Latihan untuk persendian tangan dengan arthrosis. Latihan apa yang bisa Anda lakukan di rumah untuk memperkuat otot lengan? Apa manfaat senam tangan untuk jari Anda?

Kebanyakan orang yang berlatih gimnasium, manfaat melatih otot tangan belum sepenuhnya dipahami, sehingga pergelangan tangan tidak disertakan proses pelatihan, tapi sia-sia. Otot-otot inilah yang paling sering tertinggal dan tidak memungkinkan Anda melatih lengan dengan efisiensi maksimal. Ini semua tentang cengkeraman yang lemah; untuk memegang barbel dengan kuat, selain otot-otot lengan, perlu juga memompa (memperkuat) otot-otot tangan. Dalam hal ini, cengkeraman dan kemajuan yang kuat terjamin.

Ciri-ciri struktur tangan dan jari

Struktur tangan mungkin merupakan salah satu sistem tubuh yang paling kompleks; bukan tanpa alasan tangan dibedakan secara terpisah dalam traumatologi. Kuas terdiri dari tiga bagian:

1. pergelangan tangan,
2. metakarpus,
3. jari.

Pergelangan tangan terdiri dari 8 tulang, jumlah tulang metakarpal sama dengan jari tangan - ada 5 buah. Setiap jari memiliki tiga ruas, dan hanya ibu jari yang memiliki dua.

Otot-otot tangan manusia membentuk sistem yang kompleks dan terletak di permukaan telapak tangan. Otot-otot tangan dibagi menjadi tiga kelompok:

1. otot-otot telapak tangan tengah,
2. otot ibu jari,
3. otot-otot jari kelingking.

Otot-otot tangan manusia - telapak tangan Otot-otot tangan manusia - atas

Keunikan gerakan jari adalah sebagian besar otot yang menggerakkan falang terletak di dalamnya. Otot-otot lengan bawah dihubungkan ke jari-jari melalui tendon melalui beberapa sendi. Jadi, jari-jari bekerja seperti boneka; otot-otot jari itu sendiri tidak melakukan gerakan mandiri.

Latihan terbaik untuk memperkuat tangan dan jari Anda di rumah

1. Rotasi pergelangan tangan

Teknik ini dilakukan sebagai pemanasan otot dan persendian. Kepalkan tangan Anda dan lakukan rotasi dinamis dengan amplitudo maksimum. Lakukan putaran satu arah selama satu menit, lalu ulangi dengan jumlah yang sama pada arah sebaliknya.

2. Mengepalkan tangan

Latihan ini dilakukan tanpa peralatan khusus dan memungkinkan Anda berlatih di rumah. Pada saat yang sama, kepalkan tangan Anda, tahan kekuatan maksimum selama 1 hingga 2 detik, dan lepaskan jari-jari Anda, luruskan tangan Anda sebanyak mungkin. Lakukan latihan selama 1-2 menit. Relakskan otot Anda dan ulangi 2 set lagi.

3. Tekanan telapak tangan

Satukan kedua telapak tangan Anda erat-erat setinggi dada. Hilangkan ketegangan statis dengan menekan telapak tangan sebanyak mungkin mulai dari jari hingga pangkal tangan. Tahan ketegangan selama 1-2 menit, rilekskan tangan selama 1 menit. Ulangi 2 kali lagi.

4. Tekanan dari satu telapak tangan

Setelah memberikan tekanan simultan dari tangan Anda, kerjakan masing-masing tangan secara terpisah. Satu telapak tangan memberikan tekanan pada telapak tangan lainnya, memiringkannya ke belakang, dan tangan lainnya melakukan perlawanan. Bergantian di setiap sisi selama 5 detik, dan seterusnya selama 5-10 siklus.

5. Penculikan jari

Tetap dalam posisi yang sama - telapak tangan setinggi dada, gerakkan jari-jari Anda menjauh satu sama lain sebanyak mungkin tanpa mengangkat telapak tangan. Lakukan latihan secara dinamis, gerakkan otot dengan lancar, konsentrasi pada sensasi di telapak tangan dan lengan bawah. Lakukan latihan 20-30 kali dalam 3 set.

6. Tekanan jari

Letakkan ibu jari dan jari telunjuk Anda di masing-masing tangan. Lakukan kompresi maksimal pada bantalan jari, tahan tekanan selama 1-2 detik, begitu seterusnya untuk setiap jari, kembali ke urutan terbalik- dari jari kelingking dan ibu jari. Lakukan 5-10 lingkaran.

7. Fleksi - perpanjangan tangan tanpa beban

Kepalkan tangan Anda, dan lengan bawah Anda sejajar satu sama lain, dengan telapak tangan menghadap Anda. Tekuk tangan Anda dan arahkan “ke arah Anda” sebanyak mungkin, lalu turunkan “menjauhi Anda” sebanyak mungkin. Lakukan latihan selama 1-2 menit dengan jangkauan penuh.

Latihan tangan dan jari dengan peralatan

8. Meremas bola dengan jari

Ambil bola expander atau bola tenis khusus, pegang bola hanya dengan ujung jari Anda. Tekan bola dengan jari Anda selama 5 detik dan rileks. Ulangi gerakan tersebut 5-10 siklus pada masing-masing tangan.

9. Pemeliharaan berat badan

Pegang pancake atau benda datar namun berat dengan jari Anda. Tahan beban hingga Anda merasa kehilangan kekuatan, lalu turunkan beban. Lakukan 3-4 pendekatan, membebani otot-otot tangan hingga gagal.

10. Push-up

Jenis push-up ini memperkuat otot-otot tangan secara maksimal, karena menerima beban besar di bawah tekanan. berat badan sendiri. Pada varian ini, Anda sebaiknya tidak terlalu berkonsentrasi melatih otot dada dan trisep, karena jari bisa “menyerah” lebih cepat dibandingkan otot besar. Oleh karena itu, opsi dapat dilakukan dari lutut atau tangan di atas bukit.

11. Digantung di palang

Menggantung karena melatih kekuatan genggaman dan memperkuat otot-otot tangan. Lakukan gerakan hang sampai lengan Anda lelah. Anda juga bisa menggantungnya di handuk atau tali dengan satu atau dua tangan. Ulangi 3-4 kali.

12. Latihan dengan expander

Pilihlah ekspander karet atau pegas dengan kekakuan tinggi sehingga Anda dapat melakukannya minimal 10 kali. Remas expander selama 1-1,5 menit pada masing-masing tangan, lalu rilekskan tangan Anda. Lakukan pendekatan ini 3-4 kali untuk masing-masing tangan.

13. Ikal dengan barbel atau dumbel

Latihan ini lebih mempengaruhi lengan bawah, tetapi juga melatih kekuatan genggaman dengan baik. Pilih peralatan apa pun yang tersedia dengan berat yang cukup - barbel atau dumbel. Letakkan lengan bawah Anda di paha dan pegang peralatan dengan genggaman bawah. Tekuk tangan Anda, dekatkan ke bahu Anda 6-12 kali, 3-4 set.

14. Ekstensi barbel dengan pegangan terbalik

Pegang barbel dengan genggaman overhand, letakkan lengan bawah di paha. Rilekskan tangan Anda, turunkan palang ke bawah, dan dengan susah payah, angkat palang sejauh mungkin ke arah Anda. Pilih beban untuk 8-12 repetisi, lakukan 3-4 set.

Lakukan latihan ketahanan atau latihan non beban tidak lebih dari tiga kali seminggu. Habiskan 30-60 menit untuk berolahraga, lakukan pemanasan otot dan persendian dengan baik. Di akhir sesi, regangkan otot dengan menekan satu telapak tangan ke telapak tangan lainnya dan bergantian.

Kesimpulan

Melatih tangan dan jari sangat penting untuk olahraga kekuatan dengan meningkatkan kekuatan genggaman yang diperlukan untuk mengangkat beban berat. Untuk latihan kekuatan pilihlah serangkaian latihan dengan peralatan, dan untuk mencegah radang sendi dan osteoporosis di rumah, lakukan latihan sederhana tanpa beban.

Video: cara memperkuat tangan Anda

Kami membawa tas yang berat, mendorong kereta bayi, dan, pada akhirnya, hanya mencuci lantai - dan kami bahkan tidak menyangka betapa lelahnya tangan kami karena beban yang tiada habisnya ini. Saatnya untuk lebih memperhatikan mereka.

• “Panaskan” tangan Anda: gosok keduanya, pertama dengan telapak tangan dan kemudian dengan punggung tangan, kepalkan dan lepaskan kepalan tangan Anda beberapa kali dan gosok setiap jari secara berurutan - dari bantalan ke tangan. Secara umum, persiapkan tangan Anda untuk latihan.
• Tempatkan ruas atas jari telunjuk Anda yang sedikit ditekuk tangan kanan ke tengah ibu jari kiri. Perbaiki ibu jari Anda (seharusnya tidak bergerak) dan tekan dengan kuat dengan jari telunjuk Anda. Kemudian ulangi hal yang sama dengan sisa jari (5 kali, seperti semua latihan lainnya) dan berpindah tangan.
• Angkat telapak tangan kiri ke atas dengan jari tertutup rapat dan kencangkan. Membengkokkan jari telunjuk Dengan sisi kanan, belakang phalanx atas, sandarkan pada jari-jari kiri dan dorong dengan kuat, luruskan jari. Ulangi dengan masing-masing jari, lalu dengan keempat jari secara bersamaan.
• Letakkan tangan Anda dengan telapak tangan ke dalam dan tekan satu sama lain secara bersamaan dan bergantian sehingga tangan Anda menekuk pada bagian pergelangan tangan.
• Tempatkan jari-jari Anda di kunci, remas tangan Anda erat-erat di pangkalnya dan mulailah menekan jari-jari satu tangan ke tangan lainnya.
• Tempatkan jari-jari Anda di kunci, tangan setinggi dada. Regangkan tangan Anda di depan Anda, “tekuk” kunci dengan telapak tangan ke depan dan rentangkan tangan Anda dengan benar.
• Raih tangan Anda ke depan dan pegang ujung jarinya dengan tangan lainnya. Tarik perlahan tangan Anda yang terulur ke arah Anda (telapak tangan menghadap keluar) sehingga tertekuk di pergelangan tangan. Bertukar tangan.
• Satu lengan direntangkan ke depan, ditekuk menjadi kepalan dan diputar “jari ke atas”. Tutupi kepalan tangan Anda dengan tangan yang lain dan tarik perlahan ke arah Anda, biarkan lengan Anda yang terentang tidak bergerak jika memungkinkan. Ganti tangan. Kemudian lakukan hal yang sama, tetapi dengan punggung tangan menghadap ke atas.
• Kepalkan tangan dan mulailah memutarnya di sekitar pergelangan tangan Anda ke kanan dan kiri. Latihan ini bisa dilakukan dengan kedua tangan secara bersamaan.

Latihan jari

Saat berolahraga untuk jari Anda, Anda perlu memperhatikan satu hal: aturan yang paling penting: Semua latihan harus dilakukan dengan kecepatan maksimum yang mungkin Anda lakukan. Dengan cara ini Anda tidak hanya memperkuat persendian, tetapi juga mengaktifkan sirkulasi darah.

• Letakkan tangan Anda di atas meja, telapak tangan menghadap ke bawah, dan mulailah mengangkat masing-masing satu jari, biarkan sisanya tidak bergerak. Apakah sulit melakukan dengan kedua tangan secara bersamaan? Ganti tangan Anda.
• Kencangkan jari-jari Anda, mulailah menekuk dan meluruskan setiap jari satu per satu (pertama di tengah, lalu di tulang jari atas). Jika jari Anda “tidak patuh”, peganglah dengan tangan Anda yang lain. Bertukar tangan.
• Kepalkan tangan Anda dengan tajam dan segera lepaskan, rentangkan dan regangkan jari-jari Anda sebanyak mungkin.
• Kencangkan ibu jari Anda, gerakkan ke samping sebanyak mungkin dan mulailah memutarnya ke kanan dan ke kiri.
• Hubungkan jari-jari kedua tangan agar telapak tangan tidak bersentuhan. Sekarang tekan jari satu tangan ke jari tangan lainnya: gerakan kenyal seperti itu berguna tidak hanya untuk jari, tetapi juga untuk meningkatkan koordinasi gerakan.

Sindrom terowongan karpal

Hindari penyakit sendi ini, atau disebut "sindrom". tetikus komputer", itu mungkin jika Anda mengikuti aturan sederhana. Saat bekerja di depan komputer, siku harus ditekuk 90 derajat, dan tangan harus diletakkan di atas meja (di atas mouse) selurus mungkin. Lebih baik tidak hanya pergelangan tangan Anda, tetapi juga lengan Anda hingga siku yang diletakkan di atas meja - ini akan membantu mendistribusikan kembali beban. Dengan kata lain, jika memungkinkan, gerakkan mouse sejauh mungkin dari tepi meja. Secara rutin, minimal 2 jam sekali, istirahatlah dari komputer dan lakukan senam relaksasi lengan.

• Letakkan jari kedua tangan di atas meja (jangan turunkan tangan, tangan bertumpu pada jari) dan berpura-pura sedang bermain piano.
• Duduklah di kursi, turunkan tangan Anda ke bawah - biarkan "menjuntai" bebas di atas lantai. Relakskan lengan bawah Anda, lalu jabat tangan Anda ke arah yang berbeda, coba gunakan hanya otot bahu dalam proses ini.
• Pijatan sederhana sempurna: oleskan krim ke tangan Anda dan gosokkan ke telapak tangan dan jari Anda dengan tekanan ringan. dalam gerakan memutar searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.

Nyeri pada persendian tangan bisa menyebabkan ketidaknyamanan yang parah. Hal ini terutama menyerang orang yang menderita arthrosis, mereka yang melakukan pekerjaan manual (pengemas, pianis), pekerja kantoran yang menghabiskan banyak waktu di depan komputer. Kami sudah menulis, dan bagaimana cara mengobatinya. Salah satu yang paling banyak metode yang efektif- ini senam. Kami menawarkan kepada Anda serangkaian latihan untuk persendian yang akan membantu patologi yang sudah teridentifikasi dan berguna untuk pencegahan.

Beristirahatlah secara teratur dan Penting untuk melakukan latihan untuk persendian tangan, karena latihan yang dipilih dengan benar:

• menghilangkan rasa sakit;
• merangsang pemulihan tulang rawan;
• memulihkan proses metabolisme;
• meningkatkan mobilitas sendi dengan arthrosis progresif.

Senam tangan dan jari

Kami menawarkan Anda satu set 10 latihan. Untuk membantu Anda memahami teknik pelaksanaannya, perhatikan ilustrasi video.

1. Tinju

Latihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan. Pertama, persendian perlu dipersiapkan dengan baik, dan latihan “Fist” akan membantu dalam hal ini.

Eksekusi:

Kepalkan jari Anda. Ibu jari harus berada di atas sisanya. Tahan selama 30 detik.

Lepaskan telapak tangan Anda. Luruskan dan rentangkan jari-jari Anda seolah-olah Anda akan membuatnya lebih panjang. Pegang tangan Anda dalam posisi ini selama 30 detik.

Mengulang: 3-4 kali untuk masing-masing tangan 2-3 kali sehari.

Anda dapat melakukan latihan dengan kedua tangan secara bersamaan, tetapi jika sulit, lakukan secara bergantian.

2. Hangatkan tangan Anda

Dr Bubnovsky memasukkan latihan ini ke dalam metodologinya. Hal ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot tangan.

Eksekusi:

1. Kami mengepalkan tangan, tapi tidak terlalu banyak.
2. Kami melakukan 5 putaran searah jarum jam, 5 berlawanan arah jarum jam.

Mengulang: 3-4 kali setiap hari.

3. Cakar

Olahraga meningkatkan mobilitas jari.

Eksekusi:

1. Letakkan tangan Anda dengan telapak tangan menghadap Anda.
2. Tekuk jari Anda sehingga ujung jari menyentuh pangkal jari Anda. Tangannya akan menyerupai cakar.
3. Tahan jari Anda di posisi ini selama 30-40 detik.

Mengulang: 3-4 kali untuk masing-masing tangan 2-3 kali sehari.

4. Peregangan jari

Peregangan jari bertujuan untuk mengembangkan kelenturan, sehingga sering dimasukkan dalam berbagai kompleks terapi olahraga.

Eksekusi:

1. Putar tangan Anda dengan telapak tangan menghadap Anda, satukan jari-jari Anda.
2. Cobalah untuk mencapai pangkal telapak tangan Anda dengan jari-jari Anda. Perhatian: latihan dilakukan dengan lancar, tidak ada gerakan tiba-tiba. Seharusnya tidak ada rasa sakit.

Mengulang: 3-4 kali untuk masing-masing tangan 2-3 kali sehari.

5. Pegangan

Latihan ini ditujukan untuk penderita arthrosis yang kesulitan memegang benda di tangannya lebih dari 3 menit. Hal ini bertujuan untuk mengembangkan cengkeraman. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan bola karet kecil.

Eksekusi:

1. Ambil bola dan remas dengan tangan Anda sekuat mungkin. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik.
2. Rilekskan tangan Anda.

Mengulang: 10-15 sekali untuk masing-masing tangan 2-3 seminggu sekali, tetapi tidak berturut-turut - harus ada interval setidaknya 48 jam antara pendekatan.

6. Pinset

Latihannya mirip dengan yang sebelumnya. Implementasi regulernya berkembang keterampilan motorik halus untuk arthrosis: membantu memegang benda kecil seperti kunci dan pena di tangan Anda. Anda juga membutuhkan bola karet.

Eksekusi:

1. Ambil bola di tangan Anda.
2. Jepit dengan ibu jari dan jari telunjuk Anda. Tahan selama 40-60 detik.
3. Ulangi latihan ini, lakukan dengan ukuran besar dan sedang, jari manis, jari kelingking.

Mengulang: 10 kali untuk masing-masing tangan. Ini harus dilakukan tidak lebih dari 3 kali seminggu (dengan istirahat minimal 48 jam).

7. Angkat Jari

Sekarang mari kita bekerja dengan jari. Latihan berikut mengembangkan kelenturan dan mobilitas jari.

Eksekusi:

1. Letakkan tangan Anda di permukaan yang halus, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Angkat semua jari Anda satu per satu. Anda bisa mengangkat semua jari Anda sekaligus.

Mengulang: setiap hari 10-15 sekali untuk masing-masing tangan.

8. Penculikan ibu jari

Latihan ini membantu Anda menjadi lebih baik dalam memahami sesuatu. Dengan melakukannya pada penderita arthrosis, Anda akan beradaptasi dengan membawa tas yang tidak terlalu berat, memegang kaleng dan botol.

Eksekusi:

1. Letakkan tangan Anda di atas permukaan meja. Ambil karet gelang dan kencangkan di sekitar telapak tangan dan ibu jari Anda.
2. Gerakkan ibu jari Anda ke samping, atasi hambatan karet gelang. Tahan selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal.

Mengulang: minimal 4 kali untuk masing-masing tangan 2 kali seminggu.

9. Jempol Melengkung

Seperti latihan sebelumnya, latihan ini meningkatkan mobilitas ibu jari.

Eksekusi:

1. Buka telapak tanganmu.
2. Dengan ibu jari Anda, atau lebih tepatnya, ujungnya, raih pangkal jari kelingking Anda.

Mengulang: 8 kali untuk masing-masing tangan setiap hari.

10. Sentuh

Latihan ini mengurangi rasa sakit akibat arthrosis.

Eksekusi:

1. Letakkan telapak tangan Anda secara horizontal di depan Anda.
2. Diawali dengan jari telunjuk, sentuh masing-masing jari secara bergantian dengan ibu jari hingga membentuk huruf O. Tahan selama 30 detik pada setiap sentuhan.

Mengulang: 4 set untuk masing-masing tangan 2-3 kali seminggu.

Jika Anda merasa tidak nyaman dan nyeri saat melakukan latihan di atas, maka Anda perlu melakukan pemanasan pada persendian tangan Anda. Untuk melakukan ini, Anda bisa menggunakan bantal pemanas atau sepiring air hangat. Untuk efek yang lebih besar, sebelum terjun ke dalam air, Anda bisa mengoleskan sedikit minyak sayur atau minyak pijat ke tangan Anda dan mengenakan sarung tangan.

Jika Anda tidak punya waktu untuk melakukan semua latihan, belilah sebungkus plastisin atau tanah liat lunak dan masukkan ke dalam tas Anda. Baik saat Anda sedang mengantri atau naik angkutan umum, keluarkan dan buatlah figur yang berbeda-beda. Anda dapat melangkah lebih jauh dan mulai membuat kerajinan tangan - mungkin itu akan menjadi hobi Anda. Bekerja dengan plastisin dan tanah liat membuat persendian lebih mobile dan juga memperkuat otot lengan.

Latihan untuk melatih otot-otot jari tidak selalu termasuk secara umum program pelatihan. Namun penguatan otot ini sangat penting dan bermanfaat, termasuk bagi orang yang serius menekuni seni bela diri atau olahraga lainnya. Materi ini dimaksudkan untuk memperdalam pengetahuan tentang dalam berbagai cara melatih tangan, baik untuk memperkuatnya maupun untuk mempertahankan nada.

Latihan sederhana ini dianjurkan untuk dilakukan setiap hari sebagai pemanasan dan untuk menjaga kekencangan otot. Karena tidak memerlukan peralatan khusus, maka dapat dilakukan di mana saja, misalnya di tempat kerja atau di lembaga. Dalam hal kepatuhan teknik yang benar pemenuhannya, mereka benar-benar aman untuk kesehatan.

1) Latihan sederhana dan efektif yang diketahui semua orang adalah merentangkan jari ke samping. Anda perlu berusaha sekuat tenaga dan menggerakkan jari Anda selebar mungkin. Perbaiki posisi akhir selama 3 hingga 5 detik. Latihan dilakukan sebanyak 3 kali; dapat dilakukan bersamaan dengan dua telapak tangan disatukan.

2) Tekuk jari-jari Anda menjadi kepalan agar tidak tertutup sempurna, lalu regangkan otot Anda semaksimal mungkin. Perbaiki posisi akhir selama 3 hingga 5 detik. Latihan ini dilakukan sebanyak 3 kali.

3) Posisi awal mirip dengan tahap awal latihan sebelumnya. Kencangkan otot-otot jari Anda sebanyak mungkin, seolah-olah sedang berusaha melepaskan kepalan tangan Anda. Tahan posisi ini selama 3 hingga 5 detik, ulangi sebanyak 3 kali.

4) Tekan telapak tangan Anda satu sama lain dengan kekuatan sebanyak mungkin. Jumlah pendekatan dan waktu untuk menyelesaikan latihan serupa dengan opsi sebelumnya.

5) Kaitkan jari satu tangan secara bergantian dengan jari tangan lainnya ke dalam kunci, dimulai dengan ibu jari, dan coba putuskan kopling ini. Lakukan 3 set 3 detik.

6) Tekankan jari satu tangan ke telapak tangan lainnya secara bergantian. Lakukan 3 set 3 detik pada setiap jari.

7) Tekan secara bergantian setiap jari tangan Anda dengan ibu jari, lipat ke posisi yang mirip dengan posisi asli untuk klik yang terkenal. Waktu eksekusi adalah 3 detik per jari.

Latihan untuk memperkuat otot-otot jari

Aturan umum melakukan latihan untuk memperkuat otot jari:

• Waktu istirahat antar set dalam satu latihan tidak boleh lebih dari 1 menit.
• Jeda antar pendekatan dalam satu latihan ketahanan bisa sampai 2 menit.
• Sebelum melakukan latihan, Anda harus melakukan pemanasan menyeluruh. Sebelum setiap pengulangan latihan baru, Anda juga perlu meregangkan dan melenturkan jari-jari Anda.
• Untuk menghindari cedera, Anda perlu memantau sensasi Anda dengan cermat selama berolahraga dan menghindari ketidaknyamanan dan rasa sakit.

Latihan

1) Pelatih jari. Latihan ini sangat populer di kalangan pemanjat tebing. Ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati untuk menghindari kerusakan. Membutuhkan pemanasan awal. Lakukan penahanan besar terlebih dahulu. Satu pendekatan akan memakan waktu 15 hingga 20 detik. Jeda antar pendekatan adalah 1 menit. Sayangnya, mesin untuk melakukan latihan ini tidak bisa ditemukan di setiap gym.

2) Melakukan gantung jari. Lebih baik letakkan selembar kain di bawah jari Anda. Lakukan set sebanyak mungkin selama 15 detik.

3) Melakukan gantung dengan pegangan terbuka. Waktu eksekusi adalah 1 menit; untuk kenyamanan, lebih baik menggunakan palang yang tebal. Latihan ini efektif dan aman untuk jari Anda. Untuk menambah beban, Anda bisa menggantung dengan satu tangan secara bergantian.

4) Lakukan rotasi pergelangan tangan menggunakan beban, misalnya gada, palu godam, atau bahkan buku yang berat. Dilakukan pada permukaan horizontal yang datar. Perhatikan kualitas genggaman Anda. Jumlah pengulangan dalam satu set adalah 20 putaran, jumlah set adalah 3.

5) Fleksi pergelangan tangan. Posisi awal - lengan bawah terletak pada permukaan horizontal, tangan dengan beban dijepit dengan pegangan langsung digantung. Amplitudo gerakannya sampai sikat mencapai permukaan horizontal. Untuk mempersingkat waktu, Anda bisa melakukannya dengan kedua tangan sekaligus menggunakan barbel.

6) Latihan dengan expander. Simulator, serta jumlah set dan pengulangan, dipilih secara individual.

7) Tekuk jari-jari Anda dengan barbel, menggunakan pegangan bawah tangan. Latihan ini juga efektif menguatkan. Posisi awal - lengan bawah terletak pada permukaan horizontal, tangan meremas barbel dengan pegangan bawah menggantung bebas di tepinya. Naikkan dan turunkan barbel, pasang pada titik atas dan bawah. Membuka telapak tangan di posisi bawah meningkatkan efektivitas latihan.

8) Gerakan memutar dengan tongkat dengan suspensi. Senam atau tongkat lainnya digunakan sebagai simulator, yang diikatkan tali. Sebuah beban digantungkan pada ujung tali yang lain. Ambil tongkat dengan pegangan sedang dan putar talinya dengan memutar palang. Setelah mengangkat beban ke titik maksimal, mulailah melepas tali secara perlahan. Pastikan semua pekerjaan dilakukan hanya dengan kuas.

Latihan jari dipinjam dari permainan olahraga

1) Lakukan jatuhan dinding. Posisi awal: berdiri sejajar dinding dengan jarak 1-1,5 meter. Jatuh ke arah dinding dengan posisi serupa dengan penekanan pada jari tangan.

2) Meremas bola. Berikan tekanan sebanyak mungkin pada bola tenis dengan ujung jari Anda, hindari menyentuh dengan telapak tangan.

3) Menggulung bola. 2-3 bola kecil untuk digerakkan di jari Anda secara bebas. Anda bisa menggunakan bola pingpong yang ditimbang pasir.

Latihan untuk mengembangkan kekuatan jari, dipinjam dari seni bela diri

1) Pull-up. Dilakukan dengan jari; saat Anda menguasai latihan, Anda dapat menggunakan beban tambahan.

2) Lakukan push-up di ujung jari Anda. Latihan ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati agar tidak merusak persendian. Pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Lipat jari-jari Anda hingga membentuk mangkuk lebar. Saat Anda menguasai latihan ini, Anda dapat memperumitnya dengan beberapa pilihan: gunakan satu tangan, bukan dua tangan, sebagai penopang, kurangi jumlah jari penopang, atau angkat kaki pada penopang.

3) Mengangkat wadah berisi air dengan genggaman tangan atas. Asli posisi - tangan dihilangkan. Naikkan ke tingkat pusar. Tingkatkan jumlah cairan seiring dengan peningkatan level latihan Anda.

4) Menarik tongkat dari tanah, yang sebelumnya didorong disana sejauh 6 cm. Lakukan dengan menggunakan kekuatan jari tangan.

5) Melemparkan tembakan. Pegang inti dengan pegangan atas. Berat dan ukuran inti dipilih secara individual dan secara bertahap diubah ke atas.

6) Memukul dengan jari terbuka pada permukaan yang longgar atau lepas. Anda dapat menggunakan gundukan pasir atau sereal sebagai alat latihan. Saat latihan Anda meningkat, Anda dapat beralih ke bahan yang lebih keras, seperti karton, kayu lapis, dan kayu atau lembaran timah. Latihan ini digunakan dalam seni bela diri dan bagian penting darinya adalah menciptakan suasana hati tertentu. Saat melakukannya, Anda harus berkonsentrasi pada pemikiran tentang penetrasi tangan Anda melalui pesawat.

Teknik mencengkeram khusus dalam olahraga kekuatan

Teknik-teknik berikut ini sudah dikenal baik oleh para atlet zaman dahulu, namun kini sudah tidak perlu lagi dilupakan.

1) Menggunakan barbel khusus yang menebal daripada barbel biasa membantu memperkuat otot-otot jari. Leher jenis ini sudah cukup langka saat ini, jadi Anda bisa mencoba membuat penebalan pada leher dengan menggunakan bahan seadanya. Misalnya, Anda bisa membungkusnya dalam beberapa lapisan dengan pita perekat atau adhesive tape. Sejumlah besar bahan habis pakai akan lebih dari terbayar dengan meningkatkan kekuatan otot jari. Teknik sederhana ini memberikan hasil yang sangat luar biasa, karena otot-otot tangan bekerja sebagai efek samping di semua tekanan dan baris.

2) Sebagai bahan pembobot, Anda dapat menggunakan berbagai barang rumah tangga, yang bentuknya sangat tidak nyaman untuk digenggam. Misalnya, mengangkat tas berisi isi, tong dan barang-barang lainnya lebih mudah bagi seseorang daripada latihan klasik gerak badan. Sementara itu, mereka membantu melatih hampir semua kelompok otot dan terutama otot-otot jari.

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang sistem pelatihan jadul di buku “Pelatihan Dinosaurus” yang ditulis oleh Kubik Brooks. Karya ini merinci metode pelatihan yang menarik dan terbukti. Anda dapat melihat bukunya di website kami.

Cara-cara melatih otot-otot jari yang diuraikan pada materi dapat didiskusikan di forum kami. Di sini Anda juga bisa mendapatkan jawaban atas pertanyaan Anda.

Semoga Anda mendapatkan suasana hati dan prestasi yang luar biasa dalam olahraga!

Latihan untuk pergelangan tangan, jari tangan dan siku - Video

Latihan untuk skoliosis Latihan untuk mengembangkan kekuatan dalam panco Latihan yang efektif untuk bahu

Baik pria maupun wanita kerap mengalami masalah pada kondisi tangannya. Untuk menghilangkannya, disarankan menggunakan senam tangan dan jari. Prosedur ini harus dapat dilakukan dengan benar.

Senam jari

Kompleks latihan sederhana, yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan jari disebut senam. Ini memungkinkan Anda untuk menghapus sensasi menyakitkan, menguatkan persendian, menghilangkan rasa lelah.

Latihan jari

Harap diperhatikan! Dalam kasus di mana nyeri disebabkan oleh berbagai penyakit, cedera, patah tulang atau kerusakan, senam mungkin tidak berdaya. Dalam situasi seperti itu, disarankan untuk menghubungi ahli saraf, ahli traumatologi, atau ahli bedah terlebih dahulu.

Untuk senam sendi agar tangan dapat dilakukan dengan lebih baik dan efektif, Anda harus memulai dengan persiapan yang tepat.

Saat melakukan pemanasan, tangan dikepalkan dan diputar 10 kali ke kiri dan ke kanan. Setelah itu, tangan kembali dikepalkan sekencang mungkin dan ditahan negara bagian ini selama beberapa detik, setelah itu anggota tubuh rileks. Prosedur ini diulangi 10 kali pada masing-masing tangan.

Kuas ditarik ke arah Anda sekuat mungkin, lalu ditarik menjauhi Anda. Untuk latihan ini, 5 repetisi sudah cukup.

Kepalkan tangan Anda sekencang mungkin, remas dan lepaskan setiap jari secara bergantian, usahakan jari lainnya tidak bergerak. Tangan anggota badan diletakkan pada bidang datar dan jari-jari direntangkan ke atas secara bergantian.

Memperhatikan! Setelah menyelesaikan pemanasan, tangan Anda siap untuk latihan yang lebih serius. Anda harus segera melanjutkan penerapannya.

Jenis latihan

Tergantung pada tujuan dilakukannya senam jari, senam ini digunakan untuk:

• meningkatkan fleksibilitas;
• pengembangan kekuatan;
• orang yang banyak bekerja di depan komputer;
• memperkuat sistem kerangka;
• pengobatan arthrosis, arthritis dan penyakit lainnya;
• senam tangan mati rasa di malam hari.

Latihan untuk fleksibilitas

Ambil posisi lurus, rentangkan kaki selebar bahu dan letakkan tangan di belakang punggung, gabungkan keduanya. Tubuh dimiringkan sedikit ke depan dan, dengan napas dalam-dalam, anggota badan ditarik ke atas, memutar telapak tangan ke luar. Setelah memasuki titik maksimum, mereka ditetapkan pada posisi yang diterima selama 10 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke keadaan awal.

Semua jari ditekuk dengan hati-hati ke arah belakang telapak tangan. Setelah itu, Anda perlu mengepalkan dan melepaskan kepalan tangan Anda dengan cepat dan kuat.

Tangan ditempatkan bersama. Satu tangan rileks, tangan lainnya mulai menekannya secara perlahan dan hati-hati selama 15-20 detik, setelah itu mereka berganti anggota tubuh.

Memperhatikan! Fleksibilitas tangan dapat ditingkatkan dengan mengepalkan dan melepaskan telapak tangan sambil memegang bola golf atau tenis.

Lengan direntangkan lurus ke depan dan telapak tangan ditekan bersamaan. Tangan diturunkan sedikit lebih rendah, letakkan siku sejajar dan gerakkan sedikit ke depan. Anda perlu menahan keadaan ini selama sekitar 10 detik dan menjauhkan tangan dari Anda.

Perkembangan gerakan tangan

Luruskan lengan di depan Anda dan tekuk tangan secara bergantian dengan jari ke atas dan ke bawah. Anda harus bertahan di setiap posisi selama 10-15 detik, lalu istirahat 5 detik.

Berdiri tegak, rentangkan kaki selebar bahu. Regangkan di depan Anda, tekuk di siku. Satu tangan dikepalkan, dan telapak tangan dari anggota tubuh yang bebas digenggam di sekitar kepalan tangan ini. Dalam posisi ini, Anda perlu merentangkan tangan ke depan dan menahannya pada titik maksimal selama 10 detik.

Latihan untuk kekuatan

Yang paling sederhana elemen kekuatan Senam jari adalah pull-up. Yang lebih sulit adalah push-up jari. Prosedurnya dilakukan dengan hati-hati, berhati-hatilah agar tidak merusak persendian. Pada saat yang sama, jari-jari dilipat dalam bentuk mangkuk memanjang. Saat Anda menyelesaikan latihan, Anda dapat memodifikasinya sebagai berikut:

• fokus pada satu tangan;
• kurangi jumlah jari pendukung;
• letakkan kaki Anda pada dukungan tambahan.

Tangan turun dan ambil ember berisi air. Kemudian wadah diangkat dan dipasang setinggi pusar. Ketika kualitas kekuatan berkembang, volume cairan yang diangkat harus ditingkatkan. Untuk tujuan yang sama, Anda bisa memuntahkan bola meriam yang diambil dari atas. Massa dan ukuran inti akan meningkat secara bertahap.

Memperhatikan! Sebuah tongkat ditancapkan ke tanah dalam jarak dekat, lalu ditarik keluar dari sana. Dalam hal ini, Anda hanya perlu menggunakan kekuatan jari Anda.

Jari-jari dibentangkan lebar-lebar dan membentur permukaan yang padat. Pada awalnya, kantong sereal digunakan sebagai benda untuk memberikan gaya. Saat jari-jari menjadi lebih kuat, material curah diganti dengan kayu, karton, dan lembaran kayu lapis.

Latihan sambil bekerja di depan komputer

Dalam hal ini, keseluruhan kompleks dilakukan latihan sederhana yang diulangi 5-6 kali berturut-turut:

1. Rilekskan tangan Anda, goyangkan di udara, rentangkan secara bergantian sisi yang berbeda dan mengangkat.
2. Dekatkan kedua telapak tangan Anda satu sama lain dan gerakkan setiap jari ke belakang dari posisi ini hingga berhenti.
3. Regangkan kedua tangan ke depan dan putar tangan Anda ke arah yang berbeda dan ke dalam.
4. Lipat siku ke samping dan letakkan telapak tangan ke depan. Buka dan tutup jari ke falang secara bergantian.
5. Regangkan lengan Anda ke atas dan kepalkan jari-jari Anda dengan kuat, lalu lepaskan.
6. Letakkan kedua telapak tangan bersebelahan di depan dada, tekan kuat-kuat ujung jari, miringkan tangan ke kiri dan kanan.
7. Kencangkan lengan Anda dalam posisi setengah membungkuk, sambil meremas dan melepaskan jari-jari Anda dengan kuat.
8. Jalin jari-jari Anda dan berikan tekanan tekan.
9. Letakkan siku Anda erat-erat ke samping, kepalkan jari-jari Anda dan putar tangan Anda ke kedua arah.

Jika latihan dilakukan dengan benar, setelah penghentian Anda akan merasakan ringan di tangan, kedamaian dan relaksasi. Suplai darah ke jari dan tangan menjadi lebih baik.

Pemulihan dan penguatan

Latihan untuk memperkuat tulang

Untuk memperkuat tulang dan dengan demikian memperkuat lengan serta meningkatkan mobilitasnya, lakukan tindakan berikut:

1. Pegang telapak tangan lainnya dengan tangan Anda dan tarik ke kiri dan ke kanan. Lakukan 5-10 repetisi pada setiap anggota tubuh.
2. Bentuk tangan Anda menjadi kepalan dan tekuk perlahan ke depan dan ke belakang di pergelangan tangan sampai Anda merasakan regangan.
3. Tempatkan tepi telapak tangan pada permukaan yang keras dan tekuk setiap jari sebanyak mungkin.

Latihan untuk penyakit

Yang paling sederhana latihan yang efektif dalam pengobatan radang sendi dan radang sendi adalah membuka dan mengepalkan tangan. Setelah itu, mereka biasanya melanjutkan ke perkembangan ibu jari. Dengan ujungnya Anda harus menjangkau semua jari lainnya di tangan Anda. Setelah itu, tangan diletakkan di atas meja dan jari-jari mulai bergerak dan terpisah secara bergantian.

Penting! Latihan ini harus dilakukan dengan usaha.

Tangan dibiarkan pada posisi yang sama di atas meja, namun kini mereka mulai mengangkat masing-masing jari ke atas secara bergantian. Untuk meningkatkan efisiensi, setiap jari yang terangkat harus diputar ke arah yang berbeda. Prosedur ini dapat dilengkapi dengan kompresi dan ekstensi falang tengah dan kuku jari.

Beberapa latihan melibatkan tongkat. Diletakkan di atas meja dan digulung dengan telapak tangan dari ujung jari hingga pergelangan tangan. Mereka juga berlatih mengoper tongkat secara vertikal di antara kedua telapak tangan. Anda bisa menggunakan pensil sebagai tongkat, kalau bisa yang bergaris, bukan yang bulat. Juga digunakan bola tenis, yang menggulung telapak tangannya melintasi meja dengan gerakan melingkar terukur.

Senam untuk tangan mati rasa

Apapun penyebabnya, jika lengan dan kaki Anda mati rasa, pengobatannya adalah senam. Dalam hal ini, lakukan latihan seperti:

1. Lengan ditarik ke depan, ditekuk di siku, dan mereka mulai memutarnya ke arah dada. Tangan bisa dibiarkan rileks atau dikepalkan.
2. Lengan direntangkan secara diagonal sejajar dengan lantai. Setelah menekuknya di siku, mereka memulai gerakan memutar ke arah dada.
3. Tangan dilipat menjadi kunci dan diputar ke berbagai arah tanpa melepaskan jari. Ini mencegah jari Anda mati rasa.

Manfaat dan bahaya senam

Manfaat senam jari sudah jelas. Olahraga membuat persendian Anda lebih sehat dan menghilangkan stres dan kelelahan.

Penting! Bahaya dari olahraga hanya dapat muncul jika latihan dilakukan dengan latar belakang cedera dan kerusakan yang tidak diobati. Dalam kondisi seperti itu, senam tidak dapat dilakukan.

Agar pelaksanaan senam terapeutik dapat efektif dan tidak menimbulkan kerugian bagi pasien, rekomendasi berikut harus dipatuhi:

1. Ulangi rangkaian latihan pada kedua anggota badan.
2. Pertahankan ritme santai saat melakukan latihan, pertahankan kecepatan pernapasan yang jelas dan tenang.
3. Lakukan latihan secara teratur dan sistematis.

Gerakannya harus sederhana dan tidak menimbulkan rasa sakit saat dilakukan. Jika tidak, ada risiko terkena radang sendi dan penyakit lainnya.

Ulangi serangkaian latihan pada kedua anggota badan

Sebelum memulai latihan, disarankan untuk mengunjungi dokter Anda. Dia akan dapat merekomendasikan latihan yang paling sesuai. Masing-masing terdiri dari 5-15 repetisi.

Informasi tambahan. Pada awalnya sulit untuk melakukan beberapa latihan, namun seiring berjalannya waktu persendian menjadi lebih kuat dan keakuratan gerakan meningkat.

Senam untuk tangan adalah obat yang efektif memulihkan kesehatan organ-organ tersebut. Mengetahui cara melakukan latihan dengan benar dapat bermanfaat dan menguatkan tangan Anda.