Naikkan standar di depan Anda. Mengangkat barbel di depan Anda

Di kalender 29 April, artinya hari ini kami memiliki catatan teknis dan kami akan berbicara tentang mengangkat dumbel di depan Anda. Setelah membaca, Anda akan mempelajari manfaat apa yang ditawarkan lift dan cara melakukannya dengan benar, kami juga akan mengetahui beberapa informasi praktis mengenai risiko cedera dari latihan bahu dan sejauh mana manfaatnya.

Silakan semuanya duduk, kita mulai.

Mengangkat dumbel di depan Anda. Apa, kenapa dan kenapa?

Saya terdorong untuk menulis catatan ini oleh “pekerja ramah lingkungan”, di dalam jumlah besar tinggal setiap minggu di gym. Saya biasanya tidak memantau siapa yang melakukan apa di gym - itu urusan semua orang, tetapi kebetulan perhatian saya tertuju pada sekelompok pemula yang sedang melakukan angkat dumbel di depan mereka. Dan mereka melakukan latihan yang biasa ini dengan cara yang tidak biasa sehingga saya memutuskan untuk mempertimbangkannya secara detail, agar sebagian dari Anda tidak tergoda untuk melakukannya tidak sesuai aturan. Jadi, mari kita mulai secara berurutan.

Catatan:

Untuk asimilasi materi yang lebih baik, seluruh narasi selanjutnya akan dibagi menjadi beberapa subbab.

Atlas otot

Mengangkat halter di depan Anda - ditekankan latihan terisolasi untuk perkembangan otot deltoid anterior. Dialah yang menerima beban utama dan menggerakkan lengan ke depan dan ke atas. Sinergisnya adalah:

• deltoid lateral;
• trapesium bagian bawah/tengah;
• kepala klavikula otot pektoralis mayor;
• otot serratus anterior.

Peran stabilisator dilakukan oleh:

• bagian atas trapesium;
• otot levator scapulae;
• ekstensor pergelangan tangan.

Atlas otot lengkapnya terlihat seperti ini:

Versi klasik melakukan gerakan mengangkat halter di depan Anda melibatkan menggenggamnya dari atas dan mengangkatnya setinggi bahu (atau sedikit lebih tinggi). Namun, untuk menambah beban pada otot deltoid, Anda perlu menggunakan dumbel pegangan netral (telapak tangan saling berhadapan) dan angkat tangan Anda di atas horizontal 45 derajat. Fasikula depan dan separuh depan fasikula tengah menerima beban terbesar sejak tangan menyimpang dari vertikal sebesar 45 derajat dan sampai tangan berada di atas bahu pada sudut yang sama. Dalam hal ini, pada titik teratas kontraksi delta depan maksimal. Jika Anda menaikkan dumbel lebih tinggi lagi, fokus beban akan beralih ke otot trapezius dan serratus anterior. Latihan ini juga secara aktif melatih otot dada bagian atas - dalam posisi hingga dumbel naik di atas bahu.

Keuntungan

Dengan melakukan lift di depan Anda, atlet memperoleh manfaat sebagai berikut:

• pekerjaan terisolasi dari balok anterior;
• melatih setiap bahu secara terpisah;
• peningkatan kekuatan (kemajuan dalam skala) dalam beberapa latihan dasar – , ;
• penguatan umum tas bahu;
• meminimalkan cedera bahu;
• perkembangan otot punggung dan dada - trapezius, levator scapula dan pectoralis mayor;
• kemampuan untuk bekerja dengan satu tangan sementara tangan lainnya untuk sementara rusak;
• menjaga keseimbangan otot (eliminasi);
• pembuatan susunan delta anterior, pengembangan ketebalannya;
• mempertajam bentuk dan relief;
• memenangkan “kemampuan menonton” visual dalam T-shirt/T-shirt;
• pemisahan yang jelas dari berkas anterior dari berkas tengah dan toraks;
• kinerja lebih nyaman dibandingkan dengan lift barbel.

Teknik eksekusi

Latihan mengangkat dumbel di depan Anda bukanlah sesuatu yang sulit, tetapi membutuhkan pengetahuan tentang beberapa seluk-beluk dan nuansa teknis. Oleh karena itu, kami akan menganalisisnya secara lebih rinci dalam panduan langkah demi langkah.

Langkah #0.

Pilih dumbel dengan berat yang cukup dan pegang dengan genggaman tangan. Turunkan lengan Anda setinggi pinggul, tetapi jangan menyentuhkan dumbel satu sama lain dan jangan rentangkan lengan sepenuhnya di bagian bawah. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Itu milikmu posisi awal.

Langkah #1.

Tarik napas dan, jaga agar tubuh Anda tetap diam, angkat halter kiri di depan Anda dengan sedikit menekuk siku. Segera setelah Anda melewati garis setinggi bahu, buang napas dan tahan di titik teratas lintasan. Kemudian perlahan-lahan turunkan halter ke dalam IP dan lakukan hal yang sama tangan kanan. Selesaikan jumlah pengulangan yang ditentukan.

Pada versi gambar, mengangkat dumbel di depan Anda terlihat seperti ini:

Bergerak jadi...

Variasi

Selain gerakan mengangkat halter ke depan secara bergantian, terdapat variasi non-klasik, khususnya sebagai berikut:

• mengangkat dumbel secara bersamaan dengan genggaman tangan;
• mengangkat dumbel secara bergantian/simultan dengan pegangan netral;
• pengangkatan satu halter dari depan dengan pegangan netral;
• mengangkat barbel di depan Anda;
• mengangkat pancake di depan Anda;
• lift dari blok bawah.

Rahasia dan kehalusan implementasi

Terlepas dari semua kemudahan yang tampak, Anda perlu mengingat fitur teknis berikut:

• saat mengangkat, jangan biarkan gerakan masuk sendi siku;
• jangan menekuk lengan atau meluruskannya sampai siku terkunci;
• di awal pendakian, jangan membantu menggerakkan dumbel dengan tubuh Anda;
• jangan biarkan inersia “memakan” sebagian besar beban dan latihan berubah menjadi mengayunkan halter;
• saat mengangkat dumbel, jangan mendekatkan atau merentangkan tangan;
• jangan mengetuk dumbel pada titik atas/bawah, jarak antara keduanya harus sedikit kurang dari ketinggian bahu;
• di titik teratas lintasan, lakukan kontraksi puncak;
• jangan melempar halter ke bawah, tetapi turunkan dengan lancar dan terkendali;
• jangan menyentuh paha Anda dengan dumbel saat menurunkan;
• pada versi klasik, jangan angkat dumbel terlalu tinggi (jangan ganggu mereka) dari tingkat bahu;
• jangan gunakan beban berat dalam latihan ini;
• selalu memulai latihan dengan 1-2 pendekatan pemanasan dengan beban ringan;
• pertahankan jumlah set pengulangan dalam kisaran tersebut 3-4 X 8-12 ;
• Cara yang paling efektif adalah dengan melakukan gerakan front raise di tengah-tengah latihan bahu - khususnya, setelah melakukan dumbbell/barbell press sambil duduk atau berdiri;
• setelah mengangkat di depan Anda, lakukan gerakan berdiri/duduk membungkuk;
• Versi lift yang duduk menstabilkan inti dengan lebih baik, tetapi latihannya menjadi lebih sulit.

Sebenarnya kita sudah selesai dari sisi teknisnya, sekarang mari kita beralih ke praktiknya.

Apakah layak melakukan pengangkatan frontal dan apakah berbahaya bagi otot deltoid?

Bahu adalah salah satu sendi yang paling rumit dan rapuh. Seringkali selama pelatihan mereka menerima beban negatif dari latihan dasar (misalnya bench press). Memulihkan delta dari cedera adalah proses yang sangat memakan waktu dan, seringkali, sama sekali tidak mungkin dilakukan. Oleh karena itu untuk latihan bahu Anda harus mendekatinya dengan sangat, sangat hati-hati dan dengan mempertimbangkan raja.

Khususnya, saat melakukan gerakan mengangkat ke depan, perlu diingat bahwa ada rotasi eksternal pada bahu, yang dapat menyebabkan sindrom subakromial.

Saat mengangkat dumbel, jarak antara akromion dan humerus (tulang lengan atas) menyempit. Akromion dapat bergesekan atau mengenai tendon atau bursa di dalam ruang ini. Gesekan ini dapat menyebabkan kelemahan bahu, mati rasa, dan nyeri. Oleh karena itu, guna mengurangi risiko cedera bahu (khususnya sindrom subakromial) Disarankan untuk mengacungkan jempol di bagian atas lintasan.

Latihan Bahu Terbaik Menurut Sains. Apa itu?

Dan tentu saja artikel kami tidak akan lengkap jika kami tidak mempertimbangkan latihan terbaik dalam hal aktivitas otot EMG. Para peneliti dari University of Wisconsin-LaCrosse (USA) melakukan penelitian tentang latihan terbaik untuk berbagai kelompok otot dan memperoleh hasil sebagai berikut. Parameter MVC, kontraksi volunter maksimum pada otot, diambil sebagai parameter pelaporan.

Catatan:

Deltoid anterior, tengah, posterior – kumpulan delta anterior, tengah, dan posterior.

Data yang disajikan memberi tahu kita hal itu latihan terbaik di delta depan dengan koefisien MVC= 74% adalah bench press dumbbell berdiri, di tempat kedua adalah lift frontal. Dengan mempertimbangkan informasi ini, Anda dapat secara efektif membangun latihan Anda di gym.

Itu saja yang saya punya untuk ini, mari kita rangkum.

Kata penutup

Hari ini kami berkenalan secara detail dengan latihan seperti mengangkat dumbel di depan Anda, yang berarti sekarang Anda memiliki alat lain di gudang latihan bahu lebar Anda. Hanya ada satu hal yang tersisa - untuk mentransfer teori ke praktik, saya yakin Anda dapat menangani ini dengan baik tanpa saya, jadi ayo pergi ke aula. Maju di belakang bahu lebar :)!

PS. bagaimana cara melatih deltoidmu?

PPS Apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke sana sebagai status Anda jaringan sosial- ditambah 100 poin untuk karma, dijamin :) .

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Kuat bahu lebar- hal pertama yang menarik perhatian Anda ketika mempertimbangkan fisik seorang binaragawan. Deltoid yang berkembang membuat korset bahu cerah dan ekspresif.

Mengangkat dumbel ke depan satu per satu merupakan latihan yang harus ada dalam daftar latihan untuk menciptakan keindahan korset bahu.

Otot deltoid bahu terdiri dari tiga berkas - anterior, tengah dan posterior. Intinya itu tiga otot individu, yang bereaksi terhadap beban yang berbeda-beda, sehingga perlu dikerjakan secara terpisah.

Mengangkat tangan secara bergantian dengan dumbel di depan Anda merupakan latihan isolasi yang bertujuan memperkuat otot-otot korset bahu. Beban utama saat melakukannya diterima oleh bundel anterior delta dan bagian klavikula otot pektoralis mayor. Separuh bagian depan delta tengah juga disertakan dalam pekerjaan.

Melakukan ayunan dumbbell bergantian secara teratur bersamaan dengan latihan bahu lainnya akan memberi imbalan bagi atlet pertumbuhan yang baik serat otot di area bahu.

Teknik melakukan gerakan mengangkat dumbbell secara bergantian di depan Anda

Jaminan efisiensi tinggi melakukan latihan adalah teknik yang benar. Hasil dari proses pelatihan secara langsung bergantung pada kepatuhannya.

Sebelum langsung mulai melakukan gerakan mengangkat lengan secara bergantian, perlu dilakukan pemanasan yang baik pada otot rotator cuff dan peregangan seluruh tubuh secara menyeluruh. Hal ini akan mengurangi risiko situasi traumatis (kejang, keseleo, dislokasi) seminimal mungkin.

• Pegang halter di masing-masing tangan pegangan yang berlebihan(telapak tangan menghadap diri sendiri), siku sedikit ditekuk.
• Berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka. Perbaiki kelengkungan alami tulang belakang dan turunkan peralatan dengan lengan hampir lurus ke pinggul.
• Kencangkan punggung bawah dan perut Anda dan pertahankan dalam kondisi ini sampai akhir set.
• Anda tidak dapat menoleh ke samping, pandangan Anda diarahkan dengan jelas ke depan.
• Tarik napas dan tahan napas Anda. Mulailah perlahan dan lancar angkat satu lengan dari dumbel sedikit di atas bahu Anda (setinggi mata). Di titik teratas amplitudo, berhenti sejenak dan rasakan sensasi terbakar pada otot yang sedang bekerja - inilah puncak ketegangannya.
• Buang napas dan, melawan gravitasi, perlahan “gerakan” tangan Anda ke bawah. Saat menurunkan, halter tidak boleh mencapai paha sekitar 10 sentimeter, sehingga otot yang bekerja akan terus-menerus mengalami ketegangan, dan beban tidak akan berpindah ke otot penstabil. Pada titik terbawah, berhenti sejenak dan angkat lengan Anda yang lain dari dumbel. Ini akan menjadi satu pengulangan.
• Lakukan jumlah pengulangan yang direncanakan.

Saat melakukan latihan, sendi siku harus tidak bergerak - jangan menekuk lengan atau meluruskannya sampai siku terkunci. Pengangkatan dilakukan secara perlahan dengan konsentrasi maksimal pada otot-otot korset bahu dan hanya karena kekuatannya.

Sebaiknya gunakan pegangan overhand untuk memegang dumbel. Dalam beberapa kasus, Anda dapat bereksperimen dengan genggaman paralel (saat telapak tangan saling berhadapan). Dalam hal ini, otot bantu praktis tidak digunakan, dan bebannya lebih keras mengenai otot deltoid.

Sepanjang set, harus ada konsistensi yang ketat dalam mengangkat lengan secara vertikal dalam satu bidang. Anda tidak boleh membiarkan tangan Anda “berjalan” ke kiri dan ke kanan.

Selama pendekatan grid mengangkat lengan, batang tubuh harus tidak bergerak. Tidak boleh ada “teknik” apapun untuk membantu menggerakkan halter dari titik mati di awal lintasan berupa panggul ke depan atau badan miring.

Deltoid depan dan tengah mengalami beban maksimum pada puncak fase atas, ketika lengan mencapai 45 derajat di atas bahu. Tidak perlu mengangkat dumbel lebih tinggi lagi, membayangkan beban di bahu akan bertambah; dalam hal ini, ia hanya akan berpindah ke otot trapezius dan serratus anterior.

Untuk melestarikan teknologi dan meminimalkan situasi yang tidak menyenangkan Anda perlu menilai kekuatan Anda secara realistis dan tidak menjadi sandera dalam pengejaran skala besar. Bobotnya harus sedemikian rupa sehingga memungkinkan Anda melakukan sekitar 8–15 repetisi tanpa menyontek atau menyimpang dari aturan. Para pionir disarankan untuk mengambil dumbel dengan beban ringan dan mengasahnya teknik yang benar sampai otomatis dan baru kemudian mulai menambah beban secara bertahap.

Banyak simulator modern yang memungkinkan Anda melakukannya latihan klasik dengan barbel atau dumbel dalam bentuk yang disederhanakan atau rumit, meminimalkan penyimpangan dari teknik yang benar. Pengangkatan dumbel secara bergantian juga tidak terkecuali. Ini dapat diulangi di simulator blok atau di simulator khusus, simulasi mengangkat dumbel. Modifikasi arm raise juga bisa dilakukan pada bangku datar atau miring.

Sifat beban memungkinkan Anda untuk melatih bahu Anda baik untuk pemula maupun atlet berpengalaman dari kedua jenis kelamin. Lagipula, wanita, tidak kalah dengan pria, ingin tampil menarik dan cantik tubuh kencang. Dianjurkan untuk melakukan gerakan mengangkat lengan secara bergantian dengan dumbel pada hari tubuh bagian atas di tengah atau bahkan di akhir latihan. Efektivitas beban di bahu Anda akan meningkat, dan beban tersebut akan “terbakar” jika, sebelum mengangkat tangan, Anda melakukan beberapa latihan dasar yang berat (variasi bench press apa pun dengan barbel atau dumbel) dan memuat otot dengan lengan terisolasi terangkat. Kombinasi latihan ketiga balok delta akan memberikan efek keseluruhan yang lebih besar dibandingkan yang dilakukan secara terpisah.

Otot senang diperhatikan. Telah dibuktikan secara eksperimental bahwa atlet yang berkonsentrasi dalam melakukan teknik dan memikirkan otot yang mereka latih akan mencapai hasil yang jauh lebih baik. hasil yang bagus dibandingkan atlet yang melakukan gerakan yang sama tanpa teknik mematahkan, tetapi secara inersia, “terbang” di awan. Oleh karena itu, Anda perlu mencintai otot Anda dan merasakannya.

Video dengan Denis Borisov tentang mengayunkan dumbel di depan Anda.

Mengangkat dumbel di depan Anda bukanlah latihan yang sulit, jadi para pemula di gym “ambil” untuk melakukannya. Namun mereka melakukan gerakan sederhana sedemikian rupa sehingga Anda ingin mengenalnya lebih detail. Anda harus mulai dengan mengenal atlas otot.

Dengan mengangkat dumbel di depan Anda, sebagian besar beban ditempatkan pada otot-otot tersebut, yang menyebabkan lengan Anda bergerak ke atas dan ke depan.

Otot-otot yang sinergis:

• deltoid lateral;
• trapesium (tengah dan bawah);
• depan bergerigi;
• besar otot dada(kepala klavikula).

Stabilisator adalah:

• otot-otot yang bertanggung jawab untuk mengangkat tulang belikat;
• ekstensor tangan;
• trapesium (atas).

Atlas ototnya adalah sebagai berikut:

Secara klasik, latihan halter berarti mengangkat halter sedikit lebih tinggi dari tinggi bahu dengan menggunakan pegangan overhand. Sehingga delta didapat beban tambahan, halter diambil pegangan terbalik, lengan diangkat dari horizontal hingga sudut 45 derajat. Dari saat Anda mulai mengangkat lengan pada sudut yang ditentukan hingga titik di mana keduanya berada pada sudut yang sama dari bahu, bagian terbesar beban jatuh di bagian depan balok tengah dan balok depan.

Dengan kata lain, kontraksi delta anterior mencapai nilai maksimumnya pada tahun titik tertinggi lintasan.

Jika Anda terus mengangkat lengan, fokus beban akan berpindah ke otot serratus anterior dan trapezius. Sampai saat halter berada di bawah bahu, otot-otot dada bagian atas secara aktif “bekerja”.

Keuntungan dari pelatihan

Saat mengangkat halter di depannya, atlet menerima:

• beban terisolasi dari balok anterior;
• kemampuan untuk bekerja pada setiap bahu secara terpisah;
• ada penambahan berat badan (peningkatan kekuatan) yang diperlukan untuk latihan dasar tertentu seperti pers militer atau berbaring miring ke atas;
• tas bahu menjadi lebih kuat;
• risiko cedera diminimalkan;
• otot-otot dada dan bahu berkembang;
• jika tidak mungkin (oleh berbagai alasan) bekerja dengan satu tangan, tangan lainnya bekerja;
• asimetri hilang, mis. keseimbangan otot dipulihkan;
• sebuah susunan muncul di delta anterior, ketebalannya meningkat;
• relief dan bentuknya diasah;
• pakaian terbuka meningkatkan “kemampuan menonton”;
• ada pemisahan yang jelas antara berkas toraks, tengah dan anterior;
• Hal ini dilakukan jauh lebih nyaman dibandingkan dengan mengangkat barbel.

Melakukan latihan dengan dumbel dengan benar

Meskipun latihan mengangkat dumbel di depan seorang atlet tidaklah sulit, namun untuk melakukannya dengan benar, penting untuk mengetahui nuansa dan seluk-beluk teknisnya. Mari kita lihat mereka.

Langkah persiapan. Setelah memilih halter dengan berat yang memadai, halter tersebut diambil dengan pegangan overhand di masing-masing tangan, yang diturunkan hingga setinggi pinggul (halter tidak boleh saling bersentuhan), sendi siku diluruskan sepenuhnya. Punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu. Seperti inilah posisi awalnya.

Langkah pertama. Tarik napas dan, jaga agar tubuh Anda tidak bergerak, angkat tangan kiri ke depan, tekuk siku sedikit. Buang napas segera setelah tangan Anda melewati garis bahu. Anda harus tetap berada di posisi teratas. Setelah ini, kembalikan halter ke posisi IP untuk melakukan tindakan yang sama dengan tangan lainnya. Sejumlah pengulangan tertentu harus diselesaikan.

Untuk membantu atlet pemula, di bawah ini adalah versi gambar mengangkat dumbel di depan Anda.

Selain yang dijelaskan, ada variasi non-klasik dalam mengangkat dumbel di depan Anda:

• pengangkatan dua proyektil secara bersamaan dengan cengkeraman di atas tangan;
• sama, tetapi dengan pegangan netral (Anda juga dapat menggunakannya untuk mengangkat secara bergantian);
• mengangkat barbel di depan Anda;
• blok bawah;
• berengsek.

Rahasia yang perlu Anda ketahui

Meskipun (terlihat) mudah, saat melakukan pelatihan, penting untuk tidak melupakan nuansa teknis berikut:

• sendi siku harus tetap tidak bergerak saat proyektil diangkat;
• lengan tidak diluruskan sampai terkunci pada siku dan tidak ditekuk;
• tidak benar jika tubuh membantu memindahkan dumbel dari tempatnya semula;
• agar tidak mengubah latihan menjadi dumbel yang “berayun”, jangan biarkan inersia “memakan” beban;
• tangan tidak bisa direntangkan atau dirapatkan;
• pertahankan jarak antara proyektil pada titik ekstrem sedikit kurang dari lebar bahu: maka halter tidak akan mengenai;
• jangan lupa melakukan kontraksi puncak pada posisi ekstrim atas;
• turunkan halter dengan lancar, jangan dilempar ke bawah;
• saat menurunkan pinggul, proyektil tidak boleh bersentuhan;
• Jangan mengangkat peralatan terlalu tinggi saat melakukan gerakan mengangkat halter klasik di depan Anda;
• gunakan berat optimal;
• Sebelum latihan utama, lakukan beberapa pendekatan dengan beban ringan untuk pemanasan;
• jumlah pengulangan/pendekatan terletak pada rentang (3-4) - (8-12);
• Dianjurkan untuk melakukan gerakan frontal lift setelah bench press;
• setelah selesai, angkat dumbel di depan Anda, lakukan gerakan duduk atau berdiri membungkuk;
• variasi “duduk” membuat latihan menjadi lebih sulit, dan pada saat yang sama, inti menjadi lebih stabil.

Bahaya kenaikan frontal untuk delta

Bahu paling rentan terhadap cedera karena... Sendi ini rapuh, kompleks, dan terlebih lagi menerima beban negatif saat atlet melakukan latihan dasar. Pemulihan dari cedera sangatlah sulit dan memakan waktu, serta belum tuntas. Oleh karena itu, pelatihan bahu harus dilakukan dengan hati-hati dan hati-hati.

Saat melakukan frontal lift, waspadai rotasi eksternal bahu yang terjadi yang dapat menyebabkan sindrom subakromial.

Akibat menyempitnya ruang pada saat pengangkatan proyektil antara tulang lengan atas (humerus) dan akrominal. Di dalam ruang ini, akrominal dapat bergesekan atau terbentur bursa dan tendon sehingga menyebabkan mati rasa, kelemahan bahu, dan nyeri. Untuk menghindari cedera, disarankan pada titik teratas ibu jari muncul.

Video: Ayunkan dumbel di depan Anda

Bahu lebar bagi seorang pria selalu menjadi tanda kekuatan, keberanian, dan kecantikan. Itulah sebabnya setiap orang yang olahraga dan gym telah menjadi bagian dari hidupnya memusatkan banyak perhatian pada melatih otot deltoid.

Hari ini kita akan berbicara tentang latihan seperti mengangkat dumbel di depan Anda, menganalisis secara rinci teknik melakukan latihan, dan juga memikirkan kesalahan umum selama pelatihan.

Otot apa yang bekerja saat berolahraga, manfaat dan jenis olahraga

Mengangkat tangan dengan dumbel di depan Anda adalah salah satunya latihan isolasi untuk mengerjakan delta, karena bagian depan sebagian besar berfungsi berbentuk delta. Namun meskipun demikian, otot-otot berikut juga terlibat saat melakukan latihan:

• delta samping;
• otot pektoralis mayor;
• bisep brachii;
• otot levator scapulae;
• otot coracobrachialis.

Latihannya adalah cukup efektif untuk mengerjakan delta karena alasan berikut:

• Memungkinkan Anda melatih kedua bahu secara simetris;
• Jika terjadi cedera bahu, Anda dapat melakukan latihan hanya dengan satu tangan;
• Melakukannya lebih nyaman daripada, misalnya, mengangkat barbel;
• Secara lokal bekerja di delta anterior.

Ada beberapa varietas latihan ini:

• pengangkatan secara bersamaan atau bergantian dengan genggaman netral atau di atas tangan;
• angkat tangan di depan Anda di blok bawah;
• mengangkat barbel di depan Anda.

Tergantung pada posisi tubuh, mengangkat dumbel di depan Anda dilakukan sambil berdiri dan duduk. Efektivitas pemilihan posisi tidak berubah.
Untuk hasil yang luar biasa dan untuk menghindari cedera, beberapa rekomendasi harus diikuti.

Mari kita lihat lebih dekat teknik mengangkat secara bersamaan dengan genggaman overhand dalam posisi berdiri.

Mengangkat dumbel di depan Anda - teknik berdiri

Pada posisi awal, kaki selebar bahu, turunkan lengan sepanjang badan, lurus ke belakang, pegang dumbel di luar pinggul dengan punggung tangan menghadap ke depan. Lengan sedikit ditekuk pada sendi siku.

Ini akan membantu mengurangi tekanan pada siku Anda. Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan hingga sejajar dengan lantai. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan Anda ke posisi awal. Untuk menambah beban pada delta, ada opsi implementasi yang lebih kompleks.

Di sini tangan tidak berhenti sejajar, tetapi terus bergerak ke atas hingga membentuk sudut 45 derajat. Penting selama latihan untuk memastikan tidak ada sentakan tiba-tiba pada tangan Anda. Kalau tidak, beban dengan otot sasaran akan pergi.

Meskipun tekniknya sederhana, atlet pemula sering kali melakukan sejumlah kesalahan yang mengurangi efektivitas latihan hingga nol dan terkadang berujung pada cedera.

Kesalahan umum saat melakukan latihan

Untuk menghindari kesalahan saat melakukan latihan, ikuti rekomendasi berikut:

• Jangan merentangkan tangan saat Anda mengangkat atau menyatukannya. Sepanjang keseluruhan set, halter harus berada pada jarak tetap satu sama lain - selebar bahu atau sedikit lebih sempit.
• Berkonsentrasilah pada melatih bahu Anda. Jangan mendorong lengan Anda keluar saat mendorong dengan panggul. Gunakan beban dumbbell yang lebih ringan.
• Pegang halter saat Anda menurunkan lengan. Hindari pelepasan secara tiba-tiba.
• Di awal latihan, perbaiki posisi punggung dan tahan. Jangan membungkuk, rentangkan bahu dan tulang belikat Anda ke belakang. Tubuh secara keseluruhan harus tetap tidak bergerak.
• Usahakan untuk tidak meluruskan lengan Anda pada bagian siku. Dia juga harus tetap tidak bergerak sampai akhir.

Untuk memahami dan mengembangkan teknik pengangkatan alternatif, kami sarankan Anda menonton video pelajaran berikut.

Mengangkat dumbel satu per satu di depan Anda - video

Dari video ini Anda akan belajar tentang teknik melakukan gerakan mengangkat secara bergantian, serta otot apa yang menjadi sasaran selama latihan ini.

Teknik yang benar saat melakukan suatu latihan adalah syarat utama untuk mencapai tujuan Anda. Melakukan lift dumbbell berkualitas dan memilih berat badan yang benar, Anda akan segera dapat melihat hasil kerja keras Anda.

Apakah Anda sudah memasukkan latihan bahu ke dalam program latihan Anda? Opsi latihan mana yang Anda pilih sendiri? Bagikan kesan, rencana, dan hasil Anda di komentar.

Hormat kami, hadirin sekalian! Di kalender 12 Desember, Rabu. Dan ini berarti sudah waktunya untuk membuat catatan teknis tentang ABC Binaraga. Dan hari ini kita akan berbicara tentang mengangkat barbel di depan Anda. Setelah membaca, Anda akan mempelajari segala sesuatu tentang atlas otot, manfaat dan teknik melakukan latihan. Kami juga akan mengetahui tingkat efektivitasnya dan menganalisis beberapa poin praktis.

Jadi, buatlah dirimu nyaman, mari kita mulai.

Mengangkat barbel di depan Anda. Apa, kenapa dan kenapa?

Ada begitu banyak variasi latihan yang bisa Anda lakukan di gym. Tetapi pengunjung klub, sebagian besar, menggunakan tidak lebih dari selusin. Mengapa keadaannya seperti ini? Tampaknya bagi kami bahwa ini semua tentang naluri kawanan: orang-orang memperhatikan siapa yang melakukan latihan apa. Setelah itu, mereka tinggal memasukkannya ke dalam . Instruktur klub kebugaran juga tidak terlihat memperbarui persenjataan peserta pelatihan. Jika bokong, maka pasti, jika dada, maka, untuk otot deltoid - maka. Kami, melalui catatan teknis kami, mencoba melawan Rutinitas Ivanovna, latihan Anda yang monoton, dan sensasi yang diterima otot Anda. Seberapa sukseskah kita? Terserah Anda untuk memutuskan. Kami akan terus “membengkokkan” garis kami. Dan hari ini kita akan mencari tahu latihan yang tidak biasa- mengangkat barbel di depan Anda. Sekarang kita akan mencari tahu apa itu. Ayo pergi!

Catatan:
Untuk asimilasi materi yang lebih baik, seluruh narasi selanjutnya akan dibagi menjadi beberapa subbab.

Atlas otot

Latihan yang termasuk dalam kelas isolasi dengan jenis gaya dorong/dorong dan ditujukan untuk melatih bahu. Ansambel otot mencakup unit-unit berikut:

• ditargetkan – delta anterior;
• sinergis – pectoralis mayor (kepala klavikula), delta rata-rata, trapezius (tengah/bawah), serratus anterior;
• stabilisator - trapezius atas, skapula levator, fleksor pergelangan tangan.

Atlas otot lengkap terlihat seperti ini:

Keuntungan

Dengan melakukan latihan mengangkat barbel di depan Anda, Anda akan mendapatkan manfaat sebagai berikut:

• meningkatkan massa otot delta;
• pengembangan kekuatan bahu;
• perbaikan bentuk;
• memperkuat otot penstabil;
• meningkatkan beban kerja dalam latihan bench press;
• pengembangan dan penguatan otot-otot korset bahu bagian atas.

Teknik eksekusi

Mengangkat barbel di depan Anda adalah sebuah latihan tingkat masuk kompleksitas. Teknik eksekusi langkah demi langkah adalah sebagai berikut:

Langkah #0.

Lengkapi barbel, pegang di tangan Anda dengan pegangan selebar bahu dan letakkan di dekat panggul sejauh lengan. Letakkan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Kencangkan perut Anda secara statis. Arahkan pandangan Anda ke depan. Ini adalah posisi awal Anda.

Langkah #1.

Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat barbel ke depan dan setinggi mata. Berlama-lama 1-2 hitung di titik teratas lintasan, lalu turunkan barbel secara perlahan dan terkendali ke dalam IP.

Dalam bentuk gambar tampilannya seperti ini:

Dalam gerakan seperti ini:

Variasi

Selain versi standar mengangkat barbel di depan Anda, ada beberapa variasi latihan:

• pegangan terbalik;
• dengan pancake di tangan;
• duduk di bangku.

Rahasia dan kehalusan

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, ikuti panduan berikut:

• berdiri diam sepanjang gerakan;
• jangan gunakan beban berat barbel dan melakukan gerakan tanpa inersia;
• jangan melempar barbel dari posisi atas, tetapi gerakkan perlahan ke bawah;
• di titik terbawah lintasan, jangan luruskan siku sampai akhir;
• jangan angkat barbel terlalu tinggi, tinggi angkat Anda harus berkisar dari setinggi bahu hingga setinggi mata;
• ingat: semakin lebar cengkeramannya, semakin banyak penekanan yang bergeser ke deltoid tengah;
• teknik pernapasan: tarik napas - saat menurunkan proyektil, buang napas - saat naik;
• parameter pelatihan numerik: jumlah pendekatan 3 , jumlah pengulangan – 12-15 .

Kita sudah selesai dengan sisi teoretisnya, sekarang mari kita lihat beberapa poin praktisnya.

Apakah mengangkat barbel di depan Anda merupakan latihan yang efektif untuk otot deltoid?

Peneliti (Samantha Sweeney, Sekolah Tinggi Sains dan Fisiologi Latihan Klinis Kesehatan, AS, 2014 ) Data aktivitas listrik otot pada latihan delta diperoleh sebagai berikut:

• delta depan: baris barbel ke dagu – 33 ; ombak dengan tali – 49 57/59 ; tekan dumbbell duduk - 74 ;
• delta tengah: ombak dengan tali – 37 ; mengangkat dumbel/barbel di depan Anda – 39 ; tekan dumbbell duduk - 62 ; tarik barbel ke dagu - 73 .

Oleh karena itu, mengangkat dumbel/barbel di depan Anda saja sudah cukup latihan yang efektif untuk deltoid anterior.

Bagaimana cara cepat memompa bahu Anda?

Otot deltoid terdiri dari 3 -x bundel – anterior, tengah dan posterior. Sebagian besar latihan yang dilakukan pengunjung pusat kebugaran, “menangkap” dua yang pertama. Selain itu, delta anterior banyak membantu dalam gerakan menekan - membawa lengan ke sumbu horizontal pada bench press. Oleh karena itu, jika Anda ingin cepat membentuk bahu Anda, berikan waktu satu atau bahkan dua hari penuh: satu di awal minggu, yang lain di akhir. Disarankan untuk mulai bekerja dengan balok yang tertinggal – paling sering balok posterior. Setelah itu, lanjutkan ke bagian depan dan tengah. Secara umum, lakukan setidaknya satu latihan per latihan: 4-5 Beberapa latihan mekanik yang bagus.

Sebenarnya itu saja dari segi konten, mari kita rangkum.

Kata penutup

Tinjauan latihan, mengangkat barbel di depan Anda telah bergabung dengan jajaran catatan teknis kami. Akankah latihan ini cocok dengan pelatihan Anda? Mungkin. Namun untuk mengetahuinya, Anda perlu “merasakan” itu. Oleh karena itu, kami terbang ke aula dan menguji teorinya dalam praktik. Semoga beruntung!

PS: Bagaimana cara melatih otot deltoid menurut klasik?

PPS: apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke status jejaring sosial Anda - plus 100 poin menuju karma dijamin :)

Dengan hormat dan terima kasih, Protasov DMitriy.