Siapa pun yang ingin menyingkirkan pound ekstra Sangatlah penting untuk “menurunkan” massa lemak – bahan pembobot kita yang paling penting. Pada saat yang sama, perlu dipahami bahwa benda yang lebih berat adalah yang pertama pergi, dan "lapisan" bagian dalam meninggalkan kita dengan enggan - dari situlah asal lipatan yang tidak menyenangkan di samping, "lipatan" yang tidak sedap dipandang pada tubuh. ... Bagaimana cara mengukur jumlah lemak dalam tubuh dan memahami untuk selamanya di mana normanya, dan di mana kejahatan terhadap kesehatannya sendiri?
Seringkali kita bahkan tidak menyadari bagaimana berat badan kita menumpuk sehingga menyulitkan menjaga kesehatan dan aktivitas. Untuk menghindari masalah yang disebabkan oleh kelebihan berat badan, penting untuk berhenti tepat waktu, mulai dengan mengubah pola makan dan melawan ketidakaktifan fisik. Bukti bahwa Anda hanya perlu makan makanan sehat dan lebih banyak bergerak adalah persentase kritis lemak tubuh. Kami akan membahas cara menghitungnya dan mengapa berbahaya di artikel ini.
Di dalam dan di luar: memahami konsep
“Cadangan” yang kami kumpulkan dibagi menjadi dua jenis:
- Subkutan
- Mendalam
Yang pertama adalah semacam cadangan energi untuk setiap hari. Semakin sering dan berlimpah kita makan, dan yang terpenting, semakin buruk pengaruh makanan terhadap bentuk tubuh kita, semakin besar pula persediaan lemak di tempat sampah. Itu terakumulasi di bagian samping, perut, dada, pinggang dan pinggul. Menyingkirkannya tidak semudah yang kita inginkan - Anda tidak hanya perlu merumuskan pola makan Anda dengan cara baru, menghilangkan segala sesuatu yang berbahaya dan berkalori tinggi, tetapi juga mengubah gaya hidup Anda yang biasa. Namun, bahkan lebih sulit untuk melawan musuh lain - lemak visceral.
Ia muncul dan terakumulasi bukan di luar, tetapi di dalam: “cadangan” didistribusikan ke seluruh organ dan mewakili lapisan jaringan adiposa. Ada yang punya lebih banyak, ada pula yang lebih sedikit. Yang utama adalah volumenya, yang dianggap normal, tidak lebih dari 10-15% dari jumlah total sel lemak di tubuh kita. Dalam hal ini, endapan visceral tidak akan membahayakan - sebaliknya, bahkan melindungi organ dari pengaruh lingkungan internal.
Namun, semakin besar penyimpangan dari norma, semakin besar pula bahaya yang kita hadapi. Konsekuensi dari melampaui “batas” adalah yang paling mengerikan:
- perkembangan varises;
- infark miokard – beban pada jantung mempengaruhi fungsinya dan menyebabkan kegagalan yang tak terhindarkan;
- hepatosis lemak – penggantian sel hati dengan sel lemak;
- ketidakseimbangan hormon;
- gangguan metabolisme;
- peningkatan risiko kanker.
Lemak visceral memberi tekanan organ dalam, mencegah mereka berfungsi secara normal - maka penyakit, kelemahan, depresi yang disebabkan oleh ketidakberdayaan mereka sendiri. Bahkan pernapasan menjadi lebih sulit - ventilasi paru-paru memburuk, dan keseimbangan oksigen dalam tubuh terganggu.
Masalahnya adalah menghilangkan lemak seperti itu jauh lebih sulit daripada lemak subkutan - beratnya jauh lebih ringan. Jadi kami bersukacita ketika kami menginjak timbangan – beban terberat telah terangkat! Namun nyatanya, inilah saatnya untuk berpikir: apakah endapan visceral sudah hilang?
Agar bisa hilang, Anda perlu bekerja lama dan keras, dan yang terpenting, mengamati perubahannya dan mengukur volume tubuh secara teratur. Pilihan terbaiknya adalah ini: jumlah kilogram ekstra yang kita ucapkan selamat tinggal harus sama dengan jumlah sentimeter yang hilang (- 20 kg dan 20 cm). Orang hanya bisa menebak bagaimana mengukur persentase lemak tubuh untuk memahami berapa banyak lagi yang harus dihilangkan.
Menurunkan berat badan adalah proses yang sulit dan kompleks. Masing-masing dari kita membutuhkan insentif, dan indikator yang menurun adalah motivator yang sempurna! Anda dapat menemukan banyak teknik di Internet, tetapi kami akan fokus pada teknik yang paling populer dan mencoba memahami apakah teknik tersebut berhasil atau tidak.
Cara menentukan persentase lemak tubuh: semakin sederhana semakin baik
Cara pertama adalah dengan cermat memeriksa diri sendiri di depan cermin. Metode ini adalah salah satu yang paling tidak akurat, tetapi memiliki satu keuntungan - penilaian objektif terhadap tubuh Anda. Jika suara hati Anda memberi tahu Anda bahwa inilah saatnya untuk menjaga diri sendiri, dan lipatan di sisi tubuh serta perut Anda menunjukkan kecintaan Anda pada makanan manis dan makanan cepat saji, inilah saatnya untuk bertindak dan tidak berdiam diri. Langkah pertama adalah menghubungi spesialis - dia akan membuat program penurunan berat badan, dengan mempertimbangkan karakteristik tubuh Anda, dan membuat diet yang akan membantu Anda tidak menambah berat badan dengan makan enak dan sehat.
Metode selanjutnya adalah metode “lemari pakaian”. Izinkan kami segera memperingatkan Anda: ini tidak mungkin membantu menentukan persentase lemak dengan akurasi sempurna, tetapi ini akan membantu melacak tren umum. Ini juga akan menjadi insentif yang bagus untuk melawan kegemukan. Kami membutuhkan pakaian yang dibeli relatif baru. Pakai lalu lepas. Pantau dengan cermat bagaimana prosedur pemasangan terjadi: jika untuk melepas jeans Anda, Anda berusaha keras - Anda menariknya untuk waktu yang lama dan terus-menerus, mengingat bahwa sebelumnya lebih mudah - inilah saatnya menurunkan berat badan.
Metode terakhir adalah pengukuran standar. Kami mengambil pita pengukur biasa dan memeriksa volumenya di dua tempat - trisep dan pinggang. Kita harus mencatat datanya - Anda bisa menuliskannya di buku harian makanan jika Anda menyimpannya. Segera setelah Anda merasa berat badan Anda bertambah, ulangi manipulasi yang dijelaskan. Keuntungan adalah alasan bagus untuk menemui spesialis dan mengubah gaya hidup Anda. Anda tidak ingin hasil Anda semakin buruk dari hari ke hari, bukan? Kalau begitu jangan tunda lagi kehidupan baru Senin depan - ini akan dimulai sekarang.
Cara mengukur persentase lemak tubuh dan mengetahui seluruh kebenaran tentang tubuh Anda: mencari formula
Bagaimana cara memulai perhitungan jika Anda tahu pasti bahwa hasilnya salah? Faktanya adalah rumus yang paling umum (misalnya, “tinggi badan manusia dikurangi 100”) tidak memberikan angka yang benar. Jujur saja: tidak ada contoh ideal yang dapat menggantikan indikator-indikator kita. Metode Lorenz, Broca dan Keele tidak berhasil hanya karena metode tersebut diciptakan untuk diagnosis distrofi atau obesitas. Saya harus mengatakan bahwa mereka melakukan tugasnya dengan buruk - mereka tidak memperhitungkan fisik seseorang, dan itu berbeda untuk setiap orang.
Pertama kita ukur pinggangnya.
Kemudian kita mulai menghitung koefisiennya. Untuk melakukan ini, ukur pinggul Anda dan hitung: bagilah lingkar pinggang Anda dengan lingkar pinggul Anda. Kami membandingkan angka yang dihasilkan dengan norma (0,88 pada wanita dan 0,95 pada pria). Jika hasilnya lebih besar, saatnya menghilangkan lemak visceral.
Namun, metode ini tidak bisa disebut benar - karakteristik tubuh dan tipe tubuh tidak diperhitungkan. Pengukuran persentase lemak tubuh yang kompeten hanya mungkin dilakukan dengan janji temu dengan spesialis. Sayangnya, banyak orang yang sedang menurunkan berat badan mengingat hal ini hanya setelah mereka mencoba semuanya sendiri. teknik modern dan mereka akan yakin bahwa itu tidak ada gunanya.
Cari tahu lebih lanjut tentang program penurunan berat badan kami:
Menentukan persentase lemak tubuh menggunakan kalkulator
Pilihan lainnya adalah bagi mereka yang terbiasa mencari solusi suatu masalah di Internet. Di situs khusus, mereka menawarkan untuk menghitung volume lemak menggunakan kalkulator - program yang menjumlahkan atau membagi indikator yang Anda masukkan ke dalam sel.
Anda menunjukkan:
- jenis kelamin Anda;
- usia;
- tinggi badan (tanpa sepatu)
- lingkar pinggang (diukur di pusar);
- lingkar pinggul;
- lingkar panggul.
Setelah itu program membuat perhitungan dan memberi Anda nomor yang diinginkan. Semuanya sangat mudah, tetapi kami tidak menyarankan untuk mempercayai metode ini: sekali lagi, karakteristik tubuh Anda tidak diperhitungkan di sini, yang menyebabkan distorsi pada hasil yang diinginkan.
Cara Mengukur Lemak Tubuh: Tes Pinch
Pilihan lain, yang ditemukan di berbagai forum dan situs web, adalah yang paling sederhana. Untuk perhitungan:
Kami menemukan tempat di perut di sebelah kanan pusar dan menarik lemak dengan jari atau jangka sorong - alat khusus.
Kemudian kita lihat indikatornya, ukur ketebalan lipatannya. Kami melakukan hal yang sama ketika menentukan cadangan jaringan adiposa di bahu (di siku) dan di tulang belikat. Kami menjumlahkan hasil yang diperoleh.
Tabel penentuan persentase lemak tubuh akan membantu Anda menghitung indikator optimal. Lakukan saja pengukuran yang diperlukan dan bandingkan hasilnya dengan angka yang Anda lihat di layar. Ingin menemukan opsi yang sempurna? Perhatikan level yang ditandai dengan warna hijau.
Pilihan pertama untuk perempuan, pilihan kedua untuk laki-laki. Benar, teknik ini juga memiliki kekurangan, yang terpenting adalah rendahnya tingkat keandalan. Ada metode lain, tetapi untuk mencobanya sendiri, Anda memerlukan perangkat yang lebih presisi daripada kaliper.
Cara mengetahui persentase lemak tubuh Anda: timbang diri Anda di bawah air
Anda tidak boleh melakukan prosedur ini di rumah - Anda memerlukan peralatan khusus, yang hanya tersedia di kantor spesialis. Metode yang dipertimbangkan disebut hidrodensitometri. Seseorang diturunkan ke dalam bak mandi atau tangki besar berisi air.
Prosedur ini didasarkan pada fakta berikut: kepadatan jaringan non-lemak jauh lebih tinggi dibandingkan jaringan lemak. Apalagi yang pertama langsung turun ke bawah, dan yang kedua mengapung di permukaan seperti pelampung. Dokter menimbang pasien terlebih dahulu di bawah air dan kemudian di udara. Indikator yang diperoleh disubstitusikan ke dalam formula khusus– komposisi tubuh dihitung. Ternyata semakin banyak tulang dan jaringan otot yang kita miliki, semakin tinggi pula angka yang didapat selama pengukuran di bawah air.
Fitur dari prosedur ini adalah:
Suhu air dalam tangki/mandi adalah konstan (tidak naik atau turun).
Alat untuk mengukur volume udara di paru-paru dan timbangan dengan “tempat duduk” khusus digunakan sebagai alat bantu.
Seluruh proses dapat berlangsung dari 45 menit hingga satu jam.
Teknik ini akurat, tetapi memiliki satu kelemahan - teknik ini hanya dilakukan di lembaga dan biaya ilmiah uang besar. Selain itu, prosedur penimbangan di bawah air memiliki kontraindikasi tersendiri. Ini tidak boleh dilakukan oleh mereka yang takut menyelam dan tidak dapat sepenuhnya mengeluarkan udara dari paru-parunya.
Menghitung persentase lemak: menimbang timbangan lantai dengan analisis tubuh
Tindakan perangkat ini didasarkan pada arah pelepasan arus lemah melalui satu kaki, dan kemudian melalui kaki lainnya. Selanjutnya, timbangan pintar menghitung persentase kerugian. Sayangnya, metode ini adalah salah satu yang paling tidak akurat karena satu alasan - kerugian tidak hanya disebabkan oleh penurunan volume lemak visceral. Kami hanya bisa menebak apa sebenarnya kerugian kami dan hasil apa yang diharapkan.
Pemindaian sinar-X tubuh (DEXA): apa itu?
Metode ini sudah disebut sebagai “standar emas” untuk mengukur persentase lemak tubuh. Nama pendek DEXA menyembunyikan pemeriksaan pasien menggunakan instalasi khusus - sejenis pemindai sinar-X. Apa hasil dari prosedur seperti itu?
komposisi tubuh;
mengukur jumlah lemak;
menentukan tempat di mana ia paling sering disimpan.
Pekerjaan alat khusus adalah membagi berat badan menjadi tulang dan apa yang mengancam kesehatan kita - semakin banyak setiap hari. Keuntungan dari pemeriksaan ini adalah Anda akan dapat mengetahui tempat mana yang harus Anda kerjakan terlebih dahulu - misalnya pinggul atau perut. Prosedur ini benar-benar aman karena menggunakan pemindai dengan radiasi dosis rendah. Selain itu, Anda hanya perlu berada di dalam perangkat selama 10-20 menit.
Apakah cara ini sepertinya tidak ada kerugiannya? Sayangnya, kali ini kami juga tidak dapat melakukannya tanpanya – presisi tetaplah presisi, namun aksesibilitas jelas bukan tentang DEXA. Mahalnya biaya penelitian membuat tidak menguntungkan bagi mereka yang ingin mengetahui kebenaran tentang tubuh mereka tanpa mengorbankan tabungan. Kerugian kedua mengikuti dari yang pertama - hanya sedikit orang yang mampu mengulangi prosedur seperti itu, yang diperlukan untuk memperjelas hasil atau memeriksanya setelah beberapa minggu.
Masih ingin mencari metode yang optimal dari segi rasio harga-kualitas? Ada cara lain - menurut kami salah satu yang paling efektif.
Cara menentukan persentase lemak tubuh: bioimpedansi
Cara terakhir adalah yang paling akurat. Ini memungkinkan Anda menentukan tingkat lemak visceral, serta mengetahui:
- berapa berat badan ideal Anda;
- apakah terjadi retensi cairan di jaringan;
- bagaimana berat badan didistribusikan, dll.
Prosedurnya dilakukan dengan menggunakan peralatan khusus. Selain itu, ini sama sekali tidak menimbulkan rasa sakit dan tidak menimbulkan ketidaknyamanan (seperti halnya pengukuran hidrostatik). Sebuah perangkat kecil memindai tubuh, setelah itu komputer memproses data dan mengeluarkan kesimpulan lengkap. Berdasarkan hasil yang diperoleh:
Program khusus dipilih untuk dihilangkan kelebihan berat badan sekali dan untuk selamanya.
Prosedurnya juga memiliki ciri khas tersendiri: misalnya sebelumnya Anda tidak boleh makan atau minum selama 3 jam. Itu juga tidak bisa dilewati:
- selama kehamilan;
- orang dengan alat pacu jantung dan perangkat elektronik implan lainnya.
Keakuratan penelitian semacam itu memungkinkan kita dengan cepat menentukan volume “cadangan” lemak yang dikumpulkan oleh tubuh kita. Dan mengetahui indikator ini adalah langkah lain menuju penurunan berat badan yang sukses.
Berapa persentase lemak tubuh yang dianggap normal bagi wanita?
Dipercaya bahwa bagi separuh umat manusia, angka yang disayangi adalah sekitar 25%. Ini adalah tingkat paling optimal yang diperlukan untuk menjaga efisiensi, aktivitas, dan menghemat energi vital.
Dalam hal ini, perlu memperhitungkan proporsi massa lemak yang dibutuhkan - 12%. Ini adalah endapan di pinggul, dada dan bokong, yang kemunculannya disebabkan oleh fungsi reproduksi tubuh wanita. Penurunan indikator menyebabkan gangguan serius pada fungsi tubuh:
- penurunan metabolisme;
- penghentian siklus menstruasi;
- kelemahan dan kelelahan.
Kita tidak boleh lupa bahwa persentase lemak tubuh harus sesuai dengan norma, dan ini berlaku baik untuk wanita maupun pria. Mencegah kemunduran kesehatan dan berkembangnya obesitas, hepatosis, varises dan penyakit pendamping lainnya kegemukan. Spesialis klinik kami menggunakan metode Bioimpedance, salah satu cara paling akurat untuk menghitung volume jaringan adiposa menggunakan peralatan berteknologi tinggi. Dengan bantuan kami, Anda akan belajar cara membuat pola makan yang sehat dan memulai hidup langsing baru, mengucapkan selamat tinggal pada berat badan berlebih dengan mudah dan sederhana!
Hasilnya: Tubuh Anda mengandung sekitar lemak (atau ).
Kebanyakan orang kritis terhadap tubuh mereka. Anda dapat bertemu gadis langsing yang tidak puas dengan miliknya penampilan dan menganggap diri mereka gemuk. Mereka mengira dirinya banyak lemak dan menyiksa diri dengan diet ketat.
Namun, lemak tubuh berperan peran penting, dan kekurangannya dapat menyebabkan pelanggaran serius.
Itu sebabnya Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, lakukan pengukuran dan perhitungan yang diperlukan terlebih dahulu. Ini akan membantu Anda mengetahui berat badan ideal dan jumlah lemak berlebih.
Fungsi lemak dalam tubuh
Seringkali orang yang ingin menurunkan berat badan menolak mengonsumsi lemak. Namun akibatnya, Anda tidak bisa mendapatkan sosok cantik dan langsing, melainkan penyakit baru.
Lemak sangat penting bagi tubuh kita:
- untuk menyediakan energi. Baik protein maupun karbohidrat tidak memiliki nilai energi yang cukup untuk menggantikan lemak;
- untuk penyerapan vitamin yang larut dalam lemak;
- adanya lemak di perut memberikan kontrol nafsu makan;
- untuk perlindungan termal, serta lemak melindungi organ dalam dan tulang dari memar dan cedera;
- untuk memastikan pergerakan— lemaklah yang mengisolasi serabut saraf dan memastikan transmisi impuls saraf;
- untuk transportasi nutrisi ke dalam berbagai lapisan kain.
Di samping itu, lemak terlibat dalam pembentukan hormon, mendukung fungsi pelindung dan kekebalan tubuh.
Asam lemak memainkan peran utama dalam pembentukan dan perkembangan otak manusia; masa kecil dapat menyebabkan keterbelakangan mental.
Anda tidak bisa sepenuhnya berhenti mengonsumsi lemak. Namun Anda juga tidak boleh mengonsumsinya dalam jumlah terlalu banyak.
Hal ini dapat menyebabkan obesitas yang disertai dengan berbagai penyakit sistem kardiovaskular, gangguan metabolisme dan komplikasi lainnya.
Penting untuk mengetahui jumlah lemak yang dibutuhkan untuk fungsi normal tubuh, dan mematuhi norma ini.
Mengapa Anda perlu mengetahui persentase lemak tubuh Anda?
Untuk diperjuangkan sosok langsing tidak mengarah ke ranjang rumah sakit, Anda harus memilih pola makan yang tepat, memimpin citra sehat kehidupan dan olahraga.
Untuk mencapai hasil secepat mungkin, Anda perlu menghitung jumlah kelebihan lemak yang perlu Anda hilangkan. Mengetahui hal ini, Anda dapat mengatur pola makan sehari-hari sedemikian rupa sehingga Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar per hari. Akibatnya, tubuh akan terpaksa menggunakan cadangan lemak internalnya, yang pada akhirnya akan menghasilkan penurunan berat badan yang diinginkan.
Ada metode dan formula yang dikembangkan untuk mengetahui berapa banyak lemak yang terkandung dalam tubuh. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui secara pasti berat dan volume tubuh Anda.
Kalkulator daring, diposting di situs web kami, akan memungkinkan Anda menghindari perhitungan yang rumit. Cukup tentukan nilai yang diperlukan dan dalam beberapa detik Anda akan mendapatkan hasil yang akurat. Kemudian Anda bisa mulai merencanakan diet Anda.
Kandungan kalori satu kilogram lemak sekitar 9000 kkal.
Sangat mudah untuk mengetahuinya berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar untuk menurunkan berat badan.
Kalikan berat lemak berlebih dengan kandungan kalorinya. Nilai yang dihasilkan dapat dibagi dengan jumlah hari di mana Anda ingin menurunkan berat badan.
Hasil perhitungan terakhir bukanlah konsumsi kalori harian. Angka tersebut merupakan selisih antara kalori yang dikonsumsi dan kalori yang terbakar.
Hanya dalam kasus ini tubuh akan mulai menggunakan cadangan lemaknya.
Bagaimana cara kerja kalkulator lemak?
Sebagai dasar bagi kami kalkulator daring tapi ada Rumus tersebut diambil dimana para peneliti modern biasanya menghitung kandungan lemak dalam tubuh. Dalam hal ini, sulit untuk mendapatkan hasil yang akurat, karena bagaimanapun juga akan ada kesalahan kecil. Untuk menguranginya seminimal mungkin, perlu dilakukan pengukuran yang diperlukan seakurat mungkin.
Kalkulator online memerlukan pengukuran ini:
- milikmu tinggi, dimasukkan dalam sentimeter. Penting untuk menunjukkan nilai pastinya, ini mengharuskan Anda mengukurnya lagi, meskipun Anda merasa mengetahuinya;
- berat badan. Yang terbaik adalah menggunakan nilai yang diperoleh di pagi hari dan menimbang diri Anda dengan lembut saat perut kosong;
- volume leher;
- ukuran pinggang: bagi laki-laki wajib mengukur lingkar badan pada daerah pusar, dan bagi perempuan, pinggang merupakan titik tersempit di sini;
- volume pinggul diukur pada bagian terluasnya.
Saat mengukur volume, jangan mencoba menarik perut Anda. Anda mungkin menerima nilai yang salah sehingga kalkulator tidak dapat menghitung dengan benar.
Dengan menggunakan kalkulator online kami, Anda dapat mengetahui berapa banyak lemak yang perlu Anda bakar.
Berdasarkan indikator-indikator tersebut, Anda dapat membuat pola makan Anda rasional, dengan tetap memperhatikan nilai gizi makanan yang Anda makan dan kandungan kalorinya.
Dengan meningkatnya aktivitas fisik, berat badan akan menurun akibat pembakaran timbunan lemak.
Waktu membaca: 6 menit
Salah satu indikator kualitas tubuh yang paling obyektif bukanlah angka pada skala, tetapi rasio otot dan lemak. Hari ini kita akan membahas pertanyaan tentang bagaimana Anda dapat mengukur persentase lemak tubuh Anda di rumah, tanpa menggunakan jasa ahli gizi profesional.
Saat Anda menurunkan berat badan, penting tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga menghilangkan lemak. Biasanya, meskipun Anda makan dalam defisit kalori yang wajar, untuk setiap 3 kg lemak Anda akan kehilangan 1 kg otot. Tetapi untuk menentukan hal ini secara akurat dan, jika mungkin, sesuaikan nutrisi dan aktivitas fisik, penting untuk memantau volumenya lemak subkutan, karena angka pada skala tidak selalu bersifat indikatif.
Otot lebih berat daripada lemak, sehingga meski dengan berat yang sama, dua orang dapat memiliki kualitas tubuh yang sangat berbeda. Semakin rendah persentase lemak tubuh dan semakin tinggi persentase otot, maka tubuh akan semakin menonjol. Karena alasan fisiologis, wanita memiliki lebih banyak sel lemak dibandingkan pria, sehingga selalu lebih sulit bagi wanita untuk membangun massa otot.
Bagaimana cara mengukur persentase lemak tubuh?
Ada beberapa cara sederhana Bagaimana cara mengukur persentase lemak subkutan? Karena setiap metode tidak 100% akurat, kami menyarankan Anda mencoba beberapa opsi penghitungan sekaligus.
1. Mengukur lipatan lemak
Cara paling mudah dan akurat untuk menghitung persentase lemak tubuh adalah dengan mengukur lipatan lemak menggunakan penggaris. Anda dapat menggunakan jangka sorong, atau Anda dapat membeli alat khusus untuk mengukur persentase lemak tubuh - kaliper. Ini tidak mahal dan ideal untuk mengukur persentase lemak tubuh Anda.
Apa inti dari metode pengukuran ini? Anda mengukur ketebalan lipatan di empat tempat berbeda dan berdasarkan ini, hitung persentase lemak subkutan dalam tubuh. Hasil akhir sedekat mungkin dengan aslinya, oleh karena itu cara ini dianggap paling optimal untuk mengukur komposisi tubuh.
Jadi, dengan menggunakan jangka sorong, ukur ketebalan lipatan di empat tempat berbeda:
- Trisep: pertengahan antara bahu dan sendi siku dari punggung tangan.
- Bisep: Di tengah-tengah antara sendi bahu dan siku di bagian depan lengan.
- Bahu: Lipatan diambil tepat di bawah tulang belikat dengan sudut 45 derajat.
- Pinggang : 8-10 cm ke kanan atau kiri pusar dengan ketinggian yang sama.
Untuk lebih jelasnya ditunjukkan pada gambar:
Maka Anda perlu menjumlahkan keempat nilai dan menemukan jumlah jumlah yang dihasilkan di tabel (kolom pertama). Perlu diketahui bahwa meskipun ketebalan lipatan yang sama pada pria dan wanita, persentase lemaknya akan berbeda:
2. Menggunakan timbangan penganalisa komposisi tubuh
Timbangan penganalisis elektronik generasi baru kini tersedia untuk dijual, yang mengukur persentase lemak dan massa otot menggunakan teknologi modern. Perangkat ini memberi pengguna sejumlah indikator penting– termasuk rasio massa tulang, lemak dan otot, volume air dalam tubuh. Ada perbedaan pendapat mengenai keakuratan data, namun timbangan seperti itu sangat nyaman digunakan di rumah.
3. Menggunakan berbagai kalkulator
Ada banyak di Internet berbagai kalkulator, yang mengukur persentase lemak tubuh berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan, dan volume. Kami menawarkan dua kalkulator - Anda dapat mencoba keduanya dan membandingkan data yang diperoleh:
Metode ini kurang akurat karena pengukuran dilakukan berdasarkan volume tubuh.
Jika Anda sedang menurunkan berat badan dan memantau kualitas tubuh Anda, maka cobalah mengukur persentase lemak tubuh Anda 1-2 kali dalam sebulan. Ini akan membantu Anda menghindari pembuangan tanpa berpikir panjang pound ekstra, dan secara sistematis memperbaiki komposisi tubuh.
Dalam proses menurunkan berat badan, sebaiknya jangan hanya fokus pada angka di timbangan saja. Anda bisa menjaga berat badan tetap stabil, namun mengurangi massa lemak dan meningkatkan massa otot. Atau Anda bisa menurunkan berat badan, tetapi mengorbankan air dan otot. Lacak volume, perhatikan perubahan pada foto, ukur persentase lemak tubuh, dan Anda akan dapat menyusun gambaran yang lebih objektif.
Ini instruksi rinci akan menjelaskan kepada Anda cara menentukan persentase lemak tubuh dan cara memantau kemajuan Anda menggunakan jangka sorong - alat untuk mengukur ketebalan lipatan kulit. Metode ini adalah cara paling akurat untuk mengukur lemak tubuh.
Panduan ini akan membantu Anda mempelajari cara menentukan persentase lemak tubuh menggunakan jangka sorong. Ini mencakup tabel dan grafik terperinci. Anda dapat mengajukan pertanyaan apa pun di komentar artikel.
Kaliper adalah alat yang dirancang untuk mengukur ketebalan lipatan kulit. Dengan melakukan pengukuran di tempat-tempat penting, Anda dapat menentukannya dengan cukup akurat persentase total kandungan lemak tubuh, serta memperkirakan persentase lemak subkutan.
Ilustrasi menunjukkan di mana pengukuran perlu dilakukan. Anda perlu meminta bantuan seseorang, karena Anda tidak akan dapat mencapai semua poin yang ditunjukkan sendirian. Sangat penting untuk melakukan pengukuran sedekat mungkin dengan lokasi yang ditunjukkan pada gambar.
Cara melakukan pengukuran dengan benar
Jika Anda tidak kidal, gunakan tangan kiri Anda untuk meremas perlahan lipatan kulit di tempat pengukuran. Tangan kanan Tempatkan ujung kaliper seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah ini. Ujungnya harus ditempatkan pada jarak 7,5 milimeter dari jari-jari tangan kiri Anda, yang dengannya Anda terus menekan lipatan lemak kulit. Lepaskan tuas kaliper hingga tuas tersebut menekan lipatan kulit. Pegang lipatan kulit dengan tangan kiri Anda selama pengukuran.
Penting untuk memegang lipatan kulit dengan tangan Anda sehingga jangka sorong hanya mengukur ketebalan lipatan tersebut. Anda mungkin memperhatikan bahwa segera setelah mencubit, kaliper mungkin “merangkak”, setelah beberapa detik “perayapan” akan melambat, maka pengukuran perlu dicatat. Sebelum melepas jangka sorong, hasil pengukuran harus dicatat pada timbangan.
Pengumpulan data dan perhitungan persentase lemak tubuh
Lakukan pengukuran pada keempat titik yang ditunjukkan pada gambar di bawah dan catat data yang dihasilkan pada skala jangka sorong. Tidak masalah dalam urutan apa, jumlahkan keempat nilai yang diperoleh. Anda dapat menentukan persentase lemak tubuh menggunakan tabel yang terletak di akhir petunjuk. Perlu diketahui bahwa data wanita dan pria berbeda, jadi jangan bingung.
Anda mungkin juga memperhatikan bahwa persentase tidak ditampilkan untuk setiap milimeter. Hal ini disebabkan fakta bahwa dalam hal ini tabelnya akan terlalu besar. Untuk mendapatkan nilai yang akurat, Anda perlu menginterpolasi nilai-nilai tetangga. Misalnya, jumlah pengukuran seorang wanita di kelompok umur Usia 16-29 tahun adalah 29 milimeter. Ini adalah antara 28 dan 30 milimeter dalam tabel. Persentase lemak pada 29 mm adalah 18,6%, pada 30 – 19,5%. Jadi, untuk 29 mm persentasenya menjadi 19,0%. Contoh lain, laki-laki berumur 40 tahun, ukuran totalnya 42 mm. Tabel menunjukkan nilai lipatan 40 dan 45 mm. 42 adalah 2/5 antara 40 dan 45. Persentase lemak untuk 40 adalah 20,3%, untuk 45 adalah 21,8%. 2/5 antara 20,3 dan 21,8 adalah sekitar 20,9%.
Pada titik manakah pengukuran harus dilakukan?
Trisep ( bagian belakang bahu):
Intinya tepat di tengah-tengah antara sendi bahu dan siku. Lipatannya diambil dengan arah vertikal tepat di tengah bahu belakang.
Bisep (depan Bagian bahu):
Diukur dengan cara yang sama seperti trisep, hanya dalam hal ini lipatan diambil di bagian depan bahu.
Sudip:
Tepat di bawah tulang belikat. Lipatannya diambil dengan sudut 45 derajat, seperti terlihat pada gambar.
Pinggang:
Sedikit lebih tinggi tulang pangkal paha, dan tulang panggul. Lipatannya diambil hampir secara horizontal, seperti yang ditunjukkan pada gambar.
Tabel untuk menghitung persentase massa lemak
Sekarang tinggal menentukan persentase lemak tubuh menggunakan tabel.
Untuk pria:
| Laki-laki | |||
| Jumlah dalam mm | Usia 16-29 | Usia 30-49 | Usia 50+ |
| 20 | 8.1 | 12.1 | 12.5 |
| 22 | 9.2 | 13.2 | 13.9 |
| 24 | 10.2 | 14.2 | 15.1 |
| 26 | 11.2 | 15.2 | 16.3 |
| 28 | 12.1 | 16.1 | 17.4 |
| 30 | 12.9 | 16.9 | 18.5 |
| 35 | 14.7 | 18.7 | 20.8 |
| 40 | 16.3 | 20.3 | 22.8 |
| 45 | 17.7 | 21.8 | 24.7 |
| 50 | 19.0 | 23.0 | 26.3 |
| 55 | 20.2 | 24.2 | 27.8 |
| 60 | 21.2 | 25.3 | 29.1 |
| 65 | 22.2 | 26.3 | 30.4 |
| 70 | 23.2 | 27.2 | 31.5 |
| 75 | 24.0 | 28.0 | 32.6 |
| 80 | 24.8 | 28.8 | 33.7 |
| 85 | 25.6 | 29.6 | 34.6 |
| 90 | 26.3 | 30.3 | 35.5 |
| 95 | 27.0 | 31.0 | 36.5 |
| 100 | 27.6 | 31.7 | 37.3 |
| 110 | 28.8 | 32.9 | 38.8 |
| 120 | 29.9 | 34.0 | 40.2 |
| 130 | 31.0 | 35.0 | 41.5 |
| 140 | 31.9 | 36.0 | 42.8 |
| 150 | 32.8 | 36.8 | 43.9 |
| 160 | 33.6 | 37.7 | 45.0 |
| 170 | 34.4 | 38.5 | 46.0 |
| 180 | 35.2 | 39.2 | 47.0 |
| 190 | 35.9 | 39.9 | 47.9 |
| 200 | 36.5 | 40.6 | 48.8 |
Untuk wanita:
| Wanita | |||
| % lemak dari jumlah pengukuran di keempat titik | |||
| Jumlah dalam mm | Usia 16-29 | Usia 30-49 | Usia 50+ |
| 14 | 9.4 | 14.1 | 17.0 |
| 16 | 11.2 | 15.7 | 18.6 |
| 18 | 12.7 | 17.1 | 20.1 |
| 20 | 14.1 | 18.4 | 21.4 |
| 22 | 15.4 | 19.5 | 22.6 |
| 24 | 16.5 | 20.6 | 23.7 |
| 26 | 17.6 | 21.5 | 24.8 |
| 28 | 18.6 | 22.4 | 25.7 |
| 30 | 19.5 | 23.3 | 26.6 |
| 35 | 21.6 | 25.2 | 28.6 |
| 40 | 23.4 | 26.8 | 30.3 |
| 45 | 25.0 | 28.3 | 31.9 |
| 50 | 26.5 | 29.6 | 33.2 |
| 55 | 27.8 | 30.8 | 34.6 |
| 60 | 29.1 | 31.9 | 35.7 |
| 65 | 30.2 | 32.9 | 36.7 |
| 70 | 31.2 | 33.9 | 37.7 |
| 75 | 32.2 | 34.7 | 38.6 |
| 80 | 33.1 | 35.6 | 39.5 |
| 85 | 34.0 | 36.3 | 40.4 |
| 90 | 34.8 | 37.1 | 41.1 |
| 95 | 35.6 | 37.8 | 41.9 |
| 100 | 36.3 | 38.5 | 42.6 |
| 110 | 37.7 | 39.7 | 43.9 |
| 120 | 39.0 | 40.8 | 45.1 |
| 130 | 40.2 | 41.9 | 46.2 |
| 140 | 41.3 | 42.9 | 47.3 |
| 150 | 42.3 | 43.8 | 48.2 |
| 160 | 43.2 | 44.7 | 49.1 |
| 170 | 44.6 | 45.5 | 50.0 |
| 180 | 45.0 | 46.2 | 50.8 |
| 190 | 45.8 | 46.9 | 51.6 |
| 200 | 46.6 | 47.6 | 52.3 |
Berapa persentase lemak tubuh yang normal atau ideal?
Berapa persentase lemak tubuh yang normal atau ideal? Ini mungkin yang paling banyak pertanyaan sulit. Setiap orang mempunyai persentase idealnya masing-masing. Itu tergantung pada usia, jenis kelamin dan keturunan. Selain itu, persentase lemak subkutan yang diinginkan untuk atlet bervariasi tergantung pada olahraganya. Misalnya, perenang memiliki performa lebih baik pada persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dibandingkan pelari. Namun masih ada beberapa data umum yang berlaku untuk setiap orang.
Untuk pria:
Untuk pria di bawah usia 30 tahun, proporsi lemak normal adalah 9-15%, antara usia 30 dan 50 – 11-17%, di atas 50 – 12-19%. Harus tetap berada dalam atau di bawah batas atas.
Untuk wanita:
Untuk wanita di bawah usia 30 tahun, proporsi lemak normal adalah 14-21%, pada usia 30 hingga 50 – 15-23%, di atas 50 – 16-25%. Harus tetap berada dalam atau di bawah batas atas.
Perlu dicatat bahwa rentang yang disajikan bukanlah rata-rata, melainkan nilai yang diinginkan bagi penduduk AS dan Inggris. Nyata tingkat menengah Kandungan lemak dalam tubuh jauh lebih tinggi dari biasanya, karena belakangan ini jumlah orang yang kelebihan berat badan meningkat secara signifikan.
Cara Menentukan Kehilangan atau Pertambahan Otot
Mengukur kehilangan atau penambahan otot adalah salah satu area terpenting di mana data lemak tubuh dapat digunakan. Mengetahui persentase lemak dan berat badan Anda, Anda dapat dengan mudah menentukan “massa tubuh tanpa lemak” Anda. Karena jaringan otot merupakan komponen massa otot, perubahan “massa tanpa lemak” disebabkan oleh perubahan massa otot.
Untuk menentukan massa otot, perlu dilakukan pengukuran lemak tubuh dan berat badan seakurat mungkin. Setelah diet atau latihan, pengukuran harus diulang. Setiap perubahan massa otot mencerminkan berapa banyak otot yang hilang atau bertambah.
Contoh untuk pria:
Misalnya, seorang pria dengan berat badan 95 kilogram, persentase lemak tubuhnya adalah 30%. Kita kalikan 95 kg dengan 30%, kita mendapatkan 28,5 kg - berat lemak yang terkandung dalam tubuh. Kurangi 28,5 dari 95 dan dapatkan 66,5 - massa tanpa lemak. Setelah sebulan pelatihan rutin dan nutrisi yang tepat berat badannya turun menjadi 88 kilogram, dan persentase lemak tubuhnya turun menjadi 25% (22 kg). Jadi, kini massa ototnya menjadi 66, yakni dalam sebulan ia kehilangan 500 gram otot dan 6,5 kilogram lemak. Hasil luar biasa, menunjukkan bahwa ia telah memilih program pelatihan dan nutrisi yang tepat.
Ke:
Massa lemak= 30% dan Berat Badan = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5kg. 95 – 28,5 = 66,5kg. massa ramping
Setelah:
Massa Lemak = 25% dan Berat Badan = 88 lbs
88 x 0,25 = 22kg. 88 – 22 = 66kg. massa ramping
Perbedaan:
66,5 – 66 = 0,5kg. hilangnya massa otot
28,5 – 22 = 6,5kg. kehilangan lemak
Contoh untuk wanita:
Wanita dengan berat 68 kilogram, persentase lemak tubuh 30%. Massa lemak akan menjadi 20,4 kg. Kami mengurangi angka yang dihasilkan dari berat 68 kilogramnya dan mendapatkan 47,6 kg massa tanpa lemak. Setelah sebulan menjalani diet rendah kalori, berat badannya turun 10 kilogram dan sekarang beratnya menjadi 58 dan memiliki persentase lemak tubuh sebesar 27% (15,6 kg). Berat badan ramping – 42,4 kg. Jadi, kehilangan massa otot sebanyak 5,2 kg, dan kehilangan lemak - 4,8 kg. Oleh karena itu, dia kehilangan jumlah yang hampir sama jaringan otot dan lemak, yang menunjukkan program penurunan berat badan yang salah.
Dalam bentuk rumus, semua perhitungan akan terlihat seperti ini:
Ke:
Massa lemak = 30% dan berat badan = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4kg. 68 – 20,4 = 47,6kg. massa ramping
Setelah:
Massa lemak = 27% dan berat badan = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6kg. 58 – 15,6 = 42,4kg. massa ramping
Perbedaan:
47,6 – 42,4= 5,2kg. hilangnya massa otot
20,4 – 15,6 = 4,8kg. kehilangan lemak
Orang yang kehilangan banyak otot dan menambah banyak lemak karena tidak aktif sebenarnya bisa mendapatkan kembali otot yang hilang dan membakar lemak pada saat yang bersamaan. Misalnya, seorang pria berusia 68 tahun memiliki berat badan 70 kg. Jumlah pengukuran yang dilakukan dengan jangka sorong menunjukkan 28% lemak. Itu berarti 19,6 kilogram lemak dan 50,4 kilogram massa tanpa lemak. Selama 4 bulan aktif latihan kekuatan Dan bulan yang benar berat badannya turun menjadi 68 kg dan persentase lemak tubuhnya menjadi 18%. Jadi massa lemaknya adalah 12,2 kg dan massa lemaknya adalah 55,8 kg. Artinya, dalam 4 bulan ia kehilangan 7,4 kg lemak dan menambah 5,4 kg otot.
Secara skematis:
Ke:
Massa lemak = 28% dan berat badan = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6kg.70 – 19,6 = 50,4kg. massa ramping
Setelah:
Massa lemak = 18% dan berat badan = 68 kg.
68 x 0,18 = 12,2 kg. 68 – 12,2 = 55,8 kg. massa ramping
Perbedaan:
55,8 – 50,4 = 5,4kg. mendapatkan massa otot
19,6 – 12,2 = 7,4kg. kehilangan lemak
Cara menentukan berat badan dengan persentase lemak tertentu
Jika Anda mengetahui berat badan dan persentase lemak tubuh Anda saat ini, maka Anda dapat menentukan berapa berat badan Anda pada persentase lemak tubuh tertentu. Cara menghitungnya cukup mudah. Pertama, kurangi persentase lemak tubuh Anda saat ini dari 100 dan bagi dengan 100 dikurangi persentase lemak tubuh yang Anda inginkan. Lipat gandakan angka ini dengan berat badan Anda saat ini dan Anda akan mengetahui berat badan Anda pada persentase lemak tubuh tertentu. Misalnya seorang wanita memiliki berat badan 66 kg, persentase lemak tubuh adalah 32%. Sasarannya adalah 21% lemak tubuh dan dia ingin tahu berapa berat badannya pada saat itu. Kurangi 32 dari 100 dan dapatkan 68. 21 dari 100 sama dengan 79. Bagi 68 dengan 79 untuk mendapatkan 0,86. Kami mengalikan 66 dengan 0,86 dan mendapatkan berat yang diinginkan - 56,8 kg.
Oleh karena itu, dia mengetahui bahwa agar lemak tubuhnya mencapai 21%, dia perlu menurunkan sekitar 10 kg. Namun rumus ini berhasil asalkan orang tersebut tidak kehilangan massa otot. Hal ini dapat dihindari dengan menggunakan pelatihan yang tepat dan diet. Jika penurunan berat badan terjadi akibat diet rendah kalori, maka massa otot juga akan berkurang dan berat badan pada persentase lemak tertentu akan semakin rendah.
Secara skematis:
Persentase lemak = 32% ~ Persentase lemak yang diinginkan = 21% ~ Berat badan saat ini = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 79 = 0,86
Kemungkinan berat = 66 x 0,86 = 56,8 kg.
Contoh lainnya, seseorang melakukan dengan paksa olahraga, berat badan saat ini 91 kg, persentase lemak 21%, persentase lemak yang diinginkan 5%. Berapa berat yang harus dia timbang untuk mencapai tujuan ini?
Persentase lemak = 21% ~ Persentase lemak yang diinginkan = 5% ~ Berat badan saat ini 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91– 75,5= 15,5kg.
Oleh karena itu, untuk memiliki persentase lemak tubuh sebesar 5%, ia perlu menghilangkan 15,5 kg lemak, dan massa tanpa lemaknya harus 75,5 kg. Memeriksa kandungan lemak subkutan akan memungkinkannya untuk memeriksa apakah hilangnya massa otot yang diperoleh dengan susah payah terjadi dalam perjalanan menuju tujuan atau tidak.
Di sinilah informasi tentang cara mengukur dan mengontrol persentase lemak dan massa tanpa lemak berakhir. Jika Anda ingin mendiskusikan salah satu poin yang disajikan atau tidak setuju dengan sesuatu, kami menyambut pertanyaan dan komentar Anda di komentar.
Tidak ada kata terlambat untuk mulai menjaga diri dan pola makan Anda. Orang yang mencoba menurunkan berat badan atau sebaliknya menambah berat badan perlu mengetahui persentase lemak dalam tubuhnya untuk mengembangkan pola makan yang tepat dan menghitung asupan kalori hariannya.
Kalkulator online akan membantu Anda menghitung persentase lemak tubuh Anda. Mereka juga akan menunjukkan asupan kalori untuk menurunkan berat badan, mempertahankan atau menambah berat badan. Selain kalkulator, ada cara lain untuk menentukan persentase lemak tubuh:
- dari sebuah foto;
- Metode Bailey Terselubung;
- Metode YMCA;
- metode YMCA tambahan;
- metode Angkatan Laut AS;
- timbangan khusus;
- berdasarkan BMI;
- pengukuran lipatan kulit.
Setiap metode penghitungan persentase lemak akan dibahas lebih detail di bawah ini.
Fraksi massa minimum lemak, yang dianggap normal, adalah 5-9% pada pria dan 13-15% pada wanita. Lemak dalam tubuh tidak boleh berkurang, jika tidak maka akan berisiko membahayakan kesehatan. Massa lemak merupakan komponen penting dari tubuh kita. Dia tampil jumlah besar fungsi yang berbeda:
- menyimpan energi;
- mempertahankan nutrisi;
- melindungi organ dalam;
- memberikan suhu normal.
Tanpa persentase biasa Massa lemak pada anak perempuan dapat mengganggu siklus menstruasi dan fungsi reproduksi.
Perhitungan persentase lemak
Mengetahui persentase lemak tubuh Anda hanya membutuhkan beberapa menit. Metode yang paling umum adalah kalkulator online. Untuk menghitung persentase lemak, cukup dengan menunjukkan jenis kelamin, tinggi badan dan berat badan.
Terkadang Anda perlu mengukur pinggang, pinggul, dan leher, tetapi hal ini tidak sulit dilakukan. Apa sebenarnya yang perlu diukur bergantung pada metode penghitungan yang Anda putuskan untuk digunakan. Namun perlu diperhatikan bahwa selain massa lemak tubuh, ada juga massa tulang. Terkadang seseorang benar-benar bisa “ tulang yang berat
" Standar massa tulang berbeda antara pria dan wanita.
Massa tulang normal Selain tulang, tubuh manusia memiliki massa tubuh tanpa lemak – yaitu massa tanpa memperhitungkan persentase lemak dalam tubuh. Hal ini sering disebut “sedikit”. Dengan berbeda massa otot
| bobotnya akan bervariasi. | Laki-laki | Wanita | ||||
| Usia | Banyak | Norma | Usia | Banyak | Norma | |
| 10-14 | >57% | 44-57% | <44% | >43% | 36-43% | <36% |
| 15-19 | >56% | 43-56% | <43% | >41% | 35-41% | <35% |
| 20-29 | >54% | 42-54% | <42% | >39% | 34-39% | <34% |
| 30-39 | >52% | 41-52% | <41% | >38% | 33-38% | <33% |
| 40-49 | >50% | 40-50% | <40% | >36% | 31-36% | <31% |
| 50-59 | >48% | 39-48% | <39% | >34% | 29-34% | <29% |
| 60-69 | >47% | 38-47% | <38% | >33% | 28-33% | <28% |
| Sedikit | >46% | 37-46% | <37% | >32% | 27-32% | <27% |
lebih dari 70
Apa yang ditunjukkan oleh perhitungan persentase lemak?
Mengukur persentase lemak tubuh sangatlah mudah, namun tidak selalu jelas apa arti angka-angka tersebut. Persentase lemak yang sama pada pria dan wanita berarti hasil yang sangat berbeda. Pusat kesehatan mana pun dapat membantu Anda mengetahui rasio lemak, otot, dan air dalam tubuh. Kandungan lemak tubuh normal ditunjukkan pada tabel.
Bagan Tingkat Lemak
Tabel: persentase lemak dan usia
Persentase lemak tubuh sangat bervariasi tergantung usia. Meskipun tingkat minimum yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh tidak berubah, persentase lemak ideal meningkat seiring bertambahnya usia.
Persentase lemak tubuh normal pria lebih kecil dibandingkan persentase lemak tubuh normal wanita. Hal ini disebabkan adanya hormon estrogen dalam tubuh wanita yang mempengaruhi metabolisme sehingga kadar lemak dalam tubuh wanita lebih tinggi.
Persentase lemak yang sehat setidaknya 10-12% untuk wanita dan 4-5% untuk pria. Kurangnya lemak menimbulkan risiko kesehatan.
| bobotnya akan bervariasi. | Laki-laki | Wanita | ||||||
| Tabel persentase lemak tergantung usia | Sangat bagus | Bagus | Rata-rata | Tabel persentase lemak tergantung usia | Sangat bagus | Bagus | Rata-rata | |
| 10-14 | <11% | 11-16% | 16-21% | >21% | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% |
| 15-19 | <12% | 12-17% | 17-22% | >22% | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% |
| 20-29 | <13% | 13-18% | 18-23% | >23% | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% |
| 30-39 | <14% | 14-19% | 19-24% | >24% | <19% | 19-24% | 24-29% | >29% |
| 40-49 | <15% | 15-20% | 20-25% | >25% | <20% | 20-25% | 25-30% | >30% |
| 50-59 | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% | <21% | 21-26% | 26-31% | >31% |
| 60-69 | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% | <22% | 22-27% | 27-32% | >32% |
| Sedikit | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% | <23% | 23-28% | 28-33% | >33% |
Dengan buruk
Cara mengetahui persentase lemak tubuh Anda di video
Mengapa mengukur persentase lemak tubuh Anda?
Saat menurunkan berat badan dan menambah massa otot, persentase lemak tubuh Anda harus diukur setiap satu atau dua minggu sekali. Karena persentase lemak dalam tubuh wanita lebih tinggi, maka akan lebih sulit baginya untuk meningkatkan persentase otot.
Cara Mengukur Persentase Lemak Tubuh
Untuk mengukur lemak subkutan dalam tubuh, ada baiknya menghubungi pusat kesehatan. Apalagi jika keakuratan hasil yang diperoleh pada dasarnya penting bagi Anda. Namun, rasio lemak subkutan dapat diukur di rumah. Ada banyak cara berbeda untuk menentukan persentase lemak, berbeda dalam keakuratan hasil dan kemudahan pengukuran.
Untuk mengetahui persentase otot pada tubuh, ukur otot bisep Anda dalam keadaan rileks dengan pita penjahit. Selanjutnya, ukur lengan bawah, salah satu paha, dan tungkai bawah. Semua pengukuran dilakukan pada titik terlebar. Ambil jangka sorong, cubit lipatan kulit di bisep Anda, letakkan kunci di bawahnya dan remas perlahan. Catat hasilnya. Ulangi pada trisep, lengan bawah, paha dan betis.
Untuk penghitungan yang lebih akurat, ukur sisi kiri dan kanan tubuh, lalu tampilkan rata-rata aritmatikanya.
Catat lingkarnya dalam sentimeter, selipkan dalam milimeter.
R=(jumlah lingkar/25.12) - (jumlah lipatan/80). Dengan menggunakan rumus ini Anda akan mendapatkan radius rata-rata dari 4 mata rantai rantai atas dan bawah.
Untuk menghitung massa otot, gunakan rumus berikut:
Massa otot (gram)= tinggi badan (cm)×R×R×6,5
Jika Anda tertarik dengan hasil sebagai persentase, gunakan rumus lain:
Massa otot(%)=massa otot(kg)/berat badan(kg)×100
Untuk informasi lebih lanjut tentang apa yang perlu dilakukan, lihat tautan:
Dari foto
Salah satu cara termudah untuk mengetahui jumlah lemak dalam tubuh. Lihatlah foto-foto yang disajikan dan temukan foto yang paling sesuai dengan kontur sosok Anda.
Proporsi jaringan adiposa ditentukan secara tidak tepat dengan metode ini. Distribusi lemak pada setiap orang bersifat individual, oleh karena itu metode visual hanya dapat menentukan komposisi tubuh secara kasar. Hanya orang yang telah lama berkecimpung dalam metode penilaian visual yang dapat menyebutkan hasil yang paling akurat.
Menggunakan timbangan penganalisa komposisi tubuh
Timbangan semacam itu tersedia di pusat kesehatan dan pusat kebugaran. Menggunakan alat khusus, alat analisa akan menghitung persentase lemak tubuh. Mereka sering digunakan dalam pengobatan untuk menilai status kesehatan secara tidak memihak.
Karena tidak selalu mungkin untuk mengunjungi pusat kesehatan secara rutin, timbangan untuk menghitung massa lemak dapat dibeli untuk pengukuran di rumah. Ada beberapa aturan dalam menggunakan perangkat ini:
- timbang diri Anda dengan perut kosong;
- cobalah untuk menghindari menyentuh perangkat dengan tangan basah, karena ini dapat berdampak buruk pada pengoperasiannya;
- Saat menimbang, pastikan untuk memperhitungkan kemungkinan kesalahan kecil.
Harap diperhatikan: untuk beberapa kategori orang, data yang diperoleh salah. Misalnya saja bagi ibu hamil dan penderita edema.
Pengukuran lipatan lemak
Cara ini dianggap paling akurat saat mengukur jumlah lemak dalam tubuh. Pengukuran dilakukan dengan jangka sorong, yang dapat dengan mudah diganti dengan jangka sorong. Diukur:
- Trisep. Di tengah.
- Bisep. Di tengah.
- Di bawah tulang belikat. Sudut 45 derajat.
- Pinggang. 8-10 cm dari pusar.
Jepit lipatan hingga terkompresi ringan. Lakukan pengukuran pada tubuh telanjang. Anda dapat melakukan gerakan mencubit ke arah samping dan ke seberang. Akan lebih baik jika mengukur lipatan di sisi kiri dan kanan tubuh dan mencari rata-rata aritmatika. Anda akan mendapatkan hasil yang akurat jika Anda mengukurnya dengan cermat dan cermat. Akan lebih baik jika memanggil asisten untuk membantu pengukuran.
Setelah tes, Anda perlu merangkum hasilnya dan menemukan persentase lemak subkutan dalam tabel.
Tabel persentase lemak
| Laki-laki | Wanita | |||||
| Jumlah dalam mm | 16-19 tahun | 30-49 tahun | lebih dari 50 | 16-29 tahun | 30-49 tahun | lebih dari 50 |
| 20 | 8,1% | 12,1% | 12,5% | 14,1% | 18,4% | 21,4% |
| 22 | 9,2% | 13,2% | 13,9% | 15,4% | 19,5% | 22,6% |
| 24 | 10,2% | 14,2% | 15,1% | 16,5% | 20,6% | 23,7% |
| 26 | 11,2% | 15,2% | 16,3% | 17,6% | 21,5% | 24,8% |
| 28 | 12,1% | 16,1% | 17,4% | 18,6% | 22,4% | 25,7% |
| 30 | 12,9% | 16,9% | 18,5% | 19,5% | 23,3% | 26,6% |
| 35 | 14,7% | 18,7% | 20,8% | 21,6% | 25,2% | 28,6% |
| 40 | 16,3% | 20,3% | 22,8% | 23,4% | 26,8% | 30,3% |
| 45 | 17,7% | 21,8% | 24,7% | 25,0% | 28,3% | 31,9% |
| 50 | 19,0% | 23,0% | 26,3% | 26,5% | 29,6% | 33,2% |
| 55 | 20,2% | 24,2% | 27,8% | 27,8% | 30,8% | 34,6% |
| 60 | 21,2% | 25,3% | 29,1% | 29,1% | 31,9% | 35,7% |
| 65 | 22,2% | 26,3% | 30,4% | 30,2% | 32,9% | 36,7% |
| 70 | 23,2% | 27,2% | 31,5% | 31,2% | 33,9% | 37,7% |
| 75 | 24,0% | 28,0% | 32,6% | 32,2% | 34,7% | 38,6% |
| 80 | 24,8% | 28,8% | 33,7% | 33,1% | 35,6% | 39,5% |
| 85 | 25,6% | 29,6% | 34,6% | 34,0% | 36,3% | 40,4% |
| 90 | 26,3% | 30,3% | 35,5% | 34,8% | 37,1% | 41,1% |
| 95 | 27,0% | 31,0% | 36,5% | 35,6% | 37,8% | 41,9% |
| 100 | 27,6% | 31,7% | 37,3% | 36,3% | 38,5% | 42,6% |
| 110 | 28,8% | 32,9% | 38,8% | 37,7% | 39,7% | 43,9% |
| 120 | 29,9% | 34,0% | 40,2% | 39,0% | 40,8% | 45,1% |
| 130 | 31,0% | 35,0% | 41,5% | 40,2% | 41,9% | 46,2% |
| 140 | 31,9% | 36,0% | 42,8% | 41,3% | 42,9% | 47,3% |
| 150 | 32,8% | 36,8% | 43,9% | 42,3% | 43,8% | 48,2% |
| 160 | 33,6% | 37,7% | 45,0% | 43,2% | 44,7% | 49,1% |
| 170 | 34,4% | 38,5% | 46,0% | 44,6% | 45,5% | 50,0% |
| 180 | 35,2% | 39,2% | 47,0% | 45,0% | 46,2% | 50,8% |
| 190 | 35,9% | 39,9% | 47,9% | 45,8% | 46,9% | 51,6% |
| 200 | 36,5% | 40,6% | 48,8% | 46,6% | 47,6% | 52,3% |
Perhitungan dapat dilakukan dengan menggunakan rumus. Pertama, hitung luas tubuh:
S=tinggi×berat/10. Hasilnya akan ditampilkan dalam meter persegi.
- bisep;
- trisep;
- lengan bawah;
- payudara (khusus pria);
- perut;
- tulang belikat;
- paha depan;
- tulang kering.
Di sini juga lebih baik mengukur pada sisi kiri dan kanan, lalu menampilkan rata-rata aritmatika. Faktanya, tubuh manusia tidak simetris sempurna, sehingga ketebalan lipatannya mungkin sedikit berbeda.
Temukan ketebalan lipatan rata-rata:
- untuk pria: d= jumlah lipatan (mm)/16;
- untuk wanita: d= jumlah pintucks (mm)/14.
Dengan demikian, Anda telah mengetahui nilai rata-rata antara ketebalan lipatan dan luas tubuh. Sekarang Anda bisa mulai menghitung jumlah lemak:
Berat lemak(kg) =S×d×1.3
%lemak = berat lemak (kg) / berat badan (kg) × 100
Berdasarkan BMI
Metode penghitungan berdasarkan BMI (indeks massa tubuh) adalah yang paling populer. Untuk menghitung BMI, gunakan rumus: berat badan(kg)tinggi badan(m)tinggi badan(m)
Patut dicatat bahwa normanya sama untuk tubuh pria dan wanita.
norma BMI
| Kekurangan | <18,5 |
| Banyak | 18,5-24,9 |
| Kelebihan | 25-29,9 |
| Kegemukan | >30 |
Cara ini tidak cocok untuk orang yang berolahraga, karena volume dan berat utamanya adalah massa otot. Dengan peningkatan BMI pada atlet, masalahnya bukan pada lemaknya, melainkan pada ototnya. Selain itu, teknik ini tidak cocok untuk ibu hamil, karena sebagian dari berat badannya adalah berat janin.
Menggunakan berbagai kalkulator
Kalkulator online untuk menghitung persentase lemak tubuh adalah cara yang cepat dan tidak memakan banyak tenaga. Kalkulator persentase lemak menghitung sendiri. Anda hanya perlu memasukkan data yang ditentukan.
Setelah kalkulator memberi Anda persentase lemak tubuh, periksa hasilnya dengan tabel. Keuntungan besar dari kalkulator tersebut adalah mereka akan membantu Anda menghitung asupan kalori harian Anda. Bagaimanapun, setiap orang, tergantung pada jenis kelamin, usia dan gaya hidupnya, memiliki norma kalorinya sendiri.
Deskripsi rumus persentase lemak
Anda dapat menghitung persentase lemak Anda menggunakan berbagai metode dan rumus. Bagi beberapa dari mereka, mengetahui tinggi badan Anda saja sudah cukup, bagi yang lain Anda perlu melakukan banyak pengukuran, tetapi setiap metode akan membantu menentukan tingkat lemak Anda dengan cukup akurat. Namun, jangan mengandalkan mereka untuk menghitung tingkat massa otot Anda; ada metode lain untuk tujuan ini. Cara melakukannya menggunakan salah satu metode:
Metode Angkatan Laut AS
Saat memilih personel militer untuk Angkatan Laut AS, parameter tertentu harus dipenuhi. Jumlahnya sangat banyak. Tingkat lemak adalah salah satu yang paling penting.
Jika Anda memutuskan untuk menggunakan cara ini untuk mengetahui berapa banyak lemak di tubuh Anda, lakukan beberapa pengukuran:
- tinggi;
- pinggang;
- pinggul (untuk wanita).
Pengukuran dilakukan dalam sentimeter.
Rumus untuk pria: % = 86.010*LOG(perut-leher) - 70.041*LOG(tinggi badan) + 30.30
Rumus wanita : = 163.205*LOG(perut + pinggul - leher) - 97.684*LOG(tinggi badan) - 104.912
Metode Bailey Terselubung
Metode yang menentukan jumlah jaringan adiposa ini muncul baru-baru ini. Selain membagi berdasarkan jenis kelamin, orang juga diklasifikasikan berdasarkan kategori umur. Jika Anda ingin mengetahui apakah terdapat kelebihan lemak, Anda perlu mengukur pergelangan tangan, tungkai bawah, pinggul, dan paha. Selanjutnya ikuti rumusnya:
%BMI (pria) = Pinggang+ 0,5 x Pinggul - 3 x Lengan Bawah - Pergelangan Tangan
%BMI (wanita) = Pinggul+ 0,8 x Paha - 2 x Kaki bagian bawah - Pergelangan Tangan
Orang yang berusia di atas 30 tahun:
%BMI (pria) = Pinggang+ 0,5 x Pinggul - 2,7 x Lengan Bawah - Pergelangan Tangan
%BMI (wanita) = Pinggul+ 0,5x Paha - 2 x Kaki bagian bawah - Pergelangan Tangan
Metode YMCA
Metode penghitungan persentase lemak tubuh ini dikembangkan oleh organisasi relawan pemuda “YMCA”. Untuk perhitungannya, Anda perlu mengukur pinggang dan berat badan Anda.
Rumus perhitungan
Untuk pria: %lemak=-98,42+4,15pinggang dalam inci-0,082berat dalam ponberat dalam pon 100%
Untuk wanita: %lemak=-76,76+4,15pinggang dalam inci-0,082berat dalam ponberat dalam pon 100%
Metode YMCA Tambahan
Metode ini akan menghitung massa lemak dengan menggunakan jumlah pengukuran yang lebih banyak. Diukur:
- lingkar pergelangan tangan;
- panggul;
- lengan bawah;
- pinggang.
%BMI= 100(4,5pinggang-0,082berat-94,42)berat
%lemak=0,268berat-0,318pergelangan tangan+0,157pinggang+100%WB+0,245pinggul-0,434lengan bawah-8,987
Persentase lemak harus relatif akurat. Jika kadar lemak Anda terlalu tinggi atau rendah, lebih baik percayakan perhitungannya pada kalkulator online.
Tabel perbandingan metode
Tabel perbandingan
Untuk mengetahui persentase lemak Anda, Anda tidak perlu pergi ke klinik khusus atau pusat kesehatan. Ada berbagai macam metode berbeda, yang masing-masing dapat digunakan di rumah. Semua metode di atas menjamin hasil yang akurat jika petunjuk penerapannya diikuti.
