Kompleks switchgear luar ruangan dengan tongkat senam

Kompleks No.1

2- I.p.

3- Juga kiri.

4- I.p.

1- Badan miring ke kanan.

2- I.p.

3- Juga ke kiri.

4-I.p.

1- Putar badan ke kanan.

2- I.p.

3-Juga ke kiri.

4-I.p.

2-I.p.

di bawah siku.

1-Terjang ke kanan.

2-I.p.

3- Juga ke kiri.

4-I.p.

2- I.p.

1- Angkat tangan - tarik napas.

Kompleks No.2

I.P menempel di bawah

1-tongkat, ambil kaki kanan kembali ke ujung kaki.

2-I.P

3-tongkat, ambil kaki kiri sampai ujung kaki

AKU P

Kami memegang tongkat 1 di tengah dengan tangan kanan kami.

1-putar lengan Anda ke dalam

2-rotasi masuk di luar

AKU P. Tetaplah berdiri.

1 batang tubuh miring ke kanan

2-I.P

Miringkan 3 batang tubuh ke kiri

4-I.P

AKU P. Tetap maju.

1-condongkan tubuh ke depan, tempelkan di lantai.

2-I.P

3-miringkan ke depan untuk mengangkat tongkat

IP - kaki rapat, tempelkan secara horizontal di belakang punggung, di bawah siku.

1-terjang

2-I.P

3-terjang ke kiri

IP menempel di bawah.

Jongkok 1 dalam, tempelkan ke depan

2-I.P

IP menempel secara horizontal di belakang punggung, di bawah siku.

1 lompatan dengan putaran 90 derajat ke kiri

2 lompatan dengan putaran 90 derajat ke kanan

Kompleks No.3

ORU melingkar dengan tongkat senam. 1) I.p. – o.s. 1 - tangan ke depan, 2 - tangan ke atas, 3 - tangan ke depan 4 - i.p. 6-8 kali. 2) I.p. – tempelkan secara horizontal ke bawah 1 – tempelkan ke atas, kaki kiri ke belakang dengan ujung kaki 2 – i.p. 3) I. p. – berdiri dengan kaki terbuka, lengan ke atas 1 – miring ke arah jari kaki 2 – luruskan, angkat.

4) I.p. – berbaring tengkurap, angkat 1-2 tekuk, angkat tongkat ke depan – naik 3-4 berbaring di lantai, kembalikan ip. 5) I.p. – penekanan pada tongkat senam, membungkuk ke depan dengan tangan. 6) Keseimbangan dengan satu kaki. 7) Melompat.

Kompleks No.4

A) AKU P. – berdiri, kaki rapat, tempelkan di bawah

1 tempel di dada

2-tahan, tarik diri Anda ke atas dengan jari kaki dan regangkan

3-turunkan seluruh kaki Anda, tempelkan di dada Anda

4-tempel ke bawah;

B) AKU P. – berdiri, kaki rapat, tempelkan di bawah

1-2 bertahan

3-4 gerakkan tongkat ke belakang dan ke bawah

5-8 IP;

B) AKU P. – berdiri, kaki terpisah, tempelkan di bawah

1-condongkan tubuh ke depan, tempelkan di lantai

2-luruskan, lengan ke atas

3-condongkan tubuh ke depan, ambil tongkat

4-IP;

MENCELUPKAN. – berdiri, kaki terpisah, tempelkan di bawah ke belakang, genggaman tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu

1-2 condongkan tubuh ke depan, membungkuk, bersandar tinggi ke belakang

3-4 IP;

MENCELUPKAN. – berdiri, kaki terpisah, tempelkan di belakang kepala (di bahu)

1-miring ke kiri

2-luruskan

3-miringkan ke kanan

4-luruskan;

E) AKU P. – sikap lebar, menempel di belakang kepala (di bahu)

1-putar badan ke kanan, angkat

2-I.P.

3-putar badan ke kiri

4-IP;

G) AKU P. – duduk di lantai, tempelkan di atas

1-2 condongkan tubuh ke depan, letakkan tongkat di lantai di depan kaki Anda

3-4 luruskan, lengan ke atas

5-6 condong ke depan, ambil tongkat

7-8 IP;

PANGGUL. – berdiri, kaki rapat, tempelkan di atas

1-ayunkan kaki kanan ke depan, tempelkan ke depan, coba sentuh tongkat dengan kaki

2-I.P.

3-4 sama dengan kaki lainnya;

saya) I.P. – berdiri, kaki rapat, tempelkan di bawah

1-duduk, berdiri

2-berdiri, tempelkan di bawah punggung

3-duduk, berdiri

4-IP;

K) I.P. – berdiri, kaki dibuka, tempelkan di belakang punggung (bawah-belakang), genggaman lebih lebar dari lebar bahu

1-terjang ke depan dengan kaki kanan, lengan ke belakang dan ke atas, membungkuk, angkat kepala

2-I.P.

3-4 sama di kaki lainnya;

L) AKU P. – setengah jongkok, tempelkan tangan terentang ke depan

1-melompat, membungkuk, lengan ke atas

2-IP;

Kompleks No.5

I. p. - berdiri, kaki rapat, tempelkan di bawah.

1- berdiri tegak, kaki kanan ke belakang dengan ujung jari kaki

2- I.p.

3- Juga kiri.

4- I.p.

I. p. - kaki agak terbuka, kaki sejajar, menonjol.

1- Badan miring ke kanan.

2- I.p.

3- Juga ke kiri.

4-I.p.

I. p. - berdiri dengan kaki terbuka, tempelkan ke depan.

1- Putar badan ke kanan.

2- I.p.

3-Juga ke kiri.

4-I.p.

I. p. - kaki terpisah, tempelkan di bawah.

1 - membungkuk ke depan, menempel di lantai.

2-I.p.

I. p. - berdiri dengan kaki rapat, tongkat horizontal di belakang punggung

di bawah siku.

1-Terjang ke kanan.

2-I.p.

3- Juga ke kiri.

4-I.p.

I. p. - kaki agak terbuka, kaki sejajar, tempelkan di bawah.

1- Jongkok dalam, tempelkan ke depan.

2- I.p.

5. I. p. - berdiri dengan kaki terbuka, tempelkan di bawah.

1- Angkat tangan - tarik napas.

Kompleks No.6

a) I.p. – menempel di depan dengan tangan terentang.

Putar satu arah

Ke sisi lain

b) I.p. – menempel di depan dengan tangan terentang.

1 – bangkitlah, tetap di bawah

2 – I.p.

c) AKU P. - tongkat senam di bagian atas.

1 – tubuh miring ke depan

2 – I.p.

3 – miring ke belakang

4 – I.p.

5 – miring ke kiri

6 – I.p.

7 – miring ke kanan

mencelupkan. - tempelkan di belakangmu

1-3 – membungkuk ke depan, berdiri

4 – I.p.

mencelupkan. – o.s. dengan tangan bertumpu pada tongkat

1 – ayunan kaki kiri ke belakang

2 – I.p.

3-4 - juga, dengan kaki kanan

g) I.p. – o.s. dengan tangan bertumpu pada tongkat

1 – ayunkan kaki kiri ke samping

2 – I.p.

3-4 – juga, dengan kaki kanan

panggul. –o.s. tempelkan di bawah

1 – jongkok, angkat tongkat

2 – I.p.

i) I.p. – o.s. menempel di lantai

1-4 – melompati tongkat

5-8 – melompati tongkat ke samping

Senam terapeutik untuk patologi punggung dan tulang belakang termasuk latihan dengan tongkat senam. Mari kita cari tahu apa manfaat pelatihan tersebut dan bagaimana melakukannya dengan benar.

Apa itu tongkat senam?

Tongkat senam bersifat universal peralatan olahraga, yang terutama digunakan pada periode pasca cedera dan untuk terapi fisik(misalnya, kapan osteochondrosis serviksothoraks, radang sendi dan penyakit lainnya).

Penting! Panjang proyektil harus 1,2-1,5 meter.

Ada 3 jenis perangkat ini:

• bodybar tertimbang untuk beban daya;
  
• tongkat kebugaran;
  
• dengan peredam kejut (digunakan untuk terapi olahraga dengan tongkat senam).
  

Manfaat untuk punggung dan tulang belakang

Senam dinilai efektif dalam pengobatan penyakit punggung dan membawa manfaat sebagai berikut:

• meningkatkan sirkulasi darah dan memperkuat sistem kardiovaskular;
• stabilisasi fungsi organ dalam;
• normalisasi fungsi tulang belakang;
• memperkuat otot punggung dan perut;
• efek terapeutik pada osteochondrosis;
• latihan perkembangan umum berguna untuk postur tubuh.

Tahukah kamu? Dalam 1 jam latihan dengan tongkat senam, Anda bisa menghabiskan hingga 500 kkal.

Satu set latihan dengan tongkat

Latihan dengan tongkat senam adalah latihan untuk sendi bahu dan tulang belakang. Kompleks pelatihan cocok untuk anak-anak dan orang dewasa dan terdiri dari 10 latihan dalam berbagai posisi: berdiri, duduk dan berbaring.


kedudukan

Posisi awal - kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus. Lakukan 2-3 set 10 repetisi.

Jenis latihan	Teknik eksekusi
Ternyata	Letakkan tongkat di bahu Anda. Pegang proyektilnya pegangan yang berlebihan, tekuk siku Anda. Putar batang tubuh Anda dengan lembut tanpa mengubah posisi kaki dan panggul Anda.
Miring	Instrumen ini terletak di bahu. Pegang peralatan dengan genggaman berlebihan dengan siku ditekuk. Tanpa melelahkan otot leher, miringkan tubuh ke kanan. Kembali ke posisi awal. Miring ke kiri. Kembali ke posisi awal. Condongkan tubuh ke depan sedalam mungkin tanpa mengubah posisi kepala dan leher. Kembali ke posisi awal. Bungkukkan badan ke belakang, jaga agar leher dan punggung tetap lurus. Kembali ke posisi awal.
Lereng khusus	Tempatkan objek secara vertikal di depan Anda. Pegang proyektil dengan satu tangan. Mundur tanpa mengubah posisi benda, sambil mencondongkan tubuh ke depan dengan kuat. Kembali ke posisi awal.
jongkok	Regangkan proyektil di depan Anda dengan tangan lurus. Lakukan squat (paha Anda harus sejajar dengan lantai).
Paru-paru	Pegang alat di depan Anda dengan tangan lurus. Langkahkan kaki kananmu ke depan. Jongkok hingga lutut menyentuh lantai. Ulangi dengan kaki kiri Anda.

class="berbatas tabel">

Penting! Jumlah pengulangan yang ditunjukkan dapat dikurangi atau ditingkatkan tergantung pada pelatihan fisik dan tingkat keparahan penyakitnya.

Duduk

Posisi awal - duduk di lantai, kaki lurus, dibuka selebar bahu, punggung lurus.

class="berbatas tabel">




Berbaring

class="berbatas tabel">

Aturan untuk melakukan latihan

Aturan dasar senam yang efektif adalah sebagai berikut:

• Lebih baik mengadakan kelas di pagi hari;
• Jangan menggunakan benda yang terlalu berat;
• sebelum latihan sebaiknya lakukan pemanasan singkat;
• mengisi daya dengan lancar;
• Jika Anda merasa sakit, sebaiknya berhenti melakukan senam.

Latihan dengan tongkat senam cocok untuk pencegahan penyakit dan pengobatannya. Olahraga teratur akan membantu Anda mengatasi kondisi yang menyakitkan dan meningkatkan kesejahteraan Anda.

Satu set latihan dengan tongkat senam

Latihan dengan tongkat senam memberikan efek yang baik. Dengan bantuan kompleks ini Anda dapat dengan mudah menyesuaikan bentuk tubuh Anda dan memberikan efek menguntungkan pada tulang belakang.

Latihan 1

Posisi awal: kedudukan,

Eksekusi: pada hitungan “satu”, putar badan ke kiri, sambil tetap menjaga kaki tetap di tempatnya, pada hitungan “dua” terima posisi awal, pada hitungan “tiga”, putar badan ke kanan, pada hitungan “empat”, ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 2

Posisi awal: kedudukan, kaki dibuka selebar bahu, tangan ditekuk di siku, tongkat senam.

Eksekusi: pada hitungan “satu” putar badan ke kanan, pada hitungan “dua” ambil posisi awal, pada hitungan “tiga” putar badan ke kiri, pada hitungan “empat” ambil posisi awal, pada hitungan “lima” condong ke depan, pada hitungan “enam” ambil posisi awal, pada hitungan “tujuh” membungkuk ke belakang, pada hitungan “delapan” ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 3

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, memegang tongkat senam di lengan, ditekuk di siku.

Eksekusi: pada hitungan “satu” angkat tangan ke atas, pada hitungan “dua” tekuk ke kanan, pada hitungan “tiga” ambil posisi awal, pada hitungan “empat” angkat tangan ke atas, pada hitungan hitungan “lima” membungkuk ke kiri, pada hitungan “enam” ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 4

Posisi awal: berbaring telentang, kaki rapat, di tangan, ditekuk di siku, tongkat senam.

Eksekusi: pada hitungan “satu” angkat tangan ke atas, pada hitungan “dua” gerakkan tangan ke belakang, pada hitungan “tiga” angkat tangan ke atas, pada hitungan “empat” ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 5

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, tangan ditekuk pada siku, tongkat senam (dari belakang).

Eksekusi: pada pada hitungan "satu" membungkuk ke depan, pada hitungan "dua" berbalik bagian atas badan ke kanan, pada hitungan "tiga" - ke kiri, pada hitungan "empat" ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 6

Posisi awal: kedudukan, kaki dibuka selebar bahu, lengan ditekuk pada siku, tongkat senam (di belakang punggung).

Eksekusi: pada hitungan “satu”, condongkan tubuh ke depan, pada hitungan “dua”, tekuk punggung sebanyak mungkin, pada hitungan “tiga” angkat tangan ke belakang dan ke atas, pada hitungan “empat” ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 7

Posisi awal: kedudukan, kaki dibuka selebar bahu, pegang tongkat senam di tangan (pegang ujungnya di depan dada).

Eksekusi: pada hitungan “satu”, angkat tangan kanan ke atas, turunkan tangan kiri ke bawah, sambil memutar tongkat, pada hitungan “dua” miring ke kiri, pada hitungan “tiga” ambil posisi awal, pada hitungan “empat” angkat tangan kiri ke atas, turunkan tangan kanan ke bawah, sambil memutar tongkat, miring ke kanan pada hitungan “lima”, dan ambil posisi awal pada hitungan “enam”. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 8

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, memegang tongkat senam di tangan (pegang ujungnya di depan dada).

Eksekusi: pada hitungan “satu” tekuk kaki kanan, pada hitungan “dua” ambil posisi awal, pada hitungan “tiga” tekuk kaki kiri, pada hitungan “empat” ambil posisi awal , pada hitungan "lima" membungkuk ke depan, pada hitungan "enam", ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 9

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, tongkat senam di tangan.

Eksekusi: pada hitungan “satu” rentangkan tangan ke depan, pada hitungan “dua” lakukan jongkok dengan kedua kaki rapat, pada hitungan “tiga” ambil posisi awal, pada hitungan “empat” rentangkan tangan ke depan , pada hitungan "lima" lakukan jongkok, rentangkan lutut ke samping, pada hitungan "enam", ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 10

Posisi awal: duduk, kaki dibuka selebar bahu, memegang tongkat senam di lengan, ditekuk di siku.

Eksekusi: pada hitungan “satu” angkat tangan ke atas, pada hitungan “dua” letakkan tangan di belakang kepala, pada hitungan “tiga” condongkan tubuh ke depan, pada hitungan “empat” ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 11

Posisi awal: duduk, kaki dibuka selebar bahu, tangan ditekuk pada siku, tongkat senam (di belakang).

Eksekusi: pada hitungan “satu” angkat tangan ke atas, pada hitungan “dua” putar badan ke kiri, pada hitungan “tiga” putar badan ke kanan, pada hitungan “empat” ambil posisi awal posisi, pada hitungan “lima” angkat tangan ke atas, pada hitungan “enam” membungkuklah sebanyak mungkin, tetap dalam posisi ini selama 6-8 detik, dan kembali ke posisi awal pada hitungan ketujuh. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 12

Posisi awal: berlutut, kaki rapat, tongkat senam di tangan.

Eksekusi: pada hitungan “satu” angkat tangan ke atas, pada hitungan “dua” tekuk ke depan dan letakkan tongkat senam di lantai, pada hitungan “tiga” angkat tangan ke atas, pada hitungan “empat” tekuk ke depan, ambil tongkat senam, pada hitungan “lima” » membungkuk ke belakang sebanyak mungkin, buat jembatan dan letakkan tongkat senam di lantai, pada hitungan “enam” angkat tangan ke atas, pada hitungan dari "tujuh" membungkuk ke belakang sebanyak mungkin dan mengambil tongkat senam, pada hitungan "delapan" ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 10-15 kali.

Latihan 13

Posisi awal: kedudukan, kaki dibuka selebar bahu, lengan ditekuk di siku, tongkat senam di belakang bahu.

Eksekusi: pada hitungan “satu”, membungkuk ke depan, pada hitungan “dua” ambil posisi awal, pada hitungan “tiga” lemparkan kepala ke belakang, tekuk badan sebanyak mungkin dan tetap dalam posisi ini selama 6-8 detik, pada hitungan “empat” ambil posisi awal, pada hitungan “lima” angkat tangan ke atas, pada hitungan “enam” tekuk ke depan dengan tangan terentang di depan, pada hitungan “tujuh” ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 14

Posisi awal:

Eksekusi: pada hitungan “satu” angkat tangan ke atas, angkat sedikit kepala, pada hitungan “dua” letakkan tangan di belakang kepala, pada hitungan “tiga” angkat kepala, tekuk sebanyak mungkin dan diam dalam posisi ini selama 6-8 detik, pada hitungan “ empat" ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 10-15 kali.

Latihan 15

Posisi awal: kedudukan, kaki rapat, tangan di ikat pinggang, tongkat senam di belakang punggung di antara siku.

Eksekusi: pada hitungan “satu” angkat kaki kiri ke kiri, pada hitungan “dua” miringkan ke kiri tanpa menurunkan kaki, pada hitungan “tiga” ambil posisi awal, pada hitungan “empat” angkat kaki kanan ke kanan, pada hitungan “lima” miring ke kanan, tanpa menurunkan kaki, ambil posisi awal pada hitungan “enam”. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 16

Posisi awal: berdiri, kaki rapat, tangan di ikat pinggang, tongkat senam di belakang punggung di siku.

Eksekusi: pada hitungan “satu” letakkan kaki kiri di belakang kanan, pada hitungan “dua” miringkan ke kanan, pada hitungan “tiga” ambil posisi awal, pada hitungan “empat” letakkan kaki kanan kaki di belakang kiri, pada hitungan “lima” tekuk ke kiri, pada hitungan “enam” ambil posisi awal, pada hitungan “tujuh” tekuk ke depan, pada hitungan “delapan” ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 17

Posisi awal:

Eksekusi: pada hitungan “satu”, perlahan angkat tangan ke atas, pada hitungan “dua”, membungkukkan badan sebanyak mungkin dan tetap dalam posisi ini selama 6-8 detik, pada hitungan “tiga”, lakukan permulaan posisi. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 18

Posisi awal: berbaring tengkurap, kaki rapat, lengan diluruskan di sepanjang tubuh, letakkan tongkat senam di bokong dan pegang kedua ujungnya.

Eksekusi: pada hitungan “satu” perlahan angkat tangan ke atas, pada hitungan “dua” tekuk badan sebanyak-banyaknya, pada hitungan “tiga” tekuk kaki kanan di lutut dan raih tongkat senam, pada hitungan hitungan “empat” ambil posisi awal, pada hitungan “lima” perlahan angkat tangan ke atas, pada hitungan “enam” tekuk badan sebanyak-banyaknya, pada hitungan “tujuh” tekuk kaki kiri pada posisi berlutut dan raih tongkat senam, pada hitungan “delapan” ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 19

Posisi awal: berbaring telentang, kaki rapat, di lengan, ditekuk di siku, tongkat senam (di depan dada).

Eksekusi: pada hitungan “satu” angkat tangan ke atas, pada hitungan “dua” tekuk lutut, pada hitungan “tiga” gerakkan kaki melalui tongkat senam, pada hitungan “empat” regangkan kaki ke atas, pada hitungan "lima" letakkan tangan Anda di lantai dan, dengan bersandar pada tangan tersebut, angkat bagian bawah tubuh ("pohon birch"), pada hitungan "enam", ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 10-15 kali.

Latihan 20

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, pegang tongkat senam di tangan (di depan Anda), pegang ujungnya.

Eksekusi: pada hitungan “satu” angkat tangan ke atas, pada hitungan “dua” letakkan tangan di belakang punggung dan turunkan ke bawah, pada hitungan “tiga” tutup tangan di tengah tongkat dan membungkukkan badan sebagai sebisa mungkin, pada hitungan “empat” ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 21

Posisi awal: berdiri berlutut, kaki rapat, lengan terentang ke depan, tongkat senam (pegang kedua ujungnya).

Eksekusi: pada hitungan “satu”, gerakkan siku kanan ke belakang, pada hitungan “dua”, ambil posisi awal, pada hitungan “tiga”, gerakkan siku kiri ke belakang, pada hitungan “empat”, ambil posisi awal, pada hitungan “lima”, letakkan tangan di belakang punggung, pada hitungan “enam” ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 22

Posisi awal:

Eksekusi: pada hitungan “satu” tekuk ke depan, pada hitungan “dua” tekuk siku, angkat tongkat senam ke perut, pada hitungan “tiga” ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 23

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, tangan ditekuk pada siku, tongkat senam (di belakang punggung).

Eksekusi: pada hitungan “satu” angkat tangan ke atas, pada hitungan “dua” lakukan gerakan memutar dengan badan searah jarum jam, tekuk sebanyak mungkin, pada hitungan “tiga” ambil posisi awal, pada hitungan dari "empat" lakukan gerakan memutar tubuh berlawanan arah jarum jam, tekuk sebanyak mungkin, pada hitungan kelima, ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 20-25 kali.

Latihan 24

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, memegang tongkat senam di tangan, diturunkan ke bawah.

Eksekusi: pada hitungan “satu” angkat tangan ke atas, pada hitungan “dua” letakkan tangan di belakang kepala, pada hitungan “tiga” gerakkan kaki kanan ke belakang, pada hitungan “empat” membungkuk dan sentuh tongkat senam dengan itu, pada hitungan “lima” kembali ke posisi awal, pada hitungan “enam” angkat tangan ke atas, pada hitungan “tujuh” letakkan tangan di belakang kepala, pada hitungan dari “delapan” gerakkan kaki kiri ke belakang, pada hitungan “sembilan”, membungkuk dan menyentuh tongkat senam dengan itu, pada hitungan “sepuluh” ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 10-15 kali.

Latihan 25

Posisi awal:

Eksekusi: pada hitungan “satu”, angkat kepala dan tekuk sebanyak-banyaknya, pada hitungan “dua”, gerakkan tangan pada tongkat, angkat setinggi mungkin (jangan angkat panggul dan kaki dari lantai ) dan tetap dalam posisi ini selama 6-8 detik, pada hitungan "tiga", turunkan perlahan, ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 26

Posisi awal: berbaring tengkurap, kaki rapat, lengan terentang ke depan, tongkat senam (letakkan secara vertikal, pegang salah satu ujungnya).

Eksekusi: pada hitungan “satu”, angkat kepala dan tekuk sebanyak-banyaknya, pada hitungan “dua”, gerakkan tangan pada tongkat, angkat setinggi mungkin (jangan angkat panggul dan kaki dari lantai ) dan tetap dalam posisi ini selama 6-8 detik, pada hitungan “tiga” angkat kaki kanan ke atas, pada hitungan “empat” turunkan ke bawah, pada hitungan “lima” angkat kaki kiri ke atas, pada hitungan "enam" turunkan ke bawah, pada hitungan "tujuh", turunkan perlahan, ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 10-15 kali.

Latihan 27

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, memegang tongkat senam di tangan, diturunkan ke bawah.

Eksekusi: pada hitungan “satu”, ambil tongkat senam di tangan kanan, pada hitungan “dua”, gerakkan ke samping, pada hitungan “tiga” angkat, sambil menekuk punggung, pada hitungan dari “empat” ambil posisi awal, pada hitungan “lima” ambil tongkat senam di tangan kiri, gerakkan ke kiri pada hitungan “enam”, angkat pada hitungan “tujuh”, sambil tekuk punggung Anda, dan ambil posisi awal pada hitungan “delapan”. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 28

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, memegang tongkat senam di tangan (letakkan secara vertikal di lantai, pegang salah satu ujungnya).

Eksekusi: pada hitungan “satu” lakukan squat sambil memegang tongkat senam dengan tangan, sedangkan lutut harus berada di sebelah kirinya, pada hitungan “dua” ambil posisi awal, pada hitungan “tiga” lakukan jongkok sambil memegang tongkat senam dengan tangan, sedangkan lutut harus berada di sebelah kanannya, pada hitungan “empat” ambil posisi awal, pada hitungan “lima” lakukan jongkok sambil memegang tongkat senam dengan tangan Anda. tangan, sementara harus berada di antara lutut, pada hitungan “enam” ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 29

Posisi awal: kedudukan, kaki dibuka selebar bahu, tangan ke bawah, tongkat senam (letakkan vertikal di lantai, pegang salah satu ujungnya).

Eksekusi: pada hitungan “satu”, angkat tangan kanan ke atas, pada hitungan “dua” miringkan ke kanan, sambil gerakkan kaki kiri ke kiri (bersandar tangan kiri pada tongkat senam), pada hitungan “tiga” ambil posisi awal, pada hitungan “empat” angkat tangan kiri ke atas, pada hitungan “lima”, tekuk ke kiri, sambil gerakkan kaki kanan ke kanan (bersandar dengan tangan kanan di atas) tongkat senam), pada hitungan “enam”, ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 10-15 kali.

Latihan 30

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, pegang tongkat senam di tangan ke bawah (letakkan secara vertikal di lantai di belakang punggung, pegang salah satu ujungnya).

Eksekusi: pada hitungan “satu” lakukan squat, pada hitungan “dua” membungkuklah sebanyak mungkin dan tetap dalam posisi ini selama 6-8 detik, pada hitungan “tiga” ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 31

Posisi awal: berbaring telentang, kaki dibuka selebar bahu, memegang tongkat senam di tangan.

Eksekusi: pada hitungan “satu” angkat tangan ke atas, pada hitungan “dua”, putar lengan, turunkan ke kanan, sambil menyentuh lantai dengan tongkat senam (jangan angkat tulang belikat dari lantai) , pada hitungan “tiga” ambil posisi awal, pada hitungan “empat” » angkat tangan ke atas, pada hitungan “lima”, putar lengan, turunkan ke kiri, sambil menyentuhkan tongkat senam ke lantai (jangan angkat tulang belikat dari lantai), pada hitungan “enam”, ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 32

Posisi awal: berbaring tengkurap, kaki rapat, memegang tongkat senam di tangan terentang ke depan.

Eksekusi: pada hitungan “satu” angkat kepala dan tangan ke atas, pada hitungan “dua” angkat kaki ke atas, pada hitungan “tiga”, membungkuk, letakkan kaki di belakang tongkat senam dan diam dalam posisi ini selama 6-8 detik, pada hitungan “empat” ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Latihan 33

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, pegang tongkat senam di tangan ke bawah (letakkan vertikal di lantai, pegang salah satu ujungnya).

Eksekusi: pada hitungan “satu”, angkat kaki kanan ke atas, pada hitungan “dua”, lemparkan ke atas tongkat senam dan letakkan di lantai di sisi yang lain, pada hitungan “tiga”, lemparkan kaki Anda kembali, ambil posisi awal, pada hitungan “empat” angkat kaki kiri ke atas, pada hitungan “lima”, lemparkan ke atas tongkat senam dan letakkan di lantai di sisi yang lain, dalam hitungan. "enam", lemparkan kaki ke belakang, ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Teks ini adalah bagian pengantar.

Dalam kebugaran, Anda sering kali membutuhkan tongkat senam untuk melakukan beberapa latihan. Ini peralatan olahraga memperkuat banyak kelompok otot dengan baik.

Selain fakta bahwa berkat tongkatnya dimungkinkan untuk dibuang pound ekstra, ini memiliki efek positif pada tulang belakang dan mencegah banyak gangguan pada strukturnya.

Tidak seperti kebanyakan orang peralatan olahraga, senam dengan tongkat senam bisa dilakukan di rumah. Tongkatnya mungkin ukuran yang berbeda, tapi untuk kegiatan olahraga yang paling optimal yaitu panjangnya 1,5 sentimeter.

Namun, tidak semua orang mampu membeli perlengkapan ini, sehingga bisa diganti dengan barang seadanya. Misalnya tongkat pel atau pipa logam apa pun yang memiliki ukuran dan diameter yang dibutuhkan.

Saat melakukan latihan, Anda harus memastikan punggung dan bahu Anda masuk posisi yang benar. Hanya dengan cara ini Anda dapat mencapainya efek positif dari berlatih dengan peralatan ini. Anda dapat melihat eksekusi yang benar di foto latihan dengan tongkat.

Bagi yang memiliki masalah pada tulang belakang, olahraga dengan tongkat senam menjadi hal yang wajib dilakukan.

Namun, sebelum menyusun serangkaian latihan dengan tongkat untuk punggung, perlu disepakati dan mendapatkan rekomendasi dari dokter yang merawat.

Mari kita segera perhatikan bahwa latihan dengan peralatan harus teratur, hanya dalam hal ini efek yang diinginkan dapat tercapai. Kebanyakan pelatih kebugaran menganjurkan latihan di pagi hari, sebelum sarapan. Selama sesi tersebut, tubuh akan menerima energi positif, dan otot akan menjadi kencang.

Jika Anda tidak punya waktu untuk belajar di pagi hari, maka pilihlah waktu lain. Tapi kemudian Anda harus mematuhi aturan. Kelas dapat dilakukan 2 jam sebelum makan atau 1 jam setelah makan.

Selain itu, kelas tidak dilakukan sebelum tidur; Anda harus menyelesaikan latihan dua jam sebelum Anda ingin tidur.

Sebelum memulai kelas, pastikan untuk melakukan pemanasan agar tubuh sedikit hangat. Hal ini diperlukan untuk menghindari cedera saat berolahraga.

Latihan dasar dengan tongkat untuk tulang belakang

Tubuh berputar. Pada latihan ini kaki dan panggul tetap tidak bergerak. Otot-otot perut, sendi bahu dan punggung terlibat. Untuk melakukan ini, Anda perlu meletakkan tongkat di bahu Anda, tekuk lengan Anda dan perlahan putar tubuh Anda ke kiri lalu ke kanan dalam posisi ini. Dilakukan 15 kali dalam 3 pendekatan.

Tubuh miring. Sama seperti pada latihan sebelumnya, tongkat diletakkan di bahu, lengan ditekuk di siku. Hanya saja yang dilakukan bukan lagi belokan, melainkan miring ke dalam sisi yang berbeda.

Tubuh miring ke depan. Posisi tongkat dan badan senam tidak berubah, Anda hanya perlu membungkuk ke depan dan ke belakang.

Paru-paru dan jongkok. Lengan direntangkan ke depan bersama dengan tongkat. Lengan harus selalu lurus, dan beginilah cara squat atau lunge dilakukan.

Latihan dengan tongkat senam dalam posisi duduk dan berbaring

Sambil duduk, membungkuklah ke depan dan ke arah yang berbeda. Dalam latihan ini kita menempatkan tongkat di belakang punggung. Atau Anda bisa mengangkat bagian atas dan melakukan tikungan.

Dalam latihan lain, juga sambil duduk, kita meletakkan tongkat di kaki. Kaki harus lurus. Tugas utamanya adalah meraih tongkat dengan tangan Anda.

Latihan berbaring tengkurap. Lengan direntangkan ke depan bersama dengan tongkat senam. Kaki ditempatkan selebar bahu. Hal ini diperlukan untuk mengangkat dan memperbaiki rumah bawah dan atas. Dianjurkan untuk menahan posisi ini selama sekitar satu menit.

Latihan pohon birch. Anda harus berbaring telentang. Luruskan lengan Anda selebar bahu dan ambil tongkat di ujungnya. Tekuk lutut Anda, lalu gerakkan melalui tongkat. Tangan diturunkan bersama peralatan ke lantai, dan kaki diluruskan dan direntangkan ke atas. Kemudian turunkan kaki Anda secara perlahan, gerakkan kembali melalui tongkat dan kembali ke posisi awal. Lakukan latihan 10 kali dalam 3 set.

Masih banyak lagi latihan dengan peralatan ini. Untuk kelas, sebaiknya pilih latihan yang paling Anda sukai, maka olahraga tersebut akan membawa kegembiraan.

Peralatan olahraga ini ditujukan untuk memperkuat banyak kelompok otot sehingga memungkinkan Anda untuk membawa tubuh ke kondisi yang baik. seragam olahraga. Latihan dengan tongkat senam untuk osteochondrosis tidak tergantikan, yang utama adalah mengoordinasikannya dengan dokter Anda.

Foto latihan dengan tongkat senam

Perkiraan serangkaian latihan dengan tongkat senam

1. I. p. – sikap dasar, tempelkan di belakang kepala.

1. – Kaki kiri ke belakang, angkat, tekuk.

2. – Condong ke kiri.

3. – Tegakkan, tegakkan.

2. I. p. – kaki terpisah, tempelkan di bagian bawah dengan pegangan di ujungnya.

1 – 3. – Tangan kiri ke atas, miring ke kanan ke kanan.

4. – I. p. Hal yang sama terjadi pada arah yang lain. Ulangi 5 - 6 kali.

3. Aku p. – jurus utama, tempelkan pada bagian bawah di belakang.

1 – 2. – Condongkan tubuh ke depan, letakkan tongkat di lantai di belakang Anda.

3 – 4. – Luruskan.

5 – 6. Condongkan tubuh ke depan, ambil tongkat.

7 - 8. - I. hal. Ulangi 7 - 8 kali.

4. I. p. - kaki terpisah, tempelkan di atas.

1 – 3. – Membungkuk ke belakang, pegang tongkat di tangan kiri, sentuh lantai dengan ujung bebas.

5. I. p. - berbaring tengkurap, pegang tongkat di bawah punggung dengan pegangan di kedua ujungnya.

1 – 2. – Membungkuk perlahan, gerakkan tongkat ke atas dengan tangan lurus.

3. – Tahan.

4. – I. hal. Ulangi 4 – 6 kali.

6. I. p. - berbaring telentang, lengan ke depan, tempelkan secara horizontal.

1 – 2. – Letakkan kaki Anda di antara kedua tangan, tongkat di belakang punggung (berdiri di atas tulang belikat).

3. – Tahan.

4. – I. hal. Ulangi 4 – 6 kali.

7. I. p. - sikap dasar, tempelkan salah satu ujungnya di tangan kiri, ujung lainnya di lantai dekat kaki kiri.

1. – Bersandar pada tongkat, jongkok dengan kaki kiri, kaki kanan lurus ke depan (“pistol”).

Ulangi 4 – 6 kali.

8. I. p. - kuda-kuda utama, tongkat berdiri tegak dan dipegang dengan tangan.

1.– Lepaskan tongkat, ayunkan kaki kiri Anda ke atasnya. 2. – Tangkap tongkatnya – dan. n.Hal yang sama untuk kaki kanan. Ulangi 4 - 6 kali.

9. I. p. - jongkok, tempelkan di bawah lutut.

1 – 3. – Tekuk siku, berdiri.

4. –Saya. hal. Ulangi 4 – 6 kali.

10.Saya. p. – kuda-kuda utama, tempel di depan.

1. – Lemparkan tongkat ke atas.

2 – 3. –Duduk, tangkap tongkat dengan kedua tangan.

4. – I. hal. Ulangi 4 – 6 kali.

11.Saya. p. – sikap utama, tempel di bawah.

1. – Lompat ke depan melewati tongkat.

2. –Lompat kembali melewati tongkat ke i. n.Ulangi 4 - 6 kali.

Satu set perkiraan latihan dengan tongkat senam berpasangan

1. I. p. - berdiri saling berhadapan, tempelkan di bagian bawah di depan.

1. – Sekaligus ayunkan kaki kiri ke samping, angkat ke atas. 2. – I. p. Hal yang sama pada kaki lainnya.

Ulangi 4 – 6 kali.

2. I. p. - berdiri membelakangi satu sama lain, menempel di atas kepala. 1. –Pada saat yang sama, lakukan lunge ke depan dengan kaki kiri.

2. – I. p. Hal yang sama pada kaki lainnya.

Ulangi 4 – 6 kali.

3. I. p. - A - kaki lebih lebar dari bahu, tempelkan pada tulang belikat.

B berdiri dari belakang, kaki dibuka selebar bahu, menggenggam tongkat dengan tangan ditekuk pada siku.

1 – 3. – A – miring ke kiri; B – menekan tongkat dengan ringan membantu Anda membungkuk.

4. – I. hal. Ulangi 4 – 6 kali.

4. I. p. - duduk dengan kaki lurus saling membelakangi, tempelkan di atas. 1. – A – kemiringan ke depan; B sambil menekuk kaki, menyandarkan kaki di lantai, berbaring di bahu A 2. – I. p.

5. I. p. - Dan berbaring tengkurap, tongkat di tulang belikat, ditekan dengan tangan ditekuk di belakang kepala, jari-jari terjalin; B berdiri dengan kaki terbuka, mencondongkan tubuh ke depan, memegang tongkat. 1 – 2. – A perlahan membungkuk ke belakang, B dengan mudah menarik tongkat ke atas. 3 – 4. – A perlahan turun ke i. P.; B memegang tongkat itu dengan ringan. Ulangi 4 - 6 kali.

6. I. p. - Dan berbaring telentang, tongkat di bahu Anda, ditekan, jari-jari terjalin; B kaki terpisah, membungkuk, memegang tongkat dengan kedua tangan. 1 – 2. – B menarik tongkat ke atas dan mengangkat A berdiri (perempuan - ke posisi duduk). 3 – 4 – dan. n.Ulangi 4 – 6 kali.

7. I. p. - berdiri saling berhadapan, kaki terpisah, tangan kanan maju - atas, kiri depan - bawah, ambil tongkat yang terletak vertikal di antara pasangan. 1. – Duduk pada waktu yang sama. 2 – 3. – A memelintir tongkat dari tangan pasangannya, B cukup menolak. 4. – I. hal. Ulangi 4 - 6 kali.

8. I. p. - Dan berbaring telentang, tongkat horizontal di depan; B, dari sisi kepala, berbaring dengan tangan menopang Anda pada tongkat. 1. – A – lengan lurus, B menekuk lengan pada siku. 2. – A – lengan lurus, B merentangkan tangan. 3. – A menekuk lengan, B – lengan lurus. 4. – I. hal. Ulangi 4 - 6 kali.

9. I. p. - berdiri membelakangi satu sama lain, tongkat secara horizontal di atas. 1 – 2. – A, mencondongkan tubuh ke depan, mengangkat B ke punggungnya. 3 – 4. – B melakukan jungkir balik dengan tangan ditopang tongkat dalam posisi berdiri di lantai. Ulangi 4 – 6 kali.

10. I. p. - A - kaki terpisah, pegang tongkat secara horizontal di depan Anda setinggi pinggang dengan kedua tangan di kanan di salah satu ujungnya; B berdiri berhadapan dengan tongkat, meletakkan tangan kirinya di bahu A, memegang tongkat dengan tangan kanan, menyandarkan tangan kirinya di bahu A. 1 – 2. – B melakukan lompatan sambil menekuk kaki melewati tongkat.

11. I. p. - berdiri saling berhadapan pada jarak tiga sampai empat langkah. Melempar tongkat secara mendatar dengan kedua tangan dengan pegangan dari bawah, dari atas; sama dengan sisi lainnya; hal yang sama - lempar tongkat agar tetap dalam posisi vertikal sepanjang waktu. Lakukan selama 30 – 50 detik.

Huruf A menggambarkan tindakan seorang siswa, dan huruf B menggambarkan tindakan siswa lainnya.

Cara dasar memegang tongkat senam:

1. Pegang dengan dua tangan: di ujung; untuk bagian tengah; pegang bagian tengahnya dengan satu tangan dan ujungnya dengan tangan lainnya.

2. Pegang dengan satu tangan: ujung, tengah.

Pegangan dengan dua atau satu tangan bisa berada di bagian mana saja dari tongkat.

Genggaman dibedakan berdasarkan posisi tangan:

a) dari atas (dengan tongkat diposisikan di bawah, punggung tangan diarahkan ke depan);

b) dari bawah (dengan tongkat diposisikan di bawah, jari mengarah ke depan);

c) bercampur (satu tangan di atas, yang lain di bawah);

d) mundur (diperoleh dari genggaman bawah akibat memutar tangan ke dalam, misalnya saat memutar).

Posisi dasar tongkat:

1. Tempelkan di bahu. Tongkat dipegang pada salah satu ujungnya dengan tangan kanan (jari telunjuk dan ibu jari) pada bahu kanan. Dari posisi awal ini, tongkat digerakkan ke posisi awal ke bawah (dengan memegang ujung bebasnya dengan tangan kiri). Saat berlari, disarankan untuk memegang tongkat bukan di bahu, melainkan di “tangan” (pegangan di tengah).

2. “Tenang” dengan tongkat. Senam sikap “nyaman”, ujung kiri tongkat menyentuh lantai dekat ujung kaki kiri.

3. Tempel di bawah. Lengan diturunkan, tongkat ditekan ke pinggul dan dipegang ujungnya.

4. Tempel di depan. Tongkat dipegang pada ujungnya setinggi bahu dengan tangan lurus.

5. Tempel di dada. Tongkat dipegang pada ujungnya dengan tangan ditekuk setinggi bahu.

6. Tempelkan pada tulang belikat. Tongkat dipegang ujungnya dengan tangan ditekuk di belakang kepala, menyentuh tulang belikat.

7. Berdiri tegak (di atas kepala Anda). Tongkat dipegang pada ujungnya dengan tangan lurus terangkat ke atas.

8. Tempelkan di kepala. Lengan ditekuk sehingga tongkat menyentuh kepala dari atas.

9. Tempelkan di belakang kepala. Tongkat dipegang pada ujungnya dengan tangan ditekuk setinggi leher.

10. Tempelkan di bawah pada bagian belakang (di belakang punggung). Tongkat dipegang ujungnya dengan tangan lurus, menyentuh pinggul dari belakang.

11. Tongkat dari depan dengan genggaman campur. Tangan kanan di atas, tangan kiri di bawah, tempelkan sejajar badan.

Posisi tongkat menengah:

1. Tetap ke depan - ke bawah. Tongkat dipegang ujung-ujungnya di depan, lengan ditekuk dengan sudut 45 derajat ke depan ke bawah.

2. Tongkat di depan sudah habis. Sama saja, tetapi lengan pada sudut 45 derajat ke depan - ke atas.

Mengubah tinggi dan posisi tongkat:

Tongkat dipindahkan dari satu posisi ke posisi lain:

1) jalur terpendek (biasanya dengan menaikkan dan menurunkan, menekuk dan meluruskan lengan);

2) gerakan melengkung dan melingkar (tongkat digerakkan dengan tangan atau diputar di sekitar salah satu ujungnya - ujung bebas menggambarkan lingkaran atau busur);

3) membalik (posisi tongkat berubah bersamaan dengan perubahan pegangan dari bawah ke dalam pegangan terbalik) dan memutar (gerakan berlawanan arah, tanpa melepaskan tongkat).

Satu set latihan dengan tongkat senam

1. Berdiri, kaki terpisah, tempelkan di bagian atas dengan tangan terentang. Pegangannya lebar. Putar tongkat ke kiri dan ke kanan pada bidang horizontal hingga lengan bersilang sempurna.

Putaran tongkat senam

2. Berdiri tangan kiri membentang ke depan. Pegang bagian tengah tongkat. Memutar tongkat senam ke kiri dan ke kanan seperti baling-baling. Ulangi latihan ini, gerakkan tangan Anda bukan ke depan, tetapi ke samping. Ganti tangan dan lakukan hal yang sama untuk tangan kanan Anda.

3. Berdiri membungkuk, bersandar lurus pada tongkattangan . Dua atau tiga ayunan kenyal ke atas dan ke bawah.

Backbends didukung oleh tongkat

4. Berdiri dengan satu kaki, letakkan tongkat di ujung kaki kedua yang digantung. Pertahankan keseimbangan tongkat selama beberapa detik tanpa menyentuhnya dengan tangan Anda. Ganti kaki Anda.

5. Berdiri, tongkat diletakkan vertikal di depan Anda, dan ujungnya bertumpu pada lantai. Pegang dengan tangan Anda, ayunkan kaki lurus Anda di atas tongkat. Bergantian dengan kaki kiri dan kanan.

Mengayunkan tongkat dengan kaki Anda

6. Latihan yang mirip dengan yang sebelumnya, satu-satunya perbedaan adalah tongkat berdiri di samping dan, mengayunkannya dengan kaki, Anda perlu mengayunkannya ke samping, dan ini lebih sulit.

Mengayunkan tongkat dengan cara mengayunkan kaki ke samping

7. Berdiri sambil memegang tongkat senam di tangan yang diturunkan, sejajar dengan lantai. Ambil bagian akhir. Menggambarkan lingkaran dengan tongkat secara bergantian ke kiri dan sisi kanan, melompati tongkat.

Tongkat lompat

8. Dalam posisi berdiri di atas tulang belikat, ditopang dengan tongkat. Tekuk batang tubuh ke depan. Usahakan untuk tidak mengangkat tongkat dari lantai.

Miring dari posisi "lilin".

9. Berdiri tangan ke atas, mereka mengambil tongkat pegangan lebar. Kita melakukan lunge secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri melebar ke depan. Bersamaan dengan lunge, kami mencoba menarik tongkat ke belakang dan menekuknya sebanyak mungkin.

10. Berlutut. Pegang ujung tongkat dengan kedua tangan, angkat seperti pedang. Anda perlu menggambar lingkaran di udara dengan "ujung pedang". Dalam hal ini, tangan harus tetap tidak bergerak, dan semua gerakan dilakukan karena gerakan melingkar tubuh. Jalankan kiri dan kanan.

Rotasi melingkar

11. Sambil berdiri, ambil tongkat dengan genggaman sedang dan angkat ke atas kepala. Buat tiga tikungan ke depan yang kenyal. Jangan membungkukkan punggung, membungkukkan pinggang, gerakkan tongkat senam ke belakang - ke atas.

Condongkan tubuh ke depan, tangan dengan tongkat di atas

12. Berdiri, tongkat diambil dengan pegangan lebar dan dipegang di belakang punggung dengan tangan diturunkan. Buat tiga tikungan ke depan yang kenyal. Jangan membungkukkan punggung, membungkukkan punggung bawah, dan menggerakkan tongkat senam ke atas.

Condongkan tubuh ke depan, tangan dengan tongkat di bawah

13. Berdiri, kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki dibuka. Ambil tongkat dengan pegangan sedang dan angkat di atas kepala Anda. Tekuk kaki kanan dan sekaligus tekuk searah dengan kaki kiri yang lurus. Pada saat yang sama, turunkan tongkat di belakang kepala Anda dan letakkan di tulang belikat Anda. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini, tekuk kaki kiri dan condongkan tubuh ke arah kaki kanan yang lurus.

14. Pada posisi tulang belikat, seperti pada latihan no.8. Sebuah tongkat di belakang Anda. Hanya alih-alih membungkuk, lakukan ayunan balik dengan kaki Anda - "gunting". Cobalah menyentuh lantai di belakang kepala dengan jari kaki.

15. Berbaring telentang, ambil tongkat dengan pegangan sedang dan rentangkan di depan Anda. Tekuk kaki Anda secara bergantian dan gerakkan ke depan dan ke belakang di bawah tongkat. Ulangi latihan ini, letakkan kedua kaki di bawah tongkat secara bersamaan.

Tekuk kaki Anda, bawa di bawah tongkat

16. Duduk di lantai, tempelkan tangan terentang ke depan. Condongkan tumit Anda ke tongkat, luruskan kaki Anda.

17. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki dibuka, ambil tongkat senam dengan pegangan lebar, bawa ke belakang punggung dan turunkan ke tulang belikat. Lakukan pembengkokan dan sekaligus putar badan ke samping - "gilingan".

Miring dengan belokan

Latihan dengan tongkat senam

Tracy Anderson dan Gwyneth Paltrow

“Saya senang bekerja dengan Gwyneth – dia selalu antusias dan siap menghadapi tantangan apa pun,” jelas Anderson. - Kompleks tongkat senam adalah salah satu penemuan terbaru saya, yang memungkinkan Anda melatih semua kelompok otot. Tiang menstabilkan posisi tubuh, yang di satu sisi membuat hidup lebih mudah, dan di sisi lain memungkinkan Anda berolahraga lebih efektif. Ngomong-ngomong, kamu tidak perlu membeli tongkat senam khusus: gagang kayu dari kain pel sudah cukup!”

Memperkuat otot perut, bokong, dan kaki.

Letakkan kaki Anda selebar bahu; letakkan tongkat di sebelah kanan Anda. Rentangkan kaki kanan ke depan, dengan kaki sedikit diputar ke kanan (lihat foto). Pegang tongkat, condongkan tubuh ke depan, regangkan kaki kanan ke belakang dan ke atas; tangan kiri diturunkan ke lantai. Kembali ke posisi awal; ulangi 20 kali. Lakukan ke arah lain.

Memperkuat otot-otot bokong dan paha.

Berdiri tegak, tumit rapat, jari kaki terpisah. Letakkan tongkat di depan Anda dan pegang dengan tangan kiri Anda. Jongkok dalam-dalam (lihat foto), lalu berdiri dalam satu gerakan, rentangkan kaki kiri ke belakang dan ke atas, dan tekuk badan ke depan. Kembali ke posisi awal; ulangi 20 kali. Ganti lengan dan kaki.

Memperkuat otot lengan, punggung, perut, bokong dan kaki.

Tempatkan tongkat secara horizontal di belakang punggung Anda, tepat di bawah bahu. Pegang dengan tangan, berlutut, membungkuk, berbelok ke kanan, dan letakkan ujung tongkat di lantai (lihat foto). Putar panggul Anda ke kiri dan angkat lutut kiri dari lantai; kaki ditekuk, tungkai bawah dan telapak kaki menoleh ke belakang. Angkat dengan gerakan goyang kaki bengkok setinggi mungkin, lalu luruskan. Ulangi 20 kali. Lakukan ke arah lain.

Memperkuat otot-otot bokong, bahu, lengan, perut dan kaki.

Berlutut, letakkan tongkat di antara kedua kaki Anda, membungkuk, raih di antara paha dan ambil tongkat; Letakkan tangan kiri Anda di lantai. Angkat paha kiri hingga posisi sejajar dengan lantai (lihat foto); kembali ke posisi awal, tapi jangan letakkan lutut di lantai. Kemudian, dengan satu gerakan, turunkan lengan kiri ke lantai, angkat kaki kiri dan luruskan secara diagonal ke atas. Kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 20 kali, gerakan bergantian. Ganti sisi.

Memperkuat otot bahu, perut, bokong dan kaki.

Berlutut, letakkan tongkat di lutut kanan, letakkan tangan kiri di belakang punggung dan pegang tongkat itu; tangan kanannya di lantai. Tempatkan tulang kering kiri di atas tumit kanan (lihat foto). Luruskan kaki Anda secara diagonal ke atas dan turunkan ke posisi awal. Ulangi 20 kali. Ganti sisi.

Memperkuat otot-otot bahu, lengan, punggung, perut, bokong dan kaki.

Ambil posisi seperti pada foto: lengan bawah dan paha kanan di lantai, lengan kiri diluruskan, kaki kanan ditekuk, jari kaki kiri di lantai di belakang tulang kering kanan. Dorong dari lantai, berguling ke lutut kanan, dan rentangkan kaki kiri ke atas. Kembali ke posisi awal. Ulangi 20 kali. Ganti sisi.

Lakukan latihan empat kali seminggu, masing-masing 20 kali. Setelah Anda merasa siap untuk melakukan lebih banyak, tingkatkan jumlah pengulangan menjadi 30.

Latihan dengan tongkat senam untuk anak laki-laki usia 11-12 tahun (kelas 5-6, Gambar 5)

Beras. 5. Latihan dengan tongkat senam

1. I. p. - berdiri dengan kaki rapat, tempelkan. 1 - bertahan, ke kiri ke samping, regangkan - tarik napas; 2 - terjang ke kiri, tempelkan tongkat ke bawah dan ke belakang, putar dengan tangan lurus - buang napas; 3 - dengan dorongan ke kiri, ambil posisi pada hitungan "1"; 4 - menempatkan tongkat kiri ke bawah. Ulangi 6 kali.
2. I. p. - berdiri dengan kedua kaki rapat, tempelkan secara vertikal ke depan di lantai, letakkan tangan di ujung atas. 1-3 - tiga tikungan kenyal dengan punggung melengkung, pertahankan dukungan pada tongkat dengan tangan lurus - buang napas; 4 - luruskan - tarik napas. Lakukan 5-6 kali.
3. I. p. - berdiri dengan kaki rapat, tempelkan. 1 - kanan ke samping di ujung kaki, tempelkan vertikal ke bahu kiri; 2-3 - dua kemiringan kenyal ke kanan; 4 - kembali ke saya. n.Hal yang sama terjadi pada arah yang lain. Pernapasan seragam. Ulangi 5-7 kali.
4. I. p. - berdiri dengan kaki rapat, tempelkan secara horizontal di belakang punggung. 1-2 - jongkok, berlutut, membungkuk; 3-4 - kembali ke i. n.Pernapasan seragam. Ulangi 6-8 kali.
5. I. p. - berdiri dengan kaki terbuka, tempelkan ke bawah. 1 - dengan tubuh menghadap ke kiri, miringkan, tempelkan di lantai ke kiri - buang napas; 2 - luruskan, putar badan ke kanan, lengan ke samping, telapak tangan ke atas, sentakkan lengan ke belakang - tarik napas; 3 - ulangi posisi pada hitungan "1", ambil tongkat; 4 - kembali ke saya. n.Hal yang sama terjadi pada arah yang lain. Ulangi 5-6 kali di setiap arah.
6. I. p. - berbaring telentang, tegak, genggam selebar bahu. 1-2 - mengelompokkan, gerakkan tongkat ke belakang kaki Anda - buang napas; 3-4 - luruskan kaki, turunkan ke lantai, - tarik napas. Hal yang sama, memasukkan kaki ke belakang. Ulangi 6-8 kali.
7. I. p. - duduk dengan kaki terpisah (lebih lebar), sandarkan kaki pada tongkat, pegang selebar bahu. 1-2 - dua kecenderungan kenyal - buang napas; 3-4 - jeda - tarik napas. 6-8 kali.
8. I. p. - berdiri dengan kedua kaki rapat, tempelkan secara vertikal ke depan di lantai, letakkan tangan di ujung atas. 1-2 - bek kanan dengan tikungan ke depan, keseimbangan di kiri; 3-4 - kembali ke i. n.Hal yang sama di sebelah kanan. Pernapasan seragam. Ulangi 4-6 kali.
9. I. p. - berdiri dengan kaki rapat, tangan di pinggang, tempelkan di lantai di samping tubuh. Melompat ke samping melewati tongkat. Pernapasan seragam. Lakukan 20-25 lompatan.
Pilihan. 1 - keseimbangan; 2-3 - dua gerakan kenyal pada kaki ke belakang; 4 - kembali ke saya. P.