Rekor dunia lari manusia tercepat. Bagaimana cara mengembangkan kecepatan dan daya tahan lari? Kecepatan lari atlet

29.11.201927.05.2017

Berlari dulunya dan tetap menjadi disiplin utama Pendidikan Jasmani orang. Namun seberapa cepat seseorang berlari tidak dapat diketahui secara pasti. Ada banyak konvensi yang harus diperhitungkan dalam satu kasus atau lainnya. Misalnya, kesehatan berjalan(jogging) atau pelatihan; apakah rata-rata orang lari tanpanya pelatihan khusus atau atlet; pria, wanita atau anak-anak; jika ini adalah pelari terlatih, berapa jarak larinya, dan seterusnya. Kecepatan rata-rata setiap kategori akan berbeda secara signifikan.

Kecepatan maksimum perlombaan atlet.

Paling pria cepat di dunia, Usey Bolt memecahkan rekor lari cepat, berlari seratus meter dengan kecepatan tinggi 44,7 km/jam.

Dalam hal kecepatan lari maksimum seorang atlet, selain jenis kelamin pelari, perlu juga memperhitungkan jarak larinya. Dalam olah raga lari dibagi menjadi beberapa jarak sebagai berikut:

Lari jarak pendek (sprint).
Lari jarak jauh (maraton).

Kecepatan lari antara pelari cepat dan pelari maraton berbeda secara signifikan. Banyak orang yang tidak terbiasa dengan olahraga ini percaya bahwa semakin jauh jaraknya, semakin cepat pula larinya. Konsep ini pada dasarnya salah. Seorang sprinter memberikan segalanya dalam lari jarak pendek. Dia segera berlari untuk maju dan menang. Seorang pelari maraton harus mendistribusikan kekuatannya sepanjang jarak dan hanya dapat melakukan sentakan di akhir lomba. Oleh karena itu, kecepatannya adalah jarak lari cepat jauh lebih tinggi daripada di maraton dan kira-kira 40-42 km/jam. Dan ini bukanlah batasnya.

Kecepatan lari berada pada peringkat maksimum
Jarak	Kecepatan 3 digit (km/jam)	Kecepatan 1 digit (km/jam)	MSMC (km/jam)





21,1 km

Maksimum aktivitas fisik dengan cepat menguras tubuh seorang pelari maraton. Jika ia langsung melakukan sentakan saat lomba lari jarak jauh, ia bisa saja tidak mencapai garis finis sama sekali. Oleh karena itu, pelari maraton harus memperhitungkan kekuatannya dan berlari jauh lebih lambat dibandingkan pelari cepat. Dalam hal ini, kita tidak dapat membicarakan kecepatan maksimum di sini. Pada jarak maraton Atlet yang mempunyai kategori pertama dalam lari menunjukkan kecepatan rata-rata kurang lebih 34 – 38 km/jam. pada jarak 1000 hingga 5000m; 18 – 20 km/jam pada 10.000m dan untuk lomba 42,2 km – 15,5 – 16,5 km/jam. Ahli olahraga pada jarak seperti itu menunjukkan kecepatan 2-3 km lebih tinggi.

Jika Anda memutuskan untuk melakukan olahraga lari, terlepas dari apakah Anda siap atau tidak, kegiatan tersebut akan bersifat rekreasi atau karakter sporty, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu, yang dapat memberi tahu Anda jenis lari apa yang harus Anda lakukan. Tapi bagaimanapun juga - lari, dari serangan jantung, dari pilek dan hanya untuk bersenang-senang, untuk merasa lebih kuat, lebih sehat dan lebih cepat dan Anda pasti akan membuat rekor pribadi Anda!

Kecepatan jogging.

Kebanyakan orang biasa tanpa pelatihan khusus melakukan lari rekreasi. Bagi mereka, yang utama bukanlah mencapai hasil tertentu, memenangkan kompetisi, tetapi menjaga kesehatan. Jogging merupakan lari lambat yang meminimalkan kerja sistem muskuloskeletal dan risiko cedera. Atlet juga melakukan lari yang sama selama latihan selama rehabilitasi setelah cedera, serta selama latihan fisik. Kecepatan saat jogging kurang lebih 6-10 km/jam dan tidak berbeda jauh antara pria dan wanita.

Kecepatan lari rata-rata orang biasa.

Saat mengidentifikasi orang biasa yang tidak terlatih, keadaan berikut harus diperhitungkan:

Kecepatan lari anak.
Kecepatan berlari seorang pria dewasa.
Kecepatan lari wanita.

Jika kita berbicara tentang seorang anak yang berlari, maka dalam hal ini tidak perlu memperhitungkan siapa yang berlari - laki-laki atau perempuan, karena kecepatannya hampir sama dan kira-kira 8 - 10 km/jam. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa anak-anak, apapun jenis kelaminnya, berkembang secara identik. sistem otot sistem muskuloskeletal. Mereka juga memiliki jumlah asam laktat dan denyut nadi yang sama setelah berolahraga.

Jika kita berbicara tentang orang dewasa yang berlari, maka kecepatan rata-ratanya akan sedikit berbeda. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa untuk perempuan koefisiennya lemak subkutan 10% lebih banyak dibandingkan laki-laki, yang membuatnya lebih sulit untuk meningkatkan kecepatan bagi separuh umat manusia yang lebih lemah. Selain itu, terdapat perbedaan perkembangan otot elastis dan otot lunak. Jadi, kecepatan lari wanita adalah 11–14 km/jam, dan kecepatan lari pria 15–20 km/jam. Anda dapat lebih akurat menentukan kecepatan lari seseorang pada jarak 100 m. Tentu saja tidak semua orang mampu berlari. Orang lanjut usia atau orang yang kelebihan berat badan atau mempunyai penyakit tertentu akan menjalankannya lebih lambat dibandingkan orang sehat pada umumnya, yang kecepatannya 14-16 detik untuk wanita dan 12-15 detik. pada pria. Namun indikator ini tidak jelas. Jika orang biasa yang tidak terlatih berlari setiap hari, hasilnya mungkin meningkat seperseratus detik, dan kemudian sepersepuluh detik. Tentu saja pada awalnya otot-otot kaki akan terasa sakit, namun jika Anda berlatih terus-menerus, rasa sakit tersebut akan hilang, dan kecepatan balapan Anda akan meningkat setiap bulannya. Namun pada saat yang sama, Anda tidak hanya perlu memantau kecepatan Anda, tetapi juga bagaimana perasaan Anda selama dan setelah berlari. Sekalipun Anda merasa sedikit tidak enak badan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter yang akan merekomendasikan Anda satu atau beberapa sistem jogging.

Topik postingan terbaru kali ini adalah jogging. Bagaimana cara lari yang benar, apa saja manfaat dan bahaya lari, seperti apa tekniknya, berapa kecepatan dan pembakaran kalorinya, otot apa saja yang terlibat - ini dan lainnya […]

Topik postingan terbaru kali ini adalah jogging. Bagaimana cara berlari yang benar, bagaimana lari bermanfaat dan berbahaya, seperti apa tekniknya, berapa kecepatan dan pembakaran kalorinya, otot apa yang digunakan - ini dan nuansa lainnya terungkap dalam teks.

Teknik joging

Teknik yang benar melindungi dari cedera sendi. Jogging mudah dipelajari karena gerakan-gerakannya alami bagi manusia. Tekniknya adalah mendorong dengan seluruh kaki terbaik Anda, bukan hanya menggunakan jari kaki atau tumit saja. Langkah ukuran sedang, kecil. Lakukan gerakan berirama maju mundur dengan tangan ditekuk tegak lurus di sisi tubuh. Badannya selurus mungkin, dengan sedikit kemiringan ke depan. Saat berlari, Anda perlu bernapas dalam-dalam dan bebas dengan kecepatan yang tenang. Jika Anda merasakan nyeri di bagian pinggang atau sesak napas, Anda perlu memperlambat langkahnya.

Kecepatan jogging

Kecepatan optimal untuk jogging diyakini adalah 8 km/jam. Menurut sumber lain - 7-9 km/jam. Anda dapat menguji diri Anda dengan cara ini: jika Anda dapat bernapas melalui hidung dan berbicara sambil berlari dan tidak ada rasa tidak nyaman atau sesak napas, maka kecepatan Anda dalam batas normal. Saat Anda perlu bernapas melalui mulut, Anda perlu sedikit memperlambatnya. Kecepatannya bisa berapa saja, tetapi Anda perlu memantau denyut nadi Anda - detak jantung maksimal saat berlari 120 denyut per menit. Anda dapat sedikit melampaui penghalang ini, tetapi bagi sebagian orang, ini berbahaya. Jogging melibatkan gerakan dengan kecepatan sedikit lebih cepat daripada jalan kaki biasa.

Manfaat dan bahaya jogging

Jogging memperbaiki kondisi sistem saraf dan endokrin. Bergerak lebih dari 30 menit menyebabkan lonjakan hormon endorfin dan perasaan bahagia. Berkat lari, jantung dan saluran pencernaan bekerja lebih baik, tekanan darah menjadi normal, dan bentuk tubuh menjadi atletis. Latihan adalah senjata melawan kelebihan berat badan dan stres. Bahaya lari terletak pada beban kejut pada kaki, resiko kerusakan pada soleus dan otot betis, lutut, tulang belakang. Untuk meminimalkan bahaya lari, belilah sepatu lembut yang menyerap guncangan.

Dalam kebanyakan kasus, jogging membawa manfaat besar dan perubahan positif dalam hidup. Cara berlari yang benar dan mendistribusikan beban, berapa banyak waktu yang dihabiskan untuk jogging, berapa kecepatan berlari - batasan ini mungkin berbeda untuk setiap orang. Penting untuk menyesuaikan olahraga dengan kebutuhan dan karakteristik tubuh Anda, untuk membuat rekor Anda sendiri.

Berapa banyak kalori yang terbakar saat jogging?

Fakta menarik tentang konsumsi kalori saat jogging:

dengan berat 70 kg dan kecepatan 8 km/jam - 340 kkal dikonsumsi dalam 30 menit (600 kkal akan terbakar dalam 60 menit);
Lari terus menerus selama 2 jam akan membakar hingga 1.100 kkal;
rata-rata pembakaran kalori untuk pemula dalam lari mencapai 600 kkal per jam;
dengan lari interval (jalan kaki 100 m + joging 400 m + lari cepat 300 m) - 200 kkal dibakar dalam 60 menit;
latihan interval untuk wanita dengan berat 60 kg (berjalan bergantian dengan lari lambat) - memaksa tubuh membakar hingga 260 kkal per jam (dengan berat 80 kg, pria akan membakar hingga 320 kkal);
berlari terus menerus oleh seorang wanita dengan berat 60 kg dengan kecepatan 11 km/jam membakar hingga 620 kkal (pria 80 kg - hingga 850 kkal) per jam.

Pembakaran lemak hanya mungkin terjadi jika nutrisi yang tepat dan kontrol detak jantung saat berlari.

Otot apa yang bekerja saat jogging?

Saat seseorang berlari, otot-otot yang penting untuk keindahan tubuh diaktifkan:

otot gluteal - bentuk bokong yang indah, jaga agar badan tetap vertikal;
otot paha posterior - mengatur tekukan kaki di lutut, terletak di bagian belakang paha dalam 4 bundel;
betis - menstabilkan posisi tubuh, mengangkat kaki, dan terletak di tulang kering;
otot iliacus - bertanggung jawab untuk menekuk kaki; otot-otot ini tidak boleh sakit saat berlari;
otot interkostal - ketegangan otot interkostal terjadi selama peningkatan inhalasi dan pernafasan;
paha depan (ini adalah paha depan anterior otot femoralis) - terlibat secara signifikan dalam menekuk kaki, menggerakkan lutut, dan sendi pinggul, terletak di bagian depan pinggul.

Saat berlari, otot-otot kaki, otot bisep lengan dan rektus abdominis juga bekerja dengan baik.

Jam tayang

Mari kita lihat apa manfaat lari selama satu jam. Jogging selama 60 menit saja dapat menghilangkan stres, mengalihkan perhatian Anda dari masalah sehari-hari, dan membantu Anda mengubah lingkungan. Jika Anda berlari tepat satu jam, Anda bisa membakar sekitar 600 kkal, yang berarti Anda bisa menurunkan sejumlah kelebihan berat badan. Diketahui bahwa lari sedang selama 60 menit akan membakar lebih banyak kalori secara signifikan dibandingkan 30 menit aktivitas yang persis sama. Dan semua itu karena pembakaran lemak dimulai setelah 30-40 menit intens pekerjaan fisik denyut nadi 120-145 denyut per menit. Jika Anda berlari 3-4 kali seminggu selama 60 menit dan makan dengan benar, Anda dapat mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.

Jalankan setiap hari

Tidak semua orang dapat berlari setiap hari; dalam banyak kasus, hal ini tidak diperlukan. Sebaiknya Anda berolahraga 3-5 kali seminggu agar tubuh punya waktu pulih dan tidak terlalu banyak bekerja. Lari harian dapat diakses dan bermanfaat bagi para profesional dan orang-orang yang terlatih. Kegiatan ini bukan untuk orang yang tidak memiliki pelatihan atau pelatihan yang buruk. Tanpa fanatisme, Anda bisa berlari meski setiap hari, namun Anda perlu memantau kondisi Anda dan mendengarkan tubuh Anda. Pada awalnya, disarankan untuk istirahat, dan ketika tubuh beradaptasi dengan beban, beralihlah ke latihan harian.

Jogging setelah 60 tahun

Lari merupakan kegiatan yang tidak hanya dilakukan oleh kalangan muda dan tua, namun juga bagi para lansia. Penting untuk dipahami bahwa seseorang pada usia 60 tahun harus memiliki kondisi kesehatan yang baik dan tubuh harus terbiasa dengan beban tersebut. Jika Anda memiliki penyakit, sebaiknya jangan memulai aktivitas olahraga apa pun tanpa berkonsultasi dengan dokter. Agar lari menjadi aktivitas alami di usia 60 tahun, Anda harus memulainya jauh lebih awal atau memulai dengan beban ringan, berjalan Nordik, bermacam-macam latihan kesehatan. Berlari memperpanjang umur, menurunkan kolesterol, membakar lemak, dan meningkatkan kesehatan tubuh.

Joging di pagi hari

Lari pagi merupakan latihan kardio dengan perut kosong. Sebelum berlari, pemanasan dianjurkan. Menghilangkan depresi, memperpanjang masa muda, mencegah penyakit, mengisi kembali energi - inilah yang diberikan lari pagi, manfaat olahraga jelas. Jika Anda memilih pagi hari, maka sebaiknya berlatih dengan hati-hati agar tidak membahayakan jantung Anda. Lari pagi mempercepat metabolisme, mengaktifkan pembakaran lemak, membantu membersihkan tubuh, melatih banyak otot, melatih daya tahan tubuh, menyegarkan, mendisiplinkan dan meningkatkan kualitas hidup.

Berlari di malam hari

Ada yang suka lari pagi dan sore, ada pula yang suka lari sore. Berlari di malam hari lebih mudah karena Anda tidak perlu memaksakan diri untuk bangun pagi dan semua orang dapat meluangkan waktu. Latihan menghilangkan stres setelah seharian bekerja, membakar kalori, membersihkan tubuh, dan meningkatkan kualitas tidur. Jika Anda merasa nyaman untuk berlari di malam hari, maka melakukannya untuk kesehatan Anda tidak mempengaruhi efektivitas latihan fisik. Berlari di malam hari dapat meningkatkan kesehatan masyarakat pekerjaan menetap. Berlari di malam hari memang menyenangkan dan bermanfaat, karena latihan memungkinkan Anda mendiversifikasi hidup, menurunkan berat badan, dan meningkatkan mobilitas.

Kontraindikasi untuk jogging

Anda tidak boleh berlari dengan kecepatan apa pun jika Anda memiliki kelainan berikut:

hipertensi;
tromboflebitis pada kaki;
aritmia jantung;
diabetes melitus;
penyakit ginjal;
setelah stroke dan serangan jantung;
spondyloarthrosis, linu panggul;
beberapa penyakit ginekologi;
pembuluh mekar;
penyakit mata yang berhubungan dengan ablasi retina;
gangguan peredaran darah otak;
penyakit jantung;
stenosis mitral;
eksaserbasi penyakit apa pun, infeksi virus.

Jika terjadi penyakit serius dan/atau kronis, setiap keputusan di bidang olahraga harus disetujui oleh dokter.

Jika lari bukan merupakan kontraindikasi bagi Anda, maka larilah di pagi atau sore hari, kapan pun dan di mana pun Anda mau. Lari juga dapat bermanfaat bagi lansia, namun mereka perlu memperhatikan status kesehatannya dan lebih sering berkonsultasi dengan dokter. Berlari setiap hari dapat diterima, tetapi tidak cocok untuk pemula. Hanya dalam satu jam berlari dengan kecepatan 10 km/jam, tubuh membakar sekitar 8,4 kkal untuk setiap kilogram berat badan (500-600 kkal).

Mari kita mulai dengan angka rata-rata yang diperoleh dengan menganalisis data statistik dan berdasarkan standar yang berjalan. Ada empat kecepatan utama di sini.

44 km/jam - kecepatan lari maksimum yang mungkin dilakukan seseorang, rekor kecepatan.
30 km/jam - kecepatan lari rata-rata orang yang terlatih jarak pendek(100m - 400m).
20 km/jam - kecepatan lari rata-rata orang yang terlatih jarak menengah(800m - 3km).
16 km/jam - kecepatan lari rata-rata orang yang terlatih interlokal(10km - 42km).

Komentar:
Semua kesimpulan dibuat untuk laki-laki; bagi perempuan, indikator kecepatan akan lebih rendah.

Tabel kecepatan lari pada berbagai jarak, tergantung kategori atletnya

Jarak	kategori ke-3, kecepatan (km/jam)	1 kategori, kecepatan (km/jam)	MSMK, kecepatan (km/jam)
100m	29	32,4	34,8
400m	25	27,8	31,4
1000m	20	23,2	26
3km	17,4	20,2	22,9
10km	16	18,5	21,2
21,1 km	15,6	17,7	20,3
42,2 km	-	16,1	19

Tambahan #1:
Perlu diperhatikan di sini bahwa angka-angka tersebut bukan berarti rata-rata kecepatan lari seseorang, melainkan rata-rata maksimum kecepatan. Artinya, dalam kondisi latihan normal, atlet berlari 10-30% lebih lambat dari kecepatan maksimumnya (tergantung jenis latihan). Yaitu, kecepatan lari maksimum inilah yang kami perhitungkan dalam diagram yang dibuat berdasarkan standar olahraga lari.

Tambahan #2:
Poin kedua menyangkut jarak sprint pendek (100m - 400m). Di Sini poin penting adalah kecepatan maksimum diperoleh secara bertahap. Jika kita mengambil lari 100 meter, maka pemegang rekor akan berlari pada segmen 10 meter pertama dalam waktu 1,83 detik, yaitu hanya 19,6 km/jam. Segmen kedua (10m-20m) sudah dalam 1,03 detik - dan ini sudah mencapai 35,1 km/jam. Sekitar segmen kelima hingga ketujuh (50m-70m), pemegang rekor mencapainya kecepatan maksimum berlari.

Beberapa kesimpulan dari tabel dengan diagram:
1. 44km/jam- yang tercepat saat ini kecepatan lari yang tercatat. Pemegang rekor ini adalah Usain Bolt - pada tahun 2009 ia berlari seratus meter dalam 9,58 detik (rata-rata 37 km/jam, dan ia mencapai kecepatan puncak 43,9 km/jam pada meter 60-70). Dan itu berjalan masuk kondisi ideal, dan dalam jarak yang sangat dekat.
2. Bahkan atlet elit pun tidak mampu berlari lebih cepat darinya 44km/jam.
3. Sebagian besar orang yang terlatih mampu berlari dengan kecepatan tinggi. 20km/jam, tapi tidak lebih dari satu kilometer.
4. Kecepatan rata-rata seseorang yang terlatih dalam lari jarak jauh (10km, 21km, 42km) adalah sekitar 15-18km/jam. Atlet elit berjalan lebih cepat: 19-21km/jam.

Cari tahu cara meningkatkan kecepatan Anda, contoh latihan dan metode pelatihan.

Semua orang tahu bahwa kecepatan lari bergantung pada kecenderungan genetik dan ada benarnya juga, misalnya, lihat beberapa orang yang tidak suka olahraga, tetapi mereka memiliki kaki yang kuat dan tidak penuh, tetapi dengan sebagian besar massa otot, dan sebaliknya, ada yang kurus seperti korek api dan cepat lelah karena aktivitas fisik.

Namun meskipun genetika berperan di tangan Anda, tidak akan ada hasil jika Anda tidak mengembangkan potensi Anda, karena bukan tanpa alasan mereka mengatakan kesuksesan adalah 1% dari bakat dan 99% kerja, baru setelah itu Anda dapat mencapai ledakan maksimal. tenaga dan akselerasi yang luar biasa.

Ingat, untuk menjadi lebih cepat Anda perlu bersabar dan berlatih dari bulan ke bulan, menambah dan meningkatkan setiap tahun, jika Anda ingin menjadi, misalnya, pemain sepak bola yang secepat kilat dan pelari cepat yang eksplosif, maka bekerja keras dan jadikan latihan sebagai milik Anda. cara hidup. Omong-omong, bagi mereka yang memiliki masalah dalam mendapatkan massa otot di kaki, lari sprint jarak pendek akan membantu membangunkan otot-otot yang tidak aktif dan memaksanya untuk tumbuh dengan melibatkannya dalam pekerjaan. serat otot yang tidur selama latihan kekuatan normal di gym.

Cara meningkatkan kecepatan lari Anda

Ada 3 yang paling terbukti dan cara sederhana untuk meningkatkan kecepatan lari:

1) PELATIHAN KEKUATAN - Ini latihan khusus di gym, satu-satunya pengecualian adalah bekerja dengan kecepatan yang lebih cepat selama fase usaha, misalnya, saat melakukan pendakian, Anda harus melakukannya dengan cepat, meskipun pendakian tersebut terlihat lambat, tetapi percepatan yang diberikan di awal Kenaikan tersebut akan dirasakan oleh otot dan tubuh, termasuk rangsangan tambahan dalam kerja untuk meningkatkan kekuatan.

2) BIOMEKANIK– ada baiknya meningkatkan teknik lari Anda agar gerakan lebih koheren dan terkoordinasi, seluruh tubuh harus bekerja sebagai satu mekanisme. Apa yang terjadi dalam banyak kasus adalah banyak orang berlarian secara acak, lengan mereka menjuntai, dan kaki mereka ke dalam sisi yang berbeda, mereka umumnya terlihat seperti orang mabuk.

3) PEREGANGAN- ini adalah cara yang sangat penting untuk mempengaruhi kekuatan kaki, ingatlah itu dalam prosesnya latihan kekuatan, otot menebal dan mengecil panjangnya, peregangan kaki yang konstan memungkinkan Anda mempertahankan panjang asli serat otot, dan karenanya mempertahankan amplitudo gerakan dan kekuatan yang lebih besar.

Rumusnya sudah dikenal sejak sekolah:

A = ay / T,

Di mana A– akselerasi,

ay- kecepatan

T- waktu

Untuk mengembangkan kecepatan, perlu menggunakan ketiga metode secara komprehensif untuk meningkatkan kecepatan lari; hanya pelari tanpa latihan kekuatan yang akan selalu kalah dari seseorang yang bekerja sesuai skema +.

Latihan untuk kecepatan lari

1) AYUNAN LENGAN– berbagai gerakan tangan mengembangkan fleksibilitas sendi bahu, yang meningkatkan koordinasi gerakan dan berkontribusi pada fungsi tubuh yang terkoordinasi saat berlari. Saat berlari, pastikan sudut siku 90 0; jika lebih tinggi, maka frekuensi langkah saat berlari berkurang sehingga memperlambat kecepatan lari Anda.

2) TEKNIK GERAKAN– Sangat penting bahwa langkah-langkahnya lebar dan sering, itulah sebabnya atlet berkaki panjang memiliki keunggulan dibandingkan atlet lainnya. Lebar langkah dikembangkan dengan sempurna ketika berlari di hutan atau medan kasar lainnya, di mana Anda harus melompati rintangan atau, sebaliknya, melompat lebih jauh untuk mengatasi rintangan tersebut. Jangan lupakan lari cepat menaiki kemiringan 20-30 meter, hal ini sangat merangsang tubuh untuk mengambil langkah selebar-lebarnya agar dapat menempuh jarak lebih cepat.

3) LANGKAH– latihan ini dapat dilakukan dalam cuaca apa pun, sehingga sangat mudah dan sederhana. Kekuatan ledakan akan semakin tinggi, semakin kuat dorongan dengan kaki belakang, pastikan kaki diluruskan sepenuhnya pada sendi lutut, dan lengan, ditekuk pada siku pada suhu 90 0, bekerja serempak dengan seluruh tubuh.

Lari menaiki tangga dengan kecepatan maksimal 30-35 langkah, lalu turun dengan tenang sambil jogging atau jalan kaki ringan, ini waktu istirahat anda, lalu segera lari ke atas. Alih-alih tangga, Anda bisa menemukan bukit setinggi 10-15 derajat di alam.

Jangan mencoba berlari menuruni lereng dengan cepat; kemungkinan membajak tanah dengan hidung Anda sangat tinggi.

Sebelum lari berat ini, pastikan untuk melakukan peregangan ringan di awal untuk meningkatkan sirkulasi dan menghangatkan otot, diikuti dengan pendinginan kaki yang lebih menyeluruh untuk mempercepat pemulihan otot yang lelah. Ingat juga bahwa mereka memainkan peran penting dalam berlari.

4) PARASUT ATAU BAN- Sangat obat yang efektif, peningkatan hambatan udara memaksa kaki untuk bekerja dengan kapasitas penuh, tetapi jika hal ini tidak memungkinkan dan Anda tinggal di dataran tanpa perbukitan, jangan berkecil hati - sepasang ban mobil yang diikatkan dengan kabel ke ikat pinggang Anda memberikan ketahanan yang sangat baik dan aktif beban pada otot kaki.

Berlatihlah menggunakan 4 latihan di awal selama dua hingga tiga bulan, lakukan 3 latihan setiap minggu, lalu tingkatkan jumlahnya menjadi 5 latihan per minggu. Pantau sendiri intensitas pekerjaan dan jumlah pengulangan, keadaan tubuh akan memberi tahu Anda keputusan yang tepat, tetapi setiap kali Anda dapat berlari lebih cepat, mendorong lebih keras, dan waktu untuk menempuh jarak akan berkurang secara bertahap.

Saya berharap semua orang beruntung dalam mengembangkan kecepatan cheetah, yang utama jangan malas dan hasilnya akan melebihi semua harapan!

“Lari lambat lebih sehat dibandingkan lari cepat

Lari lambat lebih sehat dibandingkan lari cepat

Sekali lagi, para ilmuwan berada dalam kondisi terbaiknya. Sensasi! Ternyata lari pelan lebih sehat dibandingkan lari cepat. Beberapa ilmuwan menemukan beberapa wanita dan membujuk mereka untuk berlari dengan jarak yang sama selama 3(!) minggu. Kecepatan lari rata-rata perempuan adalah 15 km per jam.

Saya sendiri suka angkat beban, tapi saya lari 10 km seminggu untuk mencegah serangan jantung dan stroke. Minggu lalu kecepatan rata-rata saya adalah 8,5 km per jam. Bisakah saya berlari lebih cepat? Saya bisa! Kenapa tidak? Untuk apa? Untuk berhenti berlari setelah 3 minggu?

Sudah lama saya tidak bertemu orang yang bisa berlari dengan kecepatan nyaman dengan kecepatan 15 km per jam. Di mana para ilmuwan menemukan wanita seperti itu? Di stadion CSKA di tim atletik?

Seberapa cepat biasanya orang berlari? Kecepatan rata-rata klien saya yang tidak kelebihan berat badan pada tahun pertama pelatihan adalah 7-8 km per jam. Orang mencapai kecepatan 10 km per jam setelah tiga tahun berlatih atau setelah berlari sejauh 3000 kilometer.

Bagaimana cara menentukan kecepatan lari? Dengan denyut nadi. Setiap hari saya menjumpai orang yang memiliki kartu klub, namun saya jarang bertemu dengan orang yang memiliki monitor detak jantung. Namun, membeli monitor detak jantung saja tidak cukup; Anda perlu mengetahui cara menggunakannya.

Seringkali seseorang kurang berjalan, tetapi banyak berlari. Maka Anda perlu mengetahui batas atas dan bawah detak jantung Anda. Teknik berjalan dan berlarinya sederhana: lari ke nilai teratas, berjalan ke bawah.

Sayangnya, banyak orang, setelah membaca berita sains, malah mengikuti tips sederhana jurnalis. Jika saya merekomendasikan perempuan untuk mulai berlari dengan kecepatan 15 km per jam, maka layanan ambulans akan memiliki lebih banyak pekerjaan.

Ada baiknya orang membaca sedikit, dan apa yang mereka baca cepat terlupakan; dan apa yang tidak mereka lupakan, tidak mereka lakukan. Di sinilah saya berbeda dari jurnalis...

Pertama, saya menetapkan tugas yang dapat dicapai. Kedua, saya mencari persetujuan untuk menyelesaikan tugas. Ketiga, saya bertanya tentang implementasinya. Ketidakbertanggungjawaban lahir dari kurangnya permintaan. Tidak ada permintaan - tidak ada tanggung jawab.

Kalau dipikir-pikir, kenapa orang banyak bicara tentang manfaat fitnes, tapi sedikit berolahraga? Berapa banyak orang yang Anda kenal yang berlari 1000 km tahun lalu? Adakah yang menanyakan pertanyaan ini kepada Anda selain saya sekarang?