Siapa bilang biceps curl hanya untuk pria? Cari tahu mengapa setiap gadis harus melatih bisep dan trisepnya untuk mendapatkan lengan yang kuat dan indah!

Tangan yang terpahat sedang dengan kontur yang indah adalah aksesori ideal untuk sosok impian Anda. Dengan bantuan mereka, Anda akan tampil menawan baik dalam balutan gaun tanpa lengan maupun kaus ketat!

Jangan takut untuk mengangkat beban berat dan memberikan segalanya. Percayalah: lengan Anda tidak akan terlepas dari lengan baju Anda; testosteron dalam tubuh wanita terlalu sedikit untuk ini. Bahkan pria terberat sekalipun tahu bahwa Anda dapat membangun otot lengan hanya melalui latihan yang panjang dan keras.

Bisep dan trisep yang kuat – elemen penting sosok yang berkembang secara harmonis. Selain itu, mereka akan membantu Anda menjadi lebih kuat!

Berikut panduan singkat untuk pelatihan lengan untuk anak perempuan. Saya bahkan menyertakan contoh latihan. Girls, saatnya memompa otot bisep Anda!

Gadis dan bisep

Yang membuat saya sangat senang melatih bisep dan trisep adalah Anda tidak perlu menghabiskan terlalu banyak waktu untuk melakukannya. Bench press apa pun, seperti atau, juga melatih trisep secara bersamaan. Dan ketika Anda melakukan, misalnya, lat pulldown atau cable row, Anda secara tidak langsung melatih otot bisep Anda.

Singkatnya, jika Anda rajin melatih dada dan punggung, Anda tidak perlu mencurahkan terlalu banyak waktu untuk melatih lengan Anda. Selain itu, bisep dan trisep adalah otot kecil, dan Anda tidak dapat mengharapkan manfaat metabolisme yang berbeda dari melatihnya.

Yang membuat saya sangat senang melatih bisep dan trisep adalah Anda tidak perlu menghabiskan terlalu banyak waktu untuk melatihnya.

Saya lebih suka fokus melatih lengan saya seminggu sekali saja selama 30-45 menit. Latihan ini, dikombinasikan dengan latihan bisep dan trisep tidak langsung selama latihan lainnya, sudah lebih dari cukup. Lenganku kuat dan terlihat luar biasa!

Kenaikan dan ekstensi dasar

Tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, dalam banyak kasus, latihan bisep dan trisep akan tetap terbagi menjadi dua: kenaikan gaji dan ekstensi. Gerakan-gerakan ini memaksa otot untuk melakukan tugas langsungnya, tetapi dengan hambatan yang nyata.

Bisep Anda berkontraksi untuk melenturkan siku (dekatkan tangan ke wajah), dan trisep berkontraksi untuk memanjangkan siku (jauhkan tangan dari wajah dan luruskan lengan). Variasi tema gerakan-gerakan ini banyak sekali, namun prinsip dasarnya tidak tergoyahkan dan tidak tergoyahkan: mengangkat lengan akan menekuknya pada sendi siku, dan memanjangkannya akan meluruskan siku.

Saat Anda melenturkan atau memanjangkan siku dengan beban, Anda memasukkan lebih banyak beban ke dalam kontraksi. serat otot. Semakin berat pekerjaannya, semakin banyak pula serat otot yang harus direkrut untuk menggerakkan beban tersebut. Dan jika Anda secara teratur membebani otot Anda dengan pekerjaan, otot tersebut akan mulai tumbuh sebagai respons terhadap hal ini.

Saya sering melihat gadis-gadis melakukan hampir seratus repetisi dengan dumbel seberat 2kg. Ingat, otot Anda harus tegang selama latihan, jika tidak maka otot tidak akan memiliki insentif untuk berubah.

Tidak peduli siapa yang memberi tahu Anda bahwa wanita harus melakukan repetisi tinggi tanpa beban, saya merasa sudah menjadi tugas saya untuk meluruskannya. Jika latihan Anda terlihat seperti jalan kaki, Anda tidak akan melihat hasilnya!

Bisep: latihan untuk anak perempuan

Latihan ini sangat ideal untuk gadis-gadis yang belum pernah melatih lengannya atau membutuhkan rencana tindakan baru yang lebih efektif. Ingat, Anda sudah melatih otot bisep dan trisep pada latihan dada dan punggung, jadi program ini hanya untuk mengoptimalkan hasil.

Saya suka melakukan program ini karena mencakup beberapa teknik favorit saya: 21 dan kelelahan! Hal yang baik tentang latihan ini adalah ia menggunakan rentang repetisi yang ideal untuk hipertrofi (perkembangan otot). Tanpa ragu-ragu, ambil barbel atau dumbel yang cukup berat, yang dengannya pengulangan terakhir berubah menjadi ujian yang serius.

Pelatihan tangan untuk anak perempuan

Catatan program

1. - pendekatan yang menarik untuk melatih bisep. Anda harus melakukan 7 repetisi di paruh bawah sirkuit, lalu 7 repetisi di paruh atas sirkuit, dan diakhiri dengan tujuh gerakan penuh. Jika Anda merasa sangat lelah, Anda dapat beristirahat ekstra setelah pendekatan ini!

Pengulangan sebagian akan membantu memperkuat otot-otot di area terlemahnya. Dalam biceps curl, kesulitan terbesar muncul, sebagai suatu peraturan, pada sepertiga pertama dan pada fase akhir gerakan. Jika Anda belajar menangani beban berat di titik-titik yang sulit, otot Anda akan mendapat dorongan besar dalam pertumbuhannya.

2. Membakar itu sulit, tetapi juga menarik dengan caranya sendiri. Saya berjanji, setelah menyelesaikan latihan ini, otot Anda akan benar-benar dipenuhi darah. Inti dari latihan ini adalah melakukan 100 repetisi dalam set sesedikit mungkin.

Anda tidak memerlukan banyak beban, tetapi pastikan bebannya terlihat jelas. Jika tugas mulai terasa membebani, silakan turunkan berat badan dan terus maju. Dan cobalah untuk tidak terlalu rileks di antara set.

Burnout biasanya digunakan untuk membuat otot lelah sepenuhnya ketika sudah cukup lelah. Meskipun pendekatan ini mungkin tidak disukai semua orang, saya yakin itu adalah hal yang disukai cara yang bagus peras tetes energi terakhir dari otot dan buat mereka kelelahan total. Cobalah sendiri, dan jika Anda tidak menyukainya atau tampaknya permainan ini tidak sepadan, hilangkan kelelahan dari pelatihan Anda.

3. Selain set 21 repetisi, pastikan untuk menggunakan latihan jarak penuh dalam latihan Anda. Jika Anda tidak mengerti cara melakukan latihan ini atau itu dengan benar, silakan lihat. Di sana Anda akan menemukannya petunjuk langkah demi langkah dan Anda dapat berlatih dengan penuh percaya diri.

Memasang iklan gratis dan tidak diperlukan registrasi. Tapi ada pra-moderasi iklan.

Latihan trisep untuk wanita

Wanita sangat memperhatikan sosoknya. Mereka berusaha keras untuk membentuk bokong, mendapatkan perut six pack, dan melakukan latihan untuk dada dan punggung. Padahal keindahan tangan juga sangat penting. S bagus otot yang berkembang tangan, seluruh tubuh terlihat lebih menarik dan serasi. Otot trisep pada lengan (trisep) menyebabkan lebih banyak masalah dibandingkan otot bisep. Seiring bertambahnya usia, jika tidak dipompa, mereka menjadi lembek dan kendor. Jika hal ini sudah terjadi, maka tidak semuanya hilang; Untuk melakukan ini, Anda perlu secara teratur melakukan serangkaian latihan untuk trisep. Kami mempersembahkan kepada Anda latihan trisep terbaik, yang dirancang khusus untuk wanita, yang dapat Anda lakukan di rumah atau di dalam ruangan gimnasium.

Struktur trisep

Ketiga kepala trisep dirangsang selama gerakan ekstensi lengan. Kepala lateral (luar) atau fasikula trisep dimulai dari bagian belakang tulang bahu dan meluas ke arah sendi siku. Kepala otot trisep lengan yang panjang (bagian dalam) dipasang tepat di bawah bahu, di tulang belikat itu sendiri, dan, seperti kepala bagian luar, meluas ke sendi siku. Kepala pendek(tengah, yang terpendek dari ketiga kepala) terletak di antara kepala panjang dan lateral - kepala medial. Itu juga dimulai dari humerus, tetapi dipasang jauh lebih tinggi daripada kepala trisep bagian dalam dan luar.

Untuk memberikan otot trisep lengan bentuk yang indah, Anda perlu melakukan latihan yang melibatkan kepala luar, dalam, dan tengah. Yaitu, mesin press, extension dan varietasnya.

Latihan trisep untuk anak perempuan

Latihan ini melatih seluruh otot trisep. Tentu saja, penekanannya adalah pada bagian tertentu - kepala bagian dalam otot trisep. Namun hal ini tidak merusak latihannya. Melakukan push-up sambil berbaring pengaturan sempit(lengan dibuka selebar bahu, atau sedikit lebih sempit), wanita mana pun akan mengubah otot trisep lengannya dalam hitungan bulan. Tentu saja, push-up saja tidak cukup untuk transformasi total. Tapi tanpa mereka, kompleks ini tidak akan efektif. Itulah mengapa push-up “sempit” harus menjadi bagian dari kompleks setiap wanita yang ingin secara serius mengubah punggung tangannya.

Dapatkan posisi merangkak. Kemudian letakkan tangan Anda di lantai, letakkan sehingga lebar antara telapak tangan sama dengan lebar bahu, atau sedikit lebih sempit. Luruskan tubuh hingga kaki dan punggung berada dalam satu garis lurus. Turunkan tubuh Anda dengan mantap, tekuk siku tanpa mengubah posisi tubuh. Kemudian dengan cepat kembali ke posisi awal. Buang napas dan ulangi gerakan tersebut lagi. Lakukan 4 set 15 repetisi.

Push-up terbalik untuk trisep serupa dengan latihan sebelumnya. Satu-satunya perbedaan adalah tangan berada di belakang punggung, bukan di depan badan. Bagi wanita yang sudah bisa dengan mudah melakukan 4 set 15 repetisi dalam push-up, push-up versi klasik dari bangku akan lebih produktif. Bagi mereka yang lebih suka melakukan latihan ini daripada push-up “sempit”, lebih baik memilih versi yang lebih ringan.

Versi ringan dari push-up dari bangku adalah push-up yang sama, dengan tangan bertumpu pada bangku, tetapi kaki bertumpu kuat dengan tumit di lantai. Dalam versi klasik, kaki bertumpu pada platform yang ditinggikan. Jumlah set dan repetisi yang disarankan sama dengan push-up – 4 hingga 15.

3) Latihan trisep dengan dumbel

Dalam latihan ini, penekanannya adalah pada kepala panjang otot trisep lengan. Ambil halter, duduklah di bangku. Tekan lengan Anda dengan dumbbell ke atas dan tekuk hingga Anda merasakan regangan penuh pada trisep Anda. Lakukan 4 – 5 set 8 – 10 repetisi.

Bagian belakang bangku harus dimiringkan sedemikian rupa sehingga saat melakukan ekstensi trisep, otot yang bekerja tidak merasakan ketidaknyamanan sedikit pun. Artinya, antara 25 dan 45 derajat. Dianjurkan - untuk efek yang lebih tinggi - untuk mengubah sudut bangku setiap 3 - 4 latihan.

Ekstensi lengan di bangku dengan punggung miring akan lebih efektif bagi wanita yang ligamen trisepnya berakhir di siku, dan bukan di atasnya. Bagi yang trisepnya pendek (tendon trisep ujungnya di atas siku), cocok juga, tapi untuk efek yang lebih baik Lebih baik bagi mereka untuk memilih ekstensi lengan dengan dumbel dalam posisi berbaring.

Latihan ini ditujukan untuk para wanita yang telah mencapai beberapa keberhasilan dalam pengembangan trisep. Ekstensi lengan dalam posisi duduk (batang tubuh tegak lurus dengan lantai) lebih rendah daripada ekstensi sebelumnya dalam hal rekrutmen massa otot, tetapi untuk meningkatkan kelegaan dan pemisahan kepala trisep yang panjang (bagian dalam), ini akan jauh lebih efektif.
Ambil halter di tangan Anda, duduk tegak. Tekuk halter hingga trisep Anda teregang sepenuhnya. Kemudian, tanpa berhenti di titik terbawah, luruskan lengan Anda. Lakukan 4 – 5 set 8 – 10 repetisi.

Ambil halter di satu tangan, dan, tekuk pinggang, tekuk satu kaki di lutut dan letakkan di bangku, letakkan tangan Anda di sisi yang sama. Tetap dalam posisi ini, tekuk lengan Anda yang lain dengan dumbbell di siku sehingga bagian bahu lengan Anda sejajar dengan lantai. Rentangkan lengan Anda dengan dumbbell tanpa mengubah posisi bagian bahunya. Lakukan 5 set 8 – 12 repetisi untuk setiap lengan.

Latihan ini terutama melatih kepala lateral (luar) otot trisep lengan. Dianjurkan untuk memasukkan ekstensi dalam posisi berdiri dengan penekanan pada satu lutut ke dalam program pelatihan ketika berat badan yang diinginkan telah tercapai dan kelegaan punggung tangan perlu ditingkatkan.

Dianjurkan juga untuk melakukan latihan ini ketika Anda perlu “menggoreng” trisep Anda. Ini juga mempekerjakan kepala eksternal trisep. Hanya saja, tidak seperti latihan sebelumnya, kepala tengah praktis tidak aktif di sini; hanya satu yang berfungsi kepala lateral trisep.

Pelatihan trisep terjadi dengan cara ini: berbaring di bangku horizontal, angkat lengan dengan dumbel ke atas sehingga tegak lurus dengan lantai. Turunkan dumbbell dengan cara menekuk siku agar bahu tetap vertikal. Turunkan lengan Anda melintasi tubuh Anda. Pada titik terendah, halter harus menyentuh bangku, tepat di atas bahu yang berlawanan. 4 set 12 – 15 repetisi.

Ekstensi trisep melintang timbal balik (nama lain dari Tate press) adalah latihan yang mirip dengan yang sebelumnya. Bedanya, saat melakukan ekstensi, kedua tangan bekerja sekaligus.
Ambil halter di masing-masing tangan, berbaringlah di bangku horizontal. Luruskan lengan Anda - seperti pada ekstensi melintang - dan turunkan dumbel melintasi tubuh Anda, tekuk siku. Halter tidak boleh bersentuhan sepanjang set, dan telapak tangan harus selalu menghadap ke belakang. 5 set 10 – 12 repetisi.

Kumpulan latihan trisep untuk anak perempuan

Di bawah ini adalah tiga rutinitas latihan trisep. Ini adalah yang paling banyak latihan yang efektif latihan trisep yang bisa Anda lakukan di rumah. Kompleks pertama diperuntukkan bagi wanita yang baru memulai pelatihan kebugaran dan tidak memiliki masalah kegemukan. Yang kedua juga untuk anak perempuan dan perempuan pemula, tetapi dengan masalah kelebihan berat badan. Yang ketiga adalah untuk semua perempuan yang telah mencapai keberhasilan kecil dalam pelatihan otot trisep tangan

1 kompleks

Senin: Push-up sempit – 4 set 12 – 15 repetisi.
Ekstensi halter sambil duduk di bangku, atau latihan serupa pada bangku horisontal(tergantung pada panjang trisep). 3 set 10 – 15 repetisi.

Jumat: Push-up sempit. 4 set 12 – 15 repetisi. Untuk dua latihan pertama, lakukan tidak lebih dari 4 set dengan 15 repetisi. Mulai minggu ketiga, ganti latihan ini dengan push-up dan gunakan beban.

Anda perlu melatih kompleks ini sampai 4 set 15 repetisi diberikan tanpa banyak kesulitan.

2 kompleks

Senin: Push-up. Tetapkan beban yang dapat Anda gunakan untuk melakukan 15 repetisi, dan lakukan 4 set 10 repetisi dengannya, istirahat 1 - 1,5 menit di antaranya. kemudian istirahat selama 3 menit, dan selesaikan pendekatan ke-5 - dengan jumlah pengulangan maksimum.

Perpanjangan lengan sambil berdiri dalam posisi miring. Lakukan 5 set dengan beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan 12 repetisi. Interval antar pendekatan adalah 1,5 – 2 menit.
Ikal lengan melintang. 4 set 10 – 12 repetisi.

Jumat: Push-up sempit. 5 pendekatan: di empat set pertama - 15 repetisi, di set terakhir - kuantitas maksimum pengulangan.

Ekstensi trisep duduk. Ambil dumbel yang bisa Anda gunakan untuk melakukan 20 repetisi. Lakukan 6 set dengan 15 repetisi, istirahat 2 menit antar set.

3 kompleks

Senin: Ekstensi halter sambil duduk di bangku, atau ekstensi trisep membungkuk dengan penekanan pada satu lutut. 6 set 6 repetisi. Dengan beban 8 repetisi, lakukan 6 set 6 repetisi, istirahat 1 menit setelah setiap set.
Ikal melintang – 4 set 10 – 12 repetisi.

Jumat: Push-up. Atur beban menjadi 8 repetisi, lakukan 8 repetisi. Kemudian, tanpa istirahat, turunkan 5 kg dan selesaikan set hingga gagal. Lakukan 2 set penurunan beban lagi, juga tanpa istirahat di antara keduanya.
Tekan sekali. Lakukan 5 set dengan 10–12 repetisi, istirahat 2–2,5 menit antar set.

Hasil

Bagi sebagian wanita, berlatih kompleks pertama selama dua bulan sudah cukup untuk memulai pelatihan “lanjutan”. Bagi yang lain, enam bulan saja tidak cukup. Ini semua tentang genetika dan tingkat lemak tubuh.

Biasanya, pada wanita dengan masalah kelebihan berat badan, transformasi trisep terjadi paling cepat setelah 2 bulan latihan. Untuk “inci” yang tidak terbebani dengan kelebihan berat badan, periode ini jauh lebih singkat – 4–5 minggu. Untuk mengubah trisep Anda secara signifikan, Anda perlu berolahraga setidaknya selama 3 bulan. Anda belajar cara memompa trisep seorang gadis di rumah. Jika sudah sampai hasil yang bagus dan ingin terus memompa trisep Anda untuk mendapatkan kelegaan, gunakan rangkaian latihan trisep ini.

Trisep adalah otot yang terletak di bagian belakang lengan. Otot-otot ini membantu memanjangkan lengan, menarik, dan mendorong. Namun sebagian besar wanita tidak menyadari betapa pentingnya melakukan latihan trisep bagi anak perempuan agar tetap bugar hingga harus mengangkat tangan dan bertepuk tangan. Lengan lembek atau sayap batman bukanlah gambaran yang paling menyenangkan untuk trisep yang lemah, jadi Anda harus mulai menyingkirkan masalah ini.

Selain itu, melatih lengan tidak akan membuat Anda berotot seperti pria. Tubuh laki-laki menghasilkan lebih banyak testosteron dibandingkan wanita, yang mendorong pertumbuhan otot. Jadi jangan ragu untuk mengambil dumbel dan mengucapkan selamat tinggal pada lengan yang lembek. Di bawah ini Anda akan mempelajari cara memompa trisep Anda di rumah. Lakukan 15 latihan ini untuk membantu Anda mengenakan sweter atau tanpa lengan dengan percaya diri yang sama. Mari kita mulai!

1. Ekstensi trisep

Ekstensi trisep sangat sederhana, namun latihan yang efektif. Untuk melakukannya, Anda bisa menggunakan dumbel dan expander.

Melakukan latihan

1. Pegang dumbel seberat 5kg dengan kedua tangan. Kaki dibuka selebar bahu, perut tegang, bahu rileks;
2. Perlahan angkat tangan ke atas kepala. Luruskan lengan Anda sepenuhnya, arahkan tangan Anda ke arah langit-langit;
3. Tekuk siku dan tekuk lengan bawah ke belakang kepala hingga menyentuh bisep;
4. Lakukan 2 set 10 repetisi.

2. Pers Perancis atau ekstensi trisep berbaring

Ini adalah variasi lain dari ekstensi trisep, tetapi lebih sulit karena trisep bekerja melawan gravitasi.

Melakukan latihan

1. Berbaringlah di bangku. Ambil halter seberat 2 kg di masing-masing tangan, tangan saling berhadapan, lengan diluruskan ke atas;
2. Tekuk siku dan arahkan dumbel ke bahu Anda;
3. Berhenti sebentar;
4. Kembalikan lengan bawah Anda ke posisi awal;
5. Lakukan 2 set 10 repetisi.

3. Push-up

Bench push-up melatih otot trisep, bisep, bahu, punggung, otot bokong, dan paha belakang. Latihan ini bagus untuk dilakukan di rumah dan memberi hasil yang sangat baik bila dilakukan secara teratur.

Melakukan latihan

1. Berdirilah dengan punggung menghadap bangku. Turunkan tubuh Anda ke bawah, letakkan tangan Anda di bangku. Jari-jari Anda harus mengarah ke depan dan kaki Anda harus lurus. Dukung tubuh Anda dengan bertumpu pada tumit dan meremas otot perut;
2. Turunkan tubuh ke bawah secara perlahan dengan punggung lurus hingga bahu membentuk sudut 90 derajat dengan lengan bawah;
3. Perlahan kembali ke posisi awal;
4. Lakukan 3 set 5 repetisi.

4. Push-up

Push-up trisep sangat mirip dengan push-up klasik. Mereka membantu melatih otot trisep, inti, paha depan, paha belakang, bisep, dan punggung Anda.

Melakukan latihan

1. Berbaring tengkurap. Angkat tubuh Anda dari lantai, bertumpu pada kaki dan tangan Anda. Letakkan tangan Anda lebih sempit dari lebar bahu;
2. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda hingga dada menyentuh lantai;
3. Jeda dan kembali ke posisi awal;
4. Lakukan 2 set 10 repetisi.

Latihan ini mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi untuk melakukannya Anda membutuhkan sebuah bola. Ini adalah versi push-up yang lebih sulit, karena Anda harus menjaga keseimbangan.

Melakukan latihan

1. Tempatkan bola di depan Anda;
2. Letakkan tangan Anda di atas bola. Tangan harus diletakkan berdekatan satu sama lain, dan lengan harus diluruskan sepenuhnya;
3. Luruskan kaki Anda, letakkan jari-jari kaki Anda dengan kuat di lantai;
4. Turunkan tubuh Anda secara perlahan hingga dada Anda menyentuh bola;
5. Kembali ke posisi awal;
6. Lakukan 2 set 10 repetisi.

Push-up samping membantu mengencangkan otot trisep, punggung, dan bahu Anda. Gerakan ini mirip dengan push-up biasa, tetapi dilakukan dengan cara yang sedikit tidak konvensional. Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk menyelesaikannya latihan ini.

Melakukan latihan

1. Berbaring miring dengan satu kaki di atas kaki lainnya. Kencangkan perut Anda dan letakkan tangan atas Anda di lantai. Dengan tangan Anda yang lain, “peluk” diri Anda di sekitar pinggang;
2. Dorong dengan tangan atas dan angkat tubuh Anda dari lantai;
3. Jeda dan tarik napas saat Anda menurunkan diri;
4. Lakukan 2 set 10 kali di setiap sisi.

7. Berdiri ekstensi satu tangan

Latihan ini berbeda dari ekstensi biasa karena di sini Anda akan melatih masing-masing tangan secara bergantian. Cara melakukan latihan ini lebih efektif.

Melakukan latihan

1. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan;
2. Tekuk lengan Anda dan tekan ke dada;
3. Angkat satu tangan di atas kepala Anda. Ini adalah posisi awal;
4. Tekuk siku dan turunkan kembali lengan bawah hingga halter menyentuh bahu Anda;
5. Luruskan lengan Anda secara perlahan;
6. Lakukan 2 set 10 repetisi pada setiap lengan.

8. Ekstensi satu lengan sebagai penyangga

Latihan ini dilakukan dengan prinsip yang sama seperti latihan sebelumnya, namun selain trisep, latihan ini juga menggunakan otot bahu, punggung, dan bisep.

Melakukan latihan

1. Tempatkan dumbel seberat 5 kg di kedua sisi bangku;
2. Letakkan satu lutut dan tangan di bangku dan condongkan tubuh ke depan. Jaga agar tubuh Anda sejajar dengan lantai, letakkan kaki Anda yang lain dengan kuat di lantai, lutut sedikit ditekuk;
3. Ambil dumbbell, tekan bahu ke tubuh. Bahu dan lengan bawah harus membentuk sudut 90 derajat;
4. Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan lengan bawah Anda ke belakang;
5. Tahan, tarik napas, dan kembalikan lengan bawah Anda ke posisi awal;
6. Lakukan 3 set 10 repetisi.

9. Ekstensi trisep berdiri dengan expander

Ekstensi trisep dengan resistance band mirip dengan French press, tetapi di sini Anda akan menggunakan resistance band. Ekspander akan menambah variasi pada latihan Anda dan membuat tugas sedikit lebih menantang.

Melakukan latihan

1. Pegang gagang expander, letakkan satu kaki di tengah expander;
2. Angkat lengan ke atas dan tekuk siku. Pastikan siku Anda mengarah ke depan;
3. Luruskan lengan Anda;
4. Tahan posisi ini. Tarik napas dan turunkan lengan bawah Anda;
5. Lakukan 2 set 10 repetisi.

Baris membungkuk latihan yang bagus untuk melatih otot bisep, trisep, inti, bahu dan punggung. Anda membutuhkan sebuah bar.

Melakukan latihan

1. Ambil barnya. Tangan dibuka selebar bahu, punggung bawah tidak ditekuk, punggung lurus, lutut sedikit ditekuk;
2. Tarik palang ke arah dada Anda;
3. Jeda dan kembalikan bilah ke posisi awal. Punggung lurus selama latihan;
4. Lakukan 2 set 10 repetisi.

11. Papan samping dengan angkat dumbbell

Latihan ini melatih otot trisep, otot dada, otot punggung, otot inti dan gluteal.

Melakukan latihan

1. Ambil posisi papan samping dengan berbaring miring. Letakkan satu kaki di atas kaki lainnya. Tangan atas ambil dumbel seberat 2 kg, letakkan tangan Anda yang lain di lantai;
2. Angkat tubuh Anda dari lantai sehingga penekanannya hanya pada satu kaki dan lengan;
3. Angkat lengan Anda dari dumbel hingga terentang sepenuhnya;
4. Perlahan kembalikan tangan Anda ke posisi awal;
5. Lakukan 1 set 10 repetisi di setiap sisi.

12. Tutup pegangan bench press

Latihan ini bekerja dengan baik pada otot bisep, trisep, dada, bahu, dan inti.

Melakukan latihan

1. Berbaringlah di bangku dan ambil palang. Lengan lurus, selebar bahu , kuas mengarah ke atas;
2. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan bawah secara perlahan hingga palang menyentuh dada;
3. Tahan posisi ini. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda ke posisi awal;
4. Lakukan 2 set 10 repetisi.

13. Tekan blok tersebut

Latihan ini melatih trisep, bisep, dan bahu Anda.

Melakukan latihan

1. Pasang pegangan lurus ke blok atas di gimnasium;
2. Berdiri menghadap gagang, pegang dengan genggaman langsung, lengan dan kaki dibuka selebar bahu, siku ditekan ke badan;
3. Tarik pegangan ke arah dada Anda. Bahu harus diamankan dengan erat. Ini adalah posisi awal;
4. Saat Anda menarik napas, dorong pegangan ke bawah hingga menyentuh titik di mana pinggul Anda berakhir;
5. Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan lengan bawah Anda ke posisi semula;
6. Lakukan 2 set 10 repetisi.

14. Push-up dengan fitball

Push-up ini mirip dengan push-up klasik untuk trisep, tetapi untuk opsi ini Anda memerlukan fitball. Bola latihan meningkatkan tingkat kesulitan latihan ini menjadi tingkat lanjut dan juga meningkatkan koordinasi dan kekuatan.

Melakukan latihan

1. Letakkan tangan Anda dengan kuat di lantai;
2. Letakkan kaki Anda di atas fitball dan cobalah untuk menjaga keseimbangan;
3. Jaga agar lengan tetap lurus, perut tegang, tangan sedikit lebih sempit dari lebar bahu;
4. Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga bahu membentuk sudut 90 derajat dengan lengan bawah;
5. Tarik napas dan perlahan kembali ke posisi awal;
6. Lakukan 2 set 12 repetisi.

15. Ekstensi dengan expander pada kemiringan horizontal

Jenis ekstensi ini sedikit lebih rumit dibandingkan yang dilakukan dalam posisi vertikal.

Melakukan latihan

1. Pegang gagang expander dan berdirilah di atasnya untuk mengencangkannya;
2. Condongkan tubuh sedikit ke depan, tekuk lutut dan tarik resistance band sehingga bahu dan siku mengarah ke belakang. Ini adalah posisi awal;
3. Gerakkan lengan bawah Anda ke belakang secara perlahan hingga lengan Anda terentang sepenuhnya;
4. Buang napas dan kembalikan lengan Anda ke posisi awal.

Latihan-latihan yang dijelaskan di atas akan membantu Anda mengencangkan otot-otot lengan Anda, tetapi sebagai kesimpulan saya ingin mengingatkan Anda bahwa Anda tidak boleh melupakan beberapa detail.

Hal-hal yang perlu diingat

• Tidak mungkin menurunkan berat badan di bagian tubuh tertentu. Sebelum mengencangkan otot, Anda harus membuang lemak berlebih;
• Makan dengan benar. Sertakan sayuran berdaun hijau, protein tanpa lemak, lemak sehat, buah-buahan, dan makanan berserat tinggi dalam diet Anda;
• Hindari makanan cepat saji, makanan tinggi gula, karbohidrat olahan, minuman berkarbonasi, dll;
• Habiskan 3 jam seminggu untuk melatih semua kelompok otot untuk membakar lemak berlebih;
• Jangan makan karbohidrat setelah pukul 19:00;
• Tidurlah 7-8 jam untuk membantu otot Anda pulih lebih cepat.

Apa manfaat melakukan latihan trisep?

Manfaat Latihan Trisep

1. Melatih trisep secara teratur membuat Anda lebih kuat;
2. Meregangkan otot-otot yang bekerja selama berolahraga akan melindungi Anda dari cedera, memberi Anda kelenturan, dan memberikan postur yang baik dan mobilitas sendi;
3. Meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi stres;
4. Melatih trisep membuat tubuh Anda lebih mobile.

Sekarang Anda mengetahui 15 latihan dasar yang akan membantu Anda mengencangkan trisep. Anda tidak perlu lagi merasa malu mengenakan gaun tanpa lengan. Mulailah sekarang juga! Semoga beruntung!

Latihan bisep yang dipilih secara khusus dengan dumbel ini akan membuat lengan Anda terlihat bagus dan menonjolkan otot bisep Anda.

Kebanyakan pecinta gym tidak boleh diberitahu tentang manfaat lengan yang indah dan mengapa latihan bisep penting untuk anak perempuan, karena otot bisep lengan adalah salah satu otot yang paling terlihat di tubuh manusia, dan salah satu otot pertama yang kita mulai. untuk melatih. Jadi tidak diragukan lagi bahwa mereka adalah kunci dari sosok yang tegap dan juga penting untuk menjalankan aktivitas fungsional dan sehari-hari.

Latihan bisep untuk anak perempuan

Jika Anda ingin membentuk otot bisep yang indah, memperkuat otot, menghilangkan kulit kendur, dan mendapatkan lengan yang mampu menahan apa pun, yang Anda perlukan hanyalah sepasang dumbel dan 6 latihan bisep yang efektif ini. Anda dapat memasukkan beberapa latihan ini ke dalam latihan rutin Anda, atau mendedikasikan seluruh latihan Anda untuk latihan tersebut.

1. Palu ikal dengan dumbel untuk bisep

Latihan ini sangat ideal bagi mereka yang ingin menambah definisi pada otot bisepnya, dan juga menargetkan otot lainnya. Posisi pergelangan tangan pada latihan ini melibatkan otot-otot lengan bawah sehingga lebih lengkap dari segi jumlah otot yang terlibat. Cobalah untuk mempertahankan kendali atas dumbel sepanjang gerakan lengan Anda.

1. Letakkan kaki selebar bahu, lengan dengan dumbel di sisi tubuh, telapak tangan menghadap pinggul.
2. Tekuk lengan Anda ke arah bahu, jaga agar telapak tangan dan pergelangan tangan saling berhadapan. Lakukan latihan ini dalam 2-3 set dengan 12-15 repetisi.

Jika Anda merasa nyaman melakukan banyak tugas, maka Anda akan menikmati melakukan latihan bisep dengan dumbel untuk anak perempuan, duduk di bola latihan daripada di bangku, Anda harus menjaga keseimbangan, yang akan membantu memberi lebih banyak tekanan pada bisep Anda . Bagian atas Selama latihan bisep ini, lengan Anda harus stabil sehingga Anda dapat melatih otot bisep Anda secara maksimal.

Menurut Dewan Penelitian Latihan Amerika, biceps curl yang terkonsentrasi melibatkan otot bisep sebesar 97%, lebih banyak daripada cable curl dan pull-up (80%), dumbbell curl (76%), dan standing biceps curl (dengan pegangan lebar sebesar 75%, dengan pegangan sempit sebesar 71%), ikal lengan miring (sebesar 70%) dan ikal lengan terisolasi (sebesar 69%).

1. Ambil dumbel di tangan Anda dan duduklah bola senam. Duduklah dengan paha sejajar dengan lantai dan letakkan tangan Anda di atas dumbel permukaan bagian dalam panggul.
2. Letakkan siku Anda di pinggul untuk stabilitas. Tekuk lengan Anda dari dumbel ke arah bahu Anda. Lakukan 2-3 set dengan 8-10 repetisi pada setiap lengan.

3. Ikal Halter

Jangan biarkan kesederhanaan latihan ini membodohi Anda! Latihan ini dianggap klasik karena satu alasan yang sangat bagus: latihan ini berhasil selama Anda melakukannya dengan benar! Artinya, Anda perlu memilih beban yang tepat dan mempertahankan posisi tubuh asli sepanjang latihan, yaitu tanpa mengayunkan tubuh bagian atas.

1. Ambil sepasang dumbel, turunkan lengan ke bawah dan letakkan di depan tubuh setinggi pinggul dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2. Lipat siku ke samping dan lakukan gerakan memutar sebahu. Gerakan harus lambat dan terkonsentrasi. Tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah harus tetap tidak bergerak.
3. Turunkan dumbel secara perlahan hingga ke paha Anda. Lengan Anda harus benar-benar lurus. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 2-3 set dengan 12-15 repetisi.

Latihan ini merupakan alternatif yang bagus untuk gerakan mengeriting lengan tradisional (opsi 1). Dengan bantuannya, Anda dapat melatih beberapa otot yang sulit dijangkau, misalnya brakialis, yang terletak di bawah bisep dan praktis tidak terlibat dalam pembengkokan lengan normal. Jika Anda bertanya-tanya mengapa bentuk lengan Anda tidak tepat, latihan ini mungkin jawabannya!

1. Berdirilah di posisi awal, kaki dibuka selebar bahu. Pegang dumbel di kedua tangan.
2. Turunkan tangan Anda dengan dumbel dan letakkan di depan paha, dengan pergelangan tangan dan telapak tangan menghadap ke dalam. Membengkokkan tangan kanan ke bahu kiri.
3. Perlahan kembalikan tangan kanan ke posisi awal dan ulangi gerakan yang sama dengan tangan kiri. Lanjutkan bergantian tangan. Lakukan 2-3 set dengan 12-15 repetisi untuk setiap lengan.

5. Ikal Terbalik

Dengan latihan ini Anda dapat memperkuat otot bisep dan lengan bawah, serta meningkatkan kekuatan dan stabilitas genggaman Anda! Anda mungkin perlu mengganti dumbel terlebih dahulu ke yang lebih ringan khusus untuk gerakan ini.

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, turunkan tangan dengan dumbel ke bawah dan letakkan di depan paha, telapak tangan dan pergelangan tangan menghadap ke dalam.
2. Bagian atas lengan harus tetap tidak bergerak, hanya lengan bawah yang berfungsi. Tekuk lengan Anda ke arah bahu.
3. Turunkan lengan Anda ke posisi awal, sambil mengontrol gerakannya dalam perjalanan kembali. Lakukan latihan ini dalam 2-3 set dengan masing-masing 10-12 repetisi.

Latihan ini akan efektif jika dua syarat terpenuhi: lengan harus diluruskan semaksimal mungkin dan pembengkokan harus dilakukan dari siku. Tangan Anda diletakkan di samping tubuh, bukan di depan Anda, sehingga membuat latihan ini lebih sulit karena Anda harus melawan gravitasi untuk melakukannya dengan benar.

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Jaga agar dada dan punggung tetap lurus. Tangan dengan dumbel terletak di samping. Angkat lengan Anda ke samping hingga setinggi bahu. Telapak tangan diarahkan ke atas.
2. Tekuk siku dan turunkan dumbel ke bahu Anda. Berhenti sejenak, lalu luruskan kembali lengan secara perlahan. Tidak perlu menurunkan lengan kembali ke samping.
3. Lakukan latihan ini dalam 2-3 set dengan masing-masing 10-12 repetisi. Ambil dumbel yang lebih ringan jika Anda tidak dapat mempertahankan posisi yang diperlukan, atau jika Anda terlalu banyak bergoyang saat melakukan latihan ini.

Ini adalah latihan bisep paling efektif untuk anak perempuan di gym yang akan membantu memompa tenaga tangan yang indah. Anda bisa menggunakan katrol atau barbel, meskipun dumbel saja sudah cukup.

Lakukan latihan lengan untuk anak perempuan ini di gym seminggu sekali atau saat Anda kekurangan waktu. Otot lengan Anda akan kuat, terpahat, dan seksi!

Di Internet Anda akan menemukan banyak latihan lengan untuk wanita dan cara melatih bisep dan trisep untuk anak perempuan. Kebanyakan dari mereka, gadis-gadis muda yang ceria mengangkat dumbel seberat 1,3 kilogram seratus kali sambil menari rumba, melompat, atau sekadar berpose. Dan jika Anda perlu menyelesaikannya bidang masalah atau hanya untuk membuat bahu Anda lebih menarik, maka rutinitas menari tidak cocok untuk Anda.

Latihan lengan untuk anak perempuan di gym ini hanya akan memakan waktu setengah jam, tetapi akan membantu Anda mencapai kekencangan otot dan kecantikan. Kompleks ini harus dilakukan dengan intensitas tinggi - 10 repetisi per set dengan interval istirahat pendek, satu superset dan satu dropset untuk melegakan otot. Setelah Anda menyelesaikan rangkaian 6 latihan ini, lengan Anda akan terasa terbakar dan jantung Anda akan berdebar kencang.

1. Biceps curl berdiri (dengan EZ bar) 3 set, 10 kali
2. Mengangkat dumbel untuk bisep 3 set, 10 repetisi (lakukan satu tangan pada satu waktu. Di tangan yang berlawanan, pegang dumbbell sejajar dengan lantai)
3. Superset (lakukan 2 latihan per set) pers Perancis berdiri di atas kepala trisep dumbel 3 set, 10 kali Push-up bangku 3 set, 10 repetisi (jaga kaki tetap di lantai jika terasa sulit)
4. Latihan otot bisep palu menggunakan tali 3 set, 10 kali
5. Perpanjangan lengan trisep secara balok menggunakan tali 3 set, 10 kali (double drop set: Lakukan 10 kali. Tanpa istirahat, kurangi beban pada mesin dan lakukan 10 kali lagi)

Tujuan dari latihan ini adalah untuk fokus pada otot bisep, jadi jaga siku tetap kencang di sisi tubuh untuk menghindari penggunaan otot dada atau bahu. Hanya bisep yang harus dimuat setiap saat.

Bisep halter melengkung

Perubahan sekecil apa pun pada latihan klasik ini akan mengejutkan lengan Anda. Memegang dengan satu tangan akan menambah waktu ketegangan karena Anda menahan beban bahkan dengan tangan yang santai. Setiap kali, Anda ingin menurunkan tangan yang menahan beban posisi statis. Daripada menyerah, cobalah untuk menjaga lengan Anda yang tidak bekerja pada sudut 90 derajat.

Ekstensi halter di atas kepala

Ini adalah salah satu dari latihan terbaik untuk trisep. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, tekuk siku ke dalam dan tekan otot trisep pada posisi teratas. Gunakan inti Anda di setiap set.

Push-up trisep

Di bangku cadangan, letakkan tangan Anda di dekat pinggul untuk menghindari tekanan tambahan pada bahu Anda. Kaki Anda bisa berada di lantai atau di bangku lain.

Bisep palu melengkung di blok bawah

Dalam semua latihan lengan yang Anda lakukan dalam latihan ini, Anda menggunakan pegangan supinasi (pergelangan tangan terangkat). Dalam hal ini, gunakan pegangan netral. Lengan Anda harus tegak lurus dengan tubuh Anda dan saling berhadapan. Mengubah cengkeraman memungkinkan Anda fokus pada otot yang sama, tetapi dari sudut yang berbeda.

Ekstensi trisep dengan tali

Selesaikan latihan ini dengan set drop. Lakukan 10 repetisi, kurangi jumlah pelat di mesin, tanpa istirahat, lakukan 10 repetisi lagi. Turunkan kembali beban dan segera lakukan 10 repetisi lagi. Ini adalah latihan terakhir dari latihan ini, jadi jangan berhenti dan selesaikan dengan percaya diri, meskipun Anda merasa seperti ada semen basah yang mengalir melalui pembuluh darah Anda dan lengan Anda akan lepas.