Слабость предплечья способна ограничивать силу спортсмена при выполнении многих упражнений. Может показаться со стороны, когда атлет роняет штангу, что это произошло из-за слабых кистей рук. На самом деле это далеко не так.
По утверждению современных медиков, за деятельность кистей рук отвечает большой участок коры головного мозга. Это значит, что благодаря интенсивным тренировкам мышц кистей можно повысить энергетический тонус головного мозга.
Силу хвата руки можно повысить до 8% за счет тренировки кисти. В то же самое время ослабленное предплечье способно «деморализовать» психику. Не пойдут на пользу и тренировки до изнеможения.
Получается, что слабые мышцы предплечья не дадут культуристу на базовом тренинге проявить себя на 100%.
Ситуацию помогут исправить регулярные тренировки предплечья, которые проводятся сознательно. Над ними нужно так же много работать, как и над руками. Разобравшись, как увеличить силу хвата, можно приступать к тренингам.
Анатомическое строение предплечья отличается сложностью. Это следует учитывать при составлении индивидуальной программы тренировок. Для культуриста важен объем мышечной массы.
Тренируя силу, он сможет нарастить мышцы. Причем на занятии следует ограничиться 1 или 2 упражнениями. В противном случае это уже будет тренировка выносливости.
При непродолжительной, но интенсивной физической активности разрабатываются быстрые мышечные волокна, обладающие высоким потенциалом роста. Соотношение между медленными волокнами и быстрыми может быть представлено пропорцией: 50:50.
Поэтому в комплексе должна быть как работа над хватом, так и изометрические упражнения. Когда перейдете к удержанию более тяжелого веса, выделяйте достаточно времени на отдых. Необходимо, чтобы между тренировками мышцы успевали восстанавливаться.
Все, что спортсмен должен знать
Тренировка силы хвата у многих ассоциируется с выполнением упражнения под названием «Сдавливающий хват». Попробуйте представить, что подошли поздороваться с молодым человеком, спутница которого вам очень нравится. Вы с силой сжимаете ладонь мерзавца, стремясь ее расплющить. Сильный хват позволяет уверенно держать в руках спортивные снаряды.
Упражнения с кистевым эспандером способствуют развитию силы хвата. На тренажере «Хаммер Гриппер» можно тренировать две руки одновременно. Нагрузку регулируете под себя, чтобы ее увеличить, понадобится добавить вес.
Пальцевой хват
С помощью пальцевого хвата человеку удается держать в своих пальцах предметы. Значение имеет то, насколько вовлечен в процесс большой палец. Его необходимо развивать, именно из-за него спортсмен ослабляет хват. Кроме того, это не позволяет задействовать предплечья. Разработать большие пальцы помогают статические или изометрические упражнения.
Для тренировки силы пальцев можно воспользоваться простой методикой, которая сводится к поднятию веса. Возьмите пальцами 2 пятикилограммовых блина и поднимите их над поверхностью пола. Ваша задача – подержать вес в течение некоторого времени.
Силовой хват
Спортсмен, владеющий этой техникой, без проблем сможет пронести спортивные снаряды весом 45 кг через зал к свободной скамье. Когда силовой хват не натренирован, то задача становится невыполнимой. Включите в программу тренировки следующие упражнения:
«Прогулка фермера». Возьмите в руки 2 тяжелые гантели и, не торопясь, обойдите с ними весь спортзал, дойдите до двери и возвращайтесь назад.
Тренировка силового хвата дома
Возьмите ведро и насыпьте в него до середины глины или песка. Оберните ручку ведра с помощью тряпки. Зажав ее концы плоскогубцами, поднимите ведро в одной руке.
Тренировка силы запястий
Если не тренировать запястья, то не стоит впоследствии удивляться, что они отказали при подъеме веса. Укрепить мышцы помогут сгибания, выполняемые обратным или прямым хватом. Классическая техника предполагает сгибание локтей, предплечья при этом располагаются на бедрах или на скамейке.
Более эффективный результат можно получить, если сгибать запястья с прямыми руками. Это упражнение позволяет задействовать сгибатели предплечий и разгибатели.
Комплексная программа
Хват с предплечьями необходимо тренировать, как и другие части тела. Это справедливо в отношении числа сетов с повторениями упражнений, а также интенсивности с частотой тренировок и временем отдыха.
Однако ощущения будут совершенно другими. При тренировках предплечья спортсмен не чувствует боли или усталости. Главное – не переусердствовать.
Когда в программе напротив интенсивности проставлено 80% от единичного максимума, для вас это значит, что с определенным весом нужно выполнить от 5 до 8 повторений. Что касается статических упражнений, то вес держите 10 счетов, это будет соответствовать 100%.
Фото силы хвата
MENSBY
4.7
Как разорвать три колод карт одновременно? Тренировка мышцы для увеличения силы хвата.
Иногда возможности человеческого тела поражают воображение. Еще можно как-то понять силовиков, ведь они, выполняя различные упражнения, стараются использовать как можно больший массив мускулатуры для получения максимального результата. Но как можно, допустим, разорвать сразу 3 колоды карт?
При этом приходится пользоваться, в основном, мышцами предплечий, а они, как правило, маленькие и слабые. Ну хорошо – 2 колоды. Ну хотя бы одну... Ладно, сделаем что-нибудь попроще: согнем подкову одной рукой. А люди-то сгибают!
Чарльз Ван Ситтарт несколько десятилетий назад проделывал и эти трюки, и кучу других, причем, некоторые рекорды не побиты до сих пор. Например, то же разрывание трех колод карт одновременно или разрывание теннисного мяча(!).
Русский богатырьИван Заикин в начале ХХ века легко мог любому желающему завязать галстук из толстой полосовой стали.
Александр Засс (Самсон) постоянно тренировался с цепями и был способен рвать их так, как будто они слеплены из воска. (Сухожильные упражнения Засса)
Причем все эти силовые номера становятся еще более удивительными, если разобраться в строении кистей и предплечий. Все мышцы в них мелкие, с очень длинными сухожилиями, что само по себе вовсе не увеличивает их силу, а наоборот, уменьшает ее. Основных функций всего три: сгибание в запястье, разгибание, сжимание пальцев (еще и их разжимание, но это не в счет). Зато возможности, которые дают нам эти три функции, очень разнообразны.
Разберем все по порядку, но сначала немного отвлечемся и попытаемся понять, как же тренировать мышцы при различных видах нагрузки.
Абсолютное большинство рекомендуемых упражнений для накачки мышечной массы основываются как раз на динамических нагрузках. То есть во время выполнения упражнения рабочие мышцы либо сокращаются, либо растягиваются, сопротивляясь весу отягощения или силе тяжести. Таким образом, тренируется как раз функция подъема веса, либо его подконтрольного опускания.При таком виде нагрузки мышца напрягается сразу с максимальной (как правило) силой, сохраняя постоянную длину на протяжении всего сета. Так развивается способность удерживать вес в одном положении и выполнять действия с весом не требующие движения (например, удерживать перед собой огромную коробку с пончиками и кока-колой J...).А вот теперь возвращаемся к первоначальной теме и, наконец-то, постараемся понять, как же нам развить безмерно сильные и функциональные кисти рук.
Хват статический.
Если мы тянем большой вес (допустим, выполняем становую тягу, тягу на блоке и т.п.) или висим на перекладине, то используем кисти как крюки. Тяжесть приходится удерживать лишь четырьмя пальцами, а большой палец «не у дел». В таком хвате мышцы предплечья работают только статически.Упражнения. Самым действенным упражнением для развития статического хвата является так называемая «прогулка фермера». Вы берете в каждую руку по тяжеленной гантели и шагаете с ними определенное расстояние. От 5 метров и далее. Можно подержать их и стоя на месте, но это более утомительно для психики.
Хват динамический.
Весь спектр действий, начиная от рукопожатия и заканчивая выжиманием футболки, пропитавшейся потом на тренировке, можно отнести к категории динамического хвата. Обычно усилие принимают на себя четыре пальца, а большой страхует от выскальзывания или выпадания предмета из рук.Упражнения. В этом отношении не может быть ничего лучше старого доброго кистевого эспандера. Один из наилучших его вариантов называется “Captain of Crush”. Он выглядит просто как две рукояти, соединенные между собой стальной пружиной. Высочайшая эффективность такой простенькой конструкции проверена временем. Есть и тренажеры с регулирующейся нагрузкой, которые задействуют сразу обе кисти. Пример: Hammer Gripper. Ну и, конечно же, не стоит забывать о простом резиновом «колечке» или мяче для большого тенниса. Они хоть и не имеют столь громких и красивых названий, но легко могут дать фору именитым тренажерам...
Хват пальцевой.
Удержание рукой стакана с водой или любого другого предмета достаточно большого диаметра или размера – это пальцевой хват. В большинстве случаев бывает только статическим. Таким хватом мы пользуемся когда форма предмета не позволяет прижимать его четырьмя пальцами к ладони, поэтому львиную долю нагрузки приходится на себя брать большому пальцу.Упражнения. Самое известное и, наверное, самое результативное упражнение – это удержание пальцами блина от штанги. Выбираете тяжелый блин, ставите его на ребро, хватаетесь покрепче за верхний край и поднимаете невысоко над полом. Держите примерно 30-60 секунд. Когда сможете удерживать его более длительное время, значит пора брать блин побольше и потяжелее...
Есть и другие приемы развития пальцевого хвата, но они, как правило, требуют наличие дополнительного инвентаря (самодельного), а по эффективности ничуть не превосходят упомянутый выше способ удержания блина.
Сила запястьев. Динамика.
Наши запястья – очень хрупкие суставы. И это дополнительный повод к их сознательному укреплению. Заодно, развитие динамических функций предплечья приведет к его росту, а ведь с большими мышцами гораздо проще стать сильным, чем с маленькими... Тем более что вместе с ростом мышц происходит укрепление сухожилий, связок и даже повышение прочности костей. Неплохая перспектива для слабенького сустава, верно?Упражнения. Несложно догадаться, что самыми действенными движениями для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья являются эти же самые сгибания и разгибания с весом в руках. Причем, если в сгибаниях (подъем штанги кистями, ладонями к себе) работают лишь 4 пальца, да и то не особо сильно, с разгибаниями (подъем штанги кистями, ладонями от себя) ситуация в корне иная. В упражнении максимально сильно задействован большой палец, а 4 остальных страхуют штангу от выпадания. Эта особенность позволяет очень удачно развивать и разгибатели запястья и силу пальцевого хвата!
Обычно исходным положением в этих упражнениях является позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Но могут быть и варианты, например сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук. Вам никто не сможет сказать, будет ли именно на Вас действовать та или иная разновидность упражнения. Вы сами должны попробовать, подумать, «примерить» движение и сделать свой выбор.
Сила запястьев. Изометрия.
А вот это жизненно необходимо культуристам, да и вообще всем, кто развивает свое тело. От уровня развития данной функции во многих случаях зависит «чистота» выполнения упражнений для других частей тела. Когда мы поднимаем штангу на бицепс, нам необходимо чтобы линия «предплечье-кисть» не преломлялась до конца сета, чтобы запястье оставалось в таком положении, в котором находилось в первую секунду подхода. Вот это и есть изометрия.Упражнения. Примите положение как при сгибаниях или разгибаниях запястий (в упоре предплечьями на скамью), кисти рук держите горизонтально. Пусть партнер поможет захватить штангу, которую вы должны продержать в одном положении от 15 до 45 секунд.
Можно также удерживать длинную тяжелую палку за один конец, стараясь держать ее параллельно земле или придумать несколько своих упражнений для развития статической силы запястьев.
Объединяем в комплекс.
Ну вот мы и дошли до самой желанной части – практики. Но нам нельзя просто собрать все в кучу и выполнять несколько раз в неделю, ведь выполнение каждого нового упражнения значительно снизит результаты в последующих движениях. Значит, придется разложить тренировку кистей рук на части и дописать их в конце каждой тренировки в рамках Вашего сплита. Вот несколько простых правил, которые помогут Вам правильно составить систему тренировок:Можно тренировать: изометрию и динамику запястий в конце тренировки рук или после жимов;
Статический хват после тяжелых тяг для спины, становой тяги или подтягиваний;
Динамический и пальцевой хваты после любой тренировки тянущих мышц.
Не желательно: выполнять что-либо для кистей рук если на следующий день у Вас назначена тренировка тянущих мышц или выполнение становой тяги.
Предположим, что тренировки проходят по простенькой схеме «жмущие-тянущие-ноги». Значит конкретный комплекс для тренировки кистей рук должен выглядеть примерно так:
День 1.
Основные мышцы: грудь, дельтовидные, трицепс
Дополнительно: ничего не делаем, ведь на следующий день нам понадобятся работоспособные предплечья.
День 2.
Основные мышцы: широчайшие спины, бицепсы
Дополнительно:
Функция упражнения повторы или время сеты примечание хват пальцевой
удержание блинов от штанги
30-40 сек
3
вес необходимо выбирать такой, чтобы к концу повтора он уже валился из рук
изометрия запястьев
удержание горизонтально кистей рук со штангой в упоре предплечьями о скамью
по 15-25 сек
2 прямым хватом и 2 обратным
то же
хват динамический
сжимание кистевого эспандера
20-50 раз
2
в зависимости от упругости эспандера*
* кистевой эспандер необходимо подбирать такой, который Вы сможете сжать не более 20-25 раз, иначе тренироваться будет в основном не сила, а выносливость мышц. День 3. Основные мышцы: вадрицепсы, бицепсы бедер, икры Дополнительно:
Функция упражнения повторы или время сеты примечание хват статический
«прогулка фермера»
от 10 сек
3
обязательно держите спину прямой, плечи развернутыми
динамика запястьев
сгибания-разгибания в запястьях
по 8-12 раз
2 ладонями вверх и 2 ладонями вниз
поскольку это чисто качковые движения, количество сетов можно смело удвоить если посчитаете это необходимым
Мифы о кистевых ремнях.
Кистевые ремни – простые приспособления, позволяющие выполнять тяжелые тяговые движения не опасаясь выронить вес из рук. Вокруг них современные умы напридумывали столько легенд и мифов, что порой обычные любители спорта вовсе теряются в догадках, что есть правда, а что вымысел. Давайте разбираться...Мнение: Ремни позволяют лучше сконцентрироваться на подъеме веса и повышают максимальный результат в тягах.
Это чистейшая правда! Большинство тяговых движений выполняется с участием широчайших мышц и общего разгибателя спины, которым ассистируют задние (самые крупные) пучки дельт и бицепсы. Естественно, что совместная работа столь значительных по размеру мышц способна перемещать огромные веса, которые могут оказаться не по силам для маленьких предплечий. Вот тут-то нас и спасут ремни. Надеваем, крепим вес к рукам, выдаем 100% мощности в тягах и радуемся собственным достижениям. А иначе штанга может покинуть нас чуть раньше, чем нам бы этого хотелось... Это раз. И два: по данным ведущих институтов развития тела, уверенность человека в том, что вес ему покорится, повышает максимальный результат на 4-6 процентов. Добавьте к этому еще столько же за счет чисто физической способности все-таки удержать этот вес (если, конечно, Вы тренируете силу кистей...) и получите прибавку в тягах уже более 10%!
Мнение: Постоянное применение ремней способствует атрофированию мышц, отвечающих за силу хвата.
Это можно считать правдой ТОЛЬКО в том случае, если человек ВООБЩЕ ничего не делает для развития кистей. Приверженцы этой теории постоянно напоминают нам о том, что отказ от ремней приводит к значительному повышению нагрузки на предплечья. Твердят что, мол, дополнительная нагрузка дает дополнительный рост мышц. А почему же тогда излишек нагрузки на другие мышечные группы (бицепсы, дельты и др.) может повлечь перетренированность и остановку роста, а вот предплечья надо тренировать при каждом подходе к весу? Кто придумал такие правила?
Если быть логичным, то к кистевым ремням следует уделять чисто практическое внимание. То есть если Вы можете выложиться в каком-то конкретном сете на 100% без ремней, то просто подойдите к снаряду и сделайте запланированное количество повторов. Ну а если для полноценной прокачки больших мышечных групп потребуется помощь в удержании веса, то без колебаний используйте кистевые ремни и не волнуйтесь за силу и объем Ваших предплечий. В любом случае, Вы сможете тренировать их отдельно и получать стабильные результаты.
Итоги.
Культуристам и пауэрлифтерам важно крепко держать вес, который они собираются поднять. Скалолазам нужны цепкие пальцы. Борцам необходима сила хвата и мощные сгибатели-разгибатели запястья... Каждый сам выбирает то, что нужно именно ему. Может кто-то решит развивать только пальцевой хват и напрочь откажется от всего остального. А может кто-то уже дробит пальцами кирпичи и вообще не считает нужным их развитие... Выбор за Вами.В этом пособии представлен перевод книги Джорджа Джоуэтта "Molding a mighty grip". Перевод весьма вольный, но близкий к тексту. Все единицы измерения переведены в систему "СИ". Перевод осуществил уважаемый Кирилл Романыч, за что огромное ему спасибо.
Прежде чем Вы приступите к изучению книги Джорджа Джоуэтта мы бы хотели порекомендовать Вам ознакомиться с петлями для тренировок TRX производства США.
Вы когда-нибудь пробовали поднять бочку с гвоздями и пронести её, не касаясь тела, удерживая бочку за края? Я надеюсь, вы вопользуетесь предоставляемой вам возможностью. Возможно, вы будете удивлены результатами. Бочка с гвоздями весит не меньше 45 кг, но чтобы проверить себя, 45-килограммовой бочки будет вполне достаточно. Для того, чтобы поднять эту здоровую штуку, потребуется опрокинуть её на бок. Единственный вариант, как можно ухватить края бочки - это хват первыми фалангами пальцев - самыми кончиками. Если вы поднимаете бочку, не касаясь тела, то подъём осуществляется исключительно за счёт силы пальцев и это будет критерием оценки силы вашего хвата.
Многие люди, занимающиеся развитием хвата, считают, что сильный хват зависит от больших бицепсов и массивных предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу хвата, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном хвате, кроме того, это ещё зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты. Это может вас немного удивить, но возможно вы никогда не задумывались о том, что предплечье состоит из девятнадцати мышц. Из этих девятнадцати мышц только четыре связаны с пронацией и супинацией. Мне бы хотелось, чтобы вы запомнили это, так как, возможно, что это ответ на ваши проблемы развития предплечий: просто потому что основные упражнения для тренировки предплечий направлены на развитие этих четырёх мышц, но, надо сказать, что тренировки одних только этих мышц недостаточно. Девять из девятнадцати мышц управляют движениями пальцев, а шесть управляют кистью.
Как вы уже поняли, за движения пальцев и кисти отвечают гораздо больше мышц, чем многие думают. Это легко подтвердить, проверив, какие вы делаете упражнения на развитие предплечий. Их будет несколько, но упражнений, развивающих кисти и пальцы будет ещё меньше. Когда в начале изложения я предлагал вам проверить свои способности на бочке с гвоздями, я как раз хотел показать вам отсутствие последнего типа упражнений в ваших тренировках. Эта проверка может быть для вас необычной, но она очень эффективна.
С давних пор силачи любили демонстрировать свою силу, поднимая бочонки с гвоздями и бочки с водой. Фактически, такие испытания часто включали весь набор упражнений для решения силовых споров. Упражнения не ограничивались только поднятием бочек с пола хватом за края. Они были различными, например, подъём с отрывом от пола, подъём на бедро одним чистым движением, затем подъём на плечо в одно или два движения или же, подъём бочки одним рывком над головой на вытянутые руки. Во всех этих упражнениях хват допускался только за края.
У канадцев было очень тяжёлое упражнение с бочками, которые вы можете попробовать выполнить только, если у вас действительно сильные руки и хват. Бочка наклоняется вперёд и ближним краем упирается в бедро чуть выше колена. Часть упражнения можно упростить, согнув колено и подав его вперёд. Вы берёте бочку за ближайший край и выполняете первую часть упражнения, как показано на рис.1. Следующим движением надо резко потянуть бочку на себя и откинуться назад для равновесия. Когда бочка пройдёт вертикальное положение равновесия, она начнёт падать на вас. После этого вы должны быстро отпустить край бочки и принять её на плечо.
Знаменитый канадский силач Луис Кир, которого, кстати говоря, ведущие силачи прошлого и настоящего признают сильнейшим человеком из всех, когда-либо живших, был чрезвычайно силён в этом упражнении. Бочка со смесью песка и воды, которую он мог забросить на плечо одной рукой, была невероятно тяжёлой. Действующий в то время чемпион Европы по поднятию тяжестей Август Джонсон также очень ловко управлялся с бочками. Когда он и Кир боролись за звание чемпиона мира, упражнения с бочками были важной частью соревнований. Кир встретил достойного противника в лице Джонсона. Для того, чтобы победить сильнейшего европейского атлета, великому канадцу потребовалось напрячь все свои силы, что он и сделал. На этом долгом турнире атлеты ворочали бочки весом от 136 до 226 килограммов. Кир поднимал бочки, пока не стёр пальцы до крови. Это была битва гигантов, в которой проверялся предел силы и выносливости. Если вспомнить силовые состязания тех времён, длящиеся часами, то современные соревнования, состоящие из трёх-четырёх подъёмов, вызывают улыбку.
Джонсон и Кир были известны огромной силой рук и хвата. У обоих были руки внушительных размеров и стальные сухожилия. Они, как и многие другие, наравне с обычными упражнениями практиковали упражнения, направленные на развитие силы пальцев и запястий, что являлось причиной их всестороннего физического развития. В дальнейшем атлеты уже ограничивались несколькими стандартными упражнениями, а старые упражнения уже не практиковались или же были забыты. Именно поэтому в наше время всего лишь несколько атлетов, независимо от того, какой вес они поднимают, обладают хватом немного сильнее обычного. Надо, конечно, понимать, что для поднятия веса над головой стальной хват не требуется. По сути, хват задействуется только в начале подъёма, когда вес поднимают с пола и забрасывают на плечо. Хват получает кратковременную нагрузку в начале подъёма, после чего сразу расслабляется, а так же нагружается при опускании веса.
Введение в этой стране поднятия открытым хватом приписывают мне. Этот вариант хвата, определённо улучшил результаты многих атлетов, которых я тренировал. Чтобы развить такой завидный хват, вы должны выполнять упражнения, которые этому способствуют и прежде всего, вы должны знать, какие мышцы надо тренировать, а не тратить время на упражнения, которые с виду развивают хват, но на самом деле нет. Не тратьте время на такие упражнения, т.к. они только поддерживают силу хвата, но не развивают. Это существенное отличие. В связи с этим часто встречается одно и то же непонимание при подборе упражнений для рук. Многие упражнения требуют большого напряжения мышц рук, но это всё. Напряжение не стимулирует рост мышц, оно просто поддерживает имеющийся уровень, т.к. усилие сосредоточено только в одном месте. Для того, чтобы стимулировать рост, амплитуда движения мышц должна быть увеличена. Упражнение должно обеспечивать все возможные растяжения и сокращения мышц, тогда будет виден результат.
Я думаю, что статические упражнения так популярны из-за того, что занимающиеся думают, что чем дольше они удерживают мышечное напряжение, тем лучше будет результат. Это справедливо только если присутствует растяжение и сокращене мышц, но надо учитывать, что все мышцы имеют разную длину и должны быть соответственно оценены. Важно помнить, что мышцы предплечий, за исключением одной, имеют небольшую длину, особенно те, которые управляют движениями кисти и пальцев. Это должно вдохновить людей, занимающихся развитием силы рук и хвата, т.к. это означает, что можно сосредоточить своё внимание на нескольких упражнениях, но выполнять их с полной отдачей.
Вы, конечно, обращали внимание, что у людей, занимающихся балансированием на руках, прекрасно сформированные руки и сильный хват. Я заметил, что у занимающихся балансированием на руках, обычно более сильные руки (особенно предплечья и кисти), чем у тяжелоатлетов. При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Естественно, именно поэтому многие европейские атлеты так неравнодушны к балансированию на руках. Средний американски атлет мог бы заниматься балансом на руках более систематически.
Помимо всего прочего, для баланса на руках требуются очень сильные и гибкие запястья. Необходимо, чтобы вы могли хорошо сгибать кисть назад к предсплечью. Для этого нужно, чтобы мышцы внутренней части предплечий были хорошо растянуты. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то вы быстро почувствуете сильное давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Естественно, в какой-то степени это зависит от того, что на кисти ложится вес всего тела, но основная причина заключается в том, что мышцы предплечий и запястья для поддержания тела в равновесии работают необычным образом. Все практикующие стойку на руках знают, что это так.
Многим людям сложно выполнять некоторые упражнения для запястья, но занимающимся балансированием на руках мало какое упражнение для запястья покажется тяжёлым. Систематические занятия, требующие поддержания равновесия силой рук, развивают хорошее чувство контроля. Обычно они так же занимаются рукоборьем, спортом, в котором главную роль играет сочетание силы хвата, гибкости кисти и силы рук. В последнее время этот вид спорта был моим любимым способом проверки силы, и много лет в этом виде спорта я боролся со всеми величайшими знаменитостями из разных стран.
Насколько я помню, поначалу, чтобы укреплять руки и кисти для этого спорта я нашёл довольно жёсткую пружину, на одном конце которой я сделал деревянную ручку, а другой её конец прикрепил к столу. Держась одной рукой за деревянную ручку и не отрывая локтя от стола, я сгибал пружину за счёт только одной силы предплечья до касания ручкой стола. Я выполнял это упражнение несколько раз, после чего делал то же самое другой рукой. По мере того, как я становился сильнее, я увеличивал размер и жесткость пружины, и вскоре достиг такого уровня, что очень немногие силачи могли согнуть её. Мне нравилось ощущать, как мои мышцы дрожат от напряжения. Благодаря практике, я сделал хорошую карьеру борца и я знаю, что включить в свои тренировки упражнения для развития рук и хвата будет полезно всем. Это несложное занятие, в котором каждый может преуспеть.
Руки представляют собой большой интерес для изучения. Часто говорят, что они отражают физические характеристики человека так же, как и лицо. Рукопожатие, безусловно, можно расценивать, как показатель вашей силы и энергии - хотя многие при этом впадают в крайности. Некоторые не видят разницы между крепким рукопожатием и сжиманием руки до хруста костей. Надо думать башкой независимо от того, какой сильный у вас хват. Помните, крепкое рукопожатие всех восхищает, но вряд ли кому-нибудь понравится, если вы раздавите ему руку всмятку, чтобы продемонстрировать, какой вы терминатор.
Руки так же различны по форме, как и люди по телосложению. У одних руки длинные и тонкие, у других большие руки и длинные пальцы, большие руки и короткие пальцы, толстые руки, маленькие руки, жилистые руки и тяжёлые руки. Нельзя сказать, какие из них лучше. Я видел руки всех вышеперечисленных форм, обладающие невероятной силой.
Большие кисти не всегда свидетельствуют о большой силе. Например, у Морки и Инча довольно маленькие кисти, но, несмотря на это, сложно найти человека с более сильным хватом. Многие мне говорили, что они не смогут развить большую силу хвата из-за того, что у них очень маленькие кисти. Лично я считаю, что это вообще рассматривать не стоит, потому что когда всё сказано и сделано, результат будет налицо. Вера в то, что из-за тонких запястий и кистей нельзя развить большую силу, является рапространённым заблуждением. На самом деле вращение и скручивание кисти производится не суставом запястья, а скручиванием костей предплечья. Кости предсплечья так устроены, что одна из них может вращаться вокруг другой. Это движение костей увеличивает практичность кисти. Благодаря этому мы можем совершать такие движения, как закручивание штопора или вращение отвёртки.
Эти кости называются лучевой и локтевой. Лучевая кость расположена вдоль передней поверхности локтевой кости. Если рука согнута в локте и обращена ладонью вниз, мы можем развернуть её ладонью вверх. Это движение называется супинацией. Поэтому, благодаря движениям пронации и супинации мы можем вращать кисть вокруг своей оси на 180 градусов, т.е. на половину окружности.
Ещё надо рассмотреть такой момент, что большая часть мышц, расположенных в предплечье и косвенно управляющих движениями запястья, непостредственно контролирует именно движения пальцев. Очевидно, что если бы все мышцы, управляющие движниями пальцев размещались бы непосредственно в кисти, это привело бы к значительному увеличению её объёма, т.к. чтобы поместить мышечные волокна, необходимые для создания достаточной силы, требуется значительное пространство. Чтобы избежать этого, природа решила разместить толстые мышечные пучки в предплечье и организовать передачу усилия к движущимся частям с помощью серии длинных тонких сухожилий, которые легко помещаются в запястье, т.к. занимают мало места. Таким образом, легко объясняется сужающаяся форма руки, которая тонкая в области запястья и толстая выше, где находятся пучки мышечных волокон. Из этого следует, что тонкие запястья свидетельствуют о слабо развитых мышцах передней части предплечий. Такое часто встречается, даже у людей, которые постоянно занимаются спортом.
Мышцы передней и задней части предплечья развиты непропорционально. Мышцы на передней части предплечья - это мышцы, отвечающие за хват. Всем известно, что движения мышц-сгибателей кисти и запястья гораздо сильнее, чем разгибителей. Поэтому очевидно, что мышцы передней части предплечья могут быть гораздо более сильно развиты, чем мышцы, располагающиеся на внешней стороне предплечья и отвечающие за движения разгибания.
Обратите внимание, что атлеты со слабо развитыми мышцами передней части предплечья уступают в силе хвата и рук атлетам, у которых эти мышцы хорошо проработаны.
Если плотно сжать кулак и согнуть кисть к передней части предплечья, сократив тем самым расстояние между кистью и локтем, вы сможете чётко увидеть, насколько сильно развиты ваши мышцы хвата. У многих при такой демонстрации контур предплечья не изменится, у некоторых чуть ниже локтя будет виден пучок мышц.
Необходимо, чтобы предплечье было широким у запястья и значительно расширяющимся к локтю. Вид развития предплечья очень обманчив. Я помню одного силового атлета, про которого писали, что он невероятно хорошо развит. Я был с ним хорошо знаком, и я знаю, что он многим уступал по антропометрии и силе хвата, но выглядел довольно хорошо, т.к. у него было маленькое запястье. Нижняя часть его предплечья была почти прямой, а затем резко расширялась так, что было похоже на огромную груду мышц. Мышцы хвата, по какой-то странности природы, были развиты лишь частично, тогда как они должны быть сформированы от запястья до локтя. Посмотрите на предплечья Зоттмана, Джо Нордквеста и Джима Пидли и вы увидите разницу.
Говорят, что у меня одни из самых развитых мышц хвата. На самом деле, раньше моё запястье было среднего размера, но по мере роста мышц предплечья, размер моего запястья тоже увеличился. Мои руки на вид большие и мощные, пальцы короткие, но очень жилистые, а так же у меня необычное основание большого пальца, из-за чего он похож на большой крюк, что придаёт моим рукам дополнительную силу щипкового хвата. Не надо забывать, что пальцы выполняют движения захвата и сжатия, но отличное от них устройство мышц большого пальца обеспечивает сильный щипковый хват, который невозможен для остальных пальцев, ну разве что, совсем в незначительной степени; следовательно, при всех усилиях, связанных со щипковым хватом, наиболее существенную роль играет большой палец и немного мизинец. Несмотря на это всё, средний палец способен поднять с пола больший вес, чем все остальные пальцы. Это объясняется его расположением на руке.
Если вы посмотрите, как на иллюстрациях в этой книге изображены кисти, запястья и предплечья, вы без моих подробных описаний увидите, как располагаются мышцы и как они влияют на запястья, кисти и пальцы. Вместо этих разъяснений я лучше посвящу время описанию упражнений и трюков, которые помогут вам развить легендарный стальной хват.
Лично я думаю, что для развития мощного хвата существует гораздо больше различных интересных методов тренировок, чем для развития любой другой группы мышц. Конечно, я понимаю, что многие из этих методов вам неизвестны, т.к. большинство из них в Америке не используется, хотя силовые атлеты довоенных времён знакомы с некоторыми из этих методов. Я написал много статей про эти методы, разработанные в основном в Канаде и Европе и, судя по многим письмам, которые я получал, если бы подобных статей было больше, то эти методы были бы популярны и у нас. Я изучил их, когда был за границей в ранние годы моей профессиональной карьеры, общаясь с такими специалистами по силе рук, как Маркс, Ванститтарт, Дэ Керри и многими другими.
Безусловно, упражнения сами по себе очень хорошо развивают силу хвата и мышцы предплечья, но я всегда считал, что занятие силовыми трюками дают лучший результат. Тренировки становятся более интересными. Они вырабатывают ловкость и в тоже время увеличивают силу хвата и размер мышц. Так же очень интересен тот момент, что можно посоревноваться с друзьями в выполнении силовых трюков и для этого не требуются тяжёлые снаряды. Вы можете тренироваться чаще и получать от тренировок больше удовольствия. Жонглирование двадцатитрёхкилограммовым блоком - это интересно, весело и полезно для укрепления хвата. Я занимаюсь этим спортом всю жизнь и могу продемонстрировать много интересных трюков. Вы будете удивлены тем, какая будет отдача от этих упражнений. Покупая блок, выбирайте абсолютно квадратный и компактный. Блоки продолговатой формы слишком неудобны в обращении. С блоками можно выполнять некоторые силовые трюки. Вот, например, трюк, который даёт возможность продемонстрировать, насколько сильный у вас большой палец и щипковый хват. Один из моих лучших трюков - это взять двадцатитрёхкилограммовый блок за ручку щипковым хватом указательным и большим пальцами и поднять его на уровень плеч. Некоторые подхватывают ручку снизу большим пальцем, но это упрощает трюк. Просто попробуйте это сделать, как делал я, и вы поймёте, почему немногие могут это повторить. Я ни разу не видел, чтобы кто-нибудь выполнял это правильно, хотя я не сомневаюсь, что Маркс, Саксон и Ваститтарт могут это сделать.
Перед тем, как перейти дальше, хотел бы сказать, что не обязательно использовать двадцатитрёхкилограммовый блок. Для вас это может быть слишком много, поэтому используйте такой вес, который вам по силам, т.к. лучше упражняться правильно с меньшим весом, чем надрываться с таким весом, который требует предельного напряжения сил.
Для развития щипкового хвата и силы большого пальца отличным упражнением является удержание железного диска межу большим и остальными пальцами. Вообще говоря, если человек может поднять диск весом 34 килограмма, считается, что у него очень сильные руки. Обычно используюи диск толщиной 2.54 сантиметра. Всегда лучше начать с небольшого веса и постепенно его увеличивать. Попробуйте для разнообразия поднять диск за край, используя по очереди с большим пальцем сначала четыре пальца, потом три и т.д. пока не будете держать его только большим и указательным пальцами.
Один из самых старых способов проверки силы - это ломание подков. Когда я был ещё совсем юн, я часто посещал кузнечные лавки и практиковался на старых, изношенных подковах. Это было отличной забавой. Я всегда с нетерпением ждал того дня, когда я смогу сломать новую подкову приличного размера. Это был для меня радостный день. Я тогда не поменялся бы местами даже с миллионером. Джон Маркс был батькой в деле сгибания и ломания подков. Он мог согнуть самую большую подкову, когда либо сделанную для лошади. Он постоянно использовал подковы, которые выдержали бы нагрузку десяти или более человек, тянущих канат. После этого он мог гнуть подковы без видимых усилий. По силе хвата, рук и плечевого пояса с ним мало кто мог сравниться.
У профессора Десбоннета были особенные подковы, которые были изготовлены только для того, чтобы удивить некоторых силачей, которые приходиои к нему и демонстрировали свои способности. Когда Маркс пришёл к профессору, он предложил ему проверить силу своих рук на подковах, которые за многие года ещё никому не поддались. Маркс, к удивлению профессора, согнул подкову без особого напряжения.
Ещё одним трюком, развивающим хват, является поднятие штанги с толстым грифом. Если силы вашего хвата недостаточно, чтобы ухватить толстый гриф, вас может озадачить даже довольно небольшой вес. Это всегда было любимым трюком силачей. У одного очень сильного француза по имени Ноэл была гантель, которая весила 50 килограммов. Он утверждал, что кроме него никто не сможет поднять её на плечо одной рукой, такой толстой была её ручка. Он дал попробовать её Марксу, но получил самый большой шок своей жизни, когда здоровенный мужик спокойно и медленно поднял её на плечо. Вы можете себе представить, чтобы человек делал медленные сгибания рук с пятидесятикилограммовой гантелью даже с ручкой обычного размера? И насколько это должно быть тяжелее с толстой ручкой.
У Джорджа Зойтмана был железный шар, который он поднимал за счёт одной только силы хвата и которым он озадачивал многих силачей. Вы обхватывали шар рукой и фактически могли поднять его только кончиками пальцев. У Зойтмана были большие кисти и шар был сделан по форме его руки. Друг показал мне этот шар и предложил попробовать его поднять. Я согласился попробовать, но Зойтман сказал, что у меня слишком маленькие кисти; несмотря на это, я смог его поднять, а Зойтман в этот день не смог этого сделать.
Ещё одни трюк, развивающий большую силу рук - это поднятие бильярдного кия за кончик на уровень плечь. В.П.Кассел в этом трюке был неповторим. У него был мощный хват и прекрасно сложенные руки. Он мог поднять над головой 90 килограммовую штангу используя только один палец на каждой руке, но в этом упражнении канадский студент Фурньер был намного лучше. Он мог в любое время двумя пальцами поднять 104 килограмма.
Один из сильнейших людей в этой стране, Генри Голтгрю из Цинциннати, был особенно силён в следующих трюках:
Положить на пол соломенную метлу и на солому положить кирпич. Удерживая метлу за самый кончик, вы поднимаете метлу с кирпичём с пола, сохраняя прямую линию с предплечьем.
Оттли Култер был силён в этом трюке. Он говорил, что прежде чем он смог повторить трюк Голгрю с метлой и кирпичём, он мог порвать на куски телефонный справочник и подтягиваться до подбородка, держась за нижнюю часть балок, что является одним из способов проверки силы хвата. Конечно, начинать надо с лёгкого и увеличивать вес по мере увеличения силы. Эти трюки являются трудной задачей для запястья и, выполняемые в такой манере, как их делали Голтгрю и Култер, являются тормозящим фактором для многих силачей, которые исключительно сильны в других упражнениях.
Один из величайших силовых номеров демонстрировал Артур Саксон. Он мог рывком поднять с земли на вытянутые руки над головой сосновую доску толщиной 5 сантиметров и весом 90 килограммов. Попробуйте как-нибудь поднять обычную тридцатисантиметровую доску длиной 3,65 метра и толщиной 2,54 сантиметра. Поставьте её на ребро, а затем одним рывком поднимите её на вытянутые руки над головой. Я сильно сомневаюсь, что у вас это получится. Возьмите вес поменьше, это даст вам какое-то представление о потрясающей силе хвата Артура Саксона.
Я не знаю никого, кто-бы смог силой своего хвата оторвать от земли доску Саксона, не говоря уже о том, чтобы рывком поднять её на вытянутые руки.
Часть 2
ПЕРЕТЯГИВАНИЕ ПАЛЬЦАМИ
Перетягивание пальцами - это очень популярный спорт в Швейцарском Тироле. Кажется, что эти крепкие альпинисты особенно приспособлены для спорта. Соперники зацепляются средними пальцами, как показано на рисунке, и затем тянут каждый на себя. Если тянут стоя, то преимущество имеет тот, кто больше весит, но если соперники сидят напротив друг друга за столом, то преимущество тяжеловеса сводится к минимуму. Если участники договорятся о том, что свободной рукой можно отталкиваться от стола, то борьба будет более энергичной, в противном случае честная борьба будет только между противниками примерно равного веса. Если вы сможете перетянуть своего соперника, вы докажете этим, что у вас очень сильные пальцы. Средний палец выдерживает огромную нагрузку. Это основной палец для поднятия веса.
Адриан Шмидт был особенно силён в этом виде спорта. Весил он всего 57 килограммов, но мог перетянуть на пальцах такого мордоворота, как Джо Нордквест.
Пальцы у него были как будто из стали. Он мог подтянуться, держась за последнее звено подвешенной цепи щипковым хватом только указательными и большими пальцами. Он единственный человек из всех, кого я знаю, кто мог это сделать. Причём, я знаю, что он мог сделать это, даже когда ему было уже 58 лет. Он, безусловно, развил силу, которая осталась с ним надолго.
РУКОБОРЬЕ
Борьба на руках - это реальная проверка силы хвата и рук. Надо сцепить руки, не отрывая локти от стола, как показано на рисунке. Соперники садятся, свободную руку кладут на стол. Держаться за край стола свободной рукой запрещается. Когда судья даёт команду к старту, оба соперника должны начать медленно увеличивать давление. Пытаться забороть противника рывком не допускается, т.к. это не является действительной проверкой силы. Человек, заборовший противника три раза из пяти или два раза из трёх, объявляется победителем. Люди с хорошо развитыми предплечьями и сильными дельтовидными мышцами всегда преуспевали в этом виде спорта. Одним из самых трудных испытаний для меня было, когда я боролся с канадским лесорубом. Он был не особо здоровый, но какой у него был хват. Это было что-то нереальное. Мы боролись, как два бородатых мордоворота, но в конце концов я его всё-таки победил.
Меня часто спрашивают, с кем бороться на руках было труднее всего. Мне сложно ответить на этот вопрос, т.к. я боролся с очень многими сильнейшими людьми, борьба с которыми требовала от меня для победы предельного напряжения сил. Кстати, сильнейшие из моих соперников были практически неизвестны, как силачи, но были специалистами по рукоборью.
ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Упражнения в этой книге должны быть весьма интересны для всех спортсменов. С такими упражнениями ваши тренировки никогда не будут монотонными. Вот, к примеру, упражнение, изображённое на рисунке 1 (а). Вы будете удивлены тем, насколько слабыми окажутся ваши пальцы, разумеется, при условии, что вы используете книгу приличного веса. И обратите внимание, что книга лежит только на пальцах и не касается ладони, а так же на то, что ладонь не лежит на столе. Это два очень важных момента. Разумеется, вы понимаете, что книгу надо брать приличного веса, но не настолько тяжёлую, чтобы вызвать чрезмерное напряжение. Работа на пределе сил бессмысленна, т.к. важна правильность выполнения упражнения. Если вы положите ладонь на стол, то основная ценность этого упражнения будет потеряна.
Обратите внимание, что книга полностью лежит на пальцах, а также, что большой палец в упражнении не задействован. Сначала поднимите книгу указательным пальцем, как показано на рисунке 1 (б), так высоко, как сможете. После того, как подняли таким образом книгу до предела, опустите её в начальное положение и поднимайте следующим пальцем и так далее, всеми пальцами обоих рук, кроме большого пальца. Но мы про него не забываем, им мы займёмся позже.
Вы можете делать это упражнение по несколку повторений каждым пальцем прежде, чем переходить к следующему. Этот вариант будет даже предпочтительнее.
Когда вы дойдёте до мизинца, то вам, возможно, будет несколько сложно поднимать книгу. Дальняя часть книги может касаться стола и это не должно вас беспокоить. Если вы чувствуете сопротивление, значит всё пучком.
После того, как вы сделали это упражение как написано выше, попробуйте поднимать книгу пальцами быстро одним за другим, как при игре на пианино. Это сделает ваши пальцы не только сильными, но и быстрыми.
При обычных условиях ваши пальцы довольно подвижны, но вы почувствуете, что они станут неловкими, если необходимы скорость и сила, которые требуются для движений, подобных игре на пианино.
Если вы найдёте достаточно тяжёлую книгу, то так же хорошим упражнением будет поднятие её всеми пальцами сразу.
Все упражнения для пальцев очень благотворно влияют на развитие трудных мышц предплечий, в результате чего, естественно, увеличивается толщина запястья.
ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Для выполнения этого упражнения просто поверните ладонь по отношению к столу, как показано на рисунке. Для некоторых это упражнение будет немного более трудным, чем для других, но это не повод для беспокойства, упражнение на самом деле не такое уж и трудное. Это упражнение задействует мышцы большого пальца и мизинца, влияющие на щипковый хват. По мере того, как эти мышцы будут прорабатываться, вы заметите разницу в степени их контроля и силе. Контроль будет лучше, а сила более выражена.
Вы можете делать это упражнение в скоростной манере, как было описано для первого упражнения, тренируя каждый палец, как будто играете на пианино. Едиственное, что в этом упражнении требует больше внимания, чем в первом, - это включение мизинца. По мере того, как вы будете приближаться к мизинцу, начиная с третьего пальца будет наблюдаться естественная склонность задействовать большой палец. Мизинец имеет определённое значение для щипкового хвата который, вместе с большим пальцем, играет главную роль в сжатии кисти и удержании предметов.
Хотя, то, что я собираюсь сейчас рассказать, слегка отклоняется от основной темы, однако, это, возможно, более чётко объяснит, что развитие силы мизинца имеет важное значение для защиты от удушения. Когда рука сжимает горло, сила сжатия зависит от силы щипкового хвата. Мизинец сжимает не так сильно, как остальные пальцы, поэтому, если потянуть за мизинец сжимающей руки, это легко парализует сдавливающую силу руки и расцепит захват. Это объясняет связь и взаимодействие мизинца и большого пальца, а также то, что большой палец непроизвольно стремится помочь мизинцу при выполнении этого упражнения. Следовательно, когда вы начинаете выполнять упражнение средним пальцем, большой палец будет с силой опираться о стол, помогая мизинцу.
Есть ещё один способ развития силы рук и пальцев, с которым вы, возможно, уже знакомы. Я вам обрисую его в общих чертах. По первому разу появляется ощущение потери контроля и силы рук. Однако, это упражнение даёт невероятный прирост силы рук и пальцев. Особенно важно, что оно развивает сухожилия в пальцах. Они станут как стальные канаты, а пальцы будут более управляемыми, гибкими и быстрыми. Настоятельно рекомендую вам его попробовать.
Упражнение по сути является подтягиванием и выполняется точно так же, отличие только в том, что вы используете не круглую перекладину, а плоскую доску. Держась щипковым хватом за доску попробуйте подтянуться несколько раз. Чтобы усложнить упражнение, можно держаться не всеми пальцами.
В детстве мы часто проводили время в порту и одно из наших занятий было похоже на описанное упражнение, с небольшим отличием. Вдоль одного из причалов находилось досчатое заграждение, на котором мы висли, держась одними пальцами, как объяснялось выше. В трёх метрах под нами была вода. Нам было интересно, как далеко мы можем проползти за выступ, прежде чем сорваться. Если посмотреть, как далеко защитный выступ, то таким образом можно проверить силу своих пальцев, а так же, выяснить, насколько ты продвинулся.
ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ
Поднятие щипковым хватом вообще очень популярно. В этом движении особенно сильно включаются в работу мышцы пальцев. Это хороший трюк и хорошее упражнение. Если человек может поднять 34х-килограммовый блин так, как показано на картинке, то это свидетельствует о том, что этот парень реально силён. Обычно используют блин толщиной 2,54 см. Естественно, я не думаю, что вы сразу поднимите 34 килограмма, это было бы очень глупо. Начните с 11-килограммового блина, поднимайте его с пола по нескольку раз. Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем. Далее вы можете увеличивать нагрузку, используя блины большего веса (какой можете удержать) и удерживая уже двумя пальцами и большим пальцем. И так постепенно наращивать нагрузку, пока не дойдёте до удержания всеми пальцами, как показано на картинке.
Есть существенное различие между поднятием веса в тренировочных целях и демонстрацией силы, т.е. поднятием максимально возможного веса. Для тренировки вполне допустимо и даже желательно сгибать руку в локте и в запястье, чтобы включить в работу большее количество мышц. Хоть такой способ и хорошо влияет на развитие силы, поднимать таким образом вес очень тяжело, соответственно, придётся взять блин поменьше того, который вы реально можете поднять.
Для демонстрации силы блин надо поставить на ребро промеж ног. Взять блин надо за самую макушку, чтобы он не крутанулся, когда вы будете его поднимать. Не надо брать блин таким глубоким хватом, как только можете, оставьте небольшое расстояние между блином и ладонью, как изображено на рисунке. Рука от локтя должна быть выпрямлена и состалять прямую перпендикулярную линию с центром блина. Держите твёрдо, но не тяните пальцами. Тяните плечом. Пальцы должны быть просто соединительным звеном, должны держать, но не тянуть. Поднимайте вес за счёт движения плеча и за счёт небольшого выпрямления. Для равновесия и большей силы, отталкивайтесь свободной рукой от одноимённого колена.
В такой манере я часто расхаживал с 34х-килограммовыми блинами в каждой руке, а так же поднимал их на плечо в один приём.
При хвате с участием большого пальца есть важный момент: надо держать большой и указательный пальцы прямыми (to grip flatly with the thumb and finger), иначе будет тот же эффект, как если зажать мячик между пальцев. Вы можете так сжать мяч пальцами, что он просто выскользнет из руки.
Я надеюсь, вы всё ещё мотаете на ус ценность этих упражнений для выполнения силовых трюков. Помня об этом вы сможете поднимать блин, с которым вы тренировались, несколькими различными способами.
Сначала попробуйте покрутить блины. Я имею ввиду не вращать их вокруг оси, а подбрасывать в воздух и ловить, в момент падения, делая потом замах между ног (типа как, когда рывок гирей делают - прим.пер. ) Проделайте это по нескольку раз каждой рукой, затем подбрасывайте одной рукой, а ловите другой. Ну и в-третьих, при подбрасывании старайтесь закрутить блин как можно сильнее. Так его будет поймать гораздо труднее, но зато это значительно увеличит силу ваших пальцев.
Ещё один вариант тренировки - прогуливаться, удерживая блин кончиками пальцев. Также ходите с блином в каждой руке. Для увеличения нагрузки, поднимайте блин с пола на плечо. По мере того, как возрастёт сила вашего хвата, поднимайте блин на вытянутую руку над головой. Когда станете совсем уж могучим, поднимайте рывком на вытянутые руки над говолой два диска, по диску в каждой руке.
Пока занимаетесь этими упражнениями, можете придумать какие-нибудь другие, в которых можно будет соревноваться с друзьями. Соревнования среди друзей - это отличное развлечение. Этим вы закаляете свой характер, а также проявляются такие физические способности, о которых вы даже не подозревали.
Соедините развлечение и тренировку. Это доставит вам настоящее удовольствие и результаты не заставят себя ждать, потому как тренироваться вы будете дольше и настойчивей.
Часть 3
ЧЕТВЁРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Это очень старое упражнение, а также способ проверки силы запястья. Раньше это упражнение было очень популярным, но, к сожалению, сейчас про него уже стали забывать. С помощью этого упражнения можно выявить слабые звенья в руках, кистях и запястьях. Сначала выполняйте его с одной только метлой. Если вам очень тяжело её держать за самый конец, возьмитесь немного поближе. По мере того, как вы становитесь сильнее, перемещайте хват ближе к концу. Затем добавляйте понемногу вес, для этого положите какой-нибудь небольшой предмет на другой конец метлы, как показано на рисунке. Там изображено, как атлет поднимает метлу с кирпичом на другом её конце. Когда сможете сделать это с метлой с обычной длинной ручкой, то вполне уже можете гордиться силой своих рук.
Метла должна составлять прямую линию с предплечьем и локоть не должен упираться в колено. В упражнении должна быть задействована только одна рука без какой-бы то ни было подержки.
Этот трюк похож на тот, что выполняли кузнецы, с той лишь разницей, что они использовали кувалду, удерживая её за самый конец на одной линии с предплечьем. Многие мои знакомые с довольно сильными запястьями и предплечьями не могли выполнить этот трюк из-за того, что у них были слабые дельтовидные мышцы или мышцы плеча. К сожалению, сейчас невозможно оценить соответствующие способности этих кузнецов. Кувалды в старых кузницах были весом от трёх до пяти килограммов, но длина и толщина ручек у них были различны. Толщина и длина в этом упражнении гораздо более важны, чем вес. Чем короче ручка, тем легче выполнить упражнение. Чем она длиннее или толще, тем сложнее.
Как уже говорилось ранее, Готгрю из Цинциннати, один из сильнейших людей, когда-либо живших в Америке, был особенно силён в этом трюке. Так же, как Эл Трелоар, Джо Нордквест, Култер и великолепный Шмидт. Последний из них, при очень маленьком собственном весе (примерно 57 килограммов) был неподражаем в силовых трюках, связанных с силой хвата.
Говоря об известных силачах, нельзя не упомянуть Варрена Линкольна Трэвиса. Без сомнения, среди американцев он один из самых колоритных фигур в мире силы. Сила его рук и пальцев просто феноменальна. В былые времена он был знаком со всеми величайшими силачами мира и все восхищались им, т.к. он обладал огромной силой, но, несмотря на это, никогда не хвастался.
Он был очень силён в силовых трюках, связанных с силой пальцев, кистей и запястий, а также обладал обширными знаниями в этой области. Он отлично знал механику и это очень помогало ему выполнять все его силовые трюки.
Вот один из из трюков, которые выполнял Трэвис: в подвешенном вверх ногами состоянии удерживал за седло лошадь весом примерно 272 или 317 килограммов. Это кажется невероятным, однако это правда, такой сильный был у него хват.
Ещё один персонаж, очень малоизвестный большинству американских спортсменов наших дней - это Фрэнк Фанкс. Сам очень лёгкий, но обладающий силой первоклассного тяжеловеса. Его руки стали твёрдыми, как сталь, вследствие выполнения множества тяжёлых трюков по сгибанию железа.
ПЯТОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Как я уже писал ранее, поднимание бочек было очень популярно среди силачей прошлого. Нет ничего лучше для развития силы пальцев, кистей запястий и рук. Помимо этого, поднимание бочек очень хорошо влияет на общефизическое развитие. Конечно, бочка - это не самая удобная вещь, которую можно хранить дома, но если человек серьёзно намерен развить огромную силу, он найдёт способ тренироваться.
Хотел бы обратить ваше внимание на пятое упражнение. Оно заключается в поднятии веса исключительно силой хвата. Обратите внимание, как атлет держит бочку за края. Фактически, удерживать бочку можно только первыми фалангами пальцев. Необходимо поднять бочку так высоко, как сможете, держа ноги и спину прямыми. После этого опустите бочку на пол и разомните пальцы, после чего повторите это упражнение несколько раз. Когда закончите, переходите к шестому упражнению.
ШЕСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Таким образом вы поднимаете бочку на бедра. Это обычный способ поднятия и удержания бочек. Я видел, как некоторые парни ходили таким образом, удерживая бочки весом более 136 килограммов.
Для этого нужны очень сильные ноги, а также пальцы и руки. Выполняйте пятое и шестое упражнение по нескольку раз с 45ти-килограммовой бочкой с гвоздями и вы будете поражены результатом.
Не забывайте про то, как надо держать бочку. Это очень важно.
СЕДЬМОЕ УПРАЖНЕНИЕ
На картинке "Упражнение 7(а)" показано, как атлет удерживает бочку на плечах. Это не так легко, как может показаться на первый взгляд. Для этого необходима большая сила рук и хвата и немного практики, чтобы они адаптировались к непривычной нагрузке. Основная трудность заключается в поднятии бочки на плечи, поэтому по первому времени крайне желательно тренироваться с маленькими бочонками с гвоздями или с обычными пустыми бочками. Если вы используете обычную бочку, то управлять ей будет гораздо легче, если вы будете держать её ближе к телу, а затем наклоняться назад, чтобы помочь себе поднять бочку, как бы прокатив её по телу на плечи, как показано на рисунке "Упражнение 7(а)". С этой позиции поднимайте бочку на вытянутые руки над головой, как показано на рисунке "Упражнение 7(б)". Это упражнение, помимо развития огромной силы, как никакое другое, учит вас удерживать предметы в равновесии при поднимании их над головой.
Вот несколько способов, как поднять бочку с земли на вытянутые руки над головой. Вот один из этих способов, который шведские атлеты называют медленный подъём с повешенной позиции. Суть методы в том, что вы сначала медленно поднимаете бочку с земли до положения, изображенного на рисунке "Упражнение 5". Затем, после небольшой паузы, рывком поднимаете её до положения, изображённого на рисунке "Упражнение 6", отсюда закидываете её на плечи, как показано на рисунке "Упражнение 7(а)" и поднимаете на вытянутые руки, как на рисунке "Упражнение 7(б)"
Другой способ заключается в том, что вы с положения "Упражнение 5" одним рывком закидываете бочку на плечи. Это упражнение можно заменить на закидывание бочки рывком с земли на вытянутые руки или только на плечи. Есть ещё вариант, который особо хорошо влияет на развитие мощного хвата: поднимаете бочку до положения "Упражнение 5", немного держите её в этом положении и отсюда рывком понимаете на вытянутые руки.
Помимо развития основных мышц, эти упражнения очень сильно влияют на развитие силы хвата и рук. После таких тренировок вы очень быстро почувствуете результат. Силачи прошлого намного превосходили современных спортсменов в силе хвата. Вообще, нет ни одного атлета тех времём, который не обладал бы сильными и прекрасно сформированными руками. В наше время мы уже не видим столько силовых трюков, связанных с силой рук и хвата, потому что большинство современных атлетов не могут их выполнить.
Вам следует внимательно изучить иллюстрации к этим упражнениям с бочками. Я очень старался, когда позировал для них, чтобы художник отобразил все детали. Особо важное значение имеет положение рук и хват, но не пропускайте никаких деталей: положение ног, спины, наклон корпуса. Очень важное значение имеет положение локтей. Изучите их и вы увидите, что прогресс пойдёт быстрее.
Я уверен, что следующее упражнение вы выполняете немного иначе, но для того, чтобы выполнить его так, как я сейчас объясню, вам потребуется немного больше храбрости.
Поднимите бочку на бёдра, как показано на рисунке "Упражнение 6" и из этой позиции резко присядьте, выпрямьте корпус и вытолкните бочку на вытянутые руки. Затем выпрямьте колени, опустите бочку и быстро примите вертикальное положение (х** победи, о чём вообще идёт речь, что-то типа тяжелоатлетического рывка, наверное - прим.пер. ). Если немного попрактикуетесь с пустой бочкой, скоро поймёте все сложности этого трюка.
Ещё одно упражнение с бочкой выполняется из положения лёжа на спине и с бочкой за головой. Возьмите бочку за края, и возьмите её таким образом, чтобы руки упирались локтями в пол. Из этого положения выжмите бочку несколько раз на вытянутые руки. Я думаю, вам очень понравится это упражнение.
Некоторые люди очень здорово управляются с бочками, но вам надо быть уверенным в своих силах прежде чем работать с ними. Очень легко потерять контроль над бочкой и если она вас ударит, будет реально больно.
Сербский силач Питер Зеббитс выполнял невообразимые трюки с бочками. Он мог их крутить, подбрасывать и ловить их за края. Неудивительно, что у него был феноменальный хват и запястья, которые выглядели, как скрученная масса толстых, сильных жилистых связок.
Все описанные мною упражнения и трюки требуют некоторых предварительных навыков для того, чтобы выполнять их правильно, но для развития этих навыков нужна практика. Однако, вы получите большое удовлетворение от затраченных усилий и будете вознаграждены за всё время, потраченное на эти упражнения. Это так же относится к восьмому упражению, которое я опишу далее.
ВОСЬМОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Ещё одно очень сложное упражнение с бочкой - поднятие бочки на плечо одной рукой. Если вы предложите своему товарищу выполнить этот трюк, это его очень озадачит, он сразу и не сообразит, как это вообще можно сделать. Для этого трюка требуется сила, скорость и идеальное равновесие. В результате этой работы в теле происходят многие заметные мышечные изменения. Некоторые товарищи очень ловко закидывают бочку на плечо. Сначала надо наклонить бочку вперёд на передний край. Затем подсунуть колено под ближний край бочки. Потяните бочку на себя силой рук и спины, тяните бочку к телу и одновременно поднимайте её коленом, как показано на рисунке Упражнение 8(а). Затем, когда бочка начнёт заваливаться в сторону тела, быстро расцепите хват и поймайте бочку в сгиб локтя. Из этого положения бочка резким движением забрасывается на плечо, как изображено на рисунке Упражнение 8(б). Поначалу может быть сложно запомнить, но если будете постоянно тренироваться с пустыми бочками, то скоро приноровитель. Главное, хорошо запомнить последовательность действий прежде, чем будете их выполнять и затем работать быстрее, особенно после того момента, когда вы поднимаете бочку на колено и подбрасываете. Канадский силач Луис Кир часто забрасывал одной рукой на плечо пивную бочку, весом около 180 кг.
Поднять бочку, полную воды, очень тяжело. Особенно тяжело, если бочку наполовину заполнить смесью воды и песка. От этого упражнение становится вдвойне тяжелее.
Прежде чем я закончу описание упражнений с бочками, хотел бы дать вам ещё одно. Когда вы закинули бочку на плечи, неважно, на одно плечо, как в Упражнении 8(б) или на оба, как в Упражнении 7(а), переложите её в одну руку. Для этого надо поддерживать бочку одной рукой и расположить её на ладони поднимающей руки. Бочка должна располагаться, как на рисунке Упражнение 8(б). Из этого положения поднимайте бочку на вытянутую руку, но сначала убедитесь в том, что она идеально уравновешена. Бочка - это самая злая вещь в мире, стоит вам только потерять над ней контроль.
В заключении хотелось бы сказать, не пренебрегайте этими упражнениями и не исключайте их из своих тренировок. Они принесут результат гораздо быстрее, чем любые другие упражнения на хват, кроме поднятия блока и жонглирования гирями, которые не более чем другие варианты уже описанных мной упражнений. Трюки с бочками, без сомнения, являются самым лучшим способом проверки силы хвата. А также развивает её до невероятного уровня. Сила ваших пальцев, сила щипкового хвата большого пальца, сила кистей, запястий и поредплечий вырастет буквально с первых дней занятий. У вас будет стальное рукопожатие, которым все так восхищаются. Выполнение этих упражнений разовьёт мышцы предплечий, которые не будут реагировать на любые другие виды упражнений. У вас будут мощные руки от плечей до кончиков пальцев и хват каждой руки будет подобен медвежъему капкану. Выполняя эти упражнения вы можете стать Пидли, Марксом, Саксоном, Ван-ститартом, Франксом или Култером. Это вполне реально. Вы можете это сделать, если захотите, я показал вам, как.
Не стоит забывать о пользе хвата в быту. Потому что большой жим, например, в повседневной жизни практически не нужен. А сильные пальцы тебе точно пригодятся. Мощное рукопожатие тоже не будет лишним — заставит уважать и завидовать.
Итак, давай рассмотрим десятку лучших упражнений для увеличения силы хвата.
1. Теннисные мячи для укрепления кистей
С помощью теннисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения:
- Статика всеми пальцами (сдавил и ждешь, пока рука не “отвалится“). Данное упражнение особенно полезно армрестлерам.
- Вдавливание четырьмя пальцами.
- Вдавливание большим пальцем. Упражнение прокачивает большой палец для щипкового хвата.
- Сдавливание мяча ладонями обеих рук. Если при выполнении данного упражнения мяч порвется, значит ты — сильный парень.
2. Канат для укрепления хвата
Лазанья по канату — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный — 3 см в диаметре, а профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке. Но для этого, естественно, сперва нужно научиться подтягиваться на одной руке.
Если ты вообще не умеешь подтягиваться, учись согласно инструкции из следующего видео:
3. Кистевые эспандеры
Неоспоримо, кистевые эспандеры — это замечательная вещь для развития кистей, а сильные руки ведь начинаются с сильных кистей. Эспандеры бывают разные? Как выбрать подходящий? Покупай тот, который можешь сжать до упора 5-10 раз.
4. Удержание блинов
Бери блин за край пальцами, и пытайся удержать максимальное кол-во времени. Начинай с 5-10 кг, и по мере необходимости увеличивай нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват.
5. Обратный выход с гирей
Обратные выходы с гирей полезны тем, что они укрепляют не только кисти и предплечья, но и пальцы. Данное упражнение выполняется практически так же, как и обычные подъемы гири над головой, но только донышком вверх.
Больше интересных и борцовских упражнений с гирей смотри в следующем видео:
6. Вис на турнике
Вис на турнике укрепляет хват. Чем больше подтягиваешься, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.
При занятиях на гребном тренажере, турнике или со штангой, твои результаты, в первую очередь, зависят от силы твоего хвата. Ты, разумеется, никогда не задумывался об этом. Возможно, твое внимание просто сосредоточено на больших группах мышц - грудь, спина, бедра, ноги - ведь это ключевые мышцы, помогающие тебе толкать и тянуть снаряды лучше, чем ты мог ранее. Тенденция такова, что мускулатуру предплечья воспринимают, как второстепенную, но, если сила твоего хвата ниже должного уровня, ты можешь забыть об улучшении своих результатов и можешь готовиться к тому, что твое имя будет в подвале «доски почета».
«Большинство из нас считают, что у нас достаточная сила хвата, пока в один момент не оказывается, что нам этой силы не хватает» - говорит Ош Чатмен (Aush Chatman), тренер и владелец зала CrossFit San Diego (crossfitsandiego.com). - «Чаще всего подобное открытие происходит на турнике, но вся правда состоит в том, что недостаток силы хвата может стать ограничивающим фактором для целого ряда других действий и слабым звеном для ряда упражнений».
Что же делать настоящему кроссфитеру? Мы согласны, что ты должен избавиться от всех возможных слабостей, настоящих или надуманных, и стать пуленепробиваемым, огнедышащим монстром, которым ты рожден быть. Но для этого ты должен сделать свой хват преимуществом, а не слабостью.
«Улучшение силы хвата может сделать тебя на 75% более продуктивным КроссФит-атлетом» - говорит Чатман - «Если ты выпишешь все упражнения, которые выполняешь в КроссФите и выделишь те из них, которые помогают развивать силу хвата, то увидишь, что это 75% всех упражнений и большинство из них - базовые. Какие же еще упражнения могут помочь кроме тех, что мы уже используем? Их немного.»
Философия хвата
Перед тем как твое сознание нарисует тебе унылую картину того, как ты выполняешь сгибания кистей со штангой в тренажерном зале, давай разберем основные функции хвата. «В первую очередь тебе стоит понять, что собой представляет сила хвата»- говорит Чатман - «Есть сила сжатия, которая проявляется, когда ты сжимаешь что-либо в руке. Есть сила удержания, которая постоянно действует, помогая тебе необходимо удерживать что-либо. И есть сила щепка, которая позволяет удерживать или сдавливать что-либо пальцами. Первые две силы постоянно используются кроссфитерами, третья встречается значительно реже».
Чатман приводи ряд упражнений с использованием штанги, упражнения с кольцами, брусьями и ходьбу с гирями, как пример использования щипкового хвата и его важности. «Но сила рук важна и в упражнениях на баланс, таких как стойка на руках» - говорит он. - «Преуспеть в стоянии на руках, значит иметь возможность, слегка покачиваясь, задействовать сгибатели и разгибатели рук. То есть так, чтобы ты не использовал плечи, корпус, бедра и ноги при балансировании».
Однако, Чатман остерегает от попыток сделать силу хвата своей единственной целью, ведь остальные аспекты хвата также важны. «Тут существует множество мелких мышц и все они значимы, так что выносливость крайне важна» - говорит Чатман. - «Это особенно актуально для КроссФита, когда ты можешь достаточно долго висеть на турнике для растяжки, а затем сразу перейти к упражнениям со штангой или к лазанью по канату».
На старт, внимание, хват!
Итак, думаю тебе ясно, что сила хвата важна. Но где ее взять и как ее развить? «По моему мнению, кроссфиттеру не нужны особые упражнения на усиление хвата, если он правильно выполняет становую тягу и подтягивания» - заявляет Чатман. - «»ля меня это означает, что ты можешь выполнить 4-5 строгих подтягиваний и становую тягу с весом, равным своему или в полтора раза большим». Это позволяет убедиться в том, что твой хват не мешает развитию других силовых упражнений. Но как только ты чувствуешь, что пора развивать силу хвата, то вот ряд инструментов для этого. Но действуй медленно, для КроссФита не особо нужна сила сжатия. «Начинай работу с развития силы поддержки, потом развивай силу пальцев (силу щипка), а затем, если тебе интересно, развивай силу сжатия» — говорит Чатман.
Расширитель
Твой хват наиболее силен, когда твоя ладонь сжата в кулак. И когда твоя рука разжата, твой хват становиться слабее. Так вот, если ты не тренируешь свой хват в разжатом состоянии, то твой хват может ослаблять твою эффективность в целом.
Тренировка: Через неделю выполняй становую тягу, используя 2-дюймовый гриф с утолщением. Если в твоем зале такого нет, то можешь намотать полотенце. Начни с веса, которые немного меньше твоего рабочего 10-повторного максимума и старайся выполнить с ним 10 повторений. Ты также можешь делать это одной рукой, используя гири или гантели. Ходьба с отягощением также может быть выполнена таким же образом.
Эспандер
Эспандер, будь он из пластика или из металла, довольно простая штука. Хватай, сжимай, отпускай. Это неплохо действует, если ты хочешь произвести впечатление на в зале, но если ты хочешь развить силу сжатия, придется приложить больше усилий.
Тренировка: Найди эспандер, который слишком тугой для тебя. Сделай по пять попыток сдавить его каждой рукой. Затем переверни его и повтори серию еще из пяти попыток. Затем сделай обратное упражнение - сомкни эспандер двумя руками, после чего отпусти одну руку, а второй пытайся максимально долго сопротивляться его раскрытию. Сделай по три таких обратных упражнения каждой рукой. Повторяй данные упражнений раз или два в неделю.
Сила щипка
Насколько сильны твои пальцы? Можно это узнать. Что действительно круто в КроссФите, так это то, что ты сможешь делать вещи, недоступные другим людям. Выходы силой и отжимания в стойке на руках - впечатляющая демонстрация физической формы. Так же как и перенос двух, трех или даже четырех блинов с помощью хвата пальцами.
Тренировка: Сложи два одинаковых блина плоской стороной наружу. Если ты новичок в тренировке хвата пальцами, то начни с двух пяти-фунтовых (2 кг) блинов. Присядь, возьми блины и подними их, используя лишь пальцы рук. Поднимись вместе с блинами, затем опустись назад. Делай по три-четыре подхода, по пять-шесть повторов каждой рукой.
Сбалансированный подход к хвату
Все аспекты должны быть в балансе между собой. Кроссфиттер – никто, если он не стремится избавиться от любого проявления слабости. Но в спорте, где столько зависит от толкания, сжимания и удержания снарядов, почему мы также не тренируем хват как у Халка? Следуй советам, изложенным здесь, и ты сможешь занять лучшие позиции на доске почета.
Сбалансируй свою грубую силу
Не игнорируй разгибатели своего предплечья в гонке за сильным хватом. «В большинстве упражнений на развитие силы хвата задействованы только сгибатели, так что убедись, что ты делаешь упражнения, рассчитанные и на разгибатели» — напоминает Ош Чатман. – «Растягивание пальцами резиновых браслетов или разжимание ладоней в ведре с рисом - отлично работают. Так что, когда в этом месяце будешь на каком-нибудь КроссФит-сорекновании, где будут раздавать эти бесплатные резиновые браслеты, набери себе побольше и начинай их использовать».
Помощники для хвата
«Инструменты, помогающие усилить хват, позволяют тебе поднять вес, который ты не смог бы поднять самостоятельно, просто потому, что тебе не хватило бы сил удержать его голыми руками» — говорит Ош Чатман- «Является ли это обманом? Возможно, в альтернативной реальности, где мы проиграли Вторую мировую войну. К счастью, сложилось иначе. Используй помощь, но как можно реже, если хочешь добиться хорошего, сильного хвата».
