Apa yang harus diambil sebelum pelatihan tinju. Mengapa nutrisi olahraga dalam tinju

Pelatihan petinju dan binaragawan, meskipun sekilas memiliki beberapa kesamaan, namun tetap berbeda secara diametral satu sama lain. Seorang binaragawan dapat meningkatkan berat badannya, memungkinkan peningkatan massa lemak, namun setelah siklus penambahan massa, siklus penurunan berat badan harus mengikuti. Dalam tinju, semuanya berbeda - hanya latihan dan diet yang diperbolehkan untuk memastikan peningkatan massa otot tanpa lemak atau mempertahankan berat badan konstan. Namun dengan konsistensi tersebut perlu dilakukan peningkatan daya tahan, kekuatan dan dampak serta kecepatannya.

Jelas bahwa banyak hal bergantung pada data genetik petinju dan karakteristik tubuhnya. Namun, saat ini terdapat nutrisi olahraga yang ideal tidak hanya untuk binaragawan, tetapi juga untuk petinju. Ini akan memungkinkan Anda mencapai tujuan Anda lebih cepat, mengurangi waktu pemulihan, dan meningkatkan parameter fisik Anda.

Kami menyajikan kepada Anda daftar suplemen nutrisi yang ideal tidak hanya untuk petinju, tetapi juga untuk atlet yang terlibat dalam seni bela diri lainnya.

• Asam amino

Suplemen nutrisi ini memiliki beberapa khasiat yang bermanfaat. Pertama, mereka diserap dengan sangat cepat. Kedua, mereka adalah bahan yang paling berharga untuk jaringan otot.

Berikut ini dapat digunakan:

Citrulline – mempromosikan lebih banyak pemulihan yang cepat setelah pelatihan

- – memulihkan otot, merupakan sumber energi selama latihan

- - selain mempercepat pemulihan, asam amino ini merupakan agen anti-katabolik yang kuat

- – bertindak sebagai stimulan bagi sistem saraf petarung

Anda dapat mengonsumsi asam amino sekaligus - sebelum dan segera setelah latihan.

• Kompleks rehabilitasi

Suplemen ini merupakan kompleks dari beberapa zat pereduksi - BCAA, citrulline dan glutamin.

Jika lebih mudah untuk membeli kompleks pemulihan, maka Anda dapat meminumnya tanpa asam amino.

• Adaptogen

Nutrisi olahraga jenis ini terdiri dari ekstrak tumbuhan yang membantu meningkatkan kekencangan tubuh, daya tahan dan konsentrasi.

Ini termasuk serai. Untuk sebagian besar efek yang lebih baik Penggunaan gabungan dua adaptogen diperbolehkan.

• Stimulan

Stimulan bisa sangat bermanfaat bagi petinju karena membantu meningkatkan kecepatan dan kekuatan pukulan, meningkatkan daya tahan, dan meningkatkan waktu reaksi.

Antara lain, adaptogen membantu membakar lemak subkutan, yang juga penting.

Stimulan sebaiknya diminum 30-40 menit sebelum dimulainya pertarungan.

• Kompleks vitamin dan mineral

Volume pelatihan yang tinggi menyiratkan peningkatan konsumsi vitamin dan unsur mikro. Gejala utama kekurangan unsur-unsur ini adalah penurunan performa atletik dan penurunan kesejahteraan.

Selain itu, vitamin dan unsur mikro terlibat dalam semua proses metabolisme, sehingga kekurangannya tentu akan mempengaruhi performa seorang petarung.

• Protein cepat

Ini adalah salah satu suplemen nutrisi terpenting bagi Boxer. Di bawah pengaruh latihan volume tinggi, tubuh mulai mengeluarkan cairan jumlah besar hormon stres yang merusak otot.

Mengkonsumsi protein menekan proses ini dan terus-menerus memasok darah dengan asam amino. Jika tujuan Anda adalah mempertahankan kelas berat badan Anda saat ini, lebih baik ganti protein dengan asam amino kompleks.

Luangkan waktu 1 jam sebelum latihan dan 30 menit setelah latihan.

• Antioksidan

Melengkapi antioksidan sangat penting tidak hanya bagi petinju, tetapi juga bagi petarung lainnya. Selama pelatihan, banyak reaksi oksidatif terjadi, yang produknya adalah radikal bebas.

Mereka meracuni tubuh, meningkatkan proses inflamasi dan memperburuk kondisi umum tubuh. Untuk itu, asupan tambahan antioksidan akan membantu menghindarinya konsekuensi negatif meningkatkan produksi radikal bebas dan secara signifikan meningkatkan kesehatan pejuang.

Setiap atlet, bahkan seorang pemula, pada akhirnya sampai pada kesimpulan bahwa tinju membutuhkan sikap khusus, termasuk dalam hal nutrisi. Tak seorang pun ingin merasa lelah sebelumnya, merasa seperti diperas lemon, atau tidak bisa berolahraga kekuatan penuh. Dan kebetulan tidak ada cukup energi sebelum latihan. Untuk memiliki “bahan bakar” internal yang cukup untuk segala hal dan untuk waktu yang lama, Anda perlu mengatur nutrisi Anda dengan benar.

Nutrisi yang tepat dalam tinju adalah jaminan kesehatan, konservasi energi, peningkatan efisiensi pelatihan dan pengembangan kekuatan petinju. Makanan seorang petinju harus terdiri dari semua nutrisi penting, vitamin dan unsur mikro serta sepenuhnya menutupi pengeluaran energinya. Jika latihan Anda sangat intens, maka diet Anda harus mengandung 65 hingga 70 kilokalori per 1 kg berat badan Anda sendiri. Namun perlu diingat jika intensitas latihannya rata-rata, maka jumlah kalori tersebut hanya akan merugikan Anda.

Jika pola makan Anda ternyata berlebihan, hal itu akan langsung terlihat pada diri Anda penampilan- massa akan bertambah, tetapi otot tidak, artinya berat badan akan bertambah karena kelebihan lemak. Jika berat badan tidak berubah atau berfluktuasi dalam kisaran kecil, maka nutrisi sangat cocok untukmu. Jika Anda tiba-tiba mulai menurunkan berat badan dan “menyusut”, ketahuilah bahwa Anda mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, dan Anda tidak akan “bertahan” lama dengan diet seperti itu.

Memainkan peran besar dalam membangun otot tupai, setidaknya harus ada 2 gram per 1 kilogram berat badan dalam makanan petinju. Lebih dari separuh protein ini harus berasal dari hewan - daging, ikan, telur, keju cottage, keju, susu. Dari protein nabati kedelai, buncis, oatmeal, soba, kentang, nasi, roti gandum hitam adalah yang terbaik.

Kondisi yang diperlukan Nutrisi petinju seharusnya lemak- tidak kurang, tetapi tidak lebih dari 2 gram per 1 kilogram berat. Lemak juga harus 80% berasal dari hewan, 20% sisanya, seperti yang Anda duga, berasal dari nabati. Keseimbangan lemak hewani dan nabati dalam tubuh sangatlah penting, karena kedua jenis lemak tersebut mengandung zat esensial, asam dan unsur mikro yang harus dipenuhi oleh tubuh.

Karbohidrat - sumber energi utama - harus selalu cukup dalam tubuh petinju. 9 - 10 gram per 1 kilogram berat. Kami mengingatkan Anda bahwa dikonsumsi karbohidrat harus rumit atau lambat untuk dicerna. Hanya dengan cara ini mereka dapat menjadi sumber energi yang layak. Lebih lanjut tentang karbohidrat kompleks dan sederhana

Cobalah untuk menghindari karbohidrat sederhana dan kalori kosong, yang ditemukan dalam permen, makanan yang dipanggang, semua jenis coklat, kue, kue kering, dll. Tapi jangan mengambil kesempatan untuk makan sayur - itu akan selalu bermanfaat bagi Anda! Sayuran mengandung serat, yang memiliki efek menguntungkan pada saluran pencernaan dan membantu menghilangkan zat berbahaya dan racun dari dalam tubuh. Konsumsi buah dan sayur penting setiap saat sepanjang tahun.

Jika tiba-tiba ternyata Anda tidak mendapatkan cukup vitamin dan mineral sintesis dari makanan (dan Anda akan segera menyadarinya dalam kondisi Anda, serta penampilan rambut, kuku, dan kulit Anda), maka itu akan lebih baik. untuk mengambil vitamin dalam tablet yang dijual di apotek mana pun. Benar, Anda juga harus memilihnya “dengan bijak”, dan tidak membeli yang pertama kali Anda temui. Dan jangan pernah mengonsumsi vitamin dan suplemen nutrisi tanpa pengawasan - pastikan untuk mendapatkan rekomendasi dokter Anda sebelum mengonsumsi obat apa pun.

Selain kekuatan dan daya tahan otot, hal ini juga perlu dijaga sistem saraf. Agar sistem saraf dapat beristirahat dan berfungsi normal maka harus didukung. Ini mungkin bisa membantu kalsium, yang juga berguna dalam kasus kram otot. Semua produk susu (terutama keju dan keju cottage), serta ikan dan kacang-kacangan, kaya akan kalsium. Asupan kalsium harian seorang petinju minimal 1 dan tidak lebih dari 2 gram. Penting untuk tubuh dan fosfor, yang harus diberikan setiap hari 1,5 - 2,5 gram. Keju, hati, daging, ikan, kacang-kacangan, oatmeal, dan soba kaya akan fosfor. Pastikan makanan yang Anda makan tidak terlalu asin. Namun Anda juga tidak boleh sepenuhnya menghilangkan garam, karena garam keluar dari tubuh bersama keringat selama aktivitas fisik. Jika Anda sering dan banyak berolahraga, maka bisa saja terjadi kekurangan garam dalam tubuh, yang tidak boleh dibiarkan.

Pola makan seorang olahragawan harus bervariasi mungkin. Jangan menghilangkan produk susu, daging, ikan, telur, sayuran, buah-buahan. Tapi Anda tidak perlu makan semuanya. Jumlah maksimal makanan yang dimakan per hari tidak boleh melebihi 3,5 kg. Sebelum bertanding, makanan menjadi lebih padat kalori, namun ukuran porsinya dikurangi, namun frekuensi asupannya ditingkatkan.

Lebih baik selalu makan pada waktu yang sama - tubuh akan terbiasa dan mulai bekerja secara terkoordinasi. Sebaiknya makan paling lambat 2 jam sebelum latihan dan tidak lebih awal dari setengah jam setelahnya. Anda tidak dapat berlatih setelah makan banyak, karena tubuh harus melakukan pekerjaan ganda - menghabiskan energi untuk pencernaan dan kerja otot. Pada akhirnya hasil dari kelas akan rendah, dan kemungkinan besar Anda tidak akan merasa sehat. Tetapi berlatih dengan perut kosong juga dilarang - kekuatan Anda tidak akan cukup untuk semua jenis beban, Anda akan berlatih berlebihan, merasa tidak enak, dan hasil dari berolahraga dalam keadaan ini juga tidak akan mencukupi.

Jika masa kompetisi atau latihan intensif telah berlalu, maka ada baiknya mengubah pola makan Anda demi mengurangi jumlah lemak yang dikonsumsi, beralih ke makanan kaya protein dan serat.

Tidak sepatah kata pun diucapkan tentang minum, meski tidak kalah pentingnya dengan makanan. Minum juga tidak dapat dikendalikan. Sangat penting untuk tidak minum sedikit, tetapi kebiasaan minum banyak tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Selain air putih, dianjurkan minum teh, sebaiknya teh hijau, air mineral, jus buah dan sayur, roti kvass, susu, kefir, dan yogurt.

Dan ingat, yang utama adalah mengamati moderasi dalam segala hal. Pola makan Anda harus bervariasi, seimbang dan maksimal mengandung makanan sehat.

Isi artikel:

Seperti halnya olahraga lainnya, nutrisi olahraga untuk petinju memiliki ciri khas tersendiri. Pada saat yang sama, banyak prinsip penyusunan program nutrisi yang digunakan dalam binaraga tidak dapat diterima di sini. Bagi petinju, penting untuk mengurangi lemak tubuh sebanyak mungkin, seperti halnya bagi binaragawan, namun pendekatan berbeda digunakan untuk mencapai hal ini.

Binaragawan dapat membiarkan dirinya menambah sejumlah lemak, dan kemudian mengikuti kursus untuk membakarnya. Petinju hanya perlu lean mass atau menjaga komposisi tubuh tanpa mengubahnya, namun meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Selain itu, konsentrasi mental sangat penting dalam tinju.

Tidak semua atlet memiliki kemampuan alami seperti Muhammad Ali. Namun, sains, dan farmakologi olahraga, telah membuat lompatan maju yang kuat dan dengan penggunaan suplemen khusus Anda dapat mencapainya hasil yang bagus. Hari ini kami akan mencoba berbicara sedetail mungkin tentang program nutrisi olahraga untuk petinju.

1. Senyawa asam amino - bahan bangunan untuk protein.
Anda pasti sering mendengar pertanyaan tentang perbedaan senyawa protein dan asam amino. Bagaimanapun, asam amino disintesis di dalam tubuh dari protein. Harus segera dikatakan bahwa senyawa asam amino diserap oleh tubuh hampir seketika, yang merupakan faktor yang sangat penting, terutama sebelum sesi latihan. Selain itu, senyawa asam amino yang berbeda memiliki nilai yang berbeda pula bagi tubuh. Yang paling berguna adalah sebagai berikut:

• Citrulline - memulihkan jaringan otot dengan sempurna dan dapat mencegah latihan berlebihan.
• Glutamin - memulihkan jaringan otot dan juga memberi tubuh energi tambahan yang diperlukan untuk pertempuran.
• BCAA mungkin merupakan senyawa asam amino terpenting yang memulihkan jaringan otot dan menghambat reaksi katabolik.
• Taurin adalah stimulan sistem saraf pusat yang baik.

Senyawa asam amino harus diminum sebelum sesi latihan dimulai dan segera setelah sesi latihan selesai.

2. Kompleks restorasi Mereka adalah aditif multikomponen yang mengandung beberapa zat pereduksi. Ambil satu porsi sebelum dan sesudah menyelesaikan latihan Anda.

3. Adaptogen- sangat banyak digunakan dalam banyak olahraga, termasuk tinju. Obat ini terbuat dari bahan tumbuhan dan benar-benar aman bagi tubuh.

4. Stimulan juga dapat membantu petinju. Mereka mampu meningkatkan kekuatan, kecepatan, akurasi serangan, meningkatkan daya tahan dan mempercepat reaksi. Selain itu, obat ini merupakan pembakar lemak yang sangat baik, memungkinkan atlet beralih ke beban yang lebih ringan. kategori berat, meninggalkan indikator kekuatan pada tingkat yang sama. Diambil setengah jam sebelum dimulainya pertarungan.

5. Kompleks vitamin dan mineral. Pada beban tinggi Tubuh membutuhkan vitamin dan mineral dalam jumlah besar. Zat-zat ini diperlukan untuk terjadinya semua proses metabolisme.

6. Protein lengkap- Merupakan salah satu suplemen utama bagi seorang petinju. Selama proses pelatihan otot mengalami stres berat, dan tingkat hormon katabolik dalam tubuh meningkat. Untuk mendapatkan efek terbaik, ada baiknya menggunakan sediaan kompleks yang mengandung protein dengan tingkat penyerapan berbeda.

7. Antioksidan dirancang untuk menetralisir radikal berbahaya yang muncul dalam jumlah besar di tubuh selama pertempuran.

Apa yang Tidak Boleh Dimakan Petinju

Tidak semua suplemen bermanfaat bagi Boxers. Creatine tidak cocok untuk perwakilan olahraga ini. Ini mendorong akumulasi cairan di jaringan otot, yang berdampak buruk pada kecepatan benturan. Meskipun demikian, jika seorang atlet perlu menambah massa otot, maka penggunaan creatine diperbolehkan. Saat Anda meminumnya, berat dan kekuatan Anda akan meningkat. Cairan berlebih akan meninggalkan otot, namun hasilnya akan tetap ada.

Bermacam-macam suplemen sebelum latihan mengandung creatine, serta gainer, tidak dianjurkan dalam diet petinju. Creatine telah ditulis di atas, dan gainer berkontribusi pada akumulasi lemak tubuh. Satu-satunya waktu di mana pengambilan pemenang diperbolehkan adalah sebelum pertarungan. Tubuh membutuhkan karbohidrat lambat, dan yang mendapatkan keuntungan harus diminum beberapa jam sebelum dimulainya pertarungan. Anda juga harus menghindari makan protein batangan.

Tinju dan steroid

Penggunaan obat steroid dalam tinju merupakan langkah yang sangat radikal. Anavar atau Winstrol paling cocok untuk ini. Obat-obatan ini tidak menyebabkan peningkatan massa otot yang kuat, namun secara signifikan meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Selain itu, mereka membakar sel-sel lemak berlebih dengan baik. Namun, tampaknya yang paling aman adalah penggunaan penguat testosteron dan kompleks anabolik.

TENTANG bahan tambahan makanan untuk petinju, tonton video ini:

Perkenalan.
Tugas.

1. Prinsip umum nutrisi bagi atlet.
2. Regimen diet seorang atlet-petinju selama masa pelatihan.
3. Nutrisi petinju selama kompetisi.
4. Pembuatan menu.

Daftar literatur bekas.

Perkenalan.

Saat ini mencapai prestasi tinggi hasil olahraga tidak mungkin tanpa tekanan fisik dan neuropsik yang sangat berat yang dialami para petinju selama pelatihan dan kompetisi. Mengatasi beban tersebut disertai dengan perubahan keadaan proses metabolisme tubuh. Nutrisi rasional untuk petinju di level mana pun sikap sportif- kondisi terpenting bagi hidupnya, kondisi dan persiapan yang efektif.
Untuk mengkompensasi biaya energi dan mengaktifkan proses anabolik dan proses pemulihan kinerja atlet, perlu untuk memasok tubuh dengan jumlah energi yang cukup dan faktor nutrisi penting.
Rekomendasi nutrisi petinju harus didasarkan pada studi eksperimental tentang pengaruh aktivitas fisik pada indikator tertentu dari keadaan sistem pengaturan dan metabolisme dalam tubuh hewan, dan pada studi tentang karakteristik proses biokimia dan fisiologis selama aktivitas fisik. aktivitas atlet itu sendiri.

Prinsip umum nutrisi bagi atlet.

Prinsip pembinaan gizi atlet dapat dirumuskan sebagai berikut:
1. Memasok atlet dengan jumlah energi yang diperlukan sesuai dengan konsumsinya selama aktivitas fisik.
2. Pemenuhan prinsip gizi seimbang, terkait dengan jenis olah raga tertentu dan intensitas olah raga, termasuk distribusi kandungan kalori menurut jenis zat gizi dasar, yang tampaknya harus sangat bervariasi tergantung pada tahap persiapannya. kompetisi olahraga; kepatuhan terhadap prinsip keseimbangan asam amino yang termasuk dalam produk protein; kepatuhan terhadap hubungan menguntungkan dalam formula diet asam lemak, berdasarkan penelitian mendalam tentang pengaruh lemak terhadap metabolisme lipid pada tingkat seluruh organisme, organ, sel dan membran; kepatuhan terhadap hubungan rasional dalam spektrum zat mineral, kepatuhan terhadap prinsip keseimbangan antara jumlah zat gizi dasar, vitamin dan unsur mikro.
3. Pemilihan bentuk nutrisi yang cukup (makanan, zat gizi dan kombinasinya) untuk periode latihan intensif, persiapan kompetisi, kompetisi dan masa pemulihan.
4. Menggunakan pengaruh penginduksi nutrisi untuk mengaktifkan proses oksidasi aerobik dan fosforilasi konjugasi, proses transglikosidase, biosintesis bentuk koenzim, reaksi ATPase, akumulasi mioglobin dan proses metabolisme lainnya yang sangat penting untuk memastikan pelaksanaan aktivitas fisik.
5. Menggunakan pengaruh nutrisi untuk menciptakan latar belakang metabolisme yang bermanfaat bagi biosintesis regulator humoral dan pelaksanaan kerjanya (katekolamin, prostaglandin, kortikosteroid, dll).

6. Penggunaan faktor unsur untuk memastikan peningkatan laju pertumbuhan otot dan perolehan kekuatan.
7. Pemilihan makanan yang memadai, tergantung pada pola pelatihan dan kompetisi.
8. Penggunaan faktor nutrisi untuk penurunan berat badan yang cepat ketika membawa seorang atlet ke kategori berat badan tertentu.
9. Pengembangan prinsip individualisasi nutrisi tergantung pada karakteristik antropomorfotipometri, fisiologis dan metabolisme atlet, keadaan sistem pencernaannya, serta selera dan kebiasaannya.
Sayangnya, saat ini tidak ada data ilmiah yang cukup kuat untuk merekomendasikan diet untuk perwakilan berbagai olahraga yang cukup kalori untuk pengeluaran energi harian dan memenuhi kebutuhan aktual atlet akan nutrisi dasar.
Pada saat yang sama, terdapat cukup banyak data yang menunjukkan bahwa sebenarnya nutrisi atlet selama latihan dan kompetisi tidak memenuhi persyaratan dasar nutrisi rasional.
Dalam hal ini, tampaknya paling tepat mengatur nutrisi bagi atlet secara bertahap. Tahap pertama perlu dilakukan penataan gizi atlet dalam kerangka formula gizi seimbang bagi manusia sehat, dengan memperhatikan data yang tersedia mengenai kebutuhan energi dan zat gizi dasar atlet.
Kedepannya, seiring dengan diperolehnya data baru, perlu dilakukan perluasan rekomendasi dan penyesuaian.
Rumus pola makan seimbang diberikan pada tabel. 1. Rumus ini memberikan gambaran tentang kebutuhan orang dewasa, dengan aktivitas fisik sedang, akan zat gizi dan energi dasar.
Jumlah pengeluaran energi yang dikeluarkan atlet sangat bervariasi dan terutama bergantung tidak hanya pada jenis olahraganya, tetapi juga pada jumlah pekerjaan yang dilakukan. Konsumsi energi dapat berfluktuasi dalam batas yang sangat luas untuk olahraga yang sama, tergantung pada periode persiapan kompetisi dan selama kompetisi. Selain itu, perlu diingat bahwa konsumsi energi bergantung pada berat badan atlet itu sendiri. Oleh karena itu, disarankan untuk menghitung konsumsi energi dalam setiap kasus, menggunakan tabel yang ada yang memberikan konsumsi energi dalam kkal per 1 kg berat per satuan waktu (jam atau menit) pada berbagai jenis kegiatan olahraga.

Pada saat yang sama, untuk perkiraan nilai rata-rata konsumsi energi, bahan yang disajikan dalam tabel dapat digunakan. 2, yang secara kasar memberikan pembagian olahraga utama menjadi 5 kelompok tergantung pada konsumsi energi.
Kelompok I - olahraga yang tidak berhubungan dengan aktivitas fisik yang signifikan.
Kelompok II - olahraga yang berhubungan dengan aktivitas fisik signifikan jangka pendek.
Kelompok III - olahraga yang ditandai dengan volume dan intensitas aktivitas fisik yang besar.
Kelompok IV - olahraga yang berhubungan dengan aktivitas fisik jangka panjang.
Grup V - olahraga yang sama seperti di Grup IV, tetapi dalam kondisi yang sangat intens selama latihan dan kompetisi.

Tabel 1.

Formula nutrisi seimbang untuk orang dewasa (menurut A.A. Pokrovsky)

Nutrisi	Kebutuhan harian
Air dalam (g) termasuk: minum (air, teh, kopi, dll.) dalam sup dalam makanan
termasuk: hewan
Asam amino esensial (dalam g) triptofan isoleusin metionin fenilalanin
Asam amino esensial (dalam g) histidin asam glutamat asam aspartat klikokol
Karbohidrat (dalam g)
Asam organik (lemon, susu, dll.)
Zat pemberat (serat dan pektin)
Lemak (dalam g) sayuran lemak semi jenuh esensial kolesterol fosfolip
Mineral (dalam mg) termasuk. mangan molibdenum
Vitamin (dalam mg) termasuk: asam askorbat (C) tiamin (B1) riboflavin (B2) Niasin (PP) pantotenat cobalamin (B12) folasin (B9) Vitamin D (berbagai bentuk) Vitamin A (berbagai bentuk) Vitamin E (berbagai bentuk) vitamin K (berbagai bentuk) asam lipoat inositol (dalam g)
Kandungan kalori total (dalam kkal)

Tabel 2.

Konsumsi energi rata-rata atlet (kkal per hari)

	Jenis olahraga	Konsumsi energi (kkal)
		Pria, 70kg	Wanita, 60kg
	Catur, catur
	Akrobatik, senam (olahraga, seni), berkuda, atletik (lari rintangan, melempar, melompat, lari cepat), tenis meja, pelayaran, trampolin, menyelam, lompat ski, ski, luge, menembak (panahan, skeet), angkat besi, anggar, figure skating
	Lari 400, 1500, 3000m, tinju, gulat (gaya bebas, judo, klasik, sambo), ski alpine, renang, atletik serba bisa, pentathlon modern, permainan olahraga (basket, bola voli, polo air, rugby, tenis, sepak bola, hoki kay dengan bola, keping, di atas rumput)
	Pendakian gunung, lari 10.000m, biathlon, bersepeda jalan raya, mendayung, kayak dan kano, skating (all-around), ski lintas alam, gabungan Nordik, maraton, jalan cepat
	Bersepeda jalan raya, maraton, ski lintas alam, dan olahraga lainnya dengan intensitas latihan yang luar biasa dan selama kompetisi

Untuk menjaga aktivitas normal manusia, perlunya asupan nutrisi ke dalam tubuh tidak hanya dalam jumlah yang tepat, tetapi juga dalam rasio penyerapan yang optimal. Harus diingat bahwa tidak hanya kekurangan faktor nutrisi independen yang berbahaya, tetapi juga kelebihannya, termasuk banyak asam amino, vitamin, dan nutrisi lainnya.
Kebutuhan zat gizi esensial berkaitan erat dengan total asupan kalori dan dihitung dengan memperhitungkan persentase kalori yang disediakan oleh masing-masing zat gizi dalam total asupan kalori makanan. Menurut rumus gizi seimbang, perbandingannya adalah sebagai berikut: protein/lemak/karbohidrat = 14%/30%/56%. Berdasarkan rumus ini, nilai energi setiap zat gizi dalam makanan dihitung, kemudian dengan menggunakan koefisien energi dihitung kandungan zat gizi utama dalam satuan berat. Jadi, misalnya dengan diet kalori 3000 kkal, protein menyumbang 420 kkal, lemak menyumbang 900 kkal, dan karbohidrat menyumbang 1680 kkal. Mengetahui koefisien energi nutrisi utama selama oksidasinya di dalam tubuh (1 g protein 4,1 kkal; 1 g lemak 9,3 kkal; 1 g karbohidrat - 4,1 kkal), kita dapat menghitung kandungan masing-masing nutrisi di dalamnya. makanan dalam gram. Dalam hal ini, jumlah proteinnya adalah 102 g, lemak - 97 g, karbohidrat - 410 g.

Dalam tabel Gambar 3 dan 3a menyajikan nilai rata-rata yang mencirikan kebutuhan atlet akan energi dan zat gizi dasar. Dengan peningkatan pengeluaran energi, kebutuhan energi dan nutrisi dasar meningkat. Namun perlu diingat bahwa peningkatan protein yang berlebihan dalam makanan dapat berdampak buruk bagi tubuh manusia. Sehubungan dengan itu, dengan adanya peningkatan pengeluaran energi maka porsi protein dalam suplai kalori makanan harus sedikit dikurangi, yaitu: dengan kandungan kalori makanan 4500-5500 kkal menjadi 13%, 5500-6500 hingga 12 %, dengan kandungan kalori hingga 8000 kkal - hingga 11 %.
Rumus gizi seimbang bagi orang sehat mengatur bahwa pemenuhan kebutuhan manusia akan protein, yang merupakan pemasok asam amino, hanya dapat dicapai jika rasio tertentu dari jumlah protein hewani dan nabati diperhatikan. Menurut konsep modern, untuk menyediakan protein bagi tubuh secara optimal, protein hewani harus memenuhi setidaknya 50% dari total jumlah protein dalam makanan.
Jadi, perbandingan optimal protein hewani dan nabati dalam makanan orang dewasa adalah 1:1.
Salah satu komponen pangan utama adalah lipid, khususnya lemak, yang di dalam tubuh tidak hanya berfungsi sebagai cadangan energi, tetapi juga merupakan bagian dari struktur seluler seluruh jaringan tubuh. Kebutuhan orang dewasa akan lemak dipenuhi dalam jumlah yang menyediakan sekitar 30% dari total kandungan kalori makanan. Harus ditekankan bahwa nilai biologis lemak ditentukan tidak hanya oleh kandungan kalorinya yang sangat tinggi, tetapi juga oleh keberadaan asam lemak tak jenuh ganda di dalamnya, yang memiliki kinerja sangat baik. peran penting dalam metabolisme, dan kemungkinan sintesisnya di dalam tubuh sangat terbatas. Oleh karena itu, tampaknya mutlak perlu untuk memasukkan minyak nabati ke dalam makanan, yang jumlahnya harus sekitar 25% dari total jumlah lemak.

Fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh, dan oleh karena itu kebutuhan karbohidrat sangat ditentukan oleh pengeluaran energi tubuh. Kebutuhan atlet akan karbohidrat jauh lebih tinggi dibandingkan orang yang melakukan pekerjaan fisik ringan. Dengan aktivitas fisik yang intens, kandungan karbohidrat dalam makanan dapat meningkat hingga 800-900 g per hari. Karbohidrat utama dalam makanan adalah polisakarida - pati dan glikogen, serta disakarida dan monosakarida, yang meliputi sukrosa, laktosa, glukosa, fruktosa. Ciri khas gula sederhana adalah kemampuannya untuk diserap dengan cepat tanpa perubahan melalui mukosa usus. Disakarida juga diserap dengan sangat cepat. Namun, tingkat penyerapan gula sederhana yang signifikan dapat menyebabkan bahaya tertentu jika digunakan secara tidak tepat. Mengonsumsi gula dalam jumlah berlebih (lebih dari 100 g) dalam satu waktu dapat menyebabkan peningkatan gula darah secara tajam.
Seseorang menerima sebagian besar karbohidrat dalam bentuk pati, yang ditemukan dalam jumlah sangat besar dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan tidak pernah menyebabkan hiperglikemia yang signifikan, karena penyerapannya didahului oleh proses pencernaan dan penyerapan yang relatif lambat di saluran pencernaan. .
Pada tabel disajikan. 1 formula diet seimbang memenuhi jumlah kebutuhan vitamin dengan konsumsi energi sebesar 3000 kkal. Pada saat yang sama, tekanan neuropsik dan fisik yang dialami para atlet, dan ketegangan proses metabolisme yang tak terhindarkan, menyebabkan peningkatan kebutuhan tubuh, kemungkinan besar akan vitamin. Namun perlu diingat bahwa kelebihan vitamin bukanlah hal yang acuh tak acuh, dan asupan vitamin dalam jumlah besar yang tidak terkontrol dapat berdampak negatif pada tubuh. Saat berolahraga, kebutuhan pertama-tama akan asam askorbat, diamina, riboflavin, asam pantotenat, tokoferol, dan juga, tampaknya, vitamin A meningkat .

Asam askorbat (vitamin C) - 35 mg untuk setiap 1000 kkal. Riboflavin (vitamin B2) - 0,8 mg untuk setiap 1000 kkal.
(vitamin mg untuk setiap 1000 kkal.
Vitamin A - 2,0 mg per 3000 kkal, diikuti penambahan 0,5 mg untuk setiap 1000 kkal. Dosis maksimum tidak lebih dari 4,0 mg per hari. Tokoferol (vitamin E) - 15‚0 mg per 3000 kkal, diikuti dengan penambahan 5,0 mg untuk setiap 1000 kkal.
Prosedur untuk meningkatkan vitamin lain dalam makanan harus dilakukan dengan sangat hati-hati, karena masalah ini memerlukan studi khusus. Kebutuhan mineral ditunjukkan dalam formula gizi seimbang, yang ditentukan jumlah dan rasio optimalnya. Dengan aktivitas fisik yang berat, disertai keringat berlebih, kebutuhan akan mineral tertentu meningkat, dan yang terpenting, kalium dan natrium, yang kandungannya dalam makanan harus ditingkatkan 20-25.
Kebutuhan fosfor (sampai 2000-2500 mg) dan kalsium (sampai 1200 mg) meningkat.
Penting juga untuk memperhitungkan peningkatan kebutuhan zat besi yang terjadi selama masa pubertas pada wanita, yang jumlahnya harus ditingkatkan menjadi 20 mg.
Kualitas makanan mempunyai pengaruh yang menentukan terhadap penyerapan zat besi. Diketahui bahwa hanya 1 - 3% zat besi yang diserap dari sebagian besar produk nabati, dan hingga 10% dari produk hewani. Yang paling berharga dalam hal ini adalah makanan yang mengandung zat besi (hati, daging). Rekomendasi ini didasarkan pada formula pola makan seimbang untuk orang dewasa. Namun perlu diingat bahwa tim nasional pada cabang olahraga tertentu (senam, renang) mencakup atlet berusia 13 - 17 tahun. Diketahui bahwa kebutuhan organisme yang sedang tumbuh berbeda dengan kebutuhan orang dewasa. Khususnya, pada masa remaja, diperlukan protein yang sedikit lebih lengkap (dalam makanan, protein hewani harus mencakup setidaknya 60% dari total kandungan protein). Peningkatan kebutuhan kalsium (1200 - 1500 mg) dan fosfor (hingga 2500 mg).

Jumlah air dalam makanan harus sekitar 2 - 2,5 liter, termasuk teh, susu, kopi, sup, serta air yang terkandung dalam berbagai hidangan, buah-buahan dan sayuran. Pada hari-hari pelatihan dan kompetisi yang intens, kebutuhan akan air meningkat. Namun perlu diingat bahwa dengan meminum cairan dalam jumlah besar sekaligus, seorang atlet tidak dapat menghilangkan dahaga dan memulihkan kehilangan air yang terjadi selama aktivitas fisik. Perasaan mulut kering yang menyebabkan rasa haus terutama disebabkan oleh terhambatnya air liur selama aktivitas otot yang intens. Berbagai asam organik (malat, sitrat, suksinat, dll.) berkontribusi terhadap peningkatan air liur. Anda dapat merekomendasikan air mineral alkali (Borjomi, Narzan). Dalam kasus terakhir, disarankan untuk menambahkan irisan lemon atau jus buah asam dan beri ke dalam air. Dalam beberapa kasus, mungkin disarankan untuk menghisap permen asam atau sekadar berkumur dengan air.
Pengalaman mengatur nutrisi untuk atlet berkualifikasi tinggi menunjukkan perlunya penggunaan produk makanan khusus yang memiliki nilai biologis tinggi dalam makanannya. Ini termasuk makanan tinggi protein, makanan karbohidrat-mineral, dan makanan yang diperkaya dengan asam amino dan vitamin. Mereka dapat digunakan untuk memberi makan atlet di sela-sela latihan dan selama kompetisi, untuk meningkatkan kandungan kalori dari makanan sehari-hari dan keseimbangannya dalam komponen penting utama makanan. Taktik penggunaan produk tersebut di setiap cabang olahraga dikembangkan oleh tim dokter, dengan mempertimbangkan kekhususan jenis dan karakteristik proses pelatihan.

Regimen diet seorang atlet-petinju selama masa pelatihan.

Nutrisi petinju harus tunduk pada aturan tertentu.
Pembagian makanan pada siang hari tergantung pada jam berapa makanan utama disantap. beban olahraga. Jika sesi latihan atau kompetisi diadakan pada siang hari (antara sarapan dan makan siang), maka sarapan atlet sebaiknya berorientasi pada karbohidrat, yaitu mencakup hidangan tinggi karbohidrat. Sarapan harus cukup tinggi kalori (25% dari total kandungan kalori makanan sehari-hari), volumenya sedikit, dan mudah dicerna. Itu tidak boleh mencakup makanan tinggi lemak dan tinggi serat.
Signifikansi fisiologis makan siang adalah untuk mengisi kembali berbagai pengeluaran tubuh selama sesi latihan. Kalori makan siang harus sekitar 35% kandungan kalori harian makanan. Kandungan kalori makan malam sekitar 25% dari kandungan kalori harian makanan. Rangkaian produk ini akan membantu memulihkan protein jaringan dan mengisi kembali cadangan karbohidrat dalam tubuh. Dianjurkan untuk memasukkan keju cottage dan produk yang dibuat darinya saat makan malam, hidangan ikan, bubur. Anda sebaiknya tidak mengonsumsi makanan yang bertahan lama di perut.
Setelah makan malam (sebelum tidur), dianjurkan segelas kefir atau yogurt, yang merupakan sumber protein tambahan yang membantu mempercepat proses pemulihan. Selain itu, produk ini meningkatkan pencernaan, dan mikroorganisme yang dikandungnya menghambat perkembangan mikroba patogen dan pembusuk yang hidup di usus. Selama pelatihan, disarankan untuk melakukan diet yang mencakup 5-6 kali makan (Tabel 3). Dalam hal ini, asupan makanan juga harus mencakup penggunaan makanan restoratif (makanan dan minuman yang nilai biologisnya meningkat).

Tabel 3.

Perkiraan diet selama pelatihan.

Makanan harus disesuaikan dengan pola latihan sehingga minimal 3 jam berlalu dari saat makan utama hingga latihan. Persyaratan ini berlaku untuk semua cabang olahraga yang berkaitan dengan kecepatan dan kekuatan.

Diet atlet selama penurunan berat badan harus memastikan penurunan berat badan (1 - 3 kg) dalam 1-2 hari. Hal ini pertama-tama dapat dicapai dengan membatasi kandungan kalori makanan dan mengurangi kandungan karbohidrat, garam dan air di dalamnya, dengan tetap menjaga jumlah protein yang relatif besar.
Kurangnya informasi yang memadai tentang mekanisme pengaturan metabolisme ketika membatasi asupan makanan dalam kondisi latihan intensif memerlukan perhatian khusus dari tim dokter dan ahli gizi ketika menyiapkan pola makan sehari-hari selama periode penurunan berat badan bagi para atlet.

Nutrisi petinju selama kompetisi.

Tugas utama nutrisi petinju selama aktivitas kompetitif adalah mengisi kembali energi tubuh, air dan sumber mineral, serta menjaga konsentrasi gula darah normal.
Pada hari kompetisi, tidak boleh ada hidangan baru di menu petinju. Jika seorang atlet memulai di pagi hari, maka sarapan harus mencakup makanan berkarbohidrat yang mudah dicerna, serta cairan dalam jumlah yang cukup. Ini akan memberi tubuh kesempatan untuk mencerna semua makanan sebelum kompetisi dan mendapatkan jumlah energi yang diperlukan dengannya.
Ketegangan saraf-emosional, yang disebut demam pra-mula, mengganggu penyerapan makanan. Oleh karena itu, sebaiknya gunakan produk berbasis karbohidrat dengan peningkatan nilai biologis (HPBC) dalam bentuk cair.
Jika perlombaan dimulai pada sore hari, maka 3-4 jam sebelum permulaan boleh makan makanan biasa, kemudian hanya makanan ringan berkarbohidrat.
Asupan cairan yang tidak mencukupi selama kompetisi dengan cepat mengurangi kinerja fisik petinju dan menyebabkan gangguan termoregulasi. Jika ada kesempatan selama kompetisi, maka perlu sering-sering minum sedikit.

Karena kompetisi tinju paling sering berlangsung beberapa hari, disarankan untuk mengisi kembali cadangan karbohidrat sebelum memulai dengan bantuan produk khusus dan PPBC.

Setelah pertarungan berakhir, petinju harus segera memulihkan kehilangan air, garam, dan karbohidrat. Dalam hal ini, Anda diperbolehkan minum sampai rasa haus Anda benar-benar terpuaskan, sebaiknya larutan 4-10% minuman karbohidrat-mineral.

1. Perlu diingat bahwa jumlah absolut kalori yang dapat diberikan dengan jenis nutrisi ini relatif kecil dan tidak melebihi 2-3% dari asupan kalori harian.
2. Produk harus menggantikan peningkatan konsumsi mineral (K, Na, Mg dan P) dan membantu menjaga metabolisme air-garam pada tingkat yang dibutuhkan.
3. Dianjurkan untuk memasukkan sejumlah vitamin (asam askorbat, riboflavin, tiamin).
4. Produk harus mempunyai rasa yang enak dan dikonsumsi oleh atlet dalam bentuk cair dalam porsi kecil (30-50ml).
5.Saat menyiapkan nutrisi cair untuk atlet, perlu mempertimbangkan kondisi iklim, geografis dan suhu kompetisi dan pelatihan. Biasanya, suhu minuman di musim dingin adalah 54-60°, dan di musim panas 35-40°/
Saat membuat menu dan memilih makanan untuk atlet, perlu diperhatikan ketidaksamaan kecepatan evakuasi berbagai makanan dari lambung ke usus.
Dalam tabel Gambar 4 menunjukkan perkiraan durasi retensi beberapa makanan di lambung. Lemak paling lambat dikeluarkan dari perut, terutama daging domba dan babi. Makanan yang banyak mengonsumsi lemak pada saat pengolahan kulinernya (daging goreng, gorengan) bertahan lama di lambung (4-5 jam), hal ini disebabkan karena lemak mempunyai efek penghambatan pada fungsi sekretori dan motorik. -Fungsi evakuasi lambung.

Tabel 4.

Durasi retensi makanan di perut.

Pengeluaran daging rebus (3-4 jam) dan ikan rebus (2-3 jam) dari lambung terjadi lebih cepat.

Perlu diingat bahwa lamanya retensi makanan di lambung tidak hanya dipengaruhi oleh komposisi kimianya, tetapi juga oleh jumlah makanan yang dikonsumsi. Makanan dengan volume lebih besar akan bertahan lebih lama di perut. Data diberikan dalam tabel. 5, berhubungan dengan porsi produk dengan berat rata-rata 150-250 g.
Untuk memastikan keseimbangan yang tepat antara waktu latihan dan waktu makan, rutinitas harian di kamp pelatihan disusun oleh ketua tim dengan partisipasi wajib dari pelatih dan dokter.

Pembuatan menu.

Untuk memberikan nutrisi yang optimal kepada petinju, sangatlah penting untuk mengembangkan produk, makanan, dan diet khusus yang paling memenuhi kebutuhan spesifik tubuh atlet akan nutrisi dan energi.
Saat menyusun menu, pertama-tama, Anda harus melanjutkan dari kandungan kalori dari makanan dan jumlah nutrisi yang dibutuhkan untuk tinju, serta mempertimbangkan karakteristik individu dan selera para atlet.

Mungkin disarankan untuk menyediakan lebih banyak variasi hidangan. Tidak disarankan untuk sering mengulangi hidangan yang sama. Rekomendasi ini memberikan informasi tentang kandungan kalori dan komposisi kimia makanan pokok dan berbagai masakan. Bahan-bahan tersebut tentunya dapat berguna dalam pembuatan menu dan pemilihan produk serta masakan sesuai dengan kebutuhan para atlet.
Semua produk makanan dibagi menjadi enam kelompok utama.
Kelompok pertama adalah susu, keju dan produk susu fermentasi: keju cottage, kefir, yogurt, dll.
Kelompok kedua adalah daging, unggas, ikan, telur dan produknya, serta produk yang dibuat darinya.
Kelompok ketiga adalah tepung, produk roti, sereal, gula, pasta dan produk kembang gula, kentang.
Kelompok keempat adalah lemak.
Kelompok kelima adalah sayuran.
Kelompok makanan keenam adalah buah-buahan dan beri.
Kelompok produk pertama dan kedua merupakan sumber utama protein hewani lengkap. Mereka mengandung serangkaian asam amino yang optimal dan berfungsi untuk membangun dan memperbarui struktur utama tubuh.
Dalam tabel 6 mencantumkan produk utama yang menyediakan protein hewani lengkap. Yang sangat berharga adalah susu dan produk susu, yang sangat berhasil menggabungkan protein lengkap, lemak yang mudah dicerna, dan beberapa mineral dan vitamin. Misalnya, 100 g susu mengandung sekitar 3 g protein, 3 - 3‚5 g lemak teremulsi yang mudah dicerna, sejumlah besar senyawa kalsium dan fosfor yang mudah dicerna, serta sejumlah vitamin A, B dan B2. Susu asam mempertahankan khasiat dasar susu yang bermanfaat, dan mikroorganisme yang dikandungnya mencegah perkembangan mikroba pembusuk di usus besar. Produk susu mengandung asam amino esensial - metionin dalam jumlah yang relatif besar, yang memiliki efek lipotropik yang nyata, yaitu kemampuan untuk mencegah perkembangan obesitas. Sumber protein lengkap yang terpenting adalah daging. Berbagai jenis daging dan unggas mengandung 14 hingga 24% protein. Selain protein, daging mengandung sejumlah besar lemak, yang mempengaruhi nilai kalorinya dan berkontribusi terhadap rasa kenyang yang cepat. Kehadiran lemak berkisar dari 0,5% pada daging sapi muda hingga 30-40% pada daging babi berlemak. Daging mengandung sejumlah mineral, khususnya zat besi dan vitamin. Hati sangat kaya akan zat besi dan vitamin A, B2, B6, B12. Selain itu, komposisi daging yang sangat penting mengandung apa yang disebut zat ekstraktif yang merangsang nafsu makan dan merangsang sekresi cairan pencernaan.

Nilai biologis protein ikan tidak kalah dengan protein daging, karena komposisi asam aminonya sangat mirip. Protein ikan bahkan terbilang lebih mudah dicerna dan diserap dalam tubuh dibandingkan protein daging. Ikan mengandung persentase lemak yang relatif rendah: pike perch - 1,0%, cod - 0,5%, carp - 3,5%, dll., yang menjelaskan kandungan kalori produk ikan yang lebih rendah dibandingkan dengan produk daging dan kemungkinan kejenuhannya tidak begitu cepat. . Pada saat yang sama, minyak ikan juga mengandung sejumlah besar vitamin A set yang bagus asam lemak esensial tak jenuh ganda.
Kumpulan asam amino protein telur bisa dibilang mendekati kebutuhan optimal tubuh. Kuning telur mengandung banyak lemak dan fosfatida, sejumlah besar zat besi, kalsium yang mudah dicerna, fosfor, serta vitamin A dan B.
Kelompok produk ketiga meliputi: tepung, produk roti, sereal, pasta, gula, dan kembang gula. Pentingnya utama produk dalam kelompok ini adalah untuk memasok energi bagi tubuh. Roti menempati tempat khusus di antara produk-produk kelompok ketiga. Roti termasuk dalam menu makanan para atlet dengan jumlah rata-rata sekitar 500 - 600 g per hari. Karena roti mengandung 40 hingga 45% karbohidrat, roti menyediakan sekitar 1200 kkal energi per hari. Pentingnya roti tidak terbatas pada nilai energinya. Varietasnya yang berbeda mengandung 4,7 hingga 7% protein. Terlepas dari kenyataan bahwa protein roti dianggap tidak lengkap karena kurangnya asam amino esensial seperti lisin, metionin dan triptofan, dengan pola makan yang bervariasi dan kombinasi yang tepat antara protein nabati dengan protein hewani, terutama protein susu, daya cerna protein roti dapat ditingkatkan. Perlu dicatat bahwa roti yang dipanggang dari tepung gandum, mengandung banyak vitamin B dan garam mineral, sangat bermanfaat.

Produk berharga dari kelompok ini adalah sereal yang mengandung banyak karbohidrat, protein, dan mineral. Dianjurkan untuk memasukkan hidangan yang terbuat dari oatmeal ke dalam makanan para atlet, yang, bersama dengan sejumlah besar karbohidrat, juga mengandung zat lipotropik - metionin dan kolin.
Gula, sebagai suatu produk, hanya mewakili nilai energi, karena merupakan karbohidrat murni. Praktis tidak mengandung vitamin atau unsur mikro apa pun.
Lemak yang termasuk dalam kelompok makanan keempat merupakan konsentrat energi sejati. Nilai biologis lemak terutama ditentukan oleh kandungan kalorinya yang tinggi. Tidak ada satu produk pun yang dapat menandingi nilai energinya dengan lemak. Misalnya, dalam hal kandungan kalori, 25 g lemak setara dengan 100 g roti, 175 g daging, 320 g susu, 225 g kentang, dan 700 g kubis. Nilai energi dari banyak makanan lain bergantung pada kandungan lemaknya, yang terutama menjelaskan perasaan kenyang yang terjadi setelah makan makanan berlemak dalam jumlah yang relatif kecil (Tabel 5).

daging babi

Menghasilkan lemak hewani

Margarin susu

Minyak sayur (bunga matahari, kedelai, biji kapas)

Perbedaan antara lemak terutama disebabkan oleh sifat asam lemak yang dikandungnya. Lemak yang berbentuk padat pada suhu kamar mengandung banyak asam lemak jenuh: stearat, palmitat, butirat, dll. Lemak (minyak) yang berbentuk cair pada suhu normal mengandung persentase asam lemak tak jenuh yang sangat besar. Untuk nilai biologis lemak, keberadaan asam lemak tak jenuh ganda di dalamnya, yang meliputi: linoleat, linolenat, dan arakidonat, sangat penting. Kandungan asam lemak tak jenuh ganda dalam setiap lemak berbeda-beda. Minyak nabati biasanya mengandung lebih dari 50% asam linoleat, lebih sedikit pada lemak hewani, hingga sekitar 15%, dan sangat sedikit, kurang dari 5%, pada mentega. Minyak bunga matahari mengandung sekitar 60% asam linolenat, minyak jagung - 35%, minyak kedelai - 50%, minyak biji kapas - 45%, minyak kacang - 73%, dll.
Bersama dengan lemak, tubuh menerima vitamin larut lemak yang paling penting. Vitamin A dan B ditemukan dalam jumlah besar pada lemak, hati ikan dan hewan laut, serta dalam jumlah sangat kecil pada minyak nabati, tetapi vitamin E jauh lebih banyak terdapat pada minyak nabati.

Sayuran dan buah-buahan yang termasuk dalam kelompok kelima dan keenam merupakan pemasok terpenting vitamin C, P, beberapa vitamin B, provitamin A - karoten, garam mineral (terutama garam kalium), sejumlah unsur mikro, karbohidrat, fitoncides yang membantu menghancurkan patogen. mikroba dan, akhirnya, zat pemberat yang diperlukan untuk fungsi normal usus.
Sifat sayuran yang sangat penting adalah kemampuannya untuk secara signifikan meningkatkan sekresi cairan pencernaan dan meningkatkan aktivitas enzimatiknya. Hidangan daging dan ikan lebih baik diserap tubuh jika dikonsumsi bersama sayuran. Hidangan sayuran meningkatkan sekresi cairan pencernaan dan, dengan demikian, mempersiapkan saluran pencernaan untuk pencernaan protein dan makanan berlemak. Oleh karena itu, ada gunanya memulai makan siang dengan makanan pembuka sayuran: vinaigrette dan salad, lalu beralih ke sup, borscht, dll.
Sayuran tidak hanya merupakan pemasok nutrisi dan vitamin penting, tetapi juga merupakan pengatur pencernaan yang dinamis, meningkatkan kemampuan penyerapan nutrisi, dan oleh karena itu merupakan nilai biologis dari sebagian besar produk.
Sayuran dan buah-buahan berperan penting dalam menormalkan keseimbangan asam basa, yang terganggu setelah latihan otot yang intens, sehingga mengakibatkan munculnya dalam jumlah besar makanan yang asam. Sayur-sayuran dan buah-buahan mengandung sejumlah besar garam alkali dan logam alkali tanah, yang menutupi kekurangan yang timbul pada tubuh atlet pada produk-produk yang bersifat basa.
Karena banyaknya zat pemberat yang terkandung dalam sayuran, sayuran merupakan stimulan alami yang baik untuk fungsi motorik dan usus. Dari sudut pandang ini, bit, wortel, plum, rhubarb, dll sangat bermanfaat.

Selain data di atas mengenai makanan yang merupakan sumber nutrisi penting - protein, lemak dan karbohidrat, rekomendasi ini memberikan informasi tentang makanan yang sangat kaya akan mineral dan vitamin. Saat menyusun menu, Anda harus memperhatikan kandungan garam fosfor, kalsium, zat besi dan magnesium dalam produk, yang kebutuhannya selama stres berat. kerja otot sedang meningkat.
Sumber utama kalsium adalah susu, keju, keju cottage, krim asam, dan telur. Relatif kaya akan kacang-kacangan, sereal oat dan soba, kubis, aprikot, plum, kenari. Namun, kalsium dari makanan nabati diserap jauh lebih buruk dibandingkan dari produk susu. Fosfor banyak terdapat pada susu dan produk susu, telur, daging, hati, ikan, serta kacang-kacangan, oatmeal dan soba, serta roti. Harus diingat bahwa penting tidak hanya menyediakan kalsium dan fosfor dalam jumlah yang cukup bagi tubuh, tetapi juga menjaga rasio optimal garam-garam ini dalam makanan. Menurut rumus diet seimbang, rasio kalsium dan fosfor adalah 1:1,5.
Saat membuat menu, sebaiknya pilih produk yang saling melengkapi kandungan fosfor dan kalsium. Misalnya, disarankan untuk menggabungkan makanan dengan kandungan fosfor tinggi (daging, ikan, hati) dengan makanan yang mengandung kalsium dalam jumlah cukup. Sumber zat besi terutama adalah hati dan daging, kacang-kacangan, gandum dan tepung gandum hitam, oatmeal, persik, apel, plum, dll. Zat besi diserap dari makanan nabati jauh lebih buruk daripada produk hewani.
Pemasok magnesium sebagian besar adalah produk nabati dan terutama roti, sereal, dan kacang-kacangan. Kalium ditemukan di banyak makanan; makanan nabati (kacang-kacangan, kentang, aprikot kering, kismis, dll.) sangat kaya akan kalium.

Sekarang dianggap sudah pasti hal itu nutrisi rasional hanya dapat dicapai dengan variasi produk yang cukup dan kombinasi yang tepat. Keenam kelompok makanan yang tercantum di atas saling melengkapi dan menyehatkan tubuh bahan yang diperlukan untuk membangun dan memperbarui struktur tubuh manusia, berikan dengan jumlah energi yang diperlukan, serta zat yang terlibat dalam pengaturan proses fisiologis (vitamin dan unsur mikro). Tidak dapat disangkal bahwa pola makan seorang petinju harus bervariasi dan menyediakan semua zat yang diperlukan tubuh. Nutrisi sepihak, konsumsi daging, telur, dan susu yang berlebihan tidak dapat dibenarkan, apalagi dapat menyebabkan gangguan metabolisme dan membebani tubuh dengan produk metabolisme tertentu, sehingga menghambat fungsi hati dan ginjal.
Diet petinju harus mencakup makanan dari keenam kelompok, terutama susu dan daging, yang merupakan pembawa protein lengkap. Dianjurkan untuk memasukkan sayuran dan buah-buahan dalam jumlah yang cukup, yang mudah dicerna dan juga memasok karbohidrat, mineral, dan beberapa vitamin bagi tubuh. Anda juga harus ingat untuk memasok tubuh dengan jumlah asam lemak tak jenuh ganda yang diperlukan.

Diet seimbang untuk seorang petinju adalah salah satunya faktor yang paling penting menjaga kesehatan, meningkatkan prestasi dan mencapai hasil olahraga yang tinggi. Diet seorang petinju harus sepenuhnya menutupi biaya energi tubuh. Selama periode latihan intensif, seorang petinju harus menerima 65-70 kkal per 1 kg berat badan per hari dari makanan. Jadi, jika seorang petinju memiliki berat badan 75 kg, maka ia harus mendapat 4825-5250 kkal dari makanan.

Saat memantau nilai gizi kuantitatif seorang petinju, dua nilai dibandingkan: data konsumsi energi harian (ditentukan menggunakan metode tabel waktu) dan kandungan kalori makanan (dihitung menggunakan tata letak menu). Nilai gizi suatu makanan juga bisa dinilai dari dinamika berat badan petinju. Dengan asupan kalori yang cukup, berat badan atlet berfluktuasi dalam batas yang kecil. Jika berat badan bertambah karena timbunan lemak berlebihan, dan otot tidak berkembang, ini menandakan nutrisi berlebihan. Penurunan berat badan menunjukkan malnutrisi. Kelengkapan kualitatif diet petinju dijamin oleh kandungan berbagai nutrisi yang diperlukan dan seimbang (protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral) dan air. Berdasarkan beratnya, protein, lemak dan karbohidrat harus memiliki perbandingan 1:0,8:4.

Kebutuhan protein harian petinju adalah 2,4-2,5 g per 1 kg berat badan. Lebih dari separuh protein yang dikonsumsi harus berupa protein hewani, yang ditemukan dalam daging, ikan, telur, susu, keju cottage, dan keju. Dari produk nabati, sebagian besar protein mengandung kedelai, kacang-kacangan, oatmeal dan soba, kentang, nasi, dan roti gandum hitam. Konsumsi protein yang berlebihan (lebih dari 3 g per 1 kg berat badan) secara tidak rasional dapat berbahaya bagi tubuh. Produk yang mengandung protein dianjurkan untuk didistribusikan sebagai berikut: daging dan produk daging, keju - untuk sarapan dan makan siang; ikan, keju cottage, bubur dengan susu - untuk makan malam.

Asupan lemak harian petinju adalah 2,0-2,1 g per 1 kg berat badan. Lemak hewani dalam makanan harus 80-85%. Bersamaan dengan ini, atlet harus menerima IS—20% lemak nabati dalam bentuk minyak nabati, dll.

Asupan karbohidrat harian adalah 9,0-10,0 g per 1 kg berat. Dalam diet petinju karbohidrat kompleks harus 64%, dan yang sederhana - 36%. Makan banyak gula tidak dianjurkan.

Madu adalah produk berharga yang mengandung karbon yang mudah dicerna. Fruktosa yang dikandungnya adalah cara terbaik untuk menyehatkan otot jantung. Oleh karena itu, petinju sangat disarankan untuk mengonsumsi madu setelah latihan dan kompetisi yang intens. Madu sebaiknya diminum pada malam hari. Kandungan gula dalam makanan juga menurun.

Jika tidak mungkin menyediakan kandungan vitamin yang dibutuhkan dari produk alami dan konsentrat, digunakan sediaan vitamin sintetik (selalu di bawah pengawasan dokter). Perhatian khusus harus diberikan pada suplementasi vitamin selama kamp pelatihan dan turnamen panjang, ketika atlet, pada umumnya, mengalami kekurangan vitamin.

Dianjurkan untuk melakukan fortifikasi tambahan dengan bantuan vitamin kompleks yang mengandung berbagai vitamin dalam rasio paling optimal - sediaan multivitamin. Bersamaan dengan itu, Anda perlu mengonsumsi hingga 100 mg vitamin C setiap hari, karena sediaan ini tidak mengandung cukup vitamin C untuk petinju. Penggunaan sediaan vitamin sintetik yang tidak terkontrol dan sembarangan tidak meningkatkan performa atlet dan dapat menyebabkan berbagai gangguan pada tubuh.

Mineral memainkan peran penting dalam nutrisi Boxer. Garam kalsium dalam jumlah yang cukup dalam makanan membantu sistem saraf dan sistem neuromuskular menjadi bersemangat secara normal, dan juga mencegah seringnya diare. Norma garam kalsium harian adalah 1 - 1,75 g. Makanan terkaya kalsium adalah keju, keju cottage, susu, kaviar, ikan kaleng, dan kacang-kacangan.

Garam fosfor juga penting untuk menjaga performa atletik. Norma fosfor harian adalah 1,5-2,5 g. Makanan terkaya fosfor adalah keju, hati, daging, ikan, kacang-kacangan, kacang polong, oatmeal, dan soba. Biasanya, makanannya harus mengandung sekitar 20-15 g garam meja. Seringkali, ketika pola makan terganggu, banyak garam ditambahkan ke dalam makanan untuk meningkatkan nafsu makan. Dari sinilah berkembang kebiasaan buruk mengonsumsi makanan yang lebih asin dari yang seharusnya. Akibatnya, tubuh menerima kelebihan garam, sehingga menahan air sehingga menyulitkan jantung dan ginjal untuk berfungsi.

Zat pemberat makanan itu penting. Inilah yang disebut serat polisakarida, yang merupakan bagian dari membran sel tumbuhan dan tidak terurai di dalam tubuh. Namun, serat, mengiritasi selaput lendir saluran pencernaan, meningkatkan motilitas usus dan sekresi kelenjar pencernaan. Jika makanannya tidak mengandung zat pemberat, Boxers bisa mengalami gangguan pencernaan dan sembelit. , kacang-kacangan, bit, lobak, wortel, lobak, plum dan sayuran serta buah-buahan lainnya.

Makanan petinju harus dicampur dan divariasikan: susu dan produk susu, daging, ikan, telur, dll. Preferensi khusus harus diberikan pada makanan yang kaya protein, fosfor, dan vitamin B6. Boxer membutuhkan banyak sayuran dan buah-buahan. Mereka memasok tubuh dengan karbohidrat, vitamin dan garam mineral, dan juga berkontribusi pada normalisasi cepat keseimbangan asam basa, yang terganggu setelah beban latihan yang intens.

Dari segi volume, makanan sehari-hari harus sedikit dan tidak membebani organ pencernaan. Berat total makanannya adalah 3-3,5 kg. Pada hari-hari kompetisi, serta saat makan segera sebelum latihan, pola makannya mencakup makanan bergizi tinggi dan berkalori tinggi serta makanan kecil (hidangan daging dan ikan, kaldu, telur, mentega, bubur oatmeal dan soba, keju, keju cottage, dll.).

Jadwal makan harus dikoordinasikan dengan pola makan umum atlet. Anda perlu makan makanan pada waktu yang sama, karena ini memungkinkannya diserap dan dicerna dengan lebih baik. Anda tidak bisa berlatih dengan perut kosong. Anda perlu makan dalam waktu 2-2,5 jam. sebelum latihan dan 30-40 menit kemudian. setelah selesai. Anda perlu makan 3-4 kali sehari.

Untuk sarapan, disarankan daging cincang atau direbus, ayam, keju, telur, krim asam, oatmeal, kentang, sayuran, buah-buahan, kopi, coklat, teh. Untuk makan siang - hidangan pembuka (ikan asin, salad segar, vinaigrette, dll.), berbagai sup, hidangan utama dan manis. Makan siang mencakup sebagian besar makanan yang sulit dicerna: daging goreng, daging babi, kubis, kacang-kacangan. Untuk makan malam - hidangan ikan, keju cottage, berbagai sereal, sayuran, buah-buahan, kefir, yogurt.

Dengan dua kali latihan sehari, kandungan kalori total dari makanan sedikit meningkat, yang dikaitkan dengan peningkatan konsumsi energi.

Selama kompetisi, Anda tidak boleh tiba-tiba mengubah pola makan Anda yang biasa. Anda harus memilih hidangan yang, meskipun volume dan beratnya kecil, namun tinggi kalori, mudah dicerna dan diasimilasi. Setelah kompetisi, disarankan untuk mengurangi jumlah lemak dan memasukkan susu, keju cottage, keju, dan sayuran ke dalam makanan.

Benar rezim minum- kunci performa tinggi seorang petinju. Minum berlebihan dan tidak teratur tidak hanya menghilangkan rasa haus dengan buruk, tetapi juga mengembangkan kebiasaan minum banyak dan berdampak buruk pada tubuh. Oleh karena itu, Anda harus benar-benar mematuhi “disiplin air”.

Pada suhu tinggi, terutama di daerah beriklim panas, disarankan menggunakan warna hijau sebagai minuman utama. Ini tidak hanya menghilangkan dahaga dengan sempurna, tetapi juga memiliki efek tonik pada sistem saraf. Anda juga bisa menggunakan minuman seperti roti kvass, berkarbonasi dan air mineral, jus tomat, infus rosehip, ceri dan infus buah dan sayuran lainnya.

Saat cuaca panas, Anda perlu makan sayur dan buah sebanyak mungkin. Air yang dikandungnya diserap secara perlahan, sehingga meningkatkan fungsi kelenjar keringat. Selain itu, dengan sayur dan buah, tubuh mendapat banyak vitamin dan garam mineral. Dianjurkan juga untuk minum susu dan produk asam laktat (kefir, yogurt, kumiss, dll). Mereka memuaskan dahaga dengan baik dan mengandung banyak garam mineral dan vitamin.

Bersamaan dengan keringat, tubuh tidak hanya kehilangan air, tetapi juga garam mineral, terutama garam meja, yang berdampak negatif kondisi umum tubuh dan kinerjanya. (Oleh karena itu, dalam cuaca panas, perlu untuk mengkompensasi tidak hanya hilangnya air, tetapi juga garam meja, yang karenanya perlu memasukkan berbagai hidangan asin ke dalam makanan.)