Как да напомпате трицепсите на момиче у дома. Комплекс от упражнения у дома за момичета за трицепс

10.10.202327.05.2017

Днес добрата физическа годност е не само характеристика на здравословния начин на живот, но и, може да се каже, модерна тенденция. Да имат изразителна мускулна дефиниция и да притежават високо ниво на сила и издръжливост е желанието на много млади хора.

Инфраструктурата в това направление също не изостава. Много фитнес центрове и фитнес зали, цели спортни комплекси могат да осигурят желания ефект. Само да имаше желание.

Широките възможности на интернет ресурса формират идеята за извършване на физическа активност у дома.

Напомпаните мускули са неразделна част от стандарта за съвременна мъжка и женска красота, която формира необходимата мотивация за младите хора.

Нека днес поговорим за красотата на ръцете и мускулите, които я определят в много отношения. Това е трицепсът - триглавият мускул на гърба на раменната кост, който отговаря за разгъването на лакътя.

Често тренировките пропускат възможността да работят върху него, като се фокусират върху бицепсите.Но за да бъдат ръцете ви наистина красиви, упражненията за трицепс трябва да бъдат включени в комплекса.

Подбрахме за вас най-добрите упражнения в различни вариации, които ще ви помогнат да постигнете желания релеф.

Упражнения за трицепс у дома

Работата върху тялото ви винаги е трудна у дома за повечето, тъй като на хората често им е трудно да намерят време за себе си.

Предлагаме ви набор от интересни и кратки упражнениякоито ще ви помогнат да постигнете правилната форма на вашите трицепси.

Удължаване на ръцете в легнало положение с тежести (тежестите се избират индивидуално, за да се усетят мускулните контракции и в същото време да могат да се изпълняват няколко повторения):

изходно положение - по гръб, колене под ъгъл 45°, ръце свити в лактите и изтеглени назад с тежести;
огънете ръцете си под ъгъл от 90° и ги изпънете пред себе си;
върнете се в изходна позиция.

Необходимо е да се повтори 8-10 пъти в 4-5 подхода. Пауза от 1 минута между сериите.

Лицеви опори:

Изходно положение – легнало, длани под формата на диамант;
бавно огънете ръцете си, дръжте гърба изправен;
заемете началната си позиция.

Повторете 10-12 пъти в 4-5 подхода с почивка от 30-45 s.

Огъване и разгъване на ръцете с допълнителна тежест (избираме същото като в упражнение 1) и акцент върху лавата:

основна позиция – ляв крак с коляно върху лавата, същата ръка в опора върху лавата; дясната ръка е свита в лакътя с тежест;
движим дясната си ръка назад, подравнявайки лакътната става;
връщане в изходна позиция;
повторете с другата ръка.

Брой повторения - 10-12, подходи - 3-4. Пауза между подходите 30-45 s.

Лицеви опори от задна пейка:

начална позиция - широка опора с ръце на пейката с гръб към нея, крака на пода, подравнени в коленните стави;
бавно огънете ръцете си в лакътните стави;
бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете 12-14 пъти в 4-5 серии. Почивайте между сериите 1 минута.

Френска лежанка (тегло - 2,5-3 кг):

изходна позиция - стоеж, ръце с тежести;
бавно огънете ръцете си назад;
връщаме се в изходна позиция.

Изпълнете 8-10 повторения и 3-4 серии. Почивка между сетовете – 30-40s.

Всяко от тези упражнения ще осигури рационално натоварване на вашите трицепси и при условие, че комплексът се изпълнява систематично (3-4 пъти седмично), ще видите желания релеф и мускулна еластичност на ръцете си.

Упражнения във фитнеса

Ако все пак решите да посетите фитнес залата, но искате да работите сами, без треньор, ще ви трябват ефективни комплекси от упражнения с различно оборудване. Можете лесно да използвате предлаганите тук.

Комплексът с дъмбели може да има много положителен ефект върху динамиката на растежа на силата на трицепса, ако натоварването е избрано правилно. Масата на дъмбела трябва да бъде такава, че да можете да изпълнявате упражнението поне 14-15 пъти, направете 3 подхода с почивка от 1 минута.

Предлагаме ви следните упражнения:

Преса с дъмбели над глава с една ръка.Изпълнява се изправен, гръб изправен, дъмбел зад главата, свободна ръка на колана. Повдигнете дъмбела нагоре, подравнявайки лакътната става. Работи само предмишницата, а рамото е фиксирано.

Седейки на пейка, удължаване на ръцете с дъмбели.Дъмбелите в двете ръце са разположени в дланите една към друга. Наведете се напред (ъгъл 45°), огънете лактите си под ъгъл 90°. Задръжте дъха си, докато вдишвате. След това плавно изправете ръцете си и бавно се върнете в изходна позиция.

Преса с дъмбели на права пейка.Изпълнява се в легнало положение върху лавата, с удобно разположени крака на пода. Държим дъмбелите с длани една към друга. Вдигнете ръцете си нагоре и ги наклонете назад под ъгъл от 45°. Задръжте дъха си, докато вдишвате. Свийте лактите си и ги преместете назад, така че дъмбелите да стигнат до върха на главата ви. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Не забравяйте, че темпото на изпълнение е бавно, тъй като е необходимо да усетите напрежението на участващите мускули и в същото време да не ги нараните.

Във фитнеса упражненията с щанга също са популярни за подобряване на мускула на трицепса, но те изискват подкрепата на партньор, тъй като при неправилно изпълнение или пренапрежение могат да причинят нараняване.

Ето някои упражнения, които са на ваше разположение:

Хватът на щангата е пълен, на ширината на раменете. Изпъваме и сгъваме ръцете си в лакътните стави 8-10 пъти. При огъване правим кратка спирка и продължаваме да работим.

Легнало положение по гръб. Щангата е изтеглена назад, ръцете са изправени. Завъртете щангата към главата си, така че раменете ви да са във вертикално положение. Натиснете щангата нагоре, подравнявайки лакътните стави. След това направете всичко в обратен ред. Изпълнете 8-10 пъти.

Не само тренировките с тежести могат да оформят трицепсите ви. Можете също така да тренирате със собственото си телесно тегло. Ето някои упражнения, които могат да ви помогнат с това:

Когато правите лицеви опори, задръжте в долна позиция за 2-3 секунди и след това бързо се издигнете.

Вземете две лави. Поставете ръцете си върху едната отзад, а краката си върху другата. Свийте ръцете си в лакътните стави, сякаш падате между лавите, и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 12-15 повторения.

Четките се допират една до друга. Издърпайте 12-15 пъти.

Бъдете възможно най-внимателни и преди да започнете тези упражнения, не забравяйте да направите добра загрявка, за да загреете трицепса си, за да избегнете нараняване.

Характеристики на тренировките за трицепс за жени

При жените трицепсите доста често са проблемна зона. Като цяло жената може да прави същите упражнения като мъжа, но има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато планирате тренировка:

Интензивните силови тренировки са забранени по време на менструалната фаза на цикъла на жената, тъй като те могат да нарушат хода на яйчниково-менструалния цикъл;
Жените са по-мотивирани и могат да се „докарат“ до състояние на дълбока умора по време на силови натоварвания, което по никакъв начин няма да се отрази положително на здравето им;
Женското тяло е склонно да натрупва „в резерв“, поради което изгаря мазнините.Покачването на мускулна маса е по-трудно за жената и изисква повече време за тренировка;
Ниско съдържание на "силовия" хормон тестостерон, което значително влияе върху ефективността на силовите упражнения върху дефиницията на женските мускули;
Броят на мускулните влакна при жените е по-малък, отколкото при мъжете, така че броят на повторенията и наборите от упражнения трябва да бъде по-голям, отколкото при мъжете, но в същото време теглото е значително намалено.

Но въпреки това жените също представляват високо ниво на конкуренция на международната спортна арена в силови упражнения. Следователно е възможно да постигнете резултати, просто трябва да вземете предвид изброените характеристики, които ще ви позволят да изградите ефективно обучение за женски индивиди, и разбира се, систематичността е важна. Без този резултат не можете да постигнете!

Ако седите със скръстени ръце, дори няма да мечтаете за красив трицепс във формата на подкова. Но си струва да поставите малки снаряди в дланите си и да практикувате редовно у дома - и резултатите няма да ви накарат да чакате. Със силни мускули е по-лесно да носите чанти и не е срамно да носите отворена рокля. Тренирането на мускулите на трицепса е от значение не само за културистите. Жените са генетично предразположени да трупат мазнини в областта на ръцете и подмишниците. Дори тънкият подкожен слой кара кожата да увисне и да я отпусне.

Въз основа на предложените техники вие сами ще създадете комплекс и ще стегнете ръцете си за 1-2 месеца. Упражненията за трицепс у дома за момичета са предназначени не само за работа със собственото ви тегло. Тъй като мускулът е голям, за добавяне на маса и контури ще са необходимипретегляне. За разлика от мъжете, жените не трябва да измерват обема и силата си, така че няма нужда да носят големи тежести, но те не могат без дъмбели.

Как да напомпате трицепс за момичета без дъмбели у дома

Легнете на столовете, преместени заедно, притискайки краката си в пода.
Доведете правите си ръце с товара под лек ъгъл към главата.
Свийте лактите си и докато вдишвате, ги приберете зад върха на главата.
Издишвайки, изправете крайниците си и повторете действието.

Изправяне на ръцете в изправено положение

Вземете черупките в ръка.
Свийте коленете си и наклонете тялото напред.
Поставете лявата си ръка върху опората, притиснете дясната си ръка към тялото.
Преместете ръката си с дъмбела назад, докато стане успоредна на пода. След 10 повторениясмени ръцете си.

Надземни разширения

Многоставно упражнение у дома за жени за трицепс с фокусирано натоварване върху дългите глави, делтоидите и големия гръден мускул. Когато използвате сгъваеми дъмбели, проверете закрепването на ключалките. Първи стъпкиот 3 кг и увеличаване на теглото до 10 кг.

Седнете, изправете дъмбела изправен и хванете основата с две ръце.
Повдигнете го, като огънете ръцете си и ги преместете към тила.
Докато издишвате, изправете се и направете още 10 движения.

Ако сте нов или наскоро сте се прехвърлили нараняванерамо или ръка, ограничете се до 5 подхода.

Модификация

Докато стоите или седите, дръжте дъмбел с една длан.
Свийте лакътя си под равен ъгъл, донесете го до задната част на главата.
Използвайки напрежението в мускулите на трицепса, натиснете нагоре, докато ставите се изправят напълно.
Почувствайте разтягането на трицепса и след пауза се върнете към IP.

Изправяне на ръцете

Накрая направете изолираща практика с голям брой повторения. Ще провокира прилив на кръв и ще ускори възстановяването на мускулните влакна.

Легнали по гръб, повдигнете черупките вертикално, като ги държите с длани една към друга.
Поддържайки раменния си пояс статичен, огънете лактите и ги спуснете, докато предмишниците ви са успоредни на пода.
След пауза в долната част преминете към положителната фаза.

За мускулести ръце се придържайте към множество повторения, като варирате броя на повторенията от 12 - 15 пъти в 3 сесии.

Полезно видео с тренировка на трицепс у дома за момичета

В ежедневието на жените мускул на ръката като трицепса се използва рядко. В резултат на това то губи формата си, увисва и скоро собственикът му трябва да скрие грозната част от тялото под дълъг ръкав. За да не се случи това, е достатъчно да правите упражнения за укрепване на трицепсите 2-3 пъти седмично. За най-ефективните от тях, заедно с подробно описание на техниката на изпълнение, ще научите от тази статия.

Трицепсът е трицепсният мускул на рамото, който се намира от задната му страна. Състои се от 3 компонента: дълги, буквални и медиални мускули. С тяхна помощ се получава флексия и разширение на лакътя.

Трицепсът заема около 2/3 от цялата дължина на горната част на ръката и грижата за него играе важна роля за формирането на красиви ръце. Затова ще разберем по-подробно как можете ефективно да изпомпвате трицепсите си.

Знаеше ли? Около 25% от нараняванията, получени по време на тренировка, се случват в мускулите на предмишницата и ръката.

Топ 10 упражнения

Обучението за тази област на ръцете може да се организира както във фитнес залата (самостоятелно или с участието на треньор), така и у дома. За постигане на резултати ще бъдат достатъчни малки дъмбели (до 2-3 кг).

Горната ни част се отваря с познатите лицеви опори, с които можете да принудите всички мускули на предмишницата да работят.
Самото упражнение изглежда така:

Спускаме се на четири крака, опирайки се на дланите и пръстите на краката.
Поставяме ръцете си така, че разстоянието между дланите да не надвишава ширината на раменете.
Сега заемаме изходна позиция: изпъваме се, опитвайки се да изравним краката и гърба си в една линия.
Бавно сгъваме лактите, спускаме се надолу, сякаш искаме да стигнем пода с гърдите си, но в същото време се уверяваме, че няма извиване на гърба.
След като паднахме възможно най-ниско, се връщаме в изходна позиция.

важно!Трябва да слезеш долудокато вдишвате, и се повдигнете, докато издишвате.

Най-добрият вариант би бил да направите 4 серии от 15 повторения. Но в първата тренировка можете да започнете с 4-5 лицеви опори, като постепенно увеличавате натоварването.

Друг вид лицеви опори, които натоварват изцяло трицепсите, са обратните лицеви опори.

Можете да ги правите с помощта на пейка във фитнеса или у дома за това е подходящ нисък стол или диван.
Моделът на движение при този тип упражнения е прост:

Обръщаме се с гръб към пейката и опираме ръце на ръба й, обръщайки дланите си към тялото. Опитваме се да не разперваме широко ръцете си.
Свийте краката си така, че коленете да образуват прав ъгъл. Опираме краката си на пода, но ги използваме само за опора. По време на лицеви опори не можете да се оттласквате с пети или пръсти.
Когато заемем началната позиция, започваме упражнението: бавно свиваме лактите, спускаме тялото надолу и вдишваме.
След като спуснахме тялото възможно най-ниско, се издигаме обратно на ръцете си, издишвайки.

Препоръчително е да повторите упражнението три пъти, изпълнявайки 9–12 повторения за всеки кръг.

Знаеше ли?Японецът Минору Йошида прави 10 507 лицеви опори без спиране през 1980 г. Този рекорд все още не е подобрен.

По време на първите тренировки можете да намалите натоварването, като приближите краката си до опората.

Фитбол лицеви опори

За да изпълните това упражнение ще ви трябва фитбол - голяма топка (45 см в диаметър) за аеробика.

Изпълняваме тази по-сложна версия на лицеви опори на няколко етапа:

Лежим по корем върху фитбола, опираме ръцете си пред себе си, поставяйки дланите си малко по-широко от раменете.
Сега бавно спускаме гърдите си към пода, огъвайки лактите си, докато вдишваме.
След това се издигаме назад, издишвайки.

Трудността на това упражнение се състои в това, че трябва да поддържате краката си балансирани по време на самата лицева опора. Ето защо е малко вероятно начинаещите да могат да го изпълнят без подходяща физическа подготовка.

Фитбол лицеви опори: видео

важно!Лицевите опори на фитбол са противопоказани за бременни жени.

Хората, които са далеч от фитнеса или спорта, рядко знаят за този тип лицеви опори, тъй като това е много тясно фокусирано упражнение. Въпреки това работи много ефективно за трицепсите, така че не можехме да пренебрегнем страничните лицеви опори.
Правилното изпълнение на упражнението изглежда така:

Легнете на лявата си страна с леко свити колене.
Стискаме кръста с лявата си ръка.
Поставете дясната си длан на пода на нивото на раменете.
Издишвайки, повдигнете тялото си с поддържащата си ръка, напрягайки трицепсите.
Вдишвайки, се връщаме в изходна позиция.
Правим същото с другата ръка от другата страна.

Страничните лицеви опори се практикуват за 3 серии от 10-15 повторения наведнъж.

Преди това имахме упражнения със собствено тегло, а сега ще добавим работа с дъмбели.
Удължаването на ръцете с дъмбел в седнало положение се извършва, както следва:

Сядаме на пейка, фитбол или стол.
Вземете дъмбела с две ръце и го вдигнете над главата си.
След това бавно огънете лактите и издишайте, спускайки товара до максимална позиция.
След това го повдигаме назад, вдишвайки.

В същото време дръжте раменете си неподвижни, така че цялото натоварване да се постави върху мускулите на ръцете. По време на една тренировка правете 2-3 серии от 8-12 повторения.

Знаеше ли?Дъмбелите са изобретени от спортисти в Древна Гърция. Но те са измислени не за оформяне на красиво тяло, както мнозина биха си помислили, а за... тройни скокове. С помощта на дъмбели скачачите подобриха представянето си: след бягането спортистът хвърли дъмбелите обратно на третия скок, като по този начин добави 10–15 см към дължината на своя скок.

Това упражнение се прави по същата схема като предишното.
В този случай обаче работата с дъмбел се извършва в изправено положение, с леко раздалечени крака, на ширината на раменете. Ако не можете веднага да изпълните упражнението в тази позиция, тогава можете да преместите единия крак леко назад, за да е по-удобно да поддържате баланс.

А тези, които искат да усложнят задачата, могат да държат дъмбела с една ръка, а не с две, докато го изпълняват.

Това упражнение помага за подобряване на релефа и придава красива форма на мускулите на рамото и предмишницата, така че не забравяйте да го тренирате от време на време.
Техниката на изпълнение на упражнението е проста:

Вземете дъмбел в дясната си ръка.
От лявата страна опираме коляното и дланта си на пейката, огъвайки се в кръста.
В това положение огъваме дясната си ръка (без да пускаме дъмбела), така че рамото да остане успоредно на пода.
Сега правим самото упражнение: повдигаме и изправяме ръката с дъмбела.

Направете 5 кръга от 8-10 повторения на всяка ръка.

Пейка с тесен хват

Това упражнение е за фитнес залата, тъй като ще изисква щанга и.
Процесът на работа в този случай е следният:

Лежим с гръб на пейката, опираме краката си на пода.
Поставете ръцете си малко по-тесни от ширината на раменете.
Взимаме тежестта и, като я държим отгоре, я поставяме в средата на гърдите.
Бавно спуснете щангата надолу, като не позволявате да лежи на гърдите ви. В същото време притискаме лактите към тялото.
Стиснете товара обратно.

Повтаряме това за 3-4 серии от 8 натискания.

Знаеше ли?През 1894 г. основоположникът на бодибилдинга Евгений Сандов поставя световен рекорд. Вдигаше с една ръка щанга, в краищата на която имаше кухи топки, където седеше 1 човек. Общото тегло на оборудването беше 122 кг.

Това упражнение се прави по следния начин:

Заемаме изходна позиция: вземете щангата с тесен захват отгоре и легнете на пейката, така че главата ви да е на ръба на опората.
Като държите товара на прави ръце, леко огънете лактите към главата.
Уверете се, че краката ви са на земята и долната част на гърба ви е леко извита.
Сега, вдишвайки, бавно спускаме щангата зад главата си, почти я докосвайки.
Докато издишвате, повдигнете щангата обратно нагоре, като същевременно държите лактите и раменете неподвижни.

важно!Ако е възможно, използвайте щанги с извита щанга, за да избегнете прекомерно натоварване на ставите.

Това упражнение е чудесно за спортисти от всички възрасти, независимо от пола, и затова се използва в много спортове.

За да го изпълните, ще ви е необходим блоков симулатор („Кросоувър“, „Падаун“ и др.) И извита дръжка, на която дланите ще бъдат леко обърнати навътре. За да го замените, права дръжка е доста подходяща.
Блок пресата се извършва по следния начин:

Наклонете тялото си леко напред.
В същото време притискаме лактите си отстрани, като ги преместваме малко напред.
Хватът трябва да е с ширина 1-2 юмрука между ръцете.
Извършваме движението, като използваме само лакътните стави: издърпваме дръжката надолу, изправяйки ръцете си.
С усилие натиснете надолу, вдишайте.

Опитайте се да правите упражнението, като използвате силата на трицепсите, а не резките.

Тренировка за трицепс за момичета: видео

В заключение бих искал да дам няколко съвета, които ще ви помогнат да направите вашето обучение още по-ефективно:

Преди да започнете основната работа, не забравяйте да загреете поне 5 минути.
След всеки подход разтягайте мускулите - това няма да увеличи размера им, но ще им добави сила и в бъдеще ще предпази трицепсите от увисване;
Опитайте се да не бързате, докато правите упражнението - при бързи движения мускулите няма да се натоварят достатъчно.
Увеличавайте натоварването постепенно, трябва да ви е удобно, докато изпълнявате задачата. Ако това не е така, отслабнете.
Първо се получава увеличаване на натоварването поради увеличаване на броя на повторенията. Но ако смятате, че вече сте в състояние да изпълните оптималния брой подходи, тогава е време да увеличите теглото.
Дайте си 0,5–1 минута за почивка между сериите и оставете 2–3 минути между упражненията.

Трицепсите, за разлика от корема, краката или задните части, не са в списъка на мускулите, които нежният пол бърза да влезе във форма първи. Въпреки това, без цялостна работа върху цялото тяло е невъзможно да се създаде красива фигура. Затова се надяваме, че горният набор от упражнения за трицепс ще направи вашите тренировки по-ефективни, а ръцете ви - по-силни и по-грациозни.

Как да стегнете трицепсите на жената сами: видео

Лятото е времето за отворени блузи, топове и рокли. Ето защо ръцете ви трябва да са в перфектно състояние, независимо какво носите. Ще ви кажем как да помпате трицепсите на момиче.

Има много упражнения за трицепс за момичета, но се нуждаем само от най-ефективните. В ежедневието трицепсът се използва рядко, така че когато вдигнем ръката си нагоре, понякога със съжаление забелязваме, че мускулът просто е увиснал.

И в отворени дрехи не изглежда много привлекателно, меко казано. Нека коригираме тази досадна "грешка" и да направим мускулите на ръцете еластични и изпъкнали.

Нашите тренировки ще се състоят от най-ефективните упражнения за трицепс с дъмбели за жени, които можете да изпълнявате както във фитнеса, така и у дома.

Като истински фитнес ентусиаст, просто трябва да имате дъмбели в апартамента си. 2-3 килограма ще са достатъчни за извършване на тренировка за цялото тяло с дъмбели.

Основно обучение за момичета

В тази тренировка мускулите се обработват от всички възможни ъгли и всички снопове на трицепса получават отлично натоварване. Сега ще знаете как да изпомпвате грациозни трицепси. Тази опция за тренировка за трицепс е идеална за начинаещи жени и момичета.

Програма за тренировка на трицепс. Тренировка 1

Нека разгледаме подробно техниката на всяко движение във видеото.

В допълнение към тези основни упражнения във вашия арсенал ще има много повече комбинирани и изолиращи движения.

Нека да разгледаме нарастващата сложност.

Странични лицеви опори с една ръка

Легнете настрани и леко свийте коленете си. Поставете долната си ръка на кръста и подпрете горната си длан на пода до вас на нивото на раменете. Горе главата. Докато издишвате, повдигнете тялото си, изправяйки горната част на ръката и свивайки трицепсите. Вдишайте и бавно се спуснете до изходна позиция.

Направете три серии от 10 до 15 повторения от всяка страна.

Френска преса от лег с дъмбели

За да не измисляте колелото и как едно момиче може да започне трицепс, много треньори препоръчват да правите френската преса. И това е оправдано: счита се за най-популярното упражнение за трицепс с дъмбели за жени (и за мъже).

Вземете чифт дъмбели (от 1,5 до 4 кг), легнете по гръб, сгънете коленете си и вдигнете ръцете си над главата. От тази позиция, докато издишвате, започнете да спускате дъмбелите към ушите си. В същото време лактите гледат строго към тавана. Вдишайте и вдигнете ръцете си нагоре.

Запомнете: движението се извършва само в лактите, раменете остават неподвижни. Повторете упражнението 3 серии 15 пъти.

Можете също така да изпълнявате алтернативна версия на това упражнение, като използвате щанга или бодибар вместо дъмбели.

Преса за трицепс

Това е едно от най-ефективните упражнения за трицепс. Вземете гири в ръцете си и се наведете леко напред, притискайки ръцете си, свити в лактите, към тялото. Ъгълът в лакътя трябва да е прав. Изпънете лактите си и ги преместете назад. Раменете са неподвижни, работят само лактите и предмишниците. Почувствайте как трицепсите ви работят.

Направете 3 серии по 10 повторения.

Йога лицеви опори

Това славно упражнение дойде при нас от йогите, които, въпреки че не блестят с изпъкнали мускули, са известни със силата и еластичността на тялото. Застанете в легнало положение и натиснете лактите си отстрани. Докато издишвате, огънете лактите, спускайки тялото си, докато стане успоредно на пода. Задръжте тялото си в това положение за пет пълни вдишвания (1 вдишване е равно на вдишване и издишване). Повторете 3-5 пъти.

Лицеви опори за трицепс

Сега – лицеви опори. Заемете легнало обратно положение с изправени ръце под раменете, свити колене, лице към тавана. Бавно спуснете таза към пода, сгъвайки лактите под прав ъгъл. Правете лицеви опори по този начин за 1 минута.

Включете тези упражнения за трицепс с дъмбели за жени във вашата рутинна тренировка, за да постигнете перфектната линия на ръцете.

Разширена тренировка за трицепс за момичета

Нека съберем основните движения, обсъдени по-рано.

Упражнения за трицепс за момичета

За да предотвратите привикването на мускулите си, променете тренировката си след 3 седмици, например тренирайте мускулите на ръцете.

Ако сте харесали нашата рецепта за това как едно момиче може да напомпа трицепсите си, дайте „харесване“ и кажете на приятелите си в социалните мрежи. Нека още повече жени и момичета станат във форма и се наслаждават на фитнес!

Спортното хранене, а именно L-карнитинът и изгарящите мазнини, ще помогнат за ускоряване на постигането на резултати - тънка и стегната фигура. Тези добавки са специално разработени за спортисти и хора с различна физическа форма. Такива лекарства са напълно безопасни и тяхната ефективност вече е доказана.

Много представителки на нежния пол са убедени, че не си струва да обръщате внимание на ръцете си по време на тренировка. Ако не сте съгласни с това мнение, тогава вероятно ще ви е интересно да научите как можете да изпомпвате трицепсите си у дома.

Що за мускул е това и струва ли си да го тренирате?

Трицепсът е разположен отзад на рамото и се простира към лакътя. Състои се от странична, дълга и средна глава и изпълнява важни функции, а именно, отговаря за движенията на флексия и екстензия на горните крайници. Въпреки че в обикновения живот ние доста често изпъваме и огъваме ръцете си, това не е достатъчно, за да изработим напълно мускулите, което обяснява ползите от тренировките.

Струва ли си да помпате трицепс за представител на нежния пол? Да, и има няколко причини. Първото е хармонично, пропорционално, релефно и привлекателно тяло. Ако тренирате редовно и обръщате внимание само на проблемните зони, тогава други зони може да не изглеждат толкова красиви и развити.

Втората причина е намаляване на обема на раменете и премахване на увисването в тази област. При преяждане и заседнал начин на живот мастните клетки се отлагат по ръцете, особено в горната част на гърба. Тези зони практически не се използват при изпълнение на ежедневните женски задължения, така че някои момичета и жени не изглеждат така, както биха искали.

Третата причина е изграждането на мускулна маса. Да, да, естествено слабите момичета мечтаят за красиво секси тяло, а прекалено тънките ръце понякога развалят външния им вид. Редовните упражнения ще ви помогнат да направите раменете си по-изпъкнали и женствени.

Как да тренирам трицепс?

Как една жена може бързо да изгради трицепсите си? Първо, нека разгледаме общите правила за обучение, чието спазване ще ви позволи да постигнете отлични резултати:

Не очаквайте бързи резултати. Резултатът ще бъде забележим след поне 1,5 месеца редовни тренировки. При представителките на нежния пол с наднормено тегло е необходимо повече време за постигане на желания ефект – 2-3 месеца. А за тези със слабо телосложение или стройна фигура, трицепсите могат да се оформят само след няколко седмици.
Важно е да използвате и трите глави на мускула по време на тренировка, в противен случай няма да има видим ефект. За да направите това, трябва да изпълнявате различни упражнения: преси, разгъвания, лицеви опори, повдигания с дъмбели.
Увеличавайте натоварването постепенно, за да не нараните мускулните влакна и да страдате от болка. Ако използвате допълнителни тежести, започнете с малка, удобна тежест, след което постепенно я увеличавайте. Същото важи и за броя на повторенията. За неподготвени момичета ще са достатъчни 10-15 пъти, за да започнете, след това отидете до 20. След това можете да направите два подхода, след това три. Но във всеки случай не тренирайте до изтощение: трябва да почувствате приятна умора и леко напрежение в мускулите.
Не се опитвайте да тренирате всеки ден, оптималната честота на тренировки е два или максимум три пъти седмично. Ако поддържате такива интервали, мускулите ще имат време да се възстановят от стреса и ще започнат да приемат желаната форма, вместо да се изчерпват.
Работете с други мускули на горните крайници, за да изглеждат ръцете ви хармонично.

Опции за упражнения

Сега нека да разгледаме най-добрите упражнения, насочени към работа на трицепсите:

Лицеви опори с тесен хват. Първо, застанете на четири крака и поставете ръцете си на пода, така че разстоянието между тях да е малко по-малко от ширината на раменете. Изправете краката си така, че тялото ви да образува права линия. Започнете да вдишвате бавно и дълбоко и в същото време спускате тялото си надолу, сгъвайки ръцете си. Издишайте, бързо се изправете и се върнете в първоначалната позиция. Изпълнете 15 повторения. Ако досега не сте правили лицеви опори, можете да правите упражнението със свити колене, за да намалите натоварването.
Лицеви опори от стол или пейка. Ще ви трябва достатъчно висока опора, за да изпълнявате обратни лицеви опори. Застанете с гръб към него, седнете на ръба, подпрете леко свитите си крака на пода пред себе си и преместете телесното си тегло върху ръцете си, като премахнете задните си части от пейката. Докато поемате дълбоко дъх, седнете, свийте лактите си и преместете тежестта на тялото си към горните крайници, така че долните ви крайници да останат възможно най-отпуснати. Направете поне 15 повторения. За да направите упражнението по-трудно, можете да поставите краката си на повдигната платформа, като табуретка или стол.
Удължаване на ръцете с един тежък дъмбел. Теглото му зависи от вашето ниво на физическа подготовка, но трябва да е поне 3-4 килограма, защото ще държите тежестта с два крайника едновременно. Вземете снаряда в ръцете си и го хванете здраво, за да избегнете случайно изплъзване. Докато вдишвате, спуснете ръцете си с дъмбела зад главата си, така че предмишниците ви да докосват раменете ви, но последните остават практически неподвижни. Тоест, няма нужда да се стремите да спуснете снаряда възможно най-ниско: в идеалния случай той докосва горната част на гърба или дори остава зад главата. След това издишайте и бавно вдигнете ръцете си с тежестите нагоре. Изпълнете 15-20 повторения в един подход. Вместо тежест можете да използвате разширител, фиксиран зад гърба си на пода с краката.
Алтернативно разтягане на ръцете. Застанете или седнете на стол, така че гърбът ви да е изправен. В едната ръка вземете дъмбел, с другата подпрете първия крайник в областта на раменете. Вдишайте, огънете засегнатата ръка, като я преместите зад гърба си, докато мускулите на трицепса се разтегнат максимално. Не се задържайте в крайната точка и докато издишвате, протегнете ръката си и я повдигнете нагоре. За всеки крайник изпълнете това упражнение 10-15 пъти.
Обучението с огъващи се екстензии на крайниците е ефективно. Ще ви трябва пейка или стабилен стол (табуретка) с широка седалка. Поставете левия си крак, свит в коляното, и лявата си ръка изправена върху опората. С десния си крак на пода вземете дъмбел в дясната си ръка и го спуснете надолу. Докато вдишвате дълбоко, огънете работния крайник, привеждайки рамото към гърдите, напълно изправете ръката, огънете и спуснете отново, връщайки се в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения от всяка страна.
Пейка с дъмбели. Легнете на пейка или пода и вземете една голяма дъмбел или две малки. Изправете крайниците си, опънете ги пред себе си над гърдите. Докато издишвате, огънете лактите си и доближете тежестта до главата си на нивото на очите. Издишайте, върнете се в първоначалната позиция. Повторете упражнението поне 10-15 пъти.
Полезна е пресата с щанга със среден хват, на ширината на раменете. При спускане поставете раменете си покрай тялото, лактите са притиснати към тялото. Вдигнете бързо снаряда.

Правете упражнения компетентно и редовно и скоро ще забележите резултата под формата на красиви и изваяни трицепси.