Гипертрофия мышц представляет собой увеличение массы мышц, которое происходит за счет роста отдельных групп мышечных волокон. Именно достижение такого состояния является основной целью тренировок в бодибилдинге, только добившись появления гипертрофии можно получить увеличение показателей силы и объема.
Что такое саркоплазматическая гипертрофия?
В теории бодибилдинга выделяют два вида гипертрофии, а именно миофибриллярную и саркоплазматическую. Первая получается при увеличении объема мышечных волокон, вторая происходит в результате повышения количества питательной жидкости возле клеток мышц. При этом можно встретить понятие «гиперплазия», под которым понимается образование новых мышечных волокон.
Долгое время теория гиперплазии находилась под сомнением, и опытные спортсмены говорят о том, что предрасположенность к такому эффекту существует лишь у отдельных индивидов. Значительная часть обычных людей может добиться увеличения объема мышц не более чем в 2 раза.
Саркоплазма представляет собой жидкость, которая окружает миофибриллы в мышечных волокнах и является источником энергии. Появление саркоплазматической гипертрофии связано с тем, что после потребления энергетических запасов в результате тренировок организм с запасом компенсирует потраченное. В результате происходит увеличение запасов энергии в виде повышенного содержания гликогена и АТФ, что позволяет в дальнейшем избежать истощения.
Помимо этого, происходит увеличение размера сосудов, что также является частью саркоплазматической гипертрофии и называется в среде спортсменов «капилляризацией».
Хорошо развитая мускулатура дает следующие преимущества:
- развитые группы мышц;
- стабильные выесовые показатели;
- крепкий скелетный корсет;
- отсутствие проблем с давлением;
- хорошие обменные процессы;
- высокая способность восстановления после тренировок.
Внешний вид атлета в зависимости от типа гипертрофии мышц сильно отличается. Миофибриллярная дает эффект сухих подтянутых мышц. Саркоплазматическая гипертрофия мышц приводит к объему и визуальному виду накаченного тела.
Для того чтобы добиться желаемой гипертрофии мышц необходимо придерживаться кардинально разных стратегий тренировок. Саркоплазматическая гипертрофия возможна за счет проведения работ над развитием волокон медленного типа. Они характеризуются низкой скоростью и способностью длительно выполнять непрерывную работу.
Как добиться саркоплазматической гипертрофии?
Саркоплазматическая гипертрофия появляется при работе с малыми весами и частыми повторениями. Основным правилом тренировки при этом является обеспечение умеренной нагрузки и количества повторений от 10 до 15.
Большее количество базового упражнения считается нежелательным, так как при этом невозможно использовать нужные веса и соблюдать технику выполнения, в результате чего нагрузка на мышечные волокна существенно снижается.
Развитие саркоплазматической гипертрофии мышц можно при следующих видах занятий:
- марафонский бег;
- пампинг;
- заплывы;
- упражнение со статикой;
- занятия йогой.
Вес спортивных снарядов необходимо подбирать так, чтобы было возможно сделать необходимое количество повторов. При этом не стоит выбирать слишком большой или легкий вес. При необходимости сделать 12 повторов масса снаряда должна быть подобрана так, чтобы последнее упражнение выполнялось с максимальным усилием, но с правильной техникой выполнения.
Для достижения поставленной цели необходимо выбирать программы на развитие выносливости. При этом вес определяется в виде 75% от максимума. Как добиться саркоплазматической гипертрофии мышц:
- количество повторений базового упражнения от 10 до 15;
- количество сетов 4;
- перерыв между каждым подходом продолжительностью от 1 до 2 минут.
В этом случае происходит быстрое расходование энергии. В таких тренировках время под нагрузкой должно быть достаточно большое. Основным источником энергии считается АТФ и креатинфосфат, которые кратковременны и расходуются в среднем после 7-10 секунд.
Далее тело начинает извлекать запас гликогена, что приводит к выработке молочной кислоты и чувству жжения в мышцах. В связи с этим, при тренировках на саркоплазматическую гипертрофию мышц время под нагрузкой упражнения должно составлять не менее 10 секунд.
Инструкторы говорят о том, что выполнение повторов в медленном темпе в суперсетах является лучшим способом добиться саркоплазматической гипертрофии.
Программа тренировок на может состоять из следующих базовых упражнений:
- разведение гантелей в положении сидя в наклоне для тренировки области плеч;
- разгибание одной рукой с гантелей для мышц трицепса;
- разведение гантелей в положении стоя для проработки мышц плеч;
- поднятие гантелей в положении сидя на бицепс;
- жим штанги в положении сидя для проработки плечевой области;
- тяга штанги в наклоне для формирования пресса;
- жим штанги на спортивной скамье для проработки мышц груди.
Упражнения выполняются по кругу с соблюдением рекомендованного количества повторов и временем на отдых.
Основные правила тренировок
Достигнуть саркоплазматической гипертрофии мышц в более короткие сроки позволит употребление спортивного питания в виде протеинового коктейля, гейнера, креатин-фосфата, гликогена.
Прием таких препаратов до тренировки позволит мышечным волокнам расти быстрее, а употребление аминокислот во время занятий ускорит получение желаемого результата.
Правила достижения гипертрофии мышц выглядит следующим образом:
- необходимо обеспечить стресс для запуска гипертрофии и роста мышечных волокон, поэтому необходимо прогрессировать и варьировать базовые упражнения, в противном случае происходит привыкание организма к существующим нагрузкам;
- общее количество повторов на одну группу мышц должно быть в количестве от 10 до 15, количество базовых упражнений от 3 до 4 и количество сетов должно составить 4, увеличение рекомендованных значений не приведет к повышению эффективности занятий;
- мышцам необходимо время на восстановление, поэтому между тренировками требуется обеспечить отдых.
Немаловажным фактором для достижения поставленных целей является правильная организация дня, сочетание периода активного времяпровождения и сна.
Саркоплазматическая гипертрофия мышц является одним из способов набора мышечной массы. При достижении желаемых результатов тело спортсмена приобретает объем и становится накаченным. Достичь такого эффекта можно путем использования программ тренировок на выносливость, предполагающих использование средних весов и большого количества базовых упражнений.
Задумывался ли ты когда-нибудь о том, от чего зависят твои силовые показатели
? И какой же должна быть тренировка, по-максимуму направленная на развитие силы?
Вообще то, на качество твоих мышц влияет совокупность множества факторов. Некоторые из этих факторов - генетические. Мы получаем их в наследство от предков и они, увы, от нас не зависят.
Вот эти самые, «генетические факторы»:
- Место крепления мышцы ;
- Положение волокон друг относительно друга ;
- Соотношение быстрых и медленных волокон . Хочешь знать правду о своих мышцах? Пройди тест
- Соматотип (тип сложения
) в целом
- это то, на что мы повлиять не в силах.
При регулярном тренинге можно увеличить количество Аденозинтрифосфата (АТФ) и Креатинфосфата («рабочей» формы креатина) в мышечных волокнах, а также объём мышцы. Причём, последний фактор, а именно объём мышц, имеет весомое значение для увеличения силы.
Не нужно быть специалистом, чтобы понимать: чем больше мышечная масса - тем ты сильнее
.
Для накачки мышц необходимо выполнять повторы в диапазоне от 6 до 20 за подход. При таком тренинге растёт объём и, соответственно, сила мышц. Вроде бы, все просто и очевидно. Но...
Известно тебе, что «лифтеры» намного сильнее бодибилдеров ? И это при том, что у «билдеров» горы «дутых» мышц (нет, мы не про «химиков»)! Примечательно то, что в лифтинговом тренинге в ходу малые количества повторов в подходе (вплоть до одного). Какой же вывод? Хм, получается, есть ещё какой-то фактор, влияющий на мышечную силу и подвластный развитию.
Мышечная гипертрофия: немного физиологии
Увеличение мышцы в объёме, на языке медиков, называется «гипертрофией ». В общем-то, в переводе это и означает «увеличение объёма и массы ». Бывает двух видов: истинная и ложная. Ложная гипертрофия - это ожирение органов и тканей. Истинная, или рабочая - та, к которой стремятся все будущие качки.
Гипертрофия происходит двумя путями, вследствие чего делится на два вида.
Саркоплазматическая гипертрофия
Оу, забросали мы тебя терминами, да;)? Сочувствуем, но теорию роста мышц знать всё-таки надо. Саркоплазма - жидкая субстанция, окружающая миофибриллы. Саркоплазма содержит в себе энергетические запасы мышечной ткани. Конкретно: АТФ , гликоген , креатин .Этот вид гипертрофии происходит за счёт увеличения саркоплазмы в мышцах . Как следствие, не только увеличение мышцы в объёме, но и повышение запасов энергии в мышцах. А значит, саркоплазма в период восстановления с запасом компенсирует потраченное и в последующем предотвратит быстрое истощение мышцы. Такая гипертрофия развивается при работе в средней и умеренной зоне мощности. Проще говоря, когда сравнительно малый вес поднимается много раз.
Другой вид гипертрофии связан с увеличением сократимых нитей мышечных волокон.
Миофибриллярная гипертрофия
Миофибриллы - это сократительный аппарат мышцы, благодаря которому ты выжимаешь вес. Миофибриллярная гипертрофия происходит из-за увеличенной функциональной нагрузки. То есть, когда ты поднимаешь бо́льший вес, чем тот, к которому привык. Как не жутковато это звучит, но при подъёме критических весов ты в прямом смысле слова рвёшь свои мышцы. Ну, мышцы - это наверно громко сказано, но отдельные клетки реально травмируются.При восстановлении , организм с запасом компенсирует полученную «травму». Объём и плотность миофибрилл увеличивается с запасом для того, чтобы предотвратить возможное повреждение в будущем . При этом, объём мышцы или не увеличивается совсем, или увеличивается незначительно. Однако заметно вырастает сила мышцы (привет лифтерам!), за счёт развития сократительной способности. Такая гипертрофия проявляет себя при предельных мышечных сокращениях с малым количеством повторов.
В общих чертах, процесс накачки мышц происходит именно так.
Но, хоть мы и рассмотрели два вида гипертрофии, нужно отметить, что изолированно они не встречаются!
Просто занимаясь определённым видом тренинга, ты делаешь перевес в ту или иную сторону:
- Бодибилдинг делает упор на саркоплазматическую гипертрофию. Отсюда гигантский объём.
- Пауэрлифтинг в бо́льшей степени ориентирован на миофибриллярную гипертрофии - отсюда сила.
Только при параллельном развитии обоих видов гипертрофии, мышцы станут именно такими, какие ты хочешь - максимально сильными и накачанными: два в одном.
Мы детально разберем мышечную гипертрофию, а также то, как с её помощью набирать вес максимально быстро.
Как же лучше всего добиться гипертрофии? Правда состоит в том, что не существует одного вида гипертрофии, а для того, чтобы добиться двух основных типов гипертрофии, надо прибегать к различным видам тренировок. Итак, все виды гипертрофии могут быть разделены на два типа.
Гипертрофия миофибрилл
Миофибриллы представляют собой пучки миофиламентов (сократительных частей мышцы – т.е. тех частей, которые тянут и выжимают вес). Они находятся во всех скелетных мышечных тканях.
Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл происходит из-за увеличения физической нагрузки (когда вы поднимаете веса большие, чем те, к которым привыкло ваше тело), которая приводит к повреждению отдельных мышечных клеток. Ваше тело реагирует на это как на «травму» и при восстановлении «компенсирует с запасом» полученное повреждение, увеличивая объём и плотность миофибрилл, чтобы «травма» больше не повторилась.
Это – одна из причин, по которой для того, чтобы продолжать добиваться результатов, надо подвергать тело постоянно увеличивающейся нагрузке.
Мышечное волокно
Гипертрофия саркоплазмы
Саркоплазма – это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах и являющаяся источником энергии. Она содержит в себе такие «штуки», как , гликоген, креатин фосфат и воду.
Саркоплазматическая гипертрофия в целом происходит так же, как миофибриллярная. Тело в период восстановления после истощения ваших энергетических запасов «компенсирует с запасом» утраченное. Таким образом, повышается количество запасов энергии – таких, как АТФ и гликоген – чтобы в последующем предотвратить их быстрое истощение.
Увеличение размеров кровеносных сосудов, которые «доставляют» кровь в мышцы, так же может быть включено в саркоплазматическую гипертрофию. Это явление часто называют капилляризацией.
Итак, теперь вам известны два типа гипертрофии. Как лучше всего достичь обоих из них? Перед тем, как ответить на этот вопрос, я бы хотел подчеркнуть: подбирайте веса под количество повторов, а НЕ количество повторов под веса.
Прогрессивные сверхнагрузки означают постепенное увеличение нагрузки на мышцу, которая становится более сильной или выносливой. Это значит, что вам необходимо использовать такие веса и количество повторов, одолеть которые будет очень непросто.
Вам надо выбирать ровно такой вес, с каким вы сможете еле-еле сделать необходимое число повторов. Не берите такие веса, с которыми не сможете сделать необходимое число повторов или, наоборот, по завершении сета быть способным сделать ещё много повторов. Поэтому, если в упражнении надо сделать 12 повторов, подберите такой вес, с каким вы сможете сделать ровно 12 повторов.
Тренировка на гипертрофию миофибрилл
Силовые тренировки с весами в 80% и более от одноповторного максимума. 3-8 повторений с паузами между подходами в 2-4 минуты. Подобная система обеспечит максимальное увеличение объёма и насыщенности миофибрилл. А значит, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам надо работать с большими весами. Чем больше веса, тем большее количество мышечных волокон задействуется, а значит, и повреждается. Однако рекомендуется придерживаться 3-5 повторов в сете, поскольку меньшее количество приводит скорее к нейромышечной адаптации, которая главным образом развивает силу.
В действительности, малое количество повторов критически важно для максимального роста.
Тренировка на гипертрофию саркоплазмы
Саркоплазматическая гипертрофия достигается так называемыми тренировками на выносливость. Берутся веса примерно в 75% от тех, которые вы можете сделать на раз, а количество повторов составляет 10-15. Пауза между сетами – 45-90 секунд. Это называется тренировкой на выносливость, поскольку она очень быстро расходует большое количество энергии в мышечных клетках, истощая мышцы.
Подбирая число сетов для таких тренировок, вам необходимо учитывать количество времени, проведённого под нагрузкой. Есть минимальное количество времени, которое необходимо провести под нагрузкой для достижения гипертрофии. И для тренировок на выносливость это время больше, чем для силовых тренировок.
В тренировках на выносливость время под нагрузкой должно быть больше запасов доступной для расхода энергии. Основные источники энергии для анаэробных нагрузок – это АТФ и креатин фосфат. Они недолговременны и истощаются через 7-10 секунд. После этого ваше тело прибегает к запасам гликогена, что в свою очередь вызывает выделение молочной кислоты (это от неё в мышцах появляется жжение). А значит, в тренировках на выносиловсть время под нагрузкой должно превышать 10 секунд. А это в свою очередь означает, что выполнение замедленных повторов и суперсетов – прекрасный способ достичь саркоплазматической гипертрофии.
А почему я не могу добиться обоих типов гипертрофий одновременно?
Вот диапазон количества повторов, необходимых для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии:
- 1-5 повторов – максимальное повышение силы и миофибриллярная гипертрофия.
- 6-8 повторов – «золотая середина» между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией.
- 9-12 повторов – максимальное повышение саркоплазматической гипертрофии.
- 13-15 повторов – медленное достижение гипертрофии.
Повреждения миофибрилл не остановится после 12 повторов, однако происходить это будет с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством мышечных волокон.
Зачем же использовать количество повторов, при котором не достигается максимальный результат ни в миофибриллярной, ни в саркоплазматической гипертрофии? Ведь можно достигать обеих гипертрофий по отдельности на максимальной эффективности. Я объясню, как этого достичь, чуть ниже.
Итак, мы разобрались, что саркоплазматическая гипертрофия достигается за счёт тренировок на выносливость, а миофибриллярная – посредством силовых тренировок. Как лучше всего добиться их обеих?
Я уверен, вам известно о тенденциях в силовых видах спорта, господствовавших в соцлагере в 50-80 годах. Одной из этих тенденций была .
На Западе периодизация носила примитивный характер до тех пор, пока её не открыли тренеры восточного блока. Периодизация – это метод тренировки определённых аспектов по циклам. Периодизацию можно разделить на три вида:
- Микроцикл – около недели.
- Мезоцикл – обычно несколько недель.
- Макроцикл – несколько месяцев и даже лет.
Сегодня люди обычно задействуют в тренировках мезоциклы – скажем, используют силовые программы длительностью 8-12 недель. Затем они делают программу повышенной интенсивности те же 8-12 недель. Хотя такой подход может принести хорошие результаты в одной области, он очень линеен, поэтому в других областях вы можете регрессировать. Кроме того, в программах длительностью в недели и месяцы сложно поддерживать постоянное увеличение рабочего веса.
И тут на выручку приходит методика родом из СССР. Многие советские тренеры использовали очень короткие микроциклы, развивая различные области в течение нескольких недель. Например:
- Первая неделя: силовая тренировка.
- Вторая неделя: тренировка скорости и выносливости.
Такую систему можно повторять в течение многих месяцев лишь с небольшими переменами, а прогресс в тренировках будет достигаться куда проще, поскольку тело не сможет привыкнуть к постоянно меняющимся нагрузкам.
Поэтому для достижения максимальной гипертрофии я советую воспользоваться двух-трёхнедельными микроциклами, например:
- Первая неделя: силовая тренировка 4 дня в неделю.
- Вторая неделя: тренировка на выносливость 5 раз в неделю.
- Третья неделя: восстановление, 2 тренировки в неделю на все группы мышц.
Можно использовать даже более короткие под-циклы. Например, начать силовую тренировку верхней половины тела с 5-6 сетами по 2-6 повторов, затем увеличить количество повторов до 8-15 и уменьшить время между сетами на следующих 3-4 упражнениях.
Хороший пример – программа, которая включает упражнения и на малое, и на большое количество повторов. Необходимо отметить, что в подобных программах упражнения с малым количеством повторов должны идти первыми. Это необходимо для того, чтобы подготовить нервную систему к последующей нагрузке. Говоря по-простому, нервная система хорошо разогревается посредством силовых нагрузок и впоследствии позволяет вам работать с максимальной эффективностью.
Исследование, посвящённое сравнению линейной методики и периодизации, показали, что при линейной тренировке силовые показатели спортсменов выросли на 14,15% за 12 недель, в то время как при периодизации за аналогичный период сила увеличилась на 23,53%.
Итак, вот он – способ достигнуть гипертрофии мышц. Если идея вам понравилась, советую её испробовать. Лично я испробовал множество методик и без всяких сомнений могу сказать, что лучшим решением для меня было именно сочетание коротких микроциклов малых и больших количеств повторов. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировки.
Мышечная гипертрофия – это увеличение массы мышц, а также площади их поперечного сечения. Это происходит при перегрузке, которая быстро увеличивается. Сердце и мышцы скелета могут привыкнуть к постоянному увеличению рабочей нагрузки. Клетки мышечной ткани начинают эффективнее передавать силу через сухожилия на кости. Общая картина этого процесса очень сложна и до сих пор не конца изучена врачами.
При мышечной гипертрофии масса и площадь поперечного сечения мышц происходит из-за увеличения размера отдельных мышечных волокон, при этом их длина остается прежней.
Каждая мышца скелета выполняет две функции: сокращается (чтобы двигать тело), стабилизируется (чтобы поддерживать положение). Она может сокращаться с напряжением разной величины, чтобы выполнять эту работу. При гипертрофии в мышце происходит разный переменный стресс, что заставляет ее адаптироваться. Она делает это с помощью увеличения размера, а также количества сократительных белков, которые составляют миофибриллы в пределах каждого волокна. Это способствует увеличению отдельных волокон и их силы.
Гипертрофия меняет:
- скорость сокращения мышцы;
- максимальную силу работы;
- противостояние утомлению.
Характер адаптации может быть разным в зависимости от разных систем реагирования на нагрузки.
Гипертрофию можно назвать сочетанием локальных и периферических событий, которые согласованы между собой. Основными регуляторными сигналами для них становятся механические, гормональные, нервные и метаболические факторы.
Виды гипертрофии
Основных типы гипертрофии:
- миофибриллярная (когда мышцы увеличиваются из-за роста и увеличения количества миофибрилл. Они плотнее укладываются в волокне. Чаще этот вид гипертрофии происходит с быстрыми волокнами типа IIB).
- саркоплазматическая (когда мышцы увеличиваются из-за увеличения объема саркоплазмы, то есть той части, которая не сокращается. В волокнах увеличивается количество митохондрий, гликогена, креатинфосфата и т.д. Чаще этот тип происходит с медленными мышцами типа I, а также быстрыми окислительными типа IIA).
Механизмы гипертрофии
Ученые выдвигают несколько теорий, которые объясняют механизмы гипертрофии миофибриллярного типа. К таким относят гипотезы:
- Ацидоза;
- Гипоксии;
- Механических повреждений.
Гипотеза ацидоза говорит о том, что основным стимулом, который начинает процесс гипертрофии является накапливание молочной кислоты в мышце. Она повреждает сарколеммы волокон мышцы и мембраны органелл. При этом в волокне появляется ионы кальция, которые активизируют протеолитические ферменты, расщепляющие белки.
Гипотеза гипоксии говорит о том, что главная причина – недостаток кислорода на какое-то время. Это происходит, если тренироваться с большим весом. Недостаток кислорода, а потом активное насыщением ним повреждает мембраны волокон, что влечет за собой насыщение ионами кальция и т.д.
Гипотеза механических повреждений говорит о том, что главный фактор – это повреждение сократительных белков, которое происходит при сильном напряжении мышцы.
Большую роль в росте объема мышц играют мужские гормоны андрогены. У женщин они тоже вырабатываются, но в меньшей мере. Чем больше таких гормонов вырабатывает организм, тем быстрее растут мышцы.
Факторы гипертрофии
Есть несколько обязательных условий, без которых не может начаться этот процесс:
- синтез сократительных белков;
- рибонуклеиновая кислота;
- гиперплазия (рост числа волокон);
- андрогенные анаболические стероиды.
Оценка степени
Степень гипертрофии можно оценить, измерив ее массу и объем. В наши дни это можно сделать с помощью КТ или МРТ. Специалист должен оценить изменение максимального значения поперечного сечения мышцы.