Gerakan dasar manusia - tarik, dorong, tendang! Latihan dengan efek Push Up Latihan push up cara melakukannya dengan benar.

Perkenalan

Menurut gagasan modern, pemula disarankan untuk berlatih dengan pola seluruh tubuh, termasuk latihan dasar multi-sendi dengan barbel tiga kali seminggu. Ini adalah satu-satunya hal pendekatan yang tepat, yang telah terbukti keefektifannya. Para pemula biasanya tidak senang dengan hal ini: mereka langsung menginginkan isolasi, mereka ingin memompa “kaleng” dan “kubus”, mereka ingin “memukul bitsuha” dan itu saja. Mereka tidak mengerti caranya deadlift dan standing press akan membuat mereka terlihat seperti Brad Pitt dari “ klub pertarungan” (sungguh, mereka tidak akan melakukannya). Mereka membutuhkan program latihan hipertrofi, sejak hari pertama di gym.

“Tidak apa-apa untuk menyemangati diri sendiri seperti ini,” bukan?

Skema pelatihan klasik yang telah teruji waktu, dibuat khusus untuk pemula, seperti, menyebabkan kebingungan di kalangan penggemar kebugaran, kata mereka, di manakah gerakan berkeringat dan sit-up heroik yang kita lihat di film? Misalnya, squat Anda dengan barbel setiap hari sama sekali tidak seperti latihan "nyata", ketika Anda perlu mengangkat dumbel ke bisep secara bergantian sambil berdiri di depan cermin sambil menikmati sup kubis yang serius. Dan mengapa, kata mereka, hanya tiga hari dalam seminggu? Saya sangat termotivasi sekarang, saya ingin berlatih setiap hari.

Sementara itu, tidak mungkin mencapai sesuatu yang waras tanpa squat atau deadlift yang sama. Oleh karena itu, agar tetap memberikan hasil, tetapi pada saat yang sama memenuhi kebutuhan patologis pemula akan latihan isolasi, dan juga memberinya jadwal latihan ketat yang diinginkannya (bagaimanapun, masih ada delapan hari lima belas jam tersisa hingga musim panas!) , program PPL ditemukan.

PPL mencakup segalanya latihan dasar dengan beban bebas, yang harus dilakukan oleh setiap pemula, tetapi pada saat yang sama program ini dengan terampil disamarkan sebagai program untuk orang tingkat lanjut karena banyaknya latihan isolasi dan penggunaan prinsip pelatihan terpisah (format split). Karena yang terakhir, Anda harus berlatih 6 hari seminggu, seperti yang Anda inginkan, dengan sup kubis yang sangat berkeringat. Programnya sangat demokratis: semua latihan, kecuali latihan dasar, bisa diganti dengan latihan serupa.

Penulis

Logo Reddit sebelum dan sesudah kelas P.P.L.

Untuk siapa program ini dibuat?

Untuk pemula yang skema latihan klasiknya dirasa kurang “keren”, serta bagi mereka yang sudah berlatih sesuai skema klasik pemula dan sekarang ingin menambahkan isolasi.

Garis besar program

Seperti program pelatihan hipertrofi klasik lainnya, PPL dibangun berdasarkan prinsip split, yaitu kelompok otot yang berbeda dipisahkan pada hari pelatihan yang berbeda. Dalam PPL, pembagian kelompok otot tidak terjadi secara anatomis (lengan-kaki-punggung, atau atas-bawah, misalnya), tetapi menurut prinsip fungsional, yaitu menurut sifat gerak proyektil: ke arah diri sendiri atau jauh dari diri sendiri + hari kaki diambil secara terpisah.

Jadi, PPL terdiri dari tiga latihan: Deadlift (T), Press (W), Legs (L).

• Daya tarik: mencakup latihan di mana Anda menarik peralatan ke arah Anda (misalnya, barbel membungkuk)
• Tekan: mencakup latihan yang mengharuskan Anda mendorong peralatan menjauhi Anda (misalnya, bench press)
• Kaki: baiklah, sudah jelas

Latihan bergantian seperti ini: TZHNTZHN atau seperti ini: TZHNTZHNO, dimana o adalah hari istirahat. Urutan TZhN dapat diubah, yaitu skema seperti ZhTNoZhTn diperbolehkan. Jadi, Anda perlu berlatih 6 hari seminggu, 1 hari libur.

Hari 1: Mengidam

Latihan	Pendekatan	Memutar ulang
Deadlift	1	5+
Pull-Up Baris Vertikal atau Pegangan Lebar atau Pull-Up Pegangan Terbalik	3	8-12
Pull-down horizontal atau baris dumbbell sambil berbaring tengkurap	3	8-12
Tarikan blok tengah ke muka	5	15-20
	4	8-12
	4	8-12

Hari 2. Tekan.

Latihan	Pendekatan	Memutar ulang
Pers bangku	4 1	5 5+
Tekan di atas kepala	3	8-12
	3	8-12
SUPERSET Tekan trisep di simulator + Angkat halter ke samping	3	8-12
SUPERSET + Angkat halter ke samping	3	8-12

Hari 3. Kaki

Latihan	Pendekatan	Memutar ulang
Barbel Jongkok	2 1	5 5+
Deadlift Rumania	3	8-12
Tekan kaki di simulator	3	8-12
Tekuk kaki di mesin berbaring	3	8-12
Tekan betis	5	8-12

Hari 4. Istirahat.

Hari 5: Mengidam

Latihan	Pendekatan	Memutar ulang
Baris barbel membungkuk	4 1	5 5+
Pull-Up Baris Vertikal atau Pegangan Lebar atau Pull-Up Pegangan Terbalik	3	8-12
Pull-down horizontal atau baris dumbbell sambil berbaring tengkurap	3	8-12
Tarikan blok tengah ke muka	5	15-20
Ikal dumbbell pegangan palu	4	8-12
Ikal dumbbell berdiri	4	8-12

Hari 6. Tekan.

Latihan	Pendekatan	Memutar ulang
Tekan di atas kepala	4 1	5 5+
Pers bangku	3	8-12
Pers Overhead Dumbbell Miring	3	8-12
SUPERSET Tekan trisep di simulator + Angkat halter ke samping	3	8-12
SUPERSET Tekan dumbbell trisep di atas kepala + Angkat halter ke samping	3	8-12

Hari 7. Kaki

Latihan	Pendekatan	Memutar ulang
Barbel Jongkok	2 1	5 5+
Deadlift Rumania	3	8-12
Tekan kaki di simulator	3	8-12
Tekuk kaki di mesin berbaring	3	8-12
Tekan betis	5	8-12

Penjelasan simbol:

• 5+ berarti dalam pendekatan ini Anda perlu mencoba melakukan lima repetisi atau lebih, yaitu melakukan sebanyak yang Anda bisa. Harap dicatat bahwa pengulangan harus dilakukan dengan teknik yang sempurna, ini sangat penting, jika tidak, Anda tidak akan terhindar dari cedera. Untuk pendekatan seperti itu, Anda memerlukan mitra yang akan mengasuransikan Anda. Rangkaian 5+ repetisi terakhir ini akan sangat berguna saat Anda melakukan penurunan beban.
• Superset - ini berarti dua latihan dilakukan satu demi satu, seolah-olah secara bersamaan, pendekatan demi pendekatan. Artinya, Anda melakukan satu set triceps press, segera setelah itu, tanpa istirahat, Anda melakukan satu set dumbbell lateral raise, lalu istirahat. Bagian kedua dari kedua superset itu sama ya, ini sengaja dilakukan.
• Hari-harinya hampir sama. Hari di kakimu pun sama, aku hanya menduplikasinya. Dua hari deadlift berbeda hanya dalam satu latihan pertama. Dua hari bench press berbeda karena dua latihan pertama ditukar.

Perkembangan linier, peningkatan beban secara konstan

Seperti program pelatihan hipertrofi lainnya yang layak, PPL mengatur peningkatan beban yang konstan - peningkatan berat proyektil - dari pelatihan ke pelatihan. Dengan kata lain: beban barbel perlu ditingkatkan setiap kali Anda datang ke gym. Meskipun Anda seorang pemula, Anda dapat dengan mudah membelinya. Skema penambahan berat badan:

• 5 kg – untuk deadlift
• 2,5 kg – untuk semua latihan lainnya dengan barbel

Inilah artinya. Dalam latihan utama (dasar, multi-sendi), di mana set terakhir terlihat seperti ini - 1x5+ - tambahkan beban jika Anda mampu menyelesaikan set kerja dalam jumlah yang diperlukan.

Di sisa latihan, tugas Anda adalah melakukan setidaknya 3 set dengan 12 repetisi. Tambahkan beban jika Anda mampu menyelesaikan 3 set dengan 12 repetisi teknik yang benar(!). Jika Anda dapat melakukan 8 hingga 12 repetisi, semuanya baik-baik saja, tinggalkan beban ini, kerjakan, coba tingkatkan menjadi 3x12. Jika Anda tidak bisa melakukan 8 repetisi, kurangi bebannya.

Mengurangi beban kerja, membongkar.

Jelasnya, tidak mungkin menambah beban pada barbel tanpa batas waktu, dan cepat atau lambat Anda tidak akan dapat menyelesaikan jumlah pendekatan yang diperlukan. Dalam kasus seperti itu, perlu untuk mengurangi berat badan - mundur selangkah, sehingga Anda dapat maju dua langkah. Ini disebut penurunan berat badan atau deload - unloading. Hanya mereka yang berhenti pergi ke gym atau melakukan kesalahan yang tidak mencapai titik ini. Jadi jangan khawatir, bongkar muat merupakan bagian integral dari program apa pun. Inilah yang harus dilakukan jika berat cangkang berhenti bertambah.

Anda perlu mengurangi beban kerja sebesar 10% dan terus bekerja sesuai skema dengan beban ini. Misalnya Anda tidak bisa jongkok 3x5 100 kg, maka lain kali jongkok dengan beban 90 kg. Saat beban diturunkan, 5+ repetisi mulai menunjukkan yang terbaik. Jika saat pertama kali Anda melakukan jongkok seberat 90 kg, Anda melakukan 2x5 dan 1x5, maka sekarang, kembali ke beban ini setelah beberapa saat, Anda dapat dengan mudah melakukan lebih dari 5 repetisi pada pendekatan terakhir. Hal yang sama berlaku untuk tahapan lainnya (92,5, 95, 97,5) - hasil di dalamnya akan lebih baik daripada pada lintasan pertama. Pada saat berat badan Anda kembali naik hingga 100kg, 3x5 dengan beban sebesar itu tidak akan menjadi masalah bagi Anda.

Memulai beban untuk latihan

Mulailah melakukan latihan dengan barbel kosong, lakukan lima set repetisi, istirahat cukup lama di antaranya. Tingkatkan beban barbel secara bertahap di setiap pendekatan. Segera setelah kecepatan latihan melambat, yaitu palang mulai bergerak lebih lambat, hentikan dan kurangi 2,5 kg dari berat saat ini. Ini akan menjadi beban awal Anda untuk latihan ini.

Jika Anda pernah melakukan latihan ini sebelumnya, ada definisi lain berat awal. Hitung 1RM Anda dan ambil 50-60% dari berat itu. Ini akan baik-baik saja.

Pemanasan

Penulis merekomendasikan untuk mengurangi pendekatan pemanasan menjadi pemanasan di setiap latihan tertentu. Artinya, lakukan pendekatan pemanasan di bench press sebelum set kerja di bench press, set pemanasan di squat sebelum squat dengan beban kerja, dll. Intinya adalah “mengingat” biomekanik latihan ini, menghangatkan ligamen dan otot, mempersiapkan secara psikologis untuk beban kerja. Anda tidak boleh lelah selama pemanasan.

Misalnya, jika Anda perlu melakukan bench press 100 kg, skema pemanasannya adalah: barbel kosong x 10 repetisi, 40 kg x 10 repetisi, 60 kg x 5 repetisi, 80 kg x 3 repetisi. Berikutnya adalah set kerja 100 kg 4x5 dan 100 kg 1x5+

Penulis juga mencatat bahwa pemanasan adalah masalah individu, dan Anda juga dapat melakukan apa pun yang Anda suka: peregangan dinamis, push-up, apa pun yang Anda inginkan. Sedangkan peregangan statis sebelumnya latihan kekuatan tidak diinginkan.

Waktu istirahat antar set

Beristirahatlah di antara set selama yang diperlukan untuk menyelesaikan set berikutnya, tetapi tidak lebih lama lagi. Rekomendasi umum adalah:

• 3-5 menit antar set pada latihan pertama latihan
• 1-3 di antara latihan lainnya

Apa yang bisa menggantikan latihan x?

Penulis mengizinkan Anda untuk mengganti latihan apa pun dalam program ini, kecuali lima latihan dasar (yang didahulukan dalam latihan). Diusulkan untuk mempertimbangkan program ini sebagai sebuah templat, dan bukan seperangkat aturan ketat. Beberapa alternatif bagi saya pribadi tampak lebih eksotis daripada apa yang seharusnya mereka gantikan, tetapi saya hanya menerjemahkannya. Inilah cara Anda dapat mengganti beberapa latihan:

Latihan trisep bisa apa saja: French bench press atau pelurusan lengan dengan dumbel berbaring atau triceps press dengan barbel EZ, lakukan apa yang paling Anda sukai.

Kaki.

• Leg press bisa diganti dengan front squat
• Anda dapat mengganti leg curl di mesin dengan hamstring curl
• Pers betis dapat diganti dengan latihan betis apa pun.

LATIHAN PETINJU

Latihan untuk pelatihan fisik umum, tujuannya

Untuk latihan fisik secara umum, Anda harus memilih dari olahraga lain latihan yang paling sesuai dengan sifat tindakan petinju dan berkontribusi pada perkembangannya. kualitas fisik. Beberapa jenis latihan fisik, yang umumnya berdampak positif pada petinju, pada saat yang sama dapat berdampak negatif pada pembentukan keterampilan yang diperlukan dan pengembangan kualitas yang diperlukan. Jadi, misalnya, anggar, dalam hal kecepatan gerakan, adalah reaksi motorik yang kompleks, tetapi punggung lurus, kaki terentang, kaki ditekuk kuat di lutut, arah gerakan terbatas tidak berkontribusi, dan mungkin membahayakan, perkembangannya. koordinasi dan ketangkasan seorang petinju; latihan bench press dengan massa besar dapat mengembangkan kekuatan ekstremitas atas dan pada saat yang sama membatasi kecepatan pukulan, dll.

Oleh karena itu, penting untuk memilih jenis latihan yang akan membantu meningkatkan fungsi tubuh ke arah yang dibutuhkan petinju dan pada saat yang sama memiliki efek positif pada pembentukan keterampilan yang diperlukan (atau, dalam kasus ekstrim, tidak mengganggu latihan mereka. pembentukan). Biasanya, setiap latihan memiliki fokus utama (misalnya, mengembangkan kecepatan), tetapi pada saat yang sama membantu pembentukan kualitas lainnya.

Berjalan cepat. Dengan berjalan dalam waktu lama dan berirama, kebanyakan orang terlibat dalam pekerjaan. kelompok otot tubuh, aktivitas sistem kardiovaskular, pernafasan dan tubuh lainnya ditingkatkan, metabolisme meningkat, organ dalam diperkuat, dan fungsinya ditingkatkan. Jalan kaki memiliki efek positif pada pengembangan daya tahan dan mengembangkan kualitas kemauan.

Berlari adalah jenis latihan fisik yang paling umum dan merupakan bagian integral dari banyak olahraga. Saat berlari, tuntutan yang lebih besar diberikan pada kinerja tubuh dibandingkan saat berjalan, karena intensitas kerja kelompok otot jauh lebih tinggi, dan karenanya, aktivitas sistem kardiovaskular, pernapasan, dan lainnya meningkat, serta metabolisme meningkat secara signifikan. Dengan mengubah panjang jarak dan kecepatan lari, Anda dapat menentukan dosis beban, memengaruhi pengembangan daya tahan, kecepatan, dan kualitas lain yang diperlukan bagi seorang petinju. Lari yang lama dan lambat, terutama di hutan atau taman, memiliki arti penting higienis dan psikologis. Lari cepat berpengaruh positif terhadap perkembangan daya tahan dan kecepatan. Saat berlari, kualitas kemauan yang kuat dan kemampuan menghitung kekuatan seseorang juga dikembangkan. Berlari memainkan peran penting dalam pelatihan petinju.

Gerakan campuran - lari bergantian dengan jalan kaki sejauh 3-10 km (tergantung usia, kebugaran dan masa latihan). Jenis latihan ini memiliki volume beban yang signifikan, tetapi intensitasnya lebih rendah dibandingkan lari. Petinju sering menggunakannya pada hari-hari yang disediakan untuk latihan fisik umum. Kecepatan lari bisa rata-rata atau bervariasi dengan kecepatan 60, 100 dan 200 m, setelah itu lari ringan lagi, berubah menjadi berjalan. Anda dapat melakukan latihan sambil berjalan (Gbr. 47).

Beras. 47. Latihan sambil berjalan.

Perlombaan curam. Dalam perlombaan 500-1000 m, seorang petinju mengatasi rintangan untuk meningkatkan ketangkasan, kekuatan dan kecepatan, keseimbangan, kemampuan untuk meregangkan sebagian besar kelompok otot secara singkat dan mengembangkan daya tahan secara umum. Sebagai rintangan dapat menggunakan pembatas (melompati), pagar (memanjat), batang kayu (menjalani), rintangan untuk memanjat; membawa beban di salah satu bagian, dll. Jika lari dilakukan pada kondisi alam, misalnya di hutan, dapat menggunakan parit, tunggul, gundukan, batang kayu untuk melompati, dahan untuk menarik, dll sebagai penghalang. . Menjalankan lomba lari estafet dengan rintangan antar tim kecil individu.

Seluncur es dan ski Mereka mengembangkan semua kelompok otot dengan baik, memiliki efek positif pada sistem dan organ tubuh, dan mengembangkan daya tahan umum (kecepatan dan kekuatan). Catatan khusus adalah ski lintas alam, di mana semua kelompok otot secara aktif bekerja dengan pergantian ketegangan dan relaksasi yang rasional. Ski memiliki efek positif pada kondisi mental atlet dan merupakan sarana rekreasi aktif yang sangat baik.

Olahraga dan permainan luar ruangan merupakan bagian integral dari pelatihan petinju. Permainan (terutama bola tangan, bola basket, tenis, hoki, lari estafet kecepatan dan kelincahan) dalam banyak hal mirip dengan tinju dalam hal sifat tindakan, kecepatan dan daya tahan (gerakan cepat, berhenti, berbelok, perlawanan aktif dari musuh). Permainan mengembangkan kecepatan, ketangkasan, dan daya tahan. Berbagai gerakan alami, dalam banyak kasus udara segar, membantu memperkuat sistem saraf, sistem motorik, meningkatkan metabolisme, meningkatkan aktivitas seluruh organ dan sistem tubuh. Olahraga dan permainan luar ruangan juga melayani obat yang bagus rekreasi aktif.

Tergantung pada intensitas aktivitas bermain, konsumsi oksigen oleh jaringan meningkat tajam (sekitar delapan kali lipat dibandingkan saat istirahat). Perubahan besar terjadi pada sistem muskuloskeletal: otot diperkuat, kekuatan dan elastisitasnya meningkat, persendian menjadi lebih mobile.

Berjuang. Jenis seni bela diri ini ditandai dengan ketegangan maksimum jangka pendek, menahan nafas, dan terkadang usaha yang berkepanjangan. Nilai latihan dalam gulat adalah meningkatkan kecepatan gerakan, serta kekuatan otot-otot korset ekstremitas atas. Sendi diperkuat, gerakan menjadi elastis. Selama gulat, kualitas psikologis positif dikembangkan untuk seorang seniman bela diri.

Pertarungan dalam posisi berdiri menyerupai aksi dalam pertarungan jarak dekat (perjuangan untuk stabilitas, untuk posisi lengan dan kepala yang menguntungkan, menukik, miring ke belakang dan ke samping ketika pasangan mencoba meraih leher, dll). Jenis latihan ini digunakan selama latihan khusus di awal kelas (saat pemanasan) atau di akhir, tergantung pada fokus pelajaran.

mendayung, Biasanya, ini digunakan pada masa transisi atau pada awal masa persiapan untuk rekreasi aktif. Mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas otot-otot ekstremitas atas dan bawah serta batang tubuh dengan baik. Berdasarkan sifat gerakannya, tidak mirip dengan gerakan tinju, jadi sebaiknya jangan terbawa suasana.

Senam tanpa alat, dengan alat dan akrobatik. Latihan yang ditujukan terutama untuk meningkatkan kemampuan motorik mereka yang terlibat, mengembangkan kekuatan, keseimbangan, dan kemampuan mengerahkan tenaga meliputi latihan alat senam, latihan akrobatik lantai, dan lompat. Latihan koordinasi, kelenturan, kekuatan, kecepatan dan keberanian adalah wajib bagi petinju dalam semua aktivitas (Gbr. 48, 49, 50). Latihan senam, misalnya, digunakan dalam pemanasan dan paruh kedua kelas khusus untuk mengembangkan kekuatan atau fleksibilitas kelompok otot individu.

Beras. 48. Senam berdiri.

Beras. 49. Senam duduk.

Beras. 50. Senam berbohong.

Katrol atau pita penahan adalah perlengkapan umum untuk mengembangkan kekuatan tikus (Gbr. 51). Latihan menggunakan balok, karet gelang, atau ekspander tersebar luas di banyak cabang olahraga. Mereka, tidak seperti orang lain, mengembangkan kualitas kekuatan dan meningkatkan massa otot. Namun Anda tidak boleh terbawa suasana, karena hal tersebut mengencangkan otot dan gerakan menjadi terbatas. Oleh karena itu, setelah serangkaian latihan balok, dengan karet gelang atau expander, Anda harus melakukan latihan kecepatan dengan amplitudo besar tanpa ketegangan (dengan lompat tali, simulasi pukulan untuk mengendurkan otot, dll.).

Beras. 51. Latihan dengan ekspander dan karet gelang.

Pagar mengembangkan kecepatan, kesadaran akan waktu dan jarak, ketepatan dan koordinasi yang tinggi; ini dapat mendapat tempat dalam sistem pelatihan fisik umum seorang petinju, terutama di masa transisi.

Bersepeda mengembangkan otot dan persendian anggota tubuh bagian bawah, memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular dan pernapasan, meningkatkan pertukaran gas dan metabolisme. Berkendara di medan yang kasar membantu mengembangkan daya tahan.

Renang gaya yang berbeda untuk petinju sangat diperlukan. Gerakan halus, pernapasan berirama membentuk kemampuan rileks dan tegang secara konsisten, mengembangkan dada, dan mengembangkan kebebasan bergerak. Selain itu, berenang memiliki manfaat higienis dan kesehatan yang luar biasa serta memiliki efek menenangkan pada sistem saraf. Dianjurkan untuk berlatih renang bebas setelah pelatihan khusus atau pelatihan umum. pelatihan fisik sebagai sarana pemulihan tubuh setelah beban berat di segala periode.

Melompat ke dalam air dari ketinggian rendah, dengan parasut, lompat ski dari batu loncatan mengembangkan keberanian, tekad, dan koordinasi. Latihan-latihan ini direkomendasikan selama masa transisi; mereka juga rekreasi aktif.

Latihan dengan beban(barbel, dumbel, dan benda - (Gbr. 52, 53) menempati tempat besar dalam pelatihan fisik petinju. Praktek dan penelitian ilmiah telah membuktikan bahwa semua jenis latihan dengan beban kecil untuk kelompok otot individu merupakan sarana pengembangan yang efektif daya tahan kekuatan dan kecepatan. Latihan-latihan ini harus dikombinasikan dengan latihan untuk mengembangkan kecepatan tanpa beban (misalnya, membungkuk, jongkok atau memutar badan dilakukan terlebih dahulu tanpa beban, kemudian dengan beban dan lagi tanpa beban). Dari segi jumlah, latihan menahan beban merupakan sepertiga dari latihan non-menahan beban.

Latihan dengan beban digunakan di semua periode pelatihan petinju, tergantung pada tugas periode tersebut dan setiap pelajaran secara terpisah. Latihan dengan dumbel kecil (0,5-2 kg) harus disorot sebagai latihan persiapan khusus yang berkontribusi pada pengembangan kekuatan dan daya tahan kecepatan pada petinju. Mereka melakukan tinju bayangan dengan dumbel, melatih tindakan yang berkaitan dengan pertahanan dan sejumlah latihan - dalam ayunan, fleksi dan ekstensi anggota tubuh bagian atas. Setelah 2-3 menit latihan aktif dengan dumbel, Anda harus melakukan latihan yang sama tanpa dumbel selama 3-5 menit. Pergantian ini bisa diulang dua atau tiga kali. Biasanya, latihan ini digunakan selama latihan pagi hari dan pada waktu yang ditentukan secara khusus untuk latihan fisik umum pada masa transisi dan bahkan persiapan.

Latihan dengan tongkat dan tongkat senam(Gbr. 54) dapat diklasifikasikan sebagai kelompok latihan dengan beban; mereka bisa murni berayun atau shock. Tongkat pemberat digunakan untuk memukul suatu benda yang agak meredam guncangan (misalnya ban mobil). Pukulan dilakukan dari samping, atas dan bawah, memegang tongkat dengan satu atau kedua tangan. Latihan ini mengembangkan kekuatan dan kecepatan kontraksi otot-otot yang terlibat dalam pukulan, yaitu kualitas kecepatan-kekuatan.

Melempar bola obat(Gbr. 55 dan 56) merupakan bagian integral dari pelatihan petinju. Bola dilempar dari berbagai posisi (berdiri, duduk, berbaring) dengan satu atau dua tangan; Latihan yang paling efektif adalah melempar bola ke belakang, ke depan, ke samping dan membentuk lingkaran. Latihan-latihan ini mengembangkan kualitas kecepatan-kekuatan (termasuk daya tahan kecepatan), orientasi, dan kemampuan untuk ketegangan kekuatan besar jangka pendek dan relaksasi otot.

Latihan dengan bola tenis (Gbr. 57) mengembangkan kecepatan, ketepatan, dan koordinasi. Dapat dilakukan sendiri atau bersama pasangan (melempar dan menangkap). Mereka digunakan di semua jenis kelas, paling sering di akhir kelas sebagai selingan.

Latihan dari siklus atletik seperti tolak peluru, lempar granat, lompat jauh dan tinggi dari awal berlari, mengembangkan kecepatan, kekuatan kelompok otot individu dan kecepatan. Latihan-latihan ini populer di kalangan petinju dan termasuk dalam sistem pelatihan fisik umum dan standar GTO.

Setelah turnamen, petinju beristirahat dari latihan khusus; jika ini terjadi pada masa transisi, maka itu yang terbaik rekreasi aktif Akan ada perjalanan wisata, menginap di tengah pegunungan, berjalan kaki dan mendaki gunung yang mudah diakses.

Latihan latihan fisik diperlukan dalam sistem pelatihan umum untuk petinju dan, secara total, menempati setidaknya setengah dari volumenya. Saat memilih latihan, harus diingat bahwa kinerja tertinggi dalam salah satu kualitas fisik hanya dapat dicapai dengan tingkat perkembangan yang memadai dari kualitas fisik lainnya.

Latihan untuk petinju dengan peralatan khusus

Bagian integral dari proses pendidikan dan pelatihan adalah latihan dengan peralatan tinju khusus, yang mengembangkan kualitas fisik yang diperlukan dan meningkatkan keterampilan teknis (Gbr. 59).

Beras. 59. Latihan pada peralatan.

Latihan dengan lompat tali. Lompatan panjang dan lompat tali memperkuat otot-otot kaki, mengembangkan koordinasi dan kemudahan bergerak. Dalam setiap latihan, terutama latihan khusus, latihan dengan tali lompat berlangsung selama 5-15 menit.

Latihan dengan tas mengembangkan keterampilan memegang tinju dengan benar saat memukul, menggunakan upaya otot secara rasional dalam menyerang pada jarak yang berbeda, dan menghitung kekuatan pukulan, terutama jika beberapa pukulan dilakukan dengan cepat. Tas juga berfungsi sebagai alat yang baik untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan kecepatan. Keinginan untuk memberikan pukulan sekuat mungkin dalam jangka waktu tertentu berkontribusi pada pengembangan daya tahan khusus. Untuk kelas digunakan tas dengan berbagai bentuk. Tas lonjong berdiameter kecil nyaman untuk menyerang lurus dan dari samping, tas yang lebih pendek - lurus dan dari bawah. Sebagian besar pusat kebugaran memiliki tas utilitas. Tasnya bisa digerakkan, di dalamnya petinju meningkatkan keterampilannya dalam menyerang sambil bergerak maju dan mundur, dan mengembangkan rasa jarak. Biasanya dimulai dengan pukulan tunggal, kemudian dua pukulan berturut-turut dalam kombinasi berbeda, dan terakhir serangkaian pukulan beraksen individu. Pada tas yang bergerak dalam lingkaran, pukulan ditingkatkan saat petinju bergerak maju dan dalam lingkaran. Pukulan pada tas dilakukan secara lurus, menyamping dan dari bawah, panjang dan pendek (baik saat petinju dalam posisi menyamping maupun dalam posisi depan).

Latihan dengan buah pir(dalam jumlah besar dan diisi dengan air). Berdasarkan sifat latihan yang digunakan, tas curah memiliki banyak kesamaan dengan tas. Pir dengan pasir dan serbuk gergaji berat dan keras; diisi dengan kacang polong - lebih ringan dan lembut, mobile, dengan amplitudo gerakan yang lebih besar, pukulan tunggal, ganda dan serangkaian pukulan yang lebih kuat dapat diterapkan padanya, mereka mengembangkan rasa jarak. Pir berisi air menyerap guncangan dengan baik, cukup berat dan mobile.

Berat dan kekakuan proyektil yang berbeda akan memungkinkan petinju memvariasikan tindakannya, menemukan jarak yang diinginkan, dan mengembangkan keakuratan pukulan. Di satu tas Anda bisa memberikan pukulan beraksen secara berurutan dengan lebih kuat, di tas yang lain (dengan pasir) Anda bisa mempercepat penyampaian pukulan, tapi tidak yang kuat, dan seterusnya. Biasanya ketiga jenis tas tersebut digantung berdekatan satu sama lain. , dan petinju berlatih selama pukulan putaran, berpindah dari satu pir ke pir lainnya, mencapai kesempurnaan dalam kecepatan pukulan, ketepatan dalam menghitung jarak. Petinju itu memukul karung tinju dari semua posisi bertarung.

Latihan dengan bantal dinding. Mereka paling sering digunakan dalam pelatihan dengan sekelompok petinju pemula. Proyektil ini sebagian besar menghasilkan serangan langsung. Imobilitas dan permukaan proyektil yang datar memudahkan penghitungan lama tumbukan. Bantalan dinding dipukul dari suatu tempat dan dengan satu langkah ke depan.

Latihan dengan tas pneumatik. Pir tersedia dalam ukuran standar dan sedikit lebih kecil; yang terakhir memantul lebih cepat saat terjadi benturan. Irama pukulan yang jelas pada platform memaksa peserta pelatihan untuk menjaga tempo latihan dan memukul dengan kekuatan dan frekuensi tertentu. Semakin keras pukulannya maka semakin cepat pula gerak tasnya. Latihan dengan tas pneumatik mengembangkan kemampuan petinju untuk memberikan pukulan satu demi satu secara akurat dan cepat, serta mengembangkan rasa perhatian dan ritme gerakan. Pukulan berirama panjang pada tas adalah cara yang baik untuk mengembangkan ketahanan kecepatan pada sabuk ekstremitas atas dan kemampuan untuk mengendurkan otot pada saat mengayun untuk pukulan berikutnya.

Belajar memukul tas pneumatik diawali dengan memindahkan beban tubuh dari satu kaki ke kaki lainnya dan menggerakkan lengan ke depan untuk memukul dan menggerakkannya ke belakang. Kebenaran memukul pir dengan kepalan tangan bergantung pada ini. Pertama, Anda perlu mempelajari pukulan tunggal lurus dalam ritme "satu-dua-tiga" (pir didorong keluar dari platform tiga kali). Anda harus memukul pir setelah pir tersebut terlepas dari bagian belakang platform dan belum mencapai tengah. Setelah menguasai teknik ini, mereka melanjutkan serangan setelah setiap pir ditolak dari depan dan belakang platform. Teknik latihan dan tendangan samping dikuasai dalam urutan yang sama. Serangan harus dilakukan dengan kiri dan tangan kanan: Anda dapat memukul beberapa kali dengan satu tangan, lalu bergantian dengan satu tangan dan tangan lainnya, dan seterusnya. Setelah menguasai latihan dalam ritme yang berbeda, petinju dapat melatih pukulan, bergantian secara acak dalam urutan yang berbeda dan mengubah tempo gerakan. Pukulan pada kantong pneumatik dilakukan dari posisi depan.

Latihan dengan bola di atas karet (pinchball). Karet dipasang pada bola; salah satunya dengan ujung bebasnya dipasang ke braket ke atas, yang lain - pada jarak yang sama - ke lantai; bola mungkin bergetar secara horizontal. Memukul bola menyebabkannya bergerak maju mundur. Pukulan langsung dilakukan dari posisi tempur menyamping dengan satu tangan atau bergantian (kiri atau kanan). Gerakan bola yang berirama memaksa petinju untuk menjaga tempo dan menyerang dengan kekuatan dan frekuensi tertentu. Bola harus dipukul seolah-olah sedang mengejarnya, ketika ia menjauh dan berada di tengah amplitudo atau sedikit lebih jauh. Rasa jarak, ketepatan dan kecepatan pukulan, orientasi dan koordinasi berkembang. Bola juga dapat digunakan untuk mengembangkan kecepatan melakukan gerakan miring ke belakang dan ke samping (misalnya dengan memukul bola, memberikan rentang gerak yang cukup, membuat gerakan miring dengan badan, lalu memukul bola lagi). Anda juga dapat melancarkan satu pukulan dari samping ke kiri dan kanan.

Bola yang sama pada karet dipasang pada posisi horizontal. Ini digunakan untuk meningkatkan serangan rendah ke kiri dan ke kanan; Anda juga bisa melakukan pukulan lurus pendek.

Latihan dengan bola gantung kecil (point ball). Bola tenis digantung pada platform horizontal (atau pada braket di dinding) setinggi kepala dan pukulan tunggal dilakukan padanya - lurus, dari samping dan dari bawah. Anda perlu memukul dengan kepala tulang metakarpal jari telunjuk dan jari tengah. Latihan proyektil ini membantu mengembangkan akurasi tembakan.

Latihan dengan bantalan tinju(Gbr. 60). Dengan bantuan tinju lalas, mereka meningkatkan pukulannya, mengembangkan kecepatan reaksi, akurasi dan orientasi. Cakar digunakan di semua tahap pelatihan petinju. Pelatih, memegang cakarnya, memposisikannya untuk pukulan pada jarak yang berbeda: pada jarak jauh - untuk pukulan lurus, di tengah dan dekat - untuk pukulan dari samping dan dari bawah. Dalam hal ini, penting untuk memantau pelaksanaan pukulan yang benar, perpindahan berat badan dari kaki ke kaki, pergerakan pusat gravitasi dan keakuratan pukulan. Cakar yang sudah dipasang sebelumnya memungkinkan untuk meningkatkan penyampaian beberapa serangan langsung dalam kombinasi tertentu dengan serangan samping (pukulan samping dari bawah, dll.). Kombinasi ditingkatkan hingga otomatisme dengan penekanan pada beberapa jenis pukulan. Pelatih dapat meminta siswa melakukan beberapa kombinasi dalam urutan tertentu.

Sambil memegang cakarnya dan bergerak mengelilingi ring, pelatih mengubah jarak, yang memaksa siswa untuk maju atau mundur, ke samping dan dalam lingkaran, sehingga menghitung jarak untuk memukul.

Untuk mengembangkan reaksi, pelatih tiba-tiba mengubah posisi cakarnya, misalnya mengeluarkan cakarnya untuk pukulan langsung atau samping atau pukulan dari bawah (dengan tangan kiri atau kanan), menjadi dua atau tiga pukulan, dan seterusnya.

Pelatih dapat mengenakan sarung tangan tempur berukuran besar dan menggunakannya sebagai pengganti cakar; dalam hal ini, siswa diminta untuk memecahkan tidak hanya masalah teknis, tetapi juga beberapa masalah taktis, dan menggunakan pukulan ringan untuk menunjukkan ruang terbuka selama serangan dan serangan balik. Misalnya, pelatih mengambil posisi bertarung dan memberikan pukulan langsung dengan tangan kirinya ke kepala, petinju harus memiringkan ke kanan dan melakukan pukulan balik dengan tangan kirinya ke batang tubuh, yaitu ke dalam. sarung tangan yang dipasang oleh pelatih di area ulu hati (solar); ketika pelatih melakukan tendangan samping kiri ke kepala, petinju itu menukik dan membalas dengan pukulan samping kanan ke kepala, yaitu ke sarung tangan kanan pelatih, dll.

Dalam latihan dengan cakar, Anda dapat menciptakan situasi yang khas untuk banyak episode pertarungan.

Pada saat yang sama, latihan pada kaki juga dapat menimbulkan efek berbahaya jika pelatih tidak mengetahui cara menggunakannya dengan cukup terampil; misalnya, ia menjauhkan cakarnya dari area yang terkena atau ke arah pukulan, melanggar jarak yang diandalkan petinju, dan ini membuat siswa bingung. Anda tidak boleh terbawa suasana dengan latihan pada kaki dan menggantinya dengan latihan pertarungan dengan pasangan yang memakai sarung tangan.

Latihan fisik umum, latihan yang ditargetkan secara khusus dan peralatan khusus untuk mengembangkan kualitas fisik yang diperlukan adalah dasar bagi keberhasilan peningkatan sportivitas.

1. Tinju ■ adalah olahraga yang kompleks dan berani yang semakin mendapat pengakuan tidak hanya sebagai sarana efektif untuk pengembangan fisik menyeluruh

   Dokumen

   I.Ivanova, P.Nikiforova, A.Bulycheva, M. Romanenko, V. Stepanova, N. Koroleva, S. Shcherbakova, ... membenarkan teori tersebut isyarat data tentang... Ed.. Akademi Ilmu Pengetahuan Uni Soviet, 1958. Gradopolov K-V. Tinju. FiS, 1951. Gradopolov KV. Tinju. FiS, 1961. Denisov B.S. Tinju ...

2. “Kabr-m dan dicetak dan tkhyder” (2)

   Dokumen

   Koran. Pendiri: Kazikhanova G. Ed.. sejak tahun 1990 Bab. editor...: [Ya ampun. anak muda bib- ki L.Zhabelova]. - Balkar. Gromova... Dyshekova V.S., Zhamborova S.S., Romanenko N.T.: Keputusan Presiden KBR // ... dan yang lemah: [Tentang pelatih tinju S.Zhadi atas]. - Balkar. ...

3. Dokumen

   Organisasi dan pelaksanaan tes Ya.I. Romanenko, Shumilin, K.E.Klimantsov, T.P. ... dipasang di pesawat). Menerbitkan

Yang akan berisi berbagai konten bermanfaat. Pelatihan, nutrisi dan segala macam hal menarik tentang nutrisi, resep dan segala informasi bermanfaat akan ada di channel Subscribe!

Pembaruan penting!

Kalkulator kalori sekarang hanya tersedia untuk anggota BS (atau mantan anggota). Jika Anda perlu menghitung norma Anda, tulis di komentar:

Jenis Kelamin Anda, Tinggi Badan (cm), Berat Badan (kg), Usia dan minggu apa yang Anda lakukan.

Banyak orang ingin berpartisipasi dalam kegilaan pengeringan, tetapi mereka menyesal mengeluarkan uang, atau mereka tidak memilikinya, atau mereka takut tersingkir pada tugas eliminasi pertama, yang diadakan setiap hari Sabtu.

Namun meski demikian, banyak dari mereka yang masih berlatih di rumah. Dan seringkali justru sesuai dengan program pengeringan yang panik. Menemukan tugas-tugas ini tidaklah sulit, karena orang-orang sendiri yang mempostingnya secara online. Saya memutuskan untuk mengumpulkan tugas-tugas tersebut di halaman ini sehingga Anda dapat memilih salah satu yang Anda suka dan mencoba melakukannya.

Pelatihan sirkuit - dilakukan dari tugas pertama hingga tugas terakhir tanpa istirahat, kemudian istirahat (yang ditunjukkan dalam tugas). Kemudian dilakukan kembali dari tugas pertama hingga tugas terakhir dan istirahat kembali. Ini disebut pelatihan sirkuit. Jumlah putaran selalu ditunjukkan dalam tugas.

1 minggu, hari 1.

Latihan sirkuit yang diberikan selama minggu pertama pemotongan gila-gilaan disebut “Mati, tapi lakukanlah.”

Pada minggu pertama juga diberikan tugas khusus untuk setiap harinya. Itu berlangsung sepanjang hari. Saya akan menyarankan untuk mencoba melakukan jumlah pengulangan sebanyak mungkin dalam satu pendekatan, karena... hasilnya akan lebih baik. Artinya, saya menyarankan Anda untuk melakukan bukan 20 horizhop sekaligus, tetapi 50, atau bahkan lebih baik, 100. Horizhop adalah squat. Dan itu harus dilakukan dengan teknik yang benar, jika tidak, lutut Anda akan kesulitan.

1 minggu, hari ke 2.

Lakukan latihan “Mati Tapi Lakukan”. Tugas khusus hari ini: 300 sisepol. Sicepole adalah push-up.

1 minggu, hari ke 3.

Lakukan latihan “Mati Tapi Lakukan”. Ada 600 tugas khusus untuk hari ini. Bullock shake adalah gerakan melompat. Teknik melakukan bun shaker.

1 minggu, hari ke 4.

Lakukan latihan “Mati Tapi Lakukan”. Tugas khusus untuk hari ini: 300 zozhnik gila. Pelari gila adalah burpe. Teknik Burpee. Saya menyarankan Anda untuk melakukan semuanya, karena latihan ini sangat efektif, semua otot bekerja dan termasuk dalam semua tugas penerbangan.

1 minggu, hari ke 5.

Lakukan latihan “Mati Tapi Lakukan”. Tugas khusus hari ini: 1000 pendaki. Teknik pendakian.

1 minggu, hari 6.

Ini hari Sabtu pertama dan misi penerbangan pertama. Di musim 7 dan 8, itu adalah burpee selama 90 detik (satu setengah menit). Secara pribadi, saya melakukan 22 burpe pertama kali, dan 23 kedua kalinya. Dan saya berhasil melewati minggu kedua.

1 minggu, hari ke 7.

Semua orang menunggu hari ini karena ada cheat makan di hari ini. Cheat food adalah saat Anda boleh makan hidangan yang “berbahaya” dalam 1 kali makan. Bisa apa saja: es krim, pai, apel, pisang, sushi, atau apa pun yang ingin Anda makan sepanjang minggu.

Jika bulan pertama program pelatihan perekrutan kami massa otot dikhususkan untuk bekerja untuk meningkatkan kekuatan otot, kemudian bulan kedua (5-8 minggu) akan dikhususkan untuk siklus hipertrofi - pelatihan untuk meningkatkan volume dan massa otot.

Pada gilirannya, dasar dari program pelatihan hipertrofi adalah pembagian binaraga klasik yang dibagi menjadi dua latihan berbeda, yang memungkinkan Anda melatih kelompok otot dua kali seminggu, sehingga mempercepat proses pertumbuhannya.

Apa itu perpecahan?

Berpisah (dari bahasa Inggris. membelah- bagi menjadi beberapa bagian) sebutkan cara pembagiannya program pelatihan menjadi beberapa bagian, yang masing-masing dilakukan pada hari yang berbeda. Split yang paling umum adalah triple split (Senin: dada, Rabu: punggung, Jum: kaki) atau ganda (tubuh bagian atas dan bawah).

Keuntungan utama dari jenis pelatihan ini adalah kelompok otot mendapat lebih banyak waktu untuk pulih (dalam triple split hanya dilakukan seminggu sekali), dan dengan tingkat nutrisi yang cukup memberikan lebih banyak waktu. pertumbuhan yang cepat otot.

Mengapa pelatihan seperti itu?

Dalam situasi di mana Anda menggunakan beban kerja yang serius, hal ini cukup sulit untuk dilakukan latihan penuh seluruh tubuh dalam waktu 45-60 menit. Dalam hal inilah diperlukan split dengan pembagian, dan tidak melatih otot-otot besar utama dalam satu sesi.

Penting untuk membuat reservasi: di sebagian besar materi sebelumnya, FitSeven tidak merekomendasikan pelatihan terpisah dengan pembagian kelompok otot menjadi hari yang berbeda dengan satu-satunya peringatan bahwa pendekatan ini tidak berhasil untuk pemula. Split bekerja cukup baik untuk para profesional.

Perpecahan dua hari

Dalam materi tersebut, kami menyebutkan bahwa untuk kesadaran tubuh yang berkembang secara harmonis dan simetris, penting untuk memberikan perhatian yang sama terhadap perkembangan rantai otot biomekanik posterior dan anterior. Distorsi penuh dengan gangguan figuratif.

Dalam program latihan minggu ini kami akan menggunakan pendekatan ini, membagi latihan menjadi latihan pers dan latihan mendorong. Masing-masing menggunakan jenis gerakan yang berbeda, sehingga mengoptimalkan hasil akhir.

Program pelatihan: minggu 5

Jumlah total pendekatan kerja tidak boleh melebihi 20-22, waktu keseluruhan pelatihan - tidak lebih dari satu jam. Jangan lupa tentang pemanasan umum sebelum latihan dan satu atau dua set pemanasan di setiap latihan sebelum melakukan pekerjaan.

Pelatihan pers (“Tarik”) - Sen, Kam

• - 3x8-10
• - 3x8-10
• Deadlift dengan kaki lurus - 3 x 8-10
• Ikal kaki berbaring di simulator - 3 x 8-10
• Keriting bisep di simulator - 3 x 8-10

Pelatihan dorong - Sel, Jum

• - 3x8-10
• Tekan kaki di simulator - 3 x 8-10
• - 3x8-10
• Pers bangku halter bangku miring- 3x8-10
• - 3x8-10
• Daya tarik blok vertikal untuk trisep - 2x10-12

Berapa kali seminggu?

Idealnya adalah melakukan empat latihan per minggu (setiap latihan dilakukan dua kali). Selain itu, pada paruh pertama minggu, latihan dilakukan dengan beban tinggi dan repetisi rendah, pada paruh kedua - dengan beban lebih rendah dan repetisi tinggi.

Pendekatan ini menciptakan rangsangan dan tekanan pada hipertrofi otot dan tidak membebani otot sentral sistem saraf, memberinya lebih banyak waktu untuk pulih. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang belum pernah berlatih dengan program tidur seperti itu sebelumnya.

Latihan perut

Ingatlah bahwa otot perut dan inti terlibat selama latihan lain, seperti squat, bench press, barbell row, dan sebagainya. Jika Anda tidak merasakan perut Anda bekerja saat jongkok, berarti Anda melakukan jongkok yang salah.

Antara lain, kerja perut memakan energi - pelaksanaannya dapat berdampak buruk pada pemulihan dan pertumbuhan otot lainnya. Berdasarkan kedua faktor ini, kami tidak menyarankan melatih perut Anda secara terpisah selama siklus penambahan otot.

***

Bulan kedua program pelatihan pembentukan otot kami didasarkan pada teknik double split - membagi kelompok otot berdasarkan prinsip “dorong/tarik” dan melatih masing-masing kelompok dua kali seminggu.

Hari ini kami menawarkan Anda yang kuat dan latihan yang menarik untuk bokong dan paha, terdiri dari beberapa posisi. Ini akan menambah variasi baik pada kompleks olahraga bagi mereka yang berolahraga di rumah maupun pada program instruktur kebugaran.

Hal utama adalah memahami tekniknya, dan baru kemudian menikmatinya (dalam arti tertentu). Latihannya tidak mudah - membutuhkan keseimbangan, kekuatan otot, dan kemampuan berkonsentrasi.

Mulai dari kelas

Jika Anda berencana melakukan latihan ini secara terpisah dari latihan umum kompleks olahraga, diperlukan . Sebagai pemanasan: lompat tali 20-50 kali - dua pendekatan, membungkuk sisi yang berbeda, meregangkan otot-otot kaki dan bokong saat melakukan lunge.

Latihan

Posisi awal: Kita berdiri dengan satu kaki, yang lain terletak pada kaki penyangga di atas lutut, lengan membantu kita menjaga keseimbangan - lebih baik jika direntangkan ke depan.

Posisi 1. Jongkok dangkal dari posisi awal yang dijelaskan. Dari 10 hingga 16 squat.

Kami berubah posisi awal. Kami dengan hati-hati meluruskan kaki yang beristirahat ke belakang, sambil berusaha untuk tidak menyentuh lantai. Kami menurunkan diri ke lengan lurus dan mengambil posisi papan dengan lengan lurus dan satu kaki penyangga.

Posisi 2. Kami bekerja dengan kaki yang tetap tergantung di atas lantai. Tekuk dengan lutut ke arah perut.

Kemudian perlahan tapi pasti luruskan tepat di atas sejajar lantai. Kemudian kita turunkan kaki lurus ke lantai dan angkat kembali ke posisi awal. Dengan cara ini, bergantian kedua gerakan tersebut hingga 16 kali.

Sekarang mari kita selesaikan latihannya dengan benar. Kami meletakkan kaki kerja kami di lantai, mendekatkan tangan ke kaki, tetap dalam posisi berdiri, membungkuk untuk meregangkan otot. Sekarang Anda bisa menegakkan tubuh dan memulai latihan dengan kaki lainnya.

Jika Anda memutuskan untuk melakukan beberapa pendekatan, kemudian sertakan segmen aerobik di antara pendekatan dalam latihan, ini akan sangat meningkatkan efektivitas latihan.
Setelah semuanya selesai -