Latihan untuk mengembangkan otot lengan dan punggung: mengangkat dumbel dari samping. Mengangkat halter ke samping adalah latihan terbaik untuk otot deltoid.

Latihan mengangkat dumbel dari samping di atas kepala akan memompa otot deltoid tengah, serta otot supraspinatus dan trapezius. Memberikan lebar dan definisi pada bentuk bahu. Latihan formatif.

Mengangkat dumbel ke atas menargetkan bagian tengah otot deltoid, yang perkembangannya secara visual memperluas dan mengangkat bahu. Latihan ini secara efektif menonjolkan otot deltoid tengah, dengan latar belakang kumpulan otot deltoid, trapezius, dan trisep lainnya. Selain itu, pengangkatan dumbel ke samping meningkatkan mobilitas sendi bahu dan memperkuat korset bahu secara keseluruhan.

Pastikan untuk memasukkan latihan ini ke dalam program Anda latihan kekuatan, jika Anda bermain bola voli, tenis, renang atau seni bela diri.

Pengangkatan halter lateral - latihan untuk bahu (delta)

1. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan luruskan tubuh Anda. DI DALAM posisi awal lengan sedikit ditekuk dan dipasang pada siku sampai akhir set, halter hampir menyentuh pinggul (telapak tangan menghadap permukaan lateral panggul).

2. Tarik napas dan, tahan napas, angkat tangan melalui sisi tubuh (tepat pada bidang batang tubuh) di atas kepala.

3. Saat halter melewati ketinggian bahu, lengan sedikit diputar pada sendi bahu dan di bagian atas telapak tangan diarahkan ke depan. Namun, jika Anda merasa tidak nyaman untuk melanjutkan gerakan saat lengan Anda sejajar dengan lantai dan halter “terjebak”, putar lengan Anda lebih kuat - telapak tangan ke atas. Dalam hal ini, pada titik teratas, telapak tangan saling berhadapan.

4. Jangan mengendurkan punggung bagian bawah dan pertahankan posisi tubuh lurus hingga akhir set.

5. Turunkan lengan Anda ke bawah dengan lancar, saat Anda mengeluarkan napas, kendalikan dumbel di setiap titik gerakan. Jangan tekuk siku Anda!

6. Lakukan latihan dengan kecepatan sedang. Satu-satunya pengecualian adalah titik terbawah, di sini sedikit akselerasi diperbolehkan untuk memindahkan halter dari tempatnya dan mulai bangkit.

Pengangkatan Dumbbell Lateral - Otot

1. Kebanyakan atlet mengabaikan latihan ini, menggantinya dengan gerakan menyamping setinggi bahu (dumbbell flyes). Ini adalah kesalahan; dengan terus-menerus berlatih dengan setengah amplitudo, Anda membebani sendi bahu, memicu perkembangan kekakuannya dan, terlebih lagi, tidak pernah mengurangi otot deltoid secara maksimal.

2. Tujuan dari latihan ini adalah deltoid sedang. Mereka mulai memainkan biola pertama segera setelah sudut antara lengan dan badan mencapai 30 derajat, dan mencapai puncaknya. kontraksi otot pada saat tangan berada 45 derajat di atas horizontal.

3. Gunakan hanya beban kerja yang memungkinkan Anda melakukan latihan dengan benar secara teknis dan dengan amplitudo penuh. Ingat: Halter yang berat akan memaksa Anda menekuk siku dan/atau memperpendek rentang gerak Anda, yang secara signifikan akan mengurangi beban pada otot deltoid Anda.

4. Tahan nafas sambil mengangkat dumbel. Menghembuskan napas sebelum waktunya akan menyebabkan otot punggung menjadi rileks, sehingga sulit untuk menyelesaikan pengangkatan dumbbell sambil menjaga punggung tetap lurus.

5. Latihan ini dapat dilakukan secara crossover dengan menempelkan pegangan pada kabel yang melewati balok bawahnya. Namun, opsi ini kurang efektif, karena setelah pegangan melewati ketinggian bahu, beban pada otot deltoid melemah secara signifikan.

Sekarang kita akan mempertimbangkannya latihan yang paling penting untuk otot deltoid kita, seperti ayunan dumbbell sambil berdiri atau gerakan mengangkat dumbbell ke samping. Ini adalah latihan tanpa embel-embel yang memaksa bahu Anda melebar dan juga memberikan bentuk bulat yang bagus.

Apa yang spesial dari latihan ini? Dalam artikel di mana saya memberi tahu Anda cara berlatih delta belakang, Saya menyebutkan ciri tertentu dari latihan otot deltoid, yaitu latihan untuk kelompok otot ini dibagi menjadi dua jenis, yaitu yang menggunakan bagian depan delta kita, dan yang menggunakan bagian belakang atau depan. Latihan kami termasuk dalam kelompok penarik, yang bekerja di tengah dan kembali delta kami. Banyak yang memuaskan latihan ini, berharap untuk tumbuh bahu besar Namun tidak banyak yang berhasil karena tidak semua orang mengetahui teknik yang benar untuk latihan ini.

Latihan ini bersifat terisolasi, yaitu dalam mengayun atau mengangkat, sebut saja sesuka Anda, secara eksklusif sendi bahu terlibat dalam pekerjaan, dan siku saat ini dalam posisi tetap dan tidak ikut serta dalam pekerjaan. Banyak orang mengetahui bahwa jika satu sendi terlibat dalam pekerjaan, maka latihan tersebut bersifat isolasi, karena lebih sedikit otot sekunder yang bekerja di dalamnya. Dalam latihan kami, hanya sendi bahu yang berfungsi. Saat kami melakukan ayunan lateral atau pengangkatan lateral, kami memfokuskan sebagian besar beban secara eksklusif otot deltoid Oh.

Keuntungan dari isolasi ini adalah Anda dapat melatih kelompok otot tertentu dengan sangat baik, dengan sedikit usaha yang hilang. Kelemahannya adalah latihan seperti itu kurang ampuh. Jika latihannya kurang mendasar (kekuatan), maka latihan ini menggunakan lebih sedikit otot dan, oleh karena itu, kurang kondusif untuk membangun massa otot.

Beban yang buruk dan negatif pada bahu terjadi karena teknik melakukan latihan terganggu. Salah satu pelanggaran yang paling populer, tidak hanya dalam latihan ini, adalah “mencurangi”. Pelanggaran teknik ini terjadi ketika seseorang mengonsumsi terlalu banyak beban berat dan untuk melakukan sejumlah pengulangan, ia mulai membantu tubuhnya dengan segala cara untuk mendorong beban ke titik teratas. Oleh karena itu, ketika kita membantu tubuh kita, kita memasukkan tambahan kelompok otot, tapi bebannya tidak otot sasaran berkurang.

TEKNIK MELAKUKAN LATIHAN “ARM RAIT DENGAN DUMBBELLS MELALUI SISI”

1. Ambil dumbel, buka kaki selebar bahu. Tekuk tubuh Anda sedikit ke depan, turunkan bahu Anda ke bawah, sehingga memungkinkan Anda meregangkan trapezius Anda. Tekuk siku sedikit untuk mengurangi tekanan patah pada persendian Anda.

2. Tarik napas lalu angkat dumbel dengan lembut ke titik teratas. Anda tidak dapat mengangkat tangan melebihi bahu. Jika Anda melakukan ini, otot trapezius juga akan terlibat dalam pekerjaan ini, tetapi karena latihan ini ditujukan pada otot deltoid, maka Anda perlu memastikan bahwa ini tetap menjadi latihan untuk bahu.

Saat Anda hampir mencapai puncak, Anda perlu memutar lengan bawah agar bahu sedikit turun dan lebih sulit bagi Anda untuk mengangkat lengan melebihi bahu. Pada posisi awal, kedua telapak tangan saling berhadapan; pada posisi atas, telapak tangan menghadap ke bawah.

3. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan dumbel secara perlahan ke posisi awal. Pada intinya, saya menyarankan Anda untuk tidak menurunkan dumbel sepenuhnya, karena ini akan melemaskan otot, dan kita membutuhkannya untuk terus-menerus dijaga dalam ketegangan agar beban menjadi lebih efektif.

TIPS TEKNIK LATIHAN

1. Anda perlu menilai kemampuan Anda dengan bijaksana. Anda tidak boleh mengambil terlalu banyak beban, karena terlalu banyak beban akan menyebabkan pelanggaran teknik, dan oleh karena itu, latihan ini tidak akan membawa manfaat apa pun, atau Anda akan terluka. Jadi evaluasi milik Anda dengan benar kemampuan kekuatan dan pilih beban yang bisa Anda tanggung. teknik yang benar melakukan latihan dan dapat melakukan setidaknya 10 repetisi.

2. Jangan angkat tangan di atas bahu agar tidak melibatkan otot trapezius. korset bahu.

3. Anda perlu memastikan bahwa lengan Anda tidak mengarah ke depan, dan ayunan halter terjadi dengan jelas ke samping.

4. Saat melakukan latihan, siku harus menghadap ke belakang dan bukan ke titik terendah.

5. Jaga punggung tetap lurus dan jangan membungkuk, agar tidak menimbulkan beban putus pada tulang belakang.

Terakhir, saya menyarankan Anda untuk menonton video yang menarik dan sangat informatif dari Denis Borisov, di mana dia memberi tahu kita secara detail cara melakukan ayunan dumbbell ke samping sambil berdiri atau mengangkat tangan dari samping.

Tidak peduli bagaimana mereka menyebut gerakan ini. Standing fly, abduksi dumbbell berdiri, abduksi lengan bawah berdiri, abduksi lengan bawah, ayunan dumbbell berdiri. Untuk mempermudah, mari kita nyatakan sebagai “angkat tangan sambil berdiri”. delta tengah“, tapi secara anatomis benar jika disebut penculikan lateral. Jumlah teknik yang dilakukan para atlet pun semakin bervariasi. Beberapa orang berpendapat bahwa Anda perlu berusaha mengangkat bahu dan menggerakkan dumbel secara melengkung. Lainnya - dalam situasi apa pun Anda tidak boleh mengangkat halter di atas siku Anda. Ada pula yang mengizinkan kecurangan, ada pula yang sangat menentangnya. Yang lain lagi umumnya percaya bahwa gerakan tersebut menyebabkan saraf terjepit di sendi bahu, dan oleh karena itu sebaiknya tidak dilakukan. Pilihannya banyak sekali, nyatanya dalam fitnes kita perlu menguasai yang paling sederhana, dan tidak mencoba memasukkan otot “ekstra” seperti trapezius saat bekerja.

Faktanya, lalat halter jarang menjadi penyebab cedera kecuali jika tekniknya benar-benar mengerikan. Beberapa atlet mungkin melemparkan beban ke arah kepala, mengangkat lengan terlalu tinggi, mengayun secara agresif, dan memutar lengan ke belakang di bahu selama melakukan gerakan. Mereka mempunyai risiko yang serius, tetapi bukan robekan otot, seperti yang diyakini secara umum, melainkan keseleo ligamen dan proses inflamasi berikutnya.

Masalah dengan bahu adalah bebannya tidak hanya dalam olahraga, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Kita banyak duduk, mengangkat bahu dan melatih trapezius secara berlebihan, kita membawa tas di satu bahu dalam waktu yang lama, meregangkan separuh tubuh dan tanpa sadar memendekkan separuh tubuh lainnya, dan kita sering mengangkat lengan secara tiba-tiba tanpa melakukan pemanasan. Hal ini menyebabkan kelebihan beban pada sendi.

Katakanlah seseorang belum pernah berlatih. Dia datang ke gym dan mulai melakukan bench press, mesin press, duduk, berdiri, dan beberapa press lagi, tapi kali ini dengan dumbel. Semuanya bekerja pada otot deltoid dan melibatkan sendi. Terlalu banyak bekerja dan melakukan gerakan canggung saja sudah cukup dan Anda bisa mengalami robekan atau keseleo. Ironisnya, cedera paling sering terjadi pada latihan terakhir, dan ini bukan sembarang bench press yang berat, tetapi ayunan dumbbell isolasi berdiri atau angkat kabel. Alasannya di sini bukanlah gerakan itu sendiri, tetapi kelebihan beban pada sendi.

Bagi pemula, tidak disarankan melakukan lebih dari 2-3 latihan bench press dalam satu kali latihan. Jika latihannya terlalu banyak, sebaiknya tinggalkan abduksi atau ayunan untuk sesi yang ringan, dan jangan melakukannya saat tubuh sudah mendapat beban yang cukup. Idealnya, latihan harus mencakup 1 penekanan berat, 1 penekanan berbantuan, dan 1 penculikan bangku atau berdiri. Hanya dengan demikian volumenya akan memadai.

Ciri-ciri anatomi juga sangat penting. Jika trapezius terlalu berkembang, atlet tidak akan mampu melakukan gerakan hanya dengan menggunakan bahunya. Ini harus diperhitungkan saat memilih beban dan mulai dengan 2-3 kg.

Cedera sering kali disertai peradangan, yang tidak terlokalisasi tetapi menyebar ke seluruh kumpulan otot. Mereka sering mempengaruhi saraf, sehingga meningkatkan rasa sakit. Cedera bahu harus didiagnosis oleh dokter. Perawatan di rumah berdasarkan dugaan tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik.

Beberapa di antaranya telah disebutkan. Bahu “menderita” biasanya karena berlebihan kebugaran fisik ketekunan atlet. Sederhananya, semua orang ingin memompanya lebih cepat karena memberikan tampilan atletis pada sosoknya dan oleh karena itu mengubah latihan bagian tubuh mana pun menjadi "bahu". Hal ini tidak rasional dan mengakibatkan cedera. Seorang atlet pemula sebaiknya tidak melatih bahunya pada hari yang sama dengan dada dan punggungnya.

Ada dua aturan dasar untuk membuat split untuk pemula:

• Jika Anda melakukan bench press sambil berdiri atau duduk pada hari bahu, alat tersebut tidak perlu dipasang di dada atau punggung. Lakukan bahu dengan kaki seperti atlet jadul dan tetap sehat;
• Jika dalam latihan tidak ada bench press, melainkan hanya abduksi dan angkat, maka lakukan latihan bahu pada hari bench press ringan bersamaan dengan latihan trisep.

Melatih bahu dengan punggung hanya masuk akal jika tidak ada tempat lain untuk meletakkannya, semua tekanan dalam latihan itu berat, kaki juga berat, dan punggung dilakukan sesuai dengan prinsip “pemompaan cedera”. Tapi ini bukan tipikal kebugaran. Ini lebih merupakan pendekatan powerlifter.

Penting: jika seorang pemula belum melakukan split, dalam beberapa kasus penculikan dapat menggantikan bench press. Misalnya, ketika latihan bench press klasik dengan barbel diajarkan, dan otot deltoid depan sudah kelebihan beban.

Gerakan ini hanya memiliki sedikit fitur teknis. Mereka bertujuan untuk memastikan bahwa beban tidak berpindah ke kumpulan otot deltoid anterior dan posterior. Bundel depan mengangkat lengan, bundel belakang menariknya ke belakang. Sederhana saja - Anda tidak perlu melakukan ayunan dengan penekanan yang jelas pada menyatukan tulang belikat dan mengayun ke depan dengan dumbel berayun di depan dada. Pilihan dengan perubahan penekanan dan kecurangan disukai oleh para profesional binaraga hanya karena satu alasan. Orang-orang ini berlatih selama bertahun-tahun, terkadang puluhan tahun. Sulit untuk “menusuk” otot mereka dengan apapun dan mengejutkan mereka. Itu sebabnya mereka menggunakan metode yang tampaknya aneh bagi kebanyakan orang.

Penting: Latihan ini jarang dilakukan pertama kali dalam latihan korset bahu, tetapi hampir selalu membutuhkan pemanasan bersama. Jika Anda sudah pernah melakukan standing dan bench press, Anda hanya perlu melakukan beberapa putaran pada sendi bahu sambil menggerakkan lengan ke belakang. Mereka yang belum melakukan ini memerlukan pemanasan penuh, dengan tekanan ringan dengan bodybar, penculikan dengan atau tanpa beban.

Cara melakukan gerakan :

1. Berdirilah tepat di depan cermin sehingga Anda bisa melihat gerakan Anda;
2. Ambil dumbel di tangan Anda dengan beban minimal, tetapi sedemikian rupa sehingga Anda bisa merasakannya;
3. Gerakkan lengan bawah Anda ke samping, sepanjang jalur melengkung, angkat siku ke samping, tetapi tidak lebih tinggi dari bahu Anda;
4. Siku sedikit ditekuk;
5. Halter di tangan berputar searah dengan gerakan;
6. Saat kita merentangkan tangan ke samping, jari kelingking berada di atas, ibu jari– di bawah, hal ini menyebabkan halter berputar;
7. Mengangkat dan menurunkan dilakukan dengan lancar dan perlahan, tanpa menipu tubuh dan gerakan tambahan yang tidak perlu

Dalam mode normal, gerakan dilakukan sebanyak 10-12 repetisi. Namun ada juga kasus khusus. Misalnya, seseorang memiliki serat otot lambat yang sangat responsif dan membutuhkan repetisi atau statika yang tinggi, yaitu memegang dumbel di titik teratas. Atau opsi dengan rezim pengulangan yang relatif rendah dimungkinkan, jika yang terjadi adalah sebaliknya. Di sini penting untuk mengamati diri sendiri dan melakukan apa yang ditanggapi oleh tubuh.

Penting: latihan tidak boleh dilakukan dengan menggunakan gaya inersia dalam pilihan mana pun. Jika Anda perlu mendorong kaki, melompat, atau menggerakkan tubuh, bebannya terlalu berat dan perlu dikurangi.

Penculikan satu tangan adalah pilihan bagi mereka yang berjuang dengan ketidakseimbangan otot atau menderita kecurangan. Anda perlu meraih penyangga vertikal dengan tangan Anda yang bebas dan berdiri, memindahkan beban Anda ke tengah lengkungan kedua kaki. Kemudian lengan digerakkan ke samping, mengulangi sepenuhnya teknik latihan utama.

Meski tujuannya untuk mengatasi ketidakseimbangan, namun gerakannya dilakukan pada kedua sisi dengan jumlah repetisi yang sama.

Penting untuk menghindari pembengkokan berlebihan ke samping untuk menghindari saraf terjepit dan tidak memicu proses inflamasi.

Fitur gerakan

Di bawah ini adalah ciri-ciri latihannya:

1. Ini adalah gerakan yang mengisolasi otot; Anda tidak perlu mengambil dumbel yang besar dan mencoba mendorongnya ke atas sebaik mungkin;
2. Beban dipilih secara individual, secara ketat sehingga dapat diangkat dengan mengontraksikan otot tengah deltoid, dan bukan dengan memasukkan trapezius dan otot-otot tubuh dan kaki dalam pekerjaan;
3. Jika kecurangan tidak bisa dihilangkan sama sekali, Anda perlu melakukan gerakan dengan posisi “duduk di bangku” dengan punggung menempel ke punggung;
4. Tidak ada peluang untuk mengembangkan peralatan? Coba regangkan karet peredam kejut ke samping sepanjang lintasan penculikan halter. Ambil yang paling ringan. Rekaman itu akan mengajari Anda cara mematikan otot trapezius.

Daftar kesalahan yang dilakukan oleh pemula dan profesional hampir sama:

1. Keinginan untuk memompa otot secepat mungkin, dan pilihan dumbel yang terlalu berat tentunya akan mengganggu pelaksanaan latihan yang benar;
2. Berjalan dengan jari kaki, berguling dengan kaki, mengubah posisi kaki;
3. Melakukan gerakan dengan memiringkan badan;
4. Posisi awal dengan punggung dimiringkan ke belakang;
5. Mengubah lintasan gerakan, melempar dumbel ke kepala;
6. Kenaikan tidak rata di kanan dan kiri. Jika Anda memiliki tulang belakang yang melengkung, lakukan gerakan dengan satu tangan pada satu waktu;
7. Membungkuk ke dalam sendi pinggul condong ke depan;
8. Perubahan sudut sendi panggul saat Anda lelah;
9. Mengaktifkan otot ekstra saat Anda lelah

Ayunan bahu sering kali dilakukan sebagai set drop untuk membuat pompa yang ekstensif. Hal ini hanya diperbolehkan jika atlet berpengalaman dan dapat mempertahankan posisi awal selama latihan.

Bagi mereka yang bekerja dengan curang, kami dapat merekomendasikan sadapan halus di blok bawah crossover. Ini akan membantu menghilangkan dorongan dan gerakan lain yang tidak perlu dan memungkinkan Anda meningkatkan teknik Anda hampir secara instan. Latihannya harus dilakukan secara rutin, maka penguasaannya tidak akan menjadi masalah besar.

Ayunkan dumbel ke samping sambil berdiri - teknik eksekusi

Ayunan dumbbell sambil berdiri adalah latihan untuk otot deltoid, terutama pada ikatan tengahnya.

Secara teknis latihan ini sangat sulit. Penting untuk merasakan kontraksi otot target dan mampu mematikan otot bantu dan mengoordinasikan kerja tubuh Anda.

Lengan harus dipasang pada sendi siku sepanjang set. Maka gerakannya hanya akan diamati di bahu, dan beban tidak akan masuk ke otot bantu.

Jangan gunakan beban berat, karena ini akan menyebabkan gerakan tersentak-sentak yang tidak disengaja, dan halter akan berayun dan terlempar.

Siku tidak boleh naik di atas bahu, jika tidak beban dari kelompok delta tengah akan menuju ke otot trapezius. Oleh karena itu, bahu harus berada serendah mungkin dalam amplitudo apa pun.

Posisi awal

• • Tempatkan dumbel di depan Anda.
  • Putar telapak tangan Anda ke arah satu sama lain.
  • Badan sedikit condong ke depan.
  • Buat sedikit lengkungan di punggung bawah Anda.
  • Tekuk lutut Anda sedikit.
  • Tekuk siku Anda dan kunci hingga seluruh rangkaian selesai.
  • Jatuhkan bahu Anda.

Mengangkat dumbel ke samping sambil berdiri: melakukan latihan

• • Saat Anda mengeluarkan napas, dari titik terendah, angkat dumbel.
  • Pergerakan siku ke samping dan ke atas. Saat siku mencapai garis bahu, tahan selama beberapa detik.
  • Kemudian turunkan dumbel secara perlahan di depan Anda.
  • Pada titik terendah, tanpa menyentuh dumbel dan tanpa jeda, segera mulai mengangkat peralatan. Dengan cara ini otot sasaran tidak akan kehilangan beban.

Ada beberapa latihan dasar. Ini adalah berbagai penekanan dan deretan dumbel dan barbel, pengangkatan dumbel ke samping sambil membungkuk dan berdiri. Setiap latihan efektif dan dapat digunakan secara terpisah atau dalam rangkaian super.

Latihan dasar

Posisi tubuh di awal latihan bisa berdiri atau duduk, dengan punggung lurus dan dumbel di tangan.

Teknik eksekusi: sambil menghembuskan napas, angkat dumbel ke samping hingga sendi bahu. Saat Anda menarik napas, kembalilah secara perlahan.

Jangan biarkan lengan Anda lurus sepenuhnya selama latihan; jaga agar sendi siku Anda sedikit tertekuk. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pekerjaan Anda serat otot otot deltoid, saat melakukan tangan, Anda perlu mengangkat jari kelingking ke atas. Posisi tangan ini akan memastikan beban yang merata pada bundel delta depan dan tengah.

Untuk sebuah perubahan proses pelatihan Anda dapat mengubah posisi tangan dan mengangkat ibu jari. Dalam hal ini beban akan berpindah ke balok delta depan.

Bukan yang terbaik latihan mudah. Sepanjang seluruh gerakan, perlu untuk mengontrol posisi punggung (harus rata), dada dan bahu (lurus dan terbuka). Jangan angkat halter di atas bahu Anda, meskipun opsi ini diperbolehkan jika Anda ingin memasukkan trapezius ke dalam pekerjaan.

Lintasan gerakan harus maksimal - naik setinggi bahu, turunkan ke posisi di mana otot masih beraksi dan tidak rileks. Lakukan latihan tersebut hingga Anda merasakan sensasi terbakar pada otot.

Pantau situasinya sendi siku, gerakan dimulai dari dia. Tangan mengikuti dan berakhir di bawah siku.

Pelatihan deltoid posterior

Mengangkat halter melalui sisi dalam posisi miring melibatkan delta belakang dan dapat dilakukan dari posisi awal berdiri atau duduk. Saat berdiri dalam posisi membungkuk, otot punggung juga ikut bekerja. Pada posisi awal duduk, kerja delta lebih terisolasi. Opsi ini lebih kompleks dan membutuhkan konsentrasi perhatian yang maksimal saat melakukannya.

Teknik eksekusi

Berdiri membungkuk, kepala terangkat, sambil menghembuskan napas, angkat dumbel setinggi telinga. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan Anda ke bawah secara perlahan. Tekniknya mirip dengan latihan sebelumnya dan dilakukan dengan cara yang sama, namun sambil berdiri dalam posisi miring. Ibu jari menunjuk ke lantai, jari kelingking menunjuk ke langit-langit, hindari gerakan pada siku.