Mendayung sampai pinggang sambil duduk. Duduk pull-down: pilihan dan urutan melakukan latihan

Latihan, menarik balok ke ikat pinggang sambil duduk, memaksa semua otot tubuh bagian atas seseorang, latissimus dorsinya, di lengan - bisep, lengan bawah dan trisep, semuanya bekerja. korset bahu dan punggung bawah. Kaki-kakinya juga terisi sebagian.

Untuk mendapatkan punggung yang lebar secara visual, Anda perlu menggunakan sistem blok. Dengan mengatur berat beban, Anda dapat mengubah beban pada otot punggung. Banyak atlet, dan tidak hanya yang berpengalaman, mengetahui dengan baik bagaimana hal ini dilakukan. Yang paling penting adalah jangan melupakan kesehatan punggung Anda; Anda bisa mengetahui semua detailnya di artikel ini

Gerakan ini disebut menarik balok ke sabuk. ada lagi latihan dasar tarik barbel ke pinggang. Gerakannya hampir sama, tetapi sudut penerapan gaya sama sekali berbeda.

1. Temukan posisi yang nyaman di dalam mesin. Tempatkan kaki Anda pada platform khusus. Tekuk lutut Anda sedikit. Jangan perbaiki kakimu.
2. Raih pegangan balok, pegang punggung Anda dengan cara yang nyaman bagi Anda. Jangan diluruskan, tapi jangan juga dibengkokkan.
3. Anda hanya perlu menarik beban dengan tangan lurus, menggunakan otot punggung. Ketika Anda mencapai titik ekstrim, berhentilah. Harus ada sudut yang kira-kira tepat antara punggung dan kaki Anda.
4. Gerakan selanjutnya adalah dengan melengkungkan punggung. Itu perlu ditekuk dan dada sedikit didorong ke depan. Rasakan bagaimana otot latissimus menegang.

Menarik balok ke pinggang sambil duduk dilakukan seperti ini: miringkan badan dan pegang pegangannya. Tarik, luruskan punggung, dan ketika sudah tegak lurus dengan lantai, berhentilah. Saat ini, tarik napas.

Sekarang mulailah menekuk siku dan mendekatkan pegangan ke arah Anda. Akan tiba saatnya ia akan mengubur dirinya di sabuk dan pergerakan beban akan berhenti. Kunci posisi ini dan saat ini tekuk sedikit punggung Anda dan gerakkan bahu Anda ke belakang. Sekarang semuanya harus jelas. Kembalikan pegangannya ke posisi awal dan buang napas.

Sebelum Anda mulai

1. Sesuaikan mesin dengan tinggi badan Anda: sesuaikan ketinggian tempat duduk sehingga kabel sejajar dengan tanah dalam posisi memanjang; Kaki harus bertumpu kuat pada penyangga agar tubuh tidak tergelincir ke depan selama melakukan latihan.
2. Pilih pegangan untuk Anda sendiri. Disarankan menggunakan yang berbentuk V atau melengkung. Yang penting telapak tangan saling memandang sambil menggenggamnya. Ambil pegangan yang digunakan dalam simulator tautan teratas atau yang lebar lebih baik bila Anda sudah menguasai latihan ini pada tahap awal.

Pull-down duduk: fitur latihan

Pada awalnya, seperti yang Anda perhatikan, gerakan tersebut terjadi karena pembengkokan lengan. Ketika itu berakhir, siku Anda harus menyentuh tubuh Anda.
Kemudian tibalah tahap kedua. Siku terus bergerak, bergerak sedikit ke belakang.

Pada tahap pertama, otot-otot lengan bekerja, punggung hampir tidak terlibat dalam gerakan. Pada tahap kedua, Anda tidak bisa melakukannya tanpa otot punggung. Bahu bekerja saat tahap pertama berakhir dan tahap kedua dimulai.

Harap perhatikan beberapa kesalahan saat melakukan latihan ini:

• Salah jika yang melakukan gerakan hanya lengan dan bukan otot punggung.
• Jangan mengambil terlalu banyak beban berat. Untuk menariknya kepada Anda, Anda harus menekuk seluruh tubuh Anda.
• Jangan merentangkan siku terlalu lebar; siku harus selalu sedekat mungkin dengan tubuh.
• Jangan bersandar lebih dari 15 derajat.

Pertanyaan apakah akan membulatkan punggung di awal latihan atau tidak belum sepenuhnya terselesaikan. Punggung yang bengkok meningkatkan tekanan pada otot. Di satu sisi, ini bagus dan beberapa atlet, bahkan yang berprestasi, melakukan hal ini. Kabar buruknya adalah Anda mudah mengalami cedera serius. Oleh karena itu, tidak perlu melakukan ini tanpa pelatihan yang serius.

Menarik balok ke pinggang sambil duduk memberikan latihan yang baik untuk massa otot yang terletak di punggung kita. Jika Anda tidak terburu-buru dan tidak mengejar rekor, maka tanpa masalah Anda bisa mendapatkan sosok cantik seiring berjalannya waktu.

Binaraga dan kebugaran - aktivitas yang tidak dapat dilakukan tanpanya latihan kekuatan pada simulator. Dalam hal ini, pull-down sambil duduk adalah latihan universal, yang digunakan dengan keberhasilan yang sama di kedua tempat.

Pull-down balok bawah sampai pinggang sambil duduk adalah latihan klasik untuk memperkuat punggung Anda.

Dasar

Kelompok utama mencakup otot-otot target yang merupakan bagian dari massa tulang belakang, juga disebut antagonis karena kinerja fungsi anatomi yang berlawanan. Dalam hal ini, gerakan menekan otot dada gerakan traksi punggung berlawanan.

Beban utama juga jatuh pada otot latissimus delta belakang.

Binaraga sebagian besar dibangun di atas gerakan antagonis, yang, karena kombinasi ideal otot-otot ini, memungkinkannya digunakan secara efektif pada saat yang bersamaan.

Sampai batas tertentu, otot-otot utama untuk gerakan kekuatan tarik dalam posisi duduk juga meliputi ekstensor tulang belakang, trapezius tengah dan bawah, rhomboid, otot teres (mayor dan minor), brakialis dan brachiaradialis, otot kepala tulang dada dan otot infraspinatus.

Tambahan

Kepala panjang trisep dan bisep (penstabil dinamis), serta otot - penstabil sederhana:

• tulang paha adduktor;
• gluteus maksimal;
• paha belakang.

Tata letak otot selengkapnya dapat dilihat pada diagram.

Pilihan dan teknik latihan

Latihan ini dapat dilakukan dalam beberapa variasi. Perbedaan utama: pegangan lebar dan sempit. Kami merekomendasikan untuk mencoba kedua opsi untuk memahami otot mana yang menerima lebih banyak beban.

Baris blok bawah dengan pegangan lebar hingga pinggang

Keunikan penggunaan pegangan lebar untuk barisan duduk dengan tangan terangkat ke tepinya adalah, pertama-tama, tulang belikat dapat digerakkan lebih jauh. Selain itu, tikungan pada pegangan seperti itu memungkinkan Anda meningkatkan amplitudo gerakan kompresi. Tangan direntangkan lebih jauh dari dada, yaitu lebih jauh dari tulang rusuk. Bagaimanapun, karena peningkatan amplitudo, bahu ditarik ke belakang lebih jauh - inilah keuntungan yang diberikan dengan menarik blok bawah ke sabuk dengan pegangan lebar.

Menarik pegangan pegangan lebar tidak dilakukan sampai ke perut, seperti pada gerakan klasik, tetapi ke dada, dan siku bergerak melalui sisi setinggi pegangan itu sendiri.

Tarik ke bawah blok bawah ke pinggang dengan pegangan sempit

Semakin dekat genggamannya, semakin nyaman melakukan latihan. Oleh karena itu, setiap orang kesepuluh yang berlatih simulator lebih memilih menggunakan pegangan sempit saat menarik balok bawah ke pinggang sambil duduk.

Untuk memulainya deskripsi berurutan tentang teknik klasik menarik balok bawah ke perut(Untuk itulah pegangan ditarik ketika ditarik dengan pegangan yang sempit), ciri khasnya adalah posisi statis punggung, tanpa dinamika di punggung bawah.

1. Pada titik awal, lengan diluruskan tanpa menekuk badan ke depan, lutut sedikit ditekuk, dan kaki ditopang.
2. Gerakan traksi dilakukan ke arah perut, di mana tulang belikat bergerak ke belakang dan disatukan. Tarik dengan tulang belikat, bukan lengan, dan jaga punggung tetap lurus.
3. Setelah itu, luruskan kembali tulang belikat Anda, tetapi lemparkan pegangan mesin latihannya. Biarkan bahu Anda meregang ke depan dan regangkan otot punggung Anda.
4. Setelah lengan diluruskan, awal gerakan diulangi (sambil menghembuskan napas).

Tangan pada versi klasik bergerak dengan mulus, berhenti pada titik ekstrem (bagian dalam telapak tangan menyentuh tulang rusuk) sekaligus menarik kembali tulang belikat.

Saat Anda menyelesaikan latihan, pastikan untuk melepaskan beban dengan punggung lurus. Anda dapat mencondongkan tubuh ke depan dan melepaskan beban, atau mengendurkan penyangga di lutut, beban akan menarik Anda ke depan di sepanjang bangku hingga pelat berada di tempatnya. Bagaimanapun, jaga punggung tetap lurus untuk menghindari cedera.

Ada modifikasi lain dari baris pegangan sempit yang tersedia:

• bagian belakang masih lurus, tetapi dinamika muncul di punggung bawah (opsi ini juga termasuk klasik);
• pegangan sempit terbalik (telapak tangan ke bawah) dengan pegangan lebar (detail teknis lainnya tetap tidak berubah) - gerakan ini lebih nyaman untuk tangan, karena bisep terhubung dengannya;
• pegangan sempit dengan pegangan lebar dari atas - digunakan untuk mensimulasikan barisan barbel yang ditekuk. Karena tidak semua orang menggunakan barbel di gym, jenis latihan ini jarang terjadi.

Pada pegangan sempit Otot-otot punggung bawah bekerja lebih intens, dan dengan punggung lebar, otot-otot punggung atas bekerja lebih intensif.

Tarik blok bawah dari posisi duduk dengan satu tangan, ini dengan sempurna menggantikan permainan membosankan dengan beban dan dumbel.

Dilakukan dengan masing-masing tangan secara bergantian. Tangan yang bebas diletakkan di paha atau di tulang samping.

Prinsip gerakannya sama dengan barisan dumbbell membungkuk: saat menghembuskan napas, balok ditarik ke arah Anda (sambil memutar tangan secara bersamaan ke posisi telapak tangan menghadap ke atas), dan sementara itu tulang belikat adalah berkontraksi di bagian belakang. Hanya satu tulang belikat yang berfungsi, khususnya mengarahkan beban ke otot latissimus. Gerakan sebaliknya dilakukan sambil menarik napas.

Meskipun berat balok tidak kalah dengan barbel atau dumbel, efektivitas traksi tersebut tidak kalah.

Bagaimana cara menghindari cedera

Untuk menghindari kerusakan pada tulang belakang bagian bawah, batasi amplitudo deviasi tubuh dari vertikal (tidak lebih dari 10° saat membungkuk ke depan dan bersandar ke belakang).

Tindakan pencegahan keamanan yang terbukti terhadap cedera meliputi:

• ketinggian tempat duduk di mana kabel katrol akan tetap sejajar dengan lantai selama pergerakannya;
• penyangga kaki yang mencegah tubuh tergelincir;
• kemudahan servis semua peralatan.

Kesalahan umum

1. Tubuh bergoyang.
2. Membungkuk kembali.
3. Angkat siku ke samping.

Pergerakan seperti itu salah karena akibatnya adalah penurunan koefisien tindakan yang bermanfaat olahraga.

• Alih-alih pegangan yang kaku, Anda bisa menggunakan pegangan tali.
• Jangan terlalu terburu-buru untuk memulai gerakan sebaliknya - penundaan 1,5-2 detik pada titik ekstrim akan meningkatkan efek latihan.
• Karena otot lengan berperan sebagai pendukung, usahakan beban utama diberikan pada otot latissimus, gerakkan siku hampir menyentuh badan dan remas tulang belikat.
• Saat menambah berat balok, gunakan tali pengikat untuk pegangannya.
• Jangan terbawa oleh satu bentuk genggaman; menggunakan semuanya (walaupun dalam proporsi yang berbeda) akan memberikan keselarasan yang lebih besar pada perkembangan fisik Anda.
• Dengan tidak adanya simulator blok yang diperlukan, baris blok bawah juga dapat dilakukan secara crossover, tetapi lebih cocok untuk mereka yang sudah memiliki bobot badan yang layak.

Video dengan teknik

Penguasa seluruh situs dan pelatih kebugaran | lebih jelasnya >>

Marga. 1984 Dilatih sejak 1999 Dilatih sejak 2007. CMS di bidang powerlifting. Juara Rusia dan Rusia Selatan menurut AWPC. Juara wilayah Krasnodar menurut IPF. kategori pertama angkat besi. Pemenang 2 kali kejuaraan Wilayah Krasnodar di t/a. Penulis lebih dari 700 artikel tentang kebugaran dan atletik amatir. Penulis dan rekan penulis 5 buku.

Tempatkan di: keluar dari kompetisi ()
Tanggal: 2012-05-29 Tampilan: 1 587 924 Nilai: 5.0

Mengapa medali diberikan pada artikel:

Otot inti -
Tambahan - ,
Kesulitan eksekusi- rata-rata

Baris blok horizontal ke sabuk - video

Berat dan repetisi untuk pemula

Untuk pria: 10 - 15 repetisi 25 - 30 kg. 2 - 3 pendekatan.
Untuk wanita: 10 - 15 repetisi 15 - 20 kg. 2 - 3 pendekatan.

Beban berdasarkan kelompok otot

Beban ditunjukkan pada skala 10 poin (total beban dijumlahkan)

Deskripsi latihan

Seseorang menjaga punggungnya tetap lurus. Seseorang meregangkan tubuh ke depan di belakang beban. Menurut saya, lebih baik melakukan peregangan. Ini akan memungkinkan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini. Anda bahkan bisa sedikit membungkuk pada akhirnya. Namun di akhir gerakan, pastikan untuk menekuk dan menggerakkan bahu ke belakang.

Fitur utama

1. Ada dua jenis melakukan latihan ini. Mimpi dapat digerakkan kembali dan dengan punggung yang bisa digerakkan. Dengan punggung tetap, punggung Anda terkunci di tempatnya. Hanya lengan dan tulang belikat yang bergerak. Dengan gerakan mundur, ekstensor punggung ikut bekerja, dan amplitudo gerakan meningkat. Saya pribadi menyukai opsi ketika bagian belakangnya mobile, tetapi dalam batas wajar. Hal ini memungkinkan terjadinya peregangan dan kontraksi yang lebih besar pada otot latissimus. 2. Juga tidak perlu mengabaikan pegangan yang berbeda. Dianjurkan untuk menggunakan pegangan yang lebar dan sempit. Serta langsung, mundur dan pegangan paralel. Semua ini akan memungkinkan Anda melatih punggung Anda dari semua sisi. Hanya saja, tidak perlu “menikmati” semua variasi ini dalam satu sesi latihan. Ubah genggaman Anda setiap minggu. 3. Atur beban agar Anda bisa melakukan 6 – 8 repetisi. 4. Kaki sedikit ditekuk saat melakukan latihan. Tidak perlu meluruskannya. Lagipula, kamu tidak sedang mendayung. 5. Pada fase terakhir (saat Anda menarik pegangan ke arah Anda), punggung Anda harus sedikit dimiringkan ke belakang, melengkung di punggung bawah, dan tulang belikat Anda harus dirapatkan. Ini adalah satu-satunya cara agar lat Anda bekerja secara maksimal. 6. Anda dapat sedikit membungkukkan punggung saat melepaskan pegangan dari Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk lebih meregangkan punggung.

Saya menyambut semua orang yang ingin menjadi lebih kuat, lebih berotot, lebih berotot dan sekadar meningkatkan kesehatan mereka. Pada artikel ini saya akan bercerita tentang hal yang luar biasa latihan yang efektif untuk otot punggung. Ini adalah tarikan balok horizontal, yang sering diabaikan oleh para atlet karena ketidaktahuan.

Saya akan memberi tahu Anda secara detail semua fitur, nuansa teknis, dan aturan penting, yang akan membantu menjadikan latihan ini seefektif dan bermanfaat mungkin.

Horisontal memblokir traksi- Latihan dasar untuk punggung yang ditujukan. Agar adil, perusahaan ini harus ditempatkan di posisi kedua dalam peringkat efisiensi, tepat setelahnya. Namun berapa banyak dari Anda yang melakukan pull-up dengan mudah di tahun pertama pelatihan? Berapa banyak atlet yang dapat melakukan 3-4 set lengkap pull-up ketat?

Bagi pemula, ini hampir selalu merupakan tugas yang sulit dipahami. Oleh karena itu, horizontal juga traksi vertikal, harus menjadi dasar pembangunan punggung yang kuat. Jika tidak, rencana untuk segera dipompa akan tetap hanya pada tingkat keinginan dan ide.

Saya ingin memberi perhatian khusus pada kesalahpahaman populer bahwa mendayung dengan duduk dianalogikan dengan mendayung. Itu dua latihan individu untuk tujuan yang berbeda, jadi jika Anda ingin meniru gerakan mendayung di mesin balok, maka ini adalah kesalahan besar. Jadi Anda tidak akan mencapai apa pun beban yang dibutuhkan pada lat, tanpa manfaat yang diberikan mesin dayung.

Latihan ini layak menjadi latihan pokok bagi anak perempuan dan perempuan; ini ideal untuk latihan pada usia berapa pun. Satu-satunya rekomendasi yang ingin saya berikan kepada pemula dan bahkan atlet berpengalaman– jangan gunakan ikat pinggang. Ini bagus untuk dukungan tambahan pada punggung bagian bawah selama latihan berdiri, tetapi menyebabkan ketegangan yang tidak perlu saat melakukan gerakan sambil duduk. Akibatnya, hal itu memicu masalah yang tidak diinginkan pada sistem kardiovaskular.

Otot apa yang bekerja

Agar latihan memberikan manfaat maksimal, Anda perlu memahami dengan jelas apa itu otot pergi beban utama. Tanpa hal tersebut tidak mungkin tercipta program pelatihan yang kompeten dan seimbang. Otot-otot utama yang bekerja dalam deadlifting adalah:

• Latissimus.
• Trapesium.
• Berbentuk berlian besar.
• Ekstensor tulang belakang.

Beban tambahan diberikan pada trisep, bisep, deltoid belakang, dan dada. Sesuai teknik yang benar beban utama akan diberikan pada otot latissimus, kelompok lainnya bekerja dalam mode pasif. Ketika saya melihat pengunjung gym yang, dengan sekuat tenaga, menarik pegangan ke arah pinggang dengan tangan, dan juga membantu diri mereka sendiri dengan kaki, saya memahami bahwa tanpa teori, latihan hampir tidak ada gunanya. Ingat, pegangannya tidak ditarik oleh otot bisep, tetapi oleh otot lat. Fokus pada otot, rasakan cara kerjanya, dan tarikannya akan efektif.

Manfaat dan bahaya olahraga

Manfaat olahraga tidak dapat disangkal. Gerakan ini memungkinkan Anda melatih lat Anda tanpa bahaya atau konsekuensi. skala besar. Dan yang paling penting - tanpa beban aksial pada tulang belakang dan faktor negatif lainnya. Selain itu, saat melakukan ini, beban minimal ditempatkan di punggung bawah, jadi saya merekomendasikan latihan ini baik untuk remaja maupun saat pemulihan setelah melahirkan (tetapi hanya dengan beban minimal, tanpa mengejan dan dengan izin dokter).

Ringkasnya, manfaat utama traksi horizontal adalah:

• Pekerjaan yang aman dengan beban berat (yang berarti peningkatan produksi hormon anabolik).
• Risiko cedera minimal dibandingkan latihan lainnya.
• Postur tubuh yang lebih baik.

Saya tidak akan berbicara tentang bahaya latihan ini, terutama mengingat bekerja dengan blok bawah dianggap paling aman. Sebenarnya, ini adalah analog dari barisan barbel membungkuk, yang memungkinkan Anda memperbaiki posisi dan mengontrol posisi tubuh dengan lebih baik.

Namun, ada dua kelemahan utama yang dapat mengurangi efektivitasnya:

• Tubuh kuat bergoyang.
• Tarik menggunakan kekuatan lengan dan bahu, bukan punggung.

Kedua kelemahan tersebut disebabkan oleh teknik eksekusi yang salah dan pemilihan bobot yang salah di simulator.

Kontraindikasi

Kontraindikasi utama adalah cedera tulang belakang. Dianjurkan juga untuk menghindari traksi pada cedera bahu. Kalau tidak, tidak ada larangan khusus.

Teknik dan jenis latihan yang benar

Dalam binaraga, mempertahankan teknik yang benar adalah aksioma dan aturan utama (yang sering dilanggar, paling sering karena ketidaktahuan). Oleh karena itu, semakin baik Anda mematuhi semua fitur teknis, semakin besar efek dari melakukan setiap pengulangan dalam pendekatan tersebut. Sekarang saya akan berbicara tentang jenis utama deadlift dan perbedaannya.

Ke perut

Ini adalah versi dasar dari traksi depan, yang dianggap sepenuhnya universal. Saya ingin mencatat bahwa melakukan gerakan di blok crossover rendah tidak dianggap sebagai pengganti. Dengan teknik ini, kabel tidak akan bergerak secara horizontal, melainkan dari bawah ke atas. Akibatnya, sudut beban berubah dan otot-otot lain akan terlibat dalam pekerjaan. Jika Anda duduk di lantai dan bukan di bangku, maka melakukan latihan akan terasa tidak nyaman. Opsi ini hanya cocok jika tidak ada simulator khusus(walaupun saya belum pernah menemukan aula yang tidak dipasang).

Melakukan deadlift terlihat seperti ini:

• Duduklah di bangku dan sandarkan kaki Anda pada platform sehingga lutut sedikit ditekuk.
• Pegang gagang pendek dengan pegangan yang netral dan rapat (tergantung pegangannya).
• Ratakan tubuh Anda dan gerakkan sedikit ke depan.
• Mulailah menggerakkan pegangan secara perlahan ke arah perut, sedikit memiringkan tubuh ke belakang.
• Pada titik puncak, rapatkan tulang belikat Anda sekuat mungkin, lalu kembalikan pegangan ke posisi awal.

Saya ingin menekankan bahwa goyangan tubuh harus minimal. Hanya untuk meregangkan lat dengan lebih baik.

Ke dada

Melakukan deadlift dada memungkinkan Anda memindahkan beban dari bagian bawah trapezius ke atas, serta ke bahu. Otot latissimus juga menerima beban utama, namun Anda perlu memperhatikan otot deltoid agar tidak terlalu tegang. Jika ini adalah titik lemah dalam deadlift, Anda tidak akan bisa mengangkat beban berat dan akan mengurangi efektivitas latihan. Pegangan yang sempit adalah yang terbaik, tetapi jika Anda memiliki mobilitas yang baik sendi bahu, Anda bisa melakukan latihan dengan genggaman sedang. Dalam varian apa pun, pegangan lebar tidak disarankan karena penurunan amplitudo yang kuat dan peningkatan beban pada bahu.

Ke kepala

Membawa pegangan ke wajah lebih tergolong gerakan bahu, karena beban utama dialihkan secara signifikan ke kelompok otot ini. Namun, baris ini berfungsi dengan baik pada otot lat atas dan deltoid belakang. Saya merekomendasikan melakukan opsi ini bagi mereka yang memiliki masalah dengan postur tubuh. Dalam hal ini, skema yang ideal adalah mengganti baris klasik dalam posisi duduk dan mendekatkan pegangan ke wajah (lebih tepatnya ke dagu).

Contoh latihan dengan penambahan baris horizontal

Apa yang seharusnya terjadi pelatihan yang tepat menggunakan barisan duduk? Untuk memulainya, pemanasan lengkap seluruh tubuh, bahkan kaki. Setelah itu, lebih baik beralih ke pull-up atau blok vertikal, sebagai penggantinya. Baru setelah itu Anda harus melakukan deadlift, ketika otot sudah cukup hangat dan Anda dapat mendorong diri Anda secara maksimal dalam angkat berat. pendekatan yang kuat. Seluruh latihan punggung setelah pemanasan dan kardio akan terlihat seperti ini:

• Pull-up/pull-down vertikal dengan pegangan lebar.
• Traksi blok horizontal.
• Baris barbel/dumbbell membungkuk.
• Mengangkat bahu dengan dumbel.
• Hiperekstensi.

Di rumah

Bahkan tanpa pergi ke gym, dayung horizontal tersedia untuk semua orang. Bagaimana cara mengganti mesin olahraga yang besar? Jawabannya sederhana - karet gelang. Sematkan saja tinggi yang dibutuhkan dan lakukan deadlift seperti yang Anda lakukan di gym. Gerakan ini dapat dilakukan dengan satu tangan agar lebih jelas dan fokus pada punggung.

Contoh latihan:

• Berlatih.
• Pull-up pada palang horizontal.
• Dorongan horisontal gelang karet.

Latihan harness dapat diselingi dengan barisan dumbbell membungkuk selama berminggu-minggu.

Di gimnasium

Lakukan deadlift seperti biasa, setelah 1-2 latihan punggung dan pemanasan penuh. Pilih mode pengulangan tergantung pada tujuan latihan Anda, tetapi saya tidak menyarankan melebihi 3-5 set.

Contoh latihan di gym:

• Pull-up/baris vertikal berbobot.
• Baris tuas pada baris mesin/dumbbell dalam posisi miring.
• Baris horizontal di mesin blok.
• Mengangkat bahu.
• Hiperekstensi.

Pemanasan

Tanpa pemanasan yang baik, lebih baik berpakaian dan pulang, karena setiap gerakan bisa menimbulkan trauma. Regangkan tidak hanya otot punggung, tetapi juga seluruh tubuh bagian atas. 4-5 menit pemanasan dan 5-10 menit kardio ringan di awal pelatihan.

Set dan repetisi

Untuk atlet pemula, lebih baik berlatih dengan rejimen pengulangan 8 hingga 10.

Pria harus melakukan 6-8 repetisi untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot. Untuk anak perempuan, pekerjaan dengan repetisi tinggi yaitu 12-15 repetisi sangat ideal, tetapi dengan pengurangan menjadi 8 pada set terakhir dan peningkatan beban secara bertahap.

Jumlah pendekatan optimal untuk deadlift adalah 3 hingga 5.

Bagaimana memilih beban kerja

Anda hanya dapat memilih berat badan yang tepat secara eksperimental. Mulailah dari yang kecil dan coba tingkatkan hingga Anda merasa sulit untuk menyelesaikan 5-6 repetisi. Berdasarkan hal ini dalam latihan berikutnya, tetapi ingat perkembangan bebannya.

Pegangan apa yang harus digunakan

Mengenai posisi tangan, tidak masalah. Lat akan menerima beban yang sama dalam hal apa pun. Genggaman sedang dan lebar sangat bagus untuk mendayung, sehingga Anda bisa menarik bahu ke belakang dan menarik kembali tulang belikat Anda dengan lebih baik.

Suplemen nutrisi dan olahraga

Semua ini foto yang indah dan video atlet profesional yang melakukan deadlift dan mendapatkan definisi yang luar biasa adalah fiksi periklanan. Dorongan horizontal diperlukan agar bertenaga pekerjaan kekuatan. Jika Anda ingin langsing, maka Anda perlu mengontrol nutrisi dan pola makan Anda. Olahraga tidak lebih dari elemen mekanis yang memaksa tubuh merespons stres. Dari yang diperlukan suplemen olahraga Saya hanya dapat merekomendasikan protein dan vitamin-mineral kompleks. Saya menyarankan pria untuk menambahkan creatine ke dalam daftar untuk meningkatkan kekuatan dan kemajuan.

Kesalahan umum

Deadlift adalah latihan dengan sedikit kesalahan, tetapi pengunjung gym mencoba yang terbaik untuk menggunakannya. Inilah yang utama:

• Goyangan tubuh yang berlebihan.
• Kurangnya fokus pada otot sasaran(terluas).
• Retraksi tulang belikat yang tidak sempurna pada titik puncaknya.
• Membulatkan bagian belakang.

Setiap kesalahan secara signifikan mengurangi efektivitas latihan dan dapat menyebabkan cedera.

Kesimpulan

Dorongan horizontal di blok – latihan yang bagus. Ini dapat diganti dengan baris halter atau baris barbel, tetapi Anda tidak mungkin dapat bekerja dengan bobot dan efisiensi yang sama. Latihan ini benar-benar universal, efektif dan aman, jadi saya sangat menyarankan untuk memasukkannya ke dalam latihan ini program pelatihan semua orang yang ingin memilikinya dikembangkan kembali dan postur yang baik.

Blok tarik ke bawah ke perut di simulator

Pull-down horizontal pada mesin perut merupakan latihan untuk punggung. Ini dilakukan dalam dua versi teknis, pilihannya tergantung pada jenis simulator dan tujuan latihan. Ini digunakan baik dalam pelatihan bagi pemula untuk mempelajari deadlift, dan dalam pelatihan untuk atlet yang lebih berpengalaman. Sering digunakan untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot.

Tujuan latihan

Tujuan utama memasukkan latihan ini dalam latihan kebugaran adalah untuk memperbaiki bungkuk dan memperbaiki postur tubuh. Tujuan dicapai dengan memperkuat otot lat dan belah ketupat, serta dengan menciptakan pola motorik yang benar dan memperoleh keterampilan “memutar” bahu.

Tujuan tambahan dari latihan kebugaran juga adalah hipertrofi otot punggung.

Cara melakukan latihan dengan benar

Agar latihan dapat dilakukan dengan benar, pertama-tama Anda perlu mengatur mesin agar saat mengerjakannya, kabel traksi sejajar dengan lantai.

Posisi awal: lengan direntangkan ke depan, telapak tangan saling berhadapan dan memegang erat pegangan balok. Kaki sedikit ditekuk di lutut dan bertumpu kuat pada penyangga. Punggung dijaga lurus, atlet memandang lurus ke depan.

• Fase satu. Penarikan dimulai - Anda perlu mencoba menarik secara tepat melalui gerakan siku yang terisolasi - yaitu, menggunakan otot latissimus dorsi. Segera setelah siku sejajar dengan tubuh, fase pertama gerakan selesai.
• Fase kedua - siku terus bergerak dan memanjang jauh melampaui garis tubuh. Bilah bahu dirapatkan semaksimal mungkin. Lat harus berkontraksi sebanyak mungkin.
• Fase ketiga adalah penundaan selama beberapa detik dengan ketegangan statis pada otot.
• Fase keempat adalah fase terakhir. Lengan kembali dengan gerakan halus dan terkendali ke posisi awal. Bagian belakang tidak boleh membulat.

Jika latihan dilakukan dengan beban yang sangat berat, penggunaan tali pengikat dapat diterima.

Berikut beberapa kesalahan paling umum yang dilakukan pemula saat melakukan pull-down, dan tips untuk menghilangkannya:

• terlalu banyak beban yang diambil sekaligus. Pada saat yang sama, mustahil untuk mengikuti teknologi yang dipikirkan dengan matang. Pemula terpaksa melakukan deadlift dengan menggerakkan badan ke belakang. Dalam hal ini, segala makna nafsu keinginan lenyap sama sekali;
• maka aturannya: Anda harus mulai berlatih teknik ini hanya dengan beban yang ringan;
• Siku lebar salah! Justru ketika ditekan ke bodi mereka mampu memberikan kerja paling efisien otot latissimus punggung. Dengan siku terbuka, otot belah ketupat di punggung tengah dan trapezius lebih terlibat dalam pekerjaan;
• Deadlift sebaiknya tidak dilakukan dengan menggunakan otot bisep. Anda perlu merasakan pada titik mana tangan Anda mulai mendominasi - dan mencoba mengeluarkannya dari pekerjaan Anda;
• Batang tubuh tidak boleh bergerak terlalu kuat, dan punggung tidak boleh terlalu membulat pada fase terakhir. Ini traumatis;
• Anda dapat mengganti pegangan ke palang saat melakukan latihan. Dalam hal ini, tergantung pada posisi siku, pemompaannya berbeda-beda kelompok otot. Jika Anda menjaga siku tetap terbuka lebar dan melihat ke atas, otot trapezius, punggung belah ketupat, dan deltoid belakang diaktifkan. Jika Anda menurunkan siku ke bawah dan menekannya ke tubuh Anda, otot deltoid praktis tidak berfungsi.

Jadi, dengan hanya mengubah posisi siku saja, atlet dapat mengatur derajat dan kedalaman kerja otot tertentu.

Otot yang bekerja

Otot perut dan inti sebagai penstabil, rotator bahu sebagai otot bantu, latissimus dan rhomboids sebagai otot utama.

Teknik

Teknik pengerjaan simulator balok dan tuas sedikit berbeda. Ada dua variasi latihan - baris satu tangan dan dua tangan.

Barisan perut horizontal dengan 2 tangan di mesin blok

Dimungkinkan untuk menarik balok horizontal dengan pegangan yang sempit dan lebar. Untuk pegangan yang sempit, disarankan menggunakan pegangan khusus berbentuk L. Dengan genggaman sempit, siku diarahkan ke samping, dengan genggaman setinggi bahu - ke bawah. Gerakan diawali dengan mengencangkan tulang belikat ke tulang belakang dan mengaktifkan otot punggung secara aktif. Selanjutnya, siku dengan hati-hati dibawa ke bidang tulang belakang dan tarikan mencapai tubuh. Kemudian otot-otot secara bertahap rileks, pegangan simulator dikembalikan ke posisi semula.

1 baris lengan

Barisan satu tangan berbeda karena pegangan untuk mendayung diambil dengan satu tangan, dan tangan yang bebas ditempatkan dengan tenang di sepanjang tubuh. Otot perut perlu tegang secara signifikan sehingga rotasi alami yang kuat di sepanjang sumbu tulang belakang tidak diperbolehkan;

Barisan mesin tuas

Ada beberapa jenis alat olah raga tuas untuk barisan perut:

• yang mana traksi dilakukan ke perut bagian bawah, dan rotasi tubuh tidak digunakan;
• penarikan dilakukan hingga garis tepat di atas pinggang, karena tempat duduk yang lebih tinggi pada bangku dan desain mesin, serta siku ditarik ke belakang saat menarik.

Keuntungan dari sistem tuas adalah kemungkinan gerakan tangan multi arah dan melakukan latihan satu per satu. Kekurangannya adalah tidak semua orang mempunyai kemampuan anatomis pegangan yang benar, pegangannya terlalu lebar atau sempit bagi banyak orang.

Menurut biomekanik, gerakan tersebut meniru tarikan balok.

Set dan repetisi ditentukan secara individual tergantung tujuan latihan dan biasanya 8-12 repetisi dalam 3-4 set.