ΠΠ°ΡΠΎ Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡ Π΄Π° ΡΠ΅ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π½ΠΎ? ΠΠ°ΠΊΠ²ΠΎ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ²Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Π°ΡΠ° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠ°? ΠΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΡΡΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ.
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ Π΄Π½Π΅Ρ Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠ° ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ. ΠΠΊΠ»ΡΡΠ²Π° ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΠΈ, ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ½Π° ΡΠ΅Ρ Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ Π·Π° Ρ ΠΎΡΠ°, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°Ρ Π΄Π° ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π²Π°Ρ ΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅. Π‘ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° Ρ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ - Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈ ΡΠΈΠ»Π°ΡΠ° ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎΡΡΡΠ°, ΠΊΠ°ΠΊΡΠΎ ΠΈ Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π³ΡΠ°Π΄ΠΈ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΌΠ°ΡΠ°.
ΠΠ°ΠΊΠ²ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ°?
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ ΡΠ΅ Π½ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡ ΠΎΡ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΡΠΎ ΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π°ΡΠ° Ρ ΡΠ°Π½Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π²ΡΠ·ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈ. ΠΠ° Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ³Π½Π°Ρ ΡΡΠΏΠ΅Ρ , ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ Π½ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡ ΠΎΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π° ΠΊΠ°ΡΠΎ Π³ΡΠ°Π΄ΠΈΠ²Π΅Π½ Π΅Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ Π·Π° ΠΈΠ·Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΈ.
ΠΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ Π³Π»Π΅Π΄Π°Ρ Π½Π° ΡΠ΅Π·ΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΊΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΈΡΠ»Π΅ΠΉΠΊΠΈ, ΡΠ΅ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΡΠ° ΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ²Π°, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΈΡΡΠΈΡΠ΅. Π’ΠΎΠ²Π° ΠΎΠ±Π°ΡΠ΅ Π΄Π°Π»Π΅Ρ Π½Π΅ Π΅ ΡΠ°ΠΊΠ°.
ΠΠ°ΠΊΠ²ΠΎ Π΅ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ΡΠΎ Π·Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ? ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈΡΠ΅, ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈ Π·Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ, ΡΠ΅ ΡΡΡΡΠΎΡΡ ΠΎΡ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½ΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΊΠΈ. ΠΠ΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π°ΡΠ° ΡΠ°Π·Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ ΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π°ΡΠ° Ρ ΡΠ°Π½Π° Π΅ ΡΡΡ Π½Π°ΡΠ° ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΠ°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠΎ ΡΠ΅ ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΠΎΡΠ²Π°Ρ Π±ΡΡΠ·ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ»Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Π΄Π° ΡΠ΅ Π½Π°Π»Π°Π³Π° Π΄Π° ΠΈΠ·ΡΠ°Π·Ρ ΠΎΠ΄Π²Π°ΡΠ΅ Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π·Π° ΡΠΌΠΈΠ»Π°Π½Π΅ΡΠΎ ΠΈΠΌ.
ΠΠΌΠ° Π½ΡΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠ° ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΈ Π·Π° Π²ΡΠΈΡΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ΠΎ Π·Π° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠΈ:
- ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΈ;
- BCAA.
ΠΡ ΠΊΠ°ΠΊΠ²ΠΎ ΡΠ΅ ΡΡΡΡΠΎΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½ΡΡΡΡ?
ΠΠ΅ΠΉΠ½Π΅ΡΡΡ Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎ-Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π°Ρ Π·Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎΡΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡΠ°Ρ Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΉΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π·Ρ ΠΎΠ΄ΠΈ. ΠΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π² ΡΡΡΡΠ°Π²Π° Π½Π° ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°, ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π·Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ ΠΎΡ 50 Π΄ΠΎ 70%, Π° Π²ΠΈΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΎΡ 15 Π΄ΠΎ 50%. ΠΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠ³Π° Π³Π΅ΠΉΠ½ΡΡΡΡ ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ° ΠΌΠ°Π»ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΈ, ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΈ.
ΠΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠ²ΠΎ Π΅ Gainer? Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π°ΡΠ° Π½Π° Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π° Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈΡΠ΅, Π΄ΠΎΡΠΈ ΠΈ Π½Π° ΡΠ΅Π·ΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠΎΠΊΡ-ΡΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΡΠ²Π°Ρ, Π΄ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎ Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ³Π½Π°Ρ Π½Π°Π΄Π΄Π°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ. Π’ΠΎΠ²Π° ΡΠ΅ Π΄ΡΠ»ΠΆΠΈ Π½Π° Π²ΠΈΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΡΡΠ°Π² Π½Π° ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ° ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ΡΠΎ Π½Π° ΡΡΡΠΎΠΈΡΠ΅Π»Π΅Π½ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠΠ°ΡΠΎΠ²Π° ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠΎΡΡΡΠ²Π° Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΡΠ΅ Π³Π΅ΠΉΠ½ΡΡ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π΄Π½Π°Π³Π° ΡΠ»Π΅Π΄ Π½Π΅Ρ.
ΠΠ΅ΠΉΠ½Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π° ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅, ΠΊΠ°ΡΠΎ Π·Π°ΡΠ΅ΠΆΠ΄Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΠΎΡΠ²Π° Π»Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ·ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½ ΡΡΠ·Π΄Π°Π²Π° Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΠ΅Π½ ΡΠ΅Π·Π΅ΡΠ² Π·Π° ΠΏΠΎ-ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠ²Π½ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π’Π΅Π·ΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΡΠ²Π°Ρ Π΄Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π³Π΅ΠΉΠ½ΡΡ Π·Π° ΠΏΡΡΠ²ΠΈ ΠΏΡΡ, ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄Π²ΠΈΠ΄, ΡΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎ Π·Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ ΡΡΡ ΡΠ»Π°Π±Π° ΡΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈΡΠ΅, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠ° ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈ ΠΊΡΠΌ Π·Π°ΡΠ»ΡΡΡΡΠ²Π°Π½Π΅, Π΅ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠ΅ Π΄Π° ΠΈΠ·Π±ΡΠ³Π²Π°Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΌΠ°ΡΠΈΡΡΠ° Π½Π° ΡΠΎΠ·ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ, ΡΡΠΉ ΠΊΠ°ΡΠΎ Π²ΡΠΈΡΠΊΠΈ Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π°Ρ ΡΡΠ±ΡΠ°Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ° Π½Π° ΠΈΠ·Π»ΠΈΡΠ½ΠΈ Π½Π°ΡΡΡΠΏΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΌΠ°Π·Π½ΠΈΠ½ΠΈ. Π ΡΠΎΠ·ΠΈ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉ Π΅ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠ΅ Π΄Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΈ ΠΈ Π΄Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΌΠΈΡΠ°ΡΠ΅ Π±Π°Π²Π½ΠΈ Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΡΡ Π²Π»ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠ°?
ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΡΡ Π΅ Π΅Π΄Π½Π° ΠΎΡ Π½Π°ΠΉ-ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°Π½ΠΈ Π·Π° ΠΈΠ·Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΈΡΡΠ° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΌΠ°ΡΠ°. ΠΠ°ΠΊΠ²ΠΎ Π΅ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠ²Π° Π΅ Π½Π΅Π³ΠΎΠ²Π°ΡΠ° ΡΠΎΠ»Ρ? Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΡΠ° Π΅ ΡΠ°ΠΌ, ΡΠ΅ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΡΡ, Π²Π»ΠΈΠ·Π°ΠΉΠΊΠΈ Π² ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ Π²ΡΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ΡΠΎ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΡΠ° Π² ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΡΠΎΡΡΠ°Ρ. Π’ΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΠΎΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΡΡΠ°Π½Π° ΡΠ΅ Π½ΡΠΆΠ΄Π°Π΅ ΠΎΡ Π½Π΅Π³ΠΎ, Π·Π° Π΄Π° ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²Π΅ΠΆΠ΄Π° Π°Π΄Π΅Π½ΠΎΠ·ΠΈΠ½ ΡΡΠΈΡΠΎΡΡΠ°Ρ (ΠΠ’Π€), ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ ΡΠ½Π°Π±Π΄ΡΠ²Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π°ΡΠ° ΡΡΠΊΠ°Π½ Ρ Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠ° ΡΠ΅ Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΈΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅.
ΠΡΠ· ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π½Π° ΡΠ°Π·ΠΈ Π²Π΅ΡΠΈΠ³Π° ΡΠ»Π΅Π΄Π²Π°, ΡΠ΅ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΡΡ Π΅ Π΅ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π»Π½Π° Π°Π·ΠΎΡΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ°ΡΠ° ΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡΡΠΎ ΡΡΠ°ΡΡΠ²Π° Π² Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΉΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΡΠΎ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅, ΡΠ°ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΡΠ²Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠΈ. ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π° Π·Π° ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π·Π° ΠΏΠΎ-ΠΌΠ°Π»ΠΊΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π·Π° Π²ΡΡΡ ΠΎΠ²Π° ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎΡΡ. ΠΡΠ΅ΠΊΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π°ΡΠ° Π½Π° ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠΈΡΠ° ΠΎΡΠ΅ "Π΅ΠΊΡΠΏΠ»ΠΎΠ·ΠΈΠ²Π½Π° Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ".
Π’Π°ΠΊΠ°, ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½, ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΡΡ ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²Π° ΡΠΈΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π΄Π°Π²Π° Π²ΡΠΈΡΠΊΠΎ ΠΎΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈΡΠ΅. ΠΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π° βΠ΅ΠΊΡΠΏΠ»ΠΎΠ·ΠΈΠ²Π½Π° Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡβ ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ·ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ³Π° ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°ΡΠΈ Π·Π° ΠΊΡΠ°ΡΡΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅.
Π ΠΎΠ»ΡΡΠ° Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° Π² ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠ°
ΠΡΡΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π·Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠ° ΡΠ° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ²ΠΎ Π΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½? ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ° Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ, ΡΠ²ΡΡΠ·Π°Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΈ Ρ Π²Π΅ΡΠΈΠ³Π°. ΠΠ° ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΠ°Π½Π΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΡΡΠ½ΠΈ, ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΡΡ Π΅ ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½.
ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΡΡ Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΈΡΡ Π³ΡΠ°Π΄ΠΈΠ²Π΅Π½ Π΅Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ Π·Π° ΠΈΠ·Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠ° ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ½Π°Π³ΠΈ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ° Π² Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π² ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡ, ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ ΠΈΡΠΊΠ° Π΄Π° ΠΈΠ·Π³ΡΠ°Π΄ΠΈ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Π½, Π·Π° Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈ Π²ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°ΡΠΈ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΈΠ»Π°ΡΠ°, ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ° Π½Π° ΡΠΊΠ΅Π»Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈ (Ρ ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ).
ΠΡΡΡΠ½ΠΎΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΡΡ Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»Π½Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠ° Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΡΠΎ Π·Π° Π½Π°Π΄Π΄Π°Π²Π°Π½Π΅, ΡΠ°ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π° ΠΎΡΡΠ»Π°Π±Π²Π°Π½Π΅. ΠΡΠΈΡΠΊΠΎ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠΎΠ²Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΡΠ΅. Π ΠΏΡΡΠ²ΠΈΡ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉ Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π΅ΡΠ΅ ΠΊΡΠΌ Π²ΠΈΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΠ½ΠΈ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π°ΠΊΠΎ ΡΠ΅Π»ΡΠ° Π²ΠΈ Π΅ Π΄Π° Π½Π°ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°Π·Π½ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π½ΠΈ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ. Π‘ ΡΠ°Π·ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π²Π°ΡΠ΅ Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Π·Π½ΠΈΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ·ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½ ΡΡΠ·Π΄Π°Π²Π°ΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ Π·Π° ΠΈΠ·Π³Π°ΡΡΠ½Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°Π·Π½ΠΈΠ½ΠΈ.
Π₯ΠΎΡΠ°ΡΠ°, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠΎΠΊΡ-ΡΠΎ ΡΠ° Π·Π°ΠΏΠΎΡΠ½Π°Π»ΠΈ Π΄Π° Π²Π΄ΠΈΠ³Π°Ρ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ, ΡΠ΅ ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ»Π·Π° ΠΎΡ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π½Π° ΡΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΠ΅Π½ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ (ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½) - ΡΠΎΠ²Π° Π΅ ΡΠΈΠ»Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ°Π½ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΎΡ ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ²Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ°Ρ Π²ΠΈΡΠΎΠΊΠ° ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ Π½Π° Π°Π±ΡΠΎΡΠ±ΡΠΈΡ Π² ΡΡΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΎ-ΡΡΠ΅Π²Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°ΠΊΡ. Π’ΠΎΠ²Π° ΡΡΠ·Π΄Π°Π²Π° ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΠΈΡ Π½Π° Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΈ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ Π² ΠΊΡΡΠ²ΡΠ° ΠΈ ΡΡΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ½ΠΎ Π² ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π°ΡΠ° ΡΡΠΊΠ°Π½. ΠΠΎ ΡΠΎΠ·ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½ ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π° ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎΡΡΡΠ° ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π½Π° ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ.
BCAA Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ
ΠΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΠ°ΠΊΠ° ΡΠ΅ ΡΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΈ Π·Π° Π½Π°Π΄Π΄Π°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ. ΠΠ°ΠΊΠ²ΠΎ ΠΎΠ±Π°ΡΠ΅ ΡΠ° BCAA? ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡΡ BCAA ΡΠ΅ ΡΡΡΡΠΎΠΈ ΠΎΡ ΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΠΉ-Π²Π°ΠΆΠ½ΠΈ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ:
- Π»Π΅Π²ΡΠΈΠ½;
- ΠΠ°Π»ΠΈΠ½;
- ΠΠ·ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΠΈΠ½.
ΠΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° BCAA ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π½Π΅:
- Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π°ΡΠ° ΠΌΠ°ΡΠ° (ΡΡΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ ΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ Π·Π° ΠΏΠΎΡΠ²Π°ΡΠ° Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠΈ);
- ΠΠΎΠΏΡΠ»Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΉΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π·Π΅ΡΠ²ΠΈ;
- Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ΡΠ΅ Π½ΠΈΠ²Π°ΡΠ° Π½Π° Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½;
- ΠΠ·Π³Π°ΡΡΠ½Π΅ Π½Π° ΠΈΠ·Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°Π·Π½ΠΈΠ½ΠΈ;
- ΠΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅ ΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠ°Π·ΡΡΡΠ°Π²Π°Π½Π΅.
ΠΠΈΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΈ, ΡΠ΅ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ°, Π·Π° Π΄Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ³Π½Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°ΡΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ²Π° ΠΎΠ±Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ ΠΎΡΠ½Π΅ΠΌΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅. ΠΠΏΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅ Π΄Π° ΠΈΠ·Π±Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π½ΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ Π·Π° ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠΈ ΠΈ ΡΠ΅ ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π°Π΄Π°ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π²ΠΈ ΡΠ΅ ΡΠ΅Π°Π³ΠΈΡΠ° Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅ ΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½ΡΡΠΎΡΠΌΠΈΡΠ° Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΊΠΈ ΠΏΡΡ.
ΠΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π³Π»Π΅Π΄ Π½Π° Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Π²ΡΠΎΠΏΠ΅ΠΉΡΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ (ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ, Π³Π΅ΠΉΠ½ΡΡΠΈ).
ΠΠ»ΡΡΡΡ ΠΊΡΠΌ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π° Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π΅ Π ΠΠΠΠΠΠ Π΄Π° Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°ΡΠ΅ Π΄ΠΎ Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΈ. ΠΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄Π²Π°ΡΠ΅ Ρ Π°ΡΠ΄ΠΊΠΎΡ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Π²Π°ΡΠ°ΡΠ° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΎΡΠΈΠ³ΡΡΡΠ²Π° Π½Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π²ΠΈ Π²ΡΠΈΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΠΎΡ ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠ΅ Π½ΡΠΆΠ΄Π°Π΅, Π²ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΠΠΠ‘ΠΠΠ£ΠΠ ΠΎΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅. Π ΡΠΎΠ²Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π²ΠΈ Π΄Π°Π΄Π΅ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈΠΌΡΡΠ²ΠΎ. ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠΎ Π²ΡΡΠ²Π°Ρ, ΡΠ΅ ΠΊΠ»ΡΡΡΡ ΠΊΡΠΌ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π° Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅, Π² ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ Π»ΠΈΠΏΡΠ²Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ Π΄Π²Π°ΡΠ° Π½Π°ΠΉ-Π²Π°ΠΆΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠ° (ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°), Π½ΠΎ ΡΠ΅ Π΄ΡΠ»Π±ΠΎΠΊΠΎ Π³ΡΠ΅ΡΠ°Ρ. ΠΠ°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΈΡΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½ Π΄Π° ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ΅ Π΅ ΠΏΡΡΠ²ΠΎ Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ³ΡΠΈΠΆΠΈΡΠ΅ Π·Π° 2-ΡΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠ° ΠΈ Π΅Π΄Π²Π° ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΠΎΠ²Π° Π΄Π° Π²Π·Π΅ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅.
#1 ΠΠ°ΠΏΠΎΡΠ½Π΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π½Ρ ΡΡΡ Π‘ΠΠ Π£Π
Π‘ΡΡΠΎΠ²Π°ΡΠΊΠ°ΡΠ° Π΅ Π½Π°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅, Ρ ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ Π΄Π° Π·Π°ΠΏΠΎΡΠ½Π΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π½Ρ ΡΠΈ. Π‘ΠΏΠ°Π»ΠΈ ΡΡΠ΅ 8 ΡΠ°ΡΠ° ΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ³ΡΡΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΡΠΈ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ Π·Π° ΠΈΠ·Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΠΈ. ΠΠΎΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ²Π° Π½Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π΄Π° ΡΠ°ΡΡΠ΅ ΠΈ Π΄Π° ΡΠ΅ Π²ΡΠ·ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΠ²Π°, ΡΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π±ΠΎΠ»Π½ΠΎ ΡΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅, ΠΏΡΠΈ ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π°ΡΠ° ΠΌΠ°ΡΠ° ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°, Π·Π° Π΄Π° ΠΎΡΠΈΠ³ΡΡΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π°Ρ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ½Π°ΡΠΈ Π² Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ. Π‘ΡΡΠΎΠ²Π°ΡΠΊΠ°ΡΠ° Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ Π½Π°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΈΡΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΉ-Π±ΡΡΠ·ΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ Π²ΠΈ ΠΎΡΠΈΠ³ΡΡΡΠ²Π° Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΡΠΈΠ²ΠΎ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆ. Π’ΠΎΠ²Π° ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠ΅ΡΠΈ Π½Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π΄Π° "Π½Π°Ρ Π»ΡΠ΅" Π² ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ Π½Π° Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ. Π£ΡΠΊΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆΠ° ΡΠ°Π½ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π· Π΄Π΅Π½Ρ, ΠΊΠ°ΡΠΎ Π²Π·Π΅ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΠ΅Π½ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Π΄ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ΅Π½Π΅ Π½Π° Π·ΡΠ±ΠΈΡΠ΅.
Π‘ΠΌΠ΅ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΠ΅Π½ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Ρ Π²ΠΎΠ΄Π° Π·Π° Π±ΡΡΠ·ΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΡΠ²Π°Π½Π΅. ΠΠΎ ΡΠΎΠ²Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅Π½Ρ ΠΈΠ·Π±ΡΠ³Π²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΌΠΈΡΠ°ΡΠ΅ ΠΌΠ°Π·Π½ΠΈΠ½ΠΈ, ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈ Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ±ΡΠΈ, ΡΡΠΉ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΠΎΠ²Π° ΡΠ°ΠΌΠΎ ΡΠ΅ Π·Π°Π±Π°Π²ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ Π½Π° Ρ ΡΠ°Π½ΠΎΡΠΌΠΈΠ»Π°Π½Π΅ ΠΈ ΡΡΠ²ΠΎΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ΠΉΠΊΠΈ ΡΡΠ΅ΡΡ Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΠ·Π΅ΠΌΠ΅ΡΠ΅ 30-50 Π³ΡΠ°ΠΌΠ° ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΠ΅Π½ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Π²Π΅Π΄Π½Π°Π³Π° ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ±ΡΠΆΠ΄Π°Π½Π΅.
#2 Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΠ£ΠΠ’ΠΠΠΠ’ΠΠΠΠΠ
![](https://i2.wp.com/gymlex.com/images/supplements/top10-sup2.jpg)
ΠΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠΈ, Π²Π·Π΅Ρ ΡΠ΅ Π΄ΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ ΠΎΠ±Π»ΡΠΊΠΎΡ ΡΠ΅. ΠΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π΅ Π·Π° Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠ°. Π’ΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»Π½Π° Ρ ΡΠ°Π½Π°, ΠΊΠΎΡΡΠΎ ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ (ΡΠΉΡΠ°) ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈ Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ (ΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈ ΡΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠ»Π½ΠΎΠ·ΡΡΠ½Π΅ΡΡ ΡΠΎΡΡ). ΠΡΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π° Π±ΠΈΡ Π° Π±ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ. Π€ΡΡΠΊΡΠΎΠ·Π°ΡΠ° Π΄ΠΈΡΠ΅ΠΊΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»Π½ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ Π² ΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΡ Π΄ΡΠΎΠ±, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΊΠ»ΡΡΠΈ Π²ΡΠΈΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Π±ΠΎΠ»Π½ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΈ ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π½Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎ-Π±ΡΡΠ·ΠΎΡΠΎ Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΠ°Π½Π΅ Π½Π° Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ. Π, ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΠ° ΡΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ°Π²ΡΠΉΡΠ΅ Π·Π° Π½Π°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ - ΠΌΡΠ»ΡΠΈΠ²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΈ. ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ ΡΡΡ Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ΠΈ: ΡΠ΅ ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΠΎΡΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎ-Π»Π΅ΡΠ½ΠΎ Ρ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»Π½Π° Ρ ΡΠ°Π½Π°, ΠΎΡΠΈΠ³ΡΡΡΠ²Π°ΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π² Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΡΠΎ Π½Π° Π΄Π΅Π½Ρ, ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ·ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½ ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΡ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡ Π²ΡΡΡ Ρ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΈΠΌΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠ°.
ΠΠ°ΠΊΡΡΠΊΠ°ΡΠ° ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΡΡΡΠΎΠΈ ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ, ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈ Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π΅ + ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΎΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΈ.
#3 ΠΠ·Π³ΡΠ°Π΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈ Ρ ΠΠ ΠΠΠ’ΠΠ
ΠΠΎΠ»Π·ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° ΡΠ° Π΄ΠΎΠ±ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΈ Π½Π° Π²ΡΠΈΡΠΊΠΈ. ΠΠ°ΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΡΠ΅ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈ ΠΎΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅. ΠΡΡΠ²ΠΎ, ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΡΡ ΠΎΡΠΈΠ³ΡΡΡΠ²Π° Π²ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ Π³ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ-ΡΠΈΠ»Π½ΠΈ. Π ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°ΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΎ-Π³ΠΎΠ»Π΅ΠΌΠΈ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΡ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡ Π²ΡΡΡ Ρ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠ°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆ. ΠΡΠΎΡΠΎ, ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΡΡ ΠΎΡΠΈΠ³ΡΡΡΠ²Π° Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠΈ Π·Π° ΠΏΠΎ-Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π²ΡΠ·ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π½Π΅ΡΠΎ. ΠΡΠ²Π΅Π½ ΡΠΎΠ²Π° ΠΈΠ·ΡΠ»Π΅Π΄Π²Π°Π½ΠΈΡΡΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π²Π°Ρ, ΡΠ΅ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΡΡ ΠΈΠΌΠ° Π°Π½ΡΠΈΠΎΠΊΡΠΈΠ΄Π°Π½ΡΠ½Π° Π·Π°ΡΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡΠ°. Π ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΡΡ Π΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.
ΠΠ·Π΅ΠΌΠ΅ΡΠ΅ 2-3 Π³ΡΠ°ΠΌΠ° ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΠ΅Π½ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΡΡΡΠΎΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ (ΡΡΡΠΎ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½).
#4 Π€ΠΠΠ Π - ΠΊΡΠΌ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΡΠΎ
![](https://i0.wp.com/gymlex.com/images/supplements/top10-sup3.jpg)
Π€ΠΈΠ±ΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΡΠΎ Π²Π»ΠΈΠ·Π°Ρ Π² ΡΠΏΠΈΡΡΠΊΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈ. Π’Π΅ ΠΎΡΠΈΠ³ΡΡΡΠ²Π°Ρ ΡΠ΅Π΄ΠΈΡΠ° ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈ Π·Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½ΠΎΡΠΌΠΈΠ»Π°Π½Π΅. Π’ΠΎΠΉ ΡΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠ° Π·Π°Π±Π°Π²Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΠ° Π½Π° Ρ ΡΠ°Π½ΠΎΡΠΌΠΈΠ»Π°Π½Π΅, ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΠΊΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π΄Π° ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ²Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎ-Π±Π°Π²Π½ΠΎ. Π’ΠΎΠ²Π° Π΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°ΡΠΎΡΠΎ ΠΏΡΠ΅Π· Π½ΠΎΡΡΠ° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π²Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅. Π―Π΄Π΅Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΡΠΈΠ±ΡΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Π»ΡΠ³Π°Π½Π΅ Π·Π°Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΡΠ΅ΠΉΠΊ ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ°Π·ΠΈ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅ Π²ΠΈ ΠΎΡ ΠΊΠ°ΡΠ°Π±ΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈ. ΠΡΠ² Π²ΡΠ΅ΠΊΠΈ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉ ΡΠΈΠ±ΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΌΠΈΡΠ°Ρ Ρ ΠΏΡΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΡΠ΅ΠΉΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Π»ΡΠ³Π°Π½Π΅), Π·Π° Π΄Π° ΡΠ΅ Π·Π°Π±Π°Π²ΠΈ Π½Π°ΠΉ-Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΊΠ°ΡΠ° Π½Π° Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ.
Π€ΠΈΠ±ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ Π½Π° Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΄Π° ΡΠΈΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ°Ρ Π² ΠΊΡΡΠ²ΡΠ° Π²ΠΈ ΠΏΠΎ-Π΄ΡΠ»Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π°ΠΉΠΊΠΈ Π·Π° Π·Π°ΡΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π°ΡΠ°ΡΠ° ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π»Π΅Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΌΠ°ΡΠ° ΠΎΡ ΡΠ°Π·Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°Π½Π΅ Π·Π° Π΅Π΄Π½Π° Π½ΠΎΡ.
#5 ΠΡΠ³Π»Π΅ΠΆΠ΄Π°Π½Π΅ Ρ ΠΠΠ£Π’ΠΠΠΠ
ΠΠ°Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π°, ΡΠΎΠΉ Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ Π½Π°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΈΡΠ΅ βΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈβ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅. ΠΠ»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π΅ Π½Π°ΠΉ-ΡΠ°Π·ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π°ΡΠ° Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½Π° Π² ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΠΈ ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π° Π·Π° ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΠΈ. ΠΠ»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΎΡΠΈΠ³ΡΡΡΠ²Π° ΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈΠΌΡΡΠ²Π° Π·Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΡΡΠΈΡΠ΅: ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½ΠΎΡΠΌΠΈΠ»Π°Π½Π΅, ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π½ ΠΈΠΌΡΠ½ΠΈΡΠ΅Ρ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ΅Π½ΠΎ Π²ΡΠ·ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π½Π΅, Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΉΠ½ΠΎ ΡΠ½Π°Π±Π΄ΡΠ²Π°Π½Π΅, ΡΠ½Π°Π±Π΄ΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅ Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΈ. Π Π΄ΠΎΠΏΡΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π° Π·Π° ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ Π½Π° Π±ΠΈΠΊΠ°ΡΠ±ΠΎΠ½Π°Ρ, ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π½Π°ΠΌΠ°Π»ΠΈ ΡΠΌΠΎΡΠ°ΡΠ° ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠ²Π½ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ²Π΅Π½ ΡΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π° Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅ Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π°Ρ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠ΅ Π·Π°ΡΠ΅Π΄Π΅Π½ΠΈ Ρ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°.
ΠΡΠΎ Π·Π°ΡΠΎ Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΡΠ΅ Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ Ρ ΠΎΠ΄Π΅Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ. ΠΠ°ΡΠ΅ΡΠΎ ΡΡΠ»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²Π΅ΠΆΠ΄Π° ΡΠ°Π·ΠΈ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΈ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ, Π½ΠΎ Π³ΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠΎ Π³ΠΈ ΠΈΠ·Π²Π°Π΄ΠΈ ΠΎΡ ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅, ΡΠ°Π·Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΠΊΠΈ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π°ΡΠ° ΠΌΠ°ΡΠ° Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°. ΠΠΎΠΏΡΠ»Π²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Ρ Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π΄Π°Π²Π° Π½Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π²ΠΈ ΡΠΎΠ²Π°, ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΡΠ΅ Π½ΡΠΆΠ΄Π°Π΅, Π±Π΅Π· Π΄Π° ΡΠ½ΠΈΡΠΎΠΆΠ°Π²Π° ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π»Π΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΡΠ·Π΄Π°Π²Π°.
ΠΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎ 5-10 Π³ΡΠ°ΠΌΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΡΡΡΠΎΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΠΎΠ²Π°. ΠΠΎΠ±Π°Π²Π΅ΡΠ΅ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΠΊΡΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈ ΡΠ΅ΠΉΠΊΠΎΠ²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π· ΡΠ΅Π»ΠΈΡ Π΄Π΅Π½. ΠΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ·Π°ΡΠ°, ΡΠ»Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΄ΡΡΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΡΠΌ Π΄Π½Π΅Π²Π½Π° Π΄ΠΎΠ·Π° ΠΎΡ 40 Π³ΡΠ°ΠΌΠ°.
#6 ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ°Π²ΡΠΉΡΠ΅ Π·Π° ΠΠΠ€ΠΠΠΠ
![](https://i0.wp.com/gymlex.com/images/supplements/top10-sup4.jpg)
Π’ΠΎΠ²Π° Π΅ Π΅Π΄Π½Π° ΠΎΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΉ-Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΈ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. Π Π½Π°ΡΠΈΡ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΡΡ Π΅ Π½Π°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ Π·Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³. Π’ΠΎΠΉ Π΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ΅Π½ Π·Π° ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆ, ΡΡΠΉ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π½Π΅ Π·Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΡΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡΠ°. ΠΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΡΡ Π²ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π° Π΄Π° Π³ΡΠ±ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°Π·Π½ΠΈΠ½ΠΈ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ°Π·Π²Π°ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΄Π΅ΠΏΠ° ΠΈ Π³ΠΈ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠΎ Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ. Π Π°Π·Π±ΠΈΡΠ° ΡΠ΅, ΡΠ²ΡΡΠ΄Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π²ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈ Π½Π΅ΡΠ²Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΄ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΈ. ΠΠ° Π΄Π° ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ° ΠΎΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π°ΡΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΠΉΡΠ΅ Π³ΠΎ Π²Π΅Π΄Π½ΡΠΆ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΡΡΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π½, Π·Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°Π½Π΅ ΡΠ°Π½ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π· Π΄Π΅Π½Ρ.
ΠΠ·ΠΏΠΈΠΉΡΠ΅ 1-2 ΡΠ°ΡΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·Π΅ΠΌΠ΅ΡΠ΅ 200-400 mg ΠΊΠ°ΡΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠΠ° Π±ΠΎΡΠ±Π° Ρ ΡΠΌΠΎΡΠ°ΡΠ° - 200 mg ΠΏΡΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ. ΠΠ° ΠΈΠ·Π³Π°ΡΡΠ½Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°Π·Π½ΠΈΠ½ΠΈ β ΠΎΡ 100 Π΄ΠΎ 300 ΠΌΠ³ Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΊΠΈ 4 ΡΠ°ΡΠ°.
#7 Π‘ΠΠ Π£Π Π·Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
ΠΠ°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ Π·Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π΅ ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΠ΅Π½ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ²Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅Π½Ρ ΠΊΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΠΌΠ°Ρ Π½Π°ΠΉ-Π²ΠΈΡΠΎΠΊΠΈ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΈ Π½ΡΠΆΠ΄ΠΈ, Π° ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΠΊΠ°ΡΠ° Π΅ ΡΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π° Π·Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΠ½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΌΠ°ΡΠ°. Π’ΡΠΉ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΠΎΡΠ²Π° Π±ΡΡΠ·ΠΎ, ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°Π½Π΅ΡΠΎ ΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Π΄Π½Π°Π³Π° ΡΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ³ΡΡΠΈ Π½Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ Π·Π° Π±ΡΡΠ·ΠΎ Π²ΡΠ·ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈ.
ΠΡΡΠ³ ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΠ΅Π½ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ» ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π΄ΠΈΠ³Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π²ΡΠ·ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΎ Π½ΠΈΠ²ΠΎ. ΠΠ°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎΡΠΎ Π½Π΅ΡΠΎ, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅, Π΅ Π΄Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΡΠ΅ ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΠ΅Π½ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Ρ Π±ΡΡΠ·ΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ (Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠ½Π° Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΉΠ½Π° Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠ°, ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ°ΡΠ° Π±ΡΡΠ·ΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠΎ Vitargo, Π΄Π΅ΠΊΡΡΡΠΎΠ·Π° ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡΠΎΠ΄Π΅ΠΊΡΡΡΠΈΠ½). Π’ΠΎΠ²Π° Π±ΡΡΠ·ΠΎ ΡΠ΅ ΡΠ½Π°Π±Π΄ΠΈ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅ Π²ΠΈ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ ΠΈ ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π½Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠΏΡΠ»Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠ° Π±ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΡΠ΅ΡΠΏΠ°Π½ΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°.
ΠΠ·Π΅ΠΌΠ΅ΡΠ΅ 20-40 Π³ΡΠ°ΠΌΠ° ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΠ΅Π½ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ 40-80 Π³ΡΠ°ΠΌΠ° ΠΏΡΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° - ΡΡΡΠΎΡΠΎ. ΠΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠ° Π΄Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΠ΅ Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ ΠΈ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΠΊΡΠΌ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅ΠΉΠΊ.
#8 ΠΠΠ’ΠΠΠΠ‘ΠΠΠΠΠ’ΠΠ’Π
ΠΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°ΡΠ΅, Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°ΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΡΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ·ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½ ΡΡΠ·Π΄Π°Π²Π°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ. ΠΠ½ΡΠΈΠΎΠΊΡΠΈΠ΄Π°Π½ΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠΎ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π‘ ΠΈ Π ΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π°Ρ Π² Π±ΠΎΡΠ±Π°ΡΠ° ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ. ΠΡΠ»ΡΠΈΠ²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΠΉ-Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ°Ρ ΡΠ΅Π·ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΈ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½Π° Π΄ΠΎΠ·Π° ΠΏΡΠ΅Π· ΡΠ΅Π»ΠΈΡ Π΄Π΅Π½ Π΅ ΡΡΠ΄Π΅ΡΠ΅Π½ Π½Π°ΡΠΈΠ½ Π΄Π° ΠΎΡΠΈΠ³ΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΡΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΈ. ΠΠ·Π΅ΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π°Π½ΡΠΈΠΎΠΊΡΠΈΠ΄Π°Π½ΡΠΈ Ρ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΄ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΠΉΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°), ΡΡΠΉ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΠ΅ ΡΠ° Π½Π°ΠΉ-Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π·Π°Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ.
ΠΠΎΠ½ΡΡΠΌΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ 500 mg Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ C ΠΈ 400 mg Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ E Ρ ΠΏΡΠ»Π½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΠ΅Π½ ΡΠ΅ΠΉΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°.
#9 Π¦ΠΠΠ Π ΠΠΠΠΠΠΠΠ
![](https://i2.wp.com/gymlex.com/images/supplements/top10-sup5.jpg)
ΠΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ Π΅, ΡΠ΅ ΠΊΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ ΠΈΠΌΠ°Ρ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ Π½Π° ΡΠΈΠ½ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½Π΅Π·ΠΈΠΉ. Π€ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°ΡΠ° Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π° Π½ΡΠΆΠ΄Π°ΡΠ° ΠΎΡ ΡΠ΅Π·ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΈ. Π Π΄ΠΎΠΏΡΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΈΡΠ΅ ΡΠ° ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈ Π΄Π° ΡΠ΅ Π³ΡΠ±ΡΡ ΡΡΠ΅Π· ΠΏΠΎΡΡΠ°, ΡΡΠ·Π΄Π°Π²Π°ΠΉΠΊΠΈ ΠΎΡΠ΅ ΠΏΠΎ-Π³ΠΎΠ»ΡΠΌ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ. Π‘ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ Ρ ΡΠΈΠ½ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½Π΅Π·ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΡΠΎ ZMA, ΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π° Π·Π° ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°Π½Π΅ΡΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠΈ Π½ΠΈΠ²Π°ΡΠ° Π½Π° Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»Π½ΠΈ Ρ ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π΅Π½ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡ-1. ZMA ΡΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π° Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ Π½Π° ΡΡΠ½Ρ (Π΄ΠΎΠΏΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ Π·Π° Π²ΡΠ·ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π½Π΅). ΠΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π²ΠΈΠ΄, ΡΠ΅ ZMA Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²Π° Π½Π°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π·Π΅Π½ ΡΡΠΎΠΌΠ°Ρ , ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ Π»ΠΈΠΏΡΠ° Π½Π° ΠΊΠ°Π»ΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡΠ° ΡΡΠ²ΠΎΡΠ²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΡΠΈΠ½ΠΊΠ°.
ΠΠ·Π΅ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ZMA Π½Π° ΠΏΡΠ°Π·Π΅Π½ ΡΡΠΎΠΌΠ°Ρ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΡΠ΅ΠΉΠΊ. Π‘Π»Π΅Π΄Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈΡΠ΅, Π·Π° Π΄Π° ΡΠ°Π·Π±Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΡΠ°. ΠΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎ ΠΌΠ°ΡΠΊΠΈ ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ°Ρ 30 mg ΡΠΈΠ½ΠΊ, 450 mg ΠΌΠ°Π³Π½Π΅Π·ΠΈΠΉ ΠΈ 11 mg Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ B Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ.
#10 ΠΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π΅ Π·Π° ΠΠΠΠΠΠ
ΠΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π° ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΠ½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, Π΅ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΡ ΠΌΠ»Π΅ΡΠ½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ° Π·Π° Π½Π°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅. ΠΠ° ΡΠ°Π·Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΠ½ΠΈΡ, ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΠΎΡΠ²Π° ΠΏΠΎ-Π±Π°Π²Π½ΠΎ. ΠΠΎΠ½ΡΡΠΌΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π±ΡΡΠ·ΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ Π½Π΅ΡΠΎ, ΡΠ»Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΠ΅ ΡΡΠ±ΡΠ΄ΠΈΡΠ΅, ΠΈ Π±Π°Π²Π½ΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΈ ΡΠ°ΡΠΎΠ²Π΅ Π½Π° Π΄Π΅Π½Ρ ΠΈ Π²ΠΈΠ½Π°Π³ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Π»ΡΠ³Π°Π½Π΅, ΡΡΠΉ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π²ΠΈ ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ Π±Π΅Π· Ρ ΡΠ°Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π· ΡΡΠ»Π°ΡΠ° Π½ΠΎΡ. ΠΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄ΡΠ»Π³ΠΎ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°Ρ Π² ΠΊΡΡΠ²ΡΠ°, ΡΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎ-ΠΌΠ°Π»ΠΊΠ° Π΅ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡΠ° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π΄Π° βΠΏΠΎΡΠ΅Π³Π½Π΅β ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π°ΡΠ° ΠΌΠ°ΡΠ° Π·Π° Π½ΡΠΆΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠΈ ΠΎΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ. ΠΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠ° Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ ΠΊΠ°ΡΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅Π» Π½Π° Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅, Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΡΠ° ΡΠΈ, Π·Π° Π΄Π° ΠΎΡΠΈΠ³ΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΡΠΈ Π±Π°Π²Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π΅Π½ ΠΈΠ·ΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ Π½Π° Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ.
ΠΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ 30-50 Π³ΡΠ°ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ (Π·Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ - Ρ Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ, Π·Π° ΠΎΡΡΠ»Π°Π±Π²Π°Π½Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π³Π°ΡΡΠ½Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°Π·Π½ΠΈΠ½ΠΈ - Π±Π΅Π· Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ) ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Π»ΡΠ³Π°Π½Π΅.
ΠΡΠΈΠ΄ΡΡΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅ ΠΊΡΠΌ ΡΠΎΠ²Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΌΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΠ΄Π°Π΄Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ° Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΠ°Π½ΠΈ.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΌΠΈΡΠ°Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅, ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ°Π·Π²Π°ΠΉΠΊΠΈ ΡΠ΅ ΠΎΡ βΡ ΠΈΠΌΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈβ, Π° Π½ΡΠΊΠΎΠΈ Π³ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ Ρ ΠΏΡΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅. Π Π΄Π²Π°ΠΌΠ°ΡΠ° Π³ΡΠ΅ΡΠ°Ρ.
ΠΠ΄Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π½ Π½ΡΠΌΠ° Π΄Π° Π½Π°Π²ΡΠ΅Π΄ΡΡ Π½Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ, Π·Π°ΡΠΎΡΠΎ ΡΠ΅ ΡΡΡΡΠΎΡΡ ΠΎΡ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½ΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΊΠΈ. ΠΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠ° ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΠ΅ Π·Π° Π²Π»ΠΎΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π½Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π΄Π° ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ²Π° ΠΎΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΠ½Π°ΡΠ° Ρ ΡΠ°Π½Π°.
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ Π΅ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ βΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π½Π° Ρ ΡΠ°Π½Π°β. Π Π°Π·Π»ΠΈΠΊΠ°ΡΠ° ΠΌΡ ΠΎΡ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½Π°ΡΠ° Ρ ΡΠ°Π½Π° Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π½Π°ΡΠ° ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΠΈΡ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ ΠΈ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°. ΠΡΠ²Π΅Π½ ΡΠΎΠ²Π° ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΠΎΡΠ²Π° Π½Π° 100% ΠΈ ΡΠΎ Π·Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅.
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ²Π° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΠΈ ΠΈ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΡΡΠ·Π΄Π°Π΄Π΅Π½ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π½ΠΎ Π·Π° ΡΠ΅Π·ΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π²Π°Ρ Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ° Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ. Π’Π΅ ΡΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈ, Π² ΡΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌ Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π·Π° ΠΈΠ·Π³Π°ΡΡΠ½Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°Π·Π½ΠΈΠ½ΠΈ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΈΠ·Π΄ΡΡΠΆΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡΠ° Π½Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π°ΡΠ° ΠΌΠ°ΡΠ° ΠΈ Ρ.Π½.
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ Π·Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π΅Π½ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆ
Π’ΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΠΈΠ·Π±Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ Π·Π° Π½Π°Π΄Π΄Π°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ Π²ΡΠ· ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π½Π° Π²Π°ΡΠ°ΡΠ° ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΈΡΡΡΠΈΡ. ΠΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅ ΡΠ»Π°Π±Π° ΡΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ°, Π·Π° Π½Π°Π΄Π΄Π°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ-Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π΄Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎ-Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠΎΡΡΡΠ²Π°Ρ, Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠ΅ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈ ΠΊΡΠΌ Π½Π°Π΄Π½ΠΎΡΠΌΠ΅Π½ΠΎ ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ.
ΠΠΌΠ° Π½ΡΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈ ΠΊΡΠΌ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π΅Π½ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆ. Π‘ΡΠ΅Π΄ ΡΡΡ :
- Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ (BCAA, Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Ρ.);
- ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΈ (ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΈ Π±ΡΡΡΠ΅ΡΠΈ, Π°ΡΠ³ΠΈΠ½ΠΈΠ½, ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Ρ.);
- Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΈ.
ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½
ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΡΡ Π΅ Π΅Π΄Π½Π° ΠΎΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΡΠ΅Π·ΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡΡ Π²ΡΡΡ Ρ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠ°Π²Π° ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π· ΠΈΠ·ΠΏΠ°ΡΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π²Π»Π°Π³Π° ΠΎΡ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ: ΠΌΠ»Π΅ΡΠ½ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈ, ΡΠΎΡ, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΡΡ ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π·ΠΈΡΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Π½ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΡΠ²Π°Ρ ΡΠ°Π·Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΠ°.
Π’Π°Π·ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΡΠ»ΡΠΆΠΈ ΠΊΠ°ΡΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π΅Π½ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅Π» Π½Π° Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°, ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ Π½ΡΠΌΠ° Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π·Π° ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠ²ΡΠ½Π΅ Π½Π° Π·Π΄ΡΠ°Π²ΠΎΡΠ»ΠΎΠ²Π½Π° Ρ ΡΠ°Π½Π°.
- ΠΠ°ΠΉ-ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΈΡΡ Π²ΠΈΠ΄ Π΅ ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΠ΅Π½ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°Ρ.. Π‘ΡΠ΄ΡΡΠΆΠ° 70 Π΄ΠΎ 90% ΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½. ΠΠΈΠΊΠΎΠΉ Π΄ΡΡΠ³ Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»Π΅Π½ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈ ΡΠ°ΠΊΠ°Π²Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΠΈΡ.
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ Π·Π° Π½Π°ΡΡΡΠΏΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΌΠ°ΡΠ°? ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΡΡ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠ°Π·ΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΡΡ ΡΡΡΠ΄Π΅Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΡΡ: Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΌΠ°ΡΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΌΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈ Π·Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°Π½Π΅ ΡΠΎΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΡΡ ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΠΎΡΠ²Π° Π·Π° 40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠΈ, Π·Π° ΡΠ°Π·Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΡΠΎ, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ²Π° Π·Π° 2-3 ΡΠ°ΡΠ°.
Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ 1,5 ΡΠ°ΡΠ° Π΄ΠΎ ΡΠ°Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°ΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΌΠ°ΡΠ° Π΅ Π½Π°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠ΅ Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π½Π΅ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π΅Π½ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΠΎΠ²Π°. ΠΠ»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΎΠ²Π° Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΊΠΎ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ Π΄Π° ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²Π°ΡΠ΅ Π³Π»Π°Π΄ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°.
- ΠΠΌΠ° ΠΈ ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΠ΅Π½ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Ρ ΠΈΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ. Π’ΠΎΠ²Π° Π΅ ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΈΡΠ°Π» (Π²Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π³ΡΠ°Π΄Π΅Π½) ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, ΡΠΈΠΈΡΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΈ ΡΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ° Π½Π° ΠΏΠ΅ΠΏΡΠΈΠ΄ΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠ° ΡΠ΅ ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΠΎΡΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠ°Π»Π½ΠΎ.
ΠΠ΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠ²Π»ΠΈΡΠ°ΡΠ΅ ΠΎΡ Π½Π΅Π³ΠΎ, ΡΡΠΉ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ²Π° βΠ°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈβ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠΎ Π½Π°ΠΌΠ°Π»ΡΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ Π½Π° ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½ΠΈ Ρ ΡΠ°Π½ΠΎΡΠΌΠΈΠ»Π°ΡΠ΅Π»Π½ΠΈ Π΅Π½Π·ΠΈΠΌΠΈ, ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΄ΡΡ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π΄Π° Π·Π°Π±ΡΠ°Π²ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π° ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ²Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°.
- ΠΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Π΅ Π½Π°ΠΉ-Π±Π°Π²Π½ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½.ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΠΌΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ ΠΌΡ Π΅, ΡΠ΅ ΠΎΡΠ½Π΅ΠΌΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π·Π° ΡΠΌΠΈΠ»Π°Π½Π΅, ΡΠ°ΠΊΠ° ΡΠ΅ ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠΎΡΡΡΠ²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π° Π²ΡΠ² Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄Π²Π°ΡΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ Π΅ Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΅ Π΄Π°Π»Π΅Ρ. ΠΠ΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠ° Π΅ ΠΊΠ°ΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Π»ΡΠ³Π°Π½Π΅. ΠΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΡΡ ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΠΎΡΠ²Π° ΠΏΠΎ-Π΄ΡΠ»Π³ΠΎ, ΡΠ°ΠΊΠ° ΡΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡΡ Π½Π° Π½Π°Π΄Π΄Π°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ Ρ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ Π΄Π° ΡΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡΡ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ½.
ΠΠ½Π°Π»ΠΎΠ·ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΡΠ° ΠΌΠ»ΡΠΊΠΎΡΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π²Π°ΡΠ°ΡΠ°. ΠΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ ΠΈΠ·Π²Π°ΡΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Π»ΡΠ³Π°Π½Π΅, ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΡΠ΅ Π²ΡΠ·ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΠ²Π° ΠΏΠΎ-Π»Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΉ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΡΠ²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π²Π° Π±Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ.
- ΠΠΎΠ»Π°Π³Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Π½Π΅ Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»Π½Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π·Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π΅Π½ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆ.ΠΠ±ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΎ ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π° Π·Π°Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ Π·Π° ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π²ΡΡΠ·ΠΊΠΈΡΠ΅, ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅Π»Π½Π°ΡΠ° ΡΡΠΊΠ°Π½ ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ°ΡΠ°.
ΠΠ΅Π²ΡΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π΄Π²ΡΡΠΌΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Π΅ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΡ Π·Π° Π½Π°ΡΡΡΠΏΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈ. ΠΡΠΈΡΠΊΠΎ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»Π½ΠΈ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΡΡΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ, Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊ ΠΈ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π° ΡΠ΅Π».
ΠΡΠΊΠΎΠΈ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠΈ, ΡΡΡΡΠΎΡΡΠΈ ΡΠ΅ ΠΎΡ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½.Π ΡΠ°ΠΊΠ°, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°Ρ + ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ = ΠΌΠ»Π΅ΡΠ΅Π½ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½.
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π½Π° Π΄Π΅Π½ Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»Π½ΠΎ. Π ΡΠΎΠ²Π° Π΅ ΡΠ²ΡΡΠ·Π°Π½ΠΎ Ρ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΎΡΠΎ ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ. ΠΡΠΎΡΡΠΎ ΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΌΠΈΡΠ°ΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°ΡΠ΅ Π΄Π° ΡΠ΅ΠΆΠΈΡΠ΅, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π·Π° Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄ΡΡΠΆΠ°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ ΠΎΡ 75 ΠΊΠ³ ΡΠ° Π²ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΈ 112,5 Π³ΡΠ°ΠΌΠ°. ΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ (Π·Π° ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠ²Π½ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ Π½Π° 1,5 Π³ΡΠ°ΠΌΠ° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌ ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ). ΠΠ° Π½Π°Π΄Π΄Π°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ Π΄ΠΎ 80 ΠΊΠ³, ΡΡΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ½ΠΎ 120 Π³ΡΠ°ΠΌΠ°. ΠΠΎ ΠΈΠΌΠ° Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΡΡΠΈΠΊΠΈ:
- ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΡΡ ΡΠ΅ ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ° Π²ΡΠ² Π²ΡΠΈΡΠΊΠΈ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π° ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ Π²Π·Π΅ΠΌΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π²ΠΈΠ΄, ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ ΠΊΡΠΌ Π²Π°ΡΠ°ΡΠ° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°.
- ΠΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΡ Π΄ΡΠΎΠ± ΠΈ Π±ΡΠ±ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ° ΠΏΡΠ΅ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠ° ΡΠ΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π°Π²Π°ΡΠ΅ ΡΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ΡΠΎ ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π΅ Π΄Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΠ΅ ΡΠΈΠ±ΡΠΈ ΠΊΡΠΌ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°ΡΠ°, Π·Π° Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΡΡΡΠ°Π½ΡΠ²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ ΡΠ°Π·Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅.
- Π Π½Π°ΠΉ-Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΠΎ Π΅, ΡΠ΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠΏΠΎΡΡΡΠ²Π°ΡΠ΅, ΡΠ°ΠΊΠ° ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΡΡ Π΄Π° ΠΎΡΠΈΠ²Π° Π·Π° ΠΈΠ·Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π·Π° Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΠΈ ΡΡΡΠ°Π½ΠΈ.
ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΉΠΊΠΎΠ²Π΅ ΡΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΈ, Π·Π° Π΄Π° ΠΊΠΎΡΠΈΠ³ΠΈΡΠ°ΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°ΡΠ° ΡΠΈ ΠΊΡΠΌ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Ρ Π²ΠΈΡΠΎΠΊΠΎ ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΡΡΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π° Π·Π° ΠΏΡΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΠ½Π°ΡΠ° ΡΡΠΊΠ°Π½ Π±Π΅Π· Π·Π°Π³ΡΠ±Π° Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Π° Π½Π°Π΄Π΄Π°Π΄Π΅ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ Π²ΡΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉ-Π±ΡΡΠ·ΠΎ, ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ.
ΠΠ΅ΠΉΠ½Π΅Ρ Π·Π° Π½Π°Π΄Π΄Π°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ Π·Π° ΡΠ»Π°Π±ΠΈ Ρ ΠΎΡΠ°
ΠΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΡΡ Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΠ΅Π½ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄ΡΡΠΆΠ°Π½Π΅ ΠΈ Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅, ΡΠΎΠ³Π°Π²Π° Π·Π° ΡΠ΅ΡΠΈΠΎΠ·Π½Π° Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° ΡΠ΅ Π½ΡΠΆΠ΄Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ
ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠ° ΠΎΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎ Π·Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°ΡΠ°ΡΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ.
Π ΡΠΎΠ·ΠΈ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉ ΡΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΠΈ, ΡΠΎΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎ-Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π·Π° ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ΠΎ ΡΠ»Π°Π±ΠΈ Ρ ΠΎΡΠ°, Π·Π° Π΄Π° Π½Π°Π΄Π΄Π°Π²Π°Ρ Π½Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ. Π’Π΅ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡΠΈΠ½Π°ΡΡΡ Π·Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎΡΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»Π²Π°Ρ Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΉΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π·Π΅ΡΠ²ΠΈ. Π’Π΅Π·ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠΎΡΡΡΠ²Π°Ρ Π·Π° ΡΠ΅Π·ΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π²Π°Ρ Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠ²Π½Π° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠ°. Gainer Π΅ Π½Π°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π·Π° Π½Π°Π΄Π΄Π°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ Π·Π° ΡΠ»Π°Π±ΠΈ Ρ ΠΎΡΠ°.
Π‘ΡΡΡΠ²Π° ΡΠΈ Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ½Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π° βΠ΅ΠΊΡΠΎΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅β, ΡΠΎΠ΅ΡΡ Ρ ΠΎΡΠ° Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»Π°Π±Π° ΡΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΄Π°Π²Π°Ρ Π½Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ. ΠΠ΅ΠΉΠ½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ Ρ Π±ΡΡΠ·ΠΈ Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ ΠΎΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΡΠ»ΠΎ ΡΡΠ·Π΄Π°Π²Π° Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠ½Π° ΡΡΠ΅Π΄Π° Π·Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π΅Π½ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆ.
ΠΠ° ΡΠ΅Π·ΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠ° ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈ ΠΊΡΠΌ Π½Π°Π΄Π½ΠΎΡΠΌΠ΅Π½ΠΎ ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ, ΡΠ°Π·ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π΅ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°, ΡΡΠΉ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ Π΄ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΠ½Π°ΡΠ° ΠΌΠ°ΡΠ° ΠΏΡΠΈ ΡΡΡ .
ΠΡΠΊΠΎΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΈ βΠΏΡΠ°Π²ΡΡβ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ» ΠΎΡ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π΅, ΠΌΠ΅Π΄, ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΡΡ, Π½ΠΎ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡΠΈ ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΡΠΎΠΊΠΎ ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ.
ΠΠ° Π²ΡΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉ-Π±ΡΡΠ·ΠΎ Π½Π°Π΄Π΄Π°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ Π·Π° ΡΠ»Π°Π± ΡΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΠΉΠΊΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½ΡΡ, ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ Π΅ Π΄Π° Π³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΡΠ΅ ΡΡΡΡΠΈΠ½, ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠΡΠ²Π΅Π½ ΡΠΎΠ²Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Π°ΡΠ° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΎΡ ΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π΅ Π½Π°ΠΌΠ°Π»Π΅Π½Π°. Π ΠΏΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΈΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΡΡΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠΈ ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π°Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΠ½ΠΈ.
ΠΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ
ΠΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°.Π’Π΅ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠ°Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΊΡΠ² Π½Π°ΡΠΈΠ½, ΡΠ΅ Π²ΡΠΈΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ²Π°ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΠΎΡΠ²Π°Ρ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΡΠ°Ρ Π² ΠΌΠ°Π·Π½ΠΈΠ½ΠΈ.
ΠΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ²Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎ 22 Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ, 9 ΠΎΡ ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠ° Π΅ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π»Π½ΠΈ, ΡΠΎΠ΅ΡΡ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π³ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ·Π΄Π°Π΄Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎ, Π° ΡΠ°ΠΊΠ° Π΄Π° Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅ ΠΎΡΠ²ΡΠ½.
ΠΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎ ΠΎΡ Π½Π°Ρ Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΊΠΎ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ Π΄Π° ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ Ρ ΡΠ°Π½Π°ΡΠ°, ΠΏΠΎΡΠ°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΡΠ° ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠ»Π½Π° ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ½Π° ΡΠΎΡΠΌΠ°.
ΠΠ°ΠΉ-Π²ΠΈΡΠΎΠΊΠ°ΡΠ° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Π° Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ Π½Π° Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ³Π° ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² βΠΏΡΠΎΠ·ΠΎΡΠ΅Ρβ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° Π²ΡΠ·ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π½Π΅.
- ΠΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈ ΡΠ° 35% Π»Π΅Π²ΡΠΈΠ½, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΠΈΠ½ ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠ½. ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠ΅Π·ΠΈ ΡΡΠΈ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠΈΡΠ° BCAA.Π’Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΡΠ²Π°Ρ ΡΠ°Π·Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅ (ΠΊΠ°ΡΠ°Π±ΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Ρ), ΡΠ°ΠΊΠ° ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠ³Π° ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΌΠΈΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΡΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΡΠ°Π·ΡΠ²ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈ Π²ΡΠ² Π²ΠΎΠ΄Π°. Π’Π΅Π·ΠΈ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠ°Ρ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆ ΠΈ ΠΈΠ·Π³Π°ΡΡΠ½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΠΌΠ°Π·Π½ΠΈΠ½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΡΠ²Π°ΠΉΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
Π‘ΡΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°Ρ ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ° ΠΌΠ°Π»ΠΊΠΎ BCAA, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ Π³ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΏΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎ. ΠΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡΠ²Π°Ρ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ; ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠΎΠ·ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΎΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ (ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ + BCAA) Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅.
ΠΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ, ΡΠΏΠΎΡΠ΅Π΄ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ±ΡΠΎΠΉΠ½ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π³Π»Π΅Π΄ΠΈ, Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π° ΡΡΠ΅Π½ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°Ρ.
- ΠΡΡΠ³Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½Π° Π΅ Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π°ΡΠ° ΠΌΡ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠ°Π²Π° Π΄ΡΠ°ΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅Π½ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π° Π·Π° Π²ΡΠ·ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ Π² ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅, Π·Π°ΡΠΈΠ»Π²Π° ΡΠ΅ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΡΡΠ° Π½Π° ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆΠ΅Π½ Ρ ΠΎΡΠΌΠΎΠ½, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΡΠ²Π° ΠΈΠΌΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠ° ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Ρ Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ.
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
Π‘ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠ½ΡΡΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠ° ΠΏΠΎΡΠ°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠ°Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°ΡΠ° ΠΈ ΡΠΌΡΡΠ²Π΅Π½Π°ΡΠ° Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ, ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ (ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°Ρ Π΄Π° ΠΏΠΈΡΡ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎ Π΅ΡΠΏΡΠ΅ΡΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°), ΡΠ°ΡΡΠΈΠ½, Π³Π΅ΡΠ°Π½Π°ΠΌΠΈΠ½, Π±Π΅ΡΠ°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½. ΠΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠ³Π° ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ°Ρ ΠΈ BCAA ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ·Π° ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½.
Π’ΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ²Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎ-ΠΊΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΡ 6 ΡΠ°ΡΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Π»ΡΠ³Π°Π½Π΅.
Π ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π΅Π½ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉ ΠΈΠΌΠ° ΡΠ°Π½Ρ Π΄Π° ΠΏΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΠ΅ Π½ΠΎΡΡΠ° Ρ Π±Π΅Π·ΡΡΠ½ΠΈΠ΅.
![](https://i2.wp.com/gym-people.ru/wp-content/uploads/2015/08/kreatin-e1440464423765.jpeg)
ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΡΡ ΡΠ΅ Π½Π°ΠΌΠΈΡΠ° Π² ΠΌΠ°Π»ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π² ΠΌΠ΅ΡΠΎΡΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ±Π°ΡΠ° (ΡΠ°ΠΌΠΎ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½), Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ·ΠΈΠ½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°Ρ βΡΠΈΡΡΠ°β Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΎΡΠ±Π΅Π»ΡΠ·Π²Π°Ρ Π·Π°Π±Π΅Π»Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΠ° ΠΌΡ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ.
ΠΡΠΊΠΎΠΈ ΡΠΌΡΡΠ°Ρ, ΡΠ΅ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΡΡ Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π·Π° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΠΈΠΌ Π΅ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΠΏΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠ² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°. ΠΡΡΡΠ½ΠΎΡΡ ΡΠΎΠ²Π° Π΅ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ Π·Π° ΠΎΠΏΠΈΡΠ½ΠΈ ΠΊΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡΠΈ. ΠΠ°Π²Π° ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ² ΡΠ»Π°ΡΡΠΊ Π² ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡΠ° Π½Π° Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ. ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΡΡ Π·Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎΡΠΎ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎ Π·Π°Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠ° Π·Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°.
ΠΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΠΈΡΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ·Π°ΡΠ° ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ Π·Π° ΡΠ²ΡΡΠ΄Π΅ Π΄ΡΠ»Π³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅, ΡΡΠΉ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΠΎΠ²Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ΠΈ Ρ ΡΠ°Π½ΠΎΡΠΌΠΈΠ»Π°ΡΠ΅Π»Π½ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΈ.
- ΠΡΠ³ΠΈΠ½ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ½ΠΎΡΠΈ Π½Π° Π°Π·ΠΎΡΠ΅Π½ ΠΎΠΊΡΠΈΠ΄ ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠΎΡΡΡΠ²Π°Ρ Π·Π° ΠΌΡΠΆΠ΅.Π’ΡΡ Π½Π°ΡΠ° Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ ΡΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π²Π° Π½Π° Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΠ°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ Π½Π° Ρ ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆΠ° ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½.
- Π’Π΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π±ΡΡΡΠ΅Ρ ΡΡΡΠΎ Π½Π°ΡΡΡΡΠ°Π²Π° ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π·Π° Π½Π° ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°.
ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΈ
ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΈ Π·Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ ΡΠ° ΡΠΎΡΠΌΡΠ»ΠΈΡΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΠ΅ Π²Π·Π΅ΠΌΠ°Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄Π²ΠΈΠ΄ ΡΠ΅ΠΆΠΊΠΈΡΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠ° ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡΠ° Π½Π° Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π΅ ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΡΠΎΠΊΠ°, ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ Π² ΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΈ.
Π’Π΅ Π·Π°Π΄ΡΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎ ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ°Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΠ½ΠΎΠ» (Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π), ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΡΠ° Π½Π° Π°Π½ΡΠΈΠΎΠΊΡΠΈΠ΄Π°Π½Ρ (ΠΊΠ°ΠΊΡΠΎ ΠΈ Π), Π° ΡΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ° Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠ΅Π½ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡ Π²ΡΡΡ Ρ Π·Π΄ΡΠ°Π²Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΈ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ.
ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ Π³ΡΡΠΏΠ° Π ΡΠ° ΠΎΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΈ Π·Π° ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΡΠ°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π² Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, D - Π·Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π½ΠΎΡΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΎΡΡΠΎΡ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡΠΈΠΉ, K - Π·Π° ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π·Π° Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ.
ΠΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°Π½Π΅ΡΠΎ ΠΈΠΌ Π΅ Π·Π°Π΄ΡΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎ, ΡΡΠΉ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ²Π°Ρ ΠΈΠΌΡΠ½Π½Π°ΡΠ° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π²Π°, ΡΠ΅ ΡΠ΅ Π²ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ°Π·ΡΡ ΠΎΡ Π½Π°ΡΠ°Π½ΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ ΠΈ Π½Π°Π²ΡΡ Π²Π°Π½ΠΈΡ.
- ΠΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ ΡΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΠΌΠ΅Π³Π°-3.ΠΠ°ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ Π½Π°ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Ρ Π²ΡΠ·ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π½Π΅ΡΠΎ, Π½Π°ΠΌΠ°Π»ΡΠ²Π°Ρ Π½ΠΈΠ²Π°ΡΠ° Π½Π° Ρ ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΡΠ΅ΡΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΡΠ²Π°Ρ ΡΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ΡΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΠ°ΡΠ°, Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ°Ρ ΠΊΡΡΠ²Π½ΠΎΡΠΎ Π½Π°Π»ΡΠ³Π°Π½Π΅ ΠΈ ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»Π΅Π½ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡ Π²ΡΡΡ Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° ΠΌΠ°Π·Π½ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅. ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ ΡΠΈΠ±Π΅Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΈ ΠΏΡΡΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π½.
- ZMAΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ ΠΎΡ ΠΌΠ°Π³Π½Π΅Π·ΠΈΠΉ-ΡΠΈΠ½ΠΊ-Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ B6, ΠΊΠΎΡΡΠΎ Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π½Π° Π·Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΡΡΠ° Π½Π° IGF-1 ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½. Π‘Π»Π΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ°Π·ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΡΠ΅ Π²ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π½Π΅ Π΄Π° ΡΠ΅ Π²ΡΠ·ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠ° ΡΠ΅ Π²ΠΈ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΈ Π·Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π½Π° ΠΏΠΎΡΠΈΠ²ΠΊΠ°.
- Π‘ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠ°, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡΡ Ρ Π³ΠΎΠ»Π΅ΠΌΠΈ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ, ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°Ρ Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ²Π°, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ²Π°Ρ Π²ΡΡΠ·ΠΊΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅: ΠΊΠΎΠ»Π°Π³Π΅Π½, Ρ ΠΎΠ½Π΄ΡΠΎΡΠΈΠ½, Π³Π»ΡΠΊΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈΠ½.
Π₯ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ = ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°Ρ
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠΈΡΠ° βΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅β, Π·Π°ΡΠΎΡΠΎ Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎ Π·Π° ΡΠ΅Π·ΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡΡ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΡΠ² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°. ΠΠ΅Π· ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠ·ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°Π½Π΅ΡΠΎ ΠΌΡ Π΅ Π±Π΅Π·ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ.
βΠΠΊΠΎ ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΆΠ°Π»ΡΠ²Π°ΡΠ΅ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΆΠ°Π»ΠΊΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°ΡΠΈ!β ΠΡΠ½ΠΎΠ»Π΄ Π¨Π²Π°ΡΡΠ΅Π½Π΅Π³Π΅Ρ
Π’ΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΡΠΎ ΠΏΡΠ»Π½ΠΎΡΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΌΠΈΠ½Π°Π²Π°Π½Π΅ ΠΊΡΠΌ ΡΠ΅Π·ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π΅ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π·Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ. ΠΡΠΏΡΠ΅ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π½ΠΈΡ ΡΡΡΡΠ°Π², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ°Ρ Π²ΡΠΈΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΠΎΡ ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΡΠ΅ Π½ΡΠΆΠ΄Π°Π΅. Π Π»Π΅ΡΠ½ΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½ΠΎΡΠΌΠΈΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π° Ρ ΡΠ°Π½Π°ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΠΎΡΠΏΡΡΠ½Π΅ Ρ ΡΠ°Π½ΠΎΡΠΌΠΈΠ»Π°ΡΠ΅Π»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ Π½Π΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠ²ΠΈ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ Π·Π° ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅.
ΠΠ΄Π΅Π°Π»Π½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅Π·Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°ΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΌΠ°ΡΠ° ΡΠ΅ ΡΡΡΡΠΎΠΈ ΠΎΡ 6 Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΠΊΠ²ΠΎ Π΄Π° ΡΠ΄Π΅ΠΌ Π·Π° Π΄Π° Π½Π°ΠΏΡΠ»Π½Π΅Π΅ΠΌ.
ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³Π°Ρ Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π°Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈ ΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΠ΅Π½ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½ΡΡ. ΠΎΡΠ²Π΅Π½ ΡΠΎΠ²Π° Π±Π΅Π· Π³ΡΠ΅ΡΠΊΠ°ΡΡΡΡΠ²Π° ΡΠΈ Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΌΠΈΡΠ° Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΈ. ΠΠΈΠΉΡΠ΅ Π³ΠΈ Π½Π° ΠΊΡΡΡΠΎΠ²Π΅, ΠΊΠ°ΡΠΎ Π³ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΠΎ.
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π° ΡΡΠ·Π΄Π°Π΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π° βΠ΄ΠΈΠ΅ΡΠ°β ΠΎΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
- Π’Π΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π°Ρ Π²ΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°ΡΠ° Π²ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ.
- ΠΡΡΠ²ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π΅ΡΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ΡΠ΅ 1 Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ (ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½ΡΡ, Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠ΅ ΡΠ»Π°Π±).
ΠΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π° Π΄Π° Π΅ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΡΡΠΉ ΠΊΠ°ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΅ Π½Π°ΠΉ-Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π·Π° Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΏΡΠ»Π½ΡΠ²Π°Π½Π΅. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΡΠ΅Π·ΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π° Π²ΡΠΈΡΠΊΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ Π²Π»ΠΈΠ·Π°Ρ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ, Π·Π° ΠΈΠ·Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈ. ΠΠ° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΠΎΠ²Π° ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΠ½ΠΎ.
- Π‘Π»Π΅Π΄ ΡΠ΅Π΄ΠΌΠΈΡΠ° Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΎΡΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ (ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Π»ΡΠ³Π°Π½Π΅) Ρ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ ΠΎΡΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°Ρ Π΄Π° ΡΠ΄Π°Ρ ΠΈΠ·Π²Π°ΡΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Π»ΡΠ³Π°Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ ΡΡΡ Π·Π΄ΡΠ°Π²ΠΎΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΌΠ°Π·Π½ΠΈΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ. ΠΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½. Π’ΠΎΠ·ΠΈ βΠ½ΠΎΡΠ΅Π½β ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΡΠ΅ ΡΠ΅ Π±ΠΎΡΠΈ Ρ ΠΊΠ°ΡΠ°Π±ΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π΄ΠΎ ΡΡΡΡΠΈΠ½ΡΠ°, Π΄ΠΎΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°ΡΡΡ ΠΈ Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΡ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π°Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ.
- Π‘Π»Π΅Π΄ ΠΌΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° Π·Π°ΠΏΠΎΡΠ½Π΅ΡΠ΅ Π΄Π° Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°ΡΠ΅ ΡΠΈΠ»Π½ΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ. ΠΠ°ΡΠΎΠ²Π° ΡΠΈ ΡΡΠ·Π΄Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π°Π²ΠΈΠΊΠ° ΡΡΡΡΠΈΠ½ ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½Π°ΡΠ° ΡΠ°ΡΠ° Π²ΠΎΠ΄Π° Π²Π΅Π΄Π½Π°Π³Π° Π΄Π° Π²Π·Π΅ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ ΡΡΠ½ Π³Π»Π°Π΄Π½ΠΎΡΠΎ ΡΡΠ»ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΡΠ²Π° Π»Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ Π΄Π° ΡΠ΄Π΅ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠΈ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈ.
ΠΠ° Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠΏΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ βΡΠ°ΠΌΠΎΡ ΡΠ°Π½Π°ΡΠ°β, ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΊΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π΅, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ Π²Π΅Π΄Π½Π°Π³Π° ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ Π½ΠΈΠ²ΠΎΡΠΎ Π½Π° Π·Π°Ρ Π°ΡΡΠ° Π²ΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π° ΠΊΠ°ΡΠΎ Π³ΠΎΡΠΈΠ²ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈ.
- Π Π½Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ Π΄Π΅Π½ Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΠ½ΠΎ Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΠΈΠ΅ΡΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΡΠ΅ΠΉΠΊ.
ΠΠΊΠΎ ΡΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΠ°Π»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΡΠΎΠ³Π°Π²Π° ΡΠ΅ Π²ΠΈ ΡΡΡΠ±Π²Π° ΡΡΠ»Π°ΡΠ° Π³Π°ΠΌΠ° ΠΎΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ:
- ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ + BCAA + Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ + Π°ΡΠ³ΠΈΠ½ΠΈΠ½ Π²Π΅Π΄Π½Π°Π³Π° ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ ΠΎΡ ΡΡΠ½;
- ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ + BCAA + ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ + Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ + Π°ΡΠ³ΠΈΠ½ΠΈΠ½ + ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½ΠΎΠ² Π±ΡΡΡΠ΅Ρ + ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈ Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°;
- Π³Π΅ΠΉΠ½ΡΡ, ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½, Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ + BCAA + ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ + Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π· ΠΏΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°;
- ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ + Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ + Π°ΡΠ³ΠΈΠ½ΠΈΠ½ + ZMA ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Π»ΡΠ³Π°Π½Π΅, ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ ΠΏΡΠ΅Π· Π½ΠΎΡΡΠ° (Π°ΠΊΠΎ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ ΡΠ΅ ΡΡΠ±ΡΠ΄ΠΈΡΠ΅) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΠΏΡΠ»Π½ΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ Π΅ Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΅ Π΄Π°Π»Π΅Ρ.
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ²Π° ΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΎ ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΡΠΈΡΠ»ΡΠ²Π° Π½Π° 1 kg ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠ° ΡΠ΅ ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠΎΡΡΡΠ²Π°Ρ Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΌΠΈΡΠ°Ρ 1,5 g Π·Π° Π²ΡΠ΅ΠΊΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½ΠΎ ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ. Π’ΠΎΠ²Π° ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²Π΅ Π΄ΠΎΠ·ΠΈ. ΠΡΡΠ°Π½Π°Π»ΠΎΡΠΎ Π½ΡΠΌΠ° Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π΅ ΡΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΎ ΠΎΡ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ-ΡΠΊΠΎΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ Π΅Π»ΠΈΠΌΠΈΠ½ΠΈΡΠ°Π½ΠΎ.
ΠΡΠ΅Π΄ΠΈ Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΡΠΎΡ, ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ ΡΠ΅ Π²ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ ΠΊΠ°ΠΊΠ²ΠΎ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ Π½ΡΠΆΠ΄Π°Π΅ Π²Π°ΡΠ΅ΡΠΎ ΡΡΠ»ΠΎ Π·Π° ΠΏΠΎ-Π½Π°ΡΠ°ΡΡΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎ ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠ΅Π½ΡΡΠ²Π°Π½Π΅. ΠΡΠ΅ ΠΏΠ°ΠΊ Π²ΡΠ΅ΠΊΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΡΠΌ Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»Π΅Π½ ΠΈ Π½ΡΠΌΠ° ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»Π½Π° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°.
Π ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΠΉΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΈΡΠ΅ 12 Π³ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΡΠΎΡΡΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ (ΠΈ 25 Π³ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ Π² Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ), ΡΠ΅ Π²ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ½Π° Π² Π΅ΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅. Π£ΡΠΎΠΊ ΠΏΡΡΠ²ΠΈ - Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ°Π·Π°ΡΠ° βΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅β. Π’ΠΎΠ²Π° ΡΠ° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, βΠ΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈβ ΠΈ ΡΠ°Π·ΠΈ Π΄ΡΠΌΠ° Π΅ ΠΏΠΎ-ΡΡΠ²ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΌΠ° Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°ΡΠ° Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° Π½Π° ΡΠ°ΠΊΠΈΠ²Π° ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈ - Π΄Π° Π·Π°ΡΠ²ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΡΠΏΠΊΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ² Π²Π°ΡΠ°ΡΠ° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°, Π»ΠΈΠΏΡΠ°ΡΠ° Π½Π° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΈ, ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ΅Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΈ, Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈ Π½Π΅ΡΠ° (ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠΈ, Π²ΡΠ΅ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ° ΡΠ°ΠΊΠΈΠ²Π° ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΠΊΠΈ ). Π£ΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π±ΠΈΡ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³ΡΡΠΏΠΈ:
1. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°ΡΠ΅ Π΄ΡΠ»Π³ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΈΡΠΎ (3-4 ΠΏΡΡΠΈ ΡΠ΅Π΄ΠΌΠΈΡΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡΠ΅ΡΠΊΠ°ΡΠ°Π½Π΅) Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ΅Π½ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°Ρ - Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π΄Π° Π²Π΄ΠΈΠ³Π½Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π½Π³Π° Ρ ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ 150 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π° ΠΏΡΠΎΠ±ΡΠ³Π°ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ°ΡΠΎΠ½ 42 ΠΊΠΌ 195 ΠΌ. ΠΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈ ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅ Π½ΡΠΆΠ΄Π° ΠΎΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ²Π°, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ΄Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ»Ρ. Π©Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ° ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π·Π° ΡΠ΅ΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ (Π²ΠΈΠΆΡΠ΅ βΠ Π΅ΡΠ΅ΠΏΡΠΈβ).
2. ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠΈΡΠ΅, Π΄ΠΎΡΠΈ ΠΈ Π΄Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°Ρ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΡΠ΅Π· ΠΏΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ΡΠ° ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎ Ρ Π΄Π²Π°ΡΠ° Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ: βΠ±ΡΡΠ·ΠΈβ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠ°, βΠ΄ΡΠ»Π³ΠΈβ ΠΏΡΠ΅Π· Π½ΠΎΡΡΠ°. Π’Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡΠ°Ρ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ ΠΈΠΌΠ° Π²ΡΠ΅ΠΊΠΈ ΡΡΡΠΊΠΈ ΠΌΡΠΆ. ΠΡΠ΅ΠΏΠΎΡΡΡΠ²Π°ΠΌ ΡΡΡΠ°ΡΠ° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π½Π° ΡΠ΅Π·ΠΈ Ρ ΠΎΡΠ°, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π½Π° ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ Π²Π΅Π΄Π½ΡΠΆ ΡΠ΅Π΄ΠΌΠΈΡΠ½ΠΎ, βΠ·Π° ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠΈβ (Π½ΠΎ Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠ΅ Ρ Π½Π°Π΄Π½ΠΎΡΠΌΠ΅Π½ΠΎ ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ, ΠΏΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³).
Π, ΠΏΡΠ΅ΠΏΠΎΡΡΡΠ²Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΠΈ Π΄Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ (ΡΠ»Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΠ°ΡΠΈΡ Ρ Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ) ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ- ΠΈ Ρ ΠΎΠ½Π΄ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΊΡΠΎΡΠΈ, Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΡΡΠ½Π°ΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠ°. ΠΠ° ΠΏΡΠ΅ΠΌΠΈΠ½Π΅ΠΌ ΠΊΡΠΌ ΠΏΡΠ°Ρ ΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΡΠ΅ΡΠ°ΡΠ°. ΠΠΊΠΎ Π½ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Ρ Π²ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ Π»ΠΈΠΏΡΠ²Π° Π² ΡΠΎΠ·ΠΈ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π», ΡΠΎΠ²Π° ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π²Π°, ΡΠ΅ Π³ΠΎ ΡΠΌΡΡΠ°ΠΌ Π·Π° Π½Π΅Π½ΡΠΆΠ΅Π½.
1. ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½
Π€ΠΎΡΠΌΠ° Π½Π° ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Π²Π°Π½Π΅: ΠΏΡΠ°Ρ ΠΎΠ²Π΅
ΠΠ°ΡΠΎ: ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠ΅ ΠΏΠΈΠ΅ Π²Π΅Π΄Π½Π°Π³Π° ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠ°Π·Π²Π°ΠΉΠΊΠΈ: βΠΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΌΠ°ΡΠ°, ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΌΠ°ΡΠ°!βΠΠΎ Π±Π΅Π· Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ Π²ΡΠΈΡΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΡΠ°Π²ΡΡ, ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°Ρ Π΅ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π±Π΅Π·ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π·Π° ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈ. ΠΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΠΉΡΠ΅ Π³ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎ Π·Π° Π΄Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡΠ°ΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠΈΡ ΡΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ. Π’ΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΡΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈ ΠΊΡΠ΄Π΅ Π΄Π° Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π΄Π° Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½ ΠΎΡ Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠΠΌΠ° "Π±ΡΡΠ·ΠΈ" ΠΈ "Π΄ΡΠ»Π³ΠΈ" ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ. ΠΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠ° ΠΏΠΎ-Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π·Π°Π±Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡΠΈΠ³ΡΡΡΠ²Π°Ρ Π½Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π²ΠΈ Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ ΠΈ Π³ΡΠ°Π΄ΠΈΠ²Π΅Π½ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π». ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Π²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π² ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΡΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΠ°. ΠΠ΅ Π΅ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π° Π³ΠΈ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠΈΡΠ΅: Π²ΡΡΠΊΠ° ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΠΊΠ° Π΅ βΠ±ΡΡΠ·Π°β. ΠΡΡΠΊΠ° ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ°ΡΠ° ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ (ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½) Π΅ βΠ΄ΡΠ»Π³Π°β.
ΠΠ°ΡΠΈΠ½ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ: βΠΡΡΠ·ΠΈΡΡβ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΡΡΡΡΠΈΠ½ (1 ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠ°) ΠΈ Π²Π΅Π΄Π½Π°Π³Π° ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π° ΠΈΠ·Π³Π°ΡΡΠ½Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°Π·Π½ΠΈΠ½ΠΈ. ΠΠ°ΡΠΎ ΡΡΠ»ΠΎ ΡΡΠΌ ΡΠ±Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΊ Π½Π° Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠ°ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΡΠΎ Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈΠΌΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°; ΡΠΎΠ²Π° Π²ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ²Π° Π»Π΅ΠΊΠΎ Π΄Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΈΠ²ΠΎΡΠΎ Π½Π° ΠΊΡΡΠ²Π½Π°ΡΠ° ΡΠΈ Π·Π°Ρ Π°Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ Π½ΠΎΡΠ΅Π½ ΡΡΠ½ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎ Π΄Π° Π·Π°ΡΠΈΠ»ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠΈ. ΠΠΈΠΉΡΠ΅ βΠ΄ΡΠ»Π³ΠΎβ 30-90 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅, ΠΏΡΠ΅Π· Π½ΠΎΡΡΠ°, ΡΠ°ΠΊΠ° ΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π΄Π° ΠΈΠΌΠ° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΡΠΊΠ° Π΄ΠΎΡΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ½.
ΠΡΠ΅ΠΏΠΎΡΡΡΠ²Π°ΠΌ: ΠΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΠΌΠΎΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΠΈ ΡΠ° ΡΠ΅ Π½Π°ΡΡΠΊΠ²Π°Π»ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³Π° Π΄Π° ΠΏΡΠ΅ΠΏΠΎΡΡΡΠ°ΠΌ βΠ±ΡΡΠ·ΠΈΡβ Zero Carb ΠΎΡ VPX Π·Π° Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠ°. ΠΠ° ΠΏΡΠ΅Π· Π½ΠΎΡΡΠ° Π³ΠΎΡΠ΅ΡΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠΎΡΡΡΠ²Π°ΠΌ βInfusionβ ΠΎΡ SAN. ΠΡΡΠ½ΠΎ Π΅, ΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π° Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ - ΡΠ°ΠΊΠΈΠ²Π° ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈ ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠΈΡΠ°Ρ βββββΠ·Π°ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅Π» Π½Π° Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅β. Π‘ΡΠ΄ΡΡΠΆΠ° ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ (ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΠΎΡΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΡΠΎΠ²Π° ΠΎΡΠΈΠ³ΡΡΡΠ²Π°Ρ Π½Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π²ΠΈ Ρ ΡΠ°Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π· ΡΡΠ»Π°ΡΠ° Π½ΠΎΡ), ΠΊΠ°ΠΊΡΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡΠ°Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠ²ΡΠ΅ΠΆΠ΄Π° ΡΠΈΠ³ΡΡΠ°ΡΠ° Π²ΠΈ.
2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΈ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ
Π€ΠΎΡΠΌΠ° Π½Π° ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Π²Π°Π½Π΅: ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠ»ΠΈ, ΡΠ°Π±Π»Π΅ΡΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ
ΠΠ°ΡΠΎ: Π‘ΠΈΠ»Π½ΠΎ ΡΠ΅ ΡΡΠΌΠ½ΡΠ²Π°ΠΌ, ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ²Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π° ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ°Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ. ΠΠΎ-ΡΠΊΠΎΡΠΎ ΡΠΎΠ²Π° Π΅ ΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ βΠ±ΡΡΠ·β ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, ΡΠ°ΠΌΠΎ Π² ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½Π° ΠΎΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠΠ° ΠΏΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ Π΄ΡΠ»Π³Π° Π½ΠΎΡ Π² Π·Π°ΡΠ°Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΡΠ° Π½Π° Π²ΡΠ°Π³Π°, ΠΊΡΠ΄Π΅ΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° Π²Π·Π΅ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΉΠΊΡΡ, ΡΠΎΠ²Π° Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅Π» Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΉΠΊ.
ΠΠ°ΡΠΈΠ½ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ: ΠΡΠ² Π²ΡΠ΅ΠΊΠΈ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ ΠΈΠ·ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ, - 2-3 ΡΠ°Π±Π»Π΅ΡΠΊΠΈ 2-3 ΠΏΡΡΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π½, ΠΊΠ°ΡΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅Π» Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Ρ ΠΎΠ²Π΅. Π Π² ΡΠ°Π·Π³Π°ΡΠ° Π½Π° Π΄ΡΠ»Π³Π° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠ° Π·Π° Ρ ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ - 3 ΡΠ°Π±Π»Π΅ΡΠΊΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΡΡΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π½, Ρ Ρ ΡΠ°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½ΡΡ, ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΠ΅ ΠΏΠΈΠ΅Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½.
3. ΠΠ΅ΠΉΠ½Π΅Ρ
Π€ΠΎΡΠΌΠ° Π½Π° ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Π²Π°Π½Π΅: ΠΏΡΠ°Ρ
ΠΠ°ΡΠΎ: ΠΡΠ±ΠΈΠΌΠΈΡΡ ΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ! ΠΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡΡΠ° ΠΎΡ Π»Π΅ΡΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΈΠ»Π°Π΅ΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ ΠΈ Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎ Π½Π°ΡΡΡΡΠ°Π²Π° Π±ΡΡΠ·ΠΎΡΠΎ Π½Π°Π΄Π΄Π°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΡΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠ° ΠΎΡΠΈΠ³ΡΡΡΠ²Π° ΡΡΠ°Π³Π°Π½ ΠΎΡ Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π° ΡΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠ° Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ²Π° Π²ΡΠ·ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π½Π΅ΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΠΎΠ²Π°.
ΠΠ°ΡΠΈΠ½ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ: Π ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΈ Π΄Π½ΠΈ, 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π΅Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ Π½Π΅Ρ. Π ΠΏΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΈΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ 1 ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ±Π΅Π΄. Π ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π° ΠΈΠ·Π΄ΡΡΠΆΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° Π³ΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΠΏΡΡΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π½: ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊΡΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π· Π½ΠΎΡΡΠ°. Π Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π° Π½Π΅ ΡΠΆΡΠ΅ Π³Π΅ΠΉΠ½ΡΡ Π·Π° Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠ°! Π ΡΠΎΠ·ΠΈ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉ ΡΠ΅Π³Π»ΠΎΡΠΎ ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎ ΠΎΡΡΡΡΠ°Π½ΠΈ.
Π‘ΡΡΡΠ²Π° ΡΠΈ Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ
ΠΠΈΠΊΠ°ΠΊΠ²ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π° Π½ΡΠΌΠ° Π΄Π° ΠΊΠΎΡΠΈΠ³ΠΈΡΠ° ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π³ΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π½Π΅ ΠΏΡΠΈ Π»ΠΈΠΏΡΠ° Π½Π° ΡΡΠ½. ΠΡΠ²Π΅Π½ ΡΠΎΠ²Π° ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π²ΠΈΠ΄, ΡΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠ²ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π°Ρ Π΄Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»Π½Π°ΡΠ°, ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π½Π° ΠΈ Π·Π΄ΡΠ°Π²ΠΎΡΠ»ΠΎΠ²Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°. Π Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ°Π²ΡΠΉΡΠ΅, ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΠΈ Π±Π΅Π·Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠ°Π½ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈ, Π°ΠΊΠΎ ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±ΠΌΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠ³Π°Ρ Π΄Π° ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠΌΠΈ ΡΠ΅ΡΠΈ Π½Π° Π·Π΄ΡΠ°Π²Π΅ΡΠΎ. ΠΠΊΠΎ ΡΡΡΠ°Π΄Π°ΡΠ΅ ΠΎΡ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΈ Π°Π»Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ½ΠΈ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ, Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ½ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»ΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΡΡΠ΅ΡΠΎ, Π±ΡΠ±ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅, ΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΡ Π΄ΡΠΎΠ± ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΎ-ΡΡΠ΅Π²Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°ΠΊΡ, ΡΠΎΠ³Π°Π²Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Π΄Π° Π²Π·Π΅ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠ²ΠΎΡΠΎ ΠΈ Π΄Π° Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅, ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΠΈΡΠ°ΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ, ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠ°Π½ Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ.
4. BCAA
Π€ΠΎΡΠΌΠ° Π½Π° ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Π²Π°Π½Π΅: ΡΠ°Π±Π»Π΅ΡΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠ»ΠΈ, ΠΏΡΠ°Ρ
ΠΠ°ΡΠΎ: BCAA ΡΡΡΠΎ ΡΠ° Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΠΈ, Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎ ΡΡΠΈ: ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΠΈΠ½, Π»Π΅Π²ΡΠΈΠ½ ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠ½. Π‘ΠΏΠΎΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅Π΄ΠΈΡΠ° ΠΈΠ·ΡΠ»Π΅Π΄Π²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΊΠ΅Π»Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ°Ρ Π½Π°ΠΉ-ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ ΡΡΡ . ΠΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΠΌ BCAA (ΠΈ Π²ΠΈ Π½Π°ΡΡΡΡΠ°Π²Π°ΠΌ Π΄Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡΠΎΡΠΎ), Π·Π° Π΄Π° Π²ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π½Π° Π΄Π° Π·Π°Π³ΡΠ±ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΌΠ°Π»ΠΊΠΎ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΠΈΠ·Π³Π°ΡΡΠ½Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°Π·Π½ΠΈΠ½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΈΠ·Π΄ΡΡΠΆΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ.
ΠΠ°ΡΠΈΠ½ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ: ΠΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° - ΠΏΠΎ 5 ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Π΄Π½Π°Π³Π° ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π ΠΏΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΈΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎ 2 ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠ»ΠΈ Ρ ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅.
5. L-ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½
Π€ΠΎΡΠΌΠ° Π½Π° ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Π²Π°Π½Π΅: ΡΠ°Π±Π»Π΅ΡΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠ»ΠΈ, Π°ΠΌΠΏΡΠ»ΠΈ
ΠΠ°ΡΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½ΡΡ ΡΠ»Π΅ΡΠ½ΡΠ²Π° Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ° Π½Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π²ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡΠ½ΠΈ ΡΠ΅Π·Π΅ΡΠ²ΠΈ. ΠΠ΅ ΡΡΠΌ Π³ΠΎΡΠΎΠ² Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ°, ΡΠ΅ L-ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π° Π΄Π° ΠΎΡΡΠ»Π°Π±Π½Π΅ΡΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΈΡΡΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Π²Π° ΠΈΠ·Π΄ΡΡΠΆΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡΠ° ΠΈ ΠΈΠΌΠ° Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠ΅Π½ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡ Π²ΡΡΡ Ρ Π·Π΄ΡΠ°Π²Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΡΡΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°.
ΠΠ°ΡΠΈΠ½ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ: 1 ΡΠ°Π±Π»Π΅ΡΠΊΠ° 2 ΠΏΡΡΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π½ Ρ Ρ ΡΠ°Π½Π° ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π° ΠΈΠ·Π΄ΡΡΠΆΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»Π°. Π Π·Π° Π²ΡΡΠΊΠ°ΠΊΡΠ² Π²ΠΈΠ΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠ²ΡΡΠ²Π°ΡΠ΅, ΡΠ΅ ΡΡΡΡΠ΅ΡΠΎ Π²ΠΈ Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΡΠΌΠΎ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π² Π³ΠΎΡΠ΅Ρ Π»Π΅ΡΠ΅Π½ Π΄Π΅Π½).
6. ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½
Π€ΠΎΡΠΌΠ° Π½Π° ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Π²Π°Π½Π΅: ΠΏΡΠ°Ρ , ΡΠ°Π±Π»Π΅ΡΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠ»ΠΈ
ΠΠ°ΡΠΎ: ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΡΡ Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΡΠΎΡΡΠ°ΡΠ° (CP), Π΅Π΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ·ΡΠΎΡΠ½ΠΈΡΠΈ Π½Π° Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π·Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π°ΡΠ° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°. CF ΠΎΡΠΈΠ³ΡΡΡΠ²Π° ΠΈΠ·ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΡΡΠ°ΠΉΠ½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° (ΠΏΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅ 3-5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΊΠ°ΡΠ°, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ). ΠΠ±ΡΠΎΠΏΡΠΈΠ΅ΡΠΎ Π΅, ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ°ΡΠΈ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈ ΡΠΈΠ»Π°ΡΠ°. ΠΠ° Π½ΡΠΊΠΎΠΈ ΡΠΎΠ²Π° Π΅ Π²ΡΡΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π·Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΈ ΡΠ°Π·ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π½ΡΠΌΠ° Π΅ΡΠ΅ΠΊΡ. ΠΠΏΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ - ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π±ΠΈ ΡΠ°Π·ΠΈ Ρ ΡΠ°Π½Π° ΡΠ΅ Π²ΠΈ ΡΠ΄Π°ΡΠΈ.
ΠΠ°ΡΠΈΠ½ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ: 2-3 g Π²Π΅Π΄Π½ΡΠΆ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π·Π°Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ Π³Π΅ΠΉΠ½ΡΡ. ΠΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ°Π²ΡΠΉΡΠ΅ Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΠΈΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ½Π΅ ΡΡΠΈ ΡΠ°ΡΠΈ ΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π° ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΠΎΠ²Π°. ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΡΡ ΠΈΠΌΠ° Π½Π΅ΠΏΡΠΈΡΡΠ½Π°ΡΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ Π΄Π° Π°Π±ΡΠΎΡΠ±ΠΈΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ Π΄ΠΎ ΡΠΏΠ°Π·ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΡΠΈ Π½Π°ΡΠ°Π½ΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅Π»Π½Π°ΡΠ° ΡΡΠΊΠ°Π½, Π·Π° ΠΊΠΎΡΡΠΎ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»Π½Π°ΡΠ° Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠ°ΡΠΈΡ Π΅ ΠΈΠ·ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π°.
7. ΠΠ»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½
Π€ΠΎΡΠΌΠ° Π½Π° ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Π²Π°Π½Π΅: ΠΏΡΠ°Ρ , Π³ΡΠ°Π½ΡΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠ»ΠΈ
ΠΠ°ΡΠΎ: ΠΡΠΈ ΡΠ΅ΠΆΠΊΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π² ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΡΠ΅ΡΠΏΠ²Π°Ρ, Π° ΡΠΎΠ²Π° ΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π·ΡΠ²Π° Π½Π΅Π³Π°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π° ΠΈΠΌΡΠ½Π½Π°ΡΠ° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ°Π»ΡΠ²Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π·Π° Π²ΡΠ·ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π½Π΅. ΠΡΠΎ Π·Π°ΡΠΎ, Π°ΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΎΡ 5 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΈ ΡΠ°ΡΠ° Π½Π° ΡΠ΅Π΄ΠΌΠΈΡΠ°, ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°.
ΠΠ°ΡΠΈΠ½ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ: ΠΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎ Π΅Π΄Π½Π° Π΄ΠΎΠ·Π° 2 ΠΏΡΡΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π½, ΡΡΡΡΠΈΠ½ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅Ρ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅ β ΠΈ ΡΠ΅ ΡΠ΅ Π²ΡΠ·ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ, ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ½Π°ΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎ-Π»Π΅ΠΊΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΠ° ΠΈ ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΄ΡΠ²Π°ΡΠ΅ ΠΏΠΎ-ΠΌΠ°Π»ΠΊΠΎ.
8. ΠΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ
Π€ΠΎΡΠΌΠ° Π½Π° ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Π²Π°Π½Π΅: "Π±ΡΡΠΊΠ°Π½ΠΈ", ΠΏΡΠ°Ρ
ΠΠ°ΡΠΎ: ΠΡΡΠ³ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ! ΠΠΈΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π°ΡΠ° Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΉΠ½Π° Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠ° Π΅Π΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Π²Π° Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ, ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ Π΅Π½ΡΡΡΠΈΠ°Π·ΡΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΡΠ°Π²ΠΎΡΠ»ΠΎΠ²Π½Π°ΡΠ° Π°Π³ΡΠ΅ΡΠΈΡ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ°ΠΊΡΠ² ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ Π΅ ΠΎΡ ΠΏΡΡΠ²ΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π°ΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π²ΠΈΠ΄ - ΡΠΎΠ²Π° ΡΠ° ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈ Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΉΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ Π² ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π½ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΈ Π·Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½Π΅! Π’Π΅ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ°Ρ Π·Π°Ρ Π°Ρ, Π½ΠΎ ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ°Ρ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄ΡΡΠΆΠ°Ρ Π·Π΄ΡΠ°Π²Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΡΡΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°. Π’Π΅ Π½ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠΎ Ρ Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΉΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΏΠ΅ΡΠΌΠ°ΡΠΊΠ΅ΡΠΈΡΠ΅.
ΠΠ°ΡΠΈΠ½ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ: Π‘Π°ΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ ΠΌΠ°Π»ΠΊΠ° Π±ΡΡΠΈΠ»ΠΊΠ°, ΠΈΠ·ΠΏΠΈΡΠ° 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΡΡΠ΅ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈ Π΄Π° ΡΡΡΠΏΠΈΡΠ΅ Π²ΡΡΠΊΠ°ΠΊΠ²ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠΎΡΠ΄ΠΈ! ΠΡΠ΅ ΠΏΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠΎΡΡΡΠ²Π°ΠΌ Π΄Π° ΠΏΠΈΠ΅ΡΠ΅ Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΉΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Π²ΡΡΠΊΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° (ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ 1-2 ΠΏΡΡΠΈ ΡΠ΅Π΄ΠΌΠΈΡΠ½ΠΎ) ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΡΠ² ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉ Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΈΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΎΡ Π΅Π΄Π½Π° Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠ° Π½Π° Π΄Π΅Π½.
Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠ²ΠΎ Π΄Π° ΡΠΌΠ΅ΡΠ²Π°ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΄ΡΠΈΡΠ΅?
ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π°Ρ Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡΠ²Π°Ρ Ρ ΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π° Π½Π΅ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Π½Π° ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Π·ΠΈΡΠ°Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡΡΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡΠ΅Π΄Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅ΡΠΈΡΠ°Π½ ΡΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΡΠΎ ΠΈ ΠΌΠ»ΡΠΊΠΎ. ΠΠ° Π³Π΅ΠΉΠ½ΡΡ Π½Π°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π΅ Π²ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ ΡΡΡ ΡΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ»ΡΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π² ΡΠΌΠ΅ΡΡΠ° ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π»Π΅Π·Π΅ ΠΈΠ·Π²ΡΠ½ ΠΌΠ°ΡΠ°Π±Π°. ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°Ρ ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΡΠΊΠ° ΠΎΡ ΠΈΠ·Π±ΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎ-Π³ΠΎΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΎΡΠ²Π΅Π½ Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΠ»ΡΠΊΠΎΡΠΎ Ρ Π½Π°ΠΉ-ΠΌΠ°Π»ΠΊΠΎ ΠΌΠ°Π·Π½ΠΈΠ½ΠΈ. ΠΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΡΠΎ, Π°ΠΊΠΎ ΡΠ΅ΡΠ²Π°ΡΠ° Π²ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°ΡΡΡ ΠΌΠ»ΡΠΊΠΎΡΠΎ, ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° ΡΠΌΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° Ρ... ΠΊΠ΅ΡΠΈΡ. ΠΠΎ Π²ΡΠΈΡΠΊΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈ ΠΏΡΠ°Ρ ΠΎΠ²Π΅, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ΠΎ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΡΡ, ΠΌΠΎΠ³Π°Ρ Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡΠ²Π°Ρ ΡΠ°ΠΌΠΎ Ρ Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΏΠΈΡΡ Π²Π΅Π΄Π½Π°Π³Π° - Π² ΡΠ΅ΡΠ½Π° ΡΠΎΡΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈΡΠ΅ ΡΠ° Π½Π°ΠΉ-ΠΌΠ°Π»ΠΊΠΎ Ρ ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»Π½ΠΈ.
9. Π’Π΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΈ Π±ΡΡΡΠ΅ΡΠΈ
Π€ΠΎΡΠΌΠ° Π½Π° ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Π²Π°Π½Π΅: ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠ»ΠΈ
ΠΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠ²ΠΎ. ΠΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ Π½Π° Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΠ° ΠΊΡΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈΡΠ΅, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Π²Π°Ρ Π½ΠΈΠ²Π°ΡΠ° Π½Π° ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½, Π΅ Π½Π°ΠΏΡΠ»Π½ΠΎ Π½Π΅Π³Π°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ. ΠΡΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π·Π°ΡΠΎΡΠΎ ΡΠ΅ Π±ΡΡΠΊΠ°Ρ Ρ Ρ ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Π»Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΏΠΈΠ½Π³. ΠΡΡΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±Π°ΡΠ΅ Π½Π΅ Π²ΠΈ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ²Π°Ρ Ρ Π΄ΠΎΠΏΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΈ Ρ ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΈ, Π° ΡΠ°ΠΌΠΎ Π»Π΅ΠΊΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Ρ ΡΠ΅ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΡΡΠ° Π½Π° ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΈ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠ΅Π½ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½. ΠΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½Π° Π³Π»Π΅Π΄Π½Π° ΡΠΎΡΠΊΠ° ΡΠΎΠ²Π° ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π²Π° Π΄Π° βΠΈΠ·Π³Π»Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡΠ΅ ΠΏΠΎ-ΠΌΠ»Π°Π΄ΠΈβ Ρ Π½ΡΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΈ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ΠΎ Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠ΅ Π½Π°Π΄ ΡΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠ΅Ρ. ΠΠΊΠΎ ΡΡΠ΅ Π½Π° 17-22 Π³ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΅ Π·Π΄ΡΠ°Π²ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΠΎ Π΄Π° ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΡΠ°Π·ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° - Π²Π΅ΡΠ΅ ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΈ!
ΠΠ°ΡΠΈΠ½ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°Π½Π΅: Π‘ΠΌΡΡΠ°ΠΌ, ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉ-ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π° ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π±ΡΡΡΠ΅ΡΠΈ Π΅ ΡΡΡ Π½ΠΎΡΠΎ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π²ΡΡΡ Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° Π³Π»ΡΠΊΠΎΠ·Π°ΡΠ°. ΠΡΠΎ Π·Π°ΡΠΎ, ΡΠΏΠΎΡΠ΅Π΄ ΠΌΠ΅Π½, Π½Π°ΠΉ-ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ½ΠΎΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π΄Π° Π³ΠΈ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΡΠ΅ Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΡΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ²Π°ΡΠ΅ Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΎΡΡΡΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΎΡ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°Π·Π½ΠΈΠ½ΠΈ. 2 ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠ»ΠΈ 2 ΠΏΡΡΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π½ Ρ Ρ ΡΠ°Π½Π°.
10. ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΡΠ΅ΡΠ°
Π€ΠΎΡΠΌΠ°: ΡΠ΅ ΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅Π΅ΡΠ΅, Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π° ΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΈ!
ΠΠ°ΡΠΎ: ΠΠΎΠΆΠ΅ Π±ΠΈ Π½Π°ΠΉ-ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΈΡΡ ΠΈΠ·ΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΈ ΠΈ Π²ΡΠ³Π»Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΈ: Π½ΡΠΌΠ° Π½ΡΠΆΠ΄Π° Π΄Π° ΡΠ°Π·Π±ΡΡΠΊΠ²Π°ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΠ΅ΡΠ΅ - ΡΠ°Π·ΠΊΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ°ΡΠ° ΠΈ ΡΠΆΡΠ΅ Π·Π° Π²Π°ΡΠ΅ Π·Π΄ΡΠ°Π²Π΅! ΠΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΠΉΡΠ΅ Π·Π° ΠΏΠΎΡΠΈΡΠΊΠ°Π½Π΅ Π½Π° Π³Π»Π°Π΄Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°.
ΠΡΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎ Π²ΠΈΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΡΠ΅ΡΠ° ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π·ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ° ΠΊΡΠΌ Ρ ΡΠ°Π½Π°ΡΠ° ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π·Π° 3 ΡΠ°ΡΠ°, Π΄ΠΎΡΠΈ ΠΈ Π·Π° ΡΠ°ΠΊΡΠ² Π²Π΅ΡΠ½ΠΎ Π³Π»Π°Π΄Π΅Π½ Π³ΡΠ»ΡΠ°Ρ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΌΠ΅Π½. ΠΠΎ Π΄Π½Π΅Π²Π½Π°ΡΠ° Π½ΠΎΡΠΌΠ°, ΡΠΏΠΎΡΠ΅Π΄ ΠΌΠΎΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΎΡ 2-3 Π±Π°ΡΠ°. ΠΠΊΠΎ ΠΏΡΠ΅Π²ΠΈΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ·Π°ΡΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΈ Ρ Π°ΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠ°!
* βΠΡΡΠ·β ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ - ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
** "ΠΡΡΠ·" ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Π·Π° Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠ°, "Π΄ΡΠ»ΡΠ³" ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ - ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Π»ΡΠ³Π°Π½Π΅
Π·Π° Π²Π°ΡΠ΅ΡΠΎ Π·Π΄ΡΠ°Π²Π΅
ΠΠΌΠ° ΠΈ ΡΡΠ»Π° Π³Π°ΠΌΠ° ΠΎΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ²Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΡΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°ΡΠ° ΡΠΈ, Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»ΠΈΡΠ΅, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΠ»Π΅Π΄Π²Π°ΡΠ΅ Π² Π΄Π°Π΄Π΅Π½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ.ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΊΡΠΎΡΠΈ
Π’Π΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π³ΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΠΎΠ½ ΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° ΠΈΠ·Π΄ΡΡΠΆΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ. Π’Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ²Π°Ρ Π²Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ-Π³ΠΎΡΠ΅ L-ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊΡΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠΈ, ΡΡΠ΄ΡΡΠΆΠ°ΡΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½Π΅Π·ΠΈΠΉ - Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΠΎΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΈ Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΡΠ½Π°ΡΠΎΡΠΎ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΠ°Π½Π΅ Π½Π° ΡΡΡΡΠ΅ΡΠΎ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ΅Π² ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½Π΅Π·ΠΈΠ΅Π² Π°ΡΠΏΠ°ΡΡΠ°Ρ.Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΈ
ΠΠ΅ ΡΡΠΌ ΡΡΠ³Π»Π°ΡΠ΅Π½ Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π²Π°ΡΠΎΡΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π΄ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ΅Π΄ΠΈΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΡΠΎΡΠΈ Π·Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΡΠ° ΠΎΡ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ·ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΈ. ΠΠ°ΡΠΎΠ²Π° ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΡΠΎΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°ΠΌ ΡΡΠΈΠ²ΠΈΠ°Π»Π½ΠΈΡΠ΅ Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠ½ΠΈ ΠΌΡΠ»ΡΠΈΠ²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΈ Π² Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ·ΠΈ. ΠΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΡΠΎΠ²Π° Π΅ Π΅Π΄Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ Π²Π΅Π΄Π½Π°Π³Π° ΡΠ»Π΅Π΄ Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠ°. ΠΠ΅ ΡΠ΅ Π·Π°ΡΡΡΠΏΠ²Π°ΠΌ Π·Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠΆ ΡΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ Π·Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠ°/ΡΡΠ΅Π½ΡΠΎΡΠ° - C, E ΠΈ B ΠΎΡΠ΄Π΅Π»Π½ΠΎ. ΠΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΎΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΠ½ΠΎ ΠΌΡΠ»ΡΠΈΠ²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΈ!Ρ ΠΎΠ½Π΄ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΊΡΠΎΡΠΈ ΠΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΡΠΎΡΠΈ ΠΈΠΌΠ°Ρ Π΄ΠΎΠ±ΡΠ° ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΊΠ°:βΠΠΊΠΎ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠ²Π°ΡΠ΅, ΡΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³. ΠΠΊΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠ²Π°Ρ, ΡΠ΅ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΡΡΠΎΠΏΠ΅Π΄!β