Pada artikel kali ini kami akan memberi tahu Anda teknik cara memompa lengan di rumah tanpa dumbel dan barbel menggunakan beban sendiri untuk cewek dan cowok. Cowok ingin memompa otot bisep dan trisepnya untuk membuat lengannya lebih besar. Anak perempuan perlu melatih lengannya agar langsing dan menjaganya dalam kondisi yang baik.

Latihan tangan di rumah ini cocok untuk wanita dan pria. Untuk menjadikan kompleks ini universal, setiap latihan ditawarkan dalam variasi berbeda untuk menambah beban bagi pria dan menguranginya bagi wanita. Jika Anda memiliki pertanyaan, silakan tanyakan di komentar dan dapatkan jawabannya.

Lengan berotot, seperti halnya perut yang membuncit, memberikan kesan yang besar pada orang lain. Oleh karena itu, perkembangan mereka sangat penting.

Bisep, trisep, bahu, lengan bawah yang berkembang - Anda tidak dilahirkan dengan mereka (tidak seperti otot betis, yang besarnya sangat ditentukan oleh genetika), hal ini dicapai melalui pelatihan yang panjang.

Pemilik ruang kebugaran mengetahui hal ini, jadi segala sesuatu di sana dilengkapi untuk latihan lengan yang nyaman.

Tetapi jika Anda bepergian atau bekerja di suatu tempat yang jauh, Anda harus menggunakan sebuah trik. Selain olahraga teratur di gym, Anda juga perlu melakukan latihan lengan tanpa peralatan olahraga.

Untungnya, ada sejumlah latihan lengan di rumah yang bisa Anda lakukan hampir di mana saja. Mereka terutama menggunakan beban tubuh sendiri.

Untuk memahami cara membentuk otot lengan di rumah tanpa dumbel, Anda perlu mempelajari anatomi lengan dan memahami apa yang menjadikannya seperti itu.

Anatomi otot lengan

Otot utama lengan adalah bisep dan trisep. Ini adalah area yang akan kami fokuskan untuk meningkatkan penampilan lengan dan meningkatkan kekuatannya.

Anda harus mempertimbangkan kembali sikap Anda terhadap pelatihan dengan beban ringan Dan sejumlah besar repetisi (15+). Ini cocok untuk wanita dan pria.

Untuk membuat otot tumbuh (yang memberi bentuk dan kelegaan / membuat otot kencang) Anda perlu memuatnya dengan latihan yang dapat dilakukan dengan teknik luar biasa 6-12 kali per pendekatan.

Wajar jika Anda lebih fokus melatih satu otot daripada otot lainnya jika Anda dihadapkan pada tugas seperti itu (misalnya, jika otot tersebut tertinggal). Namun dengan syarat otot-otot yang tersisa cukup berkembang untuk menghindari disproporsi dan cedera.

Trisep

Pria seringkali mengabaikan perkembangan otot trisep yang terletak di punggung lengan. Mereka lebih suka memompa otot bisepnya karena bentuknya yang jelas dan terlihat oleh mata.

Tapi trisep berukuran besar kelompok otot daripada bisep, dan jika Anda menginginkan lengan yang lebih besar, Anda harus menambahkan sedikit penekanan pada pemompaannya.

Pelatihan trisep penting tidak hanya untuk pria. Faktanya adalah wanita secara genetik lebih cenderung menumpuk lemak dibandingkan pria. Dan lemak mereka terletak di tempat yang berbeda. Biasanya, pada pria di bagian atas tubuh (karenanya disebut perut "bir"), dan pada wanita di paha dan lengan.

Paling cara yang efektif Kehilangan lemak adalah diet. Namun penting juga untuk memadukannya dengan latihan untuk memperkuat otot lengan, khususnya trisep, untuk menguatkan lengan Anda bentuk yang indah dan "kebugaran".

Bisep

Meski merupakan otot yang relatif kecil, bukan berarti otot ini kurang mendapat perhatian. Terletak di bagian depan bahu, ini mungkin paling sering dikaitkan dengan kekuatan dan tenaga - mintalah setiap anak untuk meniru rutinitas latihan binaragawan dan mereka akan mulai melakukan bicep curl.

Bisep yang kuat diperlukan dalam latihan punggung. Mereka membantu menjaga postur lurus dan membantu menghindari cedera.

Sekarang mari kita beralih ke hal utama - cara memompa otot lengan di rumah. Dan untuk ini kami siap latihan terbaik dengan tingkat kesulitan yang berbeda-beda.

Latihan trisep terbaik tanpa dumbel dan mesin

Dengan latihan ini Anda dapat memompa lengan Anda di rumah tanpa dumbel, barbel, atau bahkan mesin olah raga.

Hal hebat tentang latihan trisep (dan dada) adalah dapat dilakukan di mana saja. Ini hanya membutuhkan lantai dan dinding. Berikut adalah 3 latihan terbaik:

1. Push-up dengan pengaturan sempit tangan (push-up berlian atau berlian)

Push-up pegangan sempit(di sini kita melihat variasinya yang disebut push-up berlian) - bukan latihan yang mudah, tetapi dengan eksekusi yang benar adalah salah satu yang terbaik untuk trisep.

Pada push-up biasa, lengan ditempatkan sedikit lebih lebar dari bahu, sehingga beban didistribusikan antara dada dan trisep. Dan dengan genggaman yang sempit, hanya otot trisep yang dibebani, karena di dalamnya telapak tangan dirapatkan dan siku didekatkan ke badan.

Inilah cara melakukannya:

• Letakkan tangan Anda di lantai, angkat tangan Anda yang besar dan jari telunjuk kedua tangan, menciptakan bentuk “berlian” (segitiga).
• Jaga siku sedekat mungkin dengan tubuh, turunkan tubuh hingga dada menyentuh bagian luar telapak tangan.
• Jaga agar seluruh otot (perut, bokong, paha) tetap tegang
• Angkat tubuh Anda ke posisi awal. Kemudian lakukan semuanya lagi.

Opsi ringan (jika cara biasa terlalu sulit):

• Push-up dinding dengan pegangan jarak dekat
• Push-up pegangan jarak dekat dengan penekanan pada bangku (atau ketinggian lainnya)
• Push-up biasa

Opsi rumit (jika cara biasa terlalu mudah):

• Push-up pegangan jarak dekat dengan kaki bertumpu pada ketinggian (misalnya kursi)
• Push-up pegangan jarak dekat dengan beban (seperti ransel)

2. Push-up trisep

Ini adalah latihan lain yang melatih dada dan trisep dengan tingkat yang berbeda-beda, bergantung pada variasi yang Anda pilih.

Bagi kebanyakan orang latihan ini akan menjadi tempat yang baik untuk memulai pada awalnya, namun tujuan Anda seharusnya adalah terus menurun (termasuk lebih banyak otot untuk bekerja).

Satu-satunya kelemahan dips adalah Anda harus menemukan sesuatu yang cocok untuk melakukannya. Di taman bermain, bar paling sering ada, tetapi sebagai gantinya, Anda dapat menggunakan sudut meja atau dua kursi yang kuat.

Berikut cara melakukan latihan ini sesuai video di atas:

• Pertahankan keseimbangan antara dua bangku atau kursi, jaga kaki Anda di satu sisi dan tangan Anda di sisi yang berlawanan.
• Dorong dada Anda ke depan dan jaga punggung tetap lurus.
• Turunkan tubuh Anda hingga siku ditekuk pada sudut sekitar 90 derajat.
• Kemudian bangkit, luruskan lengan Anda.

Opsi ringan:

• Push-up bangku untuk trisep dengan lutut tertekuk(kaki di lantai)
• Bench push-up untuk trisep dengan kaki di lantai

Opsi yang lebih rumit:

• Push-up trisep dengan beban. Letakkan ransel atau koper Anda di pinggul.
• Penurunan

• Pencelupan berbobot (gantung ransel yang berat atau gunakan sesuatu yang bisa diamankan di antara kedua kaki Anda).

3. Ekstensi trisep

Semua latihan sebelumnya sangat bagus karena melatih banyak otot secara bersamaan. Tapi latihan sendi tunggal, atau terisolasi, sangat berguna untuk melatih otot-otot yang tertinggal.

Video di atas menunjukkan latihan menggunakan mesin TRX dan rompi pemberat, namun Anda bisa menggunakan dinding atau permukaan lainnya.

Begini cara melakukannya:

• Berdirilah di depan TRX, meja, atau dinding dan letakkan tangan Anda dengan jarak sekitar 15 sentimeter.
• Tempatkan kaki Anda sekitar satu meter dari dinding. Pertahankan ketegangan pada perut dan bokong agar tubuh Anda tetap lurus.
• Dengan hanya menekuk siku, turunkan seluruh tubuh sehingga kepala turun tepat di bawah tangan.
• Jangan melakukan gerakan apa pun dengan siku selain fleksi dan ekstensi.
• Angkat tubuh Anda hanya dengan menggunakan kekuatan trisep.

Versi ringan:

• Ekstensi trisep dari dinding (posisi tangan dan semakin kecil sudut antara tubuh dan dinding, semakin mudah)

Versi rumit:

• Ekstensi trisep dari lantai

Latihan bisep terbaik

Sayangnya, Anda harus mencari beberapa peralatan untuk melatih otot bisep Anda (dan punggung Anda secara bersamaan). Jika Anda tidak memiliki taman bermain di dekatnya dengan palang horizontal, Anda perlu mencari sesuatu untuk digantung. Dan juga meja (untuk pull-up horizontal).

1. Pull-up bisep dengan pegangan terbalik

Ini adalah latihan favorit saya setelah deadlift.

Di sini, seperti pada pull-up biasa, punggung berfungsi. Namun berkat cengkeraman yang berbeda, banyak beban yang jatuh pada otot bisep.

Saya selalu percaya bahwa pull-up lebih baik daripada dumbbell curl karena adanya inklusi lebih berat(berat badan sendiri), dan jangkauan gerak yang lebih luas.

Ini adalah latihan lain yang mungkin sulit bagi pemula, jadi beberapa modifikasi diberikan di bawah ini. Namun jika Anda merasa bisa mengatasinya, berikut petunjuknya:

• Pegang palang dengan kedua tangan. Lebar genggamannya lebih sempit dari lebar bahu. Telapak tangan menunjuk ke arah Anda.
• Jangan mengendurkan perut dan bokong agar profil tubuh Anda menyerupai garis lurus.
• Selama eksekusi, rapatkan tulang belikat Anda dan, seolah-olah, tarik ke bawah.
• Saat dagu Anda mencapai palang, berhentilah dan turunkan tubuh Anda secara perlahan.

Opsi ringan:

• Pull-up negatif

• Isometrik memegang pada bar horizontal

Versi rumit:

• Pull-up pegangan biasa

• Pull-up bisep dengan beban

2. Pull-up horizontal

Bahkan ketika saya sedang melatih punggung saya di gym, saya memilih pull-up horizontal.

Anda mungkin pernah mendengar tentang barisan barbel membungkuk. Anda mengambil barbel, membungkuk, dan menarik barbel ke arah dada Anda. Ini latihan yang bagus, jika dijalankan dengan benar. Namun jika bebannya berat, akan sulit melakukan latihan dengan teknik yang benar.

Pull-up horizontal mengatasi masalah ini. Teknik melakukan latihan ini sulit untuk dirusak; beban dapat ditambahkan tanpa risiko meningkatkan risiko cedera.

Selain punggung, latihan ini juga merupakan latihan yang bagus untuk otot bisep dan inti.

Tonton video pelatihan untuk latihan ini dan ikuti petunjuk berikut:

• Berbaringlah di lantai di bawah bar atau meja.
• Pegang palang atau tepi meja sehingga telapak tangan menghadap menjauhi Anda.
• Pertahankan ketegangan pada perut Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus.
• Tarik tubuh Anda ke atas hingga dada menyentuh bar atau meja.
• Lalu turunkan dirimu.

Opsi ringan:

• Tarik di ambang pintu

• Menarik dengan lap

Opsi yang lebih rumit:

• Pull-up horizontal dengan peningkatan dukungan kaki

• Pull-up horizontal dengan beban (misalnya ransel)

3. Biceps curl dengan expander

Untuk latihan terakhir dalam seri kami, Anda memerlukan resistance band atauTRX.

Ini latihan terisolasi Bagus untuk menyelesaikan latihan bisep. Sejujurnya, Anda mungkin tidak akan membutuhkannya jika Anda melakukan pull-up secara rutin. pegangan terbalik dan pull-up horizontal.

Petunjuk untuk bekerja dengan expander:

• Injak satu pegangan dengan kaki Anda. Ambil yang lainnya di tanganmu.
• Biarkan lengan Anda menggantung bebas sehingga tidak ada ketegangan pada resistance band.
• Dorong dada Anda ke depan.
• Tekuk siku, angkat lengan ke bahu.
• Turunkan lengan Anda secara perlahan.

Instruksi untukTRX:

• Pegang pegangannya dan bersandar. Semakin jauh Anda membungkuk, semakin sulit latihannya.
• Tekuk siku Anda. Sisi dalam telapak tangan Anda harus menghadap ke arah Anda.
• Perlahan luruskan lengan Anda ke posisi semula.

Kesimpulannya

Saya telah menggabungkan latihan di artikel ini yang dapat dilakukan di mana saja.

Ini bagus untuk hari ketika Anda berolahraga. bagian atas tubuh. Namun latihan tersebut sebaiknya hanya menjadi bagian dari keseluruhan rangkaian latihan (saya tidak menyarankan untuk melatih lengan Anda secara eksklusif, tidak peduli betapa menariknya hal itu!). Jika Anda tertarik dengan cara cepat memompa lengan, saya akan mengatakan bahwa di sini Anda perlu fokus pada peningkatan massa total tubuh dan pelatihan yang kompleks semua otot. Karena tubuh kita tidak mentolerir ketidakseimbangan dan sulit untuk memompa lengan besar dengan otot kecil ke seluruh tubuh.

Saya telah menggabungkan latihan ini menjadi superset untuk menghemat waktu Anda. Semuanya akan memakan waktu 30 menit.

Superset, atau seri super, adalah ketika, setelah menyelesaikan satu latihan, latihan lainnya segera menyusul (tanpa istirahat). Sistem ini berhasil karena ketika otot-otot yang terlibat dalam latihan sebelumnya sedang dipulihkan, otot-otot lain sudah bekerja.

Urutan pelaksanaan superset akan ditandai dengan angka, dan kombinasi latihan menjadi superset akan ditandai dengan huruf. Pada latihan ini misalnya, superset pertama meliputi bicep pull-up (1A) dan diamond push-up (1B). Anda melakukan 1 set pull-up, lalu langsung satu set push-up. Supersetnya sudah berakhir. Istirahat dan mulai superset baru. Lakukan latihan berikutnya dalam seri untuk trisep, dan berikutnya dalam seri untuk bisep. Istirahat. Hal yang sama berlaku untuk superset ketiga.

Ketika semua latihan dalam program ini menjadi mudah bagi Anda, buatlah menjadi lebih sulit.

Berapa lama Anda memompa lengan Anda? Tulis di komentar apa yang membantu Anda dalam hal ini dan apa yang tidak.(3 peringkat, rata-rata: 3,67 dari 5)

Peningkatan volume dan massa otot secara cepat hanya dapat dicapai melalui latihan beban. Untuk mendapatkan latihan beban, tidak perlu mengunjungi gym yang dilengkapi barbel, dumbel, dan peralatan khusus. Di rumah, dari bahan yang tersedia, Anda tidak hanya dapat membuat analog dumbel, tetapi juga pengganti mesin traksi.

Bisep sebagai indikator kebugaran jasmani

Otot bisep (bisep) terletak di sisi depan bahu dan dilekatkan oleh tali tendon ke tulang jari-jari dan tulang belikat.

Menurut peran fungsional utamanya, bisep merupakan otot yang melenturkan sendi siku. Oleh karena itu, ia berkontraksi dan meregang dengan setiap fleksi dan ekstensi siku.

Kekuatan, ukuran dan bentuk terutama terlihat selama kontraksi maksimum. Bisep yang kuat dengan kelegaan yang nyata adalah indikator utama kebugaran atletik secara keseluruhan.

Latihan di mana Anda bergantian menekuk dan meluruskan lengan sendi siku Dengan beban tambahan berat badan adalah cara yang efektif untuk meningkatkan massa bisep.

Hasilnya - tanpa dumbel, barbel, dan palang horizontal

Fleksi dan ekstensi lengan dengan beban - dasar yang kompleks untuk pengembangan bisep. Beban yang sesuai masuk pusat kebugaran memberikan bobot yang berbeda dan memblokir traksi.

Di rumah, alih-alih dumbel standar yang dibeli di toko, Anda dapat menggunakan barang yang umum tersedia seperti botol plastik berukuran satu setengah liter. Jika diisi air, Anda mendapatkan alat olah raga yang cukup lumayan dengan berat 1,5 kg. Untuk menambah bobot, Anda perlu mengisi botol ini dengan pasir atau kerikil kecil.

Pita elastis akan memberikan ketahanan regangan serupa dengan yang diberikan oleh mesin katrol. Untuk menambah beban, cukup lipat kedua perban menjadi satu.

Setelah improvisasi peralatan olahraga, Anda dapat memulai latihan sesuai dengan program yang tidak berbeda dengan kompleks bisep standar untuk gym.

Kondisi untuk pertumbuhan otot yang optimal

Kelas diadakan satu atau dua kali seminggu, sehingga di sela-sela latihan intensif jaringan otot berhasil pulih dan memasuki fase pertumbuhan.

Anda bisa memulai dari dua seri 8-12 repetisi setiap latihan selama satu latihan, dan kemudian, saat Anda menguasainya, lanjutkan ke 3-4 seri dengan 15-20 repetisi dengan peningkatan beban.

Pertumbuhan otot juga membutuhkan pola makan yang memberikan asupan harian 2 gram per kilogram berat badan.

Latihan bisep di rumah

Latihan pertama yang kompleks dengan peralatan rumah adalah bicep curl berdiri dengan karet gelang.

DI DALAM posisi awal Anda harus berdiri dengan kaki di tengah-tengah perban, dan memegang ujungnya dengan kedua tangan sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Tegakkan tubuh, jaga agar tubuh bagian atas tidak bergerak dan siku ditekan ke tubuh. Tekuk lengan Anda hingga otot bisep berkontraksi sepenuhnya saat menghembuskan napas. Berhenti sejenak, tegangkan otot target.

Saat Anda menarik napas, turunkan lengan Anda secara perlahan ke posisi awal. Tangan dari bahu hingga siku harus tetap diam selama melakukan latihan.

Salah Akan ada pelanggaran teknik eksekusi: rotasi telapak tangan ke atas yang tidak lengkap, menekuk punggung, menggerakkan lengan dari bahu ke siku. Tindakan ini menghilangkan sebagian stres pada otot bisep sasaran.

Latihan kedua - mengangkat dumbel botol untuk bisep.

Pada posisi awal, Anda harus berdiri tegak, dengan bahu menghadap ke bawah, dengan "halter" di tangan yang diturunkan. Dalam hal ini, telapak tangan menghadap ke depan, menjauhi Anda (pegangan terlentang). Tarik napas, tekuk lengan di siku, angkat satu halter ke bahu Anda. Pada pengangkatan maksimal, dengan kontraksi maksimal otot bisep, buang napas. Turunkan tangan Anda ke posisi awal sambil menarik napas. Ulangi siklus yang sama dengan tangan lainnya.

KE salah Tindakannya meliputi rotasi pergelangan tangan yang tidak sempurna, membungkuk, dan punggung tertekuk. Untuk mengaktifkan otot bisep secara penuh, Anda harus sepenuhnya mengikuti teknik melakukan latihan ini.

Cara memompa bisep di rumah - video

Video yang disajikan menunjukkan kegunaannya perban elastis sebagai alat latihan di rumah untuk mengembangkan otot bisep brachii. Bentuk otot bisep dari botol air plastik terlihat jelas. Peralatan ini terutama direkomendasikan untuk anak perempuan yang berlatih di rumah.

Diperlukan beban pelatihan bisep dapat dibuat dengan menggunakan bahan buatan sendiri. Program latihan dengan peralatan improvisasi, serta efek targetnya, tidak berbeda dengan program standar untuk gym.

Pernahkah Anda melakukan latihan di rumah dengan menggunakan cara improvisasi? Apakah Anda menggunakan selain yang diisi? botol plastik dan perban elastis, pengganti cangkang lainnya? Menurut Anda apa yang lebih penting untuk hasilnya: latihan dengan perlengkapan standar di gym atau kemauan untuk membentuk otot dalam kondisi apapun? Bagikan pendapat Anda, perkembangan pribadi, dan pengalaman yang diperoleh di komentar!

Banyak orang bertanya bagaimana kabar kami memompa bisep di rumah tanpa dumbel, latihan apa yang perlu dilakukan, bagaimana melakukannya dengan benar, meskipun Anda tidak memiliki dumbel. Pertama, masih banyak latihan bisep lainnya, dan kedua, dumbel bisa diganti dengan tas punggung berisi buku atau botol air.

Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri

Agar Anda dapat memahami cara kami memompa bisep di rumah, Anda juga perlu menetapkan tujuan untuk memompa bisep dalam jumlah tertentu. Gunting gambar otot bisep yang Anda inginkan, rekatkan gambar tersebut pada selembar kertas gawang, dan tentukan tanggal kapan Anda ingin memiliki otot bisep yang sama.

Buatlah rencana untuk mencapai tujuan Anda

Push-up

Jika tidak ada dumbel, kami melatih otot bisep kami di rumah dengan push-up. Oleh karena itu, lakukan 3 pendekatan dengan istirahat 3 menit dan lakukan 30 push-up per pendekatan, tetapi dengan benar. Lakukan push-up dengan pegangan sempit dan lebar.

Pull-up pada palang horizontal

Untuk mengetahui cara kita memompa otot bisep, Anda perlu mulai melakukan pull-up pada palang horizontal minimal 15 kali selama 5 set dengan istirahat 2 menit.

Penurunan

Juga kita memompa bisep di palang yang tidak rata, ini juga memungkinkan Anda memompa trisep dan dada, yang sangat berguna. Saat berat badan Anda rendah, ambil beban tambahan dan gunakan beban tersebut untuk memompa otot-otot Anda pada palang yang tidak rata.

Gantikan dumbel dengan ransel berbobot

Nutrisi untuk bisep

Kami, memompa bisep di rumah menggunakan makan sehat, tanpa bahan kimia dan berbagai obat, karena makanan sehat, sehat dan alami mengandung lebih banyak protein dan vitamin yang kita butuhkan. Makan daging, ikan, buah-buahan, sayuran, sereal, produk susu, telur, atau konsultasikan dengan pelatih atau dokter. Minumlah 2 liter air per hari.

Tips olahraga dalam gambar dan video

Dalam publikasi ini kita akan melihat bagaimana cara memompa bisep Anda dengan push-up. Tentang efektivitas push-up bisep. Dan bagaimana, dan dengan frekuensi berapa, melakukannya.

Secara umum, dalam binaraga, ada banyak sekali pilihan untuk memompa otot bisep. Dan jika kita membicarakannya cara memompa bisep tanpa segala macam hal kelenjar, baik, atau di rumah, maka Anda perlu memikirkannya - bagaimana cara memompa bisep di rumah tanpa peralatan olahraga? Saya sudah menulis secara singkat tentang ini di artikel Bagaimana cara memompa di rumah? . Namun disana saya menjelaskan tentang latihan bisep yang agak unik dan asing. Saya ingin mengabdikan artikel ini untuk latihan yang lebih populer. Misalnya seperti - push-up bisep.

Bagaimana cara melakukan push-up bisep?

Untuk memompa bisep Anda, melakukan push-up mengikuti metode yang sedikit berbeda dari push-up biasa dari lantai. Saat melakukan push-up, tangan Anda harus diarahkan ke arah yang berlawanan dari Anda (jari-jari mengarah ke kaki Anda), sehingga mengarahkan beban ke otot bisep. Saya ingin mencatat bahwa jika Anda sama sekali tidak nyaman melakukan push-up dengan posisi tangan ini, maka arah jari Anda harus sedikit diputar ke dalam. di luar(dari badan Anda), ini akan memudahkan Anda melakukan push-up, tetapi otot bisep tidak terlalu terlibat. Juga agar lebih nyaman push-up bisep, Anda bisa menggunakan push-up rack atau dumbbell seperti terlihat pada gambar di bawah ini:

Bagaimana cara memompa bisep Anda dengan push-up?

Sejujurnya, memompa bisep Anda dengan menggunakan push-up, tanpa besi, tentu saja bisa, tapi akan sangat sulit. Agar kompeten dan efektif memompa bisep Anda Saya harus pergi ke gym dan mengangkat beban besi, atau setidaknya tingkatkan dengan dumbel. Namun jika Anda berhalangan untuk berkunjung gimnasium atau membeli sendiri beberapa peralatan olahraga, maka Anda harus melakukannya pompa bisep Anda dengan push-up. Di samping itu push-up bisep, otot bisep juga bisa dipompa dengan biasa push-up. Pada push-up Bisep juga terlibat dan dipompa. Jika Anda memutuskan untuk tidak repot, dan push-up anda merasa lebih nyaman dan familiar untuk melakukannya, maka bacalah artikel Bagaimana cara melakukan push up di lantai yang benar? .

Jika Anda masih memutuskan untuk mengambil jalan yang lebih sulit, ikuti tips berikut:

• Jika Anda merasakan nyeri yang menusuk pada tangan saat melakukan push-up bisep, maka ubahlah arah jari Anda ke arah yang lebih nyaman bagi Anda.
• Gunakan rak push-up (jika ada).
• Jangan malas saat melakukan latihan, usahakan untuk memberikan tekanan sebanyak-banyaknya pada otot bisep Anda.
• Jangan lupakan pernapasan yang benar(seperti latihan lainnya). Kami turun - tarik napas, kami naik - buang napas dengan tajam.

Jumlah pendekatan dan pengulangan, serta jadwal push-up - terserah Anda, semuanya tergantung Anda pelatihan fisik. Saya juga ingin mencatat bahwa latihan ini sangat sulit bagi pemula dan orang yang tidak terlatih secara fisik. orang yang maju. Jika Anda merasa kesulitan dalam melakukan latihan ini, sebaiknya mulai dengan push-up dasar biasa.