Учитывать биомеханические особенности опорно-двигательного аппарата важно для правильной постановки стопы при беге. Соблюдение рекомендаций поможет уменьшить травматизацию голеностопного сустава, связок, сухожилий и мышц.
Как правильно бегать
Выполнение условий эффективного бега позволит получить максимальную пользу от физической нагрузки.
Новичкам, решившим заняться пробежками, потребуется опробовать различные методики. Остановиться нужно на методе, который комфортен и удобен, обязательно учитываются индивидуальные особенности строения стопы. Удачен способ проведения занятий, не вызывающий боли и спазма мышц при движениях.
Техника бега
- ступни;
- туловища;
- головы.
При подборе способа постановки стопы учитывают индивидуальные особенности организма и ориентируются на ощущения, возникающие в процессе тренировки.
Длина шага
Если при беге стопа далеко выставляется вперед, вероятна потеря равновесия и падение. Особенно опасна данная ситуация для пожилых людей: результатом становится перелом конечностей.
Слишком короткий шаг нерезультативен: такой бег вызывает быструю усталость. Оптимальна длина, когда центр тяжести тела полностью совпадает с точкой соприкосновения ступни с землей.
Правильное расположение корпуса и головы
В процессе бега необходимо следить, чтобы туловище не прогибалось в пояснице и отсутствовало приседание. Подобные ошибки встречаются у подростков с избыточным весом и людей преклонного возраста.
Голову держат прямо, избегая сгибания и разгибания в шейном отделе позвоночника.
Во время бега нельзя раскачивать туловище в стороны. Чаще всего движения обусловлены неправильной постановкой конечностей. Требуется следить, чтобы ступни располагались параллельно.
Постановка ног
Изучащим советы специалистов при выборе техники бега потребуется опробовать все методики и остановиться на подходящей. Ориентиром служат ощущения комфортности.
Появление мышечных спазмов, болевых ощущений в голеностопных и коленных суставах, варикозного расширения вен нижних конечностей свидетельствует о применении неподходящей способа пробежки.
Постановка на носок
Приземление на переднюю часть стопы дает возможность развить высокую скорость. У техники есть ряд серьезных преимуществ:
- мышцы голени не напряжены, а нога дольше находится в воздухе;
- при приземлении на носок голеностопный сустав не травмируется, нагрузка на него минимальна.
Данная техника оптимально подходит, если нужно бегать на короткие дистанции в быстром темпе.
Профессиональные бегуны пользуются методикой для достижения высоких показателей, но она дает результаты при развитых икроножных мышцах. В остальных случаях не удастся избежать мышечно-тонических нарушений в области голени.
Тем, кто начинает практиковать беговые нагрузки, предпочительно остановиться на других способах постановки стопы. К технике обращатся после длительных тренировок.
Перекат с пятки на носок
Подобный способ проведения занятий подходит начинающим бегунам. Однако им потребуется контролировать, чтобы перекат с пятки на носок был плавным. Рекомендовано избегать резких рывковых движений во время бега из-за высокого риска быстрого изнашивания голеностопных и коленных суставов.
Бег с пятки является наиболее естественным для человека, он напоминает ходьбу, подходит для длинных дистанций.
Перекат с носка на пятку
Техника предусматривает постановку сначала на носок, а затем плавное перемещение стопы на пятку. Использование методики дает возможность экономить силы бегуна и преодолевать значительные расстояния.
Бегущий должен следить, чтобы передняя часть стопы не врезалась в землю. Это приводит к напряжению и спазмам мышц свода стопы. Бедро во время бега потребуется приподнимать выше, чем обычно. Ногу физиологично ставить под себя, что значительно облегчает работу суставов.
Бег со средней части стопы
При приземлении на данную область ступни равномерно распределяется нагрузка на мышцы и связочный апарат, сотрясение внутренних органов и позвоночника минимальное. Этот способ бега подходит для новичков и представляет собой нечто промежуточное между приземлением на носок и пятку.
Причины возможных болей в стопе после бега и во время него
Появление после тренировки или непосредственно во время бега неприятных ощущений в ноге требует обязательного выяснения их причины. Если вовремя не принять меры, возможны серьезные осложнения. Визит к врачу нельзя откладывать при отеке и покраснении ноги. Симптом свидетельствует о развитии:
- травмы (перелома или трещины) большеберцовой или малоберцовой кости;
- артрита голеностопного сустава;
- обострения пяточной шпоры;
- растяжения связок ступни.
Пожилые люди с остеопорозом получают травматическое повреждение при небольшой нагрузке на опорно-двигательный апарат при пробежке.
Боль в ноге вызывают и менее серьезные причины:
- появление мозолей и потертостей на стопе;
- мышечные крепатуры.
Чтобы устранить болезненность, бывает достаточно приобрести удобную обувь, предназначенную для бега. Пробежки по твердой поверхности (асфальту), часто приводят к травматизации суставов, вызывают обострение заболеваний вен. Физиологично бегать по специальному стадионному покрытию, траве, песку.
Занятия бегом противопоказаны людям, у которых диагностировано плоскостостопие.
Если патологии не выявлено, а боль продолжает беспокоить, потребуется отрегулировать технику бега. Игнорирование неприятного симптома приведет к тому, что пробежка вместо ожидаемой пользы принесет вред и спровоцирует заболевание. При постановке ноги нужно выбрать способ, соответствующий индивидуальным особенностям анатомического строения нижней конечности. Важно отрегулировать правильный беговой темп и повышать нагрузку постепенно.
Теперь, зная больше о строении стопы и влиянии обуви на походку, вы можете более объективно судить о своем собственном теле. Не переживайте, не только у вас бегут мурашки при мысли о том, чтобы обнажить ноги! Я собираюсь шаг за шагом познакомить вас со строением стопы. Оценить текущее положение и вернуть ногам здоровье вам помогут иллюстрации и упражнения.
Как состояние стоп влияет на правильную походку
Мы часто забываем, что внешний вид наших стоп - будь то уплотнения или шишки, мозоли или сухость, костные шпоры, воспаление нервов и даже переломы - результат наших собственных действий. Несомненно, генетика вносит свой вклад, ведь различная длина костей и определенные качества кожи увеличивают риск конкретных заболеваний. Тем не менее большинство генетических факторов сами по себе не являются заболеванием. Гены - это всего лишь качество человеческих тканей, которое, в сочетании с определенными привычками и внешней обстановкой, может привести к хроническим болям или травмам. Конечно, вы не можете повлиять на генетику, но это не мешает вам заботиться о своем здоровье! А приобретение хороших привычек - это лучший доступный способ сохранить его на долгие годы.
Если у вас уже есть какие-либо проблемы, не отчаивайтесь: на текущее состояние ваших ног влияют привычки, которые легко определить и изменить. Две из них, вносящие наиболее заметный вклад в структуру тканей стопы, - это неправильный выбор обуви и походка.
Правильно выбирать туфли несложно, и даже это простое действие может радикальным образом изменить сложившуюся ситуацию. Если говорить о походке, то вам придется постараться, чтобы внести постоянные изменения: уделять чуть больше внимания своему телу и регулярно выполнять упражнения.
Мы много ходим, но мало кто обращает внимание на то, как это происходит. Но походка оказывает такой же эффект на ваше тело, как правильное строение колеса на машину. И стопы - самый явный показатель того, где ваши «колеса» побывали и сколько километров проехали!
Факторы, влияющие на правильную походку
Ваша походка (или модель ходьбы) - это невероятно сложная система, требующая координации всего тела, и она уникальна. В этом смысле она очень похожа на манеру речи: мы часто произносим отдельные слова так же, как наши родители и люди из близкого круга. В детстве мы наблюдаем за другими людьми и подражаем им. Именно поэтому многие из нас двигаются так же, как наши родители. Когда походка уже сформирована, на манеру ходьбы влияет деятельность, которой вы занимаетесь регулярно. Те, кто занимается балетом, часто стоят в «балетной позиции» даже после того, как ушли из танцевального зала. Те, кто проходит военную подготовку, продолжают стоять по стойке «смирно» даже тогда, когда никто не наблюдает. Прогулки при хронической боли или хромоте после травмы, особенно после костылей, могут значительно повлиять на вашу походку (а не замечая этого, вы ее и не исправите). Мы также можем подражать стилю ходьбы людей, которыми восхищаемся, или на телесном уровне демонстрировать свое отношение или эмоции.
Все это влияет на позиции наших суставов (включая суставы стопы!), и в конце концов определенное положение тела входит в привычку.
Ваша походка может быть качественно измерена с помощью большого числа дорогого и очень сложного биомеханического оборудования. Но вы можете просто проследить, как двигаются ваши ноги во время ходьбы. Удивительно, но позиция, которую вы научились удерживать, чтобы держать равновесие при ходьбе, сохраняется и когда вы стоите. Анализировать позицию стоя проще, ведь одновременно идти и оценивать свою походку довольно затруднительно!
Что делают ваши стопы при походке
Когда вы делаете шаг, стопа проходит через четыре разных положения:
- Опора на пятку - только пяткой вы касаетесь пола.
- Плоская стопа - носок опускается на землю, и теперь стопа касается пола всей поверхностью.
- Подъем пятки - пятка поднимается, а носок остается на полу.
- Подъем пальцев - передняя часть стопы и пальцы наконец отрываются от пола, и ваша нога делает еще один шаг!
Чтобы стопа могла пройти все четыре стадии, нижняя часть ноги, ступня и пальцы должны быть достаточно подвижными. Напряженные икры, неподвижные лодыжки и негнущиеся суставы затрудняют этот процесс, в связи с чем некоторые фазы могут иногда пропускаться или отсутствовать совсем! «Старческое шарканье» является походкой, при которой пропущены почти все промежуточные фазы, а хождение представляет собой волочение стопы по земле или ее минимальный подъем. Это не только повреждает стопы, но и увеличивает риск споткнуться.
Правильная походка - положение стоп при ходьбе
Для начала обратите внимание на позицию стоп, когда вы стоите босиком, в положении, которое является для вас нормальным и удобным. Во-первых, проверьте симметричность положения. Одинаково ли стоят обе ваши ноги или одна из них развернута сильнее другой?
Вы стали бы водить машину, колеса которой расположены таким образом?
Если какие-то части или детали автомобиля нагружаются больше других, они изнашиваются не так, как предусмотрено производителем. Излишняя или недостаточная нагрузка на стопы может привести к мозолям, к проблемам с костями и мышцами, которые используются реже или чаще, чем нужно. Все это - причина заболеваний, хотя первопричины легко поддаются коррекции.
Чтобы наше тело функционировало правильно, нагрузка должна распределяться симметрично, однако мы зачастую практикуем односторонние движения - вождение, письмо и даже спорт! Мы привыкли использовать одну из сторон тела активнее, чем другую, и это влияет на развитие мускулатуры. Мышцы, в свою очередь, приводят в движение кости и смещают их!
Правильная походка – походка симметричная
Есть и другие факторы, влияющие на симметричность. Например, травма может привести к тому, что мы переносим вес тела на неповрежденную сторону. Часто после выздоровления человек не может вернуться к симметричной модели движения. Или, например, когда вы учились ходить, вы могли подражать кому-то из окружения, кто двигается несимметрично. Независимо от причин определение симметричности (или ее отсутствия) является первым шагом при изучении вашей походки.
Во-вторых, посмотрите на направление ваших стоп. Направлены ли они прямо вперед (правильно) или смотрят в стороны от центра вашего тела (неправильно)?
Причина, по которой колеса машины установлены прямо, заключается в том, что они должны двигать автомобиль вперед. Когда же колеса не выровнены, они тянут машину одновременно вперед и вбок. Как водитель, вы пытаетесь скорректировать боковую тягу, так как она мешает и вам, и автомобилю. По мере того как вы заставляете машину двигаться прямо, шина преждевременно изнашивается. То же самое верно и для стоп, направленных не прямо. Когда стопа не установлена на движение прямо вперед, мускулы нижней части ноги, которые при нормальных условиях сокращались бы, не могут выполнять свою работу, а мышцы, на которых лежат совсем другие обязанности, теперь вынуждены участвовать в том, как вы ходите.
Правильно
Неправильно
Чем больше разворот вашей стопы, тем менее правильно она проходит нормальный цикл шага и тем больше приземляется на свою внешнюю часть, поворачиваясь внутрь. Это нарушает нормальный цикл пятка-носок при движении вперед, заменяя его циклом внешняя-внутренняя сторона стопы. Или, проще говоря, ваш вес ложится на те части механизма, которые не предназначены для его поддержания в течение длительного времени.
Когда мы пытаемся определить, в какую сторону смотрят наши ноги, зачастую обращаем внимание только на пальцы. Кажется, что если пальцы направлены вперед, то и вся стопа соответственно тоже, так? На самом деле, определяя позицию стопы, лучше смотреть на ее внешнюю сторону, а не на пальцы или изогнутую внутреннюю сторону.
Используя прямой край ковра или коврика для йоги, проверьте, насколько внешний край стопы отклоняется от границы. Попробуйте подвинуть внешнюю сторону стопы так, чтобы она сравнялась с краем ковра. Как вы при этом себя чувствуете? Странно? Странно - это нормально, а скорее всего, даже хорошо для стопы.
Кстати говоря, как должны выглядеть пальцы? Вы можете проверить симметричность отдельных костей, сравнивая их на левой и правой стопах.
Пальцы, хоть и являются довольно маленькими деталями механизма, обладают способностью совершать множество интересных движений. Они могут двигаться влево и вправо. Они могут отрываться от пола и закапываться в песок, скручиваться и поворачиваться, особенно если ваша походка далека от идеала.
Разворот стоп при правильной походке
Многие эксперты возразят, что существует естественный разворот стопы. Эти данные получены измерением и выявлением наиболее распространенного положения стоп у большого числа людей. Это правда, что если рассматривать данные с такой точки зрения, то у каждого человека стопы слегка развернуты. Это, однако, не доказывает того, что существует естественный разворот, а просто свидетельствует о том, что у большинства из нас он присутствует.
Если обратиться к культурным традициям западноевропейских народов, вы увидите две распространенные тенденции - военная подготовка и балет. Для того и другого чрезвычайно важна осанка типа «пятки вместе, носки развернуты», и это неестественно. И все же такая осанка со временем стала восприниматься как нормальная. Вы должны помнить, что «нормальное», «распространенное» и «обычное» - далеко не то же самое, что «естественное». Изучив строение пальцев, стоп, суставов и внутренних и внешних мышц нижней части ноги, вы поймете, что для функционирования всех тканей наилучшее положение стопы и лодыжки - симметрично прямо.
Даже если данные собирались научными методами, сделанные выводы необязательно верны. Подумайте о статистике сегодняшнего поколения - вес, уровень физической подготовки, гибкость подколенного сухожилия...
Физическое состояние, медленно меняющееся положение скелета - все это прямой результат наших привычек. Я, например, ни в коем случае не хотела бы, чтобы в учебниках будущего говорилось об ожирении как о «естественном» или «нормальном» состоянии!
После того как вы долгое время ходили с развернутыми стопами, их постановка прямо может создать у вас впечатление, что вы начали косолапить. Это потому, что вы развернули стопы внутрь. Не слишком сильно (вы можете еще раз проверить по внешнему краю), но, вероятно, гораздо сильнее, чем когда-либо. И теперь, когда стопы направлены прямо, возможно, ваши пальцы сгибаются в направлении центра вашего тела. Это тоже нормально. Они такие уже некоторое время, просто вы этого никогда не замечали.
Если вы ходили с развернутыми стопами, ваши пальцы приняли такое положение, чтобы оставаться направленными вперед, несмотря на разворот стопы. Если вы натренируете мышцы пальцев, то сможете улучшить мышечный тонус, а также воздействовать на позицию.
Пальцы с недостаточно здоровой мускулатурой смещаются под действием того, как вы используете стопу. Без хорошо развитых мышц, которые сохраняют их стабильность, пальцы могут оказаться в любом месте, создавая своего рода пробку. Когда один из пальцев слишком сильно смещается, он в конце концов оказывается буквально сверху на другом. В этом обычно винят нестабильность суставов, но не стоит забывать, что за это в первую очередь отвечает мышечная система. Перестаньте заботиться о внутренних мышцах стоп, и пальцы сместятся!
Также неплохо исследовать свои стопы на предмет увеличенных костяшек. Подобные проблемы могут быть у тех пальцев, которые лежат сверху на других и могут тереться о внутреннюю часть обуви, создавая покраснение, мозоли и в конце концов натоптыши.
Упражнение для правильной походки: станьте фотодетективом
Основы походки и осанки были заложены в детстве, когда мы учились двигаться, подражая окружающим. Состояние вашего тела - это результат того, как вы его использовали. Вы не обязаны верить мне на слово - у вас есть фотографии! Найдите детскую фотографию, на которой хорошо видны ваши стопы. Как они выглядели? Используйте свои новые знания о симметричности и положении стопы, чтобы проследить хронологию состояния стоп. Вот пример моей собственной коллекции:
Здесь мне примерно год. Посмотрите на позицию моих стоп - они стоят прямо.
На всех фотографиях, где мне три-четыре года, вы можете видеть, что правая нога начала разворачиваться.
Такое положение при стоянии (и хождении) я сохраняла долгие годы.
На этой фотографии я и моя мама, и вы можете заметить, что кое у кого еще в моей семье есть такая же привычка.
Проведите такое же расследование, чтобы найти причины своей проблемы.
Ключевые моменты правильной походки
- Генетические факторы играют роль, но реальная причина многих хронических болей - то, как вы обращаетесь со своим организмом.
- Две наиболее легко изменяемые привычки - это выбор обуви и походка.
- Наша походка - результат наблюдения за другими людьми, которые послужили примером, когда мы учились ходить. Также на нее влияют танцы, спорт, военная подготовка и стиль.
- Существует специальное оборудование для исследования походки, но достаточно встать перед зеркалом, чтобы обнаружить свои проблемы и исправить ситуацию совершенно бесплатно!
От того, насколько у вас хорошая осанка и манера двигаться, зависит впечатление, которое вы производите на окружающих. Научиться ходить правильно вам помогут упражнения, которые описаны в этой статье.
Хорошая осанка
Осанка и этикет взаимосвязаны между собой, так как судить о вас будут по
Умение преподнести себя в обществе включает в себя отсутствие сутулости, расправленные плечи, ровные ноги и слегка подтянутый живот. Чтобы наработать эти навыки и произвести впечатление на людей, необязательно быть писаной красавицей.
Можно слыть воспитанным человеком и без хорошей осанки - это работает с людьми, которые вас хорошо знают. А ваша подтянутая фигура с расправленными плечами и прямой спиной - показатель уверенности в себе, относительной успешности и вашим здоровым образом жизни.
Проверьте свою осанку по этим пунктам:
- Вы держите спину прямо и непринужденно. В то же время ваш вид не производит впечатления, что Вы проглотили кол.
- Ваши плечи расправлены.
- Ваша голова не выдвинута вперед и не отклоняется назад. Она словно является продолжением прямой линии позвоночника. Вы не втягиваете, как черепаха, голову в плечи. У вас прямая шея, а подбородок слегка приподнят.
- Ваш живот слегка подтянут. Но при этом вы его не напрягаете специально.
- Вы стоите на ровных ногах, при этом они выпрямлены не чрезмерно.
Как правильно и красиво ходить
Научиться ходить правильно мечтает каждая девушка. Эти же знания необходимы .
Обычная «ежедневная» манера ходить отличается от красивой походки манекенщиц, которые нарабатывают свой навык не один год.
Достаточно выучить несколько правил:
- Помните об осанке во время ходьбы.
- Старайтесь держать ноги примерно на ширине бёдер. Слишком широко расставленные при ходьбе ноги сделают вашу походку утиной - вразвалку. Слишком узко ставить ноги тоже не стоит - это позиция неустойчивая, а шаги получатся мелкими, семенящими, что тоже не выглядит красиво.
- Пусть тело покачивается в такт шагам чуть заметно.
- Не слишком размахивайте руками. Изгиб в локтях должен быть едва уловимым. Руки слегка прижаты к телу. Пальцы расслабленные и почти прямые.
- Стопы ног при ходьбе отрываются от поверхности асфальта, не шаркают и не волочатся.
- При шаге сначала наступаем на пятку и плавно переносим центр тяжести на носок.
- Чтобы избежать косолапости, старайтесь ставить ступни во время ходьбы параллельно друг другу либо слегка разводить носками наружу.
- У мужчин во время ходьбы ноги ставятся в две линии - это очень хорошо заметно зимой на снегу. Женская походка выглядит красивой, если ноги идут по одной линии. Потренироваться можно дома - выложите или нарисуйте прямую линию, по которой вы будете ходить, и положите толстую книгу на голову.
- Женщин не украшает слишком широкий шаг. Оптимальная длина: 60 см.
- Женские бедра при ходьбе не должны вилять!
Даже половина этих поможет вам наработать красивую походку.
Сегодня мы расскажем, как научится красиво ходить и вы узнаете, что такое легкая женская походка.
Каблуки женских туфелек, несмотря на всю красоту женской походки, приносят женским ногам определенный дискомфорт.
Есть много женщин, которые и без этого имеют проблемы, например, поперечное или продольное плоскостопие, отеки и другое.
Ношение каблуков для этих женщин является сложным испытанием и пыткой, последствия которой могут беспокоить от нескольких часов до нескольких дней. Именно для таких представительниц прекрасного пола разработан следующий ряд восстанавливающих процедур и упражнений (разработки основываются на собственных пробах и ошибках).
В тазик с теплой водой необходимо добавить столовую ложку морской соли и подержать ноги около двадцати минут. Эффективно действует контрастный душ для ног, когда происходит чередование теплой и прохладной воды. Для восстановления кровообращения и снятия усталости достаточно около пяти минут. Полезным будет включить в ваш рацион продукты, которые богаты белками, витамином Е, кальцием. Именно эти полезные вещества помогают организму быстрее восстановиться.
При отеке ног отличным помощником станет лед, который прикладывается к конечностям на пятнадцать минут. Далее следует выполнить упражнение, то есть поднять ноги выше головы, сделать это можно опираться на стенку. Во время сна старайтесь, чтобы ноги находились выше головы. Для этого используют специальный валик. И главное, в те дни, когда у вас запланировано большое количество пеших прогулок, откажитесь от ношения каблуков.
Как научиться красиво ходить
Присмотритесь, как ходят люди, окружающие вас – друзья, знакомые или просто обычные прохожие на улице: семенят, шаркают ногами, косолапят, маршируют, размахивая руками в такт собственным движениям, вульгарно виляют бедрами. Мы не имеем возможности в любой момент времени видеть себя со стороны и осознавать, в каком виде предстаем перед окружающими. Особенно когда речь идет о собственной походке.
Поэтому большинство из нас о ней даже не задумывается. Походка может многое рассказать о человеке. Например, она расскажет о том, влюблен он или одинок, огорчен, раздражен или спокоен, счастлив или нет, полон сил и энергии или грустен и устал. В походке, как в зеркале, отражаются наше настроение, отношение к себе, темперамент и даже социальный статус.
Особенности женской походки
У влюбленного человека легкая и воздушная походка. Не зря говорят, что у влюбленных вырастают крылья за спиной. Если человек находится в плохом настроении, угрюм и озабочен, он опускает голову, сутулится и шаркает ногами. Раскованная кошачья походка, походка пантеры, готовой к прыжку, не остается незамеченной. Девушка с изящной грацией, красивыми движениями всегда в толпе выделяется, а молодой человек с энергичной, уверенной походкой всегда привлечет к себе внимание.
Походка может быть быстрой, легкой, летящей, семенящей, величественной, тяжелой, с широким и коротким шагом, с прямым или раскачивающимся корпусом тела, с широким или коротким размахиванием рук. У человека может быть косолапая, скачущая походка, шаги на носочках, согнутые в движении колени, движение вперед, не отрываясь от пола.
Походка так же зависит от одежды и обуви. Надев спортивный костюм в паре с кроссовками или элегантное вечернее платье с туфлями на высоком каблуке, вы будете чувствовать себя абсолютно по-разному. Не стоит забывать, что и походка должна меняться и соответствовать вашему наряду, образу и ситуации.
Зачастую, за эталон красивой походки принимают подиумный шаг манекенщиц. Это заблуждение. В обычной жизни такая походка будет смотреться нелепо и вычурно. Для женщины походка является еще и инструментом очарования и соблазнения. Что может привлечь взгляд мужчины в прошедшей мимо женщине, если он не успел толком разглядеть ни ее лицо, ни наряд?
Красивая женская походка
Конечно же, красивая походка, заставляющая долго провожать случайную встречную глазами. Красивая походка не зависит от стройности фигуры. Даже если вы выглядите потрясающе, неуклюжая манера ходить и держаться испортит все впечатление о вас. И, наоборот, благодаря умению элегантно нести себя, вы будете привлекать внимание окружающих мужчин, несмотря на имеющиеся изъяны фигуры.
Занятия физкультурой, аэробикой, шейпингом улучшат фигуру, но не придадут грациозности движениям. Скорее наоборот, походка может стать слишком спортивной, чрезмерно энергичной, что не украсит женщину.
Ходьба это самое элементарное физическое упражнение, которое мы совершаем каждый день. Но даже при такой нагрузке происходит насыщение клеток кислородом, что способствует сначала окислению жиров, а затем и их расщеплению.
При быстрой ходьбе или подъеме по лестнице сжигание калорий происходит гораздо интенсивнее. К примеру, если вы будете ходить активным шагом по 2 часа в день, то за неделю сможете дополнительно сбросить до 2000 килокалорий.
Впрочем, на сжигание калорий при ходьбе влияет множество факторов: вес, возраст, физическая форма, особенности метаболизма, рельеф маршрута, температура воздуха, а также скорость, длительность и регулярность прогулок.
〉 По ровной дороге со скоростью 4 км/ч – 3,2 ккал
〉 По ровной дороге со скоростью 6 км/ч – 4,5 ккал
〉 По ровной дороге со скоростью 8 км/ч – 10 ккал
〉 В гору со скоростью 2 км/ч – 6,4 ккал
〉 Прогулки на природе – 6,4 ккал
〉 Спортивная ходьба – 6,8 ккал
Ходьба и сердце
Ходьба благотворно влияет на работу сердца, в первую очередь потому, что хорошо тренирует сердечную мышцу. Известно, что при динамической ходьбе работающим мышцам требуется больше кислорода, что приводит к ускорению сокращений сердечной мышцы. Ходьба может быть эффективным терапевтическим средством даже при некоторых сердечнососудистых заболеваниях.
Однако у каждого человека свой порог толерантности к физическим нагрузкам. Например, при ишемической болезни сердца резервы организма оказываются заметно снижены. Интенсивная ходьба противопоказана при тяжелой стенокардии и тем, кто недавно перенес инфаркт миокарда.
Еще одно противопоказание для интенсивной ходьбы – это выраженная сердечная декомпенсация (сниженная способность сердца обеспечивать кровоснабжение организма). Все начальные проявления заболеваний сердечнососудистой системы не являются противопоказанием для дозированной ходьбы.
Целесообразно контролировать свою нагрузку, сравнивая частоту сердечных сокращений и показатель артериального давления до и после ходьбы. Повышение давления допустимо в пределах 10-15 мм ртутного столба, при этом пульс не должен участиться более чем на 20 ударов в минуту. Более того, если показатели через 5 минут не вернутся в норму – значит нагрузка была завышенной.
Ходьба и суставы
По мнению медиков, оздоровительная ходьба гораздо полезнее для суставов чем аэробика, так как дает на суставы небольшую нагрузку. Выгодно отличается такая ходьба и от бега в силу практически полного отсутствия травматичности. Но несмотря на всю простоту, оздоровительная ходьба очень эффективна при профилактике такого заболевания как остеопороз. Кроме всего, многочисленные исследования показали, что 30-минутных пеших прогулок 3-5 раз в неделю достаточно чтобы на 2% укрепить минеральную плотность костей.
Скандинавская ходьба
Совсем недавно в России стала набирать популярность скандинавская ходьба. Главное ее преимущество заключается в палках: благодаря им ходоки в отличие от тех же бегунов нагружают практически весь свой организм. Более того, ходьба с палками облегчает нагрузку на суставы и позвоночник. Не менее приятным результатом регулярных занятий скандинавской ходьбой станут избавление от скованности суставов, исправленная осанка и улучшенная координация движений. Риск получения травм в скандинавской ходьбе в отличие от бега минимален: если при беге на ступню приходится нагрузка в среднем в три раза превышающая вес тела, то при скандинавской ходьбе такая нагрузка снижается примерно наполови ну.
