Cara memompa lengan bawah Anda dengan expander. Cara memompa bisep Anda dengan expander universal Latihan dengan expander karet untuk bisep pria

13.07.202027.05.2017

Bagaimana cara memompa lengan dengan cepat agar terlihat menarik? Pertanyaan ini akan menarik minat siapa pun yang merawat tubuhnya atau hanya ingin memberikan bentuk yang bagus pada tangannya.

Untuk memulainya, Anda dapat mengambil tangan, yang memungkinkan Anda memperbesar volume tangan dan menciptakan kesan seperti orang yang tidak ingin meninggalkan gym. Otot-otot tangan terlibat aktif dalam banyak hal latihan fisik. Mereka digunakan selama pelatihan apa pun dan tanpa mereka.

Selain itu, dengan tangan yang terangkat, kegigihan Anda meningkat. Banyak orang tahu bahwa tangan terlibat dalam latihan apa pun, tetapi tetap saja, latihan tambahan tidak ada salahnya.

Apa itu expander dan apa fungsinya?

Agar otot Anda terpompa, Anda cukup menggunakan expander khusus yang akan memompanya dan memberi Anda kekuatan pada tangan Anda. Selain itu, alat ini tidak hanya akan membantu memompa tangan Anda, tetapi juga otot pergelangan tangan Anda.

Keuntungan utama dari ekspander adalah sangat nyaman dan praktis. Misalnya, Anda bisa memasukkannya ke dalam ransel dan menopangnya seragam olahraga dalam perjalanan apa pun. Pada dasarnya ekspander terbagi menjadi dua jenis.

Tipe pertama berbentuk cincin. Ini pada dasarnya adalah cincin bundar yang bahannya tahan terhadap kompresi sehingga memungkinkan pergelangan tangan Anda memompa dan mendapatkan kekuatan.

Sedangkan untuk tipe kedua disajikan dalam bentuk dua buah gagang plastik yang dihubungkan satu sama lain melalui struktur pegas yang bentuknya seperti kawat baja. Jadi sekarang Anda tahu cara memompa lengan Anda dengan cepat dan memberinya kekuatan serta daya tahan.

Secara umum, ekspander semacam itu dirancang untuk bekerja hanya dengan satu tangan, namun tetap saja, agar seseorang dapat memompa kedua lengan sekaligus, ada juga ekspander pergelangan tangan berpasangan khusus.

Anda dapat membeli simulator seperti itu di toko olahraga mana pun. Mereka tersedia dalam berbagai bentuk dan desain. Selain itu, ada model khusus yang memiliki counter khusus. Jika expander terlalu ringan untuk Anda. Maka Anda perlu membeli yang lebih kaku agar tangan Anda bisa berayun dengan normal.

Agar efek pekerjaan menjadi sebaik mungkin, diperlukan program pelatihan tangan khusus.

Dalam kasus pertama, Anda perlu menekan dan melepaskan expander sampai tangan Anda benar-benar lelah, dan ini sekitar sepuluh hingga seratus kali lipat. Maka Anda perlu mengistirahatkan tangan Anda. Istirahat harus berlangsung dari satu hingga lima menit sampai lengan Anda pulih sepenuhnya. Untuk sebagian besar efek yang lebih baik Anda perlu melakukan tiga hingga sepuluh pendekatan untuk masing-masing tangan secara terpisah.

Dan program latihan lengan kedua sedikit lebih rumit. Selama istirahat, tangan Anda harus menjaga expander dalam posisi terkompresi. Dalam hal ini, Anda perlu melakukan hingga tujuh pendekatan.

Ekologi kesehatan dan kecantikan. Kebugaran dan olahraga: Anda dapat berolahraga dengan expander di mana saja - kompak, nyaman, hanya memakan sedikit ruang, dan yang paling penting - sangat efektif...

Saat ini di Rusia, serta di sejumlah negara lain, pemujaan terhadap tubuh yang sehat dan terpahat terlihat jelas. Untuk masuk bentuk sempurna banyak sekali orang yang berkunjung pusat kebugaran dan pusat kebugaran.

Namun, tidak semua orang memiliki kesempatan ini, dan bagi sebagian orang, latihan beban dan barbel umumnya dilarang oleh hukum. indikasi medis. Namun bukan berarti Anda harus merelakan impian memiliki tubuh indah dan kencang.

Latihan dengan expander untuk pria - dasar dan beban

Anda dapat berolahraga dengan expander di mana saja - kompak, nyaman, hanya memakan sedikit ruang, dan yang terpenting - sangat efektif.

Secara visual, simulator ini terdiri dari dua buah pegangan yang dihubungkan dengan pegas atau karet gelang.

Tergantung pada efek yang diinginkan dan tingkat pelatihan, Anda dapat mengatur beban yang diperlukan. Seorang pemula harus memulai dengan beban di mana ia dapat melakukan 10-15 repetisi sekaligus.

Prasyarat untuk efektivitas latihan dengan expander adalah peningkatan beban secara bertahap.

Pertama, Anda perlu menambah jumlah pengulangan, lalu pendekatan. Dan hanya ketika latihan dilakukan dengan sedikit atau tanpa usaha, Anda dapat menambah beban dengan menambahkan satu pita atau pegas. Namun jumlah pendekatan dan pengulangan harus dikurangi lagi.

Jadi, kami dapat menyoroti 5 prinsip dasar untuk bekerja secara efektif dengan expander:

Anda tidak boleh mengabaikan latihan pemanasan.
Tingkat beban harus ditingkatkan secara bertahap.
Indikator kuantitatif kinerja olahraga tidak boleh melebihi indikator kualitatif.
Di antara set, Anda memerlukan 1-2 menit untuk mendapatkan kembali kekuatan dan mengambil napas.
Beban harus dipilih tergantung pada tingkat pelatihan dan perkembangan fisik, serta data alami.

Aturan untuk memilih expander yang cocok

Pilihan expander tergantung pada waktu latihan dilakukan dengan simulator ini.

Jadi:

untuk pemula- ekspander dengan resistensi minimal adalah optimal (kuning);
untuk tingkat berikutnya- ekspander hijau;
untuk tingkat lanjutan- merah;
untuk para profesional- biru.

Pada ekspander dengan pegas, beban ditentukan oleh jumlah, panjang dan ketebalan pegas. Ekspander jenis ini dianggap lebih andal, karena model pita dan tabung memiliki bagian karet yang cenderung rusak seiring waktu.

Latihan paling efektif dengan expander untuk pria untuk melatih berbagai kelompok otot

Untuk otot korset bahu

Posisi. Sambil berdiri, satu kaki harus ditekuk dan sedikit dikedepankan, lengan harus benar-benar lurus, direntangkan ke samping, dan telapak tangan harus menghadap ke atas, memegang gagang expander, yang pegasnya harus ditempatkan di antara dada dan dagu.
Latihan. Lengan harus direntangkan selebar mungkin, sementara lutut lebih ditekuk dan seluruh tubuh sedikit disandarkan ke belakang. Pada pendekatan selanjutnya, Anda perlu mengganti kaki Anda.
Intensitas. Latihan ini awalnya harus dilakukan 10 kali dengan beban yang dapat diterima. Secara bertahap perlu untuk meningkatkan kecepatan dan meningkatkan sudut kemiringan ke belakang.

Untuk bisep

Posisi. Berdiri, kaki kanan memasang pegangan expander, kaki terpisah.
Latihan. Tangan kanan memegang pegangan kedua dan membungkuk ke arah bahu kanan. Penting: siku tidak boleh "membantu", seperti kelompok otot lainnya.
Intensitas. Anda harus mulai mengulangi latihan ini 10 kali dan kemudian berpindah tangan. Untuk menghindari kesalahan melakukan latihan, jangan menambah beban terlalu tajam.

Untuk otot dada

Posisi. Berbaring di bangku, expander lewat di bawah bangku, pegangannya di tangan Anda. Pegasnya sedikit tegang, lengan setinggi dada, siku direntangkan ke samping.
Latihan. Lengan diluruskan ke atas, merasakan ketegangan pegas. Dalam posisi ini - beberapa detik, dan tangan kembali ke posisi awal.
Intensitas. Latihan awalnya harus dilakukan 8 hingga 10 kali, secara bertahap menambah beban.

Untuk otot kaki

Posisi. Berbaring telentang, satu pegangan expander dipasang di tangan setinggi panggul, yang kedua dikaitkan dengan kaki ditekuk di lutut.
Latihan. Kaki dengan pegangan diluruskan secara perlahan, difiksasi pada posisi ini selama beberapa detik dan dikembalikan ke posisi awal. Setelah menyelesaikan pendekatan, Anda harus mengganti kaki.
Intensitas. Anda harus mulai melakukan latihan 8-10 kali, secara bertahap meningkatkan kecepatannya.

Ekspander, tergantung pada tujuannya, fitur desain, dan parameter lainnya, dijual dalam berbagai variasi.

Ekspander membedakan:

kaki dan tangan;
anak-anak dan orang dewasa;
dengan jenis pengikat tertentu (lantai atau dinding) dan universal, dll.

Ada jenis expander lain yang cukup populer di kalangan kedua jenis kelamin. Hal ini biasa disebut ekspander kupu-kupu , latihan yang cukup efektif untuk berbagai kelompok otot.

Untuk trisep

Posisi. Sambil berdiri, salah satu pegangan expander berada di paha, yang lainnya bertumpu pada lengan bawah. Siku ditekan ke tubuh.
Latihan. Expander dikompresi dengan menekan pegangan atas, kemudian tekanannya melemah secara bertahap. Setelah menyelesaikan pendekatan, Anda harus berpindah tangan.
Intensitas. Agar latihan ini efektif, latihan ini harus dilakukan 10 kali per pendekatan dengan masing-masing tangan.

Untuk sendi bahu dan otot dada

Posisi. Berdiri, lengan direntangkan ke atas dan memegang gagang kupu-kupu.
Latihan.“Kupu-kupu” harus diperas sekencang mungkin. Semakin banyak lengan Anda direntangkan, semakin terlihat hasilnya.
Intensitas. Latihan ini harus dilakukan selama 4-5 menit.

Untuk pers

Posisi. Berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut, kaki menempel di permukaan lantai. Salah satu ujung “kupu-kupu” dijepit dengan lutut, dan ujung lainnya dengan tangan setinggi wajah.
Latihan. Kaki perlahan naik, menekan expander dan memberi tekanan pada perut. Itu diperbaiki di posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke posisi semula.
Intensitas. Latihan harus dilakukan 15-20 kali per pendekatan.

Hasil latihan dengan expander

Dengan rutin melakukan latihan menggunakan expander untuk pria, Anda dapat:

memperkuat dan mengembangkan otot-otot lengan, perut, kaki, korset bahu;
meningkatkan tingkat daya tahan dan menghilangkan kelebihan lemak (untuk melakukan ini, Anda harus melakukan latihan dengan cepat, dengan jeda minimal antara pendekatan dan dengan sejumlah besar pengulangan);
memperkuat sistem kardiovaskular(Latihan dengan expander memiliki efektivitas yang serupa dengan lari, yang dapat menyebabkan masalah lutut jika kegemukan atau usia tua);
meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas sendi. diterbitkan. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang topik ini, tanyakan kepada para ahli dan pembaca proyek kami .

Untuk latihan yang disajikan di bawah ini, karet gelang dan ekspander biasa dengan pegangan cocok - pilih yang lebih nyaman bagi Anda.

Beberapa latihan di bawah ini perlu dilakukan dengan resistance band pendek. Jika Anda tidak memilikinya, lewati saja latihan ini. Saya mencoba melakukannya dengan pita panjang, tetapi sangat merepotkan, hampir tidak mungkin.

Sedangkan untuk resistansi band, pilihlah beban sesuai kemampuan Anda. Usahakan untuk melakukan tiga set dengan 10–15 repetisi untuk setiap latihan. Agar pelatihan menjadi efektif, pengulangan terakhir harus sulit.

Latihan tubuh bagian atas

Keriting bisep

Injak resistance band dengan kedua kaki.
Ambil loop di tangan Anda.
Regangkan expander dengan menekuk siku.

Latihan trisep

Injak expander dengan kedua kaki, dekat dengan tumit Anda.
Regangkan resistance band di belakang punggung dan rentangkan tangan di atas kepala.
Tekuk siku Anda, regangkan expander.

Push-up resistensi

Lewatkan expander di belakang punggung Anda, ambil ujungnya dengan kedua tangan dan berdirilah dalam posisi tengkurap.
Sambil menekan ujung expander ke lantai, lakukan push-up secara teratur.

Membungkuk, angkat lengan

Penempatan tangan

Injak resistance band di tengah dan ambil loop atau pegangannya dengan kedua tangan.
Letakkan kaki selebar bahu, miringkan sedikit badan ke depan dengan punggung lurus.
Rentangkan tangan Anda ke samping, regangkan expander.
Turunkan lengan Anda dan ulangi.

Penculikan satu lengan

Penculikan lengan

Kaitkan expander ke tiang palang horizontal atau pegangan pintu.
Menarik tangan kanan di depan Anda dan ambil expander. Sudut antara bahu dan dada harus 90 derajat.
Gerakkan lengan ke kanan hingga sejajar dengan dada, jangan terlalu jauh ke belakang punggung.
Bawa tangan Anda kembali dan ulangi.
Lakukan latihan pada tangan kiri.

Membungkuk di atas baris expander

Berdirilah di atas expander dengan kedua kaki dan pegang simpul atau pegangannya.
Tekuk lutut sedikit dan miringkan tubuh, jaga punggung tetap lurus.
Tekuk siku Anda dan gerakkan ke belakang.
Usahakan menarik expander menggunakan otot punggung, bukan lengan.

Lengan direntangkan sambil berbaring tengkurap

Terbangkan lengan sambil tengkurap

Berbaring tengkurap.
Tempatkan expander di bawah perut Anda, dan ambil simpul atau pegangannya dengan kedua tangan.
Regangkan expander dengan tangan Anda, angkat tubuh Anda.
Untuk hasil terbaik, tahan posisi atas selama beberapa detik.
Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Melepaskan lengan Anda ke belakang

Berdirilah di tengah expander, ambil loop atau pegangannya, rapatkan kedua kaki Anda.
Letakkan lengan Anda lurus di belakang punggung.
Kembalikan lengan Anda ke posisi awal dan ulangi.

Tekan dada sambil berdiri

Kaitkan resistance band pada atau di atas punggung bawah Anda.
Balikkan punggung Anda padanya dan ambil lingkaran atau pegangannya.
Lakukan lunge kecil ke depan sambil menarik expander.
Angkat lengan Anda dengan siku ditekuk setinggi dada (tidak lebih tinggi!).
Rentangkan lengan Anda di depan Anda, tarik expander.
Kembalikan lengan Anda ke posisi membungkuk.
Ulangi latihan ini.

Pers bangku

Lewatkan resistance band di bawah bangku, berbaringlah di atasnya dan pegang simpul atau pegangan resistance band dengan kedua tangan.
Posisi awal: lengan ditekuk pada siku, sudut siku 90 derajat.
Luruskan lengan ke depan, jangan luruskan siku sepenuhnya.
Kembali ke posisi awal.

Latihan penguatan inti

Angkat kaki secara bergantian

Berbaringlah di lantai, ambil expander di tengah, letakkan kaki Anda di loop.
Angkat badan agar punggung bagian bawah tetap menempel ke lantai.
Mengatasi hambatan karet gelang, angkat lutut satu per satu.

"Penebang"

Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, injak salah satu ujung expander dengan kaki kiri, dan pegang ujung lainnya dengan kedua tangan.
Tekuk ke arah kaki tempat expander berada, jaga punggung tetap lurus.
Saat Anda menegakkan tubuh, tarik expander secara diagonal, ke kanan dan ke atas, hingga tangan Anda berada di atas bahu kanan, di atas kepala.
Kembali ke tekukan kaki kiri dan ulangi latihan ini.
Ulangi di sisi lain.

Papan samping dengan hambatan

Kaitkan resistance band di sekitar kaki Anda, putar kedua ujungnya dan pegang simpul atau pegangannya dengan kedua tangan.
Berdirilah dalam posisi tengkurap - papan.
Angkat satu tangan dan, regangkan expander, pindah ke papan samping.
Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.

Latihan untuk kaki dan bokong

Jongkok dengan karet gelang

Injak karet gelang dan letakkan kaki selebar bahu.
Ambil loop expander di tangan Anda. Agar lebih nyaman dipegang, lewati expander di belakang bahu Anda dan pegang dengan lengan tertekuk, seolah-olah meletakkannya di bahu Anda.
Lakukan jongkok. Punggung lurus, panggul ditarik ke belakang, lutut sedikit diputar ke luar.
Luruskan sambil meregangkan expander.
Ulangi latihan ini.

Tekuk lutut saat berbaring

Kaitkan resistance band ke dudukan dekat lantai.
Masukkan pergelangan kaki Anda ke dalam lingkaran dan berbaring tengkurap.
Tekuk kaki Anda di lutut, tarik expander.
Luruskan kaki Anda dan ulangi.

Ekstensi kaki berbaring miring

FitForceFX/youtube.com

Untuk latihan ini Anda memerlukan resistance band pendek.

Hubungkan kaki Anda di bawah lutut menggunakan expander.
Berbaring miring.
Rentangkan lutut Anda, atasi hambatan dari expander.
Satukan kedua kaki Anda dan ulangi.

Langkah dengan karet gelang

FitForceFX/youtube.com

Pasang resistance band pendek pada kaki Anda di bagian pergelangan kaki atau ikat dengan yang panjang.
Lakukan langkah ke samping sambil meregangkan expander.
Lakukan latihan ke arah lain.

Saya percaya bahwa latihan resistance band sangat berguna ketika Anda sedang melakukan perjalanan bisnis, tidak dapat membawa dumbel, dan berkunjung dalam perjalanan. klub olahraga sangat tidak nyaman. Nah, atau jika Anda hanya suka binaraga di rumah. Ekspander juga berguna jika Anda perlu melakukan pemanasan dan menggembungkan otot sebelum kompetisi, tetapi tidak ada cara untuk menarik dumbel dan barbel di belakang layar kompetisi. Saya sudah lama tahu bahwa saya tidak boleh meremehkan peralatan sederhana ini, bahwa expander yang baik memungkinkan Anda melatih otot dengan cukup kuat, merasakan sensasi terbakar dan pemompaan yang nyata.

Namun saya bahkan tidak dapat membayangkan bahwa expander itu sendiri dapat menjadi alternatif yang lengkap untuk latihan dengan beban bebas atau mesin beban balok!

Dalam hal ini, sebagai proyektil Anda perlu menggunakan satu set tali karet dengan diameter 0,5-1 cm, yang menggabungkan elastisitas yang sangat baik dan kekuatan tinggi (Saya jamin, pukulan jika expander pecah sangat menyakitkan).

Ini adalah tali yang saya perkenalkan untuk melatih klien klub kebugaran saya “Biceps”. Pada awalnya, beberapa klien marah dan meminta agar semua latihan dilakukan hanya pada mesin “normal” atau dengan beban bebas. Kemudian mereka diminta untuk melakukan beberapa set saja teknik yang benar, setelah itu otot-otot bekerja begitu kuat dan mendalam sehingga sikap terhadap proyektil ini berubah secara radikal.

Prinsip bekerja dengan expander sangat menarik: pada titik puncak kontraksi otot, beban juga menjadi puncak, sehingga Anda melatih otot dengan berkualitas tinggi, dengan konsentrasi pada titik di mana Anda biasanya beristirahat.

Mengingat ciri-ciri “karet” ini, teknik melakukan latihan harus ditentukan secara ketat. Saat melakukan latihan dengan expander, selalu jeda sejenak pada titik peregangan maksimal. Jenis pelatihan ini mendorong perkembangan otot yang sangat berkualitas dan mengejutkan. Sehari setelah Anda berolahraga, tubuh Anda terasa sakit seperti Anda belum pernah berolahraga. Untuk latihan saya menggunakan tali karet setebal jari yang panjangnya sekitar 2-2,5 meter. Ujung-ujung tali diikat dalam bentuk simpul yang berfungsi sebagai pegangan.

Proyektil semacam itu menghasilkan beban yang setara dengan 30-40 kilogram simulator balok.
Anda dapat menambah beban dengan menumpuk 2, 3, atau bahkan 4 pita resistansi ini bersama-sama (beban ini mungkin diperlukan saat mengerjakan punggung terluas). Set drop sangat efektif jika latihan dilakukan tanpa istirahat dengan empat ekspander, kemudian tanpa istirahat atau dengan istirahat singkat (hingga 30 detik) dengan tiga, dua, dan terakhir dengan satu! Setelah dropset seperti itu, lat dan punggung tengah saya meledak dan sakit selama beberapa hari, sementara mendayung barbel seberat 200 kg ke pinggang untuk waktu yang lama praktis tidak mengejutkan punggung saya.

Saya tidak menyarankan untuk sepenuhnya meninggalkan latihan dengan barbel dan dumbel atau menggunakan expander sebagai pengganti mesin dan peralatan latihan. Namun, dengan melengkapi rutinitas olahraga Anda dengan setidaknya satu latihan dengan expander untuk setiap kelompok otot, Anda akan memberikan diri Anda perombakan yang baik dan mendapatkan dorongan yang kuat untuk meningkatkan otot Anda.

“Karet” adalah alat yang hebat untuk “menyelesaikan” di akhir latihan, Anda mendapatkan pompa yang menakjubkan dan terbakar! Efeknya berlipat ganda jika Anda bekerja dengan rekan yang akan membantu setiap pengulangan, tetapi hanya selama fase gerakan yang paling sulit.

Metode pelatihan ini terlihat seperti ini: Anda berlama-lama pada titik peregangan expander, setelah itu Anda tidak lagi memiliki cukup kekuatan untuk meregangkannya, lalu berhenti sejenak selama satu detik untuk mencoba meregangkan karet setidaknya satu milimeter lagi, lalu seorang rekan bergabung dan perlahan, lancar membantu Anda memperluas gerakan sebanyak 5-7 sentimeter.

Secara harfiah dua atau tiga pendekatan dari lima belas repetisi ganda dan otot deltoid menjadi sangat bengkak dan menjadi "bergaris" yang luar biasa, yang tidak terjadi (sejauh ini) setelah set drop dengan barbel atau dumbel!

Di bawah ini Anda dapat membiasakan diri dengan teknik beberapa latihan dengan expander.

1. Berdiri untuk deltoid tengah

2) Ambil posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu, pegang loop (pegangan) expander di tangan Anda;

2. Kenaikan membungkuk untuk deltoid belakang

1) Injak resistance band atau kencangkan dengan aman di bagian bawah untuk menariknya ke atas dan ke bawah;
2) Ambil posisi berdiri dalam posisi miring, kaki dibuka selebar bahu, di tangan Anda loop (pegangan) expander;
3) Tukar pegangan expander (lintas expander) untuk bekerja pada lintasan yang optimal untuk delta;
4) Rentangkan tangan yang sedikit ditekuk ke samping, pada titik teratas (setinggi bahu) jeda sejenak;
5) Pastikan lengan Anda tegak lurus dengan tubuh Anda sepanjang rentang gerak.

3. Angkat lengan sambil berdiri untuk melatih otot dada

1) Pasang resistance band setinggi dada (untuk latihan dada secara umum) untuk menariknya ke arah horizontal atau cukup injak untuk melatih arah ke atas (dalam opsi ini Anda akan melatih bagian atas otot dada);
2) Ambil posisi berdiri, dengan kaki lebih lebar dari bahu, pegang loop (pegangan) expander di tangan Anda;
3) Pegang satu tangan dengan expander di pinggang, lakukan pendekatan dengan tangan lainnya;
4) Gerakkan lengan dari luar ke dalam secara perlahan dan terkendali dengan mengontraksikan otot dada;
5) Lengan harus selalu sedikit ditekuk dan difiksasi sendi siku;
6) Setelah mencapai kontraksi maksimum otot dada, berhenti sejenak dan kembali ke posisi awal dengan lancar.

4. Berdiri dalam barisan untuk melatih otot punggung

1) Pasang expander setinggi pinggang atau sedikit lebih rendah, Anda cukup berdiri di atasnya (dalam opsi ini Anda akan bekerja di tanjakan);
2) Ambil posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan diluruskan setinggi pinggang memegang loop (pegangan) expander, expander sedikit diregangkan;
3) Setelah sedikit menekuk lutut dan berjongkok untuk meningkatkan keseimbangan, lakukan gerakan dua tangan ke pinggang, sekaligus meremas tulang belikat;
4) Tarik tangan Anda ke ikat pinggang sebanyak mungkin, rasakan bagaimana otot punggung Anda berkontraksi;
5) Setelah mencapai kontraksi otot yang maksimal, berhenti sejenak dan kembali ke posisi awal dengan lancar.

5. Berdiri lengan melengkung untuk melatih otot bisep

1) Injak resistance band atau kencangkan dengan aman di bagian bawah untuk menariknya ke atas dan ke bawah;
2) Ambil posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan lurus ke bawah memegang loop (pegangan) expander, expander sedikit diregangkan;
3) Setelah sedikit menekuk lutut dan berjongkok untuk meningkatkan keseimbangan, tekuk siku sambil supinasi tangan;
4) Tekuk siku sebanyak mungkin, tetapi dengan tetap menekan siku ke tubuh, rasakan bagaimana otot bisep berkontraksi;
5) Setelah mencapai kontraksi otot bisep yang maksimal, berhenti sejenak dan kembali ke posisi awal dengan lancar.

6. Ekstensi lengan membungkuk untuk melatih trisep

1) Pasang expander setinggi pinggang atau sedikit lebih rendah, Anda cukup berdiri di atasnya (kedua opsi dilakukan secara miring, hanya pada opsi kedua kemiringannya dilakukan hingga badan sejajar dengan lantai, dan pada opsi pertama. setengah kemiringan sudah cukup);
2) Jaga punggung tetap lurus dan tegang, tekuk ke depan dengan lutut sedikit ditekuk dan lengan ditekuk pada siku di sisi tubuh;
3) Jaga agar batang tubuh dan siku tidak bergerak, luruskan kedua lengan sepenuhnya hingga otot trisep berkontraksi maksimal;
4) Setelah mencapai kontraksi otot, berhenti sejenak dan kembali ke posisi awal dengan lancar.

7. Membungkuk untuk melatih punggung bawah dan paha belakang

1) Injak resistance band atau kencangkan dengan aman di bagian bawah untuk menariknya ke atas dan ke bawah;
2) Ambil posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lingkar (pegangan) expander di tangan, punggung lurus dan tegang, tulang belikat ditarik;
3) Dalam hal ini posisi awal expander harus diregangkan sebanyak mungkin;
4) Jaga agar kaki dan lengan tetap lurus dan tanpa menekuk punggung, membungkuk ke depan, rasakan regangan pada paha belakang (jika ada otot yang lemah punggung bawah, kaki harus selalu sedikit ditekuk di lutut);
5) Kembali ke posisi awal.

8. Squat untuk melatih otot paha depan dan bokong

1) Injak expander, sambil memegang tangan Anda dengan loop expander di bahu Anda;
2) Ambil posisi berdiri, expander harus diregangkan sebanyak mungkin;
3) Jaga punggung tetap lurus, gerakkan panggul ke belakang dan jongkok hingga kaki menekuk membentuk sudut 90 derajat;
4) Meskipun punggung Anda selalu lurus di tulang belakang, pada titik terendah Anda condong ke depan 45 derajat untuk menjaga keseimbangan;
5) Saat berjongkok, bertumpu pada tumit kaki, pastikan lutut tetap berada di atas tumit dan tidak bergerak maju (jika tidak, beban pada lutut akan meningkat tajam);
6) Kembali ke posisi awal.

Ekspander mengembangkan otot lengan dengan baik, khususnya sendi bahu, serta batang tubuh. Olah raga bisa dilakukan untuk pemanasan atau olah raga di pagi hari. Ekspander yang diproduksi di pabrik terdiri dari banyak bagian. Yakni dari pegas, namun bisa menggunakan karet gelang yang diikatkan pada dua pegangan. Anda juga dapat menambah beban setiap kali; kit menyertakan pegas tambahan.

Saat Anda berolahraga dengan expander, jangan lupakan apa yang Anda butuhkan menambah beban secara bertahap. Untuk memulainya, Anda perlu meninggalkan satu pegas dan melakukan 1-2 set latihan. Hanya setelah Anda dapat dengan mudah melakukan jumlah pengulangan dalam suatu latihan, Anda dapat menambah jumlah pegas atau set.

Saat Anda melakukan latihan, Anda perlu memastikan bahwa Anda terus-menerus kembali ke posisi awal dengan lancar, dengan sedikit perlawanan, dan tidak mengendurkan otot-otot Anda. Setiap latihan harus dilakukan 7 – 12 kali.

1.Anda harus merentangkan kaki selebar bahu, dan mengangkat tangan dengan expander di depan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke dalam. Kemudian rentangkan tangan lurus ke samping dan tarik napas, lalu kembali ke posisi semula dan buang napas. Saat Anda melakukan latihan ini, usahakan untuk tidak terlalu bersandar dan usahakan untuk selalu melihat ke depan.

Tubuh membungkuk

2.Sekarang Anda perlu memasang benang ke kiri atau kaki kanan ke dalam pegangan expander, dan Anda perlu menggenggam pegangan kedua dengan tangan Anda, dan, dengan sedikit memiringkan tubuh ke depan, tekan salah satu pegangan expander ke dada Anda. Kemudian, tanpa melepaskan tangan dari dada, luruskan badan dan membungkuk serta tarik napas. Dan saat Anda kembali ke posisi semula, buang napas. Dan latihan ini harus dilakukan dengan beberapa pegas tambahan.

Angkat tangan Anda di atas kepala

3. Sekarang Anda perlu merentangkan kaki selebar bahu, angkat tangan dengan expander ke atas, telapak tangan menghadap ke luar. Pindahkan ke samping tanpa menekuk lengan sehingga pegas berada di belakang punggung dan tarik napas. Mengangkat tangan ke atas, Anda harus kembali ke posisi semula dan buang napas.

Bisep melengkung

4. Dalam latihan ini, Anda perlu merentangkan kaki selebar bahu, memegang pegangan dengan tangan kanan dengan genggaman bawah, dan meletakkan kaki kanan di ujung yang lain. Tidak perlu memiringkan tubuh Anda; Anda perlu menekuk lengan kanan di siku sampai expander menyentuh bahu Anda dan menarik napas. Dan kemudian, luruskan lengan Anda pada sendi siku, kembali ke posisi semula dan buang napas.

Angkat tangan Anda ke belakang

5. Kita kembali ke posisi semula lagi. Namun sekarang kita harus menggerakkan expander ke belakang punggung sehingga lengan kita ditekuk dan telapak tangan menghadap ke luar. Kemudian luruskan lengan ke samping dan tarik napas. Kemudian, tekuk lengan Anda dan kembali ke posisi semula lalu buang napas. Latihan ini lakukan dengan beberapa pegas tambahan.

Penculikan bahu untuk melatih trisep

6. Sekarang Anda harus mengambil expander di tangan Anda dan memindahkannya ke belakang punggung sehingga lengan kanan ditekuk di bahu dan lengan kiri ditekan lurus ke paha. Kemudian rentangkan lengan kanan ke atas hingga lurus dan tarik napas. Kembali ke posisi awal, Anda perlu mengeluarkan napas. Ulangi latihan ini dengan kedua tangan.

Ekstensi lengan

7. Dalam latihan ini, Anda harus mengambil expander dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat tangan kiri Anda ke samping, dan tekan tangan kanan Anda, ditekuk, ke dada. Kemudian tidak perlu menekuk lengan kiri, luruskan lengan kanan ke samping hingga lurus penuh lalu tarik napas. Pada tahap selanjutnya, tekuk lengan kanan dan kembali ke posisi semula lalu buang napas. Latihan harus dilakukan dengan masing-masing tangan.

jongkok

8. Dan latihan terakhir harus dilakukan dengan beberapa ekspander, menambahkan beberapa pegas pada masing-masing ekspander. Kami menempatkan kaki selebar bahu. Tempatkan kedua kaki melalui pegangan ekspander dan duduk di lantai. Ambil pegangan lainnya dengan tangan Anda, gunakan pegangan bawah tangan, dan tarik ke arah bahu Anda. Latihan ini harus dilakukan tanpa menekuk tubuh Anda. Saat Anda berdiri, tarik napas, dan saat Anda menekuk kaki, buang napas.

Latihan dengan expander untuk semua kelompok otot - Video

Latihan dengan dumbel untuk pria dan wanita Latihan Tendon Zass (Iron Samson)