Pulldown dengan pegangan terbalik yang sempit. Latihan untuk melatih otot punggung

Karena alasan anatomi yang mendasar, otot latissimus dorsi tidak dapat berfungsi secara terpisah. Mereka hanya mewakili sebagian, meskipun yang paling mengesankan, dari kumpulan otot sinergis yang kuat, yang meliputi otot erector spinae, teres mayor dan minor, subpectineal, rhomboid, dan trapezius. Menarik balok di belakang kepala atau duduk setinggi pinggang jelas tidak cukup di sini. Kita memerlukan pendekatan skala besar - serangkaian gerakan khusus yang tampaknya serupa yang benar-benar memuat massa otot punggung dari sudut yang sangat berbeda. Saya menawarkan kepada Anda serangkaian gerakan yang setengah terlupakan dari persenjataan profesional, yang sama-sama berdampak pada “massa” dan bentuk.

Beberapa kata tentang pengulangan. Bagian belakangnya secara alami sangat kuat kelompok otot. Untuk “mengayunkannya”, Anda memerlukan beban yang kuat, yang menyebabkan “kegagalan” sekitar pengulangan ke 6-7. Bagaimanapun, jangan merencanakan lebih dari 8 repetisi dalam satu set. Dan yang terpenting, segera tambah bebannya ketika Anda merasa sudah bisa melakukan satu kali pengulangan lagi dengan beban yang sama.

Latihan ini membutuhkan teknik yang sempurna, jika tidak, beban utama akan berpindah dari lat ke deltoid. Hasil terbaik hanya menyediakan rentang gerak yang sangat luas. Pada titik terbawah, raih regangan penuh pada lat, tarik pegangan ke atas dan kembali hingga batasnya.

Skema eksekusi:

• Jika Anda akan bekerja tangan kanan, kaki kiri maju selangkah dengan tangan kanan, jika dengan tangan kiri, sebaliknya. Tekuk lutut Anda dan condongkan tubuh sedikit ke depan.
• Ambil pegangan balok bawah dan posisikan diri Anda pada jarak tertentu dari perangkat balok itu posisi awal lengan direntangkan sepenuhnya, dan lat diregangkan secara maksimal.
• Turunkan beban secara perlahan hingga lengan Anda terentang sepenuhnya dan lat Anda terentang sepenuhnya.
  Untuk meningkatkan intensitas, gunakan set bertahap: ketika Anda mencapai kegagalan, kurangi beban dan lakukan 1-2 repetisi lagi. Jangan istirahat terlalu lama - ini akan mengurangi intensitas dan efektivitas latihan.

Latihan ini bisa dilakukan dengan genggaman overhand, tapi secara pribadi saya lebih suka yang sebaliknya. Selain itu, alih-alih pegangan lurus, saya mengambil pegangan melengkung: ini mengurangi partisipasi bisep, sehingga otot lat menerima lebih banyak beban.

Skema eksekusi:

• Condongkan tubuh ke depan 60-80 derajat.
• Tarik pegangan balok ke belakang, jaga siku tetap dekat dengan tubuh. Semakin jauh ke belakang siku “bergerak”, semakin baik kontraksi punggung.
• Untuk meningkatkan intensitas di akhir latihan, lakukan satu atau dua set langkah.

Keuntungan dari latihan ini adalah lat kiri dan kanan bekerja sendiri-sendiri; Saat melakukan barisan dua lengan, sisi yang lebih kuat biasanya mengambil lebih banyak beban.
Ambil beban yang lebih ringan - setengah dari beban yang Anda gunakan untuk melakukan deadlift dua lengan.

Skema eksekusi:

• Lutut sedikit ditekuk, punggung bawah sedikit melengkung. Condongkan tubuh ke depan, tetapi tidak lebih dari 10 derajat.
• Letakkan tangan Anda yang "tidak berfungsi" di paha Anda.
• Jangan arahkan tubuh Anda ke arah lengan yang bekerja di akhir pengulangan; lihat lurus ke depan sepanjang seluruh gerakan.
• Saat Anda menurunkan beban, regangkan lat Anda lebih jauh.
• Setelah Anda menyelesaikan satu set untuk satu tangan, lanjutkan ke tangan lainnya.

PULL-UP GRIP SEMPIT

Latihan ini mengembangkan punggung di persimpangan otot interkostal dan bagian bawah latissimus.

Skema eksekusi:

• Pegang lurus dengan jarak sekitar 15 cm.
• Tarik diri Anda hingga dada menyentuh palang.
• Turunkan tubuh Anda secara perlahan, terkendali, hingga lengan Anda terentang sepenuhnya.
• Jika Anda tidak dapat lagi melakukan repetisi penuh, lanjutkan ke repetisi parsial.

Latihan ini menargetkan bagian bawah lat. Banyak binaragawan juga mengonsumsinya beban berat dan mereka berdosa dengan teknologi.

Tak perlu diingatkan: begitulah tekniknya, begitulah hasilnya! Dan jika Anda bekerja secara teknis, Anda mendapatkan latihan yang paling efektif.

Skema eksekusi:

• Pegang gagang lurus dengan pegangan selebar sekitar 30 sentimeter.
• Tekuk lutut sedikit dan condongkan tubuh ke depan 10-30 derajat.
• Regangkan tangan ke depan, kunci siku.
• Berfokus pada melatih otot Anda, turunkan pegangan ke bawah hingga bertumpu pada paha Anda. Pada saat kontraksi puncak, kencangkan juga otot lat Anda.
• Lepaskan pegangan ke atas secara perlahan. Pada titik teratas, lengan jauh lebih tinggi daripada kepala.

Yang terpenting adalah turunkan lengan serendah mungkin dan gerakkan siku ke belakang sejauh mungkin untuk memaksimalkan kontraksi punggung. Lengan yang terentang penuh di posisi atas memberikan regangan yang kuat untuk otot lat.

Skema eksekusi:

• Genggaman bawah tangan - lebarnya sekitar 15 cm - adalah kartu truf utama dari latihan ini. Penggantian pegangan langsung sebaliknya membuat pull-down biasa menjadi latihan yang sama sekali berbeda.
• Pegangan terbalik memungkinkan Anda bekerja dengan beban yang lebih berat. Lakukan pemanasan dengan benar, dan Anda dapat mengambil beban maksimal untuk diri Anda sendiri. Tapi selalu ikuti tekniknya dengan ketat!
• Selama gerakan ke bawah, jaga agar punggung tetap melengkung, tetapi jangan terlalu melengkung, jika tidak, sebagian besar beban dari punggung akan berpindah ke bisep.
• Semua gerakan dikendalikan. Sentakan tubuh memberikan kemampuan untuk mengangkat beban yang lebih berat dan melakukan lebih banyak repetisi, tetapi sama sekali tidak berguna dalam merangsang pertumbuhan.
• Selalu mencapai kontraksi puncak pada titik terendah amplitudo.

Pilihan bagus untuk salah satu latihan terbaik.

Skema eksekusi:

• Letakkan dada Anda di bangku dengan kemiringan 30-45 derajat.
• Angkat siku lurus ke atas dan ke belakang hingga otot lat Anda berkontraksi secara maksimal.
• Turunkan dumbel hingga lengan Anda terentang sepenuhnya. Cobalah untuk mencapai peregangan tambahan beberapa sentimeter, tetapi pertahankan bahu Anda pada posisi tetap.

Opsi ini dilakukan di bangku yang sama, hanya lutut satu kaki yang bertumpu pada bangku.

Skema eksekusi:

• Letakkan tangan Anda yang tidak bekerja di bagian belakang bangku dan condongkan tubuh ke depan 60-80 derajat.
• Siap secara mental untuk bekerja; Latihan ini membutuhkan koneksi pikiran-otot yang jelas.
• Turunkan halter ke bawah hingga lengan Anda terentang sepenuhnya dan lat Anda terentang sepenuhnya.
• Kemudian angkat dumbbell ke atas, tekuk siku dan angkat setinggi mungkin.
• Selalu capai peregangan lat penuh.

Punggung bawah biasanya menjadi titik lemah semua amatir. Oleh karena itu, memompa punggung bagian bawah Anda harus menjadi salah satu prioritas utama Anda.

Seperti halnya olahraga apa pun yang memberi tekanan pada punggung bagian bawah, Anda harus melakukan pemanasan terlebih dahulu dan kemudian secara bertahap menambah beban menggunakan metode “piramida”.

Skema eksekusi:

• Posisikan barbel di bagian atas jebakan Anda (seperti yang Anda lakukan saat jongkok), dengan kaki dibuka selebar bahu. Kakinya sejajar satu sama lain.
• Tekuk lutut Anda sedikit. Perlahan tekuk pinggang ke depan hingga tubuh Anda membentuk sudut siku-siku.
• Saat membungkuk, jaga kepala tetap lurus, jangan menekuk ke arah dada.

Di sebagian besar gym, bangku jenis ini memiliki platform untuk kaki Anda dan penyangga kecil untuk menopang tubuh bagian atas Anda. Beberapa tripod dilengkapi dengan T-bar dengan pelat yang dapat diganti.

Skema eksekusi:

• Posisikan diri Anda di bangku cadangan sehingga bagian atas dukungannya ada di tulang dada, bukan lebih tinggi. Dalam posisi ini, otot lat meregang lebih baik.
• Saat mengangkat barbel atau T-bar biasa, gerakkan siku sejauh mungkin ke belakang untuk mengontraksikan otot punggung sepenuhnya. Anda dapat mengangkat tubuh Anda dari bangku beberapa sentimeter dan sedikit menekuk punggung Anda - ini akan semakin memendekkan otot lat Anda.
• Jaga agar kepala Anda tetap tinggi. Ini adalah jaminan terhadap “pembulatan” punggung, yang sangat berbahaya ketika kelelahan otot terjadi di akhir set.
• Turunkan barbel hingga lengan Anda terentang sepenuhnya. Cobalah untuk mencapai regangan maksimal pada lat Anda sambil mempertahankan posisi bahu yang stabil.
• Jangan mengayunkan badan atau menyentakkan barbel dari posisi bawah.

Untuk memompa otot punggung, terutama otot sayap (latissimus), Anda perlu melakukan berbagai macam pull-down: ke dada, punggung bawah, di belakang kepala, pull-up dan latihan lainnya. Daya tarik blok atas adalah salah satu latihan utama untuk mencapai tujuan ini.

Mengapa memasukkan olahraga dalam latihan Anda?

Pull-down vertikal adalah latihan dasar yang mensimulasikan pull-up. Oleh karena itu, penting dilakukan untuk memperkuat otot punggung. Secara alami, bekerja pada palang horizontal tanpa beban, atlet tidak akan mencapai banyak hal. Agar terjadi pertumbuhan otot (hipertrofi), diperlukan beban progresif yang baik.

Traksi blok atas memungkinkan penggunaan beban melebihi berat badan sendiri tubuh manusia. Pada saat yang sama, tidak ada bahaya terjatuh dan terjatuh - lagipula, Anda sedang duduk. Blokir traksi sangat penting, dan sekarang Anda tahu alasannya.

Pilihan latihan

Anda mungkin memperhatikan bahwa hanya ada satu pegangan di blok atas - panjang dan sedikit melengkung di bagian tepinya. Sebenarnya ada opsi lain, tetapi tarikan balok vertikal dilakukan hanya dengan opsi ini.

Untuk memanfaatkan sepenuhnya seluruh area otot latissimus, Anda perlu menarik beban dengan genggaman berbeda: di belakang kepala, ke bawah atau atas dada, hingga ke leher. Ada pilihan grip lebar, sempit, maju dan mundur serta kombinasinya.

Setiap nuansa dapat mengubah latihan secara signifikan. Paling sering, yang satu melengkapi yang lain, yang akan kita bicarakan selanjutnya. Misalnya, baris vertikal pegangan lebar dapat dilengkapi dengan pegangan sempit.

Teknik

Pulldown dengan pegangan sempit atau lebar, di belakang kepala atau ke dada sambil duduk merupakan variasi latihan yang sama. Masing-masing memiliki ciri khas tersendiri yang perlu diketahui oleh setiap atlet. Pengetahuan ini akan memberikan keuntungan nyata saat menggunakan simulator blok.

Pegangan sempit

Ini adalah traksi vertikal pegangan terbalik. Atur beban menjadi 10–15 kg untuk pemanasan di mesin blok. Sesuaikan tempat duduk agar kaki Anda pas di antara tempat duduk dan bantalan penyangga kaki. Jika guling terlalu rendah, Anda tidak akan bisa duduk dengan baik. Dan jika tinggi, beban yang besar akan mengangkat Anda saat berolahraga di simulator blok. Baris vertikal dengan bentuk yang tidak tepat adalah ide yang buruk. Dalam hal ini, posisi tangan harus sejajar.

1. Berdiri dan pegang pegangannya dengan pegangan terbalik yang sempit. Jarak antar tangan 10–15 cm.
2. Duduklah dengan tangan lurus dengan beban ke atas, rasakan bebannya.
3. Dengan menggunakan kekuatan otot latissimus Anda, turunkan siku Anda. Pada saat yang sama, pegangan (batang) mesin latihan ditarik ke arah dagu Anda.
4. Angkat kepala sedikit ke atas agar wajah Anda tidak mengganggu lintasan beban.
5. Tarik pegangan ke bawah ke leher Anda sambil duduk, coba perpendek sayap Anda sebanyak mungkin: beban harus turun ke dada Anda.
6. Tidak perlu bersandar, jika tidak maka akan menjadi pilihan traksi yang berbeda. Segala sesuatunya kita lakukan sambil duduk, tanpa mengangkat panggul dari tempat duduk.
7. Tahan beban di bagian bawah selama 1-2 detik, lalu kembali ke posisi awal. Latih teknik ini dengan beban ringan. Pemanasan adalah 10–15 repetisi.

Atur beban kerja untuk melakukan 3 set 10 repetisi. Jika Anda tidak dapat melakukan repetisi terakhir, atau Anda perlu melakukannya dengan sentakan, kurangi beban sebanyak 5 kg (biasanya langkah di mesin blok hanya 5 kg).

Versi latihan ini, bersama dengan lat, secara aktif menggunakan otot bisep, tetapi amplitudo gerakannya maksimal.

Pegangan lebar

Opsi 1: Pegangan Terbalik dan Pulldown

Ini juga merupakan baris vertikal dengan pegangan terbalik. Tempatkan beban 10–15 kg dan sesuaikan dudukan mesin seperti dijelaskan di atas.

1. Berdiri dan ambil pegangannya dengan pegangan yang cukup lebar. Tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
2. Duduk, rentangkan tangan ke atas. Condongkan tubuh sedikit ke belakang agar kabel mesin balok meregang di bawah beban beban yang Anda pasang. Tubuh Anda adalah penyeimbang.
3. Tarik beban ke bawah dengan kekuatan sayap sehingga siku mengarah 45 derajat ke bawah.
4. Dekatkan palang mesin ke bagian atas dada Anda, pertahankan sudut tubuh Anda.
5. Kembalikan bebannya. Lakukan 10-15 repetisi pemanasan.

Tempatkan beban kerja dan lakukan 3 set sebanyak 12 kali. Tarikan blok atas ke dada memompa bagian bawah sayap.

Opsi 2: pegangan kepala langsung

Ini adalah baris vertikal dengan pegangan lebar di belakang kepala:

1. Pegang lekukan palang dengan tangan Anda dengan pegangan yang terlalu kuat. Genggaman ini terbilang lebar.
2. Duduk. Tubuh harus diposisikan secara vertikal; penyimpangan ke belakang atau ke depan tidak tepat dalam kasus ini.
3. Kami memiringkan kepala sedikit ke bawah agar bagian belakang kepala tidak mengganggu pergerakan palang.
4. Dengan menggunakan kekuatan sayap, kita menarik beban ke bawah di belakang kepala, menyentuh leher.
5. Tahan beban di posisi bawah selama 1-2 detik dan kembali ke posisi awal.
6. Kami melakukan 10–15 pendekatan pemanasan.

Selanjutnya, siapkan beban kerja dan lakukan 3 set 10 repetisi sambil duduk. Versi latihan ini akan lebih sulit dan traumatis dibandingkan yang lain, jadi lebih baik menggunakannya untuk atlet berpengalaman. Hal ini diyakini paling baik dalam melatih otot teres mayor.

Opsi 3: pegangan lurus lebar ke dada

Ini adalah pull-down vertikal ke dada atau pull-down vertikal dengan pegangan lebar ke dada:

1. Kami meraih mistar dengan cara yang persis sama seperti pada latihan sebelumnya.
2. Kita memiringkan badan sedikit ke belakang, dan juga memiringkan kepala sedikit ke belakang.
3. Dengan menggunakan kekuatan sayap, sambil duduk, kita menarik beban ke atas atau bawah dada. Dalam hal ini, dengan membelokkan tubuh, kita mencapai sudut yang diinginkan untuk fungsi otot yang tepat. Efek ini tidak dapat dicapai dengan menarik balok horizontal.

Tarikan blok atas ke dada memompa bagian atas otot latissimus. Selain itu terdapat pegangan untuk melakukan deadlift pegangan paralel. Hal ini dapat diterima, tetapi lebih baik menarik balok horizontal dengan pegangan paralel.

Barisan atas merupakan latihan untuk otot punggung. Bukan tanpa alasan kami selalu fokus pada ungkapan “dengan kekuatan sayap”. Ini berarti Anda perlu merasakan dengan jelas apa yang sedang Anda kerjakan, otot mana yang terlibat dalam proses tersebut.

Faktanya adalah sebagian besar beban dari deadlift ini dapat diambil alih oleh kekuatan bisep, dan sisanya dapat dilakukan dengan sayap. Dalam hal ini, makna latihannya hilang. Dan otot biseplah yang akan lelah. Biasanya pada manusia mereka jauh lebih kuat dari pada sayap. Jadi ketika beratnya turun otot latissimus, mereka segera mulai merasa tidak nyaman, bahkan terkadang jatuh sakit dan “menolak”. Bebannya langsung menjadi berat.

Saat Anda mengangkat beban berat dan terasa ringan, pikirkan apakah Anda melakukan latihan dengan otot bisep. Ada berbagai macam latihan khusus untuk mereka, tetapi di sini mereka hanya membantu, tetapi tidak mendominasi, seperti yang sering terjadi pada sebagian besar atlet pemula.

Posisi siku

Angkat tangan Anda ke depan cermin. Perhatikan sayap Anda, putar siku ke dalam sisi yang berbeda– apa yang kamu lihat? Sayapnya bergerak. Oleh karena itu, posisi siku selama deadlift menentukan seberapa banyak lat yang akan dikerjakan.

Inilah sebabnya mengapa ada posisi tangan yang berbeda. Penting untuk menjaga siku Anda dengan cara yang ditentukan secara ketat di setiap varian pegangan. Ini akan memastikan bahwa area otot tulang belakang yang diperlukan berfungsi. Selama latihan, siku Anda perlu diperbaiki agar tidak “mengambang” dari sisi ke sisi.

Perhatikan juga bahu Anda. Bagaimanapun, gerakan lengan akan paralel, tetapi satu bahu mungkin lebih tinggi dari bahu lainnya.

Tersentak, curang, cedera

Jika Anda melakukan sentakan, berarti beban Anda bertambah banyak. Matikan dan lakukan semuanya dengan lancar.

Beberapa orang menarik palang ke bawah menggunakan berat badannya sendiri, memberikan akselerasi awal pada gerakan, dan kemudian menggunakan kekuatan otot untuk mengembalikannya kembali. Ini berbahaya, Anda berisiko merusak ligamen.

Latihan ini melibatkan bundel posterior otot deltoid. Mereka sangat rentan, dan demi kepentingan mereka, kami melakukan pemanasan untuk menghangatkan mereka dengan benar. Jika menarik otot latissimus tidak mudah, maka menarik bahu pun mudah. Cukup dengan membuat sentakan tajam pada otot "dingin". Cara termudah untuk melakukan overhead pull-down adalah dengan pegangan terbalik; di sinilah bahu paling sering terluka. Hati-hati dan tarikan balok vertikal akan bermanfaat bagi Anda!

Saya senang menyambut Anda lagi, teman-teman! Anda dapat menulis tanpa henti tentang latihan. Alasannya adalah keragaman mereka. Bahkan untuk yang paling sederhana sekalipun, Anda dapat menemukan banyak opsi untuk implementasi! Apa yang bisa kami katakan tentang gerakan multi-sendi?

Namun para atlet dan pelatihnya menciptakan berbagai variasi latihan bukan untuk bersenang-senang, tetapi sebagai alat untuk mencapai hasil yang lebih baik. Oleh karena itu, jika Anda tertarik dengan hasilnya, Anda perlu mengembangkan wawasan “pelatihan” Anda!

Pemimpin dalam jumlah variasi latihan adalah pull-up. Namun tidak semua orang mampu melakukannya sejak latihan pertama, terlebih lagi dengan teknik yang benar. Untungnya, ada pengganti untuk pull-up berat - pull-down vertikal. Ini mempertahankan banyak manfaat dan cocok untuk orang-orang dari semua tingkat keahlian!

Barisan katrol adalah gerakan multi-sendi dan menggunakan seluruh rangkaian otot punggung. Namun berbeda dengan pull-up, kita menarik palang ke arah tubuh, dan bukan sebaliknya. Dalam hal ini, tubuh tetap tidak bergerak sepanjang latihan. Peran palang dilakukan oleh pegangan khusus.

Mengapa memasukkan olahraga dalam latihan Anda?

Ada banyak alasan untuk tidak menghindari latihan ini.

• Latihan punggung untuk pemula. Jika Anda baru saja datang ke gym dan menginginkan punggung lebar, mulailah dengan balok vertikal. Karena pendekatan ke bilah horizontal kemungkinan besar tidak akan berhasil. Tentu saja, kecuali Anda adalah mantan atlet olahraga atau atlet dari cabang olahraga lain.

Berlatih latihan ini, Anda akan memberikan rangsangan pada otot Anda untuk tumbuh, tidak kalah dengan pull-up. Selain itu, baris akan berfungsi sebagai alat yang efektif untuk mempelajari teknik pull-up.

• Atlet yang lebih berpengalaman akan dibantu untuk melakukan diversifikasi proses pelatihan. Atau mereka akan berfungsi sebagai pengganti pull-up yang baik selama periode penambahan massa. Misalnya, binaragawan dapat menggunakan baris sebagai latihan punggung utama karena sulitnya melakukan pull-up karena massa ototnya yang besar.
• Latihan balok vertikal digunakan sebagai rehabilitasi cedera tulang belakang atau penyakit pada sistem muskuloskeletal. Namun di bawah pengawasan ketat dari seorang spesialis.

Otot apa yang terlibat?

Bagian tubuh utama yang dilatih dalam latihan ini adalah punggung. Pembantunya adalah otot lengan, bahu, dan dada. Kontribusi masing-masing asisten tergantung pada versi gerakannya.

Sekarang mari kita lihat lebih dekat anatominya.

Di antara seluruh rangkaian otot punggung, latissimuslah yang menarik pegangan mesin latihan ke bawah. Mereka dapat dibantu oleh otot bulat, otot dada, delta belakang dan bisep. Otot trapezius dan rhomboid memiliki tugas tanggung jawabnya masing-masing - menggerakkan tulang belikat (adduksi, rotasi, dan gerakan ke bawah).

Anda dapat mengingat hubungan sederhana:

1. Semakin sempit genggamannya, semakin besar beban pada otot lengan.
2. Semakin Anda menyandarkan tubuh ke belakang, semakin banyak beban yang dimuat pada trapezius dan deltoid belakang.

Kontraindikasi

Meskipun latihan ini aman, risiko bagi penderita gangguan muskuloskeletal tidak boleh dikesampingkan, yang meliputi:

Cedera pada sendi bahu, siku atau pergelangan tangan. Misalnya ligamen terkilir atau meradang

Tonjolan dan hernia di dada dan daerah serviks. Pelanggaran semacam itu tidak selalu merupakan kontraindikasi terhadap pelatihan, namun dapat menimbulkan pembatasan signifikan pada berat beban dan teknik eksekusi.

Anda tidak ingin membuang-buang waktu dan tenaga, bukan? Oleh karena itu, pelajari baik-baik teknik eksekusinya. Namun pertama-tama, ada beberapa fitur latihan yang perlu diketahui!

Daya tarik untuk anak perempuan

Karena kebanyakan anak perempuan merasa kesulitan dalam melakukan pull-up, Anda bisa menggunakan vertical pull-down sebagai latihan utama untuk melatih otot punggung. Namun perlu diingat bahwa karena ciri anatomi, tubuh bagian atas wanita tidak sekuat pria. Oleh karena itu, berlatihlah dengan beban yang ringan dan jumlah besar pengulangan – 15-20.

Kami bekerja dengan punggung kami

Tidak semua orang bisa langsung merasakan otot latissimus. Jangan kecewa, ini tidak selalu merupakan pertanda buruknya teknologi. Ada yang namanya koneksi neuromuskular. Jika belum berkembang, bahkan dengan kontraksi otot yang tepat, Anda mungkin tidak merasakannya. Koneksi neuromuskular meningkat seiring waktu, selama Anda berolahraga secara teratur!

Lain halnya jika Anda melanggar teknik Anda, menyebabkan otot yang salah bekerja. Alasannya mungkin karena ketidaktahuan tentang teknik atau terlalu banyak beban dalam latihan, yang sekali lagi mengarah pada pelanggaran teknik.

Posisi siku

Selama latihan, perhatikan posisi siku Anda, apakah bergerak pada jalur yang benar. Lintasan mana yang benar? Yang lengannya diarahkan sepanjang kabel simulator.

Jika Anda melakukan deadlift dengan pegangan lebar, siku harus bergerak ke samping tubuh. Jika di belakang kepala - tepat di bidang vertikal (frontal). Saat melakukan baris dengan pegangan sempit - di depan tubuh, yaitu sejajar dengan bidang simetri tubuh kita.

Curang

Izinkan saya menjelaskan konsep ini. Teknik mengayun, tidak teratur, atau menyentak apa pun yang digunakan untuk mengangkat lebih banyak atau melakukan satu pengulangan lagi disebut curang. Dia adalah musuhmu! Dan inilah alasannya:

Jika teknik ini dilanggar, terdapat risiko cedera, yang dapat membatalkan semua catatan kekuatan Anda.

Dengan curang, Anda menghambat pertumbuhan otot Anda! Lagi pula, untuk mendapatkan massa yang berkualitas, penting untuk melatih otot sampai lelah, dan tidak mengangkat sebanyak mungkin dengan cara apa pun.

Bagaimana memilih beban kerja

Dari pengalaman saya sendiri, saya dapat mengatakan bahwa Anda harus memulai dengan beban yang sangat sedikit. Di satu sisi, Anda akan merasakan beban pada otot, dan di sisi lain, Anda akan dapat melakukan latihan dengan teknik ideal sebanyak 15-20 repetisi. Bekerja dengan beban ini, mintalah orang yang berpengalaman untuk memperhatikan teknik Anda. Cobalah rasakan otot-otot yang perlu bekerja (terutama otot lat). Baru setelah itu naikkan bobot sebesar 10-15 persen dan lanjutkan ke beban penuh.

Cara menentukan berat awal proyektil? Mari kita lihat tiga situasi:

1. Anda tidak dapat melakukan satu pun pull-up, atau Anda kesulitan mencapai mistar satu kali. Maka Anda harus meletakkan beban pada balok yang sepertiga atau bahkan seperempatnya lebih kecil dari berat Anda sendiri.
2. Anda bisa melakukan pull-up, tetapi kurang dari 8 repetisi. Maka berat awal Anda akan menjadi sepertiga hingga setengah dari berat Anda sendiri.
3. Anda dapat dengan mudah menangani mistar gawang. Melakukan lebih dari 8 repetisi tidak menjadi masalah bagi Anda. Kemudian deadlift dapat dilakukan dengan lebih dari setengah berat badan Anda sendiri.

Perhitungannya, seperti yang Anda lihat, tidak rumit.

Bagaimana cara meningkatkan kualitas kontraksi otot?

Ada satu kehalusan yang memungkinkan Anda mencapainya pengurangan yang lebih baik lat. Faktanya adalah bahwa antara pegangan simulator dan "sayap" kita (otot terluas) juga terdapat seluruh rantai otot. Rantai ini mencakup bisep, brakialis, lengan bawah, dan tangan. Masing-masing bisa “mencuri” beban dari belakang.

Dengan menekan pegangan mesin latihan di tangan Anda agar tidak terlepas karena beban yang berat, Anda meregangkan lengan bawah Anda. Dari mereka bisep Anda dan otot brakialis juga menerima sinyal untuk peningkatan kontraksi. Akibatnya, punggung Anda tampak gemetar, namun lengan Anda terasa lelah. Tapi ada jalan keluarnya! Menggunakan tali pergelangan tangan(loop). Dengan memasangnya dengan benar pada pegangannya, Anda menetralisir pencuri muatan.

Fitur Pegangan

Otot mana yang akan bekerja dalam latihan tergantung pada lebar pegangan dan arahnya. Mengetahui ketergantungan ini, Anda dapat membuat latihan yang tidak meninggalkan satu area pun di punggung tanpa pengawasan!

• Langsung

Ini adalah pegangan klasik dengan telapak tangan menghadap ke depan. Hanya ini yang dapat digunakan dalam deadlift dengan pegangan lebar, yang mengembangkan lat lebih baik daripada variasi latihan lainnya. Dalam hal ini, otot bisep menerima beban minimal.

Latihlah genggaman ini jika Anda ingin membentuk punggung lebar!

• Kembali

Telapak tangan menghadap ke belakang. Dengan cengkeraman ini, otot bisep berada dalam posisi yang menguntungkan, namun meskipun demikian, praktis tidak mengambil beban. Dan jika Anda merasakan otot bisep Anda, kemungkinan besar Anda perlu menyesuaikan teknik Anda.

Untuk memompa otot bisep Anda, Anda perlu menarik pegangannya bukan ke bagian bawah dada, tetapi ke dagu. Selain itu, lengan bawah tidak lagi diarahkan sepanjang kabel.

• Paralel

Genggaman ini disebut juga netral. Lebih kuat dari jenis cengkeraman lainnya. Ini bagus karena akan memudahkan memegang pegangan saat bekerja dengan beban berat.

• Lebar

Pegangan yang lebar dianggap lebih lebar dari bahu. Dan semakin jauh jarak kedua tangan, semakin besar penekanan pada lat. Genggaman jenis ini membutuhkan mobilitas sendi bahu yang baik.

Jangan gunakan pegangan yang terlalu lebar. Ini berbahaya! Selain itu, ini mengurangi amplitudo latihan.

• Sempit

Pegangan yang sempit dianggap lebih sempit dari pada bahu. Untuk menggenggamnya dengan cara ini, digunakan pegangan sempit khusus dengan pegangan paralel. Atau gunakan pegangan melengkung standar untuk pegangan lebar, yang perlu Anda pegang dengan pegangan sempit.

Amplitudo latihan sedikit berkurang, karena siku harus digerakkan bukan ke belakang, tetapi sedikit ke samping.

Teknik latihan

Tergantung pada lebar dan arah genggaman, tekniknya berubah, tetapi hanya sedikit. Oleh karena itu, kami akan mempertimbangkannya selangkah demi selangkah, dengan melakukan beberapa penyesuaian jenis yang berbeda pegangan:

1. Pendekatannya tidak dimulai dengan traksi itu sendiri, tetapi dengan penyesuaian “kursi”. Pertama, Anda perlu menyesuaikan ketinggian rol mesin, yang akan Anda sandarkan dengan bagian depan paha Anda. Sejajarkan agar tulang kering Anda sejajar dengan lantai.
2. Tergantung pada apa yang akan Anda lakukan, Anda perlu duduk sedikit lebih dekat ke roller (sehingga kepala Anda berada di bawah kabel) atau sedikit lebih jauh. Kami duduk lebih dekat jika, menurut rencana, kami menarik kepalanya dan, karenanya, sedikit lebih jauh jika kami melakukan variasi lain.
3. Duduklah di dalam mesin dan pegang pegangannya dengan pegangan yang diinginkan. Ibu jari harus lewat di bawah pegangan simulator, pegangan ini disebut tertutup. Pastikan tangan diposisikan secara simetris terhadap bagian tengah pegangan.
4. Saat menarik ke belakang kepala, pertahankan lengkungan alami di punggung bawah. Dalam kasus lain, sedikit defleksi tambahan diperbolehkan.
5. Di awal latihan, Anda perlu menggerakkan bahu sedikit ke atas, sehingga meregangkan otot lat.
6. Dengan gerakan halus (saat menghembuskan napas), mulailah menarik pegangan ke arah dada, perut atau kepala, tergantung gerakan yang dilakukan. Dalam kasus pertama, ini adalah tarikan dada dengan pegangan lebar atau sedang. Yang kedua - dengan pegangan sempit atau terbalik. Dan yang terakhir - dengan cengkeraman lebar di kepala.
7. Pada saat yang sama saat Anda menarik, turunkan dan kontraksikan tulang belikat Anda. Tidak perlu menyatukan tulang belikat saat melakukan tarikan ke atas. Hanya dengan cara ini Anda dapat mengurangi lat Anda secara maksimal!
8. Pastikan siku Anda tetap sejajar dengan kabel setiap saat.
9. Turunkan pegangan ke titik terendah (tidak harus sampai menyentuh dada, tetapi sejauh fleksibilitasnya memungkinkan). Kemudian juga dengan lancar (sambil menarik napas) kembali ke posisi awal.
10. Selesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan.

Pilihan latihan

Selain batang standar, ada banyak pilihan yang lebih spesifik. Mereka dapat digunakan sebagai alat yang efektif dalam melatih otot punggung Anda!

• Tarik ke arah yang berbeda

Anda bisa menarik pegangannya ke arah dada, Anda bisa menariknya ke belakang kepala, tapi bagaimana jika Anda melakukan kedua gerakan ini secara bergantian? Dengan cara ini Anda dapat memuat lat dan trapezius terlebih dahulu, lalu “memberi panas” terutama pada lat!

Seperti apa bentuknya? Katakanlah Anda perlu melakukan 12 repetisi. Mulailah latihan dengan barisan dada. Setelah menyelesaikan pengulangan, ubah kemiringan tubuh menjadi vertikal dan lakukan baris di belakang kepala untuk pengulangan kedua. Agar jumlah repetisi menjadi 12, Anda perlu melakukan 6 repetisi di setiap metode. Ini adalah matematika sederhana!

• Ke dada

Biasanya dilakukan dengan pegangan lurus lebar atau sedang. Pegangannya tidak harus ditarik sampai ke dada. Anda bisa berhenti setinggi dagu.

• Oleh kepala

Orang biasanya merasakan otot latissimus dorsi lebih baik dengan latihan ini. Karena alasan inilah bahkan atlet pemula pun harus memasukkan deadlift seperti itu ke dalam split mereka. Namun di sini Anda harus berhati-hati untuk tidak menurunkan palang sampai menyentuh trapezius dan tidak menarik siku ke belakang!

• Satu tangan

Digunakan dalam binaraga dan sudah atlet berpengalaman yang fasih dalam teknik mendayung dua tangan. Teknik yang benar dalam versi latihan ini, latihan ini dimainkan lebih banyak lagi peran penting. Bagaimanapun, beban bekerja pada batang tubuh secara asimetris dan menyebabkan kerja otot inti yang tidak merata. Untuk pemula, otot inti masih kurang berkembang, dan seluruh beban bisa jatuh ke tulang belakang!

Dengan menggunakan one-arm row, Anda dapat berkonsentrasi mengerjakan satu bagian punggung saja dan meningkatkan amplitudo latihan.

• Ke ikat pinggang

Dari namanya mungkin Anda mengira pegangannya harus ditarik ke arah perut. Tapi itu tidak benar. Sesuai dengan teknik yang benar, pegangan harus diturunkan setinggi dada atau bahkan dagu. Namun pada saat yang sama, lintasan pegangannya harus mengarah ke perut. Artinya, Anda sepertinya mencoba menarik pegangan ke arah ikat pinggang Anda, tetapi Anda berhenti lebih awal.

• Ke dagu

Jangan bingung dengan tarikan delta, yang juga disebut tarikan dagu. Dalam kasus kami, kita berbicara tentang latihan untuk otot punggung. Jika Anda melakukan tarikan dagu dengan cengkeraman lebar atau sedang, otot deltoid dan trapezius belakang akan menerima beban paling besar. Jika Anda melakukan deadlift dengan grip sempit, beban akan berpindah ke otot bisep.

Apa perbedaan menarik balok atas ke belakang kepala dan ke dada?

Anda mungkin belum menyadari perbedaan ini. Kalau begitu, aku akan menjelaskannya. Baris atas menargetkan lat lebih banyak daripada baris dada, tetapi pada saat yang sama melibatkan lebih sedikit trapezius.

Perbedaan antara baris dan pull-up

Dari sudut pandang biomekanik, hanya ada satu perbedaan signifikan dalam latihannya. Pull-up memuat otot bisep, tetapi baris tidak! Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa dalam deadlift, tubuh kita berada di atas kursi dan tidak berusaha menekan beban kita. Beban tubuh kita saat melakukan pull-uplah yang menyebabkan otot bisep mengencang.

Pelatihan lat yang efektif pada blok vertikal

Lakukan banyak olahraga blok vertikal tidak masuk akal, karena kira-kira otot yang sama bekerja.

Anda harus memilih dua jenis traksi dari yang telah kita bicarakan. Misalnya, baris dengan pegangan lebar dan pegangan sempit atau baris di atas kepala dan baris satu lengan. Hal utama adalah bahwa latihan ini memengaruhi area punggung yang berbeda!

Contoh kompleksnya mungkin terlihat seperti ini:

1. Baris pegangan lebar – 3-4 set dengan 8-12 repetisi.
2. Baris pegangan rapat – 2-3 set dengan 8-12 repetisi.

Setelah menyelesaikan kompleks, Anda dapat melakukan latihan peregangan.

Kesalahan mendasar

Atlet yang melakukan deadlift (dan juga latihan lainnya) sering melakukan kesalahan dalam teknik.

Dua yang paling populer adalah:

• fillet dada tulang belakang. Biasanya “kusen” seperti itu terjadi ketika Anda ingin mengangkat lebih banyak. Dalam posisi tubuh ini, tidak hanya otot punggung saja yang digunakan, tapi juga otot punggung otot trisep bahu
• Menarik siku Anda ke belakang. Semuanya terhubung dengan keinginan yang sama untuk menambah berat badan baru.

Semua kesalahan dapat dihindari jika Anda melakukan pendekatan latihan dengan cepat, memahami bahwa tidak ada hasil yang cepat dalam olahraga besi!

Kesimpulan

Sekarang Anda memiliki alat yang efektif untuk melatih punggung di tangan Anda, yang perlu Anda lakukan hanyalah menerapkannya dengan benar. Gunakan variasi baris yang berbeda dan perhatikan bagaimana otot Anda merespons. Gunakan tidak lebih dari 2-3 latihan menarik per kompleks pelatihan. Dan jangan lupa untuk secara berkala memperkenalkan gerakan-gerakan baru ke dalam latihan Anda.

Itu saja untukku. Berlangganan pembaruan artikel dan rekomendasikan kami kepada teman Anda. Sampai berjumpa lagi!

Binaraga dan kebugaran - aktivitas yang tidak dapat dilakukan tanpanya latihan kekuatan pada simulator. Dalam hal ini, pull-down sambil duduk adalah latihan universal, yang digunakan dengan keberhasilan yang sama di kedua tempat.

Pull-down balok bawah sampai pinggang sambil duduk adalah latihan klasik untuk memperkuat punggung Anda.

Dasar

Kelompok utama mencakup otot-otot target yang merupakan bagian dari massa tulang belakang, juga disebut antagonis karena kinerja fungsi anatomi yang berlawanan. Dalam hal ini, gerakan menekan otot dada gerakan traksi punggung berlawanan.

Beban utama jatuh pada otot latissimus, serta otot deltoid belakang.

Binaraga sebagian besar dibangun di atas gerakan antagonis, yang, karena kombinasi ideal otot-otot ini, memungkinkannya digunakan secara efektif pada saat yang bersamaan.

Sampai batas tertentu, otot-otot utama untuk gerakan kekuatan tarik dalam posisi duduk juga meliputi ekstensor tulang belakang, trapezius tengah dan bawah, rhomboid, otot teres (mayor dan minor), brakialis dan brachiaradialis, otot kepala tulang dada dan otot infraspinatus.

Tambahan

Kepala panjang trisep dan bisep (penstabil dinamis), serta otot - penstabil sederhana:

• tulang paha adduktor;
• gluteus maksimal;
• paha belakang.

Tata letak otot selengkapnya dapat dilihat pada diagram.

Pilihan dan teknik latihan

Latihan ini dapat dilakukan dalam beberapa variasi. Perbedaan utama: pegangan lebar dan sempit. Kami merekomendasikan untuk mencoba kedua opsi untuk memahami otot mana yang menerima lebih banyak beban.

Baris blok bawah dengan pegangan lebar hingga pinggang

Keunikan penggunaan pegangan lebar untuk barisan duduk dengan tangan terangkat ke tepinya adalah, pertama-tama, tulang belikat dapat digerakkan lebih jauh. Selain itu, tikungan pada pegangan seperti itu memungkinkan Anda meningkatkan amplitudo gerakan kompresi. Kuas melangkah lebih jauh dari itu tulang rusuk, yaitu lebih jauh dari tulang rusuk. Bagaimanapun, karena peningkatan amplitudo, bahu ditarik ke belakang lebih jauh - inilah keuntungan yang diberikan dengan menarik blok bawah ke sabuk dengan pegangan lebar.

Menarik pegangan pegangan lebar tidak dilakukan sampai ke perut, seperti pada gerakan klasik, tetapi ke dada, dan siku bergerak melalui sisi setinggi pegangan itu sendiri.

Tarik ke bawah blok bawah ke pinggang dengan pegangan sempit

Semakin dekat genggamannya, semakin nyaman melakukan latihan. Oleh karena itu, setiap orang kesepuluh yang berlatih simulator lebih memilih menggunakan pegangan sempit saat menarik balok bawah ke pinggang sambil duduk.

Untuk memulainya deskripsi berurutan tentang teknik klasik menarik balok bawah ke perut(Untuk itulah pegangan ditarik ketika ditarik dengan pegangan yang sempit), ciri khasnya adalah posisi statis punggung, tanpa dinamika di punggung bawah.

1. Pada titik awal, lengan diluruskan tanpa menekuk badan ke depan, lutut sedikit ditekuk, dan kaki ditopang.
2. Gerakan traksi dilakukan ke arah perut, di mana tulang belikat bergerak ke belakang dan disatukan. Tarik dengan tulang belikat, bukan lengan, dan jaga punggung tetap lurus.
3. Setelah itu, luruskan kembali tulang belikat Anda, tetapi lemparkan pegangan mesin latihannya. Biarkan bahu Anda meregang ke depan dan regangkan otot punggung Anda.
4. Setelah lengan diluruskan, awal gerakan diulangi (sambil menghembuskan napas).

Tangan pada versi klasik bergerak dengan mulus, berhenti pada titik ekstrem (bagian dalam telapak tangan menyentuh tulang rusuk) sekaligus menarik kembali tulang belikat.

Saat Anda menyelesaikan latihan, pastikan untuk melepaskan beban dengan punggung lurus. Anda dapat mencondongkan tubuh ke depan dan melepaskan beban, atau mengendurkan penyangga di lutut, beban akan menarik Anda ke depan di sepanjang bangku hingga pelat berada di tempatnya. Bagaimanapun, jaga punggung tetap lurus untuk menghindari cedera.

Ada modifikasi lain dari baris pegangan sempit yang tersedia:

• bagian belakang masih lurus, tetapi dinamika muncul di punggung bawah (opsi ini juga termasuk klasik);
• pegangan sempit terbalik (telapak tangan ke bawah) dengan pegangan lebar (detail teknis lainnya tetap tidak berubah) - gerakan ini lebih nyaman untuk tangan, karena bisep terhubung dengannya;
• pegangan sempit dengan pegangan lebar dari atas - digunakan untuk mensimulasikan barisan barbel yang ditekuk. Karena tidak semua orang menggunakan barbel di gym, jenis latihan ini jarang terjadi.

Pada pegangan sempit Otot-otot punggung bawah bekerja lebih intens, dan dengan punggung lebar, otot-otot punggung atas bekerja lebih intensif.

Tarik blok bawah dari posisi duduk dengan satu tangan, ini dengan sempurna menggantikan permainan membosankan dengan beban dan dumbel.

Dilakukan dengan masing-masing tangan secara bergantian. Tangan yang bebas diletakkan di paha atau di tulang samping.

Prinsip gerakannya sama dengan barisan dumbbell membungkuk: saat menghembuskan napas, balok ditarik ke arah Anda (sambil memutar tangan secara bersamaan ke posisi telapak tangan menghadap ke atas), dan sementara itu tulang belikat adalah berkontraksi di bagian belakang. Hanya satu tulang belikat yang berfungsi, khususnya mengarahkan beban ke otot latissimus. Gerakan sebaliknya dilakukan sambil menarik napas.

Meskipun berat balok tidak kalah dengan barbel atau dumbel, efektivitas traksi tersebut tidak kalah.

Bagaimana cara menghindari cedera

Untuk menghindari kerusakan pada tulang belakang bagian bawah, batasi amplitudo deviasi tubuh dari vertikal (tidak lebih dari 10° saat membungkuk ke depan dan bersandar ke belakang).

Tindakan pencegahan keamanan yang terbukti terhadap cedera meliputi:

• ketinggian tempat duduk di mana kabel katrol akan tetap sejajar dengan lantai selama pergerakannya;
• penyangga kaki yang mencegah tubuh tergelincir;
• kemudahan servis semua peralatan.

Kesalahan umum

1. Tubuh bergoyang.
2. Membungkuk kembali.
3. Angkat siku ke samping.

Pergerakan seperti itu salah karena akibatnya adalah penurunan koefisien tindakan yang bermanfaat olahraga.

• Alih-alih pegangan yang kaku, Anda bisa menggunakan pegangan tali.
• Jangan terlalu terburu-buru untuk memulai gerakan sebaliknya - penundaan 1,5-2 detik pada titik ekstrim akan meningkatkan efek latihan.
• Karena otot lengan berperan sebagai pendukung, usahakan beban utama diberikan pada otot latissimus, gerakkan siku hampir menyentuh badan dan remas tulang belikat.
• Saat menambah berat balok, gunakan tali pengikat untuk pegangannya.
• Jangan terbawa oleh satu bentuk genggaman; menggunakan semuanya (walaupun dalam proporsi yang berbeda) akan memberikan keselarasan yang lebih besar pada perkembangan fisik Anda.
• Dengan tidak adanya simulator blok yang diperlukan, baris blok bawah juga dapat dilakukan secara crossover, tetapi lebih cocok untuk mereka yang sudah memiliki bobot badan yang layak.

Video dengan teknik