Kapan aerobik air untuk ibu hamil? Aerobik air dan berenang untuk ibu hamil

Saat ini, para ginekolog telah sampai pada kesimpulan bahwa seorang wanita perlu bergerak sebanyak mungkin selama kehamilan. Namun perlu diingat bahwa segala sesuatunya harus secukupnya. Hal utama adalah mengetahui latihan mana yang boleh Anda lakukan dan mana yang harus Anda hindari sama sekali. Seorang wanita tahu seperti apa bentuk tubuhnya setelah hamil jika dia tidak dirawat.

Ini kegemukan, perut kendor, punggung lemah, dada membuncit dan nuansa lain yang kurang menghiasi tubuh. Dengan bantuan kebugaran Anda dapat dengan mudah menyingkirkan semua ini. Yang benar adalah sejauh mana seorang wanita menghabiskan sembilan bulan kehamilannya dengan benar, semakin cepat dia pulih setelah melahirkan dan kembali ke bentuk semula. Program fitnes khusus ibu hamil berbeda dengan olahraga biasa. Aturan tertentu harus dipatuhi. Yang utama adalah intensitas latihannya harus moderat, dan latihannya harus mencakup istirahat yang cukup di antara latihan.

Penting untuk mengecualikan latihan yang melibatkan membungkuk, yang dapat menyebabkan keguguran. Setelah trimester kedua, Anda harus berhenti berolahraga punggung. Dan pada tahap terakhir, rentang latihan sangat terbatas. Anda tidak boleh berolahraga sendiri tanpa bantuan dokter spesialis. Karena ada banyak kontraindikasi yang mungkin berdampak buruk pada jalannya kehamilan dan hasilnya. Masih banyak lagi nuansa yang harus diperhatikan selama kehamilan.

Apa yang lebih baik dari aerobik air dibandingkan kebugaran?

Aerobik air untuk ibu hamil merupakan alternatif kebugaran terbaik. Dengan bantuan latihan di air dan hanya berenang, Anda bisa mencapai hasil yang cukup hasil yang bagus. Selain itu, semua gerakan lancar dan wanita berada dalam lingkungan terlindungi, sehingga bahaya dapat diminimalkan. Tubuh dapat menerima stres yang cukup dan menjaga seluruh otot tetap dalam kondisi yang baik, bahkan setelah persalinan telah berlalu. Berkat senam di dalam air, seorang wanita menjaga bentuk tubuh dan bentuk tubuhnya, serta mempersiapkan tubuh untuk melahirkan. Hilang saat berenang kegemukan, yang terkadang dimiliki ibu hamil secara berlebihan. Air memiliki kemampuan untuk menurunkan berat badan, sehingga wanita merasa lebih ringan di dalamnya. Ligamen selama latihan di lingkungan akuatik dilindungi secara andal dari kerusakan; beban tambahan. Selain aktivitas fisik, aerobik air untuk ibu hamil membantu menyeimbangkan keadaan hormonal ibu hamil. Karena hormon wanita terus bermain selama periode ini. Di dalam air, semua otot rileks, dan ketakutan yang menghantui semua ibu hamil hilang.

Anda bisa melakukannya sambil berenang latihan pernapasan, yang akan dibutuhkan selama persalinan. Pada saat nafas tertahan, inhalasi dan pernafasan dilakukan, di dalam air tubuh mulai menjadi sangat jenuh dengan oksigen, dan jantung mulai bekerja cukup aktif, dan semua otot tubuh terlibat. . Kegiatan tersebut berfungsi sebagai pencegahan penyakit pembuluh mekar pembuluh darah, yang mempengaruhi beberapa wanita hamil.

Manfaat utama berolahraga di air

Dengan melakukan aerobik air untuk ibu hamil, seorang wanita bisa membakar kalori ekstra yang muncul terlalu cepat pada posisi ini. Kulit menjadi elastis dan kemungkinan munculnya stretch mark sangat berkurang. Di dalam air, beban pada seluruh organ, termasuk tulang belakang, berkurang, sehingga tubuh menjadi rileks dan istirahat. Arah utama aerobik air adalah belajar melakukan latihan pernapasan khusus, yang melibatkan menahan napas di bawah air. Ini adalah latihan pra-melahirkan yang sangat baik tidak hanya untuk ibu hamil, tetapi juga untuk anaknya. Aktivitas seperti itu meringankan upaya yang dimulai selama persalinan. Jika bayi tidak diposisikan tengkurap sebagaimana mestinya, maka latihan khusus di dalam air, serta menyelam, yang ditawarkan aerobik air untuk ibu hamil, membantunya membalikkan badan bahkan dalam keadaan paling berat. Nanti kehamilan.

Batasan waktu untuk melakukan aerobik air

Ada pernyataan bahwa senam air untuk ibu hamil bisa dilakukan kapan saja. Tapi ini bersyarat, karena semuanya tergantung pada kesejahteraan dan kesehatan wanita itu sendiri. Di bulan pertama kehamilan, sebagian ibu hamil merasa takut untuk berolahraga dan menjalani gaya hidup aktif. Karena pada masa ini sel telur ketuban menempel pada rahim. Namun wanita lain, sebaliknya, mencoba menghabiskan waktu ini dengan lebih aktif.

Ketika masa kehamilan paling tenang dimulai - trimester kedua, wanita berperilaku lebih banyak kehidupan aktif. Dan mulai trimester ketiga, aerobik air untuk ibu hamil menjadi bermanfaat justru karena latihan pernapasan untuk mempersiapkan persalinan. Kelas aerobik air harus dimulai secara bertahap. Pelajari latihan baru setiap saat, percepat laju teknik pernapasan. Pada awal latihan, sebaiknya Anda berolahraga tidak lebih dari sekali seminggu. Kemudian, seiring bertambahnya beban, Anda dapat meningkatkannya hingga dua kali lipat. Yang terbaik adalah jika seorang wanita melakukan perjalanan ke kolam renang selama kehamilannya. Jika ibu hamil merasa tidak nyaman atau tidak nyaman di dalam air, ia harus meninggalkan kolam tanpa menunggu pelajaran berakhir.

Lebih baik tidak makan sebelum kelas; setidaknya lima puluh menit harus berlalu sejak makan terakhir. Setelah kelas, disarankan juga untuk makan tidak lebih awal dari satu jam kemudian. Setelah mengesampingkan semua ketakutan dan mengikuti aturan berada di kolam renang, seorang wanita hamil hanya akan menerima emosi positif. Latihan penguatan akan membantu memperbaiki tubuh Anda selama kehamilan. Apalagi senam aerobik di dalam air sangat diperlukan untuk menormalkan pernapasan saat melahirkan. Dengan melakukan olahraga sederhana, Anda bisa cepat melahirkan bayi yang sehat.

Berenang dan berolahraga di air memiliki efek menguntungkan kondisi fisik dan kesejahteraan emosional wanita tersebut. Kehamilan bukan merupakan kontraindikasi untuk senam aqua; sebaliknya, banyak dokter kandungan-ginekologi merekomendasikan jenis senam ini kepada pasiennya aktivitas fisik sebagai yang paling disukai dalam situasi mereka. Pada saat yang sama, perlu diingat bahwa aerobik air untuk wanita hamil memiliki sejumlah batasan, mengabaikannya dapat membahayakan secara serius. kepada ibu hamil dan bayinya. Apa manfaat berolahraga di air selama kehamilan? Apa yang harus Anda pertimbangkan saat mengunjungi kolam renang?

Apa manfaat kolam renang bagi ibu hamil?

Untuk memaksimalkan manfaat mengunjungi kolam renang saat hamil, Anda perlu melakukannya secara rutin sejak awal. tanggal awal kehamilan.

Berenang memiliki banyak keuntungan:

1. Memperkuat korset otot. Saat berenang, beban pada semua kelompok otot meningkat, yang membantu memperkuat otot.
2. Memperkuat daya tahan tubuh. Hal ini sangat penting ketika mengandung bayi, karena semakin tangguh seorang wanita dalam proses persalinan, semakin mudah dan cepat proses persalinannya.
3. Meningkatkan nada.
4. Memberikan elastisitas otot.
5. Mengurangi stres pada tulang belakang. Hal ini terutama berlaku bagi wanita yang mengalami nyeri punggung bawah saat hamil.
6. Memperkuat otot kaki dan ligamen pergelangan kaki. Dengan bertambahnya berat badan, terutama pada kehamilan trimester 2 dan 3, saat pertumbuhan aktif janin dimulai, beban pada kaki bertambah. Karena itulah, banyak ibu hamil yang mengalaminya sensasi menyakitkan di kaki. Anda bisa mengatasi masalah ini dengan rutin mengunjungi kolam renang.
7. Meningkatkan fungsi sistem pernapasan, peredaran darah dan kardiovaskular.
8. Meredakan rasa gugup dan ketegangan otot. Seperti latihan fisik lainnya, berenang memiliki efek menguntungkan pada latar belakang psiko-emosional. Air, yang memiliki sifat menenangkan, menghilangkan pikiran dan pengalaman negatif, yang sangat penting bagi wanita selama kehamilan.
9. Memperkuat sistem kekebalan tubuh. Selama kehamilan, pertahanan tubuh ibu hamil berkurang secara signifikan. Jika Anda rutin berenang di kolam renang, Anda dapat meningkatkan sistem termoregulasi dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatasi faktor-faktor buruk.
10. Mengurangi risiko anak mengambil posisi intrauterin yang salah.

Kapan berenang di kolam bisa berbahaya?

Terlepas dari kenyataan bahwa olahraga di dalam air, tidak seperti banyak jenis aktivitas fisik lainnya, menggabungkan keamanan dengan efisiensi tinggi, dalam beberapa kasus dapat membahayakan kondisi ibu hamil dan janinnya. Untuk mencegah hal ini terjadi, kunjungan ke kolam renang harus disetujui oleh dokter. Berdasarkan kondisi pasien, dokter spesialis akan menghilangkan risiko bahaya saat berenang dan memberikan rekomendasi cara berlatih yang benar.

Banyak wanita takut bahwa air yang mengandung klor berbahaya bagi kondisi mereka. Namun, jumlah klorin yang digunakan di kolam renang benar-benar aman bagi manusia. Ini hanya berlaku jika tidak ada alergi terhadap pemutih. Jika Anda hipersensitif terhadap zat ini, dilarang berenang di air yang mengandung klor. Dalam situasi ini, preferensi harus diberikan pada reservoir buatan yang airnya dimurnikan dengan cara lain.

Mengunjungi kolam renang bisa berbahaya jika wanita hamil memiliki:

• toksikosis parah, disertai kelemahan dan sering muntah;
• ancaman aborsi spontan;
• perdarahan;
• rasa sakit yang disebabkan oleh aktivitas fisik;
• hipertensi;
• peningkatan tonus rahim;
• penyakit etiologi menular;
• eksaserbasi patologi kronis.

Selain itu, wanita dalam masa kehamilan tidak dianjurkan untuk berenang di kolam jika sedang sakit kepala atau gangguan kesehatan sekecil apa pun. Dalam kasus seperti itu, lebih baik menunda kelas sampai kondisinya stabil. Dari prosedur air ibu hamil dengan riwayat keguguran juga sebaiknya menolak. Jika disetujui oleh dokter Anda, berenang bisa dimulai pada trimester kedua, saat janin sudah berada di bawah perlindungan plasenta yang andal.

Tindakan pencegahan

Wanita hamil hanya boleh berenang di kolam renang jika mengikuti tindakan pencegahan berikut:

1. Sebelum kunjungan pertama Anda, pastikan air dalam kondisi sanitasi dan higienis yang baik. Untuk melakukan ini, Anda dapat menghubungi administrasi kompleks olahraga dan rekreasi untuk membiasakan diri dengan dokumentasi yang mengonfirmasi fakta pengujian laboratorium terhadap air di kolam.
2. Hindari perubahan suhu mendadak saat direndam dalam air.
3. Hindari gerakan lengan dan kaki yang terlalu aktif.
4. Sebaiknya hindari berenang telentang.
5. Gunakan hanya sepatu dengan sol anti selip di dalam ruangan. Tindakan ini akan mencegah Anda terjatuh di lantai yang basah.
6. Pada tahap awal, Anda sebaiknya mengunjungi kolam renang dua hari sekali, menghabiskan waktu tidak lebih dari 20 menit untuk berenang. Seiring berjalannya waktu, masa tinggal Anda di dalam air dapat ditingkatkan menjadi 40 menit. Ketika tanggal jatuh tempo semakin dekat, dianjurkan untuk berhenti berolahraga, karena ketika sumbat lendir keluar, kemungkinan berkembangnya proses infeksi meningkat.

Aerobik air selama kehamilan

Aerobik air adalah suatu hal yang kompleks latihan fisik dan gerakan tari ritmis yang bertujuan untuk berolahraga berbagai kelompok otot dan dilakukan di dalam air. Kelas-kelas seperti itu sering diresepkan untuk wanita hamil. Program olahraga dan kebugaran jenis ini dapat bersifat individu atau kelompok, tetapi satu syarat tetap tidak berubah - kepemimpinan pelatih berpengalaman. Melakukan latihan di bawah pengawasan spesialis yang berkualifikasi akan membantu menghindari cedera.

Apa gunanya?

Manfaat aerobik air bagi ibu hamil memang tidak ternilai harganya. Pertama-tama, rangkaian latihan ini memiliki efek menguntungkan pada keadaan psiko-emosional seorang wanita. Kebanyakan wanita bersalin sering mengalami perubahan suasana hati dan kecemasan terkait dengan perubahan hidup yang akan datang. Selama kegiatan kelompok, ibu hamil teralihkan dari pikiran negatif.

Komunikasi dengan peserta hamil lainnya di kelas kelompok memperkaya pengetahuan baru ibu hamil. Dia menjadi lebih percaya diri dengan hasil kehamilan yang baik, dan ketakutannya berangsur-angsur hilang.

Selain itu, kehadiran rutin di kelas aerobik air memungkinkan Anda untuk:

1. Latih semua kelompok otot, ligamen, dan persendian dengan lembut. Bagi ibu hamil, melatih otot punggung, perut, dan panggul sangatlah penting.
2. Meningkatkan fungsi pernafasan. Diketahui bahwa pernapasan yang benar sangat menentukan seberapa cepat dan tanpa rasa sakit persalinan akan berlangsung. Oleh karena itu, sejak awal kehamilan, dianjurkan untuk rutin mengikuti kelas aerobik air.
3. Dengan aman dan tanpa rasa sakit melatih proses nyeri persalinan. Latihan untuk memperkuat otot panggul dapat mempersiapkan persalinan secara efektif.
4. Hilangkan kemungkinan kenaikan berat badan yang signifikan. Menurut pengamatan para spesialis, wanita yang rutin melakukan aerobik air selama kehamilan akan mendapatkan bentuk tubuh lebih cepat setelah melahirkan dibandingkan pasien yang lebih menyukai jenis olahraga lain.
5. Memperbaiki proses metabolisme dalam tubuh, menormalkan fungsi ginjal dan organ serta sistem lainnya.
6. Mencegah perkembangan varises, yang mempengaruhi banyak wanita selama masa kehamilan.

Latihan yang bermanfaat

Terlepas dari kenyataan bahwa aerobik air dapat dilakukan pada setiap tahap kehamilan, kompleks ini akan memberikan manfaat terbesar jika Anda mulai melakukannya pada trimester kedua. Latihan di air memiliki sejumlah fitur:

• Durasi pelatihan tidak lebih dari 50 menit;
• tahapan pelatihan wajib - pemanasan dan pemulihan;
• aerobik dilakukan dengan iringan musik yang berirama dan tenang;
• gerakan dilakukan setinggi pinggang di dalam air;
• suhu air di kolam tidak boleh lebih rendah dari 29 derajat;
• latihan dilakukan hanya di bawah pengawasan seorang instruktur;
• Jika kesehatan Anda memburuk, kelas harus segera dihentikan.

Latihan aerobik di dalam air memiliki klasifikasi sebagai berikut:

• peregangan otot;
• memutar;
• mengembangkan pernapasan yang benar;
• relaksasi.

Latihan peregangan adalah suatu keharusan. Tanpa menyelesaikannya, dilarang keras memulai bagian utama pelatihan. Langkah-langkah berikut akan membantu melakukan pemanasan dan mempersiapkan otot Anda untuk latihan yang lebih intens:

• berenang lambat;
• melompat dengan hati-hati ke dalam air dengan kaki terbuka lebar;
• mencoba melakukan split;
• berjalan di air dengan lutut terangkat sebanyak mungkin;
• gerakan memutar tangan;
• jongkok yang dalam.

Crunch yang membantu memperkuat otot punggung sebaiknya dilakukan sambil bersandar di sisi kolam:

1. Pegang bagian samping tubuh dengan kedua tangan dan letakkan kaki Anda di dinding, jongkoklah dalam-dalam. Setelah mendorong, luruskan tubuh Anda.
2. Peganglah sisi kolam dan berpura-puralah sedang mengendarai sepeda dengan kaki Anda. Jika timbul kesulitan saat melakukan latihan ini, Anda cukup mengayunkan kaki ke berbagai arah.
3. Pegang sisi kolam, berbaring tengkurap, lalu tarik kaki Anda ke arahnya dengan hati-hati.

Lengkapi latihan dengan latihan berikut:

• sambil berbaring telentang, letakkan aksesori tiup di bawah kepala Anda, rentangkan tangan Anda ke samping dan rileks sebanyak mungkin;
• buat beberapa tikungan ke samping;
• berenang perlahan selama 2-3 menit;
• Dengan tangan tergabung dalam kuncian, gerakkan perut dan dada Anda.

Selama kelas di kolam renang, semua kelompok otot (otot lengan dan kaki, otot punggung dan perut) ambil bagian dalam pekerjaan. Seorang wanita yang rutin mengikuti kelas di kolam renang merasa nyaman selama hamil dan mempersiapkan tubuhnya secara optimal untuk menghadapi persalinan. Saat berolahraga di dalam air, calon ibu tidak merasakan beban tubuhnya (saat berada di dalam air, berat badannya berkurang 6 kali lipat), sehingga ia bisa mencapai relaksasi yang maksimal. Untuk latihan air, Anda perlu menggunakan tenaga dua kali lebih banyak daripada di ruang latihan, dan sebagai hasil dari melawan kekuatan air, semua otot wanita hamil diperkuat.
Saat melakukan latihan fisik di dalam air, nyeri punggung bagian bawah hilang, sirkulasi darah membaik, detak jantung menjadi normal, pembengkakan berkurang, dan ketegangan otot lebih mudah. Hal paling mendasar yang bisa dilakukan setiap ibu hamil adalah rutin berenang selama 20-30 menit. Para ahli merekomendasikan melakukan latihan fisik di kolam renang dan berenang dengan kecepatan lambat. diukur, gerakan halus akan membantu wanita rileks lebih baik.
Sebelum memulai kelas di kolam renang, seorang ibu hamil sebaiknya berkonsultasi dengan dokternya tentang kemungkinan mengunjungi kolam renang. Ada kontraindikasi medis Ke aktivitas air: mual, berbagai jenis pendarahan, keputihan, bengkak, perubahan suhu tubuh setelah olahraga.
Para ahli merekomendasikan untuk memulai pelajaran berenang sejak minggu ke-20 kehamilan. Anda bisa berolahraga di kolam renang setiap hari atau 2 kali seminggu hingga proses melahirkan sendiri. Suhu air di kolam tempat kelas berlangsung harus 25-27 °C. Durasi kelas ditentukan oleh seorang wanita hamil secara individual, tetapi rata-rata, para ahli merekomendasikan untuk tetap berada di dalam air tidak lebih dari 30-40 menit. Jika ibu hamil merasa tidak enak badan atau lelah saat berenang di kolam, sebaiknya segera keluar dari air. Disarankan untuk melakukan kelas di kolam renang di jalur luar sehingga Anda dapat mengambil bagian samping jika diperlukan. Seorang wanita hamil harus menyadari bahwa tingginya kadar klorin dalam air dapat menyebabkan iritasi pada vagina. Untuk menghindari hal ini, dokter menyarankan untuk menggunakan tampon yang higienis.
Seorang wanita hamil harus memberi perhatian khusus saat menyelam. Dengan menyelam, seorang wanita bisa belajar mengendalikan pernapasannya. Dan ini juga berguna untuk bayi yang belum lahir, karena selama menahan nafas, aliran oksigen berkurang (yang akan terlihat saat melahirkan) dan anak lambat laun akan terbiasa dengan keadaan ini.
Latihan fisik di kolam renang paling baik dilakukan secara berkelompok atau bersama pasangan (suami atau pacar). Saat ini kolam renang menawarkan kursus dan kelas renang untuk ibu hamil. Oleh karena itu, ibu hamil dianjurkan untuk mengikuti kursus yang selalu berada di bawah pengawasan dokter atau instruktur. Instruktur akan membantu Anda berkembang kompleks individu Latihan fisik berdasarkan kondisi tubuh ibu hamil Kemudian, dengan olahraga terus-menerus, latihan lain akan dimasukkan dalam kompleks ini, memungkinkan Anda menambah beban secara bertahap.

Rangkaian senam di air yang dianjurkan untuk ibu hamil dibagi menjadi 4 jenis:

1. untuk meningkatkan ekstensibilitas otot punggung dan tulang belakang;
2. untuk meningkatkan elastisitas otot panggul dan perineum;
3. latihan pernapasan, di mana ibu hamil akan belajar bernapas dengan benar;
4. latihan relaksasi. Saat melakukan latihan, seorang wanita harus ingat bahwa perutnya harus selalu berada di dalam air, yang menyebabkan penurunan berat badannya. Olah raga di dalam air, seperti halnya olah raga di gym, diawali dengan pemanasan.

Latihan yang bisa dilakukan di kolam renang

1. Wanita itu harus merentangkan lututnya lebar-lebar dan bergerak maju, mendorong dasar kolam, pertama dengan kaki kirinya, lalu dengan kaki kanannya. Setelah beberapa waktu, latihan harus diulangi, secara bergantian mendorong kaki Anda keluar dari air.
2. DI DALAM posisi awal wanita itu harus berdiri dengan punggung menghadap ke samping dan memegangnya dengan tangannya. Kemudian kaki digerakkan seperti “sepeda”.
3. Wanita itu berdiri menyamping dan memegang ujungnya dengan tangannya. Kemudian dia berbaring telentang dan harus benar-benar rileks.
4. Wanita berbaring telentang dengan dengan kaki terentang. Pertama, Anda perlu merentangkan kedua kaki Anda, lalu menyatukannya. Disarankan untuk mengulangi latihan ini 3-4 kali.
5. Posisi awal, seperti pada latihan 4: wanita berbaring telentang. Saat melakukan latihan, tekuk lutut dan tarik ke dada, lalu luruskan kaki. Latihan ini diulangi beberapa kali.
6. "Bintang". Wanita tersebut harus menarik napas dalam-dalam dan berbaring telungkup di permukaan air. Lengan dibentangkan lebar ke samping. Anda harus tetap dalam posisi ini untuk waktu yang lama. Kemudian wanita tersebut harus berdiri dan menarik napas perlahan.
7. "Mengambang". Saat melakukan latihan ini, seorang wanita harus menarik napas dalam-dalam dan berjongkok di bawah air, sambil memegang lutut dengan tangan. Air itu sendiri akan mendorong wanita tersebut ke permukaan. Disarankan untuk menahan napas hingga 20 detik.
8. "Lumba-lumba". Wanita itu harus berbaring telentang, dengan tangan di sepanjang tubuhnya. Saat melakukan latihan, sebaiknya berenang menggunakan punggung dan kaki.
9. Berolahraga dengan bola. Wanita itu menggenggam bola dengan tangannya dan memutar porosnya. Disarankan untuk mengulangi latihan ini 8-10 kali.
10. Wanita itu harus berdiri menghadap ke samping dan memegang ujungnya dengan tangannya. Ada bola karet di antara kedua kakinya. Saat melakukan latihan, wanita harus memerasnya. Latihan ini diulangi 10-20 kali.

Latihan bisa Anda lakukan dengan bantuan pasangan

1. Dengan bantuan pasangan yang memegang bahu wanita, dia duduk di dasar kolam, tumitnya harus ditekan ke bokong, lututnya harus dibuka. Di bawah air, Anda perlu menghembuskan udara dengan lambat.
2. Latihan yang bertujuan untuk meregangkan otot kaki. Wanita harus berdiri di dekat dinding dengan kaki kanannya, pasangannya menggerakkan kaki kirinya ke samping. Maka Anda perlu melakukan latihan dengan kaki lainnya.
3. Wanita itu berbaring telentang, dan seorang asisten membawanya ke bawah kepalanya dan memindahkannya ke dalam air. Ibu hamil dianjurkan untuk benar-benar rileks selama latihan ini.
4. Pasangannya memegang tangan wanita itu. Dia harus melemparkan kaki kirinya ke atas tangan kiri dan jongkok dengan kaki kananmu. Saat melakukan latihan, Anda harus mendorong dari bawah dengan kaki Anda dan bergerak dalam lingkaran. Kemudian ulangi latihan pada kaki lainnya.
5. Asisten berdiri dengan kaki terbuka lebar. Wanita tersebut harus menarik napas dalam-dalam dan, menyelam, berenang di antara kedua kaki asisten. Disarankan untuk mengulangi latihan ini 6-8 kali.

Jika ibu hamil merasa sehat, ia bisa berolahraga di kolam renang hingga melahirkan.

Selama hamil, calon ibu tidak boleh mengalami aktivitas fisik yang berat, sehingga harus berpamitan. Namun pada masa ini sangat penting bagi seorang wanita untuk menjaga bentuk dan kondisinya. sistem otot dalam kondisi yang baik. Dalam hal ini, aerobik air selama kehamilan akan menjadi pengganti yang sangat baik untuk olahraga dan kebugaran aktif.

Keuntungan

Aerobik air untuk ibu hamil punya sejumlah keuntungan:

• Mengontrol penambahan berat badan berlebih. Banyak ibu hamil mulai menambah banyak berat badan selama kehamilan, yang cukup sulit untuk diatasi karena diet ketat Dan olahraga aktif kontraindikasi pada saat ini. Latihan di dalam air cukup mudah dilakukan, yang penting bagi wanita hamil, tetapi pada saat yang sama membutuhkan banyak energi, yang membantu menurunkan berat badan dengan cepat;
• Latihan pernapasan . Di dalam air, seorang wanita belajar bernapas dengan benar, yang akan sangat berguna saat melahirkan anak. Latihan menahan napas memainkan peran khusus;
• Penguatan otot. Berenang membantu mengencangkan semua kelompok otot, terutama otot perut dan dasar panggul, yang sangat penting untuk masa mendorong persalinan;
• Menghilangkan ketegangan. Air adalah obat pelemas yang sangat baik, membantu menenangkan diri dengan cepat, membangkitkan semangat, dan melupakan kekhawatiran, sesuatu yang sering dialami oleh ibu hamil;
• Peningkatan aliran darah di kaki – obat yang bagus untuk pencegahan;
• Meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan pernapasan;
• Balikkan sayang. Latihan khusus Di dalam air, menyelam dapat membantu anak menyibukkan diri posisi yang benar di dalam rahim, bahkan di akhir kehamilan.

Menyakiti

penting Meskipun jumlah besar aspek positif dari latihan di dalam air, namun sebelum memulai latihan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter kandungan-ginekolog Anda. Faktanya adalah ada sejumlah kontraindikasi yang melarang keras aerobik air.

Daftar kontraindikasi untuk berolahraga di air:

1. Ancaman keguguran;
2. Penyakit kulit;
3. Penyakit menular di berbagai lokalisasi;
4. Berbagai penyakit akut atau kronis selama eksaserbasi;
5. Toksikosis dini yang parah;
6. Polihidramnion;

Kapan Anda bisa melakukan aerobik air?

tambahan Aerobik air selama kehamilan tidak memiliki batasan waktu: jika ibu hamil merasa sehat dan tidak memiliki kontraindikasi untuk berolahraga, maka ia dapat berolahraga di dalam air pada setiap tahap kehamilan. Satu-satunya hal adalah pada trimester ketiga, para ahli merekomendasikan memilih jenis olahraga yang lebih tenang dan menghabiskan lebih banyak waktu untuk latihan pernapasan.

Latihan

Pelajaran berlangsung 45-60 menit dan terdiri dari dari beberapa tahap:

1. Pemanasan;
2. Latihan pernapasan;
3. kebugaran air;
4. Latihan peregangan.

Pemanasan

Tujuan dari pemanasan adalah untuk menghangatkan otot-otot, membantu untuk secara bertahap melanjutkan ke aktivitas yang lebih banyak olahraga berat. Pada saat ini, seorang wanita dapat dengan mudah melompat ke dalam air dan berenang di sepanjang sisinya. Kemudian perangkat khusus dipasang agar tetap bertahan dan latihan dilakukan untuk menghangatkan lengan dan kaki.

Latihan pernapasan

Latihan pernapasan dapat dilakukan baik sebagai tahap pelatihan terpisah atau sebagai bagian dari tahap lainnya: aquafitness, peregangan.

informasi Peran khusus diberikan pada latihan menahan napas di dalam air: latihan ini membantu ibu hamil untuk mengejan lebih baik saat melahirkan, dan bayi beradaptasi dengan kekurangan oksigen yang dipaksakan saat melewati jalan lahir.

Latihan menahan nafas:

• "Kupu-kupu": tahan napas, lompat, rentangkan lutut sebanyak mungkin, dan genggam kaki dengan tangan dan menyelam di bawah air;
• "Anak": silangkan tangan di depan dada, tarik kaki ke arah tubuh dan menyelam di bawah air dalam posisi ini;
• Berenang secara teratur: berenang di bawah air, tahan napas selama mungkin;
• "Jalur Kelahiran": wanita berbaris, kaki terbuka lebar, salah satu wanita hamil berenang di sepanjang saluran yang dihasilkan.

kebugaran air

Tahapan ini meliputi beberapa set latihan:

• Sedang berjalan. Seorang wanita berjalan, mengangkat kakinya tinggi-tinggi dan memutar lengannya;
• Memperkuat pinggul: menaikkan dan menurunkan kaki, jongkok, rotasi;
• Memperkuat otot perut dan punggung. Latihan seperti itu biasanya dilakukan di dekat sisi tubuh;
• Memperkuat otot dasar panggul.

Latihan peregangan

Latihan dilakukan di samping:

• Pembelahan kaki. Seorang wanita harus duduk sebanyak mungkin pada belahan memanjang dan melintang;
• Melompat: melompat, rentangkan kaki sejauh mungkin;
• Setengah benang: bergantian bersandar ke kanan dan kaki kiri, duduk menjadi dua bagian;
• Berolahraga dengan mesin. Letakkan satu kaki di atas mesin dan duduk (kaki bergantian).

Aturan dasar

Agar senam di air hanya memberikan manfaat bagi ibu hamil, sebaiknya ikuti saja aturan berikut:

1. Konsultasi wajib dengan dokter sebelum memulai kelas;
2. Pemilihan kolam renang. Yang terbaik adalah memilih kolam dengan air yang dideklorinasi untuk latihan; suhu air harus setidaknya 28-29 derajat Celcius;
3. Dimulainya kelas secara bertahap. Jangan langsung ke yang kuat aktivitas fisik, latihan harus diperkenalkan secara bertahap;
4. Modus pelajaran. Aerobik air sebaiknya dilakukan terus-menerus: optimal dimulai 1 kali seminggu, kemudian beralih ke 2 kali;
5. Diet. Kelas harus dimulai tidak lebih awal dari 1 jam setelah makan. Selain itu, Anda sebaiknya tidak makan segera setelah aerobik air;
6. Tidak nyaman. Anda tidak boleh berdiam di kolam jika Anda kedinginan atau lelah, olahraga harus segera dihentikan jika Anda merasa tidak nyaman.

Video yang bermanfaat