Ini adalah beberapa latihan favorit saya untuk membangun kekuatan dan stabilitas. korset bahu. Mereka diperlukan untuk posisi bangun dan menerima saat melakukan pukulan. Bagi saya, setelah melakukan latihan ini, pukulan barbel menjadi lebih percaya diri. Jika saya menjadi lebih kuat dalam latihan ini, maka saya akan lebih banyak robek. Latihan-latihan ini dapat dilakukan baik dari rak maupun dari alas tiang. Karena cedera lama, saya membuatnya dari alas tiang.

Yakov Tsypkin

Ambil lift

Kadang-kadang juga disebut fast deadlift, panda deadlift, atau Chinese deadlift. Atlet melakukan deadlift tinggi, tetapi alih-alih mengangkat palang sedikit dengan bahu dan sikunya, ia malah berdiri dan kemudian perlahan-lahan menurunkan palang. Latihan ini akan membantu Anda mempelajari cara mengangkat dan menahan barbel dengan benar, serta gerak kaki yang benar. Hal ini dapat dilakukan baik secara terpisah atau bersama-sama dengan pukulan, dari lantai atau dari alas tiang.

Quinn Henoch

Rebut deadlift dengan jeda

Dengan memperkenalkan jeda tahapan yang berbeda merebut deadlift, Anda memperkuat pendirian Anda di tahap ini. Misalnya, Anda dapat berhenti tiga sentimeter dari lantai untuk menjaga tubuh Anda tetap di atas mistar dengan lebih baik. Bertahan setinggi lutut atau pertengahan paha akan membantu Anda merasa lebih percaya diri saat melewati mistar. Jeda tiga detik biasanya cukup untuk menyelesaikan apa yang Anda perlukan. Pastikan Anda tidak duduk bersandar atau mengistirahatkan barbel di atas kaki Anda untuk berhenti sejenak. Selesaikan deadlift dengan ledakan, seperti yang Anda lakukan pada pukulan biasa.

Thomas Lebih Rendah

Bangun setelah brengsek

Snatch Rise adalah latihan yang bagus untuk membangun kepercayaan diri selama fase kenaikan posisi Snatch Accept. Barbel harus berada di balok atau di dalam sangkar jongkok. Atur ketinggian seolah-olah Anda baru saja menangkap barbel dan berada dalam posisi menerima. Agar berhasil melakukan latihan ini, Anda harus memposisikan diri tepat di bawah barbel. Latihan ini membantu Anda melatih posisi menerima dengan persentase beban yang besar, tanpa harus melakukan barbel drop atau pukulan penuh. Ini juga akan mempersiapkan atlet untuk mencapai rekor berat badan.

Ariel Stephens

Latihan kekuatan bantu

Salah satu latihan tambahan yang bermanfaat adalah deadlift gerak lambat dengan pegangan merebut kaki lurus. Lebar tangan Anda harus sama dengan saat Anda melakukan pukulan klasik. Atlet kemudian mengangkat barbel dan menahannya setinggi pinggul, seperti halnya deadlift. Ini adalah posisi awal untuk deadlift grip kaki lurus. Lutut harus sedikit ditekuk saat menurunkan palang ke lantai, sambil menjaga punggung tetap lurus dan tulang ekor bergerak ke belakang. Lutut tidak boleh menekuk lagi saat palang semakin dekat ke tanah. Paha belakang harus terasa meregang otot gluteal harus tegang sepanjang keturunan. Setelah palang berada di bawah lutut, atlet mulai mengangkatnya, sehingga tulang ekor sejajar dengan bahu. Selama latihan, atlet harus fokus pada bagian belakang paha. Untuk menjaga barbel sedekat mungkin dengan tubuh.

Karena deadlift lambat dilakukan dengan kaki lurus dengan grip grip, menurunkan barbel dari posisi awal ke lutut akan berlangsung sekitar 3 detik, dan jeda di bawah lutut akan berlangsung sekitar satu detik. Berat badannya akan berbeda-beda pada setiap atlet. Saya sarankan memulai dengan 50% dari Anda hasil terbaik dalam merebut dan menambah beban, repetisi, setelah Anda menjadi lebih kuat dan percaya diri dengan teknik melakukan latihan ini. Latihan ini bekerja dengan baik pada punggung bawah dan kembali pinggul, yang pada akhirnya akan meningkatkan posisi Anda dalam pukulan klasik.

Variasi teknik merebut

Sentakan barbel dari alas tiang bisa sangat parah latihan yang bagus untuk meningkatkan kecepatan gerakan di bawah mistar dan memungkinkan atlet mengerjakan bagian-bagian latihan dengan lebih baik tanpa mengangkat mistar dari lantai. Alas kayu, logam, atau busa kaku bisa digunakan. Ketinggian yang berbeda menciptakan situasi yang berbeda bagi atlet. Pelat dengan palang yang diletakkan tepat di atas lutut atlet akan memaksanya untuk segera melatih kakinya, membawa palang ke pinggul, mengangkatnya dan jatuh ke bawah palang. Ini adalah ketinggian yang bagus untuk berlatih merebut. Palang rendah juga memiliki tempatnya: barbel ditempatkan di tengah tulang kering atlet. Alas tiang, yang menempatkan barbel setinggi tulang kering atlet, membantu melatih momen melewati lutut dan melatih kaki. Dan pada akhirnya, lakukan ledakan dan jatuh di bawah mistar. Latihan ini sedikit lebih sulit karena sedikit lebih teknis.

Bagaimanapun, alas tiang adalah alat bagus yang harus digunakan dalam latihan seorang atlet setidaknya sebulan sekali. Baik digunakan selama seminggu, saat atlet masih sedikit lelah. Biasanya bebannya akan lebih ringan dibandingkan bekerja dari lantai. Selain itu, atlet akan melakukan tarikan lebih sedikit, sehingga lebih sedikit menghabiskan energi.

Anthony Pomponio

Kekuatiran

Ada banyak latihan bantuan untuk merebut. Hal favorit saya adalah perawatannya. Ini membantu Anda memahami bagaimana kaki Anda perlu bekerja selama fase penerimaan. Juga mengembangkan rasa percaya diri saat menangani beban berat.

Repetisi tinggi, kerja submaksimal.

Latihan favorit saya untuk meningkatkan posisi merebut saya adalah bekerja pada 70-80% dengan sejumlah besar pengulangan, fokus pada aspek baru setiap kali.

Opsi brengsek yang berbeda dan tujuannya.

Ada banyak variasi si brengsek. Dengan satu atau lain cara, latihan yang paling penting tetaplah pukulan barbel klasik. Berbagai versi pukulan akan membantu Anda menyesuaikan teknik dan posisi. Ini juga dapat menambah variasi pada latihan Anda. Secara pribadi, saya menggunakan ketinggian palang yang berbeda setiap latihan.

Rina Renorio

Rebut Pegangan Tekan

Salah satu latihan favorit saya, grip press, membantu mengembangkan kekuatan dan stabilitas bahu. Ini juga dapat digunakan untuk mengembangkan posisi overhead yang jelas.

Deadlift merebut kaki lurus

Saya suka melakukannya dari posisi tinggi. Ini membantu memperkuat punggung bagian bawah dan memastikan otot paha belakang bergerak saat mengangkat barbel dari lantai. Anda juga dapat melakukan variasi dengan menggunakan strap/tanpa menggunakan strap. Atau Anda dapat melakukannya tanpa kunci, sehingga meningkatkan kekuatan genggaman Anda.

Latihan olah raga angkat besi muda sejak awal hendaknya ditujukan untuk menguasai teknik gerakan secara menyeluruh saat melakukan berbagai latihan angkat beban, terutama yang klasik (snatch and clean and jerk). Menurut ilmuwan terkenal Rusia B.C. Farfel, atlet anak-anak dan remaja dapat mempelajari latihan yang paling rumit secara teknis dengan lebih cepat dan efektif. Pada usia yang lebih tua, kemampuan ini terasa menurun.

Angkat besi mengacu pada olahraga kecepatan-kekuatan, ciri khasnya adalah durasi upaya yang singkat dan manifestasi maksimum dari kekuatannya. Oleh karena itu, teknik olahraga dalam angkat besi ditujukan untuk memastikan bahwa atlet dapat menggunakan semua kualitas ini secara maksimal dan efektif ketika memecahkan masalah motorik, yaitu. mengembangkan ketegangan kecepatan-kekuatan seefisien mungkin pada semua fase gerakan dan ke arah yang benar. Oleh karena itu, dalam konsep tersebut peralatan olahraga mencakup sistem gerakan khusus simultan dan berurutan yang ditujukan pada organisasi rasional interaksi kekuatan internal dan eksternal (yang bekerja pada tubuh atlet) dengan tujuan yang paling lengkap dan penggunaan yang efektif mereka untuk mencapai hasil olahraga dan teknis yang tinggi (V.M. Dyachkov). Proses teknik olahraga dibagi menjadi pelatihan, pemantapan dan peningkatan gerak motorik; efektivitasnya tergantung pada sikap sadar mereka yang terlibat dalam pembentukan keterampilan dan kemampuan motorik serta perwujudan kemampuan dalam penguasaan teknik olahraga.

Mengangkat barbel dikaitkan dengan interaksi berbagai kekuatan, dan interaksi ini terjadi dalam mode kerja otot yang berbeda (eksplosif, mengatasi, mengalah, statis) dan dengan perubahan ketegangan dan relaksasi otot maksimum yang cepat. Dalam hal ini atlet harus menjaga keseimbangan pada hampir semua fase gerak.

Dalam angkat besi, seperti olahraga lainnya, tekniknya terus ditingkatkan. latihan klasik. Oleh karena itu, dalam beberapa dekade terakhir, teknik melakukan latihan tempo telah berubah secara signifikan. Saat ini, atlet-atlet muda yang punya keunggulan punya keunggulan kecepatan tinggi kinerja latihan, koordinasi, fleksibilitas dan ketangkasan. Mereka menemukan mode paling optimal dengan lebih cepat kerja otot saat mengangkat barbel. Pencarian metode yang lebih rasional dalam melakukan latihan klasik terus berlanjut seiring dengan peningkatan metode pelatihan dan pengajaran.

Kontribusi besar terhadap pengembangan teknik rasional latihan angkat beban dibuat pada 50-60an abad terakhir oleh N.I. Luchkin, R.P. Moroz, A.I. Bozhko, V.A. Druzhinin, R.A. Romawi, L.N. Sokolov, A.I. Mulchin, MS Shakirzyanov, AS. Medvedev, A.A. Lukashev, A.I. Falameev dan banyak lainnya. Atlet dalam negeri selalu dibedakan oleh stabilitas tinggi dan efisiensi teknik melakukan latihan klasik.

7.2. Teknik merebut dan menyentak

Teknik merebut akan diperhatikan dalam tahapan sebagai berikut: posisi awal (start), saat atlet berinteraksi dengan barbel hingga terangkat dari platform (sebelum dimulainya tarikan); mengangkat barbel dari platform ke awal jongkok (angkat) - akselerasi awal barbel, mengangkat lutut dan mengangkat; duduk dan berdiri; dorong dari dada.

Awal. Sebelum mengangkat barbel, atlet angkat besi mengambil posisi awal. Kebanyakan atlet menempatkan kaki mereka di awal dengan lebar kaki, atau sedikit lebih lebar. Misalnya, juara Eropa dan dunia V. Hristov pada awalnya meletakkan kakinya kira-kira selebar kaki, dengan jari-jari kakinya sedikit mengarah ke samping; N. Kolesnikov, juara Uni Soviet, Eropa, dunia dan Pertandingan Olimpiade- sedikit lebih lebar dari lebar kaki, dan D. Riegert, juara Uni Soviet, Eropa, dunia dan Olimpiade - sekitar 25 cm dari satu sama lain, memutar jari-jari kakinya ke samping (R.A. Roman, M.S. Shakirzyanov).

Akibatnya, setiap atlet memilih posisi awal yang paling nyaman untuk dirinya sendiri. Proyeksi batang jatuh pada sendi metatarsophalangeal atau sedikit menyimpang darinya (Gbr. 7.1). Tulang keringnya sedikit diputar ke luar dan dimiringkan ke depan hingga sedikit menyentuh mistar. Proyeksi pusat gravitasi tubuh berada di tengah-tengah kaki atau lebih dekat ke tumit. Tubuh sedikit membungkuk di punggung bawah atau lurus, miring ke arah platform hampir membentuk sudut 45°. Sudut pada sendi lutut rata-rata 70° (menurut R.A. Roman, 45-90°). Lengannya lurus dan agak rileks. Bahu berada di bawah mistar atau sedikit ke depan. Kepala dalam posisi alami, pandangan diarahkan ke depan dan ke bawah menuju platform. Genggaman pada pukulan clean and jerk kira-kira selebar bahu, pada pukulan jerk lebar, lebih jarang – sedang. Oleh karena itu, lebar cengkeraman pada pukulan harus optimal agar atlet dapat memegang mistar dengan nyaman, dan gaya yang dihasilkan saat mengangkat barbel menjadi sebesar-besarnya.

Posisi awal untuk merebut dan membersihkan dan menyentak (untuk atlet yang sama) agak berbeda satu sama lain: dalam kasus pertama, sudut pada sendi pinggul lebih kecil, dan pada sendi lutut – lebih besar. Posisi atlet angkat besi di awal tergantung pada tinggi badan atlet, proporsi link tubuhnya dan lebar cengkeramannya. Menurut R.A. Romawi dan M.S. Shakirzyanov, pada saat-saat terakhir sebelum mengangkat mistar dari platform, atlet harus, untuk memastikan gaya awal yang besar, mengambil posisi sedemikian rupa sehingga bahunya berada pada bidang vertikal yang sama dengan mistar atau sedikit menyimpang darinya.

Tahap pertama mengangkat barbel– sebelum memulai jongkok (deadlift). Fase ini dibagi menjadi dua bagian (A.A. Lukashev).

Bagian pertama dimulai dengan momen kenaikan komponen vertikal reaksi tumpuan dan diakhiri dengan momen lepasnya batang dari platform (MS).

Atlet kelas atas memulai gerakan dengan aktif merentangkan kakinya terutama ke dalam sendi lutut dengan pengangkatan panggul yang signifikan ke atas dan pelurusan lengan ke dalam sendi siku, yang, misalnya, merupakan ciri khas V. Alekseev (A.S. Medvedev, A.A. Lukashev). Sendi bahu bergerak sedikit ke depan melewati garis fingerboard. Posisi kepala tidak berubah. Bagian pertama gerakan memakan waktu rata-rata 0,24-0,30 detik.

Bagian kedua - percepatan awal (Gbr. 7.1). Berlanjut dari MOSH hingga ekstensi kaki maksimal pertama pada sendi lutut. Perpanjangan kaki berhenti ketika palang mencapai ketinggian lutut. Sudut pada sendi lutut adalah sebagai berikut: pada saat merebut – kira-kira 145°, pada saat bersih dan brengsek (saat mengangkat barbel ke dada) – 150-155°. Proyeksi palang melewati bagian tengah kaki.

Tahap kedua mengangkat barbel- "merusak." Ini terdiri dari dua bagian - penyusutan dan percepatan akhir.

Bagian redaman(Gbr. 7.1) berlanjut hingga pembengkokan maksimum pada kaki pada sendi lutut. Saat melakukan bagian fase ini, atlet mengangkat barbel terutama menggunakan otot ekstensor batang tubuh. Pada saat selesai, sudut pada sendi lutut kira-kira 130°. Diperlukan waktu 0,11-0,14 detik pada saat merebut dan 0,16-0,20 detik pada saat bersih dan brengsek untuk menyelesaikan bagian penyusutan pada fase tersebut. Sendi bahu terletak di bawah palang. Ini - posisi terakhir, dimana atlet bertumpu pada seluruh area kaki. Batang barbel terletak di sepertiga bagian atas paha.

Overclocking terakhir(Gbr. 7.1) berlangsung hingga ekstensi maksimum pada kaki dan batang tubuh. Setelah ledakan, atlet bersandar sedikit, berdiri di atas jari kaki, mengangkat korset bahu, dan mulai aktif menekuk lengan pada sendi siku.

Biasanya, atlet angkat besi kelas atas dengan cepat melakukan pengangkatan, sambil berdiri tinggi. Pada saat bagian fase ini selesai, barbel berada setinggi selangkangan, batang tubuh dan kaki lurus.

Beberapa ahli, ketika menganalisis teknik latihan klasik, mengaitkan gerakan lutut saat melakukan pukulan dan dorongan dengan periode traksi, dan ekstensi terakhir pada sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul dengan gerakan melemahkan. A A. Lukashev, berdasarkan penelitian komprehensif, sampai pada kesimpulan bahwa pengangkatan juga harus mencakup menempatkan lutut di bawah barbel. Penelitian yang dilakukan oleh V.I. Frolov, menunjukkan kebenaran kesimpulan ini.

Diketahui (A.A. Lukashev, V.I. Frolov) bahwa semakin cepat transisi dari bagian penyusutan ke percepatan akhir terjadi, semakin efektif peledakan. Perlu dicatat secara khusus bahwa tidak diinginkan untuk menambah waktu menekuk kaki di bagian penyerap goncangan.

Beras. 7.1. Struktur fase brengsek dan scoring

dikemas. Ini terdiri dari dua bagian - interaksi atlet dengan barbel dalam fase tidak didukung dan interaksi atlet dengan barbel dalam fase dukungan jongkok.

Bagian pertama(7.2) berakhir pada saat palang naik ke ketinggian maksimumnya. Bagian fase ini dilakukan dalam waktu merebut, membersihkan, dan menyentak rata-rata 0,16-0,20 detik.

Bagian kedua(7.2) berlangsung sampai barbel terpasang pada posisi jongkok. Selama periode ini, barbel dan atlet itu sendiri bergerak ke bawah. Squat itu sendiri (memasukkan badan dan menyelipkan lengan di bawah palang) dilakukan secepat mungkin.

Saat jongkok, posisi berikut ini paling menguntungkan: saat mengangkang, ujung tumit berada di bawah sendi pinggul, jari-jari kaki diputar ke 45°, batang tubuh ditekuk di pinggang dan sedikit dimiringkan ke depan (dalam pukulan, kemiringannya lebih besar daripada saat mengangkat ke dada untuk mendorong), pusat gravitasi umum berada di atas bagian tengah kaki. Saat melakukan sentakan, tulang belikat ditarik kembali, lengan lurus, dan kepala digerakkan ke depan. Dalam gerakan clean and jerk (saat mengangkat barbel ke dada), siku dibawa sejauh mungkin ke depan dari barbel: terletak di dada bagian atas dan otot deltoid.

Bangun setelah duduk. Gerakan ini dilakukan terutama oleh kekuatan otot ekstensor tungkai pada sendi lutut dengan tetap mempertahankan posisi punggung melengkung. Dalam sentakan, untuk menjaga keseimbangan, panggul sedikit naik dan bergerak mundur, dan bahu bergerak maju. Saat bangkit dari jongkok dengan barbel di dada, sebagian besar atlet menggunakan sifat penyerap goncangan dari barbel.

Beras. 7.2. Struktur fase push dan score evaluasi bagian-bagiannya

Dorong Dada Barbel(Gbr. 7.2). DI DALAM Pada posisi awal, atlet harus berdiri tegak dengan siku diluruskan ke depan. Pusat gravitasi sistem atlet-barbel terletak di atas bagian tengah kaki. Kepala berada dalam posisi alami. Barbel bertumpu pada otot dada dan deltoid.

Setengah jongkok(Gbr. 7.2) dilakukan dengan dukungan merata pada kedua kaki dengan menekuk kaki pada sendi lutut hingga 100-110°. Waktu yang dihabiskan untuk melakukan setengah jongkok rata-rata 0,4 detik. Posisi tubuh yang sangat vertikal dipertahankan. Mula-mula, setengah jongkok dilakukan dengan tenang, dan kemudian atlet menghentikan barbel secara tiba-tiba. Besarnya gerakan barbel ke bawah berkisar antara 8,3 hingga 11,4% dari tinggi badan atlet, rata-rata 10% (AT. Ivanov).

Mendorong keluar bar dilakukan lurus ke atas dengan sangat cepat (keterlambatan setengah jongkok 0,01-0,04 detik) karena perpanjangan kaki dengan dukungan merata pada kedua kaki dan selanjutnya mengangkat jari kaki. Posisi tubuh tetap vertikal. Waktu ejeksi rata-rata 0,2 detik.

Jongkok di bawah barbel(Gbr. 7.2) dimulai dengan merentangkan kaki secara cepat ke depan dan ke belakang dengan gunting. Tangan secara aktif bertumpu pada palang kira-kira sejak palang berada setinggi kepala. Barbel didorong ke atas dari dada secara relatif terhadapnya posisi awal rata-rata, dengan tinggi badan 14 hingga 20% dari tinggi badan atlet, biasanya sebesar 16%.

Bangun setelah duduk diawali dengan meluruskan kaki ke depan. Kemudian kaki-kaki diletakkan pada garis yang sama selebar panggul sambil memasang barbel.

7.3. Penilaian kesiapan teknis

Penguasaan keterampilan teknik berkaitan dengan pengkajian dan penguasaan secara menyeluruh dan terarah terhadap setiap tahapan pukulan dan pukulan serta bagian-bagiannya. Atlet angkat besi modern kelas atas memiliki koordinasi neuromuskular dinamis yang baik. Banyak yang modern Atlet Rusia, seperti D. Berestov, V. Popova, A. Petrov, O. Perepepenov, V. Lukanin dan lain-lain, dibedakan oleh keterampilan teknis yang tinggi, kecepatan latihan, dan penggunaan kualitas kecepatan-kekuatan secara maksimal. Hal ini menunjukkan bahwa pada periode awal latihan angkat besi, mereka dengan kuat menguasai teknik gerakan; mereka menemukan pilihan terbaik untuk mengangkat barbel, dengan mempertimbangkan karakteristik morfologi, fisiologis, dan lainnya dari para atlet.

Dalam 2 tahun pertama pelatihan awal Angkat besi muda diajarkan secara menyeluruh teknik melakukan latihan klasik. Untuk semua orang atlet muda mode dan parameter gerakan optimal masing-masing bagian tubuh ditemukan (sudut sambungan, kecepatan mengangkat barbel, dll.). Penelitian telah menunjukkan bahwa karakteristik biomekanik individu dalam melakukan latihan klasik, yang diidentifikasi pada masa remaja, cenderung bertahan hingga usia tua.

Pada saat yang sama, perlu dicatat bahwa atlet angkat besi remaja tidak selalu secara sadar mendekati penguasaan teknik ini. Yang utama, menurut mereka, adalah mengangkat barbel secepat mungkin beban terberat. Oleh karena itu, salah satu tugas utama selama periode ini adalah meningkatkan minat para atlet angkat besi muda dalam mempelajari teknik melakukan latihan klasik. Untuk itu pelatihan teknik latihan angkat beban dilakukan secara bagian-bagian. Untuk dapat menilai secara obyektif tingkat penguasaan teknik latihan klasik, pelaksanaannya dinilai dalam poin-poin (Gbr. 7.1 dan 7.2). Penilaian ini mendorong penguasaan teknik latihan klasik secara lebih menyeluruh. Penilaian sentakan dilakukan menurut sistem enam poin (Gbr. 7.1): bagian pertama (MOSH) - 0,5 poin, bagian kedua (percepatan awal) - 1 poin, bagian ketiga (bagian penyusutan) - 1 poin, bagian keempat ( akselerasi akhir) - 1,5 poin , kelima (jongkok - interaksi atlet dengan barbel dalam fase tidak didukung) - 0,5 poin dan keenam (jongkok - interaksi atlet dengan barbel dalam fase dukungan) - 1,5 poin. Dorongan dinilai menggunakan sistem delapan poin (Gbr. 7.2), karena dorongan barbel dari dada juga diperhitungkan di sini. Hingga seperlima, clean and jerk dinilai dengan cara yang sama seperti merebut. Bagian keenam (interaksi atlet dengan barbel pada support squat) diperkirakan 0,5 poin pada clean and jerk, yaitu. kurang dari pada merebut. Hal ini disebabkan karena mengangkat barbel ke dada dalam posisi jongkok terbilang lebih mudah dilakukan dibandingkan dengan squat. Bagian ketujuh (posisi awal dengan barbel di dada) - 0,5 poin, bagian kedelapan (setengah jongkok dan mendorong barbel) - 1 poin dan bagian kesembilan (jongkok di bawah barbel dan berdiri) - 1,5 poin.

Saat menilai kualitas kinerja olahraga dalam poin-poin, Anda perlu memperhatikan hal-hal berikut kesalahan utama:

Bagian 1

1) menekuk lengan pada sendi siku di MOSH;

3) perpanjangan kaki pada sendi lutut tanpa menggerakkan barbel ke atas;

4) posisi tubuh yang terlalu tinggi;

5) gerakan bahu yang berlebihan ke depan atau ke belakang sehubungan dengan palang;

6) memiringkan kepala secara berlebihan ke depan atau ke belakang.

Bagian 2

1) menekuk lengan pada sendi siku;

2) relaksasi otot punggung daerah pinggang atau kendur di daerah dada;

3) gerakan bahu ke depan yang berlebihan;

4) menggerakkan pusat gravitasi umum ke depan atau ke belakang;

5) ekstensi kaki yang tidak mencukupi pada sendi lutut.

Bagian 3

1) kelanjutan ekstensi kaki pada sendi lutut;

2) pengangkatan barbel yang tidak mencukupi karena otot ekstensor tubuh;

3) pembengkokan kaki secara perlahan pada sendi lutut;

4) menggerakkan pusat gravitasi sistem atlet-barbel ke depan atau ke belakang.

Bagian 4

1) ekstensi kaki dan batang tubuh yang tidak mencukupi;

2) penculikan berlebihan pada korset bahu ke belakang;

3) menekuk lengan pada sendi siku sebelum dimulainya akselerasi terakhir barbel;

4) tidak cukupnya mengangkat jari kaki.

Bagian 5

1) keterlambatan atlet dalam posisi jongkok pada saat mengangkat barbel ke ketinggian maksimal;

2) melakukan jongkok hingga ketinggian maksimum barbel tercapai.

Bagian 6

1) relaksasi otot punggung di daerah pinggang pada saat fiksasi barbel dalam posisi jongkok;

2) menekuk lengan pada sendi siku sambil memasang barbel pada pukulan;

3) lengkungan punggung di daerah toraks;

4) menurunkan siku sambil memegang barbel di dada;

5) kepala miring ke depan secara berlebihan;

6) dukungan pada kaus kaki;

7) saat memasang barbel, letakkan di bagian bawah dada.

Bagian 7

1) pada posisi awal sebelum mendorong barbel dari dada, gerakkan pusat gravitasi sistem atlet-barbel sedikit ke depan atau ke belakang;

2) menurunkan siku;

3) kemiringan kepala yang berlebihan ke belakang atau kemiringan ke depan;

4) letak palang di dada bagian bawah;

5) menekuk kaki pada sendi lutut;

6) dukungan pada jari kaki atau tumit.

Bagian 8

1) setengah jongkok dengan tumpuan bukan pada kedua kaki;

2) kemiringan tubuh ke depan yang berlebihan;

3) memindahkan pusat gravitasi sistem atlet-barbel melampaui bagian tengah kaki;

4) mendorong palang keluar tidak lurus ke atas;

5) mendorong palang ke atas dengan tumpuan bukan pada kedua kaki.

Bagian 9

1) penempatan kaki maju mundur yang tidak aktif (simultan) pada gunting;

2) menekuk kaki di depan pada sendi lutut dengan sudut kurang dari 90°;

3) pembengkokan kaki yang berlebihan pada sendi lutut;

4) dukungan pada tumit kaki mundur;

5) memutar tumit kaki kembali ke dalam;

6) menekuk lengan pada sendi siku;

7) bangkit dari posisi jongkok tanpa meluruskan kaki ke depan;

Protokol kompetisi

8) pada saat fiksasi, posisi kaki-kaki tidak sejajar.

Untuk menghitung jumlah poin saat melakukan latihan klasik, Anda harus mengecualikan hanya poin-poin yang berhubungan dengan bagian tertentu dari latihan yang dilakukan secara tidak benar. Untuk pelaksanaan latihan yang sangat baik, atlet menerima 6 poin dalam pukulan dan 8 poin dalam pukulan bersih dan brengsek; untuk kinerja yang baik - masing-masing 5,5 dan 7 poin, dan untuk kinerja yang memuaskan - 5 dan 6 poin.

Untuk memperhitungkan teknik melakukan latihan klasik secara bersamaan, disarankan untuk menyimpan protokol kompetisi khusus, mencatat jumlah poin dan berat barbel. Bentuk protokol tersebut diberikan di atas.

Penggunaan protokol kompetisi ini selama pelatihan awal atlet angkat besi muda membantu menilai kesiapan fisik dan teknis atlet secara lebih objektif, dan untuk mendeteksi kekurangan teknik secara tepat waktu dalam kondisi kompetitif. Bentuk laporan hasil kompetisi (kg + poin) ini memungkinkan Anda mengidentifikasi atlet angkat besi muda terkuat. Mempertahankan protokol seperti itu membantu menumbuhkan sikap yang lebih sadar terhadap pelatihan teknis.

1. Snatch (pembersihan) dengan setengah jongkok (dari platform, dari hang dari berbagai posisi awal) dilakukan dengan jongkok minimal.

2. Pada latihan press and push, dengan grip grip, barbel dikirim lurus ke atas dari belakang kepala. Gerakan overhead dilakukan dengan sedikit merentangkan kaki ke samping dan dengan minimal setengah jongkok. Setelah itu palang diturunkan ke bahu dengan tahanan dan sedikit peredam kejut pada sendi lutut.

3. Semua lompatan ke atas (dengan beban) harus dilakukan lurus ke atas, dilanjutkan dengan mendarat di titik lepas landas.

4. Latihan “setengah dorong” dilakukan melalui kerja aktif otot-otot kaki dengan pelepasan yang baik pada jari-jari kaki. Barbel sedikit dipisahkan dari dada (tidak lebih tinggi dari kepala).

5. Latihan “menarik” dilakukan terutama dengan menggunakan kekuatan lengan. Barbel barbel harus melewati dekat dengan tubuh atlet selama pengangkatan. Jangan berdiri dan jangan memiringkan punggung. Pada posisi terakhir, batang tubuh lurus.

6. Membungkuk dengan barbel di bahu plus melompat. Condongkan tubuh ke depan 30-40°, tulang kering vertikal, lutut ditekuk, pusat gravitasi keseluruhan (CG) terletak lebih dekat ke tumit. Pelurusan terjadi dengan gerakan simultan lutut ke depan. Pada saat ini, GCT berpindah ke jari kaki. Lompatan ke atas dilakukan secara vertikal. Pendaratan harus dilakukan di tempat lepas landas.

7. Jongkok dengan barbel di bahu, berdiri di atas jari kaki. Saat menurunkan, atlet bangkit dan, menyeimbangkan, dengan tenang berjongkok. Di akhir jongkok permukaan belakang paha bersentuhan penuh dengan otot betis, punggung ditekuk, dagu ditekan ke dada. Setelah 3-4 ayunan pegas di kursi, atlet bangkit, berdiri dengan jari kaki, dan ketika diluruskan sepenuhnya, ia kembali bersandar pada seluruh kaki. Saat menurunkan dan menaikkan, kaki dan pinggul ditutup.

8. Posisi awal – barbel berada di bawah lutut (atau saat barbel terpisah dari platform). Atlet berdiri dengan kaki penuh, lengan lurus, sendi bahu terletak di depan barbel, pusat gravitasi terletak lebih dekat ke tumit.

9. Posisi awal – palang setinggi sendi lutut. Atlet berdiri dengan kaki penuh, tungkai bawah vertikal, bahu jauh di depan mistar, lengan lurus dengan ringan menekan mistar ke tengah sendi lutut, pusat gravitasi sistem atlet-barbel terletak lebih dekat sampai ke tumit.

10. Posisi awal – barbel berada di tengah paha. Atlet berdiri dengan kaki penuh, kaki ditekuk pada sendi lutut yang terletak di atas jari kaki, lengan lurus, sendi bahu sejajar vertikal dengan palang, pusat gravitasi sistem atlet-bar lebih dekat ke sendi metatarsophalangeal .

11. Posisi awal dari posisi tegak. Atlet berdiri tegak, badan agak miring ke depan, lengan lurus (snatch grip), dan barbel ditekan ke pinggul.

12. Duduklah dari posisi awal dengan barbel di bahu, rebut pegangan. Barbel diambil dari rak. Melakukan squat dalam (dengan meluruskan lengan secara bersamaan) dilakukan dengan sedikit meletakkan kaki ke samping dan dengan pengaruh aktif tangan pada barbel.

13. Scissor squat (barbel di lengan lurus, palang terletak di antara kaki). Badan diletakkan vertikal, kaki depan pada posisi jongkok memiliki sudut lancip.

Catatan:

pertama, latihan harus terus-menerus disertakan latihan pagi tanpa beban. Latihan gunting tanpa beban sebaiknya dilakukan sebelum latihan yang sama dengan beban. Jongkok dan berdiri sebaiknya dilakukan dari kaki depan ke belakang, kaki yang berdiri di belakang tetap lurus;

kedua, saat melakukan scissor squat untuk pertama kalinya, kedalaman squatnya rata-rata. Saat mobilitas sendi pinggul meningkat, jongkok menjadi lebih dalam. Squat harus dilakukan dengan lembut (tidak tiba-tiba), jika tidak, Anda dapat dengan mudah terluka;

ketiga, setelah latihan ini berhasil diselesaikan, kaki depan ditempatkan pada ketinggian (berdiri), dan oleh karena itu kedalaman jongkok (dan mobilitas pada sendi pinggul) meningkat.

14. Deadlift (pegangan, dorong). Latihan ini paling baik dilakukan sambil berdiri di platform yang ditinggikan. Pada posisi bawah, kaki diluruskan pada sendi lutut. Pada posisi atas, bahu tetap berada di atas barbel, latihan diakhiri dengan kerja aktif otot trapezius.

Persiapan atlet angkat besi muda Dvorkin Leonid Samoilovich

7.2. Teknik merebut dan menyentak

Teknik merebut akan diperhatikan dalam tahapan sebagai berikut: posisi awal (start), saat atlet berinteraksi dengan barbel hingga terangkat dari platform (sebelum dimulainya tarikan); mengangkat barbel dari platform ke awal jongkok (angkat) - akselerasi awal barbel, mengangkat lutut dan mengangkat; duduk dan berdiri; dorong dari dada.

Awal. Sebelum mengangkat barbel, atlet angkat besi mengambil posisi awal. Kebanyakan atlet menempatkan kaki mereka di awal dengan lebar kaki, atau sedikit lebih lebar. Misalnya, juara Eropa dan dunia V. Hristov pada awalnya meletakkan kakinya kira-kira selebar kaki, dengan jari-jari kakinya sedikit mengarah ke samping; N. Kolesnikov, juara Uni Soviet, Eropa, dunia dan Olimpiade - sedikit lebih lebar dari lebar kaki, dan D. Riegert, juara Uni Soviet, Eropa, dunia dan Olimpiade - sekitar 25 cm dari satu sama lain, berputar jari kakinya ke samping (R A. Roman, M.S. Shakirzyanov).

Akibatnya, setiap atlet memilih posisi awal yang paling nyaman untuk dirinya sendiri. Proyeksi batang jatuh pada sendi metatarsophalangeal atau sedikit menyimpang darinya (Gbr. 7.1). Tulang keringnya sedikit diputar ke luar dan dimiringkan ke depan hingga sedikit menyentuh mistar. Proyeksi pusat gravitasi tubuh berada di tengah-tengah kaki atau lebih dekat ke tumit. Tubuh sedikit membungkuk di punggung bawah atau lurus, miring ke arah platform hampir membentuk sudut 45°. Sudut pada sendi lutut rata-rata 70° (menurut R.A. Roman, 45-90°). Lengannya lurus dan agak rileks. Bahu berada di bawah mistar atau sedikit ke depan. Kepala dalam posisi alami, pandangan diarahkan ke depan dan ke bawah menuju platform. Genggaman pada pukulan clean and jerk kira-kira selebar bahu, pada pukulan jerk lebar, lebih jarang – sedang. Oleh karena itu, lebar cengkeraman pada pukulan harus optimal agar atlet dapat memegang mistar dengan nyaman, dan gaya yang dihasilkan saat mengangkat barbel menjadi sebesar-besarnya.

Posisi awal untuk merebut dan membersihkan dan menyentak (untuk atlet yang sama) agak berbeda satu sama lain: dalam kasus pertama, sudut pada sendi pinggul lebih kecil, dan pada sendi lutut – lebih besar. Posisi atlet angkat besi di awal tergantung pada tinggi badan atlet, proporsi link tubuhnya dan lebar cengkeramannya. Menurut R.A. Romawi dan M.S. Shakirzyanov, pada saat-saat terakhir sebelum mengangkat mistar dari platform, atlet harus, untuk memastikan gaya awal yang besar, mengambil posisi sedemikian rupa sehingga bahunya berada pada bidang vertikal yang sama dengan mistar atau sedikit menyimpang darinya.

Tahap pertama mengangkat barbel– sebelum memulai jongkok (deadlift). Fase ini dibagi menjadi dua bagian (A.A. Lukashev).

Bagian pertama dimulai dengan momen kenaikan komponen vertikal reaksi tumpuan dan diakhiri dengan momen lepasnya batang dari platform (MS).

Atlet kelas atas memulai gerakan karena ekstensi aktif kaki, terutama pada sendi lutut, dengan pengangkatan panggul ke atas secara signifikan dan pelurusan lengan pada sendi siku, yang, misalnya, merupakan karakteristik V. Alekseev ( A.S.Medvedev, A.A. Sendi bahu bergerak sedikit ke depan melewati garis palang. Posisi kepala tidak berubah. Bagian pertama gerakan memakan waktu rata-rata 0,24-0,30 detik.

Bagian kedua - percepatan awal (Gbr. 7.1). Berlanjut dari MOSH hingga ekstensi kaki maksimal pertama pada sendi lutut. Perpanjangan kaki berhenti ketika palang mencapai ketinggian lutut. Sudut pada sendi lutut adalah sebagai berikut: pada saat merebut – kira-kira 145°, pada saat bersih dan brengsek (saat mengangkat barbel ke dada) – 150-155°. Proyeksi palang melewati bagian tengah kaki.

Tahap kedua mengangkat barbel- "merusak." Ini terdiri dari dua bagian - penyusutan dan percepatan akhir.

Bagian redaman(Gbr. 7.1) berlanjut hingga pembengkokan maksimum pada kaki pada sendi lutut. Saat melakukan bagian fase ini, atlet mengangkat barbel terutama menggunakan otot ekstensor batang tubuh. Pada saat selesai, sudut pada sendi lutut kira-kira 130°. Diperlukan waktu 0,11-0,14 detik pada saat merebut dan 0,16-0,20 detik pada saat bersih dan brengsek untuk menyelesaikan bagian penyusutan pada fase tersebut. Sendi bahu terletak di bawah palang. Ini adalah posisi terakhir dimana atlet bertumpu pada seluruh area kaki. Batang barbel terletak di sepertiga bagian atas paha.

Overclocking terakhir(Gbr. 7.1) berlangsung hingga ekstensi maksimum pada kaki dan batang tubuh. Setelah ledakan, atlet bersandar sedikit, berdiri di atas jari kaki, mengangkat korset bahu, dan mulai aktif menekuk lengan pada sendi siku.

Biasanya, atlet angkat besi kelas atas dengan cepat melakukan pengangkatan, sambil berdiri tinggi. Pada saat bagian fase ini selesai, barbel berada setinggi selangkangan, batang tubuh dan kaki lurus.

Beberapa ahli, ketika menganalisis teknik latihan klasik, mengaitkan gerakan lutut saat melakukan pukulan dan dorongan dengan periode traksi, dan ekstensi terakhir pada sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul dengan gerakan melemahkan. A A. Lukashev, berdasarkan penelitian komprehensif, sampai pada kesimpulan bahwa pengangkatan juga harus mencakup menempatkan lutut di bawah barbel. Penelitian yang dilakukan oleh V.I. Frolov, menunjukkan kebenaran kesimpulan ini.

Diketahui (A.A. Lukashev, V.I. Frolov) bahwa semakin cepat transisi dari bagian penyusutan ke percepatan akhir terjadi, semakin efektif peledakan. Perlu dicatat secara khusus bahwa tidak diinginkan untuk menambah waktu menekuk kaki di bagian penyerap goncangan.

Beras. 7.1. Struktur fase brengsek dan scoring

dikemas. Ini terdiri dari dua bagian - interaksi atlet dengan barbel dalam fase tidak didukung dan interaksi atlet dengan barbel dalam fase dukungan jongkok.

Bagian pertama(7.2) berakhir pada saat palang naik ke ketinggian maksimumnya. Bagian fase ini dilakukan dalam waktu merebut, membersihkan, dan menyentak rata-rata 0,16-0,20 detik.

Bagian kedua(7.2) berlangsung sampai barbel terpasang pada posisi jongkok. Selama periode ini, barbel dan atlet itu sendiri bergerak ke bawah. Squat itu sendiri (memasukkan badan dan menyelipkan lengan di bawah palang) dilakukan secepat mungkin.

Dalam jongkok, posisi berikut ini paling menguntungkan: saat melangkah, ujung tumit berada di bawah sendi pinggul, jari-jari kaki diputar 45°, batang tubuh ditekuk di pinggang dan sedikit dimiringkan ke depan (dalam gerakan merebut kemiringannya lebih besar dibandingkan saat mengangkat ke dada untuk mendorong), pusat gravitasi keseluruhan berada di atas bagian tengah kaki. Saat melakukan sentakan, tulang belikat ditarik kembali, lengan lurus, dan kepala digerakkan ke depan. Dalam gerakan clean and jerk (saat mengangkat barbel ke dada), siku dibawa sejauh mungkin ke depan dari barbel: terletak di dada bagian atas dan otot deltoid.

Bangun setelah duduk. Gerakan ini dilakukan terutama oleh kekuatan otot ekstensor tungkai pada sendi lutut dengan tetap mempertahankan posisi punggung melengkung. Dalam sentakan, untuk menjaga keseimbangan, panggul sedikit naik dan bergerak mundur, dan bahu bergerak maju. Saat bangkit dari jongkok dengan barbel di dada, sebagian besar atlet menggunakan sifat penyerap goncangan dari barbel.

Beras. 7.2. Struktur fase push dan score evaluasi bagian-bagiannya

Dorong Dada Barbel(Gbr. 7.2). DI DALAM Pada posisi awal, atlet harus berdiri tegak dengan siku diluruskan ke depan. Pusat gravitasi sistem atlet-barbel terletak di atas bagian tengah kaki. Kepala berada dalam posisi alami. Barbel bertumpu pada otot dada dan deltoid.

Setengah jongkok(Gbr. 7.2) dilakukan dengan dukungan merata pada kedua kaki dengan menekuk kaki pada sendi lutut hingga 100-110°. Waktu yang dihabiskan untuk melakukan setengah jongkok rata-rata 0,4 detik. Posisi tubuh yang sangat vertikal dipertahankan. Mula-mula, setengah jongkok dilakukan dengan tenang, dan kemudian atlet menghentikan barbel secara tiba-tiba. Besarnya gerakan barbel ke bawah berkisar antara 8,3 hingga 11,4% dari tinggi badan atlet, rata-rata 10% (AT. Ivanov).

Mendorong keluar bar dilakukan lurus ke atas dengan sangat cepat (keterlambatan setengah jongkok 0,01-0,04 detik) karena perpanjangan kaki dengan dukungan merata pada kedua kaki dan selanjutnya mengangkat jari kaki. Posisi tubuh tetap vertikal. Waktu ejeksi rata-rata 0,2 detik.

Jongkok di bawah barbel(Gbr. 7.2) dimulai dengan merentangkan kaki secara cepat ke depan dan ke belakang dengan gunting. Tangan secara aktif bertumpu pada palang kira-kira sejak palang berada setinggi kepala. Barbel didorong ke atas dari dada relatif terhadap posisi semula hingga tinggi rata-rata 14 hingga 20% dari tinggi badan atlet, biasanya 16%.

Bangun setelah duduk diawali dengan meluruskan kaki ke depan. Kemudian kaki-kaki diletakkan pada garis yang sama selebar panggul sambil memasang barbel.

Dari buku Combat Judo [Manual metodologi] penulis Gavrikov A

TEKNIK MELAKUKAN TUAS DALAM PERTAHANAN DIRI JUDO Setiap sendi mempunyai batasan aktif dan pasif dalam melakukan suatu gerakan. Dari sudut pandang kami, hanya batas pasif yang penting untuk melakukan teknik tuas. Hingga batas ini, sambungan hanya dapat berputar

Dari buku Taekwondo [Teori dan Metodologi. Jilid 1. Olahraga tempur] pengarang Shulika Yuri Alexandrovich

Teknik melakukan tendangan langsung Tendangan langsung dengan kaki dekatTeknik eksekusi pukulan langsung tendangan dapat dibagi menjadi beberapa fase utama berikut: fase push-off; fase ekstensi pinggul; fase dampak; fase pengembalian kaki; menempatkan kaki dalam posisi berdiri setelah fase pemogokan

Dari buku Giri. Olahraga yang kuat dan sehat pengarang Vorotyntsev Aleksey Ivanovich

Teknik melakukan tendangan samping Tendangan samping dari samping dengan kaki dekat Teknik melakukan tendangan samping meliputi tahapan sebagai berikut: fase tolakan, fase ekstensi dan rotasi pinggul, fase tumbukan, fase pengembalian kaki, menempatkan kaki dalam posisi berdiri setelah tendangan samping. dampak. Fase

Dari buku Tinju. Rahasia seorang profesional pengarang Kovtik Alexander Nikolaevich

Teknik melakukan pukulan dari belakang Pukulan langsung dari belakang Teknik melakukan pukulan langsung dari belakang meliputi tahapan sebagai berikut: fase push-off, fase ekstensi pinggul, fase tumbukan, fase mengembalikan kaki, menempatkan kaki pada posisi berdiri setelah melakukan pukulan fase Salah satu yang paling sulit

Dari buku Dasar-Dasar pertarungan tangan kosong penulis Burtsev G.A.

Dari buku Permainan Bulu Tangkis penulis Shcherbakov A V

Dari buku Book of Weapons Teknik pencekikan “Terlarang”. pengarang Travnikov Alexander Igorevich

Dari buku karya Sun Lutang pengarang Abaev Nikolay Vyacheslavovich

Teknik melakukan pukulan Keunikan posisi petarung Yunani dengan tubuh terbuka adalah pukulan hanya dilakukan pada bahu dan kepala. Pukulan ke tulang belikat, bagian belakang kepala, ketiak dan sendi siku diperbolehkan

Dari buku “Pianta su!” atau bermain ski di Alpine melalui mata seorang pelatih penulis Gurshman Greg

Teknik melakukan tindakan defensif Penggunaan ikat pinggang pada tinju oleh para pejuang Yunani tidak melunakkan pukulannya. Akibatnya, melakukan pertahanan dengan dukungan tangan hampir mustahil. Pertahanan tangan termasuk mengetuk dan, mungkin, dalam beberapa kasus, memblokir

Dari buku Semua tentang Sambo pengarang Gatkin Evgeniy Yakovlevich

Bab 2. Teknik melakukan teknik pertarungan tangan kosong dan metode latihan Latihan khusus untuk pemanasan Fleksibilitas tubuh manusia ditentukan oleh derajat mobilitas sendi. Gerak manusia dapat dibedakan menjadi aktif dan pasif tergantung derajatnya

Dari buku Pelatihan teknis pemain hoki pengarang Melnikov Ilya Valerievich

Teknik melakukan pukulan Teknik melakukan pukulan dalam bulutangkis tergantung pada jenis pukulan yang dilakukan. Tujuan utama dari setiap serangan adalah untuk memenangkan satu poin atau menempatkan lawan pada posisi yang paling tidak nyaman. Pemogokan merupakan cara yang paling efektif untuk mencapai tujuan tersebut.

Dari buku penulis

2. Teknik melakukan chokehold dan teknik pada bagian terapan operasional karate 2.1. Teknik tersedak dengan menggunakan genggaman jari (tangan “telanjang”) Teknik No. 1. Penahan tersedak dilakukan dengan jari salah satu tangan sambil mencengkeram leher atau trakea. Pendekatan dari depan

Dari buku penulis

LAMPIRAN H TEKNIK MENDORONG PASANGAN DENGAN TANGAN DAN CARA MENOLAK PUSH Ex. 1. Konvergensi pasangan untuk latihan dorong dari posisi netral. Beras. 1,2.Mantan. 2. Mitra 2 menarik tangannya, dan mitra 1 menekan ke depan. Beras. 3.Kontrol 3. Rekan 2 menahan tangan dan mendorong ke depan. Beras.

Dari buku penulis

2.5.1. Teknik berbelok Berbicara tentang teknik modern berbelok dalam disiplin kecepatan, pertama-tama perlu diperhatikan bahwa secara praktis tidak ada bedanya dengan teknik berbelok di slalom raksasa. Tanpa terkecuali, semua elemen teknologi raksasa itu

Dari buku penulis

Bab 5 Teknik Melakukan Teknik Sambo Gulat Sambo merupakan salah satu seni bela diri yang adil. Beberapa ciri karakter sambo adalah rasa hormat terhadap lawan dan keberanian. Pejuang sejati tidak akan pernah meremehkan pihak yang lebih lemah atau takut terhadap pihak yang lebih kuat

Dari buku penulis

Teknik melempar puck Seorang pemain hoki yang tidak mengetahui cara melempar puck dengan baik tidak menimbulkan bahaya apapun bagi lawannya. Oleh karena itu, perhatian khusus harus diberikan pada pengembangan teknik melempar keping. Teknik melempar dicirikan oleh indikator-indikator seperti kekuatan dan

Barbel merebut (Snatch) merupakan salah satu latihan angkat beban yang kini berhasil mendapatkan pijakan di CrossFit. Mempelajari pukulan seperti yang lainnya latihan dasar, Anda harus mulai dengan beban kerja minimal dan berolahraga teknik yang benar, karena banyak aspek latihan memerlukan perhatian khusus.

Perebutan barbel: video

Aturan untuk melakukan latihan

Latihan ini secara garis besar dapat dibagi menjadi langkah berikutnya: mengangkat barbel dari lantai, mengangkat, jongkok, bangkit dari jongkok, memperbaiki.

Barbel jatuh dari lantai. Posisi awal:

• Kaki dibuka selebar bahu.
• Tangan direntangkan selebar mungkin.
• Jari-jari kaki sedikit direntangkan ke samping, pusat gravitasi terletak di tumit.
• Kami menjaga punggung tetap lurus, sambil mempertahankan lengkungan alami di daerah pinggang.
• Bahu sedikit direbahkan, pandangan diarahkan lurus ke depan.

Ledakan

Tugasnya adalah mengatur akselerasi yang dibutuhkan. Begitu barbel tepat di atas lutut, kita luruskan kaki, luruskan badan dan berdiri sedikit di atas jari kaki tanpa menekuk lengan. Bilahnya harus “terbang” ke atas.

dikemas

Segera setelah barbel mulai "lepas landas", Anda perlu melakukan squat. Poin Penting di sini - jangan terlambat. Anda harus duduk di bawah mistar ketika ketinggiannya baru saja bertambah, ketika sudah mulai melambat, hampir tidak mungkin untuk melakukan ini. Untuk bekerja dalam amplitudo yang lebih nyaman saat jongkok dan agar lebih mudah bangun, disarankan untuk menggunakan beban.

Bangkit dari posisi jongkok

Jika semuanya dilakukan dengan benar, barbel “terbang” secara vertikal di atas Anda dengan tangan lurus, panggul Anda ditarik ke belakang, dan paha belakang Anda terletak di atas otot betis. Kami bangun dengan cara yang sama seperti klasik atau jongkok depan dengan barbel. Jangan lupakan punggung lurus dan coba kendalikan barbel dengan tangan Anda. Jika berat Anda sedikit lebih besar dan ditarik ke depan, Anda akan menjatuhkan barbel dari tangan Anda atau terjatuh.

Fiksasi

Saat Anda bangun dari jongkok, tugas Anda adalah mengunci diri dengan barbel dalam posisi diam. Penting untuk memegang barbel dan tidak membiarkannya membebani Anda; untuk melakukan ini, kami meregangkan trisep secara statis. Setelah jeda kedua, Anda bisa melempar barbel ke lantai - ini mungkin momen paling menyenangkan dalam latihan.

Binaraga mengajarkan Anda untuk melatih otot secara individual. Sistem ini memompa otot dengan sempurna, tetapi merusak koordinasi otot. Artinya, otot-otot lupa bagaimana bekerja secara bersamaan dalam satu periode waktu. Lakukan sedikit tes: coba lakukan kenaikan inversi pada sebuah bar. Tidak berhasil? Sedangkan latihan paling sederhana ini mudah dilakukan oleh prajurit tahun pertama yang kurus.

Jelas bahwa tidak satupun dari mereka akan mengatasi beban kerja Anda, katakanlah, di bench press bahkan dengan 1-2 repetisi. Namun, untuk menjadi atlet yang berpengetahuan luas, Anda perlu mengembangkan koordinasi otot. Latihan yang bagus untuk ini adalah merebut angkat besi, yang memaksa semua otot untuk bekerja. Selain itu, pukulan ini memiliki potensi latihan yang sangat besar - Anda dapat meningkatkan beban kerja selama bertahun-tahun, dan dengan itu Anda dapat meningkatkan koordinasi otot Anda!

Teknik merebut

• Angkat besi melakukan pukulan dari lantai, tetapi bagi kami binaragawan, teknik ini sangat tidak nyaman. Kami akan menggunakan yang sedikit berbeda posisi awal, di mana barbel dipegang di tengah paha. Jadi, ambillah barbel dengan baik pegangan lebar dan condongkan tubuh sedikit ke depan sehingga tonjolan palang berada di bagian tengah pinggul Anda.
• Letakkan kaki Anda selebar bahu dan tekuk lutut sedikit, seolah bersiap untuk lompatan vertikal.
• Dengan upaya yang kuat dan terkonsentrasi dari seluruh otot, tarik barbel ke atas. Gaya ini harus benar-benar kuat, dan vektor pergerakan batang harus diarahkan secara ketat ke atas. Gerakan ini harus diikuti tidak hanya oleh barbel, tetapi oleh seluruh tubuh Anda, memaksa Anda untuk berdiri di atas jari kaki.
• Segera setelah batang mencapai titik teratas, batang tersebut akan membeku di sana selama beberapa sepersekian detik. Pada saat ini, Anda harus melakukan gerakan sulit lainnya: cepat duduk di bawah palang, putar tangan dan angkat beban barbel dengan lengan lurus. Pada saat yang sama, perlahan-lahan turunkan diri Anda ke posisi jongkok, serap inersia gerakan kebalikan dari barbel. Selain itu, di titik paling bawah Anda harus berhenti sejenak untuk menyeimbangkan berat palang dan mencegahnya membuat Anda terguling.
• Setelah gerakan-gerakan ini, kaki terlibat aktif dalam pekerjaan. Mereka akan membantu Anda bangkit dari posisi jongkok dengan memegang barbel dengan tangan lurus di atas kepala. Saya harus mengatakan bahwa ini adalah gerakan yang sangat kompleks, yang tidak seperti squat klasik. Karena sifat biomekaniknya, Anda akan dipaksa untuk bangkit dari posisi jongkok dengan punggung lurus sempurna, memindahkan berat badan ke tumit.
• Saat Anda menegakkan tubuh, tiru gerakannya: kembalikan palang ke dada, putar pergelangan tangan, dan turunkan palang ke tengah paha. Bersiaplah untuk pengulangan lainnya.

Di mana memasukkan angkatan angkat besi?

Sertakan pukulan dalam kompleks untuk memompa otot-otot korset bahu bagian atas. Sebagai contoh, saya akan menyajikan perkiraan program pelatihan.

Latihan	Pendekatan	Pengulangan
Berengsek	5	4
Tekan barbel berdiri	5	8, 8, 10, 10, 10
Kenaikan lateral sambil duduk	4	8, 8, 12, 12
Mengangkat barbel di depan Anda	2	10
Kenaikan lateral yang membungkuk	2	10

Pada awalnya, masalah utama Anda adalah koordinasi otot yang buruk dan pengetahuan teknik yang tidak memadai. Gunakan bilah kosong untuk melatih teknik ini, dan baru kemudian tingkatkan beban secara bertahap. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh mengejar beban kerja Anda.

Snatch dengan sempurna mengembangkan koordinasi otot bahkan dengan beban kerja yang relatif ringan.

Video tentang topik tersebut: "Teknik melakukan pukulan angkat besi"