Tekan dumbbell abduksi lateral sambil duduk. Pers dumbbell duduk: mengembangkan bahu dalam waktu sesingkat mungkin

Penguasa seluruh situs dan pelatih kebugaran | lebih jelasnya >>

Marga. 1984 Dilatih sejak 1999 Dilatih sejak 2007. CMS di bidang powerlifting. Juara Rusia dan Rusia Selatan menurut AWPC. Juara wilayah Krasnodar menurut IPF. kategori pertama angkat besi. Pemenang 2 kali kejuaraan Wilayah Krasnodar di t/a. Penulis lebih dari 700 artikel tentang kebugaran dan atletik amatir. Penulis dan rekan penulis 5 buku.

Tempatkan di: keluar dari kompetisi ()
Tanggal: 2012-05-29 Tampilan: 1 897 117 Nilai: 4.4

Mengapa medali diberikan pada artikel:

Otot inti -
Tambahan- Dan
Kesulitan eksekusi- rata-rata

Tekan dumbbell duduk dan berdiri - video

Berat dan repetisi untuk pemula

Untuk pria: 10 - 15 repetisi 7 - 10 kg (masing-masing dumbel). 2 - 3 pendekatan.
Untuk wanita: 10 - 15 repetisi 3 - 5 kg (masing-masing dumbel). 2 - 3 pendekatan.

Beban berdasarkan kelompok otot

Beban ditunjukkan pada skala 10 poin (total beban dijumlahkan)

Deskripsi latihan

Seperti latihan apa pun dengan dumbel, ini lebih sulit dilakukan dibandingkan dengan barbel. Oleh karena itu, mulailah dengan berlatih dengan barbel. Keuntungannya adalah halter dapat dipasang di bagian bawah dan atas. Lagi pilihan yang bagus- tekan dumbel secara bergantian. Bekerja lebih banyak saat menekan dumbel delta rata-rata, karena halter di bawah terletak (dengan teknik yang benar) di samping kepala.

Fitur utama

1. Jika Anda memutar lengan ke bawah dengan telapak tangan saling berhadapan, beban akan lebih banyak jatuh di delta depan. 2. Anda dapat menjeda di bagian atas, tetapi Anda tidak perlu menjeda di bagian bawah. Begitu kita turunkan, kita langsung tekan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa semua otot secara refleks, sebagai respons terhadap peregangan, cenderung berkontraksi lebih kuat. Jika Anda jeda di bagian bawah, efek ini akan hilang. 3. Dianjurkan untuk menurunkannya cukup rendah. Sehingga ujung dumbel menyentuh bahu Anda. Dan Anda perlu menekannya sampai akhir. Ingat, semakin besar amplitudonya, semakin besar pula efisiensinya. 4. Disarankan untuk melakukan seated press dengan dukungan pada sandaran bangku bagi yang memiliki masalah pada tulang belakang. Tentu saja, ini tidak akan menghilangkan beban aksial dari punggung Anda, tetapi setidaknya akan memperbaiki punggung Anda pada posisi diam. 5. Pers lengan alternatif bagus untuk pemula. Secara teknis lebih mudah untuk melakukan ini. Namun, dengan bobot yang besar, opsi ini sangat tidak nyaman. 6. Alternatifnya, Anda bisa menggunakan beban sebagai pengganti dumbel. Kemudian Anda dapat meletakkan beban di bawah dada Anda (seperti yang dilakukan pengangkat kettlebell). Ini akan meningkatkan jangkauan dan memaksa bahu Anda bekerja lebih keras.

Pers dumbbell duduk adalah latihan yang sangat populer untuk otot deltoid. Kebanyakan atlet profesional menganggap hal ini sebagai dasar dalam membentuk bahu yang besar. Latihan ini memuat ketiga bundel delta, tetapi bundel depan dan tengah menerima beban utama otot deltoid. Dalam hal ini, balok posterior paling masif hanya dibebani secara tidak langsung.

Teknik press dumbbell duduk

• Duduklah di bangku dengan punggung vertikal dan pegang dumbel di tangan Anda.
• Tempatkan siku Anda secara vertikal ke tangan Anda. Posisi ini harus dipertahankan sepanjang pengulangan kerja.
• Sepanjang jalur busur, mulailah menekan dumbel ke atas, sambil merasakan kerja otot deltoid. Pada titik puncak amplitudo, halter harus berdekatan satu sama lain.
• Tanpa meluruskan lengan sampai akhir dan tanpa jeda, mulailah turun ke posisi awal.

• Pers dumbbell duduk dilakukan bersamaan dengan kedua tangan.
• Buang napas saat Anda menekan dumbel ke atas, dan tarik napas saat menurunkannya.
• Selama latihan, jangan membalikkan tangan. Lakukan bench press seolah-olah Anda memiliki barbel, bukan dumbel.
• Turunkan lengan Anda hanya sampai siku sejajar dengan lantai. Dengan menurunkan beban terlalu rendah, deltoid ditempatkan pada posisi yang sangat tidak menguntungkan, sehingga mengurangi potensi kekuatannya.
• Usahakan untuk tidak mendorong siku ke depan, membungkuk, atau melengkungkan punggung.
• Sebelum melakukan penekanan bahu halter, pilih dengan cermat beban kerja optimal Anda.
• Jangan melakukan gerakan tersentak-sentak, pertahankan kecepatan latihan yang moderat. Gerakan berlebihan dapat menyebabkan cedera siku.

Video tentang topik tersebut: "Teknik yang benar melakukan penekanan dumbbell sambil duduk (di bahu)"

Apapun yang Anda katakan, posisi yang Anda miliki dalam versi press ini adalah "apa yang Anda butuhkan" - Anda dapat mengalihkan pikiran Anda dari pemikiran tentang menjaga "kelurusan" tubuh Di sini bagian belakang bangku, yang melindungi punggung bawah Anda , akan mengurus ini.

Mengganti barbel dengan dumbel juga menjanjikan manfaat yang besar - latihan tunggal memberikan rentang gerak yang lebih luas dan lebih aman bagi sendi.

• Kelelahan mulai terjadi, tetapi dalam latihan dumbbell press sambil duduk, teknik melakukannya adalah ini - Anda menolaknya: jangan "rilekskan" siku Anda di titik paling bawah - ini menghilangkan ketegangan dari otot deltoid. Dan tugas Anda adalah membuat mereka terus-menerus “menolak” beban.
• Gunakan kaki Anda sebagai tumpuan tambahan, letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai.
• Dalam latihan ini, sambil duduk dumbbell bench press, lebih penting dari sebelumnya untuk “menjaga emosi Anda”: ​​gerakan tiba-tiba dan impulsif adalah jalur langsung menuju cedera. Selain itu, “pengendalian diri” akan mencegah terjadinya inersia yang mengurangi efisiensi gerak.
• Halter tidak boleh bertemu "berisik" di bagian atas - melunakkan momen kontak dengan upaya yang terkendali. Jika tidak berhasil, kurangi bebannya.

Fitur melakukan latihan dumbbell press sambil duduk

Versi klasik dari latihan ini, dumbbell up press sambil duduk, melibatkan pelebaran siku ke samping, yang memungkinkan Anda menciptakan ketegangan kerja maksimal di otot tengah. Dengan menggerakkan siku sedikit ke depan, Anda akan langsung mengalihkan penekanan ke arah kepala depan.

Sebagai variasi, terkadang ubah genggaman Anda ke yang netral - ini lebih bersifat anatomis untuk sendi bahu. Namun perlu diingat bahwa dalam hal ini delta head depan bekerja lebih kuat.

Bench press dumbbell sambil duduk di bahu Anda - kontraindikasi

Cedera bahu “tempur” yang baru (terutama rotator cuff) kemungkinan besar akan terasa dalam latihan ini. Menahan diri dari stres seperti itu sampai hilang nyeri pada sendi artikular. Namun setelah masa pemulihan, ikutlah dalam pelatihan dan mulailah dengan latihan tentang cara melakukan bench press dumbbell dengan benar sambil duduk, jika perlu, bekerja dalam amplitudo yang dikurangi secara “nyaman”!

Alat press dumbbell sambil duduk akan membantu memompa bahu Anda secara efektif dan efisien. Ini adalah salah satu latihan utama yang dirancang untuk memperbesar otot deltoid kita, menjadikannya lebih kuat dan lebih bervolume.

Kekuatan atau volume?

Di satu sisi, bahu harus kuat. Di sisi lain, bahu yang dipompa terlihat sangat indah. Mana yang lebih baik - kekuatan atau volume - adalah pertanyaan kontroversial.

Anda juga harus memiliki bahu yang kuat. Untuk melakukan beberapa pekerjaan di atas kepala, untuk menahan sesuatu dalam waktu lama, dan sejenisnya. Hanya kekuatan dalam hal ini saja tidak cukup.

Mari kita sepakat bahwa deltoid perlu dikembangkan dari semua sisi - agar kuat, bervolume, dan tangguh. Untuk melakukan ini, kita akan melakukan bench press dumbbell dengan cara yang berbeda.

Strategi untuk Mengembangkan Daya Tahan

Mengangkat dumbel ke atas posisi duduk dianggap sebagai latihan yang lebih lembut daripada, misalnya, pers militer, yang tidak dapat dilakukan pada setiap latihan. Semuanya lebih sederhana di sini - Anda dapat mengambil dumbel ringan dan “mengalirkan darah” setiap hari.

Strategi untuk mengembangkan daya tahan adalah sebagai berikut - dumbbell overhead press dilakukan beberapa kali seminggu dalam 5 set sebanyak 25 kali dengan beban yang tidak membebani Anda. kelelahan yang parah saat bekerja. Misalnya, jika di mode daya Anda menekan dumbel seberat 25 kg, di sini Anda dapat mengambil beban 15–16 kg. Kami mengatasi sensasi terbakar.

Tentu saja, skema ini hanya berlaku bagi mereka yang merasa bahunya tidak cukup kuat.

Mengembangkan volume dan kekuatan deltoid

Tekan dumbbell sambil duduk - detik setelahnya pers militer olahraga yang dapat meningkatkan massa otot deltoid. Untuk mencapai penambahan kekuatan dan massa, latihan ini akan kita lakukan seminggu sekali sebanyak 4 set sebanyak 8 kali. Dan Anda harus bekerja sampai gagal. Maka Anda akan mencapai efek maksimal.

Memilih berat badan adalah salah satu tugas utama. Beban apa yang harus diambil: pilih dumbel sehingga bench press sangat sulit untuk 7-8 repetisi, dan Anda tidak akan bisa melakukan repetisi kesembilan sendiri. Bagi anak perempuan, hal ini tidak terlalu relevan.

Cara melakukan dumbbell press dengan benar

Temukan bangku gratis, bawalah 2 dumbel masing-masing seberat 2–10 kg (pilihan ringan untuk anak perempuan). Dianjurkan untuk memutar bangku sehingga ketika Anda duduk di satu sisi, Anda berada di seberang cermin. Ini sangat penting saat melakukan penekanan dumbbell di atas kepala.

Jika Anda berencana mengangkat beban berat, Anda bisa menggunakan bangku dengan sandaran. Duduklah di tepi bangku, letakkan kaki sedikit ke samping agar posisi lebih stabil.

Ambil dumbel di kedua tangan, rentangkan siku ke samping. Telapak tangan Anda harus diposisikan seolah-olah Anda sedang memegang barbel. Jika Anda melihat Anda dari samping, siku Anda akan bergerak secara ketat sepanjang sumbu vertikal (OY) selama latihan:

1. Duduk tegak dengan punggung bawah sedikit ditekuk ke depan. Bilah bahu dirapatkan, bahu diluruskan.
2. Ambil dumbel dari lantai, rentangkan tangan Anda seperti dijelaskan di atas. Halter harus setinggi bahu. Ini adalah posisi awal.
3. Angkat dumbel ke atas saat Anda mengeluarkan napas, Anda bisa menyentuhnya satu sama lain (jangan memukulnya terlalu keras, Anda tetap tidak perlu merusak properti gym).
4. Turunkan dumbel setinggi telinga atau sedikit di bawah. Di sinilah nuansanya - saat Anda menurunkan beban di bawah bagian belakang kepala - mulai bekerja bagian atas trapesium. Jika ingin menggunakannya, turunkan dumbel sejauh mungkin. Jika Anda memompa otot deltoid ( pilihan bagus untuk anak perempuan) - halter tidak boleh diturunkan di bawah bagian belakang kepala.
5. Lakukan 15 repetisi pemanasan.
6. Selanjutnya jika beratnya besar (25–40 kg), Anda bisa menggunakan sabuk atletik.

Mintalah pelatih atau pengangkat yang lebih berpengalaman untuk mengawasi Anda - penting agar dumbbell overhead press dilakukan dengan benar.

Alternatifnya - lakukan sambil berdiri

Untuk penggemar pers militer, kami dapat menawarkan alat press dumbbell berdiri - elemen dasar, dirancang untuk melatih kumpulan otot deltoid anterior dan tengah. Otot-otot ini membentuk volume bulat yang indah di bahu kita. Atletis penampilan- bukan satu-satunya kelebihan latihan ini. Manfaat lainnya:

• pengembangan karakteristik kekuatan;
• memperkuat otot-otot penstabil kecil;
• peningkatan hasil dalam latihan mendorong;
• keamanan relatif untuk sendi bahu.

Teknik standing dumbbell press mirip dengan military press dan lain-lain latihan serupa, tetapi memiliki sejumlah nuansa. Alih-alih barbel, seperti yang sudah Anda duga, Anda perlu mengambil dumbel. Mari kita pertimbangkan eksekusi yang benar, rekomendasi dan kesalahan umum.

1. Ambil sikap lurus dan vertikal.
2. Ambil dumbel dan angkat setinggi bahu. Genggamannya lurus (telapak tangan menghadap menjauhi Anda).
3. Buang napas dan tekan dumbel ke atas.
4. Tarik napas, turunkan proyektil ke posisi awal.

Latihan ini membutuhkan persiapan yang matang dari seluruh tubuh. Untuk mencegah Anda terjatuh dan menjaga keseimbangan, tekniknya harus benar-benar tepat. Eksekusi yang tidak tepat berbahaya bagi pemula.

• Pada titik teratas, jangan luruskan lengan sepenuhnya; selalu sisakan sedikit tekukan pada siku. Ini akan membantu menjaga ketegangan pada otot deltoid.
• Intinya, jangan rilekskan lengan Anda. Hal ini akan menyebabkan penurunan sebagian muatan dan akan menurunkan efisiensi elemen secara keseluruhan.
• Saat Anda menekan proyektil ke atas, tarik sedikit ke belakang. Secara harfiah 3–5° dari bidang tubuh. Hal ini akan menciptakan kontraksi puncak deltoid yang lebih kuat.
• Pilih bobot beban untuk mencapai kegagalan pada otot target dengan 7-8 repetisi. Jumlah pendekatan yang disarankan adalah 3–4 per latihan.

• dampak proyektil yang tajam;
• memiringkan tubuh ke belakang saat menurunkan dumbel;
• defleksi yang kuat ke dalam daerah pinggang;
• bantuan inersia dengan kaki.

Anda bisa menggunakan kettlebell sebagai pengganti dumbel. Tekniknya akan sangat identik. Satu-satunya hal yang perlu diperhatikan adalah penempatan cangkangnya. Beban diambil dengan genggaman langsung (telapak tangan menghadap menjauhi Anda), bagian utama alat harus berada di belakang lengan bawah yang terangkat. Melakukan kettlebell press dengan grip ini dianggap paling nyaman dan aman untuk persendian tangan.

Kesalahan mendasar

Tidak ada pemanasan

Untuk seribu pertama kalinya kami akan menyebutkan yang paling banyak kesalahan umum bagi pemula, ketika melakukan termasuk mengangkat dumbel sambil duduk, tidak ada pemanasan. Sebelum melakukan latihan, Anda perlu melakukan pemanasan menyeluruh pada persendian dan otot bahu.

Jika perlu, Anda perlu melumasi kulit di sekitarnya dengan salep penghangat (ikuti petunjuknya agar tidak mendapatkan efek negatif dari penggunaan salep penghangat, misalnya rasa terbakar yang parah saat berolahraga). Maka Anda perlu melakukannya pendekatan pemanasan dengan bobot yang ringan. Kemudian mulailah bekerja.

Jika Anda tidak melakukan ini, Anda bisa cedera dan melupakan latihan dada dan bahu selama enam bulan. Kecuali, Anda tidak akan melakukan elemen-elemen ini dengan tangan Anda yang sehat.

Melakukan pers satu tangan

Mengangkat dumbel sambil duduk terkadang disebut dengan nama lain - press militer dengan dumbel. Nama ini mencerminkan keseluruhan esensi - kata "dumbbells" digunakan dalam bentuk jamak. Seperti namanya “seated dumbbell press”.

Beberapa orang mencoba melakukan elemen ini dengan satu tangan. Dalam hal ini, beban traumatis terjadi pada sisi tulang belakang yang berdekatan dengan lengan yang bekerja.

Ada kalanya salah satu bahu terluka. Tidak mungkin melakukan overhead dumbbell press dalam situasi seperti ini. Kemudian orang tersebut mencoba memompa delta kedua yang sehat. Hal ini menyebabkan hipertrofi unilateral otot brakialis. Ini akan terlihat lucu, tapi itu saja. Kami tidak menyarankan melakukan hal ini.

Ada alternatif mengangkat dumbel ke atas, diberi nama (untuk menghormati aktor yang sama yang memainkan peran "Terminator"). Namun di sana pun latihan dilakukan dengan dua dumbel.

Anda dapat melakukan berbagai penculikan dengan satu tangan.

Napas

Jika Anda salah bernapas, Anda tidak akan bisa memastikan 100% kerja otot bahu.

Sampai Anda mengambil posisi awal, bernapaslah sesuka Anda. Segera setelah Anda duduk, bersiaplah untuk menghembuskan napas. Anda perlu mengangkat beban tepat saat Anda mengeluarkan napas.

Pada titik puncak terakhir, ketika lengan diluruskan (omong-omong, Anda tidak boleh meluruskannya sepenuhnya), pernafasan harus diselesaikan. Segera setelah Anda mulai menurunkan dumbel, hirup udaranya. Pada titik terbawah (saat tangan dengan dumbbell mencapai bahu), bersiaplah untuk menghembuskan napas lagi.

Berhati-hatilah untuk tidak menahan napas. Hanya “tarik-buang napas” yang terus menerus dan berirama selama durasi latihan.

Tersentak, curang, “berjalan” siku dan punggung

Hal berikut ini terutama berlaku untuk pemula, karena atlet berpengalaman tidak melakukan kesalahan seperti itu saat melakukan bench press.

Snatch terjadi ketika seorang pemula memilih beban yang terlalu berat atau ringan untuk dirinya sendiri. Jika halternya berat, dia tidak bisa mengangkatnya tanpa menyentak. Jika ringan, gaya berlebih akan mendorong beban dengan gaya yang lebih besar dari yang dibutuhkan. Dalam kedua kasus tersebut, tekniknya salah. Ada risiko cedera.

Jika Anda memutuskan untuk membaca, mintalah seorang rekan membantu Anda mengangkat dumbel. Ini lebih baik daripada menggunakan pukulan brengsek untuk membawa mereka ke posisi teratas untuk mempraktikkan hal negatif.

Jika Anda melakukan angkat beban berat tanpa penyangga punggung, tubuh Anda akan sedikit bergerak maju mundur. Mengapa Anda memerlukan tekanan ekstra pada tulang belakang?

Pemula sering kali tidak memahami arti dari latihan ini; siku mereka “berjalan”. sisi yang berbeda selama eksekusi. Minta pasangan Anda untuk memastikan siku Anda bergerak secara vertikal (teknik yang tepat).

Nuansanya begini: selama dumbbell press, trisep, trapezius, dan deltoid bekerja. Jika siku tidak diperbaiki, beban berpindah ke trisep (teknik yang salah). Ini hanya berarti satu hal - bahu akan terpompa jauh lebih buruk. Anda akan membuang-buang waktu, tetapi tidak akan mendapatkan hasil.

Sisi lain dari mata uang adalah beban pada otot deltoid itu sendiri. Jika siku tidak diperbaiki selama latihan, kemungkinan kerusakan pada kumpulan otot brakialis meningkat. Siapapun yang mengetahui anatomi dapat dengan mudah menjelaskan hal ini.

Dan juga, perhatikan tangan Anda agar bergerak serempak. Ngomong-ngomong, duduklah dengan cermin di satu sisi (bukan hanya di depanmu). Kadang-kadang lihat ke samping. Selebihnya, jaga kepala tetap lurus.

Latihan berlebihan

Otot bahu digunakan selama barbell press, dips, dan parallel bar. Saat Anda melakukan pengangkatan halter, ingatlah hal ini. Anda sebaiknya tidak menggabungkan dumbbell press sambil duduk dan barbell bench press pada hari yang sama. Sama seperti olahraga lainnya otot bahu, dips, dumbbell flyes, dll. Otot-otot ini rapuh dan mudah “tersumbat” dan rusak.

Dan terakhir, izinkan kami mengingatkan Anda sekali lagi bahwa alat press dumbbell berdiri lebih cocok untuk atlet berpengalaman. Jangan sakiti dirimu sendiri!

Pers dumbbell duduk adalah latihan untuk mengembangkan otot deltoid. Beban utama jatuh pada delta depan dan tengah. Variasi latihannya bervariasi tergantung kemiringan bangku. Semakin banyak sudut vertikal kemiringan diterapkan, semakin banyak beban delta tengah, dan semakin sedikit - otot anterior dan dada. Kemiringan 30 derajat atau lebih rendah menggeser penekanan ke otot dada. Sebagian dari beban dumbel jatuh otot dada. Kemudian latihan tersebut digunakan sebagai latihan persiapan khusus bench press guna mengembangkan sinergi (kerja simultan) otot dada dan bahu. Dalam kasus lainnya, bench press berfungsi untuk meningkatkan volume bahu dan kekuatan otot.

Padahal, itu semua tergantung olahraganya. Di tenis, tim jenis permainan olahraga, dayung, dan aktivitas lain yang memerlukan ketahanan otot dan kesehatan sendi, biasanya mengembangkan kekuatan di luar musim, dan menggunakan pola pemeliharaan selama periode kompetisi.

Dalam binaraga, mereka bekerja dalam siklus “massa dan potong”, atau hanya melakukan latihan dalam mode pemeliharaan untuk pengulangan sebanyak yang optimal untuk pemulihan atlet tertentu.

Untuk kehidupan normal, Anda memerlukan kombinasi moderat antara mobilitas sendi, daya tahan otot, dan kekuatan. Faktanya adalah memegang beban di atas kepala, mengangkat benda, dan bahkan sekadar memegang pegangan tangan dalam transportasi memerlukan kombinasi kekuatan dan daya tahan.

Penting: Latihan otot bahu harus menggabungkan elemen kekuatan dan daya tahan. Tidak ada aturan pengulangan set yang universal untuk semua orang. Beberapa atlet pada awalnya memiliki kekuatan yang lebih berkembang, sementara yang lain memiliki daya tahan yang lebih besar.

Bagaimana mengembangkan daya tahan

Ketahanan untuk tujuan olahraga berkembang selama musim sepi. Untuk yang “vital”, cukup memilih 1-2 bulan ketika berat badan Anda tidak bertambah dan mampu bekerja dalam mode pengulangan yang tinggi. Biasanya Anda perlu berolahraga 2-3 kali seminggu, namun Anda bisa meningkatkannya menjadi 5 kali latihan.

Pers duduk biasa dilakukan dengan berat 60% dari berat kerja atau sedikit lebih tinggi. Katakanlah Anda melakukan 12 repetisi dengan berat 25 kg, untuk latihan ketahanan dengan 12-15 kg. Anda harus melakukan sekitar 25 repetisi per set, dan bekerja dengan istirahat 30-60 detik di antara set. Jumlah pendekatan – setidaknya 4.

Selama latihan seperti itu, otot merasakan sensasi terbakar, Anda harus menahannya. Stamina tidak dibangun pelatihan harian ketika tiba saatnya daya tahan kekuatan. Namun, ini bukan bersepeda; bahu bisa meradang karena beban yang tidak biasa. Anda harus memulai dengan 3 latihan per minggu, dan secara bertahap meningkat menjadi 5. Sekali lagi, indikator frekuensi dalam pelatihan bersifat individual dan ditentukan oleh kecepatan pemulihan. Menurut buku teks, harus ada waktu 24 hingga 36 jam antara sesi latihan ketahanan.

Banyak orang berpikir ini tidak benar, tetapi pelatihan kekuatan dan hipertrofi pada dasarnya berbeda. Latihan kekuatan terjadi dalam pengulangan dari 1 hingga 6, dan sangat jarang dilakukan dengan dumbel, dan bahkan sambil duduk. Ini bertentangan dengan tujuan utama siklus kekuatan - untuk mengembangkan kekuatan secara keseluruhan, termasuk otot-otot penstabil dan inti. Biasanya untuk latihan kekuatan pilih sesuatu seperti pers militer. Tekan dumbel sebanyak 5-6 repetisi untuk melatih otot secara terpisah. Tapi ini adalah praktik yang sangat langka. Seorang atlet yang sangat kuat akan membutuhkan bantuan dua pengadu, namun seorang pemula berisiko mengalami cedera saat melakukan latihan ini.

Mode hipertrofi: 8-12 repetisi. Lakukan 3-4 pendekatan kerja. Perbedaan mendasar antara latihan kekuatan dan latihan volume dan massa adalah bahwa kekuatan dikembangkan hanya jika beban dalam set kerja tidak menyebabkan kelelahan yang signifikan. Tetapi untuk hipertrofi, masuk akal untuk bekerja sampai gagal, sedangkan dalam latihan kekuatan, kegagalan tidak diperbolehkan sama sekali.

Penting: siklus kekuatan dan siklus hipertrofi adalah periode waktu yang berbeda. Biasanya mereka pertama-tama memperoleh kekuatan dan daya tahan, lalu “berayun”, tetapi ini berlaku untuk olahraga. Ada pilihan berbeda dalam kebugaran. Kekuatan yang mengesankan biasanya tidak diperlukan, nada dan volume saja sudah cukup.

Ada banyak nuansa teknis. Latihan ini tidak dilakukan dengan benar oleh sebagian besar orang. Orang-orang mulai melakukan push-up dengan bahu terangkat, dan semua itu karena mereka tidak tahu cara mengangkat dumbel ke bahu dengan benar

Jadi, untuk menekan dumbel sambil duduk, Anda memerlukan:

• Susunlah sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan sit-up hip raise dari lantai, yaitu meletakkan dumbel di pinggul sambil memegangnya dengan tangan;
• Gunakan kaki Anda untuk mendorong beban ke arah bahu Anda;
• Rentangkan siku Anda sehingga palang halter berada pada bidang yang sejajar dengan lantai;
• Pers itu sendiri dimulai dengan menurunkan siku ke bawah dan menempatkan lengan bawah tegak lurus dengan lantai;
• Pada saat yang sama, disarankan untuk menyatukan tulang belikat dan menurunkannya ke panggul;
• Sedikit defleksi pada tulang belakang lumbal diperbolehkan, tetapi tidak perlu ditekankan;
• Dengan melibatkan otot bahu dan trisep, halter ditarik ke atas;
• Siku direntangkan pada bidang yang tegak lurus dengan lantai; tidak disarankan untuk "memotongnya" ke depan atau ke belakang;
• Turunkan dumbel ke bahu Anda dan lakukan jumlah repetisi yang diperlukan

Latihan ini dilakukan terlebih dahulu dengan beban pemanasan, kemudian dengan beban kerja. Tidak perlu terburu-buru atau berusaha mendorong beban menjauh dari Anda agar dumbel bisa maju. Jika menggunakan beban berat, Anda dapat menggunakan sabuk atletik, secukupnya untuk menghilangkan mobilitas berlebih pada tulang belakang lumbal.

Alternatif – alat press dumbbell berdiri

Ada banyak alternatif selain bench press klasik. Dalam latihan wanita, bench press sering digunakan sambil duduk di atas fitball untuk mengaktifkan stabilisator, tetapi lebih baik memilih opsi yang lebih sederhana untuk memuatnya - cukup tekan barbel atau dumbel sambil berdiri.

Pilihan “alternatif pers” yang kedua adalah posisi berlutut. Ini ditujukan khusus untuk orang-orang yang tidak tahu cara menggunakan kaki mereka dan terus-menerus mencoba melakukan shunt, yaitu mendorong beban kerja dengan menekuk lutut secara tajam. Ini tidak memberikan perasaan pekerjaan yang terisolasi, dan mengembangkan kualitas yang sama sekali berbeda - kekuatan ledakan dan gerak kaki.

Opsi bench press dumbbell berdiri memungkinkan Anda untuk:

• Perbanyak beban, karena posisi tubuh lebih stabil dan alami untuk mengangkat beban;
• Mengembangkan zat penstabil dari otot kaki hingga otot inti;
• Mempromosikan pengembangan kekuatan dalam barbell press, clean and jerks dan push-up;
• Bekerjalah pada bidang yang alami menurut anatomi manusia dan tidak merusak persendian

Sebuah teknik untuk menstabilkan bagian tengah tubuh digunakan. Atlet meregangkan paha depannya, bokongnya, seolah-olah mengistirahatkan kakinya di lantai, menariknya ke atas dinding perut ke tulang belakang, menarik perut dan menyatukan tulang belikat, menurunkannya ke arah tulang belakang. Pada saat yang sama, trapezius dan bahu tetap rileks.

Teknik

• Halter dibawa ke bahu dengan cara berdiri, yaitu lutut sedikit ditekuk dan beban dibawa ke bahu dalam satu gerakan kuat;
• Atlet menstabilkan inti seperti di atas;
• Karena ekstensi di bahu dan sendi siku mengangkat halter;
• Menurunkannya dengan mulus ke bahu;
• Keunikannya adalah halter bergerak sepanjang lintasan yang “datar” daripada barbel;
• Tidak perlu membawanya ke belakang kepala, seperti yang ditekankan pada gerakan dengan barbel.

Penting: Anda harus menghindari menendang kaki dan berguling dari tumit hingga ujung kaki agar dapat melakukan latihan secara teknis dengan benar.

• Untuk tujuan binaraga dan kebugaran, tidak disarankan untuk “menempelkan” siku sepenuhnya pada titik teratas;
• Anda harus menghindari lintasan datar, dan mencoba menggerakkan dumbel sedikit ke atas kepala Anda, dan bukan ke dahi Anda;
• Relaksasi lengan sepenuhnya, serta “melepaskan ketegangan” dari bagian tengah tubuh dengan merilekskan perut, tidak diperbolehkan;
• Beban untuk latihan kekuatan diangkat tidak lebih dari 5-6 repetisi, tidak boleh lebih dari 5 pendekatan.

Kesalahan:

• Beban shvung, yaitu akselerasi dan dorongan dengan kaki;
• Mengayunkan tubuh ke depan dan ke belakang;
• Teknik “Kuat” di mana atlet seolah-olah “menggulung” dumbel ke bahunya pada setiap pengulangan, dan “mendorong” dumbel dengan perut dan dada di awal

Penting: mengangkat dumbel sambil berdiri merupakan latihan untuk atlet berpengalaman; sebaiknya tidak dilakukan jika Anda masih pemula dan punggung masih lemah.

Halter bisa diganti dengan beban. Dalam hal ini, Anda harus memulai dari tingkat bahu, tetapi telapak tangan Anda harus diarahkan satu sama lain. Dalam proses bergerak ke atas, proyektil berputar, seperti pada pers Arnold. Beberapa atlet awalnya melakukan tekanan dengan telapak tangan menghadap ke depan, namun posisi ini cukup traumatis bagi pergelangan tangan.

Kesalahan dasar dalam menekan dumbbell

Bekerja tanpa pemanasan

Sekalipun bahu Anda diposisikan setelah kaki Anda, Anda tetap perlu melakukan bench press sebagai beban pemanasan. Atau lebih tepatnya, mulailah dengan berat minimum dan dekati pekerja dengan penambahan 3-5 kg. Ini tidak hanya akan membantu Anda mempersiapkan diri dengan baik untuk latihan beban, mengisi otot Anda dengan darah, dan menghangatkan ligamen Anda, tetapi juga memungkinkan Anda mendapatkan lebih banyak usaha untuk melatih teknik Anda.

Selalu perlu dilakukan pemanasan bersama sebelum latihan utama. Dan jika atlet tersebut pernah mengalami cedera sebelumnya, maka bekerjalah dengan karet. Karet harus ditarik ke arah wajah, seperti pada latihan delta belakang, dan tidak melakukan peregangan di depan Anda, seperti yang dilakukan banyak orang secara keliru.

Variasi tekanan ini menciptakan peningkatan tekanan pada panggul dan tulang belakang, kecuali jika atlet berdiri dengan satu lutut pada kaki yang berlawanan, dalam posisi yang menyerupai deep lunge. Pemula sebaiknya tidak melakukan gerakan ini sambil duduk, karena dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk.

Pers satu tangan dilakukan bila diperlukan karena ketidakseimbangan otot, tetapi kebanyakan orang tidak memerlukannya sama sekali dan sebaiknya tidak mengganti pers biasa.

Penting: versi Arnold press yang dilakukan satu per satu melibatkan memegang dumbbell di tangan yang tidak bekerja untuk menstabilkan tubuh, hal ini penting untuk menjaga keseimbangan dan tidak memuat otot sasaran.

Napas

Biasanya atlet cenderung menahannya saat keadaan sulit. Hal ini tidak benar dan bahkan bisa menyebabkan Anda kehilangan kesadaran saat mengangkat dumbel ke atas. Pers dumbbell duduk mematuhi aturan biasa - buang napas saat berusaha, tarik napas saat menurunkan alat.

Ngomong-ngomong, Anda tidak boleh menjatuhkan dumbel ke arah diri Anda sendiri dan menarik napas dengan cepat dan dangkal. Anda perlu menurunkan dumbel dengan hati-hati ke bahu Anda dan menarik napas dengan cukup keras.

Menyambar, mendorong dan menipu

Tersentak dan metode mendorong lainnya lebih berat ke atas, tanpa membebani otot, seharusnya tidak mempengaruhi kualitas lift. Menghindarinya cukup sederhana - belajarlah memusatkan tubuh Anda dan jangan biarkan ego mengangkat beban Anda. Ya, Anda harus memilih beban yang memadai, dan berusaha untuk hanya memuat otot target. Snatch dan jerks dapat dilakukan secara mandiri teknik dalam latihan kecepatan-kekuatan untuk atlet angkat besi atau orang kuat, tetapi dalam binaraga hal itu tidak selalu dibutuhkan.

Penting: siku harus menekuk dan memanjang dengan kecepatan yang sama dalam amplitudo yang sama. Tidak perlu membiarkan mereka “berjalan” bolak-balik. Ini akan membantu membuat pergerakan secara teknis benar dan aman.

Semua binaragawan baru menderita karenanya. Mereka mencoba mengulanginya rencana pelatihan profesional, dan memuat otot dengan volume besar dan beban yang signifikan. Ada orang yang suka “mengumpulkan latihan” dari rencana para profesional, menggabungkan beberapa menjadi satu. Katakanlah, saya ingin kaki seperti Tuan Olympia, dan bahu seperti yang lain. Aktivitas bermanfaat ini tidak menghasilkan apa pun selain latihan berlebihan.

Biasanya bahu dilatih 1-2 kali seminggu. Selain itu, disarankan untuk mengulangi metode angkat besi, yaitu menggunakan periodisasi. Saat Anda mencapai batas beban, Anda perlu menambah jumlah repetisi dan mengurangi beban. Selain itu, yang terbaik adalah mengganti latihan dengan tekanan berat dan baris dengan latihan ringan, yang didominasi oleh ayunan dan penculikan.

Anda juga tidak boleh melebih-lebihkan jumlah latihan bahu. Untuk pemula, satu gerakan untuk setiap balok umumnya cukup, lebih banyak lagi atlet berpengalaman- masing-masing dua. Anda dapat mencapai kemajuan yang cukup sukses dengan melatih bahu Anda seminggu sekali. Pendekatan ini direkomendasikan untuk atlet pemula dan menengah.

Selain itu, perlu mempertimbangkan secara spesifik pemulihan. Bila tidak memungkinkan untuk makan secara normal dan tidur yang cukup, lebih baik kurangi bebannya. Jika peluang seperti itu ada, tetapi atlet tidak dapat mengaktifkan semuanya serat otot karena cedera, gantikan latihan dengan ayunan terisolasi. Pemantauan pernapasan dan teknik secara konstan akan membantu menjaga kesehatan. Pelatihan harus didekati secara rasional, dan kemudian hasil olahraga akan tercapai lebih cepat.