

Jika seseorang menerima lebih banyak kalori makanan dari menu hariannya daripada yang “dibakar” selama latihan, dia pasti akan bertambah gemuk. Sekalipun jumlah lemak dalam makanannya nol. Faktanya adalah makronutrien yang tersisa - karbohidrat dan protein - memiliki kemampuan yang tragis bagi kita. Mereka digunakan oleh tubuh hanya sesuai kebutuhan, dan semua kelebihannya diubah menjadi lemak subkutan.

Sedangkan untuk karbohidrat (kentang, sereal, manisan, pasta dan produk tepung), perintah untuk mengurangi makan semua manfaat ini diketahui oleh setiap orang yang terlibat dalam pendidikan jasmani hampir sejak dari buaian. Namun tidak demikian halnya dengan protein. Banyak orang tanpa rasa takut “memuat” diri mereka dengan protein dalam dosis “bom”, karena diyakini bahwa inilah cara mereka dapat merangsang pertumbuhan massa otot tanpa lemak. Sementara itu, tubuh maksimal mampu menyerap sekitar 30-40 gram protein dalam satu waktu. Kelebihan protein tentu akan berada di bawah kulit dalam bentuk timbunan lemak. Semakin lama “pengalaman” mengonsumsi protein secara berlebihan, semakin “kuat” timbunan lemak, semakin sulit untuk melawannya.

Jika kita kembali ke lemak, maka lemak hanya baik dalam jumlah sedang. Aturan umum Artinya: proporsi lemak dalam makanan Anda tidak boleh melebihi 10-20 persen dari total kalori harian Anda. Dalam hal ini, Anda tidak hanya tidak akan menjadi gemuk, tetapi juga menjaga kesehatan jantung.

Lemak buruk bagi Anda

Hanya jenis lemak tertentu yang berbahaya. Tapi lemak lain sangat penting. Misalnya saja asam lemak esensial yang terdapat pada minyak nabati. Tubuh tidak mampu memproduksinya sendiri. Sedangkan lemak inilah yang menjadi “bahan pembangun” hormon anabolik, seperti testosteron. Selain itu, tanpa mereka, metabolisme lemak akan terganggu, yang dalam praktiknya berarti “pencairan” terhenti total. lemak subkutan di bawah pengaruh pelatihan. Inilah paradoksnya: untuk membakar lemak, Anda membutuhkan... lemak!

Sumber Lemak Sehat Terbaik - minyak biji rami dan asam lemak omega-3 (ditemukan pada ikan). Permainan lemak sehat peran penting dalam menjaga imunitas yang tinggi. Dengan “mencoret” mereka dari diet Anda, Anda juga merusak kesehatan Anda! Jangan mengurangi proporsi lemak dalam makanan Anda di bawah 10-15%. Peningkatan massa otot tanpa lemak dan penurunan lemak tubuh menentukan kualitas metabolisme Anda, yang pada gilirannya terdiri dari metabolisme protein, karbohidrat, dan lemak. Bayangkan saja, jika Anda mengurangi metabolisme lemak, keseimbangan metabolisme secara keseluruhan akan menurun, yang berarti “massa” Anda akan berkurang dan lemak akan tetap ada. Kurangi konsumsi lemak hewani, tapi pastikan mengonsumsi lemak nabati!

Jika Anda ingin menambah massa, makanlah karbohidrat

Faktanya, otot dibangun dari protein. Dan karbohidrat adalah bahan bakar yang menyediakan energi untuk pelatihan intensif, bertujuan untuk menumbuhkan “massa”.
Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan? Sekitar 4-8 gram per kilogram berat badan setiap hari. Tidak lebih, tapi tidak kurang. Ini akan cukup untuk memberikan otot-otot nada tinggi dan pemulihan yang cepat.

Saya seorang amatir, jadi saya tidak membutuhkan protein tambahan.

Ungkapan ini terutama terdengar dari mereka yang pergi ke sana gimnasium hanya untuk membuat otot lebih elastis dan terlihat. Dan tidak seperti Arnold Schwarzenegger. Tampaknya orang-orang seperti itu suplemen protein dan sebenarnya tidak diperlukan. Tapi ini hanya sekilas. Bagaimanapun, otot akan sedikit meningkat - bertambah volumenya.

Dengan baik pertumbuhan otot pada dasarnya tidak mungkin jika per hari per kilogram berat badan sendiri seorang atlet membutuhkan kurang dari 1,8-2 gram protein. Masalahnya adalah tubuh sangat membutuhkan protein untuk fungsi vitalnya - misalnya hematopoiesis dan sintesis hormon. “Jangan berikan” tubuh Anda cukup protein, dan tubuh Anda akan mulai memakan jaringan otot Anda sendiri, “mengekstraksi” protein asam amino darinya. Sungguh peningkatan massa otot tanpa lemak! Oleh karena itu kesimpulannya: dengan jenis pelatihan apa pun, utamakan protein!

Saya makan tiga kali sehari dan itu cukup bagi saya

Tidak ada yang seperti itu! Tidak mungkin menjejalkan semua nutrisi yang diperlukan ke dalam tiga kali makan. Anda akan mendapatkan porsi sebesar gajah! Namun meskipun Anda berhasil menelannya, ada dua masalah lain yang muncul. Pertama, porsi besar sulit dicerna. Inilah arti sebenarnya. Terdapat cukup cairan lambung, empedu, dan enzim pencernaan untuk beberapa bagian makanan, tetapi tidak untuk sisanya.

Akibatnya kelebihannya membusuk tepat di usus Anda. Hal ini menyebabkan peningkatan pembentukan gas dan gejala keracunan makanan: lesu dan lemah. Dan kedua, jika Anda makan jarang dan dalam jumlah banyak, lemak, karbohidrat, dan protein “ekstra” pasti akan “menghadiahi” Anda dengan timbunan lemak padat. Sarapan, makan siang, dan makan malam merupakan tradisi yang didasarkan pada tatanan sosial dan “disesuaikan” dengan hari kerja. Namun tidak semua tradisi layak untuk dipatuhi. Untuk kesehatan dan penyerapan nutrisi yang optimal, jauh lebih sehat jika makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil.

Untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak, Anda perlu makan lebih sedikit

Diet “kelaparan” membantu Anda menurunkan berat badan hanya untuk sementara. Pada saat yang sama, seiring dengan lemak, Anda pasti kehilangan lebih banyak otot. Selain itu, karena tidak menerima cukup kalori, tubuh Anda beralih ke mode hemat. Ini berarti memperlambat semua proses biologis, termasuk “pembakaran” lemak. Oleh karena itu, efek khas dari semua diet “kelaparan”: mula-mula berat badan turun, tetapi kemudian menjadi stabil. Agar dapat mencapai kemajuan yang andal dalam menghilangkan timbunan subkutan, Anda harus “memasukkan” latihan beban dan, yang paling penting, aerobik ke dalam makanan Anda. Mereka sendiri “merangsang” metabolisme, yang berarti mereka tidak akan membiarkan proses “pembakaran” lemak memudar.

Hari ini saya makan berlebihan, besok saya kelaparan - dan semuanya baik-baik saja

Makan kalori selama seminggu di meja liburan tentu saja merupakan dosa bagi orang yang aktif berolahraga. Tapi tidak ada gunanya “memohon” dia dengan mogok makan besok. Diet rendah kalori (walaupun hanya sehari) pasti akan memperlambat metabolisme Anda, yang berarti Anda akan kehilangan energi yang diperlukan untuk berolahraga secara penuh. Jadi, jika Anda sudah menuruti keinginan secara berlebihan, jangan melakukan hal ekstrem lainnya. Kembali saja ke pola makan normal Anda.

Jika Anda ingin “tetap bugar”, lewati sarapan

Di pagi hari, tingkat metabolisme paling tinggi, yang berarti risiko timbunan lemak minimal. Pada siang hari, nilai tukar secara bertahap melambat, dan pada tengah malam mencapai titik terendah. Jadi ternyata makan malam adalah yang paling “berbahaya”. Sementara itu, banyak orang karena takut meninggalkan ototnya tanpa bahan nutrisi sepanjang malam, sengaja makan sebelum tidur. Ini adalah sebuah kesalahan! Taktik seperti itu hanya akan menyebabkan obesitas dan tidak lebih. Mengingat rendahnya efisiensi pencernaan di malam hari, sebaiknya Anda tidak makan banyak. Sedangkan untuk sarapan, ini adalah waktu makan terpenting hari ini. Di pagi hari, tubuh paling baik menyerap karbohidrat (untuk mengisi kembali simpanan glikogen) dan protein (untuk membangun otot).

Daging ayam lebih enak dari yang lain. Anda tidak membutuhkan beragam protein!

Tidak, tidak seperti itu. Daging sapi tenderloin, punggung, dan sirloin hampir sama rendahnya dengan dada ayam tanpa kulit, tetapi lebih tinggi zat besi dan vitamin B.
Jadi, jika Anda pernah mendengar bahwa tidak ada yang lebih baik dari daging ayam dari sumber protein alami, jangan langsung dianggap remeh. Bagaimanapun, Anda mungkin merupakan pengecualian dari aturan tersebut. Biasanya satu jenis protein cocok untuk semua orang, dan ini belum tentu protein ayam. Bereksperimenlah dengan kedelai, whey, dan protein nabati. Teruslah mencari makanan “Anda” dan jangan terpaku pada ayam atau tuna kalengan.

Dengan satu atau lain cara, Anda harus tahu bahwa daging apa pun dapat dengan mudah berubah menjadi “salah” jika Anda menggorengnya dengan minyak dan menuangkannya dengan saus berlemak. Yang terbaik adalah memanggang daging di atas panggangan atau di oven dengan jus lemon dan bumbu herbal.

Kalau mau langsing, jangan makan tepung, kentang, dan bubur!

Ternyata Anda sebaiknya mendapatkan semua karbohidrat hanya dari buah-buahan, sayuran dan susu atau koktail karbohidrat khusus. Tapi berapa banyak yang harus Anda makan dan minum! Jika Anda membatasi diri pada porsi yang wajar, Anda tidak akan memiliki cukup kalori. Nah, kekurangan kalori, seperti diketahui, menyebabkan perlambatan metabolisme secara umum dan penurunan kadar gula darah. Dan penurunan kadar gula, pada gilirannya, memicu kerusakan jaringan otot. Jadi, tidak ada cara untuk melepaskan apa yang disebut. karbohidrat bertepung. Milik mereka sumber terbaik- kentang, pasta biji-bijian, nasi merah, dan oatmeal. Dan jangan lupa - Anda harus mengonsumsi 4-8 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari.

Tidak ada yang lebih baik dari jus

Memang jus mengandung banyak vitamin, namun selain itu kalori “kosong” cukup banyak. Dengan segelas besar jus apel atau anggur, kita "menuangkan" sekitar 200 kalori ke dalam diri kita - jumlah yang sama yang terkandung dalam beberapa apel atau satu kentang besar. Namun buah-buahan dan kentang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Sebaliknya, jus diserap terlalu cepat, yang menyebabkan peningkatan tajam kadar gula darah.

Hal ini biasanya diikuti dengan pelepasan hormon insulin yang kuat. Pada prinsipnya, ia bertanggung jawab atas penyerapan gula oleh otot, tetapi selain itu, ia “menyimpan” karbohidrat untuk digunakan di masa depan di bawah kulit dalam bentuk lemak. Jelas bahwa seiring berjalannya waktu, jika Anda mengonsumsi jus secara berlebihan, sekresi insulin yang tinggi secara tidak normal pasti akan menyebabkan penumpukan lemak. Selain itu, insulin memicu nafsu makan yang kuat. Dan ini berakhir dengan makan berlebihan yang kronis dan timbunan lemak yang sama. Setelah latihan, pengganti jus yang baik adalah sepiring nasi, oatmeal atau, lebih baik lagi, kacang-kacangan (kacang polong, kacang polong, buncis). Nah, puaskan dahaga Anda dengan air putih (cairan apa saja tanpa pemanis).
Diet tidak memerlukan kesabaran.

Banyak orang terlalu sering mengubah kebiasaan makannya. Mereka berpegang pada satu skema, lalu skema lainnya. Mereka memiliki situasi serupa bahan tambahan makanan. Mereka menerima satu atau lain hal. Sementara itu, tidak ada satu pun diet atau suplemen yang menunjukkan efeknya lebih awal dari setelah 3 minggu. Hanya setelah 20-25 hari kesimpulan yang meyakinkan dapat dibuat tentang tidak bergunanya produk diet atau olahraga.

Tidak - disiplin diet yang ketat

Setidaknya perhitungan perkiraan kandungan kalori total makanan, serta kontrol yang tepat terhadap kandungan protein, karbohidrat, dan lemak dalam makanan adalah wajib bagi orang yang berlatih. Berdasarkan perhitungan ini, rencana nutrisi jangka panjang dibangun, dirancang untuk meningkatkan “massa” atau mengurangi lemak tubuh. Tanpa rencana yang jelas, di mana Anda (idealnya dengan bantuan timbangan dan kalorimeter) secara akurat memeriksa kandungan energi dalam menu Anda setiap hari, kesuksesan tidak mungkin tercapai. Menghitung kalori dan makronutrien adalah satu-satunya jaminan yang dapat diandalkan untuk mencegah makan kurang atau berlebihan! Lebih tepatnya, ini adalah satu-satunya jaminan pertumbuhan “massa” dan pengurangan lemak!

Ini bukan soal keteraturan makanan, tapi soal kuantitas totalnya

Apapun tujuan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri - menambah "massa" atau, sebaliknya, menurunkan berat badan, kunci suksesnya terletak pada keteraturan nutrisi. Anda sebaiknya mengonsumsi makanan rata-rata setiap 2,5-3 jam dalam porsi yang relatif kecil. Pola makan ini mencegah timbunan lemak dan meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan penyerapan protein dan karbohidrat.

Istirahat nutrisi yang lama merangsang sekresi insulin, yang pada gilirannya merangsang konversi karbohidrat menjadi lemak subkutan.

Indikator utama keberhasilan adalah skala

Untuk menambah massa atau menurunkan berat badan, orang biasanya terburu-buru mengonsumsi makanan dan suplemen (atau sebaliknya), berharap timbangan segera menunjukkan pertambahan (penurunan) berat badan. Betapa kecewanya mereka ketika panah skala hanya menyimpang beberapa divisi, atau bahkan tidak menunjukkan apa-apa.

Namun, timbangan bukanlah panduan yang baik dalam hal “massa” atau “relief”. Nutrisi yang melimpah mungkin menyebabkan pertumbuhan timbunan lemak, dan bukan pertumbuhan otot sama sekali, seperti halnya nutrisi yang tidak mencukupi dapat menyebabkan terpeliharanya lapisan lemak. Jadi, jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk mencatat hasilnya secara akurat, yang terbaik adalah fokus bukan pada berat badan Anda sendiri, tetapi pada penampilan Anda sendiri. Lihatlah diri Anda di cermin lebih sering, atau bahkan lebih baik lagi, ambil gambar secara teratur pada skala yang sama. Hanya metode pengendalian ini yang objektif dalam menilai pola makan.

Tidak ada norma dalam konsumsi karbohidrat

Karbohidrat adalah dasar nutrisi bagi hampir semua orang. Mereka memberikan energi pada otot selama latihan, serta proses pemulihan pada hari istirahat. Siapa pun yang memutuskan untuk mengonsumsi banyak karbohidrat akan segera merasakan peningkatan intensitasnya. Namun asupan karbohidrat harus dikontrol dengan ketat. Karbohidrat sebaiknya tidak lebih dari 60% dari total kandungan energi makanan. Segala sesuatu yang dimakan melebihi norma ini pasti akan berubah menjadi lemak subkutan.
Tidak perlu pendapat Anda sendiri - semuanya sudah diketahui sejak lama.

Diet para profesional dapat membingungkan siapa pun - mereka sangat berbeda. Sementara itu, semuanya memiliki ciri yang sama - pola makan bersifat individual. Para profesional tidak malas untuk membuat catatan harian makanan dan, selama bertahun-tahun, memilih makanan dan kombinasinya yang memiliki efek yang sangat berdampak pada makanan tersebut. Agar Anda tidak makan semuanya, bereksperimenlah dengan diet hingga akhirnya menemukan “dapur” Anda sendiri. Biarlah tidak seperti yang lain. Yang penting itu milikmu!

Yang utama adalah suplemen nutrisi

Suplemen tidak akan pernah menggantikan nutrisi itu sendiri, meski pentingnya suplemen tidak boleh dianggap remeh. Beberapa orang menghabiskan uang untuk membeli karnitin untuk mengurangi lemak, tetapi tidak secara bertahap mengurangi asupan kalori harian atau melakukan aerobik, yang merupakan hal utama jika Anda ingin menjadi bugar. Yang lain mengonsumsi banyak protein untuk menambah berat badan, meskipun pola makan utama mereka hampir sama dengan kelaparan. “Lelucon” seperti itu ditemukan di setiap langkah.
Kita harus ingat bahwa suplemen diciptakan untuk “mempertajam” efek diet tertentu, tetapi bukan untuk menggantikannya!

Jika tidak ada hasil penambahan berat badan, tingkatkan asupan kalori Anda

Saat menambah atau mengurangi kalori pada diet Anda, lakukan sedikit demi sedikit sebanyak 300 kalori, tidak lebih. Tubuh hanya mampu “mencerna” suplemen kalori tersebut, itupun untuk “perkembangan” kalori ekstra dibutuhkan waktu lama - hingga 3 minggu. Jika Anda meningkatkan asupan kalori secara tiba-tiba sebesar 600-1000 kalori, hal ini akan mengejutkan seluruh fisiologi Anda, termasuk sistem hormonal Anda. Akibatnya, Anda akan mendapatkan hasil yang paradoks - penurunan "massa" dan peningkatan lemak tubuh.

Tubuh wanita atau pria yang langsing, kencang dan terpahat adalah hasil kerja keras dan kesabaran. Dan ini hanya bisa dilakukan dengan kombinasi pola makan dan spesifik aktivitas fisik. Ada diet binaragawan yang dikembangkan oleh para ahli - sistem optimal untuk mencapai hasil penurunan berat badan.

📌 Baca di artikel ini

Inti dari diet binaragawan

Kombinasi nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik tidak hanya menyebabkan penurunan berat badan, tetapi juga pada pembentukan otot-otot yang indah dari dalam tubuh. Para ahli sangat menyadari bahwa proses ini sangat dipengaruhi oleh makanan yang dimakan.

Kompleksitas tugasnya terletak pada persiapan menu yang kompeten - menu tersebut harus mengandung produk protein yang meningkatkan pertumbuhan otot, dan hidangan rendah kalori, memastikan pembakaran lemak.

Nuansa utama diet binaragawan: memasak harus disertai dengan penambahan lemak dan minyak dalam jumlah minimum; semua produk harus alami.

Aturan nutrisi untuk menurunkan berat badan dan pertumbuhan otot

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, seseorang harus mengikuti beberapa aturan diet:

• Makanlah makanan minimal 5 kali sehari. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh melewatkan makan, karena ini akan menyebabkan perut tegang dan kelebihan beban. Pola makan yang dirancang dengan baik dan kepatuhan yang ketat merupakan jaminan bahwa tubuh akan menerima vitamin, mineral, unsur mikro/makro yang diperlukan untuk pertumbuhan massa otot yang seragam tepat waktu dan penuh.
• Jumlah kalori harian dibagi menjadi makanan yang akan datang. Tetapi Anda perlu mempertimbangkan satu nuansa - 70% dari total volume harus dikonsumsi sebelum pukul 16-00. Di malam hari, terutama sebelum tidur, hanya makanan yang mudah dicerna, tanpa pemanis, dan rendah lemak yang dimakan.
• Rezim minum harus diperhatikan. Air merupakan zat yang mempercepat proses metabolisme dalam tubuh. Jika digunakan di jumlah terbatas, bahkan pola makan yang dipilih dengan baik dan aktivitas fisik yang agresif akan memberikan hasil yang terlalu lambat. Mereka yang mengikuti diet binaraga perlu minum 2 - 3 liter air bersih per hari.
• Anda harus mengontrol jumlah serat yang Anda makan. Faktanya adalah kelebihannya menyebabkan terhambatnya proses pencernaan, makanan dicerna terlalu lambat di lambung dan usus, yang memicu penambahan berat badan, sembelit, dan sakit perut dengan latar belakang peningkatan pembentukan gas. Para ahli merekomendasikan untuk memasukkan tidak lebih dari 30% sayuran dan buah-buahan dari total jumlah produk ke dalam menu.
• Makan setelah latihan sebaiknya dilakukan hanya 1,5 - 2 jam kemudian. Setelah aktivitas fisik, nafsu makan Anda selalu besar, Anda bisa memadamkannya dengan protein shake atau jus segar. Makan lengkap hanya diperbolehkan setelah jangka waktu tertentu.

Pada diet binaragawan, Anda diperbolehkan mengonsumsi makanan yang cukup banyak, sehingga gizi seseorang tidak akan “buruk” atau tidak mencukupi. Berikut daftar produk yang boleh dimasukkan ke dalam menu:

• soba, nasi, oatmeal, dan sereal lainnya - dimasak dalam air dengan tambahan daging;
• produk susu fermentasi apa pun dengan persentase kandungan lemak rendah - harus banyak dalam makanan, secara umum diperbolehkan dikonsumsi dalam jumlah 400 g setiap hari;
• – daging sapi, ayam, dikukus, direbus atau di dalam oven;
• ikan laut dan sungai - Anda sebaiknya hanya memilih varietas berlemak, Anda dapat mengonsumsi produk dalam bentuk dan jumlah apa pun, dan selain itu Anda harus minum 1 kapsul;
• telur ayam - Anda bisa makan 3 potong per hari; jika kuning telurnya tidak termasuk, maka sisa telurnya bisa dikonsumsi dalam jumlah tak terbatas.

Sayur, buah-buahan, jus, kolak tanpa gula, teh dan kopi tanpa bahan tambahan penyedap rasa, biskuit kering, roti gandum hitam, dll. - semua ini juga diperbolehkan.

Apakah ada perbedaan antara perempuan dan laki-laki?

Pola makan seorang binaragawan harus bersifat individual, karena ada perbedaan besar dalam pola makan antara wanita dan pria. Para ahli menunjukkan nuansa berikut:

• jika seorang wanita perlu mengurangi berat badan, maka tidak lebih dari 29 Kkal/kg yang harus masuk ke dalam tubuh per hari, dan untuk pria angka ini sedikit lebih tinggi - hingga 32 Kkal/kg;
• massa otot laki-laki akan meningkat secara aktif jika berolahraga 5 kali seminggu dan memasukkan 42 Kkal/kg ke dalam tubuh per hari;
• wanita dapat membentuk tubuhnya jika mereka berlatih minimal 3 kali seminggu dan membiarkan maksimal 38 Kkal/kg per hari masuk ke dalam tubuh;
• Perwakilan dari separuh umat manusia perlu meningkatkan latihan aerobik mereka untuk mendapatkan otot yang terpahat.

Wanita dan pria harus mengonsumsi karbohidrat kompleks dalam jumlah yang berbeda:

• untuk membakar lemak, pria membutuhkan 3 g per kg berat sebenarnya, wanita – hanya 2 g;
• Untuk membangun massa otot dan membentuk sosok cantik, wanita membutuhkan 3 g karbohidrat kompleks per 1 kg berat badan, pria – 4 g.

Pendapat ahli

Julia Mikhailova

Pakar nutrisi

Agar tidak bingung dalam perhitungan dan tidak membahayakan kesehatan Anda sendiri, diet binaragawan harus disusun oleh gabungan spesialis - ahli gizi dan pelatih kebugaran. Jika seseorang tidak berusaha untuk berolahraga dan hanya mengejar tujuan menurunkan berat badan, maka tidak mungkin untuk mengikuti diet seperti itu - yang mungkin terjadi adalah penambahan berat badan, bukan penurunan.

Hasil Diet Binaragawan

Penurunan berat badan dan munculnya kelegaan otot akan dimulai hanya setelah satu bulan kepatuhan terus-menerus terhadap pelatihan dan rejimen nutrisi. Dan ini bukanlah fakta! Seringkali Anda harus menunggu 10 - 12 minggu untuk mendapatkan hasil pertama, tetapi jika muncul, maka akan terjadi transformasi lebih lanjut penampilan akan cepat dan hanya pada arah yang diinginkan.

Perlu diketahui bahwa Anda akan dapat mencapai tujuan Anda hanya jika semua aturan dipatuhi dengan ketat - tidak ada konsesi, hari libur, atau akhir pekan. Keluar dari diet binaragawan harus dilakukan secara bertahap dan cerdas - Anda tidak dapat langsung memasukkan makanan berlemak dan gorengan ke dalam menu, karena masalah serius pada fungsi saluran pencernaan dapat dimulai.

Dipercaya bahwa opsi yang dipertimbangkan membantu menurunkan berat badan sebanyak 10 kg per bulan, tetapi hasil seperti itu hanya akan muncul setelah 1 - 2 bulan. Tapi mereka akan stabil.

Diet seorang binaragawan tidak berarti bahwa penurunan berat badan akan dibarengi dengan pembentukan otot yang agresif. Sebaliknya, tubuh hanya akan memperoleh kelegaan yang indah dan akan menjadi langsing dan bugar. Tambahan yang menyenangkan adalah memperkuat sistem kekebalan tubuh, menstabilkan latar belakang psiko-emosional dan kesehatan secara keseluruhan.

Video yang bermanfaat

Untuk informasi tentang prinsip menurunkan berat badan sekaligus menambah massa otot, tonton video ini:

Diet binaragawan adalah salah satu program nutrisi paling umum yang membantu membangun massa otot dengan cepat sekaligus menguranginya lapisan lemak. Ini terdiri dari tiga tahap utama: , peningkatan , .

Semua tahapan ini memiliki ciri-ciri yang berbeda. Tidak disarankan untuk mencampurkannya, karena setiap tahap bekerja pada komponen otot yang terpisah. Pada dua tahap pertama, terjadi distrofi serat otot atau dengan kata lain, proses anabolik dimulai, di mana otot mulai mengubah strukturnya.

Dan seterusnya tahap terakhir(pengeringan) proses katabolik dimulai, di mana lapisan lemak dibakar dan penampilan otot berubah - menjadi menonjol.

Terlepas dari kenyataan bahwa anabolisme terjadi pada tahap pertama dan kedua dari diet binaragawan, nutrisi pada masing-masing tahap tersebut memiliki perbedaan tersendiri. Pada tahap pertama, atlet meningkatkan massa otot melalui glikolisis dan mengajarkan tubuh untuk menggunakan energinya dengan bijak. Makanannya hanya berupa protein.

Namun pada tahap kedua, atlet sudah mengajarkan tubuhnya untuk menyediakan energi yang diperlukan untuk otot-ototnya dan ini terjadi karena pemecahan kreatin fosfat. Nutrisi pada tahap ini lebih banyak mengandung makanan berkarbohidrat.

Tahap ketiga adalah yang paling sulit bagi atlet, karena selama itu terjadi penurunan tajam asupan kalori harian. Tubuh berhenti menerima jumlah energi yang dibutuhkan dari makanan dan mulai menggunakannya dari cadangannya. Akibatnya, lapisan lemak berkurang dan otot menjadi lebih menonjol.

Namun di sini sangat penting untuk tidak berlebihan dengan pelatihan. Maksudnya adalah jika atlet terus berlatih dengan semangat yang sama, namun sekaligus mengurangi kandungan kalori harian dua kali lebih banyak, tubuhnya tidak hanya akan mulai membakar lemak, tetapi juga otot. Namun satu-satunya tujuan binaragawan adalah meningkatkan dan mempertahankan massa otot.

Oleh karena itu, latihan pada tahap ini sebaiknya tidak berlangsung lebih dari 35 menit. Dalam hal ini, semua latihan harus bersifat dasar. Hanya dengan cara inilah volume massa otot dapat dipertahankan sambil mengeringkan tubuh.

Diet binaragawan untuk menurunkan berat badan sangat efektif. Ini sangat ideal untuk pemula dan atlet profesional. Namun, jumlah protein yang dikonsumsi dihitung secara individual, dengan mempertimbangkan berat badan orang tersebut pada setiap tahap pelatihannya.

Jadi, saat membangun massa otot, seorang atlet sebaiknya mengonsumsi 2-3 gram protein per hari untuk setiap kilogram berat badannya sendiri. Artinya, jika berat badannya pada tahap awal latihan adalah 70 kg, maka ia harus mengonsumsi protein sekitar 140-210 gram setiap hari. Ini akan memungkinkan waktu singkat membangun massa otot tanpa menambah lemak tubuh.

Pada tahap kedua (meningkat latihan kekuatan) jumlah protein dikurangi menjadi 1-2 gram per kilogram atlet. Namun pada saat tubuh dikeringkan, jumlah protein yang dikonsumsi justru meningkat beberapa kali lipat menjadi 3-4 gram per kilogram.

Penting! Proteinnya harus berasal dari hewan! Artinya, prioritas atlet adalah telur, daging, keju cottage, dan ikan. Protein hewani diserap tubuh lebih cepat dan lebih baik (hampir 80%, sedangkan protein nabati hanya diserap 40%).

Selain itu, pola makan seorang atlet harus banyak mengandung. Ini meningkatkan penyerapan daging dan juga kaya akan vitamin. Anda perlu minum beberapa liter air minum per hari. Namun, sebaiknya pada suhu kamar dan dikonsumsi sedikit demi sedikit sepanjang hari.

Lain halnya dengan karbohidrat. Di sini, jumlah yang dibutuhkan dihitung berdasarkan pengeluaran energi atlet, sehingga ia harus menghitungnya secara mandiri dan belajar mengendalikannya.

Dan ini bisa dilakukan dengan dua cara. Anda cukup mengonsumsi makanan yang sama dalam jumlah yang sama selama beberapa minggu. Atau Anda bisa mendapatkan tabel yang menggambarkan komposisi produk, dan timbangan dapur. Hasilnya, seorang binaragawan dapat menyiapkan berbagai macam hidangan untuk dirinya sendiri dan pada saat yang sama menyadari berapa banyak karbohidrat yang dikandungnya.

Mari kita rangkum. Pada tahap pertama diet binaragawan, nutrisi harus sedemikian rupa sehingga atlet dapat dengan mudah menambah beban setiap latihan. Namun, ia harus memastikan tidak terjadi pertumbuhan lapisan lemak.

Pada diet tahap kedua, pertumbuhan lemak tubuh tidak bisa dihindari, karena makanannya sebagian besar terdiri dari karbohidrat. Dan jika Anda tidak menggunakannya, Anda mungkin tidak memiliki cukup energi untuk berlatih, karena bebannya terus meningkat.

Diet protein seorang binaragawan pada tahap pertama mungkin memiliki menu berikut:

• sarapan– nasi, soba atau bubur oatmeal yang dimasak dengan susu;
• makan siang– potongan daging babi dalam saus tomat, sebagian pasta rebus;
• makan malam– seporsi borscht dan sepotong daging sapi rebus + seporsi bubur soba dengan sayuran;
• teh sore– sepotong pollock rebus dan rumput laut;
• makan malam– segenggam kenari, seporsi keju cottage dengan madu.

Menu untuk diet binaragawan tahap kedua

• sarapan– satu porsi bubur oatmeal yang diolah dengan susu + kue shortbread dengan susu;
• makan siang– sepotong daging babi dengan kentang panggang oven dan 100 gram sayuran;
• makan malam– seporsi borscht tanpa lemak, daging rebus dengan pasta dan saus tomat;
• teh sore– apa saja yang dipanggang di oven ikan laut+ seporsi nasi rebus;
• makan malam- kefir dengan kacang.

Menu diet tahap ketiga

• sarapan– dada ayam rebus dengan sayuran;
• makan siang– sepotong ayam rebus dalam saus tomat;
• makan malam– segelas kefir, apel hijau, fillet ayam rebus;
• teh sore – keju cottage rendah lemak, ayam rebus;
• makan malam– keju cottage, segelas kefir, apel hijau.

Ini contoh menu diet binaragawan. Jika Anda memutuskan untuk menjadi salah satu dari mereka, ingatlah bahwa untuk mendapatkan massa otot yang paling tepat, Anda tidak dapat melakukannya tanpa bantuan ahli gizi.

Video diet binaragawan

Sebagaimana telah ditetapkan oleh para ilmuwan, pengeluaran energi seseorang selama berolahraga dibatasi oleh konsumsi oksigen. Menghirup satu liter oksigen setara dengan “membakar” 5 kalori, namun seorang atlet dapat menghirup tidak lebih dari 3-4 liter oksigen per menit dengan kecepatan gerakan tertinggi. Artinya pengeluaran energi rata-rata per menit akan lebih dari 15-20 kalori.

Rata-rata binaragawan biasanya berlatih dengan intensitas maksimum dua pertiga. Artinya pengeluaran energi 8-10 kalori per menit. Hasilnya, selama latihan klasik setengah jam, atlet akan “membakar” sedikit lebih dari 300-400 kalori. Dan ini terlepas dari kenyataan bahwa “mencairkan” 400 g lemak subkutan membutuhkan 3500 kalori!

Untungnya, semuanya tidak sia-sia. Faktanya adalah “pembakaran” kalori tidak berhenti saat latihan berakhir. Prosesnya tampaknya memperoleh kelembaman, yang berlangsung setidaknya selama 12 jam.

Selain itu, konsumsi energi tambahan selama masa pemulihan sama dengan setengah dari konsumsi energi awal! Ini berarti pengurangan 150-200 kalori lagi secara signifikan. Jadi, total konsumsi energi setelah 30 menit aktivitas fisik sudah menjadi 550-600 kalori! Ini setara dengan menambah durasi latihan Anda sebanyak 15 menit lagi.

Perlu kita ingat bahwa lemak bukanlah satu-satunya sumber energi bagi tubuh. Sumber lainnya adalah karbohidrat yang diperoleh dari makanan, glikogen hati, dan molekul protein. Karena masing-masing lemak, termasuk lemak, melepaskan energi dengan kecepatan berbeda, tubuh harus membuat pilihan di antara keduanya. Jadi, latihan intensitas tinggi disertai dengan pemanfaatan karbohidrat, tetapi latihan intensitas rendah “menghidupkan” lemak. Jadi, saat Anda naik sepeda stasioner untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengayuh pedal dalam waktu lama namun perlahan. Semakin cepat Anda "berjalan", semakin jauh Anda dari tujuan Anda - "membakar" lemak subkutan.

Pada periode pasca-pelatihan, semuanya menjadi terbalik. Jika Anda berlatih dengan intensitas rendah, maka tubuh Anda malah tidak mengingat lemak sebagai sumber energi untuk pemulihan selanjutnya. Namun jika Anda berlatih super intens, pemanfaatan lemak meningkat lebih dari 300%!

Pelatihan intensif memiliki keuntungan lain. Ini “meluncurkan” mekanisme yang sangat khusus di dalam tubuh, yang disebut. pembakaran kalori yang “tidak berguna”. Berkat itu, kelebihan kalori tidak lagi disimpan sebagai lemak subkutan. Di bawah pengaruh sekresi adrenalin yang ditingkatkan selama pelatihan, mereka berubah menjadi jenis energi yang secara fisiologis “tidak berguna” - panas.

Latihan intensif adalah satu-satunya cara yang diketahui untuk meningkatkan massa otot. Dan inilah keuntungan lain dari latihan tersebut bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Faktanya adalah bahwa jaringan dan organ tubuh yang berbeda memerlukan masukan energi yang berbeda untuk mempertahankan reaksi biokimia yang diperlukan di dalamnya. Jaringan yang paling boros energi adalah jaringan adiposa. Hal ini menghabiskan sebagian besar energi yang diterimanya dari lingkungan luar (inilah sebabnya orang yang kelebihan berat badan menjadi lambat dan canggung).

Jika Anda berlatih secara intensif, maka seiring dengan pertumbuhan jaringan otot, konsumsi energi telapak tangan akan digunakan. Apalagi semakin tinggi massa otot, semakin banyak pula kalori yang dibutuhkan bahkan saat istirahat. Dengan volume otot yang ekstrim, konsumsi energi otot meningkat sedemikian rupa sehingga kalori makanan tidak punya waktu untuk berubah menjadi lemak subkutan.

Oleh karena itu, setiap orang yang berharap untuk menurunkan berat badan melalui olahraga harus memahami dengan jelas: sia-sia berharap untuk “membakar” lemak subkutan dengan bantuan aktivitas fisik yang berdampak dalam waktu singkat. Kesuksesan hanya bersifat sementara. Siapapun yang ingin menurunkan berat badan untuk selamanya harus berteman baik dengan olahraga untuk mengubah tubuhnya menjadi mesin penggiling kalori dengan latihan yang teratur dan terus-menerus. Anda harus "mengajari" tubuh Anda untuk menurunkan berat badan. Seperti halnya studi apa pun, ini adalah proses yang panjang dan sulit.