Tablet atau kapsul BCAA yang akan dibahas di halaman ini tentu saja merupakan penghubung peralihan antara pangan ketinggalan jaman dan bahan bakar masa depan yang sangat optimal. Anda tetap harus memasukkannya ke dalam mulut, tetapi tidak perlu lagi mengunyahnya. Pada saat yang sama, BCAA memiliki penganut yang mengklaim bahwa otot dari pil ini tumbuh lebih cepat dibandingkan dengan diet yang paling bijaksana, tetapi ada juga yang menentangnya. Kami memutuskan untuk membantu Anda mengetahuinya.
Apa yang mereka taruh di sana?
Secara ilmiah, BCAA adalah asam amino dengan rantai samping bercabang: leusin, isoleusin, valin. Mereka juga disebut asam amino esensial. Ini tidak berlebihan: baik tubuh manusia Anda maupun orang lain tidak memproduksinya. Dan asam amino ini hanya didapat dari makanan. Mengolah makanan yang mengandung BCAA (daging, telur) membutuhkan banyak waktu dan tenaga. Untuk menyelamatkan mereka, kompleks BCAA diciptakan - bahan tambahan makanan mengandung asam amino esensial.
Mengapa hal ini perlu?
Anda mungkin tahu bahwa protein tidak diserap langsung oleh tubuh. Pertama, dipecah menjadi asam amino dan peptida, dan darinya protein otot disintesis. Proses ini mengingatkan kita pada membangun rumah baru dari reruntuhan rumah lama. Tubuh memecah makanan berprotein menjadi batu bata dan kemudian merakit molekul protein baru darinya. Berkat ini, Anda dapat menyerap protein apa pun, bahkan protein yang tidak mirip dengan protein Anda (misalnya, protein dari kacang-kacangan atau jamur, yang bukan daging sama sekali). Hal yang baik tentang kompleks BCAA adalah tidak perlu dibongkar: asam amino di dalamnya segera siap untuk dirakit.
Kenapa tidak seperti biasanya?
Tampaknya, mengapa menghemat waktu dalam pemrosesan protein? Biarkan saja tentu saja. Namun sayang, dengan latihan anaerobik yang serius (ditujukan untuk pertumbuhan massa otot) Cadangan BCAA di kamu sudah habis. Bayangkan: banyak asam amino non-esensial lainnya telah terakumulasi dalam tubuh Anda, tetapi Anda tidak dapat mulai membangun otot karena Anda tidak memasukkan BCAA. Namun, prosesnya telah dimulai, dan tubuh mulai menghancurkan molekul proteinnya sendiri untuk mengekstrak BCAA darinya. Oleh karena itu, perakitan beberapa otot terjadi dengan mengorbankan penghancuran otot lainnya. Oleh karena itu, tanpa mengonsumsi asam amino, proporsi otot di tubuh Anda tidak akan berubah. Anda boleh makan sandwich tuna, tetapi tidak ada jaminan sandwich tersebut akan cepat rusak. Pilnya langsung diserap.
Seperti apa rasanya?
Jelas bahwa setiap kompleks BCAA mengandung trinitas yang tidak dapat dipisahkan: leusin, isoleusin, dan valin. Namun, produsen yang berbeda memvariasikan proporsi asam amino dan sering kali menambahkan bahan mereka sendiri ke dalam pil: pengasaman, vitamin, perasa. Kami tidak akan merekomendasikan merek tertentu. Ini adalah masalah selera dan preferensi finansial (beberapa kompleks BCAA harganya terlalu mahal). Hal utama adalah memastikan bahwa kompleks BCAA yang Anda suka tidak palsu dan dijual setidaknya di beberapa negara selain Rusia. Pabrikan terkenal - Dymatize, Axis, Weider, Nutrisi Optimal. Bentuk rilis: kapsul, tablet dan larutan. Kompleks cair diserap lebih baik, tetapi biasanya umur simpannya lebih pendek.
Jika Anda berolahraga atau ingin menambah bentuk tubuh, Anda mungkin pernah mendengar tentang manfaat BCAA (asam amino rantai cabang - leusin, valin, dan isoleusin). Secara teori, mereka bagus—BCAA mengurangi nyeri otot, mempercepat pembakaran lemak, dan menghambat pemecahan sel otot. Tapi apa sebenarnya arti semua ini?
Lagi pula, BCAA tidak murah dan ditemukan dalam makanan biasa, jadi mengapa tidak mengonsumsi banyak protein saja untuk mendapatkan manfaat yang sama? Dalam beberapa kasus, ini adalah rencana yang bagus. Namun, BCAA secara radikal dapat memperbaiki komposisi tubuh dan hasil olahraga. Pada artikel kali ini, kita akan membahas pro dan kontra penggunaan BCAA agar Anda bisa mendapatkan hasil maksimal.
Manfaat BCAA
No.1. Rantai bercabang asam amino ini memudahkan pengubahan setiap asam amino menjadi energi.
BCAA adalah asam amino esensial, artinya tubuh tidak dapat mensintesisnya dari asam amino lain. Mereka hanya bisa diserap melalui makanan atau suplemen. Keadaan menyedihkan ini dikompensasi oleh fakta bahwa komposisi “rantai bercabang” memudahkan tubuh untuk memanfaatkan asam amino sebagai bahan bangunan selama kelebihan fisik yang intens.
No.2. BCAA memicu sintesis protein dan mengurangi kerusakan sel otot.
Bergantung pada ketersediaan asam amino, tubuh terus berfluktuasi antara membangun dan kehilangan massa otot. Setiap kali Anda mengisi kembali persediaan bahan bangunan dengan mengonsumsi protein yang mengandung BCAA, Anda membantu pertumbuhan massa otot. Kombinasi konsumsi suplemen BCAA dengan latihan kekuatan meningkatkan sintesis protein secara maksimal, karena memicu mekanisme metabolisme pertumbuhan otot yang disebut mTORC1.
Secara teoritis, ini berarti mengonsumsi BCAA saat berolahraga akan meningkatkan kadar plasma, sehingga meningkatkan sintesis protein. Namun, jika Anda mengonsumsi protein dengan konsentrasi BCAA yang tinggi sebelum atau sesudah latihan, kemungkinan besar hal tersebut tidak akan menghasilkan peningkatan pertumbuhan otot yang signifikan.
Mengambil BCAA meningkatkan pertumbuhan otot dalam situasi berikut:
Jika Anda berolahraga dengan perut kosong atau melakukan latihan ketahanan jangka panjang. Misalnya mengambil BCAA saat kompetisi" manusia besi" atau bahkan saat lari maraton, Anda tidak hanya makan, tapi juga mencegah pengeroposan otot.
Jika Anda tidak punya waktu untuk makan sebelum atau sesudah berolahraga. BCAA dapat dikonsumsi dalam bentuk kapsul atau sebagai suplemen bubuk protein whey. Ini sangat sederhana dan nyaman.
Jika Anda seorang vegetarian. Para vegetarian sangat dianjurkan untuk mengonsumsi satu asam amino spesifik dalam BCAA, leusin, yang memiliki efek stimulasi paling kuat pada sintesis protein. Biji-bijian, kedelai, dan beberapa sayuran seperti selada air mengandung leusin, namun konsentrasinya minimal dibandingkan dengan selada air. protein whey, daging atau telur.
Nomor 3. permainan BCAA peran penting dalam produksi energi selama berolahraga.
Selain menjaga massa otot, tubuh dapat menggunakan BCAA untuk menyediakan energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan tingkat ATP selama latihan yang menghabiskan glikogen. Isoleusin membantu tubuh menggunakan energi dengan meningkatkan penyerapan glukosa ke dalam sel. Selain itu, leusin meningkatkan oksidasi lemak, dan bersama-sama kedua proses ini berkontribusi pada peningkatan fleksibilitas metabolisme, yang sangat penting untuk pembakaran lemak dan merupakan faktor utama dalam daya tahan tubuh.
Suplemen ini paling cocok untuk mereka yang berlatih olahraga ketahanan tingkat tinggi katabolisme dan tanpa latihan beban tambahan. Dalam situasi ini, Anda memerlukan segala cara untuk mencegah hilangnya otot, dan BCAA sangat berguna dalam situasi ini karena mudah diserap bahkan dalam kasus nafsu makan yang tertekan.
Nomor 4. Kombinasi BCAA dengan taurin mengurangi nyeri otot akibat latihan intensif.
Hasil dari serangkaian penelitian pada individu yang terlatih dan tidak terlatih menunjukkan bahwa terdapat penurunan (tetapi bukan pencegahan) sindrom nyeri otot yang tertunda (DOMS) sebagai akibat dari daya tahan dan latihan kekuatan Efek dari mengonsumsi BCAA sepadan dengan waktu dan uang. Misalnya, mengonsumsi 100 mg/kg BCAA mengurangi periode nyeri otot hingga 48 jam, sehingga wanita yang tidak terlatih dapat memperoleh kembali kekuatannya lebih cepat. Wanita-wanita inilah yang paling berisiko terkena DOMS parah.
Sebuah studi yang lebih baru menemukan bahwa BCAA memiliki efek sinergis bila dikombinasikan dengan asam amino taurin. Pria yang tidak terlatih mengonsumsi plasebo, taurin saja, atau BCAA saja, atau 2 gram taurin dan 3,2 gram BCAA tiga kali sehari selama dua minggu. Mereka kemudian melakukan latihan eksentrik yang menyebabkan kerusakan otot. Peserta penelitian yang mengonsumsi taurin dan BCAA mengalami lebih sedikit kerusakan jaringan otot dan mengalami lebih sedikit rasa sakit selama periode pemulihan 4 hari pasca latihan dibandingkan peserta di kelompok lain.
Kombinasi taurin dengan BCAA memberikan tiga manfaat:
Pertama, kandungan air dalam serat otot meningkat sehingga menyebabkan penurunan kerusakan otot.
Kedua, mengonsumsi asam amino spektrum luas meningkatkan sensitivitas kontraksi serat otot terhadap kalsium sekaligus menghambat produksi kreatin kinase, produk sampingan yang menumpuk dan menyebabkan kelelahan otot.
Ketiga, taurin dan BCAA mengurangi stres oksidatif. Sederhananya, pemasangan dinamis ini mengurangi produksi limbah selama latihan intensif, yang berarti mengurangi DOMS dan pemulihan lebih cepat.
Nomor 5. Mengurangi kelelahan selama latihan ketahanan jangka panjang.
Salah satu efek paling menarik dari BCAA adalah pengurangan kelelahan sentral sistem saraf. Kapan selama latihan yang intens konsentrasi BCAA dalam tubuh menurun, tingkat masuknya asam amino triptofan ke otak meningkat. Hal ini merangsang produksi neurotransmitter serotonin, yang menyebabkan kelelahan.
Para ilmuwan yang mempelajari batas-batas daya tahan tubuh manusia percaya bahwa faktor utama daya tahan tubuh adalah pesan dari otak: "Saya lelah". BCAA adalah salah satu solusi yang membantu otak tetap pada jalurnya. Misalnya, dalam sebuah penelitian, subjek yang mengonsumsi 300 mg BCAA setiap hari selama tiga hari dan kemudian melakukan olahraga yang lama dan melelahkan menunjukkan resistensi 17,2 persen lebih besar terhadap kelelahan dibandingkan kelompok plasebo.
Kekurangan BCAA
No.1. BCAA mengurangi kadar vitamin B.
Vitamin B sangat penting untuk metabolisme asam amino dan dapat habis jika mengonsumsi BCAA dosis tinggi. Hal ini dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda, karena vitamin B terlibat dalam berbagai proses, mulai dari mengatur gairah dan fungsi kognitif hingga metabolisme energi dan melawan nafsu makan. Misalnya, vitamin B diperlukan untuk menghasilkan enzim yang dibutuhkan tubuh untuk memecah dan menggunakan BCAA secara efektif.
Enzim lain yang terlibat dalam metabolisme BCAA memerlukan vitamin B lainnya: tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3) dan asam pantotenat (B5). Kehadiran enzim ini merupakan faktor pembatas metabolisme BCAA. Jika Anda mengonsumsi BCAA dalam dosis besar saat berolahraga, hal ini dan proses biologis lainnya yang bergantung pada berbagai vitamin B pada akhirnya akan terganggu.
Untuk mengatasi masalah ini, hindari BCAA dosis tinggi dan banyak makan makanan yang mengandung vitamin B. Berikut adalah sumber nabati vitamin B: bayam, peterseli dan sayuran berdaun hijau lainnya, brokoli, bit, asparagus, lentil, paprika, pepaya, jeruk. , melon.
Vitamin B juga ditemukan pada beberapa produk hewani yang memberikan variasi pola makan, seperti ikan, daging (terutama hati) dan telur.
No.2. BCAA dapat menurunkan kadar serotonin.
Seratonin adalah neurotransmitter menenangkan yang meningkatkan mood dan kualitas tidur. Pada diet tinggi protein dan rendah karbohidrat, kadar serotonin turun. Bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi BCAA sebelum dan sesudah berolahraga mungkin berdampak negatif pada kinerja (meskipun hal ini meningkatkan tingkat kinerja dan daya tahan). Begini cara kerjanya. Seperti disebutkan, triptofan adalah prekursor yang digunakan oleh tubuh untuk memproduksi serotonin. Kehadiran BCAA menyebabkan penurunan triptofan di otak sehingga mengakibatkan penurunan kadar serotonin. Tingkat serotonin yang rendah menyebabkan depresi dan suasana hati yang buruk.
Mereka yang paling berisiko adalah mereka yang mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dan mengonsumsi banyak protein. Solusi sederhana untuk masalah ini adalah dengan mengonsumsi karbohidrat di malam hari untuk memberi tubuh bahan pembangun produksi serotonin dan menjaga suasana hati. Cobalah kacang-kacangan, buah-buahan, atau sayuran bertepung.
Cara yang paling terkenal (tetapi salah) untuk meningkatkan kadar serotonin adalah dengan minum segelas susu sebelum tidur. Meski mengandung triptofan, susu juga mengandung BCAA tinggi, yang bersaing untuk melewati sawar darah otak dan menurunkan kadar triptofan. Orang yang minum susu sebelum tidur lebih mungkin mendapatkan efek psikologis yang juga lumayan.
Nomor 3. BCAA tidak boleh dikonsumsi sebagai suplemen pada diet tinggi protein.
Meski kebanyakan orang tidak mengganti makanan asli dengan suplemen BCAA sebagai sumber asam amino, penelitian menunjukkan bahwa ada tren di kalangan anak muda. Para ilmuwan telah mengidentifikasi tampilan baru gangguan makan ketika orang mengganti makanan asli dengan bahan tambahan.
Ini adalah pilihan yang buruk dan menyebabkan kekurangan nutrisi. Mengkonsumsi makanan berprotein perlu dilakukan untuk memperoleh 19 asam amino esensial dan non esensial yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki jaringan yang rusak dan berfungsi secara maksimal. Meskipun tiga asam amino rantai cabang membentuk sekitar 35 persen asam amino protein otot, data penelitian secara teratur menegaskan bahwa makanan berprotein atau suplemen makanan dengan tambahan asam amino memberikan peningkatan sintesis protein.
Makanan berprotein juga mengandung nutrisi lain yang sangat penting untuk performa dan kesehatan atlet, seperti karnosin, karnitin, glutamin, kreatin, dan vitamin B12. Terakhir, protein adalah makanan utama yang memuaskan rasa lapar, yang merupakan kunci dalam pengelolaan berat badan dan penurunan lemak. Timbul pertanyaan, apakah hampir tidak adanya kalori dalam BCAA dapat dimanfaatkan untuk menciptakan defisit kalori? Hal ini belum diteliti, namun mungkin merupakan ide yang buruk karena mengunyah makanan memengaruhi pelepasan hormon yang mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, Anda tidak akan mendapatkan nutrisi lain yang ditemukan dalam protein, dan meskipun BCAA adalah alat yang hebat dalam situasi tertentu, namun harganya mahal.
Ringkasan: BCAA adalah alat pemeliharaan yang efektif seragam olahraga dan pemulihan. Hindari bahaya BCAA dosis tinggi dengan mengonsumsi vitamin B dosis tinggi, melatih asupan karbohidrat setelah olahraga dan sebelum tidur, serta banyak mengonsumsi protein dari sumber alami utuh.
Sumber utama:
Audhya, Tapan. Peran Vitamin B dalam Metilasi Biologis. Lembaga Penelitian dan Diagnostik Kesehatan. Diakses pada 30 Mei 2015. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.
Ra, S., dkk. Efek Tambahan Taurin pada Manfaat Asupan BCAA untuk Nyeri Otot Tertunda dan Kerusakan Otot Akibat Latihan Eksentrik Intensitas Tinggi. Kemajuan dalam Kedokteran Eksperimental dan Biologi. 2013.776, 179-187.
Bajoto, G., Sato, Y., dkk. Pengaruh Suplementasi BCAA Saat Unloading Terhadap Komponen Regulasi Sintesis Protein Pada Otot Soleus yang Atrofi. Jurnal Fisiologi Terapan Eropa. 2011.111, 1815-1828.
Borgenvik, M., Nordin, M., dkk. Perubahan Konsentrasi Asam Amino dalam Plasma dan Otot Subyek Manusia Selama 24 Jam Simulasi Balap Petualangan. Jurnal Fisiologi Terapan Eropa. 2012. Diterbitkan Sebelum Dicetak.
Da Luz, Claudia, Nicastro, H., dkk. Potensi Efek Terapi Suplementasi BCAA terhadap Kerusakan Otot Berbasis Latihan Resistensi pada Manusia. Jurnal Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional. 2011.8(23).
Gualano, A., dkk. al. Suplementasi Asam Amino Rantai Cabang Meningkatkan Kapasitas Latihan dan Oksidasi Lipid Selama Latihan Daya Tahan Setelah Penipisan Glikogen Otot. Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Jasmani. 2011.51(5), 82-88.
Hsu, M., Chien, K., dkk. Pengaruh Minuman Kombinasi BCAA, Arginin, dan Karbohidrat terhadap Respon Biokimia dan Kondisi Psikologis Pasca Latihan. Jurnal Fisiologi Tiongkok. April 2011. 542), 71-78.
Jackman, S., dkk. Menelan Asam Amino Rantai Cabang Dapat Mengurangi Rasa Sakit Akibat Latihan Eksentrik. Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan. 2010.42(5), 962-970.
Shimomura, Y., dkk. Suplementasi asam amino Rantai Cabang Sebelum Latihan Jongkok dan Nyeri Otot yang Tertunda. Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan. 2010.20(3), 236-244.
Salah satu peran kunci dalam nutrisi olahraga diberikan pada asam amino. Dan di antara mereka yang paling populer di kalangan perwakilan jenis kekuatan olahraga dan kebugaran secara tradisional menggunakan kompleks BCAA. Konfirmasi utama keefektifan yang terakhir ini sangat banyak ulasan positif atlet dan hasil yang mereka capai. BCAA terbaik (menurut atlet dan pakar) ada di peringkat kami.
Apa itu BCAA dan untuk apa?
BCAA merupakan kompleks unik dari tiga asam amino esensial dengan struktur rantai samping bercabang, yaitu leusin, isoleusin, dan valin. Mereka bertindak sebagai bahan pembangun jaringan otot dan lebih dari 30% otot manusia terdiri dari mereka. Istilah “esensial” sendiri berarti bahwa tubuh tidak mampu mensintesis zat-zat tersebut sendiri dan hanya dapat memperolehnya dari makanan.
Sifat bermanfaat apa yang dimiliki BCAA:
- Mencegah kerusakan otot (katabolisme) selama aktivitas fisik yang intens;
- Merangsang dan memastikan pertumbuhan otot;
- Memfasilitasi pemulihan;
- Memberi tubuh energi dan meningkatkan daya tahan tubuh;
- Membantu meningkatkan kinerja kekuatan;
- Membantu melawan timbunan lemak;
- Meningkatkan efek penggunaan suplemen olahraga lainnya.
Jenis BCAA dan opsi formulir rilis
Singkatan BCAA pada kemasannya dapat menyembunyikan asam amino itu sendiri dengan struktur rantai samping bercabang, atau kompleks berdasarkan asam amino tersebut dengan penambahan komponen tambahan lainnya.
Perbedaan umum lainnya dalam suplemen BCAA adalah perbedaan rasio leusin, isoleusin, dan valin. Versi klasiknya adalah 2:1:1, tetapi ada 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 dan bahkan lebih banyak lagi. BCAA mana yang lebih baik untuk dipilih? Tidak ada jawaban yang jelas. Semuanya di sini murni individual. Banyak atlet berpengalaman percaya bahwa "klasik" lebih baik, dan meningkatkan konsentrasi leusin yang sangat efektif, tetapi tidak terlalu mahal, memungkinkan produsen menaikkan harga suplemen sebanyak mungkin sementara biaya suplemen rendah.
Formulir rilis sudah tidak asing lagi bagi Anda nutrisi olahraga:
- Bubuk;
- pil;
- Kapsul;
- Cairan.
Tidak ada perbedaan dalam hal kecepatan penyerapan. Harga dan kemudahan penggunaan lebih penting. Pilihan paling populer adalah bedak. Lebih murah dan biasanya memiliki konsentrasi BCAA per porsi yang lebih tinggi. Kapsul dan tablet lebih mahal, tetapi lebih nyaman dikonsumsi. Bentuk cair tidak terlalu populer karena harganya yang mahal tanpa manfaat efektivitas.
Apakah BCAA merupakan suplemen yang efektif atau penemuan pemasaran? Cari tahu alasannya, berapa banyak dan bagaimana cara mengonsumsi asam amino BCAA berdasarkan bukti ilmiah.
BCAA merupakan asam amino esensial yang memiliki rantai samping alifatik (bercabang). Mereka disebut penting karena tubuh kita tidak mampu mensintesisnya. BCAA terdiri dari tiga asam amino: leusin, isoleusin, dan valin. Zat-zat ini adalah kunci pertumbuhan otot dan harus dimasukkan dalam makanan kita.
Ada banyak informasi di Internet tentang. Kami akan memberitahu Andakenapa, berapa banyak dan bagaimana cara mengonsumsi asam amino BCAA,dipandu secara tepat oleh data ilmiah.
Metabolisme BCAA
Metabolisme BCAA dalam tubuh memiliki fitur menarik. Pemrosesan zat-zat ini dilakukan dengan menggunakan kompleks enzim yang disebut kompleks dehidrogenase asam amino rantai cabang (BCAA). Semakin tinggi kadar DCPA di jaringan otot, semakin banyak BCAA yang dihancurkan.
Jumlah kompleks enzim meningkat selama latihan fisik, yaitu pelatihan meningkatkan penghancuran BCAA.
Perlu juga dicatat bahwa jika terdapat metabolit (produk pemecahan) BCAA di otot, aktivitas DCRA terhambat. Hasilnya, asam amino esensial yang tersedia tetap terjaga.
Apakah BCAA mengurangi rasa lelah?
Sebelum kita masuk ke karakterisasi masing-masing asam amino BCAA, kami akan menguraikan keseluruhan kemampuannya dalam mengurangi kelelahan. Ada hipotesis yang menyatakan sebagai berikut: peningkatan tingkat serotonin di otak yang disebabkan oleh peningkatan triptofan (triptofan diubah menjadi serotonin) saat berolahraga menyebabkan kelelahan.
BCAA dianggap mencegah hal ini karena mereka bersaing untuk mendapatkan transporter yang sama di otak. Secara hipotetis, penerimaan BCAA mencegah penyerapan triptofan dan karenanya mengurangi kelelahan.
Tapi ini semua hanya teori.
Sayangnya, praktik telah menunjukkan bahwa pengaruh BCAA terhadap tingkat kelelahan dapat diabaikan, dan faktanya hal itu tidak ada sama sekali.
Sintesis valin dan glukosa
Valin adalah asam amino yang paling sedikit dipelajari dalam triad BCAA. Oleh karena itu, efek biologisnya yang diketahui sangat minim.
Valin adalah asam amino glukogenik, artinya dapat dibentuk dan/atau diubah menjadi glukosa.Atom karbon valin dapat digunakan untuk menghasilkan glukosa dan akhirnya glikogen.
Oksidasi valin menjadi glukosa ditingkatkan pada otot rangka setelah cedera. Oleh karena itu, melengkapi asam amino ini selama latihan berat yang merusak jaringan otot mungkin bermanfaat untuk pemulihan otot. Namun, leusin jauh lebih efektif dalam hal ini.
Leusin – “raja BCAA”?
Alasan utama mengapa orang menggunakannutrisi olahragadengan BCAA – meningkatkan penambahan massa otot. Dalam tiga asam amino kami, leusinlah yang berkontribusi sebanyak mungkin.
Proses sintesis protein otot bergantung pada elemen sinyal mTOR dan S6K .
Menariknya, leusin mampu mengaktifkan mTOR secara independen dari sinyal pertumbuhan lain seperti insulin.
Asam amino ini secara signifikan meningkatkan efek asupan protein dengan mengaktifkan mTOR. Misalnya, mengonsumsi 5 g leusin menghasilkan sintesis protein otot yang lebih besar dibandingkan 5 g campuran BCAA.
Bahkan terdapat bukti bahwa leusin memberikan sinyal pertumbuhan paling kuat dibandingkan asam amino dan insulin lainnya. Oleh karena itu, sangat penting untuk sintesis protein otot.
Leusin dan insulin - kombinasi yang kuat
Hanya karena Anda tidak terlalu peduli tentang pembentukan otot bukan berarti Anda tidak membutuhkan leusin. Ini memiliki efek menguntungkan lainnya, khususnya membantu pemulihan setelah pelatihan.
Salah satu faktor yang paling penting Pemulihan adalah seberapa cepat Anda mengisi kembali simpanan glikogen Anda. Semakin cepat Anda melakukan ini, semakin besar kemungkinannya lebih cepat kamu . Leusin dapat mempercepat proses pemulihan dengan meningkatkan penyerapan glukosa. Ada satu peringatan di sini. Asam amino menyebabkan pankreas mensintesis insulin tanpa adanya karbohidrat. Sebab, kombinasi leusin dan karbohidrat akan memberikan efek ganda.
Mengonsumsi suplemen karbohidrat dan leusin pasca-latihan telah terbukti jauh lebih efektif dalam memulihkan glikogen otot dibandingkan mengonsumsi asam amino atau karbohidrat saja.
Menariknya, insulin penting untuk mengatur sintesis protein (dan kita telah mengetahui bahwa leusin mengaktifkan pelepasan hormon ini).
Dengan demikian, leusin adalah kunci dalam sintesis dan pemulihan protein otot.
Leusin selama pelatihan puasa
Konsumsi leusin meningkatkan lingkungan anabolik dalam tubuh, menjaganyamanfaat latihan perut kosongsaat menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa asam amino ini mengurangi pelepasan kortisol dan pemecahan protein otot akibat olahraga.
Jika Anda pergi ke gym di pagi hari dengan perut kosong, mengonsumsi leusin adalah ide yang bagus.
Tentu saja ternyata Anda tidak akan berolahraga dengan perut kosong, melainkan Anda perlu membentuk otot.
Leusin dan Pembakaran Lemak
Ada ungkapan: “Lemak terbakar dalam nyala karbohidrat.” Artinya pembakaran lemak yang efektif membutuhkan karbohidrat, namun ilmu pengetahuan mengatakan bahwa asam amino juga dapat bertindak sebagai “api”. Secara umum, basa karbon dari asam amino menyediakan substrat untuk apa yang disebut siklus Krebs, yang melibatkan pembakaran lemak.
Secara khusus, leusin diubah menjadi asetil KoA, substrat utama yang diperlukan untuk siklus Krebs. Oleh karena itu, ketika kita mengonsumsi sedikit karbohidrat, tubuh kita menggunakan sejumlah besar asam amino untuk mengoksidasi lemak.
Suplemen leusin menyediakan bahan-bahan yang diperlukan untuk siklus Krebs dan oksidasi lemak. Tidak percaya padaku? Sebuah studi oleh para peneliti di Universitas Tennessee menemukan bahwa mengonsumsi 2,25 gram leusin per hari pada pria yang aktif secara fisik mengurangi hasil bagi pernapasan (perbandingan antara jumlah karbon dioksida yang dikeluarkan dan jumlah oksigen yang diserap) dibandingkan dengan plasebo. Hal ini menunjukkan bahwa mereka menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar.
Studi lain menemukan bahwa leusin mendorong “migrasi” energi dari sel lemak ke sel otot, yang menyebabkan peningkatan pemanfaatan asam lemak di otot.
Isoleusin
Isoleusin adalah isomer (zat yang identik secara kimia tetapi berbeda secara struktural) dari leusin. Ini memiliki efek menguntungkan yang lebih sedikit dibandingkan dengan “raja BCAA”. Tapi tetap saja, isoleusin juga memiliki beberapa khasiat menarik.
Isoleusin mengisi otot dengan glukosa
Seperti leusin, isoleusin meningkatkan penyerapan glukosa otot rangka, mempromosikan pemulihan. Ini adalah efek yang baik, dan beberapa penelitian menunjukkan peningkatan pemanfaatan glukosa setelah mengonsumsi isoleusin sebesar 35 – 70%.
Isoleusin tidak memulihkan glikogen
Sayangnya, peningkatan serapan glukosa yang diinduksi isoleusin tidak berarti peningkatan sintesis glikogen. Oleh karena itu, asam amino “junior” memudar dibandingkan dengan “raja”, tetapi jangan berkecil hati – karena asupan leusin dan isoleusin secara bersamaan akan memberikan efek sinergis yang baik.
Berapa banyak dan bagaimana cara mengonsumsi asam amino BCAA
BCAA dapat diminum pada pagi hari (seperti yang disebutkan sebelumnya), sebelum, saat dan/atau setelah berolahraga. Satu porsi BCAA harus mengandung setidaknya 5 g leusin. Oleh karena itu, periksalah kemasan produk sebelum membeli: perhatikan bahan per porsi. Durasi mengonsumsi asam amino esensial tidak dibatasi.
Hidroksimetilbutirat – metabolit BCAA
Kami telah menyebutkan sebelumnya bahwa produk pemecahan BCAA (metabolit) menghambat aktivitas DCPA dan memperlambat penghancuran asam amino esensial yang tersedia. Seseorang memutuskan untuk mencoba memasukkan metabolit ini ke dalam tubuh dan menghentikan pemecahannya.
Hydroxymethylbutyrate (HMB) adalah metabolit leusin yang mencegah kerusakan jaringan otot. Penelitian menunjukkan ini mengurangi penanda kerusakan otot, meningkatkan pemulihan, dan memiliki efek anti-katabolik.
Cara minum HMB? Yang terbaik adalah menggunakannya di sekitar waktu pelatihan. Dosis – sekitar 3 g per hari.
Kesimpulan
- BCAA (terutama leusin) bermanfaat saat berolahraga.
- Mengkonsumsi leusin dan HMB meningkatkan pemulihan.
- Pilih BCAA yang mengandung minimal 5 gram leusin per porsi.
Kami rasa Anda pasti setuju bahwa jika Anda tertarik dengan kebugaran dan sudah lama berolahraga di rumah atau pergi ke gym, Anda mungkin pernah mendengar tentang BCAA.
Tapi apa sebenarnya BCAA itu dan mengapa begitu sering dibicarakan?
BCAA adalah asam amino rantai cabang dan merupakan salah satu zat yang paling bermanfaat dalam pelatihan.
Asam amino esensial ini sangat populer di industri kebugaran karena membantu membangun massa otot dan merangsang pemulihan dengan meningkatkan laju sintesis protein dan juga menyediakan jumlah besar manfaat lainnya.
Kami menulis artikel ini untuk menjawab semua pertanyaan menarik yang mungkin timbul mengenai BCAA. Untuk membantu Anda memahami kegunaannya dan memberi tahu Anda tentang semua manfaat yang dapat diberikannya.
Apa itu asam amino BCAA?
Protein terdiri dari asam amino.
Ada asam amino esensial (yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh) dan asam amino non-esensial (yang dapat diproduksi oleh tubuh melalui nutrisi yang tepat), dan kedua jenis ini memainkan peran biologis yang sangat penting.
Ketika asam amino masuk ke dalam tubuh dari luar, mereka diserap oleh usus dan dikirim langsung ke hati. Dia kemudian memutuskan apa yang harus dilakukan terhadap mereka dan ke mana mereka harus diangkut selanjutnya.
Jika tubuh Anda membutuhkan lebih banyak energi karena alasan apa pun, hati akan memecah asam amino ini menjadi bahan bakar daripada menggunakannya untuk memperbaiki otot dan jaringan lain.
Di sinilah BCAA membantu. Apa manfaatnya? Biasanya, BCAA tidak sepenuhnya digunakan di hati, namun langsung diakses oleh jaringan tubuh seperti serat otot dan otak.
BCAA adalah nama pendek untuk asam amino rantai cabang. Mereka sangat penting bagi atlet dan binaragawan karena mereka dimetabolisme di otot, menjadikannya ideal untuk membangun massa otot dan pemulihan umum otot, karena ada penghematan dalam proses pencernaan (kita berbicara tentang memperoleh asam amino sebagai suplemen). Inilah sebabnya banyak orang bertanya-tanya bagaimana cara meminum BCAA untuk mendapatkan efek tersebut.
Definisi ilmiah BCAA adalah asam amino rantai bercabang yang memiliki rantai samping alifatik dengan atom karbon pusat yang terikat pada tiga atom karbon atau lebih. Dalam bahasa Rusia, nama “btsaa” atau “btsa” juga ditemukan.
Ada tiga asam amino rantai cabang: leusin, isoleusin dan valin.
Leusin terlibat langsung dalam sintesis protein di otot. Ini memainkan salah satu peran terpenting dalam pertumbuhan otot, dan tanpanya tidak ada cara untuk pulih secara efektif dari olahraga dan stres.
Karena leusin termasuk dalam proses sintesis protein, ini berarti leusin adalah asam amino terpenting untuk mendapatkan otot yang indah dan kuat.
Alasan lain leusin merupakan agen anabolik yang sangat kuat adalah kemampuannya melepaskan insulin dari pankreas dan mengangkutnya ke otot untuk merangsang pertumbuhan.
Terakhir, asam amino ini meningkatkan produksi testosteron dan estrogen.
Isoleusin Membantu tubuh Anda memproses keton dan asam lemak dan juga mendukung fungsi otak.
Ini adalah asam amino penting dalam proses pengolahan sel lemak. Ini mengaktifkan reseptor tertentu yang meningkatkan pembakaran lemak dan mencegah timbunan lemak.
Valin adalah asam amino esensial dengan efek merangsang. Ini membantu mencegah kerusakan otot karena memasok otot dengan glukosa ekstra, yang bertanggung jawab untuk menghasilkan energi selama aktivitas fisik.
Valin memungkinkan Anda berlatih lebih lama karena mencegah timbulnya rasa lelah yang cepat dengan mengurangi produksi serotonin di otak selama latihan intensif. Hal ini mengurangi sinyal otak bahwa tubuh lelah.
Untuk apa BCAA? Pada dasarnya, mereka adalah bahan pembangun protein, yang mencakup hampir 35% dari semua asam amino yang terlibat dalam pembentukan otot.
Ada total 22 asam amino, dan semuanya merupakan senyawa biologis penting yang menjamin berfungsinya tubuh, pembangunan jaringan, dan produksinya. bahan kimia, yang memungkinkan otak kita berfungsi normal.
Manusia mendapatkannya dari sumber luar seperti telur, daging, makanan laut, kedelai, dll.
Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa binaragawan suka makan begitu banyak telur? Karena darinya diperoleh asam amino esensial yang berkualitas tinggi.
Namun, semua sumber ini berhubungan dengan peningkatan asupan kalori; oleh karena itu, suplemen BCAA biasanya lebih banyak pilihan terbaik, terutama jika Anda ingin mendapatkan definisi otot. Namun di sini muncul pertanyaan bagaimana cara mengonsumsi BCAA yang benar, dan pasti akan kami bicarakan lebih lanjut.
BCAA. Mengapa orang membutuhkannya?
Asam amino membantu sel-sel tubuh Anda memperbaiki diri.
Mereka memberikan efek anabolik yang mendorong pertumbuhan jaringan otot dan juga mencegah efek katabolik yang pasti terjadi selama latihan dan menyebabkan stres otot.
Misalnya, ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dari tingkat normal harian Anda untuk menurunkan berat badan dan mulai berolahraga, tubuh Anda memasuki keadaan katabolik. Artinya, alih-alih menciptakan jaringan baru, tubuh Anda malah mulai memecah lemak dan otot.
Pada kondisi ini, hilangnya otot terjadi karena tubuh mulai menggunakan asam amino sebagai sumber energi alih-alih menggunakannya untuk sintesis protein.
Inilah sebabnya mengapa atlet yang ingin menurunkan berat badan tanpa kehilangan otot melengkapi diet mereka dengan BCAA untuk mengisi kembali simpanan asam amino yang rendah dan mencegah efek katabolik.
Bukti ilmiah menunjukkan bahwa asupan tambahan BCAA sebelum dan sesudah olahraga berpengaruh efek positif mengurangi kerusakan otot akibat olahraga dan merangsang sintesis protein otot.
Lima Manfaat Utama BCAA
Jika Anda pernah bertanya-tanya apa fungsi BCAA, baca terus untuk mengetahui manfaat utamanya.
1. Peningkatan otot dan kekuatan:
Inilah sifat suplemen BCAA yang paling terkenal. Berbeda dengan kebanyakan asam amino, hanya sebagian kecil BCAA yang diproses oleh hati, sisanya masuk ke otot, jaringan adiposa dan otak.
Mereka memainkan peran mendasar dalam sintesis protein dan sebagai hasilnya menyediakan pertumbuhan terbaik otot dan peningkatan kekuatan.
Leusin adalah asam amino yang memainkan peran paling penting di dalamnya. Ini mengaktifkan proses kompleks yang dikenal sebagai mTOR, yang mampu secara langsung merangsang sintesis protein otot.
2. Mengurangi rasa sakit dan mempercepat pemulihan:
BCAA memblokir produksi serotonin, yang meningkat seiring berjalannya waktu aktivitas fisik. Serotonin meningkatkan persepsi kelelahan saat berolahraga sehingga menyebabkan seseorang merasa lebih lelah saat berolahraga.
Singkatnya, BCAA mencegah hal ini terjadi, yang berarti Anda dapat berlatih lebih lama dan lebih keras.
Menurut penelitian, mereka juga membantu mengurangi nyeri otot selama pelatihan.
3. Lebih Banyak Energi:
Kegunaan lain dari BCAA adalah sebagai sumber energi langsung, terutama saat melakukan olahraga berat.
Seperti disebutkan sebelumnya, valin memasok otot Anda dengan glukosa ekstra, yang bertanggung jawab untuk menghasilkan energi selama aktivitas fisik, yang berarti semakin kuat dan lama Anda berolahraga, semakin banyak BCAA yang perlu digunakan sebagai bahan bakar.
4. Lebih banyak lemak yang dibakar dan muncul nada:
Efek kehilangan lemak yang diberikan oleh suplemen ini tidak langsung.
Hal ini terkait dengan penambahan massa otot. Seperti diketahui, apa lebih banyak otot, semakin besar konsumsi kalori untuk menghematnya.
Oleh karena itu, mendapatkan massa otot tanpa lemak dengan asam amino rantai cabang ini akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Mereka juga menekan nafsu makan pada beberapa orang, menyebabkan mereka makan lebih sedikit dan menghilangkan lemak.
5. Meningkatkan imunitas:
Menurut penelitian, asam amino rantai cabang juga membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Tubuh menggunakan glutamin (bentuk lain dari asam amino) sebagai energi untuk sel kekebalan. Selama olahraga yang intens, kadar glutamin menurun, yang dapat menghambat kemampuan sistem kekebalan tubuh untuk berfungsi secara efektif.
BCAA membantu melindungi cadangan glutamin tubuh dan mencegah melemahnya sistem kekebalan tubuh.
Akhirnya, banyak lainnya sifat-sifat yang bermanfaat, yang saat ini sedang banyak dipelajari, seperti membantu mengobati anoreksia, meningkatkan fungsi otak, dll., semuanya menjadikan suplemen ini sebagai investasi besar untuk kesehatan Anda sendiri.
Efek Samping Suplemen BCAA
BCAA memiliki efek samping minimal dan benar-benar aman dikonsumsi oleh orang dewasa yang sehat.
Namun, seperti halnya suplemen lainnya, Anda harus membaca label dengan cermat dan hanya menggunakannya sesuai dosis yang dianjurkan.
Saat ini, belum ada penelitian yang menemukan efek samping yang layak disebutkan. Setiap efek samping yang diamati berkaitan dengan kondisi yang sudah ada sebelumnya pada seseorang.
Jangan mengonsumsi suplemen ini jika Anda memiliki salah satu kondisi berikut:
Diabetes
ketoasiduria
rendah tekanan darah
konsumsi alkohol berlebihan
penyakit parkinson
sklerosis lateral amiotrofik (penyakit Lou Gehrig, penyakit Charcot)
sedang atau baru saja menjalani operasi
Terakhir, meskipun penggunaan BCAA selama enam bulan benar-benar aman, tidak disarankan untuk menggunakannya lebih dari jangka waktu tersebut karena akan terus mempengaruhi koordinasi dan memerlukan peningkatan dosis.
Kapan dan bagaimana cara minum BCAA yang benar
Jika Anda pernah bertanya-tanya bagaimana cara menggunakan BCAA, kami siap membantu Anda. Untuk memutuskan apakah akan meminumnya sebelum atau sesudah berolahraga, ada beberapa hal yang perlu Anda ketahui terlebih dahulu.
Berapa banyak:
Ada banyak pemikiran tentang topik ini, tapi itu semua tergantung pada intensitas latihan Anda. Anda juga perlu mengetahui cara minum BCAA per hari, yaitu berapa banyak yang dibutuhkan tubuh sendiri.
Pilihan yang cocok bagi kebanyakan orang adalah mengonsumsi BCAA dalam dosis 5 g, 2-4 kali sehari, sesuai kebutuhan. Anda selalu dapat meningkatkan dosis Anda, tapi pertama-tama baca labelnya dengan cermat dan ikuti jumlah yang disarankan.
Kapan harus mengonsumsi asam amino rantai cabang (BCAA):
Untuk efek yang lebih nyata dari penggunaannya, kami akan mempertimbangkan semua opsi yang memungkinkan.
- Sebelum pelatihan
Sebaiknya konsumsi suplemen sebelum latihan jika Anda ingin berlatih dengan perut kosong. Ini akan mencegah kerusakan otot dan memberikan energi yang cukup.
- Setelah pelatihan:
Mengonsumsi suplemen pasca-latihan akan mempercepat pemrosesan asam amino di otot Anda saat paling membutuhkannya dan membantu pemulihan.
- Selama pelatihan:
Menurut penelitian ini, atlet yang mengonsumsi karbohidrat dan BCAA selama berolahraga secara signifikan meningkatkan performa latihannya. Jadi jika Anda merencanakan latihan yang lama dan melelahkan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen BCAA selama latihan.
- Sebelum tidur:
Diketahui bahwa tidur adalah waktu pemulihan tubuh Anda. Artinya, jika otot Anda pegal setelah berolahraga, sebaiknya Anda mengonsumsi suplemen BCAA sebelum tidur untuk membantu pemulihan tubuh.
Akhirnya, untuk efek maksimal Kebanyakan binaragawan dan atlet yang serius menganjurkan penggunaan BCAA sebelum, selama dan setelah latihan dan sebelum tidur untuk memaksimalkan pemulihan secara signifikan.
Bolehkah wanita mengonsumsi BCAA?
Tentu saja ya! Manfaat BCAA terlalu banyak untuk diabaikan.
Kesalahpahaman terbesar adalah jika wanita mengonsumsi suplemen ini, mereka akan menjadi terlalu berotot dan besar. Hal ini sepenuhnya salah, karena asam amino rantai cabang tidak mengandung testosteron, sehingga tidak memungkinkan wanita untuk “tumbuh”.
Wanita yang serius dengan latihannya dan ingin melakukannya tubuh atletis, harus mempertimbangkan untuk mengambil BCAA. Kebanyakan model kebugaran menambahkannya ke dalam diet mereka.
Ini memberi mereka energi ekstra dan meningkatkan kinerja, dan juga membantu pemulihan otot dan mengencangkan tubuh.
BCAA sepenuhnya aman karena belum terbukti secara ilmiah efek samping, kecuali Anda memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya yang disebutkan sebelumnya dalam artikel ini.
Catatan: Asam Amino Rantai Bercabang bukanlah obat ajaib.
Penting untuk menentukan apa tujuan pelatihan Anda dan apa yang ingin Anda capai sebelum menambahkan BCAA ke dalam diet Anda.
Jika Anda tidak memiliki pola makan dan rencana olahraga yang solid, suplemen ini tidak akan membantu Anda sama sekali karena ini bukanlah pil ajaib yang baru saja Anda telan dan tiba-tiba menumbuhkan otot - Anda tetap perlu berolahraga.
Pertimbangkan BCAA sebagai bantuan - mereka akan membantu Anda pulih lebih baik dan mengurangi kelelahan otot setelah berolahraga.
Mereka memberikan lebih banyak energi dan meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot, secara tidak langsung membantu Anda menurunkan berat badan.
Tapi semuanya pada akhirnya tergantung pada Anda. Jika Anda menggunakan BCAA dan pelatihan beserta prinsip-prinsipnya nutrisi yang tepat, suplemen ini akan sangat membantu dalam mencapai tujuan Anda, baik itu membentuk otot, meningkatkan daya tahan dan kinerja, serta membakar lemak dan membentuk otot.
Kami menjawab mengapa mengambil BCAA
Ingat semua manfaat BCAA. Latihan ini sangat bermanfaat bila dikombinasikan dengan olahraga teratur dan dipuja oleh sebagian besar binaragawan dan atlet di seluruh dunia.
Suplemen BCAA memberikan manfaat pelatihan dan pemulihan yang signifikan, membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda lebih cepat.
Namun, mendapatkan asam amino ini dalam jumlah yang cukup sepanjang hari bisa jadi cukup menantang karena Anda perlu mengonsumsi protein dalam jumlah besar untuk melakukannya. Hal ini secara signifikan meningkatkan asupan kalori Anda dari karbohidrat dan lemak, yang merupakan hal yang baik jika Anda ingin menjadi binaragawan, namun buruk jika Anda hanya ingin terlihat kurus.
Inilah sebabnya mengapa melengkapi diet Anda dengan BCAA mungkin merupakan pilihan yang bagus.
Jika Anda mengonsumsi bubuk BCAA, Anda tidak perlu mengonsumsi banyak kalori untuk mendapatkan manfaatnya dan Anda bisa fokus pada pelatihan olahraga tanpa kardio tambahan.
Kesimpulan
Jadi, apakah BCAA berfungsi? Sains menegaskan bahwa jawaban atas pertanyaan ini adalah ya.
Kami harap kami telah memberi Anda informasi yang cukup untuk mengetahui manfaat suplemen BCAA. Alasan kesuksesannya di industri olahraga adalah kemampuannya untuk mencapai tujuan pelatihan lebih cepat. Dan jika Anda benar-benar ingin mencapai tujuan Anda lebih cepat, Anda harus mempertimbangkan suplemen asam amino ini. Anda seharusnya tidak lagi bertanya-tanya bagaimana cara mengambil BCAA, tetapi hanya bertanya-tanya di mana membelinya.
