Halo teman teman. Hari ini kita akan membicarakan topik yang sangat kontroversial namun menarik - cara memompa lengan bawah Anda. Bahannya ternyata praktis sekali, saya usahakan tidak menuangkan air banyak. Jika Anda siap, ayo pergi)
Saya sangat menyarankan Anda untuk membaca terlebih dahulu artikel terbaru. Ada banyak poin penting yang akan bersinggungan dengan informasi hari ini.
Cara memompa lengan bawah Anda. Tentang melatih kelompok otot kecil
Banyak orang, terutama mereka yang baru mengenal olahraga besi dan mulai meningkatkan penampilan fisik mereka, melakukan satu kesalahan yang sangat serius - mereka fokus melatih kelompok otot kecil, mengabaikan kelompok otot besar.
Tampaknya untuk memompa lengan bawah atau bisep, Anda perlu memompanya sesering mungkin. Namun tidak sesederhana itu kawan.
Melatih kelompok otot kecil seperti itu seringkali tidak memberikan tekanan yang cukup dan pelepasan hormon anabolik yang kuat yang diperlukan untuk pertumbuhan selanjutnya.
Tentu saja, ketika Anda melihat Sylvester Stallone dalam film aksi dengan kemeja berlengan digulung dan terpana dengan lengannya, maka Anda ingin mendapatkan lengan yang sama secepat mungkin.
Hanya manusia yang melewatkan satu hal poin penting– SISA SILVESTER STALONE!
Lihatlah kelompok ototnya yang lain! MEREKA SEMUA BERKEMBANG!!!
Anda tidak akan bertemu satu orang pun dengan lengan bawah yang berkembang, tetapi sama sekali tidak berkembang dalam segala hal.
Semua ini terjadi karena satu alasan sederhana: ketika Anda melatih kelompok otot seperti kaki, punggung atau dada, tekanan pada tubuh jauh lebih besar (karena ada lebih banyak serat yang bekerja), sehingga Anda harus melepaskan lebih banyak hormon anabolik ke dalam darah. .
Jumlah hormon berlebih ini juga lebih dari cukup untuk perkembangan kelompok otot kecil.
Kesimpulan: Jika Anda seorang pemula, maka pelatihan terpisah lengan bawah TIDAK ADA RASA!
Latih kelompok otot besar terlebih dahulu di awal perjalanan latihan Anda.
Seberapa sering Anda harus melatih lengan bawah Anda?
Saya sering mendengar pendapat bahwa lengan bawah perlu sering dilatih, karena... mereka sangat tahan lama karena digunakan terus-menerus sepanjang hari.
Saya tidak setuju dengan ini.
Semua gerakan yang kita lakukan dengan lengan bawah setiap hari memiliki volume dan intensitas yang sangat rendah.
Nah misalkan pegang sendok, klik di keyboard, bawa tas dari toko. Sebenarnya, itu saja.
Untuk gerakan seperti itu, sangat mungkin untuk menggunakan metode pasokan energi yang lebih murah, yang dilakukan oleh tubuh kita.
Ketika kita mulai secara khusus melatih lengan bawah kita dengan peralatan di gym, beban kita berubah menjadi fokus yang sempit, asing bagi otot-otot lengan bawah kita.
Saya tidak melihat adanya program khusus untuk melatih otot lengan bawah. Mereka juga mematuhi aturan pertumbuhan yang sama seperti otot lainnya:
- PROGRESI BEBAN(volume pelatihan harus ditingkatkan). Mungkin aturan utamanya, karena TIDAK ADA RASA OTOT MENINGKAT JIKA BEBAN TIDAK MENINGKAT.
(perlu belajar yang ingin Anda kembangkan).- RESTORASI YANG DIPERLUKAN (makanan pecahan 6-12 kali sehari + tidur 8-10 jam).
Lengan bawah lebih kecil dari semua kelompok otot lainnya, sehingga secara teori mereka dapat pulih sedikit lebih cepat. Namun dalam praktiknya, tidak ada yang melatih lengan bawah lebih sering daripada otot lainnya.
Kebanyakan profesional tidak melatih lengan mereka sama sekali, karena... mereka cukup berolahraga pada hari latihan bisep.
Kesimpulan: Kami melatih lengan bawah dengan frekuensi yang sama dengan semua kelompok otot lainnya. Lebih sering hal itu tidak sepadan, lebih jarang hal itu mungkin.
Jumlah pengulangan untuk lengan bawah harus sedikit lebih tinggi dibandingkan kelompok otot lainnya, karena AMPLITUD GERAKAN jauh lebih kecil!
Bandingkan rentang gerak saat melakukan squat (secara kasar, separuh tubuh perlu ditekuk) dan saat melakukan barbell curl. Perbedaannya sangat besar!
Jumlah pengulangan sendiri tidak sepenting lamanya otot berada di bawah beban.
Lengan bawah yang berkembang adalah kunci dari cengkeraman yang kuat dan maskulin, serta penampilan tangan yang baik dan menarik secara estetika. Mengangkat beban berat dalam berbagai latihan tarikan juga akan jauh lebih mudah jika Anda memiliki cengkeraman yang kuat.
Mungkin tidak ada gunanya mengatakan bahwa hasil terbaik dalam latihan dapat dicapai dengan berolahraga di gym, tetapi jika karena alasan tertentu Anda memutuskan untuk berolahraga di rumah, bacalah artikel ini dengan cermat dan mungkin Anda bisa lebih mengenal lengan Popeye.
Anatomi lengan bawah
Bagian lengan ini mencakup sejumlah besar otot kecil dan besar: pronator-supinator, brachioradialis, fleksor dan ekstensor pergelangan tangan dan jari. Yang paling tebal, brachyradialis, menentukan ukuran lengan, lebarnya di bawah siku.
Latihan untuk otot-otot lengan bawah
Di bilah horizontal
Anda juga bisa menggunakan tali yang dilempar ke atas palang horizontal. Saat digantung di tali, buku-buku jari Anda harus mengarah ke atas dalam keadaan tegang, dan ke depan dalam keadaan semula.
- "Pull-up di jari." Kami berpegang pada palang horizontal hanya dengan jari-jari kami, dan dengan menekuknya kami menaikkan beban tubuh sendiri. Eksekusinya harus lambat untuk menghindari cedera dan tidak mengalihkan beban dari otot ke tendon. Anda perlu melakukan 6-8 repetisi per set.
Halter dan beban lengan bawah
Secara umum, semua latihan untuk otot yang "keras kepala" dan tegang dilakukan dengan kecepatan lambat, misalnya, jika Anda memutuskan untuk memompa lengan bawah Anda dengan expander:
- dengan langkah cepat, setelah seminggu latihan, Anda dapat dengan mudah melakukan lebih dari 100 repetisi, tetapi Anda tidak akan melihat keuntungan apa pun;
- lakukan 15-20 repetisi selama 4 set dengan kecepatan lambat dan pertumbuhan tidak akan lama lagi.
Perban karet
Cukup mudah, Anda dapat memompa lengan bawah Anda dengan perban karet, yang dapat ditemukan di banyak apotek:
- Latihan dalam hal ini dilakukan dengan berbaring di lantai atau matras, tetapi Anda juga bisa berdiri sambil memasang perban dengan kaki Anda.
- Sebuah lingkaran tourniquet dilemparkan ke atas benda yang tidak bergerak, misalnya di atas kaki sofa.
- Latihan dalam hal ini dilakukan dengan berbaring di lantai atau matras. Perbannya harus bersama di luar pada sudut 90 derajat ke tubuh (jika latihan dilakukan di lengan kanan - tourniquet di kanan, jika di kiri - di kiri).
- Anda dapat memompa dengan menggunakan tangan Anda atau dengan seluruh lengan Anda, seolah-olah Anda sedang bergulat dengan tangan Anda.
Dalam hal ini, mudah untuk menyesuaikan beban dengan mendekat atau menjauh dari penyangga atau dengan menambahkan loop perban.
Cara memompa lengan bawah Anda di rumah
Lengan bawah, seperti halnya lengan bawah, cukup sulit untuk dikembangkan. Mereka dapat “menolak” beban untuk waktu yang lama, karena kita sering menggunakannya dalam kehidupan sehari-hari, jadi satu-satunya pilihan yang tepat untuk melakukan latihan pada lengan bawah adalah dengan kecepatan lambat. Hanya dengan cara ini ligamen, yang banyak terdapat di area ini, tidak akan mendistribusikan kembali beban pada dirinya sendiri.
Tidak banyak orang yang tahu bahwa Anda harus memperkuat lengan bawah dengan intensitas yang sama persis dengan kaki Anda. Mengapa? Kekuatan lengan penting tidak hanya bagi atlet berpengalaman, tetapi juga bagi mereka yang lebih menyukai latihan kekuatan, serta bagi mereka yang pernah mengalami cedera serius. Ada banyak latihan untuk memperkuat lengan bawah Anda. Setelah mengambil latihan yang tepat, Anda dapat meningkatkan kekuatan lengan bawah, membuatnya lebih tebal dan fleksibel. Di sela-sela latihan, Anda dapat memperkuat lengan bawah menggunakan expander.
Ciri-ciri anatomi otot lengan bawah
Fungsi pergelangan tangan adalah untuk menggerakkan tangan ke berbagai arah. Pergelangan tangan terdiri dari 8 tulang kecil, tersusun dalam dua baris dan sambungan tetap, yang menjamin kekuatan pergelangan tangan. Anda dapat melatih pergelangan tangan Anda dengan jenis pegangan apa pun. Otot pergelangan tangan dibagi menjadi 2 kelompok: fleksor dan ekstensor.
Kelompok pertama meliputi otot-otot berikut:
- flexor carpi radialis - bertanggung jawab untuk fleksi dan abduksi pergelangan tangan
- flexor carpi ulnaris - bertanggung jawab untuk adduksi dan fleksi pergelangan tangan
- panjang otot palmaris- Bertanggung jawab untuk melenturkan pergelangan tangan
Kelompok kedua meliputi otot-otot berikut:
- ekstensor karpi - adduksi dan ekstensi tangan, sendi siku
- ekstensor radialis (pendek) - adduksi dan abduksi tangan
- ekstensor radialis (panjang) - fungsinya mirip dengan yang sebelumnya
Otot-otot lengan bawah dibagi menjadi brachialis dan brachyradialis. Bersama dengan bisep, mereka bertanggung jawab untuk melenturkan lengan bawah. Otot brachialis, brachyradialis, ekstensor radialis (longus), dan coracoid adalah otot besar lengan bawah.
Masing-masing dari mereka menjalankan fungsi spesifiknya:
- brachialis - fleksi siku terlepas dari posisi tangan
- brachyradialis - fleksi siku dan rotasi lengan bawah
- ekstensor radialis - menggerakkan pergelangan tangan
Program pelatihan lengan bawah
Untuk meningkatkan kekuatan lengan bawah diperlukan latihan isolasi. Anda dapat membuat lengan bawah Anda lebih kuat dengan bantuan latihan kekuatan. Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan. Jangan lupa bahwa konsistensi penting di sini. Pemanasan sebelum kekuatan akan membantu menghindari cedera serius dan juga mengurangi kelelahan otot. Mari kita pertimbangkan serangkaian latihan untuk memperkuat otot-otot lengan bawah.
Keriting Pergelangan Tangan Barbel
Latihan ini memungkinkan Anda memompa otot-otot lengan bawah dengan sempurna, memperkuat dan meningkatkan volume pergelangan tangan. Ambil barbel di tangan Anda pegangan terbalik dan duduk di bangku (harus berada di antara kedua kaki Anda). Condongkan tubuh ke depan, letakkan tangan di atas bangku agar pergelangan tangan tidak menyentuhnya. Gunakan pergelangan tangan Anda untuk mengangkat peralatan olahraga. Berapa kali - 10, pendekatan - 3.
Cara memompa lengan bawah dengan meremas piring
Latihan ini bertujuan untuk memompa lengan bawah, memperkuat pergelangan tangan dan meningkatkan kekuatan genggaman. Jika Anda tidak memiliki pancake, Anda dapat menggunakan beban berat apa pun (misalnya, buku tebal). Kami mengambil 2 pancake di tangan kami dan mengangkatnya setinggi bahu, yaitu kami memegangnya tegak lurus dengan lantai hingga 10 detik. Tangan harus tetap lurus. Latihan ini dilakukan dengan tangan bergantian - 3 set 12-15 kali.
Memompa lengan bawah dengan push-up di kepalan tangan
Latihan ini tidak hanya memperkuat pergelangan tangan Anda, tetapi juga lengan bawah Anda. Latihan harus dilakukan dengan kecepatan lambat, jaga agar lengan bawah tetap lurus, dan punggung tidak melengkung. Untuk pemula cukup melakukan 2-3 set sebanyak 7-8 kali.
Expander untuk pelatihan lengan bawah
Penting untuk berolahraga dengan expander setiap hari. Untuk mendapatkan hasil positif, 3-5 pendekatan 2-3 kali sehari sudah cukup. Alat ini tidak mahal dan tidak memakan banyak tempat, sehingga bisa dibawa kemana-mana.
Cara memompa lengan bawah Anda pada palang horizontal
Latihan di palang secara bersamaan melatih otot-otot lengan bawah. Namun di antara mereka ada latihan yang penekanannya langsung pada otot lengan bawah:
- pull-up ujung jari (atau hanya digantung)
- menggantung di atas dengan pegangan ke depan dan ke belakang (untuk melakukan latihan ini, tarik diri Anda ke atas palang setinggi mungkin dan gantung di posisi ini)
Cara memompa otot lengan bawah menggunakan tali
Memanjat tali atau pipa menebal dengan kaki rileks merupakan latihan otot lengan bawah, dimana beban utama jatuh pada lengan bawah itu sendiri.
Cara memompa lengan bawah Anda dengan push-up
Lebih baik melakukan push-up dari lantai dengan ujung jari Anda, asalkan Anda mahir pelatihan fisik. Jika tidak, Anda mungkin terluka parah. Cocok untuk pemula push-up klasik dari lantai dengan penekanan pada lutut, dan selanjutnya dengan penekanan pada jari kaki. Segera setelah Anda merasakan kekuatan di tangan Anda, Anda dapat dengan aman beralih ke latihan yang lebih serius.
Cara memompa lengan bawah dengan dumbel dan barbel
Saat bekerja dengan barbel atau dumbel, Anda tidak boleh menggunakan beban terlalu banyak, karena dapat merusak tendon secara serius.
Latihan dengan dumbel di lengan bawah terdiri dari yang berikut: Anda perlu mengambil barbel atau dumbel, berlutut dan mengistirahatkan siku di bangku, sementara tangan Anda harus menggantung di udara. Dari posisi ini, Anda perlu mengangkat alat olahraga ke arah Anda hingga berhenti.
Ada 2 pilihan untuk memompa lengan bawah dengan cara ini - lakukan yang pertama pegangan yang berlebihan proyektil, dan kemudian yang lebih rendah, tetapi siku tetap tidak bergerak, hanya pergelangan tangan yang bekerja. Saat melakukan latihan, penting untuk mengingat satu aturan: ekstensor pergelangan tangan berkali-kali lebih lemah daripada fleksor, dan oleh karena itu, bebannya harus dipilih kecil.
Latihan untuk lengan bawah di rumah
Saat ini ada banyak pilihan cara memompa lengan bawah Anda di rumah dan membuatnya tahan lama. Mari kita pertimbangkan daftar latihan, berkat hasil pertama yang akan terlihat setelah 2-3 minggu:
- ambil dumbel dengan berat tidak lebih dari 12 kg dan lakukan rotasi melingkar 10 kali 2-3 pendekatan
- angkat tangan dengan barbel (berat sekitar 40 kg) dengan telapak tangan menghadap ke atas - 7-8 repetisi, 2 set ( latihan serupa hanya telapak tangan ke bawah)
- push-up ujung jari - sebanyak mungkin
- tekan expander sampai gosong
- gantung di palang dengan jari Anda
- melengkungkan lengan di papan Scott dengan barbel - 2-3 set 7-9 kali
- merebut dan membersihkan latihan dengan kettlebell
- menurunkan dan mengangkat lengan dengan dumbel (hingga 70 kg) sambil duduk di bangku - 4 set sebanyak 15 kali
Selain latihan dasar, dan juga untuk mempercepat prosesnya, Anda dapat menambahkan beban berikut:
- panjat tali tanpa menggunakan kaki - minimal 3 panjat
- meraba pancake yang berat
- dudukan jari
- memegang massa besar di tangan
- tarikan tali
- peregangan lengan bawah
Latihan yang sangat baik untuk lengan bawah adalah barbel pergelangan tangan - ini adalah barisan barbel dengan tangan Anda di atas bangku. Jika berat proyektilnya sedang, maka barbel dapat ditarik kembali ke ujung jari. Ini adalah semacam memutar barbel di telapak tangan, dimulai dari pergelangan tangan dan diakhiri dengan ujung jari. Tidak disarankan untuk mengangkat barbel lebih dari 50 kg pada awalnya, agar tidak melukai otot, yang selanjutnya memerlukan pemulihan jangka panjang.
Dalam latihan lengan bawah, Denis menggunakan super-series, yaitu ia menyarankan melatih lengan seintensif mungkin dengan jeda minimal antar pendekatan. Hal ini memungkinkan Anda untuk mencapai otot-otot dalam dan melatih kelegaan.
Mengangkat barbel dengan tangan dengan siku ditekuk merupakan latihan yang melibatkan sekelompok besar otot, termasuk lengan bawah. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan selama latihan, Anda dapat menyederhanakan tugas - lakukan latihan dengan tangan terentang. Sebaiknya lakukan olahraga 12-15 kali tanpa istirahat lama.
Dalam latihan menekuk lengan, yang penting bukanlah tekniknya, melainkan dinamikanya. Saat rasa lelah muncul di tangan Anda, sebaiknya segera beralih ke suap tanpa jeda. Kemudian segera mulai melakukan push-up. Dan kembali lagi ke latihan pertama - menekuk lengan. Rangkaian latihan lengan ini sebaiknya dilakukan 3-4 kali seminggu, 4 set sekaligus.
Untuk mengembangkan otot lengan, Anda harus melakukan berbagai macam latihan, namun sebelum melakukannya, penting untuk melakukan pemanasan secara menyeluruh agar tidak cedera. Latihan universal adalah push-up dan pull-up di bar. Mereka tidak hanya memperkuat tangan, tetapi juga lengan secara umum.
- peregangan - memainkan peran besar dalam latihan kekuatan. Latihan ini relevan bagi mereka yang memiliki lengan bawah yang “lemah”.
- melengkungkan lengan dengan proyektil - pengeritingan yang teratur membantu meningkatkan otot-otot lengan bawah
- crunch - membantu memulihkan dan memperkuat pergelangan tangan yang rusak
- peregangan terbalik - latihan ini mengurangi risiko cedera dan nyeri otot
- fleksi dan ekstensi lengan dengan barbel
- memeras pancake
- melilitkan tali yang diberi beban ke palang
- push-up dengan tinju
Catatan: ingat bebannya harus bertahap, pilihlah alat olahraga yang bisa diangkat minimal 10 kali. Segera setelah Anda belajar dengan mudah "melewati" angka ini, Anda dapat dengan aman beralih ke proyektil yang lebih berat.
Otot yang berkembang secara harmonis memiliki pengaruh yang sangat besar peran penting tidak hanya dari segi daya saing dalam kompetisi, tetapi juga dari segi estetika perkembangan seluruh tubuh. Atlet menghabiskan sedikit waktu untuk mengembangkan lengan bawah mereka, dan banyak orang, termasuk pemula, benar-benar lupa untuk berlatih otot ini. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa otot ini berukuran kecil dan pemompaannya tidak terlalu penting.
Kebanyakan mencurahkan waktu untuk pengembangan bahu lebar, kaki yang besar, bisep besar dan sebagainya. Ini bukanlah keputusan yang baik. Anda tidak hanya membutuhkan lengan bawah yang besar untuk perkembangan tubuh yang harmonis, tetapi juga memainkan peran langsung dalam keseluruhan latihan Anda. Jadi, cara memompa lengan bawah Anda?
Teori + anatomi
Pertama-tama, kita akan melihat teorinya dan mempelajari lebih dalam tentang anatomi untuk memudahkan Anda memahami cara terbaik untuk memompa kelompok otot ini. Jika Anda mempelajari dan memahami cara kerja tubuh kita, terbuat dari apa tubuh kita, itu akan lebih mudah bagi Anda. Selain itu, Anda harus mengetahui dasar-dasar anatomi jika Anda ingin melatih fisik Anda.
Lengan bawah terdiri dari jumlah besar otot-otot kecil, yang pemompaannya sangat penting. Beberapa otot lengan bawah melakukan fungsi fleksi, sementara yang lain melakukan fungsi ekstensor. Beberapa otot bertanggung jawab untuk fleksi dan ekstensi seluruh tangan, sementara yang lain hanya mengontrol jari. Selain otot-otot tersebut, ada juga pronator dan supinator yang melakukan pergerakan tulang radius lengan.
Semua otot ini dibagi menjadi dua kelompok: anterior dan posterior. Kelompok anterior mencakup otot fleksor dan pronator yang telah terdaftar, dan kelompok posterior masing-masing mencakup otot ekstensor dan supinator. Pada prinsipnya semua yang baru saja kami sebutkan dan lebih banyak lagi (termasuk tulang) dapat dilihat pada gambar.
Tanpa ragu, semua otot lengan bawah yang disebutkan di atas menerima sejumlah beban selama latihan beban berat. Namun sayangnya beban tersebut tidak cukup untuk pemompaan penuh dan memerlukan perhatian khusus.
Lengan bawah yang dipompa berperan besar dalam melakukan latihan seperti: mengangkat dumbel untuk bisep, mengangkat barbel untuk bisep, dan lain sebagainya. Untuk meningkatkan beban berat, Anda harus memegangnya di tangan Anda, jika tidak, Anda dapat menjatuhkan dumbel ke lantai, atau bahkan, amit-amit, di kaki Anda. Jadi, bukan hanya soal keselarasan dan proporsionalitas perkembangan tubuh. Berdasarkan hal tersebut, waktu paling tepat untuk memompa lengan bawah adalah akhir latihan. Jika Anda melatih otot lengan bawah di awal atau di tengah latihan, maka otot tersebut akan cepat lelah dan Anda tidak akan bisa melakukan latihan dengan berbagai jenis deadlift, atau Anda akan bisa melakukannya, tetapi dengan beban yang lebih sedikit.
Tulang lengan bawah juga penting untuk hasilnya, bukan hanya karena, berkat strukturnya, mereka memungkinkan Anda melakukan gerakan melingkar dan masuk sisi yang berbeda, dan juga berapa ketebalannya. Sebagaimana dinyatakan dalam artikel: ““, ketebalan tulang sangat penting dalam penambahan massa. Akan jauh lebih sulit untuk memompa otot lengan karena panjang dan tipis.
Ada dua tulang yang sangat penting di lengan bawah yang disebut radius dan ulna. Mereka dihubungkan oleh otot dan ligamen. Struktur tulang ini memungkinkan seseorang untuk menggerakkan jari-jari di sekitar ulna. Gerakan ini melibatkan “supinasi” dan “pronasi”. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk mengembangkan otot-otot yang memutar lengan bawah ke dalam dan ke luar. Ini akan menambah volume tambahan.
Anda dapat dan harus melatih lengan bawah Anda dengan frekuensi yang sama seperti otot lainnya. Jumlah pengulangan harus sekitar 10-20. Untuk setiap latihan, alokasikan 3 pendekatan.
Anda dapat melihatnya untuk waktu yang sangat lama struktur anatomi dan pentingnya otot tertentu di lengan bawah. Kami membahas sedikit anatomi dan teori. Sekarang mari kita lanjutkan langsung ke latihan dan tunjukkan latihan dasar untuk mengembangkan otot lengan bawah.
Keriting barbel pegangan terbalik
Latihan ini akan membantu Anda memompa lengan bawah Anda; latihan ini cukup efektif. Tanpa ragu, banyak orang mungkin berpikir bahwa latihan ini dirancang untuk memompa otot bisep, padahal sebenarnya tidak demikian. Otot sasarannya adalah otot lengan bawah. Agar latihan ini dapat bermanfaat semaksimal mungkin, sebaiknya jangan menggunakan cara curang saat melakukannya. Jika tidak, beban akan berkurang secara signifikan dan tidak ada gunanya. Anda juga dapat mencoba melakukan latihan di bangku Scott, ini akan menambah beban pada lengan bawah Anda dan memberi hasil terbaik. Tidak perlu mengejar berat badan, seperti yang bisa Anda lakukan latihan ini Sangat sulit untuk menggunakan teknik dengan banyak beban.
Keriting lengan bawah dengan barbel sambil duduk di bangku dengan genggaman bawah tangan
Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot fleksor yaitu lengan bawah bagian dalam. Latihan ini populer di. Hak prerogatif utama dalam eksekusi tentu saja adalah teknik. Dengan melakukan latihan secara teknis, Anda akan mencapainya hasil yang bagus. Gerakan harus dilakukan dengan lancar, tanpa menyentak, untuk menghindari cedera.
Anda dapat melihat teknik melakukan latihan.
Lengan bawah dikeriting dengan barbel sambil duduk di bangku dengan genggaman overhand
Latihan ini mirip dengan gerakan menekuk lengan bawah pada umumnya, yang membedakan hanyalah genggamannya dari atas (telapak tangan menghadap ke bawah). Dalam hal ini, otot ekstensor pergelangan tangan terlibat. Ingat teknik yang benar agar tidak melukai diri sendiri.
Latihan ini merupakan tambahan yang bagus untuk melatih otot lengan bawah. Tidak diragukan lagi, targetnya adalah otot bisep dan itu adalah faktanya. Tapi itu juga bekerja dengan baik di lengan bawah.
Saat melakukan, tubuh harus dalam keadaan diam dan tidak bergerak. Latihan harus dilakukan tanpa goyang, dan pastikan juga demikian bagian atas lengan tetap tidak bergerak yaitu mulai dari siku sampai ke bahu. Artinya, saat mengangkat, lengan bawah dan bisep bekerja
Informasi dasar tentang melakukan latihan dapat ditemukan.
PROGRAM PELATIHAN
Program ini ditujukan untuk pemula. Jika ingin lebih sulit, Anda dapat menambahkan latihan dan menambah beban dengan menambah bobot alat.
Berikut semua informasi untuk hari ini. Saya harap saya menjawab pertanyaan Anda: “ Cara memompa lengan bawah Anda? Saya berharap semoga semua orang beruntung dalam mengembangkan lengan bawah yang besar.
Untuk mempercepat kemajuan pemompaan lengan bawah, Anda dapat menggunakan. Anda dapat berlatih dengannya dimana saja dan kapan saja, inilah keunggulan utamanya.
3 saham
Dalam perkembangan otot, melatih otot-otot lengan bawah memegang peranan penting dan memerlukan sikap, pengorganisasian dan perhatian khusus. Faktanya adalah mereka tidak mudah untuk dipompa, tidak seperti, misalnya, otot. Untuk mencapai hasil - penguatan berkualitas tinggi dan peningkatan volume - Anda memerlukan kompleks yang dirancang dengan baik latihan khusus. Materi ini akan membahas permasalahan yang berkaitan dengan cara memompa lengan bawah Anda, termasuk programnya latihan di rumah.
Agar tubuh seorang atlet terlihat berkembang secara proporsional, melatih otot-otot ini adalah suatu keharusan, meskipun termasuk dalam kategori “kecil” dan tidak begitu terlihat dibandingkan dengan otot dada, bahu, dan paha depan. Juga tidak mungkin untuk mengembangkan kelompok otot lain secara penuh dan harmonis tanpa memperkuat lengan bawah: pelatihan lengan bawah yang tidak memadai secara signifikan mempersulit tugas mencapai kemajuan dalam pelatihan.
Dari sudut pandang penampilan lengan bawah yang berkembang memainkan peran penting, memberikan kesan masif, kuat, kekuatan fisik. Selain itu, secara visual tubuh terlihat simetris (wajar jika kelompok otot lainnya juga terpompa).
Kita tidak boleh melupakan kesan yang dibuat binaragawan terhadap pakaian orang lain, karena dalam banyak kasus, lengan bawah dan leherlah yang terbuka. Dan ini bisa disebut argumen yang meyakinkan, karena seseorang dengan tubuh yang sempurna dalam masyarakat mana pun dia merasa lebih percaya diri dan nyaman daripada orang lain.
Menurut para ahli, pelatihan teratur kelompok otot ini juga diperlukan dari sudut pandang keamanan, karena meminimalkan risiko cedera selama kompleks yang kompleks. Ini berlaku, misalnya, untuk latihan punggung seperti pull-up dengan beban tambahan, jika Anda membutuhkannya pegangan yang bagus, yang kekuatan dan kekuatannya bergantung pada otot-otot lengan bawah. Ini adalah latihan yang sulit dan, seperti latihan beban berat lainnya, hanya dapat dilakukan dengan lengan yang kuat.
Anatomi
Lengan bawah adalah bagian lengan mulai dari siku hingga tangan. Kelompok otot terdiri dari:
- otot brakialis - brakialis;
- fleksor;
- pronator teres;
- otot brachioradialis – brachioradialis;
- ekstensor.
Otot-otot ini tergolong “kecil” dan bertanggung jawab untuk rotasi, fleksi/ekstensi lengan pada sendi pergelangan tangan dan siku. Struktur anatomi yang kompleks semakin memperumit tugas memompa lengan bawah. Selama latihan, semua otot kelompok anatomi ini, yang hanya ada lima, harus dilibatkan.
Namamu otot yang "keras kepala". lengan bawah diperoleh karena ketahanannya yang tinggi terhadap stres. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa mereka tidak hanya terlibat dalam kehidupan sehari-hari, tetapi juga dalam proses melatih kelompok otot lainnya. Oleh karena itu, mengembangkan lengan bawah merupakan tugas padat karya yang membutuhkan ketekunan, pelatihan teratur, dan banyak kesabaran.
Pertama-tama, Anda perlu menentukan jumlah kelas per minggu: dua latihan akan cukup untuk mengembangkan otot-otot lengan bawah secara harmonis. Setiap elemen kompleks dilakukan dalam tiga pendekatan, masing-masing diulang 10-15 kali. Penting untuk tidak melupakan pemanasan dan pemanasan sebelum latihan, karena kemungkinan cedera tinggi. Selain itu, hindari meregangkan otot secara berlebihan pada rentang gerak puncak.
Pilihan terbaik adalah menggabungkan latihan untuk memompa lengan bawah dengan serangkaian latihan untuk punggung dan lengan. Tetapi mereka harus dilakukan di akhir program, setelah melatih kelompok otot punggung dan lengan, jika tidak, pelatihan tidak akan efektif.
Tidak disarankan untuk melakukan lebih dari dua sesi setiap minggunya, karena jangka waktu minimum untuk pemulihan kelompok otot ini adalah dua hari, pilihan terbaik- tiga hari. Jika lengan bawah terlalu tegang secara teratur, risiko nyeri kronis di area pergelangan tangan meningkat.
Program pelatihan
Dalam program pelatihan untuk memompa lengan bawah harus ada latihan untuk menyelesaikan semuanya kelompok otot. Disarankan untuk mengubah elemen tertentu dan urutan pelaksanaan dari sesi ke sesi untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Bekerja dengan barbel
Latihan No.1
Dilakukan dalam posisi berdiri, mirip dengan latihan bisep, namun dengan genggaman terbalik. Palang naik setinggi bahu, yang harus tetap tidak bergerak. Kemudian turun dengan lancar. Dalam hal ini, kenaikan dilakukan sambil menghembuskan napas, kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Berbeda dengan latihan bisep, dalam hal ini digunakan barbel dengan bobot yang lebih ringan, karena brachyradialis lebih lemah dan memikul beban utama.
Latihan No.2. Pergelangan Tangan Duduk
Dilakukan dalam posisi duduk. Barbel digenggam dengan genggaman bawah dan lengan bawah diturunkan ke pinggul. Proyektil turun, sedangkan palang harus dipegang dengan kuat, dan lengan bawah harus sedikit direntangkan ke depan. Setelah itu, lengan mulai bekerja: fleksi dan ekstensi perlahan pada pergelangan tangan dengan amplitudo rendah. Yang penting gerakannya halus, tanpa menyentak atau mengayunkan barbel untuk menghindari cedera dan keseleo.
Latihan No.3. Berdiri di belakang pergelangan tangan melengkung
Dilakukan dengan posisi berdiri, barbel berada di belakang punggung. Dalam hal ini, telapak tangan diputar ke belakang. Ambil barbel dan lakukan fleksi-ekstensi lengan di pergelangan tangan tanpa partisipasi sendi siku. Latihan ini memungkinkan Anda mengembangkan otot-otot pergelangan tangan. Jika latihan No. 2 menyebabkan kesulitan tertentu saat melakukannya, Anda dapat menggunakan opsi ini.
Bekerja dengan dumbel
Ini adalah komponen wajib dari kompleks pelatihan dengan dumbel untuk kelompok otot ini. Ini adalah salah satu opsi untuk bekerja dengan barbel di lengan bawah, hanya dumbel yang digunakan sebagai pengganti alat ini. Yang terakhir dipegang di posisi bawah (seperti palu); selama gerakan ke atas, lengan bawah dipronasi (memutar telapak tangan ke bawah). Cangkangnya kemudian dijatuhkan dalam urutan terbalik gerakan.
Latihan lain - menekuk lengan dalam posisi duduk - dilakukan seperti latihan serupa dengan barbel, tetapi dengan dumbel. Selain itu, melatih setiap lengan secara bergantian dalam posisi duduk dengan dumbel akan efektif.
Bekerja dengan ekspander
Ekspander super keras digunakan, latihan yang merupakan alternatif yang baik untuk latihan rutin di rumah untuk mengembangkan kelompok otot ini. Proyektil lunak digunakan terutama untuk melatih tangan, jadi dalam hal ini yang penting proyektil itu keras. Anda juga disarankan untuk berkonsultasi dengan pengecer Anda mengenai pita resistensi yang paling cocok untuk digunakan dalam pelatihan lengan bawah.
Menggantung di palang horizontal
Latihan paling sederhana untuk otot-otot lengan bawah adalah menggantung secara teratur pada palang horizontal (disarankan dengan beban). Melakukan latihan ini secara teratur akan memungkinkan Anda mencapai hasil nyata hanya dalam beberapa bulan.
Adapun bebannya, harus dipilih berdasarkan waktu gantung - tidak lebih dari setengah menit, jika tidak, daya tahan akan berkembang alih-alih volume dan kekuatan.
