Физические упражнения для эффективного оздоровления. Реферат: Физические упражнения, комплекс упражнений и занятия физической культурой Упражнения «ежедневной дюжины»

Сегодня мужчины очень заняты, поскольку мы живем в обществе с динамичной культурой, которая оставляет совсем мало времени для регулярных физических упражнений. На этом фоне Чарльз Атлас разработал отличный 10-минутный комплекс основных физических упражнений. Конечно, 10 минут упражнений в день не смогут исправить недостатки тела и вернуть хорошую физическую форму, но их вполне достаточно, чтобы предупредить атрофию мышц и поддерживать хорошую физическую форму. Данная методика упражнений показала весьма неплохие результаты. Несомненный плюс этого комплекса в том, что тебе не потребуется никаких дополнительных приспособлений.

Итак, ты готов начать? Тогда приготовились и начинаем работать!

Комплекс физических упражнений

Растяжка позвоночника. Это простое упражнение позволит поддерживать гибкость позвоночника. Встань прямо и сложи руки за головой в «замок». Затем наклонись так, чтобы локти коснулись коленей. Вернись в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Глубокие приседания. Это упражнение - основа для хорошей проработки квадрицепсов бедра, ягодиц и мышц - сгибателей ног. Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на пояс. Присядь до самого пола. Выпрямись и повтори упражнение 12 раз.

Подъемы на пальцах. Это упражнение разрабатывает икроножные мышцы. Поставь ноги несколько уже ширины плеч. Поднимись высоко на носочки. Опусти пятки на пол. Чтобы увеличить нагрузку, можно встать носочками на небольшое возвышение, например, на толстую книгу, и так выполнять упражнение.

Отжимания из упора лежа. Обопрись на носки вытянутых прямых ног и на две руки, расставленные на ширину плеч. Опусти прямое тело к полу за счет сгибания рук, затем вернись в исходное положение, отжимаясь от пола руками. Чтобы проработать различные группы мышц, уменьшай или увеличивай ширину постановки рук.

Подъем корпуса. Сядь на ягодицы (лучше на коврик). Подними прямые ноги и положи их на стул или диван. После этого подними ягодицы и корпус так высоко, как только можешь. Вернись в исходное положение.

Подъем ног. Это упражнение позволит проработать пресс, оно является одним из основных. Сядь на пол и вытяни прямые ноги перед собой. Руками упрись в пол позади корпуса. Быстро подними прямые ноги вверх, чтобы тело и ноги образовали букву V. Опусти ноги.

Велосипед. Это упражнение позволит отлично проработать все мышцы живота, оно очень просто в выполнении. Ляг на пол, сомкни руки за головой, подними ноги под углом 45 градусов к полу и начинай медленно имитировать кручение педалей. Когда левое колено оказывается сверху, приподними туловище и коснись его правым локтем. Затем то же самое проделай с правым коленом и левым локтем.

Вы предпочитаете физические упражнения в домашних условиях? Сомневаетесь в их эффективности? Так вот при правильном подходе даже дома можно вполне эффективно тренироваться. Об этом мы и расскажем! Предложенные упражнения можно выполнять и дома и в зале.

Однако, что касается данного тренинга, физические упражнения предполагают использование специального инвентаря:

• скакалка
• турник (обычная перекладина)
• брусья для отжимания, а если на дому, то замените их парой стульев с высокими спинками
• пара гантель (можно взять гири)

Физические упражнения в домашних условиях предложенной программы охватывают десять тренировок, которые нужно пройти по кругу два раза. Длительность программы 80-100 дней. По ней следует тренироваться один раз в 4-5 дней, остальное время – ваш полноценный отдых для восстановления.

Если тренировка принесла желаемые результаты, а они будут, Вас уверяем, то сделайте недельный полноценный перерыв и вновь приступайте к выполнению данной программы с самого начала.

Питание

Как при любой другой тренировке с целью , питаться следует 4-6 раз в течение дня, не считая легких перекусов и приема спортивного питания. Что касается продуктов, отдайте предпочтение белковым и злаковым. Воды нужно ежедневно выпивать не менее двух литров.

Отдых

Что касается отдыха между подходами и упражнениями. отдыхать следует полторы-две минуты, не более, но так, чтобы новый подход или упражнение смогли выполнить с новыми силами.

Физические упражнения в домашних условиях

Первая тренировка

• Общая разминка, в течение 5 минут прыжки через скакалку.

• на перекладине. Выполнить 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум -12-8-4 повторений (максимум – это тоже подход, в котором нужно выполнить максимальное число повторений).

• Отжимание на трицепс от двух скамеек (стульев). 4 подхода с максимальным числом повторов.

• Попеременные выпады ногами вперед. При этом руки на поясе. Выполните максимум повторений в два подхода.

Вторая тренировка

• Общая разминка, 5 отжиманий от пола, 5 приседаний (это один круг длительностью 3 минуты).

• Приседание с собственным весом. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

В конце тренировки 3-5 минут просто походите, расслабьтесь.

Третья тренировка

• Подтягивание к груди на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений
• Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Приседания с выпрыгиванием вверх. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

В конце тренировки заминка. Вис на перекладине в течение 5 минут.

Четвертая тренировка

• Общая разминка, прыжки через скакалку, в течение 5 минут

• Отжимания на брусьях. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.

• Попеременные вис одной рукой на перекладине по 4 попытки.
• Подъемы рук и ног из положения, лежа. 3 подхода максимум повторений.

В конце тренировки будет заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Пятая тренировка

• Общая разминка (наклоны в стороны, вперед-назад) — 5 минут.
• Подтягивание на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений.

• Отжимания на брусьях. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

• Попеременные выпады ногами вперед, руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Подъем туловища из положения, лежа. Выполните максимум повторений в 3 подхода.

В конце тренинга в течение 5 минут делайте растяжку.

Шестая тренировка

• Общая разминка, 5 минут прыжков на месте.
• Приседания, руки скрещены на груди. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Попеременные выпады ногами вперед, держа руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 1 подход.

• Подъемы ног в висе. Выполните максимум повторений в 1 подход.

В конце тренировки в течение 5 минут делайте растяжку

Седьмая тренировка

• Общая разминка, 5 отжиманий + 5 приседаний (это один круг и так 5 минут).
• Подтягивание на бицепс. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.

• Отжимание на брусьях. 4 подхода 4-8-12- максимум повторений.

В конце заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Восьмая тренировка

• Общая разминка, наклоны в стороны, вперед. Выполнять 5 минут.
• Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

• Приседания, руки на затылке. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
• Попеременный вис на перекладине на одной руке. По 2 подхода.
• Подъем туловища лежа. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

Девятая тернировка

• Подтягивание на перекладине. Подходов: 5, повторов: 10-12.

• Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 5 подходов.

Пяти минутная заминка в конце тренировки — расслабьтесь, подвигайтесь.

Десятая тренировка

• Общая разминка — 5 минут прыжков со скакалкой.
• Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед. Подходов: 5, повторов: 10-12.

• Подъем одновременный рук и ног лежа. 5 подходов максимум повторений.

В конце тренировки 5 минут выполняйте пуловеры с легкими гантелями.

Вот такие физические упражнения в домашних условиях, которые для тренажерного зала подойдут тоже.

Тренируйтесь!

Для того, чтобы в течение дня чувствовать себя бодрым и уверенным совсем не обязательно проводить в спортзале часы напролет. В большинстве случаев достаточно ежедневного выполнения комплекса растягивающих упражнений, которые при правильном выполнении придадут Вам необходимый тонус и уверенность.

Все упражнения в комплексе разделены по зоне воздействия, выполнять их желательно в представленном порядке. Можно отказаться от выполнения каких-то упражнений, но менять их порядок не рекомендуется.

Упражнения для мышц шеи

1. Вращения головы. Встаньте прямо, медленно начинайте вращать головой по часовой стрелке, затем против часовой. Проделайте это 20-30 раз в каждую сторону. Старайтесь не спешить, движения совершайте плавно при ровном дыхании.

2. Повороты головы. Стойте прямо, плавно поверните голову налево, посмотрите через левое плечо. Задержитесь в крайней точке поворота на 2-3 секунды и начинайте плавный поворот головы направо с такой же задержкой в конечной точке. Выполните 10-15 раз в каждую сторону. Не доводите до неприятных ощущений, с каждым новым повторением угол поворота можно немного увеличивать.

3. Наклоны головы вперед. Стоя прямо, положите подбородок на грудь, рот должен быть закрыт. Если не получается дотянуться до груди - остановитесь в крайней точке наклона, при выполнении упражнений важна не растяжка (она приходит со временем) а воздействие дозированного растяжения на мышцы. После двухсекундной задержки в крайней точке начинайте плавный наклон головы назад, стараясь тянуться затылком к спине, при этом, опять же, не стоит переусердствовать. После задержки в наклоне назад медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 раз.

4. Наклоны головы в стороны. Стойте прямо, наклоните голову влево, стараясь тянуться левым ухом к плечевому суставу. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, чтобы почувствовать приятное вытяжение мышц шеи. Повторите для другой стороны Выполните по 10-15 раз в каждую сторону.

Примечание: не старайтесь тянуть мышцы через силу, выполняйте упражнения плавно, тогда они обязательно принесут плоды. В конце выполнения комплекса растягивающих упражнений для шеи можно выполнить дополнительный подход вращений головы по 10-15 раз в каждом направлении.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1. Вытяжение вверх. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок над головой. Постарайтесь вытянуться вверх, не отрывая пяток от пола. Растягивайтесь так, будто Вас вытягивают за руки вверх. Сохраняйте такое положение 20-30 секунд, в последующем стараясь увеличивать его продолжительность до 5 минут. На протяжении всего упражнения тянитесь, несмотря на чувство жжения в мышцах, оно пройдет по прекращении выполнения в считанные минуты. Упражнение хорошо укрепляет плечевые мышцы и способствует мягкому вытяжению позвоночника, что само по себе является залогом бодрости.

2. Вытяжение вперед. Стойте ровно, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок перед грудью. Тянитесь вперед, округлив верхнюю часть спины. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь выдержать натяжение 20-30 секунд, стараясь, по мере тренированности увеличить это время до 5 минут. Упражнение растягивает трапециевидные и широчайшие мышцы спины, укрепляет плечи.

3. Вытяжение вниз. Стоя прямо, сцепите кисти рук в замок за спиной. Выправив грудь вперед, старайтесь вытянуться руками вниз. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Упражнение укрепляет мышцы спины и вытягивает грудной отдел позвоночника.

Примечание: в процессе выполнения упражнений сохраняйте дыхание ровным. Время выполнения удобнее наблюдать по вдохам. С каждым выдохом старайтесь немного усилить натяжение, не ослабляя его на вдохе.

Упражнения для мышц ног и поясничного пояса

1. Наклоны вперед. Станьте ровно, ноги вместе. Плавно наклонитесь вперед, округляя спину и вытягивая руки к носкам ног. Ноги в коленях держите прямыми, коленные чашечки подтянуты вверх. Не старайтесь наклониться через силу. В идеале нужно коснуться пальцами рук носков ног, если сделать это не получается - ничего страшного, тянитесь на сколько это возможно без лишнего напряжения, по мере тренированности растяжка не заставит себя ждать. Задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение, повторите 6-8 раз. Упражнение растягивает мышцы поясницы и задней поверхности ног.

2. Наклоны в стороны. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую руку вверх и постарайтесь прогнуться в левую сторону, вытягивая правую руку влево-вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение. Подымите вверх левую руку и повторите упражнение для правой стороны. Выполните 10-15 раз. Упражнение вытягивает и укрепляет боковые мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

3. Поза героя. Сядьте на голени, чтобы таз разместился на пятках. Руки положите на колени, спина прямая. Дышите ровно, глубоко. Удерживайте это положение 1-2 минуты. Упражнение (как и все остальные) может быть Вам знакомо по курсу йоги. Несмотря на свою простоту, поза героя обладает хорошим терапевтическим воздействием: растягивает переднюю поверхность бедра и придает гибкость коленным суставам.

Примечание: выполняя комплекс упражнений не делайте резких движений, тяните мышцы плавно. В самом начале практики могут возникнуть легкие неприятные ощущения в мышцах или суставах, как правило, это результат сидячей работы и низкой физической активности. Через 1-2 недели мышцы растянутся, суставы станут гибче, а негативные ощущения сменятся чувством приятного напряжения и растяжки.

Когда заходит речь о физической активности человека, то имеются в виду спортивные упражнения. К двигательной активности относятся активные игры и развлечения. Любому человеку нужна физическая нагрузка, поэтому врачи рекомендуют несколько раз в неделю выполнять комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре, особенно если он не способен оценить, как много он двигается в день и не посещает спортзал.

Для поддержания здоровья любой человек должен проявлять физическую активность каждый день. Во время упражнений укрепляется мускулатура, мышцы становятся более выносливыми, и человек может оптимально расходовать свою энергию. Выполняя нагрузку на отдельные группы мышц, можно увеличить их объем. Также гимнастика позволяет вести контроль своего веса: выполняя упражнения, можно избавиться от лишних килограммов за счёт траты дополнительных калорий, которые получает организм из-за неправильного питания.

Положительный эффект от общеразвивающих упражнений (ОРУ):

1. Сердце - это тоже мышца, поэтому тренировка сердечно-сосудистой системы полезна для здоровья человека. Правильные и дозированные нагрузки делают сердце более здоровым и выносливым. При физической активности стенки сосудов становятся более эластичными.
2. Происходит выработка двигательных навыков. Специальные упражнения помогают человеку развивать гибкость, чувство равновесия. В ходе упражнений лучше осваивается спортивное оборудование.
3. Физические занятия помогают активно бороться со стрессом. Если человек страдает от депрессии или тревожности, то физкультура хорошо справляется с такими проблемами. Активные упражнения позволяют понизить количество гормонов кортизола и увеличить число гормонов удовольствия - эндорфинов.

Полезно выполнять гимнастику вместе с кем-то - это прекрасный способ общения.

Комплекс развивающих упражнений по физкультуре улучшает работу сердца. У людей, которые активно занимаются спортом, понижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых болезней. А также снижается вероятность возникновения инсульта и диабета. Эти болезни часто появляются из-за лишнего веса. Постоянный контроль над телом и мышцами позволяет регулировать лишние килограммы.

Физкультура по схеме, разработанной лечащим врачом, помогает немолодым людям. Если человек проявляет активную физическую активность всю жизнь, то в пожилом возрасте у него меньше заболеваний. Физкультура помогает сохранить ясность ума, потому что мозг лучше работает при двигательной активности.

Гимнастика помогает беременным женщинам подготовиться к родам. А после появления малыша мама быстрее придет в форму.

Совместное выполнение физических упражнений увеличивает доверие в семейной паре. Занятия улучшают настроение и самочувствие.

Не все люди могут контролировать количество съеденной пищи, ОРУ по физкультуре помогает бороться с этой проблемой. При выполнении простых упражнений, понижается число гормонов грелина, которые увеличивают аппетит.

Человек, который любит спорт, может быстро избавиться от вредных привычек. Активные движения понижают тягу к курению и употреблению спиртных напитков. Спорт увеличивает дозу гормонов удовольствия, которые раньше заменялись никотином.

Упражнения практически не наносят вред человеку. Если придерживаться правил безопасности при выполнении сложных комплексов, то можно избежать травматизма. При выполнении начальных занятий не нужно гнаться за результатами. Интенсивность тренировок необходимо наращивать постепенно. Особенно это важно для новичков, которые из-за чрезмерного рвения могут получить травмы или растянуть мышцы. Нельзя совмещать активные тренировки с жесткими диетами, потому что организм быстро истощается, и на выполнение физических упражнений не останется сил. У гимнастики есть противопоказания:

1. Неврологические заболевания.
2. Травмы позвоночника.
3. Любые раны на теле.
4. Варикозное расширение вен.
5. Болезни сердечно-сосудистой системы.
6. Повышенное или пониженное давление.

Если человек простудился, то занятия лучше отложить до полного выздоровления. Упражнения возобновляются только после консультации с лечащим врачом. Если физкультура связана с поднятием тяжестей, то не рекомендуется поднимать большой вес, иначе можно получить растяжку или травму.

Во время упражнений нужно контролировать пульс и дыхание. Если человек активно занимается физкультурой, то необходимо правильно составить распорядок дня, выделив время для полноценного сна и отдыха. Любое движение, выполненное неправильно, может привести к травматизму. При активной двигательной нагрузке необходимо правильно и равномерно питаться. Только в этом случае занятия принесут пользу и не нанесут вред организму.

Обычному человеку нужно от 9 до 20% жира для нормального функционирования организма. Если слишком понизить процент жира, то можно столкнуться с серьезными заболеваниями. При выполнении упражнений нужно помнить, что важна не длительность тренировки, а ее интенсивность. Если неправильно рассчитать время физкультуры, то можно причинить вред своему здоровью. Один комплекс должен выполняться не более 60 секунд, но при этом темп должен быть интенсивным. Для полноценного физического развития необходимо выполнять гимнастику для мышц всего тела.

Общеразвивающий комплекс

Большинству людей показаны общеразвивающие упражнения по физкультуре. Для студентов, школьников и других людей, которые много времени проводят за компьютером, в сидячем положении, подобные занятия просто необходимы. К тому же на них не уходит много времени и заниматься ими можно дома.

Сначала выполняются упражнения для рук и плеч. Со временем верхние конечности и плечи теряют свою упругость, и становятся расслабленными. В итоге может испортиться осанка. Выполняя простой комплекс, можно подтянуть тонус мышц рук и плечевого пояса. Тренировка проводится в несколько заходов. Перед выполнением любых упражнений нужно провести разминку.

1. Для упражнения понадобятся гантели.
2. За 1 раз выполняются 10 упражнений.
3. Необходимо опереться коленом правой ноги и правой руки о ровную поверхность.
4. Спина должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.
5. Нельзя поднимать голову слишком высоко.
6. Гантель берется в левую руку, кисть сгибается.
7. Локоть остается неподвижным.
8. Рука с гантелей выпрямляется.
9. Затем рука поднимается ладонью вверх, в этой позиции нужно зафиксироваться на 5 секунд.
10. Далее необходимо вернуться в исходное положение.

Эффективная тренировка для развития рук и плечевого пояса - это отжимания с колен. За один раз нужно выполнить не менее 10 повторов. Для выполнения гимнастики нужно выполнить упор на колени, ступни скрестить между собой, туловище поднять над полом. Ладони должны располагаться близко друг к другу. Затем нужно втянуть живот, при этом локти остаются согнутыми, и опустится на пол. Потом необходимо медленно выпрямиться и вернуться в исходное положение.

Для шеи комплекс общих развивающих упражнений разработан таким образом, чтобы обходиться без дополнительных предметов. Упражнения простые, их сможет выполнить даже школьник в любом месте - в спортивном зале или дома. Обычно такие тренировки проводятся на уроках физкультуры в общеобразовательной школе. Если существуют проблемы, связанные с неврологией, то упражнения рекомендуется выполнять в статическом режиме.

Если в ходе упражнений человек чувствует дискомфорт или боль, то сокращается амплитуда выполнения движений, следует уменьшить число повторов. Если болевые ощущения не прекращаются, то физкультура откладывается до полного выздоровления человека.

Упражнение «маятник»:

1. Человек занимает удобное и комфортное положение, при этом голова должна находиться прямо.
2. Делается наклон шеи в левую сторону.
3. В такой позиции необходимо задержаться 10 секунд.
4. Затем делается наклон в противоположную сторону.
5. Повторяется не менее 6 раз на каждую сторону.

Следующее упражнение называется «самолёт». Нужно лечь на пол животом. Руки разводятся в сторону. В такой позиции человек находится в 20 секунд. Затем плавно и аккуратно выполняется развод руками в стороны по 3 раза. Далее правая рука наклоняется, чтобы она оказалась над левой. Потом следует поменять руки.

Самая эффективная тренировка для мышц бедер и ягодиц - это приседание. Ноги ставятся на ширине плеч. Гимнастика выполняется, когда бедра находятся параллельно полу. За один раз выполняется 10 подходов.

В таблице комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре тренировка с разведением ног лежа занимает ключевое положение. Гимнастика хорошо подходит для взрослых и детей. В ходе тренировки задействованы несколько групп мышц. Как выполнять тренировку «разведение ног лежа»:

1. Человек ложится на ровную поверхность.
2. Обе ноги сгибаются и приподнимаются над полом, чтобы образовался угол в 45 градусов.
3. Затем ноги разводятся в сторону, фиксируются в таком положении.
4. Потом медленно сходятся вместе с коленями.

Для эффективности нужно выполнить 2 подхода по 10 повторов.

Ровная осанка делает человека более привлекательным. А также она необходима для здоровья. Чтобы спина была прямая и ровная, нужно несколько раз в неделю выполнять специальные упражнения.

Для осанки хорошо подходит упражнение «камыш». Нужно опуститься на колени, руки сцепляются над головой. Затем кисти выворачиваются внутренней стороной наверх. Руки тянутся к потолку. Нужно выполнить по 3 наклона в каждую сторону. Затем плавно и аккуратно возвращаются в исходное положение. При выполнении гимнастики важно, чтобы спина оставалась прямой, а руки не прогибались в локтях. Всего необходимо сделать 5 подходов.

Чтобы выполнить упражнение «червяк», нужно сесть на пятки, кисти рук положить на колени. Ноги разводятся в стороны, локти сгибаются и опускаются на пол. Необходимо наклонить голову и задержаться в такой позиции 15 секунд. Рекомендуемое число повторов 4 раза.

Чтобы спина была прямой и красивой, необходимо выполнять комплекс на формирование равновесия. В ходе гимнастики укрепляются все мышцы и повышается тонус мускулов спины. Особенно она показана ученикам младших классов, у которых именно в этот период велик риск развития сколиоза из-за непривычной нагрузки на спину.

Комплекс выполняется с помощью опоры или лежа на полу. Упражнения делаются на одном месте или когда человек находится в движении. Гимнастика, выполняемая на месте:

1. Прыжки.
2. Различные движения ногами и руками.
3. Повороты туловища.
4. Прямая стойка на пятках или носках.

Гимнастика в движении включает в себя ходьбу различного вида, применение грузов, преодоление препятствий, танцевальные движения и легкий бег.

Дыхание для борьбы со стрессом

Дыхательная гимнастика позволяет избавиться от лишних килограммов, нормализовать пищеварение и привести в порядок нервы. Есть 3 основных упражнения, которые помогают расслабиться и бороться со стрессом:

1. Погончики.
2. Насос.
3. Ладошки.

Упражнение «погончики» выполняется стоя на полу. Руки необходимо плотно прижать к животу. Нужно сделать 9 вдохов подряд. Между ними делается перерыв в 5 секунд. На выдохе выполняется толчок руками к полу. При этом руки выпрямляются. При выдохе руки снова прижимаются к животу.

При выполнении упражнения «насос» человек стоит, наклонившись немного вниз. В середине наклона необходимо вдохнуть воздух носом. Вдох заканчивается, когда завершается наклон. Потом нужно выпрямиться и сделать передышку на 5 секунд. Делается 12 повторов подряд.

Упражнение «ладошки» делается следующим образом:

1. Выполняются 5 глубоких вдохов носом.
2. Выдох производится тихо через рот.
3. При вдохе необходимо сжать кулаки.
4. Нужно задержаться на 7 секунд, а затем опустить руки.
5. При вдохе живот и плечи расслаблены.

Тренировку «ладошки» нужно сделать 12 раз подряд.

Правильно распределенная физическая нагрузка сказывается позитивным образом на здоровье человека. Если несколько раз в неделю выполнять простые упражнения, то это положительно сказывается на осанке и мышцах. Физкультура помогает восстановить жизненные силы и продлить молодость.

Ещё По Теме:

Комплекс упражнений для похудения живота и боков Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений Утренняя зарядка для мужчин: комплекс эффективных упражнений
Как похудеть за 5 минут в день?

Экология здоровья и красоты: В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц. Он подойдет как новичкам...

В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц . Он подойдет как новичкам, так и тренированным лицам.

Объедините эту зарядку с растяжкой для различных мышц и выполняйте ежедневно.

Уже через несколько недель вы заметите разницу, а через два-три месяца мышцы станут гораздо сильнее и рельефнее.

Желательно дополнить комплекс аэробными тренировками , которые полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают тонус мышц. Выберите занятие по душе:

• плавание,
• аэробику или гимнастику,
• бег,
• занятия на тренажерах и т.п.

Данная зарядка поможет повысить тонус всех групп мышц. Она не займет много времени: помимо двухминутной разминки один цикл упражнений (подход) отнимет 8 минут, соответственно 2 подхода – 16 минут, а 3 подхода – 24 минуты.

Завершите упражнения простой пятиминутной растяжкой всех групп мышц.

Рекомендации по выполнению упражнений:

• Не занимайтесь на полный желудок .
• Для занятий выберите ровную твердую горизонтальную поверхность (лучше всего пол), при необходимости положите сверху покрывало или коврик. Следите, чтобы поверхность не была холодной или скользкой.
• Перед началом упражнений обязательно разогрейте мышцы с помощью небольшой разминки на 3-5 минут. Можно позаниматься на кардиотренажере на самой низкой скорости (слабом уровне). Это поможет подготовить мускулатуру к работе, избежать растяжений и травм.
• Сохраняйте правильную осанку – это повысит эффективность упражнений.
• Каждое упражнение выполняйте размеренно и старательно .
• Повторяйте каждое упражнение 8-10 раз. Если с непривычки будет тяжело, уменьшите количество повторений.
• Начните с одного подхода – одного цикла упражнений с 8-10 повторениями. Со временем увеличивайте количество подходов до 2, а потом и до 3, по мере повышения силы и выносливости мышц. Перерыв между подходами должен быть небольшим (не более 30 секунд).
• После тренировки выполните растяжку всех мышц, которая поможет избежать боли и повысить гибкость.

Комплекс упражнений

Разминка

• Начните с круговых махов руками, секунд через двадцать начните маршировать на месте, постепенно увеличивая скорость, поднимая все выше колени и сильнее махая руками. Выполняйте в течение двух минут.
• Расставьте ноги и положите руки на бедра. В течение минуты вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, а затем против.

Приседания

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: сгибайте колени до тех пор, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: через несколько недель, когда мышцы станут сильнее, попробуйте приседать глубже (это труднее), но не до конца - так, чтобы бедра были параллельны полу.

Махи ногами

Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на бедре. При желании обопритесь левой рукой на стол или спинку стула.

Выполнение: отведите правую ногу вперед, касаясь вытянутым носком пола. Выполняйте широкие круговые движения правой ногой: вперед/ в сторону/ назад/ в исходное положение. Носок слегка касается пола. Сделайте 8-10 повторений правой ногой, после чего выполните махи левой ногой.

Усложненный вариант: увеличьте нагрузку, обмотав щиколотки эластичными бинтами.

Наклоны в стороны

Упражнение для косых мыши спины и живота

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на затылке, в правой – гантель или груз весом 1 кг.

Выполнение: наклонитесь в сторону, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 наклонов вправо, после чего повторите наклоны с гантелью в левой руке.

Усложненный вариант: понемногу увеличивайте вес гантели.

Прямое скручивание

Упражнение для прямой мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, ладони на затылке.

Выполнение: на выдохе оторвите голову и шею от пола, приподняв их на несколько сантиметров. На вдохе медленно опуститесь на пол. Проявите осторожность при болях в шее.

Обратное скручивание

Упражнение для поперечной мышцы живота

Исходное положение:

Выполнение: на вдохе напрягите мышцы живота от пупка до лобковой кости. На выдохе резко подтяните бедра к груди, продолжая напрягать мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: слегка приподнимайте плечи, чтобы они каждый раз касались коленей.

Боковое скручивание

Упражнение для косых мыши живота и талии

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.

Выполнение: на выдохе оторвите от пола правое плечо и подтяните локоть к левому колену. Следите, чтобы ягодицы соприкасались с полом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделав 8-10 повторов с подъемом правого плеча, выполните повторы для левого.

Усложненный вариант: постепенно подтягивайте локти все ближе к коленям.

Корзинка

Упражнение для нижней части спины

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вдоль тела, кисти лежат на ягодицах тыльной стороной.

Выполнение: выдохнув, медленно поднимите голову и шею. Смотрите в пол. Ладони должны сдвинуться немного вниз. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: измените исходное положение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть под головой. Одновременно с подъемом головы и шеи поднимайте вытянутую руку. Выполните по 8-10 повторов на каждую руку.

Отжимания

Упражнение для мыши груди и плеч

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, бедра составляют с полом прямой угол, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

Выполнение: медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: выполняйте упражнение, подвинув руки и плечи вперед, скрестив щиколотки и выпрямив ноги. Проявите осторожность при больных суставах. опубликовано