Kaki sangat kurus pada pria: alasan dan apa yang harus dilakukan? Latihan terbaik untuk kaki kurus.

Memompa kaki kurus seorang gadis di rumah tidaklah sulit, tetapi hanya jika Anda mengikuti pola tertentu - nutrisi yang tepat dan beban yang intens.

Terlepas dari bentuk, desain tubuh yang sempurna benar-benar nyata, yang utama jangan mundur dan jangan menyerah!

Sekalipun setelah bulan pertama latihan Anda tidak melihat hasil apa pun, jangan berkecil hati dan berhenti, karena hasilnya akan 100%, Anda hanya perlu kesabaran dan kerja keras.

Jadi, apa yang akan membantu membentuk kaki kurus di rumah:

. Latihan klasik (berbagai squat, lunge, mengayun kaki ke samping, melompat, menendang kaki ke samping, mengangkat kaki berbaring, dll). Nasihat: Metode terbukti yang akan memompa kaki Anda dan mengencangkan bokong Anda adalah deep squat 5-10 set sebanyak 20-25 kali. Jangan lupa untuk menggunakan beban yang berbeda (dumbel, ransel berat, beban kaki, dll), dan juga terus-menerus mengubah latihan dan menambah beban seiring waktu.

. Latihan non-standar untuk kaki kurus. Kita berbaring di lantai, menyandarkan kaki pada sesuatu (sofa, dinding, dll), lalu menekan kaki kita pada penyangga sekuat tenaga hingga timbul ketegangan yang kuat pada kaki, tahan selama 20-30 detik dan istirahat, lalu ulangi tindakan serupa setidaknya 20 kali. Kedua latihan non-standar: kita berdiri tepat dengan satu kaki (posisi setengah jongkok), kemudian melakukan lompatan secara bergantian pada masing-masing kaki (melompat dari kaki kanan ke kiri dan ke belakang), sedangkan otot-otot kaki perlu diregangkan sebanyak mungkin segera setelah menyentuh lantai.

Agar kaki kurus menjadi berotot, Anda perlu banyak mengonsumsi makanan berprotein, melakukan latihan kekuatan yang ditujukan pada seluruh kelompok otot, dan juga jangan melupakan latihan kardio.

Jangan mengejar hasil yang cepat; Anda akan melihat efek yang benar-benar terlihat (jika Anda mengikuti jadwal diet dan olahraga) dalam waktu sekitar 2-3 bulan.

Apakah Anda ingin memiliki kaki ramping dan kencang? - kalau begitu jangan buang waktu, tapi mulailah mengerjakan "pasangan" kita yang cantik!

Frustrasi pada gadis gemuk karena bokong yang terlalu bulat atau pinggul yang melengkung adalah masalah yang umum terjadi. Namun, gadis bertubuh kurus pun tak kalah kesal karena kakinya terlalu kurus dan kurus. Namun menurunkan berat badan seringkali jauh lebih mudah dibandingkan menambah berat badan, terutama di bagian betis dan paha.

Sering gadis kurus berusaha keras untuk memperbaikinya penampilan– karena kaki mereka terlalu kurus, mereka tidak mampu memakai celana ketat atau rok pendek. Cara terbaik Untuk mengatasinya tanpa menambah lemak di tempat yang tidak perlu adalah dengan memompa otot-otot bokong, paha, dan kaki Anda.

Karena kurangnya otot, kaki yang kurus seringkali terlihat bengkok - karena tulangnya memiliki lekukan yang alami. Peningkatan volume otot akan menghilangkan kelengkungan ini, sehingga secara visual kaki menjadi lurus dan lebih menarik. Selain itu, kaki yang dipompa memiliki keuntungan lain - kaki tidak terlalu sakit dan lelah, sehingga Anda merasa nyaman.

Otot yang dipompa dapat diperoleh dengan melakukan serangkaian latihan setiap hari, secara bertahap membuatnya menjadi lebih sulit. Pelatih berpengalaman mereka mengatakan bahwa lebih baik memulai kelas dengan sepuluh pengulangan setiap latihan, melakukannya terlebih dahulu setiap hari - jika tidak, otot akan sangat sakit. Secara bertahap, Anda bisa membiasakan diri dengan peningkatan beban dengan berolahraga setiap hari atau bahkan dua kali sehari: pagi dan sore.

Teknik pelatihan

Sebelum setiap pelajaran, Anda harus melakukan pemanasan - pertama-tama akan berguna untuk menggoyangkan kaki Anda, duduk beberapa kali atau berjalan melingkar. Ini akan meningkatkan sirkulasi darah dan memperbaiki kondisi otot. Selain itu, otot yang tidak melakukan pemanasan dengan benar setelah berolahraga akan lebih nyeri, dan kemungkinan cedera otot atau ligamen akan jauh lebih tinggi.

Latihan harus dilakukan dengan kecepatan rata-rata. Jika Anda melakukannya terlalu cepat, Anda bisa cedera, dan jika Anda melakukannya perlahan, Anda akan memperpanjang latihan, yang akan sangat melelahkan. Setelah setiap latihan, Anda harus menggoyangkan kaki untuk sedikit mengendurkan otot.

Jika Anda merasa lelah, Anda bisa mengendurkan kaki Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu berbaring telentang, perlahan angkat kaki ke atas, lalu goyangkan sedikit, mengendurkan otot dan meningkatkan sirkulasi darah. Pijatan ringan juga akan membantu.

Latihan

Latihan satu

Angkat jari kaki. Letakkan kaki Anda selebar bahu, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Dari posisi ini Anda harus dengan lembut mengangkat jari kaki Anda - bagian depan kaki Anda. Anda perlu bangkit dengan menarik napas, lalu terpaku pada posisi tertinggi dan perlahan turunkan diri hingga keluar.

Latihan kedua

Berjalan dengan jari kaki Anda. Setelah bangkit dengan cara yang sama seperti pada latihan sebelumnya, Anda perlu berjalan mengelilingi ruangan sekitar 60-100 langkah tanpa menekuk lutut. Anda perlu bernapas secara merata dan lancar.

Latihan ketiga

jongkok. Letakkan kaki Anda selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Kemudian jongkok perlahan, hentikan bokong kira-kira setinggi lutut, fiksasi sedikit pada posisi terendah dan tarik napas. Setelah itu, luruskan ke posisi awal, buang napas. Latihannya bisa diperumit dengan mengambil dumbel seberat 1,5-2 kilogram atau wadah plastik berukuran satu setengah liter. Anda perlu melakukan tiga set sepuluh squat, secara bertahap jumlah squat dalam set dapat ditingkatkan.

Latihan keempat

Penahanan dalam posisi setengah jongkok. Posisi awal– kaki kira-kira selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Tekuk lutut Anda kira-kira 45 derajat, perbaiki posisi ini. Bagian belakang harus lurus sempurna. Hitung perlahan sampai dua puluh, lalu luruskan kaki Anda. Anda dapat meningkatkan durasi latihan secara bertahap hingga 50 hitungan.

Latihan lima

Katak melompat. Posisi awal – kaki dibuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Duduklah, turunkan panggul Anda hampir ke lantai. Dari posisi ini, lompatlah sejauh mungkin ke depan dan ke atas. Ulangi sepuluh kali pertama, secara bertahap tingkatkan jumlah lompatan menjadi tiga puluh.

Latihan enam

Pergeseran dinding. Posisi awal - berbaring telentang, batang tubuh tegak lurus dengan dinding bebas. Letakkan kaki Anda di dinding, seolah mencoba menggerakkannya. Tekanannya maksimal, pernapasan dalam dan bebas. Tahan penekanan selama 15-30 detik, lalu kendurkan otot. Ulangi sepuluh kali.

Latihan tujuh

Memindahkan dinding dengan satu kaki. Berbaring telentang lagi dan ulangi latihan sebelumnya, namun alih-alih menggunakan kedua kaki, gunakan satu kaki saja secara bergantian, yaitu coba “menggerakkan dinding” dengan kaki kanan dan kiri secara bergantian. Bernapaslah sebebas dan sedalam mungkin. Anda perlu melakukan setidaknya sepuluh repetisi untuk setiap kaki.

Latihan delapan

Gunting berbobot. Kenakan sepatu bot berat atau beban pergelangan kaki. Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala. Angkat kaki Anda sekitar 50 derajat dari lantai dan gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah atau ke kiri dan ke kanan, menyilangkannya dan meniru gunting. Anda harus berusaha menjaga kaki Anda tetap tertahan selama mungkin, sambil menggerakkannya secara intensif. Jika Anda menarik jari kaki ke depan, tidak hanya pinggul Anda yang terlibat, tetapi juga tulang kering Anda.

Latihan sembilan

Permainan menunggang kuda. Duduk di kursi menghadap ke belakang, kaki di lantai. Sekarang Anda perlu mencoba mengangkat tungkai bawah dan telapak kaki setinggi mungkin, sambil menggunakan sandaran kursi sebagai penyangga. Angkat kaki Anda saat menarik napas, tahan saat Anda mengeluarkan napas. Tarik napas dan usahakan kaki Anda tetap terangkat selama mungkin. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan.

Latihan sepuluh

Ini adalah latihan dengan fitball - bola senam. Anda perlu mencoba menekannya di antara kedua kaki Anda, seolah-olah mencoba meledak, sambil melakukan segala upaya. Dengan bola terjepit di antara kedua kaki Anda, Anda harus berjalan mengelilingi ruangan, menggeser kaki Anda di sepanjang lantai. Anda bisa mencoba memegang bola dengan lutut sambil berbaring, sambil mengangkat kaki dengan bola ke atas. Secara umum, fitball sangat pelatih yang baik Ada banyak latihan khusus untuk kaki dan dia.

Latihan sebelas

Twist merupakan tarian khusus yang perlu ditarikan tanpa mengangkat bagian depan kaki dari lantai, sambil mengangkat tumit. Nyalakan musik dan mulailah menari, gerakkan kaki Anda di lantai. Sebaiknya latihannya tidak lebih pendek dari satu lagu.

Selain latihan tersebut, bersepeda atau latihan dengan sepeda statis juga akan membantu Anda melatih kaki kurus Anda berjalan sederhana dari tumit hingga ujung kaki dan pengangkatan pinggul yang tinggi. Dengan melakukan latihan yang tidak terlalu sulit ini, Anda bisa mendapatkan otot yang indah dan terpahat serta menyingkirkan masalah kaki yang terlalu kurus.

Banyak yang mungkin telah memperhatikan sosok seperti itu pada pria, ketika di atas dia adalah mesin seperti itu, dan kakinya sangat kurus sehingga ketika dia memompa bisepnya, kakinya bergetar hebat sehingga suara derak dan ketukan lututnya terdengar. ujung lain aula.

Biasanya orang-orang seperti itu mereka pikir semuanya baik-baik saja bahwa ini bukan masalah sama sekali. Mereka mungkin punya banyak alasan seperti: “Ya, saya bisa memompa kaki saya kapan saja”, “Kakek saya tidak memompa kakinya dan hidup sampai usia 95 tahun”, atau “Saya hanya sedang mengalami masa-masa sulit. periode dalam hidupku.”

Namun nyatanya, masalah ini sangat global. Orang-orang seperti itu ada di masyarakat, anak-anak melihatnya, dan jiwa muda yang rapuh menderita. Kita perlu menghentikan kekerasan terhadap anak.

Ada banyak penyebab kaki kurus pada pria, dan hal ini tidak selalu terjadi karena kesalahan pemilik kaki.

Berikut adalah daftar penyebab paling umum kaki kurus pada pria:

1. Ciri-ciri genetika.
2. Program pelatihan yang dipilih salah.
3. Masalah pada tulang belakang atau lutut.
4. Masalah di kepala atau “Saya sudah kuat, tapi saya tidak bisa melihat kaki saya di celana.”

Genetika

Seringkali kaki kurus jatuh ke tangan pemiliknya berdasarkan warisan. Dan dalam hal ini, memompanya sangatlah sulit.

Namun sulit bukan berarti tidak mungkin. Anda harus bekerja lebih keras di gym dibandingkan mereka yang sedikit lebih beruntung dengan kakinya. Jika Anda tidak merengek dan tidak menyerah, semuanya akan berhasil.

Program pelatihan yang tidak pantas

Faktor penting dalam melebarkan kaki Anda adalah program latihan Anda.

Kami memiliki dua tipe serat otot, dan masing-masingnya perlu dilatih secara berbeda.

Satu jenis merespons pelatihan dengan pengulangan tinggi tanpa skala besar, yang lainnya - aktif opsi daya dengan beban berat dan repetisi rendah.

Dominasi satu jenis otot dibandingkan jenis lainnya di berbagai otot bergantung pada genetika.

Jika Anda berlatih dengan beban berat dan melakukan 4-10 repetisi, namun kaki Anda masih kurus dan tidak kunjung membesar, maka mencoba menurunkan berat badan dan mulai melakukan set 12-20 repetisi.

Jika Anda berlatih dalam mode multi-pengulangan, maka lakukan sebaliknya.

Masalah kesehatan

Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang, Anda dapat memompa kaki Anda, tetapi Anda harus melakukannya dengan hati-hati. Dalam hal ini, program pelatihan standar tidak akan berhasil.

Anda harus sepenuhnya menghilangkan beban aksial pada tulang belakang. Anda akan melakukan latihan sambil duduk atau berbaring. Saya harus berhenti jongkok.

Tongkat ajaib Anda di dunia besi dan panduan Anda kaki besar akan menjadi “leg press”. Anda dapat melakukan salah satu variasinya; simulator horizontal dan vertikal dapat digunakan.

Fokus pada punggung bawah dan panggul. Mereka tidak dalam keadaan apa pun tidak boleh lepas dari bagian belakang mesin, hal ini dapat menyebabkan cedera bahkan pada tulang belakang yang sehat.

Dengan masalah lutut, segalanya menjadi jauh lebih rumit. Memberikan tekanan pada lutut tanpa izin dokter sangatlah berbahaya. Pertama, Anda perlu menyembuhkan cedera Anda (jika memungkinkan), dan kemudian secara bertahap mulai melatih kaki Anda.

Laki-laki tanpa kaki adalah favoritku

Dan akhirnya, puncak dari program ini - centaur seperti itu, dengan tubuh atlet dan kaki ayam.

Orang-orang ini memiliki filosofinya sendiri. Mereka tidak perlu menonjolkan kaki kurusnya karena tidak terlihat di celana. Dengan menekan pedal kopling orang Moskow kakek Anda, Anda dapat memompa kaki yang lebih besar daripada kaki orang-orang ini. Menariknya, mereka tidak malu dengan kakinya yang kurus.

Saran apa yang bisa Anda berikan di sini? Hentikan palu bitsukha dan perut Anda hari demi hari. Jika kamu berharap mendapatkan perut berbentuk papan cuci untuk dipakai para gadis mencuci celana dalam mereka yang basah, maka aku punya kabar buruk untukmu. Satu-satunya hal yang membuat mata mereka basah adalah saat melihat kaki kurus Anda.

Nutrisi

Jika hanya kaki Anda yang tertinggal, dan otot-otot lainnya berkembang secara bertahap, maka masalahnya jelas bukan pada nutrisi. Tidak mungkin protein mencapai setiap otot secara selektif. Dan ketika dia berdiri, dia, sebelum mencapai tujuannya, memasuki matahari terbenam melalui pipa saluran pembuangan.

Bagaimana cara berlatih agar kaki Anda lebih tebal?

Pertama, pahamilah bahwa ini akan sangat sulit. Latihan kaki biasanya merupakan latihan yang mematikan. Jika Anda tidak memiliki batasan kesehatan yang saya tulis di atas, duduklah dan tulislah.

Basisnya adalah dasar dari dasar-dasarnya saja latihan dasar yang berat akan paling efektif mempengaruhi pertumbuhan otot.

Ada banyak sekali berbagai latihan dan pilihan untuk implementasinya. Namun yang terpenting adalah teknik yang benar.

Anda tidak perlu berjuang untuk menambah berat badan dengan mengorbankan teknik, Pertama-tama, Anda harus merasakan kelompok otot yang bekerja.

Jika Anda melakukan latihan yang salah, Anda berisiko tidak hanya membuang-buang waktu dan memiliki kaki yang kurus, tetapi juga cedera. Juga tidak perlu stagnan pada satu beban selama berbulan-bulan.

Seperti yang saya katakan sebelumnya, berikan prioritas pada gerakan dasar:

• berjongkok;
• deadlift;
• lunge;
• tekan kaki.

Anda juga bisa tambahkan beberapa latihan isolasi untuk memeras setiap tetes terakhir dari dahanmu.

Ini bisa berupa:

• perpanjangan;
• lengkungan;
• intelijen.

Anda juga bisa melakukan leg raise di mesin jika ingin bokong seperti kacang. Saya lebih suka di sini.

Jadilah seorang pria - hindari peralatan olahraga. Hanya berat bebas, hanya garis keras. Ini akan menggunakan lebih banyak otot.

Misalnya, Anda bisa jongkok dengan barbel di bahu Anda, atau di mesin Smith. Tapi Smith tidak akan memberi Anda sensasi yang sama seperti barbel, jadi serahkan saja pada para gadis.

Jika Anda ingin menelepon massa otot, maka itu lebih baik hindari superset, dropset dan gadget lainnya. Pada tahap awal, mereka tidak ada gunanya.

Jumlah pengulangan bisa sangat berbeda; lebih baik menemukannya secara eksperimental. Bagi sebagian orang, 20 repetisi berhasil, bagi sebagian lainnya, lima kali sudah cukup. Anda juga dapat menggilir beban ke memberikan otot Anda stres dan dengan demikian mendorong mereka untuk tumbuh.

Latihan

Ada banyak sekali, tergantung imajinasi Anda, tetapi kami akan melihat yang paling dasar.

Anda dapat melakukan latihan ini di gym mana pun:

• jongkok;
• deadlift;
• lunge;
• tekan kaki;
• ekstensi dan fleksi kaki di simulator;
• menurunkan dan merentangkan kaki di simulator.

Mungkin yang paling banyak latihan yang keren untuk pertumbuhan kaki. Ada sejuta variasi penerapannya.

Yang paling efektif di antaranya:

• squat klasik (barbel di punggung);
• jongkok depan (barbel di depan Anda di bahu);
• jongkok di mesin Smith dengan barbel tetap;
• Retas jongkok.

Gerakannya pada dasarnya sama, tetapi otot dapat bekerja secara berbeda; ketika sudut mana pun pada posisi tubuh berubah, penekanan beban pada otot akan bergeser. Tapi mereka terlibat benar-benar semua otot kaki yang diketahui ilmu pengetahuan.

Deadlift

Ada juga banyak opsi untuk implementasi:

• deadlift klasik;
• deadlift sumo;
• deadlift;
• mengidam Rumania.

Jika semua otot bekerja dalam squat, maka dalam hal ini semua otot hanya dimasukkan dalam dua latihan pertama, tetapi pergeseran beban sangat jelas terlihat.

Dalam deadlift dan deadlift Rumania, paha depan hampir tidak menerima beban; pekerjaan ini dilakukan terutama oleh otot bisep paha, bokong, dan ekstensor punggung.

Ada juga banyak sekali pilihan; semuanya bekerja berdasarkan prinsip yang sama. Anda bisa melakukannya sambil bergerak dan berdiri di satu tempat, atau bahkan menggunakan simulator.

Muat di teknik yang benar terutama ke bokong, paha depan dan paha belakang juga bekerja.

Tekan kaki

Bisa dibilang squat, karena prinsipnya hampir sama, namun saya ingin membicarakannya tersendiri.

Latihan ini akan membantu melatih otot kaki dengan baik bagi orang yang memilikinya masalah dengan tulang belakang, karena dalam latihan ini dia tidak menerima beban aksial.

Dengan simulator ini Anda dapat melatih semua otot kaki; penekanan beban juga tergantung pada penempatan kaki di atas piring. Tapi tentu saja jongkok latihan ini tidak akan menggantikan.

Tekuk dan ekstensi kaki di simulator

Perpanjangan. Ini akan membantu menyelesaikan otot paha depan kita di akhir latihan, atau menghangatkannya sebelum memulai.

Lengkungan. Dirancang untuk menghancurkan paha belakang semua pemberani. Juga terlibat otot betis. Mirip dengan ekstensi, latihan ini dapat menghabisi atau menghangatkan otot.

Latihan ini tidak wajib bagi cowok. Ini termasuk otot adduktor, yang sudah cukup bekerja latihan dasar. Tetapi jika otot-otot ini tertinggal, mengapa tidak? Ambil semuanya dari kehidupan.

Betis kaki sangat tipis - apa yang harus dilakukan?

Apa yang ingin saya katakan tentang anak sapi? Suatu hal yang sangat keras kepala. Sangat kuat, karena terlibat di dalamnya kehidupan sehari-hari lebih dari yang lain. Hanya mereka yang paling putus asa atau berbakat secara genetis yang mampu menembus bayi-bayi ini.

Namun, betis yang sangat kurus bukanlah hukuman mati. Mereka dapat dipompa, dan hal utama dalam hal ini adalah ketekunan.

Lihatlah yang kurus kaki panjang di majalah mengkilap atau di atas catwalk adalah satu hal, tetapi menjadi pemilik “kaki korek api” adalah hal yang berbeda. DI DALAM kehidupan nyata, ketika bertemu dengan "kecantikan" seperti itu Anda ingin bertanya: "Maaf, tapi kapan dan apa yang terakhir kali Anda makan?" .

Banyak orang akan senang untuk mengubah sesuatu, tapi itu tidak berhasil. Ada banyak alasan untuk hal ini, dan nutrisi tidak selalu memainkan peran penting. Seorang gadis bisa makan yang manis-manis dan berbagai makanan berkalori tinggi sebanyak yang dia suka, dan berat badannya tidak bertambah satu ons pun. Selain itu, jika Anda makan secara intens, perut dan samping tubuh Anda dapat dengan mudah membesar, tetapi kaki Anda akan tetap kurus.

Tapi Anda bisa mengubah segalanya jika Anda tahu cara melakukannya. Yang Anda butuhkan hanyalah memompa kaki Anda, dan ini dapat dilakukan tanpa bantuan instruktur kebugaran.

Cara memompa kaki Anda di rumah

Jika Anda tidak dapat menghadiri kelas di kompleks olahraga, saya sarankan Anda berolahraga di rumah. Ada latihan yang dirancang khusus untuk mereka yang memiliki kaki kurus.. Jika Anda melakukannya secara teratur dan pada saat yang sama makan dengan benar (idealnya makanan berprotein maksimal), hasilnya akan segera terlihat.

Pemanasan

Pemanasan adalah bagian penting dari olahraga apa pun. Pertama-tama, Anda perlu menghangatkan persendian dan ligamen Anda - hanya dengan cara ini Anda dapat mencegah risiko keseleo dan cedera. Gulingkan kakimu ke dalam sisi yang berbeda, berjalan dengan jari kaki, dengan tumit, di bagian luar, dan kemudian di bagian dalam kaki Anda. Pada prinsipnya, ini sudah cukup untuk mulai melakukan latihan.

Latihan untuk membantu membentuk kaki kurus

Setiap latihan ditujukan untuk melatih otot kaki tertentu. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan seluruh kompleks di setiap pelajaran.

• Latihan untuk otot paha dan paha depan

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat (Anda dapat mengambil dumbel kecil untuk menambah beban). Terjanglah dengan kaki kiri Anda, tekuk lutut dan pindahkan beban Anda ke sana sehingga Anda mendapatkan garis selurus mungkin untuk pinggul dan punggung kanan Anda. Kembali ke posisi awal dan lakukan latihan untuk sisi tubuh lainnya (15–25 repetisi).

• Latihan untuk di luar pinggul (penculik)

Berbaring miring ke kiri, sandarkan telapak tangan di lantai tangan kanan di depanmu. Angkat kaki kanan secara perlahan hingga Anda merasakan ketegangan pada otot paha dan kembali ke posisi awal secara perlahan (15–25 repetisi untuk setiap kaki).

• Latihan untuk di dalam panggul

Berbaring miring ke kiri, regangkan dalam posisi "tali", sementara kepala bertumpu pada tangan kiri. Kaki kiri tetap lurus, dan kaki kaki kanan harus diletakkan di depan Anda setinggi lutut kaki kiri. Sekarang perlahan angkat tangan kiri Anda setinggi mungkin. Saat menurunkan, usahakan jangan menyentuh lantai, tapi angkat lagi, begitu seterusnya hingga terasa “terbakar” pada otot adduktor (15-25 repetisi untuk setiap kaki).

• Latihan untuk betis kurus

Dan di sini latihan pemanasan akan membantu Anda, hanya latihan yang lebih lama. Mengangkat cerat dan berjalan di atasnyalah yang membantu memompa betis yang kurus. Bangkitlah dengan jari kaki, lalu turunkan tumit Anda sejauh mungkin, berdiri di atas anak tangga dan bersandar pada sesuatu untuk menjaga keseimbangan. Bangkitlah dengan jari kaki Anda dengan satu kaki. Anda juga bisa duduk sambil berjinjit, menggunakan sesuatu untuk membebani Anda. Semua latihan ini dilakukan dengan sangat lambat dan masing-masing setidaknya 20 kali.

Untuk mencapai hasil, pertama-tama Anda harus bersabar. Moskow, seperti yang Anda tahu, tidak dibangun sekaligus, jadi Anda seharusnya tidak mengharapkan efek langsung dari latihan ini.

Dan untuk itu Agar studi Anda tidak sia-sia, cobalah untuk mematuhi aturan berikut:

• - Semua latihan dilakukan dengan sangat lambat - semakin lambat, semakin tinggi bebannya

• - Jangan mulai dengan pelatihan intensif, terutama jika Anda baru mengenal kebugaran dan olahraga
• - Tukar latihan, cari latihan lain untuk kaki kurus, jangan terpaku pada latihan yang sudah Anda lakukan, ganti beban
• - Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum memulai latihan untuk mencegah cedera
• - Ingatlah tentang peregangan, yang secara signifikan akan meningkatkan efektivitas latihan Anda dan membantu menghindari rasa sakit, keseleo, dan cedera. Lakukan, jika memungkinkan, tidak hanya sebelum, tetapi juga setelah latihan.
• - Jangan takut dengan besi. Latihan kekuatan untuk wanita bukan merupakan kontraindikasi, tetapi membantu jika Anda menggunakan beban ringan
• - Mainkan olahraga lain untuk tidak hanya mendiversifikasi aktivitas Anda, tetapi juga meraih prestasi hasil terbaik(bersepeda, berenang, dll).

Cobalah untuk menerapkan semua yang dijelaskan dalam praktik. Ini akan membantu Anda membentuk otot kaki dan meningkatkan kecantikannya secara signifikan.

Kaki wanita yang ramping menjadi bahan kekaguman bagi sebagian besar penduduk pria dan kebanggaan para pemilik kecantikan yang bahagia. Namun tidak semua kaki semenarik yang kita inginkan. Apa yang harus dilakukan jika kaki Anda sangat kurus? Bagaimana cara memperbaiki kekurangan ini?

Apa yang harus dilakukan jika kaki Anda sangat kurus?

Pertama, Anda perlu memastikan bahwa kaki Anda benar-benar sangat kurus dan memerlukan penyesuaian. Banyak gadis yang bias dalam menilai penampilannya. Untuk menghindari hal ini, hitung volume kaki minimum yang diperbolehkan untuk tinggi badan Anda. Untuk melakukan ini, tinggi badan dalam sentimeter harus dikalikan dengan koefisien, untuk betis adalah 0,21, untuk paha adalah 0,32. Jika volume yang dihasilkan lebih kecil dari volume Anda ukuran sebenarnya, berhentilah menyiksa diri sendiri “Kakiku kurus, apa yang harus aku lakukan”, semuanya baik-baik saja dengan kakimu.

Tetapi jika volume sebenarnya dari kaki-kaki tersebut lebih kecil dari angka yang dihasilkan, maka situasinya perlu diperbaiki. Pertama-tama, perhatikan pola makan Anda; tentu saja, Anda tidak boleh makan berlebihan, tetapi Anda bisa menambahkan sedikit kalori ke dalam asupan harian Anda. Kaki yang sangat kurus mungkin mengindikasikan kekurangan vitamin atau anemia. Jadi Anda juga membutuhkan buah-buahan (untuk anemia, apel adalah suatu keharusan) atau vitamin kompleks.

Latihan untuk kaki kurus

Jelas bahwa masalah kaki kurus tidak dapat diatasi hanya dengan peningkatan nutrisi saja. Jika Anda ingin membuat kaki kurus menjadi ramping, apa pun kata orang, tanpanya aktivitas fisik tidak bisa lewat. Semua latihan untuk kaki kurus harus dilakukan secara perlahan, dan latihan yang melelahkan, seperti balapan jarak jauh merupakan kontraindikasi untuk Anda.

1. Lakukan squat minimal 12 kali berturut-turut. Punggung Anda harus lurus dan Anda dapat bersandar pada sandaran kursi dengan satu tangan.
2. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang bola kecil di antara lutut Anda dan remas - 4 detik untuk mengompres, 1 detik untuk rileks. Setidaknya harus ada 20 pengulangan.
3. Duduklah di kursi, menghadap ke belakang. Pegang punggung Anda dengan tangan, angkat tubuh ke atas dan turunkan kembali. Lakukan 30 repetisi. Saat melakukan latihan ini, kaki tidak boleh meninggalkan lantai, kaki harus diluruskan sepenuhnya saat diangkat.
4. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Bangkitlah dengan jari kaki, lalu jongkok sedikit, rentangkan lutut ke samping. Ulangi latihan ini 15-20 kali.
5. Berjalan dengan jari kaki juga akan membantu menambah volume pada kaki Anda. Anda harus berjalan dengan punggung dan kaki lurus, dan mengambil setidaknya 70 langkah.
6. Bentuk yang indah Latihan dengan sepeda olahraga dapat memberikan dorongan pada kaki Anda. Jika belum tersedia, maka lakukan senam “sepeda” sambil berbaring telentang minimal 10-15 menit setiap hari.

Bagaimana cara berpakaian jika kaki Anda kurus?

Hampir semua cacat bentuk tubuh bisa disembunyikan dengan pakaian yang tepat. Ada juga aturan tertentu untuk kaki kurus.