Yoga untuk memperbaiki postur tubuh di usia 60 tahun. Yoga untuk postur yang benar

Tidak semua orang bisa membanggakan postur tubuh yang benar dan indah. Selama bekerja sehari-hari di depan komputer, dan bahkan hanya makan di meja, seseorang lupa tentang posisi punggung yang benar. Para spesialis yang mempraktikkan berbagai teknik rehabilitasi telah menemukan yoga untuk postur tubuh, yang membantu memulihkan otot punggung dan juga menjaganya dalam kondisi yang baik.

Satu set kelas untuk pemula

Untuk memulai perjalanan relaksasi dan penyelarasan postur tubuh, Anda perlu beralih ke latihan sederhana namun efektif. Bagi mereka yang menganggap yoga sebagai sesuatu yang asing, para ahli merekomendasikan untuk tetap menggunakan yoga untuk postur tubuh - latihannya mudah dan tidak memerlukan persiapan tambahan.

1. Memanjangkan otot punggung. Tugas ini juga termasuk dalam kompleks yoga untuk pemula - postur yang benar dapat dicapai hanya setelah beberapa kelas. Duduklah dalam posisi yang nyaman, misalnya posisi lotus. Silangkan tangan Anda di depan Anda dan mulailah mengangkatnya perlahan: pertama setinggi mata, lalu angkat tangan di atas kepala. Cobalah untuk melakukan peregangan setinggi mungkin. Dengan latihan ini, semua tulang belakang rileks.
2. Memutar. Duduklah di matras dengan lutut ditekuk di depan Anda. Tekan satu kaki ke lantai keadaan bengkok, yang lainnya - letakkan di belakang lutut kaki yang berbaring. Inti dari latihan yoga untuk postur indah ini adalah dengan memutar tulang belakang secara perlahan ke samping kaki bengkok. Ulangi tugas tersebut dengan kaki yang berlawanan.
3. Pose anjing. Asana ini akan menghilangkan stres dari tulang belakang bagian bawah. Berbaring telungkup dan letakkan tangan Anda di depan Anda. Perlahan angkat tubuh Anda dari lantai dan berdirilah di atas kaki dan tangan Anda. Kepala diturunkan. Hasilnya adalah posisi berbentuk segitiga, mengingatkan pada seekor anjing dengan kepala menunduk. Saat Anda mencapai posisi tersebut, tarik napas dan buang napas sebanyak 10 kali.

Sebagian besar masalah punggung dapat diatasi dengan bantuan yoga - tidak terkecuali postur tubuh yang buruk. Dengan melakukan tugas-tugas sederhana untuk tulang belakang, Anda dapat menghilangkan nyeri punggung bawah secara teratur, meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan, dan membentuk postur tubuh yang indah.

Postur adalah posisi tubuh manusia : definisi ini mencakup hubungan segmen tubuh satu sama lain, dan kepatuhan terhadap vertikal integral.

Postur tubuh yang benar adalah keadaan alami yang disediakan oleh alam.

Secara umum ditandai dengan indikator-indikator berikut:

• punggung lurus dengan sedikit lengkungan alami di leher dan punggung bawah;
• kepala sejajar dengan badan, tanpa bergerak ke samping atau ke belakang/maju;
• tulang belikat terletak pada tingkat yang sama;
• bahunya juga simetris, sedikit santai dan rileks;
• simetri tulang selangka;
• dada diluruskan - perut, sebaliknya, sedikit dimasukkan;
• simetris, posisi bokong dan pinggul rata.

Ini menarik! Untuk merasakan posisi yang benar, lakukan latihan berikut: cobalah mencari dinding datar di rumah tanpa elemen dekoratif yang banyak dan alas lantai yang besar. Berdirilah di dinding dan bersandar pada pesawat pantat, tulang belikat Dan bagian belakang kepala. Telapak tangan Anda harus masuk ke dalam celah antara lekuk pinggang dan dinding. sepatu hak sisakan 1-1,5 sentimeter dari permukaan, milikmu kaki sebaiknya sentuh sepenuhnya. Cobalah untuk rileks. Pose terakhir adalah posisi tubuh yang benar. Dengan aktivitas ini Anda dapat memeriksa kemajuan Anda menuju postur tubuh yang sehat.

Penyebab dan tanda kelengkungan

Postur tubuh yang buruk adalah momok zaman kita, karena laju kehidupan baru menuntut secara bersamaan gambar menetap kehidupan dan beban berat pada sistem muskuloskeletal.

Hal ini menjelaskan penyebab utama terjadinya kelengkungan:

• kepasifan umum, ketidakhadiran total aktivitas fisik dan istirahat "sofa";
• mengabaikan pendaratan yang benar saat bekerja (menyilangkan kaki, membungkuk);
• kegagalan untuk mematuhi teknik angkat beban yang benar (hanya memuat satu tangan dengan tas kerja dengan dokumen atau tas belanja, membawa benda berat dengan tangan terentang, dan sebagainya);
• kurangnya kualitas tidur

Faktor penyebab kelengkungan antara lain ::

• kelainan bawaan pada struktur tulang belakang;
• kegemukan;
• adanya penyakit yang memicu skoliosis (bisa berupa penyakit tulang belakang dan, misalnya, miopia);
• cedera

Terutama patologi terbentuk pada masa kanak-kanak dan remaja ketika kerangka masih cukup fleksibel dan pada saat yang sama sulit bagi siswa untuk mempertahankan postur tubuh yang benar selama hari sekolah yang panjang. Kelengkungan juga mungkin terjadi di usia tua karena melemahnya sistem muskuloskeletal secara keseluruhan.

Postur tubuh dapat diklasifikasikan menurut sifat deformasinya:

• Norma.
• Hyperlordosis adalah peningkatan defleksi leher dan/atau punggung bawah.
• Kifosis - dada “cekung”, dada melengkung ke belakang.
• Punggung rata

Jika, saat melakukan latihan di atas di dekat dinding, Anda memperhatikan bahwa bukan hanya satu, tetapi beberapa telapak tangan diletakkan di bawah punggung bawah, atau Anda sama sekali tidak dapat menjepit tangan Anda di antara punggung dan bidang dinding, ini tanda yang jelas gangguan postur.

Juga dengan kelengkungan, biasanya diamati:

• ketidakseimbangan otot (perkembangan otot yang tidak merata di area punggung tertentu);
• peningkatan nada(ketegangan) otot;
• ketidakstabilan (hipo-/hipermobilitas sendi)

Kelas yoga untuk mengembangkan postur tubuh yang benar

Yoga adalah salah satu kegiatan paling populer saat ini. Ini bisa disebut semacam “olahraga untuk yang malas”: Anda tidak perlu melakukan tindakan aktif apa pun seperti berlari atau latihan dinamis Namun, beban yang dialami tubuh saat melakukan asana sama sekali tidak kalah pentingnya pelatihan intensif di gimnasium.

Ada pendapat bahwa kata “postur” dan “asana” (postur) memiliki asal etimologis yang sama. Tidak ada argumen obyektif yang dapat mengkonfirmasi fakta ini, namun bunyi kata yang serupa mengisyaratkan ciri utama praktik yoga: hampir semua asana dalam satu atau lain cara bertujuan untuk menormalkan fungsi tulang belakang dan sistem muskuloskeletal sebagai keseluruhan.

Manfaat yoga adalah::

• menghilangkan rasa sakit;
• relaksasi otot;
• memperkuat korset otot;
• pengembangan memori otot dan perbaikan postur selanjutnya (dengan kelas reguler);
• peningkatan kesejahteraan secara umum

Salah satu keuntungan terpenting yoga adalah kemampuan untuk melakukan kelas tidak hanya sebagai tindakan pencegahan, tetapi juga dengan kelengkungan tulang belakang yang ada.

Anda hanya perlu mengingatnya tindakan pencegahan keselamatan, jangan melanggar prinsip dasar melakukan asana:

1. Lanjutkan dari yang terkecil ke yang terbesar: mulailah dari yang terbesar pose sederhana dan waktu singkat untuk memperbaiki tubuh dalam satu posisi. Tingkatkan kesulitan dan waktu tunda dalam asana secara bertahap.
2. Luangkan waktu Anda saat melakukan latihan. Yoga bukan hanya latihan fisik, tetapi juga latihan spiritual: yang penting di sini bukanlah dinamika dalam melakukan latihan, tetapi fokus pada tubuh dan pikiran.
3. Tetap tenang pernapasan alami.
4. Jangan abaikan sensasi menyakitkan: jika Anda merasakan ketidaknyamanan fisik yang parah selama kelas, berhentilah melakukan asana.
5. Jangan melakukan gerakan asing yang tidak ditentukan oleh latihan. Hal ini sangat penting saat melakukan pose statis: Anda harus rileks dan tidak bergerak-gerak.

Kontraindikasi

Tahukah Anda bahwa...

Fakta selanjutnya

Latihan yoga tidak cocok untuk penderita kelainan seperti:

• kelengkungan tulang belakang derajat 4;
• cedera punggung dan/atau tengkorak;

Penting! Sebelum Anda berencana memulai kelas, pastikan untuk berkonsultasi dengan spesialis. Pertama-tama, perlu untuk menentukan tingkat kelengkungan tulang belakang: misalnya, pasien dengan derajat 2 dan 3 sangat tidak disarankan untuk melakukan latihan yang mencakup memutar dan memutar; Selain itu, pasien dengan skoliosis parah sebaiknya tidak mengambil posisi terbalik. Selain itu, dokter juga dapat mengidentifikasi kontraindikasi individu.

Asana untuk postur

Latihan dasar untuk pemula: pemanasan

1. Posisi awal - duduk di kursi. Tekan dagu ke dada sambil mencoba menyatukan tulang belikat. Tetap dalam pose ini selama setengah menit.
2. Latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk. Cobalah untuk meluruskan punggung Anda sebanyak mungkin dan melakukan gerakan memutar dengan tangan Anda (pertama ke belakang, lalu ke depan).
3. Tadasana (pose gunung). Posisi awal - berdiri. Berdiri tegak: kaki rapat, lengan digantung bebas di sepanjang tubuh. Luruskan dan regangkan kepala Anda sebanyak mungkin. Lanjutkan peregangan selama 20-30 detik. Jika pada awalnya Anda merasa latihan ini sulit, Anda bisa melakukannya sambil bersandar di dinding. Kedepannya, durasi pose tadasana harus ditingkatkan menjadi satu menit.
4. Latihan peregangan yang familiar bagi banyak orang sejak sekolah.: berdiri tegak dan rentangkan tangan ke bawah, berusaha mencapai lantai. Jika Anda merasa kesulitan untuk menyatukan kedua kaki, Anda bisa melebarkannya sedikit (tidak lebih lebar dari lebar bahu). Alternatifnya, Anda tidak bisa meregangkan tangan ke lantai, tetapi pegang siku dengan telapak tangan dan coba tarik seluruh tubuh.
5. "Model Berjalan": Berkeliling ruangan dengan buku di kepala Anda.

Pemanasan ini akan membantu Anda meregangkan tulang belakang dan membantu Anda “mengingat” posisi tubuh Anda yang benar. Setelah melakukan pemanasan, Anda bisa langsung melanjutkan melakukan pose yoga.

Video: "Yoga untuk membungkuk: teknik melakukan asana"

5 asana teratas

• Marjariasana (pose kucing). Dapatkan posisi merangkak sehingga anggota tubuh Anda benar-benar tegak lurus dengan lantai (yaitu, telapak tangan Anda harus tepat di bawah bahu dan lutut Anda harus berada di bawah pinggul). Saat Anda menarik napas, regangkan dada Anda ke arah lantai. Pandangan harus diarahkan ke atas. Gunakan bagian belakang kepala Anda untuk mencapai tulang ekor Anda. Jaga tangan Anda tetap lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu meregangkan tulang belakang Anda ke atas. Otot perut tegang, kepala ditarik ke arah lutut.

• Dandasana (Pose Staf). Duduklah di lantai dengan kaki lurus. Regangkan tubuh Anda ke atas, punggung Anda harus lurus sempurna dan tegak lurus dengan kaki Anda. Regangkan jari-jari kaki ke arah Anda. Lengan Anda harus berada di sisi tubuh Anda, dengan jari-jari menghadap ke depan.

• Kombinasi pose Anjing Menghadap ke Bawah dan Anjing Menghadap ke Atas. Berbaring tengkurap dengan kaki sedikit terbuka. Letakkan lengan Anda ditekuk di siku, telapak tangan di bawah bahu (seolah-olah Anda hendak melakukan push-up). Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki dan tubuh Anda, regangkan tumit ke atas. Untuk pemula, Anda bisa sedikit menekuk kaki atau bahkan merangkak, namun pastikan punggung tetap lurus. Selanjutnya, sambil menarik napas, “merangkak” tubuh Anda di sepanjang lantai: Anda harus sedikit membungkuk, seolah-olah mengarahkan tubuh Anda ke belakang bagian atas kepala sambil meregang ke depan. Akibatnya, Anda harus berdiri seperti ini: kepala Anda diluruskan, tubuh Anda diangkat dengan tangan lurus, punggung Anda sedikit melengkung, kaki Anda lurus. Idealnya, pinggul Anda juga harus sedikit terangkat (hanya tulang kering dan telapak tangan yang tetap berada di lantai), namun pemula mungkin tidak ingin melakukan ini pada awalnya.

• Balasana (pose anak-anak). Berlututlah di lantai, lalu duduklah dengan bokong di atas tumit (kaki harus bersentuhan). Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh Anda hingga dahi Anda menyentuh lantai. Lengan Anda harus berada di sepanjang tubuh dan bahu Anda harus rileks.

• Savasana (pose mayat). Selesai latihan, pose relaksasi maksimal. Berbaring telentang di lantai dengan lengan dan kaki dibuka selebar lebarnya. Sekarang tugas Anda adalah bersantai. Relaksasi harus tepat sasaran: Anda akan merasakan bagaimana setiap sel tubuh Anda rileks dan terisi kehangatan, dari ujung jari kaki hingga ujung kepala. Ketika Anda telah berhasil merilekskan seluruh tubuh Anda, berbaringlah dalam posisi ini selama satu menit lagi.

Kesimpulan

• Postur tubuh yang buruk- salah satu penyakit paling populer di zaman kita;
• Punggung yang bengkok tidak hanya tidak menarik secara estetika - tetapi juga menjadi penyebab berkembangnya penyakit tulang belakang yang lebih parah dan organ dalam;
• Latihan yoga tidak hanya membantu memperbaiki kondisi punggung Anda, tetapi juga mengendurkan otot-otot Anda., mengaktifkan memori otot, sehingga hasil latihan akan bertahan lama;
• Yoga tidak memiliki banyak kontraindikasi, tetapi sebelum melakukan asana, bagaimanapun juga, perlu berkonsultasi dengan spesialis;
• Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum latihan;
• Setiap pose harus dilakukan secara perlahan, memperhatikan keadaan tubuh dan mengendalikan pernapasan;
• Pada awalnya, pose statis harus dipertahankan setidaknya selama 30-40 detik, secara bertahap meningkatkan durasi asana;
• Ingatlah untuk berpikir positif dan melakukan asana hanya untuk kesenangan.

Kadang-kadang bagi saya sepertinya tidak ada orang di sekitar saya yang memiliki postur tubuh yang benar dan indah. Dan saya sendiri tidak selalu menjaga punggung dan membungkuk seperti “zyu”. Dan jika Anda menambahkan jam kerja di depan komputer dan malam hari menonton serial TV sambil berjalan-jalan di sofa, maka hasilnya akan benar-benar “oops”!

Postur tubuh tidak hanya dipengaruhi oleh keadaan internal seseorang, tetapi juga oleh keadaan otot punggungnya. Saat Anda mulai berolahraga, Anda merasa lebih percaya diri dan punggung Anda sedikit tegak, bahu Anda turun, dan leher Anda tidak lagi menyerupai bar neck. Tapi ini tidak cukup. Kali ini saya ingin menawarkan alternatif pengganti standar latihan kekuatan untuk bagian belakang - 4 latihan sederhana dari yoga yang akan membantu meregangkan dan menguatkan otot punggung anda.

©foto

Asana No.1. Balasana

Berlutut, lengan lurus di atas kepala, telapak tangan saling berhadapan. Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan condongkan tubuh ke depan, letakkan panggul di atas tumit dan sentuhkan dahi ke lantai. Lengan tetap terentang ke depan. Dalam pose ini, tekan telapak tangan Anda ke lantai. Saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi setidaknya 6 kali.

Asana No.2. Virabhadrasana I

Berdiri tegak dan melangkah ke depan dengan satu kaki sehingga jarak antara kedua kaki kurang lebih 1,0-1,2 m (jaraknya tergantung tinggi badan dan panjang kaki). Saat Anda menarik napas, tekuk kaki depan di lutut dan angkat tangan yang tergenggam ke atas dengan telapak tangan menghadap ke luar. Lengkungkan punggung atas Anda dengan lembut. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal menggunakan kekuatan kaki Anda yang tertekuk. Ulangi latihan ini setidaknya 6 kali dan lakukan hal yang sama pada kaki lainnya.

Asana No.3. Pose kadal

Turun ke lantai, tekuk salah satu kaki di lutut dan duduk di atas tumit, tarik kaki lainnya ke belakang, seolah-olah Anda sedang duduk dalam posisi memanjang, dengan lutut mengarah lurus ke bawah. Jaga tubuh Anda tetap tegak dengan tangan di lantai di kedua sisi lutut tertekuk. Saat Anda menarik napas, angkat dada Anda ke depan dan ke atas, rapatkan tulang belikat Anda, dan rentangkan tangan Anda ke bawah ke arah lantai dan sedikit ke belakang. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku dan turunkan dada ke paha kaki yang ditekuk. Lakukan latihan ini minimal 6 kali lalu ulangi hal yang sama pada kaki lainnya.

Asana No.4. Setu Bandha Sarvangasana

Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Satukan kedua tangan Anda, telapak tangan ke bawah, dan angkat tangan ke langit-langit. Saat Anda menarik napas, sandarkan kaki Anda di lantai, angkat panggul setinggi mungkin, dagu ke arah dada, bagian belakang leher harus ditekan ke lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal, tekan tulang belikat Anda ke lantai. Ulangi latihan ini setidaknya 6 kali.

Yoga untuk postur tubuh semakin populer setiap hari. Ini semacam pelatihan bagi yang malas. Tidak memerlukan gerakan aktif dan konstan. Namun bukan berarti seseorang tidak akan mengalami kelelahan. Eksekusi yang tepat asana memberikan beban yang cukup besar pada tubuh manusia.

Yoga sebagai jaminan postur tubuh yang lurus

Kelas yoga tidak melibatkan aktivitas fisik yang serius dan memang demikian dengan cara yang baik meningkatkan kesehatan Anda dan mendapatkan bentuk fisik yang prima. Jika Anda mengikuti pelatihan reguler, lakukan latihan khusus, Anda selalu bisa sehat dan memiliki sosok yang sempurna.

Kebanyakan pose ditujukan untuk memperbaiki lengkungan tulang belakang dan seluruh sistem muskuloskeletal.

Manfaat yoga adalah sebagai berikut:

• menghilangkan rasa sakit dan ketidaknyamanan;
• relaksasi otot;
• memperkuat memori otot dan selanjutnya meluruskan postur;
• perbaikan kondisi secara umum.

Keuntungan utama yoga adalah dilakukan tidak hanya untuk tujuan pencegahan, tetapi juga untuk mengatasi kelainan yang ada pada tulang belakang.

Teknik apa yang cocok untuk pemula

Orang yang mengetahui dasar-dasar yoga sebaiknya memulai dengan latihan pemanasan:

1. Duduklah di kursi. Tarik dagu ke dada, coba sambungkan tulang belikat secara paralel. Tahan posisi ini selama 20–30 detik.
2. Berdiri di lantai atau duduk di kursi. Bagian belakang harus lurus. Anda perlu melakukan gerakan memutar dengan tangan (bergantian maju mundur).
3. Tadasana. Berdiri, rapatkan kedua kaki, dan rentangkan tangan sejajar dengan tubuh. Regangkan bagian atas kepala Anda ke atas selama setengah menit. Jika latihan ini awalnya sulit, Anda bisa menyandarkan punggung ke dinding. Setiap kali berikutnya, durasi pose meningkat.
4. Model gaya berjalan. Letakkan buku di kepala Anda dan perlahan berjalan mengelilingi ruangan dengan punggung lurus.
5. Peregangan. Berdiri tegak, rentangkan tangan, rapatkan kedua kaki. Jika awalnya sulit untuk berdiri dalam posisi ini, Anda bisa sedikit merentangkan kaki.

Seperti latihan pemanasan akan membantu mengencangkan tulang belakang. Setelah latihan pemanasan seperti itu, Anda dapat melanjutkan ke asana yang lebih serius.

Pose yoga yang efektif dan teknik melakukannya

Selain latihan-latihan yang dibahas yang standar dan tidak membutuhkan banyak waktu, ada pose-pose yang lebih mendasar yang membutuhkan lebih banyak tenaga, waktu dan konsentrasi. Sebelum melanjutkan ke asana ini, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter berpengalaman. Spesialis harus memeriksa tubuh, menilai kondisi orang tersebut dan memberikan instruksi mengenai kinerja latihan tertentu.

Di antara latihan yoga paling efektif untuk postur lurus, yang memiliki efek positif pada kondisi tulang belakang dan kesejahteraan secara keseluruhan, ada beberapa latihan yang dapat diidentifikasi.

Virasana

Teknik:

1. Posisi awalnya adalah duduk dengan lutut ditekuk. Usahakan bokong Anda tetap berada di antara kedua kaki Anda. Jika terjadi nyeri otot, Anda bisa menggunakan bantalan. Punggung Anda harus lurus, tangan di pinggul, telapak tangan menghadap ke atas.
2. Letakkan tangan Anda, telapak tangan saling berhadapan, dan angkat di atas kepala, regangkan punggung. Anda akan merasakan regangan pada tulang belakang Anda. Pada saat yang sama, Anda perlu meregangkan bagian atas kepala ke atas dan tulang ekor ke bawah.
3. Letakkan tangan Anda di depan dada dan tekan satu sama lain dengan jeda singkat, sehingga menyebabkan ketegangan pada lengan dan dada.

Pose yang dijelaskan sangat berguna dan akan membantu Anda meluruskan postur tubuh dengan cepat dan tanpa rasa sakit.

Balasana

Ini disebut pose anak-anak yang berdampak positif pada kondisi punggung. Olahraga membantu punggung Anda rileks. Prosedur:

1. Ambil posisi awal seperti pada pose Virasana. Turunkan tubuh Anda secara bertahap ke pinggul dan letakkan dahi Anda di atas karpet. Lengan dibuat sesantai mungkin dan direntangkan ke samping atau ke depan. Punggung harus membulat dan rileks sepenuhnya. Sambil tetap dalam posisi ini, Anda perlu melakukan beberapa latihan.
2. Berbaring dengan dahi di atas matras, putar leher hingga setiap telinga menyentuh matras. Tindakan seperti itu mengendurkan sendi leher dengan sangat baik, yang akan berdampak positif pada kesejahteraan Anda.
3. Sambil tetap berpose, Anda perlu merentangkan tangan ke depan sebanyak mungkin. Telapak tangan harus diletakkan di atas matras dan direntangkan ke depan, sedangkan tulang ekor direntangkan ke belakang.

Asana yang dipertimbangkan memerlukan relaksasi berkala.

Baddha Konasana

Prinsip implementasi:

1. Ambil pose kupu-kupu dengan kaki saling bersentuhan.
2. Anda perlu melakukan latihan di sebelah dinding. Cobalah untuk menekan punggung dan bokong Anda ke dinding sebanyak mungkin. Meskipun latihannya tampak sederhana, namun cukup sulit untuk melakukannya pada sesi latihan pertama.
3. Berbaring telentang, pegang bokong dan kaki Anda dalam pose kupu-kupu dan tekan ke dinding. Pada awalnya, hanya bagian samping kaki yang akan menyentuh dinding. Saat melakukan latihan setiap hari, sebaiknya usahakan untuk semakin menekan bagian belakang kaki ke dinding.
4. Sambil tetap dalam posisi ini, letakkan bantal atau bola fitball di bawah punggung Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus membungkukkan punggung dengan lembut dengan dukungan pada benda di dekatnya. Jika roller dipilih sebagai penopang, roller harus diletakkan di bawah tulang belikat. Sentuhkan bagian atas kepala Anda ke matras. Jika itu fitball, maka kepala, leher, dan tulang belikat harus diletakkan di atasnya. Tangan harus berada di belakang kepala Anda.

Bhujangasana

Teknik ini didasarkan pada pose kobra, yang melibatkan menekuk punggung sekaligus memperkuat korset ototnya. Posenya sendiri tidak menyiratkan sesuatu yang rumit. Sebaiknya berbaring tengkurap, angkat sedikit bagian atas batang tubuh dan membungkuk di pinggang.

Setelah mengambil posisi ini, Anda perlu memutar bahu dan kepala ke dalam sisi yang berbeda. Sehingga, terdapat dampak yang kuat pada punggung bagian bawah dan tulang belakang.

Koreksi postur tubuh menggunakan metode Fukutsuji

Seorang dokter berpengalaman Fukutsuji yang tinggal di Jepang membantu penduduk wanita mendapatkan sosok ideal dalam waktu yang relatif singkat. Untuk memperbaiki tulang belakang Anda memerlukan handuk, tali, dan waktu beberapa menit.

Anda perlu berbaring di atas handuk yang digulung, meletakkannya di bawah berbagai bagian tulang belakang, selama 3–5 menit. Jika roller ditempatkan di bawah dada, lalu Anda bisa memperbaiki postur tubuh, mengangkat dada, dan memanjangkan tinggi badan. Untuk rasa sakit di daerah pinggang roller harus lebih kecil.

Setelah roller siap, Anda bisa memulai latihan.

1. Duduk di atas matras, berbaringlah dengan punggung di atas bantal, yang harus setinggi pusar. Rilekskan tubuh Anda dan pertahankan posisi ini selama beberapa menit.
2. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Letakkan kaki Anda sehingga jempol kaki saling bersentuhan.
3. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan silangkan dengan jari kelingking Anda. Berbaringlah dalam posisi ini selama 5 menit. Latihan ini sedikit menyakitkan. Oleh karena itu, pada awalnya Anda dapat menghabiskan 1-2 menit dalam posisi ini, secara bertahap meningkat menjadi 5.

Hatha Yoga: Melawan Tulang Belakang yang Melengkung

Masalah umum yang dialami semua remaja adalah bungkuk. Hal ini mungkin disebabkan pertumbuhan yang cepat anak. Namun biasanya hal ini disebabkan karena orang tua kurang memperhatikan postur tubuh bayi.

Untuk menghilangkan masalah postur tubuh, Anda bisa menggunakan latihan berikut ini:

1. Berbaring telentang di atas matras, sentuh dengan seluruh tubuh, dan tarik perut ke dalam.
2. Berbaring telentang, angkat kaki ke atas dan tahan selama beberapa detik pada sudut 45 derajat, lalu 90 derajat.
3. Berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, tekuk kaki, angkat bahu dan kepala. Anda perlu menahan posisi ini selama beberapa detik. Pada posisi yang sama, angkat dada saja, tekuk punggung. Kemudian angkat bokong saja, tekuk punggung dan bahu, sentuhkan tumit ke lantai.

Setelah 2-3 minggu, Anda dapat mengamati perbaikan nyata pada kondisi tulang belakang anak. Latihan ringan seperti itu tidak kalah bermanfaatnya bagi orang dewasa. Namun, memperbaiki postur tubuh pada orang dewasa akan membutuhkan lebih banyak waktu dan tenaga.

Kontraindikasi

Kelas yoga dikontraindikasikan untuk orang yang memiliki:

• sakit parah di punggung;
• 4 derajat kelengkungan tulang belakang;
• cedera punggung;
• tumor tulang belakang;
• lesi menular pada sistem muskuloskeletal.

Selain itu, Anda tidak boleh berolahraga pada trimester terakhir kehamilan, dengan gangguan emosi yang signifikan dan penyakit jantung atau sistem saraf yang parah.

Sebelum Anda mulai berlatih yoga, Anda harus membuat janji dengan dokter. Penting untuk membuat diagnosis yang benar dan menentukan derajat kelengkungan tulang belakang. Orang yang mempunyai derajat 2 dan 3 dilarang melakukan latihan dengan memutar dan memutar. Spesialis juga dapat menentukan kontraindikasi secara individual untuk setiap pasien.

Ahli traumatologi ortopedi dari kategori pertama, ahli bedah. Spesialis dewasa dan anak-anak, Universitas Kedokteran Negeri Moskow, 2006

Seperti yang telah ditunjukkan oleh praktik, serta pengalaman manusia selama berabad-abad, yoga untuk postur berguna untuk semua kategori usia dan untuk masalah apa pun. Jika Anda melakukan pendekatan untuk memperbaiki postur tubuh Anda dengan bijak dan, bersama dengan seorang spesialis, memilih rangkaian latihan yang optimal, Anda dapat dengan cepat memperbaiki semua masalah, serta memperkuat otot Anda untuk mencegah postur tubuh yang buruk di masa depan.

Yoga, sebagai aktivitas fisik dasar, adalah metode optimal untuk mencapai cita-cita kebugaran fisik. Jika Anda membiasakan diri beraktivitas, jika Anda melakukan aktivitas kompleks khusus, Anda dapat tetap sehat dan langsing selama bertahun-tahun.

Di antara faktor-faktor bermanfaat yang diberikan yoga untuk postur tubuh, faktor-faktor positif berikut dapat diperhatikan:

• Mengendurkan otot dan mengurangi rasa sakit yang berhubungan dengan ketegangan;
• Memperkuat otot korset dan tulang belakang;
• Keluaran posisi yang benar punggung;
• Efek menguntungkan pada kesejahteraan umum.

Latihan yoga ringan, yang dibuat berdasarkan latihan yang disepakati dengan seorang spesialis, akan berguna untuk anak-anak dan orang dewasa, wanita dan pria dari segala kategori usia.

Agar kelas memberikan hasil positif yang diinginkan, Anda perlu berolahraga secara teratur dan memantau perasaan Anda dengan cermat.

Asana sederhana untuk pemula

Yoga membungkuk untuk pemula merupakan serangkaian tindakan primitif yang harus dilakukan setiap hari untuk mencapai hasil positif.

Jika Anda ingin memperbaiki posisi dan postur tubuh Anda dengan bantuan yoga, Anda harus melakukan manipulasi sederhana berikut setiap hari:

1. Sambil duduk, Anda perlu meluruskan punggung dan menekan dagu ke dada. Dalam hal ini, Anda perlu menyatukan kedua tulang belikat dan mencoba menahan posisi ini selama 30 detik;
2. Latihan dilakukan sambil berdiri, punggung lurus. Anda perlu melakukan latihan dengan kedua tangan secara bersamaan, seperti saat berenang merangkak;
3. Anda harus berdiri tegak dan meraih bagian atas kepala setinggi mungkin. Ini perlu dilakukan sekitar 10 kali;
4. Genggam telapak tangan dan tekuk tubuh pada sudut 90 derajat, rentangkan tangan ke depan sejauh mungkin;
5. Latihan yang optimal dan efektif adalah berjalan keliling apartemen dengan buku di atas kepala Anda;
6. Anda dapat menekan punggung Anda dengan kuat ke dinding, menegakkan tubuh dan menjauh, cobalah untuk mempertahankan posisi ini;
7. Berdiri, wajib dilakukan gerakan halus dalam lingkaran dengan kedua bahu secara bersamaan. Anda dapat mengganti tindakan ini dengan melakukan ayunan melingkar lengan lurus.

Yoga untuk postur tubuh didasarkan pada manipulasi yang cukup sederhana, yang optimal untuk pemula.

Keuntungan dari latihan ini adalah jumlah waktu minimum yang diperlukan, serta kemampuan untuk melakukan latihan di tempat kerja dan bahkan di sekolah, dan tidak hanya di rumah.

Latihan postur yang lebih serius

Selain latihan yang tercantum di atas, yang dapat dilakukan di mana saja dan secara harfiah dalam 5 menit, ada asana yang lebih menyeluruh, yang penerapannya mengharuskan Anda meluangkan lebih banyak waktu dan memiliki perangkat tertentu untuk ini.

Sebelum memulai latihan seperti itu, Anda harus mengunjungi spesialis berpengalaman. Dokter harus memeriksa tubuh, mengidentifikasi distorsi dan memberikan rekomendasi mengenai latihan di bawah ini.

Berikut adalah beberapa asana yoga paling efektif yang dapat memberikan efek menguntungkan pada punggung dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Virasana

Anda harus duduk dengan lutut ditekuk sehingga bokong berada di antara kedua kaki Anda. Jika cara ini tidak berhasil karena nyeri pada persendian, Anda bisa memasang roller di antara kaki dan bokong.

Anda perlu meluruskan punggung sebanyak mungkin, dan membiarkan tangan Anda tetap di atas tanggul, telapak tangan menghadap ke atas. Setelah memperbaiki posisi ini, Anda harus melakukan latihan berikut:

1. Pertahankan tangan Anda dalam namaste dan secara berkala angkat ke atas kepala Anda, coba regangkan tulang belakang Anda. Hal ini diperlukan untuk mencapai perasaan meregang pada tulang belakang - fokuslah untuk menarik tulang ekor ke bawah dan bagian atas ubun-ubun setinggi mungkin;
2. Tangan dilipat di depan dada dan tekanan berkala diberikan satu sama lain dengan relaksasi bergantian. Hal ini menghasilkan pengembangan otot-otot dada dan lengan, dan juga memperkuat punggung bagian atas.

Ini unik dan sangat latihan yang bermanfaat, memungkinkan Anda meluruskan punggung dengan cepat dan tanpa banyak ketegangan.

Balasana

Ini adalah pose anak-anak yang terkenal, yang sangat berguna untuk dimasukkan dalam serangkaian latihan yang dirancang untuk tulang belakang. Tindakan ini memungkinkan Anda untuk mengendurkan punggung bagian bawah setelah ketegangan dan membungkuk ke belakang.

Untuk melakukan pose ini, Anda perlu mengambil posisi awal yang dijelaskan di atas, lalu turunkan tubuh ke pinggul dengan lembut dan letakkan dahi di atas matras.

Lengan Anda harus benar-benar rileks, biarkan di samping atau direntangkan ke depan. Punggung harus sedikit membulat dan rileks.

• Saat berada dalam posisi ini, Anda harus melakukan latihan berikut:
• Berbaring dengan dahi di atas matras dan rilekskan punggung, Anda perlu memutar leher, secara bergantian berbaring di satu telinga dan kemudian di telinga lainnya. Manipulasi semacam itu akan semakin mengendurkan otot-otot leher, yang akan memberikan efek yang sama efektifnya pada kesejahteraan secara keseluruhan;

Saat berpose, Anda perlu meregangkan tangan ke depan secara maksimal. Anda perlu menekan telapak tangan ke matras dan mencoba melakukan peregangan sejauh mungkin, mencoba menarik tulang ekor Anda ke belakang.

Baddha Konasana

Semua latihan yang disajikan untuk perhatian Anda harus dilakukan dengan relaksasi berkala.

1. Ini adalah pose kupu-kupu yang mirip dengan pose teratai biasa, hanya saja kedua kaki saling bersentuhan. Dengan menggunakan asana ini sebagai dasar, Anda perlu melakukan latihan berikut:
2. Anda harus berbaring di lantai, menghadap dinding. Dalam hal ini, Anda perlu menekan bokong Anda ke dinding dan menekan kaki Anda, yang dilipat menjadi kupu-kupu, ke dinding. Pada awalnya saja sisi berhenti. Setiap hari saat melakukan latihan ini, Anda perlu mencoba menekan area yang semakin luas. permukaan belakang kaki;
3. Saat berada dalam posisi ini, Anda perlu meletakkan fitball atau bantal kecil di bawah punggung. Saat menghembuskan napas, Anda harus membungkuk dengan hati-hati dan bersandar pada benda di dekatnya. Jika roller digunakan, roller harus diletakkan di bawah tulang belikat. Bagian atas kepala di sini harus bersandar pada permukaan permadani. Jika itu adalah fitball, maka leher, kepala, dan punggung atas Anda harus bertumpu pada fitball tersebut. Tangan harus dipegang erat di belakang kepala, dan disarankan untuk menjangkau ke belakang dengan tubuh.

Bhujangasana

Ini adalah pose kobra yang memungkinkan Anda melengkungkan punggung sekaligus menguatkannya. korset otot. Asana ini tidak sulit untuk dilakukan. Anda harus berbaring telungkup, sedikit angkat tubuh bagian atas, tekuk punggung bawah.

Dalam proses melakukan pose ini, Anda perlu melakukan latihan yang terdiri dari memutar kepala dan bahu secara bergantian ke arah yang berbeda. Saat berbelok, misalnya ke kanan, Anda perlu mengarahkan pandangan ke titik paling terlihat yang terletak di sebelah kiri, lalu sebaliknya. Latihan ini Ini idealnya akan melatih tulang belakang dan daerah pinggangnya.

Latihan tambahan

Sebagai tambahan, Anda bisa menggunakan pose staf yang bersifat dasar. Anda harus duduk kokoh di bokong dan meluruskan punggung secara maksimal, menciptakan sudut tepat 90 derajat antara punggung dan kaki Anda. Anda perlu meregangkan kaki dan mencoba menarik kaus kaki ke arah perut. Tangan harus ditekan erat ke lantai, dan semua jari harus diarahkan lurus ke depan.

Untuk latihan ini Anda perlu menambahkan satu asana lagi, yang dilakukan dari posisi berbaring tengkurap. Di sini Anda perlu mengangkat tangan lebih tinggi, sekaligus menarik napas dalam-dalam. Kemudian mereka jatuh bersamaan dengan pernafasan. Anda tidak hanya dapat mengangkat tangan Anda, tetapi juga kepala Anda sendiri. Dianjurkan untuk naik setinggi mungkin dan mencoba melepaskan diri dari permukaan.

Satu lagi latihan yang efektif adalah mengangkat kaki dengan sudut 45 dan 90 derajat dari posisi berbaring. Anda bisa mengencerkan tindakan tersebut dengan sering melengkungkan punggung bawah.

Tanpa kecuali, semua kompleks harus dilengkapi dengan Shavasana, yaitu pose mayat. Ini adalah relaksasi total tubuh sambil berbaring telentang. Masuk ke posisi ini cukup sederhana, tetapi jauh lebih sulit untuk mencapai relaksasi seluruh bagian tubuh dan, yang lebih penting, pikiran. Ini memerlukan sedikit latihan.

Pencegahan postur tubuh yang buruk

Yoga untuk postur tubuh bagi pemula merupakan langkah awal namun sangat penting. Hal ini tentunya akan membuahkan hasil yang positif berupa postur tubuh yang indah dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan. Jika Anda melakukan kompleks seperti itu, menghabiskan rata-rata 30 menit sehari untuk itu, itu benar dan postur yang indah akan mulai terbentuk secara harfiah di depan mata kita.

Setelah mencapai tujuan Anda, Anda tidak perlu membiarkan segalanya terjadi secara kebetulan. Tindakan pencegahan tertentu harus diikuti agar tidak terjadi kelengkungan punggung lagi.

• Anda harus selalu berusaha untuk duduk dan berdiri dengan benar di meja, yang penting selalu menjaga punggung tetap lurus;
• Jika pekerjaannya tidak banyak bergerak, Anda harus memilih meja dan kursi yang sesuai dengan tinggi badan Anda;
• Sikap berlebihan harus dihindari aktivitas fisik, tetapi kelas olahraga dan kebugaran harus ada;
• Sangat penting untuk memantau keadaan psikologis Anda, karena posisi punggung dan suasana hati Anda saling berhubungan secara langsung;
• Nutrisi yang tepat adalah komponen penting lainnya untuk menjaga kesehatan citra sehat kehidupan.

Dengan punggung yang indah dan lurus, dengan olahraga yang teratur, seseorang akan cepat mendapatkan tubuh yang menarik. Yang lebih penting, masalah kesehatan tidak akan muncul.

Kesimpulannya

Yoga untuk postur tubuh memungkinkan Anda mencapai hasil positif dengan cepat. Bahkan serangkaian latihan yang relatif kecil yang memakan waktu 10-15 menit sudah cukup. Dia akan membawa efek yang diinginkan, tetapi hanya jika Anda melakukan kompleks tersebut setiap hari.

Kelas memerlukan investasi minimal dalam bentuk pakaian yang nyaman dan permadani khusus, dan Anda dapat berlatih pada waktu yang berbeda dalam sehari.