Jika Anda seorang atlet atau hanya orang yang peduli dengan kesehatannya, Anda mungkin tertarik untuk mengetahui cara menentukannya, ada beberapa cara untuk melakukannya. Masing-masing mempunyai tingkat kesulitan yang berbeda-beda. Kalkulator lemak yang ditawarkan oleh banyak pengguna Internet seringkali tidak akurat, jadi kami akan melihat rumus yang paling tepat dan cara lain untuk mengontrol berat badan Anda. Saat ini, banyak teknik baru telah dikembangkan yang memungkinkan Anda mengetahui hasil paling akurat, tetapi semuanya memerlukan investasi finansial. Pilih metode yang paling tepat untuk diri Anda sendiri dan kemudian fokuslah padanya.
Mengapa menghitung jumlah lemak tubuh Anda?
Setiap kali Anda menimbang, Anda melihat dinamika tertentu. Anda bisa menambah berat badan atau menurunkan berat badan, meski sedikit. Namun berat badan yang turun tidak selalu berupa lemak. Ini bisa berupa massa otot atau dehidrasi sederhana. Jika Anda ingin menurunkan atau menambah berat badan, Anda harus tertarik pada lemak subkutan. Selain itu, rumusnya lebih akurat jika Anda mengetahui berapa banyak kelebihan simpanan yang ada di tubuh Anda. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengetahui indikator ini, dan hari ini kita akan membicarakan cara melakukannya.
Cara paling sederhana untuk menentukan jumlah lemak tubuh
Berat badan berdasarkan tinggi badan dan usia ditentukan dengan mempertimbangkan jumlah lemak tubuh. Ini mungkin besar, tapi hanya terdiri dari otot, air dan tulang. Mari kita lihat cara menentukan persentase lemak tubuh Anda:
- Timbangan khusus yang menentukan jumlah lemak dalam tubuh. Hanya Anda yang dapat memutuskan apakah akan mempercayai penemuan umat manusia ini, karena tidak mungkin memverifikasi secara akurat apakah informasi yang Anda terima benar adanya.
- Anda dapat dengan cermat memeriksa diri Anda di cermin dan menentukan jumlah lemak berlebih. Namun sulit menilai diri sendiri secara objektif, sehingga cara ini jarang akurat.
- Gunakan untuk mengukur pinggang dan lengan Anda. Jika sentimeter di pinggang lebih sedikit, dan lebih banyak di lengan, maka sentimeter Anda lapisan lemak dan massa otot meningkat.
Salah satu metode ini tersedia untuk setiap orang, tetapi dengan bantuannya Anda tidak dapat mengetahui hasil pastinya. Selain itu, setelah melakukan penilaian kondisi umum lemak tubuh, Anda tidak akan mendapatkan angka spesifik.
Untuk mengetahui persentase lemak tubuh menggunakan metode Lyle MacDonald, Anda harus menghitung BMI Anda. Untuk melakukannya, gunakan rumus: BMI = berat badan dalam kilogram/tinggi badan dalam meter kuadrat. Selanjutnya, temukan indikator Anda:
- IMT = 13-20. Kemudian persentase lemaknya 13,5-24;
- IMT = 21-30. Persentase lemaknya adalah 25,5-39;
- IMT = 31-40. Persentase lemaknya adalah 40,5-54.
Metode penentuan ketebalan lapisan lemak ini cukup populer di kalangan anak perempuan, namun ada metode lain yang memungkinkan Anda menghitung indikator ini dengan lebih akurat.
Cara paling efektif untuk mengetahui jumlah lemak dalam tubuh
Jika Anda tertarik dengan cara menentukan persentase lemak tubuh dengan menggunakan peralatan medis, maka Anda harus mengevaluasi kemampuan finansial Anda. Bahkan di lembaga pemerintah, metode ini membutuhkan uang, namun metode ini merupakan metode yang paling akurat. Itu sedang digunakan atlet profesional sebelum perlombaan, ketika diharuskan memberikan data resmi tentang kondisi tubuh.
Inti dari metode ini adalah sebagai berikut: elektroda khusus dipasang pada pergelangan tangan dan pergelangan kaki, yang melaluinya lemah arus listrik. Jaringan tubuh menolaknya, dan tingkat resistensi ini diukur dengan peralatan medis. Anda akan mengetahui hasilnya segera setelah prosedur.
Namun metode ini memiliki kelemahan yang signifikan. Jika tubuh Anda terganggu keseimbangan air, peralatan mungkin menunjukkan hasil yang salah. Oleh karena itu, prosedur ini biasanya dilakukan dua kali. Ketika pembengkakan di tubuh hilang, perangkat mungkin menunjukkan persentase lemak yang lebih rendah dibandingkan sebelumnya.
Tidak perlu melakukan analisis seperti itu tanpa perlu atau rujukan khusus dari dokter; lebih baik menggunakan metode lain untuk menghitung jumlah lemak tubuh.
Metode penimbangan bawah air
Berat badan ideal berdasarkan tinggi badan dan usia hanya bisa ditentukan dengan mempertimbangkan jumlah lemak dalam tubuh. Metode penimbangan bawah air memberikan hasil paling akurat dari semua metode yang dikenal saat ini.
Inti dari pengukuran bawah air adalah sebagai berikut: ketika seseorang dibenamkan seluruhnya ke dalam air, ia kehilangan jumlah berat yang dipindahkan dari wadah tempatnya berada. Setelah prosedur, orang tersebut ditimbang dengan timbangan medis biasa, dan para ahli membandingkan berat di air dengan berat badan di darat. Setelah dilakukan perhitungan tertentu, barulah dihitung jumlah lemak dalam tubuh.
Menggunakan jangka sorong untuk wanita
Untuk mengetahui persentase lemak tubuh Anda (norma untuk wanita harus dipatuhi dengan ketat, karena ini sangat mempengaruhi indikator kesehatan secara keseluruhan), gunakan jangka sorong. Ini adalah alat yang digunakan untuk mengukur ketebalan lapisan lemak di area tubuh mana pun.
Nah, cara menentukan persentase lemak tubuh menggunakan jangka sorong:
- Cari tahu ketebalan salah satu lipatan lemak di bagian belakang bahu;
- Hitung ketebalan lipatan samping antara tulang rusuk dan tulang paha;
- Ukur ketebalan lipatan pada bagian perut, agak menjauhi pusar;
- Gunakan rumus: (jumlah ketiga lipatan dalam sentimeter + kuadrat angka yang sama + 0,03661 * jumlah tahun Anda) + 4,03653.
Anda perlu berlatih menghitung sendiri persentase lemak tubuh Anda. Norma bagi wanita adalah hasil akurat dihitung 3 kali. Dengan menggunakan alat ini Anda bisa menghitung jumlah lemak pada pria.
Menggunakan jangka sorong untuk wanita dan pria
Kalkulator lemak di bawah ini cukup akurat, tetapi Anda perlu berlatih menggunakan perangkat tersebut untuk mendapatkan hasil yang dapat diandalkan. Jadi, untuk mengetahui indikator Anda, ikuti petunjuknya:
- Cari tahu ketebalan lipatan di bagian belakang bahu.
- Ukur ketebalan lipatan lemak di bagian depan bahu.
- Hitung ketebalan lipatan lemak di punggung dan perut Anda.
- Jumlahkan semua indikator yang diperoleh.
Untuk mengetahui jumlah lemak pada tubuh pria, gunakan data berikut ini:
50 tahun atau lebih |
|||
Untuk mengetahui kandungan lemak pada tubuh wanita, gunakan tabel:
50 tahun atau lebih |
|||
Metode ini memungkinkan Anda mengetahui indikator yang akurat. Selain itu, setelah Anda menguasainya, penggunaannya akan mudah. Kekurangannya adalah terkadang sulit melakukan pengukuran sendiri dan memerlukan bantuan orang lain.
Tubuh manusia adalah mekanisme yang sangat kompleks. Kandungan lemak normal di dalamnya berbeda antara orang biasa dan atlet. Dari 10% untuk wanita dan dari 3% untuk pria - ini adalah indikator wajib. Persentase lemak tubuh yang rendah menunjukkan bahwa Anda sangat perlu menambah berat badan, jika tidak, Anda mungkin mengalami masalah kesehatan.
Hingga 31% lemak tubuh pada wanita dan hingga 25% lemak tubuh pada pria adalah angka yang normal. Jika indikator Anda melebihinya, Anda memerlukan diet khusus dan aktivitas fisik untuk mengurangi lemak tubuh. Semakin cepat Anda mulai bertarung kegemukan, semakin banyak waktu yang dimiliki tubuh Anda untuk menormalkan semua proses metabolisme.
Jadi seseorang perlu mengetahui persentasenya lemak subkutan dalam tubuh untuk mengontrol berat badan dan mencegah masalah kesehatan yang berhubungan dengan kekurangan atau kelebihan berat badan.
Indikator mana yang harus dipilih terserah Anda. Namun jangan abaikan cara paling sederhana sekalipun untuk setidaknya mengetahui secara kasar seberapa normal lemak tubuh Anda. Ingatlah bahwa tidak hanya penampilan Anda, tetapi juga kesehatan Anda bergantung pada kuantitasnya.
Dietetika tidak tinggal diam. Untuk menghitung Anda berat badan ideal Tidaklah cukup hanya memperhitungkan struktur dan pertumbuhan individu. Standar kandungan lemak tubuh telah dibuat untuk kedua jenis kelamin, serta untuk tiga tipe tubuh, tinggi badan dan usia.
Kesimpulan: untuk 1 sebulan pelatihan, pria itu kehilangan setengah kilogram otot dan 6,5 kg lemak sangat hasil yang bagus, artinya program dan diet ini berhasil!
Catatan:
Ingatlah bahwa ketika Anda kehilangan lemak, Anda juga kehilangan otot. Secara umum rasio ini = 1/3, yaitu. pada 1 kg otot yang hilang kira-kira 3 kg lemak.
Baiklah, sebenarnya, sekarang saya anggap misi saya sudah selesai dan artikel sudah selesai. Mari kita simpulkan dan ucapkan selamat tinggal.
Kata penutup
Artikel praktis lainnya telah ditulis, hari ini kita membahas tentang persentase lemak tubuh, cara mengukurnya, dan berapa seharusnya. Saya yakin sekarang Anda akan dengan mudah mempelajari cara melakukan ini dan mengetahui ke arah mana Anda perlu menyesuaikan diri program pelatihan dan masalah gizi. Ini berarti Anda akan mengambil satu langkah lagi menuju tubuh impian Anda! Semoga berhasil mengukurnya. Dan sampai jumpa!
PS. Apakah Anda memiliki pertanyaan, kesalahpahaman, atau hal lain-lain? Maka jangan pergi sampai Anda mendapat tanggapan melalui formulir komentar.
PPS Apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke sana sebagai status Anda jaringan sosial- ditambah 100 menunjuk ke arah karma, dijamin.
Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.
Persentase lemak tubuh - indikator penting, yang banyak diabaikan, hanya berfokus pada kilogram dan panah pada timbangan. Tapi kita semua ingin menghilangkan lemak, bukan beban tulang dan otot. Selain itu, orang dengan berat badan yang sama bisa terlihat sangat berbeda. Oleh karena itu, mengetahui secara pasti berapa banyak lemak yang ada di dalam tubuh jauh lebih bermanfaat.
Bagaimana cara mengetahui persentase lemak Anda?
Tidak ada cara pasti untuk mengatakan hal ini dengan keberhasilan 100%. Ada metode yang lebih akurat, ada metode sederhana yang menunjukkan hal ini secara kasar.
1. Identifikasi dari foto
Cara tercepat dan termudah. Untuk menentukan persentase lemak tubuh, Anda perlu mencari bentuk tubuh yang semirip mungkin dengan Anda.
Biaya: gratis. Kelebihan: cepat, gratis. Kekurangan: memerlukan penilaian Anda terhadap diri sendiri, yang tidak selalu objektif. Kita mungkin secara tidak sadar “membuang” berat badan beberapa kilogram dalam pikiran kita dan membandingkan diri kita dengan versi yang lebih ramping di foto.
2. Menggunakan jangka sorong
Kaliper adalah alat khusus yang mengukur ketebalan lipatan kulit dan lemak di berbagai bagian tubuh. Berdasarkan angka yang diperoleh, persentase lemak ditentukan dengan menggunakan tabel atau rumus khusus.
Metode nomor 1: pengukuran untuk wanita
1. Permukaan belakang bahu: lipatan diambil secara vertikal di tengah-tengahnya sendi bahu dan siku.
2. Di samping: lipatannya diambil dari samping secara diagonal di tengah antara tulang rusuk bawah dan tulang pinggul.
3. Di perut: lipatannya diambil secara vertikal dengan jarak +-2,5 cm dari pusar.
Kami menghitung persentase lemak menggunakan rumus:
% lemak = (A-B+C) + 4,03653, Di mana:
A= 0,41563 x (jumlah ketiga lipatan dalam mm)
DI DALAM= 0,00112 x (jumlah ketiga lipatan dalam mm kuadrat)
DENGAN= 0,03661 x umur dalam tahun
Metode No. 2: pengukuran untuk wanita dan pria
Kami menambahkan angka yang dihasilkan dalam mm dan mencari persentase lemak subkutan menggunakan tabel:
Biaya: 500-800 rubel per kaliper. Kelebihan: cepat, bisa dilakukan sendiri di rumah, indikator cukup akurat. Kekurangan: perlu latihan untuk mempelajari cara menggunakannya dengan benar atau bantuan orang lain, diperlukan perhitungan menggunakan rumus.
3. Analisis bioimpedansi
Arus lemah dialirkan ke seluruh tubuh menggunakan elektroda yang dipasang pada pergelangan kaki dan pergelangan tangan, setelah itu hambatan listrik jaringan diukur. Metode ini didasarkan pada fakta bahwa massa lemak dan sisa massa tubuh “kering” memiliki ketahanan yang berbeda.
Biaya: 1000-3000 rubel di klinik swasta atau gratis berdasarkan polis asuransi kesehatan wajib di pusat kesehatan masyarakat. Kelebihan: cepat, tidak memerlukan aktivitas apa pun. Kekurangan: harga, perlu mengunjungi klinik, penggunaan peralatan dengan kualitas berbeda-beda. Indikator tidak selalu akurat, karena angka tersebut mungkin dipengaruhi oleh keseimbangan air (edema).
4. Timbangan dengan penganalisis persentase lemak
Prinsipnya sama dengan bioimpedansi: perangkat mengalirkan arus lemah melalui Anda dan menghitung resistensi jaringan.
Biaya: 2500 - 10.000 rubel Kelebihan: cepat, cocok untuk penggunaan biasa di rumah. Kekurangan: sama seperti bioimpedansi - harga, indikator tidak selalu akurat, karena angkanya dapat dipengaruhi oleh keseimbangan air (edema). Ketika pengukuran diulang, kehilangan cairan pada skala mungkin menunjukkan penurunan persentase massa lemak, meskipun sebenarnya tetap tidak berubah.
5. Metode penimbangan bawah air
Metode ini didasarkan pada hukum Archimedes: benda padat yang direndam dalam air kehilangan beratnya sebanyak cairan yang dipindahkannya. Sejak massa tubuh kering dan massa lemak- berbeda kepadatannya, dengan membandingkan kepadatan tubuh setelah penimbangan biasa dan penimbangan di bawah air, persentase massa lemak ditentukan. Metode ini rumit dan jarang digunakan.
Biaya: tidak dapat diketahui Kelebihan: metode paling akurat hingga saat ini. Kekurangan: Durasi 45-60 menit, kerumitan prosedur dan kemungkinan biaya tinggi. Takut menyelam di bawah air.
6. Penentuan indeks massa tubuh dari Lyle MacDonald
Metode ini hanya cocok untuk orang yang tidak terlatih, mis. untuk pemula yang belum memulai pelatihan latihan kekuatan. Untuk pemilik bahagia dari otot-otot yang terlihat gimnasium di atas “norma”, metode ini tidak cocok.
Untuk menentukan persentase lemak tubuh, Anda perlu mengetahui indeks massa tubuh Anda.
BMI = berat badan dalam kg/tinggi badan dalam meter persegi
Bagaimana cara menggunakan persentase lemak tubuh?
1Anda dapat melacak perubahan massa lemak Anda saat menurunkan berat badan dan menambah otot. Ini jauh lebih mengungkap daripada tanda panah pada skala.
Mengetahui berat kering Anda massa otot, Anda dapat menggunakan rumus paling akurat hingga saat ini untuk...
Berapa persentase lemak yang dianggap normal?
Persentase lemak tubuh adalah rasio massa lemak yang tersedia dalam tubuh terhadap total berat badan. Menghitung angka ini sederhana - jika berat total 70 kg dan massa lemak 10 kg, maka persentase lemak dihitung 10/70 = 14,3%. Terlebih lagi, jika bagi pria angka ini rata-rata dan berarti adanya sedikit lemak di perut, maka bagi wanita angka ini mencirikan sosok yang sangat bugar dan terpahat.
Namun, saat menghitung persentase lemak tubuh, tantangan utamanya adalah menentukan massa lemak tubuh - hal ini tidak dapat ditentukan menggunakan metode pengukuran konvensional atau kalkulator online. Untuk mengukur jumlah lemak, Anda dapat menggunakan perangkat elektronik khusus (misalnya, timbangan "pintar") atau perangkat khusus untuk mengukur ketebalan lipatan lemak perut - jangka sorong.
Setelah mengukur lipatan lemak dengan jangka sorong, hasilnya dibandingkan dengan tabel rata-rata yang menunjukkan perkiraan persentase lemak tubuh. Meskipun metode untuk menentukan persentase lemak memiliki kesalahan, akan lebih mudah untuk mengevaluasi kemajuan diet penurunan berat badan. Anda juga dapat menentukan perkiraan angka dengan membandingkan diri Anda dengan foto - foto tersebut diberikan dalam materi.
Kadar lemak ideal
Oleh karena itu, tidak ada standar persentase lemak tubuh karena setiap orang berbeda-beda. Bagi pria, 6-13% lemak tubuh berarti fisik yang kencang, atletis, dan cukup pers bantuan, 14-17% - bentuk fisik yang baik dengan sedikit cadangan lemak di area bermasalah, 18-25% - tingkat menengah bentuk, di atas 25% - obesitas.
Untuk anak perempuan, angka tingkat lemak tubuh sedikit lebih tinggi - fisik atletis ditandai dengan 14-20%, bagus kebugaran fisik- 21-24%, kadar lemak rata-rata - 25-31%. Perlu diketahui juga bahwa kadar lemak di bawah 10% cukup berbahaya bagi tubuh wanita dan berujung pada terhentinya siklus menstruasi.
Persentase lemak tubuh wanita
- di bawah 10% - kelelahan,
- 14-20% - tubuh atletis,
- 21-24% - bentuk fisik yang baik,
- 25-30% - tingkat lemak rata-rata,
- 30-45% - kelebihan berat badan,
- lebih dari 45% - .
Persentase lemak tubuh pria
- 6-13% - fisik atletis yang kencang dan perut yang terbentuk,
- 14-17% - bentuk fisik yang baik dengan sedikit lemak di area bermasalah,
- 18-25% - tingkat kebugaran jasmani rata-rata,
- 25-40% - kelebihan berat badan,
- lebih dari 40% mengalami obesitas.
Mari kita perhatikan sekali lagi bahwa untuk menentukan persentase lemak dalam tubuh secara akurat, diperlukan peralatan medis yang lengkap. Misalnya, metode klasik adalah membenamkan tubuh dalam bak mandi khusus - ini memungkinkan Anda menentukan volumenya. Mengetahui volume dan berat badan, nantinya Anda bisa mengetahui kepadatan jaringan dan menghitung jumlah massa lemak. Metode serupa digunakan dalam olahraga profesional.
Metode lain untuk mengukur persentase lemak tubuh bersifat tidak langsung dan statistik. Tingkat kesalahannya bergantung pada tubuh orang tertentu dan distribusi cadangan lemak dalam tubuh - khususnya, pada keberadaan lemak retroperitoneal. Meskipun demikian, pengukuran kaliper sering digunakan dalam praktik tidak hanya oleh orang yang sedang menurunkan berat badan, tetapi juga oleh banyak ahli gizi.
Metode pengukuran lemak kaliper
Teknik menentukan kadar lemak tubuh dengan jangka sorong sederhana saja, pertama ditentukan ketebalan lipatan lemak, kemudian dibandingkan dengan tabel. Penting juga untuk memperhitungkan jenis kelamin dan usia seseorang - statistik untuk perempuan dan laki-laki berbeda.
- Pengukuran dilakukan dalam posisi berdiri
- Tentukan titik 10 cm di sebelah kanan pusar pada ketinggian 3-4 cm dari tepi menonjol tulang paha
- Jepit perlahan kulit dan lemak di area ini menggunakan jari
- Ukur ketebalan penjepit ini menggunakan jangka sorong
- Bandingkan hasil pengukuran dengan tabel di bawah ini
Tabel penentuan kadar lemak pada wanita
Tabel penentuan kadar lemak pada pria
Sistem analisis komposisi tubuh elektronik
Pengoperasian sistem analisis komposisi tubuh elektronik (timbangan “pintar”) untuk menentukan persentase lemak tubuh didasarkan pada aliran arus listrik yang sangat lemah dan aman melalui jaringan. Intinya, kecepatan transmisi sinyal dan persentase kehilangannya dianalisis - jaringan adiposa menunda sinyal, sementara air dan otot mengirimkannya hampir seluruhnya.
Penting untuk diingat bahwa metode ini juga tidak menentukan persentase lemak dalam tubuh Anda, tetapi hanya membandingkan indikator dengan angka rata-rata yang tersimpan di memori perangkat dan menunjukkan hasil perkiraan. Kesalahan terakhir bergantung pada jumlah elektroda pengukur dan suhu tubuh, keberadaan makanan di perut, dan sejumlah faktor pihak ketiga.
Timbangan “Cerdas”.
Timbangan lantai dengan fungsi analisis komposisi tubuh (disebut timbangan elektronik “pintar”) adalah salah satunya paling tidak akurat metode untuk mengukur lemak tubuh. Dengan mengirimkan arus lemah melalui satu kaki, timbangan “menunggu” arus tersebut di kaki lainnya dan menentukan persentase kerugian. Sayangnya, hilangnya sinyal yang diakibatkannya dapat disebabkan oleh berbagai faktor selain komposisi tubuh sebenarnya.
Karena model pertama timbangan seperti itu sering kali menunjukkan angka yang berbeda ketika diukur berulang kali, pabrikan melengkapinya dengan fungsi memori. Timbangan telah belajar mengingat data dari pengukuran terakhir dan menunjukkan jumlah lemak yang sama - yang memberikan keyakinan kepada pengguna bahwa persentase lemak ditentukan dengan benar. Namun sayangnya, ketika membandingkan angka ini dengan metode pengukuran lainnya, mungkin ada perbedaan besar.
Timbangan elektronik yang presisi
Seperti yang kami sebutkan di atas, sebagian besar timbangan elektronik untuk menentukan kadar lemak tubuh menunjukkan angka yang tidak akurat - hasilnya mungkin berbeda secara signifikan dari aslinya. Satu-satunya cara yang dapat diandalkan untuk menggunakan timbangan elektronik adalah dengan melacak tren - meskipun angkanya bukan yang paling akurat, kenaikan atau penurunannya seiring waktu akan berperan.
Kehadiran pegangan tambahan secara signifikan mengurangi kesalahan dan memungkinkan Anda menentukan kandungan lemak tubuh dengan lebih akurat - namun, timbangan seperti itu jauh lebih mahal daripada timbangan biasa. Harga timbangan profesional dari merek Tanita bisa mencapai hingga 200 ribu rubel, sedangkan model rumah dari merek ini tidak boleh kurang dari 15-20 ribu rubel.
***
Untuk menghitung persentase lemak tubuh Anda, pertama-tama Anda perlu menentukan massa fisik cadangan lemak di tubuh Anda. Satu-satunya metode langsung untuk menentukan angka ini adalah dengan menimbang berat badan di kamar mandi khusus (metode ini digunakan dalam olahraga). Metode lain (termasuk timbangan pintar dan kaliper) bersifat tidak langsung dan dapat menyebabkan kesalahan pengukuran.
Mengapa Anda perlu mengetahui persentase lemak Anda?
Untuk menilai hasil antara diet, perlu dilakukan pemantauan kandungan otot dan lemak dalam tubuh. Seringkali, ketika seseorang menurunkan berat badan hanya melalui diet, tidak hanya lemak yang hilang, tetapi juga lemak jaringan otot , yang penting bagi tubuh - misalnya, jantung adalah otot. Otot mengkonsumsi lebih banyak kalori. Tubuh yang berisi lebih banyak otot
, terlihat lebih cantik dibandingkan tubuh lain dengan persentase lemak lebih tinggi dengan berat yang sama.
Bagaimana persentase lemak ditentukan? Sekarang tidak menjadi masalah untuk membeli timbangan elektronik medis yang menunjukkan berat badan, persentase air, otot, jaringan tulang, jumlah kalori yang dibutuhkan, perkiraan kondisi fisik
dan bahkan usia metabolisme (berdasarkan tingkat metabolisme). Mereka hanya memiliki satu kelemahan - harganya yang mahal.
Cara umum lainnya adalah mengukur lipatan lemak menggunakan alat kaliper khusus. Namun apa yang harus dilakukan jika tidak ada timbangan dan jangka sorong khusus? Perhitungan persentase lemak menggunakan rumus Ada beberapa cara
menentukan persentase lemak
menggunakan rumus dan tabel untuk beberapa pengukuran parameter gambar. Di situs web kami, Anda dapat menggunakan kalkulator paling detail yang akan menghitung persentase lemak berdasarkan data Anda. Berbeda dengan kalkulator yang bisa Anda temukan di situs lain, pada kalkulator ini penghitungan dilakukan dengan beberapa metode sehingga memberikan hasil yang lebih realistis. Kalkulator persentase lemak Kalkulator itu penting persentase lemak dalam lima cara dan juga menghitung rata-ratanya. Setiap metode mungkin menghasilkan kesalahan +-3%. Semakin banyak metode yang dapat Anda hitung, semakin akurat perhitungannya.
hasil akhir
. Jika Anda tidak memasukkan data apa pun, penghitungan akan dilakukan menggunakan rumus yang lebih sedikit. Apa yang ditunjukkan oleh perhitungan persentase lemak? Hasilnya disajikan sebagai berikut: untuk setiap metode ditampilkan persentase lemak Dan berat lemak grafik, Anda akan melihat rekomendasi berdasarkan data yang dihitung.
Grafik tingkat kedua (lingkaran luar) menampilkan skala persentase yang digunakan untuk mengevaluasi hasil.
Ini adalah metode paling umum untuk memperkirakan persentase lemak tubuh, yang disarankan oleh American Council on Latihan (ACE).
Di bawah ini adalah dua grafik ringkasan: grafik pertama menunjukkan perhitungan untuk semua metode, termasuk nilai rata-rata. Hasil ditampilkan berdasarkan metode estimasi ACE yang sama. Saat Anda mengarahkan mouse ke setiap titik, Anda akan menerima rekomendasi tentang persentase lemak tubuh Anda.
Pada grafik kedua, persentase lemak Anda diperkirakan menggunakan metode Jackson dan Pollock yang lebih akurat, dengan mempertimbangkan kategori usia Anda. Hal ini dilakukan agar nilai rata-rata menjadi yang paling akurat. dengan cara yang sama, dengan mouse Anda akan melihat rekomendasi jika Anda mengarahkannya ke kotak yang dipilih.
Foto persentase lemak
Anda akan dapat melihat representasi visual dari sosok dengan persentase lemak tubuh yang sama dan mengevaluasi perbedaan angka tersebut pada persentase lemak tubuh yang berbeda.
Deskripsi rumus persentase lemak
Metode Angkatan Laut AS
Untuk masuk pasukan militer AS, setiap orang harus memenuhi parameter tertentu. Yang paling penting adalah persentase lemak, bukan berat. Semua unit militer AS menghitung indikator ini. Tergantung pada pembagiannya, rumusnya sedikit berbeda. Tinggi badan, lingkar leher, pinggang dan pinggul digunakan untuk perhitungan.
Metode Bailey Terselubung
Metode tersebut muncul baru-baru ini dan disajikan dalam bukunya “Slim or Fat?” dokter olahraga populer Covert Bailey. Apalagi perhitungannya dilakukan berbeda-beda tergantung usia. Pengukuran pinggul, paha, kaki, pergelangan tangan dan usia digunakan untuk menentukan persentase lemak.
Berdasarkan BMI
Metode berdasarkan BMI (indeks massa tubuh, BMI). Salah satu metode yang paling umum didasarkan pada tinggi badan, berat badan, dan usia. Namun setelah usia 30 tahun, keakuratan rumus ini menurun (memberikan nilai lebih tinggi dari yang sebenarnya).
Perhitungan Indeks Massa Tubuh
BMI (BMI) dan indeks massa tubuh baru (BMI baru)
metode YMCA Metode ini dikembangkan oleh organisasi relawan pemuda, YMCA (YMCA, Youth Christian Association), yang cabangnya berlokasi di 130 negara di dunia. Hanya berat badan dan lingkar pinggang yang digunakan untuk perhitungan. Menambahkan. metode YMCA
Ini adalah metode augmented YMCA yang didasarkan pada
Rata-rata dihitung sebagai rata-rata aritmatika dari semua metode di atas. Dengan mempertimbangkan kemungkinan ketidakakuratan +-3% untuk setiap metode, penghitungan rata-rata akan memberikan hasil yang paling mendekati data sebenarnya.
Perbandingan metode
Dengan menggunakan skala yang menentukan persentase lemak, yang beroperasi berdasarkan analisis bioimpedansi, diperoleh persentase lemak nyata di dalam tubuh - 25,0%. Analisis bioimpedansi mengalirkan arus yang sangat lemah ke seluruh tubuh pada frekuensi berbeda, sehingga memungkinkan untuk menentukan persentase lemak, otot, dan tulang. Mari kita bandingkan data dengan metode perhitungan:
Nilai rata-ratanya bertepatan, yang menunjukkan bahwa rata-rata semua metode di atas dapat digunakan untuk memperkirakan secara kasar persentase lemak. Hasil yang paling mendekati untuk organisme ini diperoleh dengan metode extended YMCA dan metode Angkatan Laut AS.
Penyebaran nilai berkisar antara 22,49% hingga 26,78%, melebihi error yang dijanjikan sebesar +-3%, namun rata-rata memberikan data yang mendekati kenyataan.
Jika Anda ingin mengetahui apa saja yang dibutuhkan untuk menghitung lemak tubuh dan apa yang tidak, maka Anda perlu membaca artikel ini.
Seperti inilah penampilan saya:
Saya tahu binaragawan bersaing dengan 4 hingga 5% lemak tubuh, jadi menurut saya lemak tubuh saya sekitar 7%.
Menurut Anda, berapa persentase lemak tubuh yang saya miliki?
Apakah Anda yakin itu 11%?
Ini adalah nomor yang saya dan teman saya dapatkan dari tes yang kami lakukan (kami melakukannya beberapa kali untuk memastikan keakuratannya).
Berat badan saya sekitar 84 kilogram, dan menurut hasil tes saya memiliki lemak sekitar 9 kilogram.
Sebagai gambaran, inilah setengah kilogram lemak jika dilihat dari volumenya:
Jika kamu ingin menyentuh lemakku, maka jika kamu menempel padaku, kamu hanya akan mengambil kulitnya. Jadi di manakah lemak hantu ini bersembunyi?
Dan mengingat apa yang diperlukan untuk mendeteksi persentase kecil itu, jika sebenarnya 11% lemak, menurut saya 7% tidak akan terdeteksi?
- Saya memutuskan untuk melihat semuanya dan menemukan jawabannya.
- Apa yang dimaksud dengan persentase lemak tubuh?
- Pro dan kontra metode populer untuk menghitung persentase lemak tubuh.
- Cara menentukan persentase lemak tubuh Anda dengan tingkat akurasi yang cukup.
- Apa cara paling efektif untuk melacak lemak tubuh Anda?
Dan masih banyak lagi.
Mari kita mulai.
Persentase lemak tubuh adalah berat total Anda dikurangi berat lemak tubuh Anda.
Persentase ini berubah seiring bertambahnya atau berkurangnya lemak. Tentu saja, persentase ini juga berubah ketika Anda menambah atau kehilangan massa otot.
Jika Anda menggunakan nutrisi yang tepat dan melakukan latihan kekuatan untuk menambah berat badan Anda dari 68 menjadi 78 kg, misalnya, dan menambah 2,2 kg lemak lagi, maka persentase lemak tubuh yang baru akan menjadi sekitar 12% (9/78).
Jika Anda kemudian berhenti berolahraga dan kehilangan, katakanlah, 10 pon massa otot dibandingkan lemak, persentase lemak tubuh Anda akan tetap berada di sekitar 12% (9/73,5).
Jadi, persentase lemak tubuh Anda berfluktuasi seiring dengan perubahan konstitusi Anda.
Mengapa menghitung persentase lemak tubuh lebih penting dibandingkan menghitung indeks massa tubuh?
Banyak orang bingung antara lemak tubuh dan indeks massa tubuh, padahal keduanya adalah konsep yang sangat berbeda.
BMI adalah singkatan dari “indeks massa tubuh”, dan angka ini adalah rasio berat badan terhadap tinggi badan.
- Misalnya, ini BMI saya:
- 184 (pon) x 0,45 = 82,8 (kg)
- 74 (inci) x 0,025 = 1,85 (m)
- 1,85 x 1,85 = 3,4225
- 82,8 / 3,4225 = 24,2 (BMI)
Berikut korelasi nilai BMI dengan status berat badan:
- Dikurangi =<18.5
- Berat badan normal = 18,5-24,9
- Kegemukan = 25-29,9
- Obesitas = BMI 30 atau lebih
Seperti yang Anda lihat, menurut pengukuran BMI saya, saya kelebihan berat badan.
Aneh, bukan?
Nah, itulah masalahnya dengan BMI: berguna untuk menganalisis populasi secara luas, namun tidak berguna untuk penilaian individu terhadap pembangunan fisik.
BMI berguna untuk menganalisis populasi secara luas, namun tidak untuk penilaian individu terhadap pembangunan fisik.
Menghitung persentase lemak tubuh jauh lebih baik untuk tujuan ini.
Persentase normal lemak tubuh pada wanita dan pria
Lemak tubuh sebenarnya adalah lapisan lemak subkutan yang paling ditakuti.
Ia memainkan peran penting dalam tubuh, termasuk melindungi organ dari kerusakan, menjaga suhu tubuh, memproduksi hormon dan bahan kimia lainnya, dan masih banyak lagi.
Inilah sebabnya mengapa ada batasan seberapa kurus Anda sebelum mulai mengalami masalah kesehatan.
Apa arti batasan ini?
Di bawah ini adalah kisaran lemak tubuh dan klasifikasinya untuk pria dan wanita:
Kecuali Anda seorang atlet yang kompetitif, Anda sebaiknya tidak mencoba mencapai tingkat lemak tubuh yang sangat rendah. Jika Anda mencoba mengurangi persentase lemak secara signifikan, tubuh Anda akan menderita, termasuk organ dalam, dan jalan menuju pemulihan mungkin sangat panjang.
Tingkat lemak tubuh yang lebih rendah memungkinkan Anda mencapai penampang otot. Seperti inilah rupa orang-orang pada tahap ini. Siapa pun dapat mencapai kesehatan yang baik dengan pola makan dan olahraga yang tepat, namun sangat sulit untuk mempertahankan kondisi ini dalam jangka waktu yang lama.
Mempertahankan kondisi ini memerlukan kontrol ketat terhadap asupan kalori, yang bisa menjadi sangat sulit jika Anda kesulitan dengan kondisi alami Anda.
Lemak sehat terlihat sehat dan atletis, namun definisi tingkat rendah lemak tubuh tertentu masih kurang.
Lemak normal dalam kisaran menengah adalah tahap ketika Anda menjadi “kelebihan berat badan” dan masalah kesehatan mungkin dimulai.
Jika Anda ingin merasa sehat dan mengurangi risiko penyakit kronis, jangan menumpuk lemak ini.
Bagaimana cara menghitung persentase lemak tubuh Anda?
Ada beberapa cara untuk menghitung persentase lemak tubuh, dan Anda bisa mendapatkan beberapa hasil berbeda.
Dalam kasus saya, tes menunjukkan 11%, namun perangkat portabel menunjukkan 8%, dan perangkat lain menunjukkan 6%.
Dimana kebenarannya?
Timbangan yang menghitung persentase lemak tubuh Anda
Cara termudah untuk mengukur persentase lemak tubuh Anda adalah dengan timbangan atau alat genggam.
Perangkat ini menggunakan metode impedansi bioelektrik (BI), yang melibatkan pengukuran ketahanan tubuh Anda terhadap arus listrik ringan.
Otot menghantarkan listrik dengan baik karena 70%nya terdiri dari air, tetapi lemak merupakan konduktor yang buruk karena mengandung lebih sedikit air. Oleh karena itu, agar tubuh Anda lebih tahan terhadap arus listrik, maka harus mengandung lebih banyak lemak. Kedengarannya cukup masuk akal, namun ada masalah serius dengan BI...
Listrik akan mengikuti jalur yang hambatannya paling kecil.
Ketika arus melewati tubuh Anda, timbunan lemak di jaringan tidak tertahan. (Kain bagian dalam digunakan untuk ini, misalnya).
Yang lebih buruk lagi adalah kedua perangkat elektroda tersebut (seperti kebanyakan perangkat serupa) memungkinkan bagian tubuh Anda melewatinya.
Sisik kaki melewati seluruh batang tubuh, sedangkan perangkat genggam melewati bagian bawah tubuh Anda.
Sejauh yang Anda pahami, semua ini merusak hasil.
Masalah lainnya adalah metode impedansi bioelektrik menggunakan persamaan matematika untuk mengubah pembacaan mentah menjadi persentase lemak tubuh, dan persamaan ini pada dasarnya memiliki kelemahan.
Anda tahu, ketika sebuah perusahaan mengembangkan perangkat seperti ini, mereka mengkalibrasinya menggunakan metode lain yang tidak sempurna untuk mengukur ketebalan bodi: penimbangan hidrostatis.
Ada beberapa tahapan:
- Mengukur lemak sekelompok besar orang dengan menggunakan metode “steering”.
- Mengukur orang menggunakan metode impedansi bioelektrik.
- Perbandingan bacaan.
- Pengembangan persamaan untuk memprediksi hasil metode impedansi bioelektrik berdasarkan tinggi badan, berat badan, jenis kelamin dan variabel lainnya.
Ini mungkin berhasil jika pembacaan metodenya akurat, namun seringkali hal ini tidak terjadi.
Artinya, banyak perusahaan yang mengkalibrasi perangkatnya untuk menghindari kesalahan perhitungan persentase lemak tubuh.
Penimbangan hidrostatik adalah yang paling umum digunakan, dan penelitian menunjukkan bahwa kesalahannya bisa mencapai 6% karena berbagai alasan terkait etnis, berat badan, status hidrasi, dan banyak lagi.
Jika kesalahan 6% tidak terdengar terlalu buruk bagi Anda, maka kesalahan yang saya bicarakan di artikel ini dapat diabaikan bagi Anda.
Dengan kata lain, seseorang mungkin mendapatkan 10% lemak tubuhnya pada satu perangkat, namun mungkin mendapatkan 16% melalui penimbangan hidrostatik.
Kondisi tubuh dapat mempengaruhi hasil secara signifikan.
Uji persentase lemak tubuh Anda menggunakan metode impedansi bioelektrik saat Anda mengalami dehidrasi dan hasilnya sangat akurat karena konduktivitasnya yang rendah.
Periksa persentase lemak Anda setelah makan dan Anda akan melihat efek sebaliknya. Dalam hal ini, kesalahannya akan besar. (Dalam sebuah penelitian, pembacaannya bervariasi sebesar 4,2%.)
Penelitian menunjukkan bahwa tubuh lebih konduktif setelah berolahraga, jadi jika Anda melakukan tes setelah berolahraga, Anda akan mendapatkan hasil yang diremehkan.
Inilah beberapa alasan mengapa para ilmuwan memutuskan bahwa perangkat impedansi bioelektrik tidak cocok untuk memperkirakan persentase lemak tubuh secara akurat.
Bagaimana dengan menggunakan satu perangkat untuk melacak perubahan jaringan lemak dari waktu ke waktu?
Jika perangkat impedansi bioelektrik secara konsisten memberikan hasil yang tidak akurat, maka perangkat tersebut akan berfungsi, bukan?
Tentu saja... tapi ada satu hal.
Pembacaannya tidak selalu akurat karena dipengaruhi oleh terlalu banyak hal yang tidak dapat Anda kendalikan, sehingga membuat perangkat ini tidak berguna.
Kaliper untuk mengukur lipatan lemak
Pengukuran lemak tubuh menggunakan alat yang mengukur ketebalan kulit di berbagai tempat di tubuh Anda.
Pengukuran tersebut dijumlahkan dan dijalankan melalui sepasang persamaan yang pada akhirnya menghasilkan persentase lemak tubuh Anda.
Anda mungkin sudah memahami apa yang salah.
Yakni, jika Anda mencubit terlalu sedikit kulit, pembacaannya akan lebih rendah dari yang sebenarnya. Jika sebaliknya, maka indikatornya akan dilebih-lebihkan.
Sayangnya, mencubit kulit secukupnya tidak menjamin hasilnya akurat. Hal ini disebabkan oleh ketidakakuratan persamaan.
Dalam sebuah penelitian, pengujian menunjukkan hasil rata-rata sebesar 6%, dengan pengukuran di beberapa area mencapai 10% atau 15% lebih rendah dari nilai sebenarnya.
Dalam penelitian lain, pengujian menunjukkan hasil yang berkisar antara 5% minus hingga 3% plus. Studi terhadap binaragawan ini menunjukkan tingkat kesalahan yang serupa.
Keuntungan dari jenis pengujian ini adalah metode yang digunakan lebih akurat dibandingkan metode lain dan dapat dilacak dengan baik di berbagai area lemak tubuh dari waktu ke waktu.
Kita akan membicarakannya nanti.
Foto dan refleksi
Ini adalah cara termudah untuk menentukan persentase lemak tubuh Anda.
Kebanyakan orang dengan persentase lemak tubuh yang sama terlihat sama... selama mereka memiliki jumlah otot yang sama.
Jika tidak, persentase lemak tubuh yang sama dapat terlihat sangat berbeda pada orang dengan tipe tubuh berbeda.
Misalnya, pria dengan berat 160 pon dengan 10% lemak tubuh memiliki 16 pon lemak, dan pria dengan berat 190 pon dengan 10% lemak tubuh hanya memiliki 3 pon lebih banyak lemak tetapi lebih banyak otot. Namun, pemandangannya sangat berbeda.
Secara visual terlihat seperti ini:
Kedua pria tersebut memiliki sekitar 10% lemak tubuh, namun pria di sebelah kiri memiliki massa otot 20 hingga 25 pon dibandingkan pria di sebelah kanan.
Nah, jika Anda masih membaca artikel ini, maka Anda memiliki peluang bagus untuk mulai berolahraga dan membentuk otot.
Dalam hal ini, gambar berikut akan membantu Anda memperkirakan perkiraan persentase lemak tubuh Anda.
Kandungan lemak pada pria
Seperti yang Anda lihat, perut yang diinginkan dicapai dengan 10% lemak tubuh, pembuluh darah terlihat pada 8%, dan otot yang terbentuk dicapai pada 6% atau kurang.
Kandungan lemak pada wanita
Lemak ekstra yang dimiliki wanita di payudara, paha, dan bokong mengacu pada lemak yang berada di luar kisaran lemak tubuh.
Seperti yang Anda lihat, 10% lemak pada pria dan 10% lemak pada wanita berbeda dalam penampilan.
Energi ganda sinar-x absorptiometri (DERA)
DEXA menggunakan sinar-X seluruh tubuh untuk membantu menghitung persentase lemak tubuh Anda.
Dasar ilmiah dari metode ini adalah sebagai berikut: lemak dan massa bebas lemak menyerap sinar-X secara berbeda, sehingga setiap elemen dapat diisolasi dan diukur.
Orang akan berasumsi bahwa metode ini akan sangat akurat, dan faktanya banyak orang percaya bahwa pembacaan DXA tidak mungkin salah, namun penelitian menunjukkan sebaliknya.
Metode ini mungkin sama tidak akuratnya dengan metode lain yang telah kita bahas.
Misalnya, dalam dua penelitian ini, tingkat kesalahan individu yang menggunakan DXA adalah 4% lebih tinggi. Dalam studi DEXA lainnya, kesalahannya adalah 8 hingga 10%.
Ini membantu menjelaskan mengapa banyak binaragawan memperoleh antara 6 dan 10% sebagai hasil dari DXA.
Membayangkan! Apakah DXA merupakan standar emas untuk menghitung lemak tubuh? Pikirkan lagi...
Ada beberapa alasan mengapa DEXA bisa gagal.
- Hasil mungkin berbeda antar perangkat.
- Akurasi tergantung pada jenis kelamin, ukuran tubuh, berat badan.
- Perangkat yang berbeda menggunakan algoritma yang berbeda untuk menafsirkan data mentah dari pemindaian tubuh.
- Jenis sinar-X yang digunakan mempengaruhi keakuratan tes.
- Tingkat kandungan air selama pemindaian dapat mempengaruhi hasil secara signifikan.
Jadi, seperti metode lain seperti impedansi bioelektrik dan pengukuran lipatan kulit, DXA dapat memberikan perkiraan akurat mengenai lemak tubuh Anda, namun bisa juga sangat tidak tepat.
tubuh Polong
Bod Pod adalah mesin yang cara kerjanya mirip dengan alat penimbangan hidrostatis, tetapi menggunakan udara sebagai pengganti air.
Anda duduk di ruang tertutup dan sensor mengukur jumlah udara yang keluar dari tubuh Anda. Rumus matematika kemudian digunakan untuk memperoleh bacaan.
Kita sudah mengetahui betapa tidak akuratnya alat penimbangan hidrostatis, dan sayangnya Bod Pod bisa menjadi lebih buruk lagi.
Akurasinya bergantung pada beberapa variabel, seperti bulu wajah, kelembapan, suhu tubuh, bahkan ketatnya pakaian.
Dalam sebuah penelitian, pembacaan Bod Pod sebanyak 15% lebih tinggi. Tingkat kesalahan 5 hingga 6% telah terlihat dalam penelitian lain.
Saya telah bertemu lusinan orang yang pembacaan Bod Podnya dua kali lipat persentase lemak tubuh sebenarnya (tidak perlu ahli untuk mengetahui bahwa seseorang memiliki 10% lemak tubuh, bukan 20%).
Metode paling akurat untuk menentukan persentase lemak tubuh
Jika Anda memperhatikan, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana para ilmuwan dapat menentukan tingkat kesalahan berbagai metode pengujian.
Apa yang mereka bandingkan dengan metode penimbangan hidrostatik BI, DECA, Bod Pod, untuk memeriksa keakuratannya?
Apa standar emas sebenarnya untuk menghitung lemak tubuh?
Metode ini dikenal dengan analisis empat bagian, yang melibatkan penggunaan beberapa metode pengujian, secara terpisah untuk bagian tubuh, membagi berat badan menjadi empat kategori:
- Tulang
- Jaringan otot
- Massa lemak
Penimbangan hidrostatik digunakan untuk mengukur kepadatan tubuh, pengenceran isotop digunakan untuk mengukur total air tubuh, dan DECA digunakan untuk mengukur massa tulang total.
Data yang dikumpulkan dari masing-masing tes tersebut diolah melalui berbagai persamaan dan hasil yang dihasilkan menunjukkan pengukuran persentase lemak tubuh yang akurat.
Hal ini menyenangkan untuk diketahui, tetapi tidak membawa manfaat nyata bagi kami, karena hal ini menarik, pertama-tama, bagi tim ilmuwan.
Untungnya, ada metode untuk menghitung dan melacak persentase lemak tubuh Anda yang cukup akurat dan konsisten sehingga menurut saya metode ini patut mendapat perhatian kita.
Bagaimana Saya Mengukur dan Melacak Persentase Lemak Tubuh Saya
Saya melacak perubahan persentase lemak tubuh saya menggunakan berbagai perangkat, timbangan, pita pengukur, dan cermin.
Inilah cara saya melakukannya...
Saya menimbang diri saya setiap hari dan menghitung berat rata-rata saya setiap 7 hingga 10 hari.
Berat badan Anda mungkin berfluktuasi dari hari ke hari karena hal-hal yang tidak Anda sadari seperti retensi air dalam tubuh, penyimpanan glikogen, dll.
Itu sebabnya, saat menimbang diri sendiri, Anda ingin membuang persediaan berlebih.
Rata-rata berat badan mingguan jauh lebih berguna karena memberi Anda gambaran sebenarnya tentang apa yang terjadi.
Jika rata-ratanya meningkat, berarti berat badan Anda bertambah. Jika turun berarti berat badan Anda turun.
Oleh karena itu, timbanglah tubuh Anda setiap hari pada pagi hari setelah Anda mandi dan sebelum makan atau sebelum Anda minum segelas air.
Catat angka-angka harian ini dan ratakan setiap 7 hingga 10 hari (jumlahkan angka-angka yang Anda peroleh setiap hari dan bagi totalnya dengan jumlah hari).
Dengan perhitungan seperti itu, Anda tidak perlu khawatir dengan perubahan berat badan.
Saya melakukan pengukuran mingguan dengan kompas.
Jika kulit Anda semakin menebal seiring berjalannya waktu, itu berarti Anda menumpuk lemak. Jika menjadi lebih tipis, berarti berat badan Anda turun.
Oleh karena itu, pembacaan kompas bisa sangat berguna, meski tidak sepenuhnya dapat diandalkan.
Saya mencoba banyak metode untuk mengukur lemak tubuh, dan inilah yang saya dapatkan:
Ada dua alasan mengapa saya menyukai kaliper:
- Ini adalah metode pengujian satu langkah, yang berarti tidak banyak ruang untuk kesalahan.
- Metode ini ternyata sangat akurat.
Saya telah bekerja dengan ratusan orang yang menggunakan kaliper ini dan hanya sedikit yang mengeluh tentang ketidakakuratan (akurasi 1 hingga 2%).
Inilah cara Anda dapat menggunakannya:
Setiap hari saya mengukur pinggang saya.
Ukuran pinggang (diukur setinggi pusar) merupakan indikator yang dapat diandalkan untuk mengetahui penambahan atau pengurangan lemak.
Peningkatan ukuran pinggang menunjukkan peningkatan lemak, jadi ini adalah cara lain yang baik untuk memantau diri Anda sendiri (dan yang Anda perlukan hanyalah pita pengukur sederhana.)
Setiap minggu saya mengambil foto.
Jika Anda seorang penggila gym, maka sangat penting bagi Anda untuk melihat diri Anda sendiri di cermin.
Dan ketika Anda melihat diri Anda sendiri setiap hari, Anda bisa menjadi depresi karena Anda tidak melihat adanya perbaikan.
Mengambil foto diri Anda setiap minggu dari depan, samping, dan belakang dalam pencahayaan yang baik membantu Anda mencatat kemajuan dan tetap termotivasi.
Tingkat rendah untuk perhitungan persentase lemak
Banyak orang suka membual tentang persentase lemak tubuh mereka, tetapi satu-satunya cara untuk mengetahui persentase lemak tubuh Anda dengan akurat adalah dengan menghilangkan semua lemak dari tubuh Anda dan menimbangnya.
Dan saya ragu bahkan orang yang paling narsis pun akan melakukan ini secara sukarela.
Perhitungan lemak tubuh sendiri tidak begitu penting. Yang penting adalah bagaimana perubahannya seiring berjalannya waktu.
Dan tidak masalah bagaimana pengukuran ini dilakukan: menggunakan metode DEXA atau Bod Pod.
Anda cukup menimbang diri sendiri, mengukur lemak tubuh, mengukur pinggang, dan mengambil foto, dan mengetahui secara pasti apa yang terjadi dengan tubuh Anda.
legionathletics.com/cara-menghitung-lemak-tubuh/
Anda mungkin tahu bahwa semakin tinggi persentase lemak dalam tubuh, semakin buruk pula tampilannya. Orang dengan berat badan yang sama dapat terlihat berbeda tergantung pada persentase lemak - dan juga otot.
Saat menurunkan berat badan, persentase lemaklah yang perlu dikurangi - inilah mengapa diet kelaparan yang menyia-nyiakan otot dan air berbahaya. Sayangnya, bahkan dengan pola makan yang paling masuk akal, rata-rata, untuk setiap 3 kilogram lemak yang hilang, terdapat 1 kg otot dan air.
Persentase lemak tubuh normal
Jumlah minimal lemak tubuh adalah 3-4% untuk pria dan 10% untuk wanita. Dengan rasio ini, kelegaan otot di bawah kulit terlihat sempurna, hingga serat terakhir. Kelegaan ini hanya dapat dicapai dengan mengeringkan tubuh ().
Namun tidak ada gunanya mencapai indikator ekstrem seperti itu dalam kehidupan sehari-hari. Lemak bukan hanya zat berbahaya, tapi sangat penting bagi tubuh. Dengan sedikitnya lemak di tubuh, masalah persendian dan rambut pun dimulai.
Persentase lemak yang rendah berdampak negatif pada kulit. Karena lemak diperlukan untuk produksi hormon seks, kekurangannya menyebabkan masalah potensi pada pria (lebih sedikit testosteron yang diproduksi) dan ketidakteraturan menstruasi pada wanita.
Kadar lemak normal pada wanita
| Usia | Mendekati ideal | Rata-rata | Di atas normal |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 22,1% - 24,9% | 25,0% - 29,5% | Dari 29,6% |
| 25 - 29 | 22,0% - 25,3% | 25,4% - 29,7% | Dari 29,8% |
| 30 - 34 | 22,7% - 26,3% | 26,4% - 30,4% | Dari 30,5% |
| 35 - 39 | 24,0% - 27,6% | 27,7% - 31,4% | Dari 31,5% |
| 40 - 44 | 25,6% - 29,2% | 29,3% - 32,7% | Dari 32,8% |
| 45 - 49 | 27,3% - 30,8% | 30,9% - 34,0% | Dari 34,1% |
| 50 - 59 | 29,7% - 33,0% | 33,1% - 36,1% | Dari 36,1% |
| Lebih dari 60 | 30,7% - 33,9% | 34,0% - 37,2% | Dari 37,3% |
Lemak tubuh normal untuk pria
| Usia | Mendekati ideal | Rata-rata | Di atas normal |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 14,9% - 18,9% | 19,0% - 23,2% | Dari 23,3% |
| 25 - 29 | 16,5% - 20,2% | 20,3% - 24,2% | Dari 24,3% |
| 30 - 34 | 18,0% - 21,4% | 21,5% - 25,1% | Dari 25,2% |
| 35 - 39 | 19,3% - 22,5% | 22,6% - 26,0% | Dari 26,1% |
| 40 - 44 | 20,5% - 23,5% | 23,6% - 26,8% | Dari 26,9% |
| 45 - 49 | 21,5% - 24,4% | 24,5% - 27,5% | Dari 27,6% |
| 50 - 59 | 22,7% - 25,5% | 25,6% - 28,6% | Dari 28,7% |
| Lebih dari 60 | 23,3% - 26,1% | 26,2% - 29,2% | Dari 29,3% |
Bagaimana cara mengukur persentase lemak tubuh Anda sendiri?
Dengan mata
Di atas Anda telah melihat gambar dari mana Anda dapat menentukan persentase lemak Anda menggunakan contoh. Ada cukup banyak gambar yang beredar di Internet, jadi Anda tidak akan kesulitan menemukan gambar seperti itu.
Lihatlah diri Anda di cermin seobjektif mungkin dan bandingkan dengan foto. Sekarang lihatlah foto orang-orang dengan persentase lemak lebih rendah: seperti inilah penampilan Anda.
Timbangan Penganalisis Komposisi Tubuh
Timbangan seperti itu tersedia di pusat kebugaran, dan di toko online Anda akan menemukan versi rumahan - sekarang harganya murah. Mereka mengukur komposisi tubuh menggunakan impuls listrik. Pembacaan tersebut didasarkan pada data tentang bagaimana sebenarnya berbagai jaringan menolak ketika arus melewatinya. Impuls ini hanya dapat disalurkan melalui bahan organik yang tidak mengandung lemak. Ini adalah bagaimana data ditampilkan.
Saat membeli barang mahal, ingatlah bahwa Anda tidak dapat sepenuhnya mengandalkan perhitungan ini - ini jauh dari ideal.
Pengukuran lipatan lemak
Salah satu cara paling efektif untuk mengukur persentase lemak tubuh Anda adalah dengan mengukur lemak tubuh Anda. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan jangka sorong biasa atau perangkat murah yang tersedia - jangka sorong.
Dengan alat ini Anda mengukur ketebalan lipatan setidaknya di 4 tempat. Perangkat ini memberikan gambaran paling obyektif tentang persentase jaringan lemak dalam tubuh.
Ukur lipatan lemak Anda di 4 tempat:
- Pada bagian pinggang : 10 cm ke kanan atau kiri pusar setinggi pusar
- Bisep: tengah di depan
- Bilah bahu: sedikit lebih rendah dengan sudut 45 derajat
- Trisep: pertengahan antara bahu dan siku di sisi belakang
Kemudian jumlahkan angka yang dihasilkan dan temukan angka persentase lemak Anda pada tabel di bawah ini:
Menentukan persentase lemak tubuh menggunakan kalkulator
Cara yang sederhana, nyaman dan pasti. Cukup masukkan detail Anda pada tabel di bawah ini.
Menimbang dalam air
Metode yang sangat akurat (kesalahan sekitar 3%). Berdasarkan fakta bahwa lemak telah meningkatkan daya apung. Seseorang dibenamkan ke dalam air dengan kepala di kursi khusus dan ditimbang beberapa kali. Kemudian dihitung berat lemaknya menggunakan rumus.
Bioimpedansi: menentukan persentase lemak tubuh menggunakan arus
Bioimpedansi adalah penentuan persentase lemak subkutan dalam tubuh menggunakan arus yang melewati jaringan. Cara ini tidak sepenuhnya akurat: hasilnya mungkin berbeda pada pagi dan sore hari dan bergantung pada jumlah air dalam tubuh. Kesalahan pengukuran sekitar 2%. Kecepatan aliran arus bergantung pada kualitas jaringan: semakin banyak lemak yang dikandungnya, semakin lama waktu yang dibutuhkan sinyal untuk melewatinya.
Alat analisa komposisi tubuh biasanya tersedia di semua klub kebugaran: Anda dapat menjalani pemeriksaan bioimpedansi di sana kapan saja. Peralatan di gym bisa berbeda: pengukur bioimpedansi ABC-01 Medass, frekuensi tunggal, sering ditemukan. Perangkat ini mengukur resistansi pada 50 kHz antara dua elektroda yang ditempatkan di sisi kanan pergelangan tangan dan kaki. Pertama, perangkat menghitung total massa air dalam tubuh, kemudian menemukan jumlah massa tanpa lemak - massa tubuh tanpa lemak. Massa tanpa lemak ditentukan dengan membagi jumlah total air dengan koefisien hidrasi massa tanpa lemak, yang diterima dalam perangkat lunak sebesar 0,73. Langkah terakhir adalah menghitung massa lemak Anda dengan mengurangkan massa tanpa lemak dari total massa tubuh Anda.
Sistem pemindaian
Beberapa klub kebugaran premium mungkin dilengkapi dengan sistem analitik ScanMe - yang dikembangkan oleh Pusat Inovasi Komite Olimpiade Rusia dan Universitas Kedokteran Negeri Moskow. Sechenov. Dalam 30-40 menit, sistem mengukur hampir semua indikator Anda. Ini juga mencakup penganalisis komposisi tubuh bioimpedansi (menggunakan arus). Selain itu, perangkat ini dilengkapi dengan pulse oximeter, generator hipoksia dan ergometer sepeda, spirometer, alat analisa darah biokimia, dan dinamometer. Sebagai hasil dari penelitian tersebut, Anda mendapatkan buku lengkap tentang indikator kesehatan Anda, termasuk kondisi mental Anda. Untuk menemukan di mana Anda bisa mengikuti tes scanme di kota Anda, gunakan mesin pencari!
Jika Anda sedang menurunkan berat badan, Anda perlu memantau lemak tubuh Anda dan menghindari metode penurunan berat badan yang menyebabkan Anda kehilangan otot dan air. Ambil foto, kunjungi laboratorium bioimpedansi, lakukan pengukuran dengan jangka sorong, dan dapatkan gambaran objektif kandungan lemak tubuh!
