Mengangkat lengan di simulator (pengangkatan terbalik) adalah latihan isolasi otot deltoid, mekanismenya mirip dengan ayunan halter membungkuk. Fitur dari latihan ini dapat dianggap sebagai kemampuan untuk mengistirahatkan batang tubuh di bangku mesin latihan, yang menyebabkan perkembangan otot berkualitas tinggi terjadi - tubuh kehilangan kemampuan untuk mengayun.
Otot kerja dan metode cengkeraman
Reverse fly secara langsung mempengaruhi otot deltoid (yaitu fasikula posterior). Selain itu termasuk:
- otot trapezius;
- berbentuk berlian
Fly terbalik di simulator dapat dilakukan dengan menggunakan berbagai opsi pegangan:
- jenis pegangan klasik dan paling umum - ketika telapak tangan berada pada pegangan vertikal mesin latihan yang saling berhadapan, dan ibu jari diarahkan ke langit-langit;
- jenis pegangan lain adalah kebalikan dari yang klasik - tangan diarahkan satu sama lain dengan punggung, ibu jari menghadap ke lantai, pegangan dilakukan dengan pegangan vertikal;
- opsi pegangan terakhir bersifat spesifik, karena sebagian besar simulator tidak memiliki pegangan untuk jenis pegangan ini - pegangan dilakukan dengan pegangan yang terletak secara horizontal, ibu jari diarahkan satu sama lain, dan telapak tangan menghadap ke bawah. .
Posisi awal
Sebelum Anda mulai melakukan latihan angkat lengan, Anda perlu menyesuaikan beberapa parameter mesin. Sesuaikan sehingga, dalam keadaan santai, jarak tangan Anda pada gagang kira-kira selebar bahu. Saat lengan Anda diabduksi sepenuhnya, lengan Anda harus hampir lurus dan sejajar mungkin dengan lantai.
Langsung saat latihan, pantau lokasinya tubuh sendiri: tulang rusuk harus ditekan dengan kuat ke bagian belakang simulator, tubuh diposisikan tegak lurus dengan lantai, punggung sedikit menyimpang di daerah pinggang, lengan lurus, telapak tangan saling berhadapan. Sebelum Anda memulai latihan mengangkat lengan di dalam mesin, gerakkan pegangan sedikit terpisah satu sama lain untuk sedikit mengangkat beban dari penyangga.
Teknik eksekusi
Sebelum mengangkat beban, tarik napas dalam-dalam dan tahan napas beberapa saat. Kemudian, rasakan ketegangan pada otot deltoid belakang Anda, gerakkan pegangannya sejauh mungkin ke belakang. Pastikan siku Anda bergerak ke belakang bidang punggung Anda. Jika Anda ingin memuat otot deltoid secara maksimal dan mematikan otot trapezius, coba putar bahu Anda ke depan.
Saat lengan Anda mencapai posisi abduksi semaksimal mungkin, tahan sebentar pada posisi ini, terus pertahankan ketegangan otot, setelah itu Anda dapat menghembuskan napas dan kembali ke posisi semula. posisi awal. Kemudian tahan posisi awal sebentar dan terus ulangi latihannya.
Beberapa mesin dirancang sedemikian rupa sehingga tidak mungkin melakukan gerakan terbang terbalik dengan lengan lurus sepenuhnya, sehingga dimungkinkan untuk melakukannya dengan lengan sedikit ditekuk. Kondisi utamanya adalah imobilitas sendi siku - saat melakukan ekstensi, sendi tidak boleh bergerak.
Untuk mempermudah pekerjaan saat melakukan latihan penculikan lengan, Anda perlu membayangkan bahwa Anda tidak menarik kembali gagang mesin, melainkan siku Anda sendiri. Dengan cara ini, Anda akan dapat menghilangkan tangan Anda dari pekerjaan dan lebih banyak menggunakan otot target.
Tubuh harus tidak bergerak selama mungkin selama latihan; cobalah untuk memperbaikinya dalam satu posisi. Ini akan memastikan efisiensi dan keamanan eksekusi yang lebih baik bagi Anda. Saat melakukan gerakan mengangkat lengan, pernapasan yang tepat akan memungkinkan Anda menghasilkan tenaga yang lebih kuat.
Untuk memaksimalkan keterlibatan otot deltoid, usahakan gerakkan siku ke belakang punggung sebanyak mungkin selama latihan. Jika Anda tidak dapat melakukan ini, ini berarti Anda perlu sedikit mengurangi berat proyektil atau mengembangkan lebih banyak fleksibilitas pada sendi bahu.
Akhir-akhir ini semuanya telah menjadi lebih banyak orang, menjaga mereka kesehatan fisik. kebugaran, yoga, berbagai jenis olahraga menjadi sangat populer. Dan itu benar. Menjaga kondisi tubuh tetap prima kebugaran fisik, seseorang dapat menyelesaikan lebih banyak tugas yang direncanakan dan, karenanya, menjalani gaya hidup yang lebih produktif.
Manfaat yoga
Membuat tubuh lebih lentur, tangguh dan ramping, dan organ dalam Yoga akan membantu menyiapkan Anda untuk pekerjaan yang benar. Serangkaian latihan yang akan dilakukan selama setengah jam setiap hari akan dengan cepat mengatur seluruh tubuh. Selain itu, kelas yoga membantu menenangkan sistem saraf, mengatasi stres.
Misalnya, “kupu-kupu” adalah latihan yang bertujuan tidak hanya untuk meregangkan dan memperkuat otot paha, tetapi juga membantu membentuk postur tubuh yang benar.
Manfaat bagi kesehatan wanita
Menguatkan otot-otot kaki, punggung dan panggul, sangat bermanfaat untuk kesehatan wanita. Yoga akan membantu meregangkan otot, membantunya menjadi lebih kuat, elastis, dan meredakan ketegangan. Serangkaian latihan yang dirancang untuk otot kaki membantu menghilangkan rasa sakit selama PMS.
Oleh karena itu, senam kupu-kupu tidak hanya membantu membuat otot kaki lebih elastis, tetapi juga membantu meningkatkan suplai darah ke organ panggul. Eksekusi reguler latihan ini dikombinasikan dengan asana yoga lainnya, membuat tubuh wanita lebih sehat, dan gadis itu sendiri lebih menarik dan diinginkan di mata pria.
Latihan kupu-kupu untuk kaki sangatlah penting. Karena selama pelaksanaannya mereka tidak hanya melakukan peregangan, tetapi juga melatih, yang membuat seluruh area pinggul lebih kencang.
Selain itu, latihan dibentuk dengan bergantian beban dengan peregangan otot-otot seluruh tulang belakang, pada saat punggung diluruskan dan kepala diturunkan.
"Kupu-kupu"
“Kupu-kupu” adalah latihan yang tidak memerlukan banyak waktu atau keterampilan untuk melakukannya. Ini dilakukan dengan sangat mudah dan sederhana, tetapi efeknya sangat bagus, dan sensasi selama eksekusi juga sangat menyenangkan.
Untuk melakukan latihan ini Anda tidak memerlukan peralatan tambahan apa pun, cukup matras yoga. Dalam yoga, sangat penting untuk melakukan semua asana dengan benar untuk mendapatkan hasil dari kelas Anda. Mari kita lihat lebih dekat cara melakukan latihan ini dengan benar.
Untuk memulai, duduklah di atas matras dan regangkan kaki Anda di depan Anda. Lalu kita pilih yang kiri secara bergantian, lalu kaki kanan- agar lutut Anda diarahkan ke arah sisi yang berbeda, dan kaki saling memandang.
Selanjutnya, kita menghubungkan kaki kita dan menggerakkannya ke arah kita sejauh mungkin. Saat melakukan asana ini untuk pertama kalinya, lutut Anda bisa sedikit terangkat dari lantai. Kemudian, saat latihan, ketika otot kaki menjadi lebih elastis, lutut sendiri akan mampu memposisikan diri di lantai, tanpa bantuan Anda.
Bagian belakang harus lurus. Setelah kaki diposisikan masuk posisi yang benar, tulang belakang perlu diluruskan, sedikit diregangkan ke atas. Sekarang Anda perlu memegang kaki Anda dengan kedua tangan. Punggung lurus, kepala sedikit diturunkan.
Sekarang mari kita membuatnya sedikit lebih sulit dan membungkuk sedikit ke depan pada setiap pernafasan. Punggung tetap lurus selama latihan.
Dengan setiap tikungan, kita memperbaiki diri di bagian bawah selama beberapa detik, dan saat kita menarik napas, kita dengan lancar bangkit kembali.
Anda dapat melakukan asana ini sebanyak yang Anda suka dalam satu sesi. Itu semua tergantung keinginan dan kondisi Anda.
"Kupu-Kupu Terbalik"
Latihan kupu-kupu terbalik dilakukan dengan pola yang sama. Anda perlu mengambil posisi awal lagi, duduk di lantai. Kami menghubungkan kedua kaki bersama-sama. Jaga punggung tetap lurus. Kepala sedikit diturunkan ke bawah.
Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuklah ke depan. Kami merentangkan tangan di depan kami. Kami meregangkan punggung dan tangan ke depan. Kami memperbaiki diri di posisi ini selama beberapa detik. Kemudian sambil menarik napas, angkat lutut dan tahan selama beberapa detik. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lutut ke lantai.
Secara umum, dianjurkan untuk melakukan dua puluh atau tiga puluh pengulangan per sesi. Tapi itu semua tergantung perasaan Anda dan Jika pada awalnya sulit untuk melakukan dalam jumlah seperti itu, Anda dapat melakukan lebih sedikit, kemudian secara bertahap menambah beban. Asana apa pun yang Anda lakukan seharusnya hanya mendatangkan kegembiraan dan sensasi menyenangkan.
Untuk kesehatan pria
Untuk kesehatan pria, latihan "kupu-kupu" tidak tergantikan, karena latihan ini menormalkan sirkulasi darah yang baik di organ panggul, yang sangat penting untuk berfungsinya sistem reproduksi. Masalah suplai darah yang buruk sangat relevan dalam kondisi tertentu kehidupan modern, karena pria menghabiskan sebagian besar waktunya di posisi duduk, yang menyebabkan terbentuknya kemacetan di area pinggul.
Satu-satunya hal yang perlu diingat ketika melakukan asana yoga apa pun adalah bahwa semua latihan harus memberikan sensasi yang menyenangkan saja. Jika ada ketidaknyamanan, maka Anda melakukan sesuatu yang salah.
Anda perlu melakukan semua asana dalam keadaan pikiran yang tenang, memberikan waktu yang cukup agar tidak terburu-buru ke mana pun dan melakukan semuanya dengan tenang.
Asana yoga membantu tidak hanya membuat tubuh lebih fleksibel, langsing dan tangguh. Berkat penerapannya yang teratur, dikombinasikan dengan yang benar, semua organ dan jaringan dirangsang dan diperbarui, mulai bekerja dengan benar.
Selain itu, dengan berolahraga di pagi hari, Anda akan terisi energi dan ketenangan pikiran sepanjang hari.
Teknik terisolasi disebut "kupu-kupu terbalik" atau "kupu-kupu" Dirancang untuk pengembangan kepala belakang delta. Balok kecil tidak bisa dipompa saja latihan dasar di bagian belakang, karena secara tidak langsung mempengaruhi zona luar otot deltoid. Pengangkatan lengan terbalik di simulator secara khusus memuatnya dan merangsang peningkatan volume serat. Menurut biomekanik gerakannya, “kupu-kupu” akan bertepatan dengan pengangkatan dumbel sambil berdiri dalam posisi miring. Hanya desain Peck-Deck yang memungkinkan Anda menggerakkan lengan ke belakang sebanyak mungkin dan mempertahankan tubuh statis untuk waktu yang lama, sehingga menghilangkan kecurangan.
Mengapa Anda membutuhkan teknologi?
"Kupu-kupu" terbalik dalam simulator termasuk dalam kategori latihan dengan kompleksitas awal. Praktik:
- memberikan tampilan “bergaris” pada payudara;
- secara visual memisahkan yang lebih besar otot dada di tengah menjadi 2 bagian;
- menggambar otot punggung secara detail.
Selain itu, ia melatih rotator bahu - rotator cuff, yang kekuatannya menentukan kualitas deadlift dan ketahanan terhadap stres. Latihan “kupu-kupu terbalik” membantu pesenam melakukan latihan dengan program cincin di lantai, dan secara akurat menyerang atlet dalam tinju dan dengan tongkat pemukul dalam bisbol. Fasikula punggung yang berkembang meningkatkan amplitudo dan kekuatan ayunan pukulan raket lateral dalam tenis dan bulu tangkis.
Sinergis saat mendistribusikan ke delta belakang berikut ini dilakukan di simulator: bagian bawah dan tengah trapezius, infraspinatus, pectoralis minor, rhomboids. Peran stabilisator juga mempengaruhi otot ekstensor karpal. Lakukan gerakan kupu-kupu terbalik di akhir latihan pengembangan dada sebelum atau sesudah atau.
Terbang terbalik di simulator Peck-Deck: teknik
Atur beban dan periksa posisi pegangannya. Jarak antara keduanya harus sesuai dengan lebar bahu. Tangkap mereka pegangan netral lengan lurus. Saat bergerak, mereka bergerak sepanjang lintasan setengah bola yang sejajar dengan lantai.
- Asumsikan IP: punggung lurus ditekan ke penyangga vertikal. Jaga agar inti Anda tetap statis sepanjang set.
- Rentangkan tangan Anda ke samping dan angkat beban dari penyangga.
- Buang napas, tahan napas, kencangkan otot deltoid belakang dan seluruh punggung atas.
- Rentangkan lengan Anda ke belakang sejauh mungkin. Membawa siku ke belakang punggung memastikan aktivitas otot fasikula tengah, trapezius, dan belah ketupat. Jika Anda hanya dapat memindahkannya setengah jalan, kurangi beban dan tingkatkan mobilitas bahu.
- Setelah jeda singkat dan konsentrasi otot pada deltoid, buang napas dan kembali ke IP. Pegang pegangan setinggi bahu dengan tangan lurus, dan jangan turunkan beban selama set.
- Kembali ke titik terbawah, berhenti sejenak dan mulai melakukan gerakan terbang terbalik di mesin lagi.
Jika kamu tidak merasakannya kerjakan delta, ubah cengkeraman Anda. Coba pegang gagangnya dengan telapak tangan menghadap berlawanan arah dengan jari kelingking ke atas dan ke bawah, lalu bandingkan sensasinya. Dalam prosesnya, bayangkan Anda tidak merentangkan lengan mesin, melainkan siku Anda. Visualisasi akan membantu Anda terlibat otot-otot yang tepat, dan lakukan "kupu-kupu" di deltoid belakang tanpa kesalahan.
Membalikkan lalat di simulator dalam format video:
Berapa kali merentangkan tangan
- Pria pemula bekerja dengan beban hingga 20 kg dan lakukan 15 repetisi dalam 3-4 set.
- Cewek-cewek atur beban dalam 10 kg dan lakukan 12 x 4.
Jika Anda tidak memiliki mesin kupu-kupu, buatlah dek delta belakang dengan desain crossover atau roller. Di rumah, gunakan karet gelang.
Kereta latihan otot dada, Pekerjaannya juga mencakup otot bisep lengan, bahu, dan sedikit lengan bawah. Otot sasaran dalam latihan ini adalah dada, dengan penekanan pada bagian dalam.
Latihan ini bagus untuk pemula. Sangat mudah untuk melakukannya dalam simulator menggunakan rentang gerak tertentu.
Angkat tangan di simulator sambil duduk di depan Anda: video
Mengecilkan lengan sambil duduk pada simulator Butterfly ditujukan untuk melatih otot dada. Ini adalah latihan isolasi, yang hanya dilakukan oleh sendi bahu. Terlepas dari kenyataan bahwa lintasan gerakan ditentukan secara ketat oleh posisi pegangan simulator, Anda harus mengingat beberapa nuansa teknik melipat dan merentangkan lengan di depan Anda. Nanti di artikel ini kami akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan ini.
situs web 29-11-2017 Pengurangan dan perpanjangan lengan sambil duduk di simulator Butterfly
Membawa dan mengangkat tangan ke depan Anda di simulator Kupu-kupu - latihan yang efektif untuk melatih otot dada, yang tidak memerlukan persiapan yang berarti. Kemungkinan Anda terluka sangat kecil. Fokus utamanya adalah memilih beban optimal untuk latihan.
Pengurangan dan perpanjangan lengan sambil duduk di simulator: teknik eksekusi
- Posisi awal: duduk di simulator. Kami meraih pegangan tangan, menjaga punggung tetap lurus, memperbaiki bahu, dan sedikit menekuk siku.
- Kami mulai menyatukan tangan di depan kami, dan pada titik akhir gerakan kami mencoba menekan otot dada.
- Saat kita menurunkannya, kita menghembuskan napas; saat kita mengembalikannya ke posisi awal, kita menarik napas.
Beban pada otot target
Penerapan latihan
Kepada siapa. Semuanya, dari pemula hingga master.
Kapan. Anda bisa melakukannya di awal dan di akhir latihan otot dada.
Berapa banyak. Lakukan latihan dalam 3-4 set dengan 15 repetisi.
Kesalahan dasar saat melakukan latihan
1. Fleksi lengan yang berlebihan sendi siku. Lengan harus sedikit ditekuk dan dipasang pada posisi ini. Pelurusan lengan secara penuh tidak diperbolehkan.
2. Menurunkan siku ke bawah selama kontraksi. Siku harus mengarah ke belakang.
3. Gerakan cepat, tajam dan tersentak-sentak. Itu harus dilakukan dengan lancar dan perlahan dengan penekanan pada otot-otot dada.
4. Membawa bahu ke depan secara relatif korset bahu, bahu harus lurus.
Perpanjangan lengan ke belakang di simulator kupu-kupu- Ini latihan terisolasi. Yang terbaik adalah melakukan latihan di akhir latihan bahu.
Posisi awal
Sesuaikan ketinggian tempat duduk mesin latihan sedemikian rupa sehingga ketika Anda duduk di kursi dan memegang pegangan mesin latihan, tangan Anda sejajar dengan bahu Anda. Posisikan gagang mesin latihan sedemikian rupa sedekat mungkin dengan alasnya. Duduklah di kursi mesin latihan, dengan kaki di lantai. Harus ada defleksi dan ketegangan di punggung bawah sampai akhir latihan, tarik perut ke dalam. Dada diluruskan, leher lurus, pandangan diarahkan ke depan. Anda perlu memegang pegangan simulator dengan ibu jari ke bawah dan jari kelingking ke atas. Anda perlu sedikit menekuk siku dan mengencangkan lengan bawah.
Teknik melakukan back raise pada simulator kupu-kupu
Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan lengan Anda ke belakang hingga siku membentuk garis lurus dengan bahu Anda. Latihan ini dilakukan dalam amplitudo pendek. Saat siku dan bahu membentuk garis lurus, pegang tangan Anda selama 1 detik dan kencangkan deltoid belakang Anda. Kembalikan tangan Anda dengan lembut ke posisi awal. Buang napas dengan susah payah.
- Anda tidak boleh merentangkan tangan lebih jauh dari siku dan bahu: trapezius dan punggung atas akan terlibat dalam pekerjaan ini.
- Atur beban menjadi 12-16 repetisi.
- Lakukan ini sampai Anda merasakan sensasi terbakar di bagian deltoid belakang.
