Простая истина, что жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается оптимальным выбором накачки верха тела. Данное детальное руководство покажет верную технику, список работающих мышц и разновидности жима.
Многие первопроходцы, приходя в тренажерный зал, моментально сталкиваются с неправильной техникой. Должен кто-то направить новичков в верное русло. Послужить помощником может руководство, фото с инструкциями или демонстрационное видео данной статьи.
Чем быстрей досконально изучим азы, тем лучше начнут расти мышцы. Требуется досконально изучить тонкости жима на скамье.
Что такое жим штанги лежа
Жим штанги лежа – важнейшее базовое упражнение для получения значительных грудных мышц и силы. Выполнение задействуют верхнюю часть тела. Накачка груди сможет увеличить силовые показатели. Таблица ниже показывает задействованные мышцы при работе.
Задействованные мышцы
Следует ознакомиться с вариантами.
Классический жим
Классический стиль популярное положение. Выполняют горизонтально лежа на жимовой скамье. Спортсмен удерживает железный гриф под замерами на вытянутых руках. Опускать, необходимо коснувшись грудных мышц. Затем выжать в полную амплитуду рук. Длительность паузы – секунда.
Жим в раме лежа
Работу в раме, возможно, проводить, обезопасив свою тренировку. Спортсмен, получивший проблемы с разгибательными механизмами должен заниматься только тут. Она позволить ограничить амплитуду движения подобрав под себя нужные углы. Болевые ощущения должны исчезнуть. С минимальными болями жать не рекомендуется.
Жим в тренажере Смита
Легендарный тренажер Смита обладает многофункциональным типом креплений. Атлет ложится на лавочку, предварительно закрепив горизонтально гриф. Плюс рамы – выполнение без страховки. Специальная настройка в случае потери штанги из рук сохранит здоровье.
Быстрый жим на наклонной скамье
Очередная разновидность жима. Спортсмен работает под другим углом наклона. Благодаря дополнительной траектории прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Чем выше ставить голову на лавочку, тем больше увеличивается нагрузка.
Изменяя хват можно уравновесить угловую нагрузку при разном виде хвата. Куда нужно туда и пойдет нагрузка. Широкий хват больше направлен на накачивание середины груди, а узкий – падает на трицепсы и низ груди.
Наклонная скамья поможет убрать застой в жиме лежа. Вам необходимо вирировать тренировочный процесс, качая верх, низ и середину груди.
Жим в одно касание или быстрый
Быстрый стиль жима в касание развивает выносливость.
Горизонтальная вариация требуется следующих действий:
- Брать гриф нужно крепко обеими ладонями.
- Медленно опускать гриф с весом.
- Вдавливать нельзя.
- Выжить взрывной силой не выдыхая до полного выпрямления локтей.
- Ступни ног должны крепко прижиматься к полу, грудь выставить, вперед прогнув поясницу.
- Слегка лопатки сведите.
Исключительность от классических приседаний возможность аналогично выжимать большие веса. Безопасный угол предотвращает риск появление травм. Достигается благодаря небольшому углу траектории движения.
Техника выполнения жима штанги лежа в анимации
Положение рук
За железный гриф беритесь двумя руками. Ладонями крепко сжимайте железо. Расстояние 60 сантиметров от рук. Большим пальцем накройте верх круглой железной части грифа. Вместе браться пятью пальцам не советуют. Маленький секрет – чтобы увеличить рабочий вес необходимо сильно сжиматься ладонями штангу.
Правильное положение пальцев
Грудные мышцы выставите вперед вверх. Настроить технику выставления груди поможет положение ягодичных мышц. Прижмите их плотно до поверхности лавочки, прогните спину став на мост. Выкручивание тела, таким образом, достигает сокращению амплитуды. Увеличивается продуктивность упражнения.
Для движения важна устойчивость. Болтания тела, рук, ног недопустимо. Повысить устойчивость можно за счет лопаток на спине. Сведите их вместе и прижмите к скамье. Штангу могут вам подать или самому снять со страхующих держателей. Локти прямые, ноги прижимаются к полу, грудь выставляется и снаряд оказывается на линии глаз.
Положение ног на полу
Позиция ступней на полу является самым проблематичным местом для новичков и для бывалых атлетов. Ноги не должны бегать как на танцах. Ставьте стопы ног под колени, разведя ноги в стороны как опорные столбы. Отрывать во время движения нельзя. Если вес большой, а бедра ног двигаются, то это нормально.
Наклон снаряда обязан, выполнятся под наклоном. Гриф внизу вынужден легко прикасаться к груди. Вдавливать противопоказано. Нарушение правила чревато серьезной травмой. Возможен летальный исход.
Локти разверните на 75 градусов. Прижимать локти к корпусу нельзя из-за дефицита полной амплитуды. Запястья должны иметь одно положения без колебаний. Локти разводить в стороны запрещается из-за риска получения травмы. Следите за техникой даже во время небольших весов.
Верхний отрезок следует удерживать полностью на выпрямленных локтях. Направлять вперед крайне опасно. Получить травму локтей, живота, головы просто. Наклон назад угрожает жизни спортсмена. Следите внимательно за фиксацией. Если у вас наблюдаются проблемы с техникой, то попросите помощи в специализированного тренера. Оттачивайте технику небольшими весами.
Самостоятельно жать лежа неприемлемо. Если у вас скамья со страхующими ограничителями, то разрешается. Страхующие стойки помогут атлету защититься от непредвиденных ситуаций.
Правильное дыхание
Правильное дыхание достигается за счет начальной позиции. Возьмите руками гриф. Опустите по траектории без выдоха. Хороший вдох обеспечивает мощнее растяжение грудных волокон и фиксацию корпуса тела.
Внизу выдыхать нельзя. Когда достигли половины пути можно выдохнуть. У вас получиться мощный рефлекторный толчок. Опустошать легкие нельзя, чтобы не потерять контроль.
Многолетний прогресс и оттачивание навыков в жиме способствовала росту общего уровня. Поэтому следует выделить преимущественные советы совершенной работы:
- Пауза внизу не более одной секунды. Инерция даст возможность быстро выжать вес. После остановки внизу человек на уровне рефлексов тормозит движение, а мышечные волокна перестают полностью включаться в работу. А если повторений немало, то дальше выжимать вес труднее. Придется терпеть для движения весов вперёд.
- Вдох воздуха в легкие нужно для стабилизации рычагов туловища. Они будут в безопасности благодаря сильнейшему толчку. Мышцы лучше начнут работать, а суставы не получат травм.
- Проходя «мёртвую точку» самого сложного участка надобно выдохнуть сильно.
- Задерживать дыхание нужно до 3 секунд.
- Ноги служат опорными толчками для удерживания и фиксации туловища.
Кто должен делать? Предназначено упражнение для атлета любого уровня. Базу лучше делать на начале тренировки. Затем дополнить , включить жим Свенда , станки и трицепсы. Для силы лучше сделать 3-4 сета по 3-6 повторений. Выносливость 6-12.
Не существует эффективней тренажера, чем жима штанги лежа. Превосходно решает задачу роста массы и силовых показателей. Траектория падает на центр, но к удивлению работают три грудные точки. В случае недостающих участков включите дополнительные тренажеры для доработки.
Базовый жим, укрепляет руки, делает удар сильнее, повышает силу броска.
Понравилось? Расскажите друзьям.
Большие и рельефные грудные мышцы всегда были в почёте. Но, для того чтобы их такими сделать, необходимо усердно тренироваться, используя эффективные упражнения.
Базовым упражнением для проработки грудных является всем известный жим лёжа. Безусловно, он является одним из самых популярных способов увеличить мышечный объём грудных.
Также это упражнение задействует плечевой пояс и руки. В этой статье мы подробно рассмотрим жим лёжа, правильную технику его выполнения и распространённые ошибки, а также мировые рекорды силачей.
Жим лежа – это многосуставное базовое физическое упражнение с использованием свободных весов (к свободным весам относятся незакрепленные снаряды, такие как штанги, гири, гантели).
Благодаря тому, что это упражнение задействует значительную часть мышц верхней части тела и позволяет достичь комплексного роста их силы и массы, оно является незаменимым элементом тренировочного процесса у спортсменов самых различных направлений.
Также жим лежа существует как самостоятельный вид спорта и одна из трех дисциплин в силовом троеборье – пауэрлифтинге.
Задействованные мышцы
Основная работа в жиме лежа выполняется большой и малой грудными мышцами, которые отвечают за движение рук по отношению к туловищу и разведение лопаток.
Ассистентами выступают передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца и трицепс. В различных версиях жима нагрузка распределяется определенным образом, нагружая целевым воздействием конкретные мышечные группы из перечисленных выше.
Мышцами-антагонистами в жиме выступают широчайшая мышца спины и бицепс .
Разновидности
Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.
1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.
Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.
Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.
Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.
При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.
Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я рад представить Вашему вниманию очередную “вкусную” статью, которая будет посвящена такому упражнению, как жим штанги лежа. Думаю, у многих новичков нелады именно с ним, а посему нет ничего проще, чем рассказать Вам об ошибках в его выполнении, правильной технике и, конечно же, как можно увеличить свои “жимовые” показатели. Об этом и многом другом мы и поговорим в нашей заметке.
Итак, давайте начнем наше повествование.
Теория и практика жима штанги лежа
Как Вы думаете, какое самое популярное упражнение в любом тренажерном зале? Правильно, жим штанги лежа. Его делает практически любой более-менее опытный атлет, а уж новички просто от него в восторге. Не знаю как у Вас, а у нас в качалке постоянный кипишь именно возле скамьи со штангой. Все буквально наперебой выстраиваются, дабы сделать заветный жим. Но это еще цветочки, ягодки же начинаются тогда, когда ты видишь, что практически у каждого своя неповторимая техника его выполнения. Иногда вот так посмотришь и думаешь про себя: “а мужики-то не знают “ :).
Действительно, массовость и популярность в какой-то мере наложили отпечаток на это упражнение. Ведь думается, что если массовое, значит все просто – жми себе и жми, и никакой особой техники знать не надо, однако это далеко не так.
Многие изначально приходя в зал, сразу же закладывают неправильную технику исполнения жима, совершают ошибки и так и тянут весь этот “багаж знаний” за собой, пока кто-то не направит их на путь истиный. Многим это упражнение дается весьма тяжело, т.е., например, должна работать только грудная мышца, а нагрузку получают все, но только не она. Многим приходится сознательно отказываться от этого упражнения и ждать “лучших времен”. Здесь выход может быть только один – изначально (досконально) разобраться во всех тонкостях и нюансах выполнения упражнения и сказать себе, что ты все делаешь правильно. Ну что, поехали просвещаться.
Анатомический атлас
Мы уже как-то вскользь говорили про жим лежа, например, в статье . Однако рассказ наш был поверхностный и, так сказать, для галочки (блин, спалился) . Сегодня мы наверстаем упущенное и узнаем все возможное и невозможное об этом самом массовом упражнении тренажерного, всех времен и народов.
И начнем мы, как обычно, с теории.
Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение со свободным весом, которое наилучшим образом подходит для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и дельтоиды.
В бодибилдинге существуют различные варианты жима, например:
- Классический;
Делается лежа на спине на горизонтальной скамье. Исходное положение - штанга удерживается строго на вытянутых руках. Опускание происходит до касания груди, и затем гриф (после небольшой паузы) снова выжимается на вытянутые руки.
- Жим “в касание”;
После того, как штанга слегка коснулась груди, она моментально подается мощно вверх.
- Жим в раме;
Атлет занимает позицию внутри силовой рамы. Исходное положение штанги – расположение на ограничителях, установленных на уровни груди. Обычно этот вариант используется, если спортсмен имеет определенную травму, которая ограничивает амплитуду движения снаряда, или когда нет рядом страхующего партнера.
- Жим в тренажере Смита;
Ошибки при выполнении
Конечно же, как и в любом упражнении, в жиме совершается довольно много ошибок, поэтому, зная “врага в лицо”, Вам уже не надо будет думать о них. Итак, начнем по порядку, я составил топ-7 ошибок, которые совершал каждый, кто переступал порог тренажерки и ложился на скамью для жимов.
Ошибка №1. Плохая разминка
Очень часто многие пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Так вот, если Вы будете “забивать” на разминку, особенно перед серьезными многосуставными упражнениями, то неприятные последствия Вам обеспечены. Поэтому тщательно разогрейте сковородку мышцы верхнего плечевого пояса и поясничного отдела, ибо им предстоит испытывать серьезную нагрузку.
Ошибка №2. Неправильный хват
Если Вы работаете с небольшими “жимовыми весами”, то “открытый” хват (большой палец примкнут к остальным) можно вполне использовать. При увеличении веса снаряда необходимо использовать только “закрытый” хват (гриф находится в кольце между пальцами).
Ошибка №3. Самостоятельный съем штанги со стоек
Многие очень часто (особенно в последних тяжелых подходах) стараются самостоятельно снять со стоек штангу и вывести ее на грудь. Так делать крайне не желательно, т.к. для мускулатуры съем под весом - крайне неестественное и травмоопасное движение.
Ошибка №4. Я “мостовой”
Большинство начинающих атлетов при выполнении жима лежа становятся в так называемую позу лотоса “мостик” (отрывая таз от скамьи и прогибая вверх поясницу). Этот прием сокращает амплитуду движения снаряда и упрощает упражнение, однако если у Вас слабые мышцы спины, то это может привести к травмам.
Ошибка №5. “Волк одиночка”
Далеко не у всех в зале есть страхующий партнер. Однако при работе даже с умеренными весами он крайне необходим. Партнер всегда поможет в трудную минуту и снимет с Вас тяжкий груз.
Ошибка №6. Некомпетентность партнера
Бывает очень часто так, что партнер имеется, однако его квалификация оставляет желать лучшего. Неправильно выполняя страховку или прощелкав…мм-м...лицом момент оказания помощи, партнер может только навредить Вам. Поэтому либо “страховщик” – опытный, либо грудь сегодня отдыхает.
Ошибка №7. Пружинка
Очень часто многие новички используют технику батут или пружинка. Заключается она в том, что при опускании грифа, они слегка подпружинивают “дожим” грудной клеткой. Так вот, так делать не только не правильно, но и опасно, ибо можно подспудно получить микротрещины в ребрах.
Собственно, это основные ошибки, которые возникают при выполнении жима штанги лежа .
Техника выполнения
На первый взгляд может показаться, что выжим штанги, наверное, самое простое движение в бодибилдинге. И правда, чего там сложного, лег поудобней да и “жиманул” посильнее. Однако в действительности все гораздо сложнее, ведь чтобы правильно выполнить это многосуставное упражнение, нужно знать физиологические основы работы мышц. О них-то мы как раз и поговорим далее, но сначала…
Хочется сказать, что жим штанги лежа это упражнение, которое собирает больше всех зрителей в качалке, когда кто-то делает его и берет более-менее приличный вес, весь зал замирает в ожидании с мыслями – возьмет или не возьмет? И если заявленный вес покорен, это нешуточно повышает Ваш рейтинг в глазах собратьев по железу и добавляет несметное количество очков кармы в Вашу копилку.
Итак, переходим к теоретической практике.
Выполняя любое упражнение (даже изолированное), в работе всегда принимают участие минимум две мышцы. В свою очередь, все они делятся на: синергисты и антагонисты. Мышцы, сгибающие конечность, являются антагонистами по отношению к разгибающим мышцам. Синергисты это те мышцы, которые работают в одном направлении.
Примечание:
Мышцы антагонисты: бицепс-трицепс, широчайшая мышца спины-грудная.
При выполнении любого движения, мышцы работают не только в привычных им физиологических режимах, но и специфическом режиме – развивают статическое усилие. Т.е. они помогают технически верно выполнить упражнение, стабилизируя положение разных частей тела.
Мышцы по-разному участвуют в работе и принимают на себя нагрузку - кто больше, кто-меньше, другими словами, мускулы по характеру совершаемой работы можно разделить на:
- основные движущие единицы (НД/ВД) ;
- технические единицы (С) .
К первым относятся мышцы, которые вносят наибольший вклад в развиваемое силовое усилие упражнения, это так называемые основные/непосредственные движители (НД) . Также к первым относят вспомогательные движители (ВД) – мышцы-синергисты, работающие в одном направлении с основными мышцами и помогающие перемещению конечности.
Ко вторым относятся стабилизаторы (С) – они помогают технически верно выполнить движение, фиксируя осанку и положение различных частей тела при мощных усилиях.
Поняв, какие мышцы составляют фундамент упражнений, Вам проще будет их выполнять. Кроме того, Вы сможете подобрать лучшие упражнения для развития нужных Вам мышечных групп. Т.к. наша задача на сегодня – научиться технически верно и правильно выполнять жим штанги лежа, поэтому следующее изображение (кликабельно), демонстрирующее мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении жима, будет как нельзя кстати.
Выполняя вышеприведенные упражнения, Вы мощно разовьете анатомический атлас мышц, участвующих в жиме лежа, что, в конечном итоге, позволит Вам увеличить свои мышечные объемы и силовые показатели.
Ну что же, теперь перейдем, непосредственно, к технической части.
Открою Вам секретный секрет. В жиме лежа я всегда довольно слабо чувствовал грудные мышцы, т.е. нет, у меня не утомлялись трицепсы или плечи, просто я ощущал, что грудные “филонят”. Конечно же, я первым делом еще раз обратил внимание на технику и внес кое-какие коррективы, ну и вторым моим шагом была проработка основных и вспомогательных мышц-движителей.
Итак, что касается правильной техники выполнения классического жима штанги лежа со свободным весом, то она выглядит следующим образом.
В движении так...
- Положение стоп (1 )
От того, как атлет ляжет и какое положение займут его стопы, зависит силовой успех всего упражнения. Необходимо довольно широко (на ширину плеч) расставить ступни и жестко зафиксировать их на полу. Они не должны “елозить”, когда Вы выжимаете вес. На протяжении всего упражнения мощно вдавите их в пол. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, они должны слегка приподнимать вас от скамьи, но отрыва таза не должно происходить. Необходимо хорошо прогнуться в пояснице. Зафиксируйтесь в таком напряженном положении.
- Хват (2 )
Возьмитесь за гриф широким (закрытым) хватом. Часто на грифе есть специальные насечки для более точного определения положения ширины хвата, однако стоит понимать, что они не универсальные и подходят только “стандартным” парням. В целом же ширина зависит от Вашего роста, строения плечевых суставов, длины рук и прочее. В хвате лучше всего ориентироваться на вертикальность предплечий в самой нижней точке траектории. Гриф держите как можно ближе к основанию ладони, не допускайте его сваливания к основанию пальцев. С достаточным усилием сжимайте саму штангу. Локти держите строго под грифом. Жимовое движение происходит в одной плоскости.
- Положение штанги (3 )
Ориентиром для опускания штанги может служить не какой-то конкретный отдел грудины (чаще всего, середина) , а воображаемая линия, соединяющая Ваши локти. Штанга тем ближе к лицу, чем шире разведены локти. Опускать гриф надо медленнее, чем его выжимать. В нижней точке траектории необходимо делать отчетливую секундную паузу. Выжимается штанга на выдохе (на вдохе – опускание) мощным усилием всей мускулатуры.
- Взгляд и голова (4 )
Не вертите головой и не отрывайте затылок от скамьи - это может спровоцировать скругление всего позвоночного столба и ослабление жима в целом. Перед съемом штанги со стоек: сведите лопатки, опустите плечи и напрягите мышцы шеи, отведя голову назад. Взгляд направьте строго на центр грифа, а не на проходящую мимо в .
Примечание:
Абсолютный мировой “жимовой” рекорд (в экипировке) принадлежит американцу Тайни Микеру, он зафиксирован на отметке 488,5 кг в 2013 году. Российский сокол Владимир Кравцов выжал (без экипировки) штангу весом 303, 5 кг и тем самым установил (в 2011 году) абсолютный рекорд России и Европы в жиме лежа.
Теперь, когда Вы имеете общее представление о технике выполнения упражнения, самое время познакомиться с различными вариантами жима лежа.
Вариации
Меняя хват и используя различные углы наклона скамьи, можно прорабатывать разные мышечные группы. Например, возможны следующие варианты выполнения жима лежа.
Вариант №1. Жим узким хватом
При жиме узким хватом (1 ) акцент смещается на проработку трицепсов. Ладони расположены на расстоянии около 10 см друг от друга. При жиме узким хватом можно опускать локти вниз (т.е. чтобы они скользи вдоль корпуса), а можно разводить в стороны.
Вариант №2. Жим обратным хватом
Взяв штангу ладонями к себе, акцент смещается на верх груди и грудные мышцы эффективнее (на 25% ) включаются в работу.
Вариант №3. Жим на обратной скамье
Жим "вверх-тормашками” воздействует больше на низ груди и, благодаря укороченной амплитуде, позволяет использовать более солидные (в сравнении с классикой) рабочие веcа.
Уфф-ф, вроде бы, большую часть стать осилили, однако это еще не все, ибо на десерт я приготовил еще кое-что вкусненькое.
Как увеличить показатели в жиме лежа?
Какой обитатель тренажерного зала не хочет увеличить свои “жимовые” показатели. Я, по крайней мере, на своем веку таких пока еще не встречал. Если атлету удастся обуздать достаточно большой вес, то мускулистый торс – это просто его приговор. Однако многие, как ни пытаются, не могут прибавить на штангу даже и нескольких десятков граммов, не говоря уже о более внятных весах.
Здесь все дело в том, что чаще всего спортсмен полагается на интуицию и русский авось, типа: “а что, попробую, вдруг получится взять больше”. Такой подход в таком ответственном деле совершенно не приемлем. Для выполнения поставленной задачи, во-первых, нужно понимать, что даже если Вы от природы не обладаете массивной грудной мышцей, Вы все равно можете толкать большие веса. Для этого нужно лишь грамотно приложить усилия и задействовать в работе не только основные, но и все вспомогательные мышцы. Как только “стартовая точка опоры” будет создана, Вы сразу же заметите прибавку в рабочих весах.
Начало упражнения
Чтобы мощно и эффективно толкать снаряд от груди, необходимо тренировать ноги. На первый взгляд это может показаться полной нелепицей, но только на первый взгляд. Здесь вся соль в том, что в нижней точке Ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой находится в ногах. Если у Вас слабые ноги, то эта пружина будет “еле-еле” разжиматься, и о больших рабочих весах в жиме и мощном толчке от груди можно просто забыть. Поэтому укрепляйте низ (ноги) , делая и , а также мышцы кора.
Основа
Со стороны может показаться, что всю “черновую” работу в жиме выполняют только грудные мышцы и руки. Это не совсем так. Как только Вы натренируете свою нижнюю часть тела и станете использовать ее в упражнении, в работу сразу же включатся мышцы спины. Именно они ускорят движение грифа вверх и способствуют более мощному толчку.
Поэтому развивайте мышцы спины, делая различные тяги на блочных тренажерах и со свободным весом (Т-гриф) . Изучите статью , а также включите это упражнение в своей арсенал тренировки мышц спины.
Стабильность и плечи
Выработайте свой темп и ритм движения штанги и придерживайтесь его. Выполняйте все движения четко и подконтрольно, никуда не торопитесь. Развитые плечи – это Ваша палочка-выручалочка при работе серьезными весами. Ведь именно они помогают стабильно держать большой тоннаж и защищают другие мышцы от получения травм.
Лучше всего укреплению плеч поспособствует армейский жим стоя.
Завершение движения
По сути, жим лежа это не что иное, как опускание книзу и подъем/дожим снаряда до верхней точки. Если Ваши трицепсы будут слабые (в частности, его длинная головка) , то ровно “дотолкать” штангу до верха станет для Вас проблематичным занятием. Поэтому тренируйте длинную головку французским жимом и узким хватом, делайте различными разгибаниями на блоках, все это позволит Вам “тягать” большие веса.
Запомните, если жим не идет, то еще раз пробегитесь по всем этим пунктам, может, Вы что-то упустили из виду. Помимо основных правил, возьмите на заметку еще и следующие:
- крепкий хват;
Крепко сжимайте гриф, представьте, что хотите оставить на нем свои отпечатки.
- используйте по максимуму свои сильные мышечные группы и уменьшите вовлечение в работу слабых;
Чаще всего гриф останавливается в точке, где действие сильных мышц заканчивается и в работу включаются слабые мышцы. Меняя ширину хвата, Вы легко найдете оптимальную точку приложения силы.
- опускание и поднимание грифа;
Сняв штангу со стоек, не “зависайте” с ней, а сразу же выполняйте упражнение. Ведите гриф по прямой, ведь это самое кратчайшее расстояние между 2 точками.
- оптимальное количество подходов и повторений;
Не делайте слишком мало или, наоборот, слишком много подходов и повторений. 6-10 повторов в 3-4 подходах - на набор массы и 2-5 повторений в 6-8 подходах на силу.
- тренировка груди раз в 5 дней, не более 2 дней подряд;
Не “долбите” грудь более 2 раз в неделю, ведь помимо специфического восстановления мышечной группы, должно иметь место и системное – отдых всего тела и ЦНС от тренировок.
- работайте над техникой;
Оттачивайте технику движения и не ослабляйте формы исполнения упражнения. Если Вы стали замечать за собой, что в последних повторениях напрочь отсутствует техника, это повод, чтобы разгрузить гриф. Работайте с умеренными весами, но в “строгой” технике.
- сила мозга;
Психологический настрой на вес также имеет важное значение. Сконцентрируйтесь и представьте в уме, как Вы выполняете жим. Созидательная визуализация – это представление конечного положительного результата и прокручивание картинки у себя в голове. Сначала вообразите картинку, а затем перенесите ее в реальность. Пусть сначала Ваш мозг выжмет большой вес, тело же вскоре последует его примеру.
Итак, мы разобрали основные фишки, которые Вам помогут неплохо “жимануть”. Однако, это еще не все.
Если Ваша цель - максимально спрогрессировать в жиме лежа, то следующий тренировочный план будет для Вас как нельзя кстати.
Вам необходимо, первым делом, определить свой “экстремум” в жиме лежа, т.е. тот вес, который Вы сможете сделать строго на 1 раз. Для этого вполне может подойти следующая формула.
Сама тренировочная программа, которая должна подготовить Вас к выполнению крутого жима, будет выглядеть следующим образом () .
Собственно, на этом, пожалуй, все, а то я уже вижу, как Вы носом “клюете” :).
Послесловие
Вот и подошел наш очередной титанический труд под названием жим штанги лежа, к своему логическому завершению. Думаю, Вы сегодня много что узнали, и Вам уже не терпится все это опробовать на практике, т.е. в тренажерном зале. Что ж, не смею Вас задерживать, мои уважаемые, до встречи в качалке!
PS. Если имеете какие-то вопросы или что-то не получается в жиме, пишите их в комментариях, с радостью все разберем!
Жим лежа это очень важное упражнение, которое позволяет развить мышцы груди, а также трицепсы, мышцы задней части рук и передней дельтовидной мышцы плеча и очень полезно как для женщин, так и мужчин. Но все это возможно только в том случае, если знать, как правильно делать жим лежа и выполнять это упражнение. Этот вопрос включается себя рассмотрения ширины хвата, постановки рук, спины и корпуса, а также другие моменты. Читайте дальше, чтобы знать все тонкости.
Жим лежа можно выполнять как с гантелями или штангой, так и в специальном тренажере известном как машина Смита, которая ограничивает передвижение штанги в горизонтальной плоскости, поэтому упражнения немного теряет в эффективности, хотя становится более безопасным. Другие варианты включают в себя жим лежа на наклонной скамье в обе стороны для подчеркивания соответственно верхней и нижней части груди.
Техника и положение тела
- Ложитесь на скамью под стойку, которая держит штангу. Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней стойкой.
- Ягодицы, плечи и голова должны быть плотно прижаты и находится на одной плоскости с небольшим (нейтральным) изгибом позвоночника. Ноги должны ровно стоять на полу всей ступней, и расставлены относительно широко.
- Сделайте несколько разогревающих жимов для того, чтобы запустить мышцы в работу.
- Когда вы будете готовы, добавьте основный вес к штанге. Только делайте это постепенно, чтобы понять какой вес для вас оптимальный.
- Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч, как показано на фото.
От типа хвата зависит то, какие мышечные группы будут задействованы в первую очередь. При узком хвате нагрузка смещается на трицепс и середину грудных мышц. При широком на грудь. При среднем распределяется равномерно.
- Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти перед опусканием грифа к груди на уровне сосков. Штанга должна опускаться строго в вертикальной плоскости, а не по дуге, как делает большинство новичков. Это может привести к травме!
- Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу до уровня груди, но не опускайте гриф на нее! Контролируйте движение.
- Выжмите штангу вверх и сделайте по окончании выдох. Повторите.
Чтобы привыкнуть делать жим лежа и для большей безопасности и правильности выполнения обязательно используйте напарника для страховки и «наводки» упражнениям.
Какие могут быть варианты выполнения?
Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц. Так вы сможете выжать больший вес.
Если поднять ноги с пола и держать их на весу или на скамье, то можно полностью снять напряжение с поясницы и сконцентрироваться на проработке груди.
Также, чтобы научиться правильно делать жим лежа, обязательно посмотрите видео выше. Удачи!
Жим штанги от груди лежа – упражнение, направленное на проработку всей груди. В этом упражнении в рабу включаются все три зоны грудных мышц (верх, середина и низ). Помимо этого, в работу еще включается много вспомогательных групп. Это движение является самым, что ни наесть базовым упражнением в бодибилдинге для мышц груди.
Данное руководство поможет вам научиться как правильно делать жим лёжа со штангой и достичь высоких результатов в наборе массы и силы. Опустите ноги со скамьи на пол, устройтесь попрочнее, сведите лопатки и возьмите гриф закрытым хватом.
Самое известное упражнение из трёх, которые выполняют тяжелоатлеты для того, чтобы развить силу и набрать массу грудных мышц – это жим лёжа. Его легко делать, не так ли? Всё, что вам нужно – это лечь на скамью, снять штангу со стойки и не о чём не думать… до того момента, пока вы что-нибудь себе не повредите.
Внимание: для того, чтобы поднимать большой вес, его нужно поднимать правильно.
Ниже рассмотрены 5 моментов, обратив внимание на которые, вы сможете развить мускулатуру груди, рук и даже спины и, следовательно, станете намного сильнее. Однако подумайте как следует: если вы не хотите, чтобы ваша верхняя часть туловища была более развитой, по отношению ко всему телу, займитесь лучше фитнесом.
Лягте на скамью, чтобы ваши глаза находились на уровне штанги. Прижмите ягодицы и поясницу к скамье и на протяжении всего упражнения не отрывайте их. Ногами упритесь в пол.
Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите со стоек. Начинайте подконтрольно опускать штангу вниз на уровень нижней части груди.
Опускайте штангу до тех пор, пока не коснетесь груди, затем с силой выжмите вес вверх.
Держите ваши руки примерно под углом 45 градусов по отношению к телу. Не прижимайте локти к корпусу и не разводите их сильно в стороны. Горизонтальный жим штанги – упражнение, в котором нельзя торопиться и делать на скорость, иначе можете получить травму.
Также следите за дыханием, на вдохе - опускайте снаряд вниз, на выдохе - выжимайте.
- Жим – упражнение, в котором лишняя подстраховка не помешает. Поэтому если вы занимаетесь с напарником, то всегда просите его подстраховать. Если один, то попросите кого-нибудь из зала. Не стесняйтесь.
- Иногда руки потеют и начинают разъезжаться, что сбивает вас с сосредоточенности. Чтобы этого избежать, можете намазать руки мелом.
1. Следим за хватом
Первым делом разберемся, как правильно брать штангу при жиме лежа, несмотря на то, что ширина вашего хвата по большей части дело личного предпочтения, чётко выверенное расстояние распределит нагрузку на плечи и мышцы груди и рук правильно. Слишком широкий хват даст излишнее напряжение на плечи; слишком узкий хват может плохо сказаться на локтях.
К сожалению, тот хват, который идеально подходит для вас, может не подойти другому. Экспериментируйте, пока не найдёте оптимальную ширину именно для себя. Если почувствуете боль в плечах или локтях, значит хват либо слишком широкий, либо слишком узкий.
Далее: Чтобы сделать хват более удобным, можете держать гриф штанги, обхватив его сверху большим пальцем, либо взять его «открытым хватом», который ещё называют «хватом для самоубийц». Здесь опять-таки выбор за вами, но при «открытом хвате», как я убедился на своём опыте, создаётся сильная нагрузка на запястья. Я рекомендую всё-таки обхватывать гриф, накрывая его сверху большим пальцем, чтобы штангу можно было держать как можно прочнее.
2. Выгибаем спину
Для того чтобы извлечь максимум пользы из жима лёжа, необходимо во время упражнения выгнуть спину. Таким образом, нагрузка переместиться на верхнюю часть спины и трапециевидную мышцу. Вы почувствуете потребность сжать лопатки, как бы дотронуться одной лопаткой до другой. Это имеет огромное значение для поднятия большого веса и безопасности во время тренировки.
Если вы лежите на скамье с плоской спиной, не прогибая её и не сжимая лопатки, основная работа приходится на руки и плечи, в то время как грудные мышцы практически не будут участвовать в движении. Ваши плечи вам за это спасибо не скажут. Этот способ обеспечит слабый жим лёжа, и, в конечном итоге, вы останетесь с неразвитыми грудными мышцами.
3. Не нужно расставлять локти сильно в стороны
Теперь, когда хват у вас правильный, спина выгнута, а лопатки сведены, самое время снять штангу с упоров и опустить её. Довольно естественно в этот момент либо выставить локти в стороны, либо прижать их ближе к туловищу. Если их слишком расставить, нагрузка придётся на плечи. Если будите держать их сдвинутыми чуть ближе, в движение вовлекутся мышцы спины и грудной клетки и, соответственно, станут более сильными.
С локтями, чуть придвинутыми к телу, движение будет более продуктивным и более безопасным. Мне кажется удачным сравнение этого положения рук с положением ног, когда человек сидит на корточках, если перенести центр тяжести на бёдра вместо колен. Когда мы делаем сложные упражнения, всегда хочется, чтобы результатом были крепкие связки и сильная мускулатура, и появилась возможность спокойно поднимать большой вес.
4. Цель – средняя линия груди
Теперь давайте поговорим о том, где должен находиться гриф штанги, когда вы опускаете его на грудь. Нужно убедиться, что в самой нижней точки движения вы не придвигаете его слишком близко к шее или не отодвигаете его слишком далеко. Многие культуристы старой школы подносят гриф близко к горлу, что заставляет их сильно расставлять локти в стороны. Большинству из нас это часто кажется ненатуральным: уменьшается вес, который можно поднять и увеличивается риск повреждения плеч.
С другой стороны, если опустить гриф слишком далеко по направлению к середине туловища, вы рискуете потерять контроль над штангой. Для достижения лучшего результата, штанга должна опуститься прямо на линию сосков. Это позволит вам держать локти в нужном положении, правильно распределить напряжение во время движения вниз и поможет сделать рывок вверх.
Всегда опускайте штангу до тех пор, пока она не коснётся груди. Нет никакого смысла внизу делать остановку. Полноценное развитие мускулатуры зависит от правильных движений.
5. Не делайте остановки наверху
Теперь, когда вы знаете основную механику движений жима штанги, осталось поговорить только о том, как её выжать вверх. Держите грудь высоко, локти в правильном положении, лопатки сжаты. Осуществляйте движение с помощью мышц спины и грудной клетки, толкайте штангу к потолку.
Если Вы занимаетесь штангой, чтобы развить мускулатуру, либо Вы культурист, я советую не делать остановку в верхней точке движения. Исключая даже короткую остановку, мы обеспечиваем постоянное напряжение мышц грудной клетки и сводим к минимуму нагрузку на локти.
В том случае, если Вы пауэрлифтер, следуйте требованиям своего вида спорта. Если же Вы просто хотите быть сильным и круто выглядеть, примите изложенное выше к сведению и проведите следующую тренировку с большей пользой!
Ошибки в упражнении
- Прогиб в пояснице или “мост”. Его обычно используют пауэрлифтеры, для того, чтобы добиться больших результатов в силе, поскольку в таком положении, вы начинаете жать всем телом, а не только мышцами груди. Но если у вас цель набрать мышечную массу, то не допускайте прогиба в пояснице и работайте только мышцами груди.
- Сильно разведены руки в стороны. Такое положение создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы, что ни есть хорошо.
- Опускание штанги ближе к горлу. В таком варианте больше начинают работать верх груди, трицепсы и плечи.
- Выполнение по неполной амплитуде. При таком исполнении вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым снижаете эффект упражнения.
Варианты выполнения:
- Узким хватом
- Головой вниз
В этом упражнении принципиальное отличие в технике для пауэрлифтеров и бодибилдеров. В этих двух видео рассказывается как правильно делать жим лежа со штангой в разных стилях под разные цели и чем отличается одна техника от другой.
Техника в пауэрлифтинге - видео
Нюансы техники выполнения в бодибилдинге
Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима штанги.
Видео о правильной технике жима штанги
