Natalya Govorova
Waktu membaca: 4 menit
A A
Istilah " pelatihan olahraga“melibatkan penggunaan semua pengetahuan, kondisi dan metode secara kompeten untuk mencapai dampak yang ditargetkan pada perkembangan seorang atlet. Tes merupakan latihan non spesifik dengan hasil numerik yang diperoleh melalui pengukuran. Mereka diperlukan untuk memahami status kesehatan Anda saat ini dan menentukan kesiapan Anda untuk aktivitas fisik. Jadi, kita menentukan tingkat pelatihan olahraga.
Tes ketahanan (squat)
Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan, luruskan punggung Anda, tarik napas dan duduk. Kami bangkit saat kami mengeluarkan napas. Tanpa berhenti atau istirahat, kami melakukan squat sebanyak yang kami bisa. Selanjutnya tuliskan hasilnya dan periksa dengan tabel:
- Kurang dari 17 kali adalah level terendah.
- 28-35 kali – level rata-rata.
- Lebih dari 41 kali – level tinggi.
Tes ketahanan/kekuatan otot korset bahu
Pria melakukan push-up dari jari kaki, wanita cantik dari lutut. Poin penting– perut harus tetap tegang, tulang belikat dan punggung bawah tidak boleh tenggelam, badan harus dalam posisi rata (pinggul dan badan harus sejajar). Saat melakukan push up, turunkan tubuh hingga kepala berada 5 cm dari lantai. Kami menghitung hasilnya:
- Kurang dari 5 push-up adalah level yang lemah.
- 14-23 push-up – level rata-rata.
- Lebih dari 23 push-up adalah level tinggi.
Indeks Ruffier
Menentukan reaksi sistem kardiovaskular. Kami mengukur denyut nadi kami selama 15 detik (1P). Selanjutnya kita jongkok sebanyak 30 kali selama 45 detik (kecepatan sedang). Setelah menyelesaikan latihan, kami segera mulai mengukur denyut nadi - pertama dalam 15 detik (2P) dan, setelah 45 detik, lagi dalam 15 detik (3P).
Indeks Ruffier sendiri ditentukan dengan rumus sebagai berikut:
IR = (4*(1P+2P+3P)-200)-200/10.
Kami menghitung hasilnya:
- Indeks kurang dari 0 – sangat baik.
- 0-3 – di atas rata-rata.
- 3-6 – memuaskan.
- 6-10 – di bawah rata-rata.
- Di atas 10 – tidak memuaskan.
Singkatnya, suatu hasil dianggap sangat baik bila jumlah detak jantung kurang dari 50 untuk ketiga interval 15 detik.
Respon sistem saraf otonom terhadap aktivitas fisik - tes ortostatik
Tes dilakukan sebagai berikut:
Pada pagi hari (sebelum olah raga) atau setelah 15 menit (sebelum makan), dihabiskan dalam keadaan tenang dan dalam posisi mendatar, kita mengukur denyut nadi dalam posisi mendatar. Kami menghitung denyut nadi selama 1 menit. Kemudian kita bangun dan istirahat dengan posisi tegak. Sekali lagi, hitung denyut nadi selama 1 menit dalam posisi vertikal. Perbedaan nilai yang diperoleh menunjukkan reaksi hati terhadapnya aktivitas fisik tunduk pada perubahan posisi tubuh, sehingga seseorang dapat menilai kebugaran tubuh dan keadaan mekanisme pengaturan yang “bekerja”.
Hasil:
- Selisih 0-10 pukulan adalah hasil yang bagus.
- Perbedaan 13-18 denyut merupakan indikator orang yang sehat dan tidak terlatih. Peringkat: memuaskan.
- Perbedaan 18-25 pukulan kurang memuaskan. Kurangnya kebugaran jasmani.
- Di atas 25 denyut adalah tanda terlalu banyak bekerja atau sakit.
Jika rata-rata perbedaan guncangan bagi Anda adalah 8-10, maka tubuh dapat pulih dengan cepat. Dengan perbedaan yang meningkat, misalnya hingga 20 ketukan, ada baiknya memikirkan di mana Anda membebani tubuh secara berlebihan.
Menilai potensi energi tubuh - indeks Robinson
Nilai ini menunjukkan aktivitas sistolik organ utama – jantung. Semakin tinggi indikator ini pada puncak beban, semakin tinggi pula kemampuan fungsional otot jantung. Dengan menggunakan indeks Robinson, kita (tentu saja secara tidak langsung) dapat berbicara tentang konsumsi oksigen miokard.
Bagaimana tes ini dilakukan?
Kita istirahat 5 menit dan tentukan denyut nadi kita selama 1 menit dalam posisi vertikal (X1). Selanjutnya, Anda harus mengukur tekanan: nilai sistolik atas (X2) harus diingat.
Indeks Robinson (nilai yang diinginkan) terlihat seperti rumus berikut:
IR = X1*X2/100.
Kami mengevaluasi hasilnya:
- IR 69 atau lebih rendah - “sangat baik”. Cadangan kerja sistem kardiovaskular berada dalam kondisi sangat baik.
- IR adalah 70-84 – bagus. Cadangan kerja jantung normal.
- IR adalah 85-94 – hasil rata-rata. Menunjukkan kemungkinan ketidakcukupan kapasitas cadangan jantung.
- IR adalah 95-110 – peringkatnya “buruk”. Hasilnya menunjukkan adanya gangguan pada fungsi jantung.
- RI diatas 111 sangat buruk. Regulasi jantung terganggu.
13 April 2016
Mari kita lihat bagaimana melakukan tes kebugaran untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani Anda.
Penentuan tingkat pelatihan fisik adalah salah satu cara paling andal untuk mengetahui apakah Anda membuat kemajuan dalam pelatihan Anda. Dan yang penting: sama sekali tidak perlu menghubungi spesialis pusat kebugaran atau menggunakan peralatan canggih untuk ini. pusat kebugaran. Setiap orang dapat memeriksanya sendiri kekuatan otot, menentukan daya tahan dan fungsionalitas sistem kardiovaskular, mengidentifikasi peluang dalam fleksibilitas. Dan hari ini kami akan memberi tahu Anda metode khusus apa yang dapat membantu dalam hal ini.
Untuk memeriksa levelnya kebugaran fisik otot, sistem pernafasan dan sistem peredaran darah biasanya melakukan apa yang disebut tes. Tes kebugaran semacam itu adalah semacam indikator maksimalnya olahraga yang mampu dicapai tubuh Anda pada indikator tertentu.
Yang paling representatif adalah tes push-up, tes crunch, tes detak jantung 3 menit, dan tes ketahanan aerobik setelah berjalan 1,5 km. Di bawah ini kami akan mempertimbangkan secara rinci esensi dari masing-masing beban ini dan sistem hasil untuk pria dan wanita yang sesuai dengan tingkat kebugaran fisik seseorang (tergantung pada usianya).
Namun, pertama-tama saya ingin mencatat bahwa pengujian beban kebugaran seperti itu harus dilakukan kurang lebih secara teratur (misalnya, setiap 2-4 minggu sekali). Jika Anda membuat kemajuan dalam ujian, ini berarti Anda program olahraga, sesuai dengan tempat Anda bekerja saat ini, efektif dan mempromosikan perkembangan fisik. Jika hasil tes tetap tidak berubah atau menurun seiring waktu, ini harus menjadi sinyal untuk melakukan penyesuaian terhadap rencana kebugaran.
Tes Kebugaran No.1. Push-up
Jenis beban ini memungkinkan Anda mengukur kekuatan dan kekuatan otot dada, bahu dan trisep, serta daya tahannya kelompok otot. Peralatan yang dibutuhkan: pengatur waktu untuk menghitung mundur 1 menit untuk menyelesaikan latihan.
Sasaran: Lakukan push-up sebanyak mungkin dalam satu menit. Wanita dapat menggunakan posisi modifikasi yang disebut push-up dari posisi berlutut.
Hasil untuk Pria
| Usia | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Besar | > 54 | > 44 | > 39 | > 34 | > 29 |
| Bagus | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Rata-rata | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Tarif rendah | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Tarif yang sangat rendah | < 20 | < 15 | < 12 | < 8 | < 5 |
Hasil Untuk Wanita
| Usia | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Besar | >48 | >39 | >34 | >29 | >19 |
| Bagus | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Rata-rata | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Tarif rendah | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Tarif yang sangat rendah | < 6 | < 4 | < 3 | < 2 | < 1 |
Kiat untuk meningkatkan hasil: Jika Anda tidak mampu melakukan jumlah pengulangan yang diinginkan, jangan berkecil hati. Cobalah untuk meningkatkan skor Anda secara bertahap. Untuk melakukan ini, fokuslah pada latihan menahan beban yang menargetkan otot-otot dada, lengan, dan bahu Anda.
Tes Kebugaran No.2. Sit-up
Jenis latihan ini membantu mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut. Kelebihan latihan ini adalah bisa dilakukan dimana saja. Peralatan yang dibutuhkan: Timer untuk menghitung mundur satu menit penuh.
Sasaran: melakukan sit-up sebanyak mungkin dalam 1 menit.
Perhitungan hasil: Angka di bawah ini disesuaikan dengan usia dan jenis kelamin berdasarkan penelitian di bidang kedokteran olahraga.
Hasil untuk Pria
| Usia | < 35 лет | 35-44 tahun | > 45 tahun |
| Besar | 60 | 50 | 40 |
| Bagus | 45 | 40 | 25 |
| Di bawah rata-rata | 30 | 25 | 15 |
| Tarif yang sangat rendah | 15 | 10 | 5 |
Hasil Untuk Wanita
| Usia | < 35 лет | 35-44 tahun | > 45 tahun |
| Besar | 50 | 40 | 30 |
| Bagus | 40 | 25 | 15 |
| Di bawah rata-rata | 25 | 15 | 10 |
| Tarif yang sangat rendah | 10 | 6 | 4 |
Tip Perbaikan: Untuk meningkatkan performa Anda dalam tes ini, pilihlah latihan kekuatan yang secara aktif melibatkan otot inti Anda. perut dan punggung bawah. Kemudian coba uji diri Anda lagi dalam 2-4 minggu.
Tes Kebugaran No.3. Pemulihan Denyut Jantung
Tes olahraga ini bertujuan untuk mengetahui daya tahan aerobik, yaitu kemampuan sistem kardiovaskular dalam merespon stres. Dalam latihan ini, tugasnya adalah menentukan seberapa cepat detak jantung kembali ke tingkat normal setelahnya beban pelatihan. Semakin cepat hal ini terjadi, semakin kuat pula ketahanan tubuh.
Peralatan yang dibutuhkan: stopwatch, platform atau kotak setinggi 30 cm, metronom (untuk menjaga ritme konstan, 96 denyut per menit). Anda dapat menggunakan metronom online Metronom Online.
Sasaran: Lakukan langkah platform selama 3 menit tanpa henti dengan tetap mempertahankan kecepatan yang konsisten, lalu tentukan seberapa cepat detak jantung Anda kembali normal. Untuk melakukan ini, setelah menyelesaikan tes, duduklah di bangku dan hitung denyut nadi Anda (di pergelangan tangan atau leher) selama 1 menit. Istirahat selama 1 menit dan ulangi pengukuran. Kemudian bandingkan hasilnya dengan nilai pada tabel.
urutan langkah
Hasil untuk Pria
| Usia | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Besar | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Bagus | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 87-93 | 86-94 | 87-92 |
| Di atas rata-rata | 88-93 | 88-94 | 92-88 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Rata-rata | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Di bawah rata-rata | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Tarif rendah | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Tarif yang sangat rendah | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Hasil Untuk Wanita
| Usia | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Besar | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Bagus | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Di atas rata-rata | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Rata-rata | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 113-118 | 116-121 |
| Di bawah rata-rata | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Tarif rendah | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Tarif yang sangat rendah | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Tip untuk meningkatkan hasil Anda: Untuk meningkatkan kinerja Anda dalam tes ini, kami menyarankan Anda berlatih kardio secara teratur, secara bertahap meningkatkan intensitasnya.
Tes Kebugaran No.4. Daya Tahan Aerobik Setelah 1,5 km
Tes ini mengukur tingkat kebugaran aerobik tubuh dengan mengukur seberapa cepat Anda dapat berjalan sejauh 1,5 km dengan kecepatan submaksimal.
Perlengkapan yang diperlukan: pakaian dan sepatu olahraga yang nyaman, stopwatch, stadion, taman bermain, atau jalan datar.
Sasaran: Berjalan sejauh 1,5 km secepat mungkin, namun dengan kecepatan tetap. Jangan lakukan tes ini di treadmill karena akan merusak hasil. Selain itu, sebelum memulai, lakukan pemanasan selama 3-5 menit.
Hasil untuk Pria
| Usia | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70+ |
| Besar | <11:54 | <12:24 | <12:54 | <13:24 | <14:06 | <15:06 |
| Bagus | 11:54-13:00 | 12:24-13:30 | 12:54-14:00 | 13:24-14:24 | 14:06-15:12 | 15:06-15:48 |
| Rata-rata | 13:01-13:42 | 13:31-14:12 | 14:01-14:42 | 14:25-15:12 | 15:13-16:18 | 15:49-18:48 |
| Di bawah rata-rata | 13:43-14:30 | 14:13-15:00 | 14:43-15:30 | 15:13-16:30 | 16:19-17:18 | 18:49-20:18 |
| Tarif rendah | >14:30 | >15:00 | >15:30 | >16:30 | >17:18 | >20:18 |
Hasil Untuk Wanita
Ekologi kesehatan: Dengan bantuan tes ini Anda dapat secara mandiri menentukan kebugaran fisik Anda dan membuat program latihan...
Cara membuat program pelatihan individu
Dengan menggunakan tes ini, Anda dapat menentukan kebugaran fisik Anda secara mandiri dan membuat program latihan.
Saat menentukan kebugaran jasmani, kalkulator digunakan, saat menyusun program individu kelas – penambah dan dispenser.
Kalkulator kebugaran dimaksudkan untuk penilaian komprehensif terhadap kemampuan fungsional sistem kardiovaskular dan kebugaran fisik menggunakan sistem penilaian CONTREX-2 (kontrol-ekspres).
Sistem CONTREX-2 dikembangkan oleh ilmuwan dalam negeri S.A. Dushanin, E.A. Pirogova dan L.Ya. Ivashchenko (1984), mereka menciptakan beberapa sistem diagnostik untuk primer (CONTREX-3), arus (CONTREX-2) dan pemantauan mandiri (CONTREX-1).
Indikator penentuan tingkat kondisi fisik menurut sistem CONTREX-2 diberikan di bawah ini.
CONTREX-2 mencakup 11 indikator dan tes, yang dinilai sebagai berikut:
1. Usia. Setiap tahun kehidupan memberikan 1 poin. Misalnya, pada usia 50, 50 poin diberikan, dll.
2. Berat badan. Berat badan normal diperkirakan 30 poin. Untuk setiap kilogram yang melebihi norma, dihitung menggunakan rumus berikut, dikurangi 5 poin:
pria: 50 + (tinggi – 150)x0,75 + (usia – 21)/4
wanita: 50 + (tinggi – 150)x0,32 + (usia – 21)/5
Misalnya seorang laki-laki berumur 50 tahun dengan tinggi badan 180 cm mempunyai berat badan 85 kg, maka berat badan normalnya adalah:
50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 kg.
Untuk melebihi norma usia sebanyak 5 kg, 5x5 = 25 poin dikurangi dari total poin.
3. Tekanan darah. Normal tekanan darah bernilai 30 poin. Untuk setiap 5 mm Hg. Seni. tekanan sistolik atau diastolik di atas nilai yang dihitung, ditentukan oleh rumus di bawah ini, dikurangi 5 poin dari jumlah total:
laki-laki: ADsyst. = 109 + 0,5 x umur + 0,1 x berat badan;
ADdiast. = 74 + 0,1 x umur + 0,15 x berat badan;
wanita: ADsyst. = 102 + 0,7 x umur + 0,15 x berat badan;
ADdiast. = 78 + 0,17 x umur + 0,1 x berat badan.
Misalnya, seorang pria berusia 50 tahun dengan berat badan 85 kg memiliki tekanan darah 150/90 mmHg. Seni.
Norma usia untuk tekanan sistolik adalah:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg. Seni.
Tekanan diastolik normal:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mm Hg. Seni.
Untuk melebihi norma tekanan sistolik sebesar 7 mm Hg. Seni. 5 poin dikurangi dari total.
4. Denyut nadi saat istirahat. Untuk setiap pukulan kurang dari 90, satu poin diberikan. Misalnya, detak jantung 70 per menit menghasilkan 20 poin. Jika pulsa 90 atau lebih tinggi, tidak ada poin yang diberikan.
5. Fleksibilitas. Berdiri di atas tangga dengan lutut lurus, tekuk ke depan, sentuh tanda di bawah atau di atas titik nol (setinggi kaki Anda) dan pertahankan pose setidaknya selama 2 detik. Setiap sentimeter di bawah titik nol, sama dengan atau melebihi norma usia yang diberikan untuk pria dan wanita dalam tabel. 1, diperkirakan 1 poin; jika standar tidak terpenuhi, tidak ada poin yang diberikan. Tes dilakukan tiga kali berturut-turut, dan hasil terbaik dihitung.
Misalnya, seorang laki-laki berumur 50 tahun, ketika membungkuk, menyentuhkan jarinya hingga tanda 8 cm di bawah tanda nol. Menurut tabel. 1, standar untuk pria berusia 50 tahun adalah 6 cm, oleh karena itu, 1 poin diberikan jika memenuhi standar dan 2 poin jika melampauinya. Totalnya adalah 3 poin.
Tabel 1. Standar tes motorik untuk menilai kualitas fisik dasar
| Usia, tahun | Fleksibilitas, cm | Kecepatan, cm | Gaya dinamis, cm | Daya tahan kecepatan | Daya tahan kecepatan-kekuatan | Stamina Umum | ||||||||
| Lari 10 menit, m | 2000m, menit. | |||||||||||||
| suami. | istri | suami. | istri | suami. | istri | suami. | istri | suami. | istri | suami. | istri | suami. | istri | |
| 19 | 9 | 10 | 13 | 15 | 57 | 41 | 18 | 15 | 23 | 21 | 3000 | 2065 | 7,00 | 8,43 |
| 20 | 9 | 10 | 13 | 15 | 56 | 40 | 18 | 15 | 22 | 20 | 2900 | 2010 | 7,10 | 8,56 |
| 21 | 9 | 10 | 14 | 16 | 55 | 39 | 17 | 14 | 22 | 20 | 2800 | 1960 | 7,20 | 9,10 |
| 22 | 9 | 10 | 14 | 16 | 53 | 38 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2750 | 1920 | 7,30 | 9,23 |
| 23 | 8 | 9 | 14 | 16 | 52 | 37 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2700 | 1875 | 7,40 | 9,36 |
| 24 | 8 | 9 | 15 | 17 | 51 | 37 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2650 | 1840 | 7,50 | 9,48 |
| 25 | 8 | 9 | 15 | 17 | 50 | 36 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2600 | 1800 | 8,00 | 10,00 |
| 26 | 8 | 9 | 15 | 18 | 49 | 35 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2550 | 1765 | 8,10 | 10,12 |
| 27 | 8 | 9 | 16 | 18 | 48 | 35 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2500 | 1730 | 8,20 | 10,24 |
| 28 | 8 | 8 | 16 | 18 | 47 | 34 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2450 | 1700 | 8,27 | 10,35 |
| 29 | 7 | 8 | 16 | 18 | 46 | 33 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2400 | 1670 | 8,37 | 10,47 |
| 30 | 7 | 8 | 16 | 19 | 46 | 33 | 15 | 12 | 18 | 16 | 2370 | 1640 | 8,46 | 10,58 |
| 31 | 7 | 8 | 17 | 19 | 45 | 32 | 14 | 12 | 18 | 16 | 2350 | 1620 | 8,55 | 11,08 |
| 32 | 7 | 8 | 17 | 19 | 44 | 32 | 14 | 11 | 18 | 16 | 2300 | 1590 | 9,04 | 11,20 |
| 33 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 16 | 2250 | 1565 | 9,12 | 11,30 |
| 34 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2220 | 1545 | 9,20 | 11,40 |
| 35 | 7 | 8 | 18 | 20 | 42 | 30 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1520 | 9,28 | 11,50 |
| 36 | 7 | 7 | 16 | 20 | 42 | 30 | 13 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1500 | 9,36 | 12,00 |
| 37 | 7 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1475 | 9,47 | 12,12 |
| 38 | 6 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1460 | 9,52 | 12,20 |
| 39 | 6 | 7 | 19 | 21 | 40 | 29 | 13 | 10 | 16 | 14 | 2000 | 1445 | 10,00 | 12,30 |
| 40 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1420 | 10,08 | 12,40 |
| 41 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1405 | 10,14 | 12,48 |
| 42 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1390 | 10,22 | 12,58 |
| 43 | 6 | 7 | 20 | 22 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1370 | 10,30 | 13,07 |
| 44 | 6 | 7 | 20 | 23 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 1950 | 1355 | 10,37 | 13,16 |
| 45 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1950 | 1340 | 10,44 | 13,25 |
| 46 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1900 | 1325 | 10,52 | 13,34 |
| 47 | 6 | 7 | 20 | 23 | 36 | 26 | 12 | 9 | 15 | 13 | 1900 | 1310 | 10,58 | 13,43 |
| 48 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 12 | 9 | 14 | 13 | 1900 | 1300 | 11,05 | 13,52 |
| 49 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1285 | 11,12 | 14,00 |
| 50 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1273 | 11,19 | 14,08 |
| 51 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1800 | 1260 | 11,25 | 14,17 |
| 52 | 6 | 6 | 22 | 25 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1250 | 11,34 | 14,25 |
| 53 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1235 | 11,40 | 14,34 |
| 54 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 14 | 12 | 1750 | 1225 | 11,46 | 14,42 |
| 55 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1215 | 11,54 | 14,50 |
| 56 | 5 | 6 | 22 | 25 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1200 | 12,00 | 14,58 |
| 57 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1190 | 12,05 | 15,06 |
| 58 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1180 | 12,11 | 15,14 |
| 59 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1700 | 1170 | 12,17 | 15,20 |
| 60 | 5 | 6 | 23 | 26 | 32 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1650 | 1160 | 12,24 | 15,30 |
6. Kecepatan.
Hal ini dinilai dengan tes “estafet” berdasarkan kecepatan tangan terkuat menekan penggaris yang jatuh. Untuk setiap sentimeter yang sama dengan norma usia atau kurang, 2 poin diberikan.
Tes dilakukan dalam posisi berdiri. Tangan terkuat dengan jari-jari lurus (tepi telapak tangan menghadap ke bawah) direntangkan ke depan. Asisten mengambil penggaris berukuran 50 sentimeter dan meletakkannya secara vertikal (angka “nol” menghadap lantai). Dalam hal ini, tangan Anda berada sekitar 10 cm di bawah ujung penggaris.
Setelah perintah “perhatian”, asisten harus melepaskan penggaris dalam waktu 5 detik. Subjek dihadapkan pada tugas secepat mungkin yang besar dan jari telunjuk ambil penggarisnya. Jarak dalam sentimeter diukur dari tepi bawah telapak tangan hingga tanda nol pada penggaris.
Pengujian dilakukan tiga kali berturut-turut, hasil terbaik dihitung.
Misalnya untuk laki-laki umur 50 tahun, hasil tesnya 17 cm, lebih baik 4 cm dari standar umur, ada 2 poin untuk memenuhi norma dan 4x2 = 8 poin untuk melebihinya. Jumlah totalnya adalah 10 poin.
7. Kekuatan dinamis (Tes Abalakov). Diperkirakan dengan ketinggian maksimum lompatan berdiri. Untuk setiap sentimeter sama dengan atau melebihi nilai standar yang diberikan dalam tabel. 1, 2 poin diberikan.
Menjalankan tes: subjek berdiri menyamping ke dinding di samping timbangan ukur yang dipasang vertikal (penggaris siswa panjang 1 m). Tanpa mengangkat tumitnya dari lantai, ia menyentuh timbangan yang diangkat setinggi mungkin. tangan aktif. Kemudian ia menjauh dari tembok pada jarak 15 sampai 30 cm, tanpa melangkah, melompat sambil mendorong dengan kedua kakinya. Dengan tangannya yang lebih aktif, ia menyentuh timbangan setinggi mungkin. Perbedaan nilai sentuhan pertama dan kedua menjadi ciri ketinggian lompatan. Tiga percobaan diberikan, yang terbaik dihitung.
Misalnya, seorang pria berusia 50 tahun memiliki tinggi badan 40 cm, yang melebihi norma usia sebesar 5 cm (lihat Tabel 1). Untuk memenuhi standar, 2 poin diberikan, untuk melebihi - 5x2 = 10 poin. Totalnya adalah 10+2 = 12 poin.
8. Daya tahan kecepatan. Frekuensi maksimum mengangkat kaki lurus hingga sudut 90° dari posisi terlentang dihitung dalam 20 detik. Untuk setiap lift yang sama atau melebihi nilai standar, 3 poin diberikan.
Misalnya, untuk pria berusia 50 tahun, hasil tesnya adalah 15 lift, yang melebihi norma usia sebesar 4. Untuk memenuhi standar, 3 poin diberikan, untuk melebihi 4x3 = 12 poin. Jumlahnya 15 poin.
9. Daya tahan kecepatan-kekuatan. Frekuensi maksimum menekuk lengan dalam posisi berbaring (wanita dalam posisi berlutut) diukur dalam 30 detik dengan 4 poin diberikan untuk setiap tikungan sama atau melebihi standar.
Misalnya, ketika menguji seorang pria berusia 50 tahun, frekuensi menekuk lengannya untuk menopang dalam 30 detik adalah 18 kali. Ini melebihi standar usia sebesar 4 dan memberikan 4x4 = 16 poin, ditambah 4 poin untuk memenuhi nilai standar. Totalnya adalah 20 poin.
10. Daya tahan umum.
1) Orang yang belum pernah bertunangan sebelumnya latihan atau yang baru berlatih kurang dari 6 minggu, bisa menggunakan cara tidak langsung berikut ini.
Melakukan latihan ketahanan lima kali (berlari, berenang, bersepeda, mendayung, ski atau skating) selama 15 menit dengan detak jantung minimal 170 per menit dikurangi usia dalam beberapa tahun (denyut jantung maksimum yang diperbolehkan adalah 185 dikurangi usia) - memberikan 30 poin , 4 kali seminggu – 25 poin, 3 kali seminggu – 20 poin, 2 kali – 10 poin, 1 kali – 5 poin, tidak satu kali pun dan jika aturan yang dijelaskan di atas mengenai detak jantung dan alat bantu latihan tidak diikuti – 0 poin.
Untuk penyelesaian latihan pagi tidak ada poin yang diberikan.
ketahanan umum dinilai berdasarkan hasil lari 10 menit menempuh jarak sejauh mungkin. Untuk memenuhi standar yang diberikan dalam tabel. 2, 30 poin diberikan dan untuk setiap jarak 50 m yang melebihi nilai ini, 15 poin. Untuk setiap jarak 50 m yang kurang dari standar usia, 5 dikurangi dari 30 poin. Jumlah poin minimum yang dicetak untuk tes ini adalah 0. Tes ini direkomendasikan untuk individu yang melakukan latihan fisik secara mandiri.
3) Untuk kelas kelompok tingkat perkembangan daya tahan umum dinilai dengan menggunakan lari 2000 m untuk putra dan 1700 m untuk putri. Kontrolnya adalah waktu standar yang diberikan dalam tabel. 1. Untuk penyelesaian persyaratan peraturan 30 poin diberikan dan untuk setiap 10 detik kurang dari nilai ini - 15 poin. Untuk setiap 10 detik lebih dari standar usia, 5 poin dikurangi dari 30 poin. Jumlah poin minimum untuk tes adalah 0.
Misalnya, untuk seorang pria berusia 50 tahun, hasil lari 10 menit adalah 1.170 m, yang berarti kurang dari 103 m dari standar usia. Oleh karena itu, jumlah poin untuk tes ini adalah 30–10 = 20 poin.
11. Pemulihan denyut nadi.
1) Bagi yang tidak berolahraga setelah 5 menit istirahat dalam posisi duduk, ukur denyut nadi selama 1 menit, kemudian lakukan 20 deep squat selama 40 detik dan duduk kembali. Setelah 2 menit, ukur kembali denyut nadi selama 10 detik dan kalikan hasilnya dengan 6. Kesesuaian dengan nilai awal (sebelum beban) menghasilkan 30 poin, melebihi denyut nadi sebesar 10 denyut - 20 poin, sebesar 15 - 10 poin, sebesar 20 - 5 poin, lebih dari 20 ketukan – 10 poin harus dikurangi dari total.
2) Mereka yang berolahraga lebih dari 6 minggu Pemulihan detak jantung dinilai 10 menit setelah berakhirnya lari 10 menit atau lari 2000 m untuk pria dan 1700 m untuk wanita dengan membandingkan detak jantung pasca lari dengan nilai awal. Kebetulan mereka menghasilkan 30 poin, melebihi hingga 10 pukulan - 20 poin, 15 - 10 poin, 20 - 5 poin, lebih dari 20 pukulan - 10 poin harus dikurangi dari jumlah total.
Misalnya, detak jantung pria berusia 50 tahun sebelum lari adalah 70 per menit, 10 menit setelah lari 10 menit menjadi 72, yang secara praktis bertepatan dengan detak jantung awal dan ini memberikan 30 poin.
Hasil
Setelah menjumlahkan skor yang diperoleh untuk seluruh 11 indikator kondisi fisik diperkirakan sebagai:
- rendah– kurang dari 50 poin;
– di bawah rata-rata– 51–90 poin;
- rata-rata– 91–160 poin;
– di atas rata-rata– 160–250 poin;
- tinggi– lebih dari 250 poin.
diterbitkan
Ada cukup jumlah besar tes kebugaran berbasis ilmiah untuk memeriksa kondisi Anda. Tes kebugaran diperlukan untuk menentukan parameter yang paling penting dari tubuh Anda:
1. Tingkat perkembangan sistem kardiovaskular.
2. Tingkat kelenturan pada area tubuh tertentu.
3. Kondisi tulang belakang (lekuk terpenting).
4. Tingkat kekuatan dan daya tahan dalam latihan tertentu (paling penting bagi Anda): push-up, squat, latihan kekuatan dengan beban, berlari jarak tertentu melawan waktu.
Bagaimana cara memilih tes kebugaran untuk diri Anda sendiri?
Pertama, tentukan dengan jelas parameter yang ingin Anda kerjakan dalam pelatihan. Anda harus memilih pengujian yang sesuai dengan parameter yang diuji.
Pengembangan fleksibilitas
Jika Anda sedang mengerjakan fleksibilitas, gunakan dan periksa juga. Tes terakhir berguna untuk dilakukan semua orang untuk menghindari masalah pada punggung bagian bawah.
Pelatihan fisik umum
Jika Anda melakukan latihan fisik umum dan aktivitas kesehatan, lakukan secara teratur, atau. Mereka akan memberi tahu Anda kapan harus memperhatikan latihan kardio.
Uji diri Anda secara teratur dalam latihan tes: jongkok untuk repetisi, repetisi, jongkok dengan barbel, pull-up, lompat jauh, lari jarak tertentu, dll. Jika hasilnya meningkat, maka semuanya beres. Jika jumlahnya berkurang atau tidak berubah, ada baiknya mengambil tindakan untuk memperbaikinya program pelatihan atau hanya mengambil cuti beberapa hari.
Penurunan berat badan
Jika Anda sedang berupaya menurunkan berat badan, lakukan tes Ruffier-Dixon secara rutin, timbang badan (tidak lebih dari sekali seminggu), lakukan pengukuran tubuh (sebulan sekali).
Rumus tes: RDI = (4 x (P1 + P2 + P3) – 200) / 10
Pengembangan kekuatan, powerlifting
Jika Anda berlatih untuk kekuatan, uji kemampuan Anda secara teratur dalam latihan kekuatan yang paling penting :,. Kemajuan terlihat jelas jika Anda menyimpan catatan latihan secara teratur. Peningkatan beban kerja dan jumlah pengulangannya berbicara sendiri.
Jangan lupa untuk menguji diri Anda dengan tes Ruffier-Dixon. Ini akan menunjukkan kondisi hati. Jika indikatornya semakin buruk, Anda perlu memperhatikan latihan kardio.
Binaraga dan penambahan otot
Kelas binaraga dan rekrutmen massa otot melibatkan penimbangan teratur dan pengukuran lingkar seluruh area tubuh. Berikan perhatian khusus pada lingkar pinggang Anda. Jika tumbuh secara nyata, maka Anda perlu memperhatikan nutrisi (tipe pound ekstra, tidak berhubungan dengan otot). Lakukan juga tes Ruffier-Dixon atau Cooper secara rutin untuk memantau kesehatan jantung Anda.
Pilih tes kebugaran yang cocok untuk Anda dan lakukan secara rutin setiap 2-4 minggu pada waktu yang sama. Bandingkan hasilnya dan tarik kesimpulan.
Pertanyaan apa pun yang Anda miliki dapat ditanyakan melalui formulir komentar di bawah artikel.
Agar pelatihan menjadi menyenangkan dan bermanfaat, Anda harus mampu melakukannya. Kami menawarkan tes kebugaran yang akan membantu menentukan apakah Anda memiliki cukup fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan, seberapa kuat otot Anda dan bagaimana jantung Anda bereaksi terhadap stres.
Materi terkait:
Tes yang diberikan dalam artikel ini akan menunjukkan di mana “mata rantai lemahnya” dan apa yang harus Anda perhatikan selama pelatihan. Bagaimanapun, tugas kita adalah menurunkan berat badan, menjadi bugar dan...
Tes elastisitas dan perkembangan otot
Seberapa sulit bagi Anda untuk melakukan latihan, seluruhnya atau sebagian?
Hasilnya akan terlihat jelas setelah menyelesaikan latihan ini. Bisakah Anda menahan jumlah detik yang ditunjukkan pada gambar? Jika ya, maka hasilnya bagus. Jika tidak, ada sesuatu yang perlu dikerjakan.
Ulangi tes ini setelah satu setengah hingga dua bulan.
Tes Saldo
Ketika kita berusaha sekuat tenaga untuk menjaga keseimbangan, semua kelompok otot utama bekerja secara bersamaan. Ayo coba!
Untuk ujiannya, kami menyarankan menggunakan “menelan”, yang sudah dikenal sejak kecil, atau, sebagaimana para yogi menyebutnya, virabhadrasana. Mulai stopwatch dan ambil pose.
Tentukan hasilnya:
Besar. Anda dapat dengan mudah menjaga keseimbangan selama lebih dari 20 detik.
Bagus. Pertahankan keseimbangan Anda selama kurang lebih 10 detik.
Memuaskan. Pertahankan keseimbangan Anda selama kurang lebih 5 detik.
Lemah. Pertahankan keseimbangan Anda kurang dari 5 detik.
Ngomong-ngomong, untuk menahan pose ini, otot punggung, perut, bokong, permukaan belakang otot paha dan betis.
Tes kekuatan
Kami mengevaluasi kekuatan otot-otot tubuh bagian atas, tengah dan bawah.
Ambil pose yang disebut papan rendah. Biasanya otot perut diuji dengan melakukan crunch. Tetapi beberapa instruktur lebih memilih barbel, yang berdasarkan hasilnya seseorang dapat menilai kekuatannya otot dalam perumahan. Ambil pose plank: tekuk siku, genggam tangan atau letakkan sejajar satu sama lain, sandarkan pada tangan agar berat badan merata di lengan bawah.
Regangkan tubuh Anda dari kepala hingga ujung kaki menjadi satu garis. Tahan posisi ini selama Anda bisa.
Kami mengevaluasi hasilnya:
Oke - lebih dari 90 detik.
Rata-rata - dari 60 hingga 90 detik.
Buruk - kurang dari 60 detik.
Kardiotes (tes ketahanan)
Tes ini memerlukan stopwatch dan menaiki tangga di taman atau lorong.
Catat jumlah detak jantung per menit.
Naik dan turunkan anak tangga dengan langkah cepat selama tiga menit.
Hitung jumlah detak jantung per menit setelah tiga menit tes. Indikator ini akan menjadi hasilnya.
Penting! Jika sulit mengimbangi kecepatan, muncul sesak napas, lebih baik istirahat.
Hingga 30 tahun. Bagus - hingga 90 denyut per menit. Memuaskan - lebih dari 90 denyut per menit.
Hingga 50 tahun Baik - hingga 92 denyut per menit. Memuaskan - lebih dari 92 denyut per menit.
Dari usia 50 tahun Bagus - hingga 94 denyut per menit. Memuaskan - lebih dari 94 denyut per menit.
Buruk - denyut nadi melonjak tajam, jauh melebihi angka yang ditunjukkan dan perlahan menurun.
Pada hasil yang bagus Anda mampu melakukan latihan kardio apa pun. Jika hasilnya lemah, biasakan tubuh Anda untuk stres secara bertahap: pertama, berjalanlah selama setengah jam sehari (di taman atau di treadmill), pertama dengan kecepatan santai, lalu dengan kecepatan sedang dan cepat.
Olahraga adalah kunci kesehatan, umur panjang dan sosok cantik! Selamat bersenang-senang!
