Saat mempersiapkan persalinan, sebaiknya lakukan senam yang dirancang khusus untuk ibu hamil. Trimester ke-3 adalah masa dimana senam harus menjadi bagian integral dari hidup Anda, karena persalinan sudah dekat. Dianjurkan untuk mempelajari pernapasan yang benar terlebih dahulu dan mempersiapkan tubuh Anda semaksimal mungkin untuk proses sebelum pertemuan yang telah lama ditunggu-tunggu dengan bayi Anda.
Senam untuk ibu hamil (trimester ke-3) melibatkan aktivitas fisik minimal dan fokus maksimal pada pengendalian pernapasan dan pengembangan elastisitas dasar panggul. Latihan harus dikecualikan posisi terlentang di sisi kanan - peningkatan tekanan rahim pada hati dapat berdampak buruk pada kondisi umum.
Mungkin sebelumnya karena kesibukan kerja, Anda tidak melakukan senam ibu hamil, trimester ke-3 akan memberikan Anda kesempatan untuk mencurahkan waktu maksimal untuk diri sendiri dan calon buah hati Anda. Jaga kemudahan persalinan di kemudian hari, mulailah berolahraga di usia kehamilan 30 minggu, karena Anda sedang mulai cuti hamil.
Beberapa argumen berbobot “UNTUK” senam:
- Tubuh wanita, bersama dengan organisme kecil di dalamnya, dipenuhi oksigen melalui aktivitas fisik.
- Kerja otot dirangsang dan organ dalam, risiko varises mendekati minimum.
- Dengan meningkatkan tonus otot sensasi menyakitkan di area tulang belakang berkurang.
- Otot-otot beradaptasi dengan ketegangan yang konstan, sehingga mengurangi rasa sakit saat melahirkan.
- Sekalipun berat badan Anda tidak turun, jumlahnya akan jauh lebih sedikit dibandingkan tanpa olahraga.
Senam untuk ibu hamil trimester 3
Berikut beberapa olahraga saat hamil (trimester ke-3) yang bisa Anda lakukan di rumah. Latihan yang lebih kompleks harus dilakukan di bawah pengawasan ketat dokter, mengikuti instruksi dan resepnya.
Olah raga di usia kehamilan 8 bulan, terlebih lagi di usia kehamilan 9 bulan, mungkin terasa sulit bagi Anda. Perlambat kecepatan melakukannya, perhatikan pernapasan Anda, senam seharusnya menjadi kesenangan bagi Anda dan bayi Anda yang belum lahir. Sebelum melakukan olahraga apa pun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.
Masa penantian seorang anak bukan hanya masa yang indah, tetapi juga masa yang sangat menyenangkan dalam kehidupan seorang wanita. Pada masa ini, perlu mempersiapkan diri dengan baik untuk kelahiran bayi - baik secara psikologis maupun fisik.
Dokter menyarankan untuk melakukannya kompleks khusus olahraga yang menjadi sangat penting pada trimester ketiga, saat berat badan bayi bertambah. Latihan semacam itu akan membantu menghilangkan stres pada tulang belakang, serta memperkuat otot punggung, perut, dan panggul.
Bukan hanya itu meningkatkan kesejahteraan ibu hamil, tetapi juga akan bermain peran penting selama proses kelahiran. Latihan apa untuk ibu hamil yang sebaiknya dilakukan pada trimester ke-3, seberapa sering berlatih, dan latihan kompleks mana yang sebaiknya dilupakan? Kami akan membicarakan hal ini lebih lanjut.
Apa yang terjadi pada tubuh ibu hamil selama periode ini?
Pada kehamilan trimester ketiga, yaitu minggu ke 27-29, tubuh wanita harus melakukan mobilisasi. Seiring bertambahnya berat bayi yang belum lahir, rahim meregang secara proporsional dan mulai memberikan tekanan pada diafragma (selama periode ini, banyak ibu hamil yang mengeluh sesak napas dan ketidakmampuan mengambil napas dalam-dalam).
Rahim juga memberi tekanan pada kandung kemih dan secara bertahap memberi tekanan pada pembuluh darah besar yang terletak di peritoneum (hal ini mengganggu aliran keluar vena dari kaki dan dapat menyebabkan berkembangnya varises).
Dipilih secara khusus latihan fisik untuk ibu hamil, serta mandi air dingin, istirahat dengan mengangkat anggota tubuh bagian bawah efektif tindakan pencegahan, yang tidak boleh dilupakan pada trimester ketiga.
Jumlah relaksin dan progesteron dalam tubuh meningkat, yang agak melunakkan ligamen dan memerlukan perawatan khusus dari ibu hamil. peringatan selama pelatihan.
Karena ukuran perut selama periode ini sangat mengesankan, dan berat janin terus bertambah, beban pada punggung dan tulang belakang meningkat. Hal ini tidak hanya menyebabkan rasa sakit di area ini, tetapi juga mati rasa di lengan atau kaki.
Dua hingga tiga minggu sebelum hari bahagia, tubuh mulai aktif memproduksi estrogen, yang meningkatkan tonus rahim. Kontraksi “pelatihan” dapat terjadi, dan serviks menebal dan memendek. Terkadang sumbat lendir terlepas.
Mengapa olahraga dilakukan saat hamil di trimester ke-3?
Olah raga teratur yang tidak terlalu sulit memang penting pada setiap tahap kehamilan, namun sesaat sebelum melahirkan memegang peranan khusus. Dengan cara ini Anda dapat meningkatkan sirkulasi darah, termasuk aliran keluar uteroplasenta, serta meningkatkan daya tahan otot panggul, punggung, dan perut.
Hal ini akan mempermudah persalinan dan mencegah komplikasi. Hal ini perlu diperhatikan dan 
latihan pernapasan– ini juga berkontribusi pada pengiriman yang lebih mudah. KE manfaat Pelatihan tersebut juga mencakup:
- pemulihan motilitas usus, pencegahan sembelit;
- penghapusan susah tidur;
- mencegah masalah ginjal, mengurangi pembengkakan;
- pencegahan varises;
- pengurangan rasa sakit;
- mempersiapkan tubuh untuk melahirkan;
- pengendalian berat badan.
Pelatihan pada saat ini memiliki kekhasan tersendiri. Dengan demikian, latihan penurunan berat badan untuk wanita hamil pada trimester ketiga memudar ke latar belakang, tetapi latihan punggung untuk wanita hamil dan kompleks yang bertujuan mencegah varises menjadi sangat relevan.
Memilih latihan untuk ibu hamil, dokter kandungan sangat merekomendasikan melakukan senam Kegel (melatih otot-otot vagina), yang sangat diperlukan untuk memudahkan persalinan.
Harap dicatat bahwa terlepas dari semua manfaat dari latihan tersebut, latihan tersebut harus dilakukan hanya setelah konsultasi wajib dengan dokter kandungan. Bahkan senam yang paling lembut dan lembut pun dapat memiliki kontraindikasi.
Jadi, sebaiknya menolak pelatihan jika ibu hamil:
- peningkatan tonus rahim, ada ancaman kelahiran prematur;
- defisiensi korpus luteum, masalah hormonal lainnya;
- terjadi pendarahan.
Yang perlu Anda ketahui tentang senam “hamil” di trimester ketiga
Agar pelatihan bermanfaat, ingatlah itu tidak seharusnya menjadi terlalu intens. Senam ibu hamil di kolam renang memang berhasil, namun perlu diingat bahwa pada trimester ke-3 sebaiknya Anda tidak terlalu aktif dan memaksakan diri.
Banyak ibu hamil yang memperhatikan manfaat olahraga fitball untuk ibu hamil - membantu menghilangkan sakit pinggang di trimester ke-3, serta memudahkan persiapan persalinan.
Ingatlah bahwa Anda perlu memperhatikan latihan pernapasan, kuasai apa yang disebut "pernapasan anjing".
Adapun latihan lainnya, lakukan semulus dan selembut mungkin, jangan mengejar jumlah pengulangan, dengarkan perasaan Anda.
Jika selama berolahraga timbul rasa sakit (terutama yang mengganggu), rasa tidak nyaman, atau rahim menjadi kencang, hentikan latihan dan pastikan untuk istirahat.
Saat memilih yang kompleks selama periode ini, perlu diingat bahwa karena perutnya yang besar, seorang wanita menjadi kurang fleksibel. Semua latihan harus lembut, jangan terlalu membebani tulang belakang dan kaki. Jangan melatih perut Anda secara berlebihan. Lebih baik memberi preferensi pada latihan untuk panggul, punggung, dan dada.
Anda bisa berolahraga baik di pagi hari maupun siang hari - semuanya tergantung gaya hidup Anda dan perilaku bayi. Tetapi di malam hari lebih baik menolak pelatihan - bayi mungkin menjadi "nakal", dan rahim menjadi kencang. Lebih baik membuat beberapa latihan pernapasan.
Ingatlah bahwa Anda tidak bisa duduk di atas fitball atau memulai latihan segera setelah makan - istirahatlah setidaknya setengah jam. Hal yang sama berlaku untuk camilan pasca-latihan. Anda dapat melakukan olahraga setiap hari jika Anda merasa sehat dan tidak memiliki kontraindikasi medis. Jika Anda “malas”, Anda bisa mengambil cuti satu atau dua hari dalam seminggu.
Satu set latihan untuk ibu hamil – trimester ke-3
Pemanasan
Mulailah latihan Anda dengan pemanasan: untuk melakukan ini, berjalanlah di tempat dengan ritme yang halus selama satu hingga dua menit, tekuk sedikit tubuh Anda ke samping, miringkan kepala, rotasi melingkar leher.
Latihan "Kucing"
Latihan yang sangat disukai para ginekolog. Merangkak, sambil menarik napas, tekuk pinggang. Saat Anda mengeluarkan napas, bulatkan punggung Anda, seperti yang dilakukan kucing. Ulangi 5-10 kali.
Latihan No.3
Berdiri tegak dan pertahankan postur tubuh Anda. Genggam tangan di belakang kepala, satukan siku di depan wajah. Saat Anda menarik napas, pisahkan keduanya, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Anda bisa melakukan latihan ini sambil duduk di lantai. Hingga 8 pengulangan.
Latihan otot panggul
Berdiri tegak, letakkan tangan di pinggang. Tekuk lutut sedikit, gerakkan panggul sedikit ke depan dan ke belakang. Peras sekaligus otot vagina. Bukan ide yang buruk untuk membuat angka delapan dengan pinggul pada bidang horizontal, namun rentang gerakannya harus minimal. Hingga 10-12 repetisi.
Rotasi tubuh
Duduklah, letakkan tangan Anda di belakang Anda, letakkan pada lebar yang nyaman. Miringkan badan ke samping sambil merentangkan tangan. 3-4 kali di setiap arah.
Latihan #6
Merangkak. Buang napas, duduk perlahan di atas tumit, dan sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.
Latihan untuk ibu hamil di atas bola – trimester ke-3
Fitball selama periode ini menjadi sahabat calon ibu. Anda bisa menggunakannya untuk persiapan melahirkan, berolahraga, atau menghilangkan rasa sakit di punggung dan perut.
Latihan No.1
Sambil duduk di atas bola, gambarkan lingkaran dengan panggul Anda. Dalam hal ini, Anda bisa memegang tangan di dada, di depan Anda, atau memegang bola untuk keseimbangan.
Latihan No.2
Sambil duduk di atas bola, ambil dumbel ringan. Angkat lengan Anda secara bergantian dengan peralatan - hingga 6 repetisi di setiap lengan.
Latihan No.3
Berbaring telentang, letakkan kaki Anda secara bergantian di atas bola fitball dan gulingkan ke dalam sisi yang berbeda. Ini adalah pencegahan varises yang sangat baik.
Latihan untuk ibu hamil trimester ke-3 – video
Serangkaian latihan lain yang efektif dan sangat lembut yang akan membantu menghilangkan sakit punggung, memperkuat otot dan mempersiapkan tubuh untuk melahirkan, disajikan dalam video di bawah ini. Perlu diketahui bahwa sebelum melakukannya, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
Keuntungannya adalah tidak diperlukan peralatan olahraga untuk latihan. Pelatih menjelaskan secara rinci bagaimana melakukan setiap gerakan.
Kehamilan bukanlah alasan untuk melupakan aktivitas fisik, namun olahraga harus dilakukan dengan bijaksana dan hati-hati. Dengan melakukan olahraga, Anda dapat meningkatkan kesejahteraan dan mempersiapkan proses persalinan.
Apakah Anda melakukan senam kehamilan? Kompleks apa yang kamu lakukan? Bagikan pendapat dan perasaan Anda di komentar.
Pada kehamilan trimester ketiga, aktivitas fisik secara keseluruhan sedikit menurun dibandingkan periode sebelumnya. Hal ini dicapai dengan mengurangi jumlah olahraga dan memperkenalkan latihan pernapasan dan latihan relaksasi otot lebih sering. Latihan untuk mengendurkan dan meregangkan otot-otot perineum adalah wajib.
Selama periode ini (28-40 minggu), latihan fisik ditujukan untuk meningkatkan elastisitas dasar panggul, mengurangi stagnasi vena, meningkatkan mobilitas sendi, dan merangsang aktivitas usus. Dari posisi awal, selain yang kami sebutkan di bab sebelumnya, “berbaring miring ke kanan” tidak termasuk, karena rahim yang membesar memberi tekanan pada hati. Sebagian besar latihan dilakukan dari posisi "berdiri dengan dukungan", "merangkak", "duduk". Rentang gerakan berkurang, semua latihan dilakukan lebih lancar dan tenang. Latihan pernapasan menempati sebagian besar kompleks
dan latihan relaksasi.
Latihan 1 “Meregangkan tikungan samping dalam posisi duduk”
Tujuan: untuk mengencangkan dan menguatkan otot-otot lengan, pinggang, dada, punggung.
IP - Duduk di lantai dengan kaki bersilang (pose penjahit). Kembali
tetap lurus. Rentangkan lengan lurus ke samping sehingga ujung jari menyentuh lantai. Rasakan bahwa berat badan Anda merata di antara tulang-tulang duduk Anda.
Tarik napas: Angkat tangan kiri dan miringkan tubuh Anda ke kanan. Letakkan telapak tangan kanan Anda di lantai dekat lutut kanan dan biarkan siku kanan menekuk. Jaga pinggul Anda tetap di lantai dan rasakan regangan di sepanjang sisi kiri tubuh Anda, dari ujung jari tangan kiri hingga pinggang. (Jangan khawatir jika siku kanan Anda tidak menyentuh lantai - tidak masalah.)
Buang napas: Kencangkan otot Anda perut dan mengembalikan batang tubuh dan lengan ke posisi awal. Jumlah total: 6 kali di setiap sisi, bergantian sisi setiap kali.
Latihan 2 “Lingkaran dengan kaki”
Tujuan: Meningkatkan sirkulasi darah, meregangkan dan mengencangkan otot-otot tungkai dan kaki.
Aku p. – Berbaring telentang (Anda bisa menyandarkan punggung pada lengan ditekuk di siku.) Tekuk lutut. Letakkan tulang kering kaki kanan Anda di lutut kiri. Bernapaslah perlahan dan alami.
Perlahan buat lingkaran dengan jari-jari kaki kanan, tekuk dan luruskan sendi pergelangan kaki. Cobalah untuk bekerja hanya dengan kaki Anda, regangkan otot-otot kaki bagian bawah dan pergelangan kaki, tetapi tidak dengan pinggul Anda. Di akhir latihan, Anda akan merasakan kehangatan di pergelangan kaki (sendi pergelangan kaki).
Total: 10 putaran di setiap arah, lalu ganti kaki.
Latihan 3 “Panggul miring dalam posisi duduk”
Tujuan: Untuk mengencangkan dan menguatkan otot perut dan otot dasar panggul, meregangkan paha bagian dalam.
Tarik napas: dalam-dalam.
Buang napas : Kencangkan otot perut (tarik perut), ratakan rongga perut. Biarkan punggung bawah Anda membulat (melengkung ke belakang). Usahakan sisa punggung Anda tetap lurus dan jangan jatuh ke belakang. Anda hanya melatih otot perut dan permukaan bagian dalam panggul Pada saat yang sama, kencangkan otot dasar panggul Anda.
Tarik napas: Relakskan perlahan otot perut dan dasar panggul Anda. Luruskan punggung Anda dan kembali ke posisi awal. Gunakan tanganmu sendi pergelangan kaki untuk membantu dirimu sendiri.
Jumlah total: 6 kali.
Latihan 4 “Mengangkat kaki dengan penculikan dan rotasi”
Aku p. – Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk. Solnya dibuka selebar pinggul. Letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda.
Tarik napas: dalam-dalam.
Buang napas: Kencangkan otot perut dan perlahan geser tumit kaki kanan menyusuri lantai hingga kaki benar-benar lurus. Jari kaki ditarik dengan kencang. Punggung bawah harus tetap di lantai.
Tarik napas: Angkat lurus kaki kanan hingga ke langit-langit, tekuk jari ke arah Anda dan rasakan regangannya permukaan belakang kaki. Bokong harus tetap berada di lantai. Angkat kaki Anda ke ketinggian yang nyaman bagi Anda, lutut tidak boleh ditekuk.
Buang napas: Kencangkan otot perut, kendurkan kaki kanan (tekuk sedikit lutut kanan), gerakkan ke samping dan putar ke luar (putar paha bagian dalam ke arah langit-langit). Pastikan panggul Anda tetap berada di lantai. Yang penting adalah memutar kaki Anda ke luar, melatih otot perut, dan menjaga punggung bawah tetap di lantai, bukan seberapa rendah Anda bisa menggerakkan kaki ke samping.
Tarik napas: Tarik jari-jari kaki ke atas dan rentangkan kaki kanan ke arah langit-langit.
Buang napas: kencangkan otot perut dan turunkan kaki ke lantai.
Tarik napas: Tekuk lutut Anda kembali ke posisi awal.
Jumlah total: 4 kali dengan masing-masing kaki, bergantian sisi.
Latihan 5 "Goyangan"
Tujuan: mengendurkan otot-otot dasar panggul paha. Lakukan bersama suami Anda.
IP - Duduk di lantai, kaki ditekuk di lutut, lengan lurus ke belakang. Sang suami duduk di lantai berhadapan dengan wanita dengan kaki terbuka lebar, di antara kedua kakinya sehingga tulang kering bertumpu pada tangannya. Dan dia mulai mengayunkannya dengan lembut ke samping selama 1 menit.
Nafas wanita itu bersifat sukarela.
Latihan 5a
Aku p. – Duduk berhadapan, seorang ibu hamil meletakkan kedua kakinya di atas paha pasangannya, yang kemudian memegang perutnya secara bergantian sehingga sikunya menyentuh bagian dalam lututnya. Pasangannya mulai mengayunkan wanita itu dari sisi ke sisi selama 1 menit.
Sekali lagi saya ingin mengingatkan Anda: semua latihan harus dipilih secara individual, setelah berkonsultasi dengan dokter dan instruktur senam ibu hamil. Kesehatan untuk Anda dan anak-anak Anda!
Trimester ketiga kehamilan bisa disebut sebagai home stretch, dan pada periode inilah ibu hamil paling rileks. Sedangkan 3 bulan terakhir kehamilan merupakan masa di mana Anda perlu mempersiapkan tubuh untuk menghadapi persalinan agar proses dan pemulihan tubuh selanjutnya dapat dipermudah.
Untuk itu, berolahragalah Nanti Bukan saja hal-hal tersebut tidak berbahaya, seperti yang dipikirkan banyak wanita, namun sebaliknya, hal-hal tersebut hanya diperlukan. Kehamilan 28-40 minggu ditandai dengan peningkatan tekanan pada tulang belakang, penurunan aktivitas motorik dan mobilitas secara keseluruhan.
Aktivitas fisik selama periode ini memiliki beberapa tujuan:
- mengurangi beban pada punggung dan tulang belakang;
- melatih pernapasan yang benar sebelum melahirkan;
- peningkatan elastisitas kulit;
- peregangan otot-otot perineum;
- meningkatkan mobilitas sendi secara keseluruhan;
- mengurangi stagnasi darah dan pembengkakan di ekstremitas bawah;
- meningkatkan elastisitas dasar panggul;
- rangsangan pada usus dan saluran cerna.
Seperti yang Anda lihat, semua efek ini diperlukan untuk meringankan beban yang menyenangkan namun berat bagi seorang wanita hamil. Dengan meningkatkan turgor kulit, mobilitas sendi dan elastisitas dasar panggul, seorang wanita mempersiapkan diri untuk melahirkan. Tubuh yang siap akan lebih mudah menanggung beban, dan kemungkinan terjadinya komplikasi saat melahirkan akan berkurang secara signifikan.
Selain itu, melakukan olahraga akan mencegah Anda memperoleh hasil kegemukan dan akan memungkinkan Anda dengan cepat kembali ke kondisi prenatal yang baik kebugaran fisik setelah melahirkan dan menyusui.
Pakaian untuk berolahraga sebaiknya dipilih senyaman mungkin, tidak menghalangi pergerakan dan tidak ketat dimanapun terutama di area perut.
Lebih baik memilih latihan dan jenis beban tertentu di bawah bimbingan dokter. Ada beberapa teknik yang paling cocok untuk ibu hamil di trimester ketiga dan saat menggambar program individu aktivitas fisik mereka dapat digabungkan dan bergantian.
Jenis latihan apa yang harus Anda lakukan dalam jangka waktu lama?
№
Jenis latihan Keterangan
1
Pilates Pilates sangat ideal pada paruh kedua kehamilan dan setelah melahirkan. Saat melakukan latihan, Anda dapat menggunakan peralatan dan dumbel, benda bantu. Jenis olahraga ini diperlukan untuk mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan, meningkatkan tonus otot dan aliran darah, menambah kekuatan dan meningkatkan semangat. Tentu saja, Anda tidak boleh melakukan olahraga jika Anda mengalami rasa tidak nyaman, sesak napas, sakit perut, dan gejala tidak menyenangkan lainnya.
2
Yoga Yoga bisa disebut senam untuk relaksasi. Tentu, kepada ibu hamil di akhir semester, Anda perlu menghindari asana yang rumit, tetapi asana yang lebih sederhana, elemen dasar sempurna untuk peregangan, mempersiapkan ligamen, belum lagi faktanya cara yang sempurna santai.
3
Latihan pernapasan
Latihan pernapasan adalah elemen yoga, dan Anda dapat melakukan keduanya sambil melakukan asana lain, atau sendiri, hanya dengan mengambil pose yang diperlukan. Mengetahui teknik pernapasan dasar akan sangat mempermudah proses persalinan dan membuat Anda merasa lebih baik secara fisik dan lebih percaya diri dengan kemampuan Anda.
4
Aerobik air Ini adalah jenis olahraga yang tidak bisa dilakukan di rumah dan biasanya dilakukan secara berkelompok di bawah bimbingan seorang pelatih dengan pendidikan kedokteran. Aerobik air sama sekali tidak wajib, tetapi merupakan bentuk persiapan persalinan yang sangat menyenangkan, yang memungkinkan Anda meminimalkan beban pada tulang belakang dan kaki, merasa lebih ringan dan bersantai di kolam khusus.
5
Latihan kegel Latihan yang sangat sederhana dan tidak kalah efektifnya yang memungkinkan Anda melatih otot-otot vagina dan mempersiapkannya untuk melahirkan. Otot elastis tidak mudah robek, sehingga tidak hanya meningkatkan kemungkinan melahirkan secara signifikan tentu saja seaman mungkin, tetapi juga memungkinkan Anda pulih lebih cepat setelah kelahiran anak Anda.
6
Latihan kekuatan Jika tidak ada kontraindikasi, kecualikan beban daya bahkan tidak layak sama sekali jangka panjang. Tentu saja, perlu untuk mengurangi beban secara signifikan, dan jika sebelum kehamilan seorang wanita terlibat aktif gimnasium, maka pada usia kehamilan 28-40 minggu Anda bisa membatasi diri pada senam dengan dumbel. Ini melatih daya tahan tubuh dan membuat Anda tidak terlalu lelah di trimester ketiga, saat beban pada tubuh sudah maksimal.
Latihan pernapasan
Dari semua rangkaian latihan, latihan pernapasan merupakan elemen penting dalam persiapan persalinan. Pernafasan yang benar akan memungkinkan Anda untuk lebih mengontrol proses persalinan dan merangsang aktivitas persalinan dengan benar, tetapi juga akan memberi Anda kesempatan untuk bersantai setiap saat, hanya dengan menggunakan teknik pernapasan yang dihafal dan diperoleh.
Pernapasan “atas” dada
Dengan jenis pernapasan ini, hanya bagian atas paru-paru. Untuk lebih mengontrol pernapasan, Anda bisa meletakkan tangan di atas tulang rusuk dan menarik napas perlahan melalui hidung, sehingga diafragma tetap pada posisi yang sama. Buang napas melalui mulut atau hidung.
Pernapasan dalam diafragma
Menempatkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut, Anda perlu menarik napas dalam-dalam secara perlahan sampai paru-paru Anda terisi penuh dengan udara; diafragma bergerak. Setelah menarik napas, tahan napas selama beberapa detik, lalu buang napas perlahan, jeda sebelum siklus berikutnya.
Dorong pernapasan empat fase
Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, tahan napas selama 2-3 detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Setelah menghembuskan napas, tahan napas selama beberapa detik dan ulangi.
Setiap latihan diulang 10 kali, Anda bisa memulainya 1-2 kali sehari. Seorang ibu hamil membutuhkan latihan pernapasan selama 10 menit sehari untuk mempersiapkan persalinan.
Senam untuk ibu hamil: latihan yang paling penting
Jenis latihan Deskripsi latihan
Rotasi panggul Salah satu senam terpenting bagi ibu hamil, untuk melakukannya Anda memerlukan fitball atau, jika tidak ada, Anda bisa menggunakan kursi atau pouf.
Anda harus duduk tegak, membuka kaki selebar bahu, dan melakukan gerakan memutar dengan panggul ke kanan dan kiri. Saat melakukan latihan, perut dan punggung harus rileks, tangan harus tetap di perut. Ulangi latihan ini 10 kali.Peregangan tulang belakang Untuk melakukan latihan ini, Anda harus duduk tegak di lantai dengan kaki dalam posisi “Turki”. Sambil memegang pergelangan kaki dengan tangan, Anda perlu membungkuk, membulatkan punggung, lalu, setelah mencapai maksimal, diam di posisi akhir selama beberapa detik, lalu rileks, kembali ke posisi awal dan ulangi belasan kali.
Membungkuk ke samping sambil duduk Setelah mengambil posisi awal seperti pada latihan sebelumnya, Anda perlu menurunkan lengan di sepanjang tubuh, menyentuhkan jari ke lantai. Menghirup, Anda perlu mengangkat satu tangan secara vertikal ke atas, sekaligus bersandar ke arah yang berlawanan. Siku tangan kedua harus diarahkan ke lantai. Ini latihan yang efektif untuk meregangkan bagian samping badan sebaiknya diulangi minimal 6 kali untuk masing-masing sisi.
Lingkaran dengan kaki Anda harus berbaring di lantai dengan lutut ditekuk. Letakkan tulang kering salah satu kaki di lutut kaki lainnya, dan dalam posisi ini, putar kaki ke dua arah. Latihan ini meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi stagnasi darah di kaki, dan meningkatkan kekencangan otot betis. Setiap kaki harus diputar minimal 10 kali.
Pencegahan kaki rata Posisi awalnya sama seperti pada latihan pertama: duduk tegak di atas fitball, kursi atau pouf dengan kaki dibuka selebar bahu. Angkat salah satu kaki dan sandarkan lengkungan kaki pada tulang kering kaki lainnya, gerakkan mengikuti otot betis. Beberapa kali saja sudah cukup untuk membuat kaki Anda terasa lebih nyaman dan tidak terlalu sakit akibat beban yang berat.
Inilah senam terpenting yang tidak boleh diabaikan oleh ibu hamil di semester ketiga. Itu harus dilakukan setiap hari (tentu saja, jika tidak ada kontraindikasi), dan kemudian Anda dapat dengan percaya diri menantikan hari kelahiran.
Video - memperkuat punggung dan panggul selama kehamilan
Bulan ketiga kehamilan dapat dianggap sebagai salah satu bulan tersulit, karena seorang wanita khawatir akan pembengkakan, sesak napas, dan mulas. Perut besar membatasi secara signifikan aktivitas motorik. Yang paling penting adalah jangan mencoba mengembalikan perasaan trimester kedua, karena apa yang terjadi adalah hal yang normal.
- Latihan pernapasan
- Ulasan dan komentar
Jangan membatasi pergerakan pada tahap terakhir
Senam untuk ibu hamil trimester 3 akan membantu meningkatkan kesejahteraan Anda.
Kesalahan paling umum yang dilakukan wanita di trimester ketiga adalah membatasi aktivitas fisik. Dalam situasi apa pun hal ini tidak boleh dilakukan. Jangan menyerah jalan-jalan sore atau jalan-jalan ke alam. Sedang aktivitas fisik ditunjukkan kepadamu. Senam ibu hamil trimester 3 sebaiknya ditujukan agar cepat melahirkan.
Trimester ketiga adalah masa tersulit, karena pertambahan berat badan yang besar, punggung dan kaki sangat sakit.
Akibat tekanan pada panggul, sirkulasi darah di kaki memburuk. Oleh karena itu, varises mungkin menjadi perhatian. Pada saat inilah kebugaran akan menjadi penyelamat Anda. Semua latihan untuk ibu hamil harus 50% dari beban biasanya sebelum hamil. Tidak disarankan untuk melakukan latihan yang asing, karena dapat menyebabkan ketegangan pada tendon atau membahayakan anak Anda.
Senam posisi di rumah
Olahraga memperkuat otot
Pada kehamilan trimester 3 yang paling diperlukan adalah senam posisi yang bertujuan untuk memperkuat otot punggung, perut dan perineum. Bagian tubuh inilah yang terlibat saat melahirkan. Pada persiapan yang cermat Anda akan bisa melahirkan bayi yang sehat dengan cepat dan tanpa komplikasi.
Tepat otot yang lemah dan inelastisitas jaringan perineum menjadi indikasi untuk dilakukannya episiotomi.
Prosedur ini melibatkan pemotongan perineum untuk memudahkan keluarnya janin. Jika otot panggul lemah, wanita tersebut tidak dapat mendorong bayinya keluar sendiri, sehingga dalam kasus darurat, dokter menggunakan tang. Ini adalah prosedur yang cukup berbahaya bagi ibu dan bayinya, karena sekitar 5% anak yang lahir menggunakan forceps mengalami cacat.
Latihan untuk melatih otot panggul:
- Kucing;;
- kupu-kupu;;
- Liku-liku.
Untuk melakukan latihan “Kucing”, merangkaklah dan putar punggung Anda. Dia harus menjadi “bungkuk”. Setelah itu, membungkuklah dengan tajam, seperti kucing. Latihan “Kupu-Kupu” dilakukan sambil duduk bersila.
Latihan untuk ibu hamil. Trimester ketiga. Kompleks No.1. Masha Efrosinina.
Satu set latihan untuk ibu hamil. Trimester ketiga.
SENAM IBU HAMIL TRIMESTER III Olah raga ibu hamil trimester III VIDEO
http://gymnastics-for-pregnant.rf/ SENAM UNTUK HAMIL
SENAM UNTUK IBU HAMIL Trimester 3
Yulia Motsar: TENTANG KELAHIRAN http://yuliyamotsar.com/blog19467 Sesi senam�
Satu set latihan untuk ibu hamil. Trimester ketiga.
Latihan untuk ibu hamil. Trimester ketiga. Kompleks No.3. Masha Efrosinina.
Satu set latihan untuk ibu hamil. Trimester ketiga.
Satu set latihan untuk ibu hamil. Trimester ketiga.
Latihan untuk ibu hamil. Trimester ketiga. Kompleks No.2. Masha Efrosinina.
Satu set latihan untuk ibu hamil. Trimester ketiga.
Mempermudah persalinan dengan pelatihan dari dokter kandungan! – Semuanya akan baik-baik saja – Edisi 660 – 27/08/15
Informasi lebih berguna di bawah ini! ↓ Berlangganan ke Youtube kami
Senam untuk ibu hamil trimester 3
Latihan untuk ibu hamil. Kebugaran untuk ibu hamil. Yo�
Anda perlu menutup telapak kaki sambil menjaga punggung tetap lurus. Tekan telapak tangan Anda di atas lutut, coba rentangkan hingga menyentuh lantai. Jangan menekan sampai Anda merasakan sakit yang parah. Untuk melakukan latihan crunch, berdirilah tegak dan putar badan ke kanan dan kiri. Tonton video yang sesuai.
Usahakan tubuh bagian bawah Anda tidak bergerak. Pada trimester ketiga, pastikan untuk memasukkan senam Kegel ke dalam daftar aktivitas Anda. Ini adalah latihan khusus untuk mengendurkan perineum, yang meningkatkan elastisitasnya.
Anda hanya perlu mengencangkan organ panggul, seperti halnya retensi urin. Ulangi latihan ini beberapa kali. Hal ini dapat dilakukan bahkan dalam transportasi, karena tidak ada yang akan memperhatikan apa pun.
Perlu diketahui bahwa latihan pernapasan penting dilakukan pada trimester ketiga.
Ini meningkatkan suplai darah ke plasenta dan menjenuhkannya dengan oksigen. Hal ini sangat penting pada trimester kedua, karena pada masa ini biasanya wanita akan kesulitan bernapas. Selain itu, mengontrol pernapasan akan mengurangi rasa sakit saat melahirkan.
Latihan pernapasan
Pernapasan yang benar akan membantu saat melahirkan
Selama latihan pernapasan, Anda perlu mencoba bernapas seperti anjing. Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan dalam beberapa tahap. Hal ini perlu dilakukan dengan sangat cepat. Sekarang tarikan dan embusan napas harus sangat singkat. Cobalah bernapas sambil menghitung. Tarik napas dalam-dalam selama 8 hitungan, tahan udara selama 3-4 detik, lalu buang napas.
Di ruang bersalin Anda sering dapat menemukan fitballs - bola untuk kebugaran.
Dengan bantuan mereka Anda dapat mengurangi rasa sakit saat kontraksi. Latihan fitball sangat sederhana. Anda perlu duduk di atasnya dan berkendara sedikit dari sisi ke sisi. Ini melatih kaki dan mengurangi tekanan pada jalan lahir. Semua latihan dapat ditemukan pada gambar di klinik antenatal.
