Senam untuk orang tua. Senam untuk lansia: serangkaian latihan yang meningkatkan kesehatan tubuh

Orang lanjut usia menghadapi masalah sosial,

masalah kesehatan,

Kurangnya perhatian dari masyarakat sekitar, mari kita perjelas nama-nama zamannya :

• Usia tua – 60 – 70 tahun;


• Usia pikun – 70 – 80 tahun;


• Centenarian - berusia di atas 80 tahun.

Di usia tua, sebagai suatu peraturan, ada banyak penyakit kronis berbeda yang terakumulasi sepanjang hidup. Tubuh yang menua secara bertahap kehilangan kemampuan untuk memproduksi hormon "remaja" - hormon seks, serta hormon adrenal, yang mengurangi kemungkinan eksaserbasi penyakit yang diderita sebelumnya.

Tidak ada keraguan bahwa penyakit apa pun memiliki konsekuensi tertentu. Di masa muda, hal ini tidak begitu terlihat, namun seiring bertambahnya usia, akibat atrofi organ dan punahnya fungsinya, tubuh kesulitan mengatasi stres, kekebalan tubuh menurun, seseorang cepat lelah, dan penyakit kronis seringkali memburuk, yang mana sering kali memiliki perjalanan penyakit yang atipikal dengan gejala yang tidak terlalu jelas. Sesuatu selalu menyakitkan. Beberapa wanita cenderung berpikir bahwa mereka telah membawa sial. Tapi tidak ada yang bisa disalahkan.

Hidup terus berjalan, dan Anda perlu berusaha untuk meningkatkan dan memperkuat tubuh, menjaga keterampilan perawatan diri, tidak membiarkan diri Anda rileks: cobalah mengerjakan semua pekerjaan rumah Anda, jaga rumah Anda tetap bersih dan rapi serta kebersihan tubuh Anda, pantau penampilan, menjadi rapi dan terkumpul (bijaksana) agar dapat melaksanakan tugas-tugas yang diperlukan secara rasional dan menghemat tenaga dan waktu, yang “terbang” semakin cepat seiring bertambahnya usia.

Terapi fisik diperlukan untuk orang lanjut usia. Memang, dengan penyakit yang paling umum seperti osteochondrosis tulang belakang, osteoporosis tulang, arthrosis, distonia vegetatif-vaskular, gangguan tidur, hipertensi, penyakit organ dalam, gangguan metabolisme dan penyakit lainnya, tubuh memerlukan kompensasi (adaptasi terhadap internal dan kondisi eksternal penting untuk kesehatan dan harapan hidup).

Perubahan kerangka pada osteoporosis tulang.

Saat memilih aktivitas fisik untuk orang tua, kami memperhitungkan bahwa metabolisme menurun, kandungan produk pemecahan yang kurang teroksidasi meningkat (mudah lelah, terlalu banyak bekerja tidak boleh dibiarkan);

terjadi perubahan kerangka, peningkatan tonus dan penurunan kekuatan otot, gangguan postur dan gaya berjalan akibat pergeseran pusat gravitasi;

kemungkinan kecelakaan serebrovaskular, ensefalopati, masalah koordinasi gerakan dan keseimbangan;

mungkin ada prolaps organ dalam, inkontinensia urin;

penurunan kapasitas vital paru-paru, distrofi otot jantung.

Pasien lanjut usia mempunyai keterbatasan gerak bola mata(terutama ke atas), Anda harus menoleh, dan Anda mungkin merasa pusing.

Kita juga harus ingat tentang perubahan jiwa yang berkaitan dengan usia. Seiring bertambahnya usia, kelemahan karakter yang sudah ada sebelumnya semakin memburuk. Muncul labilitas emosi (air mata, kemurungan, pemarah), apatis, dan ada keengganan untuk berolahraga.

Karena perasaan lelah dan sakit yang terus-menerus, orang lanjut usia mungkin merasa kesulitan untuk melakukan olahraga. Namun Anda perlu memaksakan diri untuk mengatasi rasa tidak enak badan dan, dimulai dengan latihan paling sederhana, secara bertahap meningkatkan aktivitas fisik Anda. Latihan fisik merupakan cara yang sangat baik untuk mencegah gangguan tubuh, dan latihan terapi untuk lansia meningkatkan kualitas hidup pada banyak penyakit, meningkatkan kepercayaan diri dan meningkatkan mood.

Kontrol eksternal sangat penting sistem kardiovaskular untuk menghindari infark miokard.

Perlu ditentukan cadangan jantung. Untuk melakukan ini, Anda perlu menghitung detak jantung maksimum yang diizinkan selama aktivitas fisik dan detak jantung saat istirahat dalam 1 menit.

HR (denyut jantung) maksimum = 180 – usia.

Misalnya usia 62 tahun. Denyut jantung maksimum = 180 – 62 = 118 (denyut per menit).

Gunakan stopwatch untuk menghitung detak jantung istirahat Anda (setelah istirahat 15 menit) dalam satu menit. Katakanlah 84 denyut per menit.

HR (cadangan jantung) = detak jantung maksimum – detak jantung istirahat.

RS = 118 – 84 = 34 denyut per menit (100%). Artinya detak jantung Anda selama aktivitas fisik tidak boleh lebih dari 118 detak per menit. Dan cadangan jantung perlu anda ketahui karena bagi orang yang berumur di atas 60 tahun tidak perlu memberikan beban 100%.

Di usia tua (60–70 tahun), kita menggunakan hingga 90% cadangan jantung.

Pada lansia (70 – 80 tahun) – hingga 50%.

Untuk orang berusia seratus tahun – tidak lebih dari 40%.

Kami melakukan pendekatan ini secara bertahap, dimulai dengan beban

20% dari cadangan jantung individu.

Jadi, misalnya, pada usia 62 tahun, cadangan jantung pada detak jantung istirahat 84 denyut per menit adalah 34 denyut per menit - yaitu 100%.

Selama pelajaran pertama latihan terapeutik Anda dapat mengizinkan peningkatan detak jantung sebesar 20% - dalam contoh ini, sebesar 7 detak per menit.

Dan di masa depan, setelah adaptasi bertahap terhadap aktivitas fisik, peningkatan detak jantung hingga 90% dari cadangan jantung dapat diizinkan - dalam contoh ini, sebesar 30 detak per menit.

Jadi, dalam contoh ini, pada usia 62 tahun dan dengan detak jantung istirahat 84 detak per menit di kelas pertama, kami mengizinkan peningkatan detak jantung sebesar 7 detak per menit (= 91 detak per menit), meningkatkan beban secara bertahap, kami membiarkan detak jantung mencapai 90% dari cadangan jantung (pada 30 detak per menit). Detak jantung akan mencapai 114 detak per menit.

Sekarang ambil selembar kertas dan pulpen, arloji dengan jarum detik, duduk di kursi selama 15 menit untuk istirahat.

1). Tulis berapa umur Anda.

2). Sekarang kurangi angka ini dari 180. Tulis: “Denyut jantung maksimum adalah…”.

3). Hitung detak jantung selama 1 menit dengan menggunakan jarum detik dan tuliskan angkanya sebagai berikut: “Denyut nadi saat istirahat adalah…”.

4). Hitung cadangan jantung menggunakan rumus di atas. (HR (cadangan jantung) = detak jantung maksimum - detak jantung istirahat). Tulis nomor ini.

Anda dapat menyesuaikan beban dari 20% hingga 90% cadangan jantung Anda dengan memantau detak jantung Anda selama berolahraga.

Kelas menggunakan metode kelompok kecil di klinik.

Kelas dengan metode kelompok kecil bermanfaat bagi lansia, karena melibatkan komunikasi dengan teman sebaya yang sangat disukai lansia. Tapi Anda bisa berlatih sendiri di rumah.

Latihan untuk semua kelompok otot digunakan.

Kepadatan kelas adalah 50 - 60%. Sisa waktunya digunakan untuk menghitung denyut nadi, mendemonstrasikan latihan, mengubah posisi awal, dan latihan pernapasan statis.

Durasi pembelajaran tidak lebih dari 30 menit, 2 – 3 kali seminggu.

Semua posisi awal dapat diterima, tapi ref. posisi berdiri tidak boleh menang.

Latihan dengan tikungan dan tikungan tajam tidak termasuk. Dgerakannya halus, langkahnya lambat.

Latihan untuk keseimbangan dan fungsi vestibular diperlukan.

Penting untuk mengetahui faktor-faktor apa saja yang berkontribusi terhadap buruknya keseimbangan dan jatuhnya orang lanjut usia yang tidak terduga.

• Tremor anggota badan.


• Peningkatan waktu reaksi.


• Kelemahan otot ekstensor pinggul dan tungkai.


• Hipotensi ortostatik (penurunan mendadak tekanan darah dengan perubahan posisi tubuh yang cepat dari wasit. posisi berbaring ke posisi berdiri.


• Gangguan penglihatan dan pendengaran.


• Menggeser pusat gravitasi ke depan.


• Sudut serviks-diafisis berubah (dari tumpul menjadi lurus), yang secara refleks mempengaruhi sirkulasi serebral.


• Pada pria, sulit untuk menyatukan kedua kaki; pada wanita, sebaliknya, mereka merentangkan kaki, sehingga sulit untuk menjaga stabilitas saat kehilangan keseimbangan.

Jatuh harus disingkirkan, karena pada osteoporosis, jatuh dari ketinggian dapat menyebabkan patah tulang dan cedera lainnya.

Senam terapeutik untuk lansia hanya dilakukan pada saat kondisi pasien yang memuaskan.

Kontraindikasi untuk kelas kelompok adalah inkontinensia urin dan penolakan kategoris untuk berolahraga.
AKAN DILANJUTKAN DI POSTINGAN BERIKUTNYA.

Seperti yang Anda ketahui, olahraga teratur merupakan salah satu faktor yang mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular. Sesuai pedoman yang ada, dokter menganjurkan olahraga teratur. Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, ada baiknya Anda membiasakan diri aturan umum. Maka kelas hanya akan membawa manfaat dan kesenangan.

Sangat berguna setiap hari aktivitas fisik intensitas sedang selama minimal 30 menit. Anda perlu memaksakan diri untuk melakukan latihan dengan segala cara tanpa konsesi apa pun, terkadang mengatasi keengganan Anda untuk bergerak. Keengganan ini dikaitkan dengan penurunan mobilitas proses saraf di usia tua, penurunan proses oksidasi dan metabolisme.

Waktu terbaik untuk berolahraga setiap hari senam higienis– pagi, segera setelah tidur. Sebaiknya Anda tidak melakukan senam segera setelah makan. Setidaknya 1,5–2 jam harus berlalu antara waktu makan dan olahraga. Ada baiknya juga melakukan beberapa olahraga di malam hari, 1–1,5 jam sebelum tidur.

Senam pagi hari, selain memperkuat tubuh secara umum, pengembangan mobilitas dan kekuatan, menciptakan rasa semangat sepanjang hari dan membantu untuk cepat terlibat dalam aktivitas kerja. Olah raga pagi juga harus lebih intens jumlah besar latihan dan pengulangan setiap latihan.

Senam malam menciptakan kondisi terbaik untuk relaksasi, memperkuat tidur, terutama pada manusia pekerjaan mental. Latihan malam hari kurang intens, dilakukan dengan kecepatan yang lebih tenang, dengan pengulangan yang lebih sedikit pada setiap latihan. Bisa diganti dengan jalan-jalan di udara segar.

Aturan eksekusi umum latihan fisik di usia tua

1. Anda tidak bisa mencapai titik kelelahan.

2. Program ini harus menyenangkan bagi Anda. Jangan lakukan apa yang tidak Anda sukai.

3. Sebaiknya jangan berolahraga lebih awal dari 2 jam setelah sarapan dan 4 jam setelah makan siang.

4. Jangan melakukan olahraga intens sebelum tidur - sebaiknya lakukan paling lambat 2 jam sebelum tidur.

5. Kosongkan isi perut dan kandung kemih sebelum mulai berolahraga.

6. Berolahraga di udara segar paling bermanfaat.

7. Setelah berolahraga secara intensif, mandilah dengan baik.

8. Anda sebaiknya makan dan minum tidak lebih awal dari 30-40 menit setelah kelas.

9. Jangan berhenti pelatihan fisik, jadikan itu salah satu prioritas utama dalam rutinitas harian Anda.

Jalan kaki sangat efektif dan bermanfaat, meski membutuhkan banyak waktu. Ini dapat diakses oleh semua orang, termasuk orang lanjut usia. Jalan-jalannya menyenangkan, tidak memerlukan pakaian khusus, tidak memerlukan biaya tambahan, dan memiliki efek penyembuhan pada seluruh tubuh.

Berjalan adalah tindakan yang alami dan menyenangkan dan tidak memerlukan penciptaan kondisi khusus apa pun: seseorang dapat berjalan di mana saja, kapan saja, sendiri atau bersama. Agar jalan kaki menjadi sehat harus sesuai dengan prinsip-prinsip di bawah ini.

Waktu berjalan kaki (dalam menit) per minggu:

1) minggu ke-1–3 – 15–20;

2) 4–6 minggu – 20–30;

Jarak tidak terlalu menjadi masalah, yang penting adalah lamanya berjalan.

Anda harus berjalan dengan kecepatan yang sesuai untuk Anda. Selama minggu-minggu pertama Anda tidak boleh terburu-buru.

Berjalanlah dengan kecepatan yang konsisten dan nyaman. 100 langkah per menit umumnya dianggap sebagai langkah yang nyaman, 120 langkah per menit adalah langkah cepat, dan 140 langkah dianggap sebagai langkah yang sangat cepat. Usahakan memilih rute yang menghindari persimpangan dan jalanan sibuk.

Diam membantu suasana hati yang baik. Pada awalnya, rute tanpa tanjakan dan turunan lebih disukai. Anda akan merasakan sedikit usaha saat berjalan. Jika Anda merasa sangat berat, denyut nadi cepat dan kuat, sangat berkeringat dan lelah, berarti Anda berjalan terlalu cepat.

Tanda-tanda berjalan dengan benar – berupa keringat ringan, nafas cepat (tapi tidak sesak nafas), sedikit lelah, denyut nadi sedikit lebih cepat dari biasanya, dan perasaan ceria.

Sebelum berjalan, batasi diri Anda dengan minuman ringan (seperti segelas air), meskipun Anda lapar. Jalan kaki mengurangi rasa lapar. Jangan mulai berjalan lebih awal dari 2 jam setelah makan.

Dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh terus berjalan setelah berhenti karena pusing, sakit kepala, sesak napas, nyeri di daerah pinggang, dll. Istirahat panjang lalu perlahan kembali ke rumah. Lain kali lebih lambat. Ingatlah bahwa berjalan kaki harus dilakukan tanpa henti.

Olah raga setiap hari diperlukan bagi orang lanjut usia. Itu harus tertanam kuat dalam kehidupan sehari-hari dan menjadi bagian integral dari keseluruhan gaya hidup.

Sangat penting untuk memilih latihan yang tepat untuk senam harian. Latihan-latihan ini harus sederhana dan dapat diakses oleh kekuatan praktisi dan pada saat yang sama cukup mempengaruhi peningkatan aktivitas berbagai organ. Bagi orang lanjut usia, juga sangat penting bahwa olahraga membantu perkembangannya postur yang benar, menjaga kelenturan dan mobilitas tulang belakang, yang melemah seiring bertambahnya usia.

Saat melakukan latihan, jangan lupakan bernapas dengan benar. Di usia tua, karena penurunan proses oksidatif, pernapasan menjadi sangat penting. Penghirupan harus penuh, tenang, terutama melalui hidung. Pernafasan agak lebih kuat dan lebih lama daripada inhalasi. Hindari pernafasan pendek yang cepat, mengejan dan menahan nafas.

Satu set latihan untuk orang tua

Lakukan latihan setiap hari. Lakukan latihan dengan hati-hati, ulangi setiap gerakan 5-10 kali, jangan menahan nafas. Ulangi rangkaian latihan 2-3 kali sehari.

Untuk melakukan latihan sambil berbaring, Anda perlu berbaring telentang dalam posisi yang nyaman dan meletakkan bantal di bawah kepala. Lakukan latihan dengan hati-hati. Usahakan untuk menjaga ritme pernapasan alami selama berolahraga. Beristirahatlah jika perlu. Ingatlah bahwa senam setiap hari akan mencapai hasil terbaik.

1. Angkat kaki lurus ke atas, lalu turunkan ke bawah secara perlahan. Lakukan latihan yang sama dengan kaki lainnya.

2. Putar lutut ditekuk ke kiri dan ke kanan. Lakukan latihan secara perlahan.

3. Putar dan angkat bagian atas batang tubuh bergantian kiri dan kanan.

4. Ambil satu tangan ke belakang dan ke belakang kepala, lalu kembalikan secara perlahan posisi awal. Lakukan latihan yang sama dengan tangan Anda yang lain.

6. Angkat panggul ke atas, lalu turunkan secara perlahan.

7. Putar kaki Anda seperti mengayuh sepeda dengan kecepatan yang sesuai. Tekuk dan luruskan kaki Anda di bagian pergelangan kaki. Jangan lupa istirahat.

8. Fokus pada kondisi otot pinggul dan punggung Anda. Angkat tubuh bagian atas dengan menekuk punggung bawah.

9. Berbaring miring, angkat kaki lurus ke atas. Lakukan latihan yang sama dengan kaki lainnya.

10. Sambil duduk, pindahkan berat badan dari satu bokong ke bokong lainnya. Gunakan dukungan jika perlu.

11. Bernapaslah secara merata. Saat Anda menarik napas, cobalah untuk meluruskan.

Untuk menerapkan latihan dalam posisi duduk , duduklah di kursi dengan posisi yang nyaman, jaga punggung tetap lurus. Letakkan kaki Anda di lantai. Lakukan latihan dengan hati-hati. Jangan menahan nafasmu. Ulangi setiap latihan beberapa kali. Lakukan senam setiap hari.

1. “Berbaris” dengan cepat dengan kaki Anda, gerakkan tangan Anda mengikuti irama.

2. Goyangkan kursi Anda ke kanan dan ke kiri dengan irama waltz, pindahkan berat badan Anda dari satu bokong ke bokong lainnya.

3. Angkat bahu Anda ke atas lalu ke bawah.

4. Angkat kaki secara bergantian dengan jari kaki dan tumit.

5. Sentuh dengan siku Anda tangan kanan lutut kiri, lalu siku kiri lutut kanan.

6. Letakkan tangan Anda di atas perut tanpa menekannya. Kembungkan perut Anda, lalu tarik ke dalam, kerjakan otot Anda. Ulangi latihan ini beberapa kali.

7. Bersandar pada sandaran kursi, ambil satu kaki ke belakang. Angkat kaki Anda tanpa menekuk lutut.

8. Lakukan gerakan memutar dengan masing-masing tangan secara bergantian dari dahi hingga belakang kepala.

9. Rentangkan satu kaki ke depan, tekuk pergelangan kaki, dan tahan sebentar. Lakukan latihan yang sama dengan kaki lainnya.

10. Tarik napas dalam-dalam dan luruskan punggung. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuklah ke depan. Ulangi latihan ini 2 kali. Lalu berdiri tegak.

11. Pagi dan sore hari di tempat tidur: berbaring telentang, tekuk lutut lalu angkat dan turunkan secara bergantian.

Anda terlalu sering berolahraga jika setelah latihan ingin tidur siang, merasa lelah hingga penghujung hari, dan otot terasa sakit.

Semua orang tahu aksioma “gerakan adalah kehidupan”. Memang untuk hidup, Anda harus terus bergerak pada usia berapa pun. Masalah perpindahan sangat akut bagi para pensiunan: Anda tidak harus pergi bekerja, Anda dapat menonton semua serial TV berturut-turut dan ada banyak alasan untuk tidak meninggalkan sofa: ada banyak penyakit. Namun, Anda perlu beraktivitas agar bisa menjalani hidup berkualitas, memiliki pikiran jernih,... Dan sama sekali tidak perlu bahwa ini merupakan serangkaian latihan fisik apa pun. Tapi kesehatan tidak ada salahnya sama sekali.

Masalah utama lansia adalah perasaan tidak berguna bagi masyarakat. Penting selama periode ini untuk mencari pendukung, melakukan apa yang Anda sukai, menguasai komputer, berkomunikasi jejaring sosial. Ini layak untuk mulai dilakukan latihan pagi. Ini akan meningkatkan mood, vitalitas, dan memberi Anda optimisme dan semangat sepanjang hari.
Saya mengundang Anda ke grup di Subscribe.ru: Kebijaksanaan Rakyat, Pengobatan dan Pengalaman

Apa yang akan kamu dapatkan?

Bangun di pagi hari merupakan peralihan dari keadaan mengantuk ke aktivitas aktif. Seluruh tubuh harus beralih ke rezim baru. DI DALAM di usia muda transisi ini terjadi dengan cepat dalam beberapa menit. Seiring bertambahnya usia, transisi ini meluas seiring berjalannya waktu, yang berdampak negatif pada kondisi organ dalam.

Agar organ tubuh dapat bangun lebih cepat dan mulai bekerja di siang hari, diperlukan olahraga pagi. Tujuannya adalah untuk mengaktifkannya sistem saraf, mentransmisikan impuls dari otot ke otak. Semakin banyak terlibat di dalamnya pemanasan pagi otot, semakin cepat transisi akan terjadi. Oleh karena itu, senam untuk usia di atas 50 tahun mencakup latihan yang merangsang seluruh proses dalam tubuh. Latihan-latihan ini akan membantu memperkuat dan menjaga mobilitas ligamen dan sendi, dukungan postur yang indah, akan menutupi kurangnya gerakan, meningkatkan tonus otot.

Syarat senam

Agar usus mulai bekerja dan membuang limbah serta racun, Anda perlu minum segelas air hangat.

Beri ventilasi pada ruangan sebelum senam untuk memenuhi sel dengan oksigen.

Jangan berlebihan, Anda harus mendapatkan kegembiraan dan relaksasi, bukan rasa lelah dan keinginan untuk berbaring lagi.

Pakaian harus nyaman.

Pertahankan pernapasan yang tenang.

Setelah kelas, ada baiknya melakukan prosedur air.

Senam pagi untuk orang tua

Kompleks ini harus mencakup semua kelompok otot.

1. Duduk di kursi, lihat ke bawah, atas, kanan, kiri, lalu lakukan beberapa gerakan memutar dengan mata. Lakukan semua gerakan terlebih dahulu dengan kelopak mata terangkat lalu diturunkan. Gerakan tidak boleh tiba-tiba. Setelah menyelesaikan latihan dalam gerakan memutar Sangat mudah untuk membelai mata Anda dengan jari lalu mengedipkannya.
2. Sekarang, tanpa mengubah posisi, remas kelopak mata Anda erat-erat sebanyak 10 kali.
3. Dalam posisi duduk, putar kepala perlahan 5-6 kali ke samping, arahkan pandangan pada titik tertentu.
4. IP (posisi awal) berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan diluruskan badan. Tarik napas, letakkan kembali kaki Anda di atas jari kaki, lengan ke atas dan membungkuk. Buang napas - IP. Sekarang lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Ulangi 5-6 kali.
5. IP – kaki lebih lebar dari lebar bahu, tangan di depan. Tarik napas, putar tubuh Anda ke samping, dan lengan Anda juga ke samping. Buang napas - IP. Ulangi di sisi lain.
6. IP – berdiri, rentangkan kaki lebar-lebar, tangan di pinggang. Saat menarik napas, ayunkan kaki ke samping, buang napas – IP. Sekarang berayun ke arah lain. Ulangi 5-6 kali.
7. IP - berdiri. Lakukan ayunan punggung secara bergantian dengan kaki.
8. IP - berdiri, lengan ditekuk ke bahu. Saat Anda menarik napas, tekuk punggung Anda, rentangkan tangan Anda ke samping. Buang napas - IP.
9. Dapatkan posisi merangkak. Tarik napas – luruskan kaki kiri, jangan tekuk lenganmu. Buang napas - IP. Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan.
10. Berbaring telentang, lengan dan kaki terentang ke samping. Tarik napas - putar untuk membanting telapak tangan kanan ke kiri. Buang napas - IP. Sekarang lakukan ke arah lain. Ulangi beberapa kali.
11. IP - berdiri. Melangkah di tempat dengan pinggul terangkat tinggi.
12. Olahraga pagi ini akan membantu tubuh bangun lebih cepat. Itu harus dilakukan dalam bentuk apapun, tanpa terburu-buru. Lakukan semua latihan dengan lancar dan tanpa ketegangan. Penting untuk memantau pernapasan Anda. Anda dapat menyesuaikan kompleksnya dan menambahkan latihan sesuai keinginan.

Kami berharap latihan ini akan memberi Anda kesenangan dan memberi Anda energi sepanjang hari.

Manfaat berjalan kaki

Tentu saja, pada siang hari Anda perlu memilih waktu dan berjalan-jalan udara segar. Anda harus berjalan pada usia berapa pun di musim dingin dan musim panas, apa pun cuacanya. Perjalanan harus berlangsung setidaknya satu jam. Berjalan dengan langkah cepat sangat membantu.

Apa manfaat jalan kaki?

Pertama, memberikan beban yang sangat baik pada otot-otot leher, punggung, dan punggung bawah, aktivitas organ dalam diaktifkan, suplai darah ke tubuh meningkat, jaringan dan semua sel jenuh dengan oksigen, metabolisme meningkat, dan kekebalan tubuh meningkat. membaik. Jalan kaki membantu meningkatkan fungsi sistem pencernaan dan mengatasi sembelit. Singkatnya, jalan kaki meningkatkan vitalitas, mengurangi sindrom kelelahan, meningkatkan mood, dan baik.

Menggabungkan latihan pagi untuk orang tua Dengan jalan kaki yang intens, Anda akan meningkatkan kualitas hidup Anda secara signifikan. Penting untuk menambah beban dalam pelatihan. Tapi hati-hati, semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang!

Ingatlah bahwa senam dapat dilakukan oleh semua orang: pada usia berapa pun dan penyakitnya. Kesehatan yang baik untuk Anda!

PERHATIAN:

Resep pengobatan tradisional paling sering digunakan dalam kombinasi dengan pengobatan konvensional atau sebagai tambahan pengobatan tradisional. Resep apa pun bagus setelah berkonsultasi dengan spesialis.

Jangan mengobati sendiri!

Bagikan dengan teman Anda di jejaring sosial!

Situs ini bersifat nirlaba dan dikembangkan menggunakan dana pribadi penulis dan sumbangan Anda. Anda dapat membantu!

(Bahkan dalam jumlah kecil, Anda dapat memasukkan jumlah berapa pun)
(dengan kartu, dari ponsel, uang Yandex - pilih yang Anda butuhkan)

Senam lansia, senam Tai Chi dan Qigong

Banyak yang telah dikatakan tentang manfaat olahraga bagi orang lanjut usia. Senam bagi lansia akan membantu mengatasi banyak permasalahan kesehatan.

Tugas dan tujuan senam

Tanpa aktivitas motorik kehidupan yang utuh tidak mungkin dilakukan. Aktivitas fisik yang kuat dapat memastikan fungsi normal sistem muskuloskeletal dan membantu menghindari salah satu masalah usia yang paling mengerikan - hilangnya kemampuan untuk bergerak, sebagian atau seluruhnya. Penyakit kardiovaskular- musuh lain dari orang-orang yang telah pensiun.

Senam merupakan salah satu sarana untuk menjaga kemampuan fungsional tubuh, semacam “perlindungan” terhadap penuaan dini, sehingga pentingnya latihan jasmani bagi lansia tidak bisa dianggap remeh.

Maksud dan tujuan senam lansia adalah :

• menjaga fungsi sistem muskuloskeletal dan vestibular;
• meningkatkan fungsi sistem saraf pusat;
• stimulasi proses metabolisme;
• menjaga nada umum tubuh;
• pembentukan sikap positif untuk kehidupan secara umum.

Ciri-ciri senam di hari tua

Banyak orang lanjut usia yang tidak berani berolahraga di gym, di jalan, atau bahkan di rumah, karena percaya bahwa olahraga adalah hal yang disukai kaum muda. Kesalahpahaman ini sangat umum dan memiliki alasan yang cukup serius.

Seringkali seseorang hampir tidak dapat menaiki tangga dan mencoba menggunakan lift dan eskalator bila memungkinkan, berjalan di sepanjang jalan, bersandar - jadi jenis senam apa yang bisa kita bicarakan?

Namun yang menarik: orang yang selama bertahun-tahun menjalani gaya hidup aktif, pergi hiking, bersepeda, jogging di taman pada pagi hari, entah kenapa tidak mengubah kebiasaannya bahkan di usia tua.

Senam adalah bentuk aktivitas fisik yang paling mudah diakses

Namun senam untuk lansia memiliki beberapa keistimewaan yang harus diperhatikan saat membuat serangkaian latihan.

Fitur-fitur ini cukup serius:

1. Anda tidak boleh berusaha untuk mencapai apa pun hasil olahraga– hal ini dapat menyebabkan konsekuensi yang paling mengerikan, karena perubahan terkait usia pada otot, ligamen, dan persendian tidak memungkinkan dilakukannya latihan dengan amplitudo maksimum dan beban berat;
2. peningkatan beban diperlukan - jika tidak, otot akan beradaptasi dan latihan tidak lagi bermanfaat. Hanya peningkatan beban yang harus dilakukan secara bertahap;
3. kompleks harus mencakup latihan untuk seluruh bagian tubuh - kaki, punggung, dada, lengan;
4. Anda perlu melakukannya di bawah bimbingan seorang spesialis.

Peregangan sebelum berolahraga

Tidak masalah kompleks mana yang dipilih untuk berolahraga - peregangan diperlukan sebelum berolahraga. Sebenarnya, latihan peregangan dapat dilakukan tanpa mengacu pada latihan, karena bagi lansia sangat penting untuk mengembalikan kelenturan sendi dan ligamen yang hilang.

Praktek menunjukkan bahwa hal ini dapat meningkatkan kualitas hidup secara signifikan. Namun, seperti dalam banyak hal lainnya, fanatisme sama sekali tidak pantas di sini, jika tidak, cedera, terkadang cukup serius, dapat terjadi.

Video: Senam dan senam untuk lansia

Berikut adalah beberapa aturan, berikut ini, orang tua dapat dengan aman melakukan latihan berikut:

• Anda dapat mulai melakukan peregangan hanya setelah melakukan pemanasan dengan baik. Untuk ini, bersepeda, lari ringan (tanpa ini, peregangan otot, ligamen, dan persendian kaki tidak terpikirkan), mengayunkan lengan, berolahraga dengan tongkat senam dan lainnya;
• Anda perlu melakukan peregangan sampai Anda merasakan otot meregang - rasa sakit tidak bisa diterima.

Dengan melakukan rutinitas peregangan secara teratur, Anda dapat mencapai pemulihan total mobilitas sendi dan fleksibilitas sebelumnya.

Namun perlu diingat bahwa Anda tidak boleh berusaha melakukan split seperti Jean-Claude Van Damme. Tentu saja hal ini mungkin dilakukan, namun hal ini terkait dengan risiko cedera dan memerlukan banyak waktu.

Senam Cina Tai chi

Obat penyembuhan kuno sangat cocok untuk orang tua. Senam Tiongkok Tai Chi.

Hal ini didasarkan pada keselarasan tiga komponen - keanggunan tarian, peningkatan kesehatan dan teknik bertarung.

Sejak zaman kuno, senam Tai Chi telah berhasil memerangi usia tua dan penyakit terkait

Ciri-ciri Tai Chi

Senam Tiongkok Tai Chi memiliki efek menguntungkan yang luar biasa pada semua sistem tubuh orang lanjut usia. Hasil dari olahraga teratur:

• sistem saraf pusat diperkuat;
• fleksibilitas dan mobilitas sendi meningkat;
• kekebalan diperkuat;
• fungsi saluran pencernaan menjadi normal;
• koordinasi gerakan meningkat.

Praktek dan penelitian menunjukkan bahwa senam Tai Chi dapat menjadi pencegahan yang sangat baik terhadap osteoporosis.

Video: Pelajaran Video Tai Chi

Olahraga teratur memperkuat otot dan meminimalkan kemungkinan masuk angin. Dan ini semua tentang gerakan yang dikontrol dengan cermat dan dilakukan dengan kecepatan lambat.

Satu set latihan senam Tai Chi

Hal yang paling menarik tentang kompleks yang dirancang untuk orang tua ini adalah tidak adanya beban apa pun. Semua latihan kompleks dapat dilakukan hanya sambil duduk, bahkan di tempat tidur, dengan pakaian longgar yang tidak membatasi gerakan. Jumlah pengulangan dan rentang gerakan dipilih sesuai dengan perasaan Anda.

Untuk referensi Anda, berikut adalah lima set latihan kecil.

1. Duduklah di tempat tidur atau matras Anda. Silangkan kaki Anda, letakkan tangan Anda di lutut. Ambil 15-20 napas dalam-dalam dan embuskan napas. Pernafasan harus dilakukan lebih lama. Saat Anda menarik napas, dorong keluar dengan kuat, saat Anda mengeluarkan napas, tarik ke dalam;
2. Kembungkan pipimu. Lakukan dengan kecepatan rata-rata hingga 40 kali;
3. Gosok bahu kiri dengan telapak tangan kanan dengan gerakan memutar. Ulangi di sisi lain. 20 repetisi untuk setiap bahu. Tingkatkan tekanan saat Anda tampil;
4. Letakkan tangan Anda di pinggul. Putar tubuh Anda di daerah pinggang. Tingkatkan secara bertahap dan karena itu turunkan amplitudo. Hingga 20 rotasi di setiap arah;
5. Buat lingkaran spiral dengan tangan di perut searah jarum jam dengan tekanan ringan. Mulailah dari pusar dan perluas gerakannya. Setelah Anda mencapai tepi perut, persempit lingkarannya. 30 lingkaran dengan masing-masing tangan;

Tidak ada yang rumit dalam latihan Tai Chi untuk orang tua, namun manfaatnya sangat besar.

Qigong adalah jenis lain dari bahasa Cina senam peningkatan kesehatan untuk orang lanjut usia. Secara umum, ini adalah keseluruhan sistem, suatu kompleks yang mengarah pada keselarasan tubuh dan jiwa, filosofi dan relaksasi, pergerakan dan kontrol energi Qi.

Ciri-ciri senam Qigong

Ciri yang paling mencolok dari senam Qigong adalah sifatnya yang meningkatkan kesehatan. Ini adalah alat yang ampuh untuk menjaga fungsi normal tubuh orang lanjut usia.

Video: Senam Qigong - Serangkaian latihan yang meningkatkan kesehatan

Dengan bantuannya, Anda dapat belajar mengendalikan pernapasan dan emosi, oleh karena itu senam ini merupakan alat yang sangat baik untuk mengatasi efek stres dan meningkatkan kualitas hidup orang lanjut usia.

Satu set latihan senam Qigong

Qigong memiliki banyak latihan yang dilakukan sambil duduk - Anda bahkan bisa duduk di tempat tidur

Latihan lainnya dilakukan sambil berdiri di lantai. Sangat berguna untuk menggabungkan Qigong dan pijat (atau pijat sendiri).

Berikut beberapa latihan Qigong paling sederhana yang cocok untuk pemula dan senior. Mereka mirip dengan kompleks Tai Chi, tetapi di sini Anda perlu memantau arah energi Chi.

Latihan satu

Sambil duduk di tempat tidur, lakukan 50 secara perlahan gerakan pernapasan melalui hidung. Saat Anda mengeluarkan napas, coba arahkan energi Chi ke depan Anda.

Latihan kedua

Pijat lutut Anda dengan gerakan memutar telapak tangan - 100 kali. Rasakan aliran energi. Hal yang sama, namun pijat bagian perut dan dada sebanyak 20 kali dengan masing-masing tangan.

Latihan ketiga

Letakkan kaki Anda selebar bahu, tangan di pinggang. Lakukan tikungan samping (10 kali). Sekarang membungkuk ke depan dan ke belakang.

Latihan keempat

Posisi awal yang sama. Angkat kaki ditekuk di bagian lutut, lalu kencangkan otot paha dan tarik ke depan. Kembali ke IP, ulangi untuk kaki lainnya. 10 kali pada setiap kaki.

Kesimpulan

Senam untuk lansia merupakan salah satu cara yang bagus untuk meningkatkan kualitas hidup dan tetap sehat serta ceria hingga hari tua. Anda hanya perlu melakukannya secara rutin. Dan lebih baik – dengan seorang spesialis.

Salah satu penyebab utama penyakit sendi di usia tua adalah kurangnya aktivitas fisik. Saya ingin bergerak sesedikit mungkin, dan upaya khusus Tidak perlu menerapkannya untuk apa pun. Anda tidak perlu pergi bekerja, toko-toko ada di dekatnya, dan banyak orang memiliki mobil untuk bepergian ke pedesaan. Semua fasilitas ini menimbulkan masalah serius pada persendian. Sekresi cairan sendi berkurang secara signifikan, sendi menjadi meradang, radang sendi, artrosis, dan penyakit sangat tidak menyenangkan lainnya dimulai. Dan senam untuk orang tua akan membantu menghindari hal ini. Latihan sederhana akan meningkatkan mobilitas sendi dan membantu mengurangi risiko sebagian besar penyakit yang disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik.

Senam untuk lansia merupakan suatu hal yang kompleks latihan sederhana, yang membantu memperlancar peredaran darah, menormalkan proses metabolisme, dan membuat persendian lebih mobile. Waktu kelas tidak lebih dari satu jam, dan latihan dilakukan secara perlahan, sebagian besar dilakukan sambil duduk atau berbaring. Semua ini membantu menghindari masalah jantung, stres berat pada otot dan persendian, peningkatan tekanan darah dan efek samping umum lainnya. kompleks senam, tidak ditujukan untuk orang tua.

Senam untuk lansia - apa yang perlu Anda ketahui sebelum memulai kelas

Senam untuk lansia ditujukan untuk orang yang berusia di atas 50 tahun, serta bagi mereka yang memiliki penyakit persendian - arthritis, arthrosis, osteochondrosis dan lain-lain. Hal ini juga dapat dilakukan oleh orang dengan otot jantung yang lemah, karena tidak ada beban yang berat, efeknya dicapai dengan keteraturan latihan, dan bukan dengan intensitasnya.

Bagaimana cara mengembalikan kelenturan sendi? Latihan untuk orang tua

Latihan untuk sendi siku : sambil duduk di kursi atau berdiri, turunkan lengan ke bawah dan rilekskan. Bahu sejajar dengan lantai. Kami mengepalkan tangan (tidak terlalu banyak) dan mulai memutar di siku. Pertama - perlahan, lalu - lebih cepat. Dua pelajaran pertama kami lakukan 5 rotasi sisi yang berbeda, lalu tingkatkan jumlahnya menjadi 20 repetisi.

Latihan untuk sendi bahu : berdiri, putar tangan kanan dan kiri secara bergantian. Pertama - searah jarum jam, lalu - berlawanan arah jarum jam. Untuk eksekusi yang benar latihan yang Anda butuhkan untuk mencapai beban di tangan Anda. Kami juga melakukan 5 pendekatan di awal kelas, secara bertahap meningkatkannya menjadi 20.

Latihan kaki Lebih baik melakukannya sambil duduk. Di kursi, dengan punggung lurus, angkat kaki hingga paha sejajar dengan lantai. Putar kaki Anda searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam, 5 kali ke satu arah dan 5 kali ke arah lain. Kami melakukan latihan secara bergantian dengan kaki kiri dan kanan. Kami secara bertahap meningkatkan jumlah pendekatan menjadi 20.

Latihan untuk sendi lutut . Berdiri, tekuk sedikit kaki Anda dan letakkan telapak tangan di atas tempurung lutut. Putar lutut Anda searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Seperti pada gerakan sebelumnya, kita mulai dengan 5 pendekatan, secara bertahap menjadikannya 20.

Selain itu, Anda bisa melakukannya latihan untuk tulang belakang- peregangan sambil berbaring di lantai, senam leher, namun latihan ini sebaiknya dilakukan hanya setelah berkonsultasi dengan dokter. Leher dan tulang belakang adalah tempat yang rapuh dan nyeri, dan pada beberapa penyakit, aktivitasnya dikontraindikasikan.

Senam diakhiri dengan peregangan. Regangkan kaki Anda dengan lembut sambil duduk di lantai, raih jari-jari kaki dengan tangan, dan coba rentangkan pinggul selebar mungkin. Kami memiringkan tubuh ke depan dengan gerakan kenyal, secara bertahap mengembangkan otot panggul dan meregangkan tendon. Ketika kami telah mencapai regangan semaksimal mungkin, kami membekukan selama beberapa detik, mencatat hasilnya.

Dengan melakukan senam dua hari sekali dan menambah waktu latihan menjadi satu jam, Anda akan menerima beban lembut yang diperlukan pada tubuh, yang akan membantu memulihkan sistem pendukung kehidupan, meningkatkan mobilitas sendi, elastisitas tendon dan otot.

Navigasi pos