П рости, здесь никаких новостей. Чтобы обрести великую форму, тебе нужно пахать, жать, потеть, терпеть боль и лишения (хотя бы в виде соблюдения режима). Но главное: размер и качество твоего успеха в итоге зависят только от того, что ты знаешь о тренировках. В этой статье собраны 20 главных советов по фитнесу - мы отобрали их из всей массы публикаций печатной версии Men"s Health за 17 лет.
Питание
01.
Обычный рацион теперь для тебя не годится - он для тех, кто не ставит перед собой никаких сверхзадач. Доктор Алан Арагон, консультант Men’s Health по вопросам питания, составил пирамиду ежедневного питания для таких, как ты (желающих нарастить объем, силу и выносливость). Дозу каждого продукта выбирай по своему росту (очень высокий - бери указанный максимум, ниже среднего - указанный минимум), экспериментируй, главное - ежедневно соблюдай указанное соотношение:
- 40–80 г орехов; 1/2 или целое авокадо;
- 2–4 ч. л. растительного масла (оливкового или льняного);
- 2-4 порции молочных продуктов (1 порция = 1 стакан молока, 150-200 г нежирного йогурта, 30 г твердого сыра или 1/2 чашки творога);
- 2-4 порции фруктов (1 порция = 1 фрукт среднего размера или 1/4 чашки сухофруктов);
- 2-4 порции крахмалистых углеводов (1 порция = 2 куска хлеба либо 1 чашка готового риса, макарон, бобов или кукурузы, 1 небольшая картофелина). Тот, кто никак не может набрать вес, может смело увеличить дозу вдвое;
- 3 и более порций овощей (1 порция = 1 свежий помидор, огурец - любой овощ, кроме картошки, бобовых и кукурузы);
- 4-8 порций белка (1 порция = 100 г мяса или птицы, 30 г протеинового порошка или 3 целых яйца).
02. Загрузись зеленым
Начнешь есть больше овощей и зелени - вдруг обнаружишь, что стал меньше уставать в качалке. Вот наш любимый рецепт: закинь в блендер горсть шпината, немного ягод и овсяных хлопьев, сыпани порцию протеина, залей парой стаканов сока или молока и все это хорошенько перемешай. Пей с удовольствием - бьемся об заклад, мерзкий вкус шпината ты даже не почувствуешь. Зато в течение пары недель ощутишь прибавку сил.
03. Принимай витамин D
Снижает спортивную результативность атлета. И наоборот - мужчины с повышенным содержанием витаминов группы D в организме намного сильнее остальных. А в России до 70% населения испытывают нехватку «солнечного витамина», и ты, вероятно, среди этих людей. Загорай (в меру), ешь яйца, пей молоко - ну или дуй в аптеку за препаратами (но посоветуйся с терапевтом). Принимай по 600 IU в день.
04. Ешь чаще
И без пирамиды Арагона вполне очевидно: чтобы расти, тебе нужен белок. Но важны детали: доказано, например, что спортсмены, потребляющие протеин 6 раз в день небольшими порциями, прогрессируют быстрее тех, кто заглотил то же количество за 3 больших приема пищи. Подели свою норму белка на 5-6 трапез в течение дня - равномерно, но за одним исключением. В обед запихивай в себя не менее 100 г протеина.
05. Разбирайся в протеине
Порция сывороточного протеина с утра поможет тебе лучше контролировать аппетит в течение дня. Он же идеален в качестве предтренировочного приема пищи, так как быстро усваивается. А вот спустя некоторое время после тренировки и на ночь рекомендуем использовать казеиновый медленно усваиваемый протеин. Как утверждают голландские исследователи, 40 г казеина перед сном могут ускорить ночной рост мышц аж на 23%.
Тяжести
06. Тренируйся с необычным
Большинство тяжелых объектов не похожи на штангу или гантели. Штанга удобнее огромного чемодана со сломанной ручкой, бревна или пьяного товарища. Поэтому, чтобы твою силу, накопленную в зале, можно было применять в жизни, используй на тренировках мешки с песком, штанги или гантели с необычно толстыми грифами и другие нестандартные предметы. В твоем стерильном зальчике нет ничего подобного? Иди на улицу, кидай там камни.
07. Тренируй кор по-взрослому
Выброси на помойку скручивания и подъемы корпуса. Эти упражнения создают ненужные вращения в позвоночнике, ни к чему хорошему такие вращения не приведут. Попробуй полюбить т.н. антиротационные упражнения. От самых простых вроде «дровосеков» на верхнем и нижнем блоке до жима Палофа или отжимания на одной руке. В последнем тяжело не только работающей руке, но и всему кору, который трудится, чтобы сохранить верное исходное положение.
08. Полюби подтягивания
Хотя бы потому, что это почти идеальный индикатор относительной силы - то есть насколько ты силен для своего собственного веса. Норма - 15 повторов в полную амплитуду. Если ты пока не можешь это сделать, тренируйся по следующей методике: делай по одному подходу подтягиваний до отказа утром и вечером три дня подряд, на четвертый отдохни, а потом - опять серия из трех дней подтягиваний. И так, пока не придешь в норму.
09. Тренируй все тело за раз
То, как часто ты нагружаешь мышцы, не менее важно, чем то, как интенсивно ты это делаешь. Для максимально эффективного роста тебе нужно делать порядка 15 сетов на одну мышечную группу в неделю. В неделю, а не на одной тренировке! Распредели всю эту суммарную нагрузку на три дня - по 3–5 сетов на мышечную группу в каждой тренировке, и позанимайся так месяц. Сразу ощутишь результат.
10. Подними больше
На скамье Чтобы больше пожать лежа, сильнее сдвинь лопатки, после чего подай грудь вперед и постарайся опустить лопатки вниз по направлению к ягодицам. Сняв гриф со стоек, сделай глубокий (но не слишком) вдох и не выдыхай до окончания повтора. Все это поможет тебе сделать исходное положение в жиме более стабильным, что немедленно отразится на результате.
На ногах Чтобы поднимать больший вес в становой тяге, сосредоточься на сокращении ягодичных. Старайся с силой сжимать их, начиная с того момента, когда гриф подходит к коленям. В финальной фазе тяги мощно подай таз вперед и еще сильнее сожми ягодицы. Подобная стратегия не только увеличит результат, но и обеспечит дополнительную защиту поясничного отдела позвоночника.
Кардио
11. Бегай так, как жмешь
А точнее, не делай одно и то же, меняй структуру беговых тренировок так, как ты меняешь программу в качалке. Чередуй монотонный бег, бег по пересеченной местности или в горку и интервальный с переменой скоростного режима. Отводи на каждый вид бега по два дня, а один день в неделю отдыхай.
12. Настрой дорожку
Бег на дорожке в зале требует на 16% меньше усилий, чем джоггинг в том же темпе на улице. Не беда: всегда устанавливай тренажер-дорожку с уклоном в 3%. Это плюс-минус сравняет интенсивность тренажерного бега с уличным.
13. Экономь время
Что ты выберешь: пять часов монотонного кардио или 90 минут интервальной тренировки (пробежек в меняющемся темпе с перерывами на активный отдых)? Мы - за второй вариант, эффект в виде повышения МПК (способности твоего тела потреблять кислород) тут ровно такой же, как от 5 часов трусцы.
14. Комбинируй силовые с кардио
Закончив со штангой, сделай пару простых движений, улучшающих ОФП. Например, лестницу из свингов с гирей и приседаний с гирей перед грудью. Делай так: 1 повтор свингов, 1 повтор приседов. Затем 2 повтора свингов, 2 повтора приседов и т.д. Закончи подход на 10 повторах в обоих движениях.
15. Следи за формой
Даже если ты не любишь бегать, периодически проходи этот тест: если ты сможешь промчаться 1,5 километра, не вывалившись из 6 минут, значит, в твоем теле большинство систем - сердечно-сосудистая, суставы и мышцы - находятся в отличном состоянии и прекрасно натренированы.
Похудение
16. Не надейся на бег
Не то чтобы пробежки абсолютно бесполезны. Просто высокоинтенсивная интервальная силовая тренировка гораздо эффективнее: она разгонит твой метаболизм так, что ты будешь терять лишние граммы часы и дни после выхода из качалки.
17. Меняйся понемногу
Многие худеющие быстро ломаются: поставил себе жесткие сроки, резко поменял рацион, надорвался - сдался. Совершенствуй свое питание постепенно: например, заменяй лишь по одной позиции в рационе в неделю. Сейчас ты заказываешь черный кофе вместо капучино, через неделю - еще и картошку в гарнире заменяешь на тушеные овощи и т.д.
18. Двигайся
Попыхтел 1,5 часа в зале, а потом завалился на диван до вечера? Как-то нелогично, согласись. Работай стоя, а не сидя. Откажись от лифта и, хотя бы на пару дней в неделю, - от автомобиля. Проводи деловые встречи не в ресторане, а прогуливаясь по парку. Мой посуду сам. Разница между активным и пассивным образом жизни - до 2000 сожженных килокалорий в сутки.
19. Пей холодненькое
Выпив литр слегка охлажденной воды, ты ускоришь свой метаболизм на 30% на 90 минут. Кроме того, запомни: достаточное количество воды всегда идет на пользу и похудению, и набору мышечной массы, и восстановлению в целом.
20. Спи больше, ешь меньше
Всего пять суток недосыпа (не более, а то и менее пяти часов в сутки) - и ты уже хронически переедаешь. К счастью, нормальный «восстановительный» сон (9 часов подряд) может повернуть весь этот ужасный процесс вспять.
Чтобы быстро привести себя в форму, нужно следовать строгим правилам.
При наличии желания и готовности поменять свой режим, возможно значительно улучшить свою внешность всего за пару недель, говорит фитнес-тренер и звезда телешоу «Зважені та щасливі» Анита Луценко .
Ее часто спрашивают, как можно за короткое время привести свое тело в идеальное состояние, например в жаркое время, когда все мечтают похвастаться подтянутым телом в новом платье. Анита уверена, что здоровый образ жизни надо вести каждый день, вне зависимости от времени года.
Но если в один прекрасный момент вы заметили, что дальше так продолжать нельзя, и пора браться за тренировки и правильный образ жизни, то следуйте советам Аниты.
Итак, что нужно сделать, чтобы добиться положительных результатов уже через 10 дней.
- Ешьте больше овощей и фруктов
Пора понять: без правильного питания вы никогда не сможете улучшить свой внешний вид, ни за 2 недели, ни за год. Вы - то, что вы едите, и большая часть успеха в достижении прекрасной фигуры зависит от рациона.
- Забудьте про печенки и шоколадки
Отдавайте предпочтение фруктам. К тому же они помогут вам легче отказаться от вкусностей. Немаловажное условие - фрукты следует есть не позднее 16.00.
Принцип питания: 90% должна составлять правильная еда, а на остальные 10% можно побаловать себя.
Перестаньте есть белый хлеб, забудьте об алкоголе и сахаре. Иначе не удастся быстро прийти в хорошую форму. На завтрак и ужин съедайте что-то легкое, на обед устраивайте полноценный прием пищи.
- Раздельное питание
Научитесь разделять продукты. Нельзя есть мясо с картошкой или кашей. Мясо сочетается с овощами.
- На самом деле жир опаснее углеводов
Все привыкли думать, что главным врагом красивой фигуры являются углеводы (пирожные, белый хлеб, картошка), но это не верно! Знаете из-за чего мы поправляемся в первую очередь? Потому что съедаем за один день столько жира, сколько разрешено за 3-4 дня. Мы сами не замечаем, как это происходит.
- Необходимо знать свою норму потребления жира
На самом деле это довольно легко. К примеру, если вы весите 55 кг, то норма - 55 грамм жира в сутки. Если ваш вес превышает желаемый, то есть вы весите 75 кг, а хотите 50, съедайте в день не более 50 граммов жира. Все просто!
Удивительно, что орехи часто предпочитают люди на диете, хотя они содержат в себе 60% жира. Однако получается, что если я буду съедать по 100 г орешков в день, то избыток жира начнет откладываться.
Или возьмем всеми любимую творожную массу или сырок. В нем 20 г жира, а это уже половина моей дневной нормы. Тоже самое с сырами - в 100 г сыра содержится 40-60 г жира.
- Если хотите здоровую кожу, блестящие волосы и красивые ногти - исключите сахар
Здоровое питание, регулярные тренировки и активный отдых помогут быстро достичь цели.
Чтобы усвоиться в организме, сахару необходим кальций и витамин В, которые он берет из организма. Но они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей. В результате кожа приобретает некрасивый вид, появляются высыпания и морщины. Не надо искать счастливые эмоции в сахаре (это ошибка), лучше займитесь спортом, проводите больше времени на воздухе. Или ешьте фрукты и полезные салаты.
Несмотря на то, что мы часто слышим, что в сахарозаменителе нет ничего плохого, ему надо сказать твердое “нет”. Причина элементарна - они не дают нам отучить себя от сладкого. Более того, они вызывают ожирение печени.
- Будьте осторожнее с напитками
На приготовление свежевыжатого сока уходит примерно 3 фрукта (например, 3 яблока). Если вы худеете, то в день можно позволять себе не больше 2 фруктов, так как фрукты - это сахар. В соке отсутствует клетчатка, которая дает нам насыщение. Из этого следует, что 10 дней вы можете прожить и без фрешей, лучше ешьте «живые» фрукты или используйте блендеры для смузи, которые перемалывают фрукты полностью, с мякотью.
Этот список можно пополнить коктейлями, компотами, кофе с молоком. Эти калории мы пьем, а не едим, что не дает должного насыщения.
- Умные тренировки
Физическими тренировками пренебрегать нельзя. Будут полезны даже самые простые упражнения. Помните, за 1 час до тренировок кушать запрещено, после занятия также можно потерпеть.
Я не любитель долгих и выматывающих тренировок, считаю, что 10-30 минут в день вполне достаточно. И никогда не поверю, что на это нельзя найти время.
- Не есть после 8 вечера
Это одно из самых главных условия быстрого результата. Если вы занимались в 19.00, то ужинайте в 18.00. И дальше ничего не ешьте.
Не забывайте, что в любое время года можно заняться активным отдыхом: летом плавать, зимой кататься на лыжах, весной ездить на велосипеде, осенью отправиться в поход. Все зависит от вас и ваших предпочтений, гулять и чаще ходить пешком можно в любое время года.
Правило “рот на замок - и быстро похудеешь” работает, но короткое время. Дальше наш обмен веществ замедляется, и мы опять поправляемся.
Среди многих из нас есть не только те, кто в своих стремлениях иметь тело атлета желает похудеть, но и те, кто хочет набрать массу. Обычно таким вопросом интересуются очень худощавого телосложения парни и девушки. И если вы из их числа, то эта статья о том, как набрать мышечную массу, именно для вас.
Худосочность стала считаться своеобразным недостатком лишь в последнее время и то на фоне возрастающей популярности, которую активно приобретают бодибилдинг и ЗОЖ. Именно поэтому число желающих слегка повысить вес тела, а также узнать, как сделать это правильно, значительно увеличилось.
Чтобы набирать массу своего тела быстро и правильно, требуется соблюдать основные рекомендации профессионалов. В целом, они представляют собой четыре правила. И, если их не будет придерживаться худой мужчина или женщина, у них вряд ли получится создать атлетическое тело. Итак:
- Первое правило – это усиленное питание. Как бы это банально не прозвучало, тем, кто планирует как можно быстрее набирать вес, нужно больше кушать. И перед тем, как набрать массу тела, нужно уточнить, какие именно продукты удовлетворят ваши пожелания, ведь не всегда стоит обращаться к помощи спортивных комплексных препаратов (протеины, аминокислоты и др.), если можно набрать массу с помощью обычных продуктов. Стоит заметить, что добиться наращивания мышц парню или девушке вполне реально, если пользоваться специальной программой питания, где все продукты собраны в сбалансированное меню. Как составить индивидуальный курс, рассчитанный на набор мышечной массы, более подробно мы расскажем немножко ниже.
- Второе правило , не менее важное, чем предыдущее, — это усердные тренировки. Регулярные занятия спортом – залог того, что набираемая масса тела будет распределяться по телу равномерно, и в результате вы получите гармонично сложенную фигуру. Желательно заниматься хотя бы через день (3 раза в неделю). Для тех, кто интересуется, как правильно набрать мышечную массу, нужно знать особое правило тренировок – лучше делать немного подходов (5-10) с максимальными утяжелителями, чем совершать множество повторений с небольшой нагрузкой.
- Третье правило – полноценный отдых. Худой человек, стремящийся увеличить массу своего тела, обязательно должен высыпаться и делать перерывы между тренировками, чтобы его организм смог максимально быстро наращивать массу. Сухой вес будет увеличиваться более стремительно, если позволить мышцам полноценно восстанавливаться и сохранять достигнутый в ходе тренировок результат в периоде отдыха.
- Четвертое правило – обязательно мотивируйте себя и стремитесь к достижению поставленной цели. Если вас действительно интересует набор массы, то вы достигните желаемого результата быстро при условии, что будете каждой клеточкой своего тела хотеть этого. Конечно же, для этого вам придется немало работать. Именно те, кто организовал правильный подход и руководствовался огромным желанием, в итоге добивались выдающихся успехов. Здесь поможет .
Первые шаги к красивому телу
Итак, основные правила озвучены. Но как будет выглядеть набор мышечной массы для новичков
на практике? Многие из тех, кто планирует нарастить мускулатуру и стимулировать увеличение массы своего тела, стартуют неправильно. Часто новички, никогда не занимавшиеся спортом и не практикующие бодибилдинг, начинают с употребления дополнительных витаминов и препаратов, стимулирующих рост мышечной ткани.
Среди всевозможных препаратов, которые принимают практикующие бодибилдинг атлеты, действительно эффективными и безопасными для человеческого организма считаются комплексы на протеиновой основе, аминокислоты (L-карнитин, в частности), креатин и .
При этом мало кто знает, что нужно лишь правильно питаться, дабы получить тот же эффект, которые обещают производители синтетических добавок. Считая, что только дополнительные стимуляторы роста мускулатуры помогут очень быстро набрать массу, многие рискуют нанести вред своему здоровью, так и не получив в результате прекрасных атлетических форм.
Основными ключевыми составляющими успешного набора массы тела являются, как мы уже сказали выше, интенсивные тренировки и правильно подобранный рацион питания. И все о наборе мышечной массы в рамках выполнения лишь этих двух пунктов приведено ниже.
Физическая активность
Тем, кто решил увеличить вес своего тела за счет мускулатуры, вначале необходимо составить план тренировок. Без качественных физических нагрузок все поступающие в организм калории будут превращаться лишь в жировую массу. Однако согласитесь, это далеко не тот результат, которого хотелось бы достичь худому парню либо девушке. Особенно тем, кого интересует качественный набор чистой мышечной массы.
Новичкам, чьи формы далеки от форм мезоморфа (такой ), начать стоит с непродолжительных тренировок по 3 р в неделю. Оптимальное время одного занятия — 30-40 минут. Дольше тренироваться не рекомендуется, так как организму худых людей сложно будет справляться с физическими нагрузками. Особенно на начальном этапе тренировок, когда на кон поставлен сухой вес.
Интересуясь, что лучше включить в программу занятий, начинающему спортсмену обязательно нужно обратить внимание на . Это могут быть:
- разные вариации жима;
- подтягивания и отжимания;
- приседания и прочие.
А вот упражнений на тренажерах лучше избегать, ведь такие тренировки направлены больше на «шлифовку» мускулатуры, чем на быстрый набор ее массы.
Изучение техники базовых упражнений нужно начинать постепенно, осваивая на начальном этапе маленькие веса, постепенно увеличивая нагрузку до максимальной. Как известно многим профессиональным атлетам, достичь видимых результатов в максимально сжатый срок позволит именно «база».
Упражнения, которые напрямую представляют данную категорию, при условии тщательного соблюдения техники помогут расти вашим мышцам, как «на дрожжах». Связано это с тем, что во время их выполнения вырабатывается гормон роста. Для набора сухой мускулатуры – это наиболее эффективное и натуральное средство, которое стимулируется базовыми упражнениями. И именно поэтому их рекомендуется включать в программу по набору массы не только начинающим спортсменам, но и более компетентным атлетам, уже давно практикующим бодибилдинг.
Пампинг
А еще, для того, чтобы ускорить рост мышц за счет спортивной активности, можно использовать специальные техники. Так, например, одной из наиболее эффективных методик считается . Практикующие бодибилдинг атлеты часто прибегают к данной технике, ведь она позволяет им достигать очень высоких результатов, не употребляя гейнеры, аминокислоты, другие добавки.
Пампинг – слово, заимствованное из английского языка и означающее «накачивать, наполнять». И работа мышц при воспроизведении данной техники полностью оправдывает ее название. Это связано с тем, что увеличению объема мускул способствует быстрый приток крови к ним, который образует своеобразный отек. Такой процесс обусловлен частым повторением одного и того же движения в минимальном временном промежутке. Атлеты, которые знают, как набрать сухую мышечную массу благодаря технике пампинг, сначала с умеренным темпом выполняют, к примеру, положенные 10 из 15 упражнений, а оставшиеся 5 делают с увеличенной скоростью.
Из чего должно состоять меню?
Так как быстро набрать мышечную массу – задача не из самых легких, перед началом активных действий лучше узнать все секреты программы. В том числе и касающихся питания. Ведь многие преувеличивают пользу комплексов спортивного питания, игнорируя законы природы и свойства различных продуктов.
Что касается меню, то в нем должны преобладать продукты, содержащие белок. А потому от привычного своего рациона вам придется отказаться. В том числе потребуется исключить из своего меню жирную пищу, дабы желаемый сухой вес не оказался жировой массой, а также алкоголь.
Тем, кто интересуется, как быстро набрать вес и мышечную массу, нужно ежедневно употреблять богатую питательными элементами и полезную пищу. Отварная куриная грудка, орехи, свежие фрукты, овощные салаты, фасоль, некоторые крупы (пшеничная, перловка, рис белый, горох, ячмень), фреши, ягодные морсы и пр. – это именно те продукты, которые хорошо помогают набирать массу.
Обратившись к основам правильного питания, которых не всегда придерживается мезоморф, набор мышечной массы новичку нужно организовать с учетом важных потребностей своего организма. И, в первую очередь, это то, что худой человек должен съедать столько белковых продуктов, чтобы на каждый 1 кг его веса приходилось 2 г и более белков.
Основные продукты
Наиболее полезными для стремящегося повысить массу своего тела человека будут следующие продукты с высоким уровнем белка в них:
- нежирная молочка (кефир, молоко, сыр, творог);
- отварная рыба не жирная;
- тунец (консервированный);
- отварное мясо птицы (курица или индейка);
- белки растительного происхождения (горох, нут, соя и т.д.);
- горбуша;
- белок вареного яйца;
- арахис или миндаль;
- ягодные смузи.
Для набора мышечной массы данный список представляет особую ценность, так как скомпонованное на его основе меню будет полноценным для каждого желающего правильно повышать массу, как женщине, так и мужчине. Хотя, приступая к планированию своего рациона, у многих новичков возникают не менее актуальные вопросы. Например: «Как набрать сухую мышечную массу?» или «Какие из привычных нам продуктов помогут увеличить вес?».
Среди повседневного рациона типичного современного человека непременно есть продукты, которые содержат важные белки. Но помимо них, в составе могут присутствовать углеводы. А, как известно, они ускоряют повышение массы тела, однако, это будут отнюдь не мышцы, а будущая жировая прослойка. Так, например, макароны, некоторые крупы (овсяная, гречневая, рис коричневый), хлеб и подобные продукты содержат простые углеводы. Так что лучше не включать их в свой рацион набирающим вес.
Особенности ежедневного рациона
Еще одним важным моментом, о котором не следует забывать худым парням и девушкам, является частота питания. Чтобы набирать качественный вес, нужно не только предпочитать белковую еду, но и знать, когда правильно кушать и что можно пить. Как и в случае с похудением, употреблять пищу желательно 5-6 раз в день. Разница лишь в калорийности и составе продуктов у худеющих и желающих поправиться за счет роста мышц.
Кроме того, нужно постоянно пить воду. Она очень важна для организма человека, занимающегося спортом или культуризмом. Как и худеющему, так и набирающему вес человеку нужно регулярно пить около 10-12 стаканов чистой, свежей и негазированной воды. При этом можно пить соки, смузи и прочие вкусняшки, но лучше употреблять их в первой половине дня.
Стоит заметить, что для быстрого и качественно набора веса также рекомендуется перед сном употреблять легкий вариант протеина. Чтобы предотвратить катаболические процессы и задержать высвобождение белков за ночь, можно съесть немного обезжиренного творога либо выпить коктейль на основе казеина перед сном.
Что же касается питания во время физических занятий, то заинтересованным в том, как эффективно увеличить вес, не нужно упражняться на пустой желудок. Так, до предполагаемого начала занятий за 1-1,5 часа вам нужно будет покушать. Сразу же по окончании сеанса тренировки настоятельно рекомендуется выпить белковый или углеводно-белковый коктейль.
Также можно съесть 1 банан (для набора мышечной массы он не менее полезен, чем протеиновые смеси), запив его потом стаканом молока. Питаться до и после тренировки профессиональные атлеты советует через каждые 3-4 часа.
И последнее – всем, кто хочет знать, как быстро набрать массу, нужно обязательно отслеживать эффективность занятий. Тренируясь в домашних условиях либо в тренажерном зале, вы должны каждые 1-2 недели в одно и то же время фиксировать полученный результат, чтобы следить за тенденциями роста массы. Увеличение массы тела на 0,5-0,8 кг – отличный показатель того, что прибавка веса качественная.
Ограничьте себя в мучном и сладком. Старайтесь есть больше белка (мясо, рыба, яйца), это поможет восстановить тонус мышц. Не пренебрегайте свежими овощами и фруктами - в них содержится клетчатка, которая очистит весь организм от шлаков. И, конечно, никакого алкоголя, иначе все ваши усилия напрасными.
Подберите для себя витаминный комплекс. Сейчас они в большом количестве продаются в аптеках.
Хотя лучше специальными витаминами, разработанными . Их можно приобрести на заказ, они стоят , но зато учтут все потребности вашего организма. Витаминный курс не менее .
Видео по теме
Набрать форму не получится за несколько дней. Будьте готовы потратить на тренировки минимум месяц. Тогда результат обязательно вас порадует.
Проблема того, как быстро привести себя в форму , возникает с завидной регулярностью. Длинные новогодние праздники с традиционными застольями способствуют образованию лишних килограммов. Да и к отпуску не мешает приобрести более стройную фигуру, дабы не выглядеть на пляже хуже остальных.
Инструкция
Вопрос о возвращении былой формы чаще возникает у людей, которые не ведут активный образ жизни. Когда человек проводит много часов за рабочим столом, мышцы становятся вялыми, а лишние калории неизменно откладываются в . В результате формы тела теряют свое очертание, и для их возвращения необходимо начать активно двигаться. Запишитесь в тренажерный зал. Если вам не по душе силовые нагрузки и изнуряющие тренировки, занимайтесь плаванием, аквааэробикой или танцами. Подойдет любая нагрузка, главное - посещайте занятия регулярно. И помните, что посещения не должны превращаться в унылую обязанность. Запаситесь позитивным настроем и мотивируйте себя будущими результатами.
Следующий важный момент процесса возврата формы - правильное питание. Пересмотрите свой рацион - не только что вы едите, но и время приема пищи. Считайте калории, не употребляйте калорийную пищу перед отдыхом или сном. В этом случае все калории не израсходуются, а отложатся в виде жира. Исключите животные жиры, замените их растительными. Не употребляйте фаст-фуд, сладкую газировку и пиво. Распределяйте пищу в течение дня таким образом, чтобы большая ее часть приходилась на первую половину дня, во время вашей двигательной и умственной активности. После 18 часов лучше вообще ничего не есть, за исключением яблока или стакана кефира.
Еще один значительный шаг к приобретению подтянутой фигуры - это употребление достаточного количества чистой воды. Дело в том, что вода активно участвует в процессах клеточного обмена, при ее дефиците в организме скапливается большое количество ненужных веществ, или шлаков. Они затрудняют процессы нормального обмена веществ и способствуют отложению жировых клеток. Поэтому пейте не менее двух литров воды ежедневно, к тому же, выпивая ее натощак, вы будете съедать меньшее количество продуктов.
Соблюдайте эти три простых правила одновременно - тогда ваша фигура быстро придет в хорошую форму .
Видео по теме
Источники:
- как привести в форму живот в 2019
К празднику или отпуску вам может захотеться улучшить свой внешний вид. Это можно сделать, даже если у вас в запасе мало времени. Но для этого необходимо правильно спланировать свою программу тренировок.
Инструкция
Определите, сколько времени в день вы сможете посвящать физическим нагрузкам. На основании этого составьте предварительный график тренировок. Лучше всего заниматься ежедневно понемногу, а не несколько часов подряд в выходной.
Утром выделите несколько минут на простейшую зарядку. Это придаст вам бодрости и поможет правильно настроиться на наступающий день. Включите в зарядку минимальную растяжку, а также такие простые упражнения, как наклоны и повороты туловища. Пятнадцати-двадцати минут таких упражнений будет достаточно. Их можно дополнить дыхательной гимнастикой.
Если вам нужно быстро привести себя в хорошую форму, обратите особое внимание на свое питание. На небольшой срок откажитесь от мясных супов и бульонов, от гарниров к мясу, рыбе (можно только салат), острых приправ. Забудьте об обеде из нескольких блюд: салат, суп, бифштекс с картофельным пюре и мороженое на десерт. И не меняйте привычную для вас пищу. Не стоит есть пророщенную пшеницу, если вы не употребляли ее раньше. Питайтесь как обычно.
Привести себя в хорошую форму поможет комплекс упражнений
Пять упражнений, если их выполнять регулярно, достаточно в короткий срок приведут вас, к желаемому результату. Комплекс упражнений для сжигания жира в проблемных зонах, укрепления мышц груди, ягодиц и пресса не отнимет у вас слишком много времени. Достаточно заниматься по 15-20 минут ежедневно — это поможет быстро привести себя в хорошую форму, ваше тело станет более подтянутым и стройным.
Все упражнения комплекса выполняются, лежа на полу, рассчитаны даже на нетренированного человека. При отсутствии какой-либо физической подготовки выполнять упражнения следует с небольшого числа повторов 4-5 и в дальнейшем по мере продолжения регулярных занятий довести до 8-16 раз. Вам понадобится коврик для занятий или толстое махровое полотенце. Перед началом выполнения комплекса нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы – можно немного потанцевать, попрыгать через скакалку или покрутить велотренажер, если он у вас имеется.
1. Встаньте на руки и колени. Выпрямите ноги и упритесь носками стоп в пол.
2. Натяните мышцы живота и по очереди отрывайте ноги от пола, на несколько сантиметров поднимая их вверх.
3. Упражнение выполняйте в течение минуты. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице.
1. Лягте на спину, руки держите за головой, ноги соедините вместе.
2. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите до угла в 30 градусов. Напрягите живот, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
3. Затем увеличьте угол подъема ног в два раза - до 60 градусов. Останьтесь в этом положении, сделайте три вдоха-выдоха и поднимите ноги до угла в 90 градусов. Задержитесь в этом положении.
4. Затем то же самое повторите в обратном порядке. Во время упражнения плотно прижмите поясницу к полу.
1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне груди.
2. На вдохе поднимите корпус вверх, прогнувшись в пояснице, немного откиньте голову назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем опуститесь на выдохе.
1. Лягте на живот, подбородок уприте в пол. Руки положите вдоль корпуса, ладони сожмите в кулак. Выпрямите ноги и натяните носки стоп.
2. На вдохе медленно поочередно поднимайте ноги, а на выдохе опускайте их.
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и прижмите к груди.
2. Медленно выпрямляйте ноги вверх до вертикального положения, поддерживая себя под поясницу руками. Задержитесь на 30-60 секунд.
