Бег на средние дистанции требует оптимального соотношения выносливости и скоростных качеств спортсмена. Если этого нет, результаты будут не самыми лучшими. Бег на 1 км считается промежуточным испытанием между спринтерскими и стайерскими соревнованиями, и сочетает 2 техники.
Как готовиться к забегу с нуля
Так как 1 км является стандартной дистанцией для учебных заведений разных возрастных категорий, мы решили помочь новичкам подготовиться к подобным забегам.
Неважно, школьник вы, студент, или взрослый человек. Если вы не бегали ранее, следующая информация для вас.
Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля
Возьмите за правило делать пробежку 4–5 раз в неделю. Бегайте по утрам. Первый этап – укрепление организма.
Не нужно сразу измерять скоростные данные. То есть неправильно с ходу проверять минимальное время, за которое вы пробежите 1000, 1500 метров и так далее.
Тренировка должна быть щадящей и начинаться с малого.
Лучше всего бегать с утра, когда улицы не забиты автотранспортом и народом. Выйдите из дома и быстрым шагом пройдитесь около 2–3 минут. Разомнитесь, помашите руками, покрутите головой, высоко поднимайте ноги.
Практика показала, что если из-за усталости переходить на шаг, то прогресса не будет. Поэтому, если у вас кончились силы, а нужное время еще не истекло, максимально замедлитесь, но продолжайте имитировать беговые движения.
Вторую неделю увеличивайте время бега на 2–3 минуты каждый день. Когда дойдете до 30–40 минут, вы готовы для дальнейшей подготовки.
Через 2–3 недели после начала тренировок
Ваш организм уже усвоил, что такое бег. Вы стали замечать, что при подъеме по лестнице одышка появляется реже и быстрее исчезает, если все же появилась.
Это радует и мотивирует! Вы чувствуете себя бодрее и радостнее. Все-таки бег прибавляет счастья в жизни, проверено.
Теперь начинаем практиковать . Каждая тренировка теперь будет немного иной.
2–3 раза в неделю мы будем пробовать пробежать по 100 метров с хорошим ускорением, после чего переходить на максимально медленный бег для восстановления дыхания. Пробежали 100 метров, затем 1 минуту бежим и выравниваем дыхание. Так нужно заниматься неделю.
На вторую неделю увеличиваем интервалы до 150 метров. На третью – до 200 метров. Теперь стараемся бежать максимально быстро.
Внимательно следите за организмом, если появятся проблемы с сердцем – ограничьтесь обычным бегом по утрам без ускорений, проконсультируйтесь с врачом.
Если покалывает в боку – все в порядке, просто ваш организм не совсем готов к серьезным нагрузкам на спринте.
Через 6 недель
Вам предстоит бег на 800 метров в быстром темпе. Сильно гнать не нужно, это не спринт, но скорость должна быть явно выше вашей средней. Всё, комфорт кончился, началась работа на время. Через день попробуйте пробежать 800 метров еще раз, учитывая собственные впечатления от прошлого бега.
Если вы в прошлый раз выдохлись раньше, чем дошли до финиша – стартуйте медленнее. Если остались силы – может, стоит чуть прибавить в скоростях?
В следующую неделю переходим на бег на 1000 метров (дважды в неделю). Скорость стараемся держать ту же, что и на 800 метров.
И, наконец, следующие 2 недели практикуем 1500 метров (дважды в неделю). Ещё раз отметим, что это не спринт, максимальных скоростей тут не нужно выдавать.
Тренировка на 1500 метрах позволит вам эффективнее пробежать заветную 1000. Организм привыкнет к этой дистанции, после чего вы легко обгоните всех соперников по классу или группе, показав шикарный результат.
Тренировка должна быть полноценной – разминка, бег, заминка. Программа простая – 5 минут разогрев, 1500 метров на время и 10–15 минут на восстановление дыхания и заминку. Тренируем выносливость. В остальные дни практикуем обычный легкий бег без ускорений.
Что делать дальше
Если вам интересно, можете устроить себе бег на 3000 метров в качестве мини-экзамена. Это норматив по физической культуре в ВУЗах РФ.
На самом деле вы уже готовы бежать километр, а также запросто можете устроить бег 3 км. К этому времени ваша техника бега уже отточена, вы чувствуете, когда нужно ускориться, а когда чуть сбавить темп, знаете свои возможности. Это главное. Для любителя вы уже неплохо ориентируетесь в беге.
Поэтому можно начинать практиковать бег на средние дистанции. Например, пробегать через день по 5–7 км трусцой. В остальные 2 дня ограничиваться 3 км (мы условились, что пробежки будут проходить с частотой 5 раз в неделю).
Когда вы сдадите норматив на 1000 метров, продолжайте бегать в свое удовольствие. Программа уже не будет включать интервальных элементов.
Другой вариант подготовки к 1000 метров
Можно сделать всё гораздо проще. Вариантов подготовки к километровому забегу много, каждый тренер предлагает свою проверенную методику. Но есть один простой метод, позволяющий пробежать на время 1500 метров, а также выдержать бег на 2 и бег в 3 км.
Программа в данном случае такая: бегайте через день с интервальными ускорениями. За пробежку длительностью 30 минут таких ускорений должно быть не менее 5. А их дистанция – 100 метров.
Ваш организм уже через месяц станет сильнее и выносливее, а вы сможете запросто пробежать на время 1500 метров.
За два дня до соревнований не бегайте вообще. Пусть ваше тело отдохнет и наберется сил. За день до события можно пробежаться трусцой 10 минут и всё. И не надо никаких интервальных тренировок, силовых и прочих упражнений.
Кстати, о силовых упражнениях – они хорошо увеличивают вашу скорость. Это полезно для спринтов. В нашем же случае это важно, но не так, как на стометровке.
Как нужно бежать 1000 метров на время
Когда придет время сдачи норматива или бега на соревнованиях, нужно запомнить несколько правил бега. Если вы уже тренировали бег в 1500 метров, а тем более бег 2 или 3 километра на время, то километр для вас покажется простым испытанием.
Однозначно придется попотеть, но вы не вымотаетесь так, как те, кто не готовил свое тело к этому.
Обратите внимание, если вам нужно сдать норматив на километр, пробегайте 1500 метров на тренировках. Если больше – практикуйте бег 2 или бег 3 км на время.
Берите запас в 500 метров сверх нужной дистанции. Это поможет выработать дополнительную «порцию» выносливости.
Итак, начинаете забег со скорости большей, чем ваша средняя скорость. Но не со спринта. Поддерживаете эту скорость до 500–600 метров, затем начинаете ускоряться. Последние 100 метров выкладывайтесь максимально, насколько можете. Таким образом, вы пробежите дистанцию быстро.
Когда вы бегали 1500 метров, то вырабатывали в себе дополнительный потенциал. Теперь его хватит, чтобы хорошо ускориться на последних 100 метрах.
Если вы сразу побежите очень быстро, вас может хватить на 500 метров. Спринты не работают на длинных дистанциях, ведь вы вряд ли выступите, как профессиональный бегун.
Проблемы на дистанции
Вы захотели пить
Перед забегом нельзя пить много жидкости. Но и не пить совсем тоже нельзя. Сделайте 3–4 глотка. На дистанции пить не рекомендуется – времени не так много. Ведь это не марафон.
Так что, если вы вдруг захотели пить, потерпите несколько минут. Пусть мысль о том, что на финише вы напьетесь чаем или водой, будет вас мотивировать.
Боли
Может заболеть бок, живот, голова. Заболеть может все что угодно. Если вдруг это произошло, вам нужно оперативно сориентироваться, в состоянии ли вы бежать дальше. Если да – бегите. Дистанция короткая, времени на нее вы потратите немного. Можно потерпеть.
Если же боль несовместима с бегом – вам придется отказаться от забега. Боль может появиться из-за резкого скачка давления, метеорологических условий, травмы, нарушения режима питания и питья.
Некоторые вещи сложно предугадать. Но большую часть можно избежать, если правильно готовиться к соревнованиям.
Резкая усталость
Так как время забега очень непродолжительно, усталость нужно перебороть. Держитесь, до финиша совсем немного!
Ни для кого не секрет, что олицетворением бега на два круга в России (в недавнем прошлом в мире в целом) является непревзойденный Юрий Борзаковский. Сказанное очевидно, хотя бы благодаря тому факту, что за новейшую историю России в копилку нашей страны на чемпионатах мира и олимпийских играх мужская сборная команда России в индивидуальных беговых дисциплинах внесла 8 медалей различного достоинства, 7 из которых были завоеваны исключительно понятно Кем. Единственное, тоску наводит то обстоятельство, что спеша неумолимо время мчится и никто не вечен, а за Ю. Борзаковским следует только пустота и глазу не на ком остановиться (эпизодические успехи остальных наших бегунов на 800 метров на сегодняшний день, как то даже выполнение норматива на мир или олимпиаду, настолько эпизодические, что рассматривать их серьезно - несерьезно, при всем желании).
Тем не менее, Ю. Борзаковский "вырос не в голом поле" и в истории отечественного бега на 800 метров были достойные представители, достаточно вспомнить, что в нашей стране официально шесть человек выбегали из 1.45.00. Анализ спортивной статистики позволяет сделать вывод, что временем самой острой конкуренции в нашей стране в беге на 800 метров была середина 80-х годов XX века - в диапазоне 1.44.25 - 1.46.20 бежало сразу 13 человек! Данный факт говорит о многом согласитесь и об уровне развития советского спорта (вопрос фармы опускаем) и о том минимум, что по силам нашим ребятам на сегодняшний день - это хотя бы регулярно отбираться на мир и олимпиаду, и о наличии традиций в беге на два круга в нашей стране.
Предлагаем вспомнить имена двух замечательных отечественных спортсменов, помимо Ю. Борзаковского, становившихся призерами олимпийских игр на дистанции 800 метров.
Николай Киров (личный рекорд - 1.45.11). Выступал в годы безоговорочного «царствования» легендарных британцев Стива Оветта и Себастьяна Коэ и на Олимпийских играх 1980 года стал вслед за ними бронзовым призером. В финальном забеге, первым выйдя на финишную прямую, Н. Киров проиграл С. Коэ и С. Оветту 0.1 и 0.6 соответственно.
Николай Киров (на фото крайний справа) на финише финального забега на 800 метров на Московской олимпиаде 1980 года.
Евгений Аржанов (личный рекорд - 1.45.30). Единственный бегун на 800 метров в истории нашей страны соизмеримый по таланту с Ю. Борзаковским. Какие-то миллиметры отделили Е. Аржанова от золотой медали, а нашу страну заставили ждать более 30-и лет для появления своего собственного олимпийского чемпиона на 800 метров. На Олимпийских играх 1972 года Е. Аржанов занял второе место (именно "занял, а не завоевал" по личному выражению самого Е. Аржанова), проиграв американцу Дэвиду Уоттлу на финише всего 0.02. Финальный забег мюнхенской олимпиады на два круга и по сей день является одним из самых ярких событий в мировой легкой атлетике и драматичных (если не трагичных) событий в истории отечественной легкой атлетики. К слову данный забег является чуть-ли не полной копией всем известного победного забега Ю. Борзаковского на Олимпиаде 2004 года, правда в этот раз с печальным для отечественного болельщика итогом. Краткой предысторией указанного выше финального забега является тот факт, что за предшествующие ему 4 года Е. Аржанов не проиграл ни в одном из стартов, в которых принимал участие, поэтому вопрос о главном претенденте на победу на дистанции 800 в олимпийском Мюнхене 1972 отпадал сам собой. Интересно как сам Е. Аржанов описывает финальный забег: "Знаете, уже четверть века прошло, а сердце до сих пор сжимается, когда вспоминаю тот день. В Мюнхен я ехал не просто сильнейшим - на голову был выше всех. Это-то меня и погубило. Я же проиграл из-за своей самоуверенности. Бег на 800 метров - это скоростная дистанция. Спортсмены бегут не по своим дорожкам, как на 400 метров, а группой. Тебя могут толкнуть, зацепить за ногу. Упадешь - все, уже никого не догонишь! Поэтому сразу убежал на 300 с лишним метров. Я был настолько сильным, что позволял себе делать все, что угодно. Просто решил оградить себя от случайностей, оторваться от греха подальше.
За восемьдесят метров до финиша я оглянулся в последний раз. Основные соперники (два кенийца и американец) были еще далеко - в метрах 15-ти. Ну и больше я не оборачивался. Стадион орет, там около 80 тысяч болельщиков собралось. А тут меня американец догонять начал. Самое страшное, что он меня настиг (я его периферическим зрением увидел) в фазе полета, когда я в последний раз перед финишем оттолкнулся. Я уже ничего не мог сделать. Последний толчок и... Если бы он меня достал чуть-чуть раньше, я бы его увидел и смог бы оттолкнуться посильнее и упасть на ленточку...После финиша долго не могли решить, кто первый. У меня была голова впереди, рука... Даже фотофиниш не мог определить. Очень долго не зажигалось табло. Со стороны нашей делегации мне кричали: "Первый! Первый!" Остались фотографии, где я руку поднял - первый! Но я не был уверен, что выиграл. Долго решали. Спорили-спорили и таки отдали победу американцу. У Дэвида Уотла впереди была часть груди, у меня - головы. При одинаковых результатах - 1 минута 45,9 секунды - первенство отдали ему. Вручать две золотые награды тогдашний регламент не разрешал.
Для меня это стало настоящей трагедией. Быть на голову выше, всю дистанцию лидировать, так сильно оторваться и чтобы вот так обидно проиграть - всего на какой-то миллиметр!.. Но что сделаешь? Конечно, олимпийский чемпион - это не второе место. Второе - это уже п-пф-ф..."
На вышеприкрепленных фото и видео запечатлен драматичный (если не трагичный) финиш финального забега на 800 метров на Мюнхенской олимпиаде 1972 года.
PS: в свете последних событий, связанных с именем Галена Раппа, хочется верить, что средние и длинные бега на олимпиадах и мировых форумах не будут превращаться в африканские страсти, и мы дождемся того времени, когда Россию в них будут достойно представлять наши ребята (не натурализованные угольки, а именно наши), как то делали В. Куц, П. Болотников, Е. Аржанов, Н. Киров и Ю. Борзаковский!
Бег на 800 м требует особой техники. Спортсмен должен , и при этом уметь развивать на финише. У бега на среднюю дистанцию есть свои особенности. Рассмотрим правильную технику, нормативы, поговорим о рекордах знаменитых спортсменов.
Это интересно! Бег на 800 метров считается самым проблемным и тренеров. Такая дистанция слишком коротка для тех, кто привык . И слишком длинная . Поэтому выбор метода подготовки к соревнованиям обычно непрост: непонятно, чему уделять особое внимание - скорости или выносливости.
Рекорды
Лучше всех в истории пробежал 800-метровку Давид Рудиша в 2012 году. Спортсмен из Кении преодолел среднюю дистанцию за 1.40.91 секунду.
На втором месте - датчанин Уилсон Кипкетер . С 1997 года он уверенно занимает вторую строчку в рейтинге , пробежавших 800 метров с лучшим результатом. Он осилил это расстояние за 1.41.11 секунд.
На третьём месте - Себастьян Коу из Великобритании. В 1981 году англичанин пробежал на соревнованиях 800-метровку за 1.43.73 секунды.
Большинство рекордов было поставлено ещё в 20 веке. Последний отличившийся в пробеге на 800 метров спортсмен поставил рекорд в 2013 году. Моххамед Аман из Эфиопии пробежал дистанцию за 1.42.37 секунд и занял девятое место в рейтинге бегунов.
Среди женщин лучший результат у спортсменки из Чехословакии Ярмилы Кратохвиловы - 1.52.28 секунд. Рекорд женщина поставила в 1983 году
Правильная техника
Бег на 800 метров требует правильно тренировки. Спортсмен должен развить три качества:
- Выносливость - необходима, чтобы организм адаптировался к достаточно длительной интенсивной нагрузке
- Скорость - чем выше этот показатель, тем больше шанс обойти соперников на финише
- Тактическое мышление. Необходимо, чтобы спроецировать траекторию движения, предугадать тактику соперников, выбрать наиболее верную схему для победы
В соревнованиях на 800 м действуют определённые правила:
- начало движения происходит с высокого старта, а бегуны занимают отдельные стартовые позиции
- в конце первого этапа, который заканчивается через 115 метров от старта, спортсмены выходят на общую дорожку
- число кругов обычно - 3, но при небольшом количестве участников можно ограничиться двумя большими
Для победы важно придерживаться правильной тактики бега. Как бегать 800 метров, чтобы победить? Во-первых, первую половину дистанции нужно бежать быстрее , чем вторую. Затем 200-250 метров спортсмен бежит в среднем темпе, ускоряясь на последних .
Тренировка
Профессиональные бегуны тренируются по особой системе . Правильная последовательность тренировок важна, чтобы добиться хорошего результата. Тренировочная программа состоит из нескольких фаз:
- Силовая подготовка . Включает три тридцатиминутных занятия в неделю. Особое внимание уделяется . Базовые упражнения для проработки этих важных для бегунов мышц - это приседания, становая тяга, выпады. Также с. Развивать силу мышц необходимо, чтобы они не уставали во время соревнований, были крепкими
- Беговые сессии . Вторая фаза предполагает только беговые тренировки. Спортсмен пробует свои силы, пытается побить собственные рекорды, с каждым разом улучшает технику, работает над ошибками. Помимо классических пробежек на 800 метров бегуны занимаются , чтобы развить выносливость
- Третья фаза посвящена коротким пробежкам и направлена на отработку скорости
- Четвёртая - для развития выносливости
Важно работать в нескольких направлениях: развивать силу, выносливость, скорость. Но это не всё. Спортсмен должен - ему должно для утомительных тренировок и питательных веществ для роста, развития мышечной массы
. Поэтому в рационе обязательно присутствует белковая пища, сложные углеводы и полезные жиры. Также обязательно . Профессиональным спортсменам нужно принимать и для быстрого
Лёгкая атлетика на летних Олимпийских играх 1900 Трековые дисциплины 60 метров … Википедия
Лёгкая атлетика на летних Олимпийских играх 1904 Трековые дисциплины 60 метров … Википедия
Лёгкая атлетика на летних Олимпийских играх 1908 Трековые дисциплины 100 метров … Википедия
Лёгкая атлетика на летних Олимпийских играх 1896 Трековые дисциплины 100 метров … Википедия
Дисциплина относящаяся к средним дистанциям беговой легкоатлетической программы. Требует от спортсменов выносливости (в том числе скоростной) и тактического мышления. Является олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года, для … Википедия
Бег на 3000 м средняя дистанция в лёгкой атлетике, в которой спортсмен пробегает 7,5 кругов по 400 м на открытом стадионе. У мужчин 3000 м никогда не была олимпийской дистанцией. На чемпионатах мира по легкой атлетике она также не … Википедия
Дисциплина, относящаяся к средним дистанциям беговой программы лёгкой атлетике. Эта дистанция редко проводится на крупных официальных соревнованиях. В основном забеги на 1000 метров устраивают на коммерческих соревнованиях. Бег на 1000 метров не… … Википедия
Бег на 2000 метров средняя дистанция в легкой атлетике, в которой спортсмен пробегает 5 кругов по 400 м на открытом стадионе. Бег на 2000 м никогда не был олимпийской дистанцией. Он также не включался в программу чемпионатов мира… … Википедия
