Yoga savasana disebut ratu asana dan, meskipun penerapannya sederhana, dianggap sulit. Paling sering, ini mengakhiri serangkaian latihan hatha yoga, tetapi ini bukan tambahan untuk latihan. Kami melakukan seluruh kompleks asana dengan tepat untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran kami menghadapi hal yang paling penting - shavasana. Anda dapat melakukannya sendiri saat Anda perlu istirahat dan reboot, misalnya setelah seharian bekerja.

Untuk savasana, Anda tidak memerlukan apa pun selain permukaan datar untuk berbaring. Namun untuk lebih nyaman, Anda bisa menggunakan bantal kecil di bawah kepala, masker khusus mata, guling, matras yoga, selimut hangat, musik atau suara pengiring.

Tujuan utama dari pose mayat adalah relaksasi total pada tingkat tubuh, pikiran dan emosi.

Banyak orang meremehkan manfaat shavasana dalam latihan mereka, mencurahkan sedikit waktu untuk itu atau melewatkannya, dengan alasan kurangnya. Dengan mencurahkan 10-15 menit sehari untuk itu, Anda akan segera merasa lebih energik, tenang, dan damai.

Manfaat shavasana dalam yoga

⇒ menghilangkan kelelahan fisik dan psikologis serta kelelahan yang berlebihan;

⇒ menormalkan tekanan darah, kardiovaskular dan sistem pernafasan;

⇒ meredakan ketegangan saraf;

⇒ membantu mengatasi stres, depresi, neurosis;

⇒ meningkatkan kualitas tidur dan suasana hati;

⇒ aktif aktivitas mental;

⇒ memungkinkan Anda untuk lebih memahami diri sendiri, keinginan dan kebutuhan Anda, dan melihat dengan segar dunia di sekitar Anda dan tempat Anda di dalamnya.

Teknik melakukan “pose orang mati”

Teknik melakukan savasana dapat dibagi menjadi 3 tahap.

Pada tahap 1, Anda merilekskan tubuh fisik Anda. Berbaringlah di lantai, biarkan tubuh Anda mengambil posisi netral dan seimbang (ini penting untuk distribusi energi yang tepat). Lengan dan kaki terletak bebas di sepanjang tubuh. Relakskan seluruh tubuh Anda dari ekstremitas hingga tengah, biarkan tubuh menyebar ke permukaan.

Pada tahap ke-2, cobalah untuk fokus pada pernapasan, ini akan memudahkan Anda mengusir pikiran obsesif, mengalihkan pandangan ke dalam, dan menghentikan dialog internal. Penting untuk mencapai keadaan kehadiran dan ketenangan pikiran sepenuhnya.

Yang paling sulit adalah menenangkan pikiran. Ia harus tetap terjaga, namun bebas dari pikiran, gagasan, perasaan, emosi.

Pada tahap ke-3, kita melepaskan kesadaran, memutuskan hubungan dari dunia luar, persepsinya secara bertahap tampak tumpul, semua suara menjauh. Ini adalah tahap istirahat yang mendalam.

Jalan keluar dari shavasana harus santai. Perlahan putar ke sisi kanan, tarik lutut ke arah perut. Tetap dalam posisi janin beberapa saat dan perlahan bangkit. Hanya dengan menerima posisi duduk, buka matamu. Di akhir latihan, Anda akan berada dalam kondisi ringan, gembira, dan segar.

Musik untuk shavasana, yoga, dan meditasi

Dan meskipun musik tidak wajib untuk latihan yoga, musik membantu untuk menyesuaikan diri dengan keadaan tertentu, mengabstraksi dari dunia luar dan rangkaian pemikiran di kepala, dan berkonsentrasi pada “di sini dan saat ini”.

Yang populer di kalangan yogi adalah mantra, musik instrumental, suara alam, dan musik tenang dalam gaya “relaksasi”. Anda dapat memilih audio berdasarkan preferensi Anda.

Pose Shavasana digunakan dalam yoga untuk relaksasi. Apa itu Savasana? Kata "shava" dalam bahasa Sansekerta berarti mayat. Ini adalah asana paling favorit untuk menghilangkan stres mental dan mental.

Di dunia modern, banyak orang yang mengalami stres. Kehidupan yang serba cepat dan sibuk membawa stres dan kelelahan tidak hanya di tempat kerja, tapi juga di rumah. Hal ini terutama berlaku di kota-kota besar, di mana terdapat banyak orang ambisius yang ingin memperbaiki situasi keuangan mereka dan mendapatkan pengakuan. Ada banyak sekali informasi yang beragam, yang sebagian besar bersifat negatif. Alasan-alasan ini dan lainnya meningkatkan stres dan melemahkan sistem saraf orang. Situasi stres membutuhkan banyak tenaga dan tenaga, sehingga orang cepat lelah dan sakit.

Penting untuk bisa rileks dalam keadaan ini. Jika Anda tidak rileks, Anda dapat membahayakan kesehatan Anda.

Dalam yoga, Shavasana dianggap sebagai cara paling efektif untuk menghilangkan ketegangan pada tubuh dan menenangkan pikiran, dan oleh karena itu disukai banyak orang. Teknik melakukannya memang mudah, namun kesulitannya terletak pada harmonisasi tubuh dan kesadaran. Hal ini sering disebut Shavasana ajaib.

Urutan Shavasana

Pose mayat dalam yoga membantu tubuh untuk rileks sepenuhnya.

Oleh karena itu, pilihlah tempat yang tenang dengan permukaan yang rata. Pakaian minimal harus ada.

Setelah ini, lakukan hal berikut:

1. Berbaring telentang, tegak. Tempatkan kepala Anda dengan nyaman. Anggota tubuh bagian bawah rentangkan sedikit, tekuk lutut sedikit.
2. Rentangkan lengan Anda dan letakkan di sepanjang tubuh Anda, agak jauh dari pinggul Anda. Telapak tangan diarahkan ke atas, jari-jari sedikit ditekuk.
3. Buka mulut Anda sedikit, rilekskan rahang bawah Anda.
4. Tutup matamu.
5. Relakskan jaringan otot.
6. Bebaskan otak Anda dari masalah, kekhawatiran, dan ketakutan yang mendesak.
7. Dalam proses merilekskan kesadaran, Anda perlu merasakan setiap bagian tubuh Anda melalui pikiran dan imajinasi, tanpa melakukan usaha apa pun.
8. Jika masih ada ketegangan di suatu tempat, rilekskan di sana sambil mengendurkan otot.
9. Rasakan ritme pernapasan hingga Anda tidak lagi sadar akan tubuh Anda sendiri.
10. Pada saat kesadaran kembali ke tubuh, lakukan beberapa siklus pernapasan dalam, sambungkan kaki dan lengan secara perlahan, buka mata, regangkan dan duduk, lalu bangkit.

Berikut video untuk membantu:

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, Anda perlu memperhatikan detail berikut:

• Tempat berolahraga harus tenang, sebaiknya berventilasi. Lingkungan menyenangkan, tanpa pengusir hama, nyamuk, dll.
• Karpetnya tebal dengan permukaan halus.
• Untuk mencari tempat yang nyaman bagi kepala, goyangkan kepala dari sisi ke sisi dan pilih posisi nyaman yang sejajar dengan tulang belakang.
• Bagian belakang kepala terletak pada posisi yang nyaman, tanpa ketegangan pada punggung dan cubitan pada leher.
• Seluruh badan tenang, kaki dan lengan dalam posisi simetris.
• Luruskan anggota tubuh bagian bawah dan rentangkan ke jarak yang nyaman. Relakskan dan putar kaki Anda sedikit ke luar, lutut rileks dan sedikit ditekuk.
• Gerakkan tangan Anda sedikit menjauh dari pinggul dan biarkan dalam keadaan pasif dan nyaman, tekuk sedikit, buka telapak tangan, rilekskan jari-jari Anda.

• Bibir tidak dikompres, tapi disentuh ringan.
• Lepaskan dagu, rahang bawah sedikit terkulai, gigi tidak tertutup, lidah diturunkan ke belakang deretan gigi bawah, atau senyaman mungkin.
• Kepala tidak bergerak, otot-otot wajah rileks, berbaring diam dalam keadaan pasif.
• Kesadaran mulai merasakan kontak bagian yang berbeda tubuh dengan gender.
• Perlahan-lahan pindahkan kesadaran akan lingkungan sekitar Anda ke tubuh Anda. Untuk mempermudah melakukan ini, bayangkan tidak ada apa pun di dunia ini, yang ada hanyalah tubuh Anda. Rilekskan setiap bagian secara bertahap dan bawa ke keadaan yang tidak mungkin dikendalikan. Setelah merasakan relaksasi total, konsentrasikan perhatian Anda pada menahan tubuh seolah-olah tenggelam ke lantai.
• Kesadaran meninggalkan tubuh, muncul perasaan bahwa ia mati dan bukan milik Anda.
• Perlahan mata terpejam. Kelopak mata tertutup dan tidak tegang, bola mata dalam keadaan tidak bergerak, seperti dalam tidur yang tenang.
• Bernapas melalui hidung. Tidak perlu menyesuaikannya. Dengan pengalaman, pernapasan melambat dan aktivitas mental menjadi tenang.
• Tetaplah dalam posisi ini dan hening, tanpa kehilangan kewaspadaan di dalam, teruslah rileks. Bebaskan otak Anda dari pekerjaan dan tinggalkan semua keributan, emosi negatif, pikiran kacau. Ketika pikiran terakhir meninggalkan otak Anda, cobalah untuk tidak memikirkan apa pun. Atur kembali semua perhatian ke dalam dan bangunkan keadaan kedamaian internal.

Musik untuk relaksasi atau video dengan teks meditasi lisan akan sangat membantu.

Bagaimana cara belajar bersantai?

Tidak mungkin untuk langsung rileks. Ini perlu dipelajari. Hal ini dilakukan secara bertahap pada bagian kecil tubuh, tanpa usaha. Saat merilekskan bagian tubuh tertentu, Anda tidak bisa menggerakkannya, memusatkan perhatian di sana dan rileks, melepaskan otot dan persendian. Dan baru setelah merasa rileks barulah Anda bisa pindah ke tempat lain. Setelah setiap transisi, pilih area tubuh yang lebih luas. Terakhir, rilekskan seluruh bagian tubuh secara bersamaan. Ini akan terjadi jika Anda berlatih.

Ketika otot-otot sistem muskuloskeletal rileks, mereka beralih ke relaksasi organ dalam (jantung, paru-paru, dll.), dengan fokus pada organ tersebut. Relaksasi total pada tubuh menghilangkan stres fisik dan mental.

Jangan memindahkan kesadaran dengan sangat lambat dari satu bagian tubuh ke bagian tubuh lainnya, tetapi juga jangan melakukannya dengan cepat. Dianjurkan untuk menggunakan video, audio dengan musik santai dan meditasi.

Napas

Pernapasan dalam yoga sangatlah penting. Saat menggunakan Shavasana pada tahap pertama, kesadaran ditahan pada inhalasi dan pernafasan, yang awalnya lebih dalam dari biasanya. Setelah Anda belajar rileks, Anda tidak perlu fokus pada pernapasan.

Pernapasan perut, yang memungkinkan diafragma mengembang ke bawah dan mengisi paru-paru di bagian bawah dengan udara.

Manfaat bagi tubuh

Jika Savasana dilakukan dengan benar dan sistematis, hasil penyembuhan dapat dicapai dalam banyak hal.

Manfaat fisik:

• Menenangkan pikiran, tubuh, melegakan berbagai jenis voltase.
• Orang dengan temperamen tinggi, tidak terkendali, dan mudah rentan disarankan untuk melakukan asana jika mengalami kecemasan atau kegugupan. Mereka akan merasakan kedamaian dan relaksasi.
• Meminimalkan kecemasan, ketakutan, kekhawatiran, ketidakpastian.
• Secara bertahap menghilangkan depresi dan stres emosional. Kedamaian batin dipulihkan.
• Saat bersantai di Shavasana, ada gelombang kekuatan baru. Tubuh menjadi lebih sehat, kemampuan mental meningkat.
• Area tubuh yang mengalami tekanan berlebih dipulihkan. Cadangan energi meningkat.
• Dalam jangka waktu sesingkat-singkatnya Anda bisa mendapatkannya kuantitas maksimum kekuatan.
• Dengan kelelahan mental, pose ini meningkatkan konsentrasi.
• Setelah aktif aktivitas fisik, membantu menghilangkan rasa lelah dengan cepat dan memulihkan kondisi tubuh.
• Mereka yang menderita insomnia akan merasa istirahat setelah berolahraga dan tidurnya akan membaik.
• Ini memiliki efek regenerasi dan menghambat proses penuaan.

Manfaat Shavasana dalam terapi:

• mengurangi rasa sakit;
• meredakan ketegangan di daerah tulang belakang;
• menormalkan tekanan darah;
• kinerja asana yang sistematis membantu dalam pengobatan neurasthenia dan asma;
• karena relaksasi otot, proses metabolisme terhambat;
• membantu penyakit pada sistem kardiovaskular.

Penyembuhan Rohani:

• kesadaran meningkat;
• pengendalian diri atas emosi dan tubuh berkembang;
• tercipta keseimbangan harmonis antara tubuh dan kesadaran;
• membentuk kemampuan untuk mengalihkan perasaan dari objek yang dirasakan. Menjadi lebih mudah untuk bermeditasi;
• sikap terhadap pelepasan tertentu tercipta, introspeksi (pengamatan terhadap proses mental seseorang) berkembang.

Setelah menguasai Shavasana dalam yoga, Anda dapat memikirkan kembali banyak hal.

Yoga untuk semua orang. Panduan untuk pemula Natalya Andreevna Panina

Savasana (pose mati)

Savasana (pose mati)

Dalam kebanyakan kasus, ini diberikan di akhir kursus, tetapi seorang pemula dapat mempraktikkannya sebelum kelas untuk menenangkan diri, menghilangkan rasa lelah dan menormalkan sirkulasi darah.

D. Halfeld berpendapat: “Seni mengistirahatkan otak dan membebaskan diri dari segala kekhawatiran dan kecemasan dengan kemauan keras mungkin merupakan salah satu rahasia akumulasi energi oleh orang-orang hebat kita.”

Selain itu, di awal perjalanan, banyak asana yang akan sulit, dan setelah setiap asana yang sulit, Anda dapat melanjutkan ke asana berikutnya hanya melalui Shavasana jangka pendek, jadi masuk akal untuk mempelajarinya sekarang.

Berbaringlah di atas matras tanpa bantal, lepaskan segala sesuatu yang mungkin menghalangi Anda (jam tangan, kacamata, dan pakaian ketat). Tubuh rileks dan diregangkan dalam satu garis tanpa ketegangan. Kaki bisa diputar ke samping (Gbr. 14). Perintahkan lengan, kaki, wajah, dan kelompok otot lainnya untuk rileks, Anda dapat membuka mulut sedikit, tetapi Anda harus bernapas melalui hidung. Tetap dalam keadaan ini untuk beberapa waktu. Anda akan segera merasakan keinginan untuk tidur, tetapi Anda akan mengusirnya tanpa usaha apa pun.

Beras. 14. Shavasana

Pada saat-saat seperti ini tidak ada apa pun bagi Anda, kekhawatiran apa pun bukan urusan Anda. Otak terus bekerja, tetapi Anda mengusir satu pemikiran demi pemikiran lainnya. Setelah beberapa latihan, otak itu sendiri akan tenggelam dalam “tidak memikirkan apa pun”, tetapi hal ini tidak akan mungkin terjadi dalam waktu dekat.

Setelah beberapa waktu, lengan dan kaki Anda akan mulai memanas dan menjadi lebih berat. Dengan beberapa pengalaman, Anda dapat membuat bagian tubuh mana pun menjadi hangat.

Pemanasan masing-masing organ menunjukkan bahwa otot-otot sedang pulih secara intensif. Pernapasan menjadi tenang dan lambat. Sekarang Anda sedang bersantai sambil berbaring telentang, tetapi di masa depan Anda akan mencapai keadaan ini dalam posisi apa pun. Ini mengakhiri tahap I, yang membuat banyak orang merasa puas. Pada saat yang sama, kita mencapai istirahat otot total, semua otot dan jaringan menjadi rileks dan dipenuhi dengan darah pemberi kehidupan, memulihkan vitalitas dan energi. Tubuh mengumpulkan prana.

Namun, para yogi melangkah lebih jauh; mereka mengistirahatkan otak, “mematikannya” untuk sementara waktu. Untuk melakukan ini, mereka memusatkan perhatiannya pada ujung hidung, mengusir semua pikiran dan perasaan. Bisa dibayangkan tubuh Anda seperti kulit kacang yang tidak Anda rasakan saat ini. Fokus pada sesuatu yang tak terbatas – hutan, langit, atau lautan. Ini juga sulit, tetapi dalam sebulan Anda sudah bisa membayangkan dengan jelas hamparan tak berujung atau gambaran langit biru. Berfokus pada salah satu ide ini menyelesaikan tahap II. Masih ada satu pemikiran, yang di luarnya tidak ada apa pun yang ada.

Ketika gagasan ini diperkuat, jika Anda melengkapinya dengan fakta bahwa Anda melihat diri Anda seolah-olah melayang di hamparan biru surga, seperti burung, atau bebas bergoyang di atas ombak laut, tibalah saatnya kesadaran “jatuh” ke dalam kekosongan. Ini adalah Shstadiya (final), tapi ini bukan mimpi.

Penting bahwa sebelum terjun ke keadaan ini, pikiran terakhir Anda adalah perasaan damai, rileks, dan tenang. Setelah bangun tidur, seseorang merasakan rasa ringan yang luar biasa pada tubuh dan pikirannya. Kebetulan pada saat kesadaran "mematikan", kilatan biru cerah terlihat - ini juga merupakan tanda relaksasi yang mendalam.

Anda tidak bisa keluar dari Shavasana secara tiba-tiba. Pertama, gerakkan lengan, kaki, dan seluruh tubuh Anda.

Dampak dari pose ini sangat besar: Anda merasa pulih, Anda diliputi oleh perasaan pembaruan yang menyenangkan, kehangatan menjadi satu-satunya akumulator vitalitas, bioenergi, dan kekuatan. Di Shavasana, masa pemulihan lebih intens dibandingkan saat tidur. Dalam keadaan relaksasi, limbah, racun dan produk oksidasi dikeluarkan dari sel. Para yogi mengklaim bahwa 20 menit berada dalam Shavasana yang dalam setara dengan 8 jam tidur.

Tanda-tanda kedalaman relaksasi:

– jika dalam keadaan santai Anda memutuskan, misalnya, untuk mengangkat tangan atas perintah otak Anda dan segera melaksanakan keputusan tersebut, maka relaksasi saja tidak cukup;

– jika Anda mengangkat tangan setelah 1 menit, maka relaksasi sudah cukup;

– jika Anda melakukan ini setelah beberapa menit, maka Anda telah mencapai relaksasi mutlak.

Kemampuan untuk rileks merupakan kondisi yang diperlukan di semua tahap yoga, sehingga ada kebutuhan mendesak untuk menguasai latihan yang tidak biasa ini.

Para yogi memberikan beberapa nasihat:

– dalam teknik relaksasi yang terpenting adalah “mematikan” kesadaran yaitu pikiran, karena setelah itu tidak ada lagi faktor yang dapat menimbulkan ketegangan dalam bentuk apapun;

– untuk bersantai, Anda perlu menginginkannya;

– relaksasi bukanlah sesuatu yang dibuat-buat, tetapi suatu sifat tubuh manusia, yang sebagian hilang atau “kasar”, tetapi dipertahankan di dunia hewan;

– tingkat relaksasi tertinggi tidak dapat dicapai dengan paksaan; hal ini memerlukan latihan yang teratur, pendekatan yang lembut, kelancaran dan kesabaran;

- V kehidupan sehari-hari cobalah untuk menghindari ketegangan otot ketika tidak ada kebutuhan langsung, dapatkan gaya berjalan ringan, singkatnya, kendalikan diri Anda dalam segala situasi.

Menurut resep kuno, Dewa Siwa mendemonstrasikan 8.400 pose yang bertujuan untuk memperkuat tubuh, kesehatan, dan peningkatan spiritual. Dalam berbagai sumber sastra, 84 pose paling sering disebutkan, dengan menguasainya Anda dapat mengenali Samadhi dan menerima Buddhi (tergantung pada pekerjaan lebih lanjut pada diri Anda sendiri).

Asana dapat dibagi menjadi beberapa kelompok menurut pengaruhnya terhadap tulang belakang, yaitu 8 derajat tindakan pada tulang belakang: 4 tikungan, 2 putaran, kompresi dan peregangan. Anda dapat menemukan pembagian asana menjadi 2 kelompok: fisik dan meditasi. Tujuan dari yang terakhir adalah untuk mencipta posisi stabil tubuh, memastikan suplai darah yang tepat ke seluruh organ, pernapasan yang benar, yang tidak mengganggu pendalaman diri, serta aliran impuls saraf yang lancar dan tidak terputus serta ketegangan yang minimal. Padmasana dan variannya adalah satu-satunya pose meditasi. Asana dari kelompok ke-2 dicirikan oleh ketegangan lokal maksimum. Ada juga klasifikasi menurut posisi awal: duduk, berdiri, berbaring dan pose terbalik. Kelompok asana tertentu mempengaruhi chakra: Muladhara - dalam posisi berdiri; di Svadhisthana - membungkuk ke depan; di Manipura - dipelintir ke samping; di Anahata - membungkuk ke belakang; pada Vishuddha – menyeimbangkan asana; pada Ajna – asana terbalik; di Sahasrara – asana duduk.

Para yogi berkata:

– kesehatan dan kekuatan yang diberikan asana bukanlah tujuan akhir atau tujuan yoga secara umum, tugasnya adalah membuat tubuh kita mampu menahan arus Kundalini bertegangan tinggi;

– praktik tertinggi adalah membangkitkan Kundalini dengan asana, bandha, pranayama, dan metode lainnya;

– suka atau tidak suka, latihan asana melakukan pekerjaan yang sangat halus di tubuh kita yang tidak terlihat dalam waktu lama untuk membangkitkan pusat mental (chakra) yang “tidak aktif”, dan secara umum seluruh sistem Kundalini telah dipersiapkan;

– dengan menciptakan ketegangan dan relaksasi tertentu dengan bantuan asana, Anda, terlepas dari kesadaran Anda, mengarahkan kekuatan vital khusus ke tempat-tempat tertentu, yang juga melakukan pekerjaan tersembunyi;

– latihan asana mempersiapkan tubuh Anda untuk pranayama yang lebih tinggi, di mana jalan tertutup tanpanya.

Dari buku Yoga. Seni komunikasi pengarang Victor Sergeevich Boyko

Shavasana Shavasana adalah “pose mayat”. Hal ini harus dijelaskan dengan sangat rinci, karena pelaksanaannya yang benar memberikan sebagian besar efek positif dari keseluruhan latihan secara keseluruhan, dan pelaksanaannya yang salah terkadang dapat menyebabkan kerusakan yang cukup besar.

Dari buku MANUSIA DAN JIWANYA. Kehidupan di tubuh fisik dan dunia astral penulis Yu.M.Ivanov

Dari buku Pranayama. Cara bernapas secara sadar. pengarang Ranjit Sen Gupta

Dari buku Cara Mengatasi Kebiasaan Buruk oleh Deepak Chopra

POSE KESADARAN (SAVASANA) Berbaring telentang, putar tangan ke luar dan lihat ke atas, agar kaki Anda tidak terlihat. Tutup mata Anda dan cobalah untuk merilekskan seluruh bagian tubuh Anda sepenuhnya. Tarik napas dalam-dalam dan berirama, rasakan ketegangan terlepas dari otot-otot Anda. Dalam hal ini

Dari buku Biksu Tibet. Resep penyembuhan emas pengarang Natalya Sudina

Pose Mati - Shavasana Posisi awal: berbaring telentang, lengan terentang, bernapas perlahan. Kita mengalihkan perhatian ke seluruh tubuh, mengendurkan kaki, tungkai, lutut, pinggul, lengan, bahu, leher, kepala - semua otot tubuh. . Pernapasan menjadi lebih lambat, mata tertutup. Bisa dibayangkan

Dari buku Yoga dan Ayurveda dalam 10 pelajaran sederhana oleh Elisa Tanaka

SHAVASANA VATA??? PITA??? KAPHA?Pose: Berbaringlah dengan nyaman telentang, kaki diluruskan dan sedikit dibuka. Otot-otot kaki ditarik ke permukaan bagian dalam setiap kaki. Pastikan untuk menjaga tubuh Anda tetap hangat. Tarik bahu Anda ke bawah dan ke bawah saat Anda merentangkan tangan di lantai.

Dari buku 365 latihan emas latihan pernapasan pengarang Natalya Olshevskaya

293. Pose Mati - Shavasana Posisi awal: berbaring telentang, lengan terentang, pernapasan lambat. Kita mengalihkan perhatian kita ke seluruh tubuh, mengendurkan kaki, tungkai, lutut, pinggul, lengan, bahu, leher, kepala - semua otot tubuh. Pernapasan menjadi lebih lambat, mata tertutup. Bisa

Dari buku Yoga melawan sakit punggung oleh Shiv Sharma

Dari buku oleh Yogasan Vijnyan pengarang Dhirendra Brahmachari

SHAVASANA ATAU MRTASANA (pose mayat) Berbaring telentang, letakkan tangan di dekat bokong dengan tangan menghadap ke atas. Tumit Anda harus saling bersentuhan sementara jari-jari kaki mengarah ke samping. Bersantailah sampai Anda merasa ringan dan tanpa tubuh. Seluruh bagian tubuh - leher, dada,

Dari buku Yoga Baru untuk Mereka yang Berusia Di Atas 50 Tahun oleh Sousa Francina

Bab 12 Shavasana: Postur Relaksasi Mendalam Ketika salah satu anggota keluarga besar saya meninggal, saya sedang tidak mood untuk melakukan latihan yoga seperti biasa. Menanggapi. kesedihanku, aku memutuskan untuk hanya melakukan pose restoratif dan melakukannya setiap hari

Dari buku Yoga untuk Semua Orang. Panduan Pemula pengarang Natalya Andreevna Panina

Shavasana (pose mati) Biasanya diberikan di akhir kursus, tetapi seorang pemula dapat mempraktikkannya sebelum kelas untuk menenangkan diri, menghilangkan rasa lelah dan menormalkan sirkulasi darah kompleks

Dari buku Jalur Peremajaan Diri Timur. Semua teknik terbaik dan metode pengarang Galina Alekseevna Serikova

Latihan 26. “Pose Mati” Posisi awal: berbaring telentang, kaki disambung, lengan ditekan ke badan. Tutup mata, tegang dan rilekskan seluruh tubuh. Pada saat yang sama, kepala akan membungkuk ke samping, anggota badan akan menyebar ke samping. Mencapai relaksasi total. Coba lihat

Dari buku Yoga untuk langsing, kesehatan dan kecantikan pengarang Larisa Aleksandrovna Storozhuk

Savasana (“pose mayat”) Posisi awal: berbaring telentang, kaki diluruskan dan direntangkan ke samping. Regangkan tangan ke samping, letakkan agak jauh dari pinggul, telapak tangan ke atas. Pada saat yang sama, tarik bahu Anda ke bawah dan ke bawah. Regangkan leher Anda; tutup matamu; tarik napas dalam-dalam.Simpan

Dari buku Ayurveda dan yoga untuk wanita oleh Juliet Varma

Shavasana (pose orang mati) Waktu untuk melakukan: dari 5 menit Tingkat kesulitan: Drishti: mata tertutup, menatap titik di antara alis atau di ujung hidung Manfaat fisik: merilekskan tubuh dan menenangkan pikiran, menghilangkan

Inti dari asana ada pada namanya: pose orang mati. Bila dilakukan secara ideal, relaksasi mutlak pada otot-otot tubuh dan penghentian pikiran akan tercapai.

Teknik eksekusi

Pakaian harus longgar dan sesuai dengan suhu ruangan. Kenyamanan penting di sini.
Berbaring telentang di lantai, kaki diluruskan, lengan di sepanjang tubuh.
Tarik napas dalam-dalam dan regangkan otot-otot seluruh tubuh Anda. Menghembuskan.
Tanpa bersantai, tarik napas penuh beberapa kali.
Tutup mata Anda dan rileks, biarkan tangan Anda beristirahat dengan bebas, telapak tangan menghadap ke atas, agak jauh dari pinggul dan rentangkan kaki Anda pada jarak satu setengah lebar bahu.

Pantau dengan cermat kondisi otot seluruh bagian tubuh dengan urutan sebagai berikut:
kaki dari ujung jari hingga sendi pinggul,
tangan dari ujung jari hingga sendi bahu,
batang tubuh dari selangkangan hingga leher,
leher ke dasar tengkorak,
kepala. Perhatikan kepala dengan urutan sebagai berikut: bagian belakang kepala - ubun-ubun - permukaan samping dan telinga - pipi - bibir, lidah - hidung - dahi - mata.
Relaksasi dahi dan mata merupakan kondisi yang diperlukan; tanpa ini, tidak mungkin untuk merilekskan tubuh dan “menghentikan” pikiran.
Saat menonton, Anda harus berusaha meredakan (melarutkan) ketegangan yang dirasakan.
Cukup teknik yang efektif- Melihat sendi-sendi utama dan menghilangkan rasa tegang pada sendi-sendi tersebut. Jika Anda berhasil menghilangkan rasa tegang pada suatu sendi, maka semua otot yang berhubungan dengan sendi tersebut akan mengendur dengan sendirinya.
Pernafasan pertama-tama harus cukup dalam, lambat dan berirama, kemudian alami, dan terakhir harus “dilepaskan”, membiarkannya mengalir sebagaimana mestinya. sesuai keinginannya. Dianjurkan untuk melupakannya saja.

Ada banyak sekali teknik dan teknik meditasi yang mendorong relaksasi, namun pengalaman menunjukkan bahwa yang terbaik bagi setiap orang adalah menemukan metodenya sendiri untuk membawa tubuh dan pikiran ke dalam keadaan damai sepenuhnya.
Kesulitan utama Savasana adalah menenangkan pikiran. Dia harus menjadi benar-benar tenang, tidak bergerak, bebas dari semua pikiran dan gagasan, seperti dalam tidur nyenyak tanpa mimpi, tapi - bangun. Untuk mencapai keadaan ini biasanya membutuhkan waktu bertahun-tahun untuk mempelajari bagaimana tubuh dan pikiran Anda berperilaku saat Anda rileks. Satu hal yang dapat dinyatakan dengan tegas adalah bahwa mencoba menyelesaikan masalah “menghentikan” secara langsung “langsung”, dengan kekuatan kemauan, dalam banyak kasus adalah hal yang sia-sia. Di sini prinsipnya mungkin lebih berguna: ketegangan yang lebih besar - relaksasi yang lebih dalam.

Biasanya Shavasana menjadi sangat dalam dan penuh setelah asana yang intens. Dalam kasus seperti itu, bahkan fase pertama—ketegangan seluruh tubuh—tidak diperlukan, serta trik khusus yang dirancang untuk menghilangkan hambatan ketegangan di tubuh dan menghentikan “dialog internal”.
Dalam kasus apa pun, biasanya tidak mungkin untuk menghilangkan dialog internal; Anda hanya dapat mengambil beberapa langkah “licik”, yang akibatnya akan berhenti dengan sendirinya.
Salah satu teknik untuk menghentikan dialog internal dalam Shavasana misalnya dengan memusatkan perhatian pada sensasi di lubang hidung: sejuknya udara yang dihirup dan hangatnya udara yang dihembuskan, yang juga membantu lebih banyak. relaksasi otot yang dilakukan dengan cara mengendurkan otot secara berturut-turut hingga terasa rasa berat.

Pada terapeutik Dalam latihan yoga, tidak diinginkan berada dalam Shavasana yang mendalam selama lebih dari lima belas menit.

Keluar dari Shavasana pendek harus sangat lembut dan hati-hati: pertama, gerakkan sedikit jari tangan dan kaki Anda, lalu regangkan dengan lembut dan hati-hati, tarik napas dalam-dalam, dan baru setelah itu buka mata Anda; maka Anda harus membalikkan badan dan berbaring sebentar, dan baru setelah itu, perlahan-lahan bangkit ke posisi duduk dan, jika perlu, berdiri di atas kaki Anda.
Sebagai bentuk istirahat, Savasana yang benar-benar dilakukan jauh lebih unggul dibandingkan tidur nyenyak, walaupun tidak terjadi detoksifikasi tubuh yang terjadi pada saat tidur, sehingga tidur tetap diperlukan dalam jumlah tertentu.

Untuk mengintensifkan proses akumulasi di tubuh halus tambahan energi, Anda bisa berbaring dengan kedua tumit kaki lurus rapat. Namun, dengan kurangnya pengalaman, hal ini agak mengurangi efektivitas relaksasi, dan jika Savasana berhasil terlalu lama, hal ini dapat menyebabkan “ledakan internal” dalam kesadaran, yang konsekuensinya tidak dapat diprediksi. Oleh karena itu, pose terbaik jika ruangan tidak terlalu dingin adalah dengan membuka kaki satu setengah lebar bahu.

Tindakan. Latihan Shavasana membebaskan tubuh dari segala ketegangan dan mempersiapkannya untuk beban baru. Jika posenya dikuasai dengan baik, ini bisa menjadi pengganti sebagian untuk tidur. Latihan Shavasana selama beberapa menit membuat tubuh yang lelah menjadi seimbang, dan orang tersebut memperoleh kemampuan untuk bekerja secara normal. Metode istirahat ini sangat berguna bagi mereka yang, karena sifat pekerjaannya, tidak dapat tidur secara teratur.
Savasana merupakan latihan terapi utama bagi mereka yang menderita penyakit jantung dan hipertensi.
Para yogi, dengan bantuan asana ini, mencapai keadaan Yoga Nidra - membangunkan tidur yoga tanpa mimpi - dan memasuki lingkup Pikiran Universal.

Ada cara sederhana untuk “memompa energi” melalui latihan Shavasana. Shavasana dilakukan sampai habis. Seseorang yang sedang dalam Shavasana tiba-tiba menyadari bahwa relaksasi seolah-olah langsung larut menjadi gelombang kekuatan yang dahsyat dan kesiapan penuh tubuh untuk segera bertindak aktif dan mengatasi segala rintangan. Biasanya, ini terjadi tidak lebih awal dari empat puluh menit setelah memasuki Savasana, di mana berbagai jenis fenomena psikoenergi diamati di dalam tubuh.
Jalan keluar yang lembut dan hati-hati dari Shavasana tidak diperlukan jika fase ini tercapai. Anda hanya perlu melakukan peregangan, membuka mata, berdiri - dan bertindak, berusaha sebijaksana mungkin menggunakan kekuatan yang diperoleh di Shavasana.

Jika saat berlatih Shavasana terjadi nyeri di leher atau daerah lumbosakral, mati rasa pada anggota badan (yang menandakan adanya masalah pada tulang belakang), kuasai terlebih dahulu.
Untuk pemula! Dalam kasus osteochondrosis serviks atau ketegangan otot leher yang terus-menerus (misalnya saat bekerja di depan komputer setiap hari), saya sarankan memulai relaksasi dari kepala. Saat Anda mencapai kaki Anda, periksa kembali seberapa rileks otot-otot leher dan wajah Anda.

Dalam Qigong Tiongkok.

Latihan untuk meningkatkan kesadaran.

Berbaring di Shavasana, rileks, rasakan lantai yang menekan beberapa bagian tubuh Anda, kebebasan di beberapa area dan sesak di area lain. Ada yang terasa ringan, ada pula yang terasa berat. Yang satu segar, yang lain lelah.
Menerima dan menerima segala sesuatu yang terjadi dari dalam dan luar tanpa evaluasi atau label.
Anda tidak perlu berpikir bahwa merasa sesak itu buruk atau merasa bebas itu benar. Kategori-kategori ini tidak berlaku di sini. Karena ini adalah latihan pengalaman, pengalaman.
Ketika ekspektasi terhadap sesuatu berkurang, pengalaman menjadi lebih kaya dan lengkap. Anda mungkin menyadari perubahan yang terjadi dengan sendirinya. Ketegangan akan mereda dan lantai menjadi lebih nyaman. Anda bisa menyadari pernapasan Anda dan perubahan di dalamnya.

Pada artikel sebelumnya sudah saya bahas. Sekarang mari kita bicara tentang teknik melakukan pose dan tahap persiapan untuk melakukan asana.

Izinkan saya mengingatkan Anda bahwa pose orang mati, shavasana, adalah pose terbaik yang membantu menghilangkan stres emosional dan fisik dengan mengkondisikan pemisahan pikiran dan tubuh.

Dengan kata lain, pose orang mati memungkinkan Anda menghilangkan aliran pikiran, sehingga membantu mengendurkan otot-otot bagian tubuh dan organ dalam.

Setelah menguasai teknik shavasana, Anda akan mampu menyikapi penyakit dengan benar, mencegah timbulnya penyakit, memantapkan sikap hidup yang benar, serta menemukan kebahagiaan dan keharmonisan. Dan ini bukanlah kata-kata kosong. Banyak orang telah merasakan efek luar biasa dari relaksasi berkualitas tinggi dalam pose ini, mereka menjadi sehat dan...

Mengapa ini terjadi? Seperti yang sudah saya katakan di artikel, semua masalah kita, kurangnya kesehatan dan kebahagiaan, berasal dari kerja ego yang meningkat dan tidak terkendali serta kurangnya kesadaran. Pastikan untuk membaca artikel ini. Saat kita bersantai di savasana, kita menghentikan ego. Setelah itu, tubuh dan jiwa kita, bebas dari ego (dari semua pikiran gelisah, emosi negatif, dan puing-puing mental lainnya), secara bertahap sadar, pulih dan pulih. Dari sinilah datangnya kebahagiaan, kesehatan dan keharmonisan.

Namun ingatlah bahwa shavasana saja tidak cukup untuk menjadi benar-benar sehat dan... Butuh lebih banyak. Faktanya adalah selama shavasana, kita sering kali sangat rileks dan mengalami kesurupan atau tertidur. Beginilah cara kita mematikan kerja jiwa yang dangkal, tetapi alam bawah sadar, lapisan ego yang paling dalam keluar, dan di sini kita harus waspada, tidak tertidur, berada dalam posisi sebagai pengamat yang terpisah dari jiwa. semua manifestasi alam bawah sadar, yang tidak selalu terjadi dengan relaksasi yang mendalam. Hanya dengan cara ini semua kotoran internal kita akan larut dan hilang. Posisi ini idealnya dicapai sambil duduk bermeditasi, di mana keseimbangan antara relaksasi dan usaha tetap terjaga.

Namun, jika memungkinkan, saat berbaring di shavasana, Anda juga harus berusaha untuk tidak tertidur. Namun jika saat melakukan suatu pose, Anda kehilangan kesadaran dan jatuh pingsan, maka tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Wajar jika kesadaran kita bertitik. Di sini Anda berbohong dan menyadari bagian-bagian tubuh, atau bernapas, tetapi Anda berada dalam keadaan antara tidur dan terjaga, dan tidak menyadari apa pun. Di sini Anda kembali memperhatikan diri Anda sendiri. Anda tidak perlu khawatir tentang hal ini, tetapi jika memungkinkan, ingatlah diri Anda sendiri dan keluar dari keadaan relaksasi yang mendalam ketika Anda hampir tertidur. Sangat buruk jika Anda tertidur di shavasana. Tapi kalaupun itu terjadi, tidak apa-apa, efeknya akan tetap ada meski tidak terlalu signifikan.

Dalam meditasi, kesadaran kita juga bertitik, namun di sana kita tidak tertidur, melainkan kehilangan kewaspadaan dan terjebak oleh arus pikiran.

Inilah sebabnya mengapa latihan yang ideal pertama-tama terdiri dari meditasi, dan kemudian kita berbaring di savasana dan bersantai dalam-dalam.

Dengan Shavasana kita menghilangkan semua ketegangan yang, apapun alasannya, tetap ada di tubuh selama meditasi atau saat melakukan asana.

Jika Anda sakit parah, terlalu banyak bekerja, atau mengalami banyak stres, misalnya, Anda sering kali tidak dapat melakukan meditasi atau asana. Di sinilah shavasana membantu Anda. Jika Anda seorang pemula, sangat baik untuk mempelajari cara bersantai dalam shavasana di kemudian hari, ini akan berguna untuk menguasai meditasi dengan baik.

Tahap persiapan

Sebelum mulai menggunakan teknik ini, Anda perlu mempersiapkan ruangan dengan benar, memilih pakaian dan permadani yang nyaman. Dari tahap pendahuluan Tingkat relaksasi fisik dan mental tergantung. Di lingkungan yang tepat, Anda akan segera menguasai keterampilan shavasana, setelah itu kondisi eksternal tidak akan lagi mempengaruhi kemampuan untuk bersantai.

Persiapan shavasana:

1. Dianjurkan untuk mengadakan kelas di tempat yang sama, urutan tindakan dalam tekniknya harus sama. Ini adalah bagaimana stereotip tertentu dikembangkan, yang membantu untuk cepat rileks dan mencapai relaksasi yang mendalam.
2. Ruangan perlu berventilasi. Jika memungkinkan, kecualikan suara asing. Keheningan membantu Anda untuk rileks secara efektif dan tidak terganggu oleh segala jenis suara.
3. Kuasai teknik di lantai. Berolahraga di sofa empuk atau kasur tempat tidur tidak akan menyebabkan relaksasi total, akan menyebabkan kantuk, dan akan menurunkan kesadaran akan tindakan. Ingat, shavasana membantu mencapai relaksasi yang mendalam, tetapi tetap menjaga kesadaran.
4. Letakkan karpet tebal dengan tumpukan rendah, selimut keras, atau matras yoga di lantai. Saat berpose harus nyaman, namun pastikan merasakan tekanan lantai pada bagian tubuh yang menonjol. Ini penting.
5. Saat melakukan savasana, tidak disarankan menggunakan bantal di bawah kepala. Pengecualian dibuat untuk pemula. Saat menguasai teknik ini, Anda dapat meletakkan bantal datar dan keras di bawah kepala dan bahu Anda, atau, dalam kasus ekstrim, bantal di bawah punggung bawah dan fossa poplitea. Selama pelajaran pertama, ini akan memungkinkan Anda untuk tidak terganggu oleh ketegangan otot saat berbaring di lantai yang keras.
6. Ruangan harus memiliki pencahayaan redup. Tutup tirai untuk melindungi diri Anda dari sinar matahari yang cerah. Saat cuaca mendung, jendela tidak perlu diberi tirai. Jika serangga terbang ke dalam ruangan, singkirkan mereka.
7. Pakaian harus nyaman dan ringan. Lepaskan ikat pinggang, perhiasan, jepit rambut, jam tangan, gigi palsu, dan sepatu Anda. Tidak ada yang boleh mengalihkan perhatian Anda dari meditasi.
8. Anda tidak boleh merasa kedinginan selama latihan, jadi jika perlu, tutupi diri Anda dengan selimut tipis.

Melakukan teknik shavasana

Pose Orang Mati adalah posisi terlentang. Kaki dibentangkan, kira-kira selebar bahu. Tumit ditekan ke lantai, kaki diputar ke samping. Sendi lutut Anda bisa membengkokkannya sedikit. Tangan Anda berbaring pada jarak yang nyaman dari tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke atas, jari-jari ditekuk. Kepala harus sejajar dengan badan, wajah menghadap ke atas. Diperbolehkan untuk memutar kepala sedikit ke samping. Rahang bawah rileks, gigi terbuka. Mulut harus ditutup. Jika Anda merasa mengerutkan kening, gerakkan telapak tangan di dahi untuk mengendurkan otot-otot wajah.

Setelah Anda mengambil posenya, Anda bisa mulai melakukan teknik ini. Pastikan Anda berbohong dengan benar. Bagian tubuh tidak boleh saling bersentuhan - lengan dengan batang tubuh, jari dengan jari yang berdekatan, kaki kiri dengan kaki kanan. Berikan kebebasan pada setiap bagian tubuh Anda, pastikan wajah Anda rileks. Tutup mata Anda, tetapi jangan mencoba menekan paksa kelopak mata Anda yang tertutup.

Teknik shavasana terdiri dari 2 tahap. Mari kita lihat masing-masingnya.

Tahap 1 – relaksasi

Berkonsentrasilah secara mental pada setiap bagian tubuh Anda dan organ dalam untuk menenangkan mereka. Mulailah dengan jari-jari kaki, lalu lanjutkan ke kaki, lutut, pinggul, pertama dengan kiri, lalu kaki kanan. Setelahnya, rilekskan otot-otot perineum, bokong, dan organ panggul. Pindah ke punggung bawah dan perut, rilekskan mental organ perut, satu per satu. Kemudian alihkan pandangan pikiran Anda ke dada dan paru-paru.

Beralih ke jari, tangan, lengan bawah, dan bahu tangan kiri Anda, lalu ke kanan. Relakskan leher, otot wajah, dan bola mata Anda. Berhentilah pada setiap bagian tubuh hingga mencapai relaksasi. Urutan relaksasi dapat diubah sesuai keinginan Anda, tetapi algoritmanya harus konstan untuk setiap meditasi.

Di akhir tahap 1, cobalah mengalihkan perhatian Anda dari bagian-bagian tubuh Anda dan bayangkan bagaimana seluruh tubuh Anda rileks secara keseluruhan. Bayangkan tubuh Anda utuh dan rileks sepenuhnya. Pada awal meditasi, lengan, kaki, badan, dan kepala menjadi berat, seolah-olah tenggelam ke lantai. Anda tidak dapat mengendalikannya, mereka ada tanpa kesadaran Anda.

Tahap 2 – pencelupan

Di depan mata tertutup, bayangkan kehampaan. Perluas ruang secara mental. Biarkan ia menyelimuti dan memakan tubuh Anda. Sekarang setiap bagiannya menjadi ringan dan tidak berbobot. Ini seperti Anda melayang di udara. Anda merasa baik dan senang.

Sekarang alihkan kesadaran Anda ke pernapasan Anda. Sadar dan rasakan setiap tarikan dan embusan napas. Bernapaslah seolah-olah untuk pertama kalinya dalam hidup Anda. Pada tahap ini, pikiran benar-benar meninggalkan Anda, “kekosongan” muncul di kepala Anda, dan pikiran ada secara terpisah dari tubuh. Keadaan awal yang tidak biasa dan tidak diketahui yaitu ringan, bahagia, dan harmoni batin muncul.

Jangan khawatir jika Anda tidak segera merasakan relaksasi fisik dan mental. Pengalaman datang seiring berjalannya waktu. Tidak ada yang bisa langsung menguasai teknik ini. Pertama Anda akan mengembangkan kemampuan relaksasi fisik, kemudian kemampuan relaksasi pikiran, dan kemampuan menghilangkan emosi.

Pada awalnya, pikiran akan tetap datang kepada Anda. Jangan mencoba untuk menekan mereka dengan kekuatan kemauan. Jauh lebih efektif untuk menyampaikannya melalui diri Anda sendiri tanpa memberi warna emosional. Yakinkan diri Anda bahwa mereka tidak penting bagi Anda, biarkan saja. Lihatlah mereka dari luar dan terus lakukan shavasana, secara konsisten melakukan tahapan relaksasi.

Setiap hari, keterampilan meditasi dan relaksasi akan memberi Anda kesenangan dan kegembiraan sejati dalam hidup.

Seiring waktu, Anda akan belajar berada di shavasana tidak hanya di rumah dalam keheningan total, berbaring di lantai. Anda dapat bersantai sambil duduk bahkan berdiri, di lingkungan mana pun dan kapan pun. Savasana membantu Anda belajar rileks kapan saja ketika kondisi eksternal atau ketegangan internal memerlukannya.

Belajarlah untuk rileks dan Anda akan menjadi sehat dan bahagia!

Semoga berhasil menguasai savasana.

Dan sekarang saya memberi Anda musik yang indah. Jika Anda menampilkan musik yang penuh perasaan dengan sepenuh hati, Anda akan meneteskan air mata. Lihat dan dengarkan.