Cara memompa perut bagian atas. Cara memompa perut bagian atas dan bawah: latihan sederhana dan efektif Cara memompa perut bagian atas

Untuk memiliki pinggang tipis Dan perut kencang, diperlukan latihan fisik. Pelatihan tidak harus dilakukan di dalam gimnasium. Sangat mudah untuk membentuk otot Anda di rumah dengan meluangkan waktu luang yang singkat untuk berolahraga. Untuk segera kembali ke gambar bentuk yang indah, Anda perlu mengetahui cara memompa perut bagian atas, mendistribusikan beban pada setiap otot secara merata dan benar.

Anak perempuan perlu bertindak berbeda dari laki-laki. Bagi pria, pelatihan harus ditujukan latihan kekuatan, mendorong pertumbuhan massa otot. Untuk wanita, kompleks khusus yang mencakup latihan ketahanan dan peregangan yang baik otot.

Persiapan yang tepat

Kelas akan membawa kesuksesan jika Anda menambah beban secara bertahap dan mendengarkan tubuh Anda dengan cermat. Penting untuk melakukan gerakan dengan benar agar dapat menggunakan otot yang tepat. Jika Anda melatih perut Anda di rumah, dan keesokan harinya Anda diganggu oleh rasa sakit di perut Anda. otot gluteal Artinya latihan sebelumnya tidak mempengaruhi otot perut, namun memiliki fokus yang berbeda. Untuk mengetahui otot mana yang tegang, Anda perlu berhenti beberapa detik saat melakukan latihan. Anda akan langsung merasakan ke mana arah bebannya.

• Efisiensi meningkat beberapa kali lipat jika Anda mengganti beban otot dengan istirahat. Instruktur kebugaran merekomendasikan untuk melakukan kelas setiap dua hari sekali.
• Senam perut bagian atas bagi wanita sebaiknya dilakukan pada pagi hari, sebelum makan. Bila perlu, olahraga bisa dijadwal ulang menjadi siang atau malam hari, namun perlu diingat bahwa Anda hanya boleh berolahraga 2 jam setelah makan. Kalau tidak, mudah membahayakan tubuh.
• Kompleks yang bertujuan memperkuat perut dilakukan sambil berbaring. Lebih mudah melakukannya di lantai, menutupi permukaan dengan matras senam yang keras.

Jangan lupa bahwa Anda tidak akan bisa mencapai hasil dalam waktu singkat. Untuk memompa perut Anda dengan benar, Anda harus bekerja keras. Setelah Anda terbiasa dengan latihan dan merasakan hasil positifnya, latihan tersebut akan mulai memberikan kesenangan dan kepuasan.

Keunikan tubuh wanita memaksa kita untuk menolak pelatihan hari-hari kritis. Tubuh dikontraindikasikan dalam beban otot perut selama periode ini. Anda dapat melanjutkan kelas 2-3 hari setelah berhentinya menstruasi.

Pemanasan yang mudah

Sebelum melakukan senam perut bagian atas, Anda perlu melakukan pemanasan dan pemanasan otot-otot seluruh tubuh. Jika hal ini tidak dilakukan, pelatihan tidak akan membawa hasil positif. Sebaliknya, dengan tindakan yang tidak bijaksana Anda melukai otot perut Anda. Robekan mikroskopis akan menimbulkan rasa sakit selama beberapa hari.

Anda harus memilih pakaian dengan bijak. Seharusnya tidak menghalangi pergerakan. Pilihan bagus- celana pendek dan kaos yang terbuat dari bahan alami.

• Mulailah pemanasan Anda dengan otot leher, perlahan turunkan, lakukan pemanasan pada bahu, lengan, dan dada.
• Penting untuk mengembangkan otot oblique. Kunci tangan kanan di ikat pinggang Anda, angkat yang kedua ke atas dan miringkan tubuh Anda ke samping bersama dengan lengan kiri Anda.
• Ulangi latihan di sisi lain.

Akhirnya berkembang otot lateral, letakkan tangan Anda di pinggang dan putar panggul Anda sisi yang berbeda sebentar.

Pemanasan yang baik mencegah sebagian besar cedera saat berolahraga dan menjadikannya lebih efektif.

Latihan yang bermanfaat

Untuk mengencangkan perut dengan benar, Anda perlu memompa bagian samping, atas dan tekan lebih rendah. Konsep ini mencakup otot perut rektus dan lateral. Beberapa latihan sederhana dapat dilakukan untuk melatih perut bagian atas Anda.

• "Putaran biasa." Berbaringlah di atas matras, tekuk kaki Anda, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Angkat bahu dan tulang belikat Anda secara perlahan, usahakan untuk tidak melepaskan diri dari matras senam. Bersamaan dengan bagian atas angkat tubuh Anda dengan lutut ditekuk. Untuk membentuk perut bagian atas, coba tahan posisi ini selama 5 detik dan perlahan kembali ke posisi awal. Disarankan untuk melakukan latihan sebanyak 15 kali, istirahat beberapa menit dan ulangi. Saat Anda siap meningkatkan intensitas, letakkan bola kecil di bawah lutut dan tahan saat Anda mengangkat kaki.
• Untuk melakukan “Bends” Anda perlu berguling tengkurap, meregangkan kaki, dan menekuk lengan ke dalam sendi siku dan letakkan di lehermu. Angkat dada secara perlahan sambil menjaga kaki tetap rata di lantai. Naik setinggi mungkin, diamkan selama 5 detik dan turunkan kembali. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 15 kali berturut-turut, istirahat dan lakukan lagi.
• Latihan otot perut bagian atas selanjutnya adalah “Leg Raises”. Berbaring telentang. Angkat kaki Anda ke atas dan ke bawah secara perlahan tanpa menyentuh lantai. Lakukan 2 set 15 gerakan.

Setelah melatih perut bagian atas, Anda perlu mengarahkan kekuatan Anda untuk memompa bagian bawah otot rektus abdominis.

• Ambil “Langkah Berjalan.” Ambil posisi berbaring, angkat sedikit kaki, lakukan gerakan meniru langkah. Untuk memulai, cukup selesaikan tugas sebanyak 30 kali.
• Berkembang dengan baik otot bagian bawah perut "Gunting". Dalam posisi horizontal, angkat kaki hingga ketinggian 40 derajat dan ayunkan dengan gerakan seperti gunting sebanyak 30 kali.
• “Pengangkatan panggul” harus dilakukan sambil berbaring pada permukaan yang rata. Tekuk kaki Anda, letakkan tangan Anda tegak lurus dengan tubuh Anda. Angkat panggul setinggi mungkin, luruskan dan angkat kaki secara bergantian. Saat turun, sebaiknya jangan menyentuh lantai dengan bokong. Untuk satu set 20 gerakan, coba lakukan di atas kepala.
• Untuk "Akordeon" Anda perlu mengambil posisi duduk, tekuk siku dan bersandar pada siku. Luruskan kedua kaki, angkat setinggi 30 cm dari matras senam, hitung 5 detik, tekuk lutut dan tarik ke atas. dada. Kembali ke posisi awal tanpa menurunkan kaki ke lantai, dan ulangi tugas tersebut sebanyak 30 kali.

Bagaimana cara memompa perut Anda?

Latihan kompleks untuk perut bagian atas dan bawah akan lebih efektif jika Anda mengembangkan otot perut yang miring. Hal utama di sini adalah jangan berlebihan. Tekanan samping yang terlalu menggembung membantu membuat pinggang lebih lebar. Jika tujuan latihan ini adalah untuk mengencangkan bagian samping dan perut, latihan ini cocok.

• "Miring." Berdiri tegak, luruskan punggung dan mulailah membungkuk secara aktif sisi. Untuk menambah beban, Anda bisa meremas dumbel seberat setengah kilo di tangan Anda.
• Untuk " putaran samping“Anda perlu berbaring di matras, tekuk kaki dan tarik ke arah dada. Tanpa mengangkat tulang belikat dari lantai, lemparkan kaki yang ditekuk ke samping kanan dan kiri sebanyak 15 kali.
• Untuk melakukan “Cross Twist”, Anda perlu mengambil posisi setengah duduk. Angkat kaki, tekuk lutut hingga tulang kering sejajar dengan lantai. Regangkan kaki Anda ke depan secara bergantian dan kembali ke posisi awal. Setiap kaki memerlukan 15 gerakan.

Untuk memompa semua kelompok otot, mengencangkan perut, dan mengecilkan pinggang secara visual, latihan Plank sangat ideal. Berbaring dengan perut menghadap ke bawah, tekuk siku dan angkat tubuh dari lantai, angkat tubuh dengan tangan dan kaki. Kencangkan otot perut, hati-hati jangan sampai punggung dan bokong melengkung. Badan harus lurus dari kepala hingga tumit. Coba tahan selama 30 detik dan ulangi latihan ini tiga kali.

Selama kegiatan aktif Penting untuk minum kurang dari 2 liter cairan per hari. Volume ini harusnya musim semi atau air mineral tanpa gas.

Memompa perut untuk anak perempuan tidak akan berhasil kecuali Anda mempertimbangkan kembali pola makan Anda. Cobalah untuk menghindari makanan yang digoreng berlemak, gantikan dengan bumbu segar, buah-buahan, dan sereal. Mereka akan memberi tubuh serat, vitamin, mineral, membantu meningkatkan metabolisme dan membantu mengurangi lemak perut.

Banyak atlet membagi semua latihan perut menjadi beberapa kategori: latihan perut bagian bawah, latihan perut bagian atas, dan latihan perut lateral (obliques).

Dalam artikel kami hari ini, kami akan mempertimbangkannya latihan terbaik untuk melatih perut bagian atas (area perut bagian atas), serta cara pelaksanaannya.

Latihan terbaik untuk perut bagian atas

• Crunch berbaring di lantai adalah latihan luar biasa yang memungkinkan Anda memberikan beban yang baik pada otot rektus abdominis. Cocok untuk atlet dari semua tingkat pelatihan dan dapat dilakukan baik di gym maupun di rumah.
• Crunch di bangku Romawi - latihan ini adalah alternatif untuk crunch di lantai dan juga bekerja dengan baik pada otot rektus.
• Memutar balok - latihan ini melatih perut bagian atas dengan sempurna secara terpisah karena beban berat balok yang konstan. Dapat digunakan di akhir latihan perut.
• crunch ganda - latihan universal, ditujukan untuk melatih area perut bagian atas dan bawah. Dapat digunakan sebagai dasar pada hari-hari latihan perut.

Kompleks pelatihan untuk memompa perut bagian atas

Berdasarkan latihan di atas, Anda dapat membuat program latihan untuk otot perut bagian atas.

Ikuti ini kompleks pelatihan Seminggu sekali, pada hari latihan perut. Total durasi kompleks adalah 6 minggu.

pendapat sains

Terlepas dari kenyataan bahwa sebagian besar atlet memisahkan latihan dan latihan untuk perut bagian bawah dan atas, pada kenyataannya semuanya memiliki efek yang sama pada otot rektus abdominis di sepanjang otot rektus abdominis. Perbedaan visual pada kelegaan area perut atas dan bawah hanya dijelaskan oleh distribusi lemak yang tidak merata di bagian tubuh ini.

Dengan demikian, latihan/latihan terpisah untuk perut bagian bawah dan atas tidak masuk akal dan membebani seluruh perut dengan cara yang sama. Satu-satunya pengecualian adalah otot perut miring, yang dapat dipompa secara terpisah.

Untuk membentuk otot perut, yang Anda butuhkan hanyalah memiliki matras latihan kebugaran dan mengetahuinya. Peralatan tambahan akan dibutuhkan untuk atlet tingkat lanjut. Karena pers atas masuk dengan sangat cepat formulir yang diperlukan dan pulih dengan mudah, tidak akan ada masalah dengan pelatihannya jika Anda mengikuti semua rekomendasi dan instruksi.

Bagaimana cara memompa otot perut bagian atas untuk anak perempuan?

Sebuah kompleks telah dikembangkan khusus untuk anak perempuan, yang terdiri dari 6 latihan yang efektif.

No.1. Rak

Meskipun terlihat mudah, melakukan stand cukup sulit. Mulailah dengan 20 detik dan tingkatkan beban pada setiap latihan:

1. Posisi awal - berbaring tengkurap;
2. Bangkitlah dengan siku, jaga punggung dan kaki tetap lurus;
3. Tetap dalam posisi ini dan turunkan diri Anda untuk beristirahat selama 10 detik;
4. Ulangi tugasnya.

No.2. Memutar

1. Ambil posisi berbaring telentang. Kepala diangkat dan kaki dibiarkan menggantung, lutut ditekuk tegak lurus;
2. Angkat tulang belikat dari lantai, tarik dagu ke arah dada, putar bagian atas perut menjadi akordeon;
3. Tetap di posisi ini selama 10 detik;
4. Kembali ke posisi awal.

Nomor 3. Lendutan

Tugas ini juga tampaknya relatif mudah, tetapi Anda tidak boleh mengabaikannya, karena ini adalah salah satu yang terbaik, berkat itu Anda dapat mengencangkan otot perut bagian atas:

1. Berbaringlah di lantai tengkurap dengan kaki dan tangan terentang di sepanjang tubuh;
2. Angkat tubuh Anda, angkat dari lantai sebanyak mungkin. Pada saat yang sama, gerakkan juga lengan dan kaki Anda setinggi mungkin ke arah langit-langit;
3. Kembali ke posisi awal setelah jeda 3 detik dan ulangi tugas tersebut.

Bernapaslah dalam-dalam dan merata saat Anda melakukannya, rasakan kerja otot perut Anda.

Nomor 4. Lift gabungan

Dalam tugas ini, batang tubuh diangkat sambil lutut tertekuk, serta menggunakan dumbel. Memungkinkan pengembangan otot yang lebih detail:

1. Duduklah di matras dengan lutut ditekuk dan tubuh bagian atas rata di lantai;
2. Tarik tubuh Anda ke arah lutut, sambil menjaga tangan tetap lurus di depan Anda, tanpa membantu mereka dalam prosesnya;
3. Turun ke lantai;
4. Sekarang tarik diri Anda ke atas lagi, tetapi pada saat yang sama ambil dumbel yang tergeletak di dekatnya dan tarik ke dada Anda;
5. Turunkan diri Anda ke lantai lagi.

Lakukan tugas secara berirama, tetapi jangan terlalu cepat. Jumlah pengulangannya adalah 30 kali untuk pemula.

Nomor 5. Berlari dari posisi tengkurap

Secara lahiriah, tugas ini menyerupai memanjat lantai pada tempatnya:

1. Bersandar pada telapak tangan, jaga punggung tetap lurus. Tekuk satu kaki di lutut;
2. Ganti kaki Anda secara tiba-tiba, seperti sedang melompat.

Kerjakan tugas tersebut sebanyak 40 kali.

Jika Anda masih kesulitan untuk “berlari” sambil berbaring, maka Anda dapat mempermudah pekerjaan Anda hanya dengan bergantian kaki, terlebih dahulu menekuk yang satu, mengembalikannya ke belakang, dan menekuk yang lain. Lebih mudah untuk melakukan cara ini dan bebannya lebih sedikit, tetapi Anda perlu mencoba beralih ke versi tugas lanjutan.

Nomor 6. Memutar dari posisi di tangan

1. Tetap dalam posisi yang sama seperti tugas sebelumnya - bertumpu pada telapak tangan dan menjaga punggung tetap lurus;
2. Tarik satu lutut ke arah Anda, lalu gerakkan ke sisi yang berlawanan, lakukan semacam memutar;
3. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada kaki lainnya.

Total Anda perlu melakukan ini 16 kali. Pada versi lanjutan, coba gerakkan kaki Anda sejauh mungkin, dan lakukan tugas itu sendiri dengan lebih lambat. Ini akan menambah beban.

Latihan perut bagian atas untuk pria

Beban pada pria harus lebih tinggi dibandingkan pada wanita. Anda dapat langsung mulai bekerja dengan beban kecil dan menggunakan berbagai mesin latihan untuk membantu.

#1: Tekan Bangku Sudut

Untuk menyelesaikan tugas ini, Anda memerlukan bangku dengan kemiringan 30 derajat:

1. Posisikan diri Anda di bangku sehingga kepala lebih rendah dari kaki Anda. Amankan kaki Anda ke penyangga. Pegang tangan Anda di belakang kepala atau di depan Anda, bersilang;
2. Bangkitlah hingga siku menyentuh lutut. Ini tidak perlu, tetapi yang utama adalah mendapatkannya secara praktis;
3. Turunkan tubuh Anda kembali dengan lembut dan ulangi tugasnya.

Selama eksekusi, Anda dapat menggunakan kombinasi lift ringan dan dalam. Untuk melakukan ini, naiklah rendah pada lift pertama, dan pada lift kedua, raih siku hingga lutut. Hal ini akan memberikan tekanan berbeda pada otot dan membuatnya bekerja lebih baik.

Jika Anda ingin membuat tugas menjadi lebih sulit, silangkan tangan di depan dada di depan Anda dan bangkitlah dalam posisi awal ini. Semakin tinggi sudut bangku, semakin sulit latihannya.

No 2. Lipatan ke depan dengan beban

Untuk tugas ini Anda memerlukan simulator:

1. Posisikan diri Anda dengan punggung menghadapnya, berlutut, dan pegang beban dengan tangan Anda. Atur bebannya ringan pada awalnya;
2. Tarik beban dengan kuat di depan Anda, coba arahkan lengan lurus ke lantai. Anda akan mencapai pose berdoa. Jaga punggung Anda sedikit membulat;
3. Tahan pada titik puncak selama beberapa detik dan perlahan bangkit.

Mulailah dengan 20 repetisi dan secara bertahap tingkatkan beban dan jumlah repetisi.

#3: Menggantung Perut dengan Kaki Ditinggikan

Anda membutuhkan palang:

1. Kaitkan tangan Anda pada palang;
2. Menarik kaki terentang sehingga membentuk sudut siku-siku;
3. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik;
4. Kembali ke titik awal.

Ulangi tugas tersebut sebanyak 15 kali. Nantinya, Anda bisa menggunakan dumbel atau beban untuk menambah beban pada kaki Anda.

Latihan ini melibatkan seluruh otot perut, sehingga bisa disebut universal.

Nomor 4. Tiga kompleks dengan beban tambahan

Ini adalah tugas gabungan dari tiga latihan. Yang penting jangan bingung:

1. Berbaringlah di permukaan yang rata, tarik lutut ke atas, letakkan tangan di belakang kepala;
2. Angkat tubuh Anda;
3. Turun;
4. Ambil halter yang tergeletak di dekatnya di tangan Anda, silangkan tangan di depan dada dan turunkan tubuh lagi;
5. Kembali ke posisi awal, regangkan kaki Anda;
6. Bangkit lagi, kali ini dengan kaki lurus dan dumbel di dada;
7. Kembali;
8. Ulangi kompleks ini dari awal.

Siklus ini dirancang untuk secara bertahap meningkatkan kesulitan beban dalam satu pendekatan. Ulangi kompleks ini sebanyak 10 kali.

Secara umum, pria lebih baik pergi ke gym, di mana mereka bisa melakukan apa saja lebih banyak berolahraga untuk pers yang kami tulis .

Bagaimana cara memompa otot perut di rumah?

Memompa perut bagian atas di rumah sangatlah mudah, karena untuk melatih otot-otot ini Anda tidak perlu memiliki peralatan olahraga khusus – cukup bekerja dengan berat badan sendiri atau menambah beban dengan dumbel (botol air).

Latihan No.1. Perut yang malas

Tugas ini bisa dilakukan di pagi hari, bahkan sebelum bangun tidur. Luangkan waktu 2 menit segera setelah bangun tidur untuk melakukannya. Ini tidak menjamin Anda six pack, tetapi elastisitas dan warna kulit pasti akan muncul dalam beberapa minggu:

1. Berbaring di tempat tidur pada permukaan yang rata, angkat dagu, lihat kaki Anda;
2. Tetap dalam posisi ini, rasakan ketegangan pada otot perut, selama satu menit;
3. Berbaringlah selama 5 detik dalam relaksasi dan ulangi tugas itu lagi.

Mulailah dengan 3 set masing-masing 1 menit, secara bertahap tingkatkan bebannya, amati betapa mudahnya Anda melakukan gerakan malas. Jika ketegangannya rendah, maka jumlah pendekatan dan durasi tugas harus ditingkatkan.

Latihan No.2. Pers klasik

Tugas paling sederhana dan sekaligus paling efektif otot bagian atas perut:

1. Gantungkan kaki Anda di tepi tempat tidur. Yang terbaik adalah menjaga kaki Anda tetap tertekuk di bagian lutut, tetapi jika Anda sudah melakukan latihan, jagalah kaki Anda tetap lurus atau tarik ke atas dengan lutut ditekuk;
2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan jangan membantu diri Anda sendiri saat menyelesaikan tugas;
3. Mendaki dengan kecepatan tenang, memaksa otot Anda tegang;
4. Turunkan diri Anda ke posisi awal.

Ulangi tugas tersebut sebanyak 30 kali. Seiring waktu, Anda perlu menambah beban dan memperumit tugas dengan beban. Selain itu, pada tahap tertentu, Anda perlu belajar melakukannya tanpa penyangga - kaki Anda dipasang dengan bebas di lantai atau digantung dalam posisi ditekuk di udara.

Dalam versi latihan yang paling sulit, kaki bisa diangkat ke ketinggian kecil.

Latihan No.3. Belokan miring

Untuk menyelesaikan tugas ini, Anda perlu menemukan permukaan untuk meletakkan kaki Anda. Tempat tidur atau sofa cukup cocok:

1. Posisikan diri Anda sehingga punggung berada di lantai dan kaki menggantung (versi sederhananya adalah dalam posisi membungkuk di lantai);
2. Genggam tangan Anda di belakang kepala;
3. Angkat badan sehingga siku kanan menyentuh lutut kiri dan siku kiri menyentuh lutut kanan secara bergantian, sambil menarik lutut kanan ke arah siku kiri, dan sebaliknya (lihat foto di bawah);
4. Ulangi tugas tersebut untuk setiap pasangan sebanyak 15 kali.

Ada beberapa pilihan untuk melakukan latihan ini. Gunakan yang terberat atau sekaligus.

• Pengulangan bergantian . Dalam bentuk ini, pertama-tama tekan siku kiri ke lutut kanan sebanyak 15 kali, lalu ulangi tugas untuk pasangan lainnya. Penting untuk menjaga kecepatan pendakian dengan tenang.
• Pasangkan lift . Selama melakukan tugas, pertama-tama angkat siku kanan ke lutut kiri, turunkan tubuh, lalu angkat siku kiri ke lutut kanan dan turunkan lagi. Efektivitas latihan ini tidak berkurang karenanya. Jumlah total pengulangan untuk pemula adalah 30 kali.
• Pendakian tertunda . Dalam versi tugas ini, Anda menaikkan siku kanan ke lutut kiri, lalu segera, tanpa menurunkan, regangkan siku kiri ke sisi yang berlawanan. Lakukan setiap sisi 5 kali dan turunkan. Dengan demikian, Anda akan menambah beban pada otot perut dengan menahan ketegangan statis.

Baca lebih lanjut tentang latihan perut apa yang bisa Anda lakukan di rumah.

Video latihan untuk perut bagian atas

Lihat dengan jelas cara memompa otot perut dengan benar dan mencapainya kelegaan yang indah.

Memompa perut yang indah dan elastis cukup sederhana - latihan teratur sebagai latar belakang nutrisi yang tepat akan membantu Anda dengan cukup cepat. Temukan kombinasi latihan yang paling cocok untuk Anda dan lakukan secara teratur, terus-menerus, dan tingkatkan beban secara sistematis. Hanya dengan cara ini Anda akan melihat kemajuan positif pada perut Anda.

Halo? teman olahraga! Apakah kamu menyukai kubus sama seperti aku menyukainya? Tentu saja, kita tidak berbicara tentang kaldu kubus untuk sup, tetapi tentang otot berbentuk kotak yang menghiasi perut dan perut Anda. Hari ini saya akan mengajari Anda cara berolahraga sedemikian rupa sehingga hasil Anda, bahkan dengan kaos ketat, akan membuat iri orang lain.

Jika Anda melihat program latihan standar, Anda akan melihat bahwa latihan biasanya dibagi menjadi tiga jenis: untuk otot perut bagian atas, untuk otot perut bagian bawah, dan juga untuk otot perut lateral atau miring. Beberapa skema juga melibatkan pemompaan otot memanjang, yang terletak jauh di dalam dan bertanggung jawab untuk menjaga organ dalam.

Ini bukan artikel pertama tentang topik memompa pers, Anda juga bisa melihat:

1. Cara memompa perut Anda di rumah -
2. Satu set 10 latihan yang efektif -

Tahukah kamu:

Produk yang murah sering kali mengandung banyak gula. Lihat komposisinya. Bagaimanapun, gula bisa dibeli jauh lebih murah

Lebih baik melakukan pemanasan dan tidak berolahraga daripada berolahraga tanpa pemanasan.

Semua spesialis di situs kami yang menulis artikel dan menjawab pertanyaan Anda adalah pelatih dan dokter profesional

Nyeri otot setelah berolahraga merupakan akibat dari mikrotrauma pada serat otot

Berat badan ideal wanita dari segi estetika adalah tinggi badan dikurangi 113. Dari segi fisiologis: tinggi badan dikurangi 110

Kecepatan ideal untuk menambah berat badan adalah 1 kg per minggu. Kalau lebih cepat, maka selain otot juga banyak lemaknya

Apapun diet ketat Anda, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi kurang dari 1100 kkal per hari

Tingkat penurunan berat badan yang ideal adalah 1 kg per minggu. Jika Anda menurunkan berat badan lebih cepat, otot Anda akan rusak

25% pemula mengalami kondisi hampir pingsan pada sesi latihan pertama. Hal ini terjadi karena penurunan tekanan yang tajam

Saat menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi kandungan kalori total dalam makanan Anda karena lemak dan karbohidrat, tetapi bukan karena protein.

Kelengkungan tulang belakang hanya dapat diperbaiki dengan latihan kekuatan di masa kanak-kanak dan remaja

Anda tidak bisa memaksa tubuh Anda membakar lemak hanya di satu tempat tertentu.

Tenaga pria menurun setelah berhubungan seks. Pada wanita, jumlahnya meningkat. Oleh karena itu, sebaiknya pria berpantang sebelum latihan.

Payudara wanita tidak bisa diperkecil atau diperbesar melalui olahraga. Bagaimanapun, ini sebagian besar terdiri dari jaringan adiposa.

Hingga tahun 20-an abad terakhir, tidak ada rak untuk squat dan bench press di gym. Dan mereka mengambil barbel dari lantai.

Latihan untuk perut dan bokong memungkinkan wanita mencapai orgasme lebih cepat dan mudah

Nutrisi olahraga dapat meningkatkan efektivitas latihan Anda sekitar 15%

Untuk menambah otot bisep sebanyak 1 cm, Anda perlu membangun sekitar 4 kg otot di seluruh tubuh Anda

Jika Anda merasa lemas dan pusing saat berolahraga, kemungkinan besar Anda memiliki tekanan darah rendah. Minumlah jus manis di antara set

3 – 4 bulan setelah dimulainya pelatihan, seseorang mengembangkan ketergantungan fisiologis pada pelatihan

Video motivasi - sesuatu yang harus diperjuangkan!

Kita akan berbicara tentang cara memompa perut bagian atas, meskipun secara adil perlu dicatat bahwa dengan latihan apa pun, semua otot di area perut akan bekerja. Oleh karena itu, kecil kemungkinan Anda bisa melatih otot perut bagian atas secara eksklusif tanpa menggunakan otot perut bagian bawah sama sekali.

Rahasia batang tubuh yang indah dalam hal ini justru terletak pada keteraturan latihan dan kerja keras Anda.

Latihan paling berguna untuk dilakukan di rumah

• Sit-up

Tentu saja maksimal kompleks yang efektif untuk pers, tidak hanya bagian atas, tetapi juga bagian lainnya yang dipelintir. Bagaimana Anda bisa melakukan latihan ini untuk perut bagian atas?

Berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk. Dalam berbagai variasi latihan ini, kaki juga bisa bertumpu pada bangku. Kamu menggenggam jari-jarimu di belakang kepalamu. Tugas Anda bukan hanya sekedar mengangkat badan, tapi juga memutarnya. Untuk pemahaman lengkap tentang teknik ini, tonton videonya.

Lihatlah diri Anda dari luar: punggung bawah Anda tidak boleh lepas dari lantai. Ini adalah poin yang sangat penting saat melatih otot perut bagian atas. Bangkit dan segera buang napas melalui mulut, dan saat Anda terjatuh, tarik napas melalui hidung. Lakukan 10 hingga 15 repetisi untuk 3-4 set. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan dalam satu seri menjadi 50.

• Angkat pinggul Anda

Latihan untuk perut bagian atas, anehnya, juga termasuk leg raise. Berbaring telentang, anggota tubuh bagian atas diluruskan di sepanjang tubuh, kaki dirapatkan dan juga diluruskan.

Dalam beberapa kasus, posisi awal berarti Anda duduk di bangku senam khusus dan memegang ujungnya di belakang kepala dengan tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, kaki Anda terangkat ke atas pada sudut kanan. Saat Anda menarik napas, mereka turun kembali. Latihan ini tidak memerlukan sentakan tiba-tiba; otot harus tegang dengan lancar. Hal ini dapat diterima jika Anda sedikit menekuk lutut. Pastikan untuk merobek panggul dari permukaan.

• "Pisau lipat"

Berbaringlah di lantai dalam garis lurus, sehingga lengan Anda berada di atas kepala atau di samping tubuh Anda. Buang napas dan angkat kaki Anda terlebih dahulu, lalu tubuh Anda. Tahan selama beberapa detik dan kembalikan secara perlahan. Saat melakukan latihan “pisau saku”, Anda juga akan melatih koordinasi Anda.

Bagaimana cara memompa perut bagian atas dengan benar dengan melakukan latihan ini? Untuk merasakan ketegangan maksimal pada otot, jangan turunkan kaki ke lantai, angkat hingga hampir habis, namun tanpa menyentuh permukaan, angkat kembali.

• Memutar kakimu

Berbaringlah di lantai, membalikkan badan. Lengan terletak di sepanjang tubuh dan direntangkan "di bagian jahitan". Pertama kita angkat kaki kita tegak lurus dengan lantai, lalu turunkan ke bawah. Setelah itu kita akan menariknya anggota tubuh bagian bawah dengan kemiringan ke kanan dan kiri. Dalam versi yang lebih sederhana, kaki ditekuk di lutut, dan dalam versi yang lebih rumit, kaki diluruskan.

Latihan perut bagian atas ini juga mengharuskan Anda untuk tidak menurunkan anggota tubuh sepenuhnya. Mereka harus membeku 15-20 sentimeter dari lantai. Seperti yang Anda pahami, daftar di atas akan membantu Anda melatih area pinggang Anda bahkan tanpa harus meninggalkan rumah. Dalam beberapa varian, sangat mungkin untuk menggunakan beban dalam bentuk dumbel atau cakram. Saat bekerja dengan beban, ikuti tindakan pencegahan keselamatan.

Melatih perut di simulator

Jika Anda pergi ke gym, Anda bisa menggunakan bantuan mesin olah raga khusus yang juga bisa melatih perut Anda. Bagaimana cara memompa pers bagian atas dengan cara ini?

• Crunch menggunakan balok

Dalam hal ini Anda perlu blok atas, di mana Anda harus berdiri dengan punggung Anda. Masukkan kabel lunak khusus ke dalam carabiner. Berlutut dan pegang ujung tali erat-erat dengan kedua tangan. Mereka bisa berada di belakang kepala atau di depan wajah setinggi dada.

Tugas Anda adalah mencondongkan tubuh ke depan. Pastikan untuk menonton tekniknya di video.

• Crunch pada palang horizontal

Semua variasi puntiran yang diperbolehkan dapat dilakukan pada batang tidak rata atau pada batang horizontal. Ini bisa berupa gerakan memutar lurus, saat Anda mengangkat lutut ke dada, atau kaki lurus, dan dalam kasus terakhir, anggota badan dapat membentuk sudut siku-siku di titik atas (yang disebut sudut) atau menyentuh mistar.

Alangkah baiknya jika pada tahap ketegangan maksimum Anda membeku selama beberapa detik. Anda bisa mendekatkan lutut ke siku, merentangkan kaki saat mengangkat, atau menarik kedua kaki terlebih dahulu sisi kanan, lalu ke kiri.

Seperti yang Anda lihat, dalam hal ini ada banyak pilihan pelatihan yang menarik, yang utama adalah memilih pekerjaan yang Anda sukai.

• Meringkuk di simulator

Untuk ini, Anda perlu simulator khusus dengan pijakan kaki dan pegangan terletak di belakang punggung setinggi bahu. Amankan kaki Anda dan pegang pegangan tangan dengan kuat.

• Mengangkat badan di bangku miring

Sederhana saja latihan yang bagus untuk perut bagian atas untuk pria. Duduklah di ujung bangku dan kencangkan kaki Anda di bawah guling khusus. Pada posisi awal, Anda praktis berbaring di bangku, namun jangan sedikit menyentuhnya dengan punggung. Tangan bisa dalam posisi apa saja: di belakang kepala dalam "kunci", di dada, atau bahkan dilipat ke belakang.

Ngomong-ngomong, bekerja dengan alat semacam itu adalah jawaban yang bagus untuk pertanyaan: "Bagaimana cara memompa perut bagian atas dan bawah"? Memang, dalam hal ini, prosesnya tidak hanya melibatkan perut bagian atas, tetapi juga otot serratus anterior, serta serat miring.

Ada juga banyak latihan tambahan yang berbeda. Mereka tidak hanya dapat memberikan variasi yang bagus untuk latihan Anda, tetapi juga dapat menambah beban ekstra pada otot perut bagian atas Anda. Meskipun sederhana, namun sangat efektif. Apa yang bisa dilakukan? Bagaimana cara memompa perut bagian atas Anda?

Berbaring di lantai: kaki sedikit ditekuk di lutut, lengan lurus di depan Anda. Tugas Anda adalah mengangkat tubuh tanpa mengangkat punggung bawah dan meraih lutut dengan telapak tangan. Semakin Anda mengencangkan otot, semakin baik.

Bagaimana hal ini dapat dicapai? Cara paling efektif adalah dengan membekukan di titik teratas dan menahannya selama kurang lebih 10 detik. Anda dapat menggenggam telapak tangan di belakang kepala atau menyilangkannya di dada dan bahkan mengambil cakram atau dumbel.

Sekarang carilah bangku dengan pijakan kaki dan buatlah tanjakan di atasnya. Kira-kira di tengah siklus, fiksasi dan tetap dalam posisi ini selama beberapa detik atau sampai otot mulai “terbakar”.

Setiap kali saya berbicara tentang program latihan, saya selalu mengingatkan Anda bahwa olahraga dengan intensitas paling tinggi sekalipun tidak akan ada gunanya jika Anda tidak menjaga pola makan. Selain itu, dalam hal ini, makan melebihi batas yang ditetapkan untuk Anda dan makan terlalu sedikit berbahaya.

Tambahkan juga elemen seperti latihan kardio ke dalam latihan Anda. Ini bisa berupa jogging (sebaiknya dengan interval, yaitu kecepatan bergantian), atau mengendarai sepeda olahraga atau sepeda biasa.

Jika Anda mendekati masalah ini dengan kompeten dan memadai membangun serangkaian beban pada pers, dan juga memperhatikan nutrisi, hasilnya tidak akan lama datangnya.

Lakukanlah, dan saya yakin Anda pasti akan berhasil. Semua usaha Anda pasti akan dihargai! Dan saya Aku menunggumu lagi, ayo kunjungi dan bagikan ilmumu kepada yang lain. Lain kali akan lebih menarik.

Perut buncit mungkin merupakan masalah paling umum di kalangan perempuan. Untuk mendapatkan perut bagian atas yang indah dan kencang alih-alih keriput, Anda dianjurkan untuk rutin melakukan olahraga yang mencakup olahraga khusus untuk area tersebut. Apa saja latihannya dan bagaimana melakukannya dengan benar, Anda diajak untuk mencari tahu lebih lanjut.

Kapan dan bagaimana memulai pelatihan?

Ada anggapan di kalangan masyarakat bahwa tidak ada dan tidak bisa lebih baik dari olahraga pagi dengan perut kosong, namun ada bantahannya. Faktanya, di pagi hari indeks glikemik Anda mendekati angka minimum, sehingga kekuatan dan energi Anda tidak dalam kondisi terbaik. Sehubungan dengan hal tersebut, harap diperhatikan hal-hal berikut:

• Sebelum latihan perut yang sebenarnya, diperlukan pemanasan. Misalnya tari aerobik (sebenarnya tari perut, tarian oriental), peregangan atau pemanasan mini kardio untuk memastikan tubuh siap untuk latihan selanjutnya.
• Anda dapat dan harus berolahraga di pagi hari, tetapi melakukan latihan “pasif”, sebaiknya peregangan, yoga atau Pilates, akan menjadi kontribusi terbaik Anda untuk memulai hari yang baru.
• Setelah menyelesaikan latihan, Anda perlu menyediakan protein (dada ayam, keju cottage) dan bubur (oatmeal), Anda bisa melengkapinya dengan buah-buahan dan sesendok madu.

Paling sering, ada cukup waktu di malam hari, jadi pulang kerja dan makan camilan paru-paru yang berguna makan malam dan setelah satu setengah jam Anda bisa mulai melakukan pemanasan dan latihan kekuatan pada perut bagian atas.

Ingat, tanpa sedikit penyesuaian pola makan terhadap sereal, ikan, dan makanan nabati, Anda tidak akan bisa mencapai hasil yang diinginkan.

Crunch adalah latihan paling efektif untuk perut bagian atas

Crunch paling baik dilakukan dalam dua set sebanyak 20 kali. Pada saat yang sama, efisiensi meningkat jika Anda membeku selama beberapa detik saat mendaki. Kami merasakan otot-otot “terbakar” dan mengendurkan serangan. Anda dapat melihat berbagai opsi puntiran di bawah ini:

Berderak di lantai

Saat melakukan latihan ini, beban utama jatuh pada otot perut:

1. Berbaring telentang.
2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan tekuk lutut.
3. Kencangkan otot perut dan angkat tubuh bagian atas, dekatkan tulang rusuk dan pinggul sedekat mungkin. Tidak perlu menyentuhkan dagu ke dada.
4. Tahan gerakan naik selama 3-4 detik dan perlahan turunkan ke tulang belikat, lalu buang napas.

Anda dapat melihat bagaimana latihan dilakukan dengan benar di video:

Crunch dengan kaki terangkat

Latihan ini dilakukan dengan urutan sebagai berikut:

1. Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, dengan siku mengarah ke samping dan kaki lurus menghadap ke atas.
2. Robek tulang belikat Anda, putar tulang belakang Anda dan regangkan otot perut Anda.
3. Dalam perjalanan ke atas, masuklah dengan mulut Anda.
4. Di titik teratas ada sedikit fiksasi - selama setengah detik, lalu turunkan di pintu keluar.

Latihan tidak bisa dilakukan dengan sentakan; semua gerakan halus dan lambat.

Cross crunch

Latihan berikut memungkinkan Anda melatih semua otot perut:

1. Berbaringlah di lantai, jaga tangan di belakang kepala, dengan siku terentang ke samping. Bagian atas tubuh dalam posisi memutar.
2. Rotasi dilakukan di mana kaki kanan yang ditekuk di lutut akan mencapai siku kiri, namun tidak boleh ada kontak.
3. Putaran dilakukan dengan gerakan kaki - sekarang lutut kiri ditarik ke arah siku kanan.
4. Untuk setiap gerakan lutut dan siku yang datang, jalan keluar dibuat.

Memutar dilakukan hingga muncul rasa terbakar di perut. Setelah istirahat sejenak selama 10 detik, latihan dilanjutkan. Jumlah pendekatan – 3-4.

Dalam video berikutnya, pelatih kebugaran akan berbicara lebih detail tentang teknik crunch tersebut, dan asisten yang hebat akan menunjukkan cara melakukannya dengan benar:

Latihan "buku" dengan fitball

Latihan dengan bola sangat efektif - berbaring di matras, pegang bola dengan kaki Anda dan lakukan "buku" klasik:

1. Berbaring telentang, arahkan jari-jari kaki ke depan. Kami tidak meletakkan kaki kami di lantai.
2. Ambil bola di tangan Anda di belakang kepala.
3. Angkat badan dan kaki Anda untuk mengoper bola ke kaki Anda.
4. Berbaringlah di tulang belikat Anda, pegang bola yang digantung dengan kaki Anda.

Crunch di blok atas

Latihan dilakukan di gimnasium:

1. Duduklah berlutut, letakkan cincin di dekat kepala Anda.
2. Bulatkan punggung Anda untuk melatih otot perut Anda.
3. Buat pintu masuk dan lakukan putaran.
4. Pada titik maksimal, berlama-lama selama setengah detik dan kembali ke posisi awal di pintu keluar.

Anda dapat melihat latihan versi wanita bukan dengan berlutut, tetapi sambil berdiri, di video:

Satu set latihan untuk perut bagian atas

Latihan lainnya tidak kalah efektifnya, karena membantu memperkuat otot perut bagian atas yang dikombinasikan dengan crunch standar:

• Berbaringlah di lantai dengan kaki kanan ditekuk di lutut - itu akan menjadi kaki pendukung Anda. Angkat panggul Anda sambil memegang kaki kiri sejajar dengan lantai. Lakukan 15-20 repetisi dengan masing-masing kaki.
• Duduklah, letakkan tangan Anda ke arah timur-barat sehingga menopang, sementara kaki Anda berdiri sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Angkat panggul Anda hingga ketinggian sejajar dengan lantai dan turunkan. Latihan ini dapat dilakukan dengan kecepatan yang baik, misalnya bergantian dengan smooth crunch, melakukan 20 repetisi.
• Latihan yang efektif adalah backbending. Berbaring menghadap matras dengan tangan dan kaki terentang. Mulailah dengan mengangkat lengan dan kaki Anda secara perlahan secara bersamaan tanpa berlebihan. Jangan mencoba mengangkat lengan dan kaki Anda ke langit, tetapi regangkan dan regangkan dan Anda akan merasakan ketegangan dan, karenanya, kerja otot perut.

• "Gunting" bekerja sangat efektif pada perut bagian atas: berbaringlah di lantai, angkat kaki Anda dan mulailah menyilangkannya secara bergantian. Poin penting: semakin rendah di atas lantai Anda melakukan latihan ini, semakin efektif latihan otot perut bagian atas.
• “Sepeda” adalah latihan sederhana yang melatih perut bagian atas, baik saat mengayuh sambil berbaring di lantai atau sekadar bergantian antara menarik kaki ke arah Anda dan menjulurkannya ke atas lantai.
• "Bridge" adalah latihan masa kanak-kanak yang pasti akan membantu Anda berjuang untuk mendapatkan perut yang spektakuler. Jembatan dapat dilakukan dengan merentangkan tangan. Yang utama adalah merasakan tekanan dan pembekuan pada posisi ini, mulai dari 30 detik ke atas.

• Berbaringlah di lantai, angkat kaki tegak lurus ke lantai dan letakkan tangan di bawah pinggul. Rentangkan kaki Anda sebanyak mungkin dan kembalikan ke posisi semula - otot perut bagian atas akan “terbakar”.
• Vakum adalah latihan bagus yang akan dengan mudah membuat otot perut Anda berguncang dan membuang kelebihannya. Apalagi latihan ini bisa dilakukan sambil berbaring, duduk di sofa, bekerja di depan komputer, atau sambil mengemudi. Anda cukup memastikan bahwa Anda duduk tegak dan menarik napas dalam-dalam “dari perut” dengan perasaan wajib bahwa perut Anda akan menyentuh tulang belakang. Kami melakukannya, tahan selama 30 detik dan buang napas. Lakukan 3-4 pendekatan.

Selain latihan di atas, Anda tidak boleh mengabaikan papan, karena ini memiliki efek penguatan umum pada seluruh batang tubuh secara keseluruhan. Ada baiknya untuk menyelesaikan siklus latihan perut bagian atas dengan papan, dan Anda dapat melakukan berbagai variasi:

• di siku;
• dengan tangan terentang;
• samping;
• berpindah dari klasik ke sisi.

Hal utama yang perlu diingat adalah Anda harus tetap berada di papan setidaknya selama 30 detik. Biasakan diri Anda secara visual teknik yang benar Anda dapat melakukan plank di video:

Video: Bagaimana cara membentuk perut bagian atas untuk seorang gadis?

Di video berikutnya, pelatih kebugaran akan memberi tahu Anda mengapa penting untuk memompa perut bagian atas dan bagaimana melakukannya dengan benar, serta menunjukkan latihan yang efektif yang dapat Anda lakukan di gym dan di rumah:

Perut bagian atas adalah pekerjaan, tetapi pekerjaan yang akan selalu memberi Anda keindahan, jadi lakukan latihan sistematis yang ditujukan untuk perut, jangan berlebihan dengan gerakan memutar ke samping, agar tidak membuat pinggang Anda “persegi”, dan ikuti aturan nutrisi.