Можно ли нарастить мышцы в домашних условиях. Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке

15.10.201927.05.2017

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде - присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

хлеб (черный);
хлопья;
лапша;
мюсли;
каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
макаронные изделия;
фундук;
грецкие орехи;
грибы;
арахис;
картофель;
абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

горох;
яйца;
грецкие орехи;
фасоль;
рыба вареная;
творог жирный;
йогурт;
мясо птицы;
жареная рыба;
кефир;
молоко;
икра;
манная каша;
баранина;
сосиски;
колбаса вареная;
бобы;
говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

сардины;
анчоусы;
лосось;
красное мясо;
масло топленое;
масло сливочное;
сметана;
чипсы;
сливки;
сало;
грецкие орехи;
сухарики;
торт;
шоколад;
майонез;
колбаса;
булочные изделия;

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате - становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

тренировки лишь отчасти определяют успех;
сбалансированный рацион обязателен;
нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Инструкция

Введите в рацион продукты, богатые белком. Это твердый сыр, нежирное мясо, творог, яйца, грибы, орехи. Эти продукты должны стать дополнением к вашему обычному рациону. Питаться лучше часто и небольшими порциями. Приемов пищи должно быть не менее 5, а лучше 7-8. Жиры ешьте растительные, а не животные. Они легче усваиваются организмом. Старайтесь не употреблять продуктов, богатых простыми углеводами. Они могут замедлить набор массы тела.

Ежедневно вы должны получать на 10-15% калорий больше, чем тратите. Иначе мышцам просто неоткуда будет взяться. Такой расчет нужно провести очень точно. Подсчитайте количество потребляемых калорий по схеме Маффина-Джеора. И точно рассчитывайте, сколько и чего вы съели за день.

Регулярно употребляйте витамины. Даже люди чаще всего не получают всех полезных веществ, которые необходимы организму. А регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ, поэтому организму требуется и усиленная доза витаминов.

Занимайтесь спортом 3 раза в неделю. Тренировки должны быть интенсивными, но не очень длительными. Оптимальное время одного занятия – полтора часа. Оно должно включать в себя 10-15 минут занятий на кардиотренажерах. Мышцы должны получать максимальную нагрузку, поэтому обязательно используйте гантели и штанги. Чем больше вес, тем лучше. Не стоит делать множество подходов с маленьким весом. Лучше выполнить упражнение 6-8 раз, но использовать для занятий максимальные утяжелители, которые вы сможете поднять.

Откажитесь от занятий на тренажерах, они всего лишь шлифуют тело, не помогая увеличить мышечную массу. Выполняйте упражнения с весом, в которых нет ограничений по движению. Обязательно делайте базовые упражнения, которые дадут нагрузку сразу на несколько групп мышц. В занятия должны входить приседания, жим лежа, становая тяга.

Между тренировками вы должны отдыхать. А это значит, практически полностью отказаться от любых физических нагрузок. Вы должны ежедневно спать не менее 8 часов, чтобы организм быстрее смог набрать мышечную массу.

Возьмите 3 литра молока, добавьте 2 стакана сухого молока и 40 граммов протеина. Для вкуса можно добавить какао или мороженое. Все ингредиенты нужно смешать в . Полученный коктейль пейте между приемами пищи. Обязательно выпивайте по стакану перед тренировкой и после занятий. Хранить смесь нужно в холодильнике.

Видео по теме

Источники:

как набрать вес занимаясь дома

Не каждому дано от рождения красивое подтянутое тело без капли лишнего жира. Чтобы получить подобный эффект, необходимо много работать. Таких результатов, которые показывают спортсмены на конкурсах, не даст ни одна общеизвестная диета, необходима постоянная тренировка мышц. Хотя следует отметить, что специальное питание все-таки понадобится.

Инструкция

Наращивание мышечной массы происходит при соблюдении специальной диеты и регулярных занятиях. Наилучшими упражнениями для этого являются жим лежа, приседания и подтягивания. Именно они в кратчайшие сроки помогут мышечную массу. Выполнять подобные упражнения можно и дома, но лучше это делать под присмотром профессиональных тренеров в спортзале. Они помогут подобрать гантельный комплект и комплекс упражнений для каждой группы мышц, учитывая ваши особенности и пожелания.

Очень важный вопрос – это диета. Питаться нужно продуктами, которые в своем составе содержат достаточное количество питательных веществ. Повседневная пища для такой диеты не совсем подходит. Наращивание мышечной массы не произойдет. Вареная курица, кусок говядины, фрукты, орехи, салаты из овощей, различные свежеотжатые соки, продукты с высоким содержанием белков – это то, что нужно. В течение суток в организм на каждый килограмм массы тела должно поступать не менее двух граммов белков. Основные белковые продукты, которые способствуют набору массы мышц: кефир и нежирное молоко, растительные белки, горбуша, консервированный натуральный тунец, вареная нежирная рыба, нежирное куриное белое мясо, нежирный творог.

Кроме диеты, достаточное внимание следует уделить режиму тренировок. Можно проводить их в любой период суток, но не позднее 4 часов до сна. За полтора часа до тренировки обязательно поешьте. Лучше, если это будет пища, богатая углеводами. Ведь при физических нагрузках сжигаются именно они. Обязательно по окончании тренировки употребить углеводно-белковую смесь или съесть 2 банана, а затем запить литром молока. Через час после окончания тренировки должен произойти полноценный прием пищи.

Рост мышц происходит не на тренировке. После нее они могут показаться большими из-за интенсивного притока крови. В основном же новые мышечные волокна растут ночью. Как ни парадоксально это звучит, но чем больше вы спите после тренировки, тем интенсивнее растут ваши мышцы.

Видео по теме

Наращивание мышц – очень сложный физиологический и биомеханический процесс, разбираясь в котором, может запутаться даже самый опытный атлет. Вот 5 простых шагов, как набрать мышечную массу в домашних условиях, которые могут вам достичь великолепных результатов.Быстро набрать вес тела без вреда для здоровья в домашних условиях можно только соблюдая режим питания, тренировок и восстановления. Худому человеку (он же эктоморф) это будет даваться сложнее, в то время как мезоморф сможет получить быстрый рост мышц, даже не придерживаясь строго режима. Следуйте этому руководству шаг за шагом и вы сможете увеличить массу за счет мышц даже дома.

Мы расскажем обо всем, начиная с продуктов, диеты и тренировок и поможем разобраться какое спортивное питание поможет ускорить прогресс худым людям, которые не могут потреблять достаточное количество калорий из обычной пищи.

Если вам нужна помощь или разъяснения, пожалуйста, оставляйте свои вопросы или комментарии в конце данного руководства или пишите через форму обратной связи.

Прежде чем мы обсудим в деталях как нарастить мышечную массу, давайте сначала кратко затронем основы физиологии. Чтобы безопасно и правильно накачаться дома или в зале, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы, чтобы результат оставался неизменным долгие годы без отката. Но нужно понимать биохимические процессы синтеза белка, которые происходят в организме. Другими словами, нужно понимать от чего растут мускулы и как это происходит, чтобы ускорить эти процессы.

Подъем тяжестей приводит с микроразрывам мышечной ткани, после чего происходит целый каскад биохимических реакций, его принято называть суперкомпенсацией, которые в свою очередь приводят к активности определенных клеток в организме. Эти клетки как бы привязаны к мышечным волокнам, чтобы помочь им восстановить поврежденные участки и стимулировать синтез новых.

Когда площадь поперечного сечения волокон увеличивается, вы испытывает на себе явление широко известное как гипертрофия мышц.

Вы должны помнить, что цель тренировок заключается в стимулировании синтеза белка. Однако ключ к наращиванию мышц кроется в ее восстановлении, а не повреждении.

С одной стороны нельзя доводит организм до состояния перетренированности, потому что это может не только замедлить рост, но и привести с потере результатов и ухудшению здоровья. С другой стороны для стимуляции роста мышц необходимо заставлять тело делать то, чего оно не хочет, что приводит к болевым ощущениям. Если во время тренировок вы чувствуете легкость, значит, скорее всего, вы становитесь ленивее, а тренировки проходя не на должном уровне интенсивности.

Какое значение имеет тип телосложения?

Когда дело доходит до тренировок и питания, большинству парней необходимо определить свой тип телосложения из трех: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Эктоморфам набрать несколько дополнительных килограмм сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму.

Прежде чем мы детально разберем каждый соматотип, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение такой классификации человеческой фигуры.

Соматотипы изначально были разработаны психологом из Род-Айленда Уильямом Гербертом Шелдоном с целью характеристики психологического состояния человека на основе антропометрии.

В конце концов, бодибилдинг и фитнес-сообщество адаптировали эту систему классификации соматотипов для определения физических особенностей атлетов.

Однако оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была предназначена исключительно для мужчин. А как же быть в случае с женщинами? На этот вопрос ученый не дал ответа.

Из этого можно сделать вывод, что система соматотипов весьма ограничена по своему замыслу, области применения и значению. И методики по наращиванию мышц должны подбираться под человека, его возможности и результаты. Программа тренировок для набора массы в домашних условиях будет отличаться от комплекса упражнений для занятий в зале. Но это больше будет касаться ограничений, которые накладывает оборудование домашнего зала. Если у вас есть штанги, гантели, лавка и силовая рама, то вы можете провести полноценную тренировку без посещений тренажерки. Тем не менее, вот как выглядят типичные характеристики в рамках модели Шелдона:

ЭКТОМОРФ

Типичный худощавый парень:

Маленькие суставы;
Узкие плечи;
Длинные кости;
Высокий рост и долговязость.

В мире бодибилдинга таких называют хардгейнерами.

МЕЗОМОРФ

Довольно спортивное телосложение:

Крупные кости;
Более высокий уровень белых мышечных колокон;
Несколько угловатая фигура;
От природы сильный, несмотря на отсутствие должной спортивной подготовки.

ЭНДОМОРФ

Небольшой рост и коренастое телосложение:

Крупные части тела
Немного повышенный уровень жира в организме
Длинные конечности обеспечивают преимущества для силовых тренировок нижней части тела

Ниже вы увидите, что я не включил какие-то особые рекомендации по силовым тренировкам и питанию для каждого типа тела, как это делается в большинстве статей, которые вы можете найти в интернете. По моему мнению, в таких материалах представлен довольно близорукий подход, поскольку телосложение многих людей не подходит в полной мере под шаблонные соматотипы.

Например, чтобы быстро накачать мышцы эктоморфу, если он ужасно себя чувствует на высокоуглеводной диете, но способен тренироваться 5 дней в неделю?

Нужно ли ему следует продолжать биться головой об стену, потребляя тонны углеводов, избегая кардио и тренируясь лишь 3 раза в неделю, только потому, что «эксперты» в интернете так рекомендуют?

Нет, конечно.Например, я только правильно сбалансировано питаясь и усердно тренируясь, смог набрать 17 кг мышц, не прибегаю к потреблению огромного количества углеводов.

Классификация соматотипов никогда не разрабатывалась в качестве средства оценки потенциально возможного мышечного роста или генетических реакцией человека на физические упражнения.

Аналогичным образом, вы не обречены легко набирать жир из-за того, что у вас эндоморфное телосложение и вы любите углеводы. Это всего лишь точка отсчета, не больше и не меньше.

Хотя методы, обеспечивающие увеличение мускулов для полного и худого человека имеют принципиальные отличия друг от друга. Но не ограничивайте себя психологически, веря в то, что соматотип может помешать вам набирать массу. Все люди имеют смешанные типы, и очень трудно найти ярко выраженного представителя. Потенциала для набора массы мышц есть у всех людей, не зависимо от пола и типа телосложения, тренируетесь в зале или дома. Большую роль играют ваше желание и стремление улучшить качество тела.

Соматотипы полезны как наиболее общий способ классификации начинающих атлетов. Ненужно их использовать для объяснения причин ограниченности собственного потенциала.

Шаг №1: рассчитайте потребность в калориях

Чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быстро нарастить мышцы, нужно понимать какое количество калорий нужно потреблять. Первым делом вам нужно определить базальный уровень метаболизма. По сути, это оценка минимального количества энергии, необходимого для поддержания основных функций организма (сердцебиение, дыхания и пр.) в состоянии покоя.

Формулы для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на чистой массе мышц без жира

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то жир составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, сухие мышцы составляют 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

370 + (21,6 X мышцы без жира) = BMR

Используйте для расчетов специальный онлайн-калькулятор или формулы.

Суточная норма калорий для женщин

Эта формула расчета калорий появилась несколько лет назад, но считается наиболее точной .

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю
1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю
1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 - занятия фитнесом каждый день
1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день

Суточная норма калорий для мужчин

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

1.2 - минимум или отсутствие
1.375 - 3 р. в неделю
1.4625 - 5 р. в неделю
1.550 - интенсивно 5 р. в неделю
1.6375 - каждый день
1.725 - каждый день интенсивно или 2 р. в день
1.9 - ежедневно + физическая работа

Стандартное питание «на массу», как правило, рекомендуется здоровым людям со средним весом тела. Используйте следующую формулу, чтобы определить ежедневные потребности в калориях:

ССРЭ + 250 калорий.

ССРЭ + 500 калорий.

Имейте в виду, что эти расчеты основаны на алгоритмах, подходящих большинству людей, но не каждому. Они составлены без учета многих переменных, таких как генотип, гормоны, факторы образа жизни, хобби, особенности термогенеза и работы нервной системы.

Поэтому одним из вас, возможно, понадобиться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, а другим – меньше. Начните питаться в соответствии с приведенными формулами в течение месяца, понаблюдайте за результатами, а затем скорректируйте рацион.

Если вы уже тренируетесь в течение года или двух, то должны набирать примерно 220 граммов в неделю. Новички должны набирать чуть больше – 340-450 граммов в неделю, – чтобы максимально увеличить свой потенциал для мышечного роста.

Шаг № 2: планируйте питание

Для примера, допустим вы молодой человек, которому 20 лет и вы студент, далее вы сможете просто подставить свои данные. Вы является новичком в силовых тренировках и хотите нарастить мышцы. Ваш рост – 182 см, вес – 70 кг. Вы работает официантом или продавцом консультатном и планируете тренироваться 3-4 раза в неделю, поскольку у вас худощавое телосложение (среднестатистический эктоморф).

Мы будем использовать эти параметры в качестве практического примера для определения ваших потребностей в калориях и макронутриентах. В шаге № 1 вы узнали, как рассчитать базовое количество калорий, поэтому сейчас мы разберем то, каким образом распределить его по макронутриентам и как вообще планировать свое питание, сколько белков, жиров и углеводов нужно потреблять для качественного набора мышц.

ССРЭ ≈ 2750 калорий

Норма калорий для усиленного роста мышц: 2750 + 500 = 3250 калорий.

Белок:

Начните с 2,15 граммов на 1 кг веса тела;
1 грамм белка содержит 4 калории;
70 кг (вагш вес) * 8,6= 600 ккал.

Начните с 1 грамма на 1 кг веса;
1 грамм жира содержит 9 калорий;
70 * 9 = 630 калорий.

Углеводы :

Оставшиеся калории принимайте с углеводами;
1 грамм углеводов содержит 4 калории;
3250 – 1230 (600+630) = 2020 калорий разделить на 4 = 505 калорий.

Вода

Нужно потреблять достаточно большое количество воды за сутки, примерно - 2-2.5 литра. Дело в том, что мы привыкли пить воду, когда нам ее хочется. Но на самом деле, когда организм нам говорит, что хочет воды, у него начинаются процессы обезвоживания. То есть это уже поздно и выпить стакан воды нужно было раньше. При обезвоживании организма вода покидает клетки и тем самым запускает катаболизм (механизм разрушения мышечной ткани).

Вода - составная часть всех клеток тканей и органов нашего организма и всех процессов происходящих в нем. Она важна для многих функций нашего организма, ваш организм как и мышцы на 70 состоит из воды и никакой рост без нее попросту невозможен. Современные рекомендации составляют 2 столовых ложки 30 мл на 1 кг веса , например при весе в 70 кг вам нужно выпивать в день 2 1 л воды. Чем крупнее человек тем выше его метаболическая нагрузка тем больше воды ему требуется.

Обращайте особое внимание на процесс гидратации, в теле всегда должно быть достаточное количество жидкости.

Итак, необходимо потреблять примерно 150 г белка, 70 г жира и 505 г углеводов в день.

Я знаю, что это может показаться гигантским количеством, но для некоторых ребят (и девушек) именно столько необходимо, чтобы нарастить мышцы.

Если вы не можете потреблять углеводы в таком количестве или же плохо их переносите (как я говорил выше), то вы можете легко заменить их жирами, так как они также являются высококалорийными, но имеют меньший объем.

Я должен отметить, что все перечисленные рекомендации предназначены для молодых, здоровых и активных людей. Количество некоторых макронутриентов необходимо скорректировать для того, чтобы они соответсвовали вашим параметрам тела, скорости обмена вещества и синтеза белка, особенно для атлетов более старшего возраста или тех, чей организм не реагирует должным образом на такую стратегию питания.

Программа питания

Теперь рассмотрим режим питания, точнее пример меню, чтобы каждый смог набрать 17 кг мышечной массы в домашних условиях.

Завтрак

Обед

Питание после тренировки (чере 1-2 часа)

Ужин

Вам не обязательно четко следовать приведенному меню, поскольку эти продукты не обладают каким-то особенным воздействием. Это просто пример, призванный показать, как можно определить количество макронутриентов, необходимое вашему организму, а затем составить перечень продуктов и блюд на их основе.

Ежедневная потребность: 3230 калорий - 490 г углеводов/70 г жира /160 г белка

Цель ежедневно потреблять : 3250 калорий - 505г углеводов с/70 г жира /150 г белка

Эти цифры не совпадают, однако различия не играют большой роли.

Попытки увеличить массу тела и их успех определяют последовательность и постоянство, а не способность потреблять точно установленное количество макронутриентов.

Ладонь = 1 порция белка (140-170 г);
Длина большого пальца = 1 порция жиров;
Горсть = 1 порция углеводов;
Кулак = 1 порция овощей.

Я также должен отметить, что большинству людей придется регулярно пересчитывать количество макронутриентов (каждые 4-6 недель) и добавлять калории, если вес тела не будет увеличиваться. Ваш организм пытается поддерживать гомеостаз несмотря на то, что вы стараетесь нагружать его тренировками, поэтому вам придется стимулировать процесс адаптации путем увеличения объема потребляемых калорий.

Продукты питания для мышц

Калории служат своеобразным строительным материалом для мышц, однако вы должны быть осведомлены о каждом отдельном макронутриенте, а также иметь представление о том, в каком количестве его потребляете.

Когда дело касается тренировок и питания для увеличения массы, необходимо сделать все возможное, чтобы этот процесс стал простым и полезным с точки зрения питания.

Прежде всего, сосредоточьтесь на цельных продуктах, то есть тех, которые содержат один ингредиент (с минимумом добавок). Вот несколько советов благодаря которым удастся быстро накачать мышцы дома:

Белки:

Курица;
Постная говядина;
Сывороточный протеин;
Рыба (постная и жирная);
Яйца.

Углеводы:

Гречка;
Киноа;
Овсянка;
Картофель;
Фрукты;
Овощи.

Жиры:

Оливковое масло;
Орехи и семена;
Льняное масло;
Кокосовое масло;
Авокадо.

Имейте в виду, что по мере увеличения калорийности рациона, вам, возможно, станет все сложнее потреблять достаточное количество цельных продуктов, необходимых для достижения поставленных целей. Если это станет реальной проблемой, то обратите внимание на жидкие источники калорий, такие как смузи или кокосовое/цельное молоко (в зависимости от индивидуальной переносимости).

Как только вы достигните целей в потреблении макро- и микронутриентов, можете включить в рацион обработанные продукты, чтобы увеличить его калорийность.

Тяжелые тренировки помогут легче потреблять такие избыточные калории из обработанных источников за счет повышения производительности, однако на их долю должно приходиться 10-15% от общего количества калорий. Помните – все хорошо в меру.

Основные добавки из спортивного питания

Эта глава посвящена спортивным добавкам, которые вам необходимо употреблять в дополнение к здоровой диете и тренировкам. Чтобы мышцы быстро росли, нужно искать средства для ускорения синтеза белка и увеличения скорости восстановления после тренировок. И в этом нам поможет спортивное питание.

Помните, что питание и тренировки являются залогом мышечного развития и физического роста, а с помощью одного лишь спортпита вы не достигнете поставленных целей. Это лишь добавки к основному питанию.

Креатин . Это дешевый и эффективный способ повысить силу, мышечную гипертрофию и анаэробный потенциал (что доказано в ходе огромное количество исследований).

Рыбий жир . Обеспечивает необходимый баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот, играющих важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и регуляции триглицеридов в долгосрочной перспективе.

Витамин D . На самом деле, витамин D не является витамином. Это жирорастворимое питательное вещество, похожее на витамины А, Е и K, однако отличается от них тем, что действует как прекурсор стероидов с точки зрения функционирования гормональной системы. Исследования показали, что оптимальный уровень витамина D может улучшить здоровье сердца, познавательные способности и плотность костной ткани.

Сывороточный протеин . Если вам трудно увеличить потребление белка или частоту приемов пищи, чтобы получить необходимые калории, то сывороточный протеин послужит одним из самых дешевых, вкусных, и удобных способов достичь поставленных целей.

Необязательные добавки

Пробиотики / пищеварительные ферменты . Если вы ежедневно потребляете 4 000 калорий, то желудочно-кишечный тракт выполняет двойную работу. В данном случае вам потребуется улучшить состояние его бактериальной флоры, чтобы стимулировать синтез короткоцепочечных жирных кислот, оптимизировать усвоение питательных веществ и реакции иммунной системы на антигены.

ВСАА . По признанию многих специалистов, необходимость приема ВСАА зависит от каждого конкретного случая. Если вы голодали или тяжело тренировались в течение длительного времени, то, возможно, вам понадобиться эта добавка, хотя для среднестатистического атлета она не нужна.

ZMA . Сон играет важную роль в мышечном росте и улучшении восстановления между тренировками. Однако многие спортсмены испытывают дефицит цинка и магния, поскольку данные элементы расходуются в ходе интенсивных физических упражнений. В связи с этим могут возникать гормональные изменения, сказывающиеся на результатах тренировок.

Белок:

Потребляйте белок до и после тренировки.
Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом.
Время между приемами пищи должно составлять 3-4 часа. Это позволит возвращать концентрацию аминокислот на базовый уровень.
Перед тренировкой потребляйте белок или, по крайней мере, принимайте ВСАА, чтобы стимулировать анаболический эффект.

Углеводы:

Потребляйте углеводы до и после тренировки.
Учитывайте личные предпочтения и реакции организма (например, ешьте в течение дня с определенными интервалами, вечером, на ночь, в большем количестве утром и т.д.)
Делайте упор на фрукты, овощи и другие цельные продукты, например рис, картофель, овсянку и др.
Углеводов не следует бояться или полностью избегать, так как они имеют огромное значение в процессе наращивания массы.
Если углеводы вызывают сонливость, выбирайте продукты с меньшим гликемическим индексом или потребляйте большую их часть в конце дня.

Жиры:

Поскольку жиры замедляют усвоение питательных веществ, попробуйте принимать их в разное время (до, во время или после тренировок) и понаблюдайте за реакцией организма.
Включайте жиры в различные блюда на протяжении дня, поскольку они понижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
Сбалансируйте потребление полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров.
Избегайте жиров искусственного происхождения (то есть тех, которые изготовлены на фабриках).
Обеспечьте достаточное потребление омега-3 из различных источников.

Шаг № 3: выберите подходящую тренировочную программу

Если не тренироваться, то никакая диета и макронутриенты не приведут вас к поставленным целям.

Если вы по натуре любознательный человек, то могли бы попытаться создать собственную тренировочную программу, хотя это потребовало бы большого количества экспериментов, знаний и времени. В зависимости от ваших предпочтений, целей и возможностей, в итоге вы, скорее всего, пришли бы к одному из следующих сплитов:

Сплит для всех частей тела – 3 дня в неделю
Верхняя/нижняя части тела – 4 дня в неделю
Ноги/жимы/тяги– от 3 до 5 дней в неделю

Мы рассмотрим выбор упражнений в другом разделе данного руководства, но, как правило, люди останавливаются на одном из этих 3 вариантов.

Несколько слов о технике

Когда вы только начнете силовые тренировки, вам, возможно, захочется сосредоточиться на весе штанги, а не механике движений. Однако не обманывайте себя – неправильная техника в перспективе не приведет ни к чему хорошему.

В идеале, тренировку следует начинать с упражнений с фоам роллером в течение 5 минут, а затем переходить к динамической растяжке и упражнениям, направленным на работу плеч и бедер. Разминка необязательно должна быть длительной. Со временем вы заметите, что она положительно сказывается на тренировках.

Самые эффективные упражнения для накачки мышц

Во время тренировок худым людям нужно использовать базовые упражнения для проработки самых крупных мышц. И даже в домашних условиях мышцы наращивают тяжелыми базовыми упражнениями, поэтому нужно искать способы давать нагрузку на более крупные группы мышц. В этом может помочь домашний мини спорт зал со штангой, гантелями или гирями.

Чтобы получить максимальный эффект при наборе массы, конечно лучше посещать тренажерку. Там всегда найдется набор утяжелителей для прогресса в рабочих весах, партнер, который подстрахует и поможет не лениться, но успехов вполне реально добиться и дома.

Становая тяга . Без сомнения, одно из лучших упражнений для набора мышечной массы, которое любой атлет должен включить в свои тренировки. В идеале, становую тягу, как и приседания, нужно выполнять со штангой.
Приседания . Глубокие приседания – одно из самых сложных упражнений в плане освоения, однако оно имеет большое значение в любой тренировочной программе. В силу различий в анатомии тазобедренного и других суставов, не каждый атлет может приседать до касания ягодиц с лодыжками, но классические и фронтальные приседания нужно выполнять всем без исключения.
Отжимания на брусьях . Вы обязательно должны научиться выполнять упражнения с собственным весом. Если вы не можете делать простые упражнения, такие как классические отжимания, отжимания на брусьях или подтягивания, то нужно работать над развитием силы. Отжимания на брусьях являются отличным способом нарастить мышцы груди, плеч и трицепсы, если постоянно увеличивать нагрузку.
Подтягивания . Подтягивания – самый простой способ определить силу атлета. Если вы не в состоянии выполнить, по крайней мере, 5 повторений, то пришло время пересмотреть приоритеты. Подтягивания являются отличным упражнением для наращивания широчайших мышц спины, бицепсов и мышц верхней части спины. Их гораздо лучше выполнять вместо тяги верхнего блока к груди.
Жим лежа . Если вы придете в зал в понедельник, то, скорее всего, увидите, что подавляющее большинство мужчин выполняют жим лежа. И для этого есть масса веских причин. Вариации жима лежа с гантелями и штангой на наклонной скамье так же эффективны для наращивания трицепсов, мышц груди и плеч.
Жим над головой (армейский жим) . Результаты в жиме над головой являются отличным показателем силы верхней части тела. Большинство опытных атлетов должны быть способны поднять в этом упражнении вес, равный весу собственного тела.
Тяговые упражнения . Тяги как с гантелями, так и со штангой невероятно полезны для развития мышц верхней части спины, которые у большинства атлетов обычно слабы. Упражнения в тренажерах так же могут оказаться эффективны, однако для достижения наилучших результатов, нужно работать со свободными весами.

Тренировки и восстановление

Было бы серьезной ошибкой с моей стороны не упомянуть о важности восстановления. Ведь отдых определяет частоту, продолжительность и интенсивность тренировок. Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения массы, но в этой статьей каждый совет только о правильном увеличении мышц без вреда для здоровья.

Вы не можете ежедневно вкалывать на пределе возможностей на тренировке и ожидать от своего тела 100-процентной производительности. Как я уже говорил в первой части статьи, ключ к росту кроется в восстановлении мышц, а не в их повреждении.

Когда вы смотрите на бодибилдеров или профессиональных силовых атлетов, поднимающих огромные веса, то должны помнить, что существуют определенные условия, которые позволят им крайне тяжело тренироваться и очень хорошо восстанавливаться.

Их образ жизни полностью направлен на спортивную подготовку – они едят, тренируются, спят, едят, отдыхают, едят, спят и повторяют это снова и снова. Влияние внешних раздражителей сведено к минимуму для того, чтобы позволить этим людям сосредоточить все свое время и энергию на тренировках, улучшении телосложения и работе над специальными навыками.

Будучи обычным атлетом, вы должны быть сконцентрированы на следующих 3 пунктах:

Стресс
Отдых

Сон

Сон – без сомнения, один из самых часто упускаемых из виду факторов повышения производительности. Существует целая область исследований, посвященная только сну и его влиянию на состав тела и рост мышц.

Большинству людей необходимо как минимум 8 часов ночного сна. В идеале, каждое утро вы должны просыпаться в одно и то же время без звонка будильника. Если этого не происходит, то вам нужно улучшить гигиену сна и циркадные ритмы.

Стресс

Стресс иногда может быть полезен. Ведь тренировки – это тоже стрессовый фактор, не так ли? Но когда стресс постоянно присутствует в жизни и давит на вас морально и физически, вы быстро начнете замечать его пагубное влияние на здоровье и работоспособность.

Проводите каждый день 5-10 минут в полной тишине, выключив мобильный телефон, компьютер и удалив другие отвлекающие факторы. Вы будете удивлены тем, насколько трудным это может оказаться, однако такая практика необходима, чтобы избавиться от постоянного стресса, исходящего от непрекращающегося потока информации.

Также, окружите себя людьми с похожими целями, которые готовы поддержать вас в ваших устремлениях. Если кто-то постоянно вас «тянет вниз», то может тем самым снизить мотивацию и убить желание тренироваться.

Отдых

Мышцам нужно время на восстановление. Вы не можете ожидать, что сегодня мышцы груди и плеч будут работать со 100-процентной производительностью, если вчера вы сделали 8 подходов в жиме лежа.

Большинству групп мшцы для восстановления вполне достаточно 48 часов, поэтому для начала тренируйтесь через день.

Это не означает, что вы никогда не должны тренироваться 2 дня подряд, как это предполагают некоторые программы (подходы Смолова, Шейко и др), приводящие, кстати, к потрясающим результатам. Тем не менее, 48 часов для восстановления – общая рекомендация.

Кроме того, телу нужно время, чтобы адаптироваться к поднятию тяжестей, поэтому не стоит ожидать, что вы будете выглядеть как Арнольд после 6 месяцев работы с железом.

Тренировки с минимизацией болезненных ощущений – нормальная практика. Если вы постоянно изнуряете себя в зале и выжимаете последние силы в каждом подходе, то ради собственного блага сбавьте обороты.

Шаг №4: приступайте к тренировам по выбранной программе

Разумеется, вы должны понимать, что ничего не произойдет до тех пор, пока вы не начнете действовать. Вы не достигнете своих целей, только желая изменить свое тело. Идите в зал и работайте над собой. Никто не говорил, что будет легко, однако приложенные усилия стоят того.

Определите время тренировок

Большинство людей тренируются в период с 9 до 17 часов. Однако если вы студент, то, скорее всего, учеба занимает огромную часть вашего дневного времени. Вероятно, вам придется тренироваться в утреннее или вечернее время для того, чтобы вписаться в график лекций и экзаменов. Вот несколько достоинств тренировок утром и вечером:

Утро:

Улучшает умственную работу и задает тон на оставшийся день
Снижает риск отговорок от вечерних тренировок
Мотивирует на выбор здоровых продуктов, поскольку вы начинаете день с правильного питания
Развивает дисциплину, поскольку вы должны проснуться раньше, чем обычно, чтобы упорно трудиться и совершенствовать себя
Оставляет больше свободного времени в вечернее время

Вечер:

Результаты физической деятельности в это время суток обычно лучше
Меньше стрессовых ситуаций, поскольку вам ненужно торопиться на работу или учебу, что в целом увеличивает время тренировок. Более длительные разминки и периоды отдыха обычно приводят к большим результатам и повышают показатели эффективности.
Избавляет от лихорадочных утренних сборов, когда нужно привести себя в порядок, приготовить еду, сложить в сумку спортивную одежду и т.д.
Очень расслабляющая психологическая атмосфера, когда можно обратиться к кому-то за советом или просто пообщаться с окружающими, чтобы снять стресс после рабочего дня.

Приготовления пищи

Питание является основой вашего успеха. Если будете им пренебрегать, то не сможете достичь поставленных целей, будь то набор массы или сжигание жира. Именно поэтому приготовление еды и последовательность в этом процессе приобретает столь важную роль.

Конечно, время от времени по особым случаям вы будете есть в ресторанах. Однако если вы станете самостоятельно готовить пищу, то обнаружите, что так гораздо легче поддерживаться здорового образа жизни. Впрочем, все начинается не на вашей кухне, в тот момент, когда вы идете в продуктовый магазин.

Если в вашем холодильнике лежат только здоровые продукты, то вам будет гораздо проще следовать диете. Приготовление пищи не будет отнимать много времени. Старайтесь готовить еду сразу на всю предстоящую неделю, поскольку это сильно упростит жизнь и избавит от ненужной спешки на кухне в будущем.

Ведите дневник тренировок

Нет ничего важнее, чем отслеживание прогресса. Вы никогда не поймете, как далеко продвинулись, если не сможете обернуться и посмотреть на свои успехи и неудачи.

Нет необходимости фиксировать каждую мелочь, хотя некоторые находят и в этом особое удовольствие. Четкие цифры позволяют объективно оценивать прогресс, не полагаясь на субъективное представление, основанное на том, что вы видите в зеркале.

Прежде всего, следите за питанием и тренировками. Вы должны быть сосредоточены на прогрессивной перегрузке, а также количестве потребляемых калорий.

Я уже рассказывал о 2 разных методах отслеживания калорий, так что, какой из них вы бы ни выбрали, просто убедитесь, что вы последовательны и всегда готовы внести коррективы при отсутствии прогресса.

Шаг № 5: сохраняйте мотивацию

Заставить себя пойти на тренировку зачастую бывает очень трудно. Однако как только вы начинаете заниматься и выполняете разминку, все становится гораздо проще, поскольку в процессе появляется некая инерция.

Впрочем, у некоторых людей мотивация с каждым днем на убыль, и они начинают пропускать тренировки, а также забывают о правильном питании.

В современном мире с его обилием развлечений бывает трудно поддерживать энтузиазм к ежедневной упорной работе над собой.

Мы должны помнить, что психологические факторы играют огромную роль в сохранении внутренней мотивации и решимости оставаться верным «железному спорту», несмотря на влияние внешних обстоятельств.

Например, внутренняя мотивация связана с самим содержанием деятельности, в то время как внешняя основана на принуждении что-то делать факторами извне, связанными с получением награды или угрозой наказания.

Люди с высокой внутренней мотивацией нередко достигают своих целей и остаются успешными, поскольку заряжены любовью к спорту, а не потребностью одобрения своего телосложения со стороны окружающих.

5 правил успешного атлета

Знания . Когда дело касается построения идеального телосложения, вы должны быть готовы экспериментировать и учиться. Никто не знает, какая система питания эффективнее в вашем случае или какой сплит идеально подходит вашему генотипу. Также, никто не в состоянии учесть ваши личные предпочтения, историю травм, асимметрию тела, уровень опыта или текущую трудоспособность.

Подготовка . Если у вас есть цель преобразить тело, тогда придется следить за питанием. Вам предстоит потрудиться, готовя здоровую пищу и отслеживания потребление достаточного количества калорий. Таким же образом вы должны подходить и к тренировкам. Если вы не станете заранее собирать спортивную сумку, то в конечном итоге будете тратить время на поиски пояса, кистевых бинтов и других необходимых принадлежностей.

Тяжелая работа . Скажу вам откровенно – не существует способов быстрого набора мышц. Этот процесс требует времени, потребления калорий и прогрессивной перегрузки. От этого никуда не денешься, если вы, конечно, хотите оставаться натуральным атлетом.

Постоянство . Никогда не задумывались, почему большинство людей не достигают целей в фитнесе? Последовательная работа на тренировке и на кухне требует времени и усилий, которых у многих из них просто нет. Людям не хватает постоянства, когда дело доходит до улучшения телосложения или преодоления плато.

Прогресс . Вы всегда должны стремиться к постоянному прогрессу, как умственному, так и физическому. Вначале вы, возможно, обнаружите, что сосредоточены исключительно на питании и тренировках. Однако по мере прогресса в телесном развитии, вы должны следить за балансом между спортом и другими аспектами жизни. Ненужно исповедовать принцип «все или ничего».

«Как узнать, есть ли у меня прогресс?»

Как я уже упоминал выше в разделе о питании, самый простой способ измерить прогресс с объективной точки зрения – просто убедиться, что вы работаете с весом, который соответствует вашему уровню подготовки. Кроме того, вы можете измерить ниже перечисленные части тела с помощью сантиметра:

Предплечье
Бицепс
Плечи (верхняя часть дельтовидных мышц)
Грудь (проведите ленту под руками на линии сосков или чуть выше)
Талия (по линии пупка)
Таз (по самой большой части ягодиц)
Бедра (на равном расстоянии от тазобедренного и коленного суставов)
Икры (в самой широкой части)

Измеряйте мышцы как в расслабленном, так и напряженном состояниях
Не натягивайте измерительную ленту – она должно просто облегать тело
Записывать все цифры, чтобы с течением времени отслеживать прогресс
Не выполняйте упражнения перед измерением, поскольку физические нагрузки вызывают прилив крови к мышцам, что заставляет их казаться больше
Измеряйте обе стороны тела, чтобы выявить диспропорции в теле и вовремя их устранить

Вы также можете измерить количество жира в организме с помощью калипера, чтобы определить, улучшаете ли вы состав тела. Однако это приспособление часто дает погрешности, если проводить измерения самостоятельно, поэтому лучше обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.

В противном случае можете полагаться на ту же измерительную ленту, весы, а также зеркало, чтобы определить текущий прогресс.

Нарастить мышшцы не сложно, если помнить следующие советы:

Помните – ничего не произойдет, пока вы не начнете следить за питанием.

Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, наращивая вес, количество повторений или подходов.

Делайте упор на базовые упражнения.

Не злоупотребляйте частотой тренировок (по крайней мере, первое время) – больше не всегда означает лучше.

Стресс сведите к минимуму, а восстановление – к максимуму.

Спите как можно больше.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах, но не бойтесь включать в рацион ряд обработанных (10-15% калорий), если у вас плохой аппетит и вы постоянно теряете вес.

Потребляйте на 250-500 калорий больше, чем требует ССРЭ

Потребляйте белок с каждым приемом пищи из расчета 2,15 граммов на 1 кг веса

Старайтесь набирать 220 граммов в неделю (если вы новичок) или 340-450 граммов (если вы опытный атлет).

Понижайте или повышайте уровень потребления калорий в зависимости от еженедельной динамики массы тела.

Часто задаваемые вопросы

Сколько мне нужно есть?

Ответ : начните с приведенных выше рекомендаций, однако не бойтесь регулировать калорийность рациона, как в сторону увеличения, так и уменьшения. Ваш метаболизм и физиология будут подстраиваться под объем пищи, пытаясь поддерживать гомеостаз и регулировать вес. Одним, возможно, придется есть больше, чем другим, однако показания весов обманывать не могут. Если стрелка не идет вверх, то вам, вероятно, нужно увеличить количество потребляемых калорий.

Сколько белка мне необходимо?

Ответ : в специализированной литературе молодым людям рекомендуется потреблять примерно 1,8-2,2 грамма белка на 1 кг массы. Можно ли потреблять больше? Если у вас здоровые почки, то да. Будет ли от этого дополнительная польза с физиологической точки зрения? Скорее всего, нет. Кроме того, поскольку у вас есть установленное количество необходимых калорий, то, потребляя больше белка, вы должны уменьшить потребление углеводов и/или жиров, чтобы сохранить рацион сбалансированным. Когда потребности в белке удовлетворятся (≈1,8-2,2 грамма на 1 кг веса) вы, вероятно, сможете наблюдать бо́льшую выгоду от повышенного потребления углеводов, учитывая их влияние на анаболизм и анаэробную способность. Однако, как я уже упоминал выше, эти рекомендации будут отличаться для атлетов старшего возраста с учетом замедления у них анаболических реакций на прием аминокислот.

Какие добавки нужно принимать?

Ответ : теоретически, никакие. Правильнее было бы спросить: «Какие добавки полезны?». За ответом на данный вопрос обратитесь к разделу 2 настоящей статьи.

Какой рабочий вес нужно использовать?

Ответ : используйте вес, который является для вас тяжелым, но при этом позволяет выполнять нужное количество повторений и сохранять правильную технику.

Когда необходимо наращивать рабочий вес?

Ответ : как только вы сможете выполнить необходимое количество повторений. Если вам предписан диапазон повторений, то начните с минимального порога, если вес кажется вам тяжелым и с максимального, если кажется легким. Как только вы достигните верхней границы диапазона, увеличьте вес и продолжайте по той же схеме.

Как минимизировать набор жира при питании на массу?

Ответ : вы должны понимать, что при питании на массу почти невозможно (стероиды не в счет) наращивать исключительно мышцы, избежав при этом набора жира. Тем не менее, вы можете улучшить состав тела, убедившись, что не потребляете слишком много калорий (1000+ калорий сверх базального уровня метаболизма). Кроме того, вы должны тяжело тренироваться, сосредоточившись на прогрессивной перегрузке, чтобы калории расходовались на мышечный рост. Также не забывайте о кардиотренировках – HIIT и LISS-тренинг играют важную роль в повышении митохондриальной плотности, балансе нейромедиаторов, улучшении окислительного потенциала и нейропластичности мозга.

Нужно ли делать кардио?

Ответ : как я сказал в ответе на предыдущий вопрос, в идеале, нужно включить в тренировочную программу немного кардио, как высокой, так и низкой интенсивности, поскольку каждый имеет свои физиологические преимущества.

Имеют ли значение конкретные макронутриенты в общей калорийности рациона?

Ответ : коротко говоря, да. Как только вы определитесь с калорийностью рациона, вашей следующей задачей станет баланс макронутриентов. Например, если вы решили потреблять только 50 граммов белка, ни капли жира, а остальные калории получать с углеводами, то это непременно скажется на накоплении жира в организме.

Имеет ли значение время приема пищи?

Ответ : наиболее важным фактором, определяющим набор или потерю веса, является уровень потребления калорий. Однако частота приемов пищи, а также питание до и после тренировок может повлиять на интенсивность и продолжительность последних, что потенциально позволит улучшить состава тела. Помните, что рост мышц – не пульсирующий процесс. Мышцы не растут быстрыми всплесками, после чего возвращаются на исходный уровень. Если в кровотоке нет аминокислот, то организм черпает их из мышечной ткани, где они содержатся в высокой концентрации. Лучшее решение – делать 3-6 приемов пищи, распределив их на весь день в зависимости от предпочтений и личного расписания. В идеале, необходимо стимулировать анаболизм посредством приемов пищи каждые 3-5 часов.

Существует ли так называемое послетренировочное окно?

Ответ : если вашей целью является максимально возможный синтез мышц, тогда прием питательных веществ в течение 30-60 минут после тренировки может принести вам определенную пользу Должен ли это быть протеиновый коктейль? Нет, не обязательно. Но, в идеале, это должна быть нежирная пища, способная улучшить степень усвоения питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Если перед тренировкой вы съели продукты, богатые разными макронутриентами, то имейте в виду, что после нее питательные вещества, скорее всего, еще продолжают усваиваться. Так что нет никакой необходимости завершив последний подход в последнем упражнении торопиться как можно быстрее выпить протеиновый коктейль.

Как часто я должен тренироваться?

Ответ : в зависимости от уровня подготовки, личных предпочтений, способности к восстановлению и свободного времени. Вероятнее всего, вы обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю вполне достаточно. Если вы начинающий, то должны тренироваться 3 раза в неделю и постепенно увеличивать время. Новички и атлеты среднего уровня могут тренироваться 4 раза в неделю, используя сплит «верх/низ». Более продвинутые атлеты способны тренироваться 5 раз в неделю, в зависимости от программы, степени восстановления и системы питания, которую они используют.

Нужны ли мне дни отдыха?

Ответ : как я уже говорил в первом разделе статьи, ключ к наращиванию мышц кроется в их восстановлении, а не повреждении. Цель тренировок – стимулирование синтеза белка, а не полное уничтожение мышц.

Я никогда не испытываю чувство голода, но мне нужно потреблять больше пищи. Как я могу это сделать?

Ответ : принимайте пищу чаще и пейте меньше жидкости во время еды (пища и вода «конкурируют» за место в желудке). Также, ешьте из больших тарелок, добавляйте сок лимона или лайма в воду (это поможет усилить выработку соляной кислоты, которая расщепляет пищу) и потребляйте больше «жидких калорий» (особенно до и после тренировки, если в остальное время аппетит отсутствует совсем).

Можно ли тренироваться во время болезни?

Ответ : руководствуйтесь симптомами. Легкая боль в горле или насморк могут потребовать пары дней покоя, однако не преувеличивайте проблемы, стараясь подольше задержаться в постели. В то же время нужно помнить, что продолжительные интенсивные физические упражнения могут снизить иммунную функцию и сделать вас более восприимчивым к бактериальным и вирусным заболеваниям, так что прислушивайтесь к организму и действуйте соответствующим образом.

Нужно ли мне выполнять приседания и становую тягу?

Ответ : да, приседания и становая тяга имеют большое значение для мышечного роста.

Должен ли я выполнять только приседания со штангой на спине и классическую становую тягу?

Ответ: нет. Но сначала вы должны освоить технику выполнения классических приседаний и становой тяги, после чего можете переходить к более продвинутым вариациям этих упражнений (фронтальные приседания, тяга в стиле сумо, румынская становая тяга).

Если вы все же не до конца поняли как нарастить мышцы в домашних условиях или остались вопросы, обязательно задавайте их в комментариях. Мы постараемся дать максимально подробный ответ каждому.

Вконтакте

Практически всегда, как только речь заходит о наращивании мышечной массы, большинство людей представляет тренажерный зал, штангу, гантели и различные тренажеры.

О занятиях дома мало кто задумывается, ведь мнение большинства гласит, что нарастить приличные объемы дома невозможно.Это мнение сформировалось из-за банального незнания принципов тренинга на рост мышечной массы. В большинстве случаев, человек начинает заниматься дома, при этом выполняя огромное количество отжиманий, подтягиваний, приседаний.

больших весов

главный принцип

полноценные тренировки

специальные тренажеры

быстрого роста

мышечные группы

Пример программы набора мышечной массы :

Понедельник – грудь, бицепс;
Среда – спина, трицепс, пресс;
Пятница – ноги, плечи.

разные дни

Грудь:

Отжимания от пола, руки чуть шире плеч.
Отжимания от пола, постановка рук уже плеч, ноги выше рук (можно закинуть на диван или кресло).
Отжимания от пола, руки близко друг к другу.

Спина:

Обычные подтягивания, хват шире плеч.
Подтягивания за спину, хват шире плеч.

Ноги:

Пистолетик – приседания на одной ноге.

Бицепс:

Подтягивания обратным хватом, руки уже плеч.
Подтягивания прямым хватом, руки уже плеч.

Трицепс:

Отжимания от пола узким хватом.
Обратные отжимания.

Плечи:

Отжимания от пола, ноги гораздо выше рук (можно закинуть на подоконник).

Пресс:

Скручивания.
Подъем ног в висе.

хороших результатов

Иметь хорошо тренированное и подтянутое тело с большими,
рельефными мышцами хотят многие, но не многие знают, как добиться этого
результата.

Парни часами работают в тренажерном зале, долго и с большим трудом пытаются
добиться успеха, но так и не получают желаемого результата. Это объясняется
разными причинами.

Чаще всего неудача кроется в нарушении принципов быстрого наращивания мышечной
массы.

Три принципа быстрого увеличения мышц:

Правильные тренировки

Правильное питание

Полноценный отдых.

Успех приходит к тому, кто точно знает, чего он хочет, и дисциплинированно
следует плану достижения поставленной цели. То же самое и у бодибилдеров,
занимающихся построением собственного тела: необходимо иметь четкую программу
упражнений и, что наиболее важно, следовать ей неукоснительно.

Правильные тренировки

Следует четко распланировать свои тренировки и решить, какие части тела и
когда, в какой день, вы будете качать.

Вы можете начать с 3-4 дней в неделю, уделяя занятиям не более часа в день. Постепенно
можно увеличить время тренировок до полутора часов, но не более. Проведение
большего времени в тренажерном зале больше увеличит мышечную массу вашего тела,
но это, несомненно, не пойдет на пользу вашему здоровью.

Самый быстрый способ накачать мышцы – это тренировка двух групп мышц в
комбинации. Сочетание упражнений на грудь и трицепсы или спину и бицепсы будет
творить чудеса. Избегайте работать более чем над двумя группами мышц
одновременно.

Повторения должны составлять от 4 до 12 в одном сете. Во время силовой
тренировки нужно постепенное увеличивать нагрузки до максимальной. Затем
медленно снижайте веса. Это помогает быстрее добиться результата и одновременно
увеличить выносливость.

Один раз в неделю следует качаться только с предельными для вас весами, а на
следующий день проведите занятие только с малыми весами, но с бОльшим
количеством повторов. Это даст прекрасный результат по наращиванию мышечной
массы хорошего рельефа.

Важно отдыхать от 1 до 2 минут между сетами.

Изменение порядка тренировки каждые 6-8 недель также способствует более
быстрому наращиванию мышечной массы.

Правильная диета

Сбалансированная белковая диета – еще один важный принцип быстрого способа
наращивания мышечной массы. Организм должен обеспечиваться необходимыми калориями
и питательными веществами. Пять-шесть дробных приемов калорийной белковой пищи
в день оптимально.

Продукты со сложными углеводами и белками, такие как обезжиренный йогурт и
яичные белки, особенно полезны в наращивании мышечной массы. Вам следует включить
в свой ежедневный рацион протеиновые коктейли, куриные грудки, постное мясо,
овсяные хлопья, фрукты, овощи и т.д.

При необходимости можно принимать пищевые добавки для быстрого увеличения
мышечной массы.

Воздержитесь от употребления анаболических стероидов и аналогичных им
препаратов. Они очень вредны для вашего организма.

Правильный отдых

Последнее, но одно из самых важных требований для быстрого наращивания мышц –
полноценный отдых. Мышцы не растут, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, –
они растут, когда вы отдыхаете.

Попытайтесь спать не менее 7-8 часов. Отдыхать пару дней в неделю не менее
важно, чем отдыхать между двумя сетами. Исследования показывают, что короткие
перерывы в тренировке очень полезны. Главное, не допускайте слишком длинных
перерывов, иначе вам придется начинать с нуля.

Каждый организм, каждое тело уникально, поэтому методы, которые работают у
других, необязательно сработают у вас. Не смотрите, что делают другие в
тренажерном зале, и не пытайтесь делать то же самое, если вы еще не готовы. В
конечном итоге это причинит только вред.

Консультируйтесь с инструкторами и диетологами. Помните, что даже если вы
используете самый быстрый способ наращивания мышечной массы, никто не отменял
золотого правила: «терпение – ключ к успеху».