Program 10 10 untuk misa. Berapa banyak pendekatan dan pengulangan yang harus dilakukan tergantung pada tujuan pelatihan Anda

Salam untuk semua pecinta citra sehat hidup dan olahraga!

Saya terus memperkenalkan teknik binaraga dan kebugaran kepada pemula dan pemula proses pelatihan. "10 hingga 10 program pelatihan" untuk mengatasi kemandekan, membangun kualitas. Metode ini digunakan oleh binaragawan “era keemasan”, A. Schwarzenegger,.

Pertama-tama, saya mungkin mengecewakan pengunjung gym dan pusat kebugaran yang tidak berpengalaman. Disajikan dengan kekuatan atlet berpengalaman gimnasium. Oleh karena itu, tidak disarankan bagi pemula untuk segera memulai dengan kompleks seperti itu.

Sepanjang keberadaannya, ia telah membuktikan dirinya dan membenarkan dirinya sendiri. Jika pertumbuhan Anda stagnan, kemajuan terhenti, Anda ingin mengubah efek stres pada kelompok otot. Cobalah untuk melakukan latihan serupa menggunakan teknologi lama yang baru.

Apa yang perlu Anda ketahui tentang pelatihan volume Jerman

Tanda kualitas - aspek teknis dan kemampuan sebenarnya dari tubuh Anda. Perhatikan ini. Pilih latihan. Bobot kerja yang sesuai dipilih dari formula 70% dari 1 RM. Jika Anda belum terbiasa, gantungkan beban pada barbel dan lakukan bench press hingga gagal sebanyak 15 kali. Ternyata itu milikmu kategori berat. Berusaha mencari jalan tengah. Semakin rendah bobotnya, jangan berharap hipertrofi, semakin Anda tidak dapat menyelesaikan programnya.

Teknologinya adalah sebagai berikut. Anda perlu melakukan dua latihan berturut-turut dalam superset sepuluh pendekatan, dengan sepuluh pengulangan. Berat beban tidak berubah sepanjang waktu. Mari kita lanjutkan ke set kedua, dua latihan. Minimalkan istirahat antar set menjadi satu menit. Jika tidak, efek dari pelatihan tersebut akan menjadi nol.

Pastikan untuk mendistribusikan aktivitas Anda sepanjang hari. Ini akan sulit, tapi itu perlu. Jika Anda ingin menggembungkan serat otot Anda sehingga mengalami stres yang mematikan, motivasilah diri Anda sepenuhnya.

Saya yakinkan Anda, hipertrofi otot akan terjadi lebih cepat dari yang Anda kira.

Bagian teoretis telah berakhir

mari kita mulai membangun otot

Hari 1 (kaki superset), abs

latihan	pendekatan	pengulangan
Jongkok dengan barbel di bahu Anda Tekuk kaki di simulator	10	10
Ekstensi kaki Deadlift Rumania dengan kaki lurus	3	10
-memutar	3	12

hari ke 2 (superset dada, punggung)

Hari 3 (bahu, superset lengan), perut

latihan	pendekatan	pengulangan
Arnold Dumbbell Press Duduk Mengangkat barbel ke dagu
Penurunan Tekan barbel berdiri untuk bisep	10	10
- angkat kaki ke atas sambil digantung pada palang horizontal	3	15

Sebuah pertanyaan yang masuk akal adalah bagaimana mendistribusikan aktivitas yang dijelaskan dari binaragawan terbukti di masa lalu ke hari-hari. Namun, kami tidak melakukannya atlet profesional, kami memperhatikan barbel dan dumbel di waktu luang kami.

Jika Anda seorang endomorf. Jangan ragu untuk melakukan latihan pertama (Senin, Kamis), latihan kedua (Selasa, Jumat), latihan ketiga (Rabu, Sabtu).

Siapa yang tidak bisa berolahraga setiap hari atau Anda memiliki sosok mesomorph. Kemudian usahakan untuk berlatih setiap dua hari sekali. Pada hari keenam, dimulai dari hari pertama. Ingat, bagus.

Saya yakin sebagian besar atlet gym akan merasa lelah selama sesi latihan volumetrik Jerman. Agar tidak memperlambat kompleks, ambil dan lepaskan beberapa pelat dari batang jika Anda tidak dapat menyelesaikan nomor yang ditentukan. Segera setelah beban kembali ke jalurnya, kembalikan beban sebaliknya.

Dalam situasi ini, setiap kelompok otot akan dilatih seefisien mungkin. Apalagi akan ada waktu pemulihan dan istirahat yang cukup, 8 jam. Semua orang tahu bahwa massa otot tumbuh selama waktu istirahat. Saya hampir lupa diet saya. Latihan yang mematikan akan membutuhkan bahan mentah tambahan dari Anda dalam bentuk makanan berprotein. Plus suplemen olahraga. Saya sarankan memilih, berkualitas tinggi dan dapat diandalkan.

Saya berharap Anda sukses dalam menguasainya "Program pelatihan 10 kali 10" Hanya saja, jangan terbawa suasana dan mengubah kompleksnya setelah beberapa saat. Apakah Anda ingin menerima kompleks individu Untuk menurunkan berat badan, melegakan, massal, silahkan hubungi kami. Berlangganan berita. Sampai waktu berikutnya. Hormat kami, Sergei.

Apakah Anda menyukai artikelnya? Bagikan dengan teman

Tag: untuk berat badan, bagi yang berpengalaman, seminggu 3 kali, dibelah

Untuk siapa program ini: bagi yang siap berlatih keras, siap harus membeli pakaian 2-3 ukuran lebih besar, bagi yang mampu melakukan sebagian besar latihan dengan kompeten secara teknis.

Tentang metodologi pelatihan

German Volume Training (GVT) menjadi terkenal berkat pelatih tim angkat besi Jerman, Rolf Feser. Rolf melatih timnya dalam program ini selama musim sepi untuk merekrut massa otot.

Pada tahun 1996, setelah artikel oleh pelatih Kanada Charles Poliquin, BUKAN mengalami kelahiran kembali. Charles memikirkan kembali ide NOT dan mempresentasikan program versinya sendiri, berdasarkan kerja otot antagonis dalam superset.

Prinsip-prinsip pelatihan volume Jerman dari Charles Poliquin:

• Memilih latihan dasar yang melibatkan jumlah otot sebanyak mungkin, atau sebaliknya - latihan yang rumit secara teknis.
• Lakukan 10 set 10 repetisi untuk setiap latihan utama.
• Untuk latihan utama (10x10), istirahat tidak lebih dari 90 detik. Saat melakukan latihan bantuan, istirahatlah lebih sedikit lagi, sekitar 60 detik.
• Latih otot antagonis Anda.
• Tingkatkan beban kerja hanya jika Anda dapat melakukan "bersih" 10 set dengan 10 repetisi. Jangan bekerja sampai terjadi kegagalan otot.
• Mulailah dengan mudah. Gunakan beban yang bisa Anda lakukan 20 repetisi. Ini kira-kira 60% dari maksimal satu repetisi Anda.
• Jangan lupa tentang latihan tambahan. Jumlah pekerjaan di dalamnya lebih sedikit dibandingkan dengan latihan utama. Lakukan 3 set 10-15 repetisi.
• Frekuensi pelatihan. Idealnya setiap kelompok otot harus dilakukan setiap 4-5 hari.
• Nutrisi. Untuk pulih dari satu latihan ke latihan lainnya, Anda perlu makan banyak.

Strategi pelatihan

Proses latihan dibangun berdasarkan prinsip latihan split dan partisipasi otot antagonis.

Contoh siklus NOT klasik:

• Hari 1 – otot dada dan punggung,
• Hari 3 – istirahat,
• Hari 4 – lengan dan bahu,
• Hari 5 – istirahat.

Atlet alami yang kekurangan kalori dan tidur mungkin mengalami penurunan performa dan kurangnya pemulihan.

Jika ini terjadi, cobalah menyusun siklusnya sedikit berbeda.

Contoh satu putaran:

• Hari 1 – otot dada dan punggung atas,
• Hari 2 – kaki dan perut,
• Hari 3 – istirahat,
• Hari 4 – bahu dan lat,
• Hari 5 – bisep dan trisep,
• Hari 6 – istirahat,
• Hari 7 – istirahat.

Pelatihan berdasarkan prinsip NOT dibagi menjadi dua tahap:

• Fase 1 berlangsung 6 siklus dan berisi 10 set 10 repetisi.
• Fase 2 berlangsung 3 siklus dan berisi 10 set yang masing-masing terdiri dari 6 repetisi. Selain itu, beban untuk pendekatannya harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan 12 repetisi.

Ide siklus seperti itu sangat sederhana - fase dengan volume besar dan intensitas rata-rata digantikan oleh fase dengan volume lebih rendah dan intensitas lebih rendah.

Pelatihan menurut sistem NOT

Fase 1. 6 siklus.

• Pers bangku, 10×10,
• Tarikan blok atas, 10×10.

• Ikal halter berbaring, 3×15,
• Baris halter membungkuk, 3×15.

Hari 2. Kaki dan perut

Superset, latihan utama, istirahat 90 detik.

• Jongkok dengan barbel di bahu, 10x10,
• Keriting kaki di mesin berbaring, 10x10.

Superset, latihan tambahan, istirahat 60 detik.

• Mengangkat badan dari posisi berbaring, 3×15,
• Angkat betis berdiri, 3×15.

Hari 3. Istirahat.

Hari 4: Lengan dan bahu.

Superset, latihan utama, istirahat 90 detik.

• Celupan, 10×10,
• Keriting barbel, 10×10.

Superset, latihan tambahan, istirahat 60 detik.

• Angkat dumbbell sambil berdiri, 3×15,
• Angkat halter membungkuk, 3×15.

Hari 5. Istirahat.

Fase 2. 3 siklus

hari 1. Otot dada dan otot punggung

Superset, latihan utama, istirahat 90 detik.

Tekan halter bangku miring– 10×6,

Gaya dorong balok atas adalah 10x6.

Superset, latihan tambahan, istirahat 60 detik.

Ikal halter berbaring – 3×12,

Gaya dorong balok bawah adalah 3×12.

Hari 2. Kaki dan perut

Superset, latihan utama, istirahat 90 detik.

Klasik deadlift– 10×6,

Tekuk kaki di mesin berbaring – 10×6.

Superset, latihan tambahan, istirahat 60 detik.

Berderak blok atas– 3×12,

Kenaikan betis sambil duduk – 3×12.

Hari 3. Istirahat

Hari 4. Lengan dan bahu

Superset, latihan utama, istirahat 90 detik.

Pers bangku pegangan sempit– 10×6,

Barbel ikal di bangku Scott – 10x6.

Superset, latihan tambahan, istirahat 60 detik.

Angkat dumbbell sambil berdiri – 3×12,

Duduk membungkuk mengangkat dengan dumbel – 3×12.

Hari 5. Istirahat

Baca sebelum pelatihan:

Ada satu pepatah hebat dalam binaraga: “Anda bisa bekerja keras atau bekerja lama.” Artinya jika Anda berlatih sangat keras, memberikan 100% dalam setiap pendekatan, maka itu adalah masuk ke dalam otot sasaran, dan mencapai kegagalan, maka Anda tidak dapat melakukan banyak pendekatan seperti itu.

Oleh karena itu, jika, saat melatih kelompok otot mana pun, Anda dapat dengan mudah mengatasi sejumlah besar pendekatan, ini hanya menunjukkan bahwa Anda tidak bekerja keras, meskipun Anda berpikir secara berbeda. Jadi, Jerman pelatihan ekstensif Begitu pula halnya ketika seorang atlet dengan sengaja, tanpa menipu dirinya sendiri, bekerja tidak keras, tetapi banyak. Sekarang mari kita mulai dengan ini sistem pelatihan dan mengevaluasinya secara kritis. Untuk menghindari kebingungan di mana dan kata-kata siapa yang dikutip, teks kutipan yang diperoleh dari sumber terbuka akan dicetak miring.

“Jadi, 10 set 10 repetisi... Hasilnya, Anda akan mendapatkan volume tinggi yang unik beban pelatihan: 100 repetisi dasar. Telah diketahui bahwa faktor kunci penyebab hipertrofi (penebalan) serat otot, adalah volume ekstrim pekerjaan kekuatan dilakukan saat pelatihan. Dengan kata lain, Anda perlu melakukan pengulangan sebanyak mungkin. Akibatnya otot mengalami stres yang tidak dapat dinetralkan dengan metode biokimia konvensional. Dan kemudian dia harus mengubah trofisme jaringannya - menebalkan serat otot. Serat “gemuk” jauh lebih kuat. Formula latihan Jerman menekan otot dengan sangat kuat sehingga hipertrofi berikutnya menjadi tidak terhindarkan.”

Seseorang pasti setuju dengan penulis kata-kata ini mengenai fakta bahwa volume latihan merupakan faktor penyebab hipertrofi. Memang, tingkat perubahan di dalam sel otot yang diperlukan untuk memicu sintesis protein yang terjadi di bawah pengaruh beban meningkat dari pendekatan ke pendekatan. Hal ini dinyatakan dalam peningkatan sekresi hormon anabolik dan peningkatan aktivitas sistem sinyal. Namun, seiring dengan peningkatan volume beban, faktor negatif menumpuk, yang mengubah stres latihan menjadi alat untuk menghancurkan lingkungan internal sel otot, termasuk struktur proteinnya. Tugas setiap individu adalah mencari “golden mean”, yaitu volume yang memberinya insentif kuat untuk hipertrofi dan tidak terlalu merusak.

Oleh karena itu, kita dapat melihat perbedaan tertentu dalam jumlah pendekatan kerja untuk otot tertentu program pelatihan atlet, yang berkisar antara 6 hingga 16. Kita tidak akan pernah melihat program yang terdiri dari 20, 30 pendekatan atau lebih. Hanya karena mereka tidak cocok untuk siapa pun karena fakta bahwa mereka menghancurkan lebih dari yang mampu kita bangun.

Pencipta NOT berupaya membuat volume latihan tinggi seaman mungkin dari sudut pandang katabolik. “Banyak, tapi tidak sulit.” Apa artinya ini? Faktanya adalah dari 10 pendekatan yang direkomendasikan, hanya pasangan terakhir yang gagal. Semua pendekatan sebelumnya berakhir jauh sebelum pengulangan ke-10, yang difasilitasi oleh bobot yang dipilih dengan benar. Tetapi karena istirahat yang terbatas, dengan setiap pendekatan, menjadi semakin sulit untuk melakukan 10 repetisi, karena pemulihan yang kurang terakumulasi, dan lebih tepatnya, otot menjadi semakin diasamkan dengan asam laktat. Hasilnya, setelah 7-8 set kita sampai pada titik di mana 10 repetisi menjadi semaksimal mungkin bagi kita, meskipun faktanya dengan kekuatan segar, beban beban akan memungkinkan kita melakukan semua 15-20 repetisi.

“Dari pengulangan pertama hingga keseratus terakhir, Anda akan menggunakan beban kerja yang sama. Jika terlalu kecil, hipertrofi tidak akan berhasil. Jika bebannya berlebihan, maka Anda pasti tidak akan mampu mengatasi sepuluh set. Berat kerja proyektil harus 60-70% dari 1RM. Bagi sebagian besar amatir, ini adalah beban yang dapat mereka gunakan untuk mengatasi 15-20 repetisi hingga gagal. Beristirahatlah setelah setiap pendekatan selama satu menit.

• Set 1-3 - Beratnya tampak konyol. Sulit dipercaya bahwa sistem ini setidaknya dapat memberikan beberapa manfaat bagi otot.
• Set 4-5 - Menjadi sedikit lebih sulit. Anda masih dapat dengan mudah melakukan 10 repetisi per set, tetapi kelelahan sudah mulai terlihat.
• Set 6-7 - Di sini Anda harus setuju bahwa sistemnya tidak sesederhana yang Anda bayangkan pada awalnya. Setiap pengulangan baru menjadi semakin sulit bagi Anda.
• Set 8-9 - Sulit dipercaya bahwa Anda akan mampu menyelesaikan semua 10 repetisi. Namun, keajaiban kecil terjadi. Angin kedua terbuka di dalam diri Anda, dan meskipun Anda pingsan karena kelelahan, Anda membawa kedua set ke repetisi kesepuluh yang penuh kemenangan.
• Set 10 - Anda merasa bahwa tubuh telah “membuka segel” sumber rahasianya. Anda menyelesaikan set terakhir dengan perasaan seperti superman!

Pada titik ini, pengerjaan satu kelompok otot selesai dan Anda dapat melanjutkan ke kelompok otot lainnya. Cukup satu latihan per otot atau kelompok otot, 10 set 10 repetisi. Jumlah otot atau kelompok otot yang dibebani dalam satu kali latihan adalah 2-4. Ini sangat sederhana.

Skema pelatihan mingguan

Hari 1: Kaki, betis, perut

1. Jongkok: 10/10
2. Ikal Kaki: 10/10
3. Kenaikan betis sambil duduk: 20/3
4. Crunch terbalik: 20/3

Hari 2: Dada, punggung

1. Pers bangku halter: 10/10
2. Baris halter membungkuk: 10/10
3. Crossover: 3/10
4. Baris duduk: 3/10

Hari 3: Istirahat

Hari 4: Trisep, bisep, deltoid, perut

1. Tekan dumbbell sambil duduk: 10/10
2. Ikal Barbel: 10/10
3. Penurunan: 3/10
4. Sit-up fitball: 20/3

Hari 5-7: Istirahat

Analisa

Dari sudut pandang pedagogi, sistem 10x10 sangat mudah diakses karena jumlah variabelnya sedikit. Minimal latihan dalam program dan praktis satu mode tunggal (dengan pengecualian kelompok otot kecil: betis dan perut). Jika diinginkan, Anda dapat secara berkala mengganti gerakan utama untuk setiap kelompok otot dengan gerakan lainnya, namun jangan lupa bahwa variasi latihan tidak mutlak diperlukan.

Secara fisiologis, HOT memang merupakan skema yang cukup lembut yang dalam praktiknya tidak menyebabkan kerusakan berlebihan, yang dinyatakan dengan tidak adanya nyeri setelah pelatihan dan pemulihan cepat.

Peningkatan sirkulasi darah pada otot yang bekerja meningkatkan kemungkinan interaksi molekul hormon anabolik dengan reseptor yang sesuai di sel otot. Sejumlah "ahli steroid" pada suatu waktu mendukung pelatihan volumetrik dan memompa untuk atlet "ahli kimia" justru karena alasan ini - "untuk memompa lebih banyak hormon ke dalam otot." Ada banyak kebenaran dalam kata-kata mereka. PANAS memberikan beban dalam jumlah besar, tetapi pada saat yang sama melindungi otot, karena dari 10 pendekatan hanya sebagian kecil yang menciptakan stres metabolisme.

Namun, sistem ini juga akan berguna bagi “orang heteroseksual”. Terlepas dari kenyataan bahwa pendekatan pertama, dalam hal tingkat dampaknya pada otot dan tubuh secara keseluruhan, dapat diklasifikasikan sebagai pemanasan, tekanan mekanis pada otot itu sendiri dapat merangsang sintesis protein. Ada fenomena yang disebut proses pensinyalan, atau pensinyalan molekuler. Saya mengutip: “Untuk sebagian besar jenis sel, sejumlah mekanisme telah ditemukan yang memediasi transfer informasi dari reseptor hormon dan pengatur humoral lainnya, serta dari sinapsis dan membran terdepolarisasi ke pengatur transkripsi nuklir, yang menentukan aktivitas selektif sel. gen tertentu, dan, karenanya, ekspresi selektif dari protein tertentu. Dalam sel otot, sistem sinyal yang menyediakan transmisi informasi tentang perubahan keadaan MEKANIK sel sangatlah penting. Misalnya, jika serat berkontraksi aktif untuk waktu yang lama, tetapi tidak menanggung beban berat, maka protein mitokondria, isoform lambat miosin, akan disintesis. Jika serat berkontraksi, secara berkala mengulangi pembentukan kekuatan yang mendekati maksimal, gen faktor pertumbuhan akan diaktifkan, memicu sintesis protein intensif pada ribosom.” (A.I. Grigoriev, B.S. Shenkman " Otot rangka di dunia yang tidak didukung”, Pusat Ilmiah Negara “Institut Masalah Medis dan Biologi Akademi Ilmu Pengetahuan Rusia”).

Bekerja dengan beban 60-70% dari 1 RM cukup intens untuk merangsang sintesis protein kontraktil dalam serat otot perantara dan glikolitik bahkan tanpa adanya stres metabolik, meskipun hasil yang bagus kita jelas tidak akan melihatnya. Tetapi dengan mempertimbangkan fakta bahwa pendekatan paruh kedua mulai menyebabkan stres metabolik, kita akan mendapatkan berbagai efek pada sel otot dan stimulus yang lebih kuat untuk sintesis protein. Pada saat yang sama, volume pendekatan “stres” tidak besar, yang akan memungkinkan pendekatan “alami” untuk memastikan dominasi protein yang disintesis dibandingkan yang dihancurkan selama proses pelatihan. Artinya, mendapat peningkatan hipertrofi.

Pengeringan

Sistem ini akan sangat cocok digunakan pada tahap “pengeringan”. Dalam hal ini, Anda dapat meningkatkan volume beban dengan menambahkan satu latihan lagi per kelompok otot dalam mode yang sama. Tergantung pada kemampuan pemulihan pada latihan kedua, volumenya mungkin sedikit lebih kecil, misalnya 5x10. Meskipun banyak yang harus mengatasi semua 10x10. Keuntungan menggunakan sistem untuk pengeringan adalah menghindari pengerjaan skala besar. Hal ini, di satu sisi, mengurangi risiko cedera yang mungkin terjadi akibat pembatasan diet, dan di sisi lain, memungkinkan Anda mengatasi seluruh volume beban yang direncanakan, dan, tentu saja, menghabiskan banyak energi.

Kenapa tepatnya 10x10

Faktanya, “10x10” hanyalah “keajaiban angka”. Secara subyektif, “10x10” dianggap lebih mengesankan, lebih rapi dibandingkan, misalnya, 8x10 atau 9x8. Dan jumlah pengulangannya adalah 100, secara psikologis lebih nyaman daripada, misalnya, 90. Secara psikologis! Perlu diketahui bahwa jumlahnya bisa sangat bervariasi. Satu-satunya syarat untuk kombinasi apa pun adalah memastikan volume besar dan mencapai “kegagalan” hanya pada pendekatan terakhir. Bagi sebagian orang, angka selain 10x10 akan lebih cocok; pengaturan individu selalu mendapat tempat dalam program pelatihan apa pun. Anda dapat mencoba 8x10, 8x12, 10x12, 12x10, 12x8.

Jumlah pendekatan dan pengulangan dalam latihan merupakan pertanyaan yang cukup sering ditanyakan di berbagai forum binaraga. Para profesional telah lama belajar bagaimana memilih pendekatan dan pengulangan yang tepat, sehingga para pemula biasanya tertarik dengan pertanyaan ini. Secara umum, ini adalah isu yang sangat kontroversial, yang dibahas di banyak buku tentang binaraga. Setiap penulis memiliki pendapatnya masing-masing mengenai hal ini, hari ini kami akan mengungkapkan pendapat kami.

Ada dua pendapat global mengenai himpunan dan pengulangan. Salah satunya adalah klasik, yang dikembangkan selama bertahun-tahun dalam pelatihan banyak atlet; yang lainnya ilmiah, lebih modern. Anda dapat membacanya di. Namun untuk pemahaman yang lebih dalam, kami memutuskan untuk menulis artikel ini - pemeriksaan terhadap mitos yang tercipta seputar pilihan jumlah pendekatan dan pengulangan.

Pengulangan - melakukan gerakan sepanjang lintasan tertentu dengan kepatuhan terkontrol terhadap fase latihan.

Set (pendekatan) - sesi melakukan latihan di mana pengulangan dilakukan.

Mitos #1: Semua latihan harus dilakukan 8-12 repetisi per set.

Jumlah ini ideal dari sudut pandang pembentukan otot.

Asal usul mitos: Pada tahun 1954, dalam salah satu karya Ian McQueen ( dokter terkenal ilmu kedokteran dan binaragawan) merekomendasikan melakukan 8-12 repetisi per set untuk membangun massa otot secara efektif.

Sanggahan: jumlah pengulangan ini membuat otot berada pada ketegangan sedang, yang tidak memungkinkannya berkembang sebanyak mungkin.

Sudut pandang ilmiah: ketegangan tertinggi terjadi ketika berolahraga dengan beban berat, merekalah yang merangsang pertumbuhan otot. Jika Anda melihat dari sisi lain, maka waktu keseluruhan Selama otot-otot tegang (jumlah pengulangan yang tinggi), struktur di sekitar serat otot dirangsang, yang meningkatkan daya tahannya. Opsi dengan repetisi mulai dari 8 hingga 12, antara ketegangan dan beban. Tetapi jika Anda terus-menerus berlatih dengan banyak pengulangan, Anda tidak akan memberikan otot Anda tingkat tinggi ketegangan, yang hanya akan Anda dapatkan jika Anda bekerja dengan beban berat.

Hasil: memvariasikan jumlah pengulangan dengan bobot yang berbeda.

Mitos #2: Setiap latihan harus memiliki 3 set.

Dengan beban seperti itu Anda akan selalu maju, tidak ada gunanya berbuat lebih banyak.

Asal Usul Mitos: Pada tahun 1958, sebuah laporan oleh Thomas Delorme menyatakan bahwa 3 set 10 repetisi tidak akan berbeda efektivitasnya dengan 10 set 10 repetisi.

Penafian: Ini tidak benar. Percayalah, otot Anda tidak peduli dengan keajaiban angka “3”. Anda harus mengetahui hanya satu aturan: semakin banyak pengulangan dalam satu set, semakin sedikit pendekatan. Artinya, secara umum jumlah pengulangannya kurang lebih sama, hanya jumlah pembagian menjadi himpunan yang berubah.

Hasil: Berat rata-rata? - 3 set 8 repetisi. Apakah Anda mengangkat beban berat dan melakukan 3 repetisi? - lakukan 6 set.

Mitos No.3. Anda perlu melakukan 3-4 latihan untuk setiap kelompok otot.

Ini adalah satu-satunya cara Anda memuat otot tertentu secara efisien.

Asal Usul Mitos: Postulat Arnold Schwarzenegger (1966).

Sanggahan: Arnie sama mengatakan bahwa setiap latihan harus dilakukan 8-12 kali dalam 3 pendekatan. Setelah perhitungan rata-rata, terdapat hampir satu setengah ratus pengulangan untuk setiap kelompok otot. Jika Anda mampu menahan beban seperti itu, Anda sedang meretas. Lebih baik membuat pelatihan tidak terlalu banyak, tetapi lebih efektif. Terlebih lagi, mengerjakan saran seperti itu, pelatihan Anda akan memakan banyak waktu, tidak semua orang dapat mengatasinya.

Hasil: tentukan angka 50 repetisi (maksimum) untuk setiap kelompok otot. Lebih efektif melakukan 1-2 latihan per kelompok otot, tetapi dengan beban yang benar. Anda tidak ingin berbuat lebih banyak)

Pada artikel ini, kita mulai belajar tentang jumlah pendekatan dan pengulangan latihan. Pertanyaannya sangat penting ketika membangun rencana pelatihan. Anda sudah sedikit mengetahui apa itu dengan melihat mitos-mitos populer. Untuk mengetahui secara pasti berapa banyak repetisi dan set yang harus Anda lakukan, baca artikel selanjutnya.

Apakah kamu menyukainya? - Beritahu temanmu!

Program pelatihan massal 10 hingga 10, juga dikenal sebagai PELATIHAN VOLUME JERMAN (CATATAN), ini adalah metode pelatihan yang populer di kalangan profesional dan atlet tingkat lanjut untuk mendapatkan massa otot, memberikan kepadatan dan volume otot. Apa pun akan efektif hanya jika bebannya paling maju prinsip penting dalam binaraga. Kemajuan beban tidak hanya peningkatan beban kerja secara bertahap, tetapi juga peningkatan volume pekerjaan. Dalam hal ini, pelatihan volumetrik Jerman adalah obat terbaik untuk kemajuan. Program latihan beban 10x10 akan memeras seluruh tenaga Anda, meledakkan otot Anda, dan membuat Anda tumbuh!

Pastinya Anda sudah familiar dengan yang berbasis sistem 5x5. Pengulangan dalam jumlah kecil, intensitas tinggi secara optimal berkontribusi pada peningkatan indikator kekuatan. Sedangkan program latihan 10x10, berkat peningkatan volume yang sangat besar kerja otot, bagus untuk merangsang pertumbuhan otot, memberi kepadatan dan volume. Latihan volume Jerman hanya akan meledakkan otot Anda. Cobalah dan lihat sendiri!

Mari kita lihat lebih dekat apa itu sistem latihan 10x10. Secara umum, program latihan 10x10 berbeda dengan program latihan lainnya kecuali pada volume beban latihannya yang besar. Artinya, Anda akan melakukan latihan yang Anda kenal, tetapi dalam jumlah pendekatan (set) dan pengulangan yang tidak biasa. Bobot kerja harus dikurangi sedikit, jika tidak, Anda tidak akan bisa menyelesaikan semua 10 set dalam jumlah pengulangan yang ditentukan, dengan tetap berpegang pada teknik yang benar eksekusi. Jika berat kerja normal Anda adalah sekitar 65-80% dari 1RM Anda, maka Anda perlu mengurangi berat kerja Anda menjadi 60% dari 1RM Anda.

Sebagai contoh, mari kita ambil. Katakanlah 1RM Anda untuk latihan ini adalah 100 kg. Dalam hal ini, bobot kerja Anda adalah 60 kg. Sekilas Anda mungkin berpikir ini terlalu mudah. Anda bahkan tidak akan merasakan pendekatan pertama. Namun, mulai dari pendekatan 4-5, pekerjaan sebenarnya akan dimulai. Pada pendekatan 7-8, Anda pasti ingin melepaskan ide ini. Sensasi terbakar pada otot tidak akan tertahankan. Anda harus menunjukkan karakter nyata untuk menyelesaikannya sampai akhir, menyelesaikan 10 set masing-masing 10 repetisi. Dan ini baru permulaan!

Perlu dicatat bahwa pelatihan volume Jerman sangat ideal untuk orang-orang dengan kemampuan pemulihan yang sangat baik. Atlet semacam itu dapat melatih setiap kelompok otot dengan interval 4-5 hari, sehingga membangun otot mereka sesuai dengan itu. Bukan berarti atlet yang tidak menggunakan doping, dengan jadwal kerja yang padat, bisa melupakan NOT. Mereka juga akan mendapat manfaat dari program latihan 10 x 10, tetapi mereka perlu mengoptimalkan pola makan dan rutinitas harian mereka, serta menambah waktu istirahat di antara latihan, melatih kelompok otot tidak lebih dari sekali setiap 7 hari.

Bagaimanapun, NOT harus digunakan dengan bijak dan tidak dalam waktu lama, karena sistem pelatihan ini dengan cepat menghabiskan sumber daya tubuh, yang dapat menyebabkan latihan berlebihan dan keengganan untuk berlatih. Oleh karena itu, program latihan beban 10x10 sebaiknya tidak digunakan lebih dari 6-8 minggu. Segera setelah kemajuan terhenti, Anda merasakan kehilangan kekuatan dan energi, istirahatlah selama 1-2 minggu dan beralih ke program latihan lain.

PELATIHAN VOLUME JERMAN - PROGRAM PELATIHAN MASSA

SENIN (Kaki, perut)

1. Jongkok dengan barbel 10x10
2. Deadlift 10x10
3. Angkat betis duduk 3x15-20
4. Kursi Romawi berderak 3x20

SELASA (Dada, punggung)

1. Tekan bangku 10x10
2. Baris barbel membungkuk 10x10
3. Tekan Dumbbell Miring 3x10
4. Blok tarik horizontal 3x10

RABU (Istirahat)

KAMIS (Triceps, biceps, deltoid, abs)

1. Tekan dumbbell duduk 10x10
2. Celupkan 10x10
3. Ikal dengan dumbel 3x10
4. Kaki gantung diangkat 3x15x20

HARI 5-7 (Istirahat)

CATATAN PROGRAM PELATIHAN 10X10

1. Pertama-tama, saya ingin mencatat bahwa ini hanyalah contoh yang dioptimalkan dari sistem 10x10 untuk atlet tingkat lanjut yang tidak menggunakan steroid anabolik. Anda dapat mengganti beberapa latihan dengan latihan serupa jika dirasa lebih efektif.
2. Pelatihan volume Jerman pada awalnya didasarkan pada pelatihan otot antagonis. Namun, Anda dapat menggunakan opsi lain untuk melatih kelompok otot.
3. Waktu istirahat yang disarankan antar set adalah 90 detik untuk latihan utama dan 60 detik untuk latihan tambahan. Namun, selalu dengarkan diri Anda sendiri. Tidak ada hal buruk yang akan terjadi jika Anda beristirahat lebih lama.
4. Penting untuk memilih beban yang tepat sehingga Anda dapat melakukan semua 10 set 10 repetisi menggunakan bentuk yang benar dan hanya mencapai kegagalan pada set latihan terakhir.
5. Tingkatkan beban kerja hanya jika Anda dapat melakukan jumlah pendekatan dan pengulangan yang ditentukan tanpa mengurangi teknik eksekusi Anda.
6. Jangan menggunakan metode latihan 10x10 dalam waktu lama, karena TIDAK latihan akan menghabiskan banyak sumber daya tubuh, yang dapat menyebabkan latihan berlebihan dengan latar belakang pemulihan yang terus-menerus. Durasi optimal program latihan beban dengan sistem 10 by 10 adalah tidak lebih dari 6-8 minggu, tergantung kebugaran dan kemampuan pemulihan tubuh Anda.

KESIMPULAN

Latihan volume Jerman bukanlah obat mujarab, tetapi sarana yang dapat Anda gunakan untuk menembus batas genetik Anda dan mendorong diri Anda sendiri ke dalam kondisi latihan berlebihan. Penting untuk menilai kemampuan Anda secara objektif agar tidak membahayakan tubuh. Berlatihlah dengan cerdas dan hati-hati!