Tekan barbel 45 derajat. Pers Barbel Miring

Atlet sering mengabaikan barbell press bangku miring mendukung latihan yang sama dalam posisi horizontal. Namun, pers miring adalah latihan penting dan ini pada dasarnya berbeda dengan fakta bahwa pada bench press miring, otot-otot dada bekerja lebih baik dan lebih efisien daripada pada press horizontal.

Manfaat dan fitur incline bench press

• Saat melakukan bench press dengan posisi horizontal, beban cenderung turun dengan menggunakan bagian bawah otot dada dan trisep, tetapi segera setelah kita mulai menggunakan sedikit kemiringan ke atas, beban bergeser lebih tinggi - lebih ke bagian klavikula otot dada. Semakin besar kemiringan bangku, semakin besar pula putarannya bagian atas otot dada, dan trisep kurang terlibat. Oleh karena itu, semakin sedikit trisep yang bekerja, semakin banyak otot dada yang terisi. Beban yang digunakan atlet dalam posisi mendatar lebih besar dibandingkan dengan beban yang digunakan atlet dalam posisi miring.
• Poin penting dan keuntungan lain dari bench press miring adalah melatih seluruh bagian otot dada, dan bukan, seperti yang diyakini secara umum, hanya bagian atasnya saja. Itu sebabnya tipe ini latihan dapat digunakan sebagai latihan dasar dalam melatih otot-otot dada dan baru setelah selesai Anda dapat beralih ke latihan tersebut bangku horisontal, dan bukan sebaliknya.
• Selain otot dada, otot juga menerima beban. Tingkat beban di atasnya diatur oleh kemiringan bangku, tetapi kita akan membicarakannya sedikit lebih rendah. Karena kerja trisep saat melakukan barbell press membungkuk minimal, atlet dapat berlatih lebih banyak pegangan sempit. Semakin sempit cengkeramannya, semakin besar amplitudo gerakannya dan, karenanya, semakin baik kontraksi otot-otot dada.

Otot apa yang bekerja saat menekan barbel di bangku miring secara terbalik?

Seperti yang telah disebutkan, karena kecenderungannya, trisep kurang terlibat dalam versi latihan ini, tetapi otot-otot dada melakukan semua pekerjaan utama. Otot deltoid anterior juga ikut berperang. Satu lagi poin penting akan posisi yang benar di bangku cadangan. Semakin erat atlet duduk telentang, semakin banyak otot dada yang terlibat. Namun pada saat melakukan latihan dengan defleksi (bridge) yang merupakan pelanggaran teknik latihan, beban pada otot dada didistribusikan ke otot trisep dan deltoid.

Sudut mana yang harus dipilih

Selain otot dada, otot deltoid anterior juga terlibat dalam pekerjaan ini. Selain itu, semakin besar kemiringan bangku ke atas, semakin banyak otot deltoid yang terlibat dalam pekerjaan. Pers barbel yang optimal adalah pada sudut 30-45 derajat. Dalam posisi ini, otot dada dan trisep menerima beban maksimal, dan otot deltoid mendapat beban sedang.

Teknik bench press miring

1. Ambil posisi di bangku miring, atur tempat duduk agar palang sejajar dengan mata.
2. Saat melakukan bench press, palang harus bergerak setinggi garis atas otot dada (atau lebih tinggi bagian atas otot dada). Genggaman pada latihan ini identik dengan genggaman klasik pada bench press. Pegangan lebar, di mana tangan sedekat mungkin dengan cakram pemberat, juga dapat digunakan, namun jangan lupa bahwa posisi tangan di atas palang ini lebih berbahaya.
3. Pegangan yang benar menyiratkan posisi vertikal siku pada titik terendah amplitudo. Punggung Anda harus menempel pada bagian belakang bangku.
4. Penghirupan dilakukan pada saat barbel berada di atas kepala pada titik amplitudo tertinggi, dan disertai dengan penurunan barbel ke dada, dan pernafasan dilakukan pada saat menekan.
5. Anda tidak boleh meluruskan lengan sepenuhnya pada puncak amplitudo, karena saat Anda meluruskan lengan, trisep terlibat penuh dalam pekerjaan. Di bagian bawah amplitudo, palang tidak boleh menyentuh dada.
6. Poin penting adalah peregangan dada dengan udara. Berkat ini, otot-otot dada meregang saat menghirup, yang memberikan kontraksi otot yang lebih baik.

Pers Bangku Kemiringan Smith

Versi latihan ini dapat dipertimbangkan dengan cara yang hebat pelatihan dengan skala besar tanpa dukungan. Juga pers miring di mesin Smith cocok untuk wanita atau pemula gimnasium, karena Smith Angle Press melepas bebannya. Oleh karena itu, bagi mereka yang tidak dapat memegang barbel secara mandiri dan melakukan latihan di bangku miring, mesin Smith akan melakukannya pilihan yang bagus untuk mempersiapkan berat bebas.

Incline bench press dapat dilakukan dalam kombinasi dengan press lain dan latihan lain di gym. Skema pelatihan mungkin berbeda. Anda dapat berlatih menggunakan, serta melatih kekuatan dan volume.

Mari kita pertimbangkan skema klasik:

• Seorang atlet pemula harus memasukkan incline barbell press terlebih dahulu dalam latihan dadanya.
• Kuantitas optimal Pendekatannya akan berkisar dari 2 hingga 4, tidak termasuk pemanasan, yang harus dilakukan tanpa beban dengan bar kosong.
• Pendekatan pemanasan harus terdiri dari 12-15 repetisi. Gerakannya harus dilakukan dengan konsentrasi dan perlahan.
• Jumlah optimal dapat dianggap kisaran 8-12 repetisi.

Kesimpulan

Incline barbell bench press adalah latihan yang sangat efektif untuk melatih otot dada baik pada pria maupun wanita. Tidak boleh diabaikan, namun sebaliknya sebaiknya dipilih sebagai bench press utama dalam melatih otot dada.

Bench press di bangku miring dalam format video

Dalam binaraga, incline dumbbell press adalah salah satu latihan utama untuk melatih kelompok dada. Bekerja dengan dumbel secara miring memiliki beberapa keunggulan dibandingkan barbel dan harus dimasukkan dalam program pelatihan.

Manfaat dan kerugian olahraga

Keuntungan pertama dan utama adalah ketika berbaring di bangku miring, otot-otot dada lebih banyak digunakan selama melakukan press (termasuk trisep dan deltoid). Sedangkan saat bekerja dengan barbel, beban didistribusikan hampir merata ke seluruh dada, deltoid, dan trisep. Karena untuk otot sasaran Bench press dumbbell miring menjadi prioritas yang lebih tinggi.

Keuntungan utama:

• Melatih seluruh bagian otot dada;
• Kemampuan untuk memanipulasi fokus beban menggunakan kemiringan;
• Peregangan yang kuat;
• Pengembangan koordinasi;
• Peningkatan rentang gerak.

Hampir semua kekurangannya berkaitan dengan teknik eksekusi. Pada dasarnya mereka diratakan dengan menguasai seluruh ciri-ciri gerakan dan mengikuti rekomendasi pelaksanaannya. Karena harus bekerja, hampir duduk miring (hanya berlaku untuk posisi sandaran 45 derajat), syarat penting adalah pemusatan beban di dada dan eksekusi yang terkontrol (terutama saat menurunkan beban ke dada).

Satu-satunya kelemahan yang nyata Saat melakukan gerakan dengan sudut ke atas, terdapat peningkatan risiko cedera akibat peregangan yang kuat. Tampaknya terutama ketika bekerja dengan beban berat dan pada titik-titik kritis (melempar proyektil dari posisi duduk dan menyelesaikan pendekatan).

Otot apa yang bekerja

Saat melakukan bench press dumbbell, otot bekerja hampir sama seperti saat bekerja dengan barbel. Selain itu, karena kebutuhan untuk menahan beban dengan masing-masing tangan secara terpisah, tangan tambahan dilibatkan dalam pekerjaan tersebut. Namun, karena amplitudo yang meningkat dan kemampuan untuk “membuka” (atau membuka) dada secara maksimal, incline press bekerja pada area target lebih baik daripada latihan lainnya.

Itu bertumpu pada dan, pada dasarnya, mereka bertindak sebagai sarana untuk mempertahankan posisi lengan yang diinginkan.

Sudut mana yang harus dipilih dan apa bedanya: 30 atau 45 derajat

Salah satu manfaat utama latihan ini adalah fleksibilitas, yang diwujudkan dalam kemampuan memindahkan beban ke berbagai area.

1. Saat bekerja dengan sudut 30 derajat, beban jatuh secara merata pada seluruh area dada.
2. Saat melakukan latihan pada kemiringan 45 derajat, fokusnya beralih ke bagian atas otot dada (yang sering kali diklasifikasikan sebagai area tertinggal).

Penting untuk dipertimbangkan bahwa ketika menekan pada sudut 45 derajat, deltoid depan diaktifkan lebih kuat dan sebagian beban dialihkan ke sana. Hal ini dapat menjadi kerugian hanya dalam kasus di mana pelatihan didahului dengan kerja aktif pada delta (dengan peningkatan volume, fasikula anterior akan pulih lebih buruk).

Secara umum, pilihannya tergantung pada tujuan latihan, prioritas dan kondisi individu (area dada yang tertinggal untuk atlet tertentu). Kemiringan 30 derajat dianggap universal dan paling sering digunakan.

Teknik eksekusi

Dalam teknik bench press di bangku miring dengan sudut ke atas, dua fase dianggap penting - eksekusi langsung elemen dan keluar ke posisi awal. Selain itu, sebagian besar cedera terjadi justru pada tahap penambahan berat badan, sehingga tahap ini harus dipertimbangkan secara terpisah.

Teknik memasuki suatu posisi dilakukan dalam dua versi: mandiri dan dengan bantuan pasangan.

1. Pada versi pertama, itu diproduksi melempar halter menggunakan kaki Anda. Peralatan diletakkan di pinggul, setelah itu diangkat ke posisinya dengan dorongan dan kekuatan lengan dan pinggul secara bersamaan.
2. Pilihan dengan pasangan lebih aman. Mitra cukup meletakkan proyektil satu per satu di tangan atlet yang sudah mengambil posisi awal.

Teknik melakukan dumbbell press di incline bench:

1. Berbaringlah di bangku, angkat tangan dengan dumbel ke atas (lurus penuh) sehingga lengan bawah tegak lurus dengan lantai. Punggung dan bagian belakang kepala ditekan kuat ke punggung, kaki bertumpu pada lantai untuk memperbaiki posisi badan.
2. Mulailah menekuk siku secara perlahan, turunkan dumbel ke bawah.
3. Kencangkan tulang belikat Anda dan dorong dada Anda ke depan sebanyak mungkin untuk meregangkan otot.
4. Tanpa jeda, peras cangkangnya ke dalam posisi awal dengan kecepatan yang lebih cepat.
5. Pada titik teratas, halter tidak boleh saling bersentuhan.

Faktanya, latihan dengan dumbel dan barbel merupakan variasi dari latihan yang sama dengan pola motorik yang serupa (tetapi penekanannya bergeser). Biasanya pilihan-pilihan ini diubah agar seluruh kelompok dapat bekerja sepenuhnya.

• Regimen latihan untuk pria(jumlah repetisi, set, volume, dll) tidak berbeda antara bench press dengan dumbel dan dengan barbel. Klasik 8-10 repetisi dalam 3-4 set untuk mode massal dan multi-repetisi dengan penekanan pada.
• Untuk anak perempuan Disarankan untuk bekerja dalam kisaran 10-12 repetisi; ini adalah opsi rata-rata optimal, di mana Anda dapat mencapai peningkatan massa dada dan peningkatan definisi otot.

Karena sifat gerakannya yang spesifik, bench press dumbbell dengan posisi kepala menghadap ke atas biasanya ditempatkan segera setelah bekerja dengan barbel. Hal ini memungkinkan Anda untuk “memuat” dada dengan lebih baik tanpa keterlibatan kuat dari kelompok lain.

Bagaimana cara mengganti latihan

Ada dua pengganti yang jelas untuk dumbbell incline press:

• Gerakan serupa dengan barbel (prioritasnya berkurang, karena otot dada yang digunakan sedikit lebih buruk);

Tekan dumbbell sudut dalam format video

Pertanyaan tentang memompa otot dada bagian atas ditanyakan oleh banyak atlet yang telah memilih latihan kekuatan sebagai cara untuk berkembang tubuh sendiri. Untuk menghindari keterlambatan perkembangan otot ini dan untuk mewujudkan potensi kekuatannya sendiri, para atlet menggunakan jenis latihan seperti incline bench press.

Perlunya eksekusi

Mengapa perlu memberikan perhatian khusus pada kelompok otot ini? Sederhana saja. Intinya adalah standar itu latihan dasar seperti bench press, deadlift, ditujukan untuk melatih kelompok otot besar, tidak melatih dada bagian atas dengan cukup efektif. Selanjutnya terjadi keterlambatan perkembangan otot dada, yang menyebabkan penurunan dinamika pertumbuhan indikator kekuatan dan membuat otot dada kurang menarik.
Jangan lupa bahwa Anda perlu menelepon terlebih dahulu berat keseluruhan tubuh, dan baru kemudian memperhatikan otot individu.

Melatih kelompok otot yang diinginkan difasilitasi dengan menekan barbel di bangku miring dengan kepala menghadap ke atas; dalam posisi ini, beban pada area yang ditentukan ditekankan. Posisi lain - menekan kepala barbel ke bawah di bangku miring - membantu melatih bagian bawah kelompok otot yang ditentukan. Atlet biasanya menggunakannya di bangku miring.

Teknik eksekusi

Genggaman harus dipilih sedemikian rupa sehingga pada titik terendah lengan bawah berada pada sudut kanan terhadap palang, hal ini memastikan beban optimal dan mengurangi kemungkinan cedera. Biasanya, pegangan yang dipilih sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

Disarankan untuk melakukan barbel press di bangku miring bersama pasangan, sejak di latihan ini Sulit untuk menggunakan cheat.

Melakukan latihan: lepaskan barbel dari rak dan angkat hingga merasakan beban, tarik napas dan perlahan turunkan barbel dalam garis lurus ke dada. Menyentuh dada bagian atas, istirahat sejenak dan tekan proyektil ke atas, buang napas. Setelah bilah ditekan sepenuhnya, ulangi.
Saat melakukan latihan, tulang belikat harus dirapatkan dan ditekan ke bangku. Kesalahan yang sering dilakukan adalah melengkungkan punggung, dalam hal ini sejajar dengan lantai, dan beban dialihkan ke dada bagian bawah, sehingga efeknya sama dengan bench press biasa pada bangku lurus.

Pers barbel miring 30 derajat adalah salah satu pilihan paling umum untuk melakukan latihan; sudut kemiringan yang lebih kecil menggeser beban ke dada bagian bawah. Namun perlu diperhatikan bahwa sudut kemiringan “disesuaikan” secara individual untuk setiap orang, bergantung pada pertumbuhan dan struktur otot. Saat memasang bangku lebih dari 45 derajat, sebagian besar beban akan dialihkan ke otot deltoid dan tulang belakang, yang bukan merupakan faktor positif dan menunjukkan bahwa latihan tidak dilakukan dengan benar.

Jangan lupakan kaki Anda: Anda perlu mengistirahatkan kaki Anda di lantai, memberikan dukungan yang andal, selain tulang belikat Anda ditekan ke bangku. Memang, di bawah beban barbel yang berat, batang tubuh akan meluncur ke bawah, terutama pada sudut 45 derajat.

Genggaman biasanya dipilih sedikit lebih lebar dari bahu: yang sempit menggunakan otot-otot lain, yang lebih lebar dirancang untuk atlet tingkat lanjut - ikatan yang menghubungkan otot-otot dada dengan otot-otot bahu diberi beban.

Frekuensi eksekusi

Incline bench press harus dilakukan dalam 4 set, masing-masing 8-10 repetisi. Dianjurkan untuk melakukan latihan isolasi ini tidak lebih dari sekali seminggu, lagi tidak diinginkan, karena tubuh memerlukan istirahat untuk pemulihan penuh. Aturan ini tidak hanya berlaku untuk kelompok otot ini, tetapi juga untuk semua orang secara umum.

Berdasarkan program yang disusun, latihan dilakukan pada hari pelatihan otot dada, sebaiknya setelah bench press klasik. Pilihan alternatifnya adalah melakukan gerakan dumbbell fly di bangku miring. Cocok digunakan ketika perlengkapan yang dibutuhkan atlet sudah terisi atau hilang. Namun dalam hal ini bantuan rekan atau pelatih juga diperlukan. Berbeda dengan barbell press, dukungan diberikan dengan mendorong di bawah siku, dan di akhir latihan perlu membantu atlet menurunkan dumbel.

Kesalahan umum

Kesalahan paling umum yang dilakukan pemula adalah menolak bantuan seorang profesional. Sangat mungkin untuk membuat program pelatihan Anda sendiri, berdasarkan artikel dari Internet, tetapi hanya seorang pelatih yang dapat mengajari atlet pemula teknik melakukan latihan. Baik itu bench press miring ke bawah atau barbell press head-up, Anda harus melakukan latihan dengan benar, jika tidak, hasilnya akan memudar, begitu pula antusiasme Anda.

Kesalahan serius lainnya adalah latihan berlebihan. Seperti disebutkan di atas, tubuh harus istirahat, karena latihan itu sendiri hanya memulai proses pertumbuhan otot, istirahat memegang peranan penting.

Nutrisi juga sangat penting. Makanan berkualitas mengisi otot komponen yang diperlukan untuk pertumbuhan, perkembangan, dan pemulihan lebih lanjut, terlepas dari kelompok otot mana yang mengalami beban: dada bagian atas atau lainnya.

Kesalahan umum dalam latihan ini

Saat berfokus pada incline bench press itu sendiri, rangkaian kekurangan berikut ini disorot:

• Penempatan kaki yang salah. Kaki harus dibuka lebih lebar dari lebar bahu, lutut ditekuk dan bertumpu di lantai, memberikan dukungan yang dapat diandalkan untuk tubuh.
• Pemula sering kali mengejar beban lebih, tanpa sadar mencoba memamerkan kekuatannya sendiri di gym. Anda tidak boleh terbawa oleh hal ini, agar tidak melupakan tujuan meningkatkan volume otot tertentu di tubuh. Lebih banyak beban akan datang nanti, tetapi pertama-tama Anda perlu melakukan banyak pekerjaan.
• Pers barbel di bangku miring memerlukan teknik yang diverifikasi secara ketat; pada titik terendah, bagian atas dada harus disentuh dengan palang. Pemula cenderung menurunkan proyektil ke bagian bawah atau bahkan ke perut, yang merupakan sebuah kesalahan.
• Anda tidak boleh “mengalahkan” barbel dari dada Anda. Pertama, dalam hal ini sulit, terutama pada latihan barbell press di bangku miring 45 derajat, dan kedua, penuh dengan cedera.

Saat melakukan bench press di incline bench, Anda juga perlu memantau kondisi sendi dan ligamen Anda sendiri, yang mengalami tekanan mekanis di luar latihan di gym. Bagi atlet yang mengalami masalah persendian yang tidak jarang terjadi, disarankan untuk menggunakan manset khusus. Dan juga jangan lupakan obat khusus yang memulihkan dan melindungi jaringan sendi.

Anda tidak boleh mengabaikan jaring pengaman saat melakukan latihan, meskipun Anda hanya memerlukan bantuan untuk melepaskan peralatan dari rak. Kesehatan Anda sendiri jauh lebih penting daripada ambisi, hal ini tidak boleh dilupakan.

Kesimpulannya

Sebagai kesimpulan, perlu dicatat bahwa setiap latihan harus dilakukan dengan benar, dan untuk itu harus dipikirkan dan dikerjakan program pelatihan. Tindakan yang diverifikasi dengan cermat adalah kunci keberhasilan perkembangan tubuh Anda sendiri dan menjaga kesehatan Anda tetap utuh. Tidak perlu melebih-lebihkan kekuatan dan kemampuan Anda untuk tampil di depan orang lain di gym, karena Anda tidak bisa lebih kuat dari orang lain, akan selalu ada orang yang lebih kuat.

Satu-satunya yang patut dikejutkan oleh seorang atlet adalah dirinya sendiri, yang setiap saat mengatasi rasa sakit dan kelelahan dalam perjalanan menuju kesuksesan. Dan ini sangat sulit tanpa tindakan yang dipikirkan dan dikerjakan dengan matang, serta pengendalian diri yang paling ketat.

Oleh karena itu, daripada menghabiskan waktu lama di Internet untuk mencari program unik yang efektif, menguji materi yang ditemukan pada diri Anda sendiri dan memperoleh pengetahuan melalui trial and error Anda sendiri, lebih baik beralih ke pelatih profesional dan bekerja di bawah bimbingannya.

Incline barbell bench press merupakan salah satu latihan binaraga yang bertujuan untuk melatih otot dada bagian atas. Otot-otot bahu dan lengan (trisep) juga dilibatkan dalam pekerjaan ini.

Teknik bench press miring:

Berbaringlah di bangku (sudut bangku 30-45 derajat) dan tekan punggung Anda ke bangku tersebut (tetap tekan punggung Anda ke bangku selama latihan, jangan melengkungkan punggung bawah). Letakkan kaki Anda di lantai. Pegang barbel dengan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Lepaskan barbel dari rak dan mulailah menurunkannya secara terkendali hingga setinggi tulang selangka. Menyentuh palang ke bagian atas dada Anda, tekan palang ke atas dengan kuat. Lakukan latihan tanpa gerakan atau sentakan tiba-tiba. Mengikuti pernapasan yang benar, pada saat menurunkan palang, tarik napas, pada saat menaikkan, buang napas.

1. Untuk meningkatkan cengkeraman Anda, Anda bisa melumasi telapak tangan Anda dengan kapur.
2. Jangan terlalu banyak menggantung beban berat hingga merugikan teknologi.

Kesalahan dalam latihan incline bench press:

1. Terlalu banyak pegangan lebar. Dengan eksekusi ini maka dibuat beban tambahan pada sendi bahu, yang sangat tidak diinginkan.
2. Amplitudo tidak lengkap. Dengan mengurangi amplitudo latihan, Anda tidak mengontraksikan otot sepenuhnya, sehingga mengurangi efisiensi.
3. Menurunkan barbel setinggi tenggorokan. Dalam hal ini, mereka mulai terlibat dalam pekerjaan lebih banyak otot bahu

Penting! Untuk mencegah cedera, ikuti teknik yang benar melakukan bench press barbel sambil berbaring di bangku miring.

Video memperagakan teknik bench press sambil berbaring di bangku miring dengan komentar detail

Video bench press barbel di bangku miring di mesin untuk melatih dada bagian atas dengan benar

Atau, sederhananya, bench press klasik.

Otot-otot yang ikut serta dalam latihan:

• Otot dada bagian atas
  
• Otot deltoid (bundel anterior)
• Trisep

Keuntungan:

Jika Anda mengubah posisi, mengganti bangku horizontal dengan bangku miring, dalam hal ini otot yang bekerja tetap sama, hanya beban pada area tertentu otot dada yang berubah, dan Anda dapat memilih area mana yang lebih Anda sukai untuk bekerja. pada.

Perubahan beban tergantung pada sudut yang dipilih:

• "30" derajat - Dada tengah dan sedikit lebih atas
• "45" derajat - Dada bagian atas saja
  
• "60" derajat - Balok depan otot deltoid, trisep, dan bagian paling atas otot dada
  

Teknik bench press miring:

Persiapan:

Atur sudut bangku yang diinginkan ( 30 - 45 derajat). Letakkan palang pada penyangga, lalu lengkapi dengan beban beban yang optimal. Berbaringlah di bangku, pegang barbel yang berisi beban dengan pegangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda.

Eksekusi:

Angkat barbel ke atas dan tahan dengan tangan lurus. Tarik napas perlahan, turunkan barbel hingga menyentuh dada bagian atas. Tahan selama 1 - 2 detik sambil meremas otot dada. Kemudian, dengan menggunakan kekuatan otot dada, kembalikan palang ke posisi semula, sambil menghembuskan napas. Ulangi beberapa kali yang ditentukan.

Latihan alternatif:

Selain versi klasik, ada juga latihan alternatif:

• Pers Dumbbell Miring
• Tekan Pegangan Terbalik

• Barbel harus dipegang erat di tangan Anda, tidak boleh berayun
  
• Pilih berat badan yang optimal untuk Anda, jangan mencoba memecahkan rekor
• Letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai, penekanannya harus pada tumit
  
• Anda perlu memposisikan diri di bangku sebagai berikut: tulang belikat, sakrum, kepala, bahu
• Harus ada lengkungan di punggung bawah Anda selama eksekusi.
  
• Dianjurkan untuk menjaga tulang belikat tetap ditarik saat melakukan
  
• Sebaiknya palang diturunkan hingga ke bagian atas dada (tulang selangka), usahakan gerakkan kepala ke belakang saat memasang palang di area tersebut.
  
• Anda harus menurunkan barbel lebih lambat daripada menaikkannya
  
• Usahakan untuk tidak tiba-tiba mengangkat barbel dari dada, lakukan semuanya dengan lancar
  
• Saat Anda berdiri di bangku, lengkungkan punggung dan dorong dada ke depan
  
• Jangan angkat dada dan bahu Anda dari bangku saat melakukan latihan.
  

Saya sarankan Anda melihat latihan hebat ini: