Bagaimana cara melakukan split? Panduan terlengkap. Cara melakukan cross split - rahasia dan latihan

Cobalah latihan berikut untuk melakukan split. Peregangan split dalam ala yoga untuk split sempurna yang akan meningkatkan kesehatan tubuh Anda.

Banyak orang beranggapan bahwa mereka akan menjadi kurang fleksibel seiring bertambahnya usia, padahal nyatanya anggapan tersebut jauh dari kebenaran. Pada usia 30, 40, dan bahkan lebih tua, Anda masih bisa melakukan split selama Anda melakukan peregangan split ala yoga setiap hari.

Peregangan adalah bagian integral dari latihan apa pun. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka membantu meningkatkan fleksibilitas dan membantu mempertahankan seragam olahraga, mengurangi risiko cedera dengan meningkatkan aliran darah ke otot, dan juga merilekskan tubuh. Mereka juga berguna untuk meregangkan otot, membuat tubuh tampak langsing dan kencang.

Jadi bagaimana caranya cari tahu seberapa fleksibel Anda? Jawabannya jelas - tentu saja, benang! Jangan panik sebelumnya. Saya berjanji Anda akan duduk perlahan dan percaya diri dalam pose ini. Cobalah lima peregangan yang saya sarankan di bawah ini!

1. Membungkuk ke depan

Berdiri tegak, kaki rapat, lengan di samping tubuh. Regangkan tangan ke depan, angkat ke atas kepala, lalu regangkan dada dan lengan ke bawah. Biarkan jari atau telapak tangan meluncur ke bawah kaki lalu perlahan tarik dada ke arah lutut. Jika Anda kesulitan menjangkau jari-jari kaki, tekuk lutut sedikit hingga jari-jari kaki dapat menyentuh lantai. Jangkau dagu dan dada ke arah lutut dan pinggul untuk peregangan maksimal. Ingatlah untuk menjaga lutut tetap rapat dan sedikit ditekuk untuk menghindari cedera.

Meregangkan pinggul dan punggung mengurangi kecemasan dan meredakannya sakit kepala, meningkatkan pencernaan dan membebaskan pikiran.

2. Pose Piramida

Mulailah dengan Tadasana atau Pose Gunung (berdiri tegak, kaki rapat, lengan di samping tubuh), jarak satu kaki satu sama lain pada jarak 90-120 cm, kaki agak mengarah ke luar, tumit kaki terbuka menghadap tumit kaki. kaki pendukung. Catatan: Penting untuk menjaga kaki Anda Bukan berdiri dalam satu baris. Kaki belakang harus digerakkan ke belakang beberapa sentimeter untuk menjaga keseimbangan. Setelah posisi kaki Anda benar, geser jari-jari kaki ke bawah kaki depan dan turunkan dada ke arah pinggul. Jangkau jari-jari kaki Anda ke depan dari kaki depan untuk melakukan peregangan yang lebih besar.

Punggung, bahu, pergelangan tangan, pinggul diregangkan dan kaki diperkuat. Postur dan keseimbangan meningkat, dan otak menjadi tenang.

3. Pose Kadal

Lakukan lunge rendah dengan lutut tertekuk kaki penyangga (diletakkan ke depan), lutut ditekuk sehingga sejajar dengan mata kaki, kaki lainnya diluruskan ke belakang. Lutut kaki yang berada di belakang Anda diturunkan ke lantai, dalam keadaan rileks; rentangkan tangan Anda ke depan.

Dari posisi ini, mulailah meraih ke arah lantai, bersandar pada lengan bawah dan menekuk dada ke arah lantai, kepala dan tumit kaki yang ada di belakang Anda meregang ke belakang. Anda dapat menambahkan variasi pada pose ini dengan meletakkan sesuatu di bawah lengan Anda.

Meregangkan pinggul, paha belakang, selangkangan, otot perut, bahu dan leher. MengungkapkandadaselDanparu-paru.

4. Pose merpati

Dalam posisi duduk, rentangkan lutut kanan sambil bertumpu pada satu kaki. Selanjutnya, putar lutut Anda sehingga mengarah ke pergelangan tangan kanan dan pergelangan kaki ke arah kiri, pastikan tulang kering Anda sejajar dengan lantai atau matras.

Turunkan pinggul dan dada Anda ke lantai, regangkan kaki kiri Anda, yang diluruskan ke belakang. Jika ini terlalu menyakitkan atau tidak nyaman, tarik pergelangan kaki kanan ke arah tubuh Anda untuk sedikit mengendurkan ligamen.

Setelah Anda merasa nyaman, raihlah ke depan dengan ujung jari Anda dan turunkan dada Anda ke lantai.

Otot pinggul, selangkangan, perut, dada, bahu dan leher diregangkan. Organ perut dirangsang. Mengungkapkan tulang rusuk dan bahu.

5. Pose Berjalan

Duduk, regangkan kaki di depan, lengan di belakang punggung, rentangkan kaki selebar mungkin. Dari posisi ini, letakkan tangan Anda di ruang kosong di depan Anda, rentangkan ke depan hingga Anda merasa tidak bisa melangkah lebih jauh.

Setelah Anda mencapai hasil maksimal, cobalah menekuk dada dan kepala ke arah lantai.

Juga berguna untuk meregangkan setiap kaki secara terpisah saat berada dalam posisi ini. Untuk melakukan ini, raihlah kepala Anda dengan tangan kiri ke arah kaki kanan, coba sentuh jari-jari kaki Anda dengan jari-jari Anda. Tahan posisi ini selama 8 napas.

Kemudian, putar kepala dan dada sehingga badan menghadap kaki kanan dan arahkan hidung ke arah lutut. Sekali lagi, tahan posisi ini selama 8 napas, lalu ulangi hal yang sama untuk kaki lainnya.

Bagian belakang diregangkan, bagian dalam dan bagian belakang kaki. Organ-organ di rongga perut dirangsang. Area selangkangan menjadi rileks.

Bagaimana cara melakukan split di rumah! Satu set latihan peregangan

Lakukan peregangan dengan split silang

Jadi sekarang, para yogi, Anda punya rahasia saya untuk perpecahan yang sempurna. Teruslah melakukan peregangan dan saya berjanji Anda akan melakukan split dalam waktu singkat! Dan ingat - semakin fleksibel Anda, semakin kecil peluang hidup untuk membuat Anda keluar jalur. Sampai jumpa lagi dan semoga berhasil.

Berdasarkan bahan:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Bagaimana cara melakukan split di rumah? Apakah mungkin mempelajari cara melakukan split dalam seminggu? Kami akan mengungkapkan jawaban atas pertanyaan ini dan pertanyaan lainnya nanti di artikel.

Benang itu sendiri bermanfaat, membantu meregangkan ligamen dan memulihkan persendian. Ini juga mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga. Latihan ini terlihat sangat mengesankan, sehingga banyak peserta pelatihan yang ingin mempelajari cara melakukannya.

Ada dua jenis split - dinamis (ayunan dengan kaki hingga ke kepala), statis (posisi kaki melebar). Kedua jenis (dinamis dan statis) dapat dilakukan dalam arah memanjang dan melintang.

Belahan memanjang adalah posisi kaki dimana satu kaki dimajukan, yang lain dibelakang (berada pada garis yang sama, “saling melanjutkan”).

Versi benang yang kedua disebut melintang. Di dalamnya, kaki dibentangkan. Split seperti itu lebih sulit dilakukan, jadi Anda harus memulai latihan dengan peregangan memanjang.

Nanti kami akan memberi tahu Anda cara duduk dalam posisi memanjang dan cara mencapai posisi melintang.

Sekarang mari kita bicara tentang aturan dasar untuk kelas selanjutnya:

• Penting agar latihan Anda dilakukan setiap hari. Latihan benturan selama beberapa jam berturut-turut tidak akan memberikan hasil yang sama seperti peregangan harian selama setengah jam. Lebih baik lagi melakukan peregangan dua kali sehari – pagi dan sore. Anda dapat melakukan peregangan tiga kali seminggu selama bertahun-tahun tanpa melakukan split. Atau Anda dapat meregangkan ligamen di pagi dan sore hari selama 15-20 menit, mencapai hasil yang mengesankan, dan melakukan split dalam waktu satu hingga dua bulan.
• Peregangan untuk split dimulai hanya setelah satu siklus latihan pemanasan(saat dilakukan, panas dihasilkan). Pemanasan dengan mandi air panas, minuman keras, atau salep penghangat tidak cocok. Untuk persiapan peregangan, aktivitas fisik dengan latihan kardio (lari, lompat tali atau langkah, bermain bola voli, tenis). Anda tidak dapat menarik ligamen jika tidak dalam keadaan hangat. Hal ini penuh dengan rasa sakit, cedera, yang diikuti dengan pemulihan selama berbulan-bulan.
• Jika Anda berolahraga di ruangan dingin, kenakan penghangat kaki, kaus kaki, dan celana ketat hangat. Ligamen harus tetap hangat - ini adalah syarat utama untuk mencegah cedera.
• Dalam program latihan, separuh latihan dilakukan dalam bentuk split dinamis (ayunan) dan separuh lagi dalam pose statis.
• Saat melakukan peregangan, punggung Anda harus lurus.
• Kemampuan untuk bersantai membantu menghilangkan rasa sakit atau setidaknya secara signifikan mengurangi manifestasinya.
• Pernapasan juga penting. Saat melakukan latihan untuk melakukan split, perhatikan pernafasan dan pernafasan. Mereka harus seragam, rata, tanpa penundaan.
• Berhati-hatilah dan kritis terhadap tawaran untuk “membantu.” Dari luar sulit untuk menilai dengan tepat batas di mana seseorang dapat “menekan”. Bahkan pelatih berpengalaman mungkin “secara tidak sengaja” merobek ligamen Anda.
• Pola makan dan jiwa. Anda perlu makan lebih sedikit daging, karena ligamen menjadi lebih kasar dan lebih sulit untuk diregangkan. Anda juga sebaiknya minum air putih untuk meningkatkan elastisitas otot tubuh Anda. Psikolog mengkonfirmasi fakta bahwa seseorang dengan jiwa "fleksibel" (sebagai suatu peraturan) memiliki tubuh fleksibel. Sangat mudah bagi orang seperti itu untuk mempelajari cara melakukan split. Sebaliknya, seseorang yang sulit menerima segala sesuatu yang baru biasanya kurang memiliki fleksibilitas fisiologis. Perpecahan apa pun lebih sulit baginya. Kesimpulan: setia, terima kenyataan apa adanya. Jiwa yang fleksibel akan membantu Anda menemukan momen positif dalam berbagai situasi kehidupan, dan juga akan memberi tubuh Anda kemampuan untuk melakukan peregangan dan melakukan split.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melakukan split?

Apakah mungkin untuk melakukan split dalam seminggu? Mari kita perjelas bahwa hal ini hanya mungkin terjadi dengan fleksibilitas alami yang tinggi. Kualitas ini diwarisi dari orang tua. Oleh karena itu, sebagian orang merasa mudah untuk melakukan split; mereka dapat melakukannya dengan cepat. Bagi negara lain, studi jangka panjang diperlukan, dan prosesnya jelas mengalami kemajuan “dengan susah payah”.

Hanya orang yang telah mempersiapkan diri dengan baik yang dapat melakukan split dalam 1 hari. Misalnya, jika Anda pernah terlibat dalam seni bela diri sebelumnya, Anda melakukan beberapa peregangan, namun Anda belum pernah melakukan split memanjang atau melintang. Dalam hal ini, sangat mungkin bagi Anda untuk melakukan split dalam 1 hari. Untuk semua orang yang sebelumnya belum pernah mengikuti pelatihan apa pun, proses ini akan memakan waktu (dari beberapa minggu hingga beberapa bulan).

Arti bermimpi melakukan split dalam 10 menit adalah dongeng bagi pemula dan romantisme. Lakukan split sebanyak itu waktu singkat mungkin anak usia 2-3 tahun, itupun tidak semua anak, melainkan hanya anak yang mewarisi kelenturan alami dari orang tuanya.

Rencana paling realistis bagi kebanyakan perempuan adalah melakukan split dalam sebulan. Mari kita mulai latihan kita dengan ini, tentukan tujuan kita - untuk melakukan split dalam 30 hari latihan harian.

Rekomendasi terbaik untuk mencapai kecepatan adalah bertahap. Dalam peregangan, Anda tidak bisa membandingkan diri Anda dengan orang lain, karena setiap orang telah mewarisi sifat masing-masing dari orang tuanya. Latihan harian- ini adalah kemenangan untuk diri sendiri dan bukan kemenangan atas orang lain. Semoga setiap hari Anda berada satu sentimeter (atau mungkin satu milimeter) lebih dekat dengan tujuan Anda. Tapi itu akan tetap menjadi pencapaian harian Anda.

Kiat bermanfaat: bersikap ramah. Tidak ada yang lebih memperbudak seseorang, membuatnya “ketat”, selain kemarahan, iri hati, dan manifestasi lain dari permusuhan yang tersembunyi atau terang-terangan.

Daftar latihan untuk mempelajari cara melakukan split

Untuk mempelajari cara melakukan split, Anda perlu melakukan latihan di bawah ini setiap hari.

Latihan peregangan dinamis untuk split - ayunan

Dalam latihan ini, kita mengayunkan dan mengangkat kaki setinggi mungkin, sedangkan inersia ayunan membantu mengangkat kaki setinggi mungkin. Ayunan kaki dapat dilakukan dengan posisi berdiri (maju, ke samping, ke belakang). Mereka dilakukan dalam pendekatan - 20-30 ayunan di setiap arah.

Pilihan kedua untuk melakukan ayunan adalah dari posisi berbaring miring. Dalam hal ini, kaki diangkat ke atas lalu diturunkan ke arah kepala. Anda bisa memegangnya di dekat kepala, lalu menurunkannya kembali.

Miring dari posisi vertikal

Berbagai kemiringan merupakan peregangan badan dan kaki. Kebanyakan tikungan vertikal meregangkan paha belakang. Bagaimana cara melakukan latihan ini dengan benar?

Anda harus berdiri tegak dan meluruskan punggung. Miringkan tubuh Anda ke depan dan ke bawah. Pada saat yang sama, jangan tekuk lutut, jangan membungkukkan punggung, jangan menekuk punggung bawah. Sudah dalam posisi setengah membungkuk, Anda akan merasakan ketegangan di bawah lutut (jika punggung bawah tidak melengkung dan punggung tidak membulat). Dengan punggung membulat, Anda dapat dengan mudah menjangkau jari kaki dan lantai, tetapi kami menginginkan efek lain - meregangkan ligamen sebanyak mungkin. Oleh karena itu, Anda perlu melakukan gerakan membungkuk dengan punggung lurus dan punggung bawah yang sama lurusnya.

Membungkuk bisa bersifat dinamis (membungkuk ke depan 30-40 kali dengan tangan menyentuh lantai) dan statis (membungkuk dan menahan diri di tikungan, tetap dalam posisi meregang ini selama 30 detik hingga 1 menit).

Latihan di sebelah bar balet

Palang yang dipasang secara horizontal di sepanjang dinding disebut “barre” balet. Ini memungkinkan Anda melakukan sejumlah latihan peregangan terpisah. Posisi awal: berdiri dengan satu kaki, angkat kaki lainnya dan letakkan tumit di belakang mistar. Pegang mesin dengan tangan Anda untuk keseimbangan.

• Jongkok, jaga kaki terangkat di atas palang.
• Miringkan badan ke samping, ke depan, ke bawah (kaki di atas palang).
• “Naik” kaki Anda sepanjang mistar ke depan dan ke samping (kaki Anda di lantai tetap pada posisi yang sama seperti sebelumnya). Berbagai variasi dimungkinkan saat melakukan latihan. Saat tubuh Anda diposisikan menghadap mistar, kaki Anda akan “bergerak” ke samping, dan Anda akan melakukan peregangan hingga melakukan split menyilang. Bila diposisikan menyamping, kaki bisa bergerak maju atau mundur, regangannya akan sama seperti pada belahan memanjang.

Jika Anda berlatih di rumah dan tidak memiliki bar balet, Anda dapat menggunakan permukaan meja bersamaan dengan itu, palang dinding, tepi tempat tidur, meja samping tempat tidur. Namun, akan sulit untuk "berkendara" dengan kaki di permukaan seperti itu; Anda hanya bisa melakukan squat dan membungkuk.

Senang mengetahuinya: diversifikasi latihan, berolahraga berbagai kelompok ligamen dapat disebabkan oleh posisi kaki. Jika telapak kaki dan ujung kaki ditarik dalam satu garis pada palang, maka satu kelompok ligamen akan teregang. Jika Anda memutar kaki tegak lurus dengan tulang kering dan mengarahkan jari-jari kaki ke atas atau menariknya ke arah lutut, ligamen lainnya akan tertarik.

Rangkaian latihan ini dilakukan sambil duduk di lantai. Ligamen selangkangan, betis, dan poplitea diregangkan.

• Duduklah di lantai (di atas matras), rentangkan kedua kaki, tekuk salah satu kaki dan tarik kaki ke arah permukaan bagian dalam paha kaki lainnya. Dalam posisi ini, lakukan gerakan memiringkan tubuh, di mana Anda mencoba meregangkan lengan di lantai sejauh mungkin ke depan.
• Posisinya serupa, hanya telapak kaki yang satu terletak di atas paha kaki yang kedua. Dari posisi ini, tekuk badan ke depan.
• Kupu-kupu - rapatkan kedua kaki, tarik ke arah selangkangan, dalam posisi ini coba letakkan lutut di lantai (Anda dapat membantu dengan tangan - berikan tekanan ringan pada lutut, coba turunkan).
• Tekuk badan ke depan dari posisi kupu-kupu. Tubuh membungkuk sedekat mungkin ke lantai, lengan direntangkan ke depan. Anda dapat menggambar garis di lantai yang akan Anda capai (atau menunjukkan batas ini dengan beberapa benda - letakkan pensil, letakkan bangku). Setelah Anda mencapai tempat yang ditentukan, pindahkan beberapa sentimeter lebih jauh.
• Duduk di lantai, rapatkan kedua kaki dan tekuk ke depan, coba raih dada dengan lutut.
• Rentangkan kaki Anda ke samping - lakukan lereng serupa ke depan, mencoba meraih lantai dengan dada dan perut. Setelah satu bulan pelatihan, Anda tidak hanya dapat mencapai lantai dengan tubuh Anda, tetapi juga melipat sepenuhnya - letakkan tubuh Anda di antara kedua kaki Anda yang terentang. Latihan ini bisa bersifat dinamis dan statis (miringkan badan di antara kedua kaki Anda sendiri, tahan posisi ini hingga 1 menit).
• Dari posisi kaki ke samping, tekuk badan ke samping, maju ke lantai, maju ke masing-masing kaki.

Latihan split diakhiri dengan aktivitas restoratif. Setelah melakukan peregangan, Anda bisa mandi air panas, mengoleskan krim penghangat pada permukaan kulit di bawah lutut dan dekat selangkangan (akan meningkatkan aliran darah dan menghilangkan rasa sakit).

Cara melakukan cross split

Jika Anda sudah mempelajari cara melakukan split memanjang secara teratur, maka tujuan selanjutnya adalah posisi kaki melintang. Hal ini tidak sesederhana kelihatannya pada pandangan pertama.

Seringkali orang yang dengan cepat melakukan peregangan memanjang dalam 1 bulan mencapai peregangan melintang hanya setelah satu tahun.

Latihan apa yang membantu Anda mencapai cross split?

• Mayoritas peregangan Anda harus dilakukan dalam arah melintang.
• Cobalah untuk berpindah ke posisi melintang dari posisi memanjang. Misalnya, angkat kaki Anda ke atas palang untuk melakukan peregangan memanjang dan kemudian, tanpa melepaskan kaki, putar tubuh Anda menghadap mesin, ke posisi melintang.
• Jika Anda sudah melakukan split memanjang, gunakan kursi atau bangku untuk melakukan peregangan yang lebih kuat. Tugas Anda adalah meregangkan diri lebih dari 180°. Dukungan tambahan memungkinkan untuk turun dan meningkatkan sudut peregangan (seperti yang ditunjukkan pada gambar).

Ada saat-saat dalam latihan ketika Anda mulai terlihat diam dan tidak ada yang berubah. Ini mungkin, yang utama adalah jangan berhenti berlatih, terus-menerus melakukan semua latihan. Hasilnya pasti akan terlihat. Cepat atau lambat, Anda akan melakukan cross split.

Pelatih benang

Simulator ini akan membantu Anda melakukan peregangan dalam 30 hari. Ia menggantikan pelatih atau orang yang memberikan tekanan pada tubuh Anda dari samping untuk membantu menurunkan Anda lebih rendah. Ingat, di awal artikel kami memperingatkan terhadap bantuan dari luar. Jadi, simulator memungkinkan Anda bertahan studi independen, cukup cepat untuk meregangkan diri Anda ke benang memanjang dan melintang.

Dalam simulator, beban dan gaya regangan diatur oleh atlet itu sendiri. Ini memungkinkan Anda untuk mencapainya efek maksimal tanpa rasa sakit.

Fakta menarik: pelatih mencatat bahwa dengan meregangkan kaki menjadi beberapa bagian, seseorang juga meregangkan dan meluruskan tulang punggungnya. Pada saat yang sama, postur tubuhnya menjadi indah, dan tinggi badannya bertambah beberapa sentimeter.

Membuat benang tidak sesulit kelihatannya pada pandangan pertama. Latihan, perhatian, pijatan yang menyertainya, dan sikap positif akan membantu Anda mempelajari latihan sederhana dan efektif ini.

Menurut pelatih kebugaran, hampir semua orang sehat dapat melatih otot-otot bagian pinggul tubuh dan melakukan split dengan cukup cepat dengan keinginan yang tepat untuk berlatih dan tidak adanya kontraindikasi.

Hal utama adalah pendekatan pelatihan yang berkualitas tinggi, karena hasilnya sangat bergantung pada seberapa benar peregangan dilakukan dan bagaimana otot-otot panggul dan pinggul dilatih. Untuk melakukan split dengan cepat, pertama-tama, Anda memerlukan pelatihan dan dedikasi yang teratur.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berlatih melakukan split?

jika ada peregangan yang bagus dan pengalaman dalam olahraga, melakukan split akan cukup mudah. Pemula mutlak dalam olahraga tanpa pelatihan fisik yang tepat harus bekerja lebih lama dan lebih keras daripada orang yang terlibat dalam olahraga apa pun secara teratur.

Ada beberapa faktor yang mempengaruhi seberapa cepat seseorang melakukan split.

Ada faktor yang mempengaruhi kondisi fisik tubuh manusia, yang harus diperhatikan saat menyusun rencana pelatihan untuk melakukan split:

1. Predisposisi genetik- fleksibilitas bawaan tubuh, yang bergantung pada panjang ligamen, jumlah sarkomer dan elastin pada otot.
2. Frekuensi dan durasi pemanasan bersama sebelum latihan, serta teknik latihan yang benar untuk melakukan split.
3. Buku harian pelatihan, berkat itu Anda dapat memantau perkembangan Anda tidak hanya secara psikologis, tetapi juga fisik.
4. Benar makan sehat , yang harus mencakup jumlah air yang cukup berdasarkan berat dan usia orang tersebut.

Ketika fleksibilitas tercapai, terjadi perubahan pada otot, sendi, dan ligamen. Hal ini tentu saja membutuhkan waktu dan tenaga. Oleh karena itu, Anda tidak bisa berharap bisa melakukan split dalam sehari atau bahkan dalam 1 bulan.

Peregangan tidak harus menyakitkan.

Latihan tidak boleh dilakukan melalui rasa sakit. Kebanyakan mereka yang sudah memiliki kelenturan yang baik atau anak-anak duduk di siang hari, karena tubuhnya belum terbentuk sempurna.

Tapi saya masih ingin tahu berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berlatih dan apakah itu sangat bergantung pada usia. Para ahli mengatakan bahwa jika Anda mulai berolahraga sebelum usia 30 tahun, Anda akan mencapai hasil maksimal kelas reguler membutuhkan waktu 3-5 bulan. Orang yang berusia di atas 30 tahun memerlukan lebih dari enam bulan pelatihan intensif.

Angka-angka ini dihitung untuk orang-orang dengan ciri fisik rata-rata. Waktunya hanya akan dipengaruhi oleh tingkat fleksibilitas, kesabaran dan sikap.

Latihan peregangan yang efektif untuk melakukan split

Tujuan utama peregangan adalah untuk membuat otot menjadi elastis, persendian lebih mobile dan mengencangkan tubuh.

Peregangan juga meningkatkan aliran darah, meningkatkan suplai oksigen dan nutrisi ke otot, serta melindungi tubuh dari terjadinya penyakit kronis dan nyeri di usia tua.

• Ini layak untuk dimulai jongkok untuk perkembangan otot kaki. Pertama, Anda perlu meletakkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, punggung lurus, pandangan diarahkan ke depan.

Saat melakukan squat, Anda bisa menggerakkan lengan ke depan, namun yang terpenting gerakkan panggul ke belakang, seolah-olah ada kursi di belakang Anda. Anda perlu memastikan bahwa lutut Anda tidak melebihi kaki Anda, jika tidak maka akan ada banyak tekanan pada persendian.

Salah satu latihan yang efektif peregangan - ayunan kaki yang dapat dilakukan ke samping dan ke depan dan ke belakang

• Latihan kedua - ayunkan kakimu. Ayunan dapat dilakukan ke samping, ke depan, ke belakang, berbaring miring dan duduk dengan posisi merangkak.

Saat melakukan, punggung dan kaki harus lurus; jika ayunan dilakukan ke samping, harus ada penyangga yang bisa dipegang dengan tangan.

• Wajib miring untuk meregangkan ligamen.

Kaki dibuka selebar bahu, membungkuk, tangan pertama-tama meraih ke jari kaki kanan, lalu ke kiri. Lutut lurus dan tidak ditekuk. Semuanya dilakukan dengan lancar dan tidak ada gerakan tiba-tiba.

• Berolahraga dengan dukungan. Untuk memulai, Anda perlu menyandarkan tangan tepat di atas kepala ke dinding.

Tekuk kaki kanan Anda di lutut ke sudut kanan, dan, jaga agar kaki lainnya tetap lurus, tarik ke belakang sejauh mungkin. Jadi mereka akan meregang otot betis.

Latihan dengan dukungan merupakan salah satu cara peregangan untuk melakukan split

• Peregangan juga dipromosikan secara bergantian menjulurkan kaki ke samping. Pertama, kaki Anda harus dibuka selebar bahu, sedangkan punggung Anda harus tetap lurus.

Maka Anda perlu menggerakkan kaki Anda ke samping, panggul Anda sejajar dengan lantai. Tangan di depan, lalu miringkan tubuh ke arah satu kaki, lalu luruskan kaki secara bertahap di bagian lutut, dan tetap dalam posisi ini selama 20-30 detik.

Setelah itu, latihan harus dilakukan pada leg kedua.

• Latihan setengah split di punggung. Anda harus berbaring telentang dan meletakkan tangan di sepanjang tubuh. Satu kaki harus ditekuk untuk mendapat dukungan, dan kaki lainnya harus diluruskan dan digenggam dengan tangan Anda.

Kaki harus rata agar panggul tidak miring.

• Pada latihan selanjutnya, Anda perlu berlutut dan menjulurkan satu kaki, ditekuk di lutut pada sudut kanan.

Untuk keseimbangan, Anda bisa memegang kursi dengan satu tangan. Selanjutnya kaki kedua diambil dengan tangan dan ditarik ke arah bokong.

• Untuk peregangan permukaan belakang Pinggul diharuskan berlutut dan kaki lainnya direntangkan ke depan tanpa menarik jari kaki.

Kemudian secara bertahap Anda perlu meraih jari kaki dengan tangan, lutut tidak boleh ditekuk.

Cara melakukan peregangan yang benar untuk melakukan split

Peregangan adalah kunci untuk menjaga kelenturan dan kesehatan sendi. Tendon (jaringan yang menghubungkan otot ke tulang) mulai menyusut dan menegang seiring bertambahnya usia, sehingga membatasi kelenturan tubuh. Gerakan menjadi lebih lambat, berdiri tegak saja sudah sulit, bahkan langkah menjadi jauh lebih pendek.

Teknik yang benar sangat penting. Di taman, Anda bisa melihat pelari berhenti untuk meregangkan bagian depan pahanya dan menarik kakinya ke arah bokong. Peregangan seperti itu hanya dapat membahayakan.

Ada aturan dasar tentang cara melakukan peregangan untuk melakukan split, berikut ini yang dapat Anda capai hasil yang bagus dan tidak merugikan diri sendiri.

Jadi, aturan peregangan:

• Anda perlu melakukan peregangan sesering mungkin, lebih baik setiap hari jika memungkinkan. Selalu setelah latihan kardio dan kekuatan.
• Pastikan untuk mengingat untuk melakukan sedikit sebelum melakukan peregangan menghangatkan otot.
• Di setiap posisi kamu harus bergerak perlahan tanpa memaksakan diri melakukan gerakan tiba-tiba. Anda harus selalu memperhatikan ketegangan.

Peregangan harus diukur dari ketegangan ringan hingga batas ketidaknyamanan. Anda harus fokus pada area yang sedang diregangkan.

• Sebelum menahan setiap posisi, Anda harus menarik napas dalam-dalam setidaknya dua kali. Napas dalam-dalam mempromosikan relaksasi.
• Mustahil kamu tidak bisa melompat. Setelah Anda menemukan posisi peregangan yang nyaman, Anda harus tetap di sana dan melakukan peregangan lebih banyak secara bertahap.

Cara melakukan cross split

Anda dapat mencapai hasil di rumah. Itu semua tergantung gaya hidup, aktivitas, dan nutrisi seseorang.

Anda bisa mengawali hari dengan olahraga pagi, karena pada pagi hari otot menjadi kaku dan efeknya akan lebih baik. Untuk mengimplementasikan benang itu harus ada punggung yang kuat dan perut, jadi diperlukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu.

Jika semua hal di atas diperhatikan, hasilnya tidak akan lama lagi.

Pertama, Anda perlu melakukan pemanasan dengan pemanasan. Dianjurkan untuk memulai dari leher, lalu beralih ke lengan, punggung dan jangan lupakan kaki.

Setelah itu, Anda perlu melakukan latihan berikut:

• Tekuk dalam dengan dukungan di tangan. Punggung harus lurus dan rileks, pernapasan harus bebas.

Anda harus tetap dalam posisi ini selama 30-60 detik. Segera setelah Anda bisa bersandar pada telapak tangan, Anda harus mencoba berdiri di atas lengan Anda.

• Pose selanjutnya adalah stupa. Kaki dibentangkan lebih lebar ke samping, lengan direntangkan ke atas. Secara bertahap Anda perlu menurunkan tubuh, merentangkan lutut dan pinggul juga.
• Push-up. Rentangkan kedua kaki Anda lebar-lebar untuk melakukan push-up dengan menekuk siku saat panggul ditarik ke depan tepat di atas kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 10-15 kali.
• Mempersiapkan perpecahan. Kaki diletakkan lebih lebar, badan sejajar dengan lantai, Anda harus berdiri di atas lengan atau telapak tangan. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik.

Pelatih benang

Melakukan senam peregangan, baik untuk profesi maupun untuk kesehatan dan kecantikan, mewajibkan seseorang melakukannya dengan kesabaran, daya tahan dan ketekunan.

Simulator khusus akan membantu memperlancar proses agar melakukan split lebih cepat dan tidak merusak otot.

Bagaimana cara kerjanya? Simulator ini dirancang khusus untuk meregangkan otot, serta untuk memperbaikinya. Dengan demikian, otot menjadi terbiasa dan secara bertahap meregang tanpa banyak rasa sakit. Simulator memiliki kelebihan dan kekurangan, yang harus diperhitungkan saat membelinya.

Kelebihan:

1. Dengan menyesuaikan tingkat peregangan, rasa sakit tidak akan terlalu terasa dan kaki akan berada dalam posisi yang nyaman. Ini akan mengurangi beban pada kaki Anda.
2. Anda tidak perlu lagi takut melukai otot dan ligamen Anda. Latihan di simulator berlangsung tanpa sentakan tiba-tiba dan gerakan ceroboh.
3. Sebagian besar model mesin latihan dirancang untuk melakukan peregangan sambil berbaring, sehingga otot akan sesantai mungkin, sehingga memberikan hasil yang cepat.

Kontra:

1. Pelatihnya tidak murah. Harga minimumnya adalah 2-3 ribu rubel.
2. Jika seseorang terus-menerus bepergian, maka mesin latihan harus ditinggalkan di rumah, karena pengangkutannya cukup sulit dan merepotkan.
3. Peregangan dan split yang baik tidak akan terjadi dalam sebulan bagi pemula. Proses ini cukup memakan waktu.

Bahaya dan kerugian fast split tanpa pemanasan

Sebagian besar situs mempromosikan pemisahan cepat dalam sebulan, seminggu, sehari, atau bahkan satu jam! Untuk pemula, biasanya terjadi seperti ini: banyak kekuatan, yang mempersulit latihan, dan hasil yang tidak signifikan.

Untuk mencapai tujuan Anda dan melakukan split, Anda harus mempertimbangkan kesalahan berikut:

Beban saat pemanasan bisa berbeda-beda, misalnya latihan kardio yang berlangsung minimal 15 menit akan cukup efektif.

• Kesalahan pertama dan paling umum yang dilakukan pemula adalah pemanasan singkat, yang tidak berkontribusi pada pemanasan otot yang baik.

Bebannya bisa apa saja: kardio, jogging, lompat tali, menari. Durasi – 15-30 menit. Ini akan membuat otot menjadi lembut, lentur dan fleksibel, sehingga mencegah nyeri saat latihan.

• Banyak yang mulai mengerjakan diri mereka sendiri, berlebihan dengan beban. Ya, bisnis dan tujuan baru memang menginspirasi, tetapi pada awalnya sangat penting untuk memberi diri Anda beban minimum, tidak perlu terburu-buru, Anda perlu mempersulit prosesnya secara bertahap.
• Memainkan peran besar jadwal kelas. Peregangan membutuhkan disiplin. Anda sebaiknya berolahraga minimal 3 hari dalam seminggu, namun jika ada satu hari yang terlewat, maka Anda harus menggantinya.
• Kebanyakan orang tidak mengetahui anatomi tubuhnya dan mulailah mencari sebanyak mungkin latihan lebih cepat untuk peregangan untuk melakukan split hanya dalam beberapa latihan.

Ini adalah kesalahan mereka. Tidak semua latihan benar-benar bermanfaat dan melakukannya tanpa mengetahui otot mana yang terpengaruh sangatlah berbahaya. Anda hanya perlu menarik otot-otot tertentu, mengikuti tekniknya.

Pelatih studio peregangan memberi tahu cara melakukan peregangan untuk melakukan split dan mencapai hasil bahkan di rumah.

Olah raga memang penting, namun tidak perlu dilakukan secara intensif. 2-3 hari seminggu akan menjadi pilihan terbaik, jika tidak, otot tidak akan punya waktu untuk pulih.

Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh menciptakan latihan "Anda sendiri".– ini bisa berakhir buruk.

Jangan lupa tentang latihan pemanasan, di mana benang itu sendiri bergantung. Perlu memperhatikan peregangan daerah pinggang.

Jangan takut sakit dan bolos kelas karena itu; setelah pemanasan, rasa sakitnya akan mereda. Anda juga bisa menguranginya dengan mandi air panas atau mandi setelah latihan.

Cara melakukan peregangan untuk melakukan split:

Cara melakukan split dengan benar - kesalahan pemula:

Pembelahan kaki– ini merupakan indikator fleksibilitas yang baik. Ini digunakan tidak hanya dalam senam, tetapi juga dalam pemandu sorak, seni bela diri, menari, dll. Dalam artikel ini Anda akan belajar tentang latihan yang, dengan melakukannya, setiap orang dapat dengan cepat mempelajari cara melakukan split.

Ini adalah latihan yang mudah bagi sebagian orang dan tidak mudah bagi sebagian orang lainnya. Terlepas dari semua kesulitan tersebut, Anda dapat belajar jika Anda rajin melakukan peregangan.

Cara yang baik untuk mencapai peregangan adalah berbagai latihan, yang perlu Anda mulai lakukan dari yang sederhana dan beralih ke yang kompleks. Jika Anda baru memulai pelatihan, maka Anda akan menguasainya terlebih dahulu peregangan sederhana, dan baru kemudian melanjutkan untuk melakukan split penuh.

Anda perlu menilai dengan benar kemampuan tubuh Anda untuk meregangkan kedua sisi - jika Anda bermimpi melakukan split, baik ke kiri maupun ke kanan. kaki kanan, untuk ini Anda perlu memiliki fleksibilitas yang baik.

9 penyiksaan paling mengerikan di dunia kuno

Manfaat Minum Kopi

Bagaimana kucing bisa menghancurkan hidupmu

Latihan

1. Untuk melakukan split, lakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan: sangat penting untuk melakukan pemanasan pada otot. Cukup dengan melompat selama 5 menit atau berjalan cepat dan aktif selama 10 menit.
2. Kenakan pakaian yang nyaman atau ketat, seperti celana pendek bersepeda. Jangan mengenakan jeans dalam keadaan apa pun; sangat sulit untuk berolahraga dengan jeans tersebut.
3. Duduk di lantai, regangkan kaki Anda. Cobalah untuk meraih jari-jari kaki Anda dengan tangan Anda. Jangan melengkungkan atau membungkukkan punggung Anda. Saat menekuk dada ke depan, penting untuk menjaga punggung tetap lurus. Tahan regangan ini selama sekitar 20-30 detik. Jangan terlalu banyak membungkuk.
4. Ulangi latihan ini, tetapi dengan kaki kanan dan kiri ditekuk. Usahakan selalu menjaga punggung tetap lurus.
5. Duduklah dengan kedua kaki tegak lurus, yaitu dengan satu kaki ke samping dan kaki lainnya di depan Anda. Misal: rentangkan kaki kiri ke depan tanpa menekuk punggung, tahan selama 30 detik. Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan Anda.
6. Angkat kaki 90 derajat, regangkan badan ke depan, jangan bersandar, dan jaga punggung tetap lurus. Tahan posisi ini selama 30 detik.

Peregangan

Kebiasaan yang akan membuat Anda bahagia

Ciri-ciri apa yang membuat wanita menarik?

Apa yang terjadi jika Anda berhenti sering mencuci rambut?

1. Terjang ke depan dengan kaki tegak lurus, jaga lutut belakang sejajar dengan lantai. Latihan ini berlangsung 30-60 detik.
2. Rentangkan kaki Anda ke depan dan regangkan selama 30-60 detik.
3. Kembali ke posisi awal sebelum melakukan lunge. Sekarang regangkan kaki di belakang Anda.
4. Lakukan latihan kedua, tapi kali ini miringkan kaki Anda ke depan.

Peregangan sebelum perpecahan

1. Berbaringlah di lantai dekat dinding dengan punggung menghadap ke bawah dan angkat kaki ke atas.
2. Rentangkan kaki Anda ke samping. Berat kaki Anda dan gravitasi akan menariknya ke bawah. Jeda sebentar.
3. Pindah ke matras: tekuk satu kaki ke depan dan tinggalkan kaki lainnya di belakang, sambil menjaga punggung tetap lurus. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
4. Jika Anda melakukan latihan ini setiap hari, Anda akan segera mendekati hasil yang diharapkan.

• Lakukan semua latihan secara merata, lakukan peregangan secara bertahap: dari yang sederhana hingga yang rumit. Jadi sedikit demi sedikit Anda akan belajar duduk sepenuhnya dalam posisi split. Hal ini sangat penting bagi pemandu sorak, pesenam, dan penari profesional, tetapi Anda harus terus melatihnya sebelum dapat menguasainya.
• Bagaimana cara belajar melakukan split dengan cepat tanpa cedera? Mulailah melakukan peregangan dengan bantal di bawah kaki Anda. Angkat secara bertahap. Hati-hati karena dapat menyebabkan cedera otot. Setelah ini, Anda pasti tidak akan bisa melakukan split sampai otot Anda pulih.
• Saat Anda berolahraga, cobalah bernapas dalam-dalam. Ini akan memungkinkan Anda melakukan peregangan dengan lebih baik.
• Anda perlu memahaminya jangka pendek mustahil untuk dipelajari, latihan harus dilakukan secara teratur. Bagi sebagian orang, ini akan memakan waktu lebih dari beberapa minggu, jadi jangan menyerah.
• Untuk mengurangi rasa sakit, sebaiknya gunakan bantal pemanas. Ini juga membantu meregangkan otot dengan lebih baik.

Peringatan

• Upaya Anda dapat membuahkan hasil positif hanya setelah beberapa minggu. Hal utama adalah jangan berlebihan. Jika Anda berolahraga terlalu sering atau melakukan peregangan terlalu keras, otot Anda akan tertarik atau cedera.
• Jika Anda merusak sesuatu, segera hentikan aktivitas tersebut! Oleskan es dan istirahat. Kemudian kunjungi dokter untuk mengetahui risiko cedera.
• Jika Anda memutuskan untuk mulai berolahraga lagi, lakukan semuanya dari awal dengan hati-hati dan perlahan, jangan berpikir bahwa Anda bisa memulai dari bagian terakhir yang Anda tinggalkan.
• Anda sebaiknya tidak langsung melakukan split, karena dapat menyebabkan komplikasi.

Pelajaran video

Orang-orang mengagumi fleksibilitas pesenam dan atlet atletik. Ada kesan bahwa para atlet ini tidak memiliki persendian atau tulang, karena mereka dengan mudah melakukan split dan melakukan trik-trik yang luar biasa. Setelah apa yang saya lihat, saya tertarik untuk mempelajari cara melakukan split di rumah.

Tubuh seorang atlet dirancang dengan cara yang sama seperti tubuh orang biasa. Melalui pelatihan, dia menyempurnakan peregangan, dan peregangan yang baik bermanfaat bagi semua orang. Jika Anda pergi ke gym atau mengikuti latihan kebugaran kelompok, Anda mungkin pernah mengalami ketegangan otot. Peregangan yang tepat membantu menghindari masalah seperti itu. Anda dapat melakukan latihan dan menguasai split di rumah jika Anda menetapkan tujuan dan melatih fleksibilitas.

Apakah Anda memerlukan peregangan yang baik? Pertanyaan yang menarik. Bagi seseorang yang menjalani kehidupan yang tidak banyak bergerak, pemanasan yang melibatkan serangkaian gerakan membungkuk dan meregangkan tubuh sudah cukup. Orang yang terlibat dalam senam, seni bela diri, berenang, yoga atau menari tidak dapat melakukannya tanpa fleksibilitas dan peregangan, dan split merupakan indikator elastisitas ligamen dan otot.

Twine berguna bahkan untuk orang yang bukan temannya olahraga profesional. Sangat menyenangkan merasakan kelenturan tubuh. Jika Anda bertekad untuk menguasai split, itu berarti Anda memutuskan untuk menantang kemalasan dan membuktikan kepada orang lain bahwa tidak ada yang mustahil. saya akan membantu tips bermanfaat.

Informasi yang berguna

Selain kemampuan melakukan split, peregangan juga membantu mengatasi rasa sakit setelahnya aktivitas fisik, mengurangi risiko cedera dan mempercepat pemulihan jaringan otot. Peregangan akan bermanfaat dan kepada ibu hamil, dan seseorang yang ingin membuat kesan.

Kelenturan tubuh memperpanjang masa muda karena mempengaruhi regenerasi dan proses metabolisme. Namun kemampuan menguasai split merupakan ciri individu.

• Lantai. Ada anggapan bahwa tubuh wanita lebih mudah beradaptasi terhadap stres, karena tubuh wanita lebih fleksibel. Pemain akrobat, pegulat, dan pesenam pria yang melakukan split membuktikan bahwa pelatihan, bukan gender, adalah kunci kesuksesan.
• Usia. Lebih mudah menguasai split ketika Anda masih muda. anak kecil berkat sendi yang bisa digerakkan dan ligamen yang elastis, ia bisa belajar melakukan split dalam sehari. Ini tidak berarti bahwa seorang pria berusia tiga puluh tahun tidak dapat mengatasi tugas tersebut.
• Data alami . Setiap orang memiliki bentuk tubuh yang berbeda-beda, dan setiap jenis peregangannya berbeda-beda. Itu semua tergantung pada parameter otot dan ciri kerangka, panjang ligamen, keberadaan elastin dan kolagen di jaringan lunak. Bahkan anak-anak pun memiliki fleksibilitas yang berbeda-beda.
• Pelatihan fisik . Lebih sulit bagi seseorang yang menguasai split dari awal untuk mencapai tujuan daripada seorang atlet dengan keterampilan peregangan. Selain itu, otot dan ligamen cepat kehilangan elastisitasnya. Bahkan jeda singkat dalam pelatihan akan menunda kesuksesan.
• Minum dan nutrisi . Berkat pola makan seimbang, otot menerima protein, yang menjamin fleksibilitas dan pemulihan. Itu tidak memungkinkan Anda menambah berat badan, yang mengganggu penguasaan split. Air lebih penting. Seseorang yang tubuhnya kekurangan kelembapan tidak akan mampu menguasai split.

Kemampuan melakukan split, serta kecepatan prosesnya, bergantung pada pelatihan dan disiplin yang terus-menerus. Untuk mencapai hasil, disarankan untuk berlatih selama setengah jam setiap hari. Apalagi sebelum latihan, tubuh harus menerima beban daya.

Pelatihan video langkah demi langkah

Anda dapat belajar melakukan split meski tanpa latihan latihan tambahan, memperhatikan peregangan. Disarankan untuk berolahraga di pagi hari. Di pagi hari, tubuh merespons latihan dengan lebih baik. Akibatnya, upaya yang diperlukan untuk mencapai tujuan Anda akan lebih sedikit.

Latihan peregangan dasar

Jika Anda memutuskan untuk melakukan peregangan dengan sempurna, tujuan ini patut dipuji. Hal ini menimbulkan rasa bangga, dan pembagiannya akan memberikan bonus yang menyenangkan, antara lain koordinasi yang baik gerakan, dinding pembuluh darah yang kuat dan tonus otot.

Agar hal ini terjadi, Anda harus bekerja keras, secara bertahap menguasai split. Anda dapat melakukan ini di bawah pengawasan seorang pelatih atau Anda sendiri. Bagaimanapun, Anda harus melakukannya latihan dasar, peregangan berorientasi pelatihan.

1. Mulailah latihan Anda dengan pemanasan . Otot yang tidak dihangatkan tidak akan meregang dengan baik. Akibatnya terjadi robekan ligamen saat berolahraga. Setelah cedera, Anda harus melupakan perpecahan sampai ligamen pulih. Saya merekomendasikan pelatihan awalnya dengan seorang instruktur, dan setelah beberapa kelas beralih ke pelatihan mandiri.
2. Ayunan anggota badan yang energik, rotasi, pembengkokan batang tubuh dan kepala . Sepuluh menit pertama pemanasan. Kemudian beralih ke latihan split statis dan dinamis. Saya menyarankan pemula untuk memulai latihan dinamis, mengurangi tekanan pada ligamen dan sendi.
3. Munculnya rasa sakit yang tajam adalah tanda pertama cedera . Jika ini terjadi, hentikan latihan dan rileks, lalu tempelkan es atau benda dingin pada titik yang terasa nyeri. Pengecualiannya adalah rasa sakit yang mengganggu yang menyertai upaya melakukan split. Hal ini menandakan bahwa otot bekerja, meregang dan menjadi elastis.
4. Latihan No.1 . Duduklah di lantai dan letakkan kaki lurus di depan Anda. Letakkan tumit Anda di lantai dan arahkan jari-jari kaki Anda ke atas. Raih kaki Anda dengan tangan, pegang jari-jari kaki dan tarik ke arah Anda. Kemudian cobalah berbaring berlutut dengan posisi perut dan dada tanpa menekuk kaki. Tiga pendekatan setengah menit sudah cukup.
5. Latihan No.2 . Duduklah di lantai dan rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Tekuk kedua kaki secara bergantian. Selama latihan, tarik ujung kaki ke arah Anda tanpa menekuk lutut. Lakukan tiga repetisi pada setiap kaki, dan di antara set, raih ke tengah, usahakan serendah mungkin.
6. Latihan No.3 . Ambil posisi berdiri dengan kaki sedekat mungkin. Tanpa menekuk kaki, tekuk tubuh dan raih telapak tangan ke lantai. Awalnya, sentuh lantai dengan ujung jari Anda, lalu tingkatkan sudut kemiringannya. Pada awalnya, Anda akan kesulitan menjaga kaki tetap lurus. Saya sarankan memeluk lutut Anda, yang akan meningkatkan fleksibilitas dan membentuk otot Anda.
7. Latihan No.4 . Berdiri dengan satu lutut, luruskan kaki lainnya di depan Anda. Tekuk ke arah kaki yang diluruskan dan sentuhkan telapak tangan ke lantai. Kemudian turunkan tubuh Anda secara bertahap, lakukan gerakan melompat. Ini akan membantu Anda meningkatkan beban secara bertahap dan mengontrol sensasi. Setelah beberapa menit, ulangi pendekatan untuk leg kedua.
8. Latihan No.5 . Latihannya mirip dengan versi sebelumnya, hanya letakkan kaki penyangga di atas jari kaki dan luruskan. Awalnya ini tidak akan berhasil, jadi coba luruskan kaki belakang secara maksimal. Dengan tangan di lantai, turunkan panggul secara perlahan. Seiring waktu, Anda akan menguasai perpecahan memanjang.

Cross split adalah trik yang lebih sulit dan membutuhkan usaha. Mulailah menguasainya setelah peregangan memanjang yang sempurna.

Saat melakukan latihan berikut, distribusikan beban secara merata pada kaki Anda, bernapaslah dalam-dalam dan tanpa penundaan. Split akan lebih mudah dilakukan jika peregangan terfokus pada segala hal kelompok otot.

Pelajaran video

Seberapa cepat Anda menguasai split bergantung pada parameter yang tercantum. Perlu diketahui bahwa bahkan anak perempuan yang telah berolahraga sejak kecil, tetapi belum pernah mengalami peregangan, tidak dapat melakukan split dengan cepat. Jangan berharap bisa melakukan split dalam seminggu atau sebulan. Mempersiapkan pelatihan sistematis dan jangka panjang. Hasilnya, setelah enam bulan peregangannya akan sempurna.

8 langkah menuju perpecahan sempurna

Benang adalah indikator fleksibilitas. Hal ini digunakan dalam senam, seni bela diri dan menari. Beberapa orang menguasai peregangan dengan mudah, sementara yang lain mengalami kesulitan. Hampir semua orang bisa menguasai trik ini.

Untuk berlatih, Anda memerlukan peralatan yang tepat - pakaian ringan yang terbuat dari bahan alami, tempat berlatih, matras, ketekunan dan tekad.

• Langkah 1. Pertama, lakukan pemanasan otot dengan melompat, mengayun, membungkuk, dan jalan kuat. Durasi pemanasan minimum adalah 10 menit. Selama ini, persiapkan tubuh Anda untuk berolahraga.
• Langkah 2. Duduklah di atas matras dan regangkan kaki Anda, luruskan punggung Anda, dan raih jari-jari kaki Anda dengan tangan. Raih jari-jari Anda, tahan selama setengah menit dan tarik napas dalam-dalam. Ulangi lima belas kali. Pastikan untuk menjaga punggung Anda dan jangan membungkuk.
• Langkah 3. Duduklah sedemikian rupa kaki kiri melihat ke depan, dan yang kanan berada pada sudut yang tepat baginya. Mendapatkan posisi tersebut memang tidak mudah, jadi bantulah kaki Anda terlebih dahulu dengan tangan. Setelah beberapa menit, ganti kaki Anda. Selalu pertahankan punggung lurus dan sudut kanan.
• Langkah 4. DI DALAM posisi terlentang angkat kaki Anda tegak lurus dengan tubuh Anda dan rentangkan, jeda sebentar. Setelah itu, sambungkan kedua kaki Anda, turunkan ke lantai dan istirahat. Selama latihan pertama Anda, ulangi latihan ini sepuluh kali. Di masa depan, tingkatkan jumlah pengulangan, bergantian dengan istirahat.
• Langkah 5. Ambil posisi berdiri dan bergantian angkat kaki setinggi mungkin, jaga punggung tetap lurus. Dua puluh ayunan sudah cukup untuk memulai. Nanti, angkat kaki Anda, kencangkan di titik akhir selama setengah menit. Selanjutnya, gerakkan kaki Anda ke samping dengan penundaan.
• Langkah 6. Lakukan latihan berikutnya sambil berdiri. Pertama, lakukan lunge cepat dengan satu kaki dan, setelah membentuk sudut siku-siku, lakukan beberapa gerakan goyang dan jongkok. Kemudian ganti kaki Anda. Saya sarankan melakukan latihan selama lima menit.
• Langkah 7. Dalam posisi berdiri, angkat salah satu kaki, tekuk lutut dan tekan ke dada. Ambil kaki Anda ke samping dan perbaiki. Kemudian, dengan menggunakan tangan Anda, gerakkan kaki Anda ke samping sejauh mungkin. Setelah berganti kaki, ulangi latihan ini.
• Langkah 8. Setelah mengambil posisi berdiri, lemparkan kaki Anda ke atas sandaran kursi, ambang jendela, atau meja dapur. Selanjutnya, tekuk kaki Anda dengan hati-hati, gerakkan tubuh Anda ke arah penyangga tempat kaki Anda berada. Setelah lima belas kali pengulangan, ganti kaki.

Saat melakukan latihan, jangan meregangkan otot sampai lingkaran warna-warni muncul di depan mata Anda. Gunakan secukupnya, jika tidak, Anda berisiko melukai otot dan persendian Anda, sehingga impian Anda tidak akan terwujud.

Kiat video

Tubuh Anda akan terasa pegal selama beberapa hari setelah latihan. Ini tidak berarti Anda harus melepaskan impian Anda. Lepas landas nyeri otot Sauna atau pemandian air panas akan membantu, dan mendengarkan musik selama latihan.