Crunch lateral di bangku miring. Crunch di bangku miring - nuansa melakukan latihan

Berderak bangku miring- salah satu yang paling banyak latihan yang efektif untuk memompa pers. Itu membuat oblique lurus, eksternal dan internal berfungsi otot perut serentak. Di artikel ini kita akan membahas bagaimana melakukannya dengan benar dan kesalahan apa saja yang harus dihindari.

Jenis

Mari kita lihat teknik latihannya; latihan ini dianggap tidak berbahaya, namun agar efektif, tekniknya harus sempurna.

Klasik

Berbaringlah di bangku miring dengan kaki Anda kokoh dan terpasang dengan nyaman. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, siku mengarah ke dalam; jika menekuk tangan tidak nyaman, Anda bisa menggunakan handuk. Awasi leher Anda; seharusnya tidak ada tekanan dari tangan Anda. Tekan punggung bawah Anda erat-erat ke bangku untuk mengisolasi otot perut Anda. Ini adalah posisi awal.

Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah melakukan gerakan memutar sambil mengangkat bahu dari bangku, sambil menekan punggung bawah ke bangku sekuat mungkin.

Pastikan bahu Anda terangkat tidak lebih dari 15 sentimeter dari bangku cadangan. Di akhir gerakan, kencangkan otot perut sebanyak mungkin dan kembalikan posisi awal.

Kaki bisa tetap lurus atau ditekuk. Pastikan tidak ada tekanan traumatis pada tulang belakang bagian bawah dan otot rektus punggung. Anda juga bisa menggunakan berbagai beban untuk mempersulit proses latihan dan menambah beban pada otot perut.

Otot apa yang terlibat?

Daerah perut kita terdiri dari 3 jenis otot utama. Ini adalah serratus abdominis, obliques eksternal dan rectus abdominis. Ingat, tidak ada bagian atas dan yang terpisah kubus yang lebih rendah Pers semuanya adalah satu otot, dan kubus yang diinginkan adalah permukaannya dan tanda pelatihan yang baik, mereka terlihat dengan persentase lemak yang rendah dan bentuk fisik yang baik.

Selain itu, selama crunch, otot punggung bawah bekerja dalam mode statis; beberapa menyebutnya sebagai kolom lumbal; otot ini memasang punggung bawah kita di bangku.

Sit-up miring

Ada juga varian oblique crunch, yang memungkinkan Anda melatih otot perut serratus dan otot perut miring secara efektif. Teknik latihan dan kerumitannya cocok untuk semua jenis kebugaran, baik pemula maupun profesional.

Berbaringlah di bangku miring dengan kaki Anda kokoh dan kokoh pada penyangga. Letakkan satu tangan di belakang kepala, tangan lainnya di paha. Ini adalah posisi awal. Mulailah memutar bagian atas tubuh, bergerak ke atas dan ke samping, memutar batang tubuh hingga siku menyentuh lutut yang berlawanan. Perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan latihan sebanyak yang diperlukan.

Saat melakukan latihan, jangan menahan nafas, dan lakukan semua gerakan secara perlahan, jaga otot perut tetap tegang. Penting untuk merasakan bebannya.

Kesalahan umum

Sekilas, crunch di incline bench merupakan latihan dasar, namun dengan melakukan itu pun Anda bisa melakukan banyak kesalahan yang dapat membahayakan kesehatan dan menurunkan kualitas proses latihan.

Kesalahan pertama

Ini adalah genggaman tangan di belakang kepala. Mengapa ini berbahaya menurut Anda? Ini semua tentang proses biomekanik tubuh kita. Saat melakukan crunch, kita menegangkan bagian tubuh kanan, sehingga tanpa sadar memberikan impuls gaya pada lengan, sedangkan lengan akan berusaha mendorong kita ke atas.

Leher akan mengambil posisi yang tidak wajar dan akibatnya Anda bisa mengalami cedera seperti saraf terjepit, cedera pada tulang leher, atau kelengkungan tulang belakang bagian atas. Ini adalah cedera yang paling umum terjadi.

Kedua

Saat melakukan crunch, Anda mungkin mengetahuinya dari meja sekolah Anda, atau lebih tepatnya, dari pelajaran pendidikan jasmani. Ini untuk mengangkat punggung bawah Anda saat melakukan latihan. Kita semua terbiasa melakukan latihan otot perut, menggunakan seluruh tubuh kita, sehingga menghasilkan otot perut yang sangat baik, namun penelitian terbaru menunjukkan bahwa sit-up dasar dapat berdampak buruk pada tulang belakang kita.

Masalahnya adalah karena berat badan, ada beban yang tidak diinginkan pada tulang belakang, dan dengan seringnya melakukan latihan seperti itu, terjadi penurunan kondisi subjek. Oleh karena itu, memutar telah diusulkan sebagai alternatif yang layak yang memiliki kualitas positif dan tidak mempengaruhi tulang belakang.

Selain itu, Anda tidak boleh membiarkan gerakan tiba-tiba tersentak, memutar tubuh terlalu kuat ke samping, atau melakukan latihan sambil membungkuk.

Ketiga

Sebuah kesalahan yang dapat menyebabkan kerusakan proses pelatihan, ini pernapasan yang salah. Menahan nafas menyebabkan kekurangan oksigen dalam tubuh kita. Selama berolahraga, otot kita menggunakan oksigen sebagai salah satu jenis bahan bakarnya, sehingga kita perlu bernapas sambil memutar, menarik napas, dan saat kembali ke posisi awal, menghembuskan napas.

Pernapasan yang benar juga menjadi normal tekanan darah. Sebab saat melakukan crunch di incline bench, jantung kita harus memompa darah ke atas dan ke bawah. Oleh karena itu, akibat pernapasan yang tidak tepat dan keterlambatannya, Anda mungkin mulai merasa pusing, serangan mual, peningkatan tekanan darah, dan akibat negatif lainnya.

Membuat kelas menjadi lebih sulit

Komplikasi sering digunakan dalam senam atletik, cross-fit dan fitnes.

Latihan seperti incline crunch bisa menjadi lebih sulit karena otot perut beradaptasi dengan beban seiring waktu. Oleh karena itu, Anda dapat melatih perut Anda setiap dua hari sekali, dan sebagai komplikasinya, gunakan penambahan beban dan perubahan sudut bangku.

Untuk memilih beban, gunakan benda apa pun yang bisa Anda pegang; bisa berupa barbel atau bola obat, atau setumpuk buku jika latihan dilakukan di rumah.

Bagaimana memilih berat badan yang optimal. Berat beban dapat dipilih dengan menggunakan tes sederhana, Anda perlu melakukan 20-30 kali crunch dengan beban, jika tidak merasakan sensasi terbakar pada otot, maka Anda dapat menambah beban.

Sudut kemiringan dapat mempersulit Anda melakukan sit-up karena meningkatkan amplitudo; semakin rendah posisi awal Anda, semakin sulit pengulangannya.

Profesional menggunakan sudut lebar dan beban yang dipilih dengan baik.

• Jika Anda kesulitan melakukan crunch, tekuk sedikit lutut Anda, sehingga mengurangi beban statis pada perut Anda.
• Jika Anda ingin memberikan ketegangan statis, maka jagalah agar kaki Anda tetap lurus.
• Selain itu, untuk memberikan ketegangan statis pada otot perut, Anda dapat mengangkat dan menahan lengan di atas kepala, sehingga otot akan meregang dengan baik dan menjadi tegang.

Membalikkan crunch

Reverse crunch atau tanjakan kaki miring. Latihan universal untuk melatih otot perut bagian bawah. Ini juga memiliki efek menguntungkan pada daerah pinggang.

Teknik latihan

Anda harus berbaring di bangku miring, kaki di bawah. Pegang bangku erat-erat dengan tangan Anda dan cobalah untuk tidak menggeser bangku ke bawah. Jaga otot perut Anda tetap tegang. Angkat kaki Anda dan tekuk lutut sedikit. Ini adalah posisi awal.

Mencoba menyentuhkan lutut ke dada, angkat kaki, angkat panggul dari bangku. Tahan posisi tersebut selama 2 detik dan kembali ke posisi awal. Pemula bisa melakukan latihan ini di bangku lurus. Untuk memperumit masalah, Anda dapat menggunakan .

Halo. Pada artikel ini, saya akan memberi tahu Anda tentang latihan mega efektif yang bertujuan untuk melatih otot rektus abdominis (perut) - membalikkan crunch di bangku miring.

Bagi yang belum tahu, latihan ini adalah salah satu dari sekian banyak variasi. Jadi sebenarnya bukan hal baru 🙁 tetapi, secara pribadi, saya lebih menyukai variasi putaran terbalik ini (juga lebih efektif) daripada versi klasik biasanya.

Satu-satunya kelemahannya (tidak memengaruhi orang yang berolahraga di klub kebugaran) adalah untuk melakukannya Anda memerlukan peralatan khusus: “bangku miring” atau “ simulator khusus, khusus untuk latihan ini" atau "bangku terbalik" (yaitu dalam latihan di rumah, mau bagaimana lagi).

Di klub kebugaran, ada banyak sekali hal seperti ini... dan meskipun tidak ada “mesin latihan khusus untuk latihan ini”, Anda dapat melakukannya di bangku miring (semua gym pasti memilikinya) atau, bahkan lebih nyaman, di bangku tempat Anda menekan barbel secara terbalik... (bagi yang belum tahu, mintalah bantuan trainer).

Secara umum, inilah tampilan incline bench ini secara terbalik (tempat Anda biasanya menekan barbel) dan di mana Anda dapat (di tempat yang saya sarankan) melakukan reverse crunch di incline bench, tanpa masalah:

Reverse crunch di bangku miring: teknik eksekusi

Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai cara: Dengan kaki ditekuk (versi yang lebih ringan ditujukan untuk pelatihan tingkat pemula dan menengah), dengan kaki terentang penuh (lurus)(cara yang paling sulit (dan karena itu paling efektif) dalam melakukan latihan ini ditujukan hanya untuk anak laki-laki dan perempuan tingkat lanjut).

Kami akan mempertimbangkan opsi dengan kaki lurus, tapi jangan khawatir, tidak ada perbedaan teknik antara kaki ditekuk/lurus, yang utama bagi Anda adalah memahami esensi dari apa yang sebenarnya harus dilakukan... dan kemudian Anda akan mencoba .

1 / Berbaring telentang di bangku dan pegang tepi atasnya dengan tangan (untuk memberikan dukungan). Dukungan diperlukan (tanpanya, Anda tidak akan dapat melakukan latihan). Setelah ini, angkat kaki Anda dari lantai dan rentangkan serta jaga agar tetap sejajar dengan lantai. Kaki sedikit (hanya sedikit) ditekuk di bagian lutut, menjaga kedua kaki tetap rapat. Lihat di bawah untuk demonstrasi foto visual/penjelasan:

2 / Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah mengangkat kaki Anda bersama dengan panggul ke atas, menggunakan perut Anda. Jangan memikirkan cara mengangkat kaki ke atas, pikirkan cara membulatkan panggul (ke atas) saat mengangkat kaki. Ini sangat penting!!!

Paling sering, orang hanya mengangkat kaki ke atas, lalu menurunkan kaki ke belakang (tanpa melibatkan panggul). Ini adalah kesalahan besar. Secara anatomis, fungsi press adalah mengangkat (memutar) panggul, bukan tungkai.

3 / Secara umum, saat mengangkat kaki dan panggul ke atas, tahan sebentar pada posisi ini (di titik teratas), lalu perlahan, terkendali, turunkan kaki dan panggul ke posisi awal.

Harap dicatat bahwa dengan menurunkan kaki Anda, Anda menjaganya tetap terkendali, mis. Anda tidak membuangnya dan tidak bekerja "tersentak", Anda harus mengendalikan semuanya (penurunannya mulus, terkendali).

4 / Setelah itu, ulangi semuanya lagi, selesaikan jumlah pengulangan yang direncanakan; omong-omong, untuk sebagian besar orang, saya merekomendasikan standar 3 set 10-15 repetisi...

Dengan ini, saya mengakhiri masalah ini. Untuk hidangan penutup - video: demonstrasi visual dari latihan ini:

— Dalam versi pria:

— Dalam versi perempuan:

Hormat kami, administrator.

Penguasa seluruh situs dan pelatih kebugaran | lebih jelasnya >>

Marga. 1984 Dilatih sejak 1999 Dilatih sejak 2007. CMS di bidang powerlifting. Juara Rusia dan Rusia Selatan menurut AWPC. Juara wilayah Krasnodar menurut IPF. kategori pertama angkat besi. Pemenang 2 kali kejuaraan Wilayah Krasnodar di t/a. Penulis lebih dari 700 artikel tentang kebugaran dan atletik amatir. Penulis dan rekan penulis 5 buku.

Tempatkan di: keluar dari kompetisi ()
Tanggal: 2012-05-29 Tampilan: 2 365 147 Nilai: 4.9

Mengapa medali diberikan pada artikel:

Otot inti -
Tambahan- iliopsoas
Kesulitan eksekusi- rata-rata

Crunch di bangku miring - video

Berat dan repetisi untuk pemula

Untuk pria: 10 - 15 repetisi tanpa beban. 2 - 3 pendekatan.
Untuk wanita: 10 - 15 repetisi tanpa beban. 2 - 3 pendekatan.

Beban berdasarkan kelompok otot

Beban ditunjukkan pada skala 10 poin (total beban dijumlahkan)

Batasan untuk cedera/penyakit/nyeri

Tingkat risiko ditunjukkan pada skala 10 poin

Deskripsi latihan

Krisis tanjakan adalah latihan dasar untuk latihan perut. Hal ini memungkinkan terjadinya banyak variasi, dengan dampak dan tingkat keparahan yang berbeda-beda. Latihan ini cocok untuk awal latihan apa pun (sebagai pemanasan) dan untuk akhir latihan.

Fitur utama

1. Semakin tinggi kemiringan bangku, semakin sulit melakukan latihan ini (hal-hal lain dianggap sama). 2. Tugas Anda adalah memutar sebanyak mungkin (membungkukkan punggung) agar perut Anda bekerja. Jika Anda bangkit dengan punggung lurus, yang akan bekerja bukanlah otot perut, melainkan otot iliopsoas. 3. Anda bisa menurunkan tubuh sepenuhnya ke bangku cadangan (sambil meregangkan perut) atau tidak menurunkan tubuh sepenuhnya. Dalam kasus kedua, amplitudonya akan lebih kecil. Namun, perut akan berdebar lebih cepat dan keras. 4. Anda bisa menggunakan piringan barbel sebagai pemberat. Anda dapat meletakkannya di dada (pilihan yang lebih mudah) atau di belakang kepala Anda (pilihan yang lebih rumit). 5. Jika Anda ingin otot iliopsoas dinonaktifkan dan hanya otot perut yang bekerja, jangan angkat punggung bawah dari bangku sama sekali. Putar saja punggung Anda di daerah dada. Meski menurut saya tidak ada salahnya menggunakan otot asing dalam latihan ini. 6. Jika Anda masih merasa kesulitan melakukan latihan ini, maka silangkan tangan di depan dada. Atau pegang tepi bangku dengan tangan Anda. Lebih mudah seperti itu.

Crunch adalah latihan yang membantu memompa perut Anda. Ada banyak cara untuk melakukannya dan salah satunya adalah dengan menggunakan incline bench. Selain membantu membentuk otot perut, crunch di bangku Romawi juga memperkuat otot punggung sehingga terhindar dari cedera tulang belakang. Untuk mencapai hasil ini, Anda perlu mengetahui teknik melakukan latihan.

Aturan untuk melakukan crunch di bangku miring

Jika Anda melakukan crunch di bangku miring, Anda harus mengikuti aturan berikut:

• Bangku harus dimiringkan ke lantai sebesar 40 derajat.
• Saat mengangkat tubuh, Anda perlu menekuk punggung.

Jika Anda tidak melakukan ini, maka otot punggung Anda yang akan terpompa, bukan perut Anda. Selain itu, punggung yang lurus akan menimbulkan beban pada cakram intervertebralis, yang dapat berdampak buruk pada kondisi tulang belakang.

• Saat kembali ke posisi awal, Anda dapat sepenuhnya menurunkan diri ke bangku atau tidak berbaring sepenuhnya di atasnya. Dalam kasus pertama, Anda akan dapat melakukan lebih banyak repetisi karena Anda akan beristirahat, dan dalam kasus kedua, perut akan menerima lebih banyak beban karena. otot tidak akan rileks.
• Jika sangat sulit bagi Anda untuk melakukan latihan ini, maka pertama-tama peganglah bangku dengan tangan Anda. Setelah teknik melakukannya dikuasai, Anda dapat menyilangkan tangan di depan dada dan kemudian memindahkannya ke belakang kepala.
• Mengangkat bahu sebaiknya dilakukan sambil menarik napas, dan kembali ke posisi awal sebaiknya dilakukan sambil membuang napas. Pernafasan yang benar jaminan efek positif dari latihan, karena otot perut akan tegang maksimal.
• Lakukan latihan 10-15 kali dalam 3 set. Pastikan untuk beristirahat di antara set, turun dari bangku cadangan. Istirahat tidak boleh lebih dari 1 menit. Seiring waktu, jumlah pengulangan harus ditingkatkan menjadi 25 kali.

Teknik melakukan crunch di bangku miring

Incline crunch bisa dilakukan dengan cara yang berbeda. Masing-masing akan dibahas secara rinci di bawah ini.

Sit-up lurus.

Crunch lurus sambil berbaring di bangku sebaiknya dilakukan seperti ini:

• Duduklah di atas mesin, gerakkan kaki Anda ke belakang rol lembut, kencangkan dengan aman.
• Berbaringlah sepenuhnya di bangku cadangan. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Seperti yang sudah disebutkan, pertama-tama Anda bisa berpegangan pada tepi bangku.
• Saat Anda menarik napas, tarik bahu Anda sedekat mungkin ke kaki Anda. Pers harus tegang mungkin.
• Turunkan diri Anda ke bangku secara perlahan, tidak perlu terjatuh. Cobalah untuk tidak mengendurkan pers Anda pada titik terendah.
• Lakukan jumlah pengulangan yang ditentukan.

Liku-liku miring.

Memutar sambil berbaring di bangku juga bisa dilakukan tidak lurus, melainkan miring.

Teknik eksekusi dalam hal ini adalah sebagai berikut:

• Duduklah di atas mesin, letakkan kaki Anda di belakang guling empuk dan kencangkan dengan aman agar tidak kehilangan keseimbangan selama latihan.
• Berbaringlah sepenuhnya di bangku cadangan. Tekuk lengan kanan Anda di siku dan gerakkan ke belakang kepala. Tangan kiri juga membungkuk dan bertumpu pada pahanya, atau lebih tepatnya, pada bagian atasnya.
• Tarik napas dan angkat tubuh secara diagonal sehingga siku tangan kanan menyentuh lututnya. Jaga perut Anda tetap tegang sepanjang waktu.
• Buang napas dan kembali.
• Selesaikan jumlah pengulangan yang ditentukan, lalu istirahat dan ubah sisi tanjakan.

Membalikkan crunch.

Crunch di incline bench juga bisa dilakukan dengan arah berlawanan. Artinya bukan badan yang harus diangkat, melainkan kaki dan panggul.

Teknik eksekusi dalam hal ini adalah sebagai berikut:

• Turunkan diri Anda ke mesin dengan arah yang berlawanan. Artinya kepala harus terletak di tempat kaki berada.
• Gunakan tangan Anda untuk memegang rol lembut. Pegang erat-erat. Ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan di bangku miring.
• Jaga agar kaki Anda sedikit ditekuk di bagian lutut.
• Tarik napas dan angkat kaki Anda ke atas. Dalam hal ini, panggul harus diangkat dari bangku. Cobalah untuk mengangkat kaki Anda hingga menyentuh dada Anda. Pada saat yang sama, pers harus tetap tegang.
• Buang napas dan kembali.

Abdominal crunch harus dilakukan secara rutin agar memberikan hasil yang positif. Latihan-latihan ini saja sudah cukup untuk membuat perut Anda terlihat tengkurap.

Incline crunch adalah salah satunya latihan terbaik untuk melatih otot perut, disediakan teknik yang benar eksekusi. Baca seluruh teknik latihan di artikel.

Otot sasaran – tekan atas perut.

Latihan ini memungkinkan Anda melatih tidak hanya otot perut bagian atas, tetapi juga melibatkan seluruh otot rektus abdominis, otot miring, otot pinggang, dan permukaan depan paha.

Kemungkinan variasi crunch di bangku miring:

Apakah kamu mau video detail semua pilihan latihan? Tulis di YouTube di komentar video “Saya ingin semua opsi.”

Incline crunch: video

Ada berbagai variasi incline crunch. Dapat dilakukan dengan rotasi tubuh, termasuk otot perut yang lebih miring. Bisa dilakukan dengan menahan dan mengangkat beban tambahan.

Bagaimana cara melakukan latihan yang benar? Teknik eksekusi

1. Duduklah di bangku. Amankan kaki Anda erat-erat di bawah guling khusus bangku. Jaga agar tubuh tetap vertikal. Telapak tangan dekat pelipis. Ini akan menjadi posisi awal.
2. Turunkan badan hingga sejajar dengan lantai. Tarik napas saat Anda turun.
3. Dari posisi bawah, mulailah melakukan gerakan memutar tubuh, mengangkat tubuh hingga posisi setinggi mungkin. Cobalah untuk memutar korset bahu membentuk busur ke arah panggul, sambil mengangkat secara bersamaan. Di akhir gerakan, buang napas sepenuhnya.
4. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 15 kali selama 3 set.

Penerapan latihan

Untuk siapa. Anak perempuan dan laki-laki dari tingkat pelatihan apa pun.

Kapan. Incline crunch sebaiknya dilakukan di awal atau akhir latihan Anda. Setelah crunch, Anda bisa melakukan latihan lain - mengangkat lutut ke posisi gantung.

Berapa banyak. Latihan harus dilakukan dalam 3 set dengan 15-20 repetisi. Disarankan untuk istirahat sekitar 60 detik di antara set otot perut.

Opsi yang memungkinkan untuk melakukan crunch di bangku miring

Crunch dengan gerakan memutar membantu melatih otot oblique lebih banyak. Hal ini dilakukan, berbeda dengan gerakan memutar lurus, dengan rotasi tubuh. Anda bisa melakukannya secara bergantian atau bergantian.

Di puncak rentang gerak latihan, coba raih siku kiri ke arah lutut kanan saat Anda berbelok sisi kanan. Begitu pula sebaliknya dengan siku kanan ke lutut kiri sambil memutar ke kiri.

Jika beban berat badan sendiri saja tidak cukup, Anda bisa mempersulit latihannya. Ambil piring barbel dan pegang di belakang kepala dan di depan Anda. Pilih posisi pancake senyaman Anda. Jika pancake berada di belakang kepala Anda, bebannya lebih besar, jika di depan Anda, bebannya juga lebih sedikit.

Variasi gerakan memutar ini membantu memperumit gerakan biasa. Juga termasuk otot bahu. Anda bisa melakukannya hanya dengan mengangkat tangan. Dan Anda bisa menahan beban tambahan.

Dengan metode melakukan latihan ini, otot perut lebih banyak terlibat dalam pekerjaan di bawah beban statis, dan praktis tidak terjadi pengurangan. Bagian depan paha mengambil persentase beban yang signifikan.

Nasihat! Untuk mendiversifikasi Anda program pelatihan, Anda dapat mencoba mengganti opsi dengan lift. Namun versi utama crunch di incline bench akan lebih efektif untuk otot perut.

Rentang gerak yang diperpendek, cocok untuk aktivasi puncak empat perut bagian atas.

Dilakukan sambil berbaring di bangku. Memutar hanya terjadi karena dada. Jaga leher Anda tetap lurus, lihat ke depan.

Jika Anda memerlukan video mendetail tentang semua opsi latihan? Tulis ke YouTube di komentar video yang diposting di awal artikel.

1. Saat lengan dipegang di depan, bebannya lebih ringan. Ketika tangan Anda berada di belakang kepala, itu lebih sulit.
2. Berkonsentrasilah pada sit-up daripada lift. Untuk menguasai crunch lebih cepat, sentuh perut bagian atas dengan jari. Periksa pengoperasian yang benar saat memutar. Otot harus berkontraksi.
3. Lakukan gerakan membentuk busur. Bayangkan itu korset bahu perlu untuk membawanya sedekat mungkin ke panggul.
4. Lakukan gerakan dengan lancar, mengangkat 2 kali lebih cepat dibandingkan menurunkan.
5. Bernapaslah dengan benar. Sangat penting! Pernapasan hampir memainkan peran penting dalam gerakan memutar apa pun. Turunkan diri Anda hanya setelah menghembuskan napas sepenuhnya pada posisi tubuh bagian atas.

Kesalahan mendasar

• Menurunkan tubuh sepenuhnya. Lakukan tidak lebih rendah dari posisi tubuh Anda sejajar dengan lantai. Penurunan penuh dapat melukai punggung di daerah pinggang.
• Lakukan crunch, bukan lift. Banyak orang yang melakukan sit-up dan tidak merasakan otot perut bekerja. Lakukan crunch dengan melenturkan tulang belakang. Ketika punggung lurus, otot perut hanya bekerja dalam ketegangan statis.
• Tersentak dan menahan napas. Lakukan gerakan yang halus dan jelas serta bernapas dengan benar.