Kelemahan parah setelah berolahraga. Kelelahan setelah latihan: mencegah dan menghilangkannya

Apakah Anda mengetahui situasi ketika, setelah latihan, keesokan harinya Anda tidak memiliki kekuatan atau keinginan untuk melanjutkan latihan? Apa alasannya? Tubuhnya belum pulih! Kami akan memberi tahu Anda cara memulihkan kekuatan setelah latihan dengan cara yang bermanfaat dan tidak berbahaya bagi tubuh.

Di depan adalah Moscow Marathon, Sochi Marathon, Autumn Grom, Space Marathon di Korolev, Night and Autumn Half Marathon di St. Petersburg dan masih banyak lagi balapan menarik lainnya!

Mengapa Anda perlu pulih?

Jika seorang pelari mengabaikan pemulihan, tidak istirahat, dan berlatih berlebihan, hal ini dapat menyebabkan kelelahan dan hilangnya motivasi untuk berolahraga. Sangat penting bahwa selama pemulihan terjadi peningkatan massa otot.

Yang paling penting adalah prosedur restoratif setelah balapan panjang - maraton atau setengah maraton, dan program regenerasi harus disusun dengan benar. Pendekatan yang serius dan kompeten akan memastikan transisi atlet lancar dan tanpa rasa sakit ke mode lari normal, membantu meredakan nyeri otot dan memulihkan sirkulasi darah.

Pemulihan pada jarak yang berbeda

Pelari juga mungkin bertanya-tanya: apakah ada perbedaan saat memulihkan diri dari lomba lari 5K, 21K, atau 42K? Tanpa ragu. Akademisi lainnya I.P. Pavlov, menjelajahmekanisme perkembangan dan kompensasi kelelahan, sampai pada kesimpulan bahwa semakin intens pekerjaan yang harus dilakukan tubuh, semakin lama pula proses pemulihan yang dibutuhkan.

Semakin kuat dan lama bebannya, semakin besar kekurangan oksigen dan penumpukan asam laktat di otot. Memulihkan protein otot, glikogen di hati, mengisi kembali glukosa darah adalah daftar kompensasi yang tidak lengkap. Oleh karena itu, istirahat sangatlah diperlukan setelah melakukan latihan apapun, namun setelah melakukan half marathon dan terutama marathon, tubuh pelari sangat membutuhkan pertolongan dan perawatan.

1. Pola makan seimbang

Banyak nutrisi yang hilang saat balapan, jadi penting untuk menggantinya. Penting untuk mengonsumsi makanan kaya protein: dada ayam, produk susu (terutama keju cottage), sereal, kacang-kacangan, dan sayuran. Anda dapat menambahkan kocok protein– tapi tidak banyak, tidak lebih dari 2 porsi per hari.

Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh membiarkan diri Anda kelaparan, karena pemulihan tidak akan terjadi. Selain itu, makanannya harus mengandung semua mineral dan vitamin yang diperlukan, jadi Anda tidak boleh terbawa oleh makanan yang tidak berguna tapi enak.

1. Minumlah dengan baik

Sebelum lomba, sebaiknya minum air putih 200-300 ml setengah jam sebelum lomba untuk mencegah dehidrasi. Dianjurkan juga untuk minum cairan selama maraton, yang akan membantu menghindari kram kaki.

Segera setelah menyelesaikan jarak, Anda dapat mengisi kembali hilangnya vitamin dengan air isotonik. Namun Anda tidak boleh mengabaikan air putih, yang membantu menjaga elastisitas otot. Sangat disarankan untuk rutin mengonsumsinya dalam waktu dua jam setelah selesai lomba. Tidak perlu mencoba mengisi kembali cairan yang hilang sekaligus; lebih baik minum sedikit dan sering.

1. Tidur yang sehat

Salah satu komponen pemulihan yang paling penting adalah tidur. Dianjurkan tidak hanya untuk cukup tidur, mencurahkan setidaknya 6-8 jam untuk proses ini, tetapi juga untuk mengatur rutinitas harian Anda secara keseluruhan. Anda dapat istirahat sejenak untuk tidur di siang hari, masing-masing sekitar satu jam. Kurang tidur akan menyebabkan kelelahan dan mengganggu pemulihan.

1. Program pelatihan yang jelas (prinsip 80/20)

Gunakan prinsip Pareto: 20% usaha menghasilkan 80% hasil. Jika Anda menerapkan aturan ini pada latihan, Anda mendapatkan hal berikut: Anda perlu melakukan sekitar 80% latihan dengan intensitas rendah dan 20% di zona intensitas sedang hingga tinggi. Anda harus mengandalkan teknik ini saat membuat program Anda. Dan tentu saja prinsipnya jangan sampai menguras tenaga, itu tidak efektif.

1. Intensitas beban

Sebelum lari, sebaiknya jangan melakukan pemanasan terlalu intens. Lebih baik lakukan sedikit pemanasan, ayunkan kaki, dan putar badan. Mulailah berlari dengan mudah dan tenang, jangan terlalu cepat. Tingkatkan kecepatan secara bertahap.

Usai lomba, latihan tidak boleh terlalu intens, Anda bisa mengubah jenis aktivitas - berenang, jalan kaki saja, jika musim dingin - bermain ski. Pemulihan kecil selama 10-15 menit bermanfaat karena memiliki efek yang baik pada aliran darah.

1. Perawatan air

Mandi air panas dapat memberikan efek positif pada nyeri otot: panas menyebabkan pembuluh darah melebar, dan asam laktat lebih cepat hilang. Sauna atau mandi uap kurang disukai, karena lebih banyak kelembapan yang hilang di sana, yang tidak diinginkan setelah balapan. Mandi juga tidak akan seefektif berendam.

1. Sepatu yang nyaman

Ada pakaian kompresi khusus - kaus kaki dan kaus kaki selutut untuk pemulihan. Ini meningkatkan sirkulasi darah dan meningkatkan penyembuhan air mata mikro. Namun jika sepatu tersebut tidak ada, penting untuk mengistirahatkan kaki Anda - lepaskan sepatu lari Anda dan kenakan sepatu nyaman yang biasa Anda gunakan, misalnya sepatu perosotan yang lebar dan nyaman.

1. Pijat

Prosedur ini membantu meredakan ketegangan. Pijat mempercepat darah, lebih banyak oksigen masuk ke otot, dan otot kembali normal lebih cepat. Anda bisa melakukan pijatan ringan menggunakan bola tenis atau gunakan roller. Jika memungkinkan, kunjungi terapis pijat profesional, namun pijat sendiri juga merupakan alternatif yang baik.

1. Halangan

Pendinginan setelah balapan diperlukan untuk “mendinginkan” dan menyelesaikan beban dengan lancar. Hal ini akan menghindari rasa berat pada kaki dan perubahan tekanan yang mungkin terjadi jika terjadi penghentian mendadak. Layak untuk membuat serial latihan sederhana selama 5-7 menit, berjalan berkeliling, melompat dari sisi ke sisi dengan soft landing.

Yang terpenting Anda pasti perlu melakukan pemulihan, tubuh perlu istirahat setelah balapan, dan Anda perlu meluangkan waktu untuk itu agar tidak merugikan diri sendiri.

CrossFit adalah salah satu olahraga paling intens dan sulit. Muat selama eksekusi kompleks pelatihan beberapa kali lebih tinggi dibandingkan disiplin ilmu lainnya, baik itu binaraga, angkat beban, atau kebugaran klasik. Inilah sebabnya mengapa para pemula sering mengeluh merasa tidak enak badan setelah latihan. Apakah ini normal? Bagaimana cara menghindarinya dan apa yang harus dilakukan jika Anda merasa sakit sehari setelah latihan?

Jenis pelatihan

Untuk menjawab pertanyaan mengapa seorang atlet merasa tidak enak setelah latihan, Anda perlu terjun ke dalam proses latihan itu sendiri. Tidak semua latihan diciptakan sama. Diantaranya ada yang meningkatkan kesehatan, dan ada pula yang meningkatkan kesehatan Anda hasil olahraga. Dalam kasus kedua, kesehatan mungkin terganggu.

1. Pelatihan kesehatan. Biasanya, ini adalah serangkaian latihan ringan yang mengencangkan otot dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Ini bisa berupa kardio ringan atau sedang. beban daya, yang tidak menjadi stres bagi tubuh. Anda tidak akan merasa mual setelah berolahraga jika berolahraga dengan intensitas rendah.
2. Latihan pemanasan. Ini adalah latihan sebelum kompetisi. Berbeda kecepatan tinggi melakukan latihan dengan intensitas rendah dari beban itu sendiri. Selama pelatihan seperti itu, hipoksia sering berkembang, dan setelahnya.
3. Pelatihan latihan. Ini adalah latihan untuk peralatan olahraga, yang melibatkan bekerja dengan berat badan sendiri. Hal ini dapat membebani tubuh Anda, terutama jika Anda tidak membuat catatan latihan dan memaksakan diri untuk melakukan lebih dari kemampuan Anda.
4. Pelatihan aerobik. Ini adalah latihan kardio yang serius. Seberapa baik perasaan Anda tergantung pada intensitas dan waktunya. Sering pelatihan aerobik disertai dehidrasi dan segala akibat yang ditimbulkannya.
5. Pelatihan kekuatan anaerobik. Ini adalah latihan yang sulit dengan beban berat di gym. Jika tubuh tidak siap menghadapi stres seperti itu, rangkaian lengkap menanti Anda. efek samping, dimulai dengan dan diakhiri dengan hilangnya kesadaran.
6. Latihan pengeringan. Itu relatif latihan mudah, yang terjadi keduanya dan . Namun perlu diingat bahwa selama proses pengeringan itu sendiri, tubuh Anda sudah berada dalam situasi stres dan akibatnya tidak dapat pulih sepenuhnya.

Jadi, beberapa jenis olahraga pasti akan membuat Anda merasa tidak enak badan, sedangkan jenis olahraga lainnya hanya akan membuat Anda merasa lebih baik. Namun, pertama-tama, bagaimana perasaan Anda setelah latihan tidak ditentukan oleh bebannya, tetapi oleh kesiapan Anda untuk beban tersebut.

Informasi umum

Mengapa atlet terkadang merasa mual sehari setelah latihan? Ada tiga alasan utama mengapa hal ini terjadi:

1. Kesalahan pola makan.
2. Pemulihan tidak memadai.

"Berlatih dgn berlebihan"

Penyebab paling umum dari kesehatan yang buruk. Biasanya, ini tidak terjadi pada pemula, tetapi pada atlet profesional. Dalam upaya menyelesaikan kompleks WOD dalam waktu yang lebih singkat, ambillah lebih berat atau menguasai gerakan baru, tubuh kita mengalami stres yang awalnya tidak dipersiapkan.

Stres menyebabkan efek overtraining. Dan jika bagi pemula proses ini terjadi hampir tanpa rasa sakit, karena tubuh mereka masih beradaptasi dengan beban dan memiliki waktu untuk beradaptasi, maka bagi atlet berpengalaman, overtraining jauh lebih parah.

Karena itulah sebagian besar efek samping yang tidak menyenangkan terjadi:

• Mual;
• Penurunan kesadaran;
• sakit jantung;
• Sakit di kepala;

Agar tidak mengalami overtraining, cukup berlatih secara eksklusif sesuai rencana. Seorang pelatih atau buku harian khusus dengan hasil akan membantu Anda dalam hal ini, yang perlu Anda fokuskan selama setiap sesi pelatihan.

Nutrisi

Alasan kedua untuk merasa tidak enak badan setelah latihan mungkin karena kurang nutrisi yang tepat.

Ada beberapa kasus ketika kesalahan pola makan memengaruhi kesejahteraan Anda:

1. Keracunan atau kelebihan beban pada sistem pencernaan. Dalam hal ini, tubuh tidak mempunyai waktu untuk mencerna semua makanan sebelum latihan, kemudian di bawah pengaruh aktivitas fisik makanan tersebut menjadi racun bagi tubuh dan menyebabkan keracunan.
2. Konsumsi satu atau lainnya tidak mencukupi. Dengan demikian, kekurangan karbohidrat menurunkan kadar gula darah, yang selama proses latihan dapat menyebabkan kelelahan dan akibat lainnya.
3. Pola makan yang salah dan tidak seimbang. Misalnya, dengan konsumsi berlebihan protein dengan struktur kompleks, semua sistem terbebani, termasuk ginjal dan hati. Dalam hal ini, latihan akan menjadi pemicu yang memicu kegagalan organ dan akibat tidak menyenangkan lainnya.

Pemulihan

Alasan terakhir adalah kurangnya pemulihan. Tubuh manusia berfungsi normal dan tumbuh rencana daya hanya dalam kasus:

• tidur 8 jam penuh;
• tidak adanya stres saraf;
• nutrisi seimbang yang tepat.

Pelanggaran terhadap salah satu faktor ini menyebabkan penurunan kemampuan regeneratif tubuh. Akibatnya, tubuh yang kurang istirahat menerima stres yang tidak dapat diperbaiki sehingga tidak mampu mengatasinya.

Kelebihan sistem dan gejalanya

Pertama-tama, jangan lupa bahwa rasa tidak enak badan hanyalah gejala yang berarti kelebihan beban pada sistem tertentu dalam tubuh. Kelebihan beban seperti itu dapat dengan mudah diobati sesuai gejalanya, namun tidak menghilangkan akar penyebab kondisi tersebut. Bagi seorang atlet, ini pertanda jelas: perlunya perubahan proses latihan, nutrisi, atau memberikan waktu istirahat lebih banyak pada tubuh.

Sistem	Gejala	bekam
Kelebihan sistem kardiovaskular	Nyeri dada, sakit kepala, mual, lemas, tekanan darah turun.	Kurangi konsumsi kafein. Mengurangi intensitas proses latihan. Penggunaan obat penenang.
Kelebihan sistem pencernaan	Mual, muntah, gangguan pencernaan, atau diare. Kekebalan terhadap nutrisi tertentu.	Mengonsumsi enzim pencernaan. Istirahat sampai pemulihan total. Teh kamomil.
Kelebihan sistem saraf pusat	Insomnia, gugup, perubahan suasana hati, sakit kepala, tremor otot.	Obat penenang dan vitamin berdasarkan magnesium dan vitamin B6.
Kelebihan hormon	Kelemahan, kesehatan yang buruk, demam, suasana hati yang tiba-tiba turun.	Istirahat total dari stres, dimungkinkan untuk mengonsumsi obat perangsang testosteron seperti tribulus atau zinc.
Kelebihan beban traumatis	Nyeri pada otot, ligamen, persendian.	Istirahat total, pemanasan restoratif.

Kardio dan kesehatan

Banyak orang yang mengeluh merasa mual setelah berolahraga lari. Apa hubungannya ini? Pertama-tama, karena tubuh tidak beradaptasi dengan beban seperti itu. Bahkan jika Anda memiliki kaki yang berkembang dengan baik, jangan lupa bahwa latihan kardio pada dasarnya membebani sistem kardiovaskular yang tidak dapat kembali normal dan terus bekerja secara intensif setelah berlari.

Selain itu, ada berbagai macam gejala yang menyebabkan buruknya kesehatan setelah latihan kardio, bahkan pada atlet berpengalaman:

1. Dehidrasi. Saat Anda berlari, Anda kehilangan banyak mineral dan cairan. Karena Anda tidak minum cukup cairan saat berlari, akibat alaminya adalah dehidrasi. Ini adalah alasan umum untuk merasa tidak enak badan setelah latihan kardio.
2. Kerusakan toksik pada jaringan adiposa. Karena kardio sering dilakukan di zona pembakaran lemak, penting untuk diingat bahwa bentuk lengkap molekul trigliserida terurai, melepaskan alkaloid yang meracuni hati dan tubuh. Jika tubuh tidak cukup siap menghadapi stres seperti itu, kardio hanya menyebabkan keracunan lemak, yang akan hilang dengan sendirinya dalam beberapa jam setelah latihan berakhir.
3. Penurunan kadar gula darah. Selama proses memuat, tubuh pertama-tama menggunakan semua energi yang mudah dipecah - terutama glukosa, yang diedarkan ke seluruh tubuh. Jika intensitas latihan kardio tidak memungkinkan yang baru dipecah tepat waktu atau habis, hal ini menyebabkan penurunan tajam kadar gula darah yang mengakibatkan hipoglikemia.
4. Hipoksia semua jaringan. Ciri khas latihan kardio intensitas tinggi adalah kekurangan oksigen. Mereka mencoba menghentikan masalah ini dengan masker hipoksia dan trik lainnya, namun faktanya tetap ada. Saat berlari, tubuh tidak memiliki cukup oksigen untuk berfungsi normal.

Bagaimana cara menghilangkannya?

Sayangnya, jika Anda merasa sakit setelah latihan, tidak ada pengobatan universal. Yang bisa dilakukan hanyalah menghentikan gejala yang muncul. Jika Anda mengalami dehidrasi, minumlah banyak air. Jika Anda merasa mual, segera hentikan olahraga. Bagaimanapun, lebih mudah untuk menghindari perasaan tidak enak badan daripada mengobati konsekuensinya nanti. Dan untuk ini, Anda perlu menulis dengan benar rencana pelatihan dan hitung kekuatanmu.

PENTING: CrossFit dianggap sebagai salah satu olahraga paling tidak menyenangkan bukan hanya karena beban pelatihan seringkali di luar kemampuan pemula, tetapi juga karena pengelompokan peserta pelatihan. Dalam satu kelompok mungkin terdapat orang-orang dengan tingkat kebugaran yang berbeda-beda, dan jika dalam satu pelatihan seseorang mengalami latihan berlebihan, maka dalam jangka panjang ia mungkin akan mendapatkan uang. Oleh karena itu, saat melakukan CrossFit, pertama kali gunakan pelatihan individu dengan instruktur atau kompleks rumah yang akan mempersiapkan Anda menghadapi beban yang akan datang.

Hasil

Merasa tidak enak badan hanyalah gejala yang menandakan adanya kesalahan dalam proses pelatihan. Jika Anda bukan seorang atlet yang kompetitif, maka besar kemungkinan beban yang Anda terima selama latihan terlalu berat untuk Anda. Selain nyeri otot setelah latihan, Anda seharusnya tidak merasakan gejala yang tidak menyenangkan. Segala sesuatu yang lain berarti tubuh Anda telah rusak” dan mencoba untuk “memperbaiki” dirinya sendiri menggunakan proses optimasi daripada proses adaptasi.

Apapun olahraga yang Anda mainkan, ingatlah selalu aturan segitiga ajaib:

1. Perencanaan pelatihan.
2. Nutrisi cerdas.
3. Pemulihan penuh.

Dalam hal ini, Anda tidak hanya akan menghilangkan kesehatan yang buruk pada hari berikutnya setelah latihan, tetapi Anda juga akan maju lebih cepat sebagai seorang atlet.

Shutterstock.com

Sebagai instruktur kebugaran dan atlet amatir yang mempersiapkan diri untuk kompetisi, saya rutin menghadiri seminar tentang teknik pelatihan dan kedokteran olahraga. Di sana, para ahli memberikan banyak perhatian pada latihan berlebihan dan cara mencegahnya pada diri Anda dan orang yang Anda latih.

Dalam keinginan yang kuat untuk segera menanganinya pound ekstra atlet kebugaran baru sering kali melelahkan diri dengan olahraga berlebihan dan diet ketat, bahkan tanpa berpikir bahwa mereka benar-benar merusak tubuh mereka.

Dalam dunia kedokteran ada istilah “penyakit olahraga”. Pasalnya, jumlah, durasi, dan intensitas olahraga melebihi kemampuan regeneratif tubuh. Omong-omong, yang terakhir juga bergantung pada keadaan. Katakanlah saat liburan kita bisa melakukan lebih banyak latihan dibandingkan saat sibuk di kantor.

Jadi, ketika keseimbangan pemulihan beban terganggu, terjadi overtraining. Gejala-gejalanya muncul secara bertahap: pada awalnya, efektivitas pelatihan menurun, dibutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih, dan kemudian kondisi umum dan akhirnya, masalah kesehatan yang serius pun dimulai.

Berdasarkan tanda apa penyakit olahraga didiagnosis?

10 Tanda Overtraining: Periksa Diri Anda

1. Olahraga tidak lagi menyenangkan . Keengganan untuk mengikuti pelatihan adalah tanda pertama bahwa Anda mungkin melakukannya secara berlebihan. Benar, ini adalah kriteria yang sangat subyektif, jadi tanyakan pada diri Anda dengan jujur: apakah tubuh Anda benar-benar menahan beban atau sekadar kemalasan?

2. Kehilangan kekuatan . Artinya Anda sangat lelah sehingga tidak dapat menyelesaikan latihan. Pertama-tama, ini memengaruhi kekuatan dan kecepatan Anda: beban dumbel yang biasa tiba-tiba menjadi sangat berat, pengulangan terakhir dalam pendekatan tidak dapat dicapai, kecepatan di treadmill atau sepeda olahraga menurun secara signifikan.

3. Iritabilitas dan depresi . Di sini juga penting untuk menentukan penyebabnya dengan benar. Jika masalahnya adalah masalah di tempat kerja, pertengkaran dalam keluarga, dll, maka selama dan setelah pelatihan biasanya suasana hati membaik, kejengkelan digantikan oleh ketenangan. Dan jika depresi dan kemarahan meningkat setelah kelas kebugaran, kemungkinan besar ini adalah gejala penyakit olahraga.

4. Gangguan tidur . Bangun di pagi hari, baik untuk lari atau bekerja, menjadi siksaan bagi Anda. Anda terserang insomnia atau sebaliknya Anda tidur nyenyak selama 10-12 jam sekaligus merasa lelah dan letih sepanjang hari.

5. Regresi atau kurangnya kemajuan dalam kebugaran. Cara termudah untuk menyadarinya adalah jika Anda membuat catatan harian dan secara teratur melakukan pengukuran kontrol. Tentu, dataran tinggi pelatihan belum tentu merupakan tanda penyakit olahraga - mungkin semuanya disebabkan oleh program pelatihan yang gagal. Namun, jika gejala ini melengkapi gejala yang telah disebutkan, maka inilah saatnya Anda beristirahat.

6. Sakit kepala . Serangan biasa dimulai pada pagi hari tanpa alasan yang jelas atau terjadi pada sore hari. Sekali lagi, analisa jika, selain sakit kepala, Anda menemukan gejala-gejala di atas, kemungkinan besar ini adalah latihan berlebihan. Bagaimanapun, konsultasikan dengan dokter, karena sakit kepala yang terus-menerus atau sering terjadi dapat menjadi tanda berbagai penyakit.

7. Hilangnya nafsu makan dan minat terhadap seks . Jangan berpikir bahwa kurangnya nafsu makan akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi libido yang tertidur menunjukkan peningkatan spiritual Anda. Makanan dan seks adalah kebutuhan biologis dasar yang tidak dapat kita abaikan, tidak peduli seberapa beradabnya kita. Pertapaan tubuh dalam hal ini menandakan: ada yang tidak beres!

8. Takikardia . Peningkatan detak jantung - tahap overtraining berikutnya yang lebih objektif. Denyut nadi di pagi hari menjadi lebih cepat, dan selama latihan yang tampaknya biasa, Anda terkejut menemukan bahwa detak jantung Anda 5-10 detak lebih tinggi dari biasanya. Pada saat yang sama, Anda belum menjadi lebih cepat atau lebih tangguh.

9. Nyeri otot, menghantuimu terus-menerus . Ini bukan sensasi terbakar dan kelelahan yang sama yang terjadi setelah latihan benturan atau sehari setelahnya. Ini mengacu pada sensasi pegal-pegal, pegal-pegal yang tidak membuat Anda rileks, misalnya memaksa Anda berbalik di tempat tidur untuk mencari postur yang nyaman untuk tidur. Kadang-kadang bahkan tidak jelas apakah otot atau persendian terasa sakit.

10. Penurunan kekebalan . Tubuh membutuhkan asam amino untuk pulih setelah berolahraga, tetapi asam amino juga diperlukan untuk sintesis sel kekebalan. Organisme yang kelelahan karena kebugaran dapat dengan mudah mentransfer asam amino ke “bidang olahraga”. ARVI digantikan oleh herpes, berubah menjadi pilek yang berkepanjangan, dan kemudian flu - gambaran yang sangat khas bagi penggemar berat kebugaran.

Untuk menilai kondisi Anda secara lebih objektif, Anda perlu mempelajari cara menghitung denyut nadi atau mendapatkan monitor detak jantung.

Tanda-tanda Overtraining: Pengujian

Tes 1: pengukuran detak jantung istirahat . Ukur denyut nadi Anda di pagi hari segera setelah tidur, sebaiknya sebelum Anda bangun. Peningkatannya sebesar 5-10 denyut dibandingkan normal menunjukkan latihan berlebihan. Untuk akurasi, ulangi pengukuran 2-3 hari sekali.

Tes 2: tes detak jantung ortostatik . Sebaiknya juga dilakukan di pagi hari, sebelum lelah.

1. Istirahat selama 10 menit (dihitung berdasarkan jam) dalam posisi yang nyaman, sebaiknya berbaring.

2. Berbaring, ukur denyut nadi Anda.

3. Bangun dan berdiri selama 15 detik (hitung atau catat waktu pada jam).

4. Ukur kembali denyut nadi Anda.

5. Sambil berdiri, hitung denyut nadi Anda 90 detik setelah pengukuran sebelumnya dan 120 detik berikutnya.

Normalnya, saat berdiri, detak jantung Anda akan meningkat setelah 15 detik dan kemudian menurun. Pada pengukuran terakhir, detak jantung tidak boleh melebihi angka pertama lebih dari 10 detak per menit. Untuk hasil yang akurat, ulangi tes dalam 2-3 hari. Agar tidak terganggu saat menghitung detik (ketegangan saraf dapat meningkatkan detak jantung Anda), mintalah anggota keluarga untuk membantu Anda.

Untungnya penyakit olahraga cukup mudah diobati. Anda tidak harus menyerah pada kebugaran. Pertama-tama, biarkan tubuh Anda pulih: batalkan olahraga yang biasa Anda lakukan selama 2-3 minggu, gantikan dengan jalan kaki, yoga, dan peregangan. “Penelitian tentang sindrom overtraining menunjukkan bahwa tidak ada yang lebih penting daripada istirahat yang cukup,” saya yakin Rene McGregor, ahli biokimia, ahli gizi olahraga dan penulis buku terlaris Nutrisi olahraga". - Pemulihan bisa memakan waktu hingga beberapa minggu; ini melibatkan pengurangan stres dan nutrisi yang tepat, termasuk karbohidrat kompleks, sumber protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran, serta asupan cairan yang cukup.”

Tinjau diet Anda: normalkan asupan kalori Anda, makan lebih banyak protein, buah-buahan dan sayuran, konsumsi vitamin dan mineral kompleks. Dengarkan tubuh Anda dan baca dengan benar sinyal yang dikirimkannya kepada Anda: mungkin keengganan untuk berlari satu kilometer ekstra atau melakukan bench press ekstra tidak menunjukkan kemalasan Anda, tetapi kelelahan yang ekstrem. Semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang!

Apakah Anda ingin melakukan fitnes di rumah secara online?

Di kelas kami, Anda akan menemukan kelas-kelas di berbagai bidang kebugaran.

Apa pun bisa terjadi. Seseorang mengikuti diet yang tidak pernah diimpikan oleh separuh profesional. Beberapa orang menggabungkan pekerjaan, belajar, dan pelatihan dengan banyak hal berbeda. tugas publik. Namun wajar jika Anda merasa tidak memiliki kekuatan sama sekali. Dan terlebih lagi, ini tidak selalu merupakan pertanda adanya perubahan buruk atau latihan berlebihan. “Itu” bisa menjadi tanda bahwa Anda terperosok dalam rutinitas atau sekadar tidak berminat untuk melakukan suatu aktivitas. Namun, kecuali Anda terlalu banyak berlatih, mengalami stres kronis, atau memiliki masalah kesehatan, solusi sederhana mungkin merupakan ide bagus.

Pergi saja dan latih

Anda tahu apa? Saya sangat bingung dengan kenyataan bahwa sebagian besar umat manusia menganggap aktivitas pendidikan jasmani yang menyenangkan dan menyenangkan secara umum dianalogikan dengan ruang penyiksaan pribadi. Seharusnya tidak seperti itu.

Yah, saya tidak percaya ketika para profesional, sambil menggoda, mulai mengatakan sesuatu seperti "Saya tidak terlalu suka berolahraga, jadi saya lebih suka melakukan siklus MRI 20 menit yang mematikan tanpa henti daripada mengayunkan dumbel selama satu jam." Di sini motifnya jelas - untuk menekankan kemajuan atletik seseorang dibandingkan dengan umat manusia lainnya.

Namun ketika seorang amatir yang berolahraga demi kesehatan dan kecantikan pada umumnya tidak mau berlatih hari demi hari, maka maaf, ada sesuatu yang sangat “salah”.

Jika kata-kata dalam judul menyebabkan penolakan internal, kami sangat menyarankan agar Anda tidak peduli dengan semua rekomendasi untuk memilih jenis kebugaran, dan terus mencari sesuatu untuk Anda sendiri. Anda pasti tidak akan menjadi lebih sehat atau bahagia jika memaksakan diri untuk berolahraga, maaf, dengan paksa.

Tapi... jika, katakanlah, serangan "tidak berburu" beberapa kali dalam seminggu, ini adalah hal yang normal. Pergi dan latih. Setelah pemanasan, Anda akan merasa bisa.

Harus ada hari istirahat

Katakan padaku, menurutmu mengapa kamu bisa melakukannya tanpa hari istirahat? Apakah beberapa blogger memberitahu Anda? Nah, Anda pasti tidak tahu apa yang dimaksud blogger ini dengan pelatihan. Mungkin dia berjongkok setengah berat badannya untuk 10 repetisi dan mengayunkan kakinya pada balok. Selain itu, Anda tidak boleh dipandu oleh nasihat dari ahli penurunan berat badan bahwa “Anda harus berolahraga setiap hari”.

Alih-alih “pelatihan” seharusnya ada kata-kata “ aktivitas fisik" Jika Anda melakukan latihan kekuatan nyata, dan bukan tiruannya, minimal harus ada 2 hari istirahat, dan sebaiknya 3 hari. Salah satunya, biarlah, bisa diawali dengan bersepeda keliling area sekitar. . Namun dua lainnya maksimal pemanasan ringan, peregangan, dan pijatan, bahkan dengan roller busa.

Tidak bisa hanya duduk di depan komputer? Jalan-jalan, pergi ke suatu tempat, lakukan pekerjaan fisik di sekitar rumah, akhirnya. Tapi jangan berolahraga. Ini sangat penting agar Anda merasa segar dan kuat saat berolahraga akhirnya menjadi jadwal Anda.

Apakah Anda takut berat badan bertambah? Tenang dan atur pola makan Anda. Sebaliknya, momen keuntungan yang tiba-tiba lebih sering terjadi ketika kita “bekerja” sekeras yang kita bisa baik selama latihan maupun pada hari istirahat, dan kita mulai makan berlebihan secara perlahan, seringkali tanpa kita sadari.

Belajarlah untuk mendengarkan latihan Anda

Ini tidak berarti bahwa Anda perlu “memompa” diri Anda secara emosional selama setengah jam, duduk di ruangan gelap dalam posisi lotus. Setiap orang memiliki kondisi jiwa dan pikiran di mana ia berlatih paling efektif.

Penting untuk memahami diri Anda sendiri - beberapa orang bekerja lebih baik dengan benar-benar memutuskan hubungan dari rangsangan eksternal dan membenamkan diri dalam diri mereka sendiri. Anda mungkin pernah melihat orang seperti ini - memakai headphone, dengan wajah tanpa ekspresi. Seseorang, sebaliknya, harus secara aktif menggunakan dukungan dari pelatih atau mitra, berbicara, secara dangkal, di antara pendekatan.

Wah, beberapa orang punya...celana pendek dan kaos keberuntungan, dan orang-orang ini cukup terkenal dan bahkan juara. Carilah apa yang akan menyesuaikan diri Anda secara pribadi - bentuknya, musiknya, orang-orang di ruangan itu atau kekurangannya. Cobalah untuk mengingat apa yang membuat Anda bergerak maju dan menggunakannya.

Jangan berencana untuk menambah berat badan

Izinkan saya membuat reservasi segera, yang saya bicarakan tentang kebugaran, bukan disiplin olahraga. Di situlah biasanya pelatih Anda tidak terlalu peduli apakah Anda ingin mengangkat atau tidak. Pada akhirnya Anda akan dipaksa dan Anda akan bangkit.

Namun dalam bidang kebugaran, buku catatan itu sendiri dengan angka-angka yang tertulis di dalamnya membuat sebagian orang panik. Itu sebabnya, pelatih tidak memberi tahu semua orang tentang kemajuan di pelajaran pertama, dan hanya menambah bobot ketika mereka melihat bahwa klien sudah siap dan tidak akan panik.

Kasus tipikal adalah seorang gadis yang takut akan pemompaan yang buruk terhadap setidaknya sesuatu. Cukup menambahkan 2 pancake masing-masing 5 kg ke pahlawan wanita tersebut, dan Anda sudah akan mendengar banyak pertanyaan, keraguan, kekhawatiran, dan kekhawatiran. Jadi, jika Anda tahu sendiri bahwa Anda akan mengkhawatirkan perkembangannya, tingkatkan beban secara bertahap, sedikit lebih lambat dari yang Anda inginkan dan bisa, dan, secara umum, sesuai dengan perasaan Anda.

Dengan pola makan yang cukup, hal ini tidak akan berdampak buruk penampilan. Namun kepercayaan diri pasti akan menjadi nilai tambah baik dari segi teknologi maupun kemajuan jangka panjang.

Segarkan daftar latihan Anda

Didedikasikan untuk pecinta dasar... Secara umum, tidak peduli seberapa berguna dan bagus gerakan yang Anda lakukan, menggoyang diri Anda dari waktu ke waktu sangatlah berguna. Yang paling banyak cara sederhana"shake-up" telah lama dikenal - cobalah versi dasar press dan row "bertangan satu" dan "berkaki satu", ambil dumbel sebagai pengganti barbel, dan kettlebell sebagai ganti dumbel, dan bahkan, horor yang mengerikan, gunakan “suplemen” yang dikutuk oleh semua “pengangkat kebugaran” modern di mesin latihan.

Dalam kasus ketika latihan tampaknya telah selesai, tetapi latar belakang emosional dari pelaksanaannya bukan “hore, jongkok!”, tetapi “oh, mimpi buruk, lagi, dan gadis-gadis itu menarik kaus kaki mereka,” Anda perlu mengaturnya dengan kejam untuk dirimu sendiri minggu puasa. Ikuti kelas kebugaran kelompok, saya jamin Anda akan ingat mengapa Anda menyukai jongkok berat pada khususnya, dan gimnasium umumnya. Atau Anda akan menemukan sesuatu yang baru yang menarik minat Anda selain gym.

Keuntungan besar menjadi ahli kebugaran bagi kesehatan adalah dia benar-benar dapat mengubah segalanya dan mencoba sesuatu yang baru, jadi manfaatkan posisi Anda.

Elena Selivanova

Merasa lesu bahkan saat berolahraga paling mudah sekalipun mungkin tidak ada hubungannya dengan kemampuan atletik Anda. Pertimbangkan faktor-faktor di bawah ini yang mempengaruhi kinerja Anda dan mengubah gaya hidup Anda!

Apakah kamu lelah? Kami tahu alasannya.

Anda memulai latihan Anda dalam suasana hati yang baik, tetapi setelah beberapa menit Anda terengah-engah dan merasa bahwa kekuatan Anda telah hilang. Ini terjadi.

Tapi kenapa? Kami berbicara dengan Janet Hamilton, C.S.C.S., psikolog latihan fisik di perusahaan konsultan Running Strong di Atlanta, memintanya untuk menjelaskan sumber masalah Anda. Lihatlah sembilan kemungkinan penyebab ini dan bersiaplah untuk menyelesaikannya latihan berikutnya dalam kondisi yang baik.

tidak dapat dipisahkan seperti celana olahraga ketat dan labia yang menonjol—keduanya dapat mengganggu latihan Anda.

“Ketika seseorang mengalami kesulitan saat berolahraga, hal pertama yang harus dilakukan adalah memahami seperti apa kehidupan mereka dalam beberapa minggu terakhir,” kata Hamilton. Apakah Anda mendapatkan tidur yang nyenyak dan teratur? waktu luang?

Penting untuk diingat bahwa latihan itu sendiri menimbulkan stres bagi tubuh, dan semua stres menumpuk. Oleh karena itu, jika Anda bekerja, kurang tidur, dan hubungan dengan orang lain membutuhkan usaha dari Anda, maka olahraga Anda akan membuat tubuh Anda berteriak minta tolong.

Hamilton merekomendasikan untuk menambahkan kolom ke entri log pelatihan Anda. Ini harus mencatat bagaimana perasaan Anda sepanjang hari, tingkat stres Anda, dan berapa lama Anda tidur pada malam sebelumnya. Jika Anda sering kurang tidur, mengalami banyak stres, dan kelelahan selama latihan, maka semuanya bisa dimaklumi.

Alergi pengendara sepeda

(disebabkan oleh aktivitas fisik atau alasan lain) mungkin memerlukan upaya untuk mendapatkan udara. Tapi, kata Hamilton, tubuh Anda tidak akan jongkok tanpa oksigen.

Setiap sel dalam tubuh, setiap organ, setiap otot membutuhkan oksigen untuk bertahan hidup dan menjalankan fungsinya. Jika Anda mengalami batuk, mengi, tekanan di dada, atau sesak napas di akhir atau segera setelah latihan, sebaiknya konsultasikan ke dokter.