Tips terbaik tentang cara memperbesar pinggul dan bokong. Cara memompa paha di rumah untuk cewek dan pria Cara memompa paha bagian luar

© Artem - stock.adobe.com

1. Bagian depannya adalah paha depan.
2. Kembali – bisep femoris.
3. Internal – otot adduktor.

Perhatian khusus harus diberikan pada paha depan - otot paha depan paha. Ini terdiri dari empat bundel: perantara, langsung, medial dan lateral. Mereka membentuk sebagian besar volume otot paha.

© mikiradic - stock.adobe.com

Latihan terbaik untuk otot paha

Mari kita lihat latihan apa yang harus Anda lakukan untuk mencapainya bentuk ideal dan kelegaan otot yang nyata.

Jongkok Barbel

- Ini latihan dasar untuk memperkuat pinggul, seluruh area otot kaki dan bokong bekerja, dan banyak otot batang tubuh sebagai penstabil.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Tergantung pada lebar kaki dan rentang gerak Anda, Anda dapat memfokuskan beban pada area prioritas Anda. Jongkok dalam (di bawah sejajar dengan lantai) melibatkan otot gluteal lebih kuat. Jongkok secara paralel dan sedikit lebih tinggi - paha depan. Semakin sempit kaki Anda, semakin kuat kerja otot paha depan lateral, yang membentuk otot paha bagian luar. Sikap lebar mengalihkan penekanan ke otot adduktor paha ( bagian dalam).

Sangat penting untuk menjaga punggung tetap lurus selama latihan. Ini tidak hanya memungkinkan Anda untuk lebih fokus pada fungsi otot, tetapi juga melindungi Anda dari cedera. Saat bekerja dengan skala besar gunakan sabuk atletik dan pelindung lutut.

Saat berjongkok, arahkan pandangan ke depan dan sedikit ke atas daripada ke bawah, hal ini dapat menyebabkan cedera dan kehilangan keseimbangan. Sangat penting untuk tidak menyatukan lutut saat mengangkat; mereka harus bergerak pada bidang yang sama.

Jika Anda baru mengenal gym dan merasa sulit untuk jongkok bahkan dengan bar kosong, lakukan Smith squat - ini juga merupakan latihan yang efektif untuk pinggul ramping.

Selain itu, banyak atlet yang tampil jongkok depan(dengan barbel di dada). Mereka bekerja lebih sedikit pada paha belakang, bokong dan ekstensor tulang belakang; seluruh beban diberikan pada paha depan.

Tekan kaki

Latihan paling penting untuk paha ramping. Biomekanik gerakannya mirip dengan squat, tetapi hampir tidak ada beban aksial pada tulang belakang. Cocok untuk pemula yang teknik jongkoknya terlalu sulit.

Tergantung pada posisi kaki Anda, Anda memfokuskan beban pada area tertentu di paha.

Dengan menempatkan kaki Anda di bagian bawah platform yang sempit dan sejajar satu sama lain, Anda akan memaksa otot paha depan bagian luar bekerja lebih keras. Jika Anda melebarkannya dan merentangkan jari-jari kaki ke samping, beban akan berpindah ke paha bagian dalam. Kaki dibuka selebar bahu di bagian atas platform - beban jatuh pada otot paha belakang dan gluteal.

Fitur terpenting dari simulator ini adalah amplitudonya. Anda harus merasa nyaman sepanjang melakukan gerakan. Jangan turunkan platform terlalu rendah: sebagian besar mesin dirancang sedemikian rupa sehingga pada titik terendah punggung bawah Anda akan membulat dan terangkat dari permukaan mesin. Hal ini dapat mengakibatkan cedera. Pada titik puncak amplitudo, Anda tidak perlu merentangkan lutut sepenuhnya; biarkan otot-otot kaki berada dalam ketegangan yang konstan.

Anda tidak boleh membuat rekor kekuatan dalam gerakan ini; lebih baik bekerja dalam rentang pengulangan yang nyaman - dari 10 hingga 15.

Mesin ini tidak tersedia di semua gym, tetapi dengan itu akan lebih mudah untuk mencapai tujuan yang diinginkan - untuk mencapai paha yang ramping dan atletis.

Lintasan gerakannya diatur secara ketat, sehingga akan lebih mudah bagi Anda untuk fokus mengontraksikan dan meregangkan otot paha. Punggung bawah bertumpu pada penyangga khusus, sehingga praktis tidak ada beban aksial pada tulang belakang dalam gerakan ini. Gunakan posisi kaki yang berbeda untuk melatih seluruh rangkaian otot paha. Mirip dengan leg press, jangan rentangkan kaki Anda sepenuhnya di bagian atas gerakan.

© splitov27 - stock.adobe.com

Ini adalah latihan isolasi pinggul. Di dalamnya, beban sepenuhnya jatuh pada otot paha depan femoris. Para atlet sering menggunakan latihan ini sebagai pemanasan sebelum acara utama. pekerjaan kekuatan atau mereka ditempatkan di akhir latihan untuk akhirnya “menghabisi” otot-otot yang lelah.

Beban kerja tidak memainkan peran mendasar di sini; jauh lebih penting untuk merasakan kerja otot paha depan dan mengambil jeda sejenak di titik teratas, menegangkan otot sebanyak mungkin untuk “membakarnya” dengan benar. Seperti teknik pelatihan bekerja dengan baik selama periode pengeringan, karena membantu meningkatkan kelegaan otot-otot kaki.

Paru-paru

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot paha, yang dilakukan seperti dalam satu set massa otot, dan selama periode pengeringan. Saat melakukan lunge dengan barbel di bahu Anda atau dengan dumbel, semuanya berfungsi: paha depan, paha belakang, glutes, adduktor.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Namun, dalam latihan ini Anda dapat memberikan penekanan tergantung pada prioritas Anda. Langkah pendek memberi tekanan lebih besar pada paha depan, langkah panjang pada bokong dan paha belakang:

Ada juga variasi lunge yang lebih spesifik, misalnya back lunge, yang memberikan beban maksimal pada otot gluteal, atau side lunge, yang bekerja lebih keras. bagian luar pinggul (pita paha depan lateral).

Latihan alternatif adalah melangkah ke platform dengan beban tambahan:

© studio1901 - stock.adobe.com

Deadlift sumo dan plie squat

Kami telah menggabungkan kedua latihan ini menjadi satu poin, karena bebannya sebagian besar sama kelompok otot– otot adduktor paha, dan memiliki teknik eksekusi serupa.

Biasanya dilakukan dengan barbel. Digunakan pendirian yang luas kaki, sedangkan kaus kaki menghadap ke luar. Latihan ini berasal dari, tetapi juga berhasil digunakan dalam kebugaran klasik. Jika Anda melakukan gerakan dengan beban ringan dan mencoba mematikan otot punggung dan trapezius sepenuhnya dari pekerjaan, maka seluruh beban akan terfokus pada permukaan bagian dalam panggul.

Ceritanya sedikit berbeda. Biasanya latihan ini dilakukan dengan dumbel, sehingga amplitudonya relatif kecil. Untuk meningkatkannya, berdirilah di atas platform dua langkah, lalu Anda bisa menurunkan dumbel lebih rendah. Amplitudonya akan lebih besar (seberapa besarnya bergantung pada peregangan Anda) dan Anda akan dapat lebih fokus pada peregangan otot adduktor pinggul saat Anda bergerak melalui fase negatif gerakan.

Deadlift dengan kaki lurus (deadlift Rumania)

Latihan ini dirancang untuk berhasil permukaan belakang pinggul dan otot gluteal. Mereka melakukan deadlift Rumania dengan barbel dan dumbel.

Banyak orang yang kurang memahami dengan tepat nama latihannya, mencoba melakukan deadlift dengan kaki selurus mungkin dengan cara apa pun. Tidak perlu melakukan ini. Diperlukan sedikit tekukan pada lutut.

Hal utama dalam latihan ini adalah berusaha menggerakkan panggul sejauh mungkin ke belakang, maka seluruh beban akan jatuh pada pinggul dan bokong.

Jika Anda tidak melakukan ini, tetapi cukup membungkuk ke depan, ekstensor tulang belakang akan bekerja. Untuk lebih merasakan kerja otot dalam latihan ini, sebaiknya dilakukan setelah beberapa set leg curl di simulator. Bagian belakang, seperti pada deadlift klasik, dalam keadaan apa pun tidak boleh membungkuk. Pertahankan lengkungan di punggung bawah Anda sepanjang pendekatan. Latihan alternatif – selamat pagi (membungkuk dengan barbel di bahu), deadlift

dengan kettlebell atau dumbel di satu kaki dan membungkuk di mesin hack.

Keriting kaki di simulator sambil duduk dan berbaring Ini untuk melatih otot paha belakang. Tidak ada perbedaan mendasar dalam melakukan kedua pilihan ini, namun atlet dengan masalah tulang belakang harus berhati-hati dalam menekuk kaki saat berbaring. Intinya di posisi ekstrim daerah pinggang Tulang belakang dalam posisi meregang, dan mengangkat beban berat dapat memperparah masalah yang Anda alami.

Lakukan latihan dengan beban kerja sedang, berhenti sejenak pada titik puncak kontraksi dan melambat pada fase negatif, maka Anda akan mendapatkan manfaat yang maksimal.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Jembatan gluteal

Latihan ini sangat cocok untuk anak perempuan yang mengambil langkah pertama dalam kebugaran. Pada tahap awal, ini tidak diperlukan peralatan tambahan, tetapi akan memungkinkan Anda merasakan kerja otot gluteal dengan sempurna. Itu bisa dilakukan di gym dan di rumah.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Produksi ANR - stock.adobe.com

Melompat

Dan itu adalah salah satu latihan paling populer di CrossFit. Mereka memuat semua otot kaki secara merata, sekaligus meningkat daya tahan kekuatan Dan kekuatan ledakan, karena serat otot lambat terlibat dalam pekerjaan itu.

Dikembangkan dan otot kencang pinggul memberi kaki ramping, menarik dan bentuk yang bagus. Banyak gadis yang bertanya-tanya bagaimana cara memompa pahanya, karena ini adalah salah satu area bermasalah pada tubuh wanita.

Saat ini, banyak program berbeda telah dikembangkan yang ditujukan khusus untuk mengembangkan otot paha. Beberapa di antaranya menyarankan penggunaan teknik yang tidak biasa dan metode inovatif.

Namun yang paling aman dan efektif adalah teknik klasik yang sudah lama dikenal, yang dengannya Anda dapat memberikan bentuk ideal pada pinggul Anda.

Otot paha merupakan kompleks otot yang cukup besar pada tubuh manusia.

Mereka dibagi menjadi tiga kelompok:

• Otot posterior atau fleksor;
• Medial, atau adduksi;
• Anterior, ekstensor.

Otot-otot posterior meliputi otot-otot berikut:

• Berkepala dua. Fungsinya untuk melenturkan tungkai bawah dan memanjangkan paha. Saat pinggul tertekuk, kita bisa menggunakan otot ini untuk memutar kaki bagian bawah menjauhi tubuh.
• Semitendinosus. Fungsi utamanya bertepatan dengan fungsi otot bisep. Pada keadaan bengkok Pinggul memungkinkan Anda memutar kaki bagian bawah ke arah tubuh, dan juga berpartisipasi dalam perpanjangan tubuh.
• Membran. Tindakannya ditujukan untuk fleksi dan ekstensi tungkai bawah, dan juga berpartisipasi dalam gerakan ekstensi paha.

Otot medial meliputi:

• Sisir. Fungsinya untuk melakukan gerakan fleksi, adduksi dan rotasi pinggul menjauhi badan. Secara lahiriah menyerupai piring dengan empat sudut. Itu dimulai di area kemaluan. Daerah atas dan puncak otot terletak di sini;
• Tipis. Bertanggung jawab untuk menambah gerakan pinggul, dan juga berkontribusi pada gerakan fleksi tungkai bawah dan kemampuan memutar kaki ke dalam. Lokasi: subkutan, dimulai dari cabang bawah pubis, melekat pada tuberositas tibia.
• Adduktor mayor, pendek dan longus. Otot besar berutang namanya karena ukurannya. Ia melakukan fungsi adduktor dan juga mendorong gerakan rotasi menjauhi tubuh. Itu berasal dari tuberositas iskia, cabang tulang kemaluan yang muncul dari iskium. Otot longus dan brevis juga menjalankan fungsi adduktor dan melakukan gerakan rotasi paha menjauhi tubuh. Yang pendek bentuknya menyerupai segitiga dan berasal dari cabang bawah pubis. Yang panjang adalah segitiga berbentuk tidak beraturan yang terletak di bagian dalam anterior paha.

Otot-otot anterior meliputi:

• Jahitan. Otot manusia terpanjang. Secara eksternal, sepertinya pita sempit. Dimulai dari atas tulang pangkal paha dan meluas ke lutut. Terlampir dengan cara yang rumit. Melakukan fungsi melenturkan pinggul dan tungkai bawah, memutar tungkai bawah ke arah badan, dan memutar pinggul menjauhi badan. Dengan bantuan otot sartorius, seseorang menyilangkan kakinya;
• Berkepala empat. Terletak di sisi permukaan depan. Ia memiliki ukuran terbesar di grup ini. Bagian bawah menempati sisi paha. Ini terdiri dari empat kepala, yang, berkontraksi, memanjangkan kaki bagian bawah;
• Lebar dan lurus. Otot-otot ini menyatu di bagian kepala dan dilengkapi dengan satu tendon yang menempel pada bagian samping dan atas lutut;
• artikular. Menempati bagian anterior di bawah otot intermedius yang luas. Ini dimulai di bagian atas sepertiga bawah anterior tulang dan menempel pada sisi dan depan kapsul sendi lutut. Sepertinya piring tipis.

Jika Anda ingin mengetahui cara memompa paha, maka Anda perlu mengetahui otot mana yang perlu Anda latih untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Otot yang berbeda dan pada tingkat yang berbeda-beda mempengaruhi penampilan panggul. Untuk mencapai bentuk yang harmonis, perlu memperhatikan ketiga subkelompok otot paha.

Poin pertama tentang cara memompa paha adalah tahap persiapan sebagai pemanasan. Jika Anda berencana untuk melatih pinggul Anda, maka Anda harus memperhatikan peregangan dan melakukan beberapa hal latihan sederhana langsung untuk kaki.

Pilihan teknik pemanasan tertentu bergantung pada seberapa baik persiapan Anda secara fisik. Selama fase pemanasan, latihan harus diulang hingga 20 kali sesuai dengan level Anda.

Peregangan pinggul

• Pertama, Anda perlu mengerjakan bagian belakang paha. Anda dapat meregangkannya seperti ini: posisi awal – duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Kaki rapat, punggung pertahankan posisi lurus dan rata. Hal ini diperlukan, tanpa membulatkan punggung atau menekuk kaki, untuk membungkuk sedalam mungkin ke arah kaki, mencoba meletakkan dada di pinggul. Jari-jari kaki harus ditarik ke arah Anda. Ini tercapai peregangan yang bagus bagian belakang paha. Anda dapat melakukan beban ini dari posisi duduk dengan kaki lurus, diletakkan tegak lurus satu sama lain. Anda harus membungkuk pada satu kaki atau kaki lainnya. Dalam hal ini, batang tubuh sedikit berputar, tetapi kedua kaki dan punggung tetap lurus.
• Sekarang mari kita beralih ke paha depan. Untuk meregangkannya, Anda harus berdiri dengan satu kaki. Tekuk lutut kaki bebas Anda, pegang kaki Anda dengan tangan dan tarik ke arah Anda, tekuk kaki Anda sebanyak mungkin. Saat melakukan teknik ini, Anda dapat memegang penyangga dengan tangan Anda yang bebas agar tidak kehilangan keseimbangan. Kaki harus digenggam dengan tangan di sisi yang sama. Kanan - kanan, kiri - kiri.
• Untuk meregangkan otot bagian dalam, Anda perlu berbaring di dekat dinding., sandarkan bokong Anda padanya, dan letakkan kaki Anda di dinding. Dari posisi ini, Anda perlu merentangkan kaki ke samping, menggesernya di sepanjang dinding, seolah-olah sedang duduk di dinding. Seluruh panjang kaki harus ditekan ke permukaan. Latihan lain yang memungkinkan Anda bersiap otot bagian dalam untuk latihan utama adalah merentangkan pinggul ke samping dari posisi duduk dengan kaki terhubung di depan. Pada saat yang sama, telapak tangan menggenggam kaki, dan siku ditekan ke paha bagian dalam. Menekan dengan siku, arahkan pinggul ke sisi yang berlawanan.

Setelah melakukan peregangan, Anda perlu melakukan beberapa teknik sederhana untuk menghangatkan otot Anda. Itu adalah tahap awal dari program apa pun tentang cara memompa paha Anda.

Miring

Dieksekusi dari posisi berdiri dengan kaki lurus dibuka selebar bahu. Tanpa menekuk lutut, Anda harus mencondongkan tubuh ke depan pada satu kaki dan kaki lainnya. Setelah membungkuk, batang tubuh kembali ke IP.

Kemudian Anda perlu meletakkan kaki Anda di samping satu sama lain, membungkuk, dan berusaha mendekatkan dada Anda ke lutut.

Pada titik terendah yang tersedia untuk Anda, Anda perlu memfiksasi dan menahan pose hingga lima detik. Kombinasi latihan ini harus dilakukan 30-40 kali.

Memutar-membungkuk

Dilakukan dari posisi yang sama dengan tikungan biasa. Lengan direntangkan ke atas dan diluruskan. Lihatlah telapak tangan Anda dan lakukan gerakan membungkuk dalam pada satu kaki dan kaki lainnya. Pada saat yang sama, tubuh dan lengan tetap sejajar. Anda perlu membungkuk setiap kaki sebanyak 15 kali.

Rotasi

AKU P. – sama saja, hanya jarak kakinya lebih lebar. Telapak tangan bertumpu pada paha. Anda perlu menggerakkan pinggul Anda dengan lancar, menggambarkannya dalam lingkaran. Hanya pinggul yang bergerak, kaki dan kepala tidak bergerak, lutut tetap lurus.

Tekuk lutut

Berdiri tegak, tekuk kaki, letakkan telapak tangan di atas lutut. Mulailah menekuk lutut Anda satu per satu, tanpa ketegangan dan usaha tambahan, lakukanlah gerakan melingkar dengan kemungkinan garis lintang dalam beberapa menit.

Satu-satunya cara untuk memompa paha Anda di rumah adalah dengan melatih seluruh bagian kelompok otot besar ini.

Mari kita lihat latihan paling efektif untuk memberikan bentuk yang bagus pada satu atau beberapa bagian pinggul.

Teknik untuk interior

Area ini dibedakan oleh fakta bahwa ia memerlukan perhatian lebih. Memecahkan masalah memompa bagian dalam jauh lebih mudah di gym.

Tetapi beberapa teknik memungkinkan Anda mencapainya hasil yang bagus dan di rumah:

• V-peregangan. Duduk di lantai dengan kaki diluruskan lebar-lebar, dengan punggung lurus, lakukan gerakan membungkuk ke depan. Dalam hal ini, perut harus ditarik ke dalam dan kaki tidak boleh ditekuk. Pada titik terendah, pose ditahan selama 10-15 detik, lalu dikembalikan ke IP dengan lancar. Ingatlah bahwa latihan peregangan tidak boleh menimbulkan rasa sakit, hanya perasaan tegang.
• "Kupu-kupu". Duduklah di lantai dengan kedua kaki rapat di depan Anda, telapak kaki saling berhadapan. Dalam hal ini, lutut direntangkan ke arah yang berlawanan. Letakkan telapak tangan Anda di atas lutut dan mulailah menekan dengan lembut, seolah-olah mendorong lutut Anda terpisah dan mencoba menekan kaki Anda ke lantai pada sisi yang berlawanan. Inilah hasil yang harus kita perjuangkan. Di posisi terendah Anda perlu membekukan selama 15 detik, lalu berhenti menekan. Jika Anda mengalami nyeri saat melakukan teknik ini, segera hentikan tekanan pada lutut Anda.
• "Katak". Trik lain tentang cara memompa paha bagian dalam di rumah. Berbaringlah di lantai, tekuk lutut. Hubungkan kaki Anda dengan telapak kaki Anda. Dengan lutut rileks, Anda perlu menarik kaki yang tergabung sedekat mungkin ke pangkal paha. Sedekat mungkin, Anda perlu menahannya, melakukan 10 siklus pernapasan, lalu kembali ke posisi awal.
• Regangkan paha. Berdiri dengan satu kaki dan tekuk, ambil yang lain ke belakang. Lakukan gerakan membungkuk ke depan secara perlahan. Beban bertambah jika Anda menjaga lengan terentang di atas kepala. Pada titik terendah Anda harus bertahan selama tiga siklus pernapasan. Setelah itu, kaki pendukung diubah.
• jongkok. Salah satu latihan paling populer yang, selain pinggul, juga mengembangkan bokong. Cara melakukannya seperti ini: berdiri dengan kaki terbuka lebar dan menghadap ke luar, punggung lurus, bahu rileks, dan lengan terentang di depan Anda. Anda perlu melakukan jongkok secara perlahan dan lancar, rasakan bagaimana otot meregang. Titik ekstremnya adalah titik di mana pinggul sejajar dengan lantai. Di dalamnya Anda perlu mengencangkan bokong, lalu melakukan pengangkatan. Atlet tingkat lanjut disarankan untuk melakukan squat dengan beban.
• Paru-paru. Teknik yang sama umum bertujuan untuk menciptakan kaki, bokong, dan perut yang indah. Dilakukan dari posisi berdiri dengan punggung lurus dan kaki diletakkan berdekatan. Satu kaki mengambil satu langkah ke depan, dan ketika mendarat, tekuk lutut ke sudut kanan dengan pinggul. Pada saat yang sama, tubuh bergerak ke depan sehingga kaki belakang jatuh hingga lutut ke lantai. Posisi bawah difiksasi selama 1-3 detik, kemudian dilakukan pengangkatan. Teknik ini dilakukan hingga 14 kali pada setiap kaki.
• Mahi. Untuk melakukannya, Anda memerlukan kursi. Berdirilah di belakang sandaran dengan jarak sekitar setengah meter, sandarkan telapak tangan di atasnya dengan sedikit miringkan badan ke depan. Bersandar pada kaki kanan dan rentangkan kaki kiri ke arah kursi. Sekarang, kencangkan perut Anda, gerakkan kaki kiri Anda dari sisi ke sisi. Anda perlu melakukan hingga 12 ayunan dengan masing-masing kaki.
• Tindihan. Dilakukan sambil duduk di kursi dengan punggung lurus. Kaki diletakkan di lantai, bola dijepit di antara lutut. Selama resepsi, Anda perlu menekan bola dengan lutut sekuat mungkin, menahan ketegangan puncak hingga 10 detik. Kemudian ketegangan perlu dilepaskan secara bertahap. Anda perlu melakukan 2-3 lingkaran dengan 8-12 kompresi.
• Pendakian. Berbaring miring ke kiri, tekuk lutut kaki kanan dan gerakkan sedikit ke depan, lalu letakkan kaki di depan lutut kiri. Lengan kiri ditekuk dan diletakkan di bawah kepala, lengan kanan bertumpu pada lantai. Dengan menggunakan kekuatan kaki kiri Anda, Anda perlu mengangkatnya dan menahannya di titik teratas selama 10-15 detik, lalu menurunkannya, tetapi jangan meletakkannya di lantai, tetapi mulai mengangkatnya lagi. Secara total, Anda perlu melakukan 15-18 lift di setiap sisi.
• "Gunting". Salah satu cara lama dan terbukti untuk memompa paha bagian dalam di rumah. Tekniknya dilakukan dari posisi terlentang. Kaki diluruskan, lengan rileks dan terletak di sepanjang tubuh. Kaki yang diluruskan harus dinaikkan sekitar 45º dan direntangkan ke samping selebar mungkin. Sekarang lakukan gerakan mengayun dengan menyilangkan kaki. Lakukan 2-3 set 20 gerakan.

Teknik untuk permukaan belakang

Kami telah melihat cara memompa paha bagian dalam, dan sekarang kami dapat melanjutkan ke bagian belakang. Penampilannya sangat penting, karena punggung yang kencang dan terpahat langsung menunjukkan kondisi kaki yang sangat baik.

Untuk mempelajari zona ini dengan baik, hal ini diperlukan beban tambahan berupa barbel, alat angkat beban, dumbel dan perlengkapan lainnya.

• Ambil dumbel dan pegang di lengan Anda. Tubuh diluruskan. Menghirup. Lengannya terangkat dan kakinya ditarik ke belakang. Buang napas dan kembali ke I.P. Kemudian ulangi pada kaki lainnya. Beban yang diinginkan adalah 2-3 lingkaran dengan 4-12 repetisi. Untuk meningkatkan efektivitas teknik ini, gunakan teknik kaki.
• Anda membutuhkan platform pijakan dan barbel. Berdirilah di platform yang ditinggikan, membungkuk tanpa menekuk kaki, pegang barbel dan angkat dengan meluruskan tubuh. Lengan yang memegang barbel harus diturunkan. Setelah itu, kembalilah ke posisi awal dengan lancar. 2-3 putaran 4-10 lift.
• Latihan barbel adalah salah satunya cara terbaik cara memompa kembali panggul. Letakkan peralatan di bahu Anda, letakkan kaki Anda pada garis yang sama, satu demi satu. Tarik napas, lepaskan kaki belakang ke belakang, miringkan badan sehingga kaki depan ditekuk di lutut dengan sudut siku-siku. Jika Anda melakukan teknik ini dengan benar, Anda akan merasakan pekerjaan di bagian belakang paha Anda. Kemudian Anda perlu kembali ke posisi awal dan melakukan teknik tersebut dengan posisi kaki yang berbeda.

Teknik untuk permukaan depan

Seperti disebutkan di awal artikel, untuk bentuk kaki yang sempurna, pendekatan pelatihan harus komprehensif. Sekarang Anda tahu cara memompa paha bagian dalam dan punggung Anda. Jangan lupa memperhatikan permukaan depannya.

• Latihan pertama dilakukan dari posisi berdiri dengan kaki terbuka dan kaki menghadap ke luar. Bagian bawah perut ditarik ke dalam, lengan diluruskan di depan Anda. Tekuk lutut, turunkan tubuh, lalu angkat. Gerakannya lambat dan halus. Jangan berlama-lama di titik bawah dan atas, terus bergerak ke atas dan ke bawah. Anda perlu melakukan 10 hingga 20 squat. Pada saat yang sama, pastikan pinggul Anda tidak berada di bawah lutut. Versi teknik yang lebih kompleks adalah gerakan dangkal naik turun pada titik terendah jongkok dan menahan posisi bawah selama 10 detik.
• Ambil posisi setengah jongkok: kaki rapat, penekanan pada jari kaki, lutut ditekuk, perut dan bokong tegang. Lakukan jongkok perlahan sekitar 10 cm Tahan pada posisi bawah. Naik ke I.P. Lakukan 10 kali.
• Berbaring telentang, tarik kaki ke arah perut dan mulailah meluruskannya, tarik jari-jari kaki ke arah Anda. Setelah mengangkat, kembali ke posisi awal. Teknik ini dilakukan dengan kecepatan lambat hingga 20 kali;
• Ambil posisi membelakangi dinding dengan jarak sekitar setengah meter. Kakinya rapat dan lurus. Condongkan tubuh Anda ke belakang dan sandarkan pada punggung dan dinding. Mulailah meluncur ke bawah dinding sampai tulang kering Anda tegak lurus dengan paha Anda. Di bagian bawah, berhenti selama lima detik dan mulailah bangkit. Jumlah pengulangan optimal adalah lima.
• AKU P. - sama, hanya kaki yang dibentangkan lebar dan mengarah ke samping. Geser dinding ke bawah hingga Anda berada pada posisi seperti sedang duduk di kursi. Tahan selama sekitar lima detik, lalu bangkit. Anda perlu melakukan 5-10 repetisi.

Teknik untuk permukaan samping

Di bagian tubuh wanita inilah cadangan lemak sering menumpuk. “Kepang”, atau “telinga” di pinggul, adalah masalah umum.

Mengerjakan otot penculik akan membantu Anda mengatasinya:

• Letakkan telapak tangan Anda di dinding dengan tangan terentang. Angkat satu kaki ke samping hingga ketinggian maksimal. Turunkan kaki Anda. Ulangi di sisi lain. Saat mengangkat, Anda perlu sedikit menekuk lutut dan melakukannya dengan susah payah. Jika Anda mengangkat kaki dengan lurus, bebannya akan lebih besar. Opsi ini cocok untuk mereka yang sudah menguasai latihan yang lebih mudah.
• Posisi awal berbaring miring ke kiri. Tekuk lutut dan pinggul Anda seolah-olah Anda sedang duduk. Angkat paha kanan, tapi jangan rentangkan kaki. Tetap di posisi ini beberapa saat, kembali ke IP. Ulangi hingga 10 kali, lalu balikkan ke sisi yang lain dan lakukan jumlah lift yang sama. Jangan lupa untuk menegangkan otot saat melakukan teknik ini.
• Dari posisi berbaring miring ke kanan dengan bertumpu pada lengan bawah dan panggul terangkat, angkat kaki kiri sekitar 20 cm Tahan kaki pada posisi Atas selama 10 detik. Lakukan 2-3 kali. Setelah itu, ganti sisi dan lakukan hal yang sama pada kaki lainnya.
• Berbaring miring ke kiri. Tangan kiri berada di bawah kepala. Yang kanan bertumpu pada lantai. Tekuk lutut kanan Anda. Angkat kaki kiri Anda ke atas tanpa menekuk. Turunkan jari kaki. Setelah itu, ganti sisi dan ulangi dengan kaki lainnya. Jaga kecepatannya tetap lambat.
• AKU P. - Sama. Kaki bagian atas harus ditekuk, menarik tumit ke belakang. Betis dan paha harus tegak lurus satu sama lain. Anda perlu menggerakkan pinggul sedikit ke depan, lalu perlahan angkat kaki bagian atas hingga posisi sejajar dengan lantai, atau cenderung seperti itu. Bekukan selama beberapa detik, turunkan diri Anda ke IP. Beralih ke sisi lain, lakukan semuanya lagi.

Setelah menyelesaikan bagian utama latihan, Anda perlu melakukan pendinginan. Tujuan utamanya adalah memulihkan pernapasan dan menenangkan diri dengan lancar detak jantung. 10 menit sudah cukup untuk ini.

Sebagai pendinginan, Anda dapat menggunakan:

• Latihan kardio singkat;
• Peregangan, yang telah dampak positif pada proses pemulihan pada otot, meningkatkan aliran darah, mengurangi rasa sakit setelah latihan.

Saat melatih pinggul Anda, jangan lupakan hal-hal penting aturan umum, yang memungkinkan Anda berolahraga tidak hanya secara efektif, tetapi juga aman dan memberikan manfaat maksimal bagi tubuh:

• Tetap terhidrasi. Sedang berlangsung aktivitas fisik manusia berkeringat dan kalah jumlah besar kelembaban. Akibatnya, dehidrasi bisa terjadi. Oleh karena itu, pada hari-hari latihan Anda perlu menambah jumlah air yang dikonsumsi. Hidrasi yang cukup akan mengurangi gejala negatif setelah berolahraga dan meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas otot. Langsung selama latihan, Anda bisa minum 2-3 gelas air, dan sepanjang hari - setidaknya 1,5 liter.
• Anda perlu makan 1,5 jam sebelum kelas. Nutrisi sangat penting bagi mereka yang fokus pada pembentukan massa otot. Dalam hal ini, dasar dietnya harus berupa protein dan karbohidrat kompleks.
• Akan memberikan efek menguntungkan pada kondisi otot pijat.

Otot-otot paha bagian dalam meregang dari daerah selangkangan hingga lutut. Mereka membantu Anda berjalan, berlari, duduk, berlutut, dll. Akibat kebiasaan makan yang buruk, kurang aktivitas, atau masalah hormonal, wanita menumpuk lemak di berbagai bagian tubuh, termasuk paha bagian dalam.

Sayangnya, lari atau bersepeda secara teratur tidak melatih otot-otot tersebut. Artikel ini berisi latihan paling efektif untuk paha bagian dalam di rumah, daftar 20 gerakan terbaik untuk menghilangkan selulit, mengencangkan dan memperkuat otot paha bagian dalam. Bersiaplah untuk mengucapkan selamat tinggal pada lecet terus-menerus di dalam paha, ruam dan pigmentasi yang menyakitkan, serta tanpa rasa takut mengenakan celana vinil dan bikini.

Pemanasan

Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan dan peregangan. Inilah yang dapat Anda lakukan.

• Miringkan kepala - 1 set 10 repetisi
• Memutar leher - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran lengan - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran bahu - 1 set 10 repetisi
• Gerakan melingkar punggung bawah - 1 set 10 repetisi
• Menekuk lutut ke samping - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi
• Berlari di tempat - 3 menit
• Calf raise - 2 putaran 10 repetisi
• Jumping jack - 2 putaran 20 repetisi
• Tekuk ke samping - 1 set 10 repetisi

Sekarang Anda benar-benar siap untuk melakukan latihan. Mari kita mulai.

1. Jack Listrik Silang

Latihan ini adalah cara yang bagus memulai pelatihan. Hal ini mirip dengan Jumping Jack.

Terlibat- paha bagian dalam, paha depan, bokong, dan otot inti.

Bagaimana melakukan crossoverKekuatanMendongkrak

1. Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, bahu rileks, otot inti kencang, lutut sedikit ditekuk.
2. Lompat bersila dan mendarat dengan lembut di lantai.
3. Lompat dengan kaki terbuka lagi dan mendaratlah dengan lembut dengan jarak kaki sedikit lebih lebar dari bahu.

Jumlah pengulangan– 3 putaran 30 repetisi

Istirahat– 20 detik

Nasihat– Anda dapat menggerakkan tangan ke atas dan ke bawah, seperti saat melakukan jumping jack.

Ayunan kaki ke samping membantu mengencangkan otot paha bagian dalam dan menargetkan otot terkait.

Terlibat

Teknik eksekusi

1. Berdirilah di samping dinding dan letakkan telapak tangan kanan Anda di atasnya sebagai penyangga. Tangan kiri letakkan di ikat pinggangmu. Badannya kencang, punggungnya netral.
2. Mengangkat kaki kiri ke samping, tetap di posisi ini sebentar dan kembali ke posisi awal.
3. Lakukan latihan di sisi lain.

Jumlah pengulangan– 3 putaran 15 repetisi

Istirahat– 20 detik

3. Jongkok yang Meledak

Latihan ini disebut juga dengan jump squat.

Terlibat– Paha bagian dalam, paha belakang, paha depan, fleksor pinggul, bokong, dan inti.

Teknik eksekusi

1. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Badan kencang, bahu direbahkan, punggung lurus.
2. Kencangkan bokong Anda, pertahankan berat badan Anda di tumit dan duduklah (seolah-olah Anda sedang mencoba duduk di kursi). Lutut Anda tidak boleh melebihi jari kaki Anda.
3. Sambil duduk, dekatkan tangan ke dada.
4. Mulailah pendakian Anda dan, sebelum kembali ke posisi berdiri, lompat dengan merentangkan tubuh ke atas dan menurunkan lengan.
5. Turunkan diri Anda secara perlahan ke lantai dan ulangi urutannya.

Jumlah pengulangan– 3 putaran 10 repetisi

Istirahat– 20 detik

Nasihat– jaga punggung tetap lurus, lihat ke depan.

4. Plie jongkok

Plie squat adalah latihan paha bagian dalam yang bagus yang membantu membakar lemak.

Terlibat– Paha bagian dalam, paha depan, bokong, betis, dan paha belakang.

Teknik eksekusi

1. Berdiri tegak, jarak antara kedua kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Putar jari kaki 45 derajat, punggung lurus, bahu menjauhi telinga.
2. Sekarang, seperti balerina, angkat tangan hingga setinggi bahu. Jaga agar tetap kencang dan rilekskan bahu Anda.
3. Turun. Jangan mencondongkan tubuh ke depan atau memutar lutut ke dalam. Tahan posisi ini sebentar lalu kembali ke posisi awal.
4. Lakukan satu putaran dan istirahat selama 20 detik.
5. Kembali ke posisi jongkok, pindahkan berat badan ke jari kaki dan lakukan posisi ini selama 15 hitungan.

Jumlah pengulangan– 3 putaran 15 repetisi

Istirahat– 20 detik

5. Ayunan kaki

Terlibat– Paha bagian dalam, glutes, paha belakang, dan fleksor pinggul.

Teknik eksekusi

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Sebagai penyangga, Anda dapat menggunakan dinding dengan meletakkan telapak tangan di atasnya dari posisi lurus atau mengangkat lengan setinggi bahu dari posisi menyamping.
2. Angkat kaki kanan, jaga lutut tetap lurus, ayunkan kaki kanan maju dan kembali ke posisi awal.

Jumlah pengulangan– 3 putaran 15 repetisi

Istirahat– 20 detik

6. Papan Kaki Gunting

Untuk latihan tingkat lanjut, Anda akan menyukai papan gunting kaki. Ini membantu menghilangkan lemak dari paha dan selain membentuk paha, juga membantu mengencangkan otot inti. Ini adalah otot-otot yang bekerja.

Terlibat– dalaman dan permukaan luar paha, paha belakang, glutes, betis dan otot inti.

Teknik eksekusi

1. Ambil posisi papan. Letakkan 2 handuk terlipat di bawah jari kaki, dengan punggung dan badan diluruskan dalam satu garis. Arahkan pandangan Anda ke bawah dan kencangkan tubuh Anda.
2. Kencangkan paha bagian dalam dan rapatkan kedua kaki Anda. Tahan posisi ini sebentar lalu kembalikan kaki Anda ke posisi awal.

Jumlah pengulangan– 3 putaran 10 repetisi

Istirahat– 30 detik

7. Pemanjat tebing geser

Ini adalah variasi dari latihan pendakian. Itu dimodifikasi untuk melatih paha bagian dalam.

Terlibat– Paha bagian dalam, paha depan, paha belakang, bokong, betis, dan inti.

Teknik eksekusi

1. Letakkan jari-jari kaki Anda di atas handuk, ambil posisi papan dan regangkan inti tubuh Anda.
2. Tanpa mengangkat kaki dari lantai, gerakkan kaki kanan ke depan, tarik ke arah dada.
3. Geser kaki kiri Anda di sepanjang lantai dan tarik ke arah dada.
4. Kembali ke posisi awal juga melalui perosotan.

Jumlah pengulangan– 3 putaran 15 repetisi

Istirahat– 30 detik

9. Sumo jongkok dengan kettlebell

Ini adalah squat lebar, sedikit dimodifikasi untuk membakar cadangan lemak di paha bagian dalam, dan untuk membentuk serta mengencangkan otot-otot paha bagian dalam. Ini adalah latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan karena membutuhkan banyak energi dan kalori untuk melakukannya.

Terlibat– Paha bagian dalam, paha belakang, paha depan, betis, glutes, ekstensor pinggul, punggung bawah dan inti.

Teknik eksekusi

1. Pegang kettlebell dengan kedua tangan di dekat dada Anda. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh, jarak kaki lebih lebar dari lebar bahu, bahu ke belakang, inti tubuh kencang, dan kaki mengarah ke luar.
2. Gerakkan panggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda ke posisi “duduk di kursi”. Pastikan lutut Anda tidak melampaui jari-jari kaki Anda.
3. Tahan pose ini sebentar, lalu kembali ke posisi awal.

Jumlah pengulangan– 3 putaran 15 repetisi

Istirahat– 35 detik

9. Kaki berputar sambil berbaring miring

Ini adalah latihan Pilates yang melatih otot-otot berikut.

Terlibat– permukaan bagian dalam dan luar paha, bokong.

Teknik eksekusi

1. Berbaring miring ke kanan. Dukung kepala Anda dengan tangan kanan.
2. Angkat kaki kiri Anda dan letakkan di depan Anda di area panggul atau perut bagian bawah. Gunakan telapak tangan kiri untuk mengangkat lutut menjauh dari dada.
3. Rentangkan kaki kanan Anda dan angkat.
4. Lakukan gerakan memutar dengan kaki kanan, pertama searah jarum jam lalu berlawanan arah jarum jam.
5. Ulangi urutan tersebut untuk kaki kiri.

Jumlah pengulangan– 3 putaran 10 repetisi

Istirahat– 20 detik

10. Menekuk lutut ke samping dengan kettlebell

Menekuk lutut ke samping dengan kettlebell dapat langsung mengaktifkan otot paha bagian dalam Anda.

Terlibat– adduktor pinggul, fleksor pinggul, betis, paha belakang, paha depan, glutes dan otot inti.

Teknik eksekusi

1. Pegang beban dengan kedua tangan. Lengan Anda harus mengarah lurus ke bawah, kaki Anda harus terbuka lebar, bahu Anda ke belakang, inti tubuh Anda tegang, dan kaki Anda harus mengarah ke luar.
2. Tekuk lutut kanan Anda, jaga agar kaki kiri tetap rata di lantai, dorong panggul ke belakang dan duduk di sisi kanan. Topang tubuh Anda dengan bola kaki kanan Anda.
3. Kembali ke posisi awal dan buang napas.
4. Tarik napas, tekuk lutut kiri, jaga kaki kanan tetap rata di lantai, dorong panggul ke belakang dan duduk sisi kiri. Topang tubuh Anda dengan bola kaki kiri Anda.

Jumlah pengulangan– 3 putaran 15 repetisi

Istirahat– 30 detik

11. Kompresi Kaki Cincin Pilates

Untuk latihan ini Anda memerlukan cincin atau bantal Pilates.

Terlibat

Teknik eksekusi

1. Berbaring telentang. Kaki selebar matras, punggung dalam posisi netral, lengan di samping tubuh. Pegang cincin Pilates di antara kedua kaki Anda.
2. Remas paha Anda dan rasakan bagian dalam dan otot luar paha dan bokong.
3. Tahan posisi ini selama 2 detik lalu rileks.

Jumlah pengulangan– 3 putaran 15 repetisi

Istirahat– 30 detik

12. Squat sumo isometrik dengan penundaan

Squat sumo yang dimodifikasi ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk dilatih di rumah guna menurunkan berat badan dan mengencangkan otot.

Terlibat– paha bagian dalam dan luar, bokong, paha belakang, dan betis.

Teknik eksekusi

1. Berdirilah dengan punggung lurus. Rentangkan kaki Anda ke samping dalam posisi jongkok sumo dengan kaki mengarah ke luar ke samping.
2. Jaga punggung tetap lurus, duduk. Topang lutut Anda dengan telapak tangan agar tetap sejajar dengan kaki Anda.
3. Tahan posisi ini selama 10 detik sebelum berdiri.

Jumlah pengulangan– 3 putaran 5 repetisi

Istirahat– 30 detik

13. Katak Melompat

Ini adalah latihan yang menyenangkan dan efektif untuk meningkatkan tonus otot.

Terlibat– Paha bagian dalam, paha belakang, paha depan, ekstensor pinggul, bokong, dan betis.

Teknik eksekusi

1. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, kaki menghadap ke luar, bahu ke belakang.
2. Gerakkan panggul ke belakang dan tekuk hingga telapak tangan menyentuh lantai.
3. Dengan telapak tangan di lantai, lompat dan mendarat dengan lembut di lantai dengan posisi setengah duduk.

Jumlah pengulangan– 3 putaran 10 repetisi

Istirahat– 30 detik

14. Ayunan Berlian

Berlian benar-benar teman Anda! Anda bisa menghilangkan lemak yang tak mau lepas dari paha dengan bantuan diamond swing.

Terlibat– paha bagian dalam dan luar, paha belakang, paha depan, glutes dan perut.

Teknik eksekusi

1. Berbaring telentang. Letakkan lengan Anda di sisi tubuh dekat dengan tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Angkat kaki Anda ke atas. Pastikan jarak antara keduanya sama dengan lebar bahu.
3. Rentangkan kaki Anda sejauh mungkin.
4. Kencangkan otot paha bagian dalam, tekuk lutut, dan rapatkan kedua kaki untuk menciptakan bentuk berlian.
5. Luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal.

Jumlah pengulangan– 3 putaran 15 repetisi

Istirahat– 30 detik

15. Paru-paru dengan ayunan punggung

Latihan ini sedikit lebih maju dan membutuhkan stabilitas dan keseimbangan yang baik. Namun teknik pelaksanaannya bisa kita tingkatkan dengan rutin berlatih.

Terlibat– Paha bagian dalam, paha belakang, paha depan, bokong, betis, dan inti.

Teknik eksekusi

1. Berdiri tegak. Tarik bahu Anda ke belakang dan regangkan inti Anda. Melangkah ke depan dengan kaki kanan dan turunkan tubuh hingga terbentuk sudut siku-siku antara tulang kering dan paha kedua kaki. Lutut kaki kiri harus mengarah lurus ke bawah dan hampir menyentuh lantai.
2. Bangkit setengah dan seimbangkan pada kaki kanan Anda, angkat kaki kiri dan ayunkan ke belakang.
3. Kembali ke lunge dan ulangi gerakannya.
4. Lakukan latihan dengan kaki lainnya.

Jumlah pengulangan– 3 putaran 10 repetisi

Istirahat– 30 detik

16. Angkat Kaki Bagian Dalam

Terlibat– Paha bagian dalam, ekstensor pinggul, paha belakang, paha depan, dan bokong.

Teknik eksekusi

1. Berbaring miring ke kiri. Bahu sejajar dengan pinggul, siku kiri ditekuk sebagai penyangga, telapak tangan di lantai. Tangan kanan Sebagai penyangga, letakkan di depan Anda di area perut bagian bawah.
2. Angkat kaki kanan, tekuk lutut dan letakkan kaki kanan di depan Anda di panggul.
3. Angkat kaki kiri Anda 20 derajat dari lantai - ini adalah posisi awal Anda.
4. Angkat kaki kiri Anda lebih tinggi lagi hingga sudut 30-40 derajat dan perlahan kembali ke posisi awal.
5. Ulangi latihan ini pada kaki kanan Anda.

Jumlah pengulangan– 3 putaran 15 repetisi

Istirahat– 30 detik

17. Jembatan katak

Latihan hebat lainnya yang belum pernah Anda lihat sebelumnya, tetapi sangat efektif untuk mengatasi area bermasalah.

Terlibat- paha bagian dalam, dasar panggul, paha belakang, glutes, betis dan otot inti.

Teknik eksekusi

1. Berbaring telentang, telapak tangan menempel ke lantai, pandangan diarahkan ke langit-langit.
2. Tekuk lutut dan buka kedua kaki hingga kedua kaki saling bersentuhan.
3. Dukung diri Anda dengan tangan, angkat panggul ke atas, kencangkan otot bokong dan paha bagian dalam. Buang napas dan tahan posisi ini sejenak sebelum menurunkan panggul ke lantai.

Jumlah pengulangan– 3 putaran 10 repetisi

Istirahat– 30 detik

18. Cossack jongkok

Latihan ini mirip dengan side lunge, namun memiliki perbedaan tertentu yaitu melatih otot paha bagian dalam yang terletak lebih dekat ke area selangkangan.

Terlibat– otot bokong, paha bagian dalam, paha belakang, paha depan, dan betis.

Teknik eksekusi

1. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar, jari-jari kaki mengarah ke depan, punggung netral, bahu ke belakang, pandangan lurus ke depan.
2. Tekuk lutut kanan Anda ke posisi lunge samping. Hanya saja kali ini Anda perlu duduk sepenuhnya, menjaga keseimbangan dengan memindahkan beban ke ujung kaki kanan. Dalam posisi ini, jagalah kaki kiri tetap lurus dan letakkan di atas tumit untuk keseimbangan yang lebih baik.
3. Buang napas, bangkit dan kembali ke posisi awal.
4. Tarik napas dan terjang ke kaki kiri Anda menggunakan teknik yang dijelaskan sebelumnya.

Jumlah pengulangan– 3 putaran 15 repetisi

Istirahat– 30 detik

19. Pilates – perosotan samping sambil berdiri

Latihan ini membantu memperkuat otot paha bagian dalam dan menjaganya tetap kencang.

Terlibat– paha bagian dalam dan luar, paha belakang, betis dan bokong.

Teknik eksekusi

1. Berdirilah di atas meja Pilates yang dapat dipanjangkan dengan jarak kaki lebih lebar dari selebar bahu, otot bokong terpasang, lengan di samping, dan punggung netral.
2. Tarik napas dan gerakkan kaki yang terletak di permukaan bergerak menjauhi kaki tetap.
3. Buang napas dan tarik kaki Anda ke belakang, kembali ke posisi awal.
4. Ulangi urutan untuk leg kedua.

Jumlah pengulangan– 3 putaran 15 repetisi

Istirahat– 30 detik

20. Kaki terangkat ke samping

Latihan ini dianggap salah satu yang paling melelahkan dan efektif untuk mengencangkan otot bagian dalam paha bagian dalam.

Terlibat– paha bagian dalam, punggung dan luar, bokong, perut dan betis.

Teknik eksekusi

1. Berbaring miring ke kanan. Letakkan kepala Anda di telapak tangan kanan untuk mendapat dukungan. Sejajarkan bahu kiri dengan kanan, dan pinggul kiri dengan kanan.
2. Jaga agar inti Anda tetap tegang dan angkat kedua kaki ke atas. Bekukan dalam posisi ini sejenak.
3. Turunkan kaki Anda secara perlahan dan ulangi latihan ini.
4. Lakukan urutannya sambil berbaring miring ke kiri.

Jumlah pengulangan– 3 putaran 15 repetisi

Istirahat– 30 detik

Itulah 20 latihan otot paha bagian dalam terbaik dan efektif. Melakukannya dalam kombinasi dengan cardio lain atau latihan kekuatan dan pemeliharaan kebiasaan baik dalam nutrisi akan membantu membakar lemak di pinggul Anda, menjadi lebih percaya diri dan aktif dalam segala hal. Jadi berusahalah dan lakukan yang terbaik. Jadilah sehat!

Tubuh langsing tidak hanya berarti kaki kencang dan perut six pack. Konsep ini juga menampilkan paha dan bokong cantik yang selalu menjadi sorotan di musim panas. Banyak cewek yang terkadang lupa kalau bagian tubuh ini juga perlu dirawat, karena berperan penting dalam penampilan.

Untungnya ada banyak cara sederhana Apalagi pinggulnya tanpa banyak kesulitan dan perangkat khusus. Sejujurnya, ini semua mungkin terjadi bahkan di rumah. Tapi pertama-tama, mari kita bicara tentang apa yang sebenarnya akan kita perjuangkan.

Bokong mudah menerima perubahan fisik karena sebagian besar terdiri dari otot, kemungkinan besar tiga otot besar - gluteus maximus, gluteus medius, dan piriformis - yang masing-masing bekerja secara aktif saat berjalan dan selama berolahraga. Jika seseorang mulai memimpin, sedikit bergerak dan makan buruk, semua ini segera mempengaruhi pinggul dalam bentuk timbunan lemak dan munculnya selulit. Alhasil, perempuan bisa mengamati dirinya sendiri kulit kendur dan pantat kendor yang jelek.

Bagaimana cara membentuk bokong Anda?

Agar bokong Anda terlihat seperti yang sering kita lihat pada model wanita di foto atau iklan, Anda harus bekerja keras pada diri sendiri. Tapi hasilnya sepadan, bukan?

Berjongkok. Tidak peduli betapa dangkalnya latihan ini, latihan ini menempati salah satu tempat terdepan dalam perjuangan untuk pinggul yang indah. Instruktur dan pelatih kebugaran dari pusat kebugaran Disarankan untuk melakukannya dengan cara ini: buka kaki selebar bahu dan jongkok sedikit lebih dari 90 derajat, tetapi lakukan agar tumit tetap di lantai. Selain itu, yang penting saat ini posisinya nyaman, yaitu stabil dalam posisi apapun. Terkadang cukup dengan sedikit mengubah lebar penempatan kaki, dan solusi optimal akan segera ditemukan. Jadi sama sekali tidak perlu jongkok sampai ke lantai. Anda bisa memulai dengan 15 repetisi, lalu menambah jumlah repetisi.

Ayunkan kakimu. Ayunan kaki secara teratur juga dinilai tak kalah efektif. Untuk melakukannya, cukup berdiri di depan meja atau dinding, sandarkan satu tangan pada penyangga dan mulailah mengayunkan satu kaki ke samping ke depan dan ke belakang. Yang terbaik adalah memulai dengan melakukan latihan ini 10 kali dalam tiga set, berganti kaki. Gerakan tidak boleh tiba-tiba. Hal yang sama dapat dilakukan jika Anda mengangkat kaki secara bergantian ke atas dan ke bawah, memutar ke samping ke arah meja.

Melemparkan kakimu ke belakang. Posisi awal dalam hal ini adalah merangkak, tangan bertumpu pada siku. Pertama, angkat satu kaki ke atas tanpa meluruskan lutut. Dalam hal ini, kaki harus mengambil posisi sejajar dengan langit-langit. Untuk meningkatkan efeknya, Anda bisa mencoba mencubitnya di bawah lutut. dumbel sederhana, namun hal ini hanya bisa dilakukan setelah tubuh beradaptasi dengan beban baru. Dalam hal jumlah pengulangan, Anda harus memulai dengan 15 kali (untuk setiap kaki).

Menekuk lutut ke depan. Mungkin dengan ini latihan sederhana setiap orang akrab. Pertama, Anda harus berdiri tegak, letakkan tangan di sisi tubuh. Kemudian lemparkan satu kaki ke depan dan pindahkan berat badan Anda ke sana, pertahankan posisi ini selama beberapa detik. Kemudian kembali ke posisi sebelumnya dan lemparkan kaki lainnya ke depan. Untuk memulainya, Anda dapat melakukan 15 kali pada setiap kaki dalam satu pendekatan, dan kemudian secara bertahap meningkatkan jumlahnya.

Mengangkat tubuh. Latihan ini tidak hanya bertujuan untuk memperkuat otot-otot paha dan bokong, tetapi juga menunjang kekencangan punggung dan perut dengan sempurna, serta memberikan efek yang baik pada kondisi kaki bagian atas. Dari semua ini kita dapat mengatakan bahwa membesarkan tubuh akan bermanfaat dalam hal apapun. Jadi, pertama-tama Anda harus berbaring di lantai, letakkan tangan di samping tubuh, tekuk lutut. Kemudian angkat badan hingga bokong terangkat dari lantai dan perut sejajar dengan dada dan lutut. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali dalam satu set tiga kali.

Selain semua latihan yang dijelaskan di atas, masih banyak cara lain untuk memperbaiki bentuk bokong Anda. Ini termasuk: berenang, menari, berjalan aktif, mendaki gunung dan masih banyak lagi. Namun hal utama yang harus diingat adalah bahwa dalam latihan apa pun, kecepatan latihan atau jumlah pengulangan tidak sepenting seberapa baik gerakan tertentu dilakukan. Oleh karena itu, ketika mulai melakukan sesuatu, pastikan setiap kali Anda merasakan ketegangan di pinggul, dan juga bernapas dengan benar (misalnya saat mengangkat, buang napas, saat turun ke posisi awal, tarik napas).

Jika Anda melakukan kelima latihan yang dijelaskan di atas setidaknya tiga kali seminggu, maka dalam beberapa bulan bokong Anda akan mulai berubah bentuk secara nyata. sisi yang lebih baik. Oleh karena itu, ketika merencanakan olahraga, ingatlah bahwa Anda perlu melakukannya secara teratur dan jangan terlalu cepat menilai hasil yang nyata.

Baca juga

Penganut aktivitas fisik tidak tahan membayangkan berjalan, jogging, atau menaiki tangga ke lantai paling atas. Hanya ada satu jalan keluar dari keadaan buruk ini - untuk memompa otot-otot kaki Anda. Sangat mudah untuk mengatur latihan seperti itu di rumah.

Pinggul, tungkai, dan kaki memikul beban yang besar, terdiri dari beban tubuh, tenaga saat bergerak, berdiri, dan membawa benda berat. Semakin tinggi kelebihan berat badan, semakin besar pula tekanan dan risiko terjadinya perpindahan pada persendian tungkai dan lengkungan kaki. Kelengkungan yang progresif, yang diperparah dengan penyakit rematik yang berkaitan dengan usia, dapat melumpuhkan dan menempatkan seseorang di kursi roda.

“Memperkuat kaki Anda di rumah” adalah program penguatan otot, yang terdiri dari keteraturan, distribusi yang tepat, dan peningkatan upaya fisik secara bertahap. Jadwalnya didasarkan pada 3-4 latihan per minggu, yang dilakukan 1-1,5 jam setelah makan.

Latihan kaki di rumah

Pelatihan mandiri membantu memperbaiki kekurangan gambar. Tubuh pria dengan kelegaan luar biasa, bertumpu pada kaki kurus dan lemas, terlihat konyol. Seorang wanita dengan penampilan terawat, dalam balutan gaun cantik ketat, tidak berhak memperlihatkan bokong yang kendor, kontur pinggul yang lembek, atau gaya berjalan yang berat.

Pengaturan apa yang harus Anda mulai:

• pilih durasi yang sesuai, kecepatan kelas, beban;
• kerjakan semua otot secara berurutan;
• tingkatkan beban secara merata dengan menambahkan jumlah pengulangan, pendekatan, dan bobot selanjutnya;
• pastikan melakukan pemanasan (10 menit) untuk menghangatkan otot kaki, jantung, dan pernapasan;
• akhiri latihan dengan latihan pernapasan dalam, pulihkan fungsi normal paru-paru dan jantung.

Jongkok untuk kaki dan bokong

Latihan ini memungkinkan Anda melatih otot gluteal, otot medial (tengah) dan paha bagian dalam.

Squat adalah latihan paling sederhana dan efektif di rumah dalam program “memompa kaki dan bokong Anda”.

Posisi awal– kaki dibuka selebar bahu, diputar ke luar sebesar 35°, bertumpu pada lantai dengan seluruh permukaannya; punggung lurus, perut tegang; lengan direntangkan ke depan.

Teknik jongkok:

1. Saat Anda menurunkan tubuh sambil menarik napas, condongkan tubuh sedikit ke depan dengan punggung lurus.
2. Pada titik terendah, jaga lutut tetap di atas kaki, bertumpu pada tumit dan tahan selama 1-2 detik.
3. Buang napas dan bangkit tanpa menekuk lutut.

Ulangi sampai Anda merasakan sensasi terbakar di kaki Anda.

Menekuk lutut ke samping

Latihan ini menggunakan otot paha, gluteal, dan betis. Perut dan punggung bawah terlibat. Zona celana telah diperbaiki.

Pendirian awal – punggung lurus, perut ditarik ke dalam, tangan di ikat pinggang, kaki dibuka, sedikit diputar ke samping.

Teknik:

1. Tarik napas, perlahan ambil langkah ke kiri, pindahkan pusat gravitasi ke sana. Gerakkan punggung lurus Anda sedikit ke depan.
2. Jongkok ke sudut kanan di lutut, kaki kanan lurus.
3. Buang napas, luruskan lutut Anda. Dorong sedikit dan kembali ke posisi lurus.

Ulangi semuanya ke kanan.

Cross lunge

Sikapnya sama dengan side lunge.

Teknik:

1. Saat Anda menarik napas, langkahkan kaki kanan Anda ke belakang, bawa ke belakang kiri seolah-olah sedang membungkuk.
2. Lutut kaki belakang turun sedikit dari lantai. Dukungan pada jari kaki, yang bersama-sama dengan sendi lutut terlihat lurus. Pada titik terendah, ketegangan dirasakan pada permukaan gluteal. Lutut kaki depan ditekuk, tidak melampaui garis jari-jari kaki dan ikut diputar ke luar. Tumit depan menjaga tubuh agar tidak terjatuh.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, bangkitlah. Lakukan serangkaian lunge dari posisi yang sama, atau ganti kaki.

Mahi

Lift dengan amplitudo tinggi memperkuat otot, sendi pinggul, memecah selulit. Ayunan ke depan, ke belakang, dan ke samping dilakukan dalam rangkaian terpisah atau kombinasi. Pertama, mereka berpegangan pada penyangga atau duduk di lantai.

Untuk ayunan berdiri, kepala, punggung, dan kaki harus berada pada garis vertikal yang sama. Setiap kenaikan disertai dengan pernafasan. Menarik jari ke arah Anda akan meningkatkan peregangan otot. Punggung tidak bungkuk, badan tidak melenceng. Ketinggian pengangkatan meningkat secara bertahap.

Ayunan di lantai dilakukan dengan 2 cara dari satu posisi - penekanan pada lutut dan siku. Dari kepala hingga bokong - garis horizontal.

Teknik:

1. Bawa kaki kerja Anda kembali ke jari kaki Anda. Angkat lurus atau bengkok, arahkan tumit ke atas. Sebelum ayunan berikutnya, jangan turunkan ke lantai. Tidak perlu mengangkat kepala atau menekuk punggung bawah.
2. Tanpa meluruskan, gerakkan kaki kerja Anda ke samping. Saat Anda mengeluarkan napas, ayunkan lutut Anda ke depan. Saat Anda menarik napas, tarik kaki Anda ke belakang, luruskan sedikit. Berikan kekuatan untuk menggerakkan lutut ke depan. Jangan memiringkan badan ke samping.

Lompat tali

Di masa dewasa, skipping memberi banyak tekanan pada jantung, jadi sebaiknya mulai dengan 1 menit. melompat, tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut. Tingkatkan durasi skipping ketika pernapasan menjadi berirama percaya diri dan detak jantung dijaga dalam 120.

Bagaimana cara melakukannya:

• Latihan lompat tali dalam 3-4 set selama 7-10 menit.
• Saat melompat, siku ditekan ke badan, punggung lurus.
• Perputaran tali hanya dilakukan oleh tangan.
• Lebih mudah berlatih sambil mendengarkan musik berirama, menggantikan memantul dengan kedua kaki dengan lompatan kiri-kanan atau bergerak maju.

Jembatan gluteal

Berbaring telungkup di atas matras, tegaskan kaki bengkok di lantai. Angkat 1 kaki secara vertikal, sandarkan tumit kaki lainnya di lantai. Dengan menggunakan kekuatan otot gluteal, angkat tubuh hingga ke bahu. Setelah jeda 2-4 detik, turunkan perlahan. Ulangi hal yang sama bayangan cermin.

Pilihan, teknik melakukan latihan " jembatan gluteal»:

Latihan dengan dumbel

“Memompa kaki Anda di rumah dengan beban” adalah bagian dari program yang melibatkan penggunaan peralatan olahraga atau buatan sendiri.

Ini adalah perangkat berikut:

• halter;
• cakram kecil dari batangan;
• bola logam;
• botol plastik dengan air atau pasir.

Bobot digunakan ketika latihan berikut menjadi mudah dilakukan:

Latihan betis

Kelas reguler akan membuat kaki Anda tidak hanya kuat dan tangguh, tetapi juga lebih indah karena otot betisnya yang cembung simetris. Anak perempuan tidak boleh memompanya terlalu banyak.

Latihan:

Angkat betis

Latihan ini mengencangkan otot inti (perut, punggung, bokong, pinggul), yang memberikan stabilitas pada tulang belakang.

Melakukan latihan:

Latihan sambil berbaring di lantai

Untuk latihan horizontal, Anda memerlukan matras tipis atau tebal yang terbuat dari segmen “puzzle”.

Teknik latihan:

Cara memompa otot betis tanpa squat

Salah satu yang paling banyak pelatihan yang efektif– jongkok - tidak tersedia untuk semua orang karena cedera yang ada, wasir, beban berat.

Anda dapat memperkuat tulang kering Anda dengan cara lain:

• berjalan naik turun lereng, tangga, termasuk menaiki tangga satu per satu, menggunakan beban berupa 2 buah tas atau ransel;
• rute bersepeda;
• berenang dengan penekanan pada kaki.

Dalam latihan “perahu”, tidak hanya itu otot betis, tapi seluruh tubuh. Berbaring tengkurap, regangkan dan angkat lengan dan kaki Anda. Setelah ketegangan selama 2-3 detik, rileks. Sebagai alternatif, Anda bisa mengayunkan perut secara membujur.

Serangkaian latihan untuk kelompok otot kaki yang berbeda

Di rumah, jika perlu, Anda dapat memompa kaki Anda secara selektif, misalnya untuk memperbaiki konturnya bidang masalah.

Untuk otot Vastus anterior (paha depan)

Duduklah di bangku, kursi yang keras. Angkat ujung kaki Anda yang rata dan letakkan ransel berat serta barbel di atasnya. Pegang tangan Anda di sisi kursi, angkat bagian bawah anggota badan hingga sejajar dengan lutut.
Jangan mundur, jangan brengsek. Pertama, 10 lift dalam 3 pendekatan dengan interval tergantung perasaan Anda sudah cukup.

Untuk bagian belakang paha, betis

Berbaring tengkurap dengan kaki menggantung di lutut. Tempatkan beban lebih dekat ke kaki Anda. Angkat dengan menekuk lutut. Lakukan dengan jumlah yang sama seperti pada latihan sebelumnya.

Untuk paha samping

Berbaring menyamping di matras, luruskan kaki, jari kaki mengarah ke arah Anda, tangan di bawah kepala. Angkat kaki Anda sejauh mungkin sehingga kaki kedua bisa menyatu. Turunkan anggota badan satu demi satu.

Burpe untuk bokong, otot kaki depan dan belakang

Berikut ini dijalankan secara berurutan, tanpa henti:

• jongkok dalam;
• batang;
• push-up;
• jongkok yang dalam
• melompat.

Variasi pemanjat untuk semua otot.

Rencana pelajaran untuk minggu ini

“Memperkuat kaki Anda di rumah” mungkin tampak seperti program yang monoton. Namun sama sekali tidak perlu melakukan gerakan yang sama setiap saat. Penting untuk membagi mereka menjadi 3-4 kelompok sesuai dengan hari pelatihan, memilih musik yang merangsang, dan melibatkan anggota keluarga dan teman dalam pelatihan.

Contoh latihan pengelompokan selama seminggu:

Hari dalam seminggu	Pergerakan	Jumlah pengulangan
Senin	Lakukan pemanasan pada persendian mulai dari leher hingga pergelangan kaki	masing-masing 10 rubel
	Melompat – kaki ke samping, bertepuk tangan di atas kepala	30 detik.
	Berlari tanpa bergerak
	Melewatkan	100 gosok.
	Squat biasa	20 gosok. x 3 pendekatan
	Jembatan untuk bokong	masing-masing 10 rubel x 3
	kapal
	Papan sederhana	30 detik x 3
	Peregangan kaki terakhir	masing-masing 30 detik
Selasa	Pemanasan	masing-masing 10 rubel
	jongkok	15 gosok. x 6
	jongkok	20 detik, 10 detik. – istirahat, total – 3 menit.
	Burpee	10 gosok. x 3
	Lompat Jongkok
	Peregangan	masing-masing 30 detik
Kamis	Pemanasan	masing-masing 10 rubel
	Berlari tanpa bergerak	30 detik.
	Melewatkan	100 gosok.
	Melompat ke anak tangga lurus, ke samping; dengan cepat menyentuh ujung anak tangga dengan jari-jari kaki masing-masing	7-10 menit.
	Paru-paru	masing-masing 10 rubel x 3
	Mengangkat bokong dengan tangan menopang punggung di bangku	10 gosok. x 3
	kapal
	Papan: biasa, samping	masing-masing 30 detik
	Peregangan
Jumat	Pemanasan	masing-masing 10 rubel
	Lompat Jongkok	10 gosok. x 6
	Papan	30 detik. setelah 30 detik. istirahat, total 6 pendekatan
	Burpee Variasi Pendaki	masing-masing 30 detik setelah 30 detik. Istirahat, pertama lakukan 2 putaran sampai selesai
	Peregangan	masing-masing 30 detik

• Pelatihan harus dilakukan di ruangan yang berventilasi baik, karena pembakaran lemak, fungsi jantung aktif, dan paru-paru membutuhkan oksigen;
• Penting untuk menilai dengan benar kecukupan beban - bukan untuk menyia-nyiakan tenaga, tetapi juga untuk tidak membuat diri Anda terlalu banyak bekerja;
• Sebagian besar, keberhasilan pelatihan bergantung pada diet seimbang yang terdiri dari protein, karbohidrat, dan lemak. Selama berolahraga, sebaiknya minum air berkualitas baik secara berkala.

Postur tubuh yang indah, kaki yang kuat dan berotot, tersandung, daya tahan - semua ini bisa didapatkan di rumah jika Anda istirahat dari TV, komputer, bir dan mulai memompa otot secara rutin.

Format artikel: Svetlana Ovsyanikova

Video tentang topik: memompa kaki Anda di rumah

Latihan yang efektif untuk memompa otot kaki di rumah: