Rencana pelatihan kekuatan binaraga. Jenis latihan kekuatan

Sergei Leonov

Dalam sistem ini latihan kekuatan Setiap latihan didasarkan pada fakta bahwa kekuatan gerakan Anda, pada titik amplitudo terluas (panah tipis), ditentang oleh kekuatan perlawanan Anda sendiri (panah tebal), yang secara fundamental membedakannya dari sistem Anokhin. dan Charles Atlas. Sistem saya untuk mengembangkan kekuatan lebih mirip dengan sistem dengan beban buatan. Berikut ini adalah press, row, dan fly-up yang sama, tetapi peran peralatan olahraga dan perlengkapan atletik dilakukan oleh dukungan kuat pada lengan dan kaki Anda.

Saat melakukan latihan berikut pada pengembangan kekuatan Kontraksikan sepenuhnya otot yang sedang dilatih. Pergerakan harus beramplitudo penuh, dan beban harus seragam di semua area pergerakan. Latihan ini dilakukan dengan kecepatan yang sama seperti latihan dengan beban buatan. Pastikan untuk mencapai efek "memompa" (jika tidak muncul setelah pendekatan pertama, Anda harus menambah beban).

1. Tekan lutut Anda ke depan. Untuk semua bidang otot dada. Asli posisi: Duduk di kursi, bangku atau berlutut dan bokong. Lingkarkan tangan Anda di sekitar lutut. Berlutut rapat, siku ditekan ke samping. Bungkukkan badan ke depan sejauh mungkin dan kencangkan otot dada (1a). Eksekusi: Menolak dengan tubuh Anda, luruskan lengan Anda. Dorong lutut Anda, arahkan kekuatan lengan Anda ke depan (1b). Pada fase terakhir, tanpa melepaskan ketegangan dari otot dada, gerakkan bahu ke dalam dan ke bawah, pastikan kontraksi maksimal otot dada (1c). Fungsi latihannya mirip dengan bench press dari dada dari posisi berbaring. 5 set masing-masing 10 repetisi.

2. Rapatkan kedua lutut dengan tangan lurus. Untuk bagian luar kumpulan tengah otot dada. Posisi awal: duduk di bangku, lutut direntangkan ke samping sejauh mungkin. Punggung dan lengan lurus. Pegang bagian luar lutut Anda dengan tangan (2a). Eksekusi: tanpa menekuk lengan, rapatkan kedua lutut, atasi hambatannya (2b) 5 set 10 repetisi

3. Miringkan kepala ke depan dengan hambatan dari telapak tangan. Untuk otot leher anterior. Posisi awal: miringkan leher Anda sejauh mungkin ke belakang. Letakkan tumit telapak tangan di depan dahi, dengan siku mengarah ke depan (Belakang). Eksekusi: mengatasi hambatan tangan, miringkan leher ke depan sejauh mungkin (36). 3 set 10 repetisi.

4. Miringkan kepala ke belakang dengan tahanan tangan saling bertautan dalam “kunci”. Untuk otot permukaan belakang leher. Posisi awal: tekuk kepala Anda ke depan sejauh mungkin. Dengan tangan Anda tergenggam dalam “kunci”, pegang bagian atas kepala Anda, siku ke bawah (4a). Eksekusi: mengatasi hambatan tangan, miringkan kepala ke belakang sejauh mungkin (4b). 3 set 10 repetisi.

5. Angkat siku depan ke luar. Untuk otot deltoid anterior. Posisi awal: berdiri tegak dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat dan diturunkan. Lengan bawah tangan kanan diarahkan ke dalam. Tangan kiri menekan siku kanan dari atas (5a). Eksekusi: mengatasi hambatan tangan kiri, angkat siku kanan sejauh mungkin (5b). Lakukan latihan yang sama dengan bahu lainnya. 5 set untuk setiap bahu, masing-masing 10 repetisi.

6. Angkat siku menghadap ke belakang dari samping dengan tahanan dari atas. Untuk fasikula tengah otot deltoid. Posisi awal: kedua bahu diturunkan, lengan ditekuk di siku. Lengan kanan bagian atas terletak di sepanjang garis samping tubuh. Dengan tangan kiri Anda, tekan siku kanan dari atas, menciptakan resistensi (6a), Eksekusi: mengatasi hambatan telapak tangan, angkat siku kanan dari samping hingga batas (6b). Lakukan hal yang sama untuk bahu lainnya. Masing-masing 5 pendekatan. Masing-masing 10 repetisi.

7. Tekuk lengan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Untuk bisep. Posisi awal: lengan kanan terentang penuh, telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan tumit telapak tangan kiri pada tumit telapak tangan kanan (7a). Eksekusi: mengatasi hambatan tangan kiri, tekuk siku kanan sepenuhnya pada siku (7b). Lakukan hal yang sama untuk sisi lainnya. Masing-masing 5 pendekatan. Masing-masing 10 repetisi.

8. Bench press dari posisi duduk. Untuk trisep. Posisi awal: duduk di bangku atau kursi, condongkan tubuh ke depan sebanyak mungkin, tekuk siku. Koloni bersama. Letakkan kepalan tangan Anda di bagian atas dan tekan ke bawah (8a). Eksekusi: mengatasi resistensi. rentangkan tubuh Anda sepenuhnya pada siku (8b). 5 set 10 repetisi.

9. Ekstensi lutut dari posisi terlentang. Untuk otot paha anterior. Asli posisi: Berbaring telentang, tekuk lutut. Lutut disatukan dan diarahkan ke atas. Letakkan tumit kaki kiri Anda di punggung kaki kanan Anda (9a). Eksekusi: mengatasi hambatan kaki kiri, rentangkan kaki kanan hingga batasnya (9b). Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Masing-masing 5 pendekatan. Masing-masing 10 repetisi.

10. Angkat kaki dengan tahanan dengan tangan. Untuk otot permukaan anterior tungkai bawah. Posisi awal: duduk, kaki bertumpu sepenuhnya pada seluruh telapak kaki, sandarkan pangkal telapak tangan pada pangkal jari kaki dari atas (10a). Eksekusi: mengatasi hambatan telapak tangan, angkat jari kaki ke atas (10b). 5 set, masing-masing 10 repetisi.

11. Tangan ditekuk ke dalam. Untuk otot permukaan bagian dalam lengan bawah. Posisi awal: lengan bawah dilatih dengan beban dan dengan dukungan di paha atau samping. Tangan kanan mengepal, telapak tangan menghadap ke atas. Pergelangan tangan ditekuk ke luar hingga batasnya. Letakkan pangkal telapak tangan kiri Anda pada pangkal ruas kedua tangan kanan Anda (11a). Eksekusi: Mengatasi hambatan tangan kiri, tekuk pergelangan tangan kanan. Hanya kepalan tangan yang bergerak - tepat ke dalam hingga batasnya (11b). Lakukan latihan yang sama untuk lengan lainnya. 5 set, masing-masing 10 repetisi.

Waktu membaca: 28 menit

Jika Anda memiliki dumbel dengan bobot berbeda, Anda dapat melatih otot Anda bahkan di rumah.

Kami menawarkan kepada Anda rencana latihan kekuatan yang efektif untuk anak perempuan di rumah + pilihan latihan siap pakai, berkat itu Anda dapat mengubah kualitas tubuh Anda, menjadikannya elastis dan terpahat.

Aturan latihan kekuatan di rumah

Mengapa anak perempuan perlu latihan kekuatan?

• untuk mengencangkan otot dan menghilangkan tubuh kendur
• Untuk pantat bulat dan menghilangkan selulit
• untuk otot punggung yang kuat dan tulang belakang yang sehat
• untuk mempercepat metabolisme ( jaringan otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak)

1. Untuk melakukan latihan kekuatan di rumah, Anda membutuhkan dumbel. Dianjurkan untuk memilikinya satu set dumbel dengan bobot berbeda atau dumbel yang dapat dilipat. Misalnya untuk kelompok otot kecil (trisep, bisep, deltoid) kamu membutuhkan lebih banyak ringan dumbel, untuk kelompok otot besar (dada, punggung, kaki)– beban lebih berat. Selain itu, secara bertahap Anda perlu menggunakannya HAI Halter yang lebih ringan untuk kemajuan dalam pelatihan.

2. Berapa berat dumbel yang harus saya gunakan? Itu tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda ingin sedikit mengencangkan otot dan mengencangkan tubuh, Anda bisa menggunakan dumbel yang ringan (2-5 kg). Jika Anda ingin serius melatih kelegaan atau membangun massa otot, maka Anda perlu mengambil lebih banyak beban dumbbell (5-20 kg).

3. Jika Anda memiliki dumbel kecil, Anda dapat melakukan latihan dengan b HAI lebih banyak repetisi (15-20 repetisi). Dalam hal ini, pekerjaan sedang dilakukan untuk mengencangkan otot, memperkuat tubuh, dan membakar lemak. Jika Anda memiliki dumbel yang berat dan ingin bekerja keras untuk membentuk otot, jangan lakukan itu jumlah besar repetisi (10-12 repetisi) dengan bobot maksimal: agar repetisi terakhir dalam set dilakukan dengan tenaga maksimal.

4. Lakukan setiap latihan dalam 3-5 set, istirahat 30-60 detik antar set. Istirahat 2-3 menit di antara latihan.

5. Jika Anda tidak memiliki dumbel atau tidak bisa membelinya, Anda bisa menggunakan peralatan karet untuk melakukan latihan kekuatan. Dalam hal ini, Anda dapat membeli peralatan yang sangat ringkas dan murah, misalnya:

Bahkan jika Anda memiliki seperangkat dumbel yang diperlukan, peralatan ini dapat bermanfaat beban tambahan.

6. Jika Anda baru mulai berlatih atau memiliki sedikit pengalaman pelatihan, sebaiknya Anda membaca artikel berikut ini terlebih dahulu:

• Pelatihan untuk pemula: pilihan latihan + rencana siap pakai
• Latihan di rumah untuk anak perempuan: rencana latihan siap pakai untuk seluruh tubuh

7. Anda perlu melakukan latihan kekuatan 3-4 kali seminggu selama 40-60 menit. Cukup melatih satu kelompok otot 1-2 kali seminggu. Rencana detailnya disajikan di bawah ini.

8. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan peregangan setelah latihan:

Saat melakukan peregangan, berikan perhatian khusus pada otot yang sedang dilatih. Peregangan yang bagus setelah latihan membantu meningkatkan rentang gerak, meningkatkan efektivitas latihan, dan menghindari otot tegang dan cedera. Pemanasan yang baik sebelum latihan akan lebih mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga dan menghindari cedera.

9. Jika Anda ingin tidak hanya mengencangkan otot, tetapi juga mempercepat proses pembakaran lemak, pastikan untuk memasukkan latihan kardio ke dalam rencana latihan Anda. Itu bisa saja sedang berjalan jalan cepat, Latihan tabata, olah raga dengan sepeda olah raga atau elips. Melakukan kardio 60-90 menit per minggu sudah cukup (misalnya 2 kali seminggu selama 30-45 menit atau 4 kali seminggu selama 15-20 menit). Pastikan untuk memeriksa:

10. Selalu lakukan latihan kekuatan dengan sepatu sneakers untuk menghindari masalah persendian dan varises. Kenakan pakaian nyaman yang terbuat dari bahan alami. Jika pembuluh mekar vena, Anda bisa menggunakan stoking kompresi.

11. Tanpa mengubah pola makan, Anda tidak dapat memperbaiki kondisi tubuh bahkan dengan olahraga teratur, oleh karena itu sebaiknya Anda mulai menghitung kalori. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu makan dalam keadaan defisit kalori. Jika Anda ingin menambah massa otot, Anda perlu makan dengan surplus kalori dan protein yang cukup. Jika Anda ingin menjaga berat badan dan mengencangkan tubuh Anda, maka pilihlah opsi “weight support”.

Rencana latihan kekuatan untuk anak perempuan di rumah

Jika Anda ingin membentuk tubuh atau membentuk massa otot, sebaiknya lakukan latihan kekuatan di rumah 3-4 kali seminggu. Yang paling efektif adalah latihan terpisah, sesuai dengan yang akan Anda latih kelompok yang berbeda otot menurut prinsip berikut:

• Punggung + bisep (“menarik” otot). Selama latihan punggung, otot bisep lengan juga digunakan, jadi masuk akal untuk melakukan kelompok otot ini bersama-sama. Anda dapat menambahkan latihan perut ke dalamnya jika waktu memungkinkan.
• Dada + trisep (“mendorong” otot). Selama latihan dada, trisep ikut bekerja, jadi kedua kelompok otot ini paling sering dilatih bersama. Juga pada hari ini Anda juga dapat melatih otot deltoid (bahu), karena mereka juga menerima beban selama latihan trisep.
• Kaki (ini termasuk otot gluteal) . Biasanya hari terpisah dialokasikan untuk kaki, tetapi Anda juga bisa berlatih pada hari ini deltoid(bahu) atau perut. Jika Anda membutuhkan penekanan tambahan pada pinggul atau bokong, Anda bisa melatih kaki Anda 2 kali seminggu.
• Bahu (deltoid). Anda dapat mencurahkan hari terpisah untuk bahu Anda (menambahkan latihan perut ke dalamnya). Namun paling sering, anak perempuan menambahkan latihan bahu ke otot kaki atau otot dada dan trisep.
• Tekan (korset otot) . Tidak ada gunanya mendedikasikan satu hari terpisah untuk otot perut. Anda dapat melatihnya di akhir setiap sesi selama 5-10 menit, atau menambahkan serangkaian latihan lengkap ke hari pelatihan Anda yang paling tidak sibuk.

Berdasarkan prinsip ini dan jumlah hari pelatihan per minggu, Anda dapat memilih salah satu dari beberapa pilihan pelatihan. Di bawah ini adalah rencana latihan kekuatan untuk anak perempuan dan latihan dengan dumbel.

Latihan kekuatan 3 kali seminggu

Opsi 1:

• Hari 2: Kaki + Bahu + Perut
• Hari 3: Dada dan Trisep + Perut

Dalam hal ini, latihan akan diakhiri dengan segmen perut pendek selama 5-10 menit.

Opsi 2:

• Hari 1: Punggung dan bisep + Perut
• Hari 2: Kaki
• Hari 3: Dada dan Trisep + Bahu

Karena kaki sering bidang masalah untuk anak perempuan, Anda dapat mengalokasikan hari terpisah hanya untuk pinggul dan bokong, dan latihan untuk bagian atas mendistribusikan tubuh selama 2 hari.

Latihan kekuatan 4 kali seminggu

Opsi 1:

• Hari 1: Punggung dan bisep
• Hari 2: Kaki
• Hari 3: Dada dan Trisep
• Hari 4: Bahu + Perut

Opsi 2:

• Hari 1: Punggung dan bisep
• Hari 2: Kaki + Bahu
• Hari 3: Dada dan Trisep
• Hari 4: Kaki + Perut

Opsi kedua cocok untuk Anda yang ingin bekerja lebih intensif pada pembentukan pinggul dan bokong yang elastis.

Latihan kekuatan 5 kali seminggu

Opsi 1:

• Hari 1: Punggung dan bisep
• Hari 2: Kaki + Perut
• Hari 3: Dada dan Trisep
• Hari 4: Bahu + Perut
• Hari 5: Kaki

Opsi 2:

• Hari 1: Kaki + Perut
• Hari 2: Punggung dan bisep
• Hari 3: Kaki + Perut
• Hari 4: Dada dan Trisep + Bahu
• Hari 5: Kaki + Perut

Opsi kedua cocok untuk Anda yang ingin bekerja lebih intensif pada pembentukan pinggul dan bokong yang elastis.

Latihan kekuatan untuk anak perempuan di rumah

Kami menawarkan kepada Anda pilihan latihan kekuatan siap pakai untuk anak perempuan di rumah untuk semua kelompok otot. Artikel tersebut menentukan jumlah pengulangan, tetapi Anda dapat meningkatkannya jika Anda berolahraga dengan beban dumbel ringan. Istirahat antar set 30-60 detik, antar latihan 2-3 menit. Jika Anda merasa kesulitan melakukan beberapa latihan kekuatan dengan dumbel (misalnya untuk kaki), maka Anda bisa berlatih tanpa dumbel untuk pertama kalinya.

Angka 5 x 10-12 berarti 5 set dengan 10-12 repetisi.

Latihan dada dan trisep

(3x8-10)

Atau push-up dari lutut Anda:

(4x10-12)

Jika Anda tidak memiliki platform atau bangku, Anda dapat menghubungkan dua bangku atau kursi menjadi satu. Jika tidak ada furnitur yang cocok, Anda bisa melakukannya di lantai.

(4x10-12)

(3x10-12)

(5x10-12)

(4x10-12)

Latihan punggung dan bisep

(5x10-12)

(5x10-12)

3. Barisan dumbbell satu lengan (4 x 10-12 per tangan)

(5x10-12)

Atau Biceps curl dengan lengan bergantian (5 x 10-12)

(5x10-12)

Jika Anda memiliki palang horizontal, mulailah melatih punggung dan bisep Anda dengan pull-up. Bahkan jika Anda tidak tahu cara melakukan pull-up dan belum pernah melakukannya, pastikan untuk membaca artikel kami di petunjuk langkah demi langkah untuk pull-up:

Latihan bahu (deltoid)

Jika Anda melatih bahu bersama dengan dada dan trisep, atau tidak ingin melatih kelompok otot ini terlalu keras, tinggalkan saja latihan No. 1, 3, 4 atau kurangi jumlah pendekatan.

(4x10-12)

(4x10-12)

(4x10-12)

4. Mengangkat dumbel ke dada (4 x 10-12)

(4x10-12)

Latihan untuk kaki dan bokong

Kami menawarkan kepada Anda 2 pilihan latihan kekuatan untuk kaki: pilihan yang lebih sederhana dan yang lebih kompleks. Anda dapat memilih hanya satu opsi sesuai dengan tingkat pelatihan Anda, atau Anda dapat menggabungkan latihan sesuai kebijaksanaan Anda atau mengganti kedua opsi pada hari yang berbeda.

Opsi 1 untuk pemula:

(5x10-12)

(4 x 10-12 per kaki)

(4 x 10-12 per kaki)

(4 x 10-12 per kaki)

(4 x 10-12 per kaki)

Opsi 2 untuk tingkat lanjut:

(5x10-12)

2. Menekuk lutut ke depan (4 x 10-12 per kaki)

- Ini rencana pelatihan dalam powerlifting untuk atlet menengah dan menengah tingkat tinggi tingkat kebugaran, yang untuk mengatasi “dataran tinggi” dan perkembangan beban lebih lanjut perlu memasukkan bersepeda dalam rencana pelatihan. Latihan kekuatan mengandaikan kepatuhan terhadap, pertama-tama, tidur dan nutrisi, dan kedua, sikap yang baik terhadap pelatihan, yaitu, Anda perlu "membunuh diri sendiri" selama pelatihan, tetapi melakukan pendekatan terhadap segala sesuatu dengan bijak, karena kemampuan pemulihan semua orang berbeda. . Hal ini terutama berlaku bagi atlet dengan tingkat latihan rata-rata, karena mekanisme adaptasinya belum siap seperti mekanisme adaptasi atlet kekuatan tingkat lanjut, oleh karena itu, siklus yang mengembangkan daya tahan atlet juga harus dimasukkan dalam rencana latihan tahunan. bahwa powerlifter dapat meningkatkan CPR (jumlah lift) miliknya.

Latihan kekuatan untuk pemula dan “lifter” tidak memerlukan bersepeda, karena tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi dengan beban yang Anda berikan, oleh karena itu, kami merekomendasikan penggunaan latihan kekuatan dalam gaya klasik 5 kali 5 dengan perkembangan beban linier bertahap . Saat Anda mencapai gerakan kompetisi maksimal, Anda perlu beralih ke program siklus kekuatan, yang akan memungkinkan Anda untuk maju lebih jauh. Penting untuk dicatat bahwa program ini tidak melibatkan penggunaan steroid anabolik, meskipun dengan menggunakan “vitamin”, tentu saja Anda akan mengalami kemajuan lebih cepat. Sebenarnya, sungguh aturan penting Latihan kekuatan adalah: pemanasan, pendinginan, peregangan, penentuan prioritas yang tepat, dan pemilihan latihan tambahan yang sesuai.

Lakukan pemanasan sebelum latihan kekuatan

Kami telah menulis artikel lengkap tentang pentingnya mempersiapkan ligamen, sendi, dan otot untuk latihan, yang dapat Anda temukan, tetapi sekarang saya ingin memperhatikan pemanasan kekuatan. Apa maksudnya? Pemanasan kekuatan adalah pemanasan dengan barbel atau dumbel, yang melibatkan peningkatan beban pada peralatan secara bertahap dan mempercepat gerakan yang dilakukan. Jumlah set pemanasan sebelum latihan kekuatan bergantung pada tingkat kebugaran atlet, karena semakin tinggi beban latihan, semakin banyak langkah yang perlu diambil sebelum mendekati beban kerja.

Anda harus selalu memulai pemanasan dengan bar kosong dan melakukan 20-30 repetisi dengan kecepatan lambat agar cairan sinovial yang melumasi sendi memiliki waktu untuk keluar. Setelah yang pertama pendekatan pemanasan 2-5 pendekatan lainnya diikuti dengan perkembangan beban secara bertahap dan penurunan jumlah pengulangan. Atlet harus melakukan set pertama sebanyak 10 repetisi dengan 40% beban kerja, set ke-3 dengan 50% beban kerja sebanyak 8 repetisi, 4 untuk 5 repetisi dengan 60% dan 5 - 75% untuk 4 repetisi. Jika bebannya sangat signifikan, maka Anda dapat melakukan 2 set lagi dengan 3 repetisi dengan 85% beban kerja. Pemanasan harus dilakukan sebelum setiap latihan dasar, dan sebelum latihan lainnya, lakukan versi singkat dalam dua atau tiga pendekatan.

Lakukan pendinginan dan peregangan setelah latihan kekuatan

Pendinginan melibatkan melakukan pemanasan dinamis umum lagi di akhir sesi latihan kekuatan untuk mengendurkan otot, ligamen, dan persendian. Solusi yang baik adalah dengan memasukkan proses pelatihan kardio, ketika di akhir latihan atlet memutar sepeda selama 20 menit, lompat tali, atau melakukan aktivitas lain dengan detak jantung 120-150 denyut per menit. Omong-omong, pendinginan seperti itu akan membantu hati memanfaatkan asam laktat, yang secara signifikan akan mempercepat pemulihan pasca-latihan. Kepada orang lain poin penting adalah pelatihan jantung, karena olahraga berlebihan dapat menyebabkan infark miokard, yang tentu saja harus dihindari dengan cara apa pun!

Peregangan dapat dilakukan dengan berbagai cara, dan disarankan untuk melakukan peregangan tidak hanya setelah atau selama latihan, Anda juga dapat melakukan peregangan pada hari-hari di luar latihan. Latihan kekuatan memberikan tekanan berlebihan pada ligamen dan persendian Anda, jadi jika Anda melakukan peregangan berlebihan di akhir latihan, Anda mungkin mengalami cedera. Di sisi lain, otot dan ligamen terasa panas setelah latihan, sehingga lebih mudah meregang, sayang sekali jika tidak digunakan, Anda hanya tidak perlu menyalahgunakannya! Lanjutkan dengan peregangan pada hari-hari non-latihan, tetapi pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan untuk menjaga otot, ligamen, dan persendian Anda tetap hangat. Peregangan juga akan membantu Anda pulih lebih cepat di antara latihan.

Prioritas dalam siklus kekuatan

Pilihan prioritasnya sangat faktor penting menyusun program latihan, karena atlet harus memutuskan gerakan kompetitif mana yang ingin diprioritaskannya, serta tujuan apa yang ingin dicapainya. Tujuan akhir dalam powerlifting, tentu saja, adalah untuk meningkatkan jumlah gerakan kompetitif, tetapi ada periode latihan intensitas, ada periode latihan ketahanan, peningkatan. massa otot, Anda dapat secara aktif berupaya meningkatkan hasil Anda di bench press, squat, atau deadlift. Baik latihan kekuatan itu sendiri maupun pemilihan latihan tambahan akan bergantung pada prioritas.

Dalam hal ini kita berbicara tentang umum latihan kekuatan, menunjukkan perkembangan semua gerakan kompetitif yang kurang lebih merata. Namun, atlet hanya melakukan deadlift satu kali per siklus mikro, sedangkan squat dan bench press dilakukan dua kali. Intinya adalah itu deadlift terlalu banyak latihan keras, oleh karena itu, tidak ada gunanya melakukannya lebih sering, karena atlet hanya akan memaksakan dirinya untuk melakukan latihan berlebihan, karena bahkan selama latihan kekuatan intensif di deadlift, ia melakukan latihan dengan amplitudo penuh hanya sekali per siklus mikro. Sementara itu, untuk latihan tambahan, ada cukup banyak latihan untuk ekstensor punggung dalam program yang kami tawarkan.

Ruang utilitas untuk latihan kekuatan

Latihan bantu adalah semua latihan yang tidak kompetitif, yang dilakukan untuk menambah beban otot dan melatih area otot yang tidak menerima beban yang cukup. gerakan dasar. Dukungan ini memungkinkan untuk meratakan titik lemah dan menghindari cedera pada ligamen, sendi, dan otot, karena stabilisator yang dikembangkan mampu menahan beban pada saat-saat kritis. Anda dapat melakukan latihan tambahan secara langsung selama latihan kekuatan, atau di waktu lain. Atlet profesional berlatih di pagi dan sore hari, atau melakukan latihan dasar pada satu hari dan latihan tambahan pada hari kedua. Untuk apa? Faktanya adalah durasi latihan tidak boleh lebih dari 60 menit, karena dalam 60 menit kadar testosteron turun dan sejumlah besar kortisol diproduksi, sehingga latihan menjadi tidak ada artinya.

Perlu juga dicatat bahwa memberikan assist secara langsung selama latihan berat juga bisa jadi sulit karena atlet setelah base tidak lagi mampu melakukan apa pun. Apa yang harus dilakukan? Amatir, biasanya, melakukan 1-2 latihan tambahan di akhir latihan, atau tidak melakukannya sama sekali. Anda dapat berlatih 4 kali seminggu, mengalokasikan satu latihan untuk latihan tambahan, secara umum terserah Anda, sama seperti memilih latihan tambahan, karena program ini bukan untuk pemula, dengan bantuannya Anda bisa menjadi master olahraga, jadi tentukan prioritasmu! Jika Anda menginginkan hasil dalam olahraga kekuatan, berlatihlah lebih banyak, pertahankan rutinitas, makan dengan benar, hentikan kebiasaan buruk, lakukan segalanya untuk mencapai tujuan, atau jangan menetapkannya sendiri.

Program pelatihan kekuatan

Pilihan program kekuatan:

Opsi #1

Catatan* program ini cocok untuk atlet dengan tingkat pelatihan rata-rata; latihan bantu dapat dilakukan 2 kali seminggu pada hari Selasa dan Kamis, atau menyertakan 2 latihan bantu di akhir setiap latihan.

Opsi No.2

Catatan* program ini dirancang untuk menyamakan kelambatan dalam bench press; latihan bantu dapat dilakukan 2 kali seminggu pada hari Selasa dan Kamis, atau menyertakan 2 latihan bantu di akhir setiap latihan.

Opsi #3

Catatan* ini program kekuatan dirancang untuk powerlifter berpengalaman yang telah mengembangkan kemampuan adaptif, karena meskipun volume latihan dalam 1 sesi latihan dikurangi, volume latihan mingguan meningkat secara signifikan; assist dapat dilakukan pada hari latihan ringan.

Distribusi beban selama siklus makro

Siklus makro berlangsung 9-12 minggu; beban kerja selama pelatihan tergantung pada tahap siklus makro; Latihan "ringan" melibatkan penggunaan 65% beban kerja. Istirahat antar pendekatan adalah 3-5 menit, di bench press - 3, di deadlift dan squat - 5. Jumlah pengulangan per pendekatan dalam siklus sederhana adalah 5 x 5, dalam siklus rumit - tergantung pada fase dari siklus. Anda perlu menghitung bobot peralatan berdasarkan hasil yang diinginkan di akhir siklus, yang seharusnya + 5-10%.

Siklus 10 minggu sederhana

1 minggu – 80%
Minggu 2 – 85%
Minggu 3 – 87,5%
Minggu 4 – 90%
Minggu 5 – 92,5%
Minggu 6 – 95%
Minggu 7 – 97,5%
Minggu 8 – 100%
Minggu 9 – 102,5%
Minggu 10 – 105%

Catatan* ketika siklus berakhir, jika Anda merasa bisa maju lebih jauh, maka usahakan mencapai 110% dalam 2-3 minggu, setelah itu tambahkan 5% untuk hasil maksimal dan mulai siklus lagi.

Siklus 10 minggu yang rumit

Bagian 1 dari seri – jumlah pengulangan 5 hingga 5
1 minggu – 80%
Minggu 2 – 85%
Minggu 3 – 90%
Minggu 4 – 92,5%
Bagian 2 dari seri – pergi ke “4po4”
Minggu 5 – 97,5%
Minggu 6 – 100%
Minggu 7 – 102,5%
Bagian 3 dari seri – pergi ke “6?4?2?1”
Minggu 8 – 110%
Minggu 9 – 115%
Minggu 10 – 120%

Catatan* pada bagian 3 siklus, atlet melakukan 6 repetisi dengan 90% beban kerja awalnya, 4 repetisi dengan 100%, 2 repetisi dengan 105% dan 1 repetisi dengan 110/115/120% tergantung minggu siklusnya. Saat siklus makro berakhir, tambahkan 5% ke berat awal dan ulangi lagi.

Konsep binaraga kekuatan, yang menggabungkan dua bidang utama dalam latihan kekuatan, mengambil separuh namanya dari kata “binaraga” (tujuannya adalah tubuh yang indah) dan setengah dari “powerlifting” (tujuannya adalah beban berat) – “powerlifting” (tujuan – tubuh indah dan beban berat).

Powerbuilding - dua gol dalam satu kata

Sejujurnya, pembaca lama Zozhnik dan semua orang yang memahami esensinya akan berpendapat bahwa tujuannya, pertama, berlawanan, dan kedua, dicapai terutama melalui nutrisi. Suatu hari, “pembangun kekuatan” harus memilih: menambah berat badan dan kekuatan, atau melakukan sedikit diet defisit kalori untuk mengurangi persentase lemak tubuh.

Berbagai tujuan, berbagai jenis pelatihan, gagasan berbeda tentang cita-cita: untuk atlet profesional Yang jelas, Anda perlu menentukan pilihan. Namun para amatir sering kali tidak hanya ingin tampil menarik, sama seperti mereka tidak hanya ingin menjadi kuat. Mereka lebih memilih berpenampilan menarik, memiliki tubuh kencang dan berotot dengan persentase lemak tubuh yang rendah sekaligus mampu mengangkat beban berat. Dengan kompromi kecil untuk kedua tujuan, hal ini tentu saja mungkin dilakukan.

Anda harus mempelajari prinsip-prinsip nutrisi untuk mempertahankan kelegaan dari teks lain di Zozhnik, sebelum Anda memahami konsep latihan kekuatan dalam gaya powerbuilding.

Konsep oleh Philipp Rauscher

Kami ingin segera memperingatkan Anda bahwa konsep pelatihan yang dijelaskan di bawah ini tidak cocok untuk pemula. Anda seharusnya sudah memiliki pengalaman dalam hal ini olahraga kekuatan(setidaknya enam bulan, atau lebih baik lagi, satu tahun). Saat memulai program pelatihan yang dijelaskan, Anda harus dapat melakukan latihan dengan teknik yang benar dan mempunyai basis kekuatan tertentu. Ada program pelatihan lain untuk pemula.

Ada banyak konsep powerbuilding, namun pelatih kebugaran asal Jerman Philipp Rauscher mengembangkan konsepnya sendiri, yang berisi tiga prinsip utama:

• Latihan intensif berat dengan latihan dasar,
• Volume pelatihan tinggi
• Frekuensi pelatihan yang cukup.

Dari 3 prinsip tersebut mengalir faktor keberhasilan berikut, yang menurut Philipp Rauscher akan mengubah Anda menjadi atlet yang kuat dan berotot:

1. angkat beban

Faktor kesuksesan yang pertama adalah powerlifting. Kita harus fokus untuk menjadi lebih kuat dalam lift gabungan (bench press, squat, deadlift). Yang terkenal Sistem Jim Wendler 5/3/1 . .

1. Pelatihan Frekuensi Tinggi

Anda perlu sering berlatih. Namun, 3 kali seminggu juga merupakan frekuensi yang cukup tinggi (atau lebih tepatnya, optimal) bagi seorang atlet alami. Dengan frekuensi ini kita akan dapat memanfaatkan respon anabolik tubuh secara optimal dan mencapai tonase yang tinggi.

Tonase mengacu pada jumlah beban yang diangkat per siklus latihan. Beban yang diangkat dikalikan volume (jumlah pengulangan) sama dengan tonase latihan.

Semakin tinggi tonase pelatihan dan volume pelatihan, semakin baik. Namun, Anda perlu mencari jumlah latihan yang optimal agar tidak kelelahan setelah 2 minggu latihan dan tidak mengalami overtraining.

1. Mioreps

Mioreps – Ini adalah sejenis teknik cluster yang digunakan untuk meningkatkan volume pelatihan, namun pada saat yang sama tidak membebani sistem saraf.

Dengan latihan volume tinggi, sistem saraf pusatlah yang terbebani, jadi Anda perlu berlatih secara sering dan ekstensif, tetapi pada saat yang sama usahakan untuk tidak melukai sistem saraf pusat sebanyak mungkin. Anda harus datang ke setiap sesi latihan berikutnya dengan segar dan penuh energi.

Rencana pelatihan

Philip memperingatkan: pelatihannya akan sulit.

Namun siapa saja yang langsung ingin terjun ke dalamnya air dingin dan segera mulai berlatih keras - dia akan gagal.

Sangat penting untuk meningkatkan volume dan intensitas latihan Anda secara bertahap. Oleh karena itu, harap patuhi rencana pelatihan Anda sepenuhnya.

Rencana latihannya didasarkan pada prinsip melatih seluruh tubuh dalam satu waktu (fullbody). Setiap latihan terdiri dari gerakan menarik dan mendorong tubuh bagian atas dan setiap hari akan fokus pada latihan inti tertentu:

Senin: hari jongkok

Selasa: hari bangku pers

Jumat: hari deadlift

Latihan-latihan ini selalu dilakukan pada awal pelatihan sesuai dengan skema berikut:

• Minggu 1:

3x70% (dari maksimum untuk 5 repetisi - yaitu 5RM),

3x90% + Mioreps,

2 single berat (repetisi tunggal)

• Minggu 2:

5x85% + Mioreps

• Minggu 3:

1х95% + Mioreps

• Minggu 4:

Bagaimana melakukan Myoreps

Pendekatan yang terakhir selalu berhasil myoreps. Artinya, setelah set terakhir jumlah repetisi yang diperlukan selesai, Anda perlu istirahat selama 15-30 detik.

Kemudian kita melakukan 3 repetisi dan meletakkan barbel kembali ke rak dan istirahat lagi selama 15-30 detik. Kemudian 3 kali pengulangan dan istirahat sejenak lagi. Kami melakukan semua ini sampai kami dapat menyelesaikan 3 repetisi. Hanya dengan demikian pendekatan terakhir dianggap selesai.

Mari kita ambil contoh latihan bench press dari minggu pertama dan asumsikan maksimum 5 repetisi kita adalah 100 kg. Maka latihannya akan terlihat seperti ini:

• 3x70kg
• 3x80kg
• 3x90kg + 3+3+3+3+2 (Mioreps)
• 1x92.5kg
• 1x95kg

Dalam hal ini atlet melakukan 5 pendekatan cluster dan pada pendekatan ke-5 ia tidak dapat menyelesaikan 3 repetisi yang direncanakan, tetapi hanya melakukan dua kali. Dengan demikian pendekatan ini selesai. Philip percaya bahwa dalam kasus ini, tidak terjadi kegagalan, yang membebani sistem saraf pusat dan meningkatkan waktu pemulihan.

Jika Anda merasa tidak mampu lagi melakukan repetisi ketiga, maka hentikan set tersebut.

Bench press kemudian dilakukan di gaya metabolisme. Jim Wendler menyebutnya "membosankan tapi besar". Bench press dilakukan sebanyak 5 set masing-masing 10 repetisi dengan beban 50% dari 5RM kita. Jadi, jika maksimal 5RM Anda adalah 100 kilogram, maka latihannya akan terlihat seperti ini:

• 3x70kg
• 3x80kg
• 3x90kg + 3+3+3+3+2 (Mioreps)
• 1x92.5kg
• 1x95kg
• Setiap menit, 5 set 10 repetisi dengan beban 50 kg.

Kegagalan otot juga tidak boleh dibiarkan di sini. Mereka yang, pada pengulangan ke-7 pada pendekatan ke-3, memahami bahwa mereka tidak dapat menekan lebih jauh, meletakkan barbel di rak, beristirahat dan mulai menit berikutnya melakukannya lebih jauh, bahkan mungkin dengan beban yang lebih sedikit.

“Ruang Belakang”

Jadi latihan pertama hari pelatihan selesai. Kami kemudian melakukan latihan “bantuan”, yang dapat terdiri dari latihan mendorong dan menarik tubuh bagian atas dan latihan seluruh tubuh.

Anda bebas memilih latihan untuk latihan bantu; berikut contoh latihan bantu:

Latihan seluruh tubuh:

• Jongkok Depan
• Squat di atas kepala
• Deadlift Rumania
• Paru-paru dengan barbel di bahu

Latihan tarikan:

• Pull-up dalam berbagai variasi (lebar, sempit, pegangan sedang, dll.)
• Baris barbel membungkuk
• Barisan halter membungkuk
• Tarikan blok atas
• Baris T-bar
• Turunkan baris blok ke pinggang sambil duduk

Latihan mendorong:

• Bench press dalam berbagai variasi (dumbel, barbel, lurus, bangku miring dll.)
• Bar
• Baris T-bar
• Tekan barbel sambil duduk
• Tekan dumbbell sambil duduk

Contoh rencana pelatihan

Menurut semua prinsip, rencana pelatihan selama seminggu mungkin terlihat seperti ini:

Senin:

• 5/3/1 squat + 5x10 squat “metabolik”.(sesuai skema seperti dijelaskan di atas),
• Barisan barbel membungkuk (latihan mendayung tubuh bagian atas)
• Incline dumbbell press (latihan mendorong tubuh bagian atas)

Rabu:

• 5/3/1 bangku tekan + Bench press 5x10 dilakukan dengan gaya metabolik(seperti dijelaskan di atas)
• Paru-paru dengan barbel di bahu (latihan seluruh tubuh),
• Pull-up pegangan lebar (latihan menarik tubuh bagian atas).

Jumat:

• Deadlift 5/3/1 + Deadlift gaya metabolik 5x10,
• Bar paralel (latihan mendorong tubuh bagian atas),
• Barisan dumbbell satu lengan (latihan mendayung tubuh bagian atas).

Komentar pada program ini

Contoh menunjukkan rencana pelatihan selama 4 minggu, setelah itu total tonase pelatihan perlu ditingkatkan secara sistematis.

Usahakan memulai dari yang kecil, jangan langsung memulai dengan beban yang berat.

2 latihan yang mengikuti latihan dasar utama juga dilakukan dengan gaya cluster. Tujuannya adalah melakukan 30-40 repetisi. Misalnya kita membuat batangan dengan tambahan berat 15 kg. Pada repetisi ke-4, kami menyadari bahwa kami tidak dapat lagi melakukan repetisi dengan kemurnian dan kecepatan yang sama. Ini melengkapi pendekatan cluster kami. Kami kemudian istirahat selama 20-40 detik dan melakukan 3-4 repetisi lagi (mirip dengan Myoreps). Semua ini kita lakukan hingga kita bisa melakukan 3-4 repetisi tersebut dengan teknik yang sempurna. Idealnya, ini terjadi ketika kita mencapai 30-40 repetisi. Jika ini terjadi lebih awal, maka bebannya terlalu berat, jika nanti, maka bebannya ringan dan lain kali Anda perlu menggunakan beban yang lebih berat dalam latihan ini.

Jadi latihan hari Senin mungkin terlihat seperti ini:

• 5/3/1 squat (versi kekuatan)
• Squat 5x10 (versi metabolik)
• 30-40 repetisi baris barbel membungkuk (versi hipertrofik)
• 30-40 repetisi incline dumbbell bench press (versi hipertrofik)

Di atas program pelatihan sekelompok otot dilatih 2 kali seminggu, yang sesuai dengan data ilmiah, yang menurutnya ini adalah frekuensi latihan paling optimal kelompok otot per minggu, mendorong pertumbuhan otot maksimal.

Pelatihan pengendalian tonase

Sasaran terbesar kami adalah meningkatkan tonase pelatihan secara keseluruhan setiap 4 minggu. Oleh karena itu, Anda harus mencatat tonase setiap hari pelatihan untuk mengetahui total tonase pelatihan setiap minggunya.

• Pers bangku

3x70kg = 210kg

3x80kg = 240kg

3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 kg

1x92,5kg = 92,5kg

1x95kg = 95kg

5x10x50kg = 2500kg

• 33 repetisi lunge dengan barbel di bahu dengan beban 80 kg = 2640 kg.
• 36 repetisi pull-up dengan berat badan sendiri(misalnya 85 kg) = 3060 kg.

Dengan demikian, tonase pelatihan dalam seminggu adalah sama dengan 10367,5kg. Tonase ini harus ditingkatkan secara bertahap setiap minggu. Semakin besar tonasenya, semakin besar pula pertumbuhannya.

Minggu puasa

Minggu ke 4 selalu merupakan minggu puasa. Dalam latihan yang dilakukan dengan gaya Jim Wendler 5/3/1, volume dipertahankan, namun intensitasnya dikurangi.

Pada dua latihan lainnya, intensitasnya tetap sama, namun volumenya berkurang. Jumlah total pengulangan pada minggu ke-4 harus dikurangi menjadi 15.

Variasi Latihan

Pada prinsipnya, Anda dapat mengubah latihan setiap 4 minggu (pengecualian mencakup latihan dasar gaya 5/3/1). Namun, dari sudut pandang praktis, Philip percaya bahwa lebih mudah dan lebih baik untuk tidak mengubah latihan terlalu banyak, karena akan lebih mudah bagi Anda untuk mencatat kemajuan Anda di atas kertas dan, oleh karena itu, di gym.

Latihan kekuatan dalam binaraga merupakan peluang untuk meningkatkan kekuatan dan juga mempercepat kemajuan pertumbuhan otot.

Latihan kekuatan adalah dasar dari pertumbuhan otot, yang dengannya kita mendapatkan:

• Ligamen, sendi, dan tendon yang kuat. Latihan kekuatan ditujukan bukan pada hipertrofi otot, tetapi untuk memperkuat sistem tubuh di atas.
• Melatih otot dan otot penstabil siapa yang akan mengikuti pelatihan tersebut.

Latihan kekuatan dalam binaraga. Seperti apa bentuknya?

Latihan kekuatan dalam binaraga adalah:

• Aplikasi latihan dasar . Bench press, deadlift, pull-up, variasi baris, press, squat;
• Repetisi rendah. Dari 2 hingga 6 repetisi per set;
• Istirahat penting. Latihan kekuatan adalah tekanan pada sistem saraf, yang membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih dibandingkan otot dan energi. Hal ini terlihat dari frekuensi latihan yang lebih sedikit dan istirahat yang lebih banyak antara pendekatan dan latihan;
• Kemajuan beban. Penting untuk terus meningkatkan beban agar latihan kekuatan menjadi lengkap.

Siapa yang butuh latihan kekuatan?

Program harus diganti dengan latihan kekuatan kelompok orang berikut:

• Pendatang baru yang kurus. Perwakilan dari kategori “tipikal kurus” – berat 50-65 kilogram, kulit dan tulang. Pemula seperti itu harus diberikan latihan minimal efek maksimal. Fokus pada latihan kekuatan, karena tanpa adanya otot, seorang hardgainer dapat “kelelahan” akibat latihan binaraga yang banyak.
• yang ingin mengembangkan fungsionalitas. Latihan kekuatan digunakan sebagai bagian dari bersepeda. Contoh: 3 bulan seorang atlet berlatih program binaraga, 3 bulan - latihan kekuatan, 12 minggu berikutnya - CrossFit, dan kuartal terakhir tahun ini - penekanan pada pelatihan lari. Jenis beban lain mungkin ada pada setiap periode, tetapi sebagai beban pendukung dan bukan beban utama. Kami mendapatkan atlet ideal yang dapat menyelesaikan tugas apa pun.
• Atlet yang perlu “menerobos dataran tinggi”, hilangkan rutinitas latihan Anda. Contoh: selama 3 bulan terakhir, seorang atlet belum mampu melakukan bench press lebih dari 120 kilogram dalam 5 set sebanyak 8 repetisi. Karena kurangnya kemajuan, ia menjadi muak dengan barbel, keinginan untuk berlatih hilang, dan gejala kelelahan psikologis muncul. Entah atlet akan beristirahat dengan kehilangan sebagian hasil, atau mencoba jenis latihan lain. Pada sesi latihan berikutnya dia menekan 130 untuk 4. Lalu - 135 untuk 4. 140 untuk 3. Begitu seterusnya hingga 170 kilogram. Ketika dia kembali ke barbel seberat 120 kilogram, tanpa gejala overtraining, dia menemukan bahwa dia dapat melakukan bench press bukan 8, tetapi 12 kali. Bukan dalam 5, tapi dalam 7 pendekatan. Dataran tinggi telah diatasi, latihan kekuatan telah membantu. Dimungkinkan untuk maju dalam pelatihan binaraga.

Latihan kekuatan. Program pemula

Latihan	Pendekatan	Pengulangan
Pers bangku	3	5	2,5	5
Baris barbel membungkuk	3	5	2,5	5
Ikal barbel	3	4	2	5
Jalan Petani	5	15 detik dengan beban berat	2	5
Tekan barbel berdiri	3	4	2,5	—

Hari #2

Latihan	Pendekatan	Pengulangan	Istirahat beberapa menit antar set	Istirahat beberapa menit di antara latihan
Pull-up (dengan beban tambahan)	3	5	2,5	5
Dips (dengan beban tambahan)	3	5	2,5	5
Jongkok dengan barbel di bahu Anda	3	5	3	5
Barisan barbel berkaki lurus	3	4	2	5
Tutup pegangan bench press	3	4	2,5	5
Deadlift	5	5	3	—

Kami memilih sendiri beratnya.

Latihan kekuatan. Program untuk mengatasi dataran tinggi

Menggunakan bench press sebagai contoh:

Hari pelatihan No.1	Berat	Pendekatan	Pengulangan	Istirahat beberapa menit antar set
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

Anda tidak harus mengalami kemajuan setiap latihan. Bobot adalah contoh yang dapat digunakan untuk memandu cara suatu program dibangun.